Накачати грудні м'язи вдома дівчині. Як накачати дівчині грудні м'язи в домашніх умовах

Мабуть, кожна дівчина хоче виглядати карколомно і мати гарні форми тіла. Насамперед – це сідниці, груди та прес. В принципі, це не дивно, оскільки саме ці частини тіла найбільше приваблюють чоловічий погляд. У цій статті ми торкнемося саме жіночі груди, а саме я розповім, як накачати груди дівчині в домашніх умовахта у тренажерному залі.

Ця тема дуже популярна в жіночому суспільстві, тому що красиві та пружні груди хоче мати кожна дівчина. Але так склалося, що не всім жінкам від природи дана приваблива форма грудей. Отже, якщо ви в тому числі і вам цікаве це питання – читайте далі.

Перш ніж перейти безпосередньо до програми, пропоную коротко вивчити будову жіночих грудей. Отже, основний обсяг грудей складається з жирової та залізистої тканини. Як правило, в жіночих грудях, жирової тканини більше, ніж залізистої (Це співвідношення – це генетичний фактор). До речі, ви напевно помічали, що коли дівчата худнуть, то в одних груди сильно зменшуються у розмірі, а в інших залишається практично без зміни. Так ось, вся справа у співвідношенні цих тканин (що більше залізистої тканини, тим менша ймовірність зменшення грудей під час схуднення).

А тепер маю для вас дві новини. Одна гарна, а друга погана. Почнемо, мабуть, із поганою. Коли ви (або інші жінки)питали у спортсменів: як накачати груди дівчині (і чи можна в принципі це зробити), то, напевно, чули такий вислів, що цілком реально збільшити груди за допомогою різних вправ. Отож милі дівчата, це міф! На жаль, збільшити розмір жіночих грудей за допомогою вправ неможливо. Неможливо, тому що як я сказав вище (і як видно на картинці), жіночі грудискладається з жирової та залізистої тканини. Там немає м'язів, які можна прокачати та збільшити у розмірі.

А зараз хороша новина. Якщо збільшити в обсязі не можна, то ми її можемо зробити більш пружною, піднятою та підтягнутою. Якщо ви уважно вивчили картинку, то помітили, що під самими грудьми розташовується малий і великий грудний м'яз. Зміцнивши дані м'язи, можна трохи підняти груди і зробити її пружнішими. Погодьтеся, що це досить хороша новина.

Також, крім вправ потрібно дотримуватися правильного харчування. Правильний режим харчування покращить стан шкіри та допоможе зміцнити грудні м'язи, Що в результаті зробить груди більш пружною і трохи піднімає її. Але про харчування поговоримо наприкінці статті. І ще хочу відразу сказати, що сильно обвислі груди за допомогою цих вправ ніяк не можна зробити ідеальними. (можна трохи покращити вихідний стан).

Як накачати груди дівчині в домашніх умовах? Програма!

Для початку розберемо тренування вдома, тому що це найпростіший спосіб тримати себе у формі. Я дам вам 2 програми (Одна для новачків, інша для тренованих жінок). Для домашніх тренувань вам знадобляться гантелі та лава з регульованим нахилом. Перед виконанням вправ обов'язково вивчіть правильну техніку, щоб уникнути травм.

Програма №1

№1. Віджимання від підлоги - 4 підходи на максимум

4 підходи з 20 повторень

Програма №2

Ця програма підійде тренованим дівчатам та жінкам, які вже деякий час самостійно тренуються вдома. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – скакалка + 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Тренуєтеся 1 раз на тиждень.

№2. Віджимання від підлоги - 4 підходи на максимум

№3. Віджимання від підлоги головою вниз – 4 підходи на максимум

Якщо надалі цього стане мало, можете додати 4 вправу «Розведення гантелі на лаві з нахилом вгору – 4 підходи по 20 повторень» або «Розведення гантелі на горизонтальній лаві – 4 підходи по 20 повторень»

Як накачати груди жінці у тренажерному залі? Програма!

У тренажерному залі можна дуже добре урізноманітнити свою програму за рахунок великого виборурізноманітних тренажерів та ваги на штанзі (гантелях). Якщо ви серйозно вирішили зайнятися спортом, то я рекомендував би записатися в тренажерний зал. Я дам вам 3 програми (одна для новачків, інша для тренованих жінок і третя для найдосвідченіших). Перед виконанням вправ обов'язково вивчіть правильну техніку, щоб уникнути травм.

Програма №1

Ця програма підійде для тих дівчат і жінок, які далекі від спорту і лише починають тренуватися. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – кардіо тренажер + 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Відпочинок між підходами – 90 секунд (у міру тренованості, надалі можна скоротити до 60 секунд). Тренуєтеся 1 раз на тиждень (Виберіть будь-який день).

