Щоденник почуттів чи як навчитися розуміти власні почуття підвищення ефективності. Щоденник настрою

Мітки: Управління емоціями, Психотехніки та вправи

Сьогодні я продовжую тему, розпочату у попередніх матеріалах. Минулої статті я розповіла про дуже ефективну медитацію для управління емоціями, а сьогодні Ви дізнаєтеся ще про один чудовий інструмент, який допомагає потоваришувати зі своїми емоціями.

Зовнішньо сьогоднішня вправа виглядає дуже просто, і тому важко повірити в те, що з її допомогою можна отримати хоч якийсь суттєвий результат. Але за фактом його ефективність може бути просто вражаючою.

Єдина заковика, яка може виникнути, – це необхідність виконувати вправу регулярно, щодня. Часу потрібно небагато - максимум 10-15 хвилин на день. Але навіть цей час багато хто лінується виділити для себе. А даремно! Витрачений час окупиться з лишком.

Як працює ця вправа? Які механізми його дії?

Напевно, ви вже зрозуміли, що я не люблю описувати методику без пояснення того, чому і як вона працює. Сьогоднішня вправа – не виняток.

Якщо пояснити зміст методики коротко, можна висловити його з допомогою метафори. Уявіть собі, що Ви зайшли із зав'язаними очима у незнайоме та дуже дивне приміщення. Ви тиняєтеся, натикаєтеся на предмети. Ви припускаєте, що на підлозі стоять якісь посудини з водою, бо вже кілька разів щось збили ногами, а потім настали в калюжу та промочили шкарпетки.

Ви хочете навести порядок: розкласти речі по місцях, витерти підлогу, але гадки не маєте, з чого почати, оскільки зовсім не орієнтуєтеся в тому, що відбувається навколо. Вам незатишно, хочеться щось змінити, але з чого почати, Ви не знаєте.

Якщо Ви знімете пов'язку з очей, то справа піде набагато краще та швидше, правда?

Багато людей більшість емоційних переживань протікає у фоновому режимі, погано усвідомлюється чи усвідомлюється зовсім. У цьому сенсі можна сказати, що у людини пов'язка на очах, і вона не бачить, що відбувається в її внутрішньому, психологічному просторі. Емоції живуть своїм життям. Якщо виникає якийсь емоційний дискомфорт, то людина ходитиме з кута в кут, втрачена і не розуміє, які дії необхідно зробити, натикаючись на предмети і лише посилюючи ситуацію.

І тоді треба зняти з очей пов'язку, щоб побачити та зрозуміти, які емоції живуть усередині та за якими законами вони функціонують. Без цього навести лад у своєму емоційному стані практично неможливо.

Мета сьогоднішнього вправи, кажучи метафоричним мовою, - зняти пов'язку з очей і розглянути свій внутрішній психологічний простір. Повторюся, це найважливіший крок у тому, щоб навести всередині порядок. Іноді жодних інших кроків навіть не потрібно робити. Просте розуміння своїх емоцій допомагає прибрати багато негативних моментів.

Перед описом вправи перевірте, чи Ви прочитали наступні, важливі для розуміння сьогоднішнього матеріалу статті:

Ці три статті дадуть Вам можливість глибоко зрозуміти суть сьогоднішньої вправи та зробити її максимально ефективною.

Переходимо до інструкцій

У короткому вигляді я вже описувала сьогоднішню вправу в одній із статей. Сьогодні дам розгорнуті інструкції.
Своїм клієнтам я пропоную різні варіанти«Щоденника емоцій» залежно від мети. Опишу кілька найпоширеніших модифікацій.

Варіант 1

Такий варіант щоденника я зазвичай пропоную людям, які важко розрізняють власні емоції.
Якщо Ви заглядаєте всередину себе і не бачите нічого, почніть з цього варіанту. Він допоможе навчитися розрізняти емоції.

Увечері Ви сідаєте, згадуєте будь-які три ситуації, що відбулися за день та описуєте за наступною схемою.

Схема ведення щоденника

• Опишіть ситуацію.
• Прислухайтеся до тілесних відчуттів, що виникають у спогаді ситуації. Опишіть свої почуття на папері.
• Які емоції ховаються за тілесними відчуттями? Запишіть.

приклад

Ситуація

Довго простояла у черзі і втратила багато часу.

Тілесні відчуття

Напруга у плечах, спроби стримувати дихання.

Емоції

Роздратування та почуття провини через те, що не встигла виконати частину роботи.

Хочу особливий акцент зробити на те, що починати усвідомлювати свої емоції корисно зі спостереження за тілесними відчуттями. Чому? Тому що емоції завжди мають своє відображення в тілі, і найлегше «зловити» емоцію саме через фізичні відчуття (докладніше про зв'язок емоцій та тіла читайте). Якщо Вам здається, що Ви абсолютно спокійні, але в тілі є напруга, зверніть на це увагу. Швидше за все, за напругою ховається емоція, яку Ви не усвідомлюєте.

Якщо Вам складно описати емоції словами, загляньте сюди. Там є список слів, а також аудіозапис відмінної медитації, який допоможе навчитися помічати власні тілесні відчуття та емоції, що ховаються за ними.

