Stol za vježbanje za mršavljenje. Ove vrste opterećenja uključuju


Kako biste poboljšali svoje tijelo, bili u formi i bili zdravi, morate trenirati. Ako je nastava u toku teretana iz nekog razloga nemoguće, prikladne su i vježbe za mršavljenje kod kuće. Kad profesionalne trenere pitaju o vježbama, odgovor je uvijek isti: učinkovite vježbe kod kuće za mršavljenje su one koje radite!

Kako biste spriječili debljanje, morate održavati zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu. Osnovno načelo: sagori više kalorija nego što ih potrošiš. Iskusni sportski trener će razviti učinkovit plan vježbanja za mršavljenje kod kuće. Takav program nužno uključuje aerobik, trening snage, zagrijavanje i istezanje. Ako se provode pravilno i redovito, vježbe će donijeti rezultate.

Za pravilan rad tijelo treba kretanje. Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće može promijeniti svoju figuru ništa gore nego vježbanje u teretani. Što je veći volumen mišića, to je brži metabolizam i brže se sagorijevaju kalorije. Ooganizam troši veliki broj energije za održavanje mišićna masa. Ali čak i dok jedete, hodate ili spavate, troše se kalorije i sagorijeva mast.

Prednosti vježbanja kod kuće za mršavljenje:

  1. Obnova tjelesnih funkcija.
  2. Liječenje bolesti.
  3. Brzo sagorijevanje masti.
  4. Definirani mišići za izvrsnu fizičku kondiciju.
  5. Uklanjanje "problematičnih područja".
  6. Povećana izdržljivost i jak srčani mišić.
  7. Psihološko opuštanje.

Kako biste započeli režim borbe s viškom masnog tkiva, standardni trening traje 30 minuta s pauzama između serija od 30-60 sekundi.

Slika 1. Treningom kod kuće možete postići vitko i napumpano tijelo

Što vam je potrebno za kućne treninge

Prije početka nastave morate zabilježiti pokazatelje težine i volumena.

Mjerenje volumena:

  • jedna ruka na razini pazuha;
  • struk na najužem mjestu;
  • bokovi na najširoj točki, dok noge držite sklopljene.

Mjerenja i vaganje se obavljaju jednom tjedno.

Oprema: gimnastička strunjača, lastiš, fitball, uže za preskakanje, body bar i bučice. Za početnike su za trening prikladne bučice od 1 kg, nakon nekoliko treninga povećajte težinu za 1 kg. Kućni trening za mršavljenje za djevojčice dopušta težinu bučica u jednoj ruci - 4 kg. Ako ne možete koristiti uže za preskakanje, skočite bez njega.

Na pitanje početnika koju spravu za vježbanje kupiti za dom, iskusni treneri ne savjetuju orbitalnu stazu, traku za trčanje ili sobni bicikl. Za trening mršavljenja kod kuće dovoljno je uže za preskakanje. Ako pronađete motivaciju da skočite na njega nekoliko minuta dnevno, onda ima smisla razmišljati o kupnji punopravnog simulatora.

Slika 2. Trening možete započeti s osnovnim vježbama na užetu za preskakanje.

Zagrijati se

Vježbanje za mršavljenje kod kuće počinje zagrijavanjem koje će vas razveseliti. Vježba za dom - lagano skakanje, hodanje ili trčanje u mjestu 6 minuta.

Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti velike mišićne skupine nogu, ruku i leđa.

Istezanje prednjeg bedrenog mišića: uspravite se, savijte desnu nogu u koljenu i povucite desnu ruku do stražnjice. Ponovite s lijevom nogom.

Istegnite mišić tetive: sa široko raširenim nogama savijte desnu nogu u koljenu i nagnite se prema ravnoj lijevoj nozi. Izvedite istezanje u drugom smjeru.

Istezanje mišića leđa, strana i trbuha, skup vježbi za mršavljenje kod kuće:

  1. Postavite stopala u širinu ramena, sežući što je više moguće rukama prema nožnim prstima.
  2. Široko raširite noge, spojite ruke iznad glave i spustite ih ispred sebe u visini očiju. U isto vrijeme zaokružite leđa. Podignite ruke iznad glave i savijte se u struku.
  3. Uzmite desni zglob lijevom rukom, povucite ga što je više moguće i nagnite se udesno. Ponovite na lijevoj strani. Glatko spustite ruke u stranu, otvarajući rameni obruč što je više moguće.

Slika 3. Vježbe za kućnu fitness pomoću gumenog pojasa i fitballa

Ljudi vjeruju da su kućni treninzi za mršavljenje prikladni samo za one koji su nedavno počeli vježbati, ali to nije istina. Trening kod kuće uključuje puno opterećenje donjeg i gornjeg dijela tijela, trbušne mišiće i leđa. Morate raditi vježbe kod kuće svaki dan, barem 5 dana u tjednu.

Vježbe za mršavljenje kod kuće su intervalni trening s "metaboličkim učinkom". To se odnosi na trening izdržljivosti visokog intenziteta i velike brzine s izmjenom vježbi snage i aerobnih vježbi u brzom tempu. Ubrzano sagorijevanje masti i proces mršavljenja nastavljaju se još nekoliko sati nakon vježbanja. Razmislite o intervalnim fitness vježbama.

Aerobne vježbe

Za brzo mršavljenje Osim reljefnih mišića, potrebno je razviti srčani mišić. Aerobne vježbe za mršavljenje kod kuće nazivaju se "kardio" - srce počinje raditi puna snaga, otežano disanje i oticanje tijela nestaju. Krv je zasićena kisikom, kalorije se sagorijevaju i počinje režim mršavljenja.

Kardio trening uključuje izvođenje vježbi istim tempom 30 minuta ili više:

  • hodanje brzim tempom;
  • skakanje;
  • plivanje;
  • Kardio vježbe.

Za maksimalne rezultate Sportaši izvode aerobne vježbe kod kuće za mršavljenje 5-7 dana u tjednu.

Slika 4. Aerobni trening na orbitnoj stazi s izračunom potrošenih kalorija i brzine pedaliranja

Kućne vježbe snage za mršavljenje nogu

Quadriceps femoris

Plie čučnjevi s utezima

Uzmite bučicu tešku najmanje 5 kg u podnožju s obje ruke i uspravite se, raširite noge, lagano savijte koljena. Nožni prsti usmjereni su u istom smjeru kao i koljena.

Izvođenje pliea:

  1. Dok udišete, polako savijte koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ruke su nepomične.
  2. Usredotočujući se na pete, dok izdišete, polako se vratite na IP.

Važno je držati leđa ravno kako biste izbjegli ozljede.

Prednje ljuljačke

Stanite s lijevom stranom na stolicu, uhvatite naslon lijevom rukom. Desni dlan mjesto na bedru.

Tehnika: oštro podignite ravnu desnu nogu prema naprijed, polako je spustite natrag (ne bacajte, mišić je napet). Vježba obrađuje prednju površinu bedra. Napravite 12 puta, ponovite s lijevom nogom.

Trbušnjaci, kvadricepsi: "penjač"

Zauzmite položaj za sklekove, težina tijela na dlanovima i stopalima. Povucite desno koljeno na prsa, stavite desnu nogu na prste ispod bedra.

Tehnika izvođenja: u skoku naglo zamijenite noge - desnu nogu ispravite, a lijevu savijte, kao penjač. Ponavljajte naizmjenično brzim tempom 30 sekundi.