№1. Віджимання від підлоги - 4 підходи на максимум (якщо важко, можна віджиматися навколішки)

№2. Розведення гантелі на лаві з нахилом вгору 4 підходи з 20 повторень

Програма №2

Ця програма підійде тренованим дівчатам та жінкам, які вже деякий час самостійно тренуються у тренажерному залі. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – кардіо тренажер (велотренажер, бігова доріжка тощо)+ 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Відпочинок між підходами – 60 секунд (у міру тренованості, надалі можна скоротити до 30 – 40 секунд). Тренуєтеся 1 раз на тиждень (надалі можна тренуватися 2 рази на тиждень, але між тренуваннями має бути 2 дні на відпочинок).

Варіант А:

№1. Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 1 підхід на 20 повторень + 3 підходи на 12 повторень

№2. Жим штанги на горизонтальній лаві – 4 підходи з 15 повторень

№3. Розведення рук у тренажері «метелик» 4 підходи з 20 повторень

Варіант Б:

1 підхід на 20 повторень + 3 підходи на 12 повторень

№2. Жим гантелей на горизонтальній лаві – 4 підходи з 15 повторень

№3. Розведення рук із гантелями лежачи на горизонтальній лаві – 4 підходи з 20 повторень

Можете чергувати варіанти (Так навіть буде краще). Один тиждень - варіант А, інший тиждень - варіант Б, третій тиждень знову варіант А і т.д.

Програма №3

Програма для найдосвідченіших дівчат та жінок. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – кардіо тренажер (велотренажер, бігова доріжка тощо)+ 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Тренуєтеся 1 раз на тиждень (надалі можна тренуватися 2 рази на тиждень, але між тренуваннями має бути 2 дні на відпочинок).

№1. Жим штанги на лаві з нахилом вгору 1 підхід на 20 повторень + 3 підходи на 10 повторень (відпочинок між підходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 2 підхід на 12 повторень + 2 підходи на 15 повторень

№3. Віджимання від підлоги широким хватом – 4 підходи до відмови (відпочинок між підходами – 60 секунд)

№4. Зведення рук на кросовері 4 підходи на 20 повторень (відпочинок між підходами – 30 секунд)

Отже, із тренуваннями розібралися, тепер поговоримо про харчування. Для того щоб тренування дали максимально можливий результат, потрібно дотримуватися правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Білків слід споживати близько 1.5г * 1кг ваги тіла. Тобто якщо ваша вага 55кг, то норма білка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Кращі білкові продукти: риба, курячі яйця, сир, м'ясо, птах.

Жиров потрібно споживати близько 0.7г * 1кг ваги тіла. Тобто, якщо ваша вага 55кг, то норма жирів = 38г (0.7 * 55 = 38.5г). Кращі джерела жирів: жирна риба, горіхи, лляна олія, оливкова олія, соняшникова олія, насіння, авокадо.

Вуглеводи слід підбирати інтуїтивно. Потрібно підібрати таку норму, щоб зайві вуглеводи не відкладалися у жирові відкладення. Почніть споживати 1.5г*1кг ваги тіла. Тобто якщо ваша вага 55кг, то потрібно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Якщо худнути, то збільшіть кількість вуглеводів до 2г. Якщо все гаразд, то так і залишайте. Кращі джерела вуглеводів: крупи, макарони із твердих сортів пшениці, фрукти, мед, чорний хліб, хлібці, картопля.

Зразкове меню може виглядати так:

1 прийом їжі:курячі яйця (1 – 2шт) + вівсянка + фрукт

2 прийом їжі: куряче філе+ гречка + лляна олія + овочі

3 прийом їжі:риба (тріска) + рис + овочі

Тренування

4 прийом їжі:філе індички + гречка + овочі

5 прийом їжі:риба (Оселедець або лосось)+ овочі

6 прийом їжі:знежирений сир

Продукти за грамами розраховувати не буду, тому що кожна дівчина індивідуальна і до кожної потрібний свій підхід. Тепер ви знаєте як накачати груди дівчині вдома(або у залі), і сподіваюся розумієте, що швидких результатів чекати не варто. Тренуйтеся систематично (без перепусток) і тоді ви побачите результат. Також, не забувайте добре висипатися вночі (7 – 9 годин). Поганий соннегативно позначатиметься на відновленні, що в результаті негативно позначиться на прогресі.

З повагою,

Як накачати грудні м'язи дівчиніщоб бюст здавався більше? Чи реально збільшити розмір грудей, займаючись у домашніх умовах? Про це читай сьогодні на сайті Кошечка.

Трохи анатомії

Для того щоб накачати груди, кожній жінці добре знати, над чим працювати. Груди - це молочна залоза в оточенні жирового прошарку. М'язи знаходяться під бюстом і є парними: це великий і малий грудні м'язи.

