Banayad na pagkain para sa pagbaba ng timbang menu. Diyeta para sa pagbaba ng timbang, pagkain ng masarap at malusog


Kumusta, mahal na mga Mambabasa! Ngayon ay pag-uusapan natin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Matututuhan mo kung paano haharapin ang labis na pounds nang hindi sumusunod sa mga mahigpit na diyeta.

Ang labis na katabaan ay hindi pinalamutian ang sinuman. Ito ay lalong hindi kasiya-siya kapag, sa bisperas ng mainit na araw ng tagsibol, inilabas mo sila sa aparador. magagandang damit, blouses, pantalon at ito ay nakasaad na may katatakutan... Medyo naging masikip ang magagandang bagay.

Ang labis na katabaan ay maaaring resulta ng ilang mga sakit. Huwag mag-alinlangan. Tutulungan ka ng isang kwalipikadong doktor na malutas ang iyong problema at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan.

Ngunit kadalasan, ang labis na katabaan ay idinidikta ng labis na nutrisyon at isang laging nakaupo na pamumuhay. Dito nakasalalay ang lahat sa iyo. Talagang hindi na kailangang tumakbo sa isang nutrisyunista. Maaari kang nakapag-iisa na bumuo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang pangunahing bagay ay maniwala sa iyong sarili at gawin ang lahat ng pagsisikap. At sa lalong madaling panahon ang mga bagong alituntunin ay hindi magmumukhang mahirap sa iyo, ngunit magiging isang kaaya-ayang sandali na nagdudulot ng kasiyahan.

Mga pamamaraan at prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang

Ang mabilis na pagbaba ng timbang na may mahigpit na diyeta ay humahantong sa mabilis na positibong resulta. Gayunpaman, hindi maraming tao ang maaaring mapanatili ang mga antas na ito pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta.

Pagkatapos ng lahat, kapag mabilis kang nawalan ng labis na timbang, ang katawan ay nakakaranas ng napakalaking stress. Hindi kataka-taka na, sa takot sa gayong hunger strike, nag-utos siyang mag-ipon ng mga suplay para magamit sa hinaharap.

Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa stress, depresyon at pagkabalisa. Kasabay nito, magkakaroon ka ng sapat na saloobin sa iyong kalusugan, pagkain at maging ang hitsura.

Ang pinakamahirap na bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang pagsisimula.

  1. Ang tamang ugali. Mamuhay nang buo. Kunin ang kahit na ang pinakamaliit na resulta bilang isang tagumpay. Huwag magpatalo sa iyong sarili kung pinayagan mo ang iyong sarili ng isang maliit na piraso ng pie pagkalipas ng 6 pm sa araw bago.
  2. Itakda ang mga tamang layunin. Ilang tao ang namamahala na mawalan ng 10 kg sa isang buwan. Huwag maglagay ng masyadong mataas na pangangailangan sa iyong sarili. Hayaan itong maging 2-4 kg, ngunit ang mga mawawala magpakailanman.
  3. Maghanap ng suporta. Kung kulang ka sa lakas ng loob, humanap ng tulong mula sa iyong sambahayan. Maniwala ka sa akin, ang iyong maliit na anak na babae o anak na lalaki ay magiging masaya na makipaglaro sa iyo ng sports. At ang iyong asawa, upang suportahan ka, ay tatanggi sa isang masaganang pritong hapunan at kumain ng salad kasama mo.
  4. Ipakilala ang mga pagbabago nang paunti-unti. Huwag putulin mula sa balikat. Ipakilala ang lahat ng mga pagbabago nang paunti-unti. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa mga pagkasira at protektahan ang iyong katawan mula sa stress.
  5. Pag-inom ng tubig. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng hindi bababa sa 2 litro araw-araw. Ito ay pupunuin ang katawan ng sigla at lakas.
  6. Pagpili ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay isang tagasuporta ng mga diyeta, pagkatapos ay piliin ang mga ganap na tumutugma sa iyong mga kagustuhan sa panlasa at magiging malusog. Mas mainam na i-coordinate sila sa iyong doktor.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa itaas, madali mong gawing kapana-panabik at kasiya-siyang sandali ang tamang nutrisyon.

Nutrisyon nang walang mga diyeta


Kapag napagpasyahan mo na ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, alamin muna kung anong mga konsepto ang batayan nito.

Ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito:

  1. Iwasan ang matamis. Maaari kang gumamit ng pulot sa halip na asukal. Ang mga matamis at halva ay mahusay na kapalit para sa mga prutas.
  2. Palitan ang mga simpleng carbohydrate ng mga kumplikado. Kasama sa huli ang sinigang na bakwit, millet, wholemeal oatmeal, unpolished rice, whole grain o rye pasta, tinapay na walang asukal at yeast. Ang tinapay na gawa sa buong butil ay malusog. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay at prutas din na mababa sa asukal.
  3. Iwasan ang mga baked goods at wheat bread. Ang iyong mga kasama ay dapat na rye bread at crispbread.
  4. Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Kakailanganin mo ang mga espesyal na kaliskis. Makakatulong sila na kontrolin ang iyong gana. Inirerekomenda na kumonsumo ng hindi hihigit sa 200 g ng pagkain bawat pagkain. Ang laki ng paghahatid ay dapat na halos kasing laki ng isang kamao.
  5. Huwag kumain ng pinausukan o pritong pagkain. Ang pagkain na pinasingaw o niluto sa oven ay itinuturing na malusog. Ang mga produkto ay maaaring pinakuluan o nilaga. Ang pritong pagkain ay ganap na hindi nakapagpapalusog at nakakapinsala pa nga.
  6. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga taba ng hayop hangga't maaari. Hindi pinapayagang idagdag sa pagkain malaking bilang mantikilya. Ang langis ng oliba ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagkain;
  7. Kumain ng gulay. Maaari kang maghanda ng iba't ibang uri ng salad mula sa kanila. Gayunpaman, huwag gumamit ng mayonesa o kulay-gatas bilang isang dressing. Gumamit ng olive oil o Greek yogurt. Huwag madala sa asin.
  8. Siguraduhing kumain ng mga protina. Ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang taba. Para sa karne, bigyan ng kagustuhan ang pabo, manok, veal, at kuneho. Isama ang mababang taba na puting isda sa iyong diyeta.
  9. Ang mga low-fat dairy products ay malusog. Siguraduhing gumamit ng kefir. Mapapabuti nito ang paggana ng digestive tract. Nangangahulugan ito na ang mga bituka ay matutunaw ang pagkain nang mas mabilis at mas lubusan.
  10. Iwasan ang alak. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa kalusugan, ngunit nagdudulot din ng "brutal" na gana.

Diet


Kung nais mong balansehin ang iyong menu para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang iyong paggamit ng pagkain. Ito ay hindi kasing daling gawin gaya ng tila. Pagkatapos ng lahat, kailangan mong baguhin ang isang bagay sa iyong iskedyul.

Nakasanayan mo na bang kumain ng 3 beses sa isang araw? Ngayon ay kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pagkain hanggang 5-6 beses.

Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang makaranas ng gutom. Dahil dito, ang mga reserbang taba ay hindi itatabi para magamit sa hinaharap.

  • 7.30 - unang almusal;
  • 9.30-10.00 - pangalawang almusal;
  • 12.30-13.30 - pagkain sa tanghalian;
  • 14.30-15.30 - meryenda;
  • 18.30-19.30 - hapunan.

Tandaan, pagkatapos ng hapunan ay pinapayagan kang uminom lamang ng tubig.

Pag-inom ng rehimen


Umiiral mahalagang tuntunin, kung saan nakabatay ang dietetics: pag-inom ng malinis na tubig sa sapat na dami. Ang isang menu ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsunod sa isang rehimen ng pag-inom.

Ang tubig ay nakikibahagi sa karamihan ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ito ay kinakailangan lamang upang suportahan ang kanyang buhay. Bilang karagdagan, ito ay tubig na nagpapasigla sa wastong paggana ng digestive tract.

Ang pang-araw-araw na dami ng tubig para sa isang may sapat na gulang ay hindi bababa sa 2 litro.

Kung interesado ka sa nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ay gumamit ng ilang mga trick:

  1. Uminom ng 1 basong tubig sa temperatura ng kuwarto bago kumain, 30-40 minuto bago kumain. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa paggana ng bituka. Dagdag pa, pupunuin ng likido ang iyong tiyan nang kaunti. Kakain ka ng mas kaunting pagkain sa panahon ng iyong pagkain.
  2. Subukang huwag uminom ng pagkain. Lalo na pagdating sa matamis na tsaa. Hayaang lumipas ang 20-30 minuto pagkatapos kumain. Ngayon na ang oras para uminom ng tsaa. Kung hindi, ang pagkain na pumapasok sa tiyan, kasama ng matamis na inumin, ay maaaring mag-trigger ng proseso ng pagbuburo.

Halimbawang menu


Tiningnan namin ang mga pangunahing prinsipyo kung saan itinayo ang dietetics. Hindi mahirap na bumuo ng isang menu para sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay kumain ng natural at malusog na pagkain.

Nag-aalok ang mga Nutritionist ng sumusunod na menu, na maaaring magamit bilang batayan ng isang diyeta:

pagkain Inirerekomendang pagkain Halimbawang menu
1 almusal Mga pagkaing protina, kumplikadong carbohydrates Oatmeal, pinakuluang sa tubig, kasama ang pagdaragdag ng mga mani, isang pares ng mga piraso ng prutas o 2 tbsp. l. berries; cottage cheese (100 g) o yogurt (hanggang 5%) na may kanela; 2 pinakuluang itlog; kape o tsaa
2 almusal Mga sariwang gulay, prutas Salad ng prutas o gulay (100 g), tinimplahan ng yogurt; 2 tinapay
Hapunan Mga kumplikadong karbohidrat, hibla, protina ng hayop Sopas na may gulay o karne na mababang taba na sabaw; pinakuluang karne; salad ng gulay na may langis ng oliba
Meryenda sa hapon Mga gulay, taba ng gulay Salad ng gulay (halimbawa, abukado at karot) - 100 g; pinatuyong prutas, mani
Hapunan Mga gulay na may protina ng hayop Inihurnong (pinakuluang) isda na may nilagang gulay; vegetable salad na may olive oil at balsamic vinegar (1 drop)
Bago matulog Fermented low-fat na pagkain 1 baso ng natural na yogurt o kefir

At narito ang isang maginhawang mesa na may 5 mga pagpipilian para sa bawat pagkain:

1 opsyon Opsyon 2 Opsyon 3 Opsyon 4 Opsyon 5
Almusal Oatmeal, mansanas, berdeng tsaa Steamed egg white omelette na may kamatis, saging Curd casserole na may pinatuyong prutas, tsaa Crispbread na may cream cheese at pulang isda, kape na walang asukal Cottage cheese na may prutas at pulot, tsaa
Tanghalian saging Yogurt Salad ng gulay cottage cheese Oatmeal cookies na may pulot at tsaa
Hapunan Gulay na sopas, bakwit na may pinakuluang karne ng baka Isda na sopas, manok na inihurnong may mga gulay Chicken sopas, celery puree, baked fish Sabaw ng gulay, karne ng baka na may kanin Diet borscht, pilaf na may manok
Meryenda sa hapon Rose hip decoction Kefir Mga prutas Salad ng gulay Yogurt
Hapunan Inihaw na isda na may mga gulay Mainit na gulay at salad ng baka Kanin na may nilagang manok at gulay Steak na may salad ng gulay nilagang gulay na may karne ng baka

Tandaan na dapat isaalang-alang ang menu indibidwal na katangian pagbaba ng timbang - kasarian, edad, timbang, pagkakaroon ng mga malalang sakit.