Slika 5. Držite leđa ravno dok izvodite čučnjeve s utegnutim bučicama.

Glutealni mišići: "pola mosta"

Lezite na prostirku na leđa, ruke uz tijelo, koljena savijena, stopala u širini ramena.

Dok izdišete, oslonite se na pete i podignite kukove od poda. Držite leđa ravno i zastanite na sekundu. Dok udišete, polako se vratite u IP.

Vježbu ćete otežati ako se usredotočite na jednu nogu, a drugu podignete kukovima.

Iskoraci unatrag - naizmjenično s obje noge.

Dok stojite, postavite stolicu na lijevu stranu, držite se za stolicu lijevom rukom. Spustite desnu ruku.

Izvođenje:

  1. Pomaknite desnu nogu unatrag, dok istovremeno savijate lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Desnu ruku savijte u laktu. Koljeno desne noge pokazuje prema podu.
  2. Odgurnite se desnom nogom i zamahnite je prema naprijed, ispravljajući noge i desnu ruku.

Ponovite 10 puta, desnom stranom se okrenite prema stolcu i radite lijevom nogom.

Mišić abduktor: hod s elastičnom trakom

Stojeći, noge blago savijene, gimnastička traka zategnuta oko koljena. Leđa su ravna, glava i vrat su usmjereni prema gore.

Tehnika: hodajte bočno na savijenim nogama, držeći elastičnu traku stalno zategnutom. Ako ga stavite oko gležnjeva umjesto koljena, vježba će postati teža.

Slika 6. Vježba dobro pumpa trbušne mišiće i uklanja masnoću (noge se dižu ne više od 10 cm)

Telad: podizanje teladi s težinom

Za vježbu koja vam je potrebna pomoćna oprema: daska pričvršćena za pod i bodybar.

Stanite na dasku (ili bilo koji priručni stabilan predmet do 3 cm visine) s pola stopala. Koljena su ravna, peta ostaje na podu. Držite bodybar (ili uteg) na ramenima, s ravnim leđima.

Izvođenje: podignite se na nožne prste, kotrljajući gležanj na dasku i podižući petu od poda. Povratak na IP.

Koljena i leđa su ravni, listovi i gležnjevi rade.

Ako nema daske ili je vježbu teško izvoditi, radite kolute od pete do prstiju na podu.

tetive koljena

Potrebna loptica. Ležeći na leđima, stavite listove na fitball tako da kada pomičete noge, gležnjevi budu na lopti.

Izvođenje: Podignite kukove, zadržavajući težinu na lopaticama i stopalima. Savijte koljena, privlačeći loptu što bliže sebi, stišćući tetive koljena. Ostani na trenutak i vrati se na IP.

Slika 7. Elastična traka drži noge zajedno i stvara otpor za napor prilikom pomicanja noge unatrag.

Kućne vježbe snage za mršavljenje, prsni mišići

"Leptir"

Učinkovita vježba za jačanje prsnih mišića.

Lezite na leđa s niskim jastukom ispod sebe. Savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na pod. U vašim rukama su bučice težine do 4 kg, ruke ravne, raširene u stranu.

Izvršenje: podizanje glatke ruke do razine očiju, polako spuštati. Izvedite 3 serije po 10 puta.

Sklekovi, položaj na sredini ruku

Glavni su uključeni u rad prsni mišići, deltoidi s tricepsom i djelomično leđa.

Legnite na pod, poduprite se ravnim rukama i stopalima, ravnog tijela. Ruke u širini ramena.

Izvođenje:

  1. Savijte laktove i spustite se što je više moguće s ravnim tijelom. Ne isturajte laktove, neka budu uz tijelo.
  2. Naprežući prsa i tricepse, ispravite ruke i stanite u početni položaj.

Ako se vježba pokaže teškom, počnite raditi sklekove s koljena. Stopala kukaju jedno za drugim.

Slika 8. Vježba "Leptir" pomaže u stvaranju idealnog oblika vaših ruku

Vježbe snage za mršavljenje ruku kod kuće

Biceps: savijanje ruku

Dok stojite, držite uteg (bodybar) ispred sebe s ispruženim rukama. Okrenite dlan prema naprijed, laktovi trebaju biti blizu torza.

Izvođenje: bez podizanja laktova s ​​trupa, podignite uteg do razine ramena što je više moguće. Dok izdišete, polako spustite uteg u IP položaj.

Ramena: podizanje bučica u stojećem položaju

Uspravite se, noge postavite u širinu ramena, ruke s bučicama lagano savijte u laktovima i pritisnite ih uz tijelo.

Izvođenje:

  1. Dok izdišete, podignite bučice ispred sebe do razine ramena, zadržite sekundu i polako spustite uz udisanje.
  2. Dok izdišete, podignite bučice s boka do razine ramena, zadržite sekundu i polako ih spustite. Nastavite izmjenjivati.

Kada podižete bučice, nemojte dopustiti zamahe ili okrete.

Triceps: podizanje bučica u sjedećem položaju

Sjednite na klupu ili stolicu, spustite prsa na koljena, a leđa držite ravno tako da budu paralelna s podom. Lijevom rukom uhvatite nogu stolice ili klupe, a desnom rukom uzmite bučicu i pritisnite lakat uz tijelo. Spustite dlan s bučicom okomito kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva.

Izvođenje: držeći lakat pritisnut uz tijelo, dok izdišete podižite bučicu dok se desna ruka potpuno ne ispravi. Dok udišete, polako spustite ruku u IP. Ponovite lijevom rukom.

Nakon nekoliko treninga moći ćete izvoditi vježbu za obje ruke odjednom.

Slika 9. Plan vježbanja za kućni fitness za skidanje viška kilograma

Vježbe snage za trbušne mišiće

Donji pritisak, "passe"

Sjednite na pod, zatim pomaknite tijelo unatrag i oslonite se na podlaktice (laktovi iza vas, prsti usmjereni prema stopalima). Desno koljeno i gležanj su savijeni u passé položaju, a lijeva noga je podignuta pod 45 stupnjeva od poda.

Izvođenje: glatko privucite desno koljeno na prsa bez promjene položaja lijeve noge i okretanja gležnja. Zadržite sekundu, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta za lijevu i desnu nogu.

Vježba jača trbušne mišiće i stabilizira zglobove kuka. Da biste otežali vježbanje kod kuće za mršavljenje, povećajte tempo.

Rectus, unutarnji i vanjski kosi i poprečni trbušni mišići

Ležeći na podu, ispružite ruke iznad glave i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.

Izvedba: udahnite, podignite glavu i ramena od poda, usmjerite rebra prema zglobovima kuka i izdahnite u najvišoj točki. Obje noge su u zraku, ruke paralelne s nogama. Disanje je ravnomjerno. Zadržite 4 brojanja, udahnite i dok izdišete polako se spustite u početni položaj.

Ovo je vrsta vježbe disanja uz aktivaciju svih mišića. trbušnjaci.

Kosi trbušni mišići

Trebat će vam fitball ili obična lopta.

Ova vježba, poput uobičajenih trbušnjaka, radi na kosim mišićima.

Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu i čvrsto ih pritisnite na pod, dlanovima prema dolje. Postavite fitball između nogu i podignite ih za 90 stupnjeva prema tijelu, lagano savijajući koljena.

