Kako raditi križne rascjepe: učinkovite vježbe. Omiljene greške onih koji žele raditi špalire

Bez obzira na vrstu, bila to uzdužna, poprečna statička ili dinamička špaga, prije svega morate zagrijati ligamente i mišiće. U suprotnom, zajamčeno je pucanje mišićnih vlakana i/ili istegnuće ligamenata, jer ta tkiva sadrže protein “miofibril” koji omogućuje kontrakciju mišića.

Ako njegova temperatura nije ista, tada će se neka mišićna vlakna kontrahirati većom snagom i intenzitetom od drugih, pa će prema tome opterećenje ligamenata biti neravnomjerno. Posljedica je pucanje ligamenata i/ili mišićnih vlakana. Nakon takve smetnje, malo će ljudi htjeti ponovno pokušati napraviti razdjelke.

Jogging se smatra idealnim zagrijavanjem. U tom slučaju zagrijavaju se ne samo bedreni mišići, mišići potkoljenice i mišići potkoljenice, već se ubrzava i cirkulacija krvi u cijelom tijelu, što značajno smanjuje bolne senzacije dok radite vježbe.

Ako je iz nekog razloga trčanje nemoguće, morat ćete se ograničiti na trljanje nogu, čučnjeve i njihanje nogama.

Zagrijavanje treba nastaviti sve dok se na čelu ne pojave zrnca znoja, au mišićima se osjeti ugodna toplina, kao da obavija svako vlakno, što bodybuilderi nazivaju klonulošću.

Ovisno o individualnim karakteristikama tijela - 10-30 minuta. Biciklizam ne osigurava ravnomjerno zagrijavanje bedrenih mišića, stoga postoji velika vjerojatnost ozljede.

Skup vježbi za uzdužne raskole

Postoje dvije škole stjecanja sposobnosti izvođenja špaleta: istočna i zapadna:

1. Istočna škola. Primarna stvar je stanje tijela. Da bi se jednog dana izvodili špaliri, ne pripremaju se samo pojedine mišićne skupine, već cijelo tijelo, uključujući i endokrini sustav. Glavni naglasak je na samospoznaji i postizanju određenog stanja u kojem se značajno povećava učinkovitost izvedenih vježbi. Prednosti – sigurnost, dugoročni rezultati, poboljšanje organizma u cjelini. Nedostaci - dugo vremena za postizanje rezultata, potreba za kvalificiranim mentorom.
2. Zapadna škola. Glavni fokus je na postizanju rezultata. Ovdje prevladavaju točne kategorije pristupa, ponavljanja, vremena izvođenja i broja treninga po danu, tjednu itd. Prednosti - rezultat se postiže u čim prije, vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez mentora. Nedostaci - bez redovitih treninga postignuti rezultat se ne može ponoviti.Ne postoji 100% jamstvo sigurnosti. Unatoč tome, zapadnjačka škola je popularnija. Pa, zašto čekati mjesecima ako možete napraviti splitove za 10 dana?

Vježbe za uzdužni raskol

longitudinal twine stretch

Naravno, nemoguće je napraviti uzdužne raskole prvi put. Međutim, ako 6 vježbi u nastavku izvodite u strogom redoslijedu, možete postići uspjeh unutar nekoliko mjeseci.

Svaka sljedeća vježba je nastavak prethodne.

Kada boravak u ovom položaju dulje od 1 minute prestane uzrokovati bol, možete prijeći na sljedeću vježbu.

Dakle, vježbe:

1. Desna noga je usmjerena naprijed. Oslon za dlan. Kralježnica je ravna. Lopatice su povučene prema unutra. Lijeva noga je povučena unazad s petom unazad. Povucite petu lijevog stopala unatrag što je više moguće. Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi. 3-4 pristupa.
2. Lijevo koljeno pada na pod. Lijeva noga je ispružena. Naglasak na dlanovima pomaknut je malo ulijevo. Podlaktice niže na pod. Desno koljeno je pomaknuto u stranu. Opterećenje se povećava s 2 na 5 pristupa.
3. Usredotočite se na lijevo koljeno. Trup je rastegnut prema gore. Desna noga je ispružena što dalje od sebe. Kukovi se pomiču prema naprijed. Ruke su položene na desnu nogu. Pri udisaju se prsa i ramena ispravljaju, a pri izdisaju se saginju. Leđa su ravna, 3-4 serije od 4-6, zatim 6-10 ponavljanja.
4. Povratak u položaj u vježbi br.1. Dlanovi su položeni na sakrum, prsti gore. Pomoću dlanova gurnite zdjelicu i križnu kost prema naprijed. Spustite lopatice, istegnite kralježnicu. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
5. Položaj na sve četiri. Ispružite desno koljeno prema naprijed dok ne dotakne desni zglob. Desna potkoljenica se pomiče ulijevo dok stopalo ne bude ispod lijeve strane zdjelice. Lijeva noga i ruke su ispružene unatrag dok se zdjelica ne spusti što je moguće niže na pod.
6. Usredotočite se na lijevo koljeno. Ruke padaju na pod. Desna noga polako klizi naprijed. Lijevo iza. Nastavite dok vam zdjelica ne bude pritisnuta na pod, a to je uzdužni raskol!

Položaj nogu se mora mijenjati, na primjer, svaki drugi dan. Sve vježbe možete završiti u 3 mjeseca, ali ne na štetu vašeg zdravlja!

Skup vježbi za križne raskole

Za razliku od uzdužnog križna špaga teže izvedivo i traumatičnije.

Stoga je preporučljivo sjediti na njemu pod vodstvom trenera:

1. Sjednite na pod i raširite noge što je više moguće. Leđa su ravna. Ruke podignute. Nagnite se naprijed 3-5 puta. Povećajte broj ponavljanja s 5 na 15.
2. Početni položaj je isti. Ispružite se naprijed cijelim tijelom dok vrhovi prstiju ne dosegnu vrhove nožnih palaca. Činite to sve dok torzo ne dotakne pod.
3. Rukama uhvatite laktove i ispružite podlaktice prema dolje. Savijte se naprijed dok vam laktovi ne dopru do poda.
4. Stopala u širini ramena. Ruke su spuštene ispred vas, dlanovi prema dolje. Leđa su ravna. Raširite noge dok vam ruke ne dopru do poda. Usredotočite se na ruke i nastavite širiti noge. Izvodite dok se ne pojavi bol.
5. Stopala u širini ramena. Stopala su međusobno paralelna. Leđa su ravna. Sagnite se naprijed dok vam dlanovi ne dosegnu pod.
6. Raširite noge što je moguće šire s prstima prema van. Leđa su ravna. Pokušajte sjesti. Radite to dok potpuno ne čučnete.
7. Raširite noge što je moguće šire. Jednu nogu lagano savijte u koljenu. Napravite iskorake na ravnoj nozi. Promijenite položaj nogu.
8. Stopala zajedno. Ruke su spuštene uz tijelo. Leđa su ravna. Nagnite se prema naprijed dok vam brada ne dodirne jedno od koljena.
9. Stopala zajedno. Ruke su spuštene uz tijelo. Nagnite se prema naprijed dok rukama ne uhvatite pete.
10. Raširite noge što je moguće šire. Ruke su spuštene uz tijelo. Sjednite i istovremeno se nagnite naprijed. Stavite ruke na pod, usredotočite se na njih i izvijte leđa. Pokušajte okrenuti noge u stranu.
11. Polako sjednite na križni raskorak.