Усі точки над i

Накачувати потрібно буде не бюст, а грудні та прилеглі м'язи. І це слід чітко усвідомлювати. Тому що в результаті навіть тривалих тренувань безпосередньо груди більше не стануть, просто вона підтягнеться, стане пружною. Спина розправиться, покращиться постава - і все це допоможе гордо "носити" свою розкіш, навіть якщо зараз ти соромишся і горбишся.

Спорт для зміцнення грудної мускулатури

Найкраще підтягнути грудні м'язи допомагають такі види спорту:

плавання,
теніс,
волейбол.

Вся хитрість тут – у основних рухах. До речі, їх можна буде взяти за основу домашніх тренувань, але трохи пізніше.

Підтягнути грудні м'язи дівчині допоможуть еспандер та гантелі. Їх слід вибирати індивідуально, щоб вага була оптимальною. Після виконання комплексу вправ ти маєш відчути, яка мускулатура працювала. Тоді ефект буде.

Щоб накачати груди, жінці треба робити вправи на груди!

План тренування

Розминайся!

Потрібно добре підготувати організм до тренування. Перед тим як робити будь-які вправи, походи на місці, пробіжися або згадай шкільні рокиі стрибати через скакалку. Досить чверті години.

Як розминка добре підходить і кругові обертання рук. І «ножиці» руками перед собою. Це не займе і двох хвилин, зате м'язи підготуватися працювати.

Навчися віджиматися!

Не всі дівчата, на жаль, вміють віджиматися, а це – база для гарних грудей. Для початку роби віджимання з опорою не на пальці ніг, а на коліна.

Руки розстав трохи ширше, ніж плечі. Це дасть більше навантаження та допоможе накачати грудні м'язи будь-якій дівчині. Ноги та спину випрями. Сідниці не повинні бути підняті, поперек - не провисає. Випрямися, як струнка. Віджимайся по 8-12 разів. Усього потрібно зробити 5 підходів.

Для гарних грудей – жим від грудей!

Як ефективно накачати груди жінці? Обов'язково потрібно купити гантелі та виконувати жим від грудей із положення лежачи.

Улягся на лаву або на рівну поверхню підлоги, візьми гантелі, що підходять по вазі, і витягуй руки вгору, а потім повільно і акуратно опускай. По 13 разів так потрібно зробити від 4 до 10 разів. Починай із малої кількості підходів та поступово збільшуй навантаження.

Потрібно наголосити на верхніх м'язах? Ляж так, щоб голова знаходилася вище за іншу частину тулуба. Для прокачування нижніх м'язів - навпаки.

Тренуй великі м'язи грудей!

Потрібно лягти на лаву та в витягнутих рукахдолонями один до одного тримати гантелі. Лікті трохи зігнуті - опускай руки на всі боки 7 разів. Трохи відпочинь. Знову. І так до 6 разів.

Трохи йоги…

У йозі є багато переваг. Крім іншого, є асана, яка при трохи більшому зусиллі та концентрації допоможе в комплексі з іншими вправами накачати груди. Встань у пранамасану, чи позу молитви. Долоні потрібно з'єднати перед грудьми, рівно вдихати та видихати. Сконцентруйся, відчуй тиск долонь та зверни увагу на відчуття в ділянці грудної мускулатури.

Розтяжка

Пальці рук – сплетені за спиною, долоні – вперед. Відводь руки якнайдалі від тіла і вгору. Повинні розтягуватись передні плечові м'язи.

Упор об стіну – і сильний прогин уперед, відчуй невелике розтягування грудей.

Ці дві вправи не займуть і кілька хвилин.

Як накачати грудні м'язи: відгуки дівчат – постійних читачок

Я займалася кілька місяців і побачила відчутний результат ближче до середини ... Але відразу попереджаю, що при цьому я ще й особливо харчувалася. Майже щоранку – каша з олією, заїдала її хлібом із цілісних злаків. Також їла багато морепродуктів. І пила молоко. Ганна.
Спочатку я активно взялася за свої груди і щодня робила по кілька різних вправ з гантелями, але через тиждень припинила, тому що втомилася, потім тижнів через 2 знову приступила, але в результаті нічого не бачу, результату ніякого. Єня.
Як накачати великі груди жінці, я прочитала багато де, запитала інструктора у фітнесі. Підсумок - бюст більше набагато не стане, але працювати над м'язами потрібно, щоб поліпшити поставу, трохи підняти бюст. Це загалом дасть ефект до 2 розмірів більше. Усе законспектувала. І головне – завела собі розклад. Поки що за 3 місяці розмір плюс 1. Я надихнута!! Поліна.

