Які вправи допомагають схуднути? Базовий комплекс ефективних вправ

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому виглядіта самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, який псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатівможна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильна розминка включає опрацювання різних групм'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, Нижня частинанерухома, стопи притиснуті до підлоги.
Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
Біг на місці протягом хвилини.
Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Наї кращого результатуу боротьбі з зайвою вагоюможна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар‒ штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок та тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий та вечірній час відрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктівна 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило- Регулярність і сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велике фізичне навантаження щодня, ви ризикуєте вимотати організм у стислі термінита заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

пляшка зі свіжою водою;
фітнес-килимок;
спортивний одяг та взуття;
гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагуприділено найбільш проблемним зонам – внутрішньої поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і носочках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною клітиною. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалістьбудь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
Їзда велосипедом/велотренажером.
Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
Будь-які фізичні вправи без додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшло даремно, м'язи отримали необхідне навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, А інші – зниження надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх потрібно робити правильно та систематично.

Комплекс вправ для схуднення

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів, і кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку та розтягнутися.

Силові

У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою та важкими штангами, але не всі обізнані, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого та стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще й зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви спортсмен-початківець і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, виберіть для себе кілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижимання штанги лежачи, присідання, прес).

Кардіо

Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниженню тиску (артеріального), покращують роботу серця та легень, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не лише у спортзалі, а ще й удома. До кардіо тренінгів відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін. Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для надання рельєфності тіла.

Вправи на розтяжку

Після закінчення фізичних вправ важливо проводити розтяжку чи стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу та циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після їди, натщесерце не можна. Кожен рух має виконуватися в повільному темпіпо 6 підходів кожне фіксуватися на 8-10 секунд.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути та привести своє тіло у форму, не обов'язково купувати абонемент у спортзал. Багато ефективних рухів реально робити вдома. Вивчіть систему базових вправдля різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять і тренуйтеся самостійно в будь-яке денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням – 1 кг. Поступово вага обтяжувачів та тривалість тренінгу можна збільшувати.

Не забувайте, що кожному тренінгу має бути розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть із кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх у різні боки. Після цього перейдіть до нахилів тулуба, зробіть випади убік, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.

Для живота

Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випряміть. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового положення. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, спортсмени-початківці можуть стартувати з 10 повторень. Наступний рух спрямований на тренінг косих м'язів преса та виконується так:

Початковий стан, як у минулому занятті.
Ноги зігніть у колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої рукидо колін лівої ноги.
Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем та правим коліном.
Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Для прокачування нижнього пресаляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки приберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліни не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу ножиці. Повторюйте цей ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці та хребет від підлоги. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир із живота.

Для ніг

Давайте дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Стати прямо, стопи - на ширині плечей, розгорніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі напівприсідання 20 разів, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою поперемінно спочатку праворуч, а потім лівою.

Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (носок її розгорніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліна піднятої кінцівки, поверніться до початкового положення. Виконайте пару комбінацій по 10 повторів кожною ногою.

Для рук

На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, відіжміться 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук виконуйте зворотні віджимання:

Поставте стілець, станьте до нього спиною, сядьте на його край.
Руками обіпріться об краї стільця з боків від тіла, ноги поставте під прямим кутом.
Висуньте сідниці на 4-6 см від випорожнення і присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
Слідкуйте, щоб лікті залишалися паралельно.
Повторіть рух 15 разів.

Для стегон та сідниць

Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки заберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються як попередній рух, тільки ноги згинаються не повністю, а до прямого кута. Замріть у нижній больовій точці на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи до 10 повторів. Розставивши ноги ширше за плечі, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнуть внутрішню область стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а зайвих кілограмів позбавитися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути вдома. Ви можете качати прес, присідати, робити випади та махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера та тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт – піднімайтеся сходами, а якщо є можливість – робіть пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі та в транспорті, наприклад, напружувати прес та сідничні м'язи.

Крім спортивних вправ, дотримуйтесь наступних рекомендаційщодо здоров'я:

Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, не їжте на ніч.
Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
Між прийомом їжі та тренуванням (до або після неї) має бути інтервал у 30-60 хвилин.
Контролюйте під час занять дихання.
Випивайте щодня щонайменше двох літрів чистої води.

Вправи для схуднення у тренажерному залі

Вартість послуг тренера у спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте коштів для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень та коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблицю з кількістю повторів та дотримуйтесь їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різних статей заняття на тренажерах відрізнятимуться. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:

Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги нагору, на вдиху – опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для кращого результату слід піднімати ноги.
Випади з обтяжувачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
Зведення ніг у тренажері, 15 разів, 3 кола.
Велотренажер – 10 хвилин.
бігова доріжка- 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопцям потрібно вибирати середню вагу гантелей і робити вправи у розміреному темпі, не роблячи ривків. Перед початком проведіть розминку, а потім зробіть кардіо вправи. Основне тренування може виглядати так:

армійський жим; 2 комбінації по 15 разів;
жим ногами на тренажері, 3 кола по 15 разів;
вижимання штанги лежачи, 20 повторів, 3 підходи;
вижимання гантелей вгору в положенні лежачи під кутом, 2 кола по 20 разів.

Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб зберігати гарну фізичну формутримати вагу в нормі, не обов'язково бути членом спортивного клубу, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути, залишаючись вдома. Вивчіть відео, в яких найкращі тренери склали для вас програму ефективних спортивних занять, спрямовану на прискорене скидання ваги. Виберіть для себе відповідне тренування і позбавляйтеся від зайвої маси тіла будинку в потрібний для вас час.

Найкращі вправи для схуднення

Займаємося будинками для схуднення

Берпи для схуднення

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Фізична активність та вправи одні з основних умов правильного та швидкого зниження ваги.

Мало того вони допоможуть вам не лише у спалюванні калорій, але й у покращенні здоров'я.

Але якщо ви не знаєте з чого почати?

Тоді ви у правильному місці.

Сьогодні ви дізнаєтесь самі ефективні вправизниження ваги для кількох частин тіла.

Крім цього, пропоную вам дізнатися причини, з яких накопичується жир. Також ви дізнаєтеся, чому вправи допомагають схуднути. І зрозумієте, за яких умов вправи не допомагають схуднути, щоб уникнути цього у майбутньому.

Більше...

Однак, перш ніж перейти до статті, пробіжимося з причин зайвої ваги.

Адже, не позбавившись деяких старих звичок та продуктів харчування, вам не допоможуть жодні вправи.

Тож про все по порядку.

Найпоширеніші причини зайвої ваги

Не велика кількістьжиру в організмі це нормально для його існування.

Але зайвий жир має бути причиною занепокоєння. Як показує велику кількість жиру в організмі дуже небезпечно. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з ожирінням:

діабет 2 типу
високий кровяний тиск
хвороби серця та інсульти
деякі види раку
остеоартрит
ожиріння печінки
хвороби нирок
проблеми з вагітністю ( високий рівеньцукру в крові під час вагітності, високий кров'яний тиск та підвищений ризик кесаревого розтину)

І є ціла низка причин, через які він накопичується і в дітей, і в дорослих. Давайте подивимося інфографіку нижче.

Хоча картинка красиво виконана та зрозуміло намальована, мені здається не кожен розуміє всю серйозність.

Давайте трохи докладніше.

1. Занадто великі порції та переїдання

Якщо ви їсте занадто багато, то ні про яку талію ви не можете і мріяти. Люди вже давно почали втрачати контроль за своїм харчуванням.

Все просто…

Наша сучасна їжа містить величезну кількість добавок, цукру, солі. Всі ці інгредієнти змушують нас їсти.

Крім цього, люди не випускають із рук свої гаджети. Вони не можуть сфокусуватись на їжі. Тому їдять все підряд і у великих кількостях, не замислюючись про порції.

Адже після їжі ви повинні відчувати невелике почуття голоду!

2. Слабкий обмін речовин

Якщо ми вже заговорили про добавки, то вже зрозуміло, чому у вас поганий обмін речовин. Крім цього, сьогодні люди випивають надто багато солодких газованих напоїв та соків.

Також люди не їдять достатньо овочів, зелені та фруктів. А багато хто споживає ще й надто велику кількість ліків.

Багато експертів називають всі ці "інгредієнти" вашого життя наркотиками. Вони негативно впливають на метаболізм. Їжа не всмоктується належним чином, а якщо і всмоктується, то не те, що потрібно.

3. Стреси

Багато хто не сприймає стрес, як причину зайвої ваги.

Але, часто стрес призводить до того, що ви часто пропускаєте деякі прийоми їжі. Ще буває, що ви зупиняєте свій вибір на неправильних продуктах.

Крім того, стрес може призвести до того, що ви повністю втратите бажання їсти. Ви не висипатиметеся і правильно відпочиватимете.

Це все дуже збільшує ймовірність зайвої ваги.

4. Хвороби та ліки

Запалення пов'язані з головними болями, болями у суглобах, хворобами серця та судин. А приймаючи ліки, ви змінюєте багато функцій організму.

Як результат, знижується метаболізм та підвищується апетит, також з'являється потяг до солодкого.

5. Ослаблена мускулатура

М'язи одні з основних споживачів калорій. А якщо ваші м'язи недорозвинені, то вони не спалюватимуть багато калорій.

Ви можете дійти повного ожиріння.

Тому, все, що вам потрібно зробити, це почати робити вправи, які сприяють схуднення та збільшення м'язової маси.

6. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Наприклад, солодке тістечко та порція приготовлених макаронів із твердих сортів пшениці. Розумієте, про що я?

Про те, що пшениця наповнить вас, крім вуглеводів, ще й клітковиною, а тістечко – солодкою та шкідливою масою. Тому можна впевнено твердити, що калорії не головне.

І коли ви починаєте ходити до зали або робите деякі рухи в домашніх умовах, не пропускайте основи здорового харчування.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте, ви повинні розуміти, що у вас поки що не великий запас міцності. Не втікайте з місця в кар'єр. Так ви після кількох занять втомитеся. Або отримаєте травму як фізичну, так і моральну.

