Jutarnje vježbe za muškarce: skup učinkovitih vježbi. Jutarnje vježbe za muškarce


Iz ovog članka ćete naučiti:

Je li potrebno ako su zaručeni trening snage ili neki sport? Kao što praksa pokazuje i prema istraživanjima, nekoliko laganih vježbi zagrijavanja ujutro koristit će svima - tinejdžerima i starim ljudima, mršavim i debelim, atletskim i lijenim. Samo se trebate natjerati ustati malo ranije i učiniti to. Prvih 20 dana će biti teško, jer će se za to vrijeme tijelo naviknuti. Ali tada on sam više neće imati dovoljno ovog tereta.

Zašto je muškarcima potrebna tjelovježba?

Punjač potrebna muškarcima za dobro kondicija

Prvo, mali poticaj. Morate razumjeti kako jutarnje vježbe su korisne za muškarce i kakva čuda može učiniti na muškom tijelu ako se izvodi redovito i ispravno. Njegove prednosti:

  • ubrzava sve metaboličke procese;
  • daje energiju za cijeli dan;
  • poboljšava raspoloženje;
  • normalizira intimni život;
  • povećava tonus mišića;
  • daje mladost čak i sa 40;
  • pruža aktivnost;
  • uklanja bolove u leđima i donjem dijelu leđa;
  • omogućuje kontrolu težine i mršavljenje.

Tako kućne vježbe za muškarce vrlo korisno ako se radi svako jutro barem 10-15 minuta dnevno.

Pravila za izvođenje vježbi za muškarce

Najvažnije je ustati ujutro i vježbati

Pokušajmo shvatiti što taj koncept uključuje ispravna tjelovježba za muškarce: kako to izvesti, koje nijanse trebate znati i što preporučuju iskusni treneri.

  1. Prvo morate shvatiti da bi jutarnje vježbe za muškarce trebale biti vježba zagrijavanja. Ovdje nisu potrebne vježbe snage.
  2. Jutarnji trening s bučicama za muškarce preporučuje se samo onima koji idu u teretanu najmanje šest mjeseci Teretana i dobro fizički pripremljen.
  3. Ako je ovo vježba za mršavljenje za muškarce, bolje je vježbati ujutro, na prazan želudac: tako tijelo počinje sagorijevati nakupljenu masnoću.
  4. Muškarcima se preporučuje da vježbe rade odmah nakon buđenja i uvijek u isto vrijeme svaki dan.
  5. Da biste se brže razbudili, morate oprati lice hladnom vodom.
  6. Ne možete jesti ili piti prije vježbanja.
  7. Bolje je raditi vježbe svježi zrak. Ako to nije moguće, otvorite prozor tijekom punjenja.
  8. Odjeća za nastavu treba biti labava i ne ograničavati kretanje.
  9. Pokušajte zadržati dah kako se ne bi izgubio. Dišite kroz nos.
  10. Prva 2-3 mjeseca trebate vježbati 20 minuta, a zatim svaka tri mjeseca morate povećati vrijeme punjenja za 10 minuta, na kraju ga dovesti do 45 (za obične muškarce) i do 60 minuta (za sportaše) .
  11. Glazba tijekom vježbanja pomaže muškarcima da održe ritam.

Ovdje kako raditi jutarnje vježbe za muškarce kako biste iz njega dobili maksimalan učinak. Nakon prvog tjedna takvih vježbi, osjetit ćete lakoću u tijelu, počet ćete se buditi mnogo brže, a neki zdravstveni problemi će nestati u pozadini. Ali najvažniji rezultat je da ćete se konačno osjećati kao pravi muškarac.

Na bilješku.

Kao što pokazuje praksa, svakodnevne jutarnje vježbe povećavaju inteligenciju muškaraca, poboljšavaju disciplinu i reakciju te pomažu u poboljšanju organizacijskih sposobnosti.

Skup vježbi za muške vježbe

Skup vježbi za muške vježbe

Pokupiti vježbe za muškarce, na internetu možete pogledati posebne videozapise koji vam detaljno govore kako napraviti ovu ili onu vježbu. Morate shvatiti da ne možete stalno mijenjati jednu vježbu u drugu. Odaberite kompleks - i ponavljajte ga dan za danom kako biste postigli uspjeh. Kao primjer, ovdje je jedan od najjednostavnijih, ali vrlo učinkovitih kompleksa.

