Вправи для того, щоб схуднути. Вправи для корекції фігури


Щоб схуднути використовуються різні і часто навіть дуже шкідливі способи схуднення. Чому б не застосувати для покращення фігури та вправи для схуднення?

Прості спортивні рухи не тільки допоможуть позбутися зайвої ваги, але і позбавлять від шкіри, що розтягнулася. Чудово, якщо є можливість займатися фітнес-тренером, але вправи можуть бути і домашніми.

Сьогодні для вас – самий найпростіший комплексвправ для схуднення, що ідеально підійде тим жінкам і дівчатам, які раніше не займалися спортом і ведуть в основному сидячий спосіб життя.

Вправи для схуднення та корекції низу живота

Багатьом з нас не подобається форма живота, хоча природою і закладено, що жінки повинні мати жировий прошарок на животі, щоб виношувати дітей. Що робити з животом, якщо відкладень жиру на ньому забагато? Добре допоможуть зовсім нескладні вправи для схуднення живота. Вони будуть корисними і тим, у кого слабкі черевні м'язи.

Навіть зовсім непідготовлені дівчата знають по кілька вправ, і щодня намагаються качати прес, але не досягають схуднення. Вони не дають особливого результату, тому що потрібні комплексні рухи.

Тільки в такому випадку вдасться здійснити велику витрату енергії та переключити метаболізм на спалювання жиру. Крім цього будуть потрібні і силові тренування, і дієта, щоб досягти максимального ефекту. Правильне позбавлятиме від кілограм, а вправи підтягуватимуть обвислу шкіру живота.

Наші вправи для схуднення живота вдома ідеальні лише для новачків. Більш підготовленим дівчатам треба займатися у тренажерних залах на велотренажерах, орбітреках, гребних тренажерахабо бігових доріжках. Такі аеробні вправи залучають як м'язи живота, а й інші м'язи, потребують коригування.

Якщо ви новачок, то, швидше за все, відразу ж почнете робити наведені тут вправи, а це зовсім не так. Спочатку потрібно розминка для розігріву м'язів. Потрібно це для того, щоби потім вони не хворіли. Найпростіший біг - чудовий варіант розминки.

Вертикальні ножиці:

  • Ляжте спиною на підлогу, а долоні сховайте під сідниці. Поперек у вихідному положенні притискається до підлоги.
  • Піднімаємо ноги плавно вгору під кутом 90 ° або максимально наближаючись до цього значення.
  • Одна нога повільно опускається вниз, друга залишається у верхньому вихідному положенні.
  • Далі нога знову піднімається і фіксується вгорі, а перша опускається і потім піднімається.

Потрібно зробити 20 повторів і відразу вставайте на ноги, щоб виконати 10 звичайних підскоків. Це обов'язкова умоващоб була користь від подібного фізичного навантаження.

Скелелази:

  • Тіло у вихідному положенні, як при віджиманні: ноги – на шкарпетках, долоні – зігнуті під плечима.
  • Права нога відривається від підлоги та згинається в коліні.
  • Потрібно різко підтягнути коліно до грудей та повернути його назад. Все повторюємо з лівою ногою.

Важливо при виконанні цієї вправи для схуднення - не прогинати поперек і не піднімати сідниці. Робляться 20 повторів, які завершуються 10 підскоками.

Складання:

  • Сідаємо на підлогу, щоб у рук був упор за спиною, коліна зігнуті.
  • Потрібно притягнути коліна до грудей так, щоб відбувалися два одночасні рухи назустріч один до одного: корпус – до ніг, коліна – до грудей.
  • Повернення у початкове становище.

Вправа робиться 20 разів, а потім закріплюється 10 підскоками.

Підйом ніг при положенні сидячи на стільці:

  • Наступну вправу можна робити, якщо в будинку є міцний стілець.
  • Сідаємо на нього, гарненько випроставшись, втягнувши живіт.
  • Руки хапаються країв сидіння.
  • Завдання - ноги зігнути в колінах і притягнути до грудей.

При цьому треба стежити, щоб у корпусу не змінювалося становище, а енергійно працювали лише м'язи живота. Робляться 20 повторів і на завершення – традиційні 10 підскоків.

Вправи для схуднення стегон

Стегна – друга проблемна зона у жінок. Її також можна підкоригувати за допомогою домашніх вправ для схуднення, і стегна не тільки стануть витонченішими, але й придбають необхідні вигини та опуклості.

