Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće: kompleks za rad svih dijelova tijela. Učinkovite vježbe za mršavljenje svaki dan


U današnje vrijeme, broj ljudi koji pate zbog višak kilograma. Povezano je sa na moderan načinživot, grickalice u bijegu, sjedilački posao. I imati zdrav i prekrasno tijelo svi to žele. Stoga smo odabrali vježbe za mršavljenje koje će vam pomoći da se brzo riješite tih zlosretnih kilograma.

Vrijedno je shvatiti da ako izvodite najkorisnije i najučinkovitije vježbe, ali nastavite jesti nepravilno, tada možda nećete ni sanjati o rezultatu. Stoga prestajemo jesti hamburgere i čokolade i prelazimo na zdravu prehranu.

Gdje početi s mršavljenjem?

Donijevši konačnu odluku o mršavljenju, mnogi ne razumiju kako započeti.

Savjeti za početak:

  1. Prvo, Prelazimo na pravilnu i niskokaloričnu hranu.
  2. Drugo, Mi odlučujemo gdje ćemo vježbati, u teretani ili kod kuće. Ne očekujte puno koristi od "stolice za ljuljanje", jer ljudi ne idu u teretanu da bi se riješili sala, već da bi dobili mišićnu masu. Ako se upišete na bilo koji tečaj, onda najbolji izborće biti cross-fit ili kardio trening. Kod kuće također možete prilično smršaviti, i to besplatno.
  3. Treći, morate odlučiti o vremenu treninga i provoditi ga redovito. Uostalom, u nedostatku dosljednosti, ne možete se nadati vidljivim rezultatima.
  4. Četvrta, i što je najvažnije, shvatite zašto ćete smršaviti. Postavite cilj i krenite prema njemu, a tada vas nezamislivi rezultati neće ostaviti čekati.

Koliko često trebate vježbati da brzo smršavite?

Treći stavak prethodnog odjeljka kaže da trebate odlučiti o broju treninga tjedno. Zapravo, dovoljno je pridržavati se pravila zlatne sredine.

Ne smijete previše trenirati jer će vam trebati puno snage i energije, što može dovesti do gubitka želje za mršavljenjem. Nastava dva do četiri puta tjedno bit će najbolja opcija.

Ovdje je primjer plana vježbanja za tjedan:

  • Nastava dva puta tjedno. Svaki put treba dati sve od sebe. Vrijeme sportskog treninga trebalo bi biti otprilike sat do sat i pol.
  • Četiri treninga tjedno. Ne morate se uvijek previše truditi. Izvođenje svih vježbi s ukupnim vremenom od trideset do četrdeset pet minuta, intenzitet izvođenja je nizak.
  • Tri sata tjedno bit će najbolji izbor. Bit će potrebno raditi prilično učinkovito, ali ne u puna moć. Trening treba trajati najmanje sat vremena.

Nema potrebe vježbati više od četiri puta jer će želja za mršavljenjem brzo nestati. Također se mogu pojaviti razne komplikacije sa srcem i drugim tjelesnim organima zbog činjenice da će tijelo neuobičajeno prelaziti s načina rada za uštedu energije na veliki broj intenzivno vježbanje.

Osnovna pravila dijete za mršavljenje

Kako bi se proces mršavljenja odvijao dovoljno brzo i ne naštetio zdravlju, trebali biste se pridržavati ovih osnovnih pravila:

  • Potrebno je potpuno ograničiti ne samo svu moguću nezdravu hranu, već i sav alkohol, budući da je gotovo glavni uzrok prekomjerne težine u modernom društvu.
  • Hranu je potrebno jesti prilično često, ali u malim obrocima. To će ubrzati proces probave, a kalorije će nestati mnogo brže.
  • Pij puno vode. Pomaže u čišćenju tijela od štetne tvari. Osim toga, zbog čestog obilnog pijenja, apetit je značajno smanjen.
  • Obavezno doručkujte i nemojte jesti najmanje tri sata prije spavanja.

Osnovna pravila za trening i vježbe

Prilikom izvođenja vježbi morate se pridržavati određenih pravila:


Zagrijte se prije vježbanja

Doista, skup vježbi za zagrijavanje trebao bi biti sastavni dio treninga, jer bez zagrijavanja mišića i zglobova, oni se mogu ozlijediti.

Postoje dvije vrste zagrijavanja: zagrijavanje i istezanje mišića. A prvo se treba zagrijati. Evo malog popisa vježbi zagrijavanja koje se moraju izvesti prije svake sesije mršavljenja.