Багато хто думає, що шикарний бюст, якщо до 20 років не виріс, то так і не вийде без пластики. Інші помилково вважають, що треба більше їсти. А ти тепер знаєш,

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Привабливі підтягнуті груди – мрія кожної жінки будь-якого віку. Але не всіх природа балує, проте всім дає можливість удосконалюватися, працюючи над собою. Щоб трохи підтягнути бюст, збільшити його об'єм і покращити форму не обов'язково купувати абонемент у тренажерний зал, достатньо мати палке бажання стати кращим.

Серйозний підхід, відповідальність, систематичність занять, базові знання про правильність техніки дають 100% результат у питанні як накачати груди дівчині вдома.

Налаштування та правила занять

Ознайомившись із наявною інформацією, слід переписати її собі на аркушик або роздрукувати на принтері. Нехай описані вправи, і техніка їх виконання будуть поруч доти, доки домашнє тренуванняне проходитиме на автопілоті.

Далі потрібно дати собі позитивний настрій, зосереджуючись на успіху. Якщо немає впевненості в тому, що вистачить запалу та сил на систематичні тренування, то не варто чекати помітних результатів (максимум що можна отримати – покращене самопочуття). За відповідального підходу помітити результат можна буде вже до кінця першого місяця занять.

Пам'ятайте, що навіть якщо буде позитивний ефект, але незабаром тренування зникнуть зі списку завдань на день, то отриманий ефект поступово запливе жирком. Форму доведеться підтримувати постійно! Ще один важливий момент– не можна себе шкодувати, бо дівчата не така вже й слабка стать, якою хочуть здаватися. Обов'язково слід давати м'язам навантаження, причому, як тільки вони звикнуть до нього, його доведеться збільшити.

Легкий біль після перших тренувань – це те, що говорить про те, що вправи виконувались совісно і з правильною технікою. Зрозуміло, що щось даватиметься важко, але варто пам'ятати, заради чого це все, пам'ятати мету. Тільки змушуючи м'язи інтенсивно працювати і напружуватися, можна отримати результат, а без напруження нічого не вийде. Отже, налаштуйте себе, що відтепер для Вас придумана програма тренувань, яку потрібно неухильно дотримуватися.

Правила програми:

Новачку не можна відразу ж давати сильне навантаження, все має відбуватися поступово. Віджиматися до тих пір, поки не знепритомнієш, не варто. Перші дні можна робити хоча б приблизно від кількості повторів і підходів.
Перш ніж приступити до виконання занять для грудей, слід, яка допоможе розігріти грудні м'язи (кругові обертання руками, ривки вгору-вниз).
Тренування мають відбуватися 5 разів на тиждень. Допустимий мінімум – 3 рази, якщо менше, то безглуздо.

Підготовка: спортивні снаряди

Ходити в тренажерний зал простіше з того боку, що є необхідні тренажери і спортивні снаряди, але викрутитися в домашніх умовах теж реально. Якщо є фінансова можливість, можна купити гантелі різної ваги, якщо ні, то набрати в пластикові бутилкипроточну.

Для початку підійдуть 2 пляшки по 0,5 потім можна взяти 1 л і т.д., поступово збільшуючи навантаження. Існує ряд тренінгів із фітболом, тому його наявність не завадить.

Комплекс вправ для м'язів грудей

Як накачати груди дівчині вдома, щоб надати їй красиві сексуальні форми, знає наступний тренувальний комплекс:

піднімання рук нагору з гантелями;
розведення рук убік із гантелями;
закидання гантелі за голову на фітбол.

Найефективнішим вправою з права вважаються віджимання від статі. Для початку можна віджиматися стоячи на колінах. Вихідна позиція: опуститись на коліна, ноги схрестити, тримати їх піднятими догори, руки на ширині плечей. Потім почати плавно опускатися і підніматися стільки разів, скільки виходитиме спочатку. Хороше навантаження для цієї вправи – 3 підходи по 20 разів (перерва близько хвилини), до цих цифр треба прагнути.

При звичайному віджиманні вихідна позиція така: розставивши руки на ширині плечей спертися об підлогу долоньками, ноги витягнуті, упиратися пальцями. Опускатися до підлоги, згинаючи руки у ліктях. При правильному виконанні попа не працює, напружуються лише руки та грудні м'язи. Потрібно намагатися опускатися низько, торкаючись грудьми підлоги.

До звичайних віджимань можна переходити тоді, коли відчуєте, що м'язи грудей вже трохи зміцніли. Урізноманітнити базову програмуможна віджимання від стіни. Для цього треба стати біля стіни на відстані 30 см. Початкова стійка: ноги разом, руки на ширині плечей уперті долонями об стіну. Виконати вертикальні віджимання 20 разів по 3 підходи.