  1. Rotirajuće četke. Stisnite dlan u šaku i okrećite ruke prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Analog vježbe: spojite dlanove i napravite rotacijske pokrete s rezultirajućom bravom.
  2. Rotacija vrata. Spustite bradu na prsa. Rotirajte vrat kružnim pokretima, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  3. Rotacija laktom. Ispružite ruke ispred sebe, okrećite podlaktice prvo prema sebi, a zatim od sebe. Teža opcija: istovremeno rotirajte podlaktice u različitim smjerovima.
  4. Rotacija ramena. Savijte ruke u laktovima, prstima dodirujte ramena. Napravite rotacijske pokrete bez podizanja prstiju s ramena.
  5. Rotacija zdjelice. Ruke su na pojasu, stopala u širini ramena. Napravite kružne rotacije u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
  6. Pregibi prema naprijed. Stopala - u širini ramena. Posegnite prema dolje, pokušavajući dotaknuti pod prstima. Teža opcija: pokušajte dotaknuti pod iznutra dlanovi.
  7. Bočne zavoje. Ruke su na pojasu, stopala u širini ramena. Savijajte trup prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, ne podižući noge od poda i ne podižući ruku iznad glave.
  8. Uvijanje. Ispružite ruke ispred sebe, savijene u zglobu lakta, dlanovi se dodiruju. Okrenite trup za 180°C, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru, ne odižući stopala od poda. U okretu je uključen samo torzo, noge ostaju na mjestu. Morate pokušati stvoriti maksimalnu razinu rotacije.
  9. Čučnjevi. Čučnite što dublje ne podižući stopala s poda i držeći leđa ravno.
  10. Podizanje trupa. Klasična vježba za trbušne mišiće koja cilja na gornje i srednje trbušne mišiće. Za učinkovitiji učinak na mišiće možete naizmjenično okretati trup u različitim smjerovima.
  11. Sklekovi. Izvrsno opterećenje prsni mišići i tricepsa.

To uključuje i zagrijavanje za jutarnje buđenje i povećanje energije (prvih 8) i vježbe snage za poboljšanje fizičke kondicije (zadnja 3). Ovaj najbolja opcija opteretiti tijelo kako bi se svi njegovi organi doveli u red.

Da biste pozitivno odgovorili na pitanje zašto je gimnastika s bučicama dobra, prije svega morate razumjeti kakve posljedice za osobu nosi neaktivnost njegovih mišića. Samo na temelju takvog kontrasta može se dobiti jasna predodžba o izvedivosti i dobrobiti vježbanja. Nedostatak redovitih, ciljanih, psihička vježba u većini slučajeva dovodi do gubitka fizička snaga, do smanjenja izdržljivosti, brzine i agilnosti.

Uslijed neaktivnosti mišići atrofiraju, smanjuju volumen, postaju mlohavi i često obrasli masnoćom. U konačnici, tijelo gubi ljepotu svojih oblika, opaža se opća oronulost, trbuh se spušta, pokreti postaju spori, tromi i nespretni. Polako, ali sigurno (i u mladosti) figura dobiva karakteristike zbog kojih se može opisati kao „falstafovska“: slabašnih ruku i nogu, bačvastog trbuha.

Pasivnost mišića dovodi do raznih negativnih promjena u cijelom organizmu. U većini slučajeva pati živčani sustav, smanjuje se rad pluća i srca, gubi se vitalnost i vedrina, vjera u vlastite snage i želja da se prevladaju životne prepreke. Razvoj mišića ovisi samo o radu koji oni obavljaju. Ispravan, primjeren i promišljen način tjelesne aktivnosti ima sveobuhvatan razvoj muško tijelo, na sve njegove organe i sustave, poboljšavajući i povećavajući njegovu radnu sposobnost. Redovito vježbanje s bučicama odgovarajuće težine osigurava optimalnu mišićnu aktivnost.

