Тренажерний зал самостійно програма. Базові вправи у тренажерному залі
Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправ, не маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі ж собі і пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програмитренування в тренажерному залідля атлетів-початківців.
Тренувальні цілі
Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, яких майбутня програма має досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметри тіла (сила, витривалість), так і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення і т.д.). У цьому фізичні параметри тренуються переважно з допомогою силових вправ, а зовнішні параметри вимагають як особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму харчування. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковою є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масу, покращити рельєф чи забезпечити ефективне спалюваннязайвого жиру.
на початковому етапітренувань ваші тренувальні цілі не будуть мати особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати і на поліпшення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.
Вступний етап тренувань
Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групи в мінімальній інтенсивності і мінімальному обсязі.
Загальна тривалість вступного етапу - 4 тижні.
Тренування #1 (Понеділок)
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 2 | 15 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 2 | 15 |
| Віджимання (від підлоги чи брусів) | 2 | максимум |
| Підтягування широким хватом | 2 | максимум |
| 2 | 15-20 |
Тренування #2 (Середа)
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Армійський жим | 2 | 15 |
| Тяга до грудей на блоці сидячи | 2 | 15 |
| Жим ногами | 2 | 15 |
| Розгинання рук на блоці стоячи | 2 | 15 |
| Згинання рук на блоці стоячи | 2 | 15 |
Тренування #3 (П'ятниця)
Базовий етап тренувань
На даному етапі нам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.
Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.
Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).
Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).
Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.
Частота тренувань – 3 рази на тиждень.
Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 3 | 12 |
| Підтягування широким хватом | 3 | максимум |
| Жим гантелей лежачи | 3 | 12 |
| Тяга штанги до пояса у нахилі | 3 | 12 |
| Кросовери на верхніх блоках | 3 | 15 |
| Тяга гантелі однією рукою | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Зворотні скручування | 2 | 15 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Армійський жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидячи | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Тренування #3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Підйом штанги на біцепс | 3 | 12 |
| Віджимання на брусах | 3 | максимум |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 3 | максимум |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоячи | 3 | 15 |
| Розгинання рук на блоці стоячи | 3 | 15 |
| Скручування з поворотами корпусу | 2 | 15 |
| Зворотні скручування | 2 | 15 |
Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО
Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 3 | 12 |
| Тяга верхнього блоку до грудей | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежачи | 3 | 12 |
| Тяга штанги до пояса у нахилі | 3 | 12 |
| Кросовери на верхніх блоках | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Скручування з поворотами корпусу | 2 | 15 |
Тренування #2 (Середа): Плечі + Ноги
| Вправи | Підходи | Повторення |
|---|---|---|
| Армійський жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидячи | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
Існує багато різних програм тренувань у тренажерному залі. Вибір тієї чи іншої програми залежить від вашої мети. Дуже часто, коли новачки приходять у зал і починають займатися, то вони стрибають з однієї системи тренувань на іншу, тим самим не дозволяючи своєму тілу відчути плюси або мінуси тієї чи іншої програми. Для того щоб не тупцювати на одному місці, потрібно створити план тренувань і постійно йому слідувати, інакше ви просто не зрозумієте, ефективний він для вас чи ні. Зазвичай кожен новачок, що прийшов у зал, може помилятися і свято вірити в якісь секретні методики тренувань і диво програми, якісь чарівні пігулки. Думаючи, що виростеш як халк. Це повна нісенітниця, тому що якщо ви дійсно хочете досягти результату, то вам доведеться добре попрацювати над собою тривалий час.
Як показує практика та спостереження в різних тренажерних залах, більшість тренерів дають ту саму програму абсолютно всім, вносячи невеликі зміни, які залежать від різних аспектів. Це відбувається тому, що відразу скласти ідеально підходящу програму тренувань під вас не в змозі навіть тренер з великим стажем. Це легко пояснить тим, що слід експериментувати, дотримуючись основних критеріїв. Зрозуміло, якщо ви новачок, тренер ніколи не скаже вам відразу робити станову тягуабо присідання зі штангою. На перших парах він виключить з тренувань небезпечні вправи і дасть вам якісь альтернативи в тренажерах, наприклад: тяги верхнього блоку, віджимання на брусах і тд. На початковому етапі, основна мета тренувань полягатиме у підготовці тіла атлета до важких навантажень, скажімо «зміцнення статури». Взагалі, головне, щоб тренер був хороший і не дав вам, як тренувальний план повне марення. Щоб цього уникнути, ми сьогодні і постараємось наочно вам роз'яснити, що до чого.
Чому так важливо правильно вибрати програму тренувань?
Від того, за якою програмою ви займаєтеся у тренажерному залі, залежить багато чого. Неправильно підібрана програма призведе до застою результатів або ще гірше — до перетренованості.
Вам потрібно визначити для себе, яку мету ви маєте. Навіщо взагалі ви ходите в тренажерний зал? Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то, піднімаючи великі ваги, ви не досягнете своєї мети, а навпаки, наберете ще більше ваги за рахунок м'язової маси. Вам більше допоможуть аеробні вправи – невелика вага обтяжень та висока кількість повторень у кожній вправі.