Vježbe zagrijavanja mišića

Ove vježbe imaju za cilj pripremiti tijelo za trening:


Vježbe istezanja

Moraju se izvoditi kako se ne bi istegnuli ili potrgali mišići tijekom vježbanja:

Gubitak omraženih centimetara nastaje zbog stvaranja efekta staklenika. Temperatura raste, ubrzava se cirkulacija krvi, oslobađa se znoj, zbog čega se smanjuju masne naslage.

Nezamjetan za vas, učinak oblikovanja ne samo da eliminira masne rezerve, već također čisti potkožne slojeve problematičnih područja.

Vježbe za mršavljenje svih dijelova tijela

Nakon što ste završili zagrijavanje, možete započeti pravi trening, usmjeren na brzo sagorijevanje kalorija u problematičnim područjima. Tijekom treninga potrebno je izvoditi vježbe za sve mišićne skupine.

Trbuh za mršavljenje

Mršavljenje strana


Stražnjica za mršavljenje


Mršavljenje bedara


Mršavljenje nogu


Mršavljenje ruku


Svaka od gore navedenih vježbi za mršavljenje može se ponoviti nekoliko puta. Glavna stvar je da broj pristupa nije veći od tri. Satovi joge također su izvrsni za mršavljenje. Mnogi koji su smršavili jogom ostavljaju samo pozitivne kritike.

Pravilna prehrana

Naravno, vježbanje za mršavljenje bit će besmislen gubitak vremena ako prekršite osnove pravilna prehrana. Ne morate se potpuno ograničiti na hranu.

Dovoljno je ispuniti sljedeće zahtjeve:

  • Glavna hrana trebaju biti proteini koji daju energiju bez dodavanja viška masti. Primjeri proteinskih namirnica: jaja, riba, svježi sir, pileća prsa. Ugljikohidrate također treba koristiti u laganoj dnevnoj prehrani, ali pod uvjetom da su spori ugljikohidrati. Primjer sporih ugljikohidrata: zobene pahuljice i druge vrste žitarica.
  • Iz prehrane potpuno izbacite sve vrste bombona, peciva, kolača, slatkiša, čipsa i brze hrane.
  • Prestani jesti bijeli kruh. Lepinje ne dolaze u obzir.
  • Ograničite količinu šećera i soli u hrani. Sol zadržava vodu u tijelu, koja nam uopće nije potrebna, a šećer je pravi primjer praznih kalorija, višak kilograma dobivamo, ali nemamo energije.
  • Možete jesti sve vrste povrća i voća s izuzetkom banana i grožđa jer sadrže velike količine glukoze.
  • Celer je najbolja namirnica za sagorijevanje masti.

Zapamtite da je mršavljenje kombinacija dviju komponenti: treninga i dijete. Kako biste imali vitku liniju i izgubili suvišne kilograme, tjelesnu aktivnost ne možete izbjeći.

Zaključno, želio bih vas podsjetiti da je kod gubitka težine glavna stvar želja. Ako muškarac ili žena stvarno moraju smršavjeti, onda će se sigurno pridržavati svih pravila i postići željeni gubitak težine. Nemojte kršiti pravila prehrane, trenirajte i radite vježbe strogo prema planu i sve ćete postići.

Gubitak težine nije brz proces, potrebno je uložiti sve napore, odabrati individualni program vježbanja, dijetu i kozmetičke postupke. Glavno pravilo uspjeha je redovita tjelesna aktivnost. Bez njih ni najstroža dijeta neće dati pune rezultate.

Pročitajte u ovom članku

Pravila za bavljenje tjelesnom aktivnošću kod kuće

Neke osnovne istine za svakodnevno obavljanje psihička vježba kuća ne postoji, ali postoje brojne preporuke stručnjaka:

  • Kompletan set vježbi za mršavljenje uključuje 60 minuta vježbanja. Svaki dan možete izdvojiti toliko vremena, tako da ne biste trebali preskakati treninge - učinak neće biti toliko izražen.
  • Prostorija u kojoj se održava nastava mora biti prozračena - kisik nekoliko puta povećava brzinu metaboličkih procesa, što dovodi do brzog sagorijevanja masti. Ali moramo zapamtiti da je propuh neprijatelj zdravlja, tijekom pojačanog znojenja (neizbježno tijekom tjelesne aktivnosti), dovodi do prehlade, pa čak i upale pluća.
  • Morate odabrati udobnu odjeću koja ne ograničava kretanje, ali možete odbiti cipele. Bolje je dati prednost prirodnim tkaninama - sintetika uzrokuje jaku iritaciju u dodiru s znojnom kožom.
  • Možete ubrzati mršavljenje uz pomoć - oni će pomoći u formiranju lijepog reljefa. Morate početi s minimalnom težinom - 0,5 kg svaka bučica, postupno dodavati težinu i dovesti je do jednog i pol kg svaka.
  • Vrijeme treninga odabire se pojedinačno. To možete učiniti tijekom dana ili navečer. Važno je planirati svoje aktivnosti na način da ne jedete hranu 2 sata prije i poslije njih.
  • Zagrijavanje je svakako potrebno - mišići će se zagrijati, zglobovi postati pokretljiviji, a tijelo će se pripremiti za agresivniju fizičku aktivnost. 10 minuta potrebno je trčati u mjestu, raditi zamahe i kružne pokrete rukama/nogama te čučnjeve.
  • Nakon osnovni kompleks Bit će korisno izvesti 50 - 100 skokova. Nakon toga se možete opustiti - podignite ruke prema gore i oštro ih spustite prema dolje, protresite donjim udovima, izvedite 2 - 3 duboka i spora savijanja.

