Jutarnje vježbe što. Koje vježbe su prikladne za jutarnje vježbe?


Skup vježbi za jutarnje vježbe Preporuča se to raditi svakodnevno. Naravno, ovdje ne može biti prisile, ali kasnije ćete shvatiti zašto je to životno potrebno.

Moderan način života i potreba za kretanjem

Danas mnogi premali dio života posvećuju tjelesnoj aktivnosti. Suvremeni čovjek svaki dan provodi sjedeći, ležeći ili unutra različite kombinacije ove dvije poze. U pravilu, to je zbog karakteristika njihovog posla ili hobija.

Na primjer, inženjer zvuka je prisiljen provesti cijeli radni dan u stolici. Pisac većinu vremena sjedi za svojim laptopom. A o zaposlenicima brojnih ureda ne treba ni govoriti. Čini se da to nije velika stvar, ali pogledajmo do čega vodi sjedilački način života:

  • Prostatitis kod muškaraca.
  • Hemoroidi kod muškaraca i žena.
  • Problemi s kralježnicom, bolovi u leđima, uklješteni živci i puno neugodnosti u životu tijekom aktivnih pokreta.
  • Moždani udar.
  • Problemi s kardiovaskularnim sustavom, skokovi tlaka, hipertenzija. Popis se nastavlja.

Srce prestaje normalno funkcionirati, a zatim dolazi do smanjenja vitalnog volumena pluća, mozak postupno gubi nekadašnju funkcionalnu oštrinu, a mišići snagu i preciznost pokreta. Tijelo stari brže. Tjelesna aktivnost je svojevrsni lijek za sve.

Imajte na umu da nije svaka tjelesna aktivnost korisna i ne svaki dan. Postoji posao koji se smatra teškim - to je posao utovarivača, kada cijelu smjenu morate nešto nositi i premještati. Ovdje se ljudsko tijelo već istroši, što također dovodi do preranog starenja.

A tu je i ljekovita tjelesna aktivnost - jutarnja gimnastika, amaterski sport ( Teretana, nogomet, tenis i sve ostalo što se radi za vlastito zadovoljstvo).

Najmanje što možete učiniti za svoje zdravlje je vježba.

Prednosti jutarnje vježbe i zašto je treba raditi ujutro

Dobre vijesti:

  1. Pogon energije i prilika da se cijelo tijelo učinkovito “probudi” svaki dan.
  2. Priprema tijela za rad nakon spavanja.
  3. Ubrzanje krvi u cijelom tijelu, sprječavanje stagnacije, prozračivanje pluća.
  4. Održavanje fleksibilnosti tijela.
  5. Manje održavanje tonusa mišića (ovdje sve ovisi o stupnju težine vježbe).

Većina ljudi se budi ujutro. Svaki dan ustaju i toče si šalicu kave, koristeći kofein za podizanje krvnog tlaka. Ovo je stres za naše tijelo. Zbog toga se često kaže da ispijanje previše kave može dovesti do neugodne posljedice. Osim toga, nakon što se navikne na kavu, osoba treba jači poticaj i počinje piti energetska pića. Zbogom srce!

Svakodnevno vježbanje podiže krvni tlak mnogo učinkovitije i na nježan način.

Zapravo, zato su vježbe poznate kao kompleks jutarnjih vježbi, jer se rade gotovo odmah nakon spavanja. No, treba znati da se teški treninzi nakon buđenja ne preporučuju, budući da je tijelo još uvijek “uspavano” i njegovi metabolički procesi su prespori.

Kompleksi za punjenje

Učestalost treninga

Dakle, tako lagan kompleks psihička vježba treba raditi svaki dan nakon spavanja ujutro. Nije preporučljivo raditi vježbe nakon jela, ako imate istezanje mišića. Ako se bavite sportom, možete bez tjelovježbe, jer je zamjenjuju vaši redovni treninzi, održavanje dobro stanje mišići.

Budući da se razina treniranosti razlikuje od osobe do osobe, sklop tjelesnih vježbi podijelit ćemo u 2 sklopa: za početnike i za malo trenirane. Nazovimo ih prvom i drugom razinom.

Svaki set jutarnjih vježbi počinje zagrijavanjem, to se odnosi na obje razine.

Zagrijati se

Zagrijavanje će se sastojati od dovođenja zglobova i tetiva u radno stanje:

  1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako zakrenite glavu 10 puta u jednom i 10 puta u drugom smjeru.
  2. Zatim nagnemo glavu desno i lijevo, naprijed i nazad 2-3 puta, istežući mišiće.
  3. Radimo kružne pokrete ramenima, na isti način - 10 puta u oba smjera. Zatim napravimo 2-3 pokreta istezanja gore, dolje, naprijed i natrag.
  4. Sada se okrećemo s raširenim rukama u oba smjera istovremeno. 10 puta.
  5. Zatim radimo isto sa savijanjem laktova. Ruke uvijamo na način koji je najprikladniji.
  6. Ispružite ruke - radite kružne pokrete.
  7. Oslanjamo se rukama na bok i radimo kružne pokrete zdjelicom 10 puta u svakom smjeru.
  8. Oslonimo se rukom na zid i sa savijenim koljenima napravimo 10 rotacijskih pokreta u svakom smjeru. Svakim zamahom nastojimo povećati radijus kruga.
  9. Podignite nogu tako da udaljenost od nožnog prsta do poda bude otprilike 10 cm. Nacrtajte krug na podu s nožnim prstom ispruženim prema podu pomicanjem koljena.
  10. Zatim radimo isto, ali uz pomoć gležnja, a noga je nepomična u koljenu.

To je to, zagrijavanje je gotovo. Može potrajati 3-5 minuta.

