Відмінний комплекс вправ на кожен день. Хто хоче схуднути – уперед! Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок

Зайва вага - одна з найбільших естетичних проблем людини, яка може впливати на здоров'я. Існують ступеня ожиріння, відштовхуючись від яких приймають відповідне лікування. Але практично за будь-якої тяжкості хвороби будуть призначені активні дії.

Якщо ви страждаєте від зайвої маси тіла, безліч вправ для схуднення ви зможете здійснювати вдома. Але існують певні правила, яких необхідно дотримуватись:

Вправи, що виконуються, повинні бути простими, але ефективними. Потрібно ознайомитись зі спортивними термінами. Ось деякі з них:

кардіо - фізична дія, що визначає вплив легкого або середнього навантаження протягом тривалого часу (найбільш ефективно при схудненні);
жиросжигание - процес, що досягається за дотримання безлічі чинників;
підходи - показник того, скільки потрібно зробити підходів до однієї вправи, з певною кількістю повторень, наприклад, можливі присідання у 3 підходах по 8 повторень.

Важливо дотримуватися самодисципліни, оскільки вдома завжди знайдеться відволікаючий фактор, обстановка зовсім не сприяє плідним заняттям. Якщо ви схильні до припинення будь-якої діяльності через лінощі, то найкраще набратися мотивації, подивившись чужі результати. Бачачи прогрес, ви захочете більшого та зможете перемогти свій зайва вага.

Як правильно здійснити розминку перед тренінгом

Розминка дуже важлива, тому що вона допомагає організму легко переносити активність і є профілактикою різних травм і розтягувань. Правильно проведена розминка – запорука успішного тренування.

Як робити розминку перед виконанням вправ? Існує кілька способів, як розминатися перед заняттям. Можна провести повну розминку або тільки часткову, тобто розім'яти все тіло або певні м'язи.

Якщо у вас мало часу, як мінімум, потрібно проводити частковий варіант. Бажано щоразу повністю розминатися. Повна розминка може йти з верху тіла до низу чи навпаки. Дуже важливо розігріти суглоби, особливо перед кардіо. Під час цієї процедури пульс переходить у робочу зону, він вже повинен бути більше 100 ударів за хвилину.

Процес розігрівання може включати більш просте повторення чого-небудь, різні розтяжки, махи і просто фізичні дії.

Коли ви відчуєте, що готові до активності (зазвичай це займає 15-20 хвилин), можна переходити до них, але варто пам'ятати, що будь-яку вправу важливо повторити в темпі розминки, зі зменшеною кількістю повторень.

Комплекс, який підійде початківцям

Насправді вибір у початківця невеликий, особливо якщо він збирається займатися вдома. Але спочатку прогрес йде практично від будь-якої активності, що супроводжується правильним харчуваннямта іншими факторами.

Деякі люди радять починати з простої фізкультури, яку багато хто виконував, будучи учнями в школі. Таке справді буде ефективно, але недовго. Щоб ваші дії були максимально результативними, знадобиться наступний мінімальний інвентар:

гімнастичний килимок та м'яч;
вільні ваги, саме розбірні гантелі до 20 кг;
обруч і велотренажер або будь-який пристрій, здатний забезпечити тривале кардіонавантаження.

На початку потрібно просто проявляти активність, а це означає регулярно робити кардіо, починаючи від 2 разів на тиждень, довівши показник до 3-4 разів. Для інтенсивних тренінгів, ви можете використовувати велотренажер просто займаючись на ньому протягом 20-40 хвилин, стежачи за поступовим підвищенням навантаження, за рахунок більш високої інтенсивності або продовження часу роботи.

Не варто тренуватися до знемоги, найбільш ефективні середні навантаження, які не вимотують нервову системута дають результат.

Як будуть проходити тренування, залежить від вашої поточної фізичної форми, кількості зайвої ваги та бажаного результату. Якщо ви маєте ожиріння останньої стадії, то багато вправ для вас будуть просто недоступні.

При такій мірі худнуть за допомогою звичайної дієти та піших прогулянок. Якщо ви маєте лише незначне відхилення від нормальної маси, то застосовують весь комплекс доступних навантажень. Розглядаючи детальніше комплекс тренувань для початківців худнути в домашніх умовах, можна використовувати в ньому прості вправи:

Заняття на кожен день для жінок

Цикл, який можна повторювати щодня повинен мати легкі або середні навантаження, щоб за одну добу організм встигав відновлюватися. Підійде наступний комплекс ефективних вправ для схуднення на кожен день:

Не найпроблемніша частина, але все одно потребує уваги – це руки та плечі. На руках навіть у досить струнких людей з віком втрачають тонус триголові м'язи і шкіра починає просто висіти.