Якщо вашою метою є нарощування м'язової маси, то оптимальною буде програма, що складається з базових вправ, націлена на великі групи м'язів, при повній відсутності будь-яких ізолюючих вправ, про які взагалі треба забути доти, поки ви не станете професійним спортсменом, що змагається.
Ось чому на початковому етапі так важливо правильно визначитися із програмою, залежно від ваших цілей.
"Split" або "Full body"?
Тренувальні програми можна умовно розділити на два основні типи - "split" і "full body". Давайте розглянемо, що являють собою ці дві системи і які між ними основні відмінності. Зрозумівши це, ви зможете вирішити собі, яку систему тренувань вибрати.Split - роздільна програма тренувань
"Split" (у перекладі з англ. - Розділяти) - система тренувань, при якій за одне тренування ви проробляєте 1-2 м'язові групи, а не все тіло. Наступного разу ті ж групи м'язів ви тренуватимете лише через тиждень.Завдяки такому поділу кожна м'язова група отримує більше часу для відпочинку і встигає повністю відновлюватися від тренування до тренування. Також, займаючись по «split-системі», ви можете ретельніше опрацьовувати кожну групу м'язів, адже якщо за одне тренування ви прокачуєте тільки один або два м'язи, то будьте ласкаві попрацювати над ними як слід, виконавши по 3-4 вправи на кожну.
Найпоширеніша роздільна програма тренувань - "триденний спліт". Давайте наведемо приклад "триденного сплиту".
Понеділок - груди
1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
3. Віджимання на брусах (грудний спосіб)
4. Зведення рук у «кросовері»
За такої програми тренувань, ви якісно пророблятимете все тіло протягом тижня, а м'язи будуть добре відпочивати і відновлюватися між тренуваннями.
Жодних вправ на руки при цьому робити не потрібно. Трицепси у вас будуть гойдатися у понеділок, разом із грудними м'язами, а біцепси – у п'ятницю, разом із м'язами спини.
Самі по собі, м'язи спини і грудні м'язи є великими м'язовими групами, що багаторазово перевершують у розмірі м'язи рук, з чого слід, що пропрацювати їх складніше і втомлюються вони довше. Так, наприклад, при «жимовому» тренуванні в понеділок, трицепси втомлюватимуться нарівні з грудними м'язами, а то й більше за них. При «тяговому» тренуванні в п'ятницю, біцепс отримає достатньо навантаження для зростання разом із м'язами спини.
"Full body" - тренування всього тіла
"Full body" (у перекладі з англ. - Все тіло) принципово відрізняється від "split системи" тим, що за одне тренування опрацьовуються всі м'язові групи, з використанням базових вправ.Тренувати все тіло за один день набагато складніше і зазвичай, до кінця тренування сил вже залишається так мало, що деякі вправи виконуються недобросовісно і не допрацьовуються до кінця. Через це відповідні м'язові групи недоотримують навантаження, що негативно впливає на їх зростання.
Якщо ви вибрали для себе як програму тренувань у тренажерному залі метод «full body», то частота тренувань повинна бути меншою, ніж при «спліті», інакше гарантовано заробите перетренованість і прогресу ніякого не буде. Втома поступово накопичуватиметься, накладаючись шарами один на інший.
При роздільній програмі тренувань ви можете займатися 3-4 рази на тиждень, а при тренуванні всього тіла не більше 2.
«Низкоповторний» чи «високоповторний» тренінг?
"Низкоповторним" вважається тренінг, при якому кількість повторень в одній вправі не перевищує 6, але може бути і менше. Такий тип тренінгу націлений на максимальний розвиток сили та набір м'язової маси. Важливо не просто виконувати 6 повторень у вправі, а підібрати таку вагу штанги або гантелей, що сьоме повторення ви зробити не в змозі.«Високоповторний» тренінг передбачає високу кількість повторень у вправах – від 15 і від. Такі вправи слід вважати аеробними. Вони розвивають витривалість, допомагають спалювати зайвий жир, тим самим надаючи рельєфності м'язів.
Найкраще буде вибрати щось посередині та використовувати класичну схемудля типового бодібілдера – 8-12 повторень у кожному підході. Корисним буде іноді чергувати навантаження, змінюючи кількість повторень у тій чи іншій вправі. Такий принцип називається циклічністю. Докладніше його буде розглянуто нижче.
Складаємо програму тренувань у тренажерному залі
Складати програму тренувань потрібно індивідуально. Немає жодних універсальних програм, які принесуть максимальний результат всім.Якщо ви хочете ходити в зал частіше, краще вибрати роздільну програму тренувань, якщо у вас недостатньо часу і зал ви можете відвідувати тільки 2 рази на тиждень — тренуйтеся за системою «full body». Для складання тренувальної програми для всього тіла за один день, візьмемо лише базові вправи, інакше на всі сил просто не вистачить.
Ось простий приклад дводенного "full body".