Фахівці стверджують, що найменший комплекс допоможе, якщо робити вправи постійно і не чекати на появу результатів вже через тиждень після початку занять. Ви не повірите, але факт залишається фактом: якщо інтенсивно бігати сходами всього 5-7 хвилин, то через два місяці обсяги стегон можуть зменшитися на 8-10 см.

Навряд чи сусіди по сходовому майданчику будуть раді від подібних завзятих занять спортом, отже треба підібрати комплекс, який робитимемо у квартирі. Вправи бувають різні – які розроблятимуть або внутрішній бікстегна, або їх зовнішній бік.

Вправи для внутрішніх частин стегон:

  1. Ляжте на лівий бік на диван чи підлогу. Ліва рука підкладається під голову, щоб ніби підтримувати її. Права нога піднімається на 90° та фіксується правою рукою. Це буде вихідне становище. Тепер слід ліву ногу підняти до правої, щоб відчулося напруження у проблемних м'язах. Ліва нога опускається і піднімається до 20 разів на перші тижні, а потім можна збільшувати вправу навіть до 50-70 разів. Те саме вправу слід повторити, лежачи правому боці.
  2. Для наступної вправи слід мати якусь заміну степ-платформи. Підберіть стійку скриньку і починаємо. Повертаємось обличчям до платформи і ставимо на неї праву ногу. Ліва нога має бути максимально стійкою на підлозі. Розгортаємо коліна так широко, наскільки зможете. При цьому стопи не повинні відриватися від підлоги, а спину можна трохи опустити вниз. Фіксуємо становище на 10 секунд. Повторюємо з кожною ногою до 20 разів.
  3. Стаємо прямо, ноги – саме на ширині плечей, а стопи – в різні боки. З такого стану розпочнуться присідання. Вони мають бути повільними. Після повного присідання – все навантаження на передню частину стопи, тому що п'яти будуть відірвані від підлоги. Можна починати з 15-20 разів, а потім можна присідати і по 30-40 разів.

Вправи для зовнішньої сторони стегон:

  1. Найкраще допомагають покращити стегна зовні звичайні випади. Початкове положення – стоїмо, а потім по черзі робиться різкий випад уперед то лівою ногою, то правою. Друга не зовсім пряма нога коліном не повинна торкатися підлоги. Достатньо по 20 повторів з кожною ногою і найкращий ефект вийде, якщо робити дану вправу з обтяженням у руках – з гантелями або з пляшечками, наповненими піском.
  2. Підходимо до вільної стіни і притуляємось до неї спиною. Поступово акуратно опускаємо тулуб, спина повинна ковзати по стіні, і обережно піднімаємося. Ви повинні постаратися навчитися робити це до 15 разів.
  3. Стоїмо, а ззаду стілець. Робимо рух, ніби ви сідаєте, але фіксуєте положення до того моменту, як сідниці торкнуться поверхні стільця. Фіксація триває до 20 секунд, але слід продовжувати цю позу до декількох хвилин. Завдяки цій вправі ноги дуже швидко стануть ідеально стрункими.

Це лише невелика частина можливих вправ. Робіть поки їх, але через пару місяців ви вже почнете самостійно відчувати, які групи м'язів вимагають навантажень, і підбиратимете для цього інші комплекси.

Не забувайте, що найкраще схудненняможливо з аеробними навантаженнями, які в більшості випадків можна робити на відкритому повітрі. Ніколи не переоцінюйте своїх фізичних можливостей і виконуйте лише вправи, які підходять вам за вашим рівнем фізичної підготовки.

Привіт усім, сьогоднішню статтю ми присвятимо вправам для схуднення в домашніх умовах. Звичайно, можна вирушити в тренажерний зал і виконувати там усілякі вправи зі штангою та гантелями, бігати на біговій доріжці або «їздити» на велотренажері. Але що робити тим, хто не має доступу до такої краси, як тренажерний зал, саме для них ми присвятили цю статтю, а якщо ви її читаєте, то, напевно, у вас можливості відвідувати тренажерку, немає. Тому читайте уважно та запам'ятовуйте все, про що ми напишемо.

Нижче ми розписали для вас сім ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, всі вони прості в освоєнні і більшість з них не потребує додатковому устаткуванні. Лише у двох із них вам знадобиться шведський м'яч, але якщо у вас немає, можете пропустити ці вправи або знайти альтернативу цьому м'ячу.

Звичайно, невід'ємною частиною процесу схуднення є правильне харчування, яке сприятиме нарощуванню м'язів та спалюванню підшкірного жиру. Але про харчування ми поговоримо трохи нижче, а поки що дивимося і запам'ятовуємо вправи.