Робота, яка задіятиме і плечі, і трицепс – віджимання. У класичному розумінні воно виконується від статі, але людині з зайвою вагоюможна починати це навіть від стіни, з часом знижуючи рівень. Цілком можливо знайти дуже легку гантель і почати робити розгинання ліктів з-за голови, щоб безпосередньо впливати на область рук і шкіру, що висить.

Все перераховане можна робити щодня, діапазон повторень має бути від 10, при цьому не має відбуватися відмова, тобто ви повинні закінчувати їх за середньої втоми.

Ви можете давати навантаження відразу на весь організм за один день або чергувати їх, роблячи вправи на різні частини тіла по черзі.

Заняття вдома для чоловіків

Чоловіки страждають від зайвої маси не рідше ніж жінки. Але багатьом чоловікам запустити процес схуднення набагато легше, оскільки вони мають більшу кількість гормонів і дисциплінованіші. Щоб почати худнути, чоловікам буде потрібно той же інвентар, що й жінкам, але крім кардіо, будуть використовуватися силові заняття.

Ось відповідний комплекс вправ для схуднення вдома для чоловіків:

Перелічені вправи досить прості і є травмонебезпечними. Виконуються вони з упором на витривалість, тобто широким діапазономповторень до 20 разів.

Який комплекс вправ допоможе швидко схуднути у тренажерному залі

Як було сказано вище, найбільш ефективні тренуваннявимагають спеціального інвентарю та робочої обстановки. Вдома добитися такого дуже складно, тому потрібно буде вирушити до фітнес-зали. Зробити це можна після того, як ви отримали перший результат завдяки простим тренуванням, але бажаєте досягти ще більшого.

Отже, ви у тренажерному залі, але не знаєте з чого почати. Багато дівчат, які мають зайву вагу, сильно бояться набрати мускулатуру, але найчастіше цього не вдається зробити навіть деяким чоловікам, які мають рівень необхідних гормонів у кілька разів вищий, ніж у жінок. Тому ви можете робити без страху безліч вправ.

У залі вам важливо буде отримувати повноцінний вплив за рахунок вільної ваги. Під цим поняттям зазвичай мають на увазі штанги та гантелі. Виконуються практично ті ж вправи, як і вдома, але з обтяженням. Розминка починається з бігової доріжки протягом 15 хвилин.

Все розбивається різні дні, виходять звані спліт-програми.

Для новачків краще розбити заняття на верх і низ тіла. Дівчатам важливіше навантажувати низ, а чоловікам верх.

Серед конкретних вправ для чоловіків:

жим лежачи штанги;
станова тяга;
підтягування;
потяг гантелей у нахилі;
присідання.

Для жінок:

присідання;
випади;
жими ногами у тренажері;
використання тренажера «метелик»;
потяг на прямих ногах.

Більшість вправ вимагає відточеної техніки, підказати яку зможе лише кваліфікований тренер, виходячи з ваших антропометричних даних. Він зможе скласти програму, де поєднає перераховане максимально правильно, а також підкаже кількість повторень у різні дні.

Розтяжка та затримка

Не менш важливі дії – це різні затримки. У це поняття входять дії, що виконуються після тренування, які дозволяють зменшити час відновлення і підвищити результат.

Під затримкою зазвичай розуміється легше виконання вправ, наприклад, кілька присідань після тренінгу, і навіть розтяжка всього тіла, починаючи від спини, закінчуючи руками.

Задня частина ніг та спина розтягуються класичними нахилами. Щоб розтягнути плечовий пояс, можна використовувати рушник або поличку, взявши їх таким хватом, щоб можна було з невеликим зусиллям заводити все за голову.

Провести розтяг передньої поверхні стегна допоможе переміщення шкарпеток однієї ноги за спину. Багато хто знає про шпагат, але виконувати його немає необхідності, оскільки це досить травмонебезпечне заняття.

Щоразу в розтяжці можна прогресувати, тобто підвищувати ступінь розтягування. Після того, як ви досягнете значних результатів, ви можете виконувати підтримуючі заняття.

Процес схуднення вимагає наполегливості та терпіння. Дуже важливо використовувати допомогу фахівців та встановлювати першопричину недуги. Заняття повинні підбиратися індивідуально та не повинні нашкодити людині.