Якщо перед кожною вправою ви виконуватимете 2-4 розминочні підходи, плавно збільшуючи вагу штанги, поки не підійдете до своєї робочої ваги і сумлінно виконуватимете по 3-5 підходів у кожній вправі, то цих двох тренувань на тиждень буде більш ніж достатньо.
Ніякі методики, що складаються з 15 вправ, 14 з яких - різні ізолюючі вправи для рук (будь-які французькі жими, концентровані підйоми на біцепс та інше) вам не потрібні. Подивіться картинки і без найменшого жалю викиньте це глянсовий журнал у відро для сміття і більше про нього не згадуйте.
Подібні системи розраховані на професіоналів, які наростили достатньо м'язової маси, використовуючи анаболічні стероїди та займаються її шліфуванням перед змаганнями!
Отже, щоб правильно вибрати програму тренувань, потрібно точно визначитися з метою, а також зважити на кількість вільного часу, яку ви можете присвятити тренуванням.
Завдяки нашому каталогу програм тренувань ви зможете вибрати для себе найбільш оптимальну.
Циклічність тренувань
Тепер розберемо деякі деталі, які допоможуть уникнути перетренованості та досягти великих успіхів, займаючись у тренажерному залі.Циклічність тренувань — періодична зміна системи тренувань, що допомагає запобігти звиканню та пристосуванню організму до однакового, що повторюється день у день, навантаженню. Побудова, так званих, тренувальних циклівне дає організму пристосуватися та провокує його на постійний стрес, який, у свою чергу, призводить до зростання м'язової маси.
Тренувальні цикли можуть бути більшими, що тривають 3 місяці, а можуть бути і короткими (міні-цикли) - один тиждень легких тренувань і два тижні важких.
Що означає легке чи важке тренування? При важкому тренуванні ви займаєтеся вщент, підібравши таку вагу штанги або гантелей, з яким можете працювати в діапазоні 8-12 повторень у кожному підході. Причому останні повторення повинні вам даватися насилу, а при легкій — ви зменшуєте ваги снарядів на 30-50% від своєї робочої ваги, яку ви використовуєте в дні важких тренувань, і виконуєте більшу кількість повторень, але трохи скорочуєте час відпочинку між підходами і вправами.
Таким чином, ви вбиваєте відразу двох зайців - даєте організму невеликий перепочинок у дні легких тренувань, дозволивши йому краще відновитися, а також завдяки зміні навантаження не даєте звикнути до монотонного режиму, що викликає стрес, що стимулює м'язове зростання.
Суперкомпенсація
Суперкомпенсація - стан організму, при якому він не тільки відновився після втоми від хорошого тренування, але ще й покращив свій стан, збільшивши силові показники та готовність до наступних навантажень. Варто пам'ятати, що м'язи відновлюються досить швидко (24-72 години), а от нервова система, Яка сильно роздувається від великих навантажень, не так швидко і на її відновлення може йти більше тижня.Якщо ви займатиметеся занадто часто, то суперкомпенсація досягатися не буде, відповідно і силові показники зростатимуть набагато повільніше або взагалі не зростатимуть. Наприклад, відновлення може відбуватися протягом тижня, а суперкомпенсація протягом двох тижнів. Це вкотре доводить важливість циклічності навантажень.
Висновок
Як ви могли помітити, щодо всього вищесказаного, підбір програми тренувань для кожної людини здійснюється індивідуально, виходячи від фізичних показників і т.д. Сподіваюся, ви зрозуміли, як правильно підійти до складання програми тренувань.Якщо у вас немає тренера в тренажерному залі, можна зробити аналіз самому, і скласти програму тренувань, яка буде підходити вам, виходячи з ваших цілей, згодом експериментуючи і вносячи коригування в програму. Але найкраще, консультуватися з досвідченим тренером, який підказуватиме, що і як правильно робити. Найголовніше, робити все з розумом і не брати якісь мега програми професіоналів.
Пам'ятайте, для кожної людини найрезультативнішою буде своя тренувальна програма, підібрана індивідуально, тому вирішуйте для себе самі, яку програму вибрати.
Ось що вам потрібно знати:
- Правильно поставте завдання. Чи не заявляйте про бажання. Визначте, що ви хочете. Це можна досягти і реально.
- Змінюйте частоту, кількість та інтенсивність. З них виберіть 2 показники для роботи на підйомі та один для відпочинку наприкінці.
- Визначтеся - м'язова маса чи сила. Пріоритетність потрібна для того, щоб досягти максимального прогресу. Потім, за потреби, можна змінити мету.
- План прокачування. Ваше тіло – це механізм та працездатність залежить від нього. І чим більше ви можете прокачати за мінімальний час, тим більше найкращий показникмаси та сили ви отримаєте.
Підберіть вправи відповідно до ваших цілей. Кожна вправа, яку ви робите, має спрямованість, яка залежить від того, як ви плануєте її виконувати.
Для досягнення стабільного прогресу ви повинні скласти список правил тренування, які рухатимуть вас уперед. Число принципів, що вносять сенс у тренувальну програму не так багато. Ось перелік їх і те, як вони допоможуть вам досягти поставленої мети в тренажерному залі.