Izvođenje: polako spustite desnu nogu na pod paralelno s rukom, bez ispuštanja lopte, polako se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Slika 10. Držanje gimnastička lopta razvija donje trbušnjake između podignutih nogu

Rectus abdominis, gornji i donji trbušnjaci, vježba harmonike

Pri izvođenju pokreta tijelo se savija poput skladnog mijeha. Ovo je vrlo učinkovita vježba za skidanje sala s trbuha kod kuće.

Lezite na leđa, obje ruke iza glave, noge ispružene, pete podignute 6-10 centimetara od poda, nožni prsti ispruženi.

Izvođenje: naprežući trbušne mišiće, savijte i podignite koljena do prsa, podižući kukove i gornji dio tijela na lopatice. Napravite 3 serije po 8 puta.

Broj ponavljanja vježbi varira ovisno o fizičkoj spremnosti.

Kombinacija kardio s vježbe snage zove se intervalni trening i omogućuje smanjenje vremena kućnih vježbi za mršavljenje na 10-30 minuta.

Slika 11. Varijacije daske s naizmjeničnim podizanjem nogu i ruku, kao i s loptom

"Metabolički učinak" za 10 minuta

Potrošnja energije jedne aktivnosti usporediva je sa 150 minuta "čiste" aerobne vježbe. S takvim programom možete izgubiti težinu i poboljšati svoje blagostanje. Vježbe s maksimalnim tempom izmjenjuju se s oporavkom - hodanje ili trčanje na mjestu 15-45 sekundi.

Prije početka vježbi za brzo mršavljenje kod kuće napravite 6-minutno zagrijavanje, a nakon treninga istezanje od 5 minuta.

Skakanje "Raketa"

Stopala postavite u širinu ramena i savijte koljena, ruke na kvadriceps.

Izvođenje: skočite, "bacajući" ravne ruke iznad sebe. Sleti meko u IP. Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Da biste zakomplicirali vježbu, uzmite bučice i napravite niži čučanj.

Skakanje "Zvijezda"

Stopala u širini ramena, koljena savijena, ruke ravne uz tijelo.

Izvođenje: skočite, podižući ravne ruke u stranu do razine ramena. Sleti meko u IP. Leđa su uvijek ravna.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Čučnjevi

Stopala u širini ramena, ruke na bokovima ili ispružene prema naprijed.

Izvedba: čučnite dok vam koljena ne stvore pravi kut. Leđa su ravna, koljena ne prelaze razinu prstiju.

Otežajte vježbu tako što ćete uzeti body bar ili bučice.

Iskoraci unatrag

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ravne uz tijelo.

Izvođenje: stavite desnu nogu što je više moguće unazad, dok lijevu savijate u koljenu dok se ne formira pravi kut. Peta potporne noge ne odskače od poda. Povratak na IP. Ponovite s lijevom nogom.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Komplikacija: skokovi iskoraci s bučicama u rukama.

Stanite sa stopalima u širini ramena.

Slika 12. Jedna runda burpeeja izvedena maksimalnom brzinom.

Tehnika:

  1. Spustite se u čučanj, stavljajući ruke na pod.
  2. Ispravite noge u položaj daske.
  3. Vratite se u čučanj i poskočite, ispruživši ruke.

Za laka opcija Burpees umjesto skakanja samo ustanite.

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, zadnjice i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Praktično nema mišića na koje burpees ne djeluje.

Ako imate uže za preskakanje, možete zamijeniti bilo koju od dolje navedenih vježbi s preskakanjem užeta u trajanju od 60 sekundi ili njima dopuniti svoj trening.

Nakon metaboličkog treninga trebali biste piti puno vode kako biste izbjegli dehidraciju. Također se ne preporučuje jesti unutar 2 sata nakon vježbanja.

Fitness vježbe na lopti za početnike

Osobama bez pripreme ne preporučuje se odmah započeti s intenzivnim vježbama. Ako ste prije redovito trenirali, ali ste napravili dugu pauzu između sati, morate započeti obnavljanjem i jačanjem mišićnog korzeta. Program treninga snage za mršavljenje kod kuće idealan je za to. Vježbe snage povećavaju gustoću mišića, izdržljivost, smanjuju rizik od ozljeda i pripremaju tijelo za povećani stres.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće - na fitness lopti (fitball). Početnici počinju s dvije serije od 10-15 ponavljanja, optimalna razina je 2-3 serije od 20 ponavljanja. Bolje je raditi manje ponavljanja nego vježbu raditi netočno mnogo puta.

Slika 13. Fitball nježno gnječi kralježnicu, pripremajući je za opterećenja snage

Vježbe za leđne mišiće

Torakalna regija, vježbe za prevenciju osteohondroze

Lezite na loptu za vježbanje s trbuhom prema dolje i stavite stopala na zid radi stabilnosti. Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema gore.

Tehnika:

  1. Podignite gornji dio tijela dok okrećete dlanove prema podu i stisnite lopatice. Nemojte savijati leđa.
  2. Polako spustite i vratite se na IP.

Lumbalni

Sjedeći na podu s ispruženim nogama, zakačite gumicu preko nogu i nagnite se naprijed, stvarajući laganu napetost u traci.

Tehnika:

  1. Nagnite se za 110 stupnjeva, povucite ruke na prsa i stisnite lopatice.
  2. Sačekaj sekundu.
  3. Polako se vratite na IP.

Donji dio leđa i trbušnjaci

Klečeći iza fitballa, naslonite laktove na loptu. Nagnite se naprijed tako da vam je trbuh na lopti.

Tehnika:

  1. Koristeći laktove, polako kotrljajte loptu prema naprijed 5 centimetara.
  2. Polako se vratite na IP.

Kako biste povećali težinu, tijekom vježbe morate potpuno ispružiti koljena tako da vam glava, ramena, kukovi i stopala čine ravnu liniju.

Slika 14. Tehnika izvođenja povlačenja ramena do nogu s gumicom za trbušne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće

Kosi trbušni mišići

Sjednite na fit loptu s desnim bedrom blizu zida, ispružite desnu nogu prema naprijed i vratite lijevu nogu unazad. Postavite noge na zid radi stabilnosti i spojite ruke iza glave.

Tehnika:

S ravnim leđima spustite tijelo uz fitball i podignite ga u početni položaj. Izvodite glatko, ponovite 15 puta sa svake strane.

Pravi i kosi trbušni mišići

Lezite na fitball, odmarajući donji dio leđa i ostavite stopala pritisnuta na pod s sigurnim naglaskom. Stavite ruke na sljepoočnice.

Tehnika:

Podignite tijelo prema gore, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu. Spustite se u početni položaj. Ponovite naizmjenično lijevom i desnom rukom.

Gornji tisak

Ležeći na podu na leđima, ispruženih nogu, stisnite loptu za vježbanje između nogu i podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su ravne, prema lopti.

Tehnika:

Podignite lopatice od poda i dodirnite loptu vršcima prstiju. Polako spustite tijelo u IP.

Ovaj skup vježbi poboljšava koordinaciju i održava mišiće u tonusu, pripremajući se za složenije treninge.


Slika 15. Skup vježbi za borbu protiv masnih naslaga kod kuće

Vježbe za oblikovanje tijela

Idealnom ženskom figurom smatra se oblik pješčanog sata, kada su volumen grudi i bokova jednaki, s uskim strukom. Ali nemaju svi takve oblike. Postoje još 4 oblika: kruška, jabuka, pravokutnik i obrnuti trokut. Ženama ovog tipa nije dovoljno smršaviti, one teže idealnoj formi. U tu svrhu provodi se oblikovanje kod kuće - tečajevi mršavljenja prema individualnom programu, uzimajući u obzir vrstu figure.