Gimnastika s bučicama

Satovi gimnastike dostupni su ljudima bilo koje dobi, visine i građe. Osim bučica, ne zahtijevaju nikakav poseban alat ili opremu.

Pravilno izvedene vježbe povećavaju snagu i volumen mišića, njihovu elastičnost. Sustavnim radom mišića znatno se povećava radna sposobnost tijela. Gimnastikom se jača i jedan od najvažnijih mišića – srčani mišić. Punjenje pozitivno utječe i na rad pluća: poboljšava se njihova elastičnost, povećava volumen, a disanje postaje dublje.

Postupni prijelaz s vježbi s malim utezima na vježbe s povećanjem utega, s povećanjem broja ponavljanja, povećanjem tempa i ritma, kao i kompliciranjem samih vježbi, omogućuje vam postizanje ujednačenog i sveobuhvatnog utjecaja na sve skupine mišića. To doprinosi formiranju lijepog muškog tijela. Treninzi s bučicama namijenjeni su svima koji žele unaprijediti svoj fizički razvoj, postati snažni, spretni i zdravi.

Za resetiranje višak kilograma, nije dovoljna dijeta, potrebna vam je fizička aktivnost. Mnogi od nas nemaju slobodnog vremena za odlazak u teretanu, pa optimalno rješenje Svakodnevno će se raditi jutarnje vježbe za mršavljenje. Vježbanje ne samo da poboljšava vaše zdravlje, već vam daje energiju i potiče mršavljenje.

Gdje početi?

  1. Prvo, morate napraviti plan punjenja, vodeći računa o svom zdravstvenom stanju i mogućnostima tijela koje ćete vježbati. Idealna opcija Smatra se skupom vježbi za sve mišićne skupine koje će održati tijelo u dobroj formi. Odabir ovisi o temperamentu osobe, smirenoj osobi odgovaraju vježbe joge, a energičnoj osobi vježbe snage ili brzi ples.
  2. Drugo, ne skačite iz kreveta pokušavajući na ovaj način oboriti sve rekorde, na početno stanje klase. Kada se probudite, ležeći u krevetu, protegnite se, 2-3 puta duboko udahnite i izdahnite. Zatim ustanite, umijte se, popijte čašu vode s limunovim sokom, a zatim možete izravno krenuti s treningom. Svaki počinje 5-minutnim zagrijavanjem - za to su prikladne vježbe koje se izvode u školi tijekom nastave ili nastave tjelesnog odgoja. vježbe disanja, ili redovito plesanje uz glazbu. Uz pomoć zagrijavanja konačno ćete se oporaviti od sna.
  3. Treći, Najbolje je dati svom tijelu vremena da se prilagodi. 7 dana je dovoljno da se naviknete na novi režim i da se vaši mišići naviknu na stres. Za jutarnje treninge morat ćete se probuditi pola sata ranije nego inače. Ako je vrijeme osnovno jutarnje vježbe je predviđeno za 15 minuta, zatim će sljedećih 10 minuta biti utrošeno na vježbe jačanja mišića, a preostalih pet minuta na lagano istezanje.
  4. Četvrto, izgubiti težinu, morate pravilno jesti, vodite aktivna slikaživot.

Trajanje

Za one koji su tek počeli raditi jutarnje vježbe i za starije osobe, trajanje vježbe ne bi trebalo biti duže od 10 minuta.

Osobe koje su u dobroj formi i žele smršaviti mogu vježbati oko 20 minuta.

Trajanje jutarnjih vježbi treba postupno povećavati, počevši od 5 minuta do 20 minuta, povećavajući broj ponavljanja ili uključujući nove vježbe.

Vrste

Postoji nekoliko vrsta jutarnjih vježbi. Pogledajmo neke od njih:

