Прості вправи зниження ваги. Відео вправи для швидкого схуднення

Проблеми зайвої вагидля сучасного людства актуальні як ніколи. Будь-який чоловік і жінка, які зіткнулися з такою неприємністю, не опускають руки і намагаються знайти вихід. Деякі застосовують жорсткі дієти, деякі просто зменшують порції їжі, а є такі, які займаються фізичними вправами. Але в обох випадках недостатньо просто робити щось одне – необхідно комплексно впливати на власне тіло та організм, тобто правильно харчуватися, і тренуватися.

Якщо ж когось лякає лише думка про те, що потрібно буде напружуватися, то слід зрозуміти – нічого не дається просто так, за це потрібно поборотися. І не обов'язково важко. Не потрібно ходити до фітнес-центрів, спортивні комплексиабо тренажерні зали, щоб покращити свій зовнішній вигляд. Досить щодня робити певний комплекс вправ для спалювання зайвого жиру в домашніх умовах і все буде гаразд.

Комплекс вправ для схуднення вдома необхідно застосовувати разом із коректним харчуванням. Найкраще обмежити прийом вуглеводистої їжі (зменшити її з 55 до 35%), яка і є тими самими відкладеннями під шкірою, а не жирна, як помилково багато хто вважає.

Білки ж навпаки - краще підвищити їх кількість в раціоні і 50% (щось на кшталт білкової дієти). При подібному розкладі органічних речовин в їжі комплекс вправ проявить себе максимально - жировий прошарок спалюватиметься, а мускулатура тіла отримуватиме підживлення і міцнітиме.

Варто зазначити, що ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах поділяються залежно від частин тіла. Для живота і стегон характерна більша кількість зайвої ваги, ніж, наприклад, для рук. Тому в першу чергу буде описано вправи на ці частини тіла.

Перед основною частиною комплексу необхідно провести розминку - біг 15 хвилин або всілякі махи, кругові рухи різними частинамитіла.

Вправи для схуднення живота

№1. Скручування.

Лягти на підлогу на спину, руки за головою, лікті в сторони, поперек щільно притиснутий до підлоги. Відірвати потилицю і верхню частинулопаток від підлоги, потягнувшись підборіддям уперед-нагору. Виконати 4 сета по 20-25 повторень.

№2. Згинання тулуба.

Вихідне положення таке саме як і при скручування, але щиколотки повинні бути чітко зафіксовані (попросити допомоги у партнера, завести їх під якийсь предмет). Зробити повне згинання тулуба, довівши лікті до колін. Зробити 3 підходи по 20 разів. Вправу можна доповнити поворотами тулуба в сторони після підйому корпусу – одночасно опрацьовуватимуться прямий м'яз живота та косі м'язи.

№3. Підйом ніг, лежачи на спині.

Лягти на спину, міцно взявшись за тверду опору за головою - вона виступатиме в ролі противаги. Ноги трохи зігнути в колінних суглобах, зафіксувати їх і підняти над підлогою на 5 см. Це і є вихідне положення. Після цього необхідно виконати піднімання ніг приблизно на висоту 50-60 см від підлоги, після чого опустити до вихідної позиції(підлоги не торкатися). Зробити 3 сета по 15 - 17 разів.

№4. Нахили в сторони з обтяжувачем.

Взяти в одну з рук обтяжувач (гантель, якщо є; п'ятилітрову пляшку з водою або щось інше з підручних засобів) стати рівно, ноги недалеко один від одного, вільну руку завести за голову. Виконати нахил у бік з обтяжувачем, після чого виконати аналогічний нахил у протилежний бік. Потрібно зробити до 20 нахилів. Потім змінити положення рук і повторити вправу. Усього 2 сета по 20 разів для кожної сторони.

Вправи на сідниці та стегна

№1. Присідання.

Виконати присідання до моменту, коли стегно буде паралельно підлозі або на кілька сантиметрів нижче за це положення, при цьому необхідно стежити за кутом між гомілом і стегном - він повинен бути приблизно 90 градусів. Після цього – виконати підйом. Повторити 20 - 25 разів у 4-х підходах.

Не треба гнатися за кількістю, краще стежити за правильною технікою, вона набагато важливіша. Також можна підвищити вправу до 6 підходів, кожні 2 з яких виконати з вузькою, середньою та широкою постановкою стоп. Це забезпечить найкраще опрацювання стегон і сідниць.

№2. Підйоми прямих ніг вперед та в сторони.

Вибрати опорну ногу, стати на неї, зафіксувавши коліно. Робочу ногу підняти вперед, натягнувши носок від себе. Опорну ногу не згинати під час підйому робочої. Опустити робочу не ставлячи підлогу. Повторити 20 разів для кожної ноги у 2-х сетах. Те саме і з такою ж кількістю повторень і підходів потрібно зробити при підйомі ніг убік.

№3. Махи ногами назад.

Спертися руками об стіл, ліжко або інші меблі (можна стіну) і виконати мах ноги назад. Під час маху нога не повинна бути прямою, навпаки – вона має згинатися в коліні. Це забезпечить її напругу та розтяжку. 2 підходи по 20 разів для кожної ноги.

№4. Підйом на шкарпетки.

Встати на невисоку платформу (висота 5 - 7 см - брусок, щільно складена ковдра), розташувавши ноги близько один до одного. Виконати підйом на носки, затримати на секунду у верхній точці, опуститись. Зробити 3 - 4 сета по 25 разів кожен.

Вправи на поперек

№1. Гіперекстензії на підлозі.

Лягти на підлогу, руки нагору. Виконати одночасне піднесення правої руки та лівої ноги – 15 разів. Те саме зробити для протилежних сторін. Після – виконати одночасне піднімання обох рук та ніг – 15 разів. Все це лише один підхід. Загальне число 2-3.

№2. Нахили з обтяжувачем.

Ноги у широкій стійці. Взяти обтяжувач обома руками і нахилитися вперед, дістаючи руками до підлоги. При цьому спина має бути прогнута, а не зігнута. 2 сета по 20 нахилів.

Руки, груди та спина

№1. Згинання рук із обтяжувачем.

Встати рівно, спина пряма. Взяти в руку обтяжувач і виконати 20 згинань, не відводячи лікоть від тулуба. Змінити становище рук. Повторити. Усього виконати 2 підходи.

№2. Випрямлення рук із-за голови.

