Brutalne vježbe za jutarnje vježbe za muškarce. Jutarnje vježbe: korisne vježbe za muškarce

Tjelesna aktivnost neophodna je svakom čovjeku koji želi dugo ostati zdrav. To može biti poseban trening koji uključuje dizanje utega ili vježbe snage kako bi se postigao određeni željeni rezultat. Ali u ovom slučaju ćemo govoriti o svakodnevnom održavanju tijela u dobroj formi, što se obično naziva jutarnjim vježbama.

Pravila jutarnje vježbe

Događa se da mnogi ljudi podcjenjuju jutarnju tjelovježbu, poistovjećujući je s nekoliko opuštenih pokreta rukama i glavom odmah nakon buđenja. Ali već su prošli dani djetinjstva kada su roditelji od vas mogli nešto zahtijevati i nema potrebe da se tjerate na nepotreban stres na svoje tijelo, a kamoli čitati o njima.

Super, sada smo sigurni da su ostali samo oni najzainteresiraniji i najbrižniji za svoje zdravlje.

Prije nego što počnete raditi vježbe ujutro, trebali biste naučiti niz pravila kojih se morate barem djelomično pridržavati:

Vježbe biste trebali izvoditi odmah nakon buđenja i po mogućnosti svaki dan u isto vrijeme. Da biste se oraspoložili nakon spavanja, samo operite lice hladnom vodom i isperite usta ako osjećate žeđ. Prije vježbanja ne smijete ni piti ni jesti.
Gimnastiku treba raditi na svježi zrak, ako je moguće. U stanu vrijedi otvoriti prozor tijekom vježbanja kako bi se soba mogla prozračiti i nakon noći. Ovo je vrlo važno, jer tijekom aktivnih pokreta vaše tijelo počinje trošiti nekoliko puta više kisika, a ustajali zrak u stanu vjerojatno neće biti dobar izvor.
Obavezno uzmite u obzir temperaturu unutar ili izvan prostorije kako biste spriječili hipotermiju ili pregrijavanje tijela. Odaberite udobnu odjeću koja neće sputavati kretanje, ali ga neće ni ometati. Tkanina treba biti takva da tijelo može disati tijekom vježbanja. U toplo vrijeme Dovoljno je nositi donje rublje ili kratke hlače.
Obratite posebnu pozornost na pravilno disanje. U početku će često zastranjivati, no s vremenom ćete odrediti potreban intenzitet vježbanja kako do toga ne bi došlo. Morate disati strogo kroz nos, a ne kroz usta, koliko god to željeli. Osim toga, nos djeluje kao filter, sprječavajući ulazak prašine iz stana u pluća.
Intenzitet vježbi trebao bi se s vremenom povećavati i treba početi s jednostavnijim. Minimalni broj ponavljanja u početku ne smije biti manji od 8-10. Također i količina razne vježbe treba ih biti najmanje 8-10 po gimnastici.
Važno je vježbe izvoditi određenim tempom, čemu će pomoći ritmična glazba.

Vježbe zagrijavanja

Izuzetno je nepoželjno započeti jutarnje vježbe odmah nakon buđenja, kada se događaji iz nedavnog sna još nisu raspršili pred vašim očima. Vaše tijelo se tek počelo prilagođavati prijelazu u stanje budnosti, a vi ga već toliko opterećujete.

Svoje tijelo za nadolazeću gimnastiku možete početi pripremati čak iu krevetu:

Ispružite cijelo tijelo, ispružite ruke iza glave.
Stavite ruke iza glave, spojite ih, savijte noge pod pravim kutom i radite vježbu "bicikl" 1 minutu.
Ispružite ruke uz tijelo i, bez savijanja laktova, pomaknite ih iza glave. Napravite 5-10 ovih pokreta ljuljanja.
Bez savijanja koljena, zauzmite sjedeći položaj i prstima pokušajte dohvatiti stopala.

Takav jednostavne vježbe, koji će trajati ne više od 3 minute, pomoći će da se tijelo konačno probudi. Ustati iz kreveta, prošetati malo po stanu, umiti se, otvoriti prozor, ako doba godine dopušta. Slijedi vrijeme za vježbe zagrijavanja. One su neophodne kako bi se aktivirale male mišićne skupine, a tek tada možete početi raditi glavne vježbe.