Ще один комплекс ефективних вправ – у наступному відео.

У цій статті піде мова про заповітну мрію кожної дівчини - привабливу фігуру. Якщо розглядати окремо кожні частини тіла, то найбільш «складними» та «проблематичними» є стегна та ноги. Щоб виглядати привабливо, необхідно добре попрацювати над собою – систематично виконувати фізичні вправи. Давайте розглянемо цей момент докладніше.

Комплекс вправ для схуднення на кожен день

Деякі жінки думають: «Мені не вдасться стати стрункою, тому що потрібно відвідувати фітнес-клуби та спортзали». Це не зовсім так. Щоб досягти потрібного результату, можна тренуватися і в домашніх умовах. Для початку потрібен настрій. Тільки самодисципліна допоможе схуднути у найкоротші терміни. Режим виконання вправ не повинен порушуватись.

Ні для кого не секрет, якщо виконувати вправи з легкістю, впевненістю та задоволенням, то і результат буде, як кажуть, «на обличчя». А от якщо займатися через силу і щоразу з нетерпінням чекати кінця тренування, результати будуть не зовсім очікувані.

Щоб приступити до якихось вправ, необхідно зробити розминку, адже в іншому випадку можна отримати серйозні травми та розтягування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Вправи для швидкого схуднення живота

Хвора проблема дівчат - негарний, обвислий живіт. Вагітність, гормональні збої, неправильне харчування може бути причиною такого явища. І тут напрошується питання: «Як привести себе до ладу?»

Найголовніше - правильний раціонживлення. Можна дотримуватись різноманітних дієт, виключити зі свого раціону жирне, копчене, борошняне і т.д. Але для ефективного результату цього буде замало. Фізичні навантаження є обов'язковими.

Не всі мають можливість ходити в спортзал. Тому 20-30 хвилин на день завзятої зарядки будинку буде достатньо. Єдине правило – регулярні заняття.

Перейдемо до самих вправ:

Перше, з чого завжди розпочинаються заняття – розминка. Вам потрібно сісти на підлогу і спертися ногами, наприклад, у диван. А руки в цей момент потрібно зімкнути за головою. Таким чином, зробити підйоми тулуба близько 50 разів.
Ляжте на спину, зігнувши ноги і притиснувши поперек до підлоги. Голову і плечі підводите на вдиху, а опускаєте на видиху.
Знову ляжте на підлогу. Вдихнувши, підніміть таз, а видихнувши – опустіть його.
Ляжте на спину, зігнувши ноги. Підніміть корпус від підлоги і відведіть у бік колін. Після цього – вихідне положення.

Відео: вправи для схуднення в домашніх умовах

Вправи для схуднення боків

«Рятуючи» свої боки, спочатку не вдавайтеся до занять з обтяжувачами. Такі тренування більше пасують чоловікам. Гантелями можна збільшити обсяг м'язів та ще більше розширити талію.

Робимо стандартну стійку: руки тягнемо вгору і одночасно відводимо тазів одну, то в іншу сторону. Усього 2-3 повторення.
Ляжте на спину. Ліву рукурозташуйте на животі, праву відведіть убік. Повільно поверніться вліво, зігнувши ліву ногу в коліні. Повторити 3 рази. Для правої сторони ті ж рухи.
Стоячи, розгорніть корпус тіла у будь-який бік. Одну руку тримайте вгорі, іншу внизу. Під час зміни положення рук зробіть випад. Повторити близько 5 разів.
Одну руку витягніть нагору, а іншу залиште в довільному положенні. Зробивши випад у бік піднятої долоні, трохи потягніться вгору. Для іншої ноги такі самі дії. Повторити по 3 рази.
Руки підніміть над головою. Зробіть випад убік, і нахиліть тулуб до протилежної ноги, торкнувшись долонями стопи. Зробити по 3 повторення у кожну сторону.

Щоб досягти більшого результату, додайте вправу кручення обруча.

Вправи для сідниць

Перед початком виконання вправ необхідно добре розім'ятися: виконайте стрибки, повороти або побігайте на місці.

1. Присідання. На малюнку чітко видно, як правильно присідати. Для початку достатньо 30 присідань. Потім навантаження збільшуйте.

2. Стійка на колінах та ліктях – п'яту до стелі

Для такої зарядки встаньте на коліна і ліктями упріться в підлогу, втягнувши живіт. Зробивши вдих, праву ногу підніміть нагору. Видих - поверніться у вихідне положення. Зробити 30 повторень.