Ефективні вправи для схуднення вдома

Ну що ви готові до тренування? Якщо так, то запам'ятайте деякі правила, яких потрібно дотримуватися:

  • тренуйтеся 3 – 4 рази на тиждень;
  • виконуйте всі вправи один за одним, не відпочиваючи між ними;
  • не пийте воду під час тренування;
  • не робіть великих пауз між підходами;
  • намагайтеся стежити за технікою та робити вправи якісно;
  • додайте до цих вправ ще біг. Бігайте 1-2 рази на тиждень у найближчому парку або на стадіоні.

Отже, починаємо з першої вправи.

Склепка

Вправа змусить працювати ваші м'язи живота. Ляжте на спину, ноги та руки злегка підніміть (А), це буде вашим вихідним становищем. Наступним рухом буде підйом ніг і торса нагору, при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг (В).

У цій вправі, особливо спочатку, головне не поспішати, робіть її підконтрольно і опускайтеся у вихідне положення якомога повільніше. Зробіть 10 повторень цієї вправи та переходьте до наступного.

Кік бек

Досить складна вправа, але вкрай ефективна. Станьте в упор лежачи (А), потім щосили виштовхніть ваші ноги і сідниці вгору (В). Виштовхніться так високо, як зможете. Якщо, спочатку, у вас буде погано виходити, не впадайте у відчай, робіть так, як зможете, «Москва не відразу будувалася».


Бажано виконати 10 повторів цієї вправи.

Присідання зі стрибком

Це дуже гарна вправадля схуднення ніг у домашніх умовах. Звичайні, на перший погляд, присідання, але з одним нюансом. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою (А), присядьте, як при звичайних присіданнях, які ви робили в школі (В), а ось вгору не вставайте, а вистрибуйте, причому так високо, як тільки у вас вийти ( З). Руки при цьому повинні постійно перебувати за головою.


Виконайте цю вправу 10 разів і без відпочинку переходьте до наступного.

Твісти

Знову вправу на прес. Сядьте на попу, спину трохи відхиліть назад, руки тримайте перед собою, а ноги відірвіть від підлоги і тримайте на вазі (А). Залишаючись у такому положенні, поверніть ваш торс праворуч (В), а потім ліворуч (С), і поверніться у вихідне положення. Ви зробили один повтор.


Зробіть 15 повторень цієї вправи та починайте наступне.

Стрибки на височину

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте її перед собою на відстані 30 – 40 сантиметрів (А), застрибніть на неї, намагаючись не робити сильний мах руками (В). Спустіться назад, у вихідне положення.


Зробіть 10 таких стрибків.

Човен з м'ячем

Ось і настав час вправ зі шведським м'ячем. Перше – човник. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу, а м'яч затисніть між ніг, зігнувши їх при цьому в колінах (А), це ваше вихідне положення. Тепер піднімаємо ноги разом з м'ячем якомога вище (В), відчувайте, як працюють ваші сідниці та біцепси стегон.


Виконайте 10 повторень.

Скручування на м'ячі

Ще одна вправа із м'ячем. Стати в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на шведський м'яч так, щоб ваші гомілки розташовувалися на ньому, а не ступні (А). Потім починайте, як би підкручувати м'яч ногами по собі, піднімаючи ваші стегна та сідниці вгору (В). Підіймайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення (A).


Зробіть стільки повторів, скільки можете. Потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть усі вправи із самого початку. Це лише невелика частина ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, їх існує ще велика кількість, і про них ми розповідатимемо в наступних статтях.

А поки що, давайте поговоримо трохи про харчування.

Харчування для схуднення

Звісно, ​​фізичні навантаження, це відмінний спосібтримати свою фігуру у відмінному стані, але якщо до них ви додасте ще правильне харчування, процес схуднення пройде для вас швидко, а головне ефективно. Вам не потрібно дотримуватися якихось пекельних дієт, голодувати або, гірше того, приймати якісь таблетки, які ви побачили в «Магазині на дивані».

Бажаєте урізноманітнити свої тренування? Тоді вам. Все про заняття для схуднення з фітболом у статті.

Ваше головне завдання, це скоротити споживання всіляких булочок, шоколадок, цукру, фаст - фуда - взагалі, вам потрібно повністю виключити зі свого раціону "погані вуглеводи". Натомість почніть їсти вівсяну, гречану або ще якісь каші. Замість солодкого, їжте фрукти, почніть вживати більше овочів. Готуйте м'ясо на пару, грилі або в духовці. Пийте як можна більше води. Вода прискорює обмін речовин, дозволяючи вашій їжі швидше перетравлюватися.