  1. Joga. Bilo bi ispravno klasificirati jogu ne kao tjelesnu aktivnost, već kao svjetonazor. Međutim, oni pružaju zadovoljstvo, daju gipkost i olakšanje tijelu.
  2. pilates. Komplet vježbi namijenjen je jačanju mišićno-koštanog sustava i pravilnom razvoju trbušne muskulature.
  3. Step aerobik. Punjenje se sastoji od plesni pokreti, koji se izvode pomoću stepera - posebne platforme. Zahvaljujući gimnastici aktivira se proces sagorijevanja masnih naslaga. Step aerobik se po učinkovitosti može usporediti s trčanjem umjerenog intenziteta.
  4. . Mirna gimnastika, koja se sastoji od statičkih vježbi koje pomažu ojačati mišiće i izgubiti težinu. Nastava se odvija polako i glatko, pa se preporučuje osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i onima koji su se tek počeli baviti gimnastikom.
  5. Opterećenja snage. Sustav uključuje intenzivna opterećenja koja vam omogućuju spaljivanje veliki broj kalorija. To uključuje čučnjeve, jumping jacks, trening s malim bučicama, trbušne i leđne zamahe.
  6. Kardio opterećenja. To su opterećenja koja utječu na rad kardio-vaskularnog sustava, ubrzavaju metabolizam, što rezultira gubitkom težine.

Program punjenja za muškarce

Učinkovito mršavljenje za muškarce ovisi o pravilno odabranom programu vježbanja. Dobri rezultati postignuto izmjenjivanjem vježbe snage s aerobnim.

Optimalna raspodjela treninga tijekom tjedna izgledala bi ovako:

  • ponedjeljak, srijeda, petak, nedjelja– snaga opterećenja;
  • Utorak Četvrtak Subota– aerobne vježbe.

Muškarci bi trebali uključiti sljedeće vježbe u svoj jutarnji trening:

Ovaj set vježbi za jutarnje vježbe pomaže poboljšati vašu figuru i ojačati vaš imunološki sustav.

Program punjenja za žene

Skup jutarnjih vježbi za žene razlikuje se od programa za muškarce, to je zbog karakteristika ženskog tijela.

  1. Skočni čučnjevi. Vježbu radite ovako: čučnete, a kada ustanete, skočite. Morate skočiti tako da ne osjećate nelagodu kada se vraćate početni položaj i započinjanje sljedećeg ponavljanja. Izvedite vježbu 3 serije 15 puta.
  2. Potisak bučicama. Vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći. Za izvođenje morate koristiti male bučice. Napravite 4 serije po 15 ponavljanja. U prva tri pristupa radite 12 ponavljanja, u četvrtom - 15 puta.
  3. Rotacije tijela.Ženama s velikim bokovima preporučuje se izvođenje ove vježbe nakon skakanja čučnjeva. Vježbu treba izvesti na sljedeći način: početni položaj: sjedeći na stolici, lagana prečka na ramenima. S rukama na rubovima štapa, rotirajte tijelo tako da vam noge ostanu nepomične. Zauzmite prvobitni položaj i nakon sekunde se okrenite u suprotnom smjeru. Jedno ponavljanje jednako je 2 okreta u oba smjera. Čini najveći broj ponavljanja, zatim nakon 2-3 minute ponovite pristup što više puta.

Prednosti i nedostatci

Jutarnje vježbe imaju niz prednosti:

  • poboljšava metaboličke procese u tijelu, zbog čega se masne stanice spaljuju;
  • povećava tonus tijela;
  • normalizira cirkulaciju krvi, zasićući sve organe kisikom, čime se povećava mentalna aktivnost;
  • potiče proizvodnju endorfina, koji pomažu u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju stresa.

Nedostaci jutarnjih vježbi uključuju:

  • intenzivna vježba bez zagrijavanja ujutro može dovesti do ozljeda;
  • može izazvati srčani udar.

Kako se motivirati?

Sposobnost postizanja željenih rezultata u mršavljenju uvelike ovisi o razumijevanju koji su pravi razlozi želje za skidanjem viška kilograma i što ćete time dobiti. No, kako se pokazalo, jedna želja nije dovoljna, potrebna je jaka da biste napravili prve korake i ne stali na pola puta.