Osnovna pravila za istezanje nogu (mjere opreza)

1. Dok se istežete, misli bi vam trebale biti okupirane nečim ugodnim, ali ne time koliko je teško izvesti ovu ili onu vježbu.
2. Kretanje bi trebalo biti glatko. Svaki trzaj može izazvati ozljedu.
3. U svakom položaju morate ostati najmanje 30 sekundi. Ako ne uspije, položaj ne bi trebao biti tako dubok.
4. Nema potrebe trpjeti bol. Ako se pojavi, prijeđite na jednostavniju vježbu.
5. Trening treba provoditi svakodnevno.
6. Tijekom tečaja treba se suzdržati od alkohola dok se ne postigne konačni rezultat.

Važno! U slučaju upalnih procesa u zglobovima i mišićnom tkivu, ili tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljede mišića ili tetive, treba napustiti ideju izvođenja špaleta.

Kako što brže napraviti podjele?

Na Internetu možete pronaći mnoge metode kako napraviti split u 10 dana ili čak tjedan dana. Zapravo, ove tehnike su izuzetno opasne, jer je istezanje ligamenata promjena njihovog prirodnog stanja.

U praksi, ako osoba prethodno nije vježbala atletika, gimnastike, borilačkih vještina i drugih sportova koji povećavaju elastičnost veza, možete sjediti na uzdužnim razdjelcima ne prije jednog i pol. A za poprečni za 3 mjeseca.

Križni razdjeljak jedan je od najupečatljivijih načina demonstracije fleksibilnosti. Ovaj tip Raskorak uključuje postavljanje nogu u suprotnim smjerovima dok ne formiraju kut od 180 stupnjeva. Križna uzica koristi se u različite vrste tjelesna aktivnost, uključujući gimnastiku, borilačke vještine i plesanje. Da biste naučili izvoditi križni raskorak potrebne su stroge redovite vježbe istezanja. U ovom članku možete pronaći nekoliko dobra vježba za povećanje fleksibilnosti i nekoliko savjeta o tome kako možete brzo i sigurno napraviti križni raskorak.

Koraci

istezanje - put do rascjepa

1. Radite vježbu leptir, koja je najprikladnija za križne raskole jer povećava fleksibilnost mišića iznutra bedra, prepone i bedra. Izvođenje:

   • Sjednite na pod, savijte koljena i spojite noge, stopalo uz stopalo. Privucite pete što bliže tijelu i laktovima gurnite koljena prema podu.
   • Pazite da sjedite uspravno s ravnim leđima. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.
   • Kako biste povećali fleksibilnost, nagnite se što je više moguće naprijed i stavite ruke ispred stopala. U isto vrijeme držite leđa ravno i pritisnite koljena na pod.

2. Sljedeća vježba je "Palačinka". Ovu vježbu gimnastičari koriste i za povećanje fleksibilnosti i kao pripremu za križne raskole. Izvođenje:

   • Sjednite na pod i raširite noge u stranu što je moguće šire. Pobrinite se da su vam noge potpuno ravne, a nožni prsti usmjereni prema gore.
   • Držite leđa ravno i nagnite se što je više moguće naprijed s rukama ispruženim ispred sebe. Pokušajte dodirnuti prsa podu tako da vam je tijelo potpuno pritisnuto na pod – baš kao palačinka!
   • Kako biste povećali fleksibilnost, pokušajte uhvatiti stopala rukama dok nastavite pritiskati tijelo prema podu. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

3. Dodirnite nožne prste. Ova vježba je prikladna za istezanje mišića nogu i povećanje fleksibilnosti tetive koljena, istezanje koje je važno kako biste naučili raditi križni raskorak. Ova vježba se izvodi stojeći ili sjedeći.

   • Iz stojećeg položaja - stopala spojena, noge ravne. Dok se saginjete, pokušajte vršcima prstiju dosegnuti nožne prste. Ne savijajte koljena i pokušajte svoju težinu staviti na lukove, a ne na pete. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.
   • Za izvođenje vježbe iz sjedećeg položaja. Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe. Nagnite se prema naprijed (leđa držite ravno) dok vršcima prstiju ne dosegnete nožne prste. Ako želite povećati fleksibilnost svog tijela, pokušajte uhvatiti stopala rukama kako biste povećali rastezanje.

4. Izvodite vježbe istezanja sa savijenim koljenima. Ova vježba povećava fleksibilnost mišića prepona i bedara. Ako ovu vježbu možete izvesti ispravno, onda ste na pravom putu do križnog raskola.

   • Kleknite i stavite ruke na pod ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Odmaknite koljena što dalje od tijela dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva, tako da možete povući ravnu liniju od jednog do drugog koljena.
   • Kako biste povećali rastezanje, premjestite težinu s dlanova na laktove. Cilj je pritisnuti kukove prema podu zadržavajući kut od 90 stupnjeva koji čine koljena. Nakon što postignete ispravan položaj, zadržite ga 30 sekundi.

5. Radite polučučnjeve. Polučučnjevi su korisni za istezanje unutarnjih bedrenih mišića. Izvođenje:

   • Spustite se u niski čučanj. Dok premještate težinu na desnu nogu, ispružite lijevu nogu u stranu kao da tom nogom namjeravate napraviti križni raskorak. Provjerite jesu li vam nožni prsti zašiljeni.
   • Stavite desnu ruku na pod (ispred desne noge) radi ravnoteže i laktom gurnite koljeno prema van dok ne osjetite istezanje unutarnjih mišića bedara.
   • Zadržite se u ovom položaju 60 sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.

6. Vježbu istezanja nogu izvodite iz stojećeg položaja. Ova jednostavna vježba je obavezna za izvođenje raskola jer... povećava fleksibilnost svih potrebnih mišića. Ova vježba se obično koristi u borilačkim vještinama kao priprema za izvođenje križnog raskola.

   • Stanite sa stopalima u širini ramena. Nagnite se naprijed bez savijanja nogu. Savijte tijelo prema dolje i pokušajte dlanovima dotaknuti pod. Kako biste povećali fleksibilnost, pokušajte laktovima dotaknuti pod. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.
   • Zatim pokušajte uhvatiti gležnjeve, da biste to učinili, nagnite se udesno i objema rukama uhvatite desni gležanj, zatim se savijte na lijevu stranu i ponovite vježbu s lijevim gležnjem. Prilikom izvođenja ove vježbe pripazite da su vam kukovi u ravnini i da nisu nagnuti u stranu, inače vježba neće biti tako učinkovita.
   • Nakon toga pokušajte uhvatiti oba gležnja istovremeno, pritiskajući prsa što je moguće jače prema koljenima. Držite leđa ravno i opustite vratne mišiće tako da vam glava bude okrenuta prema dolje.