1 -Починайте з постановки мети
Вона має бути чіткою, реалістичною та окресленою. Вона вносить сенс у ваше життя. Сказане: "Я хочу схуднути" - це не мета. Це думка – бажання. Бажання є передумовою постановки мети, але вони занадто розмиті. Вкладіть у неї більше сенсу. Люди вкладають більше усвідомленості в оформлення замовлення піци, ніж те, як сформувати своє тіло. Бажанням не вистачає конкретики. Цілі – це чітке формулювання. Вони завжди конкретизовані. Бажаючи стати рельєфним, великим, сильним та накачати великі руки, біцепси, трицепси та квадрицепси, ви маєте на увазі те, що складете програму, в якій усьому цьому буде приділено увагу ... і ще те, що все заявлене ніколи не стане досягнутим. Потрібно обмежити свої цілі для того, щоб складена програма стала привабливою. Реальною. Постановка невеликої мети, більш досяжної, викликатиме довіру та допоможе досягти більш глобальних вершин. Також встановіть термін. "Я хочу отримати 15 фунтів м'язів за 3 тижні" - це безглуздо. Це безглуздо, тому що м'язи не можуть так зростати. Зробіть мені таке: купіть 15 фунтів нежирного стейку в магазині та розкладіть його на своєму столі. Подивіться, як багато в ньому чистої м'язової маси.
Уявіть, що потрібно зробити, щоб накачати стільки ж м'язів. Тепер візьмемо до уваги ваші часові рамки щодо поставленої мети і почнемо думати про те, що ще потрібно конкретизувати для того, щоб ці 15 футів стейка з'явилися на вашому тілі. Не забувайте про це у контексті вашого життя. Хлопець, який виступає на змаганнях у боротьбі за Олімпійське золото, має дещо інші життєві обставини, ніж той, хто займається доставкою меблів цілий день. Якщо ви авіадиспетчер (одна з найнапруженіших посад), то врахуйте, чим ви повинні пожертвувати для виведення свого літака зі штопора. Спроби тренуватися двічі на день – це не найкраща ідея. Якщо у вас на роботі низький рівень стресу, який не забирає фізичних сил, то вибір набагато ширший. Стрес – це системне явище. Таким чином, хлопцеві з психологічно чи розумовою напругою потрібна інша структура занять, ніж тому, чия робота в такому плані спокійніша.
2 – Стратегія сили, частоти, інтенсивності та відновлення
Існує три змінні, важливі для тренування – це сила, частота та . Виберіть 2 варіанти, які будуть відповідати вашим індивідуальним здібностям.
Частота з якою, ви плануєте тренуватися на день чи тиждень.
Інтенсивність у двох варіантах. Це може бути навантаження на дошці або силовий комплекс (для деяких показником є ККД або усвідомлений темп).
Об'єм - це загальне навантаження на тренуванні. Є багато способів для його визначення, але давайте вважати, що це підходи та повторення.
Тіло має обмежений резерв, і коли він буде вичерпаний, прогрес зникне. У різних людей відбувається по-різному. Це пояснює, чому одні можуть займатися 3 рази на тиждень з невеликими навантаженнями і мати видимий результат, коли інші потребують зовсім іншого підходу. Тож проаналізуйте, на що ви здатні…
1. Тренуйтеся частіше – Працюйте більше днів на тиждень.
2. Тренуйтеся з високою інтенсивністю – Ускладнення або вибір жорсткого комплексу призведуть до фіаско.
3. Тренуйтеся сильніше – Використовуйте різні комплекси, способи чи вправи.
Виберете два варіанти, які вам подобаються найбільше. І урізноманітнюйте їх третім. Якщо ви любите бувати в залі щодня і вам подобається накачувати кулі, то потім ваші сили вичерпаються. Якщо бувати в залі щодня – я не до вас звертаюся – краще знайти золоту серединута тренуватися 3-4 рази на тиждень.
Тому визначте, чого ви хочете: тренуватися з силою, обтяжувати чи ввести в комплекс вправи з високим ККД. Якщо ваші тренування знаходяться десь посередині, то потім або збільште навантаження, але з меншою інтенсивністю або зробіть інтенсивніше, але з меншим навантаженням. Без відновлювального періодуви не зможете прогресувати. І немає способу уникнути цього.
Всі ці змінні мають точку спадальної віддачі. Люди часто думають: "Якщо 8 підходів - добре, то 12 буде ще краще!" Результат губиться і, уявляєте, вони думають, що потрібно більше натиснути на дошці або частіше бувати в залі. Після того, як все піде в зріст, не морочіться, думаючи, що є інший, більш оптимальний шлях. Прогрес у 5% кращий, ніж застій чи спад. Іноді ці 5% – це все, що ви отримаєте.
3 – Вибір між силою та м'язовою масою
Можна стати сильнішим, одночасно наростивши м'язи. Але в той же час ці два показники мають відмінності. Збільшення одного потребує зменшення іншого. Накачування тіла - це потужний нейронний зв'язок. Багаторазові спроби та специфіка – основа бодібілдингу. Отже, якщо сила – поки що ваша головна мета, але потім ви захочете побудувати комплекс на основі великовагових вправ, визначте, чого ви хочете більше. Більшість часу та енергії йтиме на них для їхнього ж удосконалення.