Dakle, kompleks zagrijavanja za male mišićne skupine:

počnite s kružnim okretajima šaka: prvo svaku posebno, zatim obje, nakon što ste sklopili dlanove;
zatim prijeđite na laktove: ispružite ruke ispred sebe paralelno s podom, rotirajte podlaktice prema sebi i od sebe;
zatim zakrenite ramene zglobove, savijajući laktove i stavljajući prste na ramena;
spustite bradu na prsa i počnite raditi kružne pokrete glave u jednom ili drugom smjeru;
s nogama u širini ramena, radite kružne pokrete zdjelicom naizmjenično u oba smjera;
Ne mijenjajući položaj, savijte torzo naprijed, nazad i u stranu;
Zagrijavanje se završava uvijanjem: spojite ruke savijene u laktovima pod pravim kutom ispred prsa i napravite maksimalne okrete u stranu tako da zdjelica i noge ostanu u mirovanju.

Nakon toga vaše je tijelo dovoljno zagrijano da vam osnovna vježba neće štetiti.

Osnovne jutarnje vježbe

Osnovne vježbe uključuju:

čučnjevi;
sklekovi;
podizanje tijela.

Ove tri vježbe, koje su na prvi pogled tako poznate, mogu vam se zapravo učiniti neočekivanim, jer ćemo vam reći o osnovnim pravilima za njihovo izvođenje.

Dakle, čučnjevi. Moraju se izvoditi samo sa zakrivljenim leđima. U početku ćete zaboraviti na ovo, a leđa će vam se izvijati poput kotača dok sjedite. Da se to ne dogodi, ne gledajte ravno naprijed, već malo prema gore. Tijekom vježbe stopala bi cijelo vrijeme trebala biti u kontaktu s podom, posebno pete. Prilikom čučnjeva koljena se ne smiju skupljati niti razmicati u stranu; također, prilikom ulaska u početni položaj, noge ne smiju biti ispravljene, inače će se izgubiti smisao vježbe. Kao što praksa pokazuje, vrlo malo ljudi zna za posljednji postulat.

Sklekovi. Nakon što ste zauzeli ležeći položaj, obratite pozornost na svoj položaj: pogled vam je uvijek usmjeren prema naprijed, a glava nikada ne pada, noge i leđa trebaju biti cijelo vrijeme u istoj liniji. Prilikom spuštanja tijela nije potrebno dodirivati prsima podlogu, ali nije ni zabranjeno, samo time dodatno opterećujete tijelo. Kod izvođenja sklekova važno je pravilno disati: pri udisaju se spuštate, a pri izdisaju vraćate u početni položaj. Ako radite seriju sklekova, tada između svakog skleka treba proći točno 1 minuta.

Podizanje trupa je vježba za trbušni tisak. Modernom muškarcu najčešći su problem zaobljeni trbuščić i bokovi poput hrpta. I samo ove sustavne vježbe pomoći će riješiti ovaj problem.

U ovom slučaju također je potrebno pravilno izvesti vježbu:

U sjedećem položaju savijte noge pod pravim kutom i učvrstite ih držeći se za neki oslonac. Nakon toga lezite na leđa.
Potrebno je ustati metodom uvijanja, kada se od poda prvo odvaja gornji dio tijela (glava, ramena, lopatice), a zatim cijelo tijelo. Tijekom ovog pokreta trebali biste izdahnuti. Važno je pažljivo pratiti kako vaši mišići rade u ovom trenutku. Samo trbušnjaci trebaju biti napeti, ali ni u kojem slučaju vrat, ruke ili ramena. Radi praktičnosti, ruke možete držati savijene u laktovima blizu glave.
Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Nije potrebno spuštati glavu i ramena na pod.

Vježbu radite dokle god imate snage. Sjetite se toga samo kada radite nešto izvan svojih mogućnosti. Stoga, ako ste odlučni steći jake trbušnjake, trebali biste se potruditi da to postignete.

U početku ne zaboravite pažljivo pratiti kako izvodite svaku vježbu i kako dišete dok je radite - pravilno izvođenje bit će ključ vašeg zdravlja.

Jutarnji trening dobro će vam pomoći da kasnije prijeđete na veća opterećenja. Ali samo nemojte žuriti ni s čim, inače ćete samo sebi još više naštetiti. Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave nakon glavnih vježbi, stoga izvodite kompleks zagrijavanja svaki dan, a glavni izmjenjujte svaki drugi dan.