Для виконання вправи з обтяженням слід підготувати гирі або пляшки з водою, як варіант підійдуть і важкі пари книг. Вихідна позиція: лягти на підлогу підстеливши килимок, ноги зігнути в колінах, таз повинен щільно прилягати до підлоги, взяти в кожну руку по тягарю. Виконання е: руки звести до грудей, потім підняти вгору і повернути у вихідну позицію. При виконанні важливо сильно напружувати м'язи рук. Зробити 15 разів по 3 підходи.

Для розведення рук з обтяженням прийняти вихідну позицію, як у попередній вправі. Виконання: розводити руки з пляшками/гантелями злегка торкаючись підлоги, потім зводити на рівні грудей. Гантелі впритул не зводити, залишаючи між ними відстань у два сантиметри. Якщо стежити за правильністю дихання та сильно вдихати, підтягнуться м'язи преса.

Працюючи над удосконаленням свого тіла, не варто забувати про правильне дихання, яке має великий вплив та значення для роботи м'язів. Для дихання найчастіше працює стандартна система - видихати на піку фізичної напруги і вдихати при поверненні в початкову позицію.

Для останньої четвертої вправи знадобиться фітбол (якщо його немає, скористайтеся стільцем) та гантелі. Вихідне положення: верхньою частиноюспини лягти на м'яч, ноги напівзігнуті, таз висить у повітрі, в руках гантелі. Виконання: підняти витягнуті рівні рукинагору, а потім, не згинаючи, повільно опустити їх за голову якомога нижче. Плавно поспішаючи повернутися у вихідну позицію. Повторити 15 разів по 3 підходи.

Висновок

Як накачати груди дівчині вдома? Пам'ятайте, що два грудні м'язи заховані під шаром жиру, тому для того, щоб виглядати красиво не обійтися без правильного харчування. А в іншому потрібно дотримуватись регулярності тренувань, і з перших занять виконувати вправи правильно не шкодуючи себе.

М'язи запрацюють лише тоді, коли їх змусять робити те, чого вони раніше не робили. Будинок чи зал – неважливо, головне бажання.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Тема жіночої краси, здається, вічна. Напевно, неможливо знайти дівчину, яку не хвилювали питання фігури, підтягнутості м'язів, накачаності попи, рук і ніг. Дедалі більше представниць слабкої статі зараз можна зустріти у тренажерному залі, і не у всіх єдиною метою походу туди є підтримка здоров'я та загального тонусу тіла.

Більшість жінок все ж таки ходять до залів із заповітною метою схуднути або підкачати м'язи. І одне з найбільш хвилюючих питань на порядку денному — як накачати груди. Адже хто ж з нас не мріє про великі, красиві, пружні і підтягнуті груди?

Давайте спершу відповімо на запитання: « Чи можна збільшити груди за допомогою тренувань?». Для цього потрібно розуміти, як вона взагалі влаштована.

Молочна залоза – це орган, що складається із залізистої тканини, молочних проток та великої кількостіжиру. Відсоток жиру індивідуальний і може дуже відрізняться у різних людей залежно від будови їх тіла. Головний принципполягає в наступному: чим більше жиру в молочній залозі, тим сильніше зменшується в обсязі груди, коли ви худнете.

Може виникнути закономірне питання: навіщо тоді робити спеціальні вправиякі навантажують грудні м'язи, якщо це не допоможе збільшити груди?

Тут слід зазначити таке: молочна залоза кріпиться до тіла з допомогою великої і малої грудної м'язів. Якщо ці м'язи втрачають тонус, груди стають в'ялими і обвислими. Часто таке явище починає спостерігатися масово зі збільшенням віку жінки. І, скажімо прямо, це зовсім не сприяє вроді фігури.

Не варто турбуватися і з приводу того, що силові вправи для грудних м'язів кардинально зменшать її. Суттєве зменшення молочних залоз в обсязі можливе лише при різкому схудненні. Але якщо ваша вага в порядку, і ви просто виконуєте деякі вправи для того, щоб тримати м'язи тіла в тонусі, то розмір ваших грудей від цього не постраждає.

Головне завдання будь-яких вправ для грудей, що виконуються вдома або ж у тренажерному залі, полягає саме в тому, щоб збільшити тонус м'язів, які допомагають грудям мати гарну формуі залишатися пружною. І тому що практично всі вправи комплексні і задіють багато м'язів відразу, то бонусом до красивих грудей ви отримаєте гарні плечі, рельєфні руки і підкачаєте трицепси та біцепси.

Ефективні вправи для зміцнення грудних м'язів

Слід зазначити, що будь-яке силова вправа, що задіює грудні м'язи, дуже сприятливо впливає на весь організм.