Мало повторів із високою швидкістю та великою вагою – кращий спосібвиконати таке завдання. Але якщо ви женетеся за кількістю, то визначте межу. Ось деякі приклади великої трійки:
Присідання: 5 по 6 разів підходів ефективні на 65-70% від ККД.
Тяга: 3 підходи по 3 рази – 75-80%.
Жим: 5 підходів по 8 разів – 70%. З 1-2 підходами інтенсивність слід знизити (приблизно 60%). Підбирати треба індивідуально.
З іншого боку, якщо ви хочете наростити якнайбільше м'язової маси, то ви повинні навчитися ефективно ізолювати групи м'язів і відчувати їхню роботу, створюючи напругу тільки в тій групі, з якою працюєте. Між цими підходами величезна різниця. Культурист, роблячи жим лежачи, концентруватиметься на роботі грудних м'язів. Якщо нарощування м'язів – ваша мета, збільшення кількості на 1-3 повторення при максимальній вазі – не найкращий метод.
Підкачування можна зробити в 3-5 підходів по 8-12 разів для роботи верхньої частини тіла і в 3-5 підходів по 12-20 разів для нижньої частини (після розминки, зрозуміло). Це простий приклад програми, орієнтованої помірне зростання. Ви також можете використати 100-кратні підходи, залежно від того, чого ви хочете досягти. Спробуйте почати тренування з 4-6 вправ для роботи з тими групами м'язів, які, за вашими відчуттями, потребують цього.
Розставте пріоритети. Так ви зможете розробляти та планувати. Будуйте структуру тренування навколо одного – м'язової маси чи сили. Тільки так. За бажання ви зможете досягти другого пізніше.
4 – Схема вашої адаптації
Кожен пристосовується до тренувань з різною швидкістю. Якщо ніяких змін не буде внесено до ваших тренувань після повної адаптації, то все, що ви отримаєте, – це втома. Кожне заняття не принесе нічого іншого, крім втоми. Якщо ви не даєте своєму тілу приводів до розвитку, воно і не буде розвиватися. Тому важливо знати, коли вносити зміни для стимуляції його до зростання та розвитку.
Якщо ви працюєте 3 тренування без покращення результатів на одній із вправ, то залиште його та перейдіть на інше. Наприклад, якщо при згинанні ніг на дошці з певною вагою ви не можете збільшити кількість повторень 3 тренування, то краще перейдіть на згинання ніг у положенні сидячи або стоячи. Це не так істотно, але саме так можна стимулювати прогрес.
Вам не треба перебудовувати ефективну програму, якщо кілька вправ перестали давати результат. Просто поміняйте у вправі положення рук чи ніг. Найгірше, що ви можете зробити – це змінити програму, яка дає результати. Залиште те, що працює, і внесіть корективи в те, що не таке ефективно.
Аналізуйте журнал тренувань кожні 6 тижнів (так, ви повинні вести його) та визначте, які треба внести зміни. У мене були програми тренувань, які я використав довго без коректив, бо бачив поступовий прогрес. Також у мене були такі програми, в яких я стопорився на кожному аспекті, через порушення в них принципів частоти, інтенсивності та сили.
Якщо у вас були одна-дві справді поганих тренувань, то не хвилюйтеся. Можливо, що були 3 або 4 заняття, під час яких дещо зайшло в глухий кут з прогресом, а потім були внесені зміни. Якщо ви відчуваєте в програмі застій, то зробіть невелике розвантаження, перегрупуйтеся та визначте, як виходити з неї на основі цих принципів.
5 - План удосконалення фізичної форми
Здоров'я серця, структура тіла та працездатність – це мотиви для покращення фізичної форми. Працездатність часто залишає пауерліфтерів та бодібілдерів. У хорошій формі можна в тренажерному залі зробити більше за менший час і при цьому швидше відновитись.
Я втомився від суперечок про показники гарної форми, над якими ви маєте працювати. Одні кажуть, що стійкість серцево-судинної системине важлива. Інші, що інтервальні тренування- Кращий шлях. І ті й інші роблять висновок на основі трьох слів: це вирішує все. Ви 2 тижні у культуризмі? Тоді, напевно, вам не потрібно багато часу, щоби пробігти дистанцію в 100 ярдів. Виходить, що ви готові до 2-денного футбольного табору? Напевно, проміжки тренувань – це добрий вибір.
Спробуйте робити 45-хвилинні прогулянки, тому що вони розслабляють тіло, розум та легкі для суглобів. Або інтервали вибрані для того, щоб менше часу приділяти фізичної формиале все також отримувати переваги. Щоб ви не вирішили, переконайтеся в тому, що вам підійде обраний варіант. Якщо ви цього не робите, то принаймні, що ви не робитимете цього більше. Це відповідає вашим цілям.