Oblikovanje za ženu kruškolikog oblika

Puni, "teški" bokovi, uzak struk i lijepa ramena - ovako izgleda figura u obliku "kruške" ili "trokuta". Čest problem ovih žena je pojava celulita na bedrima. U ovom slučaju, program treninga za mršavljenje kod kuće za djevojke ima dva cilja: zategnuti mišiće bedara, ukloniti njihov volumen i povećati masu u prsima i ramenima.

Princip treninga:

  1. Puno iskoraka i čučnjeva.
  2. Prednje ljuljačke.
  3. Dizanje bučica.
  4. Aerobne vježbe.

Usredotočite se na kvadriceps, gluteuse, ramena i tricepse. 12 ponavljanja vježbe na nogama, 8 ponavljanja na rukama.

Prilikom ispravljanja kruške ne možete pumpati mišić abduktor. Bočne ljuljačke i stepenice nisu za vas!

Broj tjedna Broj čučnjeva
1 pristup 2. pristup 3 pristup 4 pristup 5 pristup Totalni čučnjevi
1 8 10 8 8 6 40
2 10 12 10 10 8 50
3 10 15 12 12 10 59
4 15 15 15 15 12 72
5 15 20 18 16 12 82
6 15 20 20 20 15 90

Tablica s rasporedom vježbanja za 6 tjedana

Vježbe za figuru jabuke

Tipično srednje visine, uskih bokova i širokog struka. Upravo u struku žena “jabuka” brzo nakuplja masne naslage. Noge i ruke često su tanke i graciozne.

Smjer obuke:

  1. Kardio vježbe (traka za trčanje, steper, hodanje, skakanje).
  2. Vježbe za smanjivanje struka (rotiranje hula hoopa, korištenje gimnastičkog diska, pumpanje trbušnih mišića).
  3. Opterećenje snage na nogama (za vizualno izjednačavanje donji dio tijelo s vrha).

Nemojte raditi bočne pregibe ili koristiti sobni bicikl ili orbitrack.

Slika 16. Postoji klasifikacija četiri glavne vrste ženskih figura

Ispravak figure "Pravokutnik".

Ni mršava “pravokutna” djevojka nema struk, koliko god vrtjela obruč i radila trbušnjake. Višak kilograma s takvom figurom odmah se "taloži" na trbuhu.

Suština oblikovanja:

  1. Plivanje, tenis.
  2. Jačanje rektusa abdominisa.
  3. Opterećenja snage na nogama i prsima.

U svoje redovite vježbe svakako uključite vježbe za mišiće abduktore i stražnjicu.

Još jedna granična varijanta pravokutnika je tip "mršavi-debeli". To su takozvane debele mršave žene, kada žena ima tanku strukturu kostiju, ali istovremeno postoje neravnomjerno raspoređene masne naslage po tijelu. Takvim je djevojkama puno teže ukloniti lokalne masne naslage nego onima koje samo trebaju izgubiti ukupnu težinu.

Moglo bi vas također zanimati:

Princip treninga za figuru "obrnutog trokuta".

"Djevojčica-dječak" je ono što vlasnici ove građe često čuju. Međutim, široka, masivna ramena i uska zdjelica u nedostatku struka mogu se ispraviti kućni trening za djevojke za mršavljenje.

  1. Aerobne vježbe na eliptičnim trenažerima za razvoj bedrenih mišića.
  2. Minimum vježbi snage na ramenima (sklekovi, ručne preše nisu prikladni).
  3. Maksimum trening snage na mišić abduktor kuka, glutealne mišiće i donji trbušni mišić.

Plivanje, tenis i drugi treninzi za ramena učinit će vašu figuru još muževnijom. No, potrebno je zavrnuti obruč kako biste istaknuli struk.

Prvi tjedan

Drugi tjedan

Treći tjedan

Četvrti tjedan

Peti tjedan

Šesti tjedan

Podizanje trupa 30°

Podizanje cijelog tijela

Podizanje nogu 90°

Podizanje nogu 45°

Tablica s rasporedom pumpanja trbušnih mišića

Trebaju li pješčani satovi vježbati?

Sretnice s ovom vrstom figure ne razmišljaju o tome koji višak masnoće ukloniti. Njihov glavni cilj je održavanje zdrave tjelesne težine. Za to su dovoljne osnovne vježbe i redoviti kardio treninzi. Hodanje, trčanje, plivanje, skakanje užeta i vježbe na eliptiku jednako su korisni za pješčani sat.

Pravila treninga: izrada režima

Postoji mnogo sustava za treniranje kod kuće. Intervalni trening je prikladan za mršavljenje, ali postoje i drugi pristupi.

Učinkoviti su tečajevi koji koriste podijeljeni program, dizajniran za tri dana treninga snage tjedno, izmjenjujući vježbe za različite mišićne skupine. U danima bez treninga snage, radite aerobni trening.

  • Ponedjeljak - trčanje.
  • Utorak - noge i trbušnjaci.
  • Srijeda - hodanje i skakanje užeta.
  • Četvrtak - leđa i ruke.
  • Petak - kupanje.
  • Subota - prsa i noge.
  • Nedjelja je slobodan dan.

To je samo opći primjer, jer je split sustav odabran pojedinačno za svakoga.

Slika 17. Eliptični trenažer poboljšava rad kardio-vaskularnog sustava i pumpa mišiće potkoljenice

Kako ne izgubiti poticaj za vježbanje kod kuće?

Nažalost, motivacija za vježbanje kod kuće radi mršavljenja obično opada jer postoje druge stvari koje treba raditi kod kuće.

Najbolji savjet Savjet koji se može dati u takvoj situaciji vrlo je jednostavan: razvijte pozitivnu ovisnost o aktivnostima. Tada ćete biti privučeni treningom s "užasnom silom".

Napravite plan

Ovdje je važno planirati svoje treninge kod kuće na isti način kao i treninge u teretani. Zakažite redovito isto vrijeme, zapišite plan i raspored za 3 tjedna unaprijed. Nakon što završite ova tri tjedna, bit ćete u rutini i nećete ni pomišljati na preskakanje treninga.

Promijenite vježbe

Također dodajte raznolikost u svoj program vježbanja za mršavljenje kod kuće mijenjanjem i izmjenjivanjem vježbi. Ograničeno u dodatna oprema ne znači monotoniju – izvoditi istim projektilom razne vježbe. Koristite alate koje imate kod kuće - čak i oklagija ili ručnik poslužit će za mnoge vježbe.

Slika 18. Korištenje ručnika unijet će raznolikost u vašu rutinu vježbanja i olakšati je izvođenje.

Pretvorite mršavljenje u igru!

Ne možete zanemariti natjecateljski element; uključite svoju obitelj ili prijatelje u svoj trening i istovremeno mjerite volumene. U početku vas motiviraju pobjede na mjerenjima, a nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja vidjet ćete dugo očekivane promjene na svojoj figuri.

Budite prvi!

Prosječna ocjena: 0 od 5.
Ocijenilo: 0 čitatelja.

Prema rezultatima ankete provedene među ženama od 20 do 45 godina, pokazalo se da njih 90% nije zadovoljno svojom figurom.

Svakodnevni stres živčana napetost, sjedeći način života, sjedeći rad, nedostatak tjelesne aktivnosti dovode do činjenice da tijelo počinje nakupljati višak kilograma.