Da biste prevladali sebe, svoju lijenost i počeli vježbati, možete koristiti nekoliko savjeta:

  • stimulirajte se razmišljajući o vitkom tijelu, i uvjerite se da samo probate odraditi pet minuta jutarnje vježbe, i kao svaka osoba koja je navikla sebi nešto dokazivati, poželjet ćete završiti započeti posao.
  • tako da nije dosadno baviti se gimnastikom, možete odabrati video trening ili vježbanje uz glazbu;
  • objesite poster svog idola ili samo lijepe osobe prekrasno tijelo – to će vas motivirati za postizanje zadanog cilja;
  • pronaći istomišljenike na World Wide Webu i zajedno gimnastirati- nitko nije otkazao duh natjecanja, a vi jednostavno možete kontrolirati sebe i druge, čime se približavate svojoj željenoj želji - izgubiti višak kilograma.

Prave recenzije

Lyudmila, 40 godina piše:

“Gimnastičila sam svaki dan 2 godine. Ponekad je bilo praznina, ali ne više od dva dana. U to vrijeme nisam mijenjala način ishrane, ali sam primijetila da jedem malo manje nego inače. Imao sam 80 kilograma, a sada imam 65 i stao sam. Nakon toga sam prestao vježbati, ali sam nakon 6 mjeseci počeo primjećivati ​​da sam se počeo debljati pa sam se vratio jutarnjim vježbama, ali to radim svaki drugi dan.”

Alena, 25 godina piše:

“Nemojte očekivati ​​da ćete uz pomoć jutarnje vježbe izgubiti 25 kilograma, čak i ako ne jedete cijeli mjesec. Ali uz pomoć kalanetike, koju sam tri mjeseca radio ujutro, uspio sam se riješiti masnoće. Osim toga, nisam jeo masnu hranu i proizvode od brašna.”

Snezhana, 32 godine:

“Ujutro sam radio čučnjeve i napumpao trbušnjake. Nisam sigurna da sam izgubila višak kilograma, ali uspjela sam smanjiti volumen. U 2 mjeseca struk je stanjio 5 cm, a bokovi su se smanjili za 8 cm.Osim ovih rezultata poboljšalo se opće stanje organizma, osjećam nalet snage, prošao je osjećaj apatije i osjećati samopouzdanje.”

Jutarnje vježbe za muškarce su kompleks sportski događaji, čija provedba daje naboj energije, pruža odlično raspoloženje za cijeli dan, pomaže vam da se brže probudite i vratite na posao.

Jutarnje vježbe su najvažniji element zdrava slikaživot i prevencija razne bolesti. Redoviti trening kod kuće stabilizira rad autonomni sustav, poboljšava protok krvi, smanjuje rizik od pretilosti, potiče jačanje mišićni korzet, pozitivno utječu na seksualnu aktivnost muškarca.

Tečajevi su dostupni apsolutno svima, jer ne zahtijevaju opremljene prostorije niti posebnu opremu. Izvođenje vježbi kod kuće omogućuje vam uštedu vremena i novca na posjeti sportskim kompleksima.

Gdje početi

Vježbanje će donijeti zdravstvene dobrobiti ako jutarnje vježbe shvatite ozbiljno i usvojite nekoliko osnovnih pravila:

  1. Razvijte set vježbi za jutro. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike organizma.
  2. Dajte tijelu vremena da se prilagodi. 7-14 dana bit će dovoljno za privikavanje na novu dnevnu rutinu. Bolje je postaviti budilicu pola sata ranije. To će vam omogućiti da učite mirnim tempom, a da vas ne ometaju misli o nedostatku vremena.
  3. Ne započinjite vježbanje odmah nakon buđenja. Tijekom sna usporavaju se metabolički procesi u tijelu, smanjuje se volumen cirkulirajuće krvi i smanjuje se broj otkucaja srca. Morate pomoći svom tijelu da se probudi. Da biste to učinili, dok ležite u krevetu, možete nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti, istegnuti se i izmasirati ruke i stopala.
  4. Redovito radite vježbe. S vremenom će jutarnje vježbe postati korisna navika.
  5. Ako je moguće, vježbajte na otvorenom. Ako se trening odvija kod kuće, morate otvoriti prozor i prozračiti sobu. Soba ne smije biti previše hladna ili vruća.
  6. Izvodite vježbe u udobnoj odjeći koja ne ograničava kretanje.
  7. Postupno povećavajte intenzitet treninga.
  8. Izmjenjujte vježbe između različite grupe mišići. Nastava neće biti dosadna ako razvijete nekoliko kompleksa.