Крім ведення щоденника емоцій, коли Ви записуєте на папір усі свої думки та знахідки, корисно протягом дня періодично (наприклад, раз на годину) зупинятися буквально на 1-2 хвилини та ставити собі запитання: «Що я зараз відчуваю на рівні фізичних відчуттів? Які емоції ховаються за фізичними відчуттями?

Варіант 2

Такий варіант я пропоную тим людям, які схильні знецінювати себе та власні потреби. Зазвичай така поведінка пов'язана з нестачею любові до себе (докладніше про це читайте)

Емоції – це ключ до розуміння наших потреб. За будь-якою емоцією ховається якась потреба.
Знецінюючи себе, люди забувають про власних бажаннях, Відмовляються від них, ігнорують. І тоді щоденник емоцій допомагає усвідомити свої потреби повернутися до себе.

Схема ведення щоденника

• Опис ситуації.
• Опис фізичних відчуттів (цей пункт бажаний, але не обов'язковий. Його можна виключити).
• Опис емоцій, які ховаються за фізичними відчуттями (якщо попередній пункт виключили і за фізичними відчуттями не спостерігали, просто описуйте емоції).
• Які потреби ховаються за емоціями?
• Якими були мої дії? Чи зробив я щось, щоб подбати про себе та задовольнити потребу? Чи я проігнорував свою потребу?

приклад

Ситуація

Після важкого робочого дня попросили затриматися ще на дві години, щоби допомогти колегам.

Фізичні відчуття

Сильна втома, тяжкість у всьому тілі, напруга у сонячному сплетінні.

Емоції

Образа на те, що не врахували мої інтереси, і почуття провини при думці про те, що буде, якщо я відмовлю у проханні.

Потреби

Потреба відпочинку.

Дії

Погоджуся затриматись та допомагаю колегам. Свої потреби ігнорую.

Слід розуміти, що від поодинокого прописування ситуації мало зміниться. Але якщо Ви вестимете щоденник регулярно, Ви почнете помічати певні закономірності: типові ситуації та свої типові реакції. Зазвичай ці реакції не усвідомлюються настільки яскраво і проходять тлом.

Ведення щоденника допомагає щоразу усвідомлювати те, що зазвичай залишається за кадром. І це розуміння є джерелом глибоких трансформацій. Повторюся, що не варто чекати на моментальні зміни. Просто ведіть щоденник, нічого не чекаючи. Озирнувшись назад через кілька тижнів, Ви, швидше за все, виявите, що непомітно і як би «раптом» змінилося дуже багато.

Варіант 3

У цьому варіанті акцент робиться на роботу з переконаннями та думками, які посилюють та провокують негативні переживання, заважають діяти конструктивно та ефективно.

Про те, як сильно наші переконання впливають на життя, і чому важливо працювати з неконструктивними переконаннями, читайте .

Схема ведення щоденника

• Опис ситуації.
• Опис емоцій, що виникли у ситуації.
• Які з'явилися думки під час розвитку ситуації?
• Чи є якісь ваші переконання, які стоять за думками?
• Якими були ваші дії? Чи ефективні дії?
• Якщо ви виявили неконструктивні переконання, спробуйте сформулювати альтернативу. Яке переконання було б конструктивним?

приклад

Ситуація

Не склала іспит.

Емоції

Розчарування, почуття провини.

Думки

Потрібно було краще готуватися. Я якась нездатна невдаха.

Переконання, що стоять за думками

Я повинна все робити ідеально. Помилки та невдачі свідчать про мою нікчемність.

Дії

Руки опускаються. Тепер ніяк не можу взятися за підготовку до наступного іспиту: боюсь повтору ситуації.

Альтернатива неконструктивним переконанням

Неможливо зробити все ідеально. Помилки і невдачі - це лише природна частина розвитку. Не помиляється лише той, хто нічого не робить.

Не варто думати, що одного разу прописавши альтернативу негативному переконанню, у Вас усередині закріпиться позитивне переконання, і саме воно буде проявлятися при виникненні аналогічних ситуацій у майбутньому. Швидше за все, так не станеться: з негативним переконанням Ви жили роками, і воно так просто нікуди не піде.

Буду занудою і знову повторю, що тут спрацює лише регулярне ведення щоденника: зазвичай неконструктивні переконання усвідомлюються погано. Вони впливають на Ваше емоційний станповедінка, але при цьому самі залишаються в тіні.

Щоденник емоцій допомагає щоразу витягувати назовні неконструктивні переконання. Не намагайтеся їх миттєво трансформувати. Просто вчитеся усвідомлювати кожного разу, коли вони з'являються, і спостерігайте, як ці переконання впливають на ситуацію.

Таке регулярне усвідомлення своїх переконань має потужну трансформуючу дію. Ви начебто б нічого не робите, просто спостерігаєте за тим, що відбувається всередині. Але поступово Ви побачите, що в результаті зміниться дуже багато.