Svi znaju da su fiziološko stanje tijela, muška snaga i sport međusobno povezani. Kako bi postojao sklad između navedenih komponenti, vrijedi se malo disciplinirati. Da biste to učinili, morate početi održavati dnevnu rutinu i raditi gimnastiku nakon buđenja. Redovite jutarnje vježbe za muškarce djeluju učinkovito i pomažu ljudima koji vode sjedilački način života pun energije cijeli dan. Što je za to potrebno, kako pravilno izvoditi vježbe i kakve rezultate možete očekivati, više o tome u nastavku.

Značajke izvođenja vježbi ujutro

Nekoliko je prednosti organiziranog jutarnjeg režima s vremenom posvećenim gimnastici. Prije svega, to je vedrina za cijeli radni dan, dobro raspoloženje, pojačana reakcija i koncentracija. U isto vrijeme ima dovoljno snage za sve muške poslove, kako na poslu tako iu obitelji. Kako bi aktivnosti dale očekivane rezultate, potrebno je upoznati nekoliko značajki cjelokupnog procesa:

Prije jutarnjih vježbi, morate se probuditi, učiniti potreban set higijenske postupke, ali ne doručkovati ili čak piti.
Potiče se izvođenje gimnastike na balkonu ili na njemu lokalno područje. Ako to nije moguće, dovoljno je otvoriti prozor u sobi.
Nemojte se pregrijavati ili prehladiti tijekom izvođenja vježbi.
Vježbajte u udobnoj odjeći kako vam pokreti ne bi bili sputani.
Bez obzira na to koji se skup vježbi izvodi, disanje treba ostati ravnomjerno, a udisati i izdisati kroz nos.
Prvo se provodi lagano punjenje, a zatim se opterećenje povećava. Svaka radnja se izvodi 8 do 10 puta, a zatim se učestalost održava za najmanje 10 vježbi.

Nedopustivo je pretvoriti vježbanje u trening kod kuće. Uostalom, svaka lekcija ima svoje vrijeme. Za one koji samo trebaju aktivirati tijelo i održati aktivnost tijekom dana, dovoljno je jednostavno zagrijavanje, bez suvišnih radnji. Ako se zagrijavanje koristi za mršavljenje ili oblikovanje figure, onda neće škoditi gimnastiku nadopuniti nekim vježbama snage za opterećenje željenih mišićnih skupina.

Kompleks jutarnjih vježbi za muškarce

Svatko tko brine o svom zdravlju i želi tijekom života održati dobro raspoloženje, lako se probuditi i brzo vratiti na posao, svakako će početi raditi vježbe ujutro. Kao lijep dodatak, vježbanje podržava seksualnu aktivnost. Morate početi vježbati laganim pokretima koji ne utječu na mišiće. Tko se ne sjeća što su djeca radila na satu? fizička kultura, može naučiti sljedeće tehnike:

Početni položaj: start iz stojećeg položaja; ispravite ramena, a ruke spustite prema dolje i sklopite noge. Radnja: naizmjenično podižite ruke dok stopalo vraćate na prste.
Početni položaj: položaj nogu je u sredini ramena, ruke su raširene u stranu. Radnja: Podignite se na prste, zamahnite lijevom nogom u pravom smjeru i istovremeno se odmaknite desna ruka nalijevo. Zatim se vježba ponavlja u suprotnom smjeru.
Početni položaj: sličan prvoj vježbi. Radnja: Duboko čučnite, dok pomičete ruke unazad, a zatim se vratite početni položaj. Ponovite postupak 6 ili više puta.

Postoji mnogo sličnih tehnika. Međutim, nema smisla provesti cijelo jutro radeći ih. Tri tehnike su dovoljne za zagrijavanje 5-10 minuta prije radnog dana. A da biste sve stigli, morate ustati malo ranije nego što ste mogli prije gimnastike. I još nešto: čovjek će se naspavati prije sljedećeg radnog dana ako spava najmanje 7 sati. A idealno vrijeme za odlazak na spavanje je prije 23 sata jer se tada tijelo opušta.