7. Izvedite puni križni raskorak. Naravno jedan od najbolji načini Da biste napravili križni rascjep, morate naučiti kako se to radi. Najsigurniji i učinkovita metoda to učiniti je kako slijedi:

   • Spustite se u položaj čučnja i stavite obje ruke na pod ispred sebe. Zatim polako raširite noge što je dalje moguće.
   • Noge bi vam trebale biti potpuno ravne, a stopala paralelna dok se počinjete spuštati. Mnogi ljudi rade sljedeću pogrešku: kotrljaju se na petama, ali to nije tako učinkovito za istezanje mišića i može dovesti do ozljeda. Nožni prsti trebali bi biti usmjereni prema van kada radite puni raskorak.
   • Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće, a zatim se polako vratite u početni čučeći položaj kako bi se mišići odmorili. Kad se osjećate spremnima, ponovite razdjelke. Alternacija početni položajčučanj s istezanjem mišića omogućit će vam da se spustite niže svaki put kada radite raskorak.
   • Tijekom vježbe ne zaboravite držati leđa ravno, a bokovi trebaju biti u ravnini s nogama. Ako su vam kukovi previše nagnuti prema naprijed ili prema natrag, nećete moći pravilno izvesti raskorak.
   • Cilj vježbe je spustiti se sve dok područje prepona ne dotakne pod. Nakon što postignete ovaj cilj, možete pokušati rotirati kukove dok ne budete uspravni dok zadržite križni raskorak.
   • Zapamtite, morate se kretati polako i disati ravnomjerno. Ne forsiraj se. Trebali biste osjetiti napetost unutarnje strane bedara i mišića prepona, ali ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili oštru bol, odmah prestanite s istezanjem.

   obavite podjele brzo i sigurno

   Uvijek zagrijte tijelo prije istezanja. Ovo je vrlo važno, istezanje je neophodno kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbanja i povećala prirodna fleksibilnost.

   • Prije početka vježbi istezanja skačite ili trčite na mjestu nekoliko minuta.
   • Alternativno, istegnite se na kraju kardio vježbi. To će vam dati dvostruku korist povećanja fleksibilnosti i sprječavanja bolova mišića nakon vježbanja.

8. Istegnite se svaki dan. Križna špaga zahtijeva visoka razina fleksibilnost, a fleksibilnost se mora stalno povećavati tijekom vremena. Da biste postigli fleksibilnost potrebnu za križni raskorak, trebali biste izvoditi vježbe istezanja svaki dan ili što češće.

   • Počnite s vježbama istezanja 15 minuta dnevno, koristeći gore predložene vježbe istezanja mišića. Nakon nekoliko tjedana povećajte vrijeme istezanja na 30 minuta dnevno ako je moguće. Ovo vrijeme možete podijeliti na dvije sesije po 15 minuta dnevno.
   • Imajte na umu da što više vježbi budete radili, to ćete brže moći izvoditi križne raspore.

9. Zatražite pomoć prijatelja. Prilikom izvođenja vježbi istezanja za križne raskole bit će korisno pozvati prijatelja u pomoć.

   • Vaš prijatelj će vam moći pomoći u praćenju vašeg držanja, koje će možda biti teško ispraviti sami. Zamolite ga da se uvjeri da su vam bokovi i ramena također u istoj razini. Ovo je važno jer loše držanje može utjecati na kvalitetu vaše vježbe, pa čak i dovesti do ozljeda.
   • Prijatelj vam također može pomoći da produbite raskol tako što će lagano pritisnuti vaša ramena ili noge dok se istežete. To može biti dvostruko učinkovitije od onoga što biste postigli sami. Pobrinite se da brzo reagira ako ga zamolite da prestane.

10. Nosite čarape. Jednostavan savjet koji vam može pomoći da produbite svoje razlaz. Bolje je nositi čarape dok se istežete nego istezati bez njih.

    • Čarape će omogućiti vašim stopalima da lako klize po podu, što će vam pomoći da se rastežete. Učinkovitije je na drveni pod, ne na tepihu.
    • Ipak, pazite da pažljivo klizite i kontrolirate proces. Prebrzo klizanje može uzrokovati istegnuće mišića ili pokidanje ligamenata.
    • Iz sigurnosnih razloga, pri izvođenju križnih raskola, najveći dio tjelesne težine treba prenijeti na ruke.

11. Pronađite mjesto za vježbanje koje vam odgovara. Kada radite na križnim raskoracima, važno je pronaći prikladno okruženje za istezanje i vježbanje. Okruženje za učenje koje vam odgovara ovisi o vašim osobnim preferencijama.

    • Previše pritiska samo će dovesti do ozljeda koje bi vas mogle spriječiti da ikad izvedete špalir.
    • Kako biste naučili kako sigurno i učinkovito izvoditi raskorake, svako istezanje izvodite polako i pažljivo, licem u lice Posebna pažnja održavati pravilno držanje. Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete moći postići svoj cilj!
    • Budi strpljiv. Ako ste početnik i ne možete izvesti raskorak prvi put, samo nastavite s vježbama.
    • Također možete napraviti podjele uza zid. Odnosno, ispružite noge ispred zida, kao da ćete raditi špalir. Možete prijeći na sljedeće vježbe nakon što osjetite napetost u mišićima nogu.
    • Zapamtite da su za postizanje ovog cilja potrebni mjeseci, a ne sati.

    Upozorenja

    • Nemojte naglo raditi razdjelke. To vam neće pomoći u izvođenju raskola, samo će ga pogoršati zbog ozljede noge.
    • Imajte na umu da neki tipovi tijela nikada neće moći postići puni križni raskol bez obzira na to koliko se istezanja radilo.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da samo mladi ljudi mogu postići dobro istezanje. Zapravo, ako želite, možete svladati križnu špagu, koja ima nekoliko važne točkešto se tiče tehnologije. Pridržavajući se pravila treninga i poznavajući osnovne vježbe, možete postići dobri rezultati u kratkom vremenu.

Koja je špaga lakša, uzdužna ili poprečna?

Iako su svi ljudi individualni i nekima je lakše napraviti poprečni, a drugima uzdužni raskorak, druga se opcija smatra lakšom. Za izvođenje se jedna noga pomiče naprijed, a druga natrag. Uzdužni razmak uključuje širenje obje noge u različitim smjerovima. Preporuča se savladati ove najčešće vrste konopca jednu po jednu, počevši od jednostavna opcija. Liječnici kažu da oko 13% ljudi ne može izvoditi raskorak zbog posebne strukture zgloba kuka.