***
Ось такі ось нехитрі вправи та поради, виконуючи які, ви зможете без проблем втратити зайва вага, не докладаючи до цього великих зусиль. Тренуйтеся, харчуйтесь правильно і у вас все вийде.

    Скільки калорій витрачається на одне тренування?

    Я тільки другий день займаюся цими вправами і ще не знаю результат за тиждень надішлю результат але їм я все що завгодно мені 8 років і в мені 31кг я хочу щоб схудла на 3кг. Терези у мене є якщо до відома.

    Після пологів зараз приходжу у форму) Ось знайшла собі дуже круту систему вправ. Називається "Струнка мама". Її Ірина Турчинська розробила. Вже є результати) Я ще й її книгу читаю Нове життяв ідеальному тілі». Там про харчування ще розписано)

    Я не вважаю себе надто товстою. Але про гарну талію я тільки мріяла. А так хочеться бути стрункою та красивою, так щоб моя фігура викликала захоплення. Для знищення зайвих кілограмів я постійно займалася вправами та сиділа на дієтах. Результат був, але ледве помітний. А потім знову поверталося. Подруга порадила цей корсет, від якого вона божевільна. Я теж вирішила випробувати його, коли почитала позитивні відгукизвідси waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Замовила через інтернет і вже за тиждень використала. Я була вражена, тому що без особливих зусиль, я змогла суттєво змінити фігуру. І що мене найбільше вразило – це те, що використовуючи корсет (завдяки особливому парниковому ефекту) я почала знижувати жирове відкладення на боках. Це неможливо передати словами. Це потрібно випробувати на собі. Беріть лише в офіційному магазині.

    Вправи хороші, пробувала, тільки ще треба дієту підключити. Я зазвичай на білковому сиджу, правда запори іноді звичайно можуть турбувати. Як варіант-є регуламін. Мені подобається, що смак приємний і що можна при запорах пити, так і як профілактика. Загалом, так і худну.

    Хочу скинути 5-7кг і не можу вага встав, сильно погладшала після четвертих пологів, але відгодувавши два роки почала худнути за програмою -60, робила зарядку по інтирнету з Анною Кукуріною, скинула за 7 місяців 12кг, але потім на жаль відновилися болі в спині, треба заняття по проще.От знайшла ваші, начебто ефективні, як займаюся місяць напишу результат. Удачі всім.

    Дякую, бо просто дієта трохи дає ускладнення. Перший раз худла, в принципі і результат є, ось тільки тепер зі стільцем проблеми. Сподіваюся, що вправи зроблять свою справу. Але хочу прямо порадити проносне. Ну дуже воно мені сподобалося, оскільки знаю, що дуже багато хто на дієті стикається з цим. Називається регуламін, пакетик розчиняла у воді, такий смачний апельсиновий виходив, дві штуки і був після цього стілець. Ще їм можна налагодити травлення, його ще «фітнес» для кишківника називають (на коробці). Але я поки що спробую вправами)

    Дякую за таку докладну добірку вправ. Особливо зацікавили вправи із фітболом. Обов'язково спробую. Для мене взагалі щоб схуднути, необхідно і спорт, і дієти жорсткої дотримуватися. Також обов'язково очищення кишечника проводжу. Є хороший ентеросорбент, яким завжди в таких випадках користуюся - Ентеросгель. Виведе всю гидоту з організму. І потім у процесі схуднення прищі на обличчі не вилізуть. Це погодьтеся дуже важливо! А то раніше як бувало, схуднути щось схуднеш, та тільки все обличчя прищами покривалося, а все тому що вчасно не почистила кишечник.

    Дивно на початку є пункти які якось бентежать, 3-4 тренування на тиждень, відразу не вийде, організму потрібне відновлення, і тільки після того, як організм почне швидко відновлювати, можна збільшити кількість занять, друге не пити воду під час тренування, вистачить розповсюджувати цей міф, можна і потрібно, рівно стільки скільки вимагатиме організм, це давно доведено. Перерва між підходами має відбуватися до часу падіння пульсу до 100 ударів інакше другий підхід буде вкрай важким, а ось на рахунок бігу та, згоден, 1-2 рази на тиждень в окремі дні від тренувань

    дякую за вправи. залишилося потрібну дієту тільки знайти. в комплексі, гадаю, непоганий результат буде

    Дякую. Буду старатися. Всім здоров'я та удачі!