Kung ang menu sa itaas ay perpekto para sa isang babae, kung gayon para sa isang lalaki na gustong mawalan ng timbang, ang mga sumusunod na puntos ay dapat isaalang-alang kapag bumubuo ng isang diyeta:

  1. Ang katawan ng lalaki ay nangangailangan ng karagdagang bahagi ng protina. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang karne at isda ay dapat na matangkad. Sa umaga maaari mong gamitin ang pulang isda sa maliit na dami.
  2. Maingat na subaybayan ang pagkakaroon ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay madalas na isinasaalang-alang ang tanging kinakailangang gulay sa diyeta ay patatas.
  3. Isama ang natural na prebiotics sa iyong diyeta. Malusog: yogurt, kefir, sauerkraut.
  4. Panoorin ang iyong pag-inom ng alak. Maipapayo na ibukod ito nang buo. Noong una katanggap-tanggap na pamantayan isinasaalang-alang: 180 ML ng alak o 50 g ng malakas na alkohol.

Mga tampok ng nutrisyon para sa mga bata


Ang pinakamahirap na bagay na ibigay para sa isang malusog na diyeta ay para sa mga bata at lalo na sa mga tinedyer. Pagkatapos ng lahat, sa edad na ito ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing may mataas na nutritional value.

Ito ay isang lubhang mapanganib na maling kuru-kuro na ang pagkain para sa isang tinedyer ay dapat na mataas sa calories.

Ang diyeta ay dapat maglaman ng malusog, natural at mayaman sa bitamina.

Upang matiyak na ang iyong tinedyer ay may malusog na diyeta, mahigpit na sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

  1. Para sa pagluluto, gumamit ng mataas na kalidad at sariwang mga produkto. Huwag gumamit ng mga preservative, naprosesong pagkain, pagkain instant na pagluluto.
  2. Itanim sa iyong anak ang kultura ng nutrisyon. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng regular at sumunod sa isang nakagawian.
  3. Subukang iparating sa iyong anak na ang pag-inom at pagmemeryenda ay hindi kinakailangan para sa komunikasyon sa kumpanya.
  4. Ipaliwanag sa iyong tinedyer ang kahalagahan ng pagbibigay ng chips, sweets, at fast food.

Diet para sa mga atleta


Ang diyeta ng mga atleta na gustong mawalan ng timbang ay nararapat na espesyal na pansin. Dapat alalahanin na ang mga taong naglalaro ng sports ay aktibong gumagastos ng enerhiya. Samakatuwid, ang kanilang diyeta ay dapat na mas mataas sa mga calorie upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.

  1. Iwasang kumain ng “empty calories.” Pinag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga matamis at asukal. Ang ganitong mga pagkain ay hindi nagbibigay ng enerhiya, ngunit madaling maging taba.
  2. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates at protina. Ang mga pagkaing ito ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Wastong nutrisyon habang ang pagsasanay ay mahirap gawin sa iyong sarili. Makipag-ugnayan sa iyong tagapagsanay o nutrisyunista, tutulungan ka ng isang espesyalista na gumawa epektibong menu para sa pagbaba ng timbang.

Mga mabisang pagkain upang makatulong sa pagsunog ng taba

Sopas ng kintsay


Kakailanganin mo:

  • tubig - 3.5 l;
  • sibuyas - 1 pc.;
  • karot (maliit) - 1 pc.;
  • patatas - 2 mga PC;
  • kintsay - 1 pc.;
  • ulo ng repolyo (maliit) - 1 pc.;
  • kampanilya paminta- 1 piraso;
  • mga gulay, asin, paminta sa lupa.

Paano magluto:

  1. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa mga piraso.
  2. Ilagay ang lahat ng sangkap maliban sa repolyo sa tubig na kumukulo. Lutuin ang ulam sa mababang init sa loob ng 10-15 minuto.
  3. Pagkatapos ay idagdag ang repolyo at magpatuloy sa pagluluto para sa isa pang 10 minuto.
  4. Magdagdag ng mga pampalasa at damo.

Ang ulam ay maaaring ihain bilang isang regular na sopas. Ang recipe na ito ay gumagawa ng masarap na sopas na katas.

Gulay na sopas na may broccoli


Kakailanganin mo:

  • fillet ng manok– 200 g;
  • patatas - 2 mga PC;
  • sibuyas - 1 pc.;
  • brokuli - 450-500 g;
  • karot - 1 pc;
  • langis ng gulay - 1 tbsp. l.;
  • asin, paminta, damo.

Paano magluto:

  1. Ilagay ang tinadtad na manok sa tubig na kumukulo.
  2. Pagkatapos ng 20 minuto, ibababa ang patatas sa sabaw. Pagkatapos, pagkatapos ng 10-15 minuto, idagdag ang mga broccoli florets.
  3. Pakuluan ang mga karot at sibuyas sa langis ng gulay sa loob ng 5-7 minuto.
  4. 5-10 minuto bago matapos ang sopas, idagdag ang nilagang gulay.

Nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang


Sa kasamaang palad, ang isang malusog na diyeta ay hindi magbibigay sa iyo ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga mahigpit na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang gayong mga resulta. Gayunpaman, tulad ng nabanggit sa itaas, ang epekto ng wastong nutrisyon, mas matibay.

Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, mayroong ilang mga trick upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng dagdag na pounds.

Ang nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay batay sa mga sumusunod na patakaran:

  1. Panatilihin ang rehimen ng pag-inom. Ang tubig ay ganap na nakakapagpapahina ng gutom.
  2. Kumain ng pagkain tuwing 3-4 na oras, ngunit sa maliit na dami. Ang madalas na pagkain ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo. Ang katawan, na nararamdaman ang patuloy na pagkonsumo ng mga sustansya, ay hindi "nag-iisip" tungkol sa pangangailangan para sa mga reserba.
  3. Ang pangunahing pagkain ay dapat na mga gulay, berry, at prutas. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong isuko ang karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kailangan lang nilang ubusin sa mas maliit na dami.
  4. Ang mga pampalasa ay perpektong nagpapasigla sa panunaw: kanela, paminta, kulantro, kumin.
  5. Sa kaso ng gutom, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang maliit na meryenda ng mga pinatuyong prutas o mani.
  6. Ang green tea ay kapaki-pakinabang. Pinipilit nito ang katawan na iproseso ang mga naipon na reserba sa enerhiya.
  7. Ang iyong diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na suportado ng pisikal na aktibidad. Pumili ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, paglalakad, himnastiko, paglangoy. Ang anumang aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang.

Paano lumikha ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay


Ngayon tingnan natin kung paano lumikha ng isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Sa una, dapat mong matukoy ang iyong basal metabolic rate (BMR). Ito ang enerhiya (sa calories) na kinakailangan para sa paggana ng katawan.

Ito ay kinakalkula gamit ang Harris-Benedict formula para sa mga lalaki:

12.7 x Taas + 6.3 x Timbang – 6.8 x Edad + 66 = GEN

At para sa mga kababaihan:

4.7 x Taas + 4.3 x Timbang – 4.7 x Edad + 655 = GV

Ang resultang tagapagpahiwatig ay nagpapahiwatig ng dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan sa isang kalmadong estado. Ngunit ang isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat isaalang-alang ang antas ng aktibidad.

Samakatuwid, kapag kinakalkula ang dami ng mga calorie na ginagamit ng katawan, kinakailangang ilapat ang mga sumusunod na coefficient:

  • 0.8 – 1.0 – para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
  • 0.9 - 1.1 - na may katamtamang aktibidad (regular na paglalakad o 2 sports workout bawat linggo);
  • 1.0 – 1.2 – para sa nangunguna sa populasyon aktibong larawan buhay (mga 3-4 na ehersisyo bawat linggo).

Ang isang programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nagsasangkot ng paglikha ng isang calorie deficit sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya.

Gayunpaman, huwag lumampas ito, ang pagkakaiba ay dapat na hindi hihigit sa 200-300 kilocalories.

Mga panuntunan para sa pag-save ng mga resulta


Dapat mong tandaan na hindi ka makakakuha ng mabilis na resulta mula sa pagsunod sa wastong nutrisyon. Kaya tune in mahabang trabaho sa itaas ng iyong sarili. Kasabay nito mahusay na mga resulta magsasabi ka bawat buwan.

At sa gayon, kapag ang epekto ay nakamit, at sa salamin nakita mo ang isang magandang babae na may isang sopistikadong pigura, ang pag-iisip ay bumangon: Nakamit ko ang aking layunin, maaari kang makapagpahinga. Ito ang pinakadelikadong desisyon!

Ang wastong nutrisyon ay dapat maging iyong pamumuhay. Kung magpasya kang magbago, magbago minsan at para sa lahat.

  1. Dapat mong patuloy na sundin ang malusog na mga gawi sa pagkain. Gayunpaman, nagbibilang kinakailangang dami enerhiya para sa iyong buhay, huwag maliitin ang tagapagpahiwatig.
  2. Huwag isuko ang pisikal na aktibidad. Papayagan ka ng sports na manatiling fit at protektahan ka mula sa pagkakaroon ng timbang.
  3. Siguraduhing sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Dapat kang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi at gumising nang masaya sa umaga.
  4. Huwag kalimutang uminom ng tubig.

Mahal na Babae! Tulad ng nakikita mo, hindi mahirap na bumuo at mapanatili ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at maging disiplinado. At tiyak na magtatagumpay ka!


Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mawalan ng labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Ang pagtanggi sa ilang mga pagkain at isang matalim na pagbaba sa halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, may mga sinusunod mabilis na pagtaas timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic na pagkagambala sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang microelement at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

  • Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang araw-araw halaga ng enerhiya Ang nutrisyon ay hindi dapat lumampas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
  • Magmasid tamang sukat taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupong ito ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, ngunit din nililinis ito.
  • Bawasan ang proporsyon ng mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu sa pinakamababa. Sila ang nagsisiguro sa paglaki ng mga deposito ng mataba at pumukaw. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
  • Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong langis ng gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mas mahusay na palitan ang mataba na karne ng mga walang taba.
  • Uminom ng sapat na fermented milk products. Ang mga ito ay mayaman sa calcium na kinakailangan para sa katawan at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
  • Sundin ang rehimen. Ang mga bihirang at mabibigat na pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pakiramdam ng pagkabusog.
  • Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin. May sapat na nito sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
  • Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng mga pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
  • Iwasan ang alak. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa malalaking pagkain.
  • Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priyoridad ang malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at berry compotes. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang nakalistang mga prinsipyo ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon sobra sa timbang ay mabilis na aalis at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa diyeta hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ibinigay sa ibaba sample na menu na may mga recipe ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.


Paano planuhin nang tama ang iyong menu

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin calorie na nilalaman ng mga pagkain. Ang artikulo ay nagbibigay ng isang sample lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirerekomendang pamantayan. Kapag gumagawa ng iyong sariling diyeta, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nilalaman nila ang mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Malapit na quarters malusog na pang-araw-araw na menu ay mga ardilya. Pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mataba na isda at karne bilang kanilang pinagmulan.

Kailangan mong kumain ng halos parehong dami cereal at munggo. Binabasa nila ang katawan ng enerhiya dahil mabagal silang hinihigop. Bukod, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay ang kahalagahan ng fractional meal. Ang isang sample na menu para sa linggo ay binubuo ng: 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang iyong metabolismo.


Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe


Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o isang malayang ulam ito 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Maaari kang kumain ng tungkol sa 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, pagkatapos ay maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on maghanda ng hindi pangkaraniwang omelet na may mga gulay at cottage cheese:


  • 2 itlog;
  • 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
  • kutsara ng mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may ilang kutsarang tubig, cottage cheese at spinach na pinainit sa mantika. Takpan ang omelette at lutuin hanggang maluto.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at noodles.

Bilang meryenda sa hapon Ang isang baso ng kefir at isang hindi matamis na prutas (halimbawa, kiwi) ay magagawa.

Maghapunan Maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may pagdaragdag ng mga aromatic herbs) at isang serving ng repolyo na salad na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa almusal magluto ng lugaw ng dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:


  • isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
  • kalahating baso ng bigas;
  • pampalasa (bay leaf at isang pares ng black peppercorns);
  • dill at perehil;
  • maliit na sariwang pipino;
  • kutsara ng toyo.

Lutuin mo masarap na ulam Dapat mong simulan ang araw bago sa pamamagitan ng pagbabad sa bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan ang karne ng baka ay pinakuluan:

  • Upang gawin ito, ang isang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, ay niluluto ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
  • Hatiin sa ilan malalaking piraso inilagay muli ang karne sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
  • Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng mga gulay at (nang walang pagpuputol), kumulo para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang nilabhang kanin sa 1 basong tubig hanggang kumulo. Idagdag sa side dish tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne at kainin kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

Meryenda sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa almusal maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may kahapon na pinakuluang karne ng baka at mga hiwa sariwang pipino, mag kape.

Mag-lunch Siguro may sabaw na walang taba na repolyo.

Para sa afternoon tea gumawa ng mga pandiyeta na cheesecake:

  • 1 itlog;
  • 2 kutsara ng semolina;
  • isang maliit na langis ng gulay.

    • Pagkatapos gawin ang kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

    Para sa hapunan ngayon – pinakuluang isda at sariwang gulay.

    Huwebes

    Almusal– isang bahagi ng sinigang na bakwit na may tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

    Para sa tanghalian Ang sopas na ginawa mula sa tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

    Sa tingin ko alam ng lahat na ngayon sa Russia at iba pang mga bansa mayroong isang malaking bilang ng mga tao na may sobra sa timbang. Ayon sa Russian Institute of Nutrition, higit sa 60% ng mga kababaihan at 50% ng mga lalaki pagkatapos ng 30 taon ay sobra sa timbang. Kaugnay ng problemang ito, maraming mga diyeta na sumisigaw sa bawat sulok: mawalan ng 10 kg sa isang linggo, atbp. O: bumili ng mga tabletang ito, kumain ng gusto mo, at magbawas ng timbang. At ang mga taong hindi alam kung paano mawalan ng timbang ay nagmamadali sa lahat ng mga tawag na ito. Bilang isang resulta, ang mga nagbebenta ng mga mamahaling tabletas ay yumaman, ngunit ang labis na timbang ay at nananatili. Kung binabasa mo ang artikulong ito, oras na upang pagsamahin ang iyong sarili at ilapat ang wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang.

    Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, tulad ng pinaniniwalaan ng maraming tao. Ito ay hindi isang pansamantalang paghihigpit sa iyong sarili, ang iyong minamahal, sa mga goodies para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang sistema at mga prinsipyo sa pamamagitan ng pagsunod sa kung saan hindi ka lamang mapapayat, ngunit maging mas masigla, mas malusog, at mas aktibo. Ang pangunahing konklusyon ay kailangan mong manatili sa wastong nutrisyon hindi para sa isang linggo o isang buwan, ngunit para sa iyong buong buhay.

    Ang mga tao sa maraming lugar ay nakakakuha ng iba't ibang mga gawi na tumutulong sa kanila na mabuhay, at kung minsan, sa kabaligtaran, ay humahadlang sa kanila. Ang paraan ng pagkain mo ngayon ay ang iyong ugali, marahil ay itinatag sa pagkabata. Habang nagpapakain ang nanay ko, habang nagtuturo, nagpapatuloy ang lahat hanggang ngayon. At kung mayroon kang mga problema sa ugali na ito, kailangan mong mapilit na alisin ito at baguhin ito sa isang magandang ugali.

    Maaari kang masanay sa wastong nutrisyon, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti sa buong buhay mo at mapanatili ang isang normal na timbang, sa loob ng 3 linggo. Ito ang pinakamababang oras na kailangang ilaan upang masanay sa mga masusustansyang pagkain, bagong diyeta, at bagong pamumuhay. Sa mga unang araw na ikaw ay "masisira", ikaw ay maaakit sa mga pamilyar na pagkain, ngunit huwag sumuko. At pagkatapos ng 3 linggo ay madali mong makikita ang iyong dating paboritong sausage (mga cake, chips, hamburger, soda, pritong karne - salungguhitan kung ano ang kinakailangan). Ano ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang?

    Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - mga pangunahing prinsipyo.

    Well, handa ka na bang maging slim at malusog? Pagkatapos ay maingat na pag-aralan ang mga prinsipyo ng iyong bagong diyeta. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng maraming pag-aaral.

    Tubig ang pinagmumulan ng buhay.

    Ang buhay na walang tubig ay hindi maiisip. Utang mo lang sa iyong sarili na matutong uminom ng sapat na tubig araw-araw. Ito ang unang hakbang na kailangan mong gawin upang pumayat at maging mas malusog. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang sa katawan araw-araw.

    Halimbawa, ang iyong timbang ay 60 kg, i-multiply sa 40, makakakuha tayo ng 2.4 litro. Kung ang timbang ay higit sa 100 kg, pagkatapos ay i-multiply ng 30 ML.

    Ang mga bata ay may iba't ibang pamantayan. Tingnan ang talahanayan na may mga pamantayan ng mga bata. Tulad ng nakikita mo, ang mga bata ay nangangailangan ng mas maraming tubig kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, turuan ang iyong mga anak na uminom ng sapat at huwag pagbawalan silang uminom ng pagkain kung gusto nila.

    Ano ang itinuturing nating tubig? Siyempre, ordinaryong malinis na tubig na walang gas. Maaari mo ring isama ang green tea na walang asukal at herbal infusions/tea sa halagang ito. Iyon lang. Ang mga sopas, gatas, juice ay hindi binibilang.

    Mahalaga hindi lamang ang pag-inom ng tubig, ngunit ang pag-inom nito ng tama. Mahalagang uminom ng karamihan ng iyong tubig sa unang kalahati ng araw.

    Kapag ang isang tao ay nagising sa umaga, siya ay malubha na na-dehydrate, dahil sa gabi siya ay pawis, huminga, pumunta sa banyo, iyon ay, nawalan siya ng likido, ngunit hindi ito muling pinupunan. Pakanin ang iyong mga cell sa umaga - uminom ng isang basong tubig (250 ml) kaagad pagkatapos magising sa maliliit na pagsipsip.
    Susunod, kailangan mong uminom ng 1 baso ng tubig 15 minuto bago ang bawat pagkain. Sa ganitong paraan, ang mga bituka ay "hugasan", ang labis na uhog ay mahuhugasan, at ang pagkain ay mas mahusay na masisipsip.
    Dapat mo ring siguraduhin na uminom ng kaunting tubig pagkatapos ng bawat pagbisita sa banyo. Iyon ay, ang prinsipyo ay nalalapat: nawalang likido - replenished. Sa panahon ng pisikal na pagsasanay, dapat ka ring uminom ng maliliit na sips ng tubig.
    Uminom ng natitirang tubig sa maliliit na sips sa pagitan ng mga pagkain. Mas mainam na laging magdala ng isang bote ng tubig - ito ay isang napakagandang ugali. Ang lahat ng aking mga kliyente (na walang mga problema sa bato) ay nagsimula sa kanilang paglalakbay sa tamang nutrisyon sa pamamagitan ng pag-aaral na uminom ng tubig. Sa una, ang ilang mga tao ay hindi gusto ito, kaya kailangan nilang pilitin ang kanilang sarili na uminom. Ngunit sa paglipas ng panahon, hindi mo na maiisip ang iyong sarili na walang tubig.

    Marami rin ang may tanong: Kung uminom ako ng marami, tatakbo ba ako sa banyo? Ngunit hindi ko ito kayang bayaran sa aking trabaho... Sagot ko: sa unang 7-10 araw, ang mga biyahe sa banyo ay talagang magiging mas madalas. Susunod, ang katawan ay masasanay sa tubig at hindi ilalabas ito sa ganoong dami. Ang isang malusog na tao na umiinom ng sapat na likido ay dapat pumunta sa banyo sa karaniwan bawat 2 oras.

    Kung hindi posible na tumakbo sa banyo nang madalas sa mga unang araw, pagkatapos ay simulan ang pag-inom ng hindi lahat ng iyong quota nang sabay-sabay, ngunit unti-unti.

    Isa pang tanyag na tanong: Kung uminom ba ako ng marami, mamaga ba ako? Sagot ko: hindi, kung uminom ka tulad ng inilarawan ko sa itaas. Sa kabaligtaran, kung may pamamaga, ito ay mawawala sa loob ng unang linggo. Ito ay nasubok sa marami sa aking mga kliyente na dumating na may labis na timbang at pamamaga. Kapag ang katawan ay walang sapat na tubig, iniimbak ito. Kung may sapat na tubig, mawawala ang labis na suplay.

