Як качати гору грудних м'язів будинку. Ефективні поради для створення величезних м'язів грудей у ​​домашніх умовах

М'язи грудей вдома, потрібно дотримуватися кількох правил. Перше - правильне харчування. Друге – регулярні тренування. Третє – поступове нарощування навантаження. Четверте – вживання достатньої кількості рідини (не менше двох літрів на день). П'яте - дотримання порад професійних тренерів з правильного дихання та куту нахилу рук або хребта під час виконання вправ. Відеокурс можна в інтернеті або купити диск спортивному магазині.

Ваш раціон при нарощуванні м'язів повинен складатися в основному з нежирної білкової їжі та овочів, багатих на клітковину. Це куряча грудка, яловичина, телятина, баранина, риба, яйця, а також помідори, огірки, кабачки, селера, салат. Фрукти багаті на вітаміни, тому вживати їх можна і потрібно. Але не більше 150-200 г на день. Вони багато вуглеводів, що може призвести до зростання жирових відкладень.

Частота та інтенсивність тренувань залежить від рівня вашої підготовки. Якщо тіло і грудивже досить накачано, повторювати курс вправ можна через 2-3 дні. На початковому рівні заняття проводяться частіше – через день. При цьому навантаження на грудимає зростати поступово. Занадто важка вага може призвести до розтягування зв'язок і навіть розриву м'язів. Збільшувати тяжкість штанги або гантелей потрібно раз на тиждень, додаючи по 1-2 кілограми.

Вживання достатньої кількості рідини дуже важливо для нарощування м'язової маси. Пийте під час тренування часто, але невеликими ковтками. Після цього можна випити не більше половини склянки води. Решту обсягу потрібно розподілити на весь день.

Більшість вправ для нарощування м'язів грудей робиться з утруднювачами. Якщо у вас є гантелі, використовуйте їх. Якщо ні, можна наповнити водою пляшки та застосовувати їх у тренуваннях. Вони зручні тим, що при збільшенні навантажень досить просто долити води або замінити ємність на велику, поступово переходячи до п'ятилітрових балонів. У положенні сидячи візьміть обтяжувачі, підніміть руки паралельно до підлоги і зведіть вантажі разом. Зробіть кілька підходів.

Найпростіший комплекс вправ для м'язів грудей – віджимання. Щоб накачати верхню частинум'язів, обіпріться зігнутими в колінах ногами на стілець або лаву, а руки поставте на підлогу. Віджимайтеся, намагаючись тримати спину прямою. Ця ж вправа, тільки з ногами на підлозі, допоможе збільшити нижню частинугрудних м'язів. Кількість підходів залежить рівня підготовки. Починати краще з десятихвилинних занять.

Зверніть увагу

Слід зазначити, що накачати грудні м'язиЗовсім не так просто, це найбільш складна група м'язів, над якою професійні спортсмени працюють особливо ретельно. Для ознайомлення з принципами того, як накачати груди рекомендується звернутися до спеціальної літератури, де можна також знайти і безпосередньо багато вправ на цю групум'язів. Ця вправа розвиває бічну частинугрудних м'язів.

Бажаєте реально швидко накачати грудні м'язи? Наша стаття спеціально для вас. Лічені тижні тренувань з жорсткого, але ефективної програмидля досвідчених та рельєф забезпечений!

Якщо у вас все ще слабкі груди чи ви просто хочете подолати тренувальне плато та швидко накачати грудні м'язи, вітаємо – ви читаєте потрібну статтю! Представлена ​​високоінтенсивна програма від професійного тренера допоможе зміцнити груди вже після 3-4 тренувань - і це факт. Зверніть увагу, ця програма тільки для просунутих бодібілдерів, новачкам навіть нема чого думати про неї.

Навіть під час дефіциту калорій у стадії схуднення вам вдасться швидко накачати грудні м'язи, і за лічені тижні ви побачите вражаючі результати. Звичайно, якщо калорій не достатньо, то і на великий приріст розраховувати не варто, але свої м'язи ви напевне зможете.

Швидке тренування грудних м'язів швидко. Перший раунд

Поодинці пробувати цей швидкий спосібнакачати повільно і досить складно, тому заздалегідь подбайте про партнера з тренування. Він допоможе змінити кут нахилу лавки, поки ви сидите та тримаєте гантелі в руках.

Описана у цій статті програма викликає повну відмову м'язів, тому з метою безпеки потрібний контроль з боку. Крім того, вам знадобиться допомога для завершення принаймні одного або двох останніх раундів, якщо не всіх. Не слід зловживати форсованими повтореннями, хоча вони відіграють важливу роль у цій програмі.

Як працює це тренування? Виберіть дві вправи. Першим (основний курс) слід вибрати базова вправадля м'язів грудей, яке можна виконувати під будь-яким кутом, як на похилій лаві, так і на горизонтальній. Це буде головна вправа, яку ви виконуєте всі 4 тренування. Звичайно, це . Виконуйте його на лавці, що регулюється, щоб контролювати кут нахилу. А на десерт - як друга вправа для прокачування - виберіть щось ізоляційне і змінюйте його кожне тренування м'язів грудей.

Це один раунд, що складається із чотирьох підходів, виконаних з періодами відпочинку. Вам потрібно повторити його ще двічі.

Виконуйте вправи з меншою вагою, ніж зазвичай. Наприклад, якщо на тренуванні накачування грудних м'язів ви виконуєте 6 повторень на похилій лаві з вагою 56 кг, то для цієї програми використовуйте приблизно 50-60% від цього: 30 кг для тренування № 1; 34 кг для тренування №2, а для останнього зменшіть вагу до 34 кг.

Можливо, вам доведеться зменшити вагу і для другого раунду, але якщо це у ваших силах, не робіть це під час безпосереднього виконання. Найкраще зберігати однакові ваги у вправах під усіма кутами.

Якщо ви навіть трохи завищите початкову вагу, є можливість, що виконати необхідну кількість повторень для всіх раундів буде занадто складно навіть для вас.

Перший кут – 6 повторень – зробити легко. Другий – трохи складніше, але здійсненно. Під час виконання третього раунду ви можете вичавити лише 5 повторень, інакше під час 6-го. Під час четвертого раунду постарайтеся досягти повної відмови на 4 або 5 повтореннях.

І тут знову на допомогу приходить партнер. Не слід виконувати ці вправи для прокачування грудних м'язів без людини, яка контролюватиме процес.

Другий раунд

Отже, раунд № 3 завершено, ви напевно відчуваєте себе знесиленими та нездатними продовжувати, проте ми переходимо до наступної частини програми тренування грудних м'язів! Тим, хто готовий йти до кінця, чекає друга частина, що включає в себе ізоляційні вправи: наприклад, розведення гантелей, зведення рук у кросовері, розведення в тренажері. Виконуйте по 20-25 повторень без відпочинку. Працюйте у постійному швидкому темпі, але так, щоб не виконувати повторення за інерцією.

Частина №2: ізоляційні вправи

Змінюйте ізоляційні вправи кожне тренування

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

От і все! Це і є програма, яка дозволить швидко накачати грудні м'язи. Три раунди з мульти-кутом і завершують тренування 2-3 підходи по 25 повторень ізоляційних вправ.

Таку програму для грудних м'язів виконують у рамках стандартного для бодібілдера, тому проводьте одне тренування не частіше ніж у 5-7 днів. Після грудей ви, можливо, пропрацюєте ще одну частину тіла, наприклад, або залежно від вашого спліту.

Досвідчені бодібілдери можуть цілеспрямовано прокачувати грудні м'язи кілька разів на рік, коли потрібно підтримати розвиток грудей або швидко накачати ці м'язи до змагань. Це не та програма, яку можна використовувати постійно, інакше вам загрожує перегорання.

Є ще одна важлива частина цього тренування грудних м'язів – прогрес.

Прогрес

Під час ви збільшуєте робочу вагу кожне тренування. Пам'ятайте: ви не можете виконати три раунди під кожним кутом шести повторень без сторонньої допомоги. Ускладнюйте тренування грудних м'язів у міру того, як ставатимете сильнішим, і почнете помічати, що з кожним повторенням все важливіше присутність партнера. На тренуванні № 1 і 2 ви можете виконати три раунди з однаковими гантелями, але на тренуванні № 3, до другого та третього раунду вам доведеться знизити вагу або ви зможете зробити лише 2-3 повторення.

Слід ще раз згадати про важливість партнера. Він має бути на всіх тренуваннях, які відбуваються не часто. Адже ваші м'язи досягнуть повної відмови, і рватимуться назовні. Майте на увазі: цього не слід прагнути постійно, але в цьому і є суть даної програми, яка складається всього з 4 шокових тренувань грудних м'язів.

Ви не помилилися під час читання, коли побачили фразу "ваші м'язи рватимуться назовні", про це йшлося буквально. Під час 1-2 останніх повторень третього і четвертого кута другого або третього туру ваші руки буквально прогинаються під вами. Це повна відмова.

Відмови

Є кілька типів відмови.

• Перший – це «дівчача відмова», коли палить молочна кислота, і ви відчуваєте втому в м'язах. Оскільки це боляче і ви втомилися – ви припиняєте качати грудні та чините «по-дівчачому».
• Далі слідує позитивна відмова. Це коли ви більше не в змозі штовхати вагу концентричним рухом. Ви можете зменшити вагу та впоратися з навантаженням. Наприклад, ви виконуєте жим лежачи і досягли «кам'я спотикання», але все ще тримаєте в цій позиції (не опускаючи), і, як і раніше, намагаєтеся підняти вагу, але штанга просто не рухається!
• Потім абсолютна відмова, коли м'язи просто відмовляються працювати, його ще називають концентричний та ексцентричний. Такий вид обговорюється рідко, багато бодібілдерів не вторгаються на цю територію і правильно роблять. Це дійсно може бути небезпечним для всіх атлетів, крім ветеранів, які знають, що роблять. Це не жарт, буде зовсім не смішно, якщо ви впустите собі на обличчя гантелі вагою 30 або 36 кг. Однак у поодиноких випадках для шокового тренування грудних м'язів така техніка допомагає подолати плато. Звичайно, тільки для тих, хто наважується на її виконання та має за плечима досвід бодібілдингу.

Харчування та зростання грудних м'язів

Ось що говорить наш експерт Олексій Ернандес Ортега про важливість харчування при виконанні цієї супержорсткої програми:

Добавки при накачуванні грудних м'язів

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчуванняне один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці - Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

Розмішайте 1-2 мірні ложки продукту в 230-470 мл води або соку.

Universal Nutrition Proton 7 – це багатокомпонентна протеїнова суміш, призначена для постійного підживлення м'язів амінокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

Мінерали

1-3 пігулки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – повноцінний вітамінно-мінеральний комплекс для спортсменів, які зазнають солідних фізичних навантажень, внаслідок чого виникає загроза незворотних змін в опорно-руховому апараті.

Зміст статті:

Питання про те, як накачати груди в домашніх умовах за 1 місяць є дуже спірним та актуальним для багатьох. Противники тренінгу в домашніх умовах основний наголос у своїх аргументах роблять на відсутність професійного обладнаннянаявність великої кількості відволікаючих увагу від тренувального процесу факторів і т.п. Давайте розберемося, чи можна збільшити масу м'язів грудей будинку.

Слід визнати, що багато атлетів розпочинали саме з домашнього тренінгу. Причин для цього може бути багато, і не зупинятимемося на них. Але повторимо, що багато атлетів, які потім стали знаменитими, починали свій спортивний шлях вдома. Безумовно, потім вони продовжували тренінг у залі, проте основу було закладено саме в домашніх умовах.

Домашній тренінг м'язів грудей

У тілі людини є м'язи, які досить добре відгукуються на тренування вдома, деякі для свого розвитку вимагають великих зусиль. Найкраще тренуються вдома малі м'язові групи, наприклад, руки чи передпліччя. У свою чергу, з великими групами, скажімо, ногами, все складніше.

Як вам відомо, для зростання тканин м'язів необхідне постійне зростання робочої ваги. Якщо цього не буде, то ви не можете очікувати і зростання м'язів. Але це теоретично, а на практиці при домашньому тренінгу людина матиме серйозні проблеми з можливістю інсталяції великих ваг. При цьому слід пам'ятати, що навантаження має зростати постійно.

У тренажерному заліподібних проблем бути не може, так як є спортивні снаряди, на яких можна закріпити будь-яку необхідну вагу. У домашніх умовах у вас можуть бути тільки гантелі та гирі, а в кращому разі ще й штанга.

Саме в цьому і полягає проблема, яку необхідно вирішити - ви повинні мати можливість регулювання робочої ваги від помірної до понад важкої. Сьогодні ми розглядатимемо лише тренінг обмежених умов. Безумовно, хтось може створити власну тренувальну залу, але в цьому випадку все набагато простіше. Ми говоримо тільки про людей, які таких можливостей не мають.

Отже, для повноцінного домашнього тренінгу м'язів грудей вам слід мати у своєму розпорядженні кілька видів спортивного інвентарю:

• Набірні гантелі від 25 до 40 кг;
• Брусья;
• Лава, бажано регульована.

Основним у цьому списку є наявність набірних гантелей. Тільки завдяки їм ви можете виконувати жим гантелей у лежачому положенні, який є альтернативою олімпійському жиму.

Техніка виконання вправ для грудей

Тепер ми розглянемо технічне питання виконання всіх можливих в домашніх умовах вправ у розвиток м'язів грудей. Почнемо з жиму гантелей.

Жим гантелей у положенні лежачи

З технічного погляду жим гантелей є складнішим рухом проти жимом штанги. Ви повинні загалом використовувати меншу робочу вагу, так як жим гантелей вимагає більше енергії. Крім основних м'язів у роботі бере участь достатньо велика кількістьстабілізуючих м'язів, що є основною причиною більш високої технічної складності.

Візьміть у руки спортивні снаряди і випряміть корпус, при цьому гантелі мають бути розташовані з обох боків. Потім уприті край гантелей в передню поверхню стегна трохи вище колінного суглоба.

Сядьте на лаву (снаряди розташовуються на стегнах) і потужним рухом перекидайтесь назад, одночасно підштовхуючи снаряди колінними суглобами. Після цього розведіть ліктьові суглоби убік, утворюючи хрест. Зробіть вдих і вичавлюйте спортивні снаряди вгору, видихаючи повітря. У верхньому положенні траєкторії витримайте паузу, після чого починайте на вдиху опускати руки.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах використовують велику кількість м'язів і є чудовим базовим вправу. У міру зростання ваших силових показників доведеться використовувати обтяження для збільшення робочої ваги. Видих слід робити під час руху нагору (у момент докладання зусиль), а вдих при зворотному русі.

Чим ширше будуть ваші руки, тим активніше у вправі братиме участь трицепс. Також навантаження на ці м'язи можна збільшити, якщо не розгинати ліктьові суглоби у крайньому верхньому положенні. Якщо ви хочете максимально задіяти грудні м'язи, нахиляйте корпус вперед. Чим сильніше нахил, чим велике навантаження посідає м'язи грудей.

Розведення гантелей у положенні лежачи

Це вправ задіює значно менше м'язів проти будь-яким видом жиму. Воно призначене лише для м'язів грудей, але використовувати великі ваги дуже складно. Коли ви перебуваєте у крайньому нижньому положенні траєкторії (м'язи розтягнуті), слід витримувати паузу.

Напіввер із гантелями

Як і попередній рух, напіввір призначений для шліфування та розтяжки м'язів, а ось для набору маси він менш ефективний. Особливо воно корисне для молодих атлетів, які ще не досягли 25-річного віку.

Приклад програми тренувань грудей

Відразу слід сказати, що як основна вправа вам слід вибрати одну з двох перших вправ, про які розповідалося на початку статті. Також вам слід підібрати таку робочу вагу спортивних снарядів, щоб ви могли досягти відмови від 6 до 12 повторів. Перед виконанням основних підходів слід виконати один або два розминочні сети з легкою вагою. Кількість повторів має знаходитися в діапазоні від 15 до 20.

А зараз сам комплекс:

• Віджимання на брусах - від 3 до 4 підходів при 6-12 повторах;
• Жим гантелей у положенні лежачи - виконуйте 3-4 сета по 6-12 повторів у кожному;
• Розведення гантелей - 3 підходи по 10-12 повторів;
• Напіввер з гантелями - три сета по 10-12 повторів.

На закінчення хочеться сказати, що м'язам байдуже, де ви їх тренуватимете. Забезпечте їх прогресуючим навантаженням та використовуйте запропонований комплекс вправ. Це і є відповідь на питання, як накачати груди у домашніх умовах.

Детальніше про те, як накачати груди в домашніх умовах дивіться тут:

Саме грудні м'язи виділяють спортсмена із натовпу. Великі грудні – візитна карткакультуриста. Без розвитку цієї м'язової групи, фізична форматіла виглядає недостатньо гармонійно. Розвиваючи дані м'язи, потрібно дотримуватися всіх правил тренінгу, харчування та відпочинку. Варто розуміти, що вона досить велика і для її відновлення потрібно чотири доби. Тому тренувати грудні 1 – 2 дні на тиждень буде достатньо. Важливо правильно підходити до тренувань, а щоб це зробити, потрібно розуміти їхню будову.

Грудні м'язи складаються з:

• великого грудного м'яза;
• малого грудного м'яза.

Велика грудна прикріплюється до плечової кістки, починаючи від ключиці до грудини. Цей м'яз приводить руки до середини тулуба, отже, для її розвитку потрібно виконувати жими штанги та гантелі, віджимання.

Незважаючи на те, що м'яз не ділиться на пучки, тренуючи м'язові волокна, що відходять від ключиці, можна розвивати переважно верх грудей. А розвиваючи грудинний відділ можна натренувати низ, для цього існують певні вправи.

Мала грудна, знаходиться під великим м'язом і має трикутну форму. Вона кріпиться від плечового суглоба, починаючи від 3, 4, 5 ребра. Її функція полягає у переміщенні лопаток. Малу добре опрацьовує вправу «Пуловер».

Умовно, грудні поділяють на верхні, нижні та середні, зважаючи на їх нерівномірний розвиток.

Що потрібно для зростання м'яза

Насамперед, необхідне оптимальне навантаження. Для повного відновлення необхідно тренувати групу не більше двох разів на тиждень. Достатньо 3 – 4 вправи, більша кількість може призвести до перевтоми. Кількість повторень, що сприяють збільшенню м'язової маси, починається від 8 до 12 повторень. Не перевищуйте кількість, оскільки більше розвиває витривалість, а чи не зростання маси. Для розвитку сили необхідно 4 – 8 повторень.

Ізолювати роботу грудних, без включення синергістів (м'язів помічників) практично неможливо. Додатково до роботи підключаються: трицепси, передні зубчасті м'язи, клювовидно-плечовий, ліктьовий, передня дельта. Тому важливо правильно складати програму тренувань з огляду на навантаження на синергісти.

Наприклад, не варто тренувати груди виконувати 4 вправи на трицепс, оскільки він вже попрацював у вправах для грудних. Для зростання м'яза важливо його розтягування. Розтяжка допоможе розслабити м'яз і повернути його зі стану скорочення та затиснення, у нормальний фізіологічний стан. А скорочуючи і розтягуючи, можна досягти якнайшвидшого приросту маси.

Необхідний інвентар для тренувань

Огляд необхідного обладнаннями почнемо з найкращого варіанту, який дасть максимальний приріст миси. А нижче ви знайдете способи тренування грудей із більш простим інвентарем або зовсім без нього.

Королем можна по праву вважати горизонтальний жим штанги або гантелей. Відповідно, потрібна лава для жиму зі стійками, на які ставиться гриф, млинці потрібної ваги та гантелі. Для розвитку всіх частин грудей потрібна лава, зі зміною кута нахилу. Якщо тренування проходять у спортзалі, не можна оминати зведення верхніх блоків у Кросовері та бруси. Вправи повинні виконуватися "до відмови" м'язів, тобто останнє повторення виконується з останніх сил, і ще один раз виконати неможливо.

Найкращі вправи для розвитку грудних

Качаємо гору грудних м'язів

Жим штанги під кутом 45 градусів

Крім великих грудних, особливо її верхньої частини, вправу тренує трицепс, передні м'язи дельтовидні, передні зубчасті м'язи.

1. Розташовуємося на похилій лаві, беремо гриф широким хватом, піднімаємо штангу над рівнем плечових суглобів;
2. Вдих: опускаємо гриф до ключиці, не торкаючись, лікті дивляться на підлогу, грудна клітина округляється, піднімаються ребра;
3. Видих: утримуючи грудну клітинуокругленою, вичавлюємо рахунок м'язів грудей штангу вгору. Грудна клітка постійно «колесом», не впадає. Виконати 8 - 12 разів по 3 -4 підходи.

Жим гантелей на похилій лаві

До роботи включаються: верхні грудні, трицепс плеча, передні дельти, передні зубчасті м'язи.

1. Розташовуємось на лаві під кутом 45 градусів, округляємо грудну клітку, утримуючи такий стан постійно. Піднімаємо гантелі над плечовими суглобами;
2. Вдих: опускаємо гантелі, розводячи лікті убік рівня плеча, розтягуючи грудні м'язи;
3. Видих: зусиллям грудей вичавлюємо гантелі над плечима, випрямляючи лікті. Виконувати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Армійський жим

Незважаючи на те, що вправа розроблена для розвитку передніх дельт, все ж таки додатково в роботу включаються верхні грудні м'язи.

1. Виконуючи вправу стоячи, важливо стежити за корпусом, не відхиляючись тому, не прогинаючи поперек;
2. Визначаємо хват, долоні трохи ширші за плечові суглоби, передпліччя перпендикулярно до підлоги. Гриф маємо на ключицях, але не торкаємося;
3. Видих: вичавлюємо штангу над головою, випрямляючи лікті;
4. Вдих: повільно опускаємо штангу на ключиці у вихідне положення. Виконати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Як накачати нижню частину грудей

Жим штанги на лаві з ухилом

Даний вид жиму розвиває нижню частину великого грудного м'яза, а також трицепс плеча (довгу та медіальну головку).

1. Розташовуємося на лаві з ухилом головою вниз, штанга над рівнем очей, беремося за гриф широким хватом так, щоб передпліччя йшли перпендикулярно до підлоги;
2. Вдих: опускаємо штангу на низ ребер, округляючи грудину;
3. Видих: рахунок грудних, вичавлює штангу у вихідне становище. Повторити жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Віджимання на брусах

Вправа розвиває низ великого грудного м'яза, а також трицепс і передню частину дельтовидного м'яза.

1. Встановлюємо долоні на брусах під плечовими суглобами, відстань між перекладин трохи ширша за плечі.
2. Вдих: згинаючи лікті, опускаємося вниз, утворюючи кут у ліктях під 90 градусів;
3. Видих: зусиллям грудей і трицепса, віджимаємось на руках, випрямляємо руки і повертаємось у вихідне положення. Повторити 8 – 12 віджимань по 3 – 4 підходи.

Базове тренування грудних на брусах!

Як качати грудні м'язи в домашніх умовах

Що можна використовувати для тренувань вдома? Якщо у вас вдома є лава для жиму, штанга та гантелі, ви зможете виконати повноцінне тренування.

Програма тренування з гантелями

Найпростіший інвентар, який допоможе натренувати гарну мускулатуру – це гантелі та лава. Це той мінімум, без якого не пройде тренування таких великих м'язів. Причому гантелі повинні бути достатньої ваги, щоб виконувати навантаження «до відмови» від 8 до 12 повторень. Можна виконати цей комплекс для тренування з гантелями. За одне таке тренування, навантажаться всі частини великого грудного м'яза. Важливо не забувати про відпочинок, тренуватись не більше двох днів на тиждень.

Крім розвитку низу та верху, необхідно приділяти увагу середині грудних, це додасть правильного контуру. Цього можна досягти за допомогою вправ з гантелями, які добре розвивають м'язи, оскільки потребують додаткових зусиль для балансу та стійкості техніки виконання.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

1. Розташовуємося на лаві, трохи піднявши грудину і відірвавши поперек;
2. Гантелі вгорі над плечима, без розвороту кистей, лікті розгорнуті убік;
3. Вдих: опускаємо гантелі лише на рівні плеча;
4. Видих: вичавлюємо гантелі у вихідне положення, не опускаючи грудну клітину. Виконати жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Розведення гантелей на похилій лаві

У цій вправі йде ізолююче навантаження, при якому м'яз розтягується. У роботі на лаві під кутом беруть участь верхні грудні м'язи.

1. Встановлюємо лаву на кут 45 градусів;
2. Лежачи на лаві, округляємо грудну клітину, утримуючи положення протягом усієї вправи. Маємо гантелі над плечима, злегка зігнувши лікті, злегка розгорнувши їх у сторони;
3. Вдих: розводимо гантелі убік, утримуючи кут у ліктях, відчуваючи розтяг;
4. Видих: зводимо гантелі до середини тулуба у вихідне положення. Виконати розведення 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Пуловер з гантелей

Тяга гантелі з-за голови лежачи виконується не тільки за допомогою великих грудних, а й найширших м'язів спини, великого круглого, малого грудного, переднього зубчастого м'яза, довгої головки трицепса плеча.

1. Лежачи, стопи встановлюємо з упором на лаву, дві руки охоплюють верх гантелі;
2. Округлюючи грудну клітку, відірвавши поперек від лави, утримуємо положення;
3. Гантель розташовуємо на витягнутих руках, злегка зігнувши лікті;
4. Вдих: опускаємо руки голову, розтягуючи грудні;
5. Видих: зусиллями грудних м'язів повертаємо гантель у вихідне положення. Виконуємо 3 – 4 підходи по 8 – 12 разів.

Як накачати грудні без заліза, за допомогою віджимань

Як уже говорилося, для якісної та ефективного тренуваннянеобхідно: кількість повторень не більше 12, робота «до відмови» з максимальною вагою. Звичайно, віджимаючи по 12 разів, ви не отримаєте оптимальне навантаженнядля зростання м'язів.

З кожним тренуванням мускулатора стає сильнішим, тому зможуть виконувати все більше повторень для відчуттів втоми. А це вже робота на розвиток витривалості, коли м'язи не збільшуються в обсязі, при такому режимі стрімко згоряє жир. І при неправильному харчуванні можуть згоріти і м'язи. Тому вправи на віджимання допоможуть зміцнити грудні м'язи, але для зростання їх буде недостатньо.

Програма віджимань для м'язів грудей

1. Віджимання на брусах. У міру звикання до навантаження можна додати вагу, за допомогою спеціального поясу і вільного інвентарю (гантелі, млинці). Виконуйте не більше 12 повторень по 4 підходи.
2. Віджимання трицепсами спиною до лави. Додатковими м'язами у вправі є великі грудні. Для більшої складності можна покласти обтяження на берда і виконувати вправу по 12 разів. Долоні під плечима на лаві, стопи на лаві, розташованій паралельно. На вдих згинаємо лікті, опускаючи корпус нижче за лаву. На видих віджимаємось.
3. Віджимання від підлоги.

• для розвитку верхньої частини грудей, стопи ставимо на височину;

• для розвитку нижньої частини, долоні ставимо на височину;

• у розвиток зовнішньої частини грудних, ставимо долоні широко;

• у розвиток внутрішньо частини – ставимо долоні вузько.

Для покращення результатів при віджиманні можна використовувати додаткову вагу, наприклад, покласти млинець на спину або використовувати гумовий еспандер, як на відео вище.

Харчування для зростання м'язів

Для якісного зростання необхідно 4 г вуглеводу на кілограм ваги, 3 г білка і 2 г жиру. Дефіцит не тільки білків ( будівельного матеріалу), але і вуглеводів (палива для м'язів), не дозволить збільшитися в обсязі.

Приклад меню

• Сніданок: Вівсяна кашаз медом чи сухофруктами, сир;
• Перекушування: тост з нежирним сиром;
• Обід: рисова чи гречана каша, запечене філе курки;
• Полудень: відварені яйця, сир, фрукти;
• Вечеря: М'ясо чи риба з овочами;
• Пізня вечеря: кисломолочні продукти.

Спортивне харчування

Якщо недостатньо часу для приготування або ви не встигаєте вчасно прийняти їжу після тренування, вашим порятунком будуть гейнер і протеїн. Ці добавки служать додаткового надходження білків і вуглеводів в організм. Вуглеводний напій (гейнер) стане чудовою заміною їжі після тренувань.

Чекати міфічного збільшення розміру грудей не варто – фітнес не має нічого спільного з магією чи не менш нереалістичною рекламою. Спорт допомагає підняти і відкоригувати форму, покращити стан шкіри, додати грудей візуально пишності та округлості, але побороти природні дані не в змозі навіть найпросунутіший тренажер.

Тому перш ніж розбиратися, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах, давай вивчимо механізм цього процесу.

Трохи анатомії

Сподіваємось, що ще зі шкільного курсу біології ти пам'ятаєш, що жіночі грудина 75-90% складається з жирової тканини, і лише інші 10-25% складають м'язи та молочні протоки. Тому під час схуднення або активних (а головне, систематичних) фізичних навантажень відсоток жирової тканини в організмі зменшується – отже, груди зменшуються в обсязі. Відповідно, одужуючи, багато дівчат заспокоюють себе «натомість бюст виріс».

Швидше за все, саме можливість таких радикальних змін лякає прекрасна стать – якщо схуднення призвело до зменшення розміру, що ж буде, якщо почати займатися спортом? Це ж буде постать, як у чоловіка! І пишний бюст перетвориться на сталеві горбики! І взагалі, навіщо воно, адже "ти ж дівчинка"...

Тому поспішаємо запевнити тебе – тренування не впливають на розмір грудей. Вона не може ні «вирости» (жир накачати неможливо), ні зникнути – організм завжди спалює запаси рівномірно по всьому тілу, а не в конкретній зоні.

Суть занять зводиться до того, щоб, по-перше, прискорити кровообіг у «зоні декольте» – це покращить приплив поживних речовин, а по-друге, зміцнити та розвинути великі та малі грудні м'язи, до яких «кріпляться» груди. Вони не дають їй відвисати, допомагають тримати форму, а окремі м'язові волокна формують саме ту чарівну «пишність», яку мріє кожна дівчина. Залишковий ефект від занять – покращення постави, підвищення тонусу шкіри та легке, але стабільне навантаження на м'язи преса та спини. Непоганий стимул нарешті зайнятися спортом, погодься?

Перш ніж натхненно шукати в інтернеті відповідну програму тренувань, чесно відповідай собі: чи готова ти працювати 2-3 місяці, перш ніж помітні результати? Зазвичай грудні м'язи у дівчат дуже слабкі і накачати їх без тривалої роботипросто неможливо. Причому викладатися на повне потрібно кожне тренування, вдумливо опрацьовуючи верхню частину тіла.

Поширена проблема серед жіночого населення – упевненість у тому, що точкових навантажень буде достатньо. Але насправді груди виглядатимуть воістину шикарно, тільки якщо поєднувати вправи для рук, спини, преса та грудних м'язів, щоб рівномірно розвивати мускулатуру тулуба. Оптимальна комплексне тренуваннятривалістю 40-60 хвилин, до і після якої потрібно приділити 15 хвилин розминці та розтяжці. Періодичність занять – 2-3 рази на тиждень.

Щоб накачати грудні м'язи, тобі знадобиться:

• спеціальний спортивний ліфчик або топ з твердими еластичними філіжанками твого розміру (великий не зможе нормально підтримувати груди, маленький перетискатиме);
• килимок для занять;
• гантелі (1-3 кг);
• невеликий ручний м'ячик;
• жіночий еспандер.

По-перше, не гріши заняттями у стилі «зараз лежу на дивані з насінням, а тепер уже займаюся». Від останнього прийому їжі до