Ispravna križna uzica

Najjednostavnija verzija križnog raskola podrazumijeva da nožni prsti budu okrenuti prema gore, a koljena tamo usmjerena. Kada opisujete kako pravilno sjediti na križnom razdjelku, trebali biste znati da je opcija kada su nožni prsti i koljena usmjereni prema naprijed također ispravna i smatra se vrlo teškom i ne može svatko naučiti kako to učiniti. Važno je držati leđa u ravnini tijekom izlaska.

Koliko je vremena potrebno za izvođenje podjela?

Nemoguće je sa sigurnošću reći koliko će vremena trebati da se postignu dobri rezultati, budući da se ovdje moraju uzeti u obzir mnogi čimbenici. Važno je znati kako rastegnuti križni split, a također uzeti u obzir je li osoba već radila istezanje, koliko ima godina te kolika je fleksibilnost zglobnog tkiva i ligamenata. Osim toga, bitni su količina i uvjeti treninga. Koliko-toliko realno razdoblje je nekoliko mjeseci.

Kako napraviti križni split?

Postoji određeni popis pravila kojih se moraju pridržavati osobe koje žele postići dobre rezultate u istezanju.

1. Treba vježbati svaki dan, ili još bolje dva puta: ujutro i navečer. Ako to nije moguće, imajte na umu da potreban minimum– četiri treninga tjedno.
2. Istezanja u križnom razdjelku trebala bi započeti zagrijavanjem i izvrsna su za tu svrhu.
3. Prostorija u kojoj se izvodi trening treba biti topla i treba nositi grijače za noge koji mogu pomoći u smanjenju rizika od uganuća.
4. Trening treba sadržavati jednak broj dinamičkih i statičkih vježbi.
5. Za izvođenje križnih špica važno je stalno pratiti svoje disanje. Duboko udahnite bez zadržavanja daha.

Split vježbe istezanja

Postoji mnogo različitih vježbi istezanja, predlažemo da obratite pozornost na ove jednostavne, ali učinkovite pokrete:

1. Trebali biste početi s "Leptirom", za koji sjednite na pod sa savijenim nogama i spojenim stopalima. Privucite pete što bliže tijelu i rukama usmjerite koljena prema podu. Zadržite maksimalno istezanje minutu.
2. Za sljedeću vježbu cross split trebate sjesti na pod i ispružiti noge naprijed. Nagnite se prema naprijed dok se ne uhvatite za stopala. Zadržite maksimalno istezanje 10 sekundi.
3. Za izvođenje polučučnjeva, čučnite dolje. Okrenite nožne prste i koljena u stranu. Stavite težinu na jednu nogu, a drugu ispružite u stranu, povlačeći prste prema gore. Laktom gurnite savijeno koljeno prema van. Zadržite pozu minutu i ponovite isto na drugu stranu.
4. Kleknite na koljena i stavite ruke na pod. Koljena razmaknite što je više moguće, idealno bi bilo da čine pravi kut, i prijeđite na laktove. Ostanite u pozi pola minute.
5. Dok sjedite, raširite noge široko i ravno, usmjerite prste prema gore. Posegnite naprijed, držeći leđa ravno. Cilj je doprijeti prsima do poda.

Split stroj za istezanje

Postoje posebni dizajni koji pomažu u poboljšanju istezanja i uče vas kako raditi razdjelke. Uz njihovu pomoć možete regulirati istezanje i smanjiti rizik od ozljeda. Postoji cross-split sprava koja omogućuje vježbanje u ležećem položaju, čime se postiže potrebno opuštanje mišića, a to poboljšava učinak vježbanja. Jesti različiti modeli takvi simulatori, koji su podijeljeni u skupine:

1. Jednostavan stup. Uređaj se sastoji od dva dijela koji su sastavljeni u stup. Imaju dvije nožne brave na šipki. Osim toga, tu je i sigurnosna užad, tako da trening možete izvoditi sami.
2. Okvir. Istezanje na križni razmak kod kuće može se obaviti na strukturi koja se sastoji od tri dijela. Dvije su za noge i to su šipke iste dužine, a treća, kraća šipka se nalazi između druge dvije i može se koristiti za promjenu stupnja istezanja.
3. Kompletan trening R. Uređaj ima sjedala i prostor za noge. Dizajn ima nekoliko položaja za fiksiranje, a noge su pričvršćene na nekoliko mjesta. Stroj za križno cijepanje težak je i masivan.

Kako napraviti križni raskol u tjedan dana?

Mnogi ljudi pri istezanju računaju na brze rezultate, ali treba znati da je nerealno raditi špalire nakon tjedan dana vježbanja, a ni nakon mjesec dana nećete uspjeti ostvariti svoj plan. Najbolja prognoza za osobe s dobrom fizičkom spremom je 5-6 tjedana. Postoji nekoliko savjeta profesionalaca o tome kako brzo napraviti križne podjele:

1. Potrebno je napraviti promjene u prehrani, dajući prednost prehrambenim proteinskim proizvodima, koji bi trebali biti najmanje 2,5 g po kilogramu tjelesne težine.
2. Korisno je jesti namirnice koje poboljšavaju stanje zglobova, a to su one koje sadrže želatinu: žele, hrskavicu i tako dalje.
3. Nemojte se izlagati velikim opterećenjima i osluškujte osjećaje u svom tijelu i tada nikakve ozljede nisu strašne.

Mnoge djevojke žele naučiti kako raditi razdjelke. Ona personificira ženstvenost i pokazuje svu plastičnost i gracioznost tijela, a također je vrlo korisna za zdravlje općenito, a posebno za jačanje mišića. Početnik može naučiti izvoditi split vježbe od nule samo ako slijedi određena pravila i tehnike koje se svakodnevno ponavljaju.

Osim lijepog i gipkog tijela, sposobnost izvođenja raskola donosi ogromne zdravstvene dobrobiti.

Izražava se u sljedeći čimbenici:

Ako ste u nedoumici ili prisutni razne bolesti kralježnice, zglobova koljena ili zdjeličnih organa, bolje je posavjetovati se s liječnikom prije početka treninga. To je neophodno kako ne biste pogoršali svoje stanje.

Vrste špage

Prilikom izvođenja raskola, noge osobe trebaju biti postavljene u suprotnim smjerovima jedna od druge, čineći tako kut od 180 stupnjeva.

Postoji nekoliko osnovnih tehnika izvođenja vježbe, tako da postoje takve vrste podjela kao što su:

1. Poprečni. Jedan od najlakših za napraviti. Uz stalne treninge, svatko može brzo naučiti kako ga izvoditi.

   Pomoću posebne vježbe da istegnete svoje mišiće, možete naučiti raditi špalir od nule unutar 1 mjeseca intenzivnog treninga

2. Uzdužni. Tijekom njegovog izvođenja, jedna noga je ispružena naprijed, a druga, odnosno, natrag. Ova uzica je podijeljena u 2 vrste: ljevoruka i desnoruka.
   
3. Podrška na rukama. Početnicima je strogo zabranjeno izvoditi ovu vježbu jer postoji opasnost od ozljeda. Stoga to može učiniti samo pripremljena i obučena osoba.
   