3. Ляжте на бік. Виконайте махи прямою ногою вгору до того часу, поки відчуватимете деяке печіння у м'язах. Зробити 25 повторень у кожну сторону.

4. Випади ковзаняра. Встаньте рівно, тримаючи ноги разом. Руки – на талії. Зробіть випад назад правою ногою. Після цього поверніться до ІП. Для кожної ноги по 20 повторень.

5. Станова тяга. Тут знадобляться п'ятикілограмові гантелі чи інші обтяжувачі. У положенні стоячи трохи зігніть ноги в колінах. Зробіть вдих і нахиліться вперед. Видих – випростайтеся, стиснувши сідниці. Усього 25 повторів.

У обране

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам+ аеробіці, ви зможете незабаром позбутися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в стислі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і ще багато інших, велику кількістьпропонуються для перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних техніксхуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора - організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Схуднення – процес нешвидкий, потрібно докласти максимум зусиль, підібрати індивідуальну програму вправ, дієту та косметичні процедури. Головне правило успіху – регулярні фізичні навантаження. Без них навіть найжорсткіша дієта не дасть повноцінного результату.

Читайте у цій статті

Правила проведення фізичних навантажень вдома

Якихось великих істин для виконання щоденних фізичних вправ вдома не існує, але є низка рекомендацій від фахівців:

Повний комплекс вправ для схуднення має на увазі 60 хвилин занять. Стільки часу можна виділити щодня, тому пропускати тренування не варто ефект буде не таким вираженим.
Приміщення, в якому відбуваються заняття, потрібно провітрювати – кисень у кілька разів збільшує швидкість обмінних процесів, що призводить до швидкого спалювання жирів. Але треба пам'ятати, що протяг - ворог здоров'я, під час посиленого потовиділення (неминучим при фізичних навантаженнях) він призводить до застуди і запалення легенів.
Потрібно підібрати зручний одяг, що не стискає рухів, а від взуття можна і відмовитися. Краще віддавати перевагу натуральним тканинам – синтетика при зіткненні з спітнілою шкірою викликає сильне роздратування.

Прискорити схуднення можна за допомогою вони допоможуть сформувати красивий рельєф. Починати потрібно з мінімальної ваги – 0,5 кг кожна гантель, поступово вага додається та доводиться до півтора кг кожна.
Час тренування підбирається в індивідуальному порядку. Можна це робити вдень чи ввечері. Важливо розрахувати заняття таким чином, щоб до них і після їжі не вживати протягом 2 годин.
Обов'язково потрібна розминка – розігріються м'язи, стануть рухливішими суглоби, організм підготується до агресивних фізичних навантажень. Протягом 10 хвилин потрібно бігати на місці, здійснювати махи та кругові рухи руками/ногами, присідати.
Після базового комплексу буде корисно виконати 50 — 100 стрибків. Після цього можна розслабитися - підняти руки вгору і різко опустити вниз, струсити нижні кінцівки, виконати 2 - 3 глибоких і повільних нахилу.

Вправи для схуднення на кожен день

Тренерами та фітнес-інструкторами було складено комплекси для кожної проблемної зони тіла – живота, ніг, рук. Якщо потрібно комплексний підхід до схуднення, їх слід виконувати все відразу в одному тренуванні, але в міру зниження ваги можна наголошувати на необхідну частину.

Комплекс для живота

Фахівці стверджують, що виключно ці фізичні вправи без опрацювання решти частин тіла виконувати не можна. Схуднути вони не допоможуть, зате спровокують збільшення м'язової масина боках - талія зникне остаточно, і виправити цю ситуацію буде дуже складно. Досягти максимальних результатівможна, виконуючи комплекс для живота з різною амплітудою:

« » . Легти на спину, зігнути ноги в колінних суглобах, стопи поставити на ширині плечей, руки завести за голову і взяти пальці «замок». На вдиху через ніс відриваємо від підлоги голову та плечовий пояс. На видиху через рот повертаємось у лежаче положення. Поперек і сідниці залишаються нерухомими, потрібно виконати 20 - 30 повторів з повільною амплітудою.

«Прес». Початкове положення залишається незмінним, але від підлоги потрібно відривати весь корпус, намагаючись максимально наблизитися до колін. Швидкість виконання цієї вправи більша, ніж попередньої, але різких ривків робити не потрібно. Повторюємо підйоми 20 - 30 разів.