Vježbe za mršavljenje svaki dan

Treneri i instruktori fitnessa kreirali su komplekse za svako problematično područje tijela - trbuh, noge, ruke. Ako vam je potreban sveobuhvatan pristup mršavljenju, onda ih treba izvesti sve odjednom u jednom treningu, ali kako gubite težinu, možete se usredotočiti na potreban dio.

Kompleks za trbuh

Stručnjaci kažu da se ove fizičke vježbe ne mogu izvoditi isključivo bez vježbanja ostatka tijela. Neće vam pomoći da smršavite, ali će izazvati debljanje. mišićna masa sa strane - struk će potpuno nestati i bit će vrlo teško ispraviti ovu situaciju. Dohvatiti maksimalne rezultate možete izvođenjem kompleksa za trbuh s različitim amplitudama:

  • « » . Lezite na leđa, noge savijte u zglobovima koljena, stopala postavite u širinu ramena, ruke stavite iza glave i spojite prste. Dok udišete kroz nos, podignite glavu i rameni pojas od poda. Dok izdišete kroz usta, vraćamo se u ležeći položaj. Donji dio leđa i stražnjica ostaju nepomični, trebate izvesti 20 - 30 ponavljanja s sporom amplitudom.
  • "Press". Početni položaj ostaje nepromijenjen, ali morate podići cijelo tijelo od poda, pokušavajući se približiti koljenima što je više moguće. Brzina ove vježbe veća je od prethodne, ali nema potrebe za iznenadnim trzajima. Dizanja ponavljamo 20 - 30 puta.
  • Podiže nogu. Morate sjesti na rub stolice ili klupe, lagano se nasloniti i osloniti na dlanove. Pri udisaju noge savijene u zglobovima koljena povlače se prema tijelu, a pri izdisaju se vraćaju na svoje mjesto. Amplituda je mala, disanje ravnomjerno i na nos, vježba se ponavlja 20 - 30 puta.
  • Lezite na leđa, podignite noge iznad poda i raširite ih, prste usmjerite prema sebi. Ova vježba radi na mišićima iznutra bedra – tu se najčešće uočavaju masne naslage i opuštena koža.
  • Ne mijenjajući položaj, podignite noge jednu po jednu, postižući pravi kut sa zdjelicom. Prsti su povučeni prema sebi, amplituda nije velika, potrebno je napraviti najmanje 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Najučinkovitija vježba za mršavljenje nogu je trčanje u mjestu s različitim brzinama. Prvo morate trčati, zatim povećati brzinu, a zatim početi trčati s nogama savijenim u zglobovima koljena. Ovu vježbu trebate raditi svaki dan 10 do 15 minuta.

Vježbe za lice

Kompleks traje samo 20 - 25 minuta, a rezultat će ne samo stanjiti vaše lice, već će i povećati čvrstoću i elastičnost vaše kože. Najučinkovitije vježbe bit će:

  • prinesite olovku usnama i "crtajte" slova, riječi ili brojeve u zraku;
  • ispružite usne naprijed i pjevajte samoglasnike bilo kojim redoslijedom;
  • staviti dlanove na ramena, prekrižiti ruke na prsima, a glavu pomicati naprijed/nazad, desno/lijevo;
  • zabacite glavu unatrag i pomičite donju čeljust naprijed-natrag polako, s napetošću, kao da netko pruža otpor.

Svaka vježba se radi 4 - 5 minuta, nakon završetka kompleksa trebate spustiti glavu, zatvoriti oči i opustiti mišiće lica - čini se da opada, donja čeljust će spontano pasti.

  • Rasplod. Zauzmite stojeći položaj s blago savijenim tijelom, spuštenim rukama s bučicama. Polako, uz napetost, gornji udovi se rašire u stranu dok se ne formira linija paralelna s podom i odmah se vrate prema dolje. Mora se izvesti minimalno 20 ponavljanja.

    • Nakon završetka treninga potrebno je maknuti bučice, uspraviti se, prvo ispružiti ruke prema gore, zatim ih spustiti i protresti - napetost će nestati.