    чи можна скинути 15 кг за 2 місяці без шкоди здоров'ю

    • Вже тиждень роблю, результат реально великий:
      -5 см у талії
      -2кг
      Це просто чудово

    вражає))) скільки можна скинути за 2 місяці без шкоди здоров'ю?

    Мені нічого не знадобилося для схуднення крім препарату Ліда Максимум, який я приймала протягом 40 днів і змогла скинути 12 кг.

    • Анно, підкажіть, будь ласка, де купити Ліда максимум?

    Ваші вправи повна нісенітниця! деякі вами запропоновані вправи складні у виконанні. а повній людині, такі вправи стануть доступні тільки коли він схудне.

    Даремно ви кажете що 100 кг тітка не зможе робити такі вправи, я важила 112 і робила більше, і бігала, і займалася краще за деяких худеньких. а стаття хороша, головне бажання!

    Я займалася спортом все життя, скажу прямо зробити ці вправи складно новачкам непідготовленим, особливо перша на прес. А вправа з вистрибуванням, вона друга це нісенітниця, ніколи не вийде з такого положення як намальовано. або вийде, але не в таку стійку

    Скажіть будь ласка, за дотримання певного режиму харчування, наскільки важливо і чи обов'язково взагалі робити очищення кишечника? Бо я прочитала, що це потрібно робити при дієтах. Звичайні проносні, начебто лавакола підійдуть для цього?

    Усі ці вправи мені знайомі. я вже пів року займаюся в спортзалі і виглядаю чудово, всі почали говорити компліменти на мою адресу))) чудовий настрійвиходжу зі спортзалу, мої поради: відмовтеся від будь-якого борошняного, займайтеся фізкультурою + білкова дієта

    Звичайно, вправи, представлені у статті, не підійдуть тим дівчатам, чия вага перевищує 100 кілограмів. Якщо вам поставили якийсь ступінь ожиріння, спочатку потрібно зайнятися своїм харчуванням і виконувати тільки легкі аеробні навантаження, наприклад, здійснювати піші прогулянки або купити бігову доріжкуі ходити на ній в повільному темпі. У мене особисто зовсім інша ситуація. Я не можу назвати себе товстою, але якийсь надлишок зайвих кілограмів засмучує мене ще з дитинства. Десь півроку тому я важила 63 кілограми при зростанні 163 сантиметри. Тобто зайва вага становила близько 10 кілограмів. Я вирішила серйозно взятися за свою постать, тому що літо було не за горами, а добре виглядати на пляжі хочеться всім. Жодних дієт я не дотримувалася, а просто перейшла на здорове харчування. Від восьми кілограмів я позбулася і зрозуміла, що потрібно докласти ще й фізичних навантажень. У спортзал ходити немає можливості, почала шукати вправи в інтернеті і в результаті натрапила на цей комплекс вправ. Можу сказати, що після місяця занять у мене пішло п'ять кілограмів. Але найважливіше, що м'язи стали підтягнутішими, з'явився рельєф фігури. Головне, не лінуватись і тоді гарна фігура вам забезпечена.

    • Підкажіть, що ви їли, що схудли і щоразу на тиждень займалися цими вправами чи ви робили свої?

    Ви думаєте сто кілограмова тітка в змозі виконати ці вправи?))))) Звільніть свого тренера!

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини та кора.

Усі вправи з нашого тренування задіяють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрати калорій. При цьому рухи досить прості, тому ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності – високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, переміжуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште незмінним.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поруч вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом усього тренування.

Які вправи робити

1. Рухи лижника

Це вправа - чудова альтернативазвичайним стрибкам. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна та м'язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть у присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випряміть і одночасно змахніть руками. Можете вийти на шкарпетки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває стегна та м'язи плечового пояса.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте перед собою, долоні з'єднайте. Зі стрибком йдіть у присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки убік і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Поступово збільшуйте швидкість та діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Ця динамічна вправа імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги та м'язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед із прямою спиною. Зробіть стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух у ліву сторону. Не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко та без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно навантажить як м'язи плечового пояса, а й спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу лише на розігріті м'язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна – це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом йдіть у віджимання. Поверніться назад та повторіть.

5. Стрибки у напівприсіді


Це чудова альтернатива звичайним присіданням. Стрибки у напівприсіді добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться у присідання із прямою спиною, руки тримайте перед собою. Зі стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якнайшвидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику височину, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом поміняйте положення ніг на протилежне. Здійснюйте рухи пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи – стрибки з боку в бік на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб покращити координацію та урізноманітнити тренування.