Варіант 4

Цей варіант я пропоную людям, які схильні ігнорувати та придушувати емоції. В одній із статей я писала про те, що всередині кожної емоції ховається цінна інформація, яку необхідно зрозуміти та використати.
Щоденник емоцій може допомогти навчитися краще розуміти зміст власних емоцій та будувати свою поведінку з огляду на свої емоції.

Схема ведення щоденника

• Опис ситуації
• Опис емоцій
• Якби я дозволив(ла) емоціям проявитися в повну силу, як вони проявилися?
• Який корисний сенс полягає в емоції, що виникла?
• Як я діяв у ситуації, що склалася?
• Якщо насправді діяли без урахування емоцій, то як можна було побудувати поведінку, щоб їх врахувати?

приклад

Ситуація

На батьківських зборах вчителька почала звинувачувати мою дитину в тому, що вона сильно відстала за програмою через тривалу хворобу.

Емоції

Сором і злість.

Якщо дозволити емоціям проявитися, як вони проявилися?

Сором і так проявився. Якби дозволила виявитися злості, нагрубіяла б вчительці.

Корисний сенс емоцій

Агресія показує, що треба постояти за свою дитину. Сором утримує від того, щоб нагрубити і в результаті лише посилити ситуацію.

Як вчинив(а)

Сказала, що виправимося.

Як можна було вчинити

Спокійно, з повагою, але твердо нагадати вчительці про причини відставання у програмі та пояснити, що дитина не винна.

Як і в попередніх варіантах ведення щоденника, не варто очікувати, що результати виявляться миттєво. Якщо Ви одного разу усвідомили, що в ситуації, що склалася, потрібно було діяти певним чином, це зовсім не означає, що в результаті в майбутньому в схожій ситуації Ви почнете діяти так, як запланували. Цілком ймовірно, що звичні стереотипи візьмуть гору, і Ви діятимете не так, як хотіли, а так, як звикли.

Якщо Ви регулярно ведете щоденник, і рівень Вашої усвідомленості підвищується, це поступово змінює і Ваші стереотипи поведінки в різних життєвих ситуаціях.

Варіант 5

Тут робота ведеться із переживаннями, які є наслідком емоційної травми. Що таке емоційна травма? Взагалі, це тема дуже об'ємна, і вона варта окремої статті (і не однієї!). Пізніше я обов'язково дістануся і цього питання. А тут просто опишу приклад, щоб було видно, як це працює.

У дитинстві Олександр виховувався жорстко. Фізично його не карали, але він зазнав серйозного морального пресингу: за будь-яку незначну провину на хлопчика обрушувався потік образ і лайок.

Олександр виріс. Йому здається, що жорстке батьківське виховання залишилося далеко в дитинстві і ніяк не впливає на його життя в сьогоденні. Тільки чомусь він панічно боїться розмов із начальством. Розмовляючи з начальником, він завжди губиться. Думки розпливаються, ноги стають ватяними, мова невиразна. Донести свою позицію до керівництва Олександр не виходить ніколи, і це серйозно заважає просуванню кар'єрними сходами.

Якщо Олександр загляне всередину себе, то виявить, що відчуття та емоції, що виникають у нього під час розмов з начальством, дуже схожі на ті, що колись виникали в дитинстві при спілкуванні з батьками.

Підсвідомість ситуацію розмови з начальником сприймає як аналог розмови з батьками (і в тому, і в іншому випадку розмова відбувається з авторитетною фігурою, яка є вищою за статусом). Підсвідомості не має значення, що є суттєві відмінності між цими двома ситуаціями. Воно видає автоматичну реакцію, яка сформувалася в дитинстві: дорослий Олександр, побачивши начальника, перетворюється на маленького хлопчика, який відчуває страх і безпорадність.

У дитинстві така реакція була корисною. Вона допомагала дитині регулювати свою поведінку та по можливості уникати батьківського гніву. Але у дорослому віці вона явно заважає.

Проблема в тому, що звільнитися від цієї реакції зусиллям волі не вийде, оскільки вона є автоматичною і не регулюється свідомістю.

Є багато методів роботи з емоційними травмами. Щоденник емоцій навряд чи допоможе повністю зцілити травму, але він точно допоможе зменшити її вплив на повсякденне життя. Це відбувається за рахунок усвідомлення зв'язку емоцій, що виникають у теперішньому, з травматичними переживаннями, що залишилися у минулому.

Як і всі варіанти ведення щоденника емоцій, цей варіант передбачає щоденну роботу. Якщо Ви одного разу усвідомили зв'язок емоцій у сьогоденні з подіями минулого, це може нічого не змінити. Зміни відбуваються внаслідок регулярної роботи над усвідомленням власних реакцій та емоцій.

Варто сказати, що самотужки усвідомити коріння емоцій, що виникають, може бути непросто. Якщо Вам не вдається зробити це самостійно, можна звернутися за допомогою до психолога.

Ще трохи важливої ​​інформації

1 Багато людей, вперше зіштовхуючись із щоденником емоцій, реагують так: «Ні, ну я і так добре усвідомлюю свої емоції. І чого? Від цього нічого не змінюється. Який сенс у цьому щоденнику?