Nastavak jutarnjeg zagrijavanja s laganim opterećenjima

Većini se ove vježbe možda neće činiti dovoljnima da se konačno probude. Pomoći će im učinkovite jutarnje vježbe, koje uključuju određena opterećenja. Ne samo da će vas razveseliti, već će vam pomoći i da postanete fit na pravim mjestima. Može se koristiti i za jačanje mišića cijelog tijela, kao i za jačanje organa koji nije pod stresom. Sve to treba raditi redovito, tada će učinak biti vidljiv za druge.

Od svega vježbe snage Limenka:

Čučanj. Radnje se izvode polako, stopala su u potpunom kontaktu s podom, leđa su ravna, morate se spustiti do kraja.
Podignite torzo. Klasična verzija napumpajte trbušne mišiće u gornjem i srednjem dijelu trbuha. I također s naizmjeničnim okretima tijela u različitim smjerovima.
Radite sklekove. Učinak se odražava na leđima, prsnim mišićima, tricepsu.

Kao dodatno opterećenje tijekom jutarnjih vježbi dobrodošle su vježbe na laganim ili srednje teškim bučicama. Još jednom o glavnom: vježbanje je namijenjeno pokretanju tijela, pripremi za naporan dan, a ne trošenju energije prije vremena. Ako na kraju dana još imate želje i snage, možete posjetiti teretanu ili vježbati u kućnoj teretani.

Fit figura je bitan atributčovjek koji poštuje sebe. Nitko vas ne tjera da postanete ljubitelj bodybuildinga, ali je potrebno održavati svoje tijelo u dobroj formi. Jutarnje vježbe za muškarce, koje imaju i brojne druge dobrobiti, pomoći će vam da ostanete u formi. korisna svojstva. Za njega će vam trebati sve 10-15 minuta dnevno i utege u obliku bučica. A prednosti koje ćete na kraju dobiti su nevjerojatno brojne.

Tjelovježba za muškarce nije samo formalnost, o čijoj potrebi slušamo još od sovjetskih vremena. Ovo je zapravo nevjerojatno korisna mjera, a ako se pravilno izvede, pružit će vam priliku da postignete sljedeće:

Jednostavne vježbe ojačat će mišićni korzet i učinit će vaš stas privlačnim. Punjenje, naravno, nije dovoljno za postizanje ozbiljnih rezultata, ali je dobro osnovno opterećenje za održavanje tonusa.
Zahvaljujući punjenju možete poboljšati držanje i pružiti ispravan položaj kralježaka, spriječiti rizik od kile i mnoge druge probleme.
Kardio vježbe su odličan način ojačati kardiovaskularni sustav , spriječiti niz problema s njim. Jutarnja tjelesna aktivnost također poboljšava cirkulaciju krvi.
I, naravno, jutarnje vježbe za muškarce su odličan način probudite se ujutro, fizički i psihički. Puni vas živahnošću i energijom, stvara pravo raspoloženje i pomaže vam da se pripremite za aktivan i produktivan dan.

U nedostatku kontraindikacija, bit će korisno uzeti kontrastni tuš nakon vježbanja. To će pomoći povećati učinkovitost vježbi i poboljšati njihov učinak na tijelo i unutarnje organe.

Pravila za učinkovitost muških vježbi

Kako bi vam jutarnje vježbe za muškarce donijele samo koristi, slijedite niz preporuka. Bolje je pripremiti se za to navečer. Pravila će biti sljedeća:

Prije nego što prijeđete na glavne vježbe s bučicama, napravite zagrijati se odnosno istezanje. To će vam pomoći da se pripremite za stres i spriječiti ozljede.
Punjenje se vrši najčešće s bučicama za muškarce. Odaberite težinu utega ovisno o svojim ciljevima. Ako želite smršavjeti, koristite male utege, ako želite dobiti na mišićnoj masi, koristite velike utege.
Alternativne vježbe na različite skupine mišića kako bi se tijelo skladno razvijalo.
Preporuča se dovršiti kompleks vježbe disanja. To će pomoći zasititi tijelo kisikom što je više moguće, poboljšati metabolizam i procese razgradnje masti.
Težina bučica također može varirati ovisno o tome na što je točno vježba usmjerena.
Što se tiče stope punjenja, trebala bi biti umjereno kako ne bi preopteretili tijelo. Ne možete raditi do iscrpljenosti - svrha vježbanja je napuniti se energijom, a ne iscrpiti se tako da kasnije nemate snage ni za što drugo.