Razina 1 punjenja

Vježbe za jutarnje vježbe prvog stupnja prikladne su za starije dobne skupine i osobe s lošom tjelesnom spremom:

  1. To radimo, pokušavajući dosegnuti pod s rukama na ispruženim nogama. Ovo je vježba za leđne mišiće.
  2. Noge savijene u koljenima podižemo prema gore, simulirajući korak s visokim podizanjem koljena - treniramo prednje mišiće nogu i trbušne mišiće.
  3. Pomičemo pete unatrag, ostajući na jednom mjestu - treniramo stražnje mišiće nogu i stražnjice.
  4. Pomičemo nogu u stranu i natrag - treniramo bočne mišiće nogu.
  5. Zamahujemo nogama naprijed-natrag, pokušavajući svaki put zamahnuti nogama na veću udaljenost.
  6. Ležimo na podlozi za fitness. Ruke iza glave, naizmjenično podižemo noge savijene u koljenima: desna-lijeva, desna-lijeva. Ovo je vježba za trbušne mišiće.
  7. Rukama obujmimo koljena, pritisnemo ih na prsa i pokušavamo jahati na kralježnici savijenoj u luk. Pokušajte se kotrljati uz bočne strane kralježnice – tamo su mišići. Naravno, bolje je ne voziti se na samim tijelima kralješaka.
  8. Okrenite se na trbuh, stavite ruke na pod i, pritisnuvši zdjelicu na pod, ispravite ruke. Vaše tijelo će se podići, gledati u strop, zabacujući glavu što je više moguće. Ovo je istezanje nakon rada s trbušnjacima.
  9. Odignite zdjelicu od poda i podignite je prema stropu, kut između tijela i nogu u predjelu zdjelice postat će ravan (u ležećem položaju je 180 stupnjeva). U ovom slučaju treniraju se mišići jezgre.

Svaku vježbu koja uključuje njihanje ili neki drugi pokret treba izvesti 10 puta za svaki dio tijela.

Punjenje završeno. Vrijeme punjenja je 10–15 minuta.

Druga razina punjenja

Ova opcija će vam dati energiju i ugrijati vas u hladno zimsko jutro:

  1. Prva vježba je ista kao u prethodnoj verziji.
  2. Čučnjevi s rukama podignutim naprijed - 10-15 puta.
  3. Sklekovi slobodnim stilom - 10-15 puta.
  4. Pregib trupa iz ležećeg položaja – 10 puta.
  5. pritisnite – 10 puta.
  6. Most – 20-30 sekundi.
  7. Plank – 60 sekundi.
  8. Trčanje u mjestu – 20-30 sekundi.
  9. Skakanje na prstima - 20-30 sekundi.
  10. Obnavljanje disanja.

Zatim morate ići pod tuš. Oni koji se kale trebali bi se dobro istuširati hladna voda. Za ostalo je dovoljan običan topli tuš.

S vremenom ćete primijetiti da vam kava ujutro više nije potrebna. Usput, možete smisliti vlastiti set vježbi za jutarnje vježbe.

Ako ste previše lijeni raditi vježbe svaki dan, radite to svaki drugi dan ili 5 puta tjedno. Ali bolje je razviti stabilnu i čvrstu naviku buđenja s mislima o vježbanju.

Postoji mnogo različitih kompleksa, na primjer, u praksi joge ("5 Tibetanaca" itd.), Koji su također vrlo prikladni za jutarnje vježbe. Nekima je dovoljno samo zagrijati se ujutro, drugi rade istezanje nakon prethodnog zagrijavanja. Neki ljudi naprave 50 sklekova čim padnu iz kreveta na pod. Svatko ima svoj pristup.

Najbolje je raditi vježbe na svježi zrak u kombinaciji s trčanjem. Ili jednostavno idite u teretanu tri puta tjedno. Ovaj dobra alternativa, ali to vam neće pomoći da se probudite ujutro. Stoga nitko nije otkazao vježbu!

Pomaže ne samo u kontroli tjelesne težine, već iu brizi za zdravlje i dobro raspoloženje, što je puno važnije od borbe s viškom kilograma. Da bi bio koristan, treba mu pristupiti sustavno. Teško za izdvojiti najbolji kompleks jutarnje vježbe, jer svatko bira vježbe za sebe, pa ćemo sljedeće pogledati nekoliko uspješnih opcija.

Nema kave

Većina ljudi je skeptična prema tjelesnoj aktivnosti, a posebno prema jutarnjim vježbama. Da biste izašli iz inhibiranog jutarnjeg stanja, koristite kavu ili kontrastni tuš. Ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju tijelo, već samo privremeno otupljuju pospanost i umor.

I daju jednostavno nevjerojatan učinak - probude cijelo tijelo, toniraju mišiće i pune osobu energijom za cijeli dan. Hladan tuš ili šalica kave utječe samo na rad mozga i živčani sustav, a da biste se potpuno razbudili, morate koristiti mišiće i zglobove. Dobra jutarnja vježba nosi se s ovim zadatkom i daje osobi odlično raspoloženje i snagu za cijeli dan.

Prednosti jutarnje tjelovježbe

Prije nego što pogledamo najbolji kompleks, saznajmo kako je još korisna jutarnja aktivnost.

Najvažnija stvar koju jutarnji tjelesni odgoj može dati je poboljšanje tijela. Ali to je moguće samo uz sustavan pristup, koji uključuje ne samo redovito izvođenje, već i postupno kompliciranje vježbi. Odmah nakon punjenja možete osjetiti kako vaše tijelo "cvjeta": vaše raspoloženje raste, a vaš mozak i živčane stanice počinju raditi u potpunosti. Sve to u konačnici dovodi do novih uspjeha i osvajanja željenih visina.