    Svakodnevne vježbe za mršavljenje kod kuće ključ su za ujednačeno, "ispravno" mršavljenje. Dodate li im umjerenu prehranu, rezultati će biti brzi i impresivni.

    Koristan video

    Skup vježbi za svaki dan za mršavljenje pogledajte u ovom videu:

    Problemi prekomjerne težine za današnje čovječanstvo aktualniji su nego ikad. Svaki muškarac ili žena koji se suoče s takvom nevoljom ne odustaju i pokušavaju pronaći izlaz. Neki se drže strogih dijeta, neki jednostavno smanjuju porcije hrane, a ima i onih koji se bave tjelesnim vježbama. Ali u oba slučaja nije dovoljno raditi samo jedno – potrebno je sveobuhvatno utjecati na vlastito tijelo i organizam, odnosno pravilno se hraniti i vježbati.

    Ako nekoga plaši sama pomisao da će se trebati naprezati, onda treba shvatiti da se ništa ne daje za ništa, za to se treba boriti. I ne mora biti teško. Nema potrebe ići u fitness centre, sportske komplekse ili teretane kako biste poboljšali svoje izgled. Dovoljno je svaki dan raditi određeni set vježbi za sagorijevanje viška masnog tkiva kod kuće i sve će biti u redu.

    Skup vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti zajedno s pravilnom prehranom. Najbolje je ograničiti unos ugljikohidratne hrane (smanjiti s 55 na 35%), a to su upravo naslage ispod kože, a ne masne hrane, kako mnogi pogrešno vjeruju.

    Bjelančevine, naprotiv, bolje je povećati njihovu količinu u prehrani za 50% (nešto poput proteinske dijete). S takvom raspodjelom organskih tvari u hrani, skup vježbi će se manifestirati maksimalno - masni sloj će se sagorjeti, a mišići tijela će se hraniti i ojačati.


    Vrijedno je napomenuti da su učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće podijeljene ovisno o dijelovima tijela. Trbuh i bedra karakterizira veća količina viška kilograma nego, primjerice, ruke. Stoga će prvo biti opisane vježbe za te dijelove tijela.

    Prije glavnog dijela kompleksa potrebno je zagrijavanje - trčanje 15 minuta ili sve vrste njihanja, kružnih pokreta u različitim dijelovima tijela.

    Vježbe za skidanje sala sa trbuha

    broj 1. Uvijanje.


    Lezite na pod na leđima, ruke iza glave, laktovi u stranu, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Otkinuti potiljak i gornji dio lopatice od poda, istežući bradu naprijed i gore. Izvedite 4 serije od 20-25 ponavljanja.

    broj 2. Fleksija trupa.


    Početni položaj je potpuno isti kao i za uvijanje, ali gležnjevi moraju biti jasno fiksirani (zamolite partnera za pomoć, stavite ih pod neki predmet). Potpuno savijte torzo, povlačeći laktove na koljena. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Vježba se može nadopuniti okretanjem torza u stranu nakon podizanja tijela - istovremeno će se raditi na rektusu abdominisa i kosim mišićima.

    broj 3. Podizanje nogu dok ležite na leđima.

    Lezite na leđa, čvrsto uhvatite čvrsti oslonac iza glave - on će djelovati kao protuteža. Lagano savijte noge u zglobovima koljena, popravite ih i podignite iznad poda za 5 cm.Ovo je početni položaj. Nakon toga morate podići noge na visinu od približno 50-60 cm od poda, a zatim ih spustiti u početni položaj (ne dodirujte pod). Napravite 3 serije od 15-17 ponavljanja.

    broj 4. Bočni pregibi s utezima.


    Uzmite uteg u jednu ruku (bučicu, ako je imate; bocu vode od pet litara ili nešto drugo pri ruci), uspravite se, noge su blizu, slobodnu ruku stavite iza glave. Savijte se u stranu s utegom, a zatim izvedite sličan nagib u suprotnom smjeru. Potrebno je napraviti do 20 nagiba. Zatim promijenite položaj ruku i ponovite vježbu. Samo 2 serije od 20 ponavljanja za svaku stranu.

    Vježbe za stražnjicu i bedra

    broj 1. Čučnjevi.


    Izvodite čučanj sve dok bedro ne bude paralelno s podom ili nekoliko centimetara ispod ovog položaja, dok morate pratiti kut između potkoljenice i bedra - trebao bi biti otprilike 90 stupnjeva. Nakon toga izvedite dizanje. Ponovite 20 – 25 puta u 4 pristupa.

    Nema potrebe juriti za količinom, bolje je pratiti ispravna tehnika, mnogo je važnije. Također možete povećati vježbu na 6 pristupa, od kojih svaka 2 treba izvoditi s uskim, srednjim i širokim stopalima. To će osigurati bolji razvoj bokova i stražnjice.

    broj 2. Podiže ravne noge naprijed i sa strane.