Повторю ту думку, яку вже озвучила разів п'ять за статтю. Від того, що Ви одного разу щось усвідомили, і справді може нічого не змінитися. Справа в тому, що на одну мить осяяння, коли Ви усвідомлюєте, що відбувається всередині, припадає годинник стану неусвідомленості, коли Ви живете в автоматичному режимі, Звичні емоційні реакції проявляються автоматично.

Щоденник емоцій допомагає розвинути свідомість. Усвідомленість руйнує непотрібні автоматичні реакції.

2 Усвідомити емоції та прописати в щоденнику емоцій – це дві різні історії. У процесі, коли Ви пишете, у Вас приходить нове розуміння та усвідомлення, яке ніколи не з'явилося б, якби Ви не винесли свої думки на папір.

Поділити трицифрові числа в умі складно. А якщо винести цей процес на папір і поділити в стовпчик, все виявиться набагато легшим. На папері все виглядає простіше та наочніше. До емоцій це теж стосується.

3 Щоденник емоцій корисно писати навіть тим, кому здається, що він супер-усвідомлений і все про себе розуміє. На підтвердження цього факту наведу історію.

Нещодавно розмовляла зі своєю колегою та за сумісництвом подругою. Вона зараз проводить тренінг, в якому учасники пишуть щоденники емоцій. Подруга вирішила, що непогано було б їй вести щоденник. Треба сказати, що вміння усвідомлювати власні емоції - це одна з професійних навичок психолога, і звичайно ж моя подруга розуміє свої емоції набагато краще за середньостатистичної людини просто через свою професію.
Так от, яке було її здивування, коли вона за допомогою ведення щоденника відкрила для себе масу нового та цікавого.

Я зовсім не здивувалася її розповіді, оскільки в мене був такий самий досвід. Кілька років тому, плануючи зробити програму управління емоціями, я вела щоденник для того, щоб краще відчути його дію на собі. Програму я так і не зробила, а ось результати від щоденника емоцій відчула на повну!

4 На закінчення скажу, що, приступаючи до написання щоденника емоцій, багато людей зазнають серйозних труднощів: складно описати на папері те, що відбувається всередині. Складно зрозуміти та усвідомити. Якщо так відбувається у Вас, пам'ятайте про те, що написання щоденника - лише навик. Почніть вести щоденник навіть у тому випадку, якщо спочатку не все виходитиме. Ви побачите, що з кожним новим днем ​​Вам все буде простіше і простіше це робити.

PS: Якщо Вам цікаві ефективні техніки для кращого розуміння себе та управління своїми емоціями, Вам однозначно буде корисна електронна книгаЯк почати медитувати? Покрокова інструкція". Отримайте її на пошту або особисті повідомлення Facebook, заповнивши форму нижче:

Джерело:Методики діагностики та виміру психічних станів особистості / Автор та укладач А.О.Прохоров. - М.: ПЕР СЕ, 2004. - 176 с.

Ціль:Дослідження психічного стану дітей дошкільного вікуу дитячому садку протягом тривалого часу (понад 1 місяць).

Підготовка:На кожну дитину підготувати бланки (або використовувати зошити), у верхній частині яких - піктограми, що зображають психічний стан (веселость, страх, здивування, спокій, злість, смуток, агресивність, розчулення, мріяння, хитрість, образа, стрес, скепсис). Нижче, горизонтально, розташовуються малюнки - моделі, що позначають: дату заповнення, прихід дитини до дитячий садок, сніданок, пізнавальну, музичну, продуктивні види діяльності, прогулянку, обід, підготовку до сну, підйом, полуденок, ігри з однолітками, спілкування з педагогом, вечеря, догляд з дитячого садка. Між малюнками проводять вертикальні лінії.

Усього 15 колонок, 16-та – «бали». По вертикалі: позначається дата заповнення, пропонується дитині вибрати той психічний стан, який він зазначає у себе (із запропонованих піктограм) протягом дня у кожній із колонок.

Підготовка дітей:спільно з дітьми змоделювати та обговорити зображення піктограм, що характеризують певні психічні стани; скласти позначення, що відбивають режимні моменти, діяльність, спілкування. Перший тиждень необхідно надавати допомогу дитині під час заповнення («разом, але не замість!»).

Інструкція:«Заповніть порожні клітини, обравши ту особу, яке буває і під час цієї діяльності (називається колонка, яку потрібно заповнити)».

Додатково проводиться індивідуальна бесіда з кожною дитиною з метою виявити причини, мотивацію, навчити розпізнавати. власний станта позначати його за допомогою піктограми.

Можна використовувати й інший варіант методики: порекомендувати батькам та вдома вести такий щоденник. По горизонталі розташувати такі розділи:

1) Спілкування з членами сім'ї.

2) Сон, відпочинок.

3) Улюблені заняття дитини.

4) Спільна діяльністьз дорослим.

5) Гігієнічні процедури.

6) Прийняття їжі.

7) Праця і т.д.

Можна запропонувати батькам вести свій щоденник паралельно з дитиною. Його оформлюють так само, як і попередній, і наголошують на психічному стані своєї дитини. А потім порівнюють із результатом заповнення дитини. Це допоможе встановити адекватну оцінку батьками психічного стану дитини.