Skup vježbi za vježbe za muškarce i razinu opterećenja treba odabrati uzimajući u obzir dob. Muškarci stariji od četrdeset godina koji se prije nisu bavili sportom smiju smanjiti opterećenje za oko 10%.

Jutarnje vježbe za muškarce: vježbe

Program jutarnjeg vježbanja za muškarce može biti drugačiji. Nudimo nekoliko osnovne vježbe koji se u njega mogu uključiti.

Čučnjevi

Klasična vježba za rad kukova i nogu. Možete ih raditi sa ili bez bučica. Napravite 3-4 serije od 20-25 ponavljanja. Prilikom čučnja važno je držati leđa uspravno i pokušati čučnuti što dublje.

Bočni iskoraci

Postavite noge što je moguće šire, kao da pokušavate napraviti raskorak. Sada čučnite na jednoj nozi, a drugu držite ravnom. Leđa trebaju biti ravna. Možete ispružiti ruke prema naprijed - to će pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Klasični iskoraci

Stavite jednu nogu naprijed i savijte koljena pod pravim kutom. Uzmite drugu natrag, postavite ruke uz tijelo držeći u njima bučice. Ispružite obje noge i ponovno čučnite. Preporuča se napraviti 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

Daska

Iako se daska čini vrlo jednostavnom, nije je tako lako izvesti. Prednost planka je u tome što pomaže trenirati više mišića odjednom - trbušnjake, leđa, ruke, ramena, prsa, bokove, pa bi ga trebalo uključiti u set vježbi za jutarnje vježbe za muškarce. Morate se osloniti laktovima na pod, tijelo treba biti zategnuto, poput strune, i izgledati kao ravna linija. Pokušajte držati plank barem minutu.

Sklekovi

Klasična vježba za muškarce koja djeluje gornji dio tijelo i nema analoga. Uključivanjem nekoliko serija sklekova u svoju vježbu učinit ćete je mnogo korisnijom i učinkovitijom. Preporuča se izmjenjivati različiti tipovi sklekovi - s uskim i širokim hvatom, na šakama i tako dalje.

Obrnuti sklekovi

Obrnute sklekove treba raditi s klupe, stolice ili druge površine. Ovo je izvrsna vježba za rad na ramenima i tricepsima. Jednostavno je – oslonite se na podlogu i savijanjem ruku spustite se što niže.

Vježba za trbušnjake

Ova vježba će vam pomoći u radu trbušnih mišića. Na mnoge načine podsjeća na bicikl. Trebate leći, saviti desnu nogu i privući je što bliže prsima, a istovremeno pokušati dotaknuti nogu savijenim lijevim laktom. Za svaku stranu vježbu ponovite 15 puta.

Podiže nogu

Također učinkovite vježbe za vježbe za muškarce, vježbanje donjih i srednjih trbušnjaka. Lezite na prostirku, ravne noge ispružite naprijed, podignite ih od poda što više možete. Stopala bi trebala biti usmjerena prema stropu. Postavite ruke uz tijelo. Napravite vježbu 15 puta.

Dodatne vježbe

Ako želite smršaviti, jutarnjoj tjelovježbi možete dodati više aerobnih vježbi. U isto vrijeme pratite svoj puls. Trebao bi biti na razini od 110-120 otkucaja - takvim stopama tijelo sagorijeva masnoću. Da biste postigli ovaj broj otkucaja srca, možete nekoliko minuta preskakati uže ili samo mirno stajati. Zatim možete početi sa sljedećim vježbama:

Hodajte brzim tempom, visoko podižući koljena.
U stojećem položaju radite zakrete tijela u različitim smjerovima.
Izvedite aktivne bočne zavoje.
Radite trbušnjake na disku zdravlja.
Nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dodirnuti pod bez savijanja nogu.

Postepeno povećati broj ponavljanja, povećanje opterećenja.

Upamtite da jutarnja tjelovježba ne može zamijeniti punu tjelovježbu, jer nam je potrebna snaga za cijeli dan. Ako imate konkretan cilj smršavjeti, nemojte se ograničavati na njega.

Malo o zagrijavanju

Jutarnja rutina tjelovježbe za muškarce, čiji video ćete naći ispod, trebala bi započeti zagrijavanjem, kao što ste već rekli. Uvijek treba raditi odozgo prema dolje. Prvo polako okrećite glavu oko vrata. Ako vam ova vježba uzrokuje nelagodu, rotaciju možete zamijeniti jasnim savijanjima u stranu.

