Naučite kako sastaviti pravilan prehrambeni jelovnik. Dijeta za mršavljenje kod kuće

Vrijeme čitanja: 9 minuta

Govore o pravilnoj prehrani za mršavljenje u medijima, na web stranicama o uklanjanju višak kilograma. Što to znači morate shvatiti postupno i slušajući mišljenja stručnjaka. Saznajte što je pravilna prehrana, kako slijediti osnovne principe i bezbolno prijeći na zdravu prehranu. Kako biste mršavljenje učinili stvarnošću, isprobajte jelovnik i recepte za ukusna niskokalorična jela!

Kako prijeći na pravilnu prehranu

Problemi sa pretežak ljudi to radije rješavaju uz pomoć dijeta, a malo ih koristi metode kao što su pravilna uravnotežena prehrana i satovi fitnessa, treninzi. Neracionalan način života često dovodi do činjenice da koža i mišići gube elastičnost, želudac raste, počinje gastritis, otkriva se nedostatak vitamina, a težina se samo povećava.

Nutricionisti različite zemlje promicati pravilnu prehranu za učinkovito mršavljenje– program koji potiče mršavljenje i održavanje zdravog tijela. S hranom tijelo dobiva određenu količinu energije i vitamina koji se kasnije koriste za fizičke potrebe. Višak energije u tijelu se nakuplja i pretvara u masne naslage, što se izražava u vidu viška kilograma. Bit će ispravno održavati energetsku ravnotežu.

Da bi sustav prehrane pridonio gubitku težine, postupni prijelaz na njega bio bi točan:

• Za početak ga morate postupno izbaciti iz prehrane. štetnih proizvoda: kruh, krumpir, kolači, slatkiši. Nagle promjene dovest će do trenutnog poremećaja, što može dovesti do razočaranja u učinkovitosti skupa PP mjera.
• Zatim morate postupno izbaciti delicije iz prehrane. Najprije smanjite porcije deserta i peciva koje konzumirate, a zatim tu hranu jedite svaki drugi dan. Postupno rastežite razdoblja apstinencije i, konačno, dopustite sebi da budete "štetni" samo na posebne datume.
• Za prelazak na ispravan sustav prehrane važno je izračunati sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani i smanjiti ga na optimalni. Napravite izračune uzimajući u obzir prosječne razine energije potrebne vašem tijelu.
• Metabolizam tijekom PN zahtijeva oko 1 kcal na sat po 1 kg tjelesne težine (djetetov metabolizam je aktivniji). Tjelesni trening i psihički stres trebaju dodatnu energetsku podršku ako se hranite uravnoteženo.
• Djevojka ili žena s tjelesnom težinom od 60 kg troši prosječno 1500-1600 kcal dnevno. Ova količina energije potrebna je za PP zdrave, gladne osobe koja je u mirnom stanju u prostoriji pri temperaturi zraka od 18 do 20 stupnjeva.

Osnovna načela pravilne prehrane

Osim izračuna količine hrane, potrebno je utvrditi koje namirnice trebate konzumirati da biste smršavjeli, a što izbjegavati. Načela pravilne prehrane izgrađena su na ovoj osnovi:

• Osnova jelovnika treba biti povrće i voće, prednost treba dati prvoj skupini proizvoda. Voće je zdravo, ali sadrži šećer i puno energije.
• Važno je odreći se gaziranih pića i povećati potrošnju obične vode (najbolje mineralne).
• Smanjite konzumaciju slatke i škrobne hrane. Nema potrebe da ih se u potpunosti odreknete; ponekad se počastite, održavajući cjelokupni sustav zdrave prehrane.
• Upaliti dnevni meni kaša kuhana u vodi. Jedite ovo jelo ujutro, kada su tijelu najpotrebniji ugljikohidrati.
• Da biste svoju prehranu učinili racionalnijom, dodajte jelima od ribe, mliječnim proizvodima, zelenim čajem, češnjakom i jajima.
• Važna komponenta pravilnog prehrambenog sustava trebala bi biti jela bogata vlaknima.

Režim i dnevna prehrana

Usklađenost s proporcijama osnova je zdrave prehrane za mršavljenje. 50-60% treba biti ugljikohidratna hrana, masti ne smiju prelaziti 25%, a proteini ne smiju biti manji od 15% dnevnog obroka. Uz pravilnu prehranu, režim je također važan za mršavljenje. Jedite svaki dan u isto vrijeme, stvorite rutinu. U prosjeku bi trebala biti tri do četiri obroka dnevno s pauzama od 4-5 sati. Isto pravilo vrijedi i za djecu.

Izbjegavajte jesti nekoliko sati prije spavanja. Stručnjaci kažu da frakcijski obroci nisu samo mršavljenje, već i zdrav izbor, ključ dugovječnosti. Doručak bi trebao uključivati ​​oko 25% svih namirnica koje se konzumiraju dnevno, ručak - oko 30-40%, popodnevni međuobrok - 15% i večera - 20-25% dnevne porcije. Ovaj omjer savršeno podržava imunološki sustav i opće stanje tijela, racionalno ga opskrbljuje energijom. Ova bi pravila trebala postati temelj dnevnog jelovnika.

Kako pravilno kombinirati proizvode

Važan princip mršavljenja je odvojeni obroci. Uzimanje proteinske hrane ne smije biti praćeno konzumiranjem hrane koja sadrži škrob (na primjer, istodobna konzumacija mesa i krumpira). Proteinski proizvodi poput ribe, mesa, jaja, mlijeka, zobi, kikirikija, pšenice, leće, graha uspješno se kombiniraju s povrćem i začinskim biljem (tikvice, luk, špinat, celer, kupus, grah, grah).

Za mršavljenje je škrobna hrana najbolje konzumirati sa zelenim povrćem. Salate s takvim sastojcima ispravan sustav obroci ne smiju sadržavati obloge. Kupus, paprika, rotkvica i rajčica savršeno se slažu sa škrobnom hranom. Međusobno kombiniranje namirnica koje sadrže škrob štetno je za probavu. Kruh i krumpir, primjerice, različito se probavljaju u tijelu, zbog čega se proces znatno usporava. Ove namirnice konzumirajte bez dodavanja drugih sastojaka i temeljito ih žvačite.

Voće jedite kao zamjenu za obrok ili sat vremena prije jela. Grickalice bazirane na slatkim namirnicama izrazito su štetne za mršavljenje. Najbolje voće za naše tijelo je ono koje je zrelo u sezoni i po mogućnosti u našim krajevima, pa ga birajte mudro. Plodovi sazreli agrokemikalijama nisu korisni, a ponekad čak i štetni za zdravlje.