7. Берпі

Вправа навантажить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше ніж будь-яке інше.

З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Ідіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавте себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випростайтеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки у положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує стегна та плечі, м'язи кора.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримайте прямою. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибніть в інший бік. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати у повній амплітуді, не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лаву

Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть нагору, одночасно змахуючи прямими руками, у стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височині виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жабічі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес та плечі.

Встаньте в упор лежачи, зі стрибком підставте ноги до рук. Стрибніть назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його у повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки це можливо. Поступово тіло звикне, і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такій незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна та литкові м'язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, спину намагайтеся тримати прямою. Під час руху таз може йти нагору, але не сильно.

12. Хода краба

Така прохідка добре навантажить плечі, спину, сідниці та стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходіть уперед та назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця непроста вправа добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності та координації.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу і ліву руку, розверніть ліворуч на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

14. Ходьба у напівприсіді

Це улюблена вправавсіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки чудово навантажує ноги, а й розвиває рівновагу та витривалість.

Опустіться в напівприсід і йдіть уперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Цей рух доб'є м'язи ніг, стомлені попередньою вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випряміть і підніміть ліве коліно вгору перед собою, а потім опустіться у випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися в такий спосіб.

Вдалих вам тренувань!

При прагненні до красивої фігури, а не лише до привабливих цифр на терезах, дієта – лише половина справи. 50%, що залишилися, забирають фізичні навантаження, але які вони – ефективні тренування для схуднення, чи можуть вони виконуватися в домашніх умовах, чи існують окремі комплекси на живіт, стегна та ін. проблемні зони – розуміють не всі. Чи обов'язково йти до спортзалу, брати собі індивідуальні заняття з тренером, щоб почати худнути?

Які тренування ефективніші для схуднення

Провідні нутріціологи та спортивні лікарі стверджують, що не важливо – маєте намір проводити тренування в залі з тренажерами, волієте бігати або перед монітором комп'ютера займаєтеся по відео. За швидкість жироспалювання відповідатиме не це, а система зовнішніх факторіввключаючи продуманість заняття. Тут необхідно врахувати початкову вагу, підготовленість організму, підраховувати пульс при навантаженні. Сказати, які тренування ефективніше для схуднення – домашні чи залі – можна лише з позиції психології.

Домашні

Психологічно легкий варіант на своїй території. Ніхто не дивиться на ваші невдачі, ви не порівнюєте себе з вже накачаними спортивними дівчатами, але у вас може бути необхідне продуктивну роботу обладнання. Ефективні тренування для схуднення – це переважно фітнес, табата, стрибки. Можна додавати гімнастику, стрейчінг, але вони більше націлені на підтягування контурів.

В тренажорному залі

Плюсом занять поза межами дому є наявність тренера (виняток – абонемент вільного одиночного відвідування), який не дасть вам можливості щадити себе, контролюватиме всі дії, при необхідності надасть допомогу. Кількість інвентарю та видів фізичного навантаження теж незрівнянно вище, що робить заняття результативнішими. Ефективні тренуванняв тренажерному заліпереважно складаються тренером і є комбінування силових навантажень з аеробними.

Програма тренувань для схуднення

Рух – важливий моменту процесі спалювання жиру та спожитих калорій, але простого додавання ходьби або плавання в басейні до звичного розкладу мало, щоб почати скидання ваги. Ефективним цей захід буде тільки в осіб, які мають ожиріння. Іншим потрібно підібрати собі індивідуальний (!) варіант руху та зрозуміти, як формуються програми для схуднення – комплекси з фізичних навантажень, з якими стартує жироспалювання у конкретному організмі, та харчування по БЖУ.

Силові

Якщо ви уникаєте надмірної ваги, жорсткий план навантажень, які тренують вашу силу не має сенсу. Спалювання жирів ви не помітите (такого, як хотілося б), проте вже після першого заняття вирішите, що спорт не для вас. Програма силових тренуваньдля схуднення буде результативним на стадії дошліфовки, т.к. вона почне формувати м'язовий рельєф та допоможе довести пропорції тіла до ідеалу. До неї вносяться не вправи зниження ваги, а навантаження, що впливають витривалість. Ви також витрачаєте жирові запаси, але менш активно.