Pravila punjenja

Kao i u svemu ostalom, jutarnja tjelesna kultura ima svoje zakonitosti i pravila, pridržavajući se kojih si možete jamčiti kvalitetan rezultat. Inače, čak i jednostavna jutarnja aktivnost može dovesti do negativne posljedice. Otkrijmo što trebate učiniti da biste imali dobru jutarnju tjelovježbu:

  1. Neposredno nakon buđenja ne biste trebali preopteretiti tijelo teškim vježbama - to može negativno utjecati na rad srca.
  2. Preporuča se započeti vježbe odmah u krevetu. To može biti: istezanje, savijanje ruku i nogu, okretanje tijela i druge jednostavne radnje.
  3. Kada ustanete iz kreveta, ne biste trebali odmah početi vježbati, prvo morate dati mozgu i živčanim stanicama nekoliko minuta da se probude. Za to vrijeme možete oprati lice. Sada možete započeti s glavnim skupom vježbi.
  4. Treba obratiti pozornost Posebna pažnja disanje, jer zasićuje stanice kisikom i povećava ukupni tonus tijela.
  5. Ne biste se trebali previše opterećivati, jer je glavni cilj vježbanja probuditi se, a ne napumpati gomilu mišića. Ako vaše tijelo daje signale preopterećenosti, svakako ga poslušajte.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Maksimalna stimulacija tijela postiže se samo izvođenjem dobro odabranih vježbi. Kao što vjerojatno znate, postoje mnoge metode i vrste jutarnje tjelovježbe. Kao iu svakom drugom sportu, postoje temeljne vježbe koje su uključene u svaki dobro osmišljen sustav. Pogledajmo ih:

  1. Područje vrata. Ovdje oni priskaču u pomoć standardni nagibi, okreti glave, koji poboljšavaju prokrvljenost mozga i razbuđuju cijelo tijelo.
  2. Ruke. Preporuča se započeti zagrijavanje zglobova rotiranjem šaka ili šaka sklopljenih u "bravu". Zatim dolazi rotacija podlaktica i na kraju potpuno ispružene ruke.
  3. Okvir. Nastavljamo se prisjećati školskog programa. Stojeći s nogama u širini ramena, morate izvoditi glatke i odmjerene nagibe tijela prema naprijed, dodirujući pod prstima, a idealno dlanovima. Zatim, stavljajući ruke na pojas, trebate rotirati zdjelicu. Ostaje samo napraviti bočne zavoje. Da biste to učinili, jedna ruka ostaje na donjem dijelu leđa, a druga se proteže prema nagibu.
  4. Noge. Možete početi s zamasima nogama za zagrijavanje. Međutim, ne biste ih trebali dovesti do kritične visine. Za svaku nogu bit će dovoljno 10-15 zamaha. Sljedeća faza je podizanje nogu u stranu. Nakon toga se rade kružne rotacije zglobova koljena. I na kraju – čučnjevi. Ovdje ne morate pokušavati iscijediti svu svoju snagu, jer mi radimo vježbe.

Kao što vidite, kompleks uopće nije kompliciran. Pogodan je za sve i omogućuje vam da osjetite val snage nakon prve lekcije. Ali dobro raspoloženje ujutro pomaže osobi postići uspjeh tijekom dana.

osim Opća pravila, postoje i specijalizirane tehnike koje su razvijene za uži krug ljudi: posebno za muškarce, žene, djecu, za one koji žele smršaviti ili s naglaskom na određeno problematično područje, za osobe s invaliditetom itd. Dalje, će pobliže pogledati komplekse za žene i muškarce, kao i za mršavljenje.

Vježbe za žene

Ženske vježbe se malo razlikuju od muških kako u razini opterećenja tako iu principu vježbanja. Dakle, pogledajmo najuspješnije vježbe koje bi trebala uključivati ​​najbolja jutarnja vježba za žene:

  • hodanje na mjestu s maksimalnim podizanjem koljena;
  • prekriživši prste i stavivši ih na jedno koljeno, morate lagano ispružiti drugu nogu prema naprijed i izvesti savijanje;
  • nagnite se unatrag i, bacajući ruke iza leđa, dohvatite pete prstima, zatim se nagnite naprijed - i tako u krug;
  • stopala u širini ramena. Jedna ruka leži na stražnjoj strani glave, a druga na pojasu. Torzo je nagnut prema drugoj ruci;
  • stavljajući ruke na pojas, izvodite rotacije glave;
  • rotacija ruku u laktu, a zatim u ramenom zglobu;
  • čučnjevi;
  • naslonjeni na zid, naizmjenično podignite koljena na prsa;
  • Lezite na ravnu površinu i, savijajući koljeno, povucite ga rukama na prsa. U tom položaju podignite torzo;
  • i na kraju – lagane vježbe za trbušne mišiće.

Sve vježbe se izvode nekoliko puta sa svake strane (ako njihova suština to sugerira).

Najbolje jutarnje vježbe za jači spol

Razlike između ženske jutarnje vježbe i muške mogu se izraziti u tablici:

Kao što vidite, postoje razlike između ženskog i muškog pristupa, ali one nisu toliko značajne. Najbolji može uključivati ​​iste elemente zagrijavanja kao i onaj za žene, ali je naglasak više na vježbama snage. Kako se ne bismo ponavljali, bilježimo samo one vježbe koje su uključene samo u muški kompleks:

  1. Kao opcija za dobro, ali ne nametljivo kardio opterećenje, razmatra se takozvani "boks u sjeni" s malim bučicama. Štoviše, preporučljivo je ne ograničavati se na udarce, već i izvoditi razne rotacije rukama i uvijanje tijela.
  2. Iako govorimo o vježbanju, a ne o punom treningu, nekoliko sklekova i povlačenja uopće neće naštetiti muškarcu. Pogotovo ako ih izvodite kontrolirano i pokušavate se istegnuti na vršnim točkama.

Ostale vježbe su slične onima za žene, samo je potrebno povećati broj ponavljanja.