Osnovni kompleks jutarnjih vježbi

Program jutarnjeg vježbanja razvija se uzimajući u obzir fiziološke mogućnosti, razinu sportske obučenosti, kao i dob čovjeka.

Za starije muškarce koji se prije nisu bavili sportom preporučuje se blagi skup vježbi. Nakon 40 godina usporavaju se metabolički procesi, povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, a zaštitne funkcije tijela slabe. Intenzivna tjelovježba može uzrokovati pogoršanje zdravlja.

U razdoblju prilagodbe tijela na tjelesnu aktivnost potrebno je izvoditi jutarnje vježbe 10-20 minuta, postupno možete povećati vrijeme na 20-30 minuta. Važno je primijeniti princip disipacije opterećenja, odnosno dosljedno uključiti različite mišićne skupine u rad.

Jutarnje vježbe su skup vježbi koje uključuju zagrijavanje, glavni blok vježbi i završnu fazu vježbanja.

Vježbe zagrijavanja uključuju:

  • nagibi glave;
  • rotacija četkica;
  • kružni pokreti ramenih zglobova;
  • zavoji tijela;
  • pokreti ljuljanja rukama;
  • rotacija zdjelice;
  • kružni pokreti stopala.

Sve vježbe iz kompleksa zagrijavanja izvode se mirno. Disanje se vrši kroz nos. Broj ponavljanja ne prelazi 15-20 puta. Lagane vježbe pomoći će zagrijati tijelo i omogućiti glatki prijelaz na glavni kompleks.

Glavni blok jutarnjih vježbi za muškarce uključuje:

  1. Čučnjevi (3 serije po 15 ponavljanja). Vježba uključuje mišiće nogu, donjeg i gornjeg dijela leđa i trbušnjaci. Početni položaj: stojite, noge u širini ramena. Morate čučnuti tako da vam zdjelica bude ispod koljena, a leđa ostanu ravna. Pete ne smiju napuštati pod.
  2. Sklekovi (2 serije po 20 ponavljanja). Početni položaj - ležeći. Potrebno je saviti laktove, torzo treba biti paralelan s podom, zatim, naprežući tijelo, polako ispraviti ruke i vratiti se u početni položaj. Leđa i noge trebaju biti u jednoj liniji.
  3. Bočni iskoraci (2-3 serije po 15 ponavljanja). Stopala treba postaviti što je moguće šire, ruke ispružene naprijed. Leđa trebaju biti ravna. Čučnjevi se izvode naizmjenično na jednoj pa na drugoj nozi. Prst ispravljene noge trebao bi biti usmjeren prema gore.
  4. Klasični iskoraci (2-3 serije po 15 ponavljanja). Početni položaj: stojite, noge u širini ramena. Naizmjenično, noge se stavljaju naprijed. Leđa su ravna, trbuh uvučen.
  5. Podizanje nogu (2-3 serije po 10 puta). Početni položaj: ležeći na leđima. Dok izdišete, obje se noge podižu, dok udišete vraćaju se u prvobitni položaj.
  6. Trbušnjaci (3-4 serije po 10 ponavljanja) su klasična vježba za trbušne mišiće. Izvodi se ležeći na leđima. Ruke su ispod vrata. Noge su savijene u koljenima, stopala pritisnuta uza zid. Dok izdišete, savijte leđa tako da vam se ramena podignu od poda. U tom slučaju, donji dio leđa trebao bi se jače pritisnuti na pod. Dok udišete, morate se vratiti u početni položaj.
  7. Plank (2 serije po 1 minutu) je vježba koja uključuje mišiće trbuha, leđa, stražnjice i bedara. Morate se osloniti dlanovima ili laktovima na pod (teža opcija). Nožni prsti također dodiruju pod. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju od zdjelice do tjemena.

Odličan završetak vaše jutarnje vježbe bio bi trčanje u ugodnoj zoni sunčano vrijeme.

Gimnastika s bučicama

Posebna pažnja Kompleks gimnastike s bučicama trebaju koristiti muškarci stariji od 40 godina. S godinama se proizvodnja testosterona smanjuje, što za posljedicu ima smanjenje tonusa mišića i brzo debljanje. Jutarnje vježbe za starije muškarce usmjerene su na normalizaciju hormonalne razine i jačanje cjelokupnog zdravlja.