    Kung mayroon ka pa ring mga katanungan, tanungin sila sa mga komento!

    Kumain ng kaunti at madalas.

    Narinig na ng lahat ang slogan na ito. Ngunit kakaunti ang gumagawa nito. Karamihan sa populasyon ay kumakain ng malaking hapunan sa bahay, at sa araw ay kontento na sa mga meryenda habang naglalakbay. At best, sa cafe o canteen siya nanananghalian. Kadalasan ay walang oras para sa almusal. Ang diyeta na ito ay ginagarantiyahan na humantong sa pagtaas ng timbang. Hayaang mangyari ito hindi sa edad na 20, ngunit makalipas ang ilang sandali.

    Ang almusal ay isang napakahalagang pagkain sa araw. Walang paraan kung wala ito. Ngayon ay hindi na ako magtatagal nang detalyado tungkol sa kahalagahan ng almusal. Tingnan ito sa. Para sa almusal kailangan mong kumain, na sisingilin ka ng enerhiya. Ito ay sinigang, baka gatas, o sinigang na may itlog (omelet) o karne.

    Dapat mayroong dalawang meryenda sa isang araw: umaga at hapon. Para sa meryenda sa umaga (sa pagitan ng almusal at tanghalian) maaari kang kumain ng prutas (kumplikadong carbohydrates), sariwang gulay o salad ng gulay na may pinakuluang itlog, at isang dakot na mani. Para sa pangalawang meryenda (sa pagitan ng tanghalian at hapunan) mas mahusay na magbigay ng kagustuhan (uminom ng isang baso ng kefir, kumain ng 100 gramo ng cottage cheese na may mga herbs o cottage cheese casserole).

    Ang tanghalian ay ang pinakamalaking calorie na pagkain. Para sa tanghalian maaari kang magkaroon ng sopas, para sa pangunahing kurso - isang piraso ng isda, karne, manok na may mga gulay. Kapag nawalan ng timbang, hindi ka na makakain ng anumang carbohydrates para sa hapunan (iyon ay, hindi ka makakain ng lugaw, pasta, tinapay). Ang hapunan ay binubuo ng dalawang bahagi: protina + gulay.

    Dapat mayroong agwat ng 3-4 na oras sa pagitan ng mga pagkain. Ang pag-iwas sa pagkain ng masyadong mahaba ay maaaring humantong sa mababang antas ng asukal sa dugo at matinding gutom. Bilang resulta, naaakit ka, na nagsisilbing pinakamabilis na pinagmumulan ng glucose (asukal). At may mataas na posibilidad ng labis na pagkain.

    Kaya, ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na batay sa isang regimen. Ang bawat tao'y nag-aayos ng kanilang oras upang umangkop sa kanilang sarili.

    Produktong protina - karne, isda, pagkaing-dagat, walang taba na manok (manok o pabo), soybeans, cottage cheese.

    Palitan ang masasamang pagkain ng masustansyang pagkain.

    Lahat dito ay sobrang simple. Itigil ang pagkalason sa iyong sarili sa lahat ng uri ng mga bastos na bagay sa isang grupo ng mga mga elemento ng kemikal. Pumili ng mga alternatibong natural na produkto. Tandaan, ang iyong katawan ay hindi isang hukay ng basura kung saan maaari mong itapon ang anumang naisin ng iyong puso. Ang Chemistry ay may kakayahang mag-ipon sa mga selula. Ito ay isang ticking time bomb. Kung kumain ka ng chips ngayon at hinugasan ang mga ito ng cola, walang mangyayari. Ngunit pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras ng regular na paglunok ng naturang pagkain, ang isang malfunction ay magaganap sa antas ng cellular.

    At tiyak na lilitaw ang ilang uri ng sakit. Ito ay maaaring isang ulser sa tiyan, cirrhosis ng atay o kanser. At hindi mo magagawang idemanda ang mga producer ng tinatawag na pagkain na ito. Napansin mo ba na ang mga sakit ay mas bata ngayon? Ngayon, ang mga kabataan at mga bata ay dumaranas ng mga sakit sa pagtanda. Bakit? Nakasanayan na nating ilipat ang lahat ng sisi sa kapaligiran. Ngunit ang nutrisyon ay higit na dapat sisihin.

    Sagot, kumain ba ang mga lolo at lola natin ng chips, crackers, mayonesa na binili sa tindahan, ketchup, sausage, at modernong confectionery? Hindi. Natural ang kanilang pagkain. May kasabihan pa nga: sopas ng repolyo at sinigang ang ating pagkain. At dati, sa gayong pagkain ay lumaki silang malusog at malakas. Dahil ang lugaw ay ginawa mula sa buong butil, at hindi binalatan at pinakintab. Ang buong butil ay isang kamalig ng lahat ng sustansya.

    At ngayon, mula sa maagang pagkabata, kinakain ng mga bata ang lahat ng industriyang "kemikal" na ito, na nag-iipon at nag-iipon. At kung ang ina ay nagpasya na "pakiusap" ang bata sa isang bagay na malusog, ipagluluto niya ito ng lugaw mula sa puting bigas (na walang malusog, almirol lamang) o pasta mula sa premium na harina (kaparehong kuwento tulad ng sa bigas - walang benepisyo). At bibili siya ng mga "mga bata" na sausage sa tindahan, na dapat ay pink (ang kulay rosas na kulay ng mga sausage ay dahil sa sodium nitrite, isang cell killer).

    Gumagawa kami ng konklusyon - binabasa namin ang mga label sa tindahan at pumili malusog na produkto. Kung ang mga ito ay mga produkto ng butil, dapat itong malinis nang kaunti. Bigas - lamang kayumanggi, hindi pinakintab na bigas (ito ay nasa shell na naglalaman ng mga kinakailangan sustansya), pasta - mula lamang sa durum na trigo, at gayundin mas mabuti kaysa sa pangalawa barayti. Flour - lamang buong butil o bakwit, oatmeal, mais, rye. Yogurt - natural lamang, walang mga tina at asukal (mas mahusay na gawin ito sa iyong sarili).

    Pagbabawal sa "pagkain basura".

    Ipagbawal ang iyong sarili sa pagbili ng mga produkto na halos hindi matatawag na pagkain. Ito ay tahasang basura. Kabilang dito ang lahat ng fast food industriyal na produksyon, mga sarsa na binili sa tindahan, pinausukang karne, soda, sausage. Alisin din sa iyong buhay ang mga produktong gawa sa puting harina, na nilinis ng lahat ng kapaki-pakinabang na sangkap.

    Naturally, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang karamihan sa mga matamis at inihurnong mga produkto na ginawa mula sa puting harina mula sa diyeta.

    Sa katunayan, maaari kang magluto mula sa magagandang sangkap masarap na pagkain. Halimbawa, pana-panahon akong nagluluto ng pizza para sa aking mga anak, mahal na mahal nila ito. Ginagawa ko ang kuwarta na walang lebadura, gamit ang kefir at cottage cheese. Sa halip na puting harina, gumamit ako ng buong harina ng trigo at isang maliit na oatmeal. Nagdaragdag din ako ng oat o wheat bran sa masa (bran ang pinakamahusay na pinagkukunan, na lubhang kailangan kapag pumapayat at malusog na paraan buhay). Bilang pagpuno ay gumagamit ako ng dibdib ng manok (baked o nilaga) at keso. Ako mismo ang gumagawa ng sarsa mula sa mga kamatis o tomato paste.

    Kaya, halos anumang recipe ay maaaring baguhin upang umangkop sa iyo sa pamamagitan ng pagpapalit nakakapinsalang produkto sa mga kapaki-pakinabang.

    Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - menu para sa linggo.

    Ngayon makarating tayo sa pinakakagiliw-giliw na bahagi. Sasabihin ko kaagad - hindi ito isang diyeta kung saan kailangan mong kumain nang eksakto tulad ng nakasulat. Isa lamang itong gabay para sa pagpapalit ng mga magagamit na produkto. Hindi mo kailangang magluto ng bago araw-araw. Maaari kang magluto ng 2-3 araw nang sabay-sabay at kumain ng parehong bagay sa loob ng 2 araw. Ang pangunahing bagay sa wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa mga prinsipyo, pumili ng mga masustansyang pagkain at lutuin ang mga ito na may kaunti o walang taba.

    Sa table na ito ay isusulat ko lang kung alin ang mayroon mga pagpipilian para sa almusal, tanghalian, hapunan at meryenda. Ang menu ay dinisenyo para sa humigit-kumulang 1200-1300 kcal. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, kung gayon ang mga bahagi ay kailangang bahagyang tumaas. Sa pamamagitan ng pag-click sa mga link na naka-highlight sa pink, makikita mo ang mga recipe para sa pagluluto ng mga pinggan.

    Dalhin ang mga lunch box mula sa bahay papunta sa trabaho kung walang café na may malapit na masustansyang pagkain.

    Almusal meryenda Hapunan meryenda Hapunan meryenda
    Salad mula sa sariwang gulay 250 gr. (repolyo, beets, karot, kampanilya, pipino, kamatis, litsugas), tinimplahan katas ng lemon at 1 tsp. langis ng linseed+ nilagang walang balat na dibdib ng manok 100 gr. + buckwheat sinigang na walang langis 2 tbsp. 150 gr. 200 gr. + salad ng gulay 250 gr. Pinakuluang itlog + 1/2 grapefruit o orange 150 gr. + sariwa o inihurnong gulay 200 gr.
    Omelet mula sa 1 itlog at 3 puti ng itlog + 200 gr. 10 almond o 5 walnut Pinakuluang beans na may kamatis 100 gr. + 100 gr. + sariwa o nilagang gulay 200 gr. Mababang-taba na cottage cheese 50 gr. may mansanas, peras, peach o orange Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)
    Mababang-taba cottage cheese 150 gr. + 2 kiwi Sariwang prutas 200 gr. 200 gr. + gulay 200 gr. Kefir 1 tbsp. 150 gr. + salad ng gulay Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)
    Buong butil oatmeal na may gatas 150 gr. + 50 gr. anumang berries 1 pinakuluang itlog 350 gr. + buong butil na tinapay 100 gr. Steamed o baked chicken cutlet + Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)
    Buckwheat sinigang na may gatas 150 gr. + 1/2 grapefruit Pinakuluang pusit 50 gr. + sariwang gulay 100 gr. Gulay na sopas na may pangalawang sabaw 250 gr. + piraso ng karne + piraso ng itim na tinapay Gatas 250 ml 150 gr. + inihurnong gulay 200 gr. Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)
    Natural na yogurt 200 gr. + 2 prutas Pinakuluang pabo 50 gr. + sariwang gulay 100 gr. Buckwheat sinigang 0.5 tasa + 100 gr. pabo + 200 gr. salad ng gulay Veal 30 gr. + gulay 100 gr. Nilaga o inihurnong isda 150 gr. + salad ng gulay 200 gr. Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)
    Keso na keso 50 gr. + 1 tbsp. Ryazhenka + 200 gr. Pinakuluang isda 50 gr. + kiwi 1 pc. 200 gr. + kuliplor pinakuluang 100 gr. + Suluguni cheese 30 gr. + rye bread 2 pcs. Manok 30 gr. + gulay 100 gr. Tuna sa sarili nitong juice 100 gr. + salad ng gulay 250 gr. Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)
    na may dawa - 200 gr. Kefir 1% 1 tbsp. 200 gr. + pinakuluang lentil 100 gr. + inihurnong karne ng baka cutlet 100 gr. + pana-panahong mga gulay 200 gr. 1 prutas na may Cutlet ng isda 100-120 gr. + sariwang gulay 200 gr. Kefir 1 tbsp. (kung late ka natulog)

    Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - mga espesyal na tala: ang pinakuluang beets at karot ay mayroon, hindi sila dapat kainin habang pumapayat (ngunit dapat kainin nang hilaw). Ang mga patatas ay maaaring kainin sa mga sopas. Tinatanggal namin puting bigas at pasta na gawa sa premium na harina. Ibinubukod din namin ang mga confectionery at mga inihurnong gamit na gawa sa puting harina. Para sa mga pista opisyal, maaari kang maghanda ng salad na may homemade mayonnaise, ngunit huwag madala, dahil naglalaman ito ng maraming calories. Magdagdag ng pinong langis ng oliba sa mga maiinit na pinggan, at hindi nilinis na flaxseed o langis ng oliba sa mga salad. Hindi ka makakain ng higit sa 2 pula ng itlog bawat araw.

    Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - masarap na mga recipe.

    Una, panoorin ang video, kung saan sa loob lamang ng 4 na minuto ay marami kang makikita mga kawili-wiling ideya at mga recipe para sa wastong nutrisyon.

    Oatmeal pancake na may prutas.

    Hindi mo kailangang kumain ng oatmeal sa umaga. Maaari ka ring magluto ng bakwit o brown rice. Ngunit maaari kang maghanda ng iba't ibang mga kagiliw-giliw na pagkain mula sa buong butil na mga natuklap na oat, dahil maaari nilang bahagyang palitan ang harina. I suggest kawili-wiling recipe mga oatcake, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay masarap at iba-iba.

    Mga sangkap:

    • oatmeal - 40 gr.
    • itlog ng manok - 1 pc.
    • prutas o berry ayon sa panahon - 150 gr.
    • natural na yogurt - 2 tbsp.
    • asin - sa panlasa

    Kung ikaw ay pagod sa lugaw sa umaga, maaari mong pag-iba-ibahin ang menu at gumawa ng pancake mula sa oatmeal. Ito ay ginagawa nang napakadali. Paghaluin ang 40 g sa isang mangkok. oatmeal at isang itlog. Magdagdag ng ilang asin. Painitin nang mabuti ang isang non-stick na kawali at ilagay ang nagresultang timpla sa tuyo at mainit na ibabaw. Gamit ang isang kutsara, pakinisin ang oatmeal sa buong ilalim. Magprito sa magkabilang panig hanggang sa matingkad na ginintuang kayumanggi.

    Hindi na kailangang magprito hanggang sa madilim na crusts. Kainin ang pancake na ito na may natural na yogurt na walang asukal, na may sariwang prutas o berry sa panahon. At huwag kalimutan ang tungkol sa green tea.

    Mga cutlet ng manok na may mga gulay.

    Sa katunayan, ang mga cutlet ay maaaring gawin hindi lamang mula sa manok, ngunit mula sa iba pang mga walang taba na karne. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay na nasa refrigerator sa tinadtad na karne, o maaari mong gawin ang mga cutlet na eksklusibo sa karne. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan para sa parehong mga opsyon na ito. Ngunit dapat kang sumunod sa prinsipyo ng malumanay na pagluluto - huwag magprito, ngunit nilagang, maghurno, singaw.

    Mga sangkap:

    • zucchini - 1/2 mga PC. (sa taglamig maaari mong gamitin ang repolyo)
    • dibdib ng manok
    • mga sibuyas - 0.5 mga PC.
    • bawang - 1 clove
    • asin, paminta - sa panlasa

    Grate ang zucchini, sibuyas at bawang sa isang magaspang na kudkuran. Kung gusto mo, maaari mo itong gilingin sa isang mangkok ng blender. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na cubes. Pagsamahin ang manok at gulay, magdagdag ng asin at paminta. Bumuo ng mga cutlet at i-steam ang mga ito. Maaari mo ring pakuluan ang mga cutlet sa isang kawali na may tubig at toyo.

    Sa halip na zucchini, maaari kang kumuha ng broccoli o cauliflower, na kailangan mo munang pakuluan ng kaunti.

    Madalas akong naghurno ng mga cutlet sa oven. Upang gawin ito, ilagay ang nabuo na mga cutlet sa isang baking sheet na may linya na may pergamino at takpan ang baking sheet na may foil. Ang foil ay makakatulong sa mga cutlet na hindi matuyo, ngunit maging makatas sa loob. Maghurno ng 20 minuto, pagkatapos ay alisin ang foil at maghurno para sa isa pang 7-10 minuto upang kayumanggi ang mga cutlet.

    Kung inihahanda mo ang mga cutlet na ito para sa tanghalian, pagkatapos ay kainin ang mga ito kasama ng isang side dish (bakwit, kayumangging bigas, itim na tinapay, buong butil na tinapay, pinakuluang kuliplor, pinakuluang beans, chickpeas o lentil - na iyong pinili) at isang salad ng sariwang gulay. Kung kakain ka gamit ang mga cutlet na ito, hindi mo kailangan ng side dish, sariwang gulay lang.

    Inihaw na manok steak.

    Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tinatanggap ang mababang taba na pinagmumulan ng protina. At ang dibdib ng manok ay isang napakagandang pinagmumulan ng protina. Matuto kang magluto ng masarap, hindi mahirap.

    Mga sangkap:

    • malaking fillet ng manok - 700 gr.
    • langis ng oliba - 3 tbsp.
    • limon - 1/2 mga PC.
    • bawang - 2 cloves
    • paprika - 1 tsp.
    • mustasa - 0.5 tbsp.
    • asin, paminta - sa panlasa

    Gupitin ang fillet ng manok sa mga piraso ng steak. Iyon ay, kailangan mong i-cut ang fillet nang pahaba sa medyo manipis na mga hiwa upang mabilis silang maluto. Ngayon ihanda ang dressing. Paghaluin ang langis ng oliba, katas ng kalahating lemon, paprika, mustasa, asin, paminta at makinis na gadgad na bawang (o piniga sa isang pindutin) nang maayos sa isang mangkok.

    Ibuhos ang nagresultang marinade sa mga steak ng manok at ihalo sa iyong mga kamay upang ang karne ay natatakpan ng sarsa. Takpan ang lalagyan ng cling film at ilagay ang manok sa refrigerator para mag-marinate. Sa karaniwan, tatagal ng 1 oras ang prosesong ito.

    Painitin ng mabuti ang grill pan at iprito ang adobong manok na walang mantika sa magkabilang gilid hanggang sa maging golden brown. Pinapayagan ka ng grill pan na magprito ng karne nang walang langis. Kung wala kang ganoong kawali, kumuha ng isang non-stick coating. Ang mga steak na ito ay maaaring kainin alinman sa hapunan na may mga gulay o para sa tanghalian na may mga gulay at isang side dish. Ang halagang ito ay sapat na para sa 4 na beses.

    Pizza na walang kuwarta.

    Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring matuwa sa iyo sa iba't ibang mga delicacy, halimbawa, maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa pizza, na naglalaman lamang ng 110 kcal bawat 100 gramo. Maaari mong kainin ang pizza na ito para sa parehong hapunan at tanghalian, pagdaragdag ng mga sariwang gulay dito. Ang crust ay gagawin mula sa tinadtad na manok, nang hindi gumagamit ng kuwarta. Ito ay napaka-masarap, pampagana at malusog.

    Mga sangkap:

    • fillet ng manok - 400 gr.
    • mga sibuyas - 1 pc.
    • bawang - 3 cloves
    • kamatis - 1 pc.
    • champignons - 2 mga PC.
    • mababang-taba na keso - 50 gr.
    • tomato paste - 2 tsp.
    • pampalasa sa panlasa (walang monosodium glutamate)

    Una, gumawa ng tinadtad na fillet ng manok na may mga sibuyas at bawang. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng isang gilingan ng karne o puthaw. Asin ang tinadtad na karne sa panlasa. Kumuha ng baking dish at ilagay ang nagresultang tinadtad na karne dito, gawing manipis na pancake gamit ang iyong mga kamay. Gawin itong parehong kapal.

    Painitin muna ang oven sa 180 degrees at i-bake itong chicken pizza crust sa loob ng 20 minuto. Samantala, i-chop ang mga sangkap para sa pagpuno. Gupitin ang mga champignon sa manipis na hiwa, ang mga kamatis sa hiwa, at lagyan ng rehas ang keso sa isang magaspang na kudkuran.

    Kunin ang crust, i-brush ito ng tomato paste, magdagdag ng mga mushroom at mga kamatis. Budburan ang lahat ng keso at pampalasa. Magandang aroma magbubunga ng iba't ibang halamang gamot. Maaaring ito ay oregano, basil o rosemary. Maghurno ng pizza para sa isa pang 15 minuto upang matunaw ang keso.

    Mga basket ng oatmeal na may yogurt.

    Ito malusog na almusal para sa mga pagod na sa oatmeal sa umaga at gusto ng iba't-ibang. Ang paggawa ng gayong mga basket ay hindi mahirap. Gawin ang mga ito ng ilang araw nang sabay-sabay at pagkatapos ay sa umaga ay tatagal lamang ng ilang minuto upang maghanda ng almusal.

    Mga sangkap:

    • saging - 1 pc.
    • pulot - 1 tbsp.
    • oat flakes - 100 gr.
    • buto ng flax - 1 tsp.
    • kanela - 1/2 tsp.
    • natural na yogurt at berries para sa pagpuno

    Maglagay ng isang binalatan na saging at pulot sa chopper ng blender. Haluin ito sa isang makinis na katas. Sa isang hiwalay na lalagyan, paghaluin ang mga tuyong sangkap: oatmeal, cinnamon at flax seeds. Ibuhos ang banana puree sa pinaghalong ito at haluing maigi. Makakakuha ka ng makapal na masa.

    Kumuha ng muffin o cupcake tins at lagyan ng mantika ng olive oil. Maglagay ng 1 tbsp sa bawat ramekin. masa ng oat. Gamit ang iyong mga kamay, hubugin ang kuwarta sa maliliit na basket. Gawin ito nang maingat upang walang mga butas sa mga basket.