Najbolja jutarnja vježba za mršavljenje

Mnogi su zabrinuti zbog problema višak kilograma. Za takve ljude postoje posebne metode jutarnjih vježbi koje omogućuju ne samo učinkovito probuditi tijelo, već i riješiti se dosadnog viška kilograma.

Razlika između ovog kompleksa je u tome što uključuje povećano opterećenje. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, morate pustiti tijelo da se probudi pomoću vježbi opisanih u prvom kompleksu. Također se preporučuje popiti čašu vode prije početka rada.

Kompleks jutarnjih vježbi za mršavljenje uključuje sljedeće korake:

  1. Zagrijati se. Može se sastojati od poskoka, zamaha rukama i nogama, savijanja tijela i rotacije zdjelice. Lagano kratko trčanje, uključujući i na traci za trčanje, dobro je zagrijavanje.
  2. Trening ruku. Za ovo će vam trebati male bučice. S njima se rade sve vrste saginjanja, dizanja i ljuljanja. Zatim možete raditi razne sklekove koji aktiviraju mišiće prsnog pojasa.
  3. I na kraju, bit će korisno napraviti set čučnjeva. Glavna stvar je ne žuriti i slijediti tehniku.

Kao što vidite, vježba za mršavljenje nije mnogo kompliciranija od jednostavne vježbe (osobito za muškarce), ali je učinkovitija. Ali ponovimo još jednom - jutarnju tjelovježbu ne smijete pretvoriti u masovno pumpanje cijelog tijela kako biste sagorjeli masnoće. To treba učiniti u neko drugo vrijeme.

Za mršavljenje puno je važnija redovitost tjelesnog vježbanja nego njegovo trajanje. Stoga, ako želite izgubiti višak kilograma, pokušajte svaki dan barem malo vježbati.

Sada, ukratko, o drugim vrstama i mogućnostima punjenja.

Ubrzani kompleks

Dobra jutarnja vježba može biti brza. Ovo je vrlo relevantno, jer modernog čovjeka Uvijek nema dovoljno vremena. Postoji, primjerice, 10-minutni kompleks koji, budući da je kratak, omogućuje normalno buđenje tijela i punjenje energijom. Uključuje neagresivan rad na svim zglobovima i većim mišićnim skupinama.

Qigong

Osim standardne vrste Za jutarnji tjelesni odgoj postoji i nevjerojatna kineska tehnika koja se zove qigong. Prema trenerima koji treniraju, to vam omogućuje ne samo da ispunite tijelo energijom, već i da usporite proces starenja, kao i da izliječite dosadne bolesti. Tehnika se temelji na dobivanju iscjeljujuće pozitivne energije.

Dječje vježbe

Odvojeno dodijeliti dječja verzija Ovaj kompleks nalazimo u različitim manifestacijama u školski programi. Potiče zdrav fizički razvoj djeteta, bez preopterećenja mladog tijela, a što je najvažnije, osmišljen je u obliku svojevrsne igre koja vam omogućuje da zainteresirate i najnemirniju djecu.

Zaključak

Najbolja jutarnja tjelovježba može biti različita za svaku osobu. Razgovarali smo samo o osnovnim principima, koji se smatraju najuniverzalnijim i učinkovitijim. Kao što vidite, mnogi principi jutarnjih vježbi poznati su svakom od nas od djetinjstva. Dakle, nema prepreka na putu do zdravlja i dobrog raspoloženja! Glavna stvar je ne zaboraviti da je punjenje potrebno za buđenje i ne podnosi preopterećenje!

Dakle, došao je dan kada ste odlučili: "Danas počinjem raditi jutarnje vježbe!" Gdje početi? “” će vam pomoći da shvatite što su jutarnje vježbe, kako ih pravilno raditi kako bi bile što učinkovitije i korisnije za nas. I, naravno, ponudit će kompleks jutarnjih vježbi.

Jutarnja tjelesna vježba poboljšava opće stanje organizma: poboljšava cirkulaciju krvi, što znači opskrbljuje kisikom sve organe, normalizira metabolizam, povećava tonus i elastičnost mišića. Prilikom kretanja izgara adrenalin - jedan od krivaca za povećanje krvnog tlaka i proizvodi se hormon endorfin - hormon zadovoljstva i radosti.

Što je jutarnja tjelovježba?

Ovo su opće razvojne vježbe koje se mogu raditi i kod kuće i na ulici: hodanje, korištenje sprava, trčanje na ulici. Sada je postalo vrlo popularno samostalno vježbati istočnjačke prakse poput qigonga i joge umjesto redovite vježbe.

Ako svako jutro trčite do ribnjaka, u šumu ili samo na stadion radi vježbi, tada možete imati dvostruku korist: ne samo da ćete dobiti snagu, već i očvrsnuti tijelo. Ako se odlučite na trčanje po autocesti, onda mislim da neće biti nikakve koristi od takvog "poboljšanja zdravlja". Za sve su krivi ispušni plinovi automobila.

Morate shvatiti da jutarnje vježbe nisu vježba i nisu način da izgradite mišiće ili se riješite viška kilograma. Kompleks jutarnjih vježbi usmjeren je na pripremu tijela za aktivan rad radni dan. Takve se vježbe rade sa zadovoljstvom, bez nepotrebnog stresa. Princip “napuštanja stola s osjećajem: želio bih pojesti još jedan komad” vrijedi i za jutarnje vježbe. Da, da, nisam u potpunosti potrošio svoje fizička snaga, ali spreman sam nastaviti se kretati, zagrijavati i glumiti.

Koliko dugo trebate raditi jutarnje vježbe?

Vrijeme jutarnjih vježbi ne smije prelaziti više od pedeset minuta. Čak i ako vam se čini da biste ipak mogli duže vježbati, provjerite puls, trebao bi biti oko 120-140 otkucaja u minuti.

Pripremite se za vježbanje!