Posljedica je višak kilograma, nelagoda, kronični umor, sumnja u sebe i zdravstveni problemi. I što se prije poduzmu mjere za uklanjanje viška masnoće, to ćete prije vidjeti rezultat.

Nedostatak vremena za posjet teretani nije razlog za očaj! Gubitak težine kod kuće smatra se ne manje učinkovitim. Treninzi trebaju biti redoviti, barem 4 puta tjedno, a vježbe za mršavljenje treba izvoditi što svjesnije i učinkovitije. Kod kuće se preporučuje učiti ujutro. To će omogućiti "uključivanje" mišića, tjerajući ih da rade tijekom dana, čak i tijekom normalnog hodanja.

Kućne vježbe za mršavljenje

Osnovna vježba koja koristi mišiće stražnjice, leđa, nogu pa čak i trbuha je čučanj. Pravilno izvođenje čučnjeva izuzetno je važno. Leđa trebaju biti ravna. Na najnižoj točki koljena bi trebala biti iznad stopala.


Opterećenje određene skupine mišića ovisi o početnom položaju stopala. Čučnjevi sa širokim nogama pomoći će vam da smršavite u bedrima. iznutra. Stražnjicu možete zategnuti radeći čučnjeve postavljajući stopala u širini ramena. Iskoraci će vam pomoći da napumpate prednji i stražnji dio bedra i vizualno "zaokružite" stražnjicu. Tehnika je jednostavna: jedna noga se povuče što je više moguće unazad, au čučnju se cjelokupno opterećenje prenosi na prednju nogu. Morate nastojati osigurati da na najnižoj točki bedro bude paralelno s podom.

Da biste izbjegli ovisnost, trebali biste promijeniti redoslijed vježbi i povećati broj pristupa. Za učinkovito sagorijevanje masti, broj ponavljanja svake vježbe trebao bi biti najmanje 30. Blaga bol u mišićima normalna je nakon svakog treninga. Ako se to ne dogodi, morate povećati opterećenje dodavanjem težine.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Kukovi su problematično područje za većinu žena. Lagano jutarnje trčanje pomoći će vam da noge budu vitke, jamčeći intenzivno sagorijevanje masti. Zasićenje tijela kisikom može značajno ubrzati metabolizam.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Najproduktivnija vježba za mršavljenje smatra se podizanjem nogu dok ležite na boku, trbuhu ili leđima. Opterećenje je u ovom slučaju usmjereno na bočnu, stražnju i prednju površinu bedra. Kada podižete noge stojeći, u igru ​​dolaze i mišići stražnjice. Vježbe treba izvoditi polako, a mišiće treba naprezati dok izdišete.

Vježbe za mršavljenje na bokovima

Obim struka možete smanjiti pomoću obruča ili hula hoopa. Ova sportska oprema pomaže povećati cirkulaciju krvi u problematičnom području, što će pospješiti gubitak težine.

Jednostavna, ali najproduktivnija vježba za mršavljenje na bokovima je savijanje naprijed, natrag ili u stranu. Slična vježba poznata iz školski plan i program- mlin je također vrlo učinkovit.

Oblikovanje struka sa strane

Vježbe za skidanje sala sa trbuha

Nemoguće je smršavjeti posebno u području trbuha. Jednostavno je besmisleno posvetiti trening kontinuiranom pumpanju trbušnjaka. Salo će se i dalje ravnomjerno gubiti sa svih dijelova tijela, a pretjerano opterećenje trbušnih mišića može dovesti do povećanja mišićnog volumena na tom području. Vježbe za trbušne mišiće treba izvoditi na kraju treninga.

7 vježbi za trbušne mišiće

Za postizanje rezultata dovoljne su tri osnovne vježbe:

ležeći na leđima, podignite lopatice od poda (bez stezanja vrata);

ležeći na leđima, podignite noge ravno do kuta od 90%;

"škare" - ležeći na leđima, naizmjence privlačeći lijevi lakat desnom koljenu i obrnuto.

Ove vježbe omogućit će učinkovito napumpavanje gornjih, donjih i kosih trbušnih mišića.

Želite li da vam vježbanje ne bude uzaludno, da mišići dobiju potrebno opterećenje, a tijelo postane vitko, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili. To je vrlo važno jer neki od njih pomažu povećati mišićnu masu, dok drugi pomažu smanjiti višak kilograma. Da bi dali željeni rezultat, moraju se izvoditi ispravno i sustavno.

Skup vježbi za mršavljenje

Tjelesne vježbe za mršavljenje zahtijevaju pravi pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeća opterećenja. Glavni dio vašeg treninga trebao bi uključivati ​​trening snage, koji pomaže u jačanju mišića, i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršavite). Po završetku treninga svakako se ohladite i istegnite.

Vlast

Mnogi ljudi ovakve vježbe povezuju s ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je trening snage koristan za brzo i održivo mršavljenje. Trening snage ne samo da pomaže u mršavljenju, već i jača koštani sustav, daje vam veliki poticaj energije i poboljšava funkcioniranje cijelog tijela. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe raditi za mršavljenje, odaberite nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (bench press, čučnjevi, trbušnjaci).

Kardio

Ove vježbe ubrzavaju razgradnju masti, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu pri mršavljenju, ali mišići se ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio treninzi uključuju vožnju bicikla, skakanje užeta, lagano trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta tjedno po 20 minuta i vidjet ćete kako vam masni sloj nestaje pred očima. Kombinirajte kardio s vježbama snage kako biste tonirali svoje tijelo.

Vježbe istezanja

Na kraju psihička vježba Važno je rastegnuti se ili istegnuti. Takve aktivnosti opuštaju, smanjuju naglašenost mišića, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i prokrvljenost. Vježbe istezanja možete raditi i kod kuće, ali svakako ih radite 50-60 minuta nakon jela, a ne na prazan želudac. Svaki pokret mora biti izveden u polaganim tempom 6 pristupa svaki, držite 8-10 sekundi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršavjeli i doveli tijelo u formu, ne morate kupiti članarinu u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti mogu se raditi kod kuće. Naučite sustav osnovnih vježbi za različite grupe mišiće, napravite vlastiti raspored, raspored treninga i trenirajte sami u bilo kojem trenutku danju. Fitnes početnici trebali bi započeti trening jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećati težina utega i trajanje treninga.

Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne redovite vježbe iz satova tjelesnog odgoja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, laktove i ruke, okrećući ih u različitim smjerovima. Nakon toga nastavite sa savijanjem trupa, iskoracima u stranu i istezanjem stopala. Izvodite 5-10 minuta.

Za trbuh

Treniramo trbušne mišiće: lezite leđima na prostirku, uhvatite se rukama za potiljak, ispravite noge. Savijte trup, primaknuvši koljena prsima i laktove koljenima, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja; sportaši početnici mogu početi s 10 ponavljanja. Sljedeći pokret ima za cilj treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:

  1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj lekciji.
  2. Savijte noge u koljenima, zakrenite torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
  3. Vratite se u početni položaj, ponovite s lijevim laktom i desnim koljenom.
  4. Napravite 15-20 pokreta sa svakim laktom.