Tablica kompatibilnosti proizvoda

Tjedni jelovnik uravnotežene prehrane

Da biste se lakše navikli na uravnoteženu prehranu, pripremite je pravilno raznoliko tjedni jelovnik i drži se toga. Naknadno će osnove zdrave prehrane koja održava vašu figuru ostati na podsvjesnoj razini. Jedite prema pripremljenom planu, ali ponekad imajte dane posta koji pomažu u čišćenju organizma. Evo primjera jelovnika uravnotežene prehrane za mršavljenje:

• Ponedjeljak. Za doručak pojedite jabuku pečenu s medom i orasima. Ručak sastavite ovako: 200-300 grama bilo koje lagane juhe, 100 gr. salata od povrća, jedno voće, čaša kompota. Popodnevni međuobrok: 200 ml prirodnog jogurta. Proizvodi za večeru: 150 gr. riža ili heljda, 100 gr. salata s gljivama, kupusom, rotkvicama.
• Utorak. Doručak: tost, 1 komad voća, čaj bez šećera. Ručak: juha od povrća ili pire juha, 200 gr. voćna salata, 1 dvopek ili biskvit od cjelovitog zrna. Popodnevni snack: bilo koje voće. Večera: 100 gr. pire krumpir, salata od povrća ili plodova mora, čaj ili voćni napitak.
• Srijeda. Doručak: kajgana (1-2 jajeta), 100 gr. salata od povrća, čaj. Ručak: 200-300 gr. juha od pileće juhe, lagana salata od povrća, čaša želea. Popodnevni međuobrok: 6-10 suhih plodova voća. Večera: 100 gr. pečeni krumpir, kriška sira, čaj.
• Četvrtak. Doručak: ne više od 100 gr. svježi sir s dodatkom grožđica i suhih marelica. Ručak: riblja juha, kriška kruha od cjelovitih žitarica, čaj. Popodnevni međuobrok: 1 kuhano jaje, 1 voće. Večera: 200 gr. pečeno povrće sa sirom, kriška kruha ili sira, čaj.
• Petak. Doručak: mala porcija žitarica začinjena mlijekom ili kefirom, čaj. Ručak: 1 kotlet (pileća prsa), preljev od povrća, salata od povrća, žele. Popodnevni snack: keksi od mekinja, čaj. Večera: 80 gr. lonac od svježeg sira s voćem, čaša voćnog napitka.
• Subota. Doručak: kolači od sira s medom, čaša kefira. Večera: juha od gljiva, salata od povrća, kava. Popodnevni snack: čaša kefira s voćem, 1 banana. Večera: 200 gr. pečena nemasna riba, 200 ml soka.
• Nedjelja. Doručak: 100 gr. zobene pahuljice kuhane u vodi ili mlijeku, čaj bez šećera. Ručak: 200 gr. juha s mesnom juhom, salata od povrća prelivena maslinovim uljem, 1 šalica sok od jabuke. Popodnevni međuobrok: 1 bilo koje voće, čaša kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka. Večera: 100 gr. kuhana piletina, 100 gr. pečeno povrće, kompot ili čaj.

Recepti sa fotografijama

Uspostava prehrambenog sustava za gubitak viška kilograma težak je posao. Često se neuspjeh u mršavljenju događa zbog neukusne hrane. Da biste izgubili težinu s PP bez problema, koristite recepte dijetalna jela, zdravo i vrlo ukusno. Na primjer, pripremite lonac od svježeg sira i učinite ga ukusnijim dodavanjem jabuka, grožđica, jagoda i suhog voća. Dijetalna tepsija ne sadrži brašno, škrob, šećer i griz.

Za pripremu niskokalorične tepsije od svježeg sira i jagoda trebat će vam: 200 gr. nemasnog svježeg sira, 1 žlica fruktoze, 2 tučena jaja, 3 žlice. l. mlevenih pahuljica,pakovanje vanilina,korica jednog limuna,100 gr. smrznute ili svježe jagode. Sve sastojke potrebno je dobro izmiješati u blenderu, zatim staviti u kalup za muffine i ostaviti u pećnici dok se ne skuhaju.

Diverzificirajte svoju prehranu za mršavljenje uključivanjem dijetalnog omleta - ukusno jelo, koji se može pripremiti za doručak. Razbijte jaja, dodajte papar, češnjak, sol i dobivenu masu umutite mikserom. Jelo upotpunite povrćem: operite i nasjeckajte 1 rajčicu i 1 papriku. Ulijte smjesu od jaja u zagrijanu tavu i pričekajte da se omlet stegne. Nakon toga na vrh poslažite nasjeckano povrće. Pričekajte dok ne budete spremni.

Za ručak

Međuobrok za ručak s pravom prehranom za mršavljenje nije potpun bez juhe. Pripremite juhu od pirea od rajčice. Vrijedi to učiniti unaprijed: potopite 400 grama preko noći. grah (crveni). Zatim ga kuhajte u pilećoj juhi uz dodatak 3 žlice. l. pasta od rajčice. Prodinstajte luk, nekoliko režnjeva češnjaka i 2 paprike. biljno ulje. Zatim sve kuhajte do kraja. Dodajte sok od rajčice (750 ml) i prokuhajte. Prije posluživanja istucite u blenderu.

Za večeru

Pravilan sustav prehrane uključuje lagani posljednji obrok. Za večeru pripremite salatu od sojinog mesa. Sadrži sljedeće proizvode: 1 paket sojinog mesa, prethodno namočenog, 2 nasjeckane mrkve, 1 glavicu luka, 1 češanj češnjaka, 1 žličicu. ocat i biljno ili maslinovo ulje za preljev. Sve nasjeckajte, začinite uljem, dodajte začinsko bilje za okus. Glavna stvar je da je jelo ukusno.

Sadržaj:

Koja načela treba slijediti pri izradi dijete za mršavljenje? Koju hranu trebate jesti, a koju izbjegavati?

O zdravoj prehrani i principima mršavljenja napisani su milijuni članaka i tisuće disertacija. Ali to ne sprječava ljude da uvijek iznova čine iste pogreške. Nemogućnost osmišljavanja pravilne prehrane, nekontrolirano uzimanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata ili masne hrane, nedostatak dovoljne tjelovježbe - sve to neizbježno dovodi do debljanja. I što dalje debljanje počinje, to je teže boriti se s njim.

Kakav bi trebao biti jelovnik za mršavljenje za svaki dan kod kuće? Koje su tajne prehrane? Koje proizvode trebam dodati, a koje izostaviti? Koju dijetu preferirati? Brojna su pitanja koja se vrte u glavi osobe koja se odlučila riješiti nepotrebnih kilograma i sva traže rješenja.

Značajke prehrane

Mnogi ljudi vjeruju da je dijeta za svaki dan strogo ograničenje hrane i unos samo neukusnih (beskvasnih) jela. Ali to nije istina. Pravilno uravnotežena prehrana sadrži vrlo ukusni proizvodi, od kojih možete uživati ​​i mršaviti.

Glavno pravilo učinkovite prehrane koja može pomoći u mršavljenju je uključivanje zdravih i niskokalorične namirnice. Važno je to osigurati broj sagorjelih kalorija (dnevna vrijednost) bio je veći od potrošenog volumena. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost, postizanje takvih rezultata vrlo je jednostavno.

Zdrava prehrana za svaki dan za mršavljenje treba biti osmišljena tako da tijelo ne pati od gladi. Ako želudac stalno zahtijeva hranu, to će donijeti samo štetu. Ako slijedite ovaj trend i "gladujete", rezultat neće biti sagorijevanje masti, već niz nuspojave– nesanica, stres, razdražljivost, problemi s kosom i kožom.

Glavni prehrambeni zahtjevi za osobu koja gubi težinu (žene ili muškarce):

• proizvodi - svježi i zdravi;
• hrana – raznolika;
• jela – dobro pripremljena;
• dijeta – bez nezdrave hrane.

Prilikom izrade dijetalnog jelovnika trebali biste se pridržavati i osobnih preferencija. Na primjer, ako ne volite ribu, trebali biste je izbaciti iz prehrane. Isto biste trebali učiniti s bilo kojim drugim omraženim proizvodom. U suprotnom, jelo će donijeti više gađenja i moralne nelagode nego koristi.