    Ilagay ang mga basket sa oven na preheated sa 180 degrees para maghurno ng 15 minuto. Alisin ang mga basket mula sa mga hulma at punuin ang mga ito ng yogurt at mga seasonal na berry/prutas. napaka masarap na almusal ito pala. Makakakuha ka ng enerhiya, protina, at microelement.

    Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at higit pa ay talagang isang napakalawak na paksa. At hindi ko masakop ang lahat ng mga nuances sa isang artikulo. Noong nakaraan, nag-organisa kami ng tatlong buwang paaralan ng nutrisyon, kung saan sinabi namin sa mga tao kung ano ang dapat kainin, bakit at bakit. Samakatuwid, ipinapalagay ko na maaaring mayroon ka pa ring mga katanungan. Siguraduhing tanungin sila sa mga komento, sasagutin ko. At tandaan na ang iyong kalusugan at kagandahan ay nasa iyong mga kamay!

    Slimming diet para sa mga kababaihan

    Ang mga kababaihan ay palaging pinangarap ng isang perpektong pigura, nais na magmukhang walang kamali-mali at mapang-akit, magkaroon ng slim figure at mapagmataas na pustura. Sa panahon ngayon, hindi pa rin nawawalan ng kaugnayan ang pagnanais na maging slim at maganda. Para sa isang modernong babae, ang pagiging slim ay hindi lamang isang katapusan sa sarili nito, ito ay isang tagapagpahiwatig din ng kanyang pagiging sapat sa sarili at tagumpay.

    Malamang na walang mga paraan kung saan ang patas na kasarian ay hindi magsisikap na makamit ito. Pinapagod nila ang kanilang sarili sa mga diyeta at pag-aayuno, masigasig mga gym, pawis sa mga paliguan at sauna, uminom ng mga kahina-hinalang miracle pill, atbp. Samantala, ang sikreto sa pagpapanatili ng slim figure ay nasa isang tiyak na pamumuhay.

    Mayroong maraming mga paraan upang gawing slim ang iyong figure. Ngunit ang pinakamahalaga sa kanila ay nananatili wastong nutrisyon. Anuman ang gawin natin sa ating sarili, kung ang diyeta ay hindi balanse at ang diyeta ay hindi binuo, ang labis na libra ay magmumulto sa atin at mananatili nang may kataksilan hangga't maaari. Kasabay nito, mahalaga hindi lamang kung ano ang kinakain natin, kundi pati na rin sa kung anong dami. Alam ang iyong sarili pisyolohikal na pangangailangan, pwede kang mag-compose araw-araw na menu at subukang manatili dito. Dapat matuto tayong mahalin ang masustansyang pagkain.

    Gayunpaman, ang pananatiling slim ay hindi nangangahulugan na kailangan mong tanggihan ang iyong sarili sa lahat. Sa kabaligtaran, ang pagbabawal na ipinataw sa anumang mga produkto ay maaaring magresulta sa napakaseryosong mga kahihinatnan, halimbawa, isang pagbaba sa metabolic rate. Posible rin ang isang sikolohikal na "rebelyon" sa bahagi ng katawan.

    Ang tinatawag na unibersal na sistema ng nutrisyon, na binuo noong unang panahon ng mga nutrisyunista, ay tinatawag na balanseng diyeta, na malamang na narinig ng lahat. Ang isa pang bagay ay kung naiintindihan ng lahat kung ano ito.

    Ang ilang mga patakaran ng isang balanseng diyeta ay nalalapat sa lahat, ang iba ay may kinalaman sa ilang mga grupo ng mga tao at dapat piliin nang isa-isa, dahil ito ay ganap na malinaw na ang isang nursing babae at isang propesyonal na atleta ay magkakaroon ng iba't ibang mga pangangailangan, at samakatuwid ang kanilang diyeta ay hindi magiging pareho. Kabilang sa mga pangkalahatang tuntunin, ang mga sumusunod ay dapat na banggitin:

    1) ang ratio sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga produktong naroroon sa diyeta ay dapat na 1:1:4. Ang isang makabuluhang proporsyon ng mga karbohidrat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na nakakakuha tayo ng higit sa 50% ng enerhiya na kailangan natin mula sa kanila, at hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa mga simpleng karbohidrat - mga inihurnong kalakal, matamis, asukal. Ito ay tumutukoy sa mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa tinapay ng rye, ligaw at kayumangging bigas, bakwit, atbp.;

    2) ang diyeta ay dapat ding magsama ng hibla - ang tinatawag na dietary fiber, na nagsisiguro ng normal na panunaw at paglabas ng mga produktong dumi mula sa katawan, na hindi pinapayagan ang mga ito na magtagal sa mga bituka. Kinakailangan na kumonsumo ng humigit-kumulang 35 g ng hibla bawat araw na may pagkain. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay bran, whole grain bread, gulay, prutas at buto;

    3) Ang mga calorie na natanggap mula sa pagkain ay dapat na makatwiran na ibinahagi sa pagitan ng almusal, tanghalian at hapunan. Sa tatlong pagkain sa isang araw, dapat silang magkaroon ng 25-30, 50 at 20-25%, ayon sa pagkakabanggit. Ito ay lalong mabuti kung ang ilan sa mga calorie ay inilalaan para sa pangalawang almusal at meryenda sa hapon, i.e. ayusin ang isang limang-kurso na plano ng pagkain. Sa mga fractional na pagkain, maaari mong kalimutan ang tungkol sa labis na pagkain at pakiramdam ng gutom, dahil mas mahaba ang agwat sa pagitan ng mga pagkain, mas malakas ang gana, mas malaki ang bahagi;

    4) kailangan mong uminom ng isang tiyak na halaga ng tubig bawat araw, tulad ng nabanggit sa itaas;

    5) dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng asukal at asin - ang una ay nagiging sanhi ng pagkasira ng iyong mga ngipin, ang iyong balat at pigura ay nagdurusa, at ang pangalawa ay nagiging sanhi ng pagpapanatili ng likido sa katawan at nagpapataas ng presyon ng dugo, na hindi makakaapekto sa iyong pigura;

    6) kapag binabawasan ang dami ng taba sa diyeta, hindi ka maaaring bumaba isang tiyak na antas, dahil kung wala ang mga ito, ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay hindi masisipsip, walang materyal para sa pagtatayo ng mga bagong selula. Alalahanin natin na ang mga lamad ng cell ay nabuo mula sa kolesterol (isang tulad-taba na sangkap), na naging napakalaking isyu kamakailan, bagama't dapat mong malaman na humigit-kumulang 15% ng sangkap na ito ay nagmumula sa mataba na pagkain, ang iba ay ginawa ng katawan mismo. Ngunit hindi ka dapat madala sa gayong pagkain;

    7) kailangan mong kumain ng mas maraming sariwang prutas at gulay, idagdag ang mga ito sa mga cereal, casseroles at iba pang mga pinggan;

    8) kung imposibleng ganap na isuko ang alkohol, kailangan mong bawasan ang halaga nito. Ito ay mahalaga dahil ang produktong ito ay napakataas sa calories. Halimbawa, ang 100 g ng vodka ay naglalaman ng 275 kcal;

    9) hindi ka makakain ng parehong mga pagkain at pinggan araw-araw, kaya lubos na inirerekomenda na pag-iba-ibahin ang iyong menu. Bilang karagdagan, kailangan mong magsanay ng mga paraan ng pagluluto tulad ng pag-stewing, baking at steaming.

    Para sa isang malusog na babaeng may sapat na gulang, ang isang balanseng diyeta na 2000 kcal para sa isang linggo ay halos pareho.

    Lunes

    Almusal: oatmeal na may 1.5% fat milk na may 2 tsp. pulot, mansanas na inihurnong may kanela, 20 g ng mga mani, tsaa o kape.

    Tanghalian: 1 baso ng kefir, 1 prutas na pinili.

    Hapunan: karne borscht, isda o cutlet ng manok may side dish.

    Meryenda sa hapon: 20 g maitim na tsokolate, tsaa.

    Hapunan: pinakuluang isda, salad ng prutas, tinimplahan ng natural na yoghurt o low-calorie cream.

    Martes

    Almusal: sinigang na bakwit na may dibdib ng manok at sarsa ng kamatis, tsaa o kape na may 1 tsp. honey

    Tanghalian: 1 baso ng natural na yogurt, marmelada.

    Hapunan: gulay na sopas, karne na may nilagang repolyo, isang hiwa ng tinapay, tsaa o compote.

    meryenda sa hapon: 1 baso ng tsaa na may oatmeal cookies.

    Hapunan: cottage cheese 1 tbsp. l. mababang-taba na kulay-gatas, 1 prutas na pinili.

    Miyerkules

    almusal: isang omelette ng 1 itlog at 2 puti, isang sauerkraut salad, isang slice ng bran bread, tsaa o kape na may 1 tsp. honey

    Tanghalian: cottage cheese na may 1 tbsp. l. low-fat sour cream at pinatuyong prutas.

    Hapunan:nilagang isda may side dish ng kanin, vegetable salad na gusto mo (o vinaigrette), tsaa o kape.

    meryenda sa hapon: 1 baso ng fruit smoothie, marshmallow.

    Hapunan: manok o patis na may steamed broccoli.

    Huwebes

    Almusal: muesli na may gatas o yogurt, prutas na pinili, tsaa o kape.

    Tanghalian: mainit na sanwits na gawa sa grain bun, keso, herbs at kamatis.

    Hapunan: sopas ng manok, karne ng baka na gulash na may sinigang na bakwit, salad ng gulay.

    meryenda sa hapon: fruit salad na may whipped cream, tsaa o kape.

    Hapunan: nilagang isda na may side dish ng sariwang gulay o pasta.

    Biyernes

    Almusal: sinigang na gatas na may pinatuyong prutas, tsaa o kape.

    Tanghalian: 1 baso ng anumang fruit juice na may cookies.

    Hapunan: borscht, niligis na patatas na may nilagang karne, gulay na salad na gusto mo.

    meryenda sa hapon: 1 baso ng kakaw, prutas na pinili.

    Hapunan: salmon steak, 1 baso ng tuyong alak.

    Sabado

    Almusal: mga cheesecake na may 1 tbsp. kulay-gatas at 1 tsp. honey

    Tanghalian: fruit salad na may whipped cream.

    Hapunan: sopas ng isda, isda na may anumang side dish, 1 baso ng tuyong puting alak.

    meryenda sa hapon: 1 baso ng citrus juice na may cookies o biskwit.

    Hapunan: inihaw na karne, seasonal vegetable salad, 1 baso ng dry red wine.

    Linggo

    Almusal: cottage cheese casserole na may prutas, tsaa o kape.

    Tanghalian: salad ng prutas.

    Hapunan: pritong karne na may side dish na gusto mo, vegetable salad.

    meryenda sa hapon: 1 baso ng tomato juice na may tinapay at keso.