4. S progibom. Odnosno, tijekom njegovog izvođenja jedna od nogu treba biti u visećem stanju, dok kukovi čine kut veći od 180 stupnjeva. Iz ove pozicije možete izvoditi uzdužne i poprečne poglede na špagu.
   
5. Okomito. Ovu bi vježbu trebala raditi svaka gimnastičarka i balerina. Da biste to učinili, morate stajati na jednoj nozi i podići drugu. Ako je sve učinjeno ispravno, dobit ćete ravnu liniju.
   

Ako stalno pravilno trenirate i u potpunosti slijedite tehniku ​​istezanja, svi će moći raditi podjele u roku od mjesec dana nakon početka nastave.

Koliko je vremena potrebno za izvođenje podjela?

Da biste uspjeli u ovom pitanju, morate se potruditi. Obuka se može provoditi kod kuće, glavna stvar je slijediti određenu tehnologiju i upornost. To je stvarno čak i za ljude koji su prešli granicu od 40 godina. Uz stalan trening, pozitivan rezultat će se dogoditi otprilike 2 mjeseca nakon početka treninga.

Ako osoba ima oko 30 godina, tada će moći izvoditi špalire nakon mjesec dana intenzivnog treninga.

Pravila za izvođenje dionica

Split vježbe od nule će dati brze rezultate u kratkom vremenskom razdoblju samo ako slijedite nekoliko jednostavna pravila i preporuke.

To uključuje:

• trebali biste trenirati svaki dan;
• morate potrošiti oko 40-50 minuta na svaku lekciju;
• svi pokreti se izvode glatko i bez naglih trzaja;
• kada se istežete, morate opustiti mišiće, a ne napeti ih;
• leđa bi trebala biti u ravnom položaju cijelo vrijeme, jer ako ih počnete grbiti, mišići mogu izgubiti svoju elastičnost;
• svaka vježba se izvodi najmanje 1 minutu.

Trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. Ovo zagrijava mišiće i sprječava ozljede. Vrlo je važno kontrolirati svoje disanje tijekom svakog pokreta.

Pravila za zagrijavanje mišića prije split vježbi

Početnici trebaju početi raditi split vježbe od nule uz pravilno zagrijavanje. Svi pokreti se izvode polako i glatko. Zahvaljujući tome možete osjetiti svoj prag boli i smanjiti rizik od ozljeda. Trzajno istezanje mogu izvoditi samo profesionalni sportaši pod nadzorom trenera.

Vrijeme zagrijavanja treba biti od 10 do 20 minuta od ukupnog vremena treninga. Tijekom tog razdoblja treba razraditi sve mišićne skupine kako biste izbjegli ozljede. Nakon završetka zagrijavanja, možete prijeći na glavni blok vježbi.

Kako sjesti: leđa, trbuh, ramena

Prije pokušaja izvođenja raskola potrebno je kontrolirati položaj tijela. Ako se stalno grbite, grbite ramena i pogrbljeno, to može uzrokovati razvoj raznih komplikacija. Stoga je tijekom treninga potrebno kontrolirati svoje držanje.

Leđa morate držati ravno, dok je glava podignuta, a ramena ispravljena. Prilikom savijanja, trbuh se proteže prema bedru, tvoreći prekrasnu liniju otklona u donjem dijelu leđa.

Nema potrebe pokušavati se istezati na silu, ako vježbe izvodite pravilno, napredak će biti vidljiv sa svakim treningom.

Kako sjediti: zdjelica

Mnogi početnici se ne pridržavaju ispravan položaj zdjelice, što dovodi do prilično ozbiljnih ozljeda. Osobito su česti kod izvođenja uzdužnih raskola.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• sjediti na podu;
• istegnite noge u čarapama;
• izvući guzicu ispod sebe.

Odnosno, izvana poza izgleda kao djevojka koja sjedi na otomanu.

Kako sjesti: disanje

Vrlo je važno promatrati prilikom izvođenja bilo koje vježbe ispravna tehnika disanje. Pomoći će u opuštanju mišića i ublažavanju boli koja je više psihička nego fizička.

Ovdje nema kompliciranih tehnika. Glavni duboko dišite kroz nos dok se istežete. Izdahnite kroz usta i polako. Ako se tijekom vježbe bolovi pojačaju, tada se možete poslužiti psihološkom tehnikom poput osluškivanja udisaja i izdisaja.

Kako sjediti: koljena

Ne pridajete li dužnu pozornost koljenima i nepravilno ih postavite tijekom vježbe, možete izazvati nepopravljiva oštećenja tetiva, ali i ligamenata i zglobova. Zato tijekom izvršenja moraju biti strogo pritisnuti na pod. Ako to ne možete učiniti sami, možete zatražiti vanjsku pomoć prijatelja ili majke.

Kako sjesti: mišići

Vježbe za početnike za izvođenje raskola od nule trebale bi opustiti mišiće. Napetost postaje vodeći uzrok ozljeda. Zato, potrebno je održavati mišiće mekima, ako se nehotice počnu zatezati, tada morate naporno raditi na sebi i pokušati se opustiti.

Vježbe

Dvostruki zamah u stranu

Kako bi vježbanje bilo što pravilnije i kvalitetnije, prije svega treba pronaći odgovarajući oslonac. To može biti naslon stolice ili čak ormar. Jednom rukom morate se osloniti na odabrani oslonac, a drugu ruku staviti iza leđa i staviti na donji dio leđa.

U ovom trenutku morate zategnuti cijelo tijelo i obavezno uvući trbuh. Jedna noga treba služiti kao oslonac i ostati ravna. Drugi treba lagano pomaknuti u stranu i nožni prst povući prema gore. Izvana bi poza trebala izgledati poput stava balerine.

Vježba počinje polaganim zamahom nogu. Tamo ga trebate zadržati neko vrijeme, a zatim pomaknuti nogu u stranu. Ona opisuje nepotpuni krug u zraku bez dodirivanja poda. Ponovite 15 zamaha svakom nogom.

Zamah unatrag iz stojećeg položaja

Ruke bi vam trebale biti naslonjene na zid ili drugu čvrstu potporu, poput naslona stolice. Ako nema ništa prikladno, možete ih jednostavno popraviti i držati na razini prsa.

Prilikom izvođenja s osloncem, trebali biste se odmaknuti od njega na udaljenosti od 15-20 cm, Noge su postavljene zajedno. Vježba počinje pomicanjem jedne noge unazad za 45-60 stupnjeva. Tijelo bi trebalo održavati ravno mjesto i ne savijati se u donjem dijelu leđa. Pokret treba ponoviti 15 puta na svakoj nozi.

Zamahnite unatrag, izvijajući donji dio leđa

Tijelo se naginje prema naprijed dok se ne postigne kut od 90 stupnjeva. U ovom slučaju, ispred vas bi trebala biti stolica, čiji naslon morate uhvatiti ravnim rukama.
Istovremeno s otklonom, potrebno je zamahnuti jednom nogom unatrag. 15 zamaha svakom nogom.