Kako bi tijekom daljnjih vježbi zglobovi pravilno stajali i svi mišići se zagrijali, učinite ovo kompleks za zagrijavanje:

izvodite rotacije rukama od sebe i prema sebi;
rotirajte laktove u suprotnim i naprijed smjerovima;
prijeđite na rotiranje ramena u oba smjera;
rotacija skočnog zgloba od vas i prema vama;
rotirajte koljena oko zamišljene osi i također u suprotnom smjeru.

Nakon završetka zagrijavanja, radite vježbe.

Sada znate kako čovjek može raditi jutarnje vježbe i koje su prednosti. Na kraju, pogledajmo još nekoliko značajki koje morate zapamtiti kako biste bili sigurni da je opterećenje ispravno i učinkovito:

Prije vježbanja možete oprati lice i oprati zube, ali nemojte doručkovati. Tako će tijelo potrošiti masne zalihe, a vama će biti lakše vježbati.
Ako je moguće, gimnastiku možete raditi na balkonu ili u dvorištu. Također možete jednostavno otvoriti prozor tako da se soba dobro prozrači.
Prilikom izvođenja vježbi ne smijete se pregrijati ili prehladiti.
Vježbajte u udobnoj odjeći koja vam neće ometati kretanje.
Bez obzira na odabrani kompleks, pazite na disanje. Njegov obrazac uvijek je isti: dišemo ravnomjerno i kroz nos, glavni napor uvijek izvodimo pri izdisaju, a opuštanje pri udisaju.
U početku bi punjenje trebalo biti jednostavno, a zatim možete povećati opterećenje. Sami prilagodite broj ponavljanja kako biste mogli napuniti baterije i ne biti umorni. Svaku vježbu možete ponoviti 8-10 puta.

Jutarnje vježbanje - odličan način Lakše se probuditi ujutro i održati svoju figuru u dobroj formi. Naravno, imajte na umu da to ne zamjenjuje potpuni trening usmjeren na gubitak težine i dobivanje na težini. mišićna masa. Umjesto toga, to je zagrijavanje, izvrstan početak aktivnog dana koji će muškarcu pomoći u očuvanju mentalnog i tjelesnog zdravlja. Idealan kompleks Ne postoji takva stvar kao što je naplata; sve ovisi o vašim ciljevima, razini treninga i vašim preferencijama. Kako izgledaju jutarnje vježbe za muškarce možete pogledati na videu i steći korisna znanja koja će vam pomoći da razvijete svoj idealan program.

Vježbe za muškarce na videu

Jutarnje vježbe za muškarce nisu samo način da održe svoje fizičko i seksualno zdravlje na odgovarajućoj razini, već i da se osjećaju energično i aktivno cijeli dan. Punjenje ima broj pozitivna svojstva, pomaže vašem tijelu da se brže probudi i vrati na posao.

Prije jutarnjih vježbi morate razumjeti nekoliko važne točke tako da punjenje donosi korist, a ne obrnuto.

Ne pretvarajte vježbanje u vježbanje. Ne dopustite da se vaša tjelovježba pretvori u potpunu vježbu, inače može uzrokovati štetu. Ne biste trebali raditi teške vježbe nakon buđenja i laganog zagrijavanja. psihička vježba. Činjenica je da se srce ne može odjednom prebaciti iz jednog načina rada u drugi. Takvi oštri skokovi iz stanja mirovanja u tešku tjelesnu aktivnost prepuni su postupnog slabljenja srčanog mišića.

Provjerite je li vaše tijelo spremno za fizičku aktivnost. Bilo bi pogrešno ustati iz kreveta i odmah se početi zagrijavati. Ustanite, prošećite malo, umijte se, popijte čašu vode i tek onda krenite sa zagrijavanjem. Zagrijavanje treba započeti s malim mišićnim skupinama, poput ruku, vratnih mišića, zglobova lakta, postupno prelazeći na veće mišićne skupine.

Saznajte koja je svrha vašeg punjenja. Ako se naboj pojavi kao brz način probudite se, tada se možete ograničiti na lagano zagrijavanje različitih mišićnih skupina. Ako od tjelovježbe očekujete fizički napredak, tada trebate uključiti tjelesne vježbe za razvoj potrebnih mišićnih skupina.