Почніть кілька хвилин вправ за один раз. Будь-яка вправа, яку ви оберете краще, ніж нічого. І воно допоможе вашому організму поступово звикати до фізичної активності.

Потім можете займатись трохи довше.

Ваша мета - працювати не менше півгодини в більшості днів тижня. Це принесе максимальну користьвід вправ, щоб знизити вагу.

Ви здивовані? Думаєте, що це дуже просто і не ефективно?

Ну що ж, тоді знайте, що ходьба є найбільш ефективний спосібспалити жир в животі.Якщо ви будете наслідувати здорову дієту і прогулюватися протягом 30-45 хвилин і 4-5 днів на тиждень, ваша мета буде набагато ближче.

І не важливо чоловік ви чи жінка, з упевненістю можна сказати, що вони будуть ефективні обом. Ви можете легко зробити більшість цих вправ в домашніх умовах без допомоги будь-яких тренажерів або особистого тренера (крім кардіо, звичайно).

Якщо пост вам був корисним, будь ласка, поділіться ним з іншими.

Так, і напишіть якісь вправи ви робите і як давно, а також наскільки вони вам допомагають.

Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправспрямованих на опрацювання основних груп м'язів Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться добре попітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусити довго чекати. Ці вправи краще виконувати через день. Так ваші м'язи встигатимуть відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою, у вас обов'язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильному раціоніу статті
під час заняття обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати (вдих робити через ніс, а видих через рот)
після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів чи борців сумо – краще утримаються від їжі).
кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто відразу перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
для того, щоб завжди тримати себе у формі, заведіть

20 кращих вправдля схуднення

1.Присідання

Ця вправа опрацьовує, м'язи сідниці, спини та преса, а також задню поверхню стегна.

Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі та повертайтеся у вихідну позу.

2. Віджимання від підлоги

Вправа добре підтягує м'язи спини, біцепси та трицепси.

При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап'ясті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

3. Місток

Вправа підтягує м'язи спини та сідниці.

При виконанні постарайтеся якнайвище виштовхувати таз вгору.

4. Випади вперед

Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.

Зробіть по черзі випади на праву, та був на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді має бути паралельно підлозі.

5. Дошка

Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу

Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус, щоб ноги вийшли на носки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, якщо дуже важко відразу стояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час.

6. Мах назад

Ця вправа змушує напружитися миші заднього стегна та сідниці, також служить чудовою розтяжкою.

7. Глибокий трицепс

З назви зрозуміло, що вправу переважно направлено на задню поверхню плеча (трицепс).

Цю вправу можна виконувати, спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинка, лавка у спортзалі тощо.

Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.

8. Балланс

Ця вправа корисна для спинних м'язів.

З пози «карачки» вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку та ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

9.Велосипед зі скручуваннями

Ця вправа опрацьовує усі м'язи преса.

Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.

10. Балансування над підлогою

Ця вправа корисна для м'язів нижнього преса та спини.

Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись її. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся у такій позі 90 секунд.

11. Бічні випади

Бічні випади навантажують передній м'яз стегна та сідниці. Також вправу усуває так звані «вуха»

12. Вправа Бурпі.

Вправа на всі групи м'язів

13. Випади вперед і назад

Вправа корисна всім м'язів стегон і сідниць.

14. Підтягування

Підтягування розраховане на широку та інші види м'язів спини.

Якщо у вас немає турніка або шведської стінки, можна замінити цю вправу на іншу. Ляжте на підлогу, обличчям у підлогу. Витягніть на всю довжину руки та ноги. Піднімайте ноги та руки та тримайте їх у такому положенні протягом 90 сек.

15.Стрибок «зірка»

Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу спрямовано активне спалювання калорій.

16. Пліє

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхнюстегна.

Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.

17.Альпініст

Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг та спини.

При підтягуванні коліна постарайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.

18. Стрибок із захлестом

Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. За виконання вправи активно спалюються калорії.

19. Стрибок із угрупуванням.

Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа посилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.

20. Вправа «Жаба»

Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Так як вправа виконується в досить високому темпі, воно сприяє активному жироспаленню та виведенню токсинів з організму через піт.

Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

На цьому все!

Бажаю вам завжди залишатися чудовою формою. Завжди рада бачити вас на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!

Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на м'язах тіла і велику масу в overweight or obese adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднують кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, а й збільшили м'язову масу.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 секцій з аероbic, реагування або комбінація exercise training на cardiovascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо або силові вправиокремо.

Виходить, що для максимального ефекту потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.

Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще – увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгинач спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ із канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м'яча у стіну

Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.

Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичним вправам ACE опублікував результати дослідження Exclusive ACE research examines fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі

Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясток та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.

Вправи із власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей із зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось хороша схемадля навчання:

два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
два одинарних, два подвійних - 10 разів;
два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на якийсь час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівня підготовки ви знайдете у .

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .

Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:

Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелолаз»

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелолаз» виконується швидко, але при цьому таз та спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес та м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги можна витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.

Також можна робити «Скелолаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви навантажите м'язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною та тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще - включайте їх у інтервальні тренуванняз певною кількістю відпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.

Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.