Вихідна позиція така сама, як і в минулій вправі. Взяти до рук обтяжувач і помістити його над головою. Зробити згинання рук за голову (лікті дивляться нагору), випрямити руки. 2 сету по 15 -20 разів.

№3. Віджимання.

Віджиматися можна від підлоги, ліжка або іншого предмета меблів – все залежить від складності (що нижче, тим складніше). Зробити 15 – 20 віджимань у трьох підходах. Чи не вмієте віджиматися, тоді .

№4. Згинання-розгинання рук в упорі ззаду.

Упертись руками ззаду на стілець, ноги покласти на ліжко або залишити на підлозі (так легше) і виконати опускання якомога нижче. Потім зробити піднімання тулуба з випрямленням рук. Повторити 20 разів. Усього 2 підходи.

Відео з комплексом вправ для схуднення

5 Рейтинг: 5 з 5 (3 голоси)

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Щовесни ми починаємо боротьбу з зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти та тренування "на знос". Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправидля швидкого схуднення.

Прекрасно, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.

Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка та вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно розпочинати з розминки. М'язи та суглоби повинні бути прогріті. Це убереже вас від розтягувань та травм різної тяжкості.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні, поки вони не нагріються. Погрійте ними обличчя, вуха та шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом обидві сторони.

Розминаємо плечі та руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться на протилежні сторони (наче зображуєте пінгвіна). Слідом крутимо в різні боки ліктями, а за ними кулачками.

Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти у протилежні сторони, залишаючи нижню частинутіла нерухомої. Голова постійно дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. По 10 обертань у кожному напрямі. Ноги, як і раніше, нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше за плечі, зігніть їх у колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи до 25-35 повторень. Під час присіду коліна повинні знаходитись безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту та поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випряміть нагору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги та розведіть їх максимально широко. Усього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте навколішки, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Напівління»

Встаньте, ноги розставте злегка ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть напівприсід у повільному темпі, затримуючись унизу, як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться до початкового положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньою ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть у протилежний бік.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі та голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться до початкового положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині, зігніть у колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер із протилежного боку.

Вправа для нижнього пресу

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Вихідне становище – те саме. Руки направте в сторони і упрійте в підлогу долонями вниз. Ноги випряміть вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, по черзі опускайте вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «Напівмостик»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть у підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо та опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно до підлоги. Почергово відривайте від підлоги стегна та лопатки начебто намагаєтесь дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніть на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги та руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте у «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і поставте п'ятами на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина має залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0 . Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся у такій позі, як зможете довше.

Вправа «Заминка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Ляжте на підлогу і тягніться руками та ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву рукуі праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення вдома підтримує в тонусі м'язи та підвищує якість роботи організму загалом. Ви досягнете швидкого результату, якщо виконуватимете весь комплекс регулярно.

Щоб удосконалити своє тіло, підтягнутися, бути здоровим, треба тренуватися. Якщо заняття у тренажерному залі з якихось причин неможливі, підійдуть і вправи для схуднення в домашніх умовах. Коли професійні тренери запитують про вправи, відповідь завжди однакова: ефективні тренуваннябудинки для схуднення - це ті, які ви виконуєте!

Щоб запобігти збільшенню ваги, необхідно дотримуватися здорового харчування та регулярних фізичних навантажень. Основний принцип: витрачай більше калорій, ніж споживаєш. Результативну схему занять для схуднення вдома розробить досвідчений тренер. У таку програму обов'язково входять аеробні, силові навантаження, розминка та розтяжка. При правильному та регулярному виконанні вправи принесуть результати.

Для правильної роботиорганізму необхідний рух. Ефективні вправидля схуднення в домашніх умовах здатні змінювати фігуру не гірше, ніж заняття у тренажерному залі. Чим більший обсяг м'язів, тим швидше обмін речовин і швидше спалюються калорії. Ооганізм витрачає велику кількість енергії для підтримки м'язової маси. Але навіть під час їди, ходьби чи сну витрачаються калорії і спалюється жир.

Користь тренування будинку для схуднення:

1. Відновлення функцій організму.
2. Лікування хвороб.
3. Швидке спалювання жиру.
4. Рельєфні м'язи для відмінної фізичної форми.
5. Ліквідація "проблемних зон".
6. Підвищення витривалості та міцний серцевий м'яз.
7. Психологічне розслаблення.

Для того, щоб запустити режим боротьби з жировими надлишками, стандартне тренування триває 30 хвилин із перервами між підходами по 30-60 секунд.

Фото 1. Тренуючись вдома, можна добитися стрункого і накачаного тіла.

Що необхідно для домашніх тренувань

Перед початком занять потрібно зафіксувати свої показники ваги та обсягів.

Вимірюють обсяги:

• однієї руки лише на рівні пахви;
• талії у найвужчому місці;
• стегон у найширшому місці, при цьому зімкнувши ноги.

Знімають мірки та зважуються раз на тиждень.

Інвентар: гімнастичний килимок, гумова стрічка, фітбол, скакалка, бодібар та гантелі. Для початківців підходять для використання на тренуваннях гантелі по 1 кг, після паризань вага збільшуйте по 1 кг. Тренування будинку для схуднення для дівчат допускає вагу гантелі в одній руці – 4 кг. Якщо немає можливості використовувати скакалку, стрибайте без неї.

На питання новачків про те, який тренажер купити для дому, досвідчені тренери радять не орбітрек, бігову доріжкучи велотренажер. Для тренування для схуднення у домашніх умовах вистачає скакалки. Якщо знайдеться мотивація стрибати на ній кілька хвилин на день, то є сенс задуматися про покупку повноцінного тренажера.

Фото 2. Почати тренування можна з базових вправ на скакалці

Розминка

Тренування для схуднення в домашніх умовах починається з розминки, щоб підбадьоритися. Вправа для дому – легкі стрибки, ходьба чи біг на місці протягом 6 хвилин.

Після розминки треба зробити розтяжку великих груп м'язів ніг, рук та спини.

Розтяжка переднього м'яза стегна: стати рівно, зігнути праву ногу в коліні, і тягнути правою рукоювгору, до сідниці. Повторити із лівою ногою.

Розтяжка заднього м'яза стегна: широко розставивши ноги, зігнути в коліні праву ногу і нахилятися до рівної лівої. Виконати розтяжку в інший бік.