Za pumpanje donji tisak Lezite na leđa na prostirku, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Stežući trbušne mišiće, podignite noge (ne savijajte koljena) pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, zadržite 10-15 sekundi, spustite se na pod. Za najbolji rezultat Isprobajte vježbu škara. Ponovite ovaj učinkoviti pokret 12-14 puta, nastojeći ne podizati stražnjicu i kralježnicu od poda. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lako smršavite i uklonite salo s trbuha.

Za noge

Otkrijmo i koje vježbe treba raditi za mršavljenje nogu. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena, okrenite ih jedno nasuprot drugom. Polako čučnite dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ustanite. Ponovite ove polučučnjeve 20 puta, napravite 2 serije. Njihanje nogu pomoći će vam da smršavite i riješite se masnih naslaga, napravite 10 takvih pokreta sa svakom nogom, naizmjenično prvo u desnu pa u lijevu stranu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu pored sebe, stavite stopalo na stražnju stranu tako da s drugom nogom napravite kut od 90 stupnjeva (okrenite nožni prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog uda, vratite se u početni položaj. Izvedite par kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Masne naslage često se stvaraju i na gornjim udovima, pa saznajmo koje vježbe treba raditi za mršavljenje ruku. Za to su najprikladniji sklekovi: zauzmite položaj daske s ravnim rukama, oslonite koljena na pod i napravite 10 sklekova. Za treniranje stražnje strane ruku izvodite obrnute sklekove:

  1. Postavite stolicu, stanite leđima okrenuti, sjednite na sam rub.
  2. Stavite ruke na rubove stolice s obje strane tijela, a noge postavite pod pravim kutom.
  3. Pomaknite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim kutom.
  4. Pazite da vam laktovi ostanu paralelni jedan s drugim.
  5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bedra i zadnjicu

Čučnjevi će vam pomoći da smršavite u bedrima i napumpate stražnjicu. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Počnite čučati tako da su vam leđa ravna, a stopala ne napuštaju pod. Djelomični čučnjevi jačaju stražnjicu, izvode se kao i prethodni pokret, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Ukočite se na donjoj bolnoj točki nekoliko sekundi, osjetite napetost i ustanite. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. Postavljanjem stopala šire od širine ramena, možete izvoditi široke čučnjeve, koji će ojačati i tonirati unutarnju stranu bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i zamahe nogama, sklekove i hulahop bez trenažera ili opreme za vježbanje. Više hodajte, zanemarite lift – idite stepenicama, a ako je moguće, trčite. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu iu prijevozu, na primjer, naprezanje trbušnih i glutealnih mišića.

Osim sportskih vježbi, pridržavajte se sljedeće preporukešto se tiče zdravlja:

  1. Pokušajte raditi vježbe svako jutro.
  2. Pregledajte svoju prehranu i odustanite štetnih proizvoda i jednostavnih ugljikohidrata, nemojte jesti noću.
  3. Postupno povećavajte opterećenja, počevši s malim brojem ponavljanja.
  4. Između obroka i treninga (prije ili poslije) trebao bi biti razmak od 30-60 minuta.
  5. Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbanja.
  6. Popijte najmanje dvije litre dnevno čista voda.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Troškovi usluga trenera u teretani često se plaćaju zasebno. Ako nemate novaca za to, saznajte koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili i radite ih sami. Ne zaboravite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija s maksimalnim rasponom pokreta, s malim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Nemojte pretjerivati ​​s treninzima, vježbajte tri puta tjedno.

Za žene

Za predstavnike različitih spolova obuka na simulatorima bit će drugačija. Žene mogu raditi sljedeće vježbe za mršavljenje:

  1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Dok izdišete, trebate povući savijene noge prema gore, dok udišete, spustiti ih i tako dalje u 3 kombinacije po 15 ponavljanja. Ove aktivnosti učinit će vaš trbuh ravnim. Za najbolje rezultate, trebali biste podići noge ravno.
  2. Iskoraci s utezima, 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
  3. Abdukcija nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
  4. Sobni bicikl – 10 minuta.
  5. Ergometar– 7 minuta.

Za muškarce

Dečki trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i raditi vježbe odmjerenim tempom, bez trzanja. Zagrijte se prije nego počnete, a zatim napravite kardio vježbe. Osnovna vježba može izgledati ovako:

  • vojnički tisak, 2 kombinacije po 15 ponavljanja;
  • pritisak nogama na stroju, 3 kruga 15 puta;
  • bench press, 20 ponavljanja, 3 serije;
  • potiskivanje bučica u ležećem položaju pod kutom, 2 kruga po 20 puta.

Video o vježbama za mršavljenje kod kuće

Čuvati dobro kondicija, održavajte svoju tjelesnu težinu normalnom, ne morate biti član sportskog kluba, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili dok ste kod kuće. Proučite videozapise u kojima su najbolji treneri za vas osmislili program učinkovitih sportskih aktivnosti usmjerenih na ubrzanje mršavljenja. Odaberite sebi prikladan trening i riješite se viška tjelesne težine kod kuće u vrijeme koje vama odgovara.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Burpees za mršavljenje

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće, dizajniran za dnevne vježbe od 20 minuta. Učinkovito mršavljenje i obrada problematičnih područja učinkovitom tjelesnom aktivnošću.

Ne može se svaka predstavnica lijepog spola pohvaliti isklesanom figurom, kojom ju je priroda velikodušno nagradila. Većina žena i djevojaka mora naporno raditi na svom tijelu kako bi postigle obline. I ne svi od njih, nažalost, ne mogu priuštiti redoviti odlazak u fitness klub zbog raznih okolnosti. Ali kako biste učinkovito izgubili težinu, zategnuli mišiće i konsolidirali rezultate na duže vrijeme, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, koji će vam sigurno pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima i poboljšate svoje cjelokupno blagostanje.

Vježbe za mršavljenje i jačanje mišića

Postići dobar rezultat u kratkom vremenu, potreban vam je sveobuhvatan pristup gubitku težine. Ne morate samo vježbati, već i preispitati svoju prehranu. Izbacite brzu hranu, proizvode od vrhunskog pšeničnog brašna, hranu koja sadrži šećer, slatka gazirana pića, masnu, prženu i slanu hranu. Pokušajte jesti više proteina i piti najmanje 2 litre čiste vode ili zelenog čaja dnevno.

Pokušajte promijeniti stil života: umjesto gledanja omiljene serije, otiđite na bazen ili trčite u park, vozite bicikl ili sobni bicikl, preskačite uže. I, naravno, pokušajte dodijeliti 20-30 minuta dnevno za ove fizičke vježbe za mršavljenje.




Vježbe za ravan trbuh i tanak struk

Mnoge se žene suočavaju s problemom masnih naslaga na trbuhu i bokovima. Ove vježbe za mršavljenje – učinkovite i jednostavne – pomoći će vam da ih se riješite.



Kompleks za mršavljenje bedara i stražnjice

Dalje ćemo razgovarati o tome koje vježbe trebate raditi kako biste izgubili težinu u bedrima i stražnjici. Izvodite ovaj kompleks redovito, a nakon 3-4 tjedna moći ćete procijeniti prve rezultate.



Svakodnevno se pridržavajte predloženog kompleksa, pridržavajte se lagane dijete, više se krećite i za mjesec dana vaga će pokazati 5-9 kilograma manje.

Pozdrav, dragi čitatelji! Ovaj članak će vam reći kako možete smršavjeti i riješiti se celulita kroz razne tjelesne aktivnosti.

Celulit je poremećaj limfne drenaže uzrokovan strukturnim promjenama u potkožnom masnom sloju.