Skup vježbi zagrijavanja za jutarnje vježbe

Rotacija četkica. Stisnite dlan u šaku i počnite rotirati rukama, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Alternativno, možete spojiti dlanove i raditi rotacijske pokrete.
Rotacija vrata. Spustite bradu na prsa. Iz početnog položaja počinjemo rotacijske kružne pokrete, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Rotacija laktom. Ispružite ruke naprijed ispred sebe i počnite rotirati podlaktice, prvo prema sebi, a zatim od sebe. Složenija verzija vježbe: istodobna rotacija podlaktica u različitim smjerovima.
Rotacija ramenog zgloba. Ruke su savijene u laktovima, prstima dodiruju ramena. Započinjemo rotacijske pokrete bez podizanja prstiju s ramena.
Rotacija zdjelice. Ruke na pojasu, noge u širini ramena. Započinjemo kružnu rotaciju u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
Savijte trup prema naprijed. Stopala u širini ramena. Počinjemo posezati prema dolje, pokušavajući dotaknuti pod prstima. Teža opcija: pokušavamo dotaknuti pod iznutra dlanovi.
Bočne zavoje. Ruke na pojasu, noge u širini ramena. Savijamo trup prvo u jednom, zatim u drugom smjeru, ne odižući noge od poda i ne podižući ruku iznad glave.
Uvijanje. Ruke ispred sebe, dlanovi paralelni s podom, dodiruju se. Počinjemo okretati tijelo za 90 stupnjeva ili više u jednom ili drugom smjeru, bez podizanja stopala s poda. U okretu je uključen samo torzo, noge ostaju na mjestu. Pokušajte stvoriti maksimalnu razinu rotacije.

Ako vam je cilj natjerati tijelo da se probudi i poboljšati njegovo funkcioniranje kako biste se cijeli dan osjećali energično i puno energije, tada će vježbe zagrijavanja biti sasvim dovoljne. Ali ako želite malo poboljšati svoje fizičko stanje, onda je sljedeći skup vježbi za vas.

Skup vježbi za jutarnje vježbe

Čučnjevi. Pokušavamo čučnuti što je dublje moguće bez podizanja stopala s poda i držeći leđa ravno.
Podizanje tijela. Klasična vježba za trbušne mišiće koja cilja na gornje i srednje trbušne mišiće. Za učinkovitiji učinak na mišiće možete naizmjenično okretati trup u različitim smjerovima.
. Imaju brojne varijacije i učinkovito se opterećuju prsni mišići i tricepsa.

Svojim jutarnjim vježbama za muškarce možete dodati i set vježbi s bučicama, ali samo s laganom ili srednjom težinom, kako biste angažirali sve mišiće.

Posebna vježba za muškarce

Svaki ima pozitivan učinak na hormonalne razine i seksualnu funkciju muškarca. Neki od njih već su uključeni u naš kompleks zagrijavanja (rotacija zdjelice, savijanje). Ali postoje specijalizirane vježbe usmjerene na. Dovoljno je izvesti 10 kvalitetnih ponavljanja napetosti PC mišića kako bi se poboljšala kondicija ovog područja.

Zapamtite, glavno pravilo: ne pretvarajte vježbu u trening . Zato se tjelovježba i zove tjelovježba, jer bi trebala “napuniti” vaše tijelo za radni dan.

Ako nemate vremena ili prilike učiti teretana, ali ipak želite nekako održavati svoje tijelo u dobroj formi, onda možete raditi vježbe kod kuće. To će vam omogućiti ne samo da povećate i riješite se viška tjelesne masnoće, već i da postanete zdraviji i time produžite životni vijek. Danas je poznato dosta različitih kompleksa za trening kod kuće, ali ako imate par bučica, onda optimalan izbor Bit će gimnastike s bučicama.

Prednosti

Gimnastika s bučicama ima niz ozbiljnih prednosti, a najvažnije od njih su jednostavnost i odsutnost potrebe za kupnjom dodatne opreme. Sve što trebate za vježbanje je par bučica. Ne zahtijevaju puno prostora u kući i ne zahtijevaju nikakvo održavanje. Osim toga, oni su korisni u tome što mogu sve što točnije oponašati. prirodni pokretišto svaka osoba čini u svom životu. Zbog toga je gimnastika s bučicama toliko popularna u većini razvijenih zemalja svijeta. Može se koristiti i kao i kao punopravni trening za različite grupe mišići.