Розтяжка м'язів спини, боків та живота, комплекс вправ для схуднення вдома:

1. Поставити ноги на ширину плечей, максимально тягнутися руками до носків ступнів.
2. Широко розставити ноги, зімкнути руки в замок над головою, і опустити їх на рівні очей. При цьому округлити спину. Підняти руки над головою і прогнутися в попереку.
3. Взявши правою лівою рукою за зап'ястя, максимально потягнути її і нахилитися вправо. Повторити ліворуч. Опустити руки плавно через сторони, максимально розкриваючи плечовий пояс.

Фото 3. Вправи для домашнього фітнесу із застосуванням гумового ременя та фітболу

Люди вважають, що домашні тренування для схуднення підходять виключно тим, хто нещодавно розпочав заняття, але це не так. Тренування будинку включає повноцінне навантаження на нижню і верхню частини тіла, прес і спину. Виконувати вправи вдома треба щодня, щонайменше 5 днів на тиждень.

Заняття для схуднення в домашніх умовах – це інтервальні тренуванняз «метаболічним ефектом». Під цим мають на увазі високоінтенсивне, швидкісне тренування на витривалість з чергуванням силових та аеробних вправ у швидкому темпі. Ще кілька годин після занять триває прискорене спалювання жиру та процес зниження ваги. Розглянемо вправи інтервального фітнесу.

Аеробні вправи

Для швидкого схуднення, крім м'язів рельєфу, треба розвивати серцевий м'яз. Аеробні вправи для схуднення вдома називаються «кардіо» - серце починає працювати в повну силу, зникає задишка та набряклість організму. Кров насичується киснем, спалюються калорії та запускається режим схуднення.

Кардіо-тренування мають на увазі виконання вправ в одному темпі протягом 30 і більше хвилин:

• ходьба у швидкому темпі;
• стрибки;
• плавання;
• заняття на кардіо-тренажерах.

Для максимальних результатіваеробні домашні вправи для схуднення спортсмени виконують 5-7 днів на тиждень.

Фото 4. Аеробне тренування на орбітреці з підрахунком витрачених калорій та швидкістю пересування педалей

Силові домашні заняття для схуднення ніг

Чотириголовий м'яз стегна

Присідання в плі з обтяженням

Взяти гантель вагою від 5 кг біля основи обома руками і стати прямо, розставити широко ноги, коліна злегка зігнути. Шкарпетки дивляться в одному напрямку з колінами.

Виконання плію:

1. На вдиху повільно зігнути коліна і присідати, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Руки нерухомі.
2. Маючи п'яти, на видиху повільно повернутися в ІП.

Важливо тримати спину прямою, щоб уникнути травми.

Фронтальні махи

Встати лівим боком до стільця, взятися за спинку лівою рукою. Права долонявстановити на стегно.

Техніка виконання: різко підняти рівну праву ногу вперед, повільно опустити назад (не кидати, м'яз напружений). У вправі працює передня поверхня стегна. Зробити 12 разів, повторити із лівою ногою.

Прес, чотириголовий м'яз: «альпініст»

Прийняти позу як для віджимань, вага тіла на долонях та стопах. Підтягнути праве коліно до грудей, поставити праву ногу на носок під стегном.

Техніка виконання: різко у стрибку поміняти місцями ноги - випрямити праву і зігнути ліву ногу, як скелелаз. Повторювати поперемінно швидкому темпі 30 секунд.

Фото 5. Виконуючи присідання з обтяженням гантелей тримайте спину прямо

Сідничні м'язи: «півмістка»

Лягти на килимку на спину, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей.

На видиху спершись на п'яти, підняти стегна з підлоги. Тримати спину прямо і затриматись на секунду. На вдиху повільно повернутися до ІП.

Ви ускладните вправу, якщо зробите упор на одну ногу, а другу підніматимете разом з стегнами.

Випади назад – по черзі обома ногами.

Стоячи, розташувати стілець зліва, триматися за стілець лівою рукою. Праву руку опустити.

Виконання:

1. Праву ногу відвести назад, одночасно зігнувши ліву в коліні до кута 90 градусів. Праву руку зігнути у лікті. Коліно правої ноги дивиться на підлогу.
2. Відштовхнутися правою ногою і виконати нею мах уперед, випрямляючи ноги та праву руку.

Повторити 10 разів, розвернутися до стільця правим боком та опрацювати ліву ногу.

М'яз, що відводить: ходьба з гумкою

Стоячи, ноги трохи зігнуті, навколо колін натягнута гімнастична гумка. Спина пряма, голова та шия спрямована вгору.

Техніка виконання: крокувати у бік на напівзігнутих ногах, тримаючи гумку постійно у натягнутому стані. Якщо розташувати її навколо кісточок, а чи не колін, то вправа ускладниться.

Фото 6. Вправа добре качає прес і прибирає жир (ноги піднімаються не більше ніж на 10 см)

Ікри: підйоми на стопах з обтяженням

Для вправи потрібно допоміжне обладнання: дошку, зафіксовану на підлозі, та бодібар.

Встати на дошку (або будь-який зручний стійкий предмет висотою до 3 см) половиною стопи. Коліна рівні, п'ята залишається на підлозі. Бодібар (або штангу) тримати на плечах, спина рівна.

Виконання: піднятися на шкарпетки, перекочуючись гомілковостопом на дошку і відриваючи п'яту від підлоги. Повернутись до ІП.

Коліна і спина рівні, працюють ікри та гомілкостопи.

Якщо дошки немає або вправу складно виконувати, робіть перекати з п'яти на носок на підлозі.

Підколінні сухожилля

Необхідний фітбол. Лежачи на спині, укласти ікри на фітбол таким чином, щоб при зрушенні ніг кісточки знаходилися на м'ячі.

Виконання: підняти стегна, утримуючи вагу на лопатках та стопах. Зігнути коліна, підтягнувши м'яч якомога ближче до себе, стискаючи підколінні сухожилля. Затриматись на секунду та повернутися до ІП.

Фото 7. Еластична фітнес-гумка утримує ноги разом і створює опір для зусилля під час руху ноги.

Силові домашні вправи для схуднення, м'язи грудей

«Метелик»

Ефективна вправа для зміцнення грудних м'язів.