Nezdrava i zdrava hrana

Organiziranje zdrave prehrane za mršavljenje je jednostavno. Ali važan je pažljiv pristup odabiru proizvoda:

1. Nezdrava hrana. Počnimo s namirnicama koje treba isključiti iz prehrane. U razdoblju mršavljenja neprihvatljivi su sljedeći proizvodi: proizvodi od brašna, slatkiši, hrenovke, kobasice, kruh od vrhunskog brašna, sokovi iz trgovine u tetra pakiranjima, proizvodi brze hrane i tako dalje. Uz to, unos soli treba svesti na minimum - do četiri grama dnevno.
2. Zdrava hrana. Sada prijeđimo na ono što je potrebno našem tijelu:
   • Riba. Među najkorisnijim predstavnicima vrijedi istaknuti ružičasti losos, losos, skuša, pastrvu i druge. Pri kupnji treba dati prednost ribi srednje veličine. Ne manje važne zahtjeve- svježina i mladost.
   • Ptica. Dijeta kod kuće nužno uključuje pileća prsa. Izvrsna opcija je pureće meso. U oba slučaja preporuča se isključiti kožu. Optimalna priprema je kuhanje ili kuhanje na pari.
   • crveno meso. Ovdje prednost treba dati govedini i teletini, a svinjetinu treba izbjegavati. U isto vrijeme, preporuča se jesti ne samo meso, već i jetru.
   • Voće. Niskokalorična dijeta podrazumijeva moguće uključivanje voća - jabuke, naranče i drugog - u dnevni obrok. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i uzimati ne više od 2-3 komada dnevno.
   • Sušeno voće. Malo ljudi zna, ali dnevni jelovnik prehrane za žene i muškarce trebao bi sadržavati različito sušeno voće koje ima istinski ljekoviti učinak. Suhe šljive imaju pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt, uklanjajući probleme sa srcem i krvnim tlakom (ako ih ima). Suhe marelice - pouzdan pomoćnik u borbi protiv raka.
   • Povrće. Zdrava slikaživot i želja za mršavljenjem uvijek su povezani s dodavanjem dovoljne količine povrća u prehranu - zelene salate, mrkve, krastavaca i drugog. Preporučljivo je uzimati sirovu hranu, ali je dopušteno kuhanje u pećnici ili na pari. Optimalna količina je 300-400 grama dnevno. Dakle, za ručak ili doručak, varivo od tikvica savršeno će zadovoljiti vaš apetit.
   • Sir. Ovdje biste trebali dati prednost prirodnim nemasnim sortama - gaudi, mozzarelli, Adygheu i drugim vrstama. Trebali biste izbjegavati ljute sorte. Optimalna dnevna porcija je 100 grama dnevno.
   • Mliječni proizvodi. Zdrava prehrana za mršavljenje uvijek uključuje fermentirane mliječne proizvode. Njegovi popularni predstavnici su svježi sir ili kefir (po mogućnosti domaći).
   • Kruh i žitarice.

Danas postoje mnogi recepti koji uključuju gore navedene proizvode. U isto vrijeme, glavni uvjet za učinkovitu prehranu su česti obroci, kada hrana dolazi u malim obrocima. Ne biste se trebali zanositi hranom i puniti želudac samo 2-3 puta dnevno - to je štetno. Tijelo nema vremena za obradu dolaznih masti i ugljikohidrata. Zbog toga se talože na bokovima, bokovima, rukama i drugim dijelovima tijela.

Primjeri ispravnog jelovnika

Ispod su tri opcije zdrave prehrane za mršavljenje:

1. Prva opcija:
   • Neka vaš doručak bude visokokaloričan i što zasitniji. Ovdje možete jesti žitarice s mlijekom ili zobenim pahuljicama, sir, voće i čaj (šećer je zabranjen).
   • Nakon 1-2 sata trebali biste pojesti međuobrok sa svježim sirom ili kefirom.
   • Za vrijeme ručka, riba ili meso (po mogućnosti kuhano na pari) prikladni su za utaživanje apetita. Kao prilog - tjestenina (tvrde sorte), heljda, riža, povrće. Također je dopušteno uključiti laganu juhu u dijetalni jelovnik. Za okus možete dodati malu količinu lovorovog lista ili bosiljka.
   • Za popodnevni snack - čaša kefira, jedno voće, sušeno voće (dopušteno je nekoliko orašastih plodova).
   • Večeru treba organizirati 2-3 sata prije spavanja. Što se tiče proizvoda, ovdje je dopušten obrok za ručak, ali bez ugljikohidrata.

   Obavezno pijte vodu tijekom dana. Čaj i kava su dopušteni, ali u malim količinama.

2. Druga opcija pravilna prehrana (PN). Meni za svaki dan:
   • Doručak – zobene pahuljice i 2-3 jaja, čaj (bez šećera).
   • Vrijeme ručka - piletina (prsa), riža.
   • Popodnevni snack - 200-300 ml kefira (1% masti).
   • Večera - salata od povrća, pečeni pollock.
   • 1-2 sata prije odlaska u krevet - 150-200 g svježeg sira.
3. Treća opcija dijeta za mršavljenje:
   • Doručak - omlet, muesli (tražite one koji ne sadrže šećer) s mlijekom.
   • Vrijeme ručka - teletina kuhana na pari, kuhana riža, salata (krastavci, kineski kupus).
   • Popodnevni snack - naranča ili jabuka.
   • Večera – pirjani kupus s lignjama.
   • 1-2 sata prije noćnog odmora - svježi sir.

Principi dnevne prehrane

Da bi svakodnevna dijeta za mršavljenje dala rezultate, trebali biste se pridržavati sljedećih načela:

• Svakog dana voda treba ući u tijelo (najmanje jedna i pol litra). Vrijedno je postaviti sebi pravilo - piti 300-500 ml čiste vode u pauzama između obroka. To jamči aktivaciju metaboličkih procesa i ubrzanje mršavljenja.
• Doručak treba sadržavati proteine. To znači da ujutro na jelovnik treba dodati meso, jaja ili svježi sir. Složeni ugljikohidrati moraju uključivati ​​kašu.
• Ako postoji jaka želja za grickanjem, dopušteno je voće, kefir i čaj s limunom.
• Za vrijeme ručka optimalno je nemasno meso s rižom ili durum tjesteninom.
• Neka večera bude lagana i dodajte više proteina. Ovdje su prikladni perad, nemasna riba i povrće.
• Dok jedete, preporuča se misliti samo na to. Strane misli odvlače pozornost od procesa probave i otežavaju apsorpciju. Znanstvenici su dokazali da jedenje uz čitanje knjiga ili gledanje televizije brže dovodi do pretilosti.
• Preporuča se jesti polako, dobro žvakati. U ovom slučaju moguće je brzo postići osjećaj sitosti i eliminirati prejedanje. Osim toga, visokokvalitetno vlaženje slinom priprema hranu za želudac, koji se lakše nosi sa zadatkom.
• Od stola treba ustati polugladan. Trebao bi postojati osjećaj da bi želudac još mogao nešto pojesti, ali više nije potrebno.

Takav lagana dijeta– sposobnost sastavljanja pravilne prehrane, jačanja tijela, uklanjanja viška masnoće, jačanja imunološki sustav i zaradite odlično raspoloženje.