  1. Čim se probudite, bez ustajanja iz kreveta kako treba, protegnite se, preokrenite u krevetu, opet se protegnite kako treba i sada samo ustanite.
  2. Uključite zabavnu glazbu, idite u kuhinju i popijte čašu vode. Vratite se u svoju sobu i počnite s jutarnjim vježbama.

Skup jutarnjih vježbi

  • Disanje je voljno.
  • Trajanje ne više od 20 minuta. Za početnike: od 5-7 minuta pa postupno povećavajte do 20 minuta.
  • Broj ponavljanja je od 6-12 puta u svakom smjeru, ako su, naravno, vježbe simetrične.

Početi

  1. Početni položaj: stojite s rukama na struku, stopala u širini ramena. Polako nagnite glavu, prvo udesno, zatim ulijevo, naprijed i, ako možete, nazad. U isto vrijeme, ne zatvarajte oči.
  2. Početni položaj: Postavite ruke uz tijelo, spojite pete i razmaknite prste. Protežemo se, podižemo ruke prema gore i stojimo na prstima. U ovom položaju morate napraviti kratku odgodu
  3. Početni položaj, kao u prvoj vježbi. Savijamo tijelo ulijevo i udesno svaka dva brojanja. Nagib udesno: jedan i dva. Nagib ulijevo: tri i četiri. Nekoliko dana nakon početka nastave ovu vježbu možete ojačati podizanjem ruku, dok se naginje udesno, podiže i isteže lijevom rukom i obrnuto.
  4. Vježba uvijanja u struku. Početni položaj: podignite ruke ispred prsa, da tako kažem, "zaključajte", s laktovima u razini ramena, a noge raširite. Naizmjenično brojanje: izvodite vježbu jednom ili dva puta u različitim smjerovima. Da biste povećali amplitudu, možete ispraviti ruke, stisnuti šake i postaviti ih paralelno s prostirkom na kojoj stojite.
  5. Sjednite na prostirku: savijte se na desnu nogu, u sredini, na lijevu nogu, naizmjenično na brojanje; desno, dva - u sredini, tri - lijevo, četiri - uspravite se. Ako vam je teško sagnuti se, nemate dovoljno istezanja, tada se sagnite što niže možete. Svakim danom rastezanje će biti sve bolje i ova će se vježba izvoditi točnije.
  6. Izvodimo složenu vježbu za jačanje mišića cijelog tijela. Početni položaj: stanite s rukama uz tijelo i postavite stopala u širinu ramena. Za četiri brojanja: podignite ruke prema gore, lagano se savijajući unazad, dva, savijte se naprijed, pokušavajući dotaknuti pod s obje ruke, tri, čučnite na obje noge i pokušajte držati leđa ravno, četiri, vratite se u početni položaj.
  7. Vježba za trbušnjake. Ležimo na leđima na strunjači. Stavite ruke iza glave, savijte koljena i oslonite ih na pod. Podignite i spustite trup (stražnjicu :)) od poda.
  8. Sklekovi od poda. Svaki put povećajte broj sklekova za još jedan.
  9. Obnavljanje disanja. Zauzmite početni položaj: udahnite - polako podignite ruke, izdahnite - polako ih spustite.

Cijeli set jutarnjih vježbi je završen: niste umorni, ali ste u isto vrijeme puni energije. Sada vodeni postupci. Ne zaboravite na kontrastni tuš. Zatim puni doručak. I sada ste spremni za sva rješenja zadataka novog dana.

Svi smo različiti: nekima se smiješi jutarnja tjelovježba jer redovito vježbaju u teretani, trče ili se bave sportom. Ali postoje ljudi koji zbog svoje tjelesne bolesti ne mogu jednostavno ustati iz kreveta bez prethodnog zagrijavanja. I uspijevaju snagom i hrabrošću. Postoje oni koji ne mogu zamisliti dan bez jutarnje vježbe. Ali također postoji veliki broj samo lijenčine koje se sažalijevaju i smišljaju izgovore. Odaberite tko ste i s kim ste. Budite zdravi i veseli!

Jutarnje vježbe pomažu tijelu da se brže razbudi, uključi u rad i bolje apsorbira hranu. Zahvaljujući jutarnjim vježbama, osoba dobiva energiju za cijeli dan. Tjelesna aktivnost ujutro donosi veliku korist: normalizira metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi, potiče proizvodnju endorfina (hormona radosti) i održava mišiće u tonusu.

Jutarnje vježbe najčešće počinju vježbama istezanja, zatim se izvode razni pokreti rukama, nogama, plesni elementi, vježbe za razvoj mišića, vježbe disanja. Jutarnje vježbe trebaju biti lagane i jednostavne, jer... Tijelo se još nije potpuno probudilo. Teško opterećenje ujutro može biti stresno za tijelo i posljedično dovesti do bolesti srca i krvožilnog sustava.

Postoje različiti kompleksi jutarnjih vježbi, pa ih je potrebno povremeno mijenjati. Možete, prema vlastitom nahođenju, zamijeniti samo neke vježbe u kompleksu. Na razne bolesti treba uključiti u komplekse jutarnjih vježbi posebne vježbe fizikalna terapija.

1 KOMPLEKSJUTARNJA GIMNASTIKA:

Možete početi raditi jutarnje vježbe odmah u krevetu, čim se probudite, ali još ne želite ustati. Odvojite 10 minuta za to i osjećat ćete se okrijepljeni i puni energije.

· Jutarnje vježbe u krevetu Obično počinje polaganim istezanjem, čak i zatvorenih očiju. Trebate istegnuti cijelo tijelo, različitih smjerova, sa zadovoljstvom i nasmijana.

· Zatim napravite vježbe disanja: polako i duboko udahnite i izdahnite 3 puta, zadržite dah dok udišete i polako izdahnite 3 puta.