    Odaberite potpornu nogu, stanite na nju, fiksirajući koljeno. Podignite radnu nogu naprijed, povlačeći prste od sebe. Nemojte savijati potpornu nogu kada podižete radnu nogu. Spustite radnika bez postavljanja na pod. Ponovite 20 puta za svaku nogu u 2 serije. Istu stvar treba učiniti s istim brojem ponavljanja i pristupa pri podizanju nogu u stranu.

    broj 3. Zamahnite nogama unazad.


    Oslonite se rukama na stol, krevet ili neki drugi namještaj (možete zid) i zamahnite nogama unazad. Tijekom zamaha noga ne smije biti ravna, naprotiv, treba se saviti u koljenu. To će osigurati napetost i istezanje. 2 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

    broj 4. Podizanje teleta.

    Stanite na nisku platformu (visina 5 - 7 cm - blok, čvrsto presavijeni pokrivač), stavljajući stopala jedno uz drugo. Izvedite podizanje na prste, zadržite sekundu u gornjoj točki i spustite. Napravite 3 - 4 serije po 25 ponavljanja.

    Vježbe za donji dio leđa

    broj 1. Hiperekstenzije na podu.


    Lezite na pod, ruke gore. Izvedite istovremeno podizanje desna ruka a lijeva noga – 15 puta. Učinite isto za suprotne strane. Nakon toga izvodite istovremeno podizanje obje ruke i noge – 15 puta. Ovo je sve samo jedan pristup. Ukupan broj 2 – 3.

    broj 2. Nagibi s utezima.

    Noge u širokom stavu. Uzmite uteg s obje ruke i nagnite se naprijed, dopirući rukama do poda. U tom slučaju, leđa bi trebala biti zakrivljena, a ne savijena. 2 serije od 20 nagiba.

    Ruke, prsa i leđa

    broj 1. Pregibi ruku s utezima.

    Stanite uspravno, leđa ravna. Uzmite uteg u ruku i napravite 20 savijanja bez odmicanja lakta od tijela. Promijenite položaj ruku. Ponoviti. Izvršite ukupno 2 pristupa.

    broj 2. Ispravljajući ruke iza glave.


    Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Uzmite uteg u ruke i stavite ga iznad glave. Savijte ruke iza glave (laktovi usmjereni prema gore), ispravite ruke. 2 serije od 15-20 puta.

    broj 3. Sklekovi.


    Sklekove možete raditi od poda, kreveta ili nekog drugog komada namještaja – sve ovisi o težini (što niže, to teže). Napravite 15 – 20 sklekova u 3 serije. Ako ne znate raditi sklekove, onda...

    broj 4. Fleksija-produženje ruku uz potporu straga.


    Stavite ruke na naslon stolice, noge stavite na krevet ili ih ostavite na podu (tako je lakše) i spustite se što niže. Zatim podignite torzo ispruživši ruke. Ponovite 20 puta. Samo 2 pristupa.

    Video sa skupom vježbi za mršavljenje kod kuće

    5 Ocjena: 5 od 5 (3 glasa)

    Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

    Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.

    Vitka, graciozna figura nije samo simbol ljepote, već i pokazatelj zdravlja.

    Ogromna količina nezdrave hrane, sjedeći posao, nedostatak čisti zrak dovesti do debljanja i razvoja raznih bolesti. Stoga je dobro odvojiti barem pola sata dnevno u gustom rasporedu za vježbanje raznolikosti.

    U isto vrijeme, posjećivanje fitness centara uopće nije potrebno, jer postoji izvrsna alternativa - vježbe za mršavljenje kod kuće.

    Skup specifičnih vježbi pružit će vam priliku da svoje tijelo dovedete u red bez trošenja puno vremena i novca. Glavna stvar koja se od vas traži je redovitost i strpljenje.

    Iako dijete dovode do mršavljenja, naše tijelo može izgubiti vitamine, mikroelemente i aminokiseline. Stoga, nakon završetka dijete, žena često počinje osjećati glad.

    Ljudsko tijelo jednostavno treba hranjivim tvarima, a ako nema tjelesne aktivnosti, riskirate ponovno brzo dobivanje na težini.

    Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, trebate se svjesno potruditi baviti se gimnastikom, fitnessom, jogom i drugim učinkovitim vježbama.

    Ipak, ne može se ne složiti da mršavljenje zahtijeva ne samo niz vježbi, već i uravnoteženu prehranu.