Unatoč popularnosti svih vrsta dijeta, uključujući vrlo stroge i ekstremne, a time i nesigurne, svaki nutricionist će reći da najbolja dijeta- To je pravilna prehrana, koje se uvijek mora pridržavati, a ne određeno razdoblje. Pravilan sustav prehrane omogućuje vam da smršavite bez štete po zdravlje ili psihičke nelagode, dok ćete jesti potpuno i raznoliko. Pravilna prehrana za mršavljenje, dnevni jelovnik za djevojke koji ćemo razmotriti u nastavku, ukusna je i zdrava. Probajte i uvjerite se sami.

Pravilna prehrana temelji se na sljedećim načelima:

• Morate piti dovoljno vode svaki dan - ne manje od 1,5 litara. Voda potiče metabolizam, a pomaže ne samo u mršavljenju, već i čisti tijelo od raznih toksina. Morate popiti čašu vode oko pola sata prije jela i popiti nekoliko čaša između obroka. Potreban iznos voda ne uključuje druga pića poput kave, čaja, sokova, gazirane vode i tako dalje.
• Ne preskačite doručak. Ujutro tijelo skladišti energiju za cijeli dan. Ako osoba preskoči doručak, često se prejeda tijekom dana. Savršena opcija za doručak - složeni ugljikohidrati, posebno žitarice, koje će vas napuniti energijom za cijeli dan.
• Ograničite količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani. Bolje je potpuno isključiti sve vrste slatkiša i brze hrane iz prehrane. Uzmi grickalicu bolje s voćem, povrće, orasi, fermentirani mliječni napici. Što se tiče slatkiša, ne biste se trebali potpuno uskratiti, ali bolje je odabrati zdrava hrana, kao što su med (bolje je zamijeniti šećer), sušeno voće, marshmallows, tamna čokolada. Preporuča se maziti se takvim delicijama u prvoj polovini dana.
• Pokušajte isključiti prženu hranu iz prehrane. Hrana se može kuhati, pirjati, peći, kuhati na pari.
• Osnova dijete je složeni ugljikohidrati u obliku žitarica i tjestenine, mesa i ribe, voća i povrća.
• Važno ne žuri dok jedete i nemojte se prejedati. Prekinite naviku jedenja brzo ili u hodu. Potrebno je neko vrijeme da vaše tijelo osjeti sitost, stoga jedite polako i temeljito žvačite hranu. Ovaj pristup također je koristan za želudac, jer pomaže da potonji bolje radi.
• Pravilna prehrana bi trebala biti frakcijski. Odnosno, jedemo češće i u malim obrocima. To će pomoći tijelu da bolje probavi hranu, ubrza metabolizam i spriječi nagle skokove razine šećera u krvi, a time i prejedanje. Od stola treba ustati s blagim osjećajem gladi, jer, kao što smo već rekli, tijelu je potrebno neko vrijeme da se zasiti.
• Posljednji obrok ne smije biti manji od 2-3 sata prije spavanja. Noću se vaš metabolizam usporava i sve što pojedete lako se može pohraniti kao mast. Osim toga, ako imate tešku večeru, vjerojatno ćete loše spavati. Prije spavanja preporuča se jesti proteinsku hranu s niskim udjelom masti.

Ova su načela univerzalna i korisna su svima, a ne samo onima koji žele smršaviti. Oni doprinose normalna operacija gastrointestinalni trakt, sprječava probavne probleme i pomaže u kontroli gladi.

Korisna i štetna hrana za mršavljenje

Da biste smršavili, ne smijete gladovati, već jesti pravu hranu. Koristan dijeta za one koji mršave može se temeljiti na sljedećim namirnicama:

• Sve vrste kaša i žitarica;
• tjestenina i peciva od durum pšenice;
• nemasne vrste mesa i peradi (piletina, puretina, kunić, janjetina);
• pomorski i Riječna riba, plodovi mora;
• voće i povrće;
• orasi i sušeno voće;
• biljna ulja;
• svježi sir, sirevi, fermentirani mliječni napici;
• kao desert - med, tamna čokolada, marshmallows, marshmallows.

Osim toga, postoje proizvodi koji spriječiti da smršavite te negativno utjecati na tijelo u cjelini. To uključuje sljedeće:

• proizvodi od brašna i slastica;
• sve vrste kobasica i kobasica;
• brza hrana, poluproizvodi;
• masno i prženo;
• masne vrste crvenog mesa;
• majoneza, masni umaci;
• kupovni sokovi, gazirane vode.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan

Pravilna prehrana nije dijeta, gdje je svaki dan predstavljen detaljnim jelovnikom, već sustav. Stoga možete samostalno napraviti dijetu za sebe, uzimajući u obzir sva pravila. To uzima u obzir stanje tijela, dob, način života i razinu aktivnosti, vlastite preferencije okusa i tako dalje.

U idealnom slučaju, stvoriti ispravan jelovnik, odgovara svima potrebna pravila, bolje je vjerovati nutricionistu, jer mnoge kriterije može ispravno odrediti samo ovaj stručnjak.

Jelovnik treba sadržavati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata u obliku žitarica i tjestenine, proteina, svježeg biljna hrana. Potrebne su vam i zdrave masnoće čiji su izvori riba, orašasti plodovi i biljna ulja. Prehrana treba biti raznolika i s obzirom na to svaki jelovnik pravilne prehrane je približan. Nudimo dijetu koja se može koristiti kao osnova i primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana.

ponedjeljak

Za doručak jedemo zobene pahuljice s voćem ili suhim voćem i popijemo šalicu kave ili čaja. Možete grickati komad voća ili šaku orašastih plodova. Za ručak pripremite nemasnu mesnu juhu, riblji file i salatu od povrća. Također možete popiti čašu soka ili kompota. Za popodnevni međuobrok koristite samo jogurt i voće. Za večeru možete dinstati gljive i skuhati rižu, napraviti salatu od svježeg kupusa i mrkve.

utorak

Dobra opcija za doručak je pečena jabuka s medom, cimetom i orah, čaj ili kava. Za ručak napravite povrtnu juhu i salatu s rotkvicama i po želji drugim povrćem, popijte čašu želea. Za popodnevni međuobrok možete pojesti šaku suhog voća. Za večeru ispecite krumpir sa sirom i napravite salatu od povrća. Noću možete piti sok od povrća. Ovodnevni jelovnik odličan je i za vegetarijance.

srijeda

Za doručak, uz čaj ili kavu, napravite tost s prirodnim medom. Drugi doručak može predstavljati naranča ili neki drugi agrum. Za ručak pripremite krem ​​juhu od bundeve sa začinskim biljem uz kruh, voćnu salatu, čaj ili sok. Kao popodnevni međuobrok koristite čašu fermentiranog mliječnog napitka. Za večeru - kuhana pileća prsa, pirjano povrće, čaša kompota od jabuka.