Обробка даних проводиться по горизонталі та вертикалі щоденника.

Горизонтально:

Аналізується щодня, прожитий дитиною, підраховується кількість позитивних психічних станів та ставиться бал. Він може бути від 0 до 14. Порівнюється з ключем:

0 - 3 бали - НПС високого ступеня;

4 – 6 балів – НПС середнього ступеня;

7-10 6аллів - НПС низького ступеня;

11 - 14 6аллів - ПКС (позитивний психічний стан).

В цілому за методикою аналізується кількість піктограм, що використовуються, зазначається, які піктограми, що відображають позитивний психічний стан, не застосовувала дитина, з'ясовується причина. У нормі використовується 5-7 піктограм. Аналіз дає інформацію для: керівників ДНЗ – про забезпечення педагогом емоційного комфорту кожної дитини у групі дитячого садка;

педагогу - про проблеми дитини, її реакцію певний вид діяльності, взаємовідносинах з однолітками, педагогами, про ставлення до відвідування дитячого садка, режимних моментів;

психологу - про наявність у дошкільнят конфліктів, страхів, порушення поведінки і взаємовідносини з оточуючими.

Кожні два місяці проводиться вертикальний аналіз.

1. Розглядається кожен режимний момент, вид діяльності, спілкування тощо, окремо. Надається по 1 балу за кількість негативних виборів. Їх може бути від 0 до 40, також враховують, яку піктограму найчастіше обирає дитина з метою оцінки свого мм. с. Отримані дані порівнюють із ключем методики.
2. Простежується періодичність появи тієї чи іншої стану: «щодня», «певний період», «кілька разів на місяць», «не спостерігається системи». Виявляються причини.

Кількість негативних виборів від 10 і вище може свідчити:

• про стійке негативне ставлення до певного виду діяльності, педагога, пов'язаного з цією діяльністю;
• низькому соціальному статусі дитини на групі;
• ролі дитини як об'єкта чи суб'єкта агресії (уточнюється за допомогою розмов, спостережень);
• депресивному стані (сум, схильність до сльоз, порушення апетиту, дратівливість - тривають протягом 2-х і більше тижнів);
• про тяжкий ступінь адаптації дитини, що знову надійшла до дитячого садка (при 35-40 виборів за вертикаллю та відповідно НПС ступеня горизонтального аналізу);
• про відсутність взаєморозуміння, допомоги та підтримки з боку педагога групи тощо.

Ключ до методики при вертикальному аналізі результатів

Стану	Ступінь стійкого негативного психічного стану
	Низька	Середня	Висока	Порушення
Агресія Злість				Невротичні страхи Невротична потреба у коханні та прихильності Чутливість до заперечення; почуття провини Ворожість Суперництво

"Що означає жити цікаво?"- це, на мій погляд, питання не так про те, що робити в житті, але про те, як його сприймати, з якої позиції до неї ставитися.

"Жити цікаво"- Це певна здатність, вміння, що дозволяє проживати момент за моментом максимально повно та насичено. Воно дає особливу якість процесу життя. Те, що при цьому відкриваються можливості та реалізуються цілі – це приємний побічний ефект.

З цього погляду стає актуальним питання"а як розвинути в собі здатність жити цікаво?" Однак зараз я хочу "перевернути" це питання і поставити його ось так: "як усунути "блоки", перешкоди між людиною та її здатністю жити цікаво?".

Що заважає жити цікаво?

Які саме "блоки"? Ось це, мені здається, ключовий момент. Давайте для прикладу візьмемо якесь стан, у якому здатність "жити цікаво" блокується - і розглянемо, як воно влаштоване.

Мені через особистий і професійний досвід спадає на думку, що один із таких станів – це депресія. Відразу хочу сказати, що для кожної людини, яка стикалася з депресією, її переживання унікальне, тому, можливо, в описі, який я наведу нижче, ви знайдете щось, що відповідає вашому досвіду, і щось, що не відповідає. Намагаючись зрозуміти, як улаштована депресія, я багато в чому спираюся на модель, прийняту в когнітивній терапії.

У переживанні депресії дуже важливу роль відіграє втрата інтересу та здатності отримувати задоволення від тих занять, які раніше людиніподобалися. При цьому змінюється здатність довільно звертати увагу: воно "застряє" на негативних моментах, і навіть не стільки на негативних моментах у теперішньому, скільки на хворобливих спогадах про минуле, що викликають жалю або ностальгію, а також на тих образах майбутнього, з якими у людини пов'язані різні страхи. Додайте до цього тілесний дискомфорт від хронічної втоми та м'язових затискачів – і виявиться, що перебувати зараз людині, яка страждає від депресії, дуже важко.

Центральний елемент цього пазла - відчуття "заберіть мене звідси, мені так це все набридло, я не можу більше це відчувати і думати ці думки". Це бажання закритися від життя, втекти від того, що відбувається тут і зараз, у ту чи іншу форму "вбивства часу".