    Nema potrebe za strogom dijetom, samo slijedite ove jednostavne prehrambene savjete:

    • odustati od pečenih proizvoda: slatkiša, bijelog kruha, tjestenine, pite;
    • isključite iz prehrane pržene priloge, bolje je kuhati meso;
    • jesti više povrća, voća, mliječnih proizvoda;
    • Zadnji obrok je dva sata prije spavanja.
    • piti dovoljno vode, od – 2 do 2,5 litara dnevno;
    • jedite samo ako osjećate glad.

    Za svaku tjelesnu aktivnost, kako biste postigli željene rezultate, morate se pridržavati određena pravila raditi vježbe:

    Ostaje još jedno kontroverzno pitanje: treba li piti vodu tijekom vježbanja?

    Prema jednoj studiji, tijekom treninga ne biste trebali piti vodu jer je bubrezi ne mogu preraditi potreban iznos tekućine koju je sportaš popio.

    Komplikacije u ovom slučaju mogu biti vrlo ozbiljne: glavobolja, vrtoglavica, dezorijentacija, grčevi, au nekim slučajevima može izazvati komu ili čak smrt. U većini slučajeva ovo se stanje može dogoditi nakon tri sata intenzivnog treninga.

    U rijetkim slučajevima, ako osoba trenira bez zagrijavanja ili nije fizički pripremljena, može doći do komplikacija ako je trenirala i manje od sat vremena. Stoga je dobro pridržavati se vremenskih ograničenja nastave.

    Druge studije tvrde da možete i trebate piti vodu tijekom treninga.. Budući da osoba gubi veliku količinu tekućine zbog aktivnih aktivnosti, dolazi do dehidracije, a time se pogoršava rad srca, jer se krv zgusne tijekom vježbanja.

    Stoga je u svakom konkretnom slučaju važno usredotočiti se na svoje stanje i dobrobit.

    Učestalost treninga

    Ako dosad niste vježbali, ne preporučuje se svakodnevno izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće. Mišići koji nisu navikli na teška opterećenja počet će boljeti, uzrokujući nepotrebnu nelagodu.

    Optimalna učestalost za one koji počinju trenirati je tri puta tjedno, do pola sata dnevno. Najprikladnije vrijeme za takve aktivnosti smatra se od 11:00 do 13:00 sati tijekom dana i od 19:00 do 20:00 sati navečer.

    Posteljina ili prostirka. Ako je pod na kojem radite vrlo tvrd, leđa vas mogu početi boljeti. Kako biste to izbjegli, preporučljivo je položiti mekanu prostirku i vježbati na njoj.

    Utezi za vježbanje. Za početak su prikladne bučice težine do 1 kg svaka.

    Odjeća bi trebala biti udobna kako vam ne bi ometao kretanje.

    Mala uska klupa– potrebno je za vježbe pumpanja trbuha kako bi poduprli noge.

    Prije početka treninga tijelo treba dobro zagrijati. Zagrijavanjem ćete se zaštititi od nepotrebnih ozljeda.

    Kako se pravilno zagrijati prije izvođenja skupa vježbi za mršavljenje? Morate ga započeti od glave, glatko se krećući prema dolje (od vrata do stopala).

    Kružne rotacije zglobova (10 pristupa sa svake strane) idealne su za zagrijavanje. Na taj način možete zagrijati cijelo tijelo.

    Tabata trening (drugi naziv Tabata protokol) uključuje izvođenje sljedećih vježbi:

    Nakon takvog treninga svakako napravite hlađenje jer je zabranjeno naglo prekidati aktivnost..

    2 minute morate brzo hodati, postupno smanjujući tempo. Zahvaljujući tome, vratit ćete srčani ritam, a puls će pasti na normalu.

    Trening kod kuće za početnike. Program vježbanja Olge Portnove

    Kako bi do željenog mršavljenja došlo što brže, potrebno je svakodnevno kod kuće provoditi set vježbi za mršavljenje, no trebat ćete vježbati po intenzivnom programu koji bi uključivao aerobne i vježbe snage.

    Aerobik ubrzava otkucaje srca, što je preduvjet učinkovito sagorijevanje masti. A vježbe snage, zauzvrat, pomažu povećati tonus i volumen mišića, što stvara prekrasan reljef figure.

    Postoji nekoliko opcija za učenje kod kuće:

    Također, kako bi izvedene vježbe bile uistinu učinkovite, morat ćete se fokusirati na određenu mišićnu skupinu. Međutim, zbog činjenice da mnogi drugi mišići rade zajedno s njima, učinak treninga je osjetno pojačan.

    Kako biste vježbali kod kuće kako biste izgubili maksimalan broj kalorija, vrlo je korisno koristiti male bučice s utezima od 1,5–3 kg. Korisnije je koristiti male utege, ali izvoditi što više ponavljanja.