četvrtak

Za doručak razmutite dva jaja, nasjeckajte povrće i popijte čašu voćnog soka. Za ručak pileća juha, punjena paprika, salata od zelja i mrkve te piće po želji. Koristite bilo koje voće kao popodnevni međuobrok. Za večeru možete napraviti salatu od krumpira i plodova mora.

petak

Za doručak jedite svježi sir srednje masnoće, dodajte komadiće voća ili bobičastog voća i pijte čaj. Za ručak - riblja juha s komadom raženi kruh, sok od povrća, salata od krastavaca i rajčice. Za popodnevni međuobrok pojedite kuhano jaje, a zatim zelenu jabuku ili grejp. Za večeru se preporučuje lonac od povrća sa sirom i svježim voćem.

subota

Za doručak žitne pahuljice prelijte mlijekom i dodajte bobičasto voće. Za ručak - juha od cvjetače, mesni narezak, salata od zelenog povrća, kompot od bobica i/ili voća. Za popodnevni međuobrok popijte čaj s kruhom s maslacem. Za večeru - kupus salata, ječmena kaša i varivo. Sve to možete zaliti sokom od povrća.

nedjelja

Za doručak može čaša mlijeka s palačinkama poškropljenim medom. Možete međuobrokati s kriškom tamne čokolade ili suhim voćem. Za ručak - juha od gljiva, salata od rajčice i kukuruza i sok od bobičastog voća. Za popodnevni međuobrok možete pripremiti lonac od svježeg sira s bobičastim voćem. Za večeru - riba na žaru s pirjanim povrćem. Navečer možete popiti čašu voćnog soka.

Jela i proizvode predstavljene na jelovniku možete sigurno zamijeniti sličnim. Glavna stvar u ovom slučaju je održavati ravnotežu namirnica koje tijelu daju potrebne tvari i održavaju količinu kalorija. Kalorijski sadržaj dijete izračunava se pojedinačno, ali zapamtite da za mršavljenje morate potrošiti više nego što konzumirate.

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, odnosno trošiti manje nego što trošite. Stoga nam je potreban cjelovit pristup mršavljenju. Što se tiče prehrane, potrebno je postupno stvarati kalorijski deficit, smanjujući broj porcija ili kalorijski sadržaj jela koja jedete. Ne možete naglo smršavjeti - to nije sigurno za tijelo, a kilogrami se jednako brzo mogu vratiti. Optimalno mršavljenje – do 1 kilogram tjedno. S velikim gubicima obično se ne gubi samo masnoća, već i mišićna masa ili viška tekućine.

Nužna je i tjelesna aktivnost – barem lagana tjelovježba nekoliko puta tjedno. Pokušajte se dovoljno naspavati i izbjegavajte stres jer on izaziva prejedanje i poremećaje u tijelu. Ako vam je teško odmah prijeći na pravilnu prehranu, počnite postupno, na primjer, prvo prestanite jesti noću, zatim svoje omiljene nezdrave slatkiše zamijenite voćem i tako dalje. Ne zaboravite da nije važno samo smršaviti, već i ostati zdrav, stoga jedite svjesno.

Video jelovnik za tjedan na str

Hitno mršavim za ljeto! Onda - za tvoj rođendan. Zatim do Nove godine, do proljeća i opet do ljeta. A kilogrami, gdje su bili, tu i ostaju, a posebno na blagdane se i gomilaju. Uobičajena situacija?

No rješenje problema viška kilograma nije nikakva tajna niti vijest. Svi znamo da tajna ljepote, vitkosti i zdravlja nije u nuždi iscrpljujuće dijete, ali u stalnoj pravilnoj prehrani. Ili bolje rečeno, u pravilnom načinu života, čiji je dio i zdrava prehrana. A ako ste se definitivno odlučili kretati prema idealnoj figuri, trebali biste započeti sastavljanjem pravilnog prehrambenog jelovnika za mršavljenje. I nije važno koliko je dodatnih kilograma na putu do vašeg sna, glavna stvar je odlučnost i volja. Jer sustav zdrave prehrane također je dijeta i ima svoja pravila kojih se treba strogo pridržavati.

1. Ne gladuj. Ako želite smršaviti, ne biste trebali biti gladni. Inače, postoji vrlo visok rizik da ćete, pateći cijeli dan od sisanja u želucu, navečer slomiti i pojesti kolače ili dimljenu kobasicu. Rezultat je osjećaj težine u duši i želucu te višak kilograma koji ne nestaje. Kako biste izbjegli gladovanje, na svom jelovniku neka budu svježe, raznolike namirnice koje volite. Ako ne volite jabuke, nemojte ih na silu jesti samo zato što su zdrave. Zamijenite ih svojim omiljenim voćem bez škroba.
2. Dulje žvačite. U hrani treba uživati. Bez obzira koliko malo vremena imate za ručak, vrlo temeljito žvačite hranu. Tko dugo žvače, dugo živi, ​​sjećate se ove izreke? Ako sve brzo progutate, od stola ćete otići gladni. Iako morate ostati malo gladni kada napuštate stol, ali samo malo.
3. Jedite češće. Jesti često, ali malo po malo, bolje je nego rijetko i puno. Ovo je pravilo klasično i funkcionira. Pet obroka dnevno bolje je od tri. Jer to znači da se želudac neće smanjiti od gladi, žuč neće stagnirati, razina glukoze u krvi neće naglo pasti, a metabolizam se neće usporiti. To znači da višak kilograma neće ostati. Glavno jelo po obroku ne smije biti veće od 250-300 grama.
4. Skuhajte kako treba. Pečeno ili kuhano na pari povrće, riba i meso mogu biti ništa manje ukusni i primamljivi od prženih. A njihova korist je neusporedivo veća. U jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje ne smije biti ništa prženo. U krajnjem slučaju upotrijebite suhu neprianjajuću tavu.
5. Bez grickanja. To se odnosi na grickanje pita, kiflica, hamburgera i kolačića. Takva suha hrana samo će opteretiti vaš želudac, usporavajući proces probave. Bolje popijte nezaslađeni jogurt ili jabuku. Razmislite što vam je važnije: masni sendvič ili zategnut trbuh i zadivljeni pogledi.
6. Noću spavaj, ne jedi. Zadnji obrok je najkasnije dva sata prije spavanja. Jako gladan? Operite zube ili popijte čašu vode, to umanjuje osjećaj gladi.
7. Doručkovati. Ali bolje je ne preskočiti doručak. Jutarnji obrok signalizirat će vašem tijelu da je vrijeme da se probudi i pokrene vaš metabolizam. Inače ćete navečer samo ubrzati i pojesti nedostižne količine.
8. Piti vodu. Zahvaljujući vodi dolazi do metabolizma. Ali pijte samo između obroka, a ne tijekom, kako ne biste ometali probavu hrane. I ovo bi trebalo biti čista voda, ne čaj, kava ili sok.
9. Krećite se više. Ne morate se iscrpljivati ​​u teretani. Ali barem za šetnju svaki dan, neophodno je da preferirate stepenice nego lift. Bez kretanja dobar metabolizam je nemoguć.
10. Zamijenite štetno zdravim. Ako se ne možete odreći kruha, jedite cjelovite žitarice. Šećer zamijenite medom, a kobasice kuhanim mesom sa začinima. Da biste izgubili težinu, vaš jelovnik treba sadržavati samo pravilnu prehranu, bez brze hrane.

Pravilna prehrana za mršavljenje: ogledni jelovnik za svaki dan

Kako biste se lakše počeli pravilno hraniti i mršavjeti, možete napraviti jelovnik za sljedeći tjedan.

• ponedjeljak

Doručak: zobena kaša s jabukom i medom. Zeleni čaj bez šećera.

Međuobrok: kefir ili jogurt.

Ručak: riba pečena ili kuhana na pari, salata od povrća s biljnim uljem (maslinovim, lanenim) i sokom od limuna ili limete.

Popodnevni snack: svježi sir s jogurtom i bobičastim voćem.