На спалювання жиру

Якщо вивчати результативність занять зниження ваги, кардіо – лідируючий варіант із нечисленного переліку. Суть - у збереженні ЧСС на аеробному рівні протягом всього тренування, при цьому триватиме вона 40-45 хвилин. Падати пульс не повинен, інакше навантаження перестане приносити користь, ви почнете працювати на витривалість. Ця програма може включати в себе роботу на біговій доріжці, аеробіку, танці та ін. навантаження, що відповідають зазначеній вимогі. Зверніть увагу, що розминка перед кардіо в зазначені 40 хвилин не входить.

Для швидкого схуднення

Якщо ви намагаєтеся терміново підкоригувати фігуру, до програми можна включати інтенсивні (або інтервальні) тренування швидкого схуднення. За тривалістю вони коротші, ніж кардіо, тому що організм працює на граничній потужності та дуже високому пульсі. Таке навантаження має бути дозованим, інакше воно перестає бути корисним. Переважно цей комплекс рухів додають до базового кардіо, оскільки самостійно вони не дають результату, але разом прискорюють процес спалювання жиру.

Система тренувань для схуднення

До створення індивідуального курсу занять потрібно виявити комплексний підхід - тільки як він буде ефективним. Система тренувань для схуднення розробляється з огляду на:

Будь-яка робота дає ефект, коли ви бачите кінцевий результат. Вирішіть, як вам потрібно зменшити об'єми: скинути абстрактні 5 кг або забрати 3 см з живота, 5 см з стегон і підтягнути задню поверхню рук? План у цих ситуаціях буде різним, так само як і у людини з ожирінням та нормальним ІМТ, у початківця та спортсмена в минулому. Навіть вік та хронічні захворювання можуть накласти відбиток на швидкість скидання ваги та вибір програми.

В який час краще тренуватись

При втраті кілограм результативнішими фахівці вважають ранкові тренування, оскільки вночі створюється т.зв. вуглеводна яма, після якої будь-яке фізичне навантаження призводить до витрати відкладених запасів. Якщо ті ж вправи для ефективного схудненняВиконувати ввечері, ви спочатку почнете спалювати те, що з'їли за день. Однак оптимальний час для занять – це ще й час, коли фізичне навантаження не погіршує вашого самопочуття.

Режим

Частота проведення занять – теж важливий чинник у питанні їхньої результативності. Навіть за найшвидшого скидання кілограм займатися щодня немає сенсу, т.к. організм почне працювати на витривалість і палити не жири, а м'язи. Додатково вас наздожене гіпоглікемія – різке обнулення цукру. Рекомендований графік, який робить цей процес корисним – з інтервалом у 2 дні у початківців та до 5 разів на тиждень у підготовлених.

План

Складаючи собі розклад навантажень, ви повинні рознести анаеробні та аеробні тренування по днях. на початковому етапікомбінувати їх не варто - ви досягнете не того результату, якого прагнете. Краще дотримуватися такого плану тренувань для схуднення: понеділок, середа та субота віддані кардіо, вівторок та п'ятниця – силовим. Це варіант для «просунутих» – у перші тижні у вас буде лише 2 кардіо, а до кінця місяця можна вже вносити різноманітність у свій графік.

Комплекс вправ для схуднення

З переліку елементів можна скласти половину повноцінного заняття, але краще розбивати їх наборами на дні рук-спини і ніг-живота (як приклад), не з'єднуючи в єдиний комплекс. Для зручності перепишіть їх у таблицю та відзначайте, скільки і як зробили кожне – так вам буде доступна оцінка процесу спалювання жиру та оцінка результативності тренінгу. Завершуйте заняття масажем опрацьованих зон – так ви допоможете шкірі, зберігаючи її тонус.

Розминка

Розігрівати організм фахівці радять бігом підтюпцем або добіркою з різних стрибків. Крім них, у план розминки для схуднення включають:

  • Напівприсіди з розкритими назовні стопами та рівною (!) спиною.
  • Махи ногами вперед і в сторони (можна з обтяжувачем на щиколотці).

Вправи для боків

Гарна талія – не тільки вузька, але і з м'яким вигином, тому для неї потрібно шліфувати боки. Правильні навантаження для них – ті, що стосуються косих м'язів живота. Дані вправи для схуднення боків працюватимуть лише під час роботи у швидкому темпі:

  • Нахили прямого корпусу з торканням лівою рукою правої п'яти і навпаки.
  • Лежачи на спині із зігнутими колінами відривати лопатки від підлоги і тягнутися правою рукою за ліву ногу і навпаки.