Серед основних переваг таких тренувань такі:

вони зміцнюють серцево-судинну систему;
розвивають витривалість і благотворно впливають на кістки, м'язи та сухожилля;
розвивають легені, покращують їхнє кровопостачання, наповнюють організм киснем.

Головне у тренуванні – виконувати комплекси правильно! Тому, якщо ви новачок у фітнесі, постарайтеся на початкових етапахзайматися із досвідченим тренером. Надалі ж, придбавши необхідні навички та розуміючи техніку виконання вправ, можна буде легко тренуватись і вдома.

Отже, з цілями та завданнями опрацювання грудних м'язів ми розібралися. А зараз розглянемо, які комплекси вправ допоможуть нам їх підкачати, тримати в тонусі та запобігти відвисанню грудей.

Які з них можна легко виконати в домашніх умовах, а які потрібно робити у тренажерному залі. А також коротко зупинимося на правильній техніці виконання.

Вправа №1. Віджимання від підлоги

Це одна з найпростіших і найефективніших вправ для того, щоб накачати м'язи грудей. Його можна з легкістю робити навіть удома.

Існує багато технік віджимань: з вузькою та широкою постановкою рук, асиметричні, від колін, бічні, на кулаках, від підлоги чи від опори. Розглянемо саму базову техніку- віджимання від підлоги.

Розставте руки трохи ширше плечей на рівні грудей, а ноги на ширині таза, спирайтеся на шкарпетки або коліна (полегшений варіант виконання). Тримаючи спину прямо, починайте віджиматися. Якщо вам важко робити це від підлоги, починайте з віджимань, наприклад, від лави. Надалі збільшуйте кількість повторів. Також цю вправу можна ускладнювати: руки ставити максимально широко, збільшувати кількість повторів, віджиматися лише від шкарпеток. Головне в це техніка- Відсутність прогину в спині!

Вправа №2. Жим лежачи

Ця вправа на початкових етапах не рекомендується виконувати в домашніх умовах, навіть якщо у вас є все необхідне обладнання.

Техніка виконання полягає в наступному: лежачи на спині на спеціальній лаві одночасно двома руками від грудей піднімається штанга певної ваги або дві гантелі. При підйомі руки потрібно повністю випрямляти, при згинанні опускати до рівня грудей.

У тренажерних залах ця вправа виконується на спеціальному устаткуванні, яке дозволяє регулювати нахил лави, зменшуючи або збільшуючи навантаження. Також дуже важливо правильно підбирати вагу для жиму лежачи, адже найчастіше травми одержують новачки, які переоцінюють свої можливості.

Вправа №3. Жим стоячи

Техніка виконання ідентична вправі №2 крім того, що виконується воно у вертикальному положенні.

Візьміть до рук штангу чи гантелі і піднімайте їх від рівня грудей над головою, повністю випрямляючи руки. Під час виконання вправи тримайте корпус прямо, не розгойдуйте на всі боки, не прогинайте спину. Так ви переносите частину навантаження з грудних м'язів та плечей на інші частини тіла, зменшуючи ефективність тренування та збільшуючи ризик отримати травму.

Якщо у вас вдома є гантелі невеликої ваги, можна виконувати цей комплекс в домашніх умовах.

Вправа №4. Розведення рук із гантелями

Ця вправа також виконується лежачи чи стоячи. Залежно від обраної позиції прокачуються різні відділи грудних м'язів.

Лежачи на спині або стоячи рівно візьміть в обидві руки по одній гантелі відповідної вашої фізичної підготовки ваги. Повільно розводьте руки та зводьте їх назад, не робіть різких ривків та швидких рухів. Ефективність цієї вправи полягає саме в її повільному виконанні та кількості повторень. За один підхід рекомендується робити не менше 15-20 жимов, за одне тренування – 2-3 підходи.

Цю вправу можна виконувати в домашніх умовах за наявності необхідного обладнання.

Вправа №5. Кросовер

Цей комплекс виконується на спеціальних TRX-петлях у тренажерному залі. Він полягає в наступному: обидві руки береться по петлі, розводячи і зводячи руки, ви нахиляєтеся або піднімаєтесь тільки під вагою власного тіла. Завдяки тому, що петлі виготовлені з м'яких шнурів, це є чудовою вправою для опрацювання самих глибоких м'язівгрудей, яких складно дістатися за допомогою звичайних силових тренувань.

Варто відзначити, що виконувати кросовер необхідно лише під наглядом тренера, оскільки є великі ризики отримати травму, якщо ваша техніка буде неправильною.

Також його неможливо виконувати вдома через необхідність наявності спеціального обладнання. А в тренажерному залі можна приступати до таких тренувань лише людям із рівнем підготовки вищим за середній.