Večera: smeđa riža s povrćem, sok od nara.

• utorak

Doručak: pečena jabuka s medom (može se kuhati u mikrovalnoj pećnici radi uštede vremena), nezaslađeni čaj.

Međuobrok: nekoliko badema ili drugih orašastih plodova (ne više od 10).

Ručak: kuhana pileća prsa s umakom s malo masnoće, babura paprika i mahune.

Popodnevni snack: nekoliko sušenih plodova (ne više od 7).

Večera: škampi s brokulom zapečeni sa sirom. Čaj bez šećera.

• srijeda

Doručak: tost (kuhan u tosteru), naravno, kruh od cjelovitih žitarica s medom, voće (ne škrobno, npr. jabuka), čaj bez šećera.

Međuobrok: nemasni jogurt ili kefir.

Ručak: pire juha s brokulom ili začinskim biljem (bez krumpira, bez vrhnja), heljda ili smeđa riža bez ulja.

Popodnevni međuobrok: jedna banana.

Večera: pirjani crveni grah s paprikom, kompot od nezaslađenog sušenog voća.

• četvrtak

Doručak: dva meko kuhana jaja, narezana na kriške svježi krastavac i rajčica. Nezaslađeni čaj.

Međuobrok: kruška ili jabuka.

Ručak: paprike punjene mljevenom piletinom s povrćem, vitaminska salata (bijeli kupus, mrkva, jabuka; preljev – maslinovo ulje).

Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt.

Večera: pire od mrkve i krumpira (bez ulja, s juhom od povrća), plodovi mora (na primjer, škampi). Zeleni čaj bez šećera.

• petak

Doručak: obrani sir s jogurtom, bobicama ili voćem. Nezaslađeni kompot.

Međuobrok: nekoliko datulja (ne više od 6).

Ručak: juha od crvene ribe, začinjena jajetom, sa začinskim biljem. Salata od povrća od rajčice i krastavaca.

Popodnevni snack: jogurt ili kefir.

Večera: lonac od povrća (bez krumpira), nekoliko kriški Adyghe sir(ne više od 50 grama). Zeleni čaj.

• subota

Doručak: prosena kaša s bundevom i medom, nezaslađeni zeleni čaj.

Međuobrok: banana.

Ručak: brokula kuhana na pari ili zeleni grah sa pileća prsa začinjen soja umakom.

Večera: pecivo od kupusa od povrća s nemasnim kiselim vrhnjem, nezaslađeni kompot.

• nedjelja

Doručak: palačinke kuhane u suhoj tavi s jabukama i medom. Mlijeko niske masnoće.

Međuobrok: kefir.

Ručak: pileća juha s krutonima, salata od povrća s kineskim kupusom.

Popodnevni snack: nekoliko sušenih plodova.

Večera: pečena teletina sa povrćem (paradajz, Babura paprika, luk), sok od nara.

Ovo je samo ogledni jelovnik. Na temelju toga možete smisliti mnogo različitih opcija koje vam odgovaraju. Glavna stvar je da će vam takva zdrava prehrana pomoći ne samo izgubiti težinu, već i očistiti tijelo.

Najnovije vijesti

Za mršavljenje morate savladati i slijediti osnovne principe PP. Izbornik za tjedan dana za mršavljenje treba sastaviti unaprijed kako bi se točno izračunao broj kalorija za svaki dan. Prethodnim sastavljanjem prehrane možete regulirati raznolikost konzumirane hrane. I to nisu sve prednosti.

Kada čovjek želi prijeći na pravilan režim prehrane (PN), nije mu tako lako odreći se omiljenih kolača i slatkiša. Prilikom izrade jelovnika, ova se nijansa može uzeti u obzir. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da moramo potrošiti svu energiju dobivenu iz hrane.

Osnovna načela pravilne prehrane

Prije nego počnete sastavljati jelovnik, morate razumjeti nekoliko trikova našeg uma. Zašto možemo osjetiti glad 30 minuta nakon jela? Može li vam voda smanjiti apetit? Može li se večerati nakon 18 sati? Moramo odgovoriti na ova i druga pitanja.

Princip br. 1. Naučite prepoznati glad i žeđ!

Čini se da točno znamo kada želimo jesti, a kada piti. Ali nije to tako jednostavno. Ponavljano tijekom dana, tijelo može dati lažni signal. Mislimo da smo gladni, ali zapravo naše tijelo signalizira nedostatak obične vode.

Stoga, čim tijelo nakon jela da signal u obliku osjećaja gladi, ne trebamo se zavaravati njegovim izazivanjem. Često je za smanjenje osjećaja gladi dovoljno popiti čašu obične vode bez ugljika. Ali vodu možete piti tek 30 minuta nakon jela, a kako bi se hrana dobro probavila, preporučljivo je piti bilo kakvu tekućinu nakon jela tek 1,5-2 sata kasnije.

Osjećaj apetita zahtijeva posebnu pozornost. Liječnici su uvjereni da je osjećaj apetita pokazatelj zdravog tijela. Nema sumnje, ali pretjeran osjećaj apetita može dovesti do viška kilograma. Morate naučiti razlikovati glad od apetita. Glad se javlja samo ako tijelo počne koristiti svoje unutarnje rezerve, a apetit je želja naše podsvijesti koja nas samo želi razmaziti nečim ukusnim.

Na primjer, kada je na stolu tanjur kaše sa salatom od povrća i parnim kotletom, ova namirnica će nam biti dovoljna da utažimo glad u jednom dahu. Ali ako su na stolu hamburgeri, kolači ili sendviči, željet ćemo jesti sve više i više. Bit će nas sve manje. Komponente ovih jela također igraju važnu ulogu u ovoj usporedbi. Heljda, meso i povrće su potpuni unos proteina, dugih ugljikohidratnih spojeva i minimalne količine masti. Organizam će ovu hranu dugo probavljati, pa nakon 2-3 sata nećemo osjećati glad. Ali ako pojedemo slatko pecivo ili kolač s kondenziranim mlijekom, osjetit ćemo glad u roku od 30-60 minuta. To se događa zbog činjenice da se ova hrana sastoji od masti i jednostavnih ugljikohidrata, koji se trenutno talože u našem tijelu, ne donose nikakvu korist. Slatkiši, peciva, kreme s maslacem i slatkiši mogu se klasificirati kao skupina proizvoda koji prolaze kroz naš želudac i crijeva.

Kako ne biste osjećali glad, jelovnik mora biti sastavljen od namirnica koje će vam dugotrajno pružati osjećaj sitosti. Takvi se proizvodi mogu nazvati: kaša, svježi sir, kuhano ili pečeno meso, mesne juhe, mahunarke, med, orasi, sušeno voće.

Princip br. 2. Pijte dovoljno vode dnevno!

Uravnotežena dijeta PP za mršavljenje pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Osnova ove dijete nije samo konzumacija hrane, već i konzumacija obične vode. Bez dovoljne količine tekućine u tijelu, metabolički procesi se usporavaju, stanje kože se pogoršava, a kosa postaje slaba i suha. Bez vode razgradnja masnih stanica praktički prestaje. Stoga, kako biste izgubili težinu uz pridržavanje pravilne prehrane, ne smijete zaboraviti piti običnu negaziranu vodu.

Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Individualnu količinu tekućine potrebnu po danu možete izračunati tako da svoju težinu u kilogramima pomnožite s 0,03. Tijelo troši 30 g vode na 1 kg težine. Dakle, ako osoba ima 65 kg, tada treba piti 1,95 litara vode dnevno (65 * 0,03 = 1,95 litara).

Dopušteno je piti samo običnu i negaziranu vodu. Voda zasićena ugljičnim dioksidom samo komplicira proces probave. Osim toga, pridonosi pojavi celulita. Američki znanstvenici dokazali su da ovo piće pojačava osjećaj gladi. Stoga nije uzalud poznati lanac McDonalds nudi cool Colu s ledom uz burger ili hamburger. Takva pića trebate konzumirati izuzetno rijetko, jer od njih nema nikakve koristi.

Ujutro morate piti vodu. Nakon što se ujutro probudimo, tijelo moramo pokrenuti. Da biste to učinili, morate popiti 1-2 čaše Topla voda S sok od limuna. Ovaj koktel pomoći će pokrenuti rad želuca i crijeva, pogotovo jer može normalizirati kiselost želučanog soka.

Naknadno pijenje obične vode treba biti učinjeno tijekom dana u malim gutljajima. Da biste jeli manje, možete popiti čašu vode 20-30 minuta prije jela. Prosječna osoba trebala bi popiti najmanje 8 čaša vode tijekom dana. Ovaj volumen ne uključuje: juhe, boršč, sokove, voćne napitke, čaj i kavu.

Načelo br. 3. Naučite održavati dnevnu rutinu!

U suvremenom svijetu prilično je teško jesti strogo na vrijeme, ali ako postavite cilj, onda je sve moguće. Kako bi se tijelo počelo opraštati od viška kilograma, treba namjestiti biološki sat. Jelo, ustajanje i spavanje tri su stupa na kojima počiva dnevna rutina. Ako svaki dan ustajete u isto vrijeme, jedete i odlazite spavati na vrijeme, za 2-3 tjedna vidjet ćete kako će višak kilograma postupno nestati bez nepotrebnih prilagodbi prehrane, štrajkova glađu i iscrpljujućih treninga u teretani.

Da bi PN bio učinkovit, prvi obrok treba uzeti 30-40 minuta nakon jutarnjeg buđenja. Sljedeće obroke treba uzimati u razmacima od 2-3 sata, uključujući međuobroke. Preporučljivo je večerati 3 sata prije spavanja. Sva hrana koja je konzumirana mora imati vremena da se probavi.

Doručak je obavezan "atribut" pravilne prehrane, jer je to obrok koji daje energiju za cijeli dan. Jutarnji obrok trebao bi zauzimati 25% cjelokupnog dnevnog jelovnika, ručak bi se trebao sastojati od 30% proizvoda, večera - 25%, a međuobroci - 20%.

Princip broj 4. Zaboravljamo na prisutnost TV-a, telefona ili laptopa dok jedemo!

Da biste osjetili sitost, morate pažljivo i polako žvakati hranu. Mozak bi se trebao koncentrirati na jedan proces, a ne na nekoliko. Stoga, kada čovjek dok jede gleda televiziju ili prelistava stranice na internetu, mozak raspršuje svoju koncentraciju i pažnju. Nemamo vremena shvatiti da smo već siti, naprotiv, upijamo sve više i više hrane, a da to i ne primijetimo. Nije uzalud što su nas od djetinjstva učili da ne čitamo dok jedemo.

Proces žvakanja hrane zahtijeva posebnu pažnju. Zbog nedostatka vremena hranu često gutamo brzo i na brzinu. To je strogo zabranjeno. Morate uživati ​​u svakom zalogaju hrane. Što duže žvačemo, mozak će brže dati naredbu da je tijelo sito. Vjeruje se da od stola treba otići polugladan. Ova teorija ima svoju istinu, jer samo 20 minuta nakon jela osjećamo da je tijelo potpuno sito.

Također se ne preporučuje ispiranje hrane vodom. Nažalost, mnogi ljudi imaju ovu naviku. Pijenjem hrane razrjeđujemo želučani sok, čime pogoršavamo proces probave hrane. Nakon takvog obroka osoba može osjetiti prekomjerno stvaranje plinova, težinu u želucu, zatvor itd.

Načelo br. 5. Pravimo jelovnik za tjedan koji je ispravan i raznovrstan!

Želiš li postati simpatizer PP-a? U ovom slučaju, tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti što raznolikiji i uravnoteženiji. Morate naučiti kako ga pravilno sastaviti tako da ne samo da vam se sviđa, već i pridonosi gubitku težine.

Prije sastavljanja jelovnika, morate zapamtiti da bi se cjelokupna dnevna prehrana trebala sastojati od 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.

Večernji obrok je bolje sastaviti od proteinske hrane. To može biti: pečena riba, pečena piletina, povrće, svježi sir, mliječni proizvodi.

Bolje je jesti povrće i voće kao međuobroke. Naravno, ako nešto grickate na poslu, onda je bolje povrću dodati komadić kruha od cjelovitih žitarica i komadić kuhanog mesa.

Sav unos kalorija mora se prebrojati i zabilježiti u vašem jelovniku. Jesti pet obroka dnevno ne znači da možete jesti sve i puno. Naprotiv, trebate jesti u malim obrocima, ali često. Ako žena želi izgubiti težinu uz pomoć PP-a, tada ukupni kalorijski sadržaj svih obroka dnevno ne smije prelaziti 1700-2000 kcal. Ako muškarac želi izgubiti težinu, tada broj kalorija dnevno ne smije prelaziti 2500-3000 kcal. Ove brojke temelje se na činjenici da muškarci mogu imati znatno više razine tjelesne aktivnosti od žena. Ako osoba vodi sjedilački način života, tada bi unos kalorija trebao biti unutar 2000 kcal dnevno.

U kalorijskom sadržaju jela moraju se uzeti u obzir i pića, posebno ako su slatka, kava, mlijeko ili kremasta. Ukupni kalorijski sadržaj pića (sok, latte, čaj, kava) dnevno ne smije prelaziti 400-500 kcal. Ako želite pravilno jesti, bolje je u potpunosti izbjegavati takve "slabosti".

Ako se jednostavno ne možete odreći slatkih hirova, onda si jednom tjedno možete priuštiti nekoliko komadića crne tamne čokolade ili marshmallowa. Ali vrijedi napomenuti da takvi proizvodi samo doprinose debljanju. Ako odlučite pojesti komad čokoladna torta, tada se isti dan moraju sagorjeti primljene kalorije teretana, ili u šetnji gradom.

Načelo br. 6. Morate naučiti reći “ne” prženju hrane u ulju!

Da bi hrana imala više koristi, a tijelo ne bi primalo dodatne kalorije i štetni kolesterol, morate naučiti kuhati jela bez tave. Najbolje je peći hranu u pećnici, kuhati u laganom štednjaku, kuhati na pari, peći u rukavu, pržiti na roštilju, peći u foliji.

Ako osoba ne može odbiti pržiti hranu u biljnom ulju, onda je potrebno barem kontrolirati kvalitetu korištenog ulja. Kada se ulje izlije na vruću tavu, može se aktivno dimiti. To sugerira da u ovom trenutku ulje oslobađa kancerogene tvari. U takvom ulju i pripremljenom proizvodu neće biti samo veliki broj kolesterola, ali i slobodnih radikala, tvari koje izazivaju pojavu stranih stanica.