Для живота

Просте прокачування преса, знайоме ще з шкільної фізкультури, у питанні скидання ваги ефективним не є. Вправи зменшення живота повинні зачіпати глибокі черевні м'язи, особливо в жінок. Найкращі дієві варіанти:

  • Ножиці. Додатково сприятиме догляду сантиметрів із стегон. Лежачи на спині відірвані на 5-10 см від підлоги ноги зводити і розводити, як леза. 2 хвилини швидкого темпу.
  • Скріпка. Лежачи на спині, різко підняти ноги і руки з відривом лопаток. Через 10 секунд розслабитись.

Для всього тіла

Приносить найбільшу користьу питанні швидкого скидання ваги вважається аквааеробіка та будь-який вид фітнесу. З останнього можна підкреслити такі вправи для схуднення тіла:

  • Бурпи на вибухову силу. Виконувати швидко. З вертикального положення різко сісти навпочіпки, після прийняти позицію віджимань, згрупуватися назад і вистрибнути вгору. Пауз немає, робити 4 хвилини з трьома перервами по 10 секунд.
  • Планка. Упор на лікті та напівпальці, основне завдання – тримати корпус паралельно підлозі від 1 до 5 хвилин (час росте з кожним заняттям).

Для рук

Опрацювання верхньої частини корпусу краще робити з обтяженням, інакше результативність буде знижена. Найкращі ефективні вправидля схуднення рук - підтягування, які вимагають наявність турніка, та віджимання. Останні можна варіювати за шириною хвата, швидкістю, вагою на спині. Є ще пара ідей, як урізноманітнити заняття:

  • З бодібілдингу: лежачи на спині, підтягувати витягнуті перед грудьми руки з гантелями до грудей і випрямляти назад.
  • Протягом 2-х хвилин, прийнявши позицію «планки», змінювати наголос з ліктів на долоні і назад, не втрачаючи рівного корпусу.

Для ніг

Стрибки - найкращий після бігу (дозволений не всім) вид фізичного навантаження, якщо ви хочете добитися стрункості стегон. Однак їх слід виконувати з обов'язковим приземленням на повну стопу, інакше почнете прокачувати ікри. Обидва види стрибків зі списку потрібно робити по 5 хвилин:

  • Стрибки «зірочкою»: ноги разом-нарізно, руки протилежно.
  • Стрибки вперед-назад, стопи з'єднані.

Вправи на ніч

Перед сном давати собі навантаження високої інтенсивності годі, т.к. вона сприяє сплеску адреналіну, тому вас відвідає безсоння. Вечірні вправи для схуднення в домашніх умовах націлені на розгін крові і дають м'язам незначну роботу. Фахівці радять робити нескладні елементи розтяжки та пілатесу:

  • Лежачи на животі, швидко відривати груди від підлоги (руки за голову) 25 разів. На останньому затриматись у піднятому положенні на хвилину.
  • У вечірній комплекс потрібно включити і складку: зробити 50 нахилів корпусу вниз зі з'єднаними ногами. Обхопити їх руками під колінами, стояти хвилину.

Зарядка для схуднення

Вранці організму потрібно тренуватися без витрати резервів: лише допомагати пробудженню та метаболізму. Сольна зарядка не працює, т.к. ви не входите в аеробну зону, але, роблячи її кожну добу, через місяць ви зможете бачити зміни. Ранкова зарядка повинна тривати щонайменше 20 хвилин. Сюди можна включити роботу з обручем, ходьбу сходами.

Найкращі вправидля схуднення до ранкової гімнастики:

  • Нахили корпусу по точках: вперед, убік, назад, убік – за годинниковою та проти.
  • Обертання тулуба при статичних стегнах добре пропрацюють боки.

Відео:

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

  1. Включайте вправи на різні групим'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
  2. Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
  3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
  4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частинутіла, два на верхню, одне прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

  • Бічні випади.
  • Випади назад з обтяженням.
  • Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

  • Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
  • У випаді коліно не виходить за носок.
  • Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант .

Особливості техніки:

  • Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
  • Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

  • Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
  • Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
  • Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

  • Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
  • Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
  • Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

  • Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
  • Під час присідання таз відводіть назад.
  • Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

  • Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
  • Гантелі повинні рухатись синхронно.
  • Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

  • Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
  • Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
  • Опускайте гантелі до середини гомілки.
  • Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

  • Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну технікупідтягування і тільки потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
  • Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
  • Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

  • Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
  • Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплексдля схуднення.

Звісно, ​​не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Ця допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типівтренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжізаради гарної фігури, Ось бонус у вигляді , з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!