Але який би комплекс вправ ви не обрали, завжди необхідно пам'ятати про безпечну техніку їх виконання! Адже всі ми займаємося спортом, щоб мати здорове та красиве тіло, а не травмувати його, роблячи своє життя неповноцінним.

Милі дівчата, працюйте над собою та заради себе!

Захоплення спортом та роботою над м'язами відбувається в основному тому, що людина хоче змінюватись у кращий бік, вдосконалюватися, почуватися здоровим і щасливим, адже істина проста і говорить: у здоровому тілі – здоровий дух.

Спортивна фігура завжди виглядає дуже привабливо та викликає повагу у оточуючих.

Якщо говорити про жіночої красиі про те, до чого повинна прагнути кожна дівчина, що поважає себе, варто відзначити, що бути повною і мати зайва вагадуже просто, бути худою і сидіти на строгій дієті - теж не складе особливих зусиль, А ось працювати над своїм тілом і мати підтягнуті форми - це справді вищий пілотаж.

Багато дівчат піддаються стереотипам і не хочуть працювати над своїми м'язами, думаючи, що від цього мускулатура ставатиме просто чоловікоподібною. Але аж ніяк – дівчата, які мають смак і не надто фанатично ставляться до спорту завжди будуть мати дуже жіночні округлі форми, які не залишать байдужим жодного чоловіка.

Коли дівчина починає працювати над своїм тілом і м'язами, вона часто ставить питання: чи варто качати грудні м'язи і якщо так, то як це робити найкраще? Відповідь на перше запитання – однозначне!

При цьому не важливий розмір грудей – якщо він невеликий, робота над м'язами дозволить ефективно збільшити його. А якщо розмір влаштовує, то за допомогою нескладних вправ можна зробити форми підтягнутими та пружними.

Звичайно, найкраще працювати над м'язами у тренажерному залі під керівництвом тренера або самостійно, використовуючи навчальні ролики.

Але якщо хочеться досягти видимого результату, то можна ефективно працювати над собою в будь-яких умовах, у тому числі і вдома. При цьому такі тренування не заберуть багато часу, а щодня працюючи над собою по 20 хвилин, результат по-справжньому здивує і принесе не тільки фізичне, а й духовне задоволення від виконаної роботи.

Далі, ми розглянемо деякі ефективні вправи для спортивного залу і для дому для того, щоб добре пропрацювати грудні м'язи і ви дізнаєтеся, як отримати досконалі груди без операції. При цьому завжди дуже корисно буде окремо вивчити будову м'язів, над якими потрібно попрацювати, так ви краще уявлятимете, з чим маєте справу і які відчуття в якій галузі повинні бути під час виконання певної вправи.

Базові вправи для верхньої та нижньої частини грудного м'яза

Так склалося, що у жінок верхня частина грудного м'яза розвинена слабше ніж нижня. Працюючи над грудним м'язом, необхідно приділяти належну увагу ретельному опрацюванню як верху, так і низу.

При цьому не має значення над якими м'язами ви працюєте – потрібно стежити за тим, які розвиваються швидше, а які є відстаючими (у кожної людини м'язи розвиваються індивідуально) і, спираючись на свої спостереження, необхідно будувати тренування.

Якщо ви займаєтеся в залі, то працювати над грудними м'язами для новачків бажано за допомогою тренажерів та гантелі з мінімальними вагами. Як тільки м'язи зміцніють, можна переходити до вільної ваги і жиму штанги.

Так Так! Багато дівчат з жахом ставляться до штанг, вважаючи їх виключно чоловічою прерогативою (з упевненістю можна заявити, що і багато хто з тих, хто зараз це читає, підняв брови у праведному подиві), але все це стереотипи, які ми зараз розвіємо.

Робота зі штангою при невеликих вагах не зробить з вас чоловіка, а дозволить максимально ефективно опрацювати необхідні м'язи та отримати швидкий результат, на який довелося б чекати цілі роки, проведені за підняттями маленьких гантель.

При цьому не варто боятися тренажерної зали – у жінок від природи домінує гормон естроген, а у чоловіках – тестостерон.

Тому мускулатура чоловіків більш розвинена і з цієї ж причини ви не накачати собі величезний біцепс, як би ви цього не хотіли. Якщо натискати штангу ще занадто складно і немає стійкості в руках, то в залі можна добре працювати на тренажері Сміта на похилій лаві, обов'язково дотримуючись техніки правильного виконання вправи.

Віджимання

Просто-таки чудовою, всім відомим і доступним вправою є віджимання від статі, яке відмінно тренує грудний м'яз. При цьому варіантів віджимань дуже багато.