    Najveća količina masnih naslaga nakuplja se u području trbuha i struka. Ispod je kompleks koji je posebno dizajniran za mršavljenje u ovim problematičnim područjima:

    Za one koji imaju pretežni udio masnog tkiva nakupljenog u nogama, razvijen je sljedeći dnevni set vježbi za mršavljenje na nogama i bedrima, listovima i stražnjici:

    Ispod su neke od najučinkovitijih vježbi koje će vam pomoći da se riješite sala na rukama i ojačate mišiće ramenog zgloba:

    1. Sklekovi. Početni položaj je ležeći, dlanovi trebaju biti oslonjeni na pod, razmaknuti u širini ramena (ako je preteško, možete i malo šire). Postavite stopala na prste. Lagano savijte laktove i spustite ih prema podu (nemojte ležati na njemu). Leđa cijelo vrijeme trebate držati ravno. Vježbu izvodite 5-20 puta.
    2. Bočni zamasi. Početni položaj: stojite, u rukama držite bučice (0,5 - 2 kg). Pomičite ruke pod pravim kutom sa strane. Ostani kratko i vrati se na početni položaj. Izvršite 30 pristupa.

    Vježbe disanja za mršavljenje

    1. Vježbu izvodite odmjerenim tempom. Udahnite (brojite do 4), zadržite dah (par minuta), izdahnite (brojite opet do 4). Ponovite vježbu 10 puta.
    2. Uvucite trbuh i duboko udahnite. U malim obrocima postupno izdišite zrak kroz čvrsto stisnute usne, dok udišete i izdišete pokušajte opustiti i zategnuti trbušne mišiće. Vježbu izvodite 20 puta dnevno.

    Postoji bezbroj drugih jednako učinkovitih vježbi za brzo mršavljenje. Među njima možemo istaknuti skup vježbi dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

    Važno je zapamtiti da ako žena želi smršavjeti nakon 30 godina, gubitak prekomjerne težine je prepun drugih prilično neugodnih kozmetičkih problema: opuštene i suhe kože, razvoja višestrukih bora.

    Kako možete izbjeći ove čudne nuspojave od mršavljenja? Postavite si cilj gubitka suvišnih kilograma ne u roku od tjedan dana, već u duljem vremenskom razdoblju, što je važno nadopuniti aktivnom, ali istodobno umjerenom tjelesnom aktivnošću.

    Redovita tjelovježba svakako koristi i vašem općem blagostanju i vašem izgled. Ljudi koji ozbiljno teže ne samo dobrom zdravlju, već i zategnutom tijelu, posjećuju teretanu za održavanje kondicija u super stanju.

    Redovita posjeta sportski kompleks zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. S velikom željom za smršavjenjem i održavanjem postignute tjelesne težine na normalnoj razini, možete vježbati u za sebe najudobnijem okruženju, odnosno kod kuće.

    Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Učinkoviti su i provjereni u praksi te ne zahtijevaju posebnu obuku. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme i preispitati svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

    Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada se masni sloj “razgrađuje” tijekom tjelesne aktivnosti, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redovita obuka vam svakako omogućuje da dobijete dobro tijelo, no samo će ga uravnotežena i dobro strukturirana prehrana učiniti još ljepšim.

    Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, trebali biste uzeti u obzir tri važne točke:

    1. Budite sigurni da jedete manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbaciti" bilo koju hranu iz svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili sadržaj kalorija. Morate se riješiti upravo onih proizvoda koji imaju pretjerano visok energetska vrijednost. Dnevna prehrana treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti preradi, budući da se višak najčešće pretvara u mast.
    2. Pratite razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate morate jesti samo u točno i određeno vrijeme za takav obrok.
    3. Trenirajte isključivo redovito. Ne možete smršaviti ako s vremena na vrijeme pribjegavate tjelesnim vježbama. nedvojbeno, najbolji način kontrola učestalosti nastave je pohađanje nastave teretana, ali čak i zbog zauzetosti, postoje mnogi programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno provoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati i ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

    Ako se pridržavate ova tri pravila, rezultati vas neće ostaviti čekati, a sav vaš trud bit će u potpunosti opravdan.

    Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

    Sedam vježbi u nastavku snažno su sredstvo u borbi protiv suvišnih kilograma, izvrsne za izvođenje kod kuće za one koji žele smršaviti.

    Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela trupa. Vježbanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpees prilično složenim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava uloženi trud.

    Burpees se izvode prema sljedećoj shemi:

    • noge, stojeći, u širini ramena i čučanj;
    • zadržavajući se u usvojenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
    • skok unazad s nogama i spuštanje prsa;
    • podići prsa i skočiti nogama naprijed;
    • vratite se u položaj "čučanj";
    • ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

    Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela i omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine težine.