    Hapunan: nilagang may side dish ng wild o brown rice o patatas, sauerkraut salad.

    Isa lamang itong sample na menu na maaari mong gamitin bilang gabay kapag gumagawa ng sarili mo. Maaari ka ring gumamit ng iba pang mga pagkain at pinggan. Ang pangunahing bagay ay tandaan na ang mataba at matamis na pagkain at alkohol ay hindi magdaragdag ng slim figure at malusog na katawan.

    Mahirap makahanap ng isang babae na magiging masaya sa kanyang figure at hindi nais na mawalan ng 2-3 kg. Sa kasong ito, kinakailangan ang isang balanseng diyeta. Ang pangunahing bagay ay sundin ang prinsipyo na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang o hindi makakuha ng dagdag na pounds: mas kaunting mga calorie ang dapat magmula sa pagkain kaysa sa ginugugol ng katawan sa proseso ng buhay. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang nutritional value ng pagkain (iyon ay, ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito).

    Mayroong ilang mga patakaran na dapat sundin kapag nawalan ng timbang:

    1. Kahit na ang isang balanseng diyeta ay hindi magagawang masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina at mineral, dahil imposible ito sa paghihigpit sa calorie. Samakatuwid, kailangan mong kumuha ng mga bitamina-mineral complex.

    2. Ang pagkain ng mga carbohydrate na pagkain ay hindi maiiwasan, dahil ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Gayunpaman, ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw nang napakabilis at hindi sinamahan ng isang pakiramdam ng kapunuan (ito ang humahantong sa pagkabigo sa diyeta). Ang pagpili ng mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay medyo malaki: bakwit, millet, brown rice, whole grain pasta, atbp Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ito sa menu ng tanghalian at almusal, maiiwasan mo ang pakiramdam ng gutom at, nang naaayon, labis na pagkain sa gabi.

    3. Ang mga pagkaing protina ay kinakailangan, lalo na kung ang diyeta ay sinamahan ng pisikal na aktibidad.

    Dapat itong magsama ng walang taba na karne ng baka o tupa, karne ng manok o pabo, isda, mga puti ng itlog, 25% fat cheese, low-fat cottage cheese, fermented milk products, atbp.

    4. Ang mga taba ay dapat na tiyak na naroroon araw-araw sa anyo ng alinman sa 2 tbsp. l. langis ng gulay, o 30 g ng anumang mga mani.

    5. Ang kumpletong diyeta ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng hibla. Para dito, sapat na ang 300 g ng mga gulay at ang parehong halaga ng unsweetened na prutas. Nalalapat ang mga paghihigpit sa mga saging, ubas, mangga (maaari itong kainin hanggang 2 pm at pira-piraso lamang).

    6. Ang mga matamis ay maaaring mapalitan ng 10-20 g ng maitim na tsokolate at 2-3 petsa.

    7. Kapag nawalan ng timbang, ang mga bahagi ay hindi gaanong mahalaga.. Maaari mong palitan ang mga kaliskis sa ganitong paraan: para sa lugaw - isang bahagi na kasing laki ng kamao, para sa karne at isda - kasing laki ng palad, para sa mga gulay at prutas - ang laki ng dalawang kamao, para sa tinapay - 2 hiwa, para sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - 1 baso, para sa cottage cheese - 180 g (i.e. karaniwang packaging).

    Maaaring ganito ang hitsura ng menu na susundan kapag nagpapayat.

    Almusal: oatmeal, 1 mansanas (peras), kape na may gatas.

    Tanghalian: 1 baso ng kefir, 2 prutas na pinili.

    Hapunan: pinakuluang isda na may isang side dish ng inihurnong patatas, salad ng gulay, tinimplahan ng 1 tbsp. l. langis ng gulay.

    meryenda sa hapon: salad ng gadgad na karot na may cream.

    Hapunan: dibdib ng manok na nilaga ng broccoli.

    Upang hindi makaramdam ng kapansanan, isang beses sa isang linggo o 10 araw maaari mong payagan ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na hindi kasama sa inirerekumendang listahan, ngunit susuportahan ka sa psychologically.

    Kapag nawalan ng timbang (at hindi lamang), kinakailangan na isuko ang malinaw na hindi malusog na pagkain, kahit na iba ang sinasabi ng advertising. Ito ay mga chips, popcorn, salted nuts, anumang concentrates (sopas, mashed patatas), instant noodles, muffin, cake at roll na may cream, pinausukang karne, mayonesa, pritong pagkain. Ang natitirang mga produkto, kabilang ang mga patatas na may tinapay at mantika, ay maaaring kainin, ang pangunahing bagay ay hindi upang gawing batayan ng pang-araw-araw na diyeta.

    Mawalan ng timbang hanggang 5 kg sa loob ng 7 araw.
    Ang average na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay 750 Kcal.

    Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba iba't ibang pamamaraan pagbabagong-anyo ng pigura. Ngunit, sayang, marami sa kanila, pagkatapos mawalan ng timbang, ay pumukaw sa pagtaas ng timbang. Ito pala ay isang mabisyo na bilog. Mukhang ang ginagawa mo lang ay magpapayat (o sa halip, sinusubukan mong gawin ito). Ang mga mahigpit na diyeta ay karaniwang mapanganib sa kalusugan ng tao. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang mga espesyal na diskarte sa pagbaba ng timbang ay hindi palaging isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang tumutulong sa isang tao na mawalan ng dagdag na pounds ay maaaring hindi gumana para sa iba.

    Ito ay mas tama, gaya ng napapansin ng maraming mga nutrisyunista at doktor, sa halip na maghanap ng isa pang himalang paraan upang bigyang-pansin ang isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang.

    Mga kinakailangan sa diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang

    Upang kumain ng malusog at makatwiran, habang nawawala ang labis na timbang (kung kinakailangan), kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo.

    Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may malaking bilang ng mga gulay at prutas, na tumutuon sa mga hindi starchy (at dapat mayroong isang order ng magnitude na higit pang mga produkto ng gulay). Palayawin ang iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang mga gulay. Ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral at hibla, kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

    Alam nating lahat na kinakailangang uminom ng sapat na tubig. Totoo ito, ngunit hindi ka dapat masyadong madala. Dalawang litro ng tubig bawat araw ay karaniwang sapat. Ang mas maraming likido ay maaaring humantong sa pamamaga. Ang kundisyong ito ay nakakapinsala sa pareho hitsura, at para sa katawan. Ang tubig ay nasa tamang dami Makakatulong ito na mapabuti ang mga proseso ng pagtunaw at magkaroon ng positibong epekto sa iyong hitsura. Ito ay isang napakatamang desisyon na limitahan hangga't maaari sa iyong mga inumin sa diyeta na naglalaman ng hindi natural na asukal, caffeine at iba't ibang mga kemikal na additives.

    Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng pakikipag-ugnay sa mga high-calorie na pagkain tulad ng mga buns, cake, cookies, sweets at iba pang mga kamag-anak nila. Ngunit ang isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng kumpletong pag-iwas sa mga matatamis. Ito ay kapag pangmatagalang paggamit ay maaaring magdulot ng pagbaba sa mental at pisikal na mga kakayahan, lalo na kung ang mga matamis ay dati nang nasa iyong menu sa napakaraming dami. Payagan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain, ngunit sa moderation at in tamang panahon(sa umaga). Sa pamamagitan ng paraan, hindi lahat ng matamis ay pantay na nakakapinsala sa figure at naglalaman ng mataas na calorie na nilalaman. Sa halip na mataba at mataas halaga ng nutrisyon Para sa mga cake, subukang kumain ng kaunting marmalade, marshmallow o marshmallow. Ang natural na pulot, pinatuyong prutas, at jam ay perpektong pinipigilan din ang pagnanasa para sa mga nakakapinsalang asukal. Kumain sila sa halip na isa pang bahagi ng cake at malamang na sa susunod na gusto mong kumain ng matamis, mas gugustuhin mo ang mga ito.

    Mag-almusal nang mas madalas ng lugaw. Ang ilan ay naniniwala na ang mga cereal ay nag-aambag sa pagkuha ng dagdag na pounds. Ngunit bakit tumaba kung ang lugaw ay pinakuluan sa tubig at natupok sa katamtaman? Halimbawa, ang isang bahagi ng oatmeal na may mga piraso ng saging o ang iyong mga paboritong pinatuyong prutas, sa kabaligtaran, ay makakatulong, sa pamamagitan ng pagbubuhos ng mabuti sa katawan, upang mas mapalapit sa nais na pigura. Hindi gusto ang oatmeal? Walang problema. Ang isang magandang simula sa araw ay maaaring maging kanin na may natural na pulot o bakwit na may kaunting karot at piniritong sibuyas. Kung gusto mo, maaari mong singilin ang iyong sarili ng isang bahagi ng protina. Magandang pagpipilian Magkakaroon ng omelette na may mga gulay o pinakuluang itlog.

    Sa tanghalian maaari kang kumain ng mga produkto ng protina at karbohidrat nang magkasama. Halimbawa, kumain ng sinigang na bakwit o pinakuluang kanin sa piling ng isda o manok na niluto nang walang mantika. Siguraduhing isama ang mga gulay na hindi starchy sa iyong tanghalian. Ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mga likidong pinggan nang mas madalas para sa tanghalian, halimbawa, mababang-taba na sopas na nakabatay sa gulay. Ito ay mabuti para sa tiyan at tinutulungan kang maiwasan ang pagsipsip ng mas maraming pagkain sa susunod mong meryenda, na tinitiyak ang mabilis na pagkabusog.

    Subukang huwag kumain pagkatapos ng 18:00 (o hindi bababa sa 17:00). Ang pagsasanay na ito ay tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang nang mas mabilis, at ang pagtulog nang may laman na tiyan ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Kung ang tanghalian ay matagal na ang nakalipas, at hindi mo nagawang magmeryenda sa gabi sa oras, hindi mo dapat patayin ang iyong sarili sa gutom. Ang paminsan-minsang hapunan ay ganap na katanggap-tanggap. Ngunit kapag lumilipat patungo sa oras ng gabi, dapat itong makakuha ng higit na liwanag at, nang naaayon, mawalan ng calorie na nilalaman. Ang isang magandang pagpipilian ay isang salad ng gulay, steamed o nilagang gulay, o isang maliit na low-fat (optionally low-fat) cottage cheese. Kung walang matinding pakiramdam ng gutom, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir. Sa pangkalahatan, sa isang normal na oras ng hapunan, subukang gawin itong protina-gulay. Para sa unang bahagi, ang isang mahusay na solusyon ay karne, isda, pagkaing-dagat, mga itlog (kung hindi mo ito kinakain para sa almusal), niluto nang walang pagdaragdag ng mantika, o cottage cheese at iba pang mababang-taba na fermented milk na produkto.