Це відчуття – не так відображення дійсності, як вона є, скільки результат пропускання вражень через певний розумовий фільтр. У зовнішньому світі відбуваються події, ми сприймаємо їх так чи інакше через тіло, виникають враження, а далі розум підходить до них з "мірною лінійкою" та оцінює їхню відповідність своїм уявленням про "належне". І, як правило, виявляє ту чи іншу невідповідність, сприймає це як проблему, починає шукати рішення; у минулому досвіді виявляє ситуації, коли рішення у схожих умовах не було знайдено; робить із цього висновки про некомпетентність та недієздатність людини; екстраполює відсутність рішення у майбутнє і складає прогноз: як саме все буде погано, якщо проблему не буде вирішено... А емоції та почуття (наприклад, роздратування, розчарування, зневіра, розпач) виникають уже як загальний висновок із усіх цих побудов.

Дана розумова активність вже відбувається не тільки у відриві від початкового враження від події із зовнішнього світу, а й у відриві від того, що відбувалося у світі і в тілі після цього... Більшість людей здебільшого її не усвідомлює і продовжує діяти в світі "на автопілоті", тоді як увага зайнята розгляданням картинок з минулого досвіду та драматичних сценаріїв, пропонованих уявою. А "автопілот", у свою чергу, - це найчастіше інструкції, складені в минулому, причому не нами.

Ми перестаємо бути відкритими досвіду, що виникає від моменту до моменту через негативні почуття, які відчуваємо. А ці почуття, у свою чергу, є наслідком певних навичок у роботі розуму – навичок, які ми, як правило, не усвідомлюємо. Ми не входимо у безпосередню взаємодію зі світом, тому що передаємо управління власною поведінкою "автопілоту". Це вірно для більшості людей, а не тільки для тих, хто страждає на депресію. Просто на прикладі депресії ці блоки між людиною та її здатністю "жити цікаво", мабуть, найбільш помітні.

Практика уважності (mindfulness)

У Останніми рокамиу світі дуже зріс інтерес до практики уважності (mindfulness). Спочатку багато сотень років тому вона виникла як частина буддистської традиції. Але зараз її використовують і ті, хто не вважає себе буддистом (зокрема, і ті, хто відданий іншим релігіям та філософіям). Практика уважності спрямована на те, щоб відключити автопілот та навчитися звертатися до досвіду – будь-якого досвіду – з доброзичливим інтересом. І вже на основі цього ухвалюватимуть рішення.

Практика уважності- Це спосіб вивчати повсякденну роботу власного розуму і розвивати усвідомленість, не ототожнену ні з якими психічними процесами: "Є думки, почуття та відчуття, вони виникають і проходять, як хмари, що пропливають по небу. Я - це небо, а не хмари". Вона дозволяє побачити звички розуму (хоча б деякі) як фільтр сприйняття і увійти в зіткнення з відчуттями і враженнями від того, що відбувається зараз, не наражаючись на їх інтерпретацію і не вибудовуючи навколо них драматичних сценаріїв. Це дає переживання більшої повноти життя. Можливість не ототожнюватися з власними думками, почуттями та тілесними відчуттями дає велику свободу – стає можливим усвідомлено та довільно занурюватись у цей потік змісту досвіду на ту глибину, на яку хочеться.

Наразі практика уважності вважається визнаним "неспецифічним фактором ефективності" психотерапії. На її основі створюються терапевтичні програми для індивідуальної та групової роботи, які застосовуються для пацієнтів, які страждають від больового синдрому та інших наслідків фізичних травм, від хронічних захворювань, від депресії тощо. Якщо вам цікаво дізнатися про них докладніше, рекомендую ці книги:

• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
• J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:За допомогою Wisdom Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (перевидана в 2013 р.)

Російською мовою є книга Тік Нат Хана "Чудова уважність" (або "Диво уважності", залежно від перекладу).

Щоденник емоцій

Дослідження роботи свого розуму ефективніше, якщо супроводжується письмовими практиками. Вони використовуються в різних терапевтичних програмах, що ґрунтуються на практиці уважності, які я згадувала вище. У цій статті хочу запропонувати вам два варіанти письмової практики для дослідження емоцій.

Перший варіант використовується у програмі когнітивної терапії депресії. Учасникам пропонується протягом одного тижня щодня вести записи про позитивні емоції, а потім теж протягом одного тижня – записи про негативні емоції. В обох випадках записи пропонується вести згідно з однією і тією ж структурою, і зручно, виявляється, використовувати для цього таблицю:

Використовуючи цю письмову практику, буває цікаво відстежити, про що писати простіше, про що – складніше, у яких ситуаціях здається простіше взагалі не записати подію та пов'язаний з нею досвід тощо. Якщо вам вдасться писати протягом тижня про 2-3 досить яскраві переживання щодня, у вас вже набереться достатньо матеріалу, щоб зробити для себе якісь висновки. Якщо вийде лише протягом 2-3 днів – матеріалу буде менше, але і це набагато краще ніж нічого. Виберіть час, щоб перечитати написане, та напишіть рефлексивний відгук.