Дівчатам-початківцям вчитися віджиматися буде найпростіше таким чином:

Необхідно підстелити під ноги спеціальний килимок або щось не надто м'яке, не надто жорстке, тому що віджимання будуть на колінах, які дуже тендітні, і пошкодити їх ми не хочемо.
Стаємо на коліна, ноги схрещуємо за собою, приймаємо вихідне положення - руки ставимо на ширині плечей і починаємо плавно опускатися і підніматися стільки разів, скільки це дозволять нам сили.
При цьому не забуваємо про дихання, яке під час роботи над м'язами має колосальне значення – найчастіше в точці найбільшої напруги ми видихаємо, а при поверненні в позицію робимо вдих.

Якщо м'язи вже трохи зміцніли, можна спробувати виконувати віджимання стандартним чином - розташувавши ноги на ширині плечей на одному рівні з руками. При цьому категорично слід уникати поширеної помилки при таких віджиманнях – не піднімайте таз під час підйому у вихідну позицію, а працюйте виключно м'язами рук та грудей!

Цю вправу звичайно зручніше виконувати в тренажерному залі, де є безліч гантелей з різною вагою та спеціальна лава з регулюванням нахилу, але можна підлаштуватись під його виконання і в домашніх умовах. І повірте - це вправа того варте!

Для його виконання беремо гантелі з комфортною для вас вагою, але слід зазначити, що з кілограмовими гантельками особливого результату навіть при 50 повтореннях ви не досягнете, тому слід запастися для початку вагами від 1 до 5 кг, залежно від того, наскільки худенькі руки і слабкі м'язи.

Спортивні пристрої, в тому числі і гантелі - це далеко не всім доступний інструмент для продуктивної роботи в домашніх умовах.

Тому в економічному плані краще ходити в спорт зал (при цьому вартість абонементів можна легко порівняти через інтернет і вибрати для себе найбільш відповідне співвідношення ціни, тренажерів і зручності розташування залу).

Одна річ, якщо часу на тренажерний зал немає зовсім, а все, на що можна розраховувати – це вільні півгодини будинку ввечері або вранці перед роботою. У такому разі все одно доведеться брати кілька гантелі з різними вагами, інакше результату своєї роботи можна буде не помічати дуже довго.

Говорячи про видимість результату роботи над м'язами слід зауважити, що ніякі кубики, рельєфи і привабливі округлості м'язів не будуть видно, якщо під шкірою буде присутній великий жировий прошарок.

З цим потрібно боротися строго дієтою (приймати в чіткий час продукти, що містять вуглеводи і білки, знати в яких продуктах вони містяться і дотримуватися дробового харчування) і кардіо тренажерами (різноманітні степ-тренажери, орбітреки і бігові доріжки) тим самим жировий прошарок.

Але повернемося до розведення гантелей. Вихідна позиція: лягаємо на похилу лаву, поперек добре притиснутий до лави, щоб не навантажувати нашу поперек і хребет. Якщо гантелі не кілограмові, а ваша робоча вага 5 і більше кг, то краще щоб їх хтось допоміг взяти, коли ви вже лежите в позиції.

Самостійно безпечно взяти гантелі можна так:

спочатку сідаємо на лаву, гантелі ставимо боком на ноги, потім лягаємо і приймаємо гантелі на біцепс.

Техніка виконання:гантелі знаходяться на одній лінії між собою трохи жиру рівня плечей (кисті повернені перпендикулярно до грудей), починаємо одночасно їх піднімати, зводити один до одного, розгортати при цьому кисті перпендикулярно до грудей не потрібно, вони залишаються у своєму початковому положенні. Ви повинні відчувати напругу у грудному м'язі і працювати більше їй, ніж руками.

Ще одна відмінна вправа для грудей із гантелями

Слід згадати про ще одне дуже ефективна вправаз гантелями для опрацювання грудного м'яза, яке досить просте за технікою виконання. Йдеться про зведення рук на рівні грудей, що, до речі, можна виконувати і в спеціальному тренажері.

Розводимо руки з гантелями і починаємо їх з зусиллями зводити, добре при цьому видихаючи (прес теж приємно порадує це). До кінця доводити руки і стикати гантелі не потрібно, так можна і вдаритися – залишаємо між гантелями відстань у кілька сантиметрів.

Висновок

Це лише короткий списоквправ, якими можна опрацьовувати м'язи грудей та короткий опистехніки виконання. Виконуючи їх регулярно, ви зможете досягти результату. Для того щоб ідеально виконувати ці вправи та вчитися безлічі нових, що неодмінно принесе видимий результат, необхідно постійно поповнювати свої знання про опрацювання м'язів, дивитися відео уроки та читати тематичну літературу.

ВІДЕО Як дівчині накачати грудні м'язи

Спеціально для сайту статтю підготувала Морозова Маргарита

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.