· Otvorite oči i trepnite 50 puta, sada su vaše oči pripremljene za svjetlo.

· Prstima trljajte hrbat nosa dok ne osjetite toplinu - to blagotvorno djeluje na vratne kralješke, kaže kineska medicina.

· Snažno stisnite ruke 5 puta kako biste normalizirali cirkulaciju krvi u rukama.

· Ležeći na leđima, savijte noge, uhvatite ih rukama i pritisnite ih na prsa. Zatim morate ispraviti noge, odupirući se rukama. Uspravite se, duboko udahnite i polako izdahnite kroz otvorena usta. Ponovite vježbu 3 puta.

· Dok sjedite u krevetu, radite kružne rotacije glavom lijevo-desno 5 puta.

· Ustanite iz kreveta i istuširajte se na ugodnoj temperaturi, nakon čega slijedi lagana masaža hidratantnom kremom. Hladni i kontrastni tuševi pogodni su u vrijeme kada se tijelo budi svojom voljom.

2 KOMPLEKS JUTARNJA GIMNASTIKA:

M mogu se uključiti u kompleks jutarnjih vježbi, tzv voljna gimnastika. Njegova suština je sljedeća:

Dok ste još u krevetu (s opuštenim mišićima), voljnim impulsima biostruja naprežite i skupljajte redom sve mišiće: počevši od nogu, potom trbuha, zatim prsa, leđa, ruku, ramena i lica.

Izvedite nekoliko kontrakcija svakog mišića (u trajanju od 2 sekunde svaka).

Disanje treba biti ujednačeno.

Voljna gimnastika ne bi trebala trajati više od 3-5 minuta.

Uz redovite vježbe voljne gimnastike , rezultat se osjeti nakon tjedan dana - tijelo ozdravi, mišići postaju elastični.

3 KOMPLEKS JUTARNJA GIMNASTIKA:

Za one koji su se brzo probudili, Predlaže se sljedeći kompleks jutarnjih vježbi:

1. Dok stojite, raširite ruke i podignite ih iznad glave - udahnite), spustite ruke - izdahnite. Ponovite 10 puta.

2. Ispružite ruke sa strane. Podignite savijenu nogu i dotaknite koljeno suprotnom rukom. Zatim - s drugom nogom. Ponovite 10 puta.

3. Podignite ruke gore. Čučnite, savijajući donji dio leđa i bacajući ruke prema dolje. Ponovite 10 puta.

4. Savijte trup naprijed paralelno s podom. Zatim desnom rukom dodirnite prste lijeve noge i lijeva ruka, iza leđa, podignite se, ne savijajte noge u koljenima. Učinite isto s drugom rukom. Ponovite 10 puta.

5. Podignite ruke prema gore, zatim ih spustite i pomaknite natrag do otkaza. Ponovite 10 puta.

6. Stavite prste na ramena. Rotirajte laktove naprijed-natrag 10 puta.

7. Lezite na leđa. Polako podignite noge okomito, a zatim ih polako spustite bez dodirivanja poda. Zadržite noge u ovom položaju 3 sekunde. Ponoviti 5 puta.

8. Ležeći na leđima, savijte koljena i nagnite ih na pod udesno - ulijevo. Ponovite 10 puta.

9. Iz položaja ležeći na leđima sjednite, nagnite trup prema naprijed i rukama dotaknite nožne prste. Ponovite 10 puta.

10. Ležeći na leđima, podignite noge, rukama pridržavajte donji dio leđa. Okrenite noge kao da vozite bicikl (20 okretaja).

11. Trčite na mjestu 1 minutu, ali pazite kako se osjećate.

4 KOMPLEKS JUTARNJA GIMNASTIKA:

Nastava počinje laganim hodanjem, zatim:

1. Ruke na ramenima, noge u širini ramena. Podignite ruke prema gore, pogledajte svoje ruke - udahnite, vratite se u položaj. izdišući. Izvedite 4-5 puta.

2. Podignite ruke prema naprijed i podignite se na nožne prste, udahnite, spustite ruke i pomaknite ih natrag, naginjući se naprijed, zadržite 4-8 sekundi - izdahnite.

3. Ruke na pojasu, noge zajedno, nagib ulijevo, desna ruka Savijte se iznad glave, stavite ruku na stražnju stranu glave - udahnite, vratite se u IP. - izdahnuti. Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.

4. Stopala u širini ramena, desna ruka podignuta, lijeva spuštena. Radite kružne pokrete rukama naprijed i nazad. Disanje je jednolično. Vježbu izvodite bez napetosti, 5-7 puta.

5. Ruke u stranu, čučanj na nožnim prstima, razmaknuta koljena - udah, ustajanje - izdah. Sjednite 10-12 puta. Za starije osobe izvesti 2-3 puta.

6. Stopala u širini ramena, ruke uz ramena - pri izdisaju praviti pokrete rukama kao kod plivanja prsnim stilom - 5-6 puta.

7. Podignite ruke u stranu, jednu nogu sklonite u stranu - udahnite, vraćajući se u stojeći položaj. - izdahnuti. Vježba se izvodi opušteno - 6-8 puta sa svakom nogom.

8. Lezite na leđa, ruke ispružite uz tijelo. Pravite pokrete nogama, kao kad vozite bicikl - 16-20 puta.

9. Lezite na leđa, ispravite ruke iznad glave. Podignite noge 10-15 cm od poda i zadržite 4-6 sekundi - izdahnite, vratite se u I.P. – udahnuti, izvesti 4-7 puta.

10. Samo za muškarce! Sjednite na pod, ruke na podu iza sebe. Oslonite se na ruke i stopala, podignite zdjelicu i zadržite 4-5 sekundi – udahnite, vratite se u i.p. – izdahnite, ponovite 4-7 puta.