Я використовувала щоденник емоцій у своїй першій (незавершеній) дисертаційній роботі, досліджуючи динаміку ставлення людей до власних емоцій під впливом спостереження за негативними переживаннями та їх дослідження. Згодом, перейшовши на іншу тематику, я віддала матеріали дослідження

Ця вправа робиться легко, просто заведіть Щоденник. А саме, в блокноті або в Excelі кожні півгодини починайте відзначати свій внутрішній стан за шкалою "", "", "", "Світ ворожий" та "Світ страшний". Ця шкала вам сподобається, у ній світ ніби живий, і ви встановлюєте з ним ті чи інші стосунки. Тоді розшифрування:

• МП – життя чудове, ми любимо та улюблені;
• МХ – життя ставиться до нас дружньо, як і ми до неї;
• МН – світ сам собою, я сам собою. Ми зі світом не дружимо і не сваримося;
• МВ – життя до мене вороже, але я маю шанси виявитися переможцем;
• МС – у цьому світі перемогти неможливо, моя сутичка програна. Я поки що живий, але це тільки поки що, бо мене можуть роздавити у будь-який час.

Як ви швидко зрозумієте, тут фіксується не стільки сама жива емоція чи конкретний стан, а скоріше наш погляд на те, що відбувається, наша філософія життя...

Буде дуже добре, якщо ви зараз відірветесь від книги та заведете Щоденник. Так, так, зараз саме час! Тому зупиняємо себе, відриваємось від читання: раз, два, три, відірвалися – пішли та зробили!

Зробили? Дякую! Ось це правильно!

Іноді така шкала виходить досить одноманітною: Світ хороший, Світ прекрасний, Світ хороший... У цьому випадку тим більш важливими виявляються відхилення від неї: чи правда, що після цієї події я змінив свою думку про Світ? Діти не прибрали за собою іграшки, я на них розсердився - і світ після цього перестав бути дружнім, він став ворожим?

Так? Напевно, ви погарячкували…

Тому – у всіх важливих випадках записуйте свої коментарі, у зв'язку з чим ваше бачення світу стало іншим. До чого це призведе? До того, що ваш внутрішній стан тільки за рахунок ведення цього Щоденника емоцій стане стабільнішим, перепади настрою стануть для вас рідкістю.

То ваші діти і ваші близькі цьому зрадіють!

Такий Щоденник емоцій веде вже багато сотень людей і стабілізацію внутрішнього стану підтверджує надійна статистика. І не лише стабілізацію, а підняття загального емоційного тону. Справді, більшість людей після максимум тижня роботи впевнено приймають рішення: у моєму світі може бути всяке, але при цьому є планка, нижче за яку я не опускаюся. Світ, у якому я живу, зазвичай гарний і дружній, часто прекрасний, рідко можу припустити Світ звичайний. Але Світ вже ворожий?.. - До такого я не опускаюся... А це - важливе рішення!

Коли ви з цим розібралися, до Шкали емоційних тонів можна додати Шкалу настрою, де можете ставити собі оцінки, наприклад, від -2 до +2 (Дуже погано, Погано, Нормально, Добре, Відмінно!) або, як в ігровій програмі iMoodJournal , від 1 до 10 (Гірше бути не може, Дуже погано, Погано, Так собі, Середньо, Нормально, Добре, Дуже добре, Відмінно, Шалено добре!). Тут приклади шкал, які розробляли та використовували самі Дистантники.

Якщо дозволяють обставини, дуже корисно сюди ж коротко додати назву свого стану (сонні веселощі; серйозна зосередженість; радість людини, що подарувала шматочок тепла; трохи нервова радість; образа, втома, робоча бадьорість, ентузіазм, спокійна задоволеність) та ситуацію, у зв'язку з якою у вас такий стан-настрій. А через якийсь час найпросунутіші можуть поєднати Щоденник емоцій з тайм-менеджментом, почавши вести, тобто записуючи не тільки свій настрій та самопочуття, а й що було зроблено вами за минулий час. Дуже зручно!

Ваше ведення Щоденника емоцій вирішить кілька важливих завдань. Як правило, саме ведення щоденника робить емоційний стан людини і вищим, і стабільнішим. Цікаво, що багато людей з подивом виявляють, що їхній реальний емоційний стан дещо кращий, ніж здавалося до ведення щоденника. Схоже, що ми іноді схильні самі про себе вигадувати негатив – можливо, щоб мати можливість поскаржитися та пошкодувати себе? За допомогою Щоденника емоцій ви розумно починаєте знайомитися з собою, зі своїми емоційним світом. Ваше найближче завдання – отримати реальну картину свого емоційного стану, зрозуміти, через що воно змінюється у плюс чи мінус, а на цій основі – знайти можливість свій стан змінювати.

До речі, як ідея: з високою ймовірністю до ведення вашого Щоденника із задоволенням можуть приєднатися ваші діти, особливо якщо ви навчите робити це за допомогою малюнків. Звичайно, поки вас немає, навряд чи вони будуть згадувати про свій стан кожні півгодини, але з вами вони це робитимуть, плюс їм нескладно заднім числом намалювати, що в них було в душі вранці, вдень і таке інше. І це – добрі теми для розмов!