Split korak

Prije početka vježbe potrebno je stati na prste, ispružiti tijelo i držati glavu ravno tako da vam oči gledaju ravno naprijed.
Kako biste održali ravnotežu, najbolje je postaviti ruke sa strane. Vježba uključuje mali korak naprijed, a zatim trzanje naprijed. Isto se radi s drugom nogom. Morate ponoviti 10 puta za svaku nogu.

Vježba leptir

Da biste je pravilno izveli, morate sjesti na pod, sa spojenim stopalima i savijenim nogama u koljenima.
Zatim, koristeći napor vlastitog tijela, trebate pokušati spustiti koljena na pod. Istodobno klizite rukama po podu i težite naprijed, trbuh prema dolje, a donji dio leđa u obliku otklona.

Istezanje nogu iz ležećeg položaja

Pogodan je i za amatere i za profesionalce, jer je njegovo djelovanje usmjereno na istezanje stražnje strane bedra. Prije svega, trebali biste zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, lezite na leđa i podignite jednu nogu tako da čini pravi kut s vašim tijelom. Trebalo bi biti glatko, poput strune.

U tom slučaju morate uhvatiti stopalo ručnikom ili bilo kojom trakom i početi ga povlačiti prema sebi. Fiksirajte na najvišoj točki pola minute, zatim napravite pauzu i ponovno počnite povlačiti nogu prema sebi, držeći je minutu. Nakon ovoga promijenite noge.

Istezanje nogu iz bočnog ležećeg položaja

Izvodi se na isti način kao na leđima, samo se okreće na bok. To pomaže u radu mišića koji se nalaze na unutarnjoj strani bedara.

Nagib do stopala

To se radi na sljedeći način:

Napravite 3 serije za svaku nogu.

Preklopite do stopala

Smatra se jednim od najučinkovitijih za početnike.

Izvršenje ide ovako:

To jest, morate ležati na ravnim nogama ispruženim naprijed, napinjući sve mišiće. Zadržite 15 sekundi. Izvedite 3 pristupa.

Vježba piramide

Prvo morate ustati uspravno, spojiti noge, čvrsto pritisnuti ruke uz tijelo. Nakon toga se jedna noga pomakne 90-120 cm od druge. Osim toga, potrebno je kontrolirati položaj stopala. Prvo, moraju stajati strogo u jednom redu. Drugo, jedna od njih treba biti malo okrenuta prema van, tako da peta stopala, koja je usmjerena prema naprijed, gleda u drugu petu.

Vaša stopala trebaju biti malo razmaknuta kako biste lakše održali ravnotežu. Nakon što su vam noge u ispravnom položaju, morate se početi spuštati. Odnosno, ruke idu uz nogu, a prsa su pritisnuta uz bedro. To će vam pomoći da se rastežete što je više moguće.

Vježba guštera

Stavite jednu nogu naprijed i napravite duboki iskorak, s udom savijenim u koljenu. Kao rezultat toga, trebate se poravnati s gležnjem i usmjeriti drugu nogu prema natrag. Ruke su ispružene naprijed.
Dok ste u ovom položaju, trebate pokušati posegnuti prema dolje. Oslonac u ovom slučaju su podlaktice. Prsa teže prema podu, a glava i peta noge nazad.

Vježba za golubove

Iz sjedećeg položaja trebate ispružiti jedno koljeno udesno. Oslonac je na drugoj nozi. Nakon toga trebate okrenuti koljeno tako da bude usmjereno prema zglobu desna ruka, a gležanj je, naprotiv, lijevo. U ovom slučaju, potkoljenica bi trebala biti paralelna s podom.

Zatim se bedro zajedno s tijelom pomiče prema dolje. To pomaže da se istegne lijeva noga koja je zabačena unatrag. Učinite isto za desni ekstremitet.

Trenažer za špagu

Da biste brže napravili podjele, osim posebnih vježbi i tehnika, možete koristiti simulator. Prije nego počnete s vježbom, morate dobro pričvrstiti noge. U tu svrhu predviđeni su obujmci. Nakon što su udovi istegnuti, morate sjediti u ovom položaju nekoliko minuta.

Razlozi neuspjeha pri izvođenju špalira

Nekoliko je uobičajenih razloga za neuspjehe početnika u nastojanju da brzo postigne rezultate.

To uključuje:

1. Jaka bol i nelagoda.
2. Oštećenje ligamenata i zglobova.
3. Preskakanje treninga.
4. Naglasak nije na pravim mišićnim skupinama.

Nećete moći brzo napraviti podjele. Pozitivan rezultat uz svakodnevno treniranje može se očekivati ​​tek mjesec dana nakon početka treninga.

Prije početka intenzivnog treninga valja poslušati preporuke profesionalnih sportaša ili plesača kojima su špaliri sastavni dio posla.

Najvažniji savjeti:

• visokokvalitetno i pravilno zagrijavanje mišića;
• Istezanje treba biti učinjeno sporim i glatkim pokretima;
• zauzeti pravilan položaj trbuha, leđa i zdjelice tijekom izvođenja razne vježbe;
• promatrati tehniku ​​disanja;
• nemojte naprezati mišiće;
• kontrolirajte položaj koljena.

Ako slijedite ova jednostavna pravila i preporuke, možete postići svoj cilj u kratkom vremenu. U tom će slučaju rizik od ozljeda i boli biti minimalan. Vrlo je važno izvoditi split vježbe za početnike svaki dan od nule kako bi se brzo postigao željeni rezultat.

Video vježbi za izvođenje raskola od nule

Najbolje vježbe splitovi: top 7 vježbi:

Kako napraviti split od nule, posvećujući mu četvrt sata dnevno:

Konac nije samo osnovni element u gimnastici i akrobatskom vježbanju. Ova metoda istezanja koristi se u plesu, jogi i skidanju. Konac ne samo da pokazuje fleksibilnost ljudskog tijela, već je i znak zdravih zglobova i kostiju. Dobra vijest je da možete izvoditi špalire bez posebne pripreme, posvećujući samo neko vrijeme istezanju. Ovladavanje takvim elementom omogućit će vam razvoj koordinacije pokreta, utjecati na fleksibilnost tijela u cjelini i poboljšati držanje. Sposobnost izvođenja raskola bit će potrebna ne samo ženama, već i muškarcima koji žele raditi na mišićima trbušnjaka, ruku, nogu i stražnjice. Ali kako napraviti split kod kuće? Uostalom, nema svatko vremena posjetiti trenera gimnastike. Promatrajući određena pravila, možete postići svoj cilj.

Što je špaga

Konop se odnosi na vježbu koja je usmjerena na istezanje ligamenata i mišića. Vježba uključuje širenje nogu u izravno suprotnim smjerovima. Kada je raskol pravilno izveden, noge čine jednu ravnu liniju. Pravilno izvođenje vježbe ne uzrokuje bol i ne stvara ukočenost pokreta. Ovaj rezultat osigurava se pravilnim istezanjem.

Glavne vrste

Danas se u gimnastičkoj, akrobatskoj i plesnoj praksi može pronaći veliki broj sorte špage. Neki se mogu postići nakon samo nekoliko mjeseci intenzivnog treninga. Druge vrste zahtijevaju složen i svakodnevni rad.

Poprečni

Sastoji se od maksimalnog širenja nogu u suprotnim smjerovima. Takav split nije dan svima, čak ni najfleksibilnijim ljudima. Oko 14% ljudi na zemlji neće moći izvesti ovu vježbu zbog osebujne strukture zdjelice. Primijećeno je da su križni razdjelnici najprikladniji za izvođenje muškaraca, budući da je na ženskim kukovima mnogo teže izvoditi takve vježbe.

Uzdužni

Vježba u kojoj su noge raširene naprijed i nazad. Položaj predstavlja ravnu uzdužnu liniju koju čine noge. Muškarcima je teže izvoditi ovu vježbu, budući da imaju mnogo jaču tetivu koljena, koju je teško razviti i ispraviti. Uzdužna špaga se dijeli na desnu i lijevu. Ovisno o tome koja je noga ispružena naprijed, dobiva se naziv raskola. Kod poprečne i uzdužna špaga Postoje podvrste koje uključuju određene značajke, nijanse i dodatne elemente.

Klasična

Klasični split shvaća se kao akrobatski element, zbog čega se formira kut između unutarnje površine kukova je 180 stupnjeva. Ovo je najčešća vježba, doskok na pod.

Pretežak ili negativan

Podrazumijeva da će kut između nogu biti puno veći od 180 stupnjeva. Gimnastičarka, stojeći na osloncima, počinje izvoditi razdjelke. Ispostavilo se da su stopala nešto viša od bokova tijela.

Horizontalno

Usmjeren je duž linije horizonta.

Okomito

Vježba se izvodi stojeći, pri čemu se pri zamahu desna ili lijeva noga diže uvis.

Izvodi se u stojećem položaju na rukama ili oslonjeni na laktove. Prvo, gimnastičar zauzima okomiti položaj, a tek onda počinje širiti noge.

Ovo je vrlo učinkovita vježba istezanja. U početku se može dovršiti tek nakon određenog vremena pripreme. Poludijele dobro pripremaju vaše tijelo za potpunu vježbu. Da biste to izveli, morate se spustiti na pod. Jedna noga je ispružena, druga savijena do maksimalne razine prema podu. U ovom položaju potrebno je fiksirati stopala i pokušati ispružiti tijelo prema ispruženoj nozi.

Koliko prije nego što možete sjesti

Pitanje vremena je čisto individualno. Sve ovisi o dobi, broju treninga i njihovom intenzitetu. Ako osoba već ima iskustva u gimnastičkim postupcima, a istezanje se provodi redovito, tada može u potpunosti napraviti podjele za samo 1-2 mjeseca. Glavni uvjet je intenzivan trening. Ako se osoba tek počela istezati, trebat će mnogo više vremena.

Trebat će tri do četiri mjeseca da dođete do potpunog razdvajanja. Uvjeti za to su svakodnevna tjelovježba i pravilno odabran set vježbi.

Nakon 20 godina osoba razvija fiziološke karakteristike koje mogu utjecati i na smanjenje i na povećanje vremena potrebnog za postizanje cilja. Mnogo ovisi o spolu. Na primjer, muškarci teže istežu ligamente i mišiće.

Dakle, da bi prosječan muškarac napravio špalir, morat će provesti 5 do 10 mjeseci napornog treniranja. Žene su po tom pitanju puno sretnije. Čak i početnici, koji redovito vježbaju tri do četiri puta tjedno, mogu raditi split nakon 3 mjeseca.

Međutim, prije nego što razvijete program vježbanja i prijeđete na trening, morate razumjeti koliko je to realno u vašem slučaju.

Splits je moguće raditi ako nemate prijelom kralježnice, osteoporozu, osteohondrozu i druge kronične bolesti povezane s krvnim žilama i funkcioniranjem krvožilnog sustava. O mogućnosti takve tjelesne aktivnosti bolje je razgovarati sa svojim liječnikom.

Vježbe

Nemoguće je samo tako naučiti izvoditi špalire – tijelo treba pripremati postupno. Da biste to učinili, morate unaprijed pripremiti popis učinkovitih vježbi zagrijavanja. Njihova provedba omogućit će vam postizanje željenog rezultata mnogo brže.

Vježbe će pomoći pripremiti tijelo za naknadne manipulacije. Moći će se trenirati i uskoro će cilj biti postignut. Evo još nekoliko korisni savjeti za one koji žele raditi splitove:

1. Piće više vode, jer se time poboljšava elastičnost kože i mišića, što znači da će izvođenje špalira biti lakše. Suha koža i zategnuti mišići doprinose suprotnom učinku.
2. U početku, prije treninga, pokušajte se istuširati toplom vodom. Parenje tijela također će poboljšati elastičnost kože.
3. Tijekom menstruacije ne smijete se istezati jer postoji opasnost od ozljeda ili ginekoloških bolesti.
4. Prije istezanja preporuča se malo samomasirati.
5. Takva opterećenja uključuju konzumaciju samo prave hrane. Ujutro možete jesti vlakna i složene ugljikohidrate, za ručak proteine ​​i masti, a navečer vlakna i jednostavne ugljikohidrate. Važno je osjetiti svoju lakoću, u isto vrijeme, bez gubitka vitalnost i energije.
6. Obratite pažnju na kardio trening barem nekoliko puta tjedno. Kardio vam omogućava da se osjećate lagano, zategnite se mišićni korzet. Istovremeno ćete moći pripremiti svoje tijelo za odgovarajuća opterećenja. Trčanje savršeno ubrzava i zagrijava krv.

Pridržavajući se ovih pravila puno brže ćete postići rezultate i dobro istezanje ligamenata.

Uzdužni

Skup vježbi za zagrijavanje odabire se ovisno o vrsti podjela koje želite izvesti. Upoznajmo se s vježbama koje će vam omogućiti izvođenje uzdužnih vježbi predstavljenih u nastavku:

1. Sagnite se s rukama iza leđa. Morate početi s istezanjem jednostavne vježbe, postupno povećavajući opterećenje mišića. Morate stajati uspravno. Ruke su sklopljene iza leđa. Treba ih podići tako da se između leđa i ruku formira kut od 90 stupnjeva. U tom položaju morate se sagnuti i povući prsa prema koljenima. Noge se ne smiju savijati. Savijajući se što je niže moguće, morate stajati u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta za 2 pristupa.

   

   Sagnite se s rukama iza leđa

2. Savija se prema nozi. Morate sjesti na pod na gimnastičku strunjaču. Noge su ispružene i razvedene u stranu što je više moguće. Desna noga se savija u koljenu i leži na boku. Stopalo se oslanja na bedro lijeve noge. Istodobno, trup postupno naliježe na ispruženu nogu. Ruke sežu naprijed do stopala. Čim ste se maksimalno istegnuli i osjetite laganu bol, morate se zaključati u ovom položaju nekoliko sekundi. Vježbe morate ponoviti 5 puta na svakoj nozi.

   

3. Trebate leći tijelom na gimnastičku strunjaču. Noge su raširene do najveće moguće širine. Zdjelica se pomiče prema naprijed. Noge se ne savijaju. Leđa se uspravljaju. Tijelo se spušta naprijed prema podu. Vježba se radi dok ne osjetite peckanje. To pokazuje da se tetiva isteže. Morate to učiniti 5 puta u 2 pristupa.

   

4. Iskoraci. Ove vježbe imaju odličan učinak ne samo na fleksibilnost i istezanje, već i poboljšavaju tonus mišića. Desnom ili lijevom nogom morate iskočiti naprijed. Ruke počivaju na podu. Noga je između ruku. Lijevo koljeno je na podu. Ako je moguće, morate se spustiti na laktove. Cijelim tijelom morate pritisnuti nogu koja je usmjerena prema naprijed. Nakon toga vratite se na početnu točku. 5 puta, 2 pristupa.

   

5. Podizanje iskoraka. Za izvođenje ove vježbe morate ići do zida. Stopalo i lijeva noga trebaju se podići i gurnuti unatrag, oslanjajući se na zid. Ruke su položene na koljena kako bi položaj bio što stabilniji. Morate se fiksirati u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim se opustiti i ponoviti vježbu još 5 puta sa svakom nogom.

   

6. Istezanje u stojećem položaju. Morate se uspraviti i sklopiti stopala. Težina tijela polako se prebacuje na lijevu nogu. Desna noga se savija u koljenu i podiže. Zagrlite ga rukama. Noga je maksimalno istegnuta dok ne osjetite peckanje. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Nakon čega se noga spusti, vježba se ponovno ponavlja.

   

7. Daska bočno. Ova vježba ne samo da će vam pomoći da rastegnete tijelo, već će vas i naučiti kako održati nesigurnu ravnotežu. Ova je vježba prikladna i za početnike i za osobe koje su već prilično dobro pripremljene za buduće splitove. Morate stati u bočnu dasku i osloniti se na desnu nogu. Lijevom rukom trebate zgrabiti palac lijeva noga. Noga se savija u koljenu. Ruka i noga sežu prema gore. Noga se postupno ispravlja dok se ne pojavi osjećaj jaka bol. Važno je održati ravnotežu i ne pasti. Morate pokušati ispružiti nogu što je više moguće.

   

8. Njihajte nogama. Stanite blizu tvrde površine. Poželjno je da to bude ravni zid. Stavite ruke na zid. Podignite desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Postupno pokušajte podignuti nogu više. Zatim ga počnite njihati poput klatna. Trebate napraviti 20 zamaha svakom nogom. Zatim se radi drugi pristup.

   

Ako vježbate u teretani, pokušajte baciti nogu na najvišu stepenicu stepenica ili na vodoravnu šipku. Zaključajte u ovom položaju. U mišićima bi trebala postojati ugodna bol. Ako se grijete kod kuće, poslužit će bilo koji noćni ormarić, komoda ili nogavica pričvršćena za zid. U ovom položaju morate čučnuti. Morate to učiniti postupno, prateći svoje osjećaje. Trebala bi postojati ugodna bol od istezanja.

Kada bol postane nepodnošljiva, morate popraviti nogu i pričekati nekoliko sekundi.

To je važno! Svaki trening treba trajati najmanje 30 minuta, a zagrijavanje najmanje 15 minuta. Trčanje se također može smatrati zagrijavanjem jer poboljšava cirkulaciju krvi.

Poprečni

Križna špaga zahtijeva višu razinu obuke:

1. Istezanje površine bedara. Morate kleknuti na gimnastičku strunjaču. Tijelo je ravno. Ruke su spuštene uz tijelo. Morate ispružiti desnu nogu naprijed i saviti cijelo tijelo prema njoj, stavljajući ruke naprijed. Ramena trebaju biti u istoj razini, položaj u razini koljena.

   

2. Istezanje prednje površine. Moraš kleknuti. Napravljen je iskorak prema naprijed. Prednja noga je fiksirana u jednom položaju. Stopalo stražnje noge treba počivati ​​na podu. Stražnja noga se ispravlja do kraja i fiksira položaj. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

   

3. Alternativni nastavak. Morate sjesti na pod u položaju žabe. Noge su spojene na takav način da su pritisnute na pod. Noge su spojene rukama. Leđa su ravna. Jedna noga se pomiče u stranu. Savijena noga je pritisnuta na pod. Druga ruka je oslonac ispred gimnastičara. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

   

4. Nagibi. Početni položaj: sjedeći na gimnastičkoj strunjači. Leđa se drže ravno. Noge su što ravnije moguće i raširene u stranu. Ruke su iza leđa. Leđa su ravna. Morate se naizmjenično savijati na svakoj nozi. ramena su okrenuta prema naprijed, tijelo se naginje. Time se isteže stražnja strana bedra. Ruke su ispružene do stopala, a zatim su fiksirane na stopalima nekoliko sekundi. Zatim se morate vratiti u početni položaj. Ako se umjesto peckanja pojavi jaka bol, vježbu treba prekinuti.

   

5. Pola raskola s leđima. Trebam strunjaču za gimnastiku. Ruke su ispružene uz tijelo. Naglasak je na jednoj nozi. Prvi se savija, a drugi se diže. Hvat se izvodi objema rukama. Koljeno se ne savija. Zdjelica se ne rotira. Zdjelične kosti na istoj razini. Stražnja strana bedra je istegnuta. Vježba se izvodi 5 puta sa svakom nogom.

   

6. Adukcija stopala. Morate sjesti na strunjaču za gimnastiku. Stražnjica leži na petama. Leđa su ravna. Desna i lijeva noga su ispružene unazad. Izrađuje se ručni zahvat. Morate se fiksirati u ovom položaju nekoliko minuta, a zatim ponoviti. Morate napraviti pet prolaza sa svakom nogom.

   

Svaki split neophodan je element u jogi, plesu ili gimnastici. Drugi žele poboljšati svoje zdravlje, krvotok i stanje krvožilnog sustava, pa sanjaju ovladati vježbom. Drugi pak sebi postavljaju sličan cilj kako bi izgledali impresivno.

Za četvrto, jednostavno je osnovno svladati ovu složenu vježbu. Bez obzira na cilj, prekidi su mogući u djetinjstvu, pa čak i nakon 30, kada su, čini se, svi mišići već formirani. Važno je odgovorno pristupiti izboru vježbi, kao i svakom treningu. I samo u ovom slučaju imat ćete uspješan rezultat.