    Hindi lihim na ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Ang probisyong ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may sedentary na trabaho at sa mga taong, dahil sa patuloy na pagtatrabaho, ay hindi makahanap ng oras para sa full-time na trabaho. pagsasanay sa palakasan. Subukang maging aktibo kahit sa katapusan ng linggo. Pumunta sa pool, sumakay ng bisikleta, sumayaw (kahit sa isang nightclub, pinagsasama ang negosyo na may kasiyahan). Ito ay kilala na ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba. Gawin silang gumana at lumago sa tamang paraan.

    Napakahalaga na kumain ng maingat. Habang kumakain, kailangan mong tumuon sa pagkain na iyong kinakain. Ang panonood ng TV, pagbabasa, pakikipag-usap sa mesa ay madalas na humantong sa katotohanan na ang utak ng tao ay walang oras upang mahuli ang signal ng saturation sa oras, at paulit-ulit kang kumakain nang labis.

    Matutong magpalit ng mga produkto. Maraming mga high-calorie na pagkain ang matatagpuan sa mga analogue na may mas mababang nutritional value, habang sa parehong oras ay makabuluhang mas kapaki-pakinabang sa kalusugan. Halimbawa, posible na palitan ang mataba na baboy ng manok o baka, mabigat na cream o mayonesa na may natural na yogurt o kefir, langis ng mirasol na may mga produkto ng prutas ng oliba, asukal na may pulot o hindi bababa sa isang pampatamis (ngunit mas mahusay na huwag abusuhin ito. ).

    Ito ay nagkakahalaga ng pagliit ng dami ng alak na iyong iniinom. Naturally, maaari nating sabihin nang walang pag-aalinlangan na ang ganitong uri ng produkto ay hindi magagamit. modernong mundo Mahirap, at maraming tao ang ayaw lang gawin ito. Sa kasong ito, kapag gusto mong uminom ng ilang mga inuming nakalalasing, gawin itong panuntunan upang piliin ang hindi bababa sa masiglang makabuluhang mga opsyon. Halimbawa, tuyong alak. At huwag kumonsumo ng higit sa isang baso o dalawa sa isang pagkakataon. Gusto mo ba ng beer? Payagan ang iyong sarili, ngunit sa dami ng isang garapon. Mahalaga ang moderation. Ngunit kung ano ang mas mahusay na umiwas sa kabuuan sa mga tuntunin ng alkohol ay ang mga likor, na naglalaman ng maraming asukal at napakataas sa calories. Makatuwiran ba na mag-save ng mga calorie sa iyong diyeta at pagkatapos ay agad na bumawi para sa mga ito ng isang maliit na halaga ng ilang uri ng liqueur o matamis na champagne?

    Napakahalaga na bawasan ang mga bahagi. Inirerekomenda na kumain ng maliliit na pagkain at hindi kumain ng higit sa 200-250 g ng pagkain sa isang pagkakataon. Ang perpektong diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay 3 pangunahing pagkain at 2 magagaan na meryenda sa pagitan ng mga ito. Pipigilan nito ang mga biglaang pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng matinding kagutuman, at madalas na labis na pagkain. Isang maliit na sikolohikal na trick: kumuha ng mas maliit na plato kaysa sa nakasanayan mo (halimbawa, isang dessert plate). Kung inilagay mo ang inirerekumendang dami ng pagkain dito, ito ay tila puno, at sa gayon sa sikolohikal na ito ay magiging mas madali para sa iyo na masanay sa mas maliliit na bahagi.

    Meryenda sa mga gulay, prutas, pinatuyong prutas, low-fat dairy at fermented milk products.

    Huwag pumunta sa tindahan ng grocery na walang laman ang tiyan. Kung hindi, may mataas na posibilidad na bumili ng mga produkto na hindi mo talaga kailangan at hindi mo nilayon na bilhin. Subukan na hindi bababa sa halos planuhin ang iyong menu nang maaga (lalo na kung lumipat ka sa tamang nutrisyon) at mamili pagkatapos magsulat ng isang listahan mga kinakailangang produkto upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang tukso sa pagkain.

    Upang suriin ang menu, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Kung malayo ka sa mga inirekumendang numero, hindi bababa sa sa simula ay ipinapayong timbangin kung magkano at kung ano ang iyong kinakain. Sa ibang pagkakataon, malamang na matutukoy mo ang iyong caloric intake halos sa pamamagitan ng mata, pag-unawa kung gaano karami at kung anong mga produkto ang maaari mong kainin, at kung ano ang mas mainam na umiwas. Siyempre, mas mahusay na kalkulahin ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta, isinasaalang-alang ang iyong pamumuhay, edad at pisikal na aktibidad. Mayroon na ngayong napakaraming calculator sa Internet na nagpapahintulot sa iyo na gawin ito. Sa madaling salita, upang mawalan ng timbang, ang karaniwang babae ay kailangang kumonsumo ng 1,200 calories bawat araw. Ang mga lalaki ay maaaring tumaas ang bilang na ito sa 1500 mga yunit. Kapag naabot mo na ang iyong ninanais na timbang, dagdagan lamang ang iyong caloric intake nang bahagya (kontrolin ang mga paggalaw ng weight needle upang hindi lumampas ito) at subukang kumain, alalahanin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang. Siya ang daan tungo sa kalusugan, kagandahan at kahabaan ng buhay.

    Menu ng diyeta

    Sample na diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

    Lunes
    Almusal: isang bahagi ng oatmeal na niluto sa tubig, dinidilig ng 1 tsp. honey
    Meryenda: saging.
    Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok at isang serving ng salad hilaw na gulay na may maraming halaman.
    Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir o natural na yogurt.
    Hapunan: cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5% at isang orange o ilang mga tangerines.

    Martes
    Almusal: bakwit na nilaga kasama ng iyong mga paboritong gulay.
    Meryenda: 2 katamtamang laki ng mansanas.
    Tanghalian: pinakuluang o inihurnong karne ng baka at salad puting repolyo at sariwang mga pipino.
    Meryenda sa hapon: isang maliit na low-fat cottage cheese.
    Hapunan: nilagang isda na may mga damo; grapefruit para sa dessert.

    Miyerkules
    Almusal: pinakuluang kanin at salad ng gulay.
    Snack: 50 g ng mga walnuts, na maaaring tinimplahan ng kaunting natural na pulot.
    Tanghalian: pinakuluang veal at vegetable salad.
    Meryenda sa hapon: isang baso ng mababang taba na natural na yogurt.
    Hapunan: 2 pinakuluang itlog at sariwang kamatis.

    Huwebes
    Almusal: wholemeal pasta na hinaluan ng kaunting low-fat cottage cheese.
    Snack: salad ng medium-sized na mansanas at saging.
    Tanghalian: pinakuluang o nilagang karne ng baka kasama ang anumang mga gulay na hindi starchy.
    Meryenda sa hapon: isang baso ng gatas sa dalisay nitong anyo o tsaa na may gatas; isang dakot ng pinatuyong prutas na iyong pinili.
    Hapunan: pinakuluang hipon (o iba pang seafood na gusto mo).

    Biyernes
    Almusal: pinakuluang kanin (mas mabuti na kayumanggi) at isang piraso ng inihurnong isda.
    Meryenda: 2 tbsp. l. pulot at tsaang walang tamis.
    Tanghalian: nilagang gulay (maaaring may patatas).
    Meryenda sa hapon: 1-2 nilagang itlog.
    Hapunan: pinakuluang fillet ng manok at sariwang mga pipino.

    Sabado
    Almusal: oatmeal, niluto ng tubig o mababang-taba na gatas; paboritong pinatuyong prutas.
    Snack: salad ng non-starchy fruits, tinimplahan ng honey.
    Tanghalian: mababang taba na sabaw ng karne kasama ang isang piraso ng karne na may salad ng gulay at mga halamang gamot.
    Meryenda sa hapon: ilang hiwa ng low-fat cheese at isang baso ng kefir.
    Hapunan: isang serving ng low-fat cottage cheese.

    Linggo
    Almusal: pinakuluang o inihurnong patatas at iba pang sariwang di-starchy na gulay sa anyo ng salad.
    Snack: malaking mansanas.
    Tanghalian: pinakuluang karne ng baka at anumang sitrus para sa dessert.
    Meryenda sa hapon: isang baso ng yogurt.
    Hapunan: low-fat cottage cheese.

    Contraindications sa diyeta

    Ang tanging contraindications para sa pagsunod sa isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay pagbubuntis at paggagatas (kapag hindi mo dapat bawasan ang calorie intake nang labis), at mga sakit na nangangailangan ng espesyal na nutrisyon.

    Mga kalamangan ng isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang

    Ang diyeta para sa wastong pagbaba ng timbang ay may maraming benepisyo.

    1. Bumuo ng malusog na mga gawi sa pagkain na tiyak na makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong bagong timbang sa hinaharap. Pagkatapos ng lahat, hindi ka lamang kumain ng ilang mga pagkain, mahigpit na nililimitahan ang iyong sarili upang mapupuksa ang mga kinasusuklaman na pounds, ngunit matutong kumain nang matalino.
    2. Ang pagkaing ito ay mabuti para sa kalusugan.
    3. Malawak ang pagpili ng mga produkto. Gamitin ang iyong imahinasyon, magluto, at malamang na hindi ka magsawa sa diyeta.
    4. Ang mga produktong inirerekomenda para sa pagkonsumo ay mayaman sa mga sangkap na kinakailangan para sa katawan.
    5. Ang isang diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang ay mayroon ding positibong epekto sa iyong hitsura. Tandaan: tayo ang ating kinakain. Tiyak, mapapansin mo ang mga magagandang pagbabago sa kondisyon ng iyong balat, buhok, atbp.
    6. Hindi ka makakatagpo ng kahinaan at kawalang-interes, na kadalasang nauugnay sa maraming iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang.
    7. Magagawa mong mamuno ng isang buong aktibong buhay at maglaro ng sports.

    Mga disadvantages ng diyeta

    • Marahil, halos ang tanging disbentaha ay ang bilis ng pagbaba ng timbang.
    • Ang mga kilo, bilang panuntunan, ay hindi tumakas sa bilis ng kidlat, ngunit umalis nang paunti-unti, tiyak at mapagkakatiwalaan. Ngunit ang ganitong rate ng pagbaba ng timbang ay maaaring hindi angkop para sa mga nangangailangan ng mabilis na pagbabago ng katawan.

    Paulit-ulit na diyeta para sa tamang pagbaba ng timbang

    Kung mabuti ang pakiramdam mo, maaari mong ulitin ang diyeta gamit ang mga prinsipyong ito kahit kailan mo gusto at kapag kailangan ng iyong katawan na magbago muli. Pagkatapos ng lahat, sa pangkalahatan, ito ay isang malusog na diyeta, at hindi isang mahigpit na pagbawas sa diyeta.