Tečajevi za žene

Gimnastika s bučicama pomoći će ženama da postanu vitkije i fit. Ima niz svojih značajki - najveći učinak postiže se izvođenjem vježbi u krugu s prilično velikim brojem ponavljanja (oko 15-20). U jednom trenažnom danu poželjno je izvoditi vježbe za sve mišiće tijela, a bučice ne smiju biti jako teške. Za žene bi glavni princip treninga trebao biti trening visokog intenziteta, jer su po prirodi vrlo otporne.

Gimnastika s bučicama za muškarce

Gimnastika s bučicama za muškarce usmjerena je na održavanje tonusa mišića i izgradnju mišićne mase uz sagorijevanje viška masnog tkiva. Najčešće je muškarcu cilj dobiti mišićnu masu, a za to su potrebne teže bučice. Stoga je muškarcima preporučljivo kupiti sklopive školjke s dovoljnim brojem dodatnih palačinki.

Za njih je najbolje izvesti nekoliko različiti tipovi trening. Na primjer, jedan trening može se fokusirati na vježbe za gornji dio tijela, a drugi na vježbe za donji dio tijela. Ova će podjela biti učinkovita u povećanju

Trening nakon 40 godina

Kada čovjekova dob prijeđe granicu od četrdeset godina, u njegovom tijelu počinju neke promjene. Dakle, razina sinteze testosterona značajno pada, a to povlači za sobom pogoršanje mišićnog tonusa i općeg fizičkog stanja. Čovjekov san se pogoršava i njegova izvedba se smanjuje, a metabolizam se usporava, zbog čega tijelo počinje aktivnije skladištiti masnoću.

Gimnastika s bučicama za muškarce nakon 40 godina usmjerena je na vraćanje pravilne razine hormona i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Normalizira rad svih organskih sustava, a posebno kardiovaskularnog sustava. Sustavno vježbanje s bučicama garantirano produljuje i kvalitetuje život svakog čovjeka, bez obzira na dob.

Kompleksi gimnastike s bučicama

Danas postoji nekoliko stotina različitih pokreta koji se mogu izvoditi s bučicama za vježbanje određene skupine mišića. Sportski metodičari bave se sastavljanjem gimnastičkih kompleksa s bučicama za različite svrhe. Neke od njih predstavit ćemo u ovom članku.

Važno je zapamtiti da je potrebno adekvatno odabrati težinu bučica, a broj ponavljanja u potpunosti ovisi o vašoj fizičkoj kondiciji i cilju koji želite postići. Prije početka treninga svakako se zagrijte kako biste izbjegli moguće ozljede. Ako temperatura zraka dopušta, otvorite prozor kako biste omogućili slobodan pristup kisika u prostoriju.

Približan set vježbi mogao bi izgledati otprilike ovako:

1. Vježba za donji dio tijela:

Čučnjevi s bučicama na ramenima/bočnim stranama tijela - 5 serija po 10-12 ponavljanja.
Višesmjerni iskoraci s bučicama/hodajući iskoraci - 3-4 serije po 10 ponavljanja.
Pregibi - 3 serije po 12 ponavljanja.
Podizanje listova - 3 serije od 15-20 ponavljanja.

2. Vježba za gornji dio tijela:

Pognuti veslovi - 4 serije po 10-12 ponavljanja.
Bench prsni potisak/flies - 4 serije po 10-12 ponavljanja.
Zamasi bučicama u stranu dok stojite/savijate se - 3 serije od 12-15 ponavljanja.
Pregibi ruku s bučicama - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Ekstenzija ruku s bučicom sjedeći iza glave/sagnuti/ležeći - 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Ne biste trebali slijepo kopirati ovaj kompleks. Ovo je samo primjer mnogih mogućnosti treninga. Odaberite vježbe koje su vam najprikladnije i najprikladnije. Isprobajte one koje vam se sviđaju ili čak smislite svoje.

Glavna stvar je sustavno vježbati i povremeno mijenjati vježbe ili oblik njihove provedbe kako bi mišići mogli raditi pod različitim kutovima.