11. Ruke na pojasu. Prvo normalno hodanje, zatim hodanje od pete do prstiju. Zatim, za svaki korak, zamahnite rukama lijevo-desno 1 minutu.

12. Zamahnite jednom nogom i rukama naprijed-natrag - 10-14 puta svakom nogom. Disanje je voljno.

13. Stopala zajedno, ruke na pojasu. Izvršite niske skokove, mijenjajući položaj nogu: naprijed, nazad, u stranu - 30-95 sekundi. Disanje je voljno.

14. Jutarnje vježbe završite 2-3 minute hodanja uz duboko disanje, fokusirajući se na puni izdisaj.

Nakon punjenja svakako provjerite otkucaje srca. Bez obzira na dob, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti. To znači da je svrha gimnastike da vas okrijepi, a ne da vas napreže.

2 tjedna nakon početka nastave, zdrave osobe mogu izvoditi neke od ovih vježbi s bučicama (1-1,5 kg) ili s ekspanderom. Treba imati na umu da se pri korištenju gimnastičkih sprava broj ponavljanja smanjuje za 25-30%.

Nakon jutarnjih vježbi, otvrdnjavanje je vrlo korisno. Najjednostavniji postupak je tuširanje od 30 sekundi. Prvih dana pri temperaturi vode od 35-36 stupnjeva, a zatim svaka 3-4 dana smanjite za 1 stupanj.

Korisni članci na temu "Tjelesna vježba":

Fit figura je bitan atributčovjek koji poštuje sebe. Nitko vas ne tjera da postanete ljubitelj bodybuildinga, ali je potrebno održavati svoje tijelo u dobroj formi. Jutarnje vježbe za muškarce, koje imaju i brojne druge dobrobiti, pomoći će vam da ostanete u formi. korisna svojstva. Za njega će vam trebati sve 10-15 minuta dnevno i utege u obliku bučica. A prednosti koje ćete na kraju dobiti su nevjerojatno brojne.

Tjelovježba za muškarce nije samo formalnost, o čijoj potrebi slušamo još od sovjetskih vremena. Ovo je zapravo nevjerojatno korisna mjera, a ako se pravilno izvede, pružit će vam priliku da postignete sljedeće:

  • Jednostavne vježbe ojačat će mišićni korzet i učinit će vaš stas privlačnim. Punjenje, naravno, nije dovoljno za postizanje ozbiljnih rezultata, ali je dobro osnovno opterećenje za održavanje tonusa.
  • Zahvaljujući punjenju možete poboljšati držanje i pružiti ispravan položaj kralježaka, spriječiti rizik od kile i mnoge druge probleme.
  • Kardio vježbe su odličan način ojačati kardiovaskularni sustav , spriječiti niz problema s njim. Jutarnja tjelesna aktivnost također poboljšava cirkulaciju krvi.
  • I, naravno, jutarnje vježbe za muškarce su odličan način probudite se ujutro, fizički i psihički. Puni vas živahnošću i energijom, stvara pravo raspoloženje i pomaže vam da se pripremite za aktivan i produktivan dan.

U nedostatku kontraindikacija, bit će korisno uzeti kontrastni tuš nakon vježbanja. To će pomoći povećati učinkovitost vježbi i poboljšati njihov učinak na tijelo i unutarnje organe.

Više možete pronaći na našoj web stranici.

Pravila za učinkovitost muških vježbi

Kako bi vam jutarnje vježbe za muškarce donijele samo koristi, slijedite niz preporuka. Bolje je pripremiti se za to navečer. Pravila će biti sljedeća:

  • Prije nego što prijeđete na glavne vježbe s bučicama, napravite zagrijati se odnosno istezanje. To će vam pomoći da se pripremite za stres i spriječiti ozljede.
  • Punjenje se vrši najčešće s bučicama za muškarce. Odaberite težinu utega ovisno o svojim ciljevima. Ako želite smršavjeti, koristite male utege, ako želite dobiti na mišićnoj masi, koristite velike utege.
  • Alternativne vježbe na različite grupe mišiće kako bi se tijelo skladno razvijalo.
  • Preporuča se dovršiti kompleks vježbe disanja. To će pomoći zasititi tijelo kisikom što je više moguće, poboljšati metabolizam i procese razgradnje masti.
  • Težina bučica također može varirati ovisno o tome na što je točno vježba usmjerena.
  • Što se tiče stope punjenja, trebala bi biti umjereno kako ne bi preopteretili tijelo. Ne možete raditi do iscrpljenosti - svrha vježbanja je napuniti se energijom, a ne iscrpiti se tako da kasnije nemate snage ni za što drugo.

Skup vježbi za vježbe za muškarce i razinu opterećenja treba odabrati uzimajući u obzir dob. Muškarci stariji od četrdeset godina koji se prije nisu bavili sportom smiju smanjiti opterećenje za oko 10%.

Jutarnje vježbe za muškarce: vježbe

Program jutarnjeg vježbanja za muškarce može biti drugačiji. Nudimo nekoliko osnovne vježbe koji se u njega mogu uključiti.

Čučnjevi

Klasična vježba za rad kukova i nogu. Možete ih raditi sa ili bez bučica. Napravite 3-4 serije od 20-25 ponavljanja. Prilikom čučnja važno je držati leđa uspravno i pokušati čučnuti što dublje.

Bočni iskoraci

Postavite noge što je moguće šire, kao da pokušavate napraviti raskorak. Sada čučnite na jednoj nozi, a drugu držite ravnom. Leđa trebaju biti ravna. Možete ispružiti ruke prema naprijed - to će pomoći u poboljšanju ravnoteže.