Oko 90% ženske populacije suočava se s ovom pojavom. Celulit je strukturna značajka ženskog masnog sloja, ne šteti zdravlju, ali njegova prisutnost stvara estetsku nelagodu, a svaka žena može razviti komplekse.

Razvijen je ogroman broj različitih tehnika koje mogu pobijediti narančinu koru, a jedna od njih je program vježbi protiv celulita - koji se sastoji od uklanjanja ovog kozmetičkog nedostatka izvođenjem niza specifičnih vježbi.

Zagrijati se

Prije svake aktivnosti svakako napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Na taj način nećete imati naprezanje mišića zbog nespremnosti tijela na stres.

Morate mijesiti sve dijelove tijela jedan po jedan, od vrha do dna, od glave do stopala:

  1. Glava, vrat– nagnite glavu lijevo-desno, naprijed-nazad, zatim rotirajte vrat u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
  2. Ramena– radite kružne pokrete ramenima prema naprijed pa natrag, zatim naglo podignite i spustite ramena.
  3. Leđa, prsa, ruke– postavite ruke savijene u laktovima ispred prsa, počnite spajati lopatice uz pomoć zamaha, zatim ispravljanja pa ispravljanja ruku. Zatim podignite jednu ruku gore, a drugu dolje – njima imitirajte plivanje prsnim stilom.
  4. Trbuh, donji dio leđa– stavite ruke na struk, nagnite se lijevo-desno, naprijed-natrag, zatim radite dinamične okrete gornji dio torzo lijevo i desno.
  5. Stražnjica, bedra– sagnite se prema naprijed, nastojeći dlanovima dotaknuti pod, ruke stavite na struk dok ih podižete, zatim zamahnite nogama, oponašajući ples cancan, zatim napravite nekoliko čučnjeva s ispruženim rukama.
  6. Noge, listovi– skočite 30-50 puta ili trčite u mjestu, brojeći u sebi do pedeset.

Istežite svaki dio tijela 1-2 minute. Ukupno vrijeme lekcije je 7-10 minuta, po završetku podignite ruke, duboko udahnite i dok izdišete spustite ruke. Sada je vaše tijelo spremno za stres - možete započeti svoje glavne aktivnosti.

Vježbe i prehrana za mršavljenje i skidanje celulita


Vrlo je važno jesti neposredno prije i nakon treninga, jer to određuje pravilnu potrošnju energije, što će vam omogućiti da se riješite masnih naslaga.

Evo nekih pravila pravilna prehrana:

  • nemojte jesti 1 sat prije treninga;
  • 40 minuta prije početka nastave popijte jaku kavu ili zeleni čaj;
  • 15 minuta prije treninga popijte čašu vode;
  • tijekom treninga, ako se osjećate jako žedni, svakih 15 minuta možete popiti malu količinu negazirane vode u malim gutljajima;
  • odmah nakon treninga možete piti sok, jesti jogurt sa zobenim kolačićima, to će vratiti snagu tijela;
  • Ne možete jesti tešku hranu još 1,5-2 sata nakon nastave;
  • Nemojte piti kofeinska pića još 2 sata nakon treninga.

Tijekom cijelog tečaja anticelulitnog treninga preporučuje se pridržavati se pravilne prehrane, piti puno vode 2-2,5 litara dnevno, piti 1 čašu vode svakih 1-1,5 sati.

Tjelesni trening za mršavljenje: koliko će trebati da se vide rezultati?


Rezultat uvijek ovisi o zapuštenosti situacije, kao i o tome koliko vremena posvetite sportu. Ako imate opuštenu kožu, blage naslage celulita na stražnjici i bedrima, rezultat će biti vidljiv za dva do tri tjedna.

Ali ako imate posljednju fazu patologije i imate prekomjernu tjelesnu težinu, morat ćete ih se pokušati potpuno riješiti; trebat će najmanje 1,5-2 mjeseca aktivnog programa tonika, koji će uključivati ​​ne samo tjelesnu aktivnost, već i drugi postupci, kao što su: masaža, obloge, piling.

Također je jednako važno zadržati aktivna slikaživota, pravilno jesti, piti više tekućine, odreći se loše navike. Rezultat uvijek ovisi o vama, slijedite sve preporuke, tada ćete postati vlasnik vitke figure s glatkom, zategnutom kožom.

Liječenje patologije uz pomoć sporta bit će učinkovito ako pokušate ispravno slijediti sve preporuke, pokušajte ne propustiti zakazane dane i slijedite naše savjete. Glavna stvar je uložiti sve napore i ne biti lijen. Tada ćete dobiti figuru svojih snova, bez kozmetičkih nedostataka, a također višak kilograma!

Autorske metode za uklanjanje viška kilograma i celulita

Punjenje protiv celulita sa Darija Lisičkina— Darijina tehnika sastoji se od kompetentne kombinacije vježbi snage i kardio vježbi.

Anticelulitna tehnika Anita Lutsenko– značajka ovog kompleksa je maksimalno korištenje mišića.

Metodologija Cindy Crawford uključuje tri sustava opterećenja koja se izvode naizmjenično.

Anticelulitna gimnastika sa Laysan Utyasheva– posebnost je uklanjanje narančine kore.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Kako bi vaše tijelo uvijek bilo u idealnoj formi, pridržavajte se preporuka za sprječavanje prekomjerne težine.

Kompleks preventivnih treninga za mršavljenje i opće jačanje tijela

Kako biste spriječili povratak celulita i održali tijelo u tonusu, trebali biste 2-4 puta tjedno učiniti nešto od sljedećeg:

  1. Posjet bazenu, trajanje boravka je 1-1,5 sat;
  2. Trčite ili vozite bicikl 30-40 minuta;
  3. Izvedite 5-10 bilo kojih gore navedenih opterećenja. U njih svakako uvrstite: čučnjeve, sklekove, vježbe istezanja, za jačanje trbušnjaka;
  4. Preskačite uže 15 minuta, hula hoop 20 minuta dnevno;
  5. Vježbajte s fitballom 30-50 minuta;
  6. Idite u teretanu, ostanite 40-60 minuta.

I što je najvažnije, pokušajte ograničiti konzumaciju nezdrave hrane, više se krećite, pijte vodu, 2-2,5 litre dnevno.

Anticelulitni program za mjesec dana


Mjesečna kura za uklanjanje celulita:

  1. Jogging ili vožnja bicikla – svakodnevno ili svaki drugi dan, 20-30 minuta. Jogging ili jahanje može se zamijeniti jednosatnim posjetom bazenu ili teretani (izmjenične vježbe snage i kardio opreme), 3-4 puta tjedno;
  2. Prije nastave, napravite zagrijavanje;
  3. Odaberite između 7 gornjih vježbi koje odgovaraju vašim problematičnim područjima. U sedam svakako uključite: čučnjeve, istezanje i jačanje trbušnih mišića. Nakon dva tjedna promijenite tehniku. Možete koristiti improvizirane predmete, na primjer, fitball ili stolicu. Učinak tijekom vježbanja možete pojačati tako da problematična područja omotate prozirnom folijom, a zatim obučete odjeću za oblikovanje.
  4. Nakon vježbe skakućite u mjestu, s užetom za preskakanje ili vrtite hulahop za mršavljenje 15-20 minuta.
  5. Nakon treninga se istuširajte i kožu njegujte anticelulitnim proizvodom.