Частота тренувань також впливає. Якщо схуднення - це основна мета, то потрібно більше приділяти увагу кардіонавантаження. Я рекомендую стабілізувати заняття, які ви кидаєте знову і знову. Якщо у вас є бажання тренуватись 2 рази на тиждень, то все гаразд.
6 – сенс кожної вправи
Коли ви розробляєте свою програму, то запитайте, чому ви вибираєте ці вправи, навіщо ви робите так багато підходів і повторень, і що ви отримаєте в результаті виконання кожного з них.
Якщо ви піднімаєте вагу ривком, це означає, що ви хочете натренувати тіло піднімати великі тяжкості швидко і потужно. Якщо ви щось робите контрольовано та осмислено, то ви виконуєте це з іншим змістом.
Безцільний вибір вправ – відмінна рисакачка, який не має уявлення, що він робить. Він чи копіює когось чи робить їх, бо вони є. Розробте програму з урахуванням ваших цілей та потреб.
7 – Вивчіть себе та розробляйте комплекс відповідно до цього
Якщо ви новачок і не займаєтеся справою, сенс якої в підйомі кабельних кросоверів, і не отримали завдання «накачай торс, братане», то сконцентруйтеся на вдосконаленні техніки та прогресу в заняттях, додаючи вагу або перерозподіляючи його. Це те, де ваших зусиль має бути більше.
Це один із небагатьох періодів, коли ви можете порушити принципи частоти, інтенсивності та відновлення, тому що ви ще не розумієте ступінь напруги та стресу, які стануть для вас межею.
Якщо ви просунутий, то у вас, мабуть, є ручка регулятора того, що ви можете, а що – ні. Але це наштовхує провідних спортсменів на дослідження свого потенціалу в міру того, як вони досягають своєї генетичної межі. Тоді зміст їх занять змінюється у тому, щоб вичавити останнє з тренувального потенціалу.
8-Складання програми і ваша віра в це
Чи не генетика чи прийом наркотиків робить із середняків еліту. Це їхня інтуїція та здатність до усвідомлених тренувань, які приносять їм найкращі результати. У певному сенсі навантаження повинні бути в контакті з вашою спортивною частиною душі.
Програма повинна резонувати з вами так, щоб вона викликала пристрасть та внутрішнє прагнення. Тому що, коли це настане, ви і почнете працювати і робитимете це послідовніше. Навряд чи ви почнете тренуватися або робити це регулярно, якщо не буде віри в програму.
Йдеться про пристрасть та бажання. Якщо у когось вони сильніші, то, швидше за все, їхній результат буде кращим… навіть якщо на папері програма виглядає безглуздою. Хтось може дати вам ідеальний план підготовки, побудований на дослідженнях та наукових даних, але якщо ви його ненавидіти, то результат вийде мізерним. Це тому, що він не торкнувся вашого серця. Це невидима частина підготовки, яку наука неспроможна пояснити. Ви повинні розробити план тренувань, який увійде до резонансу з вашими цілями, потребами та тим, хто ви є.
Бажання породжує потребу. І з цією потребою в напруженій роботі народжується регулярність.
Ще цікаве
Якщо у вас немає бажання платити тренеру за складання тренувальної програми, то можете прочитати нашу статтю, де ми розповімо про правила розробки ефективних програмдля новаків.
Персональний тренер
Зрозуміло, кожна людина завжди бажає досягти високих результатів за найкоротший час. З цією метою більшість новачків іде до персонального тренера, який, як вони думають, зробить із них за місяць справжнього Халка. На щастя чи жаль, але такі дива бувають лише у казках. Ніколи не шукайте легких шляхів, адже для досягнення бажаного рівня потрібно багато часу.
Як правило, всі тренери "прописують" атлетам-початківцям одну і ту ж програму, яка має мінімальні варіації. Наприклад, для дівчат і худих чоловіків призначається тренування з великою кількістю повторень та відсутністю небезпечних вправ.
Зрозуміло, марну програму вам навряд чи хтось дасть, адже тренерам важливий ваш успіх через власну вигоду (якщо у вас будуть помітні результати, то ви обов'язково візьмете ще кілька тренувань). Однак потрібно врахувати той факт, що з першого разу навіть професійні тренери не зможуть скласти персональну програму, яка підійде вам на всі 100%. Знадобиться більше часу.
Які потрібно виконувати вправи у тренажерному залі для досягнення максимального результату? Важко відповісти одразу. Перш за все, вам необхідно "відчути" своє тіло, щоб зробити з нього справжній стандарт. Загалом професійний тренер - це, звичайно, добре, проте 10 тренувань буде явно недостатньо. Врахуйте це.
Частота тренувань
Як часто необхідно тренувати ту чи іншу групу м'язів? Скільки разів на тиждень потрібно займатися тяжкими фізичними навантаженнями? Нині ми спробуємо відповісти на ці запитання. По-перше, у людини є великі м'язи, до яких традиційно відносять м'язи спини, ніг та грудей, а також дрібні м'язи – рук (біцепс, трицепс, передпліччя), дельти та ікри. Зрозуміло, через свої розміри перші відновлюються дещо довше, через що їм потрібно більше відпочинку. По-друге, важливим є обсяг виконаної роботи під час тренування (що більше навантаження, тим більше часу потрібно для відновлення). Зрештою, останнє – це ваша тренованість. Чим вищий рівень вашого досвіду в бодібілдингу, тим краще ваше тіло буде адаптовано до важкого тренінгу. Звичайно, ви зможете більш тривалий час виконувати вправи в тренажерному залі.