Klasični iskoraci

Stavite jednu nogu naprijed i savijte koljena pod pravim kutom. Uzmite drugu natrag, postavite ruke uz tijelo držeći u njima bučice. Ispružite obje noge i ponovno čučnite. Preporuča se napraviti 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

Daska

Iako se daska čini vrlo jednostavnom, nije je tako lako izvesti. Prednost planka je u tome što pomaže trenirati više mišića odjednom - trbušnjake, leđa, ruke, ramena, prsa, bokove, pa bi ga trebalo uključiti u set vježbi za jutarnje vježbe za muškarce. Morate se osloniti laktovima na pod, tijelo treba biti zategnuto, poput strune, i izgledati kao ravna linija. Pokušajte držati plank barem minutu.

Sklekovi

Klasična vježba za muškarce koja djeluje gornji dio tijelo i nema analoga. Uključivanjem nekoliko serija sklekova u svoju vježbu učinit ćete je mnogo korisnijom i učinkovitijom. Preporuča se izmjenjivati različiti tipovi sklekovi - s uskim i širokim hvatom, na šakama i tako dalje.

Obrnuti sklekovi

Obrnute sklekove treba raditi s klupe, stolice ili druge površine. Ovo je izvrsna vježba za rad na ramenima i tricepsima. Jednostavno je – oslonite se na podlogu i savijanjem ruku spustite se što niže.

Vježba za trbušnjake

Ova vježba će vam pomoći u radu trbušnih mišića. Na mnoge načine podsjeća na bicikl. Trebate leći, saviti desnu nogu i privući je što bliže prsima, a istovremeno pokušati dotaknuti nogu savijenim lijevim laktom. Za svaku stranu vježbu ponovite 15 puta.

Podiže nogu

Također učinkovite vježbe za vježbe za muškarce, vježbanje donjih i srednjih trbušnjaka. Lezite na prostirku, ravne noge ispružite naprijed, podignite ih od poda što više možete. Stopala bi trebala biti usmjerena prema stropu. Postavite ruke uz tijelo. Napravite vježbu 15 puta.

Dodatne vježbe

Ako želite smršaviti, jutarnjim vježbama možete dodati više aerobne vježbe. U isto vrijeme pratite svoj puls. Trebao bi biti na razini od 110-120 otkucaja - takvim stopama tijelo sagorijeva masnoću. Da biste postigli ovaj broj otkucaja srca, možete nekoliko minuta preskakati uže ili samo mirno stajati. Zatim možete početi sa sljedećim vježbama:

  • Hodajte brzim tempom, visoko podižući koljena.
  • U stojećem položaju radite zakrete tijela u različitim smjerovima.
  • Izvedite aktivne bočne zavoje.
  • Radite trbušnjake na disku zdravlja.
  • Nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dodirnuti pod bez savijanja nogu.

Postepeno povećati broj ponavljanja, povećanje opterećenja.

Upamtite da jutarnja tjelovježba ne može zamijeniti punu tjelovježbu, jer nam je potrebna snaga za cijeli dan. Ako imate konkretan cilj smršavjeti, nemojte se ograničavati na njega.

Malo o zagrijavanju

Jutarnja rutina tjelovježbe za muškarce, čiji video ćete naći ispod, trebala bi započeti zagrijavanjem, kao što ste već rekli. Uvijek treba raditi odozgo prema dolje. Prvo polako okrećite glavu oko vrata. Ako vam ova vježba uzrokuje nelagodu, rotaciju možete zamijeniti jasnim savijanjima u stranu.

Kako bi tijekom daljnjih vježbi zglobovi pravilno stajali i svi mišići se zagrijali, učinite ovo kompleks za zagrijavanje:

  • izvodite rotacije rukama od sebe i prema sebi;
  • rotirajte laktove u suprotnim i naprijed smjerovima;
  • prijeđite na rotiranje ramena u oba smjera;
  • rotacija skočnog zgloba od vas i prema vama;
  • rotirajte koljena oko zamišljene osi i također u suprotnom smjeru.

Nakon završetka zagrijavanja, radite vježbe.

Sada znate kako čovjek može raditi jutarnje vježbe i koje su prednosti. Na kraju, pogledajmo još nekoliko značajki koje morate zapamtiti kako biste bili sigurni da je opterećenje ispravno i učinkovito:

  • Prije vježbanja možete oprati lice i oprati zube, ali nemojte doručkovati. Tako će tijelo potrošiti masne zalihe, a vama će biti lakše vježbati.
  • Ako je moguće, gimnastiku možete raditi na balkonu ili u dvorištu. Također možete jednostavno otvoriti prozor tako da se soba dobro prozrači.
  • Prilikom izvođenja vježbi ne smijete se pregrijati ili prehladiti.
  • Vježbajte u udobnoj odjeći koja vam neće ometati kretanje.
  • Bez obzira na odabrani kompleks, pazite na disanje. Njegov obrazac uvijek je isti: dišemo ravnomjerno i kroz nos, glavni napor uvijek izvodimo pri izdisaju, a opuštanje pri udisaju.
  • U početku bi punjenje trebalo biti jednostavno, a zatim možete povećati opterećenje. Sami prilagodite broj ponavljanja kako biste mogli napuniti baterije i ne biti umorni. Svaku vježbu možete ponoviti 8-10 puta.

Jutarnje vježbanje - odličan način Lakše se probuditi ujutro i održati svoju figuru u dobroj formi. Naravno, imajte na umu da to ne zamjenjuje potpuni trening usmjeren na gubitak težine i dobivanje na težini. mišićna masa. Umjesto toga, to je zagrijavanje, izvrstan početak aktivnog dana koji će muškarcu pomoći u očuvanju mentalnog i tjelesnog zdravlja. Idealan kompleks Ne postoji takva stvar kao što je naplata; sve ovisi o vašim ciljevima, razini treninga i vašim preferencijama. Kako izgledaju jutarnje vježbe za muškarce možete pogledati na videu i steći korisna znanja koja će vam pomoći da razvijete svoj idealan program.

Vježbe za muškarce na videu