Легти на спину, підклавши під неї невисоку подушку. Ноги зігнути в колінах, стопи притиснути до підлоги. У руках гантелі вагою до 4 кг, руки рівні, розвести з боків.

Виконання: підняти рівні рукивгору, рівня очей, повільно опустити. Виконати 3 підходи по 10 разів.

Віджимання від підлоги, середня постановка рук

Включаються в роботу основні грудні м'язи, дельти з трицепсами та частково спина.

Лягти на підлогу, взяти упор на прямі руки та стопи, корпус рівний. Щітки на ширині плечей.

Виконання:

1. Згинаючи лікті, максимально опуститися вниз із рівним корпусом. Лікті не відстовбурчувати, тримати біля корпусу.
2. Напружуючи груди та трицепс, випрямити руки і стати у вихідне положення.

Якщо вправа виявилася складною, почніть віджиматися з колін. Стопи при цьому зачіплюють одну за іншу.

Фото 8. Вправа "Метелик" сприяє створенню ідеальної форми рук

Силові вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Біцепси: згинання рук

Стоячи, утримувати штангу (бодібар) перед собою витягнутих руках. Долоню повернути вперед, лікті мають бути біля торса.

Виконання: не відриваючи лікті від торса, максимально підняти штангу до рівня плечей. На видиху повільно опустити штангу у ІП.

Плечі: підняття гантелей стоячи

Підвестися прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями трохи зігнути в ліктях і притиснути до корпусу.

Виконання:

1. На видиху підняти гантелі до рівня плечей, затримати на секунду, повільно на вдиху опустити.
2. На видиху підняти гантелі через сторони рівня плечей, затримати на секунду, повільно опустити. Продовжувати чергування.

Виконуючи підняття гантелі, не можна допускати коливань або поворотів.

Трицепс: підняття гантелей сидячи

Сісти на лаву або стілець, опустити груди на коліна і тримати спину рівною, щоб вона була паралельна підлозі. Лівою рукою взятися за ніжку випорожнення або лаву, а в праву взяти гантель і притиснути лікоть до корпусу. Долоню з гантеллю опустити вертикально, щоб вийшов кут 90 градусів.

Виконання: тримаючи лікоть притиснутим до корпусу, підняти гантель на видиху до повного випрямлення правої руки. На вдиху повільно опустити руку до ІП. Повторити із лівою рукою.

Після кількох тренувань ви зможете виконувати вправу одразу для обох рук.

Фото 9. План домашнього фітнес-тренування для позбавлення від зайвих кілограмів

Силові вправи для м'язів преса

Нижній прес, «пас»

Присісти на підлогу, після чого змістити корпус назад і спертися на передпліччя (лікті ззаду, пальці спрямовані до ніг). Праве коліно і кісточка зігнуті в положенні «пасе», а ліва нога піднята на рівні 45 градусів від підлоги.

Виконання: плавно підвести праве коліно до грудей, не змінюючи положення лівої ноги та вивернення кісточки. Затриматись на секунду, повернутися у вихідне положення. Повторити по 8 разів для лівої та правої ноги.

Вправа зміцнює м'язи живота, стабілізує кульшові суглоби. Для ускладнення заняття вдома для схуднення підвищуйте темп.

Прямі, внутрішні та зовнішні косі та поперечні абдомінальні м'язи.

Лежачи на підлозі, витягнути руки над головою та підняти ноги під кутом 45 градусів до підлоги.

Виконання: вдихнути, відірвати голову та плечі від підлоги, прагнути ребрам до кульшових суглобів, у максимально високій точці видихнути. Обидві ноги у повітрі, руки паралельні ногам. Дихання рівне. Затриматися на 4 рахунки, вдихнути і на видиху повільно опуститися у вихідне положення.

Це своєрідний вигляд дихальних вправз активацією всіх м'язів черевного преса.

Косі м'язи преса

Знадобиться фітбол або звичайний м'яч.

Ця вправа, як і звичайні скручування, опрацьовує косі м'язи.

Лежачи на спині, розвести руки убік і щільно притиснути до підлоги долонями вниз. Фітбол помістити між ногами і підняти на 90 градусів до корпусу, злегка зігнувши коліна.

Виконання: повільно опустити праву ногу на підлогу паралельно руці, не випускаючи м'яч, повільно повернутись у вихідне положення. Повторити із лівою ногою.

Фото 10. гімнастичного м'ячаміж піднятими ногами розвиває нижній прес

Прямий м'яз живота, верхній та нижній прес, вправа «гармонь»

При виконанні рухів тіло складається, ніби гармонійне хутро. Це дуже ефективна вправа для схуднення живота в домашніх умовах.

Лягти на спину, обидві руки за головою, ноги витягнуті, п'яти підняти на 6-10 сантиметрів від підлоги, витягнути шкарпетки.

Виконання: напружуючи прес, зігнути та підняти коліна до грудей, піднявши стегна та верхню частину корпусу на лопатки. Зробити 3 підходи по 8 разів.

Кількість повторів вправ вагається залежно від фізичної підготовки.

Комбінація кардіонавантаження із силовими вправами називається інтервальним тренуванням і дає можливість скоротити час домашніх занять для схуднення до 10-30 хвилин.

Фото 11. Варіації планки з поперемінним підняттям ніг та рук, а також з фітболом

"Метаболічний ефект" за 10 хвилин

Заняття з витрат енергії можна порівняти зі 150 хвилинами «чистих» аеробних вправ. З такою програмою можна схуднути та покращити самопочуття. Вправи в максимальному темпі чергуються з відновленням - ходьбою або бігом підтюпцем дома протягом 15-45 секунд.

Перед початком вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах – 6-хвилинна розминка, а після тренування – 5-хвилинна розтяжка.

Стрибки «Ракета»

Встановити ноги на ширину плечей і зігнути в колінах руки на чотириголовому м'язі стегна.

Виконання: підстрибнути, викинувши рівні руки вгору через перед. М'яко приземлитися до ІП. Зробити 2 повтори по 15-24 рази.

Щоб ускладнити вправу, взяти в руки гантелі і зробити присід нижче.

Стрибки «Зірка»

Ноги на ширині плечей, зігнути в колінах, руки з боків рівні.

Виконання: підстрибнути, піднявши рівні руки через сторони рівня плечей. М'яко приземлитися до ІП. Спина завжди пряма.

Зробити 2 повтори по 15-24 рази.