Сказати напевно, яку потрібну кількість часу для повноцінного відновлення ваших м'язів, дуже складно, адже у кожного існують свої уявлення про цей аспект тренувань. Загалом для новачків 2-3 днів відпочинку буде достатньо відновлення тієї чи іншої м'язової групи. Для професійних бодібілдерів це число збільшується до 5-7 діб через велику кількість самих м'язів, яким, зрозуміло, потрібно досить багато часу для 100-відсоткового відновлення. Проте новачкам не рекомендується ходити в тренажерний зал більше 3-х разів на тиждень, прокачуючи всі частини тіла, тоді як просунутим культуристам необхідно ходити в зал 5-6 разів, розподіляючи тренування так, щоб за 1 день прокачувати 1-2 групи м'язів.
Тривалість тренувань
Як правило, тренування (активне) не повинно тривати більше 1-1,5 годин. Цей час може збільшуватися за умови, що ви вживаєте анаболічні стероїди. Чому не можна (принаймні не рекомендується) тренуватися більше часу? Тяжке фізичне навантаження - це завжди високий рівеньвикиду кортизолу та деяких інших катаболіків. Якщо регулярно затягувати час їх вивільнення, відновлення наших м'язів може значно сповільнитися. Люди, які приймають стероїди, не відчувають цього, оскільки одержують додаткову дозу гормонів.
Відпочинок між підходами
Як правило, він має бути в межах однієї хвилини. Такий підхід до тренувань дозволить виконати більший обсяг роботи. Коли ви почнете складати свою тренувальну програму, то прикидайте близько 90-120 секунд на підхід (виконання вправи + відпочинок). Таким чином, за умови, що тривалість вашого тренування дорівнює 1 годині, ви можете зробити близько 30 підходів. Для новачка цього буде цілком достатньо.
Спліти
Звичайно, якісно натренувати (навіть для мірок новачка) тіло за один день неможливо, через що потрібно "дробити" м'язові групи для їхнього тренінгу в різні дні. Такий спосіб отримав назву "спліт". Завдяки йому можна скласти відмінний комплексвправ у тренажерному залі.
Це дуже сучасний спосіб, який дозволяє вам сконцентруватися над роботою для 1-2-х м'язових груп. З одного боку, це дійсно добре працює, а з іншого - ми отримуємо менше часу для відпочинку (чим "вже" спліт, тим більше тренувальних днів у вас у тижні). Цей факт не надто й важливий для професіоналів, адже їхні м'язи можуть відновлюватися тривалий час - 7-10 днів, проте на початківців це може позначитися не найкращим чином. Загалом, що менше досвіду ви маєте, то менше потрібно розщеплювати свої тренування. Аналогічно і з великими м'язами: чим більше досвіду, тим більше тренувальних днів має бути у спліті.
Які групи м'язів можна тренувати разом? Початківцям великої різниці немає, проте для просунутих атлетів краще поєднувати в тренуваннях групи м'язів, що тягнуть (спина, біцепс) і штовхаючі (груди, дельти, трицепс). Ноги краще завантажувати в окремий день. Щоб не траплялося якихось непорозумінь, завжди потрібно тренувати великі м'язи на початку, а дрібні – після. І нарешті, останнє – не поєднуйте тренування 2-х великих м'язових груп.
Найкращими сплітами можна вважати наступні: "Тягни-штовхай" (поєднувати 1 тягнучу групу і 1 штовхаючу), "Верх-Ніз" (Ногі-Верх тіла) і, нарешті, просунутий, де необхідно повністю розщеплювати свої тренування (Груди-Спіна-Ноги) -Плечі-Руки). Кількість днів відпочинку розраховуйте, виходячи з часу відновлення вашого тіла.
Вправи у тренажерному залі та їх вибір
Мабуть, найпростіше завданняу бодібілдингу. Якщо ви хочете отримати великі та рельєфні м'язи, потрібно виконувати більше базових вправ, що включають кілька м'язових груп у роботу. Практично всі вправи, які пов'язані зі штангою, належать до базових. Отже, перерахуємо найбільш ефективні рухи для тієї чи іншої групи:
- Станова тяга, підтягування, тяга гантелей та тяга штанги в нахилі – це найкращі вправи для спини. Тренажерний зал має безліч "периферійних" тренажерів, проте можуть тільки допомогти "забити" м'язи цієї групи.
- Жим штанги/гантелей лежачи та віджимання на брусах – це найкращі вправи для м'язів грудей. Жим штанги лежачи, до речі, має безліч варіацій, які переважно зачіпають (додатково) ту чи іншу групу м'язів.