Підйоми ніг. Потрібно сісти на край стільця або лави, злегка відкинутися назад і спертися долонями. На вдиху зігнуті в колінних суглобах ноги підтягуються до корпусу, на видиху повертаються на місце. Амплітуда невелика, дихання має бути рівним і через ніс, повторюється вправа 20-30 разів.

Легти на спину, підняти ноги над підлогою і розводити їх убік, спрямовуючи носок на себе. Така вправа опрацьовує м'язи. внутрішньої сторонистегна – саме в цьому місці найчастіше відзначаються жирові відкладення та в'ялість шкіри.
Не змінюючи положення, піднімати ноги по черзі, домагаючись утворення прямого кута з тазом. Шкарпетки тягнуться він, амплітуда не висока, кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 повторів.

Найефективніша вправа для схуднення ніг - біг на місці з різною швидкістю. Спочатку потрібно бігти підтюпцем, потім нарощувати швидкість, після чого перейти на біг із підйомом ніг, зігнутих у колінних суглобах. Щодня потрібно виконувати цю вправу протягом 10-15 хвилин.

Заняття для особи

Комплекс виконується всього 20 - 25 хвилин, а результатом стане не тільки схуднення обличчя, а й підвищення пружності, еластичності шкіри. Найбільш ефективними будуть вправи:

взяти в губи олівець та у повітрі «накреслити» ним літери, слова чи цифри;

витягнути губи вперед і вимовляти наспів голосні звуки в будь-якому порядку;
покласти долоні на плечі, схрестивши руки на грудях, і робити рухи головою вперед/назад, праворуч/ліворуч;
закинути голову назад і рухати нижньою щелепою туди-сюди повільно, з натяжкою, ніби хтось чинить опір.

Кожну вправу роблять протягом 4 - 5 хвилин, після закінчення комплексу потрібно опустити голову вниз, заплющити очі і розслабити м'язи обличчя - воно ніби провисне, нижня щелепа мимоволі опуститься.

Розведення. Прийняти стояче положення з трохи нагнутим корпусом, руки з гантелями опущені вниз. Повільно, з напругою верхні кінцівки розлучаються в сторони до моменту утворення лінії, паралельної підлозі, і відразу ж повертаються вниз. Необхідно виконати 20 повторів мінімум.

Після закінчення тренування необхідно прибрати гантелі, стати прямо, витягнути руки спочатку вгору, потім опустити вниз і потрясти ними - зніметься напруга.

Щоденні вправи для схуднення в домашніх умовах - запорука рівномірного, "правильного" зниження ваги. Якщо до них додати помірну дієту, то результати будуть швидкими та вражаючими.

Корисне відео

Про комплекс вправ на кожен день для схуднення дивіться у цьому відео:

Процес схуднення складається із двох тісно взаємопов'язаних складових – раціонального, малокалорійного харчування та посилених тренувань. Ми зупинимося на фізкультурі, оскільки їй, на жаль, жінки приділяють набагато менше уваги, ніж дієті, розуміючи, що виконати навіть не дуже складний комплекс вправ для схуднення вдома набагато важче, ніж відмовити собі в солодкій булочці.

Отже, запам'ятайте, як «Отче наш», що перед кожним тренуванням слід приділити час 5- або 15-хвилинній розминці, що складається з махів або розминочних підходів (наприклад, зробити максимальну кількість присідань або нахилів).

Кожна вправа виконується від 8 до 15 разів на 3-4 підходи. Інтервал між підходами не повинен перевищувати хвилини.

Приблизно раз на два тижні необхідно посилювати навантаження, додаючи до комплексу додаткові 2-3 рази на кожну вправу (наприклад, 8 разів змінюються на 11, 15 – на 17). Можна ускладнити сам варіант виконання вправи, щоб не давати собі розслабитись, адже організм швидко звикає до певного режиму занять і не реагує на нього.

Швидкою ходьбою (бігом підтюпцем) доведеться займатися разів 5-6 на тиждень, причому, найкраще це робити рано-вранці, натщесерце, виділяючи на заняття від 40 хвилин до цілої години, не забуваючи перед бігом або ходьбою випити водички і розім'яти всі м'язи.

Ось таким приблизно і має бути, хоча багато тренерів назвуть його швидше початковим чи базовим. Комплексу вистачає приблизно на 1-2 місяці, а якщо поблизу немає фітнес-клубу, то і на більш тривалий період, хоча, згодом, у тренажерний залзаписатися доведеться.