Prije izvođenja vježbi s bučicama potrebno je napraviti zagrijavanje.

Glavni blok gimnastike s bučicama uključuje:

  1. Čučnjevi s bučicama na ramenima. 5 serija od 10-12 ponavljanja.
  2. Iskoraci s bučicama. 3 serije od 5-10 ponavljanja u različitim smjerovima.
  3. Bočne zavoje. 4 serije po 5-10 ponavljanja.
  4. Tele ustaje. 3 serije po 10-15 ponavljanja.
  5. Veslanje bučicama u pognutom položaju. 3 serije od 5-10 ponavljanja.
  6. Pritisak na prsa. 4 serije po 5-10 ponavljanja.
  7. Pognuti zamah bučicama u stranu. 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Završna faza gimnastike uključuje vraćanje mirnog disanja.

Važno! Ne biste trebali jutarnje vježbe pretvoriti u punopravni trening usmjeren na izgradnju mišićna masa i sagorijevanje viška masti.

Pravilno odabran skup vježbi ključ je dobrog zdravlja i izvrsne tjelesne forme.

Dugo ste znali za dobrobiti vježbanja, nije uzalud da su u Sovjetskom Savezu, u školi i vrtiću prije nastave, sva djeca, zajedno sa svojim učiteljima, provodila pune vježbe cijelog mišićno-koštanog sustava. Tako su djeca bila produktivnija u razredu i manje su bila bolesna. Odrasli također trebaju raditi vježbe ujutro, posebno korisne za one koji vole puno spavati ili se ne mogu spremiti nakon spavanja. U ovom članku ćemo pogledati set vježbi za jutarnje vježbe koje pomažu aktivirati središnji živčani i motorički sustav osoba.

Napunite ispravno

Čini se da bi vježba mogla biti jednostavnija, jer su je svi radili u djetinjstvu. Ali i ovdje postoje pravila koja se jednostavno ne mogu zanemariti, popravimo ih:

  • Skup fizičkih vježbi izvodi se brzo, bez odmora, svaki pokret ne dulji od 30 sekundi
  • Ukupno vrijeme punjenja nije duže od 15 minuta, učinite to na prazan želudac.
  • Pazite da pravilno dišete kako biste izbjegli pretjeranu otežano disanje.
  • Birajte ugodnu glazbu - to može biti klasična glazba ili zvukovi prirode, pomaže vam da se koncentrirate, ali i regulira disanje.
  • Pratite kako se osjećate, ako vam se prvi dan vrti u glavi, odmorite se malo ili usporite, ali zapamtite – to je normalno, jer treba vremena da se naviknete.
  • Nakon niza vježbi, istuširajte se i doručkujte s brzim ugljikohidratima: heljdom, rižom, krumpirom, tjesteninom ili zobenom kašom s mlijekom

Jutarnje vježbe pomažu pravilno izgraditi cjelokupnu dnevnu rutinu i konsolidirati se u trenutku buđenja tijela, što će zauzvrat povećati točnost i više nećete kasniti na posao.

Cijeli niz vježbi za sve mišićne skupine

Svi pokreti su maksimalno laki za osobe sa bilo kakvom fizičkom spremom, ja ću napisati sve što znam, a vi izaberite po 3 za svaki dio tijela.

Noge

1. Naizmjenične zamahe prema naprijed izvodite koncentrirano, bez zamaha, spustite nogu i podignite je. Izvodimo od 10 do 20 ponavljanja na svakoj nozi. (Vježbe će učiniti pokretljivim ligamente nogu i povećati izdržljivost mišića)

2. Zamah nogama u stranu, 10 ponavljanja ili više, kratke pauze na dnu i zadržavanje u gornjem položaju, ako možete

3. Kružne rotacije koljenima. 10 puta u svakom smjeru. Poduprite čašice koljena rukama, koljena su savijena, leđa ravna, prsa naprijed.