- Найкращими вправами для ніг стануть присідання та жим ногами. Робіть ці вправи частіше, приходячи до тренажерного залу. Вправи для сідниць, до речі, є одним із пріоритетних рухів. Дуже ефективною вправоюстане "мертва" потяг.
- Найкращою вправою для біцепса стане підйом штанги стоячи; для трицепса – жим лежачи вузьким хватом і всі види французьких жимов.
- Нарешті, для дельт підійдуть жим штанги стоячи/сидячи і потяг штанги до підборіддя.
Щоб розвинути потужну мускулатуру за допомогою цих вправ, буде достатньо того, що ви регулярно відвідуєте тренажерний зал. Вправи для дівчат нічим не відрізняються, а тому відмінним виборомстануть ті ж рухи (з маленькими вагами, зрозуміло). Коли тренуєтеся, завжди виконуйте спочатку складні вправи, поступово переходячи до легших.
Кількість повторень у вправах
Із цим питанням все дуже просто. За підхід ви повинні робити близько 6-12 повторень, чого буде цілком достатньо. Цю кількість ви повинні виконувати, якщо ваша кінцева мета – нарощування м'язової маси. При Пампінг воно збільшується до 15-20. Максимальне зростання м'язів спостерігається при досягненні позитивної відмови через 15-30 секунд. Саме 6-12 повторень дають можливість вам укластися в такий часовий проміжок. Врахуйте, що потрібно складати такий комплекс вправ у тренажерному залі, щоб вистачило сил для виконання всіх рухів із вищезазначеною кількістю повторів.
Відмінності між різними програмами тренувань
Говорячи простою мовою, вони відрізняються лише вектором навантаження. Наприклад, одні вправи в тренажерному залі принесуть більше користі ендоморфу, інші - ектоморфу. Основний момент, на якому варто загострювати увагу при складанні програми - це не послідовність вправ, а кількість відпочинку між тренуваннями, що є дуже важливою умовою для м'язів. Мати якісну та ефективну тренувальну програму дуже добре, проте для її складання необхідно отримати чимало знань про конкретній людині(його способу життя, генетиці, фізичному розвитку та ін.), що прийшов у тренажерний зал. Вправи для схуднення або набору маси, для чоловіків або для жінок - кожна програма істотно відрізнятиметься від іншої. Наприклад, якщо вам хочеться схуднути, то програма повинна містити більше аеробних вправякі допоможуть вам скинути зайві кілограми. На "сушці" деяким ідеально підходить пампінг. Загалом, варіацій безліч.
На закінчення
Не виключено, що деякі вправи можуть не підійти для вас. Наприклад, жим штанги лежачи виявиться менш ефективним, ніж жим штанги під кутом. У такому разі можете впевнено міняти свою програму. Нині, до речі, ви можете знайти безліч фітнес-клубів, де є тренажерний зал для жінок. Вправи в ньому можуть відрізнятися від "класики", в них робиться наголос на розтяжках та аеробних рухах.
Всім доброго доби. У сьогоднішній статті ми докладно розберемо план проведення тренування в тренажерному залі для атлетів-початківців. Адже, прийшовши в зал, людина, яка ніколи інтенсивно не тренувалася, може просто нашкодити собі і своєму тілу, а моя стаття дозволить вам уникнути цих неприємностей і на початковому етапі зробити все правильно.
основна ціль плану тренуваньполягає в тому, щоб створити основу для подальших, жорсткіших тренувань, при яких збільшуватимуться ваги та загальне навантаження на тіло людини. Ця програматренувань розрахована збільшення м'язової маси для худої чи середньої статури, наприклад для .
У цьому плані не буде особливих премудростей та спеціальних методівтренувань. Він досить простий і включає вправи в основному з вільними вагами. Це аргументується тим, що в багатьох тренажерних залах відсутні деякі види тренажерів на ту чи іншу м'язову групу. Тому, щоб у вас не виникало жодних питань, на кшталт: «а як замінити ту вправу, у мене в залі такого тренажера немає» і так далі, я максимально спростив тренувальний планПроте своєї ефективності він не втратив.
Отже, наш план складатиметься з трьох днів на тиждень, тобто як будь-яка інша стандартна програма тренувань для початківців. Можна звичайно розширювати тренувальний тиждень на 4-6 днів, але це вже для досвідченіших спортсменів, а 6 днів на тиждень, так взагалі для професіоналів. Крім цього тренувального плану, на моєму сайті вже є достатня кількість корисних програмтренувань, з якими ви зможете ознайомитись у цьому розділі – програми тренувань.
Даний план тренувань у заліможна вдосконалити, замінити деякі вправи та підставити інші виходячи з ваших уподобань. Напроти кожної вправи перша цифра означає кількість підходів, а друга кількість оптимальних повторень для даної вправи. Моя порада, спочатку тренувального дня, окрім виконання розминки, яка триває 15 хвилин, ви повинні виконувати розігрівальні підходи з порожнім грифом. Якщо у вас перша вправа допустимо жим гантелями, можна взяти порожній гриф і відпрацювати 10-20 повторень, виконавши так званий "памп-підхід".
3 shares