Za kuhanje je bolje odabrati ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ovo ulje sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari, vitamina i mikroelemenata. Ako odaberete suncokretovo ulje, onda se bolje odlučiti za rafinirano, hladno prešano.

Načelo br. 7. Sjećamo se namirnica koje ne mogu biti na jelovniku!

Da biste stvarno smršavjeli, morate iz prehrane strogo isključiti neke namirnice koje ometaju vašu prehranu. Prehrana za mršavljenje trebala bi biti bogata dugotrajnim ugljikohidratima, vlaknima, proteinima i vitaminima. Postotak masti u proizvodima trebao bi biti minimalan. Stoga je bolje isključiti slastice i peciva iz prehrane.

Ove grupe robe uglavnom se sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo trenutno prenosi u obliku masnih naslaga. Naravno, to se možda neće dogoditi ako osoba nakon što pojede lepinju ode u teretanu “odraditi”. Ove namirnice su kalorične, ali nakon što pojedemo slatkiše ili kolačiće, u roku od 30 minuta ponovno želimo jesti. Osim toga, osobe s bolestima srca, krvnih žila i dijabetesom ne bi trebale konzumirati takve proizvode.

Još jedna od najvažnijih skupina namirnica koju nikako ne smijete jesti ako želite smršaviti su kobasice i suhomesnati proizvodi. Ove namirnice su bogate masnoćama, što trenutno povećava kolesterol u krvi. Štoviše, moderni proizvodi su "bogati" aromama, konzervansima, bojama itd. U procesu mršavljenja, ove tvari će samo smanjiti brzinu metabolizma i probavu hrane.

Također grupi zabranjene namirnice mora sadržavati: životinjsku mast (mast), margarin, majonez, kremasti umaci. Ovi proizvodi imaju visok sadržaj masti, što pridonosi trenutnom debljanju. Majonezu je bolje zamijeniti nemasnim kiselim vrhnjem ili sokom od limuna. Ali vrijedi napomenuti da ljuti začini i začini samo pobuđuju apetit. Stoga, korištenje senfa, hrena, crvene boje feferon treba biti umjeren.

Da biste smršavjeli, ne morate zadržavati višak tekućine u tijelu, jer upravo ona potiče razgradnju masti. Konzervirana hrana, kiseli krastavci, sušena riba i dimljena hrana mogu zadržati vodu. Općenito, sve one namirnice koje sadrže veliku količinu soli. Konzumacija soli tijekom PN također nepovoljno utječe na skidanje viška kilograma. Preporučljivo je vrlo rijetko koristiti sol tijekom kuhanja. Može se zamijeniti biljem, začinima, biljem. Isprva će se hrana činiti neukusnom, no s vremenom će se tijelo naviknuti.

Alkohol treba doista zabraniti. Preporučljivo je uopće ga ne koristiti. U procesu mršavljenja samo potiče apetit. Osim toga, alkoholna pića su kalorična.

Uzorak jelovnika zdrave prehrane za tjedan

ponedjeljak

Doručak – zobena kaša s jogurtom, zeleni čaj

Drugi doručak – voćna salata

Ručak - boršč od nemasne ribe, kriška raženog kruha, 2 riblja kotleta kuhana na pari

Popodnevni snack - čaša nemasnog kefira

Večera – mješavina skute sa suhim voćem, zeleni čaj

utorak

Doručak – tost s kuhanom piletinom, umak od kiselog vrhnja i bilje, zeleni čaj

Drugi doručak - 50 g kikirikija

Ručak - juha od povrća s mesnim okruglicama, heljda, salata od povrća

Popodnevni snack – složenac od svježeg sira

Večera – povrće na žaru s kuhanom piletinom, zeleni čaj

srijeda

Doručak – jogurt s kuglicama riže, sok od jabuke

Drugi doručak – 1 naranča

Ručak – pečena riba s povrćem, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna

Popodnevni snack - čaša soka od rajčice

Večera – 2 kotleta kuhana na pari, razno povrće, zeleni čaj

četvrtak

Doručak – omlet s rajčicama i paprikom, zeleni čaj

Drugi doručak - 1 jabuka

Ručak - kaša od ječma s mesnim umakom, salata od povrća

Popodnevni snack – tost sa sokom od rajčice

Večera – jabuka punjena svježim sirom i suhim marelicama, zeleni čaj

petak

Doručak – zobena kaša sa voćna salata, jogurt

Drugi doručak – voćni žele

Ručak - riblja juha s rižom, 2 kriške raženog kruha

Popodnevni snack – tost s kuhanim pilećim prsima, rajčica

Večera – riba na žaru, povrće, zeleni čaj

subota

Doručak – 2 kuhana jaja, salata od povrća, crna kava

Drugi doručak - lavaš s povrćem i umakom od kiselog vrhnja

večera - juha od heljde, pečena teletina sa povrćem

Popodnevni snack - krekeri i zeleni čaj

Večera - kaša od rižinog mlijeka

nedjelja

Doručak – proso kaša s malom količinom maslac, zeleni čaj

Drugi doručak - 1 jabuka

Ručak – boršč, razni grah i povrće

Popodnevni snack - čaša soka od jabuke i mrkve

Večera - svježi sir, zeleni čaj

Koji trikovi pomažu u mršavljenju?

Nije uvijek moguće odmah promijeniti prehranu, ali kako bi ovaj proces bio što "bezbolniji", morate se sjetiti nekoliko trikova koji pomažu u prevladavanju strašnog osjećaja gladi. Usput, treba napomenuti da pravilna prehrana nije sinonim za riječ "post". Osoba koja se pravilno hrani ne bi trebala osjećati glad. Čim tijelo zatraži hranu, treba mu je dati.

Bolje je jesti iz malih tanjura. Što je manji promjer ploče, to bolje. Naš mozak povezuje pun tanjur sa sitošću. Ako nema dovoljno hrane na velikom tanjuru, možemo pomisliti da tijelo još treba hranu. Odabirom malih tanjura varamo svoju podsvijest. Tanjur je možda mali, ali će biti potpuno ispunjen. S vremenom ćemo se naviknuti na takve količine hrane.

Znanstvenici su dokazali da kada jedete hranu s plavog tanjura, osoba jede manje. To se događa iz razloga što Plava boja ljudi povezuju s otrovom. Vidimo plavi tanjur - jedemo manje hrane.

Navečer posebno želimo jesti. To se u većini slučajeva događa zbog činjenice da tijelo nije primilo odgovarajuću količinu hrane i kalorija tijekom dana. Tako da navečer pokušavamo sve stići. Kako bismo navečer manje jeli i noću ne žurili prema hladnjaku, u razdoblju između večere i odlaska na spavanje trebali bismo oprati zube i nekoliko puta isprati usta vodom i limunovim sokom. Limunska kiselina pomaže smanjiti apetit.

Kako ne biste prekidali apetit sendvičima, između glavnih obroka trebate jesti orašaste plodove, suhe šljive, suhe marelice, grožđice, ali ne više od 50 g odjednom.

Pravilna prehrana je simbioza uravnotežene prehrane, dovoljne količine vode i dnevne rutine. Pridržavajući se ova tri temelja, osoba će moći ponovno izgraditi svoj život u bolja strana, gdje neće biti kompleksa zbog viška kilograma, neugodnosti u svakodnevnom životu i briga. Kako bi pravilna prehrana zauvijek postala dio života, potrebno je shvatiti da samo tako tijelo može dugo ostati mlado i zdravo.