Pokušajte raditi sve vježbe svaki dan. Preporuča se piti puno tekućine mjesec dana (2-2,5 litara dnevno), više hodati (na primjer, ne koristiti lift), isključiti masnu, slatku, prženu hranu iz prehrane, a također ograničiti potrošnju proizvodi od brašna.

Nije moguće potpuno zagladiti kožu ili ukloniti masne naslage u mjesec dana, ali postoje programi za mišiće koji smanjuju vidljive manifestacije celulita. Ako nemate izražen kozmetički nedostatak, oni će vam pomoći ojačati opuštenu kožu i izgladiti jamice na tijelu.

Metoda općeg jačanja mišićnog korzeta

Treninzi za jačanje uključuju star jumps, klasične plankove i burpee. Pogledajmo ih pobliže.

  1. Skakanje "Zvijezda" - jača mišićni korzet, tonizira kožu, pomaže u uklanjanju masnih naslaga na svim dijelovima tijela. Iz stojećeg položaja izvodite skokove u 3-5 pristupa 5 minuta. Istodobno, istovremeno sa skokom, podižu ruke uvis kroz strane.
  2. Plank učinkovito tonizira sve mišićne skupine. Početni položaj - ležeći licem prema dolje na laktovima, ispruženih ruku, postrance. Odgovarajući položaj bira se ovisno o tome kako se osjećate i područjima koja treba obraditi. Optimalno vrijeme za trening je 30 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme i dovedite ga na 2-3 minute.
  3. Burpee vježbe - ubrzavaju metabolizam i angažiraju sve mišićne skupine. Čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe, s dlanovima prema dolje. Dok udišete, uzmite naglasak u ležećem položaju raširenih ruku. Na sljedećem brojanju vratite se u početni položaj bez podizanja ruku s poda. Nakon toga skočite s podignutim rukama. Broj pristupa je 10-15 puta.

Vježba za osi struk

Da biste istanjili struk, uklonili neželjene masne izbočine i tonirali kožu, možete koristiti sljedeći skup vježbi:

  1. Biciklističko savijanje nogu - učinkovito pomaže u sagorijevanju masnih naslaga u predjelu trbuha. Trening se izvodi ležeći na leđima, ruke iza glave. Malo podignite gornji dio tijela, ispružite desni lakat prema lijevoj nozi savijenoj u koljenu, izdahnite, ponovite postupak simetrično - lijeva ruka, desna noga. Napravite 10-20 pristupa.
  2. Podizanje nogu dok ležite na leđima jača donje mišiće. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, naizmjenično podižite noge dok udišete i izdišete. Broj pristupa - 3-4 10-20 puta.

Mršavljenje za noge, bedra, stražnjicu

Izgubite višak masnog tkiva na bokovima i nogama. Sljedeći trening pomoći će vašoj stražnjici:

  1. Podignite stražnjicu - savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva dok ležite na leđima, stavite ih na otoman, kauč, stolicu. Dok udišete, podignite zdjelicu, popravite položaj tijela nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 3-4 serije po 10-15 puta.
  2. Iskok iz dubokog čučnja - noge postavite u širinu ramena, duboko čučnite i uz izdisaj skočite uvis, ispravljajući tijelo. Ponovite 4-5 pristupa 10 puta.

Učinkoviti kompleksi za različite stadije celulita


Provjereni treninzi za ranu fazu celulita

Prva faza se naziva "meki celulit". Karakterizira ga nakupljanje intersticijske tekućine između masnih stanica.

U ovoj fazi prikladna je svaka fizička vježba, uključujući trening snage.

Vježbe za drugu fazu celulita

Drugu fazu karakterizira zbijanje i stvrdnjavanje kolagenih vlakana između masnih slojeva. Protok krvi na razini kapilara se usporava; ako snažno pritisnete zahvaćenu kožu, mogu ostati udubljenja ili tragovi.

U ovoj fazi prvo morate malo smršaviti, opustiti kožu, kombinirajući kardio vježbe (trčanje, skakanje, vožnja bicikla), gimnastičke vježbe za istezanje, trbušnjake i vježbe snage s bučicama.

Vježbe za treću fazu celulita

Treći stadij naziva se “tvrdi celulit”. Obilježen razvojem mikronodula ispod kože, površina tijela u ovoj fazi postaje slična kori citrusa.

U ovoj fazi nije preporučljivo preopteretiti oslabljene mišiće dok problematična područja ne izgube težinu i celulit ne omekša. Bavite se plivanjem, trčanjem, skakanjem, kalanetikom.

Sredstva za povećanje težine

Proces mršavljenja možete ubrzati ako u kombinaciji sa sportskim aktivnostima radite druge, ne manje učinkovite postupke zatezanja:

  • masaža korištenje meda, prirodnih ulja, kave, mumije;
  • piling razni pilinzi koje možete kupiti ili sami pripremiti od kave, morske soli, šećera;
  • oblozi s morskim algama, mumijem, medom, glinom, senfom u prahu, kavom;
  • trituracija razne anticelulitne kreme, gelovi, ulja, losioni odn prirodna ulja: masline, bademi, fucus, sjemenke grožđa;
  • korištenje raznih maske, kupljeni ili pripremljeni samostalno koristeći: senf, badyagi, mumiyo, med, glinu;
  • Posvajanje kupke za mršavljenje sa sodom, kavom, glinom, mumijem esencijalna ulja, morska sol.

Kombinacija anticelulitnih postupaka s fizičkim vježbama ne samo da će ukloniti suvišne kilograme i narančinu koru s problematičnih područja, već će koži dati mekoću, elastičnost i zdrav sjaj.

Anticelulitna krema i vježba


Prije ili nakon tjelesne aktivnosti možete koristiti razne anticelulitne kreme. U svakom slučaju, prije korištenja kreme istuširajte se sredstvom za čišćenje.

Ako želite koristiti anticelulitnu kremu prije vježbanja, nanesite je na problematična područja, a zatim se omotajte prozirnom folijom, to će povećati toplinski učinak na potkožno tkivo - proces sagorijevanja masti će se odvijati brže.

Je li moguće kombinirati anticelulitne obloge s vježbanjem?

Ako imate takvu priliku i vježbate kod kuće, onda je korisno kombinirati obloge s vježbama. Od pod Plastični film stvara se efekt staklenika koji će u kombinaciji s tjelovježbom dodatno zagrijati tijelo, uspostaviti limfnu drenažu, aktivirati metabolizam i omogućiti da sredstvo za omatanje prodre duboko u potkožne slojeve epidermisa, razgrađujući masno tkivo.

Nisu sve vježbe jednako korisne

Prije nego što prijeđemo na odabrani skup vježbi koje je potrebno učiniti za uklanjanje celulita i ispravljanje figure, shvatimo što točno ne biste trebali raditi:

  1. Košarka, odbojka– budući da postoji veliki pritisak na noge, kapilare su oslabljene, a salo se stvrdne. Ako već imate ustaljeni celulit, on će još više ojačati.
  2. Tenis– jer od jakog prenaprezanja zglobovi počinju popuštati, mišići nevjerojatnom brzinom pritišću masni sloj neravnomjerno jačajući masne naslage.
  3. Aerobik– budući da cjelokupno opterećenje pada na vensku cirkulaciju, limfna drenaža je poremećena, au potkožnom masnom sloju, koji čini koru citrusa, počinju se događati strukturne promjene.

Celulit od gore navedenih fizičkih vježbi može se samo pojačati i prijeći u ozbiljniju fazu.