    Radite sklekove na sljedeći način:

    • ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj daske;
    • nožni prsti su na podu;
    • spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
    • izdahnite i vratite se u početni položaj.

    Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.


    Kada nemate poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, svakako biste trebali raditi jumping, što je prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se raditi kod kuće.

    Izvođenje Jumping Jacka:

    • noge su u širini ramena;
    • počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
    • pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

    Rotacija nogu

    Prekrasna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za rad trbušnih mišića i unutarnje strane bedara.

    Izvođenje rotacija:

    • stojeći ravno, stavite ruke na stražnju stranu glave, podignite nogu i savijte je pod pravim kutom, rotirajte je u krug oko 15 sekundi;
    • Zatim izvedite sličan pokret, ali na drugoj nozi.

    Dobivaju se ukupno 2 pristupa za svaku nogu.

    Usmjeren na jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

    Izvođenje:

    • stanite kao za jednostavne sklekove, ali iskoračite s nogama do ruku;
    • polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
    • savijte ruke u laktovima, pazeći da vam glava dodiruje površinu poda;
    • vratiti se u početni položaj.

    Radite ove sklekove jednu minutu.

    Jednostavna i lagana vježba, idealna i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate preskakati uže oko pola minute. Ako vam razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Uz pojačano znojenje takvi skokovi pomažu pri mršavljenju.

    Izvrsna i vrlo učinkovita vježba koja utječe na doslovno svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Da biste obradili rameni obruč i leđa, trebali biste uhvatiti šipku rukama, povlačeći se prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Prilikom spuštanja ponovite isto. Također možete vježbati svoje bicepse radeći zgibove u ležećem položaju.

    Ovaj odlična vježba na trbušnjake savršeno će završiti trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

    Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

    Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast nemasnih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbe za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuju sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija značajno se povećava čak i kada osoba miruje.

    Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed-natrag, omogućuje jačanje mišića bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega počinjete stati na stepenicu. Morate raditi klizače najmanje 40 sekundi.

    Izvrsna vježba koja se može prilagoditi individualnim zahtjevima treninga. Može biti pojednostavljeno ili komplicirano.

    Izvođenje:

    • stoji, noge postavljene u širini ramena;
    • ruke se nalaze uz tijelo, ispred ili na stražnjoj strani glave;
    • pomaknuti se unatrag, spustiti kukove i stražnjicu.

    Leđa su ravna s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

    Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

    • zauzeti stojeći položaj;
    • napraviti korak naprijed;
    • koljena su savijena pod pravim kutom, gležnjevi i ramena trebaju biti iznad kukova;
    • pasti;
    • vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

    Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

    Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

    Gore spomenute vježbe samo su mali dio brojnih programa treninga koje svatko tko želi smršaviti može raditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju vaših aktivnosti, što mnogima u nekom trenutku nedostaje kada treniraju sami.

    Gledajući ljude koji prakticiraju jogu, možete steći pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno raditi, budući da je broj uključenih pokreta minimalan u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza prividne lakoće krije se ogromna količina "rada" koja vam omogućuje da sagorite mnogo kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja i zauzimanja raznih poza koje skidaju masne naslage.

    Pogrešno je vjerovati da se pilates može raditi samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnovnih osnova ako ovu tehniku novi. Pilates ima mnogo vježbi za jačanje jezgre. Nakon samo nekoliko seansi, možete osjetiti da vaše tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu osjetiti poboljšanu definiciju mišića i povećanu fleksibilnost. Osim toga, redovitim vježbanjem pilatesa vaše se držanje poboljšava.

    Optimalni rezultati mršavljenja postižu se kada redovitu tjelovježbu prati pridržavanje pravilna prehrana, au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

    Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu potrebno je:

    • Izbacite hranu bogatu uljima, šećerima, mastima, zamijenivši ih zdravijim alternativama. Umjesto proizvoda brza hrana, trebali biste jesti povrće i voće. Zdrava i pravilna prehrana osigurava tijelu apsolutno sve bitne hranjive tvari koje čovjek treba.
    • Pijte više čista voda . Kako biste održali hidrataciju, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojenjem, morate piti vodu.
    • Uzdržavajte se od alkohola. Potiče nakupljanje masnih naslaga.
    • Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za “izgradnju” tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
    • Uzmite posebne dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako vaš cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju vam brzo postizanje željenog rezultata. Ovi dodaci su se tijekom godina pokazali vrlo učinkovitima.
    • Izbjegavajte pretreniranost. Velika količina treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

    Zaključak

    Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, da biste "izgradili" idealno tijelo, morate biti spremni za naporan i plodan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a vaša će figura dobiti lijepu siluetu. Uz učinak sagorijevanja masti, redovito izvođenje navedenih vježbi ima pozitivan učinak na zdravlje i smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.