4. Čučnjevi, 20 ponavljanja, plitko sjednite pod 90 stupnjeva. Udahnite u najnižoj točki, ruke iza glave ili ispred sebe

5. Kružne rotacije prstima stopala, kao da pokušavate napraviti rupu u tlu, izvodite pokret dok se zglobovi ugodno ne zagriju

6. Istezanje koljena prema prsima. Uzmite koljeno, prinesite ga prsima i čvrsto ga pritisnite rukama, 10 sekundi na svakoj nozi.

Ruke

· Preokret brave. Prekrižimo prste i počnemo ih okretati oko svoje osi dok se zglobovi potpuno ne zagriju.

· Okreti ramena. Držite leđa ravno, pritisnite ruke uz tijelo i počnite rotirati ramenima 10-15 puta u svakom smjeru.

· Rotacije zglobova lakta. Ispružimo ruke ispred sebe, savijemo laktove, stisnemo prste u šaku i okrenemo podlaktice 5 puta od sebe prema sebi

· Istezanje bicepsa i tricepsa. 1. Naizmjenično zabacimo ruke iza glave i stavimo dlanove na suprotno rame, držimo i povlačimo, svaki po 20 sekundi. 2. Jedna ruka je ravna, spustite je do dna, druga uhvati zapešća prve i povuče je prema sebi.

· Vrtuljak. Držite ruke ravno, raširite ih u stranu i počnite ih okretati duž osi, dok su na vrhu, držeći ih što bliže glavi. 20-30 ponavljanja.

glava

Kružne rotacije glave, 15-20 krugova u svakom smjeru

· Nagib glave prema ramenu. Pritisnemo uho na rame i napravimo pauzu, svaki po 10 savijanja

· Istezanje vratnih zglobova. Pritisnemo bradu na rame, držimo je 10 sekundi, zatim zabacimo glavu unazad i također je držimo 10 sekundi. Pomažući svojim rukama

Okvir

· Rotacije tijela u krug. Stojimo uspravno, ruke na boku, zatim okrećemo torzo, crtajući savršeni krug, pokušavajući ispružiti leđa. 15-20 ponavljanja na svaku stranu

· Nagnite tijelo naprijed i nazad. Stojimo uspravno, ruke gore, pokušavamo dosegnuti pod rukama bez savijanja nogu. Izvrsna izvedba za protok krvi, što je posebno korisno za rano vježbanje. 15 nagiba.

· Nagibi tijela u stranu. Stavite ruke na bokove, gledajte ispred sebe, noge šire od ramena i počnite se savijati. Savijte se, zatim malo unazad i opet se savijte do kraja – ovo će se računati kao 1 ponavljanje. 10 nagiba u svakom smjeru.

· Pilot helikoptera. Nagnite tijelo za 90 stupnjeva prema naprijed, postavite ruke sa strane i počnite rotirati tijelo u stranu.

Jutarnji kompleks napornije vježbe

  • Sklekovi. (Pojednostavljena verzija s koljena) (utezi, sklekovi s pljeskom ili na šakama)
  • Pritisak 1. Podizanje nogu ležeći na leđima 2. Zakretanje tijela, guranje laktova u koljena
  • Rad s gimnastičkom gumom
  • Obruč revolucije
  • Uže za skakanje
  • Vježbe sa ručnim ili torakalnim ekspanderom
  • Jednostavne vježbe s bučicama. Penjanje uzbrdo, bočno ili ispred vas

Jutarnji set vježbi: konačni učinak

Nema sumnje da su jutarnje vježbe korisne za ljude u bilo kojoj dobi!

Mnogi ljudi to zanemaruju i sami sebi oduzimaju radost, jer kad jednom odradite vježbe, više ih nećete moći odbiti.

Jutarnje vježbe vam daju snagu za cijeli dan koju možete provesti na poslu i postati uspješniji, podižu opće raspoloženje i tonus, uvijek je ugodno biti s takvom osobom, donosi dobrotu i pozitivu, jer negativnost izlazio ujutro s dobrom glazbom i jednostavnim vježbama.

Hvala vam puno što ste pročitali do kraja, meni kao autoru je jako drago ako barem jedna osoba uljepša svoj život zahvaljujući mojim savjetima. Pretplatite se na blog i svakako ostavite kratki komentar ili dodajte svoje vježbe!

Glazbeni video