Якщо ви і цілком серйозна людина, Ксенія Голубцова зробила вам подарунок: ви можете завантажити готову форму в Excelі для зручного обліку і формування підсумкового графіка Щоденника настрою, причому все зроблено в двох варіантах - для хлопчиків і для дівчаток. Завантажити! ​​​​​​

Щоденник Почуттів "Сам собі психолог"

В черговий раз даючи клієнту домашнє завдання вести щоденник почуттів, відоме всім, зрозуміла, що потрібно дати короткий опис: як? навіщо? де? і чим вам це буде корисно. Дуже сподіваюся моїм клієнтам та всім, хто прочитає цю статтю, це допоможе.

Щоб писати щоденник необхідно зовсім небагато: ручка, зошит, таблиця почуттів, бажання жити усвідомлено, бажання розуміти себе, бажання розуміти свої почуття та емоції.

Писати щоденник краще, увечері, коли зроблено всі справи і є час подумати про себе, зайнятися собою. Можна писати і вранці про день попередній. Можна писати протягом дня. Але зазвичай пишуть увечері. Головне - ритм, щоб щоденник став звичкою, необхідною навичкою, і ведення щоденника почуттів стане на радість. Писати будете легко та невимушено. Бажано писати у певний час.

Часто психолог чує пропозицію вести щоденник почуттів: « Навіщо це? Нема часу на це, де я його викрию? Близькі не зрозуміють, дивитимуться косо. Чоловік точно не зрозуміють, навіщо я усамітнююся!». Вам сенс спокійно, без агресії, пояснити, що це частина Вашого одужання, що це необхідність, що це як ліки. Думаю, вони зрозуміють, а згодом звикнуть.

Писати щоденник можна там, де Вас не відволікатимуть, де Ви зможете зосередитись і Ви будете спокійні та зможете проаналізувати свій день, події, почуття. Наприклад, у своїй кімнаті, у тихому куточку, у кафе, у ванній, на балконі, можна в машині або в скверику, у парку поряд з будинком, сидячи на лавці під гарним деревом, під спів птахів.

Навіщо писати? Навіщо вам це потрібно? Навіщо Вам необхідно знайти щонайменше 20 хвилин Вашого дорогоцінного часу на написання щоденника?

Щоденник почуттів потрібен на початковому етапіусвідомлення своїх почуттів, він потрібен для розуміння себе і бажання почати жити усвідомлено, розуміючи та аналізуючи свої дії, свої вчинки, свою поведінку, а головне свої ПОЧУТТЯ. Часто запитує Вас психолог: Що Ви відчуваєте? і отримує у відповідь: «Я думаю…» Щоденник допоможе Вам просунутися вперед, якщо його вести щодня і не даючи собі поблажок відкласти все на завтра, післязавтра або до понеділка! У Вас з'явиться навичка бачити свої дії з боку, усвідомлювати свої справжні мотиви, відкрити самому собі очі на свої вчинки, розпізнавати свої почуття Можна довго розповідати, як багато користі це приносить і як стабілізується емоційний стан, але найголовніше це почати робити і побачити дію та необхідність вести щоденник почуттів переконатися особисто.

Хто такий спонсор?

На початковому етапі краще, якщо з Вами буде поруч людина, якій Ви довіряєте та даєте щоденний (або щотижневий) звіт щодо ведення щоденника, щоб Вам дали адекватну оцінку Вашому самоаналізу. Часто щоденник почуттів називають «Сам собі психолог». Дуже важливо, щоб на початку Вашого шляху був помічник, тому що додатково Ви показуючи та розповідаючи свої інтимні почуття іншій людині, стаєте більш відкритим.

Як писати? Ведення щоденника покроково.

пропонується вести таблицю, в якій

перша графа - дата та час,
у другій графі описуєте подію, яка сталася і свої думки з цього приводу
у третій графі пишете почуття, яке відчуваєте. Бажано написати причину, через яку виникло почуття, що описується. Додатково має сенс звернути увагу на тіло: які є відчуття, тому що почуття мають свою локалізацію в тілі. У четвертій графі пишете свою дію - що ви зробили.
на закінчення ставите " + " чи " - " залежно від цього, приємно це було чи неприємно, добре чи погано.

Починати заповнення можна з будь-якої графи. Наприкінці описаного дня бажано згадати та записати кілька гарних подій. Можна поставити собі планку, наприклад, не менше 3-х або 5-ти.

У міру ведення та аналізу свого щоденника почуттів, Ви зможете зробити певні висновки: більше плюсів у вас чи мінусів. Можливо має сенс щосьзмінювати у своїх діях, можливо Ви побачите, що реагуєте занадто емоційно на звичайні ситуації. Можливо Ви побачите, що ходите по замкнутому колу, перебуваючи в одній і тій самій ситуації. У будь-якому випадку, щоденник почуттів Вам буде добрим помічником на Вашому життєвому шляху.

Успіхів Вам у дослідженні себе, своїх почуттів та свого внутрішнього світу!

Данилова Сабіна