Присідання

Ноги на ширині плечей, руки на стегнах чи витягнуті вперед.

Виконання: сісти до того часу, поки коліна не утворюють прямий кут. Спина рівна, коліна не виходять за рівень пальців ніг.

Ускладнюйте вправу, взявши до рук бодібар чи гантелі.

Випади тому

Підвестися рівно, ноги на ширині плечей, руки прямі, з боків.

Виконання: відставити праву ногу максимально назад, згинаючи ліву в коліні до утворення прямого кута. П'ята опорної ноги не відривається від підлоги. Повернутись до ІП. Повторити із лівою ногою.

Зробити 2 повтори по 15-24 разів.

Ускладнення: випади стрибками із гантелями в руках.

Підвестися, ноги на ширині плечей.

Фото 12. Один цикл берпі виконується на максимальній швидкості

Техніка виконання:

1. Опуститися в присід, поклавши руки на підлогу.
2. Випрямити ноги у планку.
3. Вистрибнути назад у присід і стрибнути нагору, витягаючи руки.

Для легкого варіанта берпі замість стрибків просто вставати.

Берпі - багатосуглобова вправа, яка залучає до роботи відразу кілька м'язових груп. Найбільш завантаженими м'язами є ноги (біцепс стегна, сідничні та ікри), також навантаження лягає на грудні, трицепс та плечі. Практично немає таких м'язів, які б не торкалися берпі.

Якщо є скакалка, то допускається замінити будь-яку одну вправу, перераховану нижче, стрибками на скакалці протягом 60 секунд, або доповнити ними тренування.

Після тренування з метаболічним ефектом треба пити багато води, щоб не допустити зневоднення. Також не рекомендується їсти протягом 2 годин після занять.

Фітнес-вправи на фітболі для початківців

Людям без підготовки не рекомендується одразу приступати до інтенсивних занять. Якщо ви регулярно тренувалися раніше, але допустили тривалу перерву між заняттями, починати треба з відновлення та зміцнення м'язового корсету. Для цього ідеально підходить силова програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Силові вправи підвищують щільність м'язів, витривалість, знижують ризик травми та готують організм до посилених навантажень.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах – на м'ячі для занять фітнесом (фітбол). Новачки починають з двох підходів по 10-15 повторень, оптимальний рівень – це 2 – 3 підходи по 20 повторень. Краще зробити менше повторів, ніж багато разів виконати вправу неправильно.

Фото 13. Фітбол м'яко розминає хребет, готуючи його до силових навантажень

Вправи на м'язи спини

Грудний відділ, заняття для профілактики остеохондрозу

Лягти на фітбол животом вниз і впертись ногами в стіну для стійкості. Покласти руки вздовж тулуба долонями вгору.

Техніка виконання:

1. Підняти верхню частину тіла, одночасно перевернувши долоні до підлоги, та стиснути лопатки. Чи не вигинати спину.
2. Повільно опуститися та повернутися до ІП.

Поперековий відділ

Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, зачепити гумові стрічки за ноги, нахилитися вперед, створивши легку напругу в стрічці.

Техніка виконання:

1. Відкинутися назад на 110 градусів, підтягнути руки до грудей та стиснути лопатки.
2. Затриматись на секунду.
3. Повільно повернутися до ІП.

Поперек та прес

Стоячи на колінах за фітболом, ліктями спертися на м'яч. Податися вперед, щоб живіт опинився на м'ячі.

Техніка виконання:

1. На ліктях повільно відкотіть м'яч уперед на 5 сантиметрів.
2. Повільно повернутися до ІП.

Для підвищення складності треба повністю розгинати коліна під час вправи, щоб голова, плечі, стегна та стопи утворили пряму лінію.

Фото 14. Техніка виконання підтягувань плечей до ніг з гумовою стрічкою для м'язів преса

Вправи для живота

Косі м'язи преса

Біля стіни сісти на фітбол правим стегном, витягнувши праву ногу вперед, а ліву відставити назад. Упертись стопами у стіну для стійкості та взяти руки в замок за головою.

Техніка виконання:

З прямою спиною опустити корпус за фітбол і підняти у вихідне положення. Виконувати плавно, повторити по 15 разів на кожну сторону.

Прямі та косі м'язи преса

Лягти на фітбол, упершись попереком, а стопи залишити притиснутими до підлоги з упевненим упором. Приставити руки до скронь.

Техніка виконання:

Підняти корпус вгору, тягнутися правим ліктем до лівого коліна. Опуститись у вихідне положення. Повторювати по черзі з лівою та правою рукою.

Верхній прес

Лежачи на підлозі на спині, ноги прямі, стиснути фітбол між ногами і підняти під кутом 45 градусів. Руки рівні, до м'яча.

Техніка виконання:

Підняти лопатки від підлоги і торкнутися м'яча кінчиками пальців. Повільно опустити корпус до ІП.

Цей комплекс вправ покращує координацію та тримає м'язи в тонусі, готуючи до складніших тренувань.

Фото 15. Комплекс тренувань для боротьби з жировими відкладеннями в домашніх умовах

Вправи для корекції фігури

Ідеалом жіночої фігури вважається форма тіла «пісочний годинник», коли об'єм грудей і стегон рівні, при цьому з вузькою талією. Але такі форми мають не всі. Виділяють ще 4 форми: груша, яблуко, прямокутник та перевернутий трикутник. Жінкам цих типів мало схуднути, вони прагнуть ідеальної форми. З цією метою проводиться шейпінг вдома – заняття для схуднення за індивідуальною програмою з урахуванням типу фігури.

Шейпінг для жінки-груші

Повні, «важкі» стегна, вузька талія та гарні плечі – ось так виглядає «грушоподібна» фігура, або «трикутник». Часта проблема цих жінок – поява целюліту на стегнах. У цьому випадку програма тренувань для схуднення вдома для дівчат має дві мети: підтягнути м'язи стегна, прибрати їх обсяг, і наростити масу в грудях та плечах.

Принцип тренування:

1. Багато випадів та присідів.
2. Фронтальні махи.
3. Підняття гантелей.
4. Аеробне навантаження.

Наголошує на роботі чотириголового м'яза, сідничних м'язів, плечей і трицепса. На ноги по 12 повторень вправи, руки - по 8.

При корекції «груші» не можна качати м'яз, що відводить. Бічні махи та приставні кроки не для вас!

Номер тижня	Кількість присідань
	1 підхід	2 підхід	3 підхід	4 підхід	5 підхід	Усього присідань
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Таблиця з графіком вправ на 6 тижнів

Вправи для фігури «яблуко»

Зазвичай середнього зросту, з вузькими стегнами та широкою талією. Саме в талії жінка-«яблуко» швидко накопичує жирові відкладення. Ноги та руки частіше тонкі та витончені.

Напрямок тренування:

1. Кардіонавантаження (бігова доріжка, степер, ходьба, стрибки).
2. Вправи для зменшення талії (обертання хула-хупа, використання гімнастичного диска прокачування преса).
3. Силове навантаження на ноги (щоб візуально зрівняти нижню частину тіла із верхньою).

Не робіть бічні нахили та не використовуйте велотренажер або орбітрек.

Фото 16. Існує класифікація із чотирьох основних типів жіночих фігур

Корекція фігури «Прямокутник»

Навіть худенька дівчина-«прямокутник» не має талії, скільки б не крутила обруч і не робила скручування. Зайва вага за такої фігури відразу «осідає» на животі.

Суть шейпінгу:

1. Плавання, теніс.
2. Зміцнення прямого м'яза преса.
3. Силові навантаження на ноги та груди.

Обов'язково включити в регулярні заняття вправи на м'яз, що відводить, і сідниці.

Ще одним прикордонним різновидом прямокутників є тип "скінні-фет". Це так звані жирні худенькі, коли жінка має худорлявий кістяк, але в той же час на тілі є нерівномірно розподілені жирові відкладення. Таким дівчатам набагато складніше забрати локальні жирові відкладення, ніж тим, кому потрібно просто скинути загальну вагу.

Вам також буде цікаво:

Принцип тренувань при фігурі "перевернутий трикутник"

«Дівчинка-хлопчик» - ось що часто чує за володаркою цього типу фігури. Однак широкі, масивні плечі та вузький таз за відсутності талії можна коригувати домашнім тренуваннямдля дівчат для схуднення.

1. Аеробні навантаження на еліпсоїдних тренажерах для розвитку м'язів стегна.
2. Мінімум силових вправна плечі (віджимання, жим на руки не підходять).
3. Максимум силових тренуваньна відвідний м'яз стегна, сідничні м'язи та нижній прес.

Плавання, теніс та інші тренування на плечі зроблять фігуру ще більш чоловікоподібною. Але обов'язково треба крутити обруч для виділення талії.

	Перший тиждень	Другий тиждень	Третій тиждень	Четвертий тиждень	П'ятий тиждень	Шостий тиждень
Підйом тулуба на 30°
Повне піднесення тулуба
Підйом ніг на 90°
Підйом ніг на 45°

Таблиця з графіком прокачування м'язів преса

Чи потрібні тренування «пісочним годинникам»?

Щасливиці з таким типом фігури не замислюються над тим, які жирові надлишки прибрати. Їхня основна мета - підтримання здорової ваги тіла. Для цього достатньо базових вправ та регулярних кардіо-тренувань. Ходьба, біг, плавання, стрибки на скакалці та вправи на еліпсоїдах однаково корисні для «пісочного годинника».

Правила тренувань: складання режиму

Існує багато систем, за якими проводяться тренування вдома. Для схуднення підходять інтервальні тренування, але є інші підходи.

Ефективні заняття зі спліт-програми, розрахованої на три дні силових занять на тиждень з чергуванням вправ на різні групим'язів. У дні без силових вправ – аеробні тренування.

• Понеділок – біг.
• Вівторок - ноги та прес.
• Середа - ходьба та стрибки на скакалці.
• Четвер - спина та руки.
• П'ятниця – плавання.
• Субота – груди та ноги.
• Неділя вихідний.

Це лише загальний приклададже спліт-система підбирається кожному індивідуально.

Фото 17. Еліптичний тренажер покращує роботи серцево-судинної системиі хитає литкові м'язи

Як не втратити стимул до домашніх тренувань?

На жаль, мотивація до домашніх тренувань для схуднення схильна знижуватись, бо вдома є й інші заняття.

Головна порада, який можна дати у такій ситуації, досить простий: виробляйте позитивну залежність від занять. Тоді на тренування вас тягтиме зі «страшною силою».

Створити план

Тут важливо планувати домашні тренування так само, як і заняття в спортзалі. Регулярно призначайте той самий час, розпишіть план і графік на 3 тижні вперед. Подолавши ці три тижні, ви увійдете в режим і навіть не подумаєте пропустити тренування.

Міняти вправи

Також додавайте різноманітність у програму тренувань для схуднення вдома, змінюючи та чергуючи вправи. Обмеженість у додатковому устаткуванніне означає одноманітності - з тим самим снарядом виконуйте різні вправи. Використовуйте підручні засоби, які є вдома – для багатьох вправ підійде навіть качалка або рушник.

Фото 18. Використання рушника внесе різноманітність у ваш комплекс тренувань та полегшить їх виконання

Перетворити схуднення на гру!

Не можна ігнорувати елемент змагання, підключіть до тренувань домочадців або друзів і заміряйте обсяги одночасно. На початку мотивує виграш на вимірах, а за кілька тижнів регулярних занять - довгоочікувані зміни у фігурі.

Будь першим!

Середня оцінка: 0 із 5 .
Оцінили: 0 читачів.

Для того, щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти до фітнес-клубу? Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене, але сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і обирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах). Як правило, на це є кілька причин:

• По-перше, економія грошей.Абонемент у фітнес-клуб – задоволення не з дешевих.
• По-друге, економія часу.Навіть якщо фітнес-клуб розташований неподалік вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
• По-третє, доступність інвентарю.Все, що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
• По-четверте, доступність інформації.В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для дому і т.д. Зворотній бік. Велика кількістьінформації на тему фітнесу недостовірно. Тому в цій статті ми розберемо дієві методисхуднення у домашніх умовах.

Комплекс вправ для домашнього фітнесу

Основу самостійної фітнес-програми складають вправи без обтяження, а в тренажерних залахв основному працюють з додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодібарами тощо). Якщо вашою метою є схуднення та підтримка м'язів у тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жироспалювання, а й зміцнення м'язів.

Заняття фітнесом слід розпочинати з розминки. Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг та стрибки на скакалці. За цими вправами слід підняття колін у швидкому темпі та присідання зі стрибками. Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги убік і опустіться у присід. Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно до підлоги. Відштовхуйтеся ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присід. Після двадцяти стрибків можна відпочити.

Остання п'ятихвилинка присвячена бігу із захлестом п'ят, а також скручуванням на прес. Для того, щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів. Виконуйте вправи з повною амплітудою.

Вправи на всі групи м'язів

П'ятиденний комплекс повинен включати опрацювання всіх груп м'язів. Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів та від підлоги 5 разів. Після цього слід виконати та стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти. Ця вправа чудово підтягне низ живота і опрацює прес. Після нього слідують скручування у різні боки, які бажано виконувати на фітболі. Слідкуйте, щоб таз не провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження. Скручування необхідно робити за 15-20 повторень.

Далі йдуть присідання по 15-20 разів і випади стоячи. Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз і підкачати ноги. Також у цей комплекс входять рачки, які необхідно виконувати по 20-25 разів.

Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг. Перша вправа спрямована на опрацювання біцепса. Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий. Суть полягає в тому, щоб згинати та випрямляти руки. Виконувати по 10-25 разів.

Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки та згинаємо їх у ліктях. Таку вправу виконуємо по 15 разів.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?

Щоб позбутися зайвої ваги, організм повинен спалювати якнайбільше калорій. Професійні тренери рекомендують виконувати для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові та кардіонавантаження.

Крім фітнесу вдома необхідно включити в програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську та звичайну ходьбу, плавання. Ці кардіотренування допоможуть вам схуднути та підтягнути фігуру.

Скільки часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?

Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силова та кардіо. Кожна з них потребує концентрації та зусиль.

Кардіотренування має тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Наприклад, 7 хвилин йде на розминання суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг чи інше кадіовправа. Наприкінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці. Це один із варіантів проведення кардіотренування, але ви можете використовувати будь-який інший. Пам'ятайте про те, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний час.

Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше півтори години. Час відпочинку між підходами та вправами залежить від вашої тренувальної програми. Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - не більше ніж півтори хвилини.

Інвентар

Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, залежатиме повноцінність вашої тренувальної програми. У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який саме інвентар вам доведеться придбати. Якщо ви вибрали в якості кардіовправ біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки. Замість них можна сміливо розмістити обладнання для силових вправ.

Якщо вам буде зручно проводити тренування на жироспалювання вдома, необхідно купити бігову доріжку або велотренажер. Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче. Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо купити бюджетний кардіотренажер - скакалку. Користування від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше. Із інвентарем для кардіотренувань розібралися, тепер перейдемо до силових занять.

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах крім кардіотренажерів мають на увазі наступний інвентар:

• Дві гантелі.Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви легко могли регулювати додаткову вагу. Вага кожної гантелі у повному зборі – не більше 5 кг.
• Обважнювачі на липучках.З ними фізичні вправи для схуднення живота, стегон будуть набагато ефективнішими.
• Гумовий килимок.Він стане в нагоді для вправ у положенні лежачи, наприклад для прокачування м'язів живота.
• Фітбол. Будь-який комплекс самих кращих вправдля схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері. Він є великим м'ячем з міцної гуми. Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого зростання, інакше ефекту від тренувань не буде.

Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом у домашніх умовах?

Ми вже згадали, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм. Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої та навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:

1. До тренувального комплексу повинні входити багатоповторні та статичні вправи. Перші виконуються від 15 разів за підхід. Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів упродовж певної кількості часу.
2. Кожну групу м'язів слід тренувати один раз на тиждень.
3. Відпочинок між вправами має становити трохи більше двох хвилин.
4. Відпочинок між підходами – не більше 45 секунд.

Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом вдома.

Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна поділити на дві групи: кругове тренування та спліт.

Кругове тренування

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитися за круговою системою, тобто без перепочинку між вправами. Наприклад, ваш тренувальний круг складається з п'яти вправ. Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другої (без відпочинку), далі до третьої, і так поки не виконайте всі п'ять. Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини та проходите ще одне коло вправ. Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.

Які вправи повинні входити до тренувального кола?

Це можуть бути в домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування і т.д. Дуже важливо, щоб кожне з них було спрямоване різні групи м'язів.

Спліт-програма

На відміну від кругового тренування, спліт-програма передбачає відпочинок між підходами. Для цього вам необхідно виконати по три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.

Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цієї вправи. Після того, як ви виконаєте три підходи однієї вправи, потрібно зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати. для дому) за спліт-програмою насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів у тонусі. Щоб позбавитися зайвої ваги, цю програму обов'язково мають доповнювати кардіотренування. Завжди пам'ятайте про це!

Підбиваємо підсумки

Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування та які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми. Пам'ятайте, що гарна фігуразалежить від тренувань лише з 50%, друга половина успіху належить правильному харчування.

Далеко не кожен бажаючий позбутися зайвого жиру і зробити своє тіло чарівним може вдатися для цього до важких фізичних навантажень та виснажливих голодувань. Останні при неписьменному підході можуть завдати організму людини серйозної шкоди. Ефективним варіантом для вирішення описаної задачі є прості вправи для схуднення, які є легким комплексом, що дозволяє при його виконанні активізувати нескладний, але швидкий процес схуднення.

Базові вправи для схуднення

Перед тим, як використовувати нескладні вправи для схуднення в домашніх умовах, врахуйте, що після деяких дієт вага починає поступово повертатися. Сідаючи на чергову дієту, не подбавши скласти схему тренувань для дому, досягти ідеальної фігури буде неможливо! Без виконання вправ вас супроводжуватимуть розбитість, сонливість та млявість.

Кардіо вправи

Швидкий та ефективний спосібдля схуднення та формування гарної фігури- Кардіотренування, завдяки їм у спортсмена відбувається рясне виділення поту. Вони є цілим комплексом методик, що мають оздоровчий характер. Відмінним варіантом у цьому випадку може стати легка гімнастика для схуднення. Існують такі:

• Інтенсивний комплекс для спалювання жирових відкладень, що має на увазі тривалі заняття з однаковим навантаженням без відпочинку. Відмінним варіантом може стати біг на домашній біговій доріжці, їзда на велосипеді.
• Танцювальна аеробіка, крім кардіонавантаження, сприяє покращенню координації рухів, постави. З її допомогою можна навчитися краще володіти своїм тілом.
• Якщо ніяких тренажерів удома немає, то самим простим варіантомє біг на місці, стрибки вгору.

Комплекс силових вправ

Для силових вправ характерна сильна напруга м'язів за малої тривалості рухів та низької швидкості. З їх допомогою можна не тільки зменшити вагу, але й позбавитися депресії. Силові комплексні вправи здатні запускати у м'язах свого роду механізм трансформації енергії. Займатися і чоловікам, і жінкам для досягнення результату потрібно регулярно! Для початку ви можете скористатися цим комплексом:

• 2-3 підходи присідань з 8-16 повторень. Для збільшення навантаження скористайтесь гантелями.
• Лежачи на спині, зігніть ноги і починайте піднімати верхню частину спини, намагаючись дотягуватися головою до колін. Затримавши дихання на кілька секунд, поступово поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи з 8-20 повторень.
• «Човник». Ляжте на спину, опустіть руки вздовж корпусу, при цьому лікті не лежать на підлозі. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання та підніміть ноги над поверхнею, залишивши їх рівними. Повторіть кілька разів.
• Вправа "Бурпі". Прийміть положення присіду, вистрибніть ногами назад і зробіть віджимання від підлоги. Поверніться миттєво у зворотне положення і вистрибніть якомога вище. Виконайте 4 підходи по 2 хвилини. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Прості та ефективні вправи для схуднення

Використовуючи прості вправи для тренувань, врахуйте, що їхня частота, час, інтенсивність залежить від підготовки та віку людини. Домогтися потрібного ефекту та зробити красиве тіломожна, займаючись по 3 рази на тиждень. Якщо плануєте виконувати їх частіше, тобто ймовірність того, що ваш організм не встигатиме відновлюватися від одного заняття до іншого.

Для схуднення живота

Найбільш проблемним місцем для людей, які страждають на зайву вагу, є живіт. Щоб позбавитися жиру в ньому і вирішити безліч проблем зі здоров'ям, потрібно скористатися комплексом спеціальних тренувань. Виконувати вправи потрібно правильно, не лінуючись, інакше зробити ідеальну талію не вдасться. Важливе значення при цьому має раціон харчування, в якому має бути менше жирної їжі. Найефективніші вправи для схуднення живота:

Підйом ніг

Ляжте на підлогу, підніміть ноги; напружуючи прес, відірвіть стегна від поверхні (підніматися вони повинні повільно), затримайтеся на два рахунки і поверніться до початкового положення.

Проробляються м'язи нижнього преса. Кількість повторів – 10 разів по 2 підходи.

Вакуум живота

У положенні лежачи на спині, зігніть ноги і зробіть потужний видих, втягнувши живіт із зусиллям; Тримайте живіт у такому стані близько 15 с. За виконання проробляються поперечні м'язи преса. Кількість повторень - 3-4 підходи по кілька разів на день.

Прогин із зігнутими колінами

Встаньте навколішки, поклавши лікті на підлогу; починайте відривати коліна від поверхні, затримуючись на три рахунки, після чого повертайтеся до початкового положення. Крім м'язів преса, задіяні також м'язи спини. Потрібно робити два підходи по 10 разів.

Для сідниць та стегон

Повинні сідниці мати опуклу спокусливу форму і підтягнуті. При цьому не може бути й мови про целюліт. Грамотно підібрана схема і регулярність занять допоможе упорядкувати будь-яку фігуру. Головне – щиро хотіти змінити себе! Зверніть увагу на наступні легкі вправи, які допоможуть швидко досягти поставленої мети.

Вправа №1:

• Назва – класичні присідання.
• Як виконувати - присідайте на вдиху, відводячи таз назад до тих пір, поки коліна не утворюють кут 90 градусів; на видиху поверніться до вихідного положення.
• Кількість повторів – 2-3 підходи до 8-16 повторень.

Вправа №2:

• Назва – стілець.
• Як виконувати – суть виконання полягає в тому, що людина начебто сідає на стілець, витягуючи при цьому руки.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи та стегна.
• Кількість повторів - намагайтеся досягти ідеальної позиції в 90 градусів під колінами, тому що з першого разу це навряд чи вийде.

Вправа №3:

• Назва – міст.
• Як виконувати - ляжте на спину, зігніть ноги; долоні мають дивитися вниз; поставте ноги так, щоб кінчики пальців на руках могли торкатися їх п'ят; на вдиху напружте сідниці та підніміть таз; на видиху плавно опустіться вниз.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи, стегна.
• Кількість повторів – 10 разів.

Для схуднення рук

Шкіра на руках з часом може обвиснути, що виглядатиме дуже неестетично. Позбувшись целюліту на сідницях, підтягнувши живіт, ви не будете виглядати ідеально, якщо не приділите необхідну увагу плечам і передпліччям. Їхнє зміцнення в домашніх умовах є не такою вже важкою справою. Переконайтеся в цьому на основі наступного комплексу тренувань.

Вправа №1:

• Назва – згинання рук.
• Як виконувати – поставте ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх у колінах; повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях.
• Які м'язи опрацьовуються – біцепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №2:

• Назва – згинання рук 2.
• Як виконувати - підніміть руку над головою, попередньо взявши гантель, після чого розгорніть долоню вперед; потім повільно згинайте та розгинайте руку у бік голови.
• Які м'язи опрацьовуються – трицепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №3:

• Назва – звичайні віджимання.
• Як виконувати – прийміть позицію «упор лежачи»; починайте з повільного темпу, опускаючись якомога нижче.
• Які м'язи опрацьовуються – м'язи рук та грудей.
• Кількість повторів – 20 разів із поступовим підвищенням планки.

Прості вправи йоги для схуднення

Виконуючи прості вправи для схуднення, взяті з йоги, обов'язково придбайте килимок або ковдру. Виконувати їх потрібно на порожній шлунок! Серед поз, які використовуються для зниження ваги, є стоячі, релаксаційні, перевернуті, нахили, скручування. Одним із самих простих вправє "Уттанасана". Для його виконання потрібно просто стати прямо, підняти руки нагору і почати плавно опускатися за руками вниз, постаравшись при цьому доторкнутися головою колін. Загалом займатися йогою рекомендується під керівництвом досвідченого наставника!

Відео: Простий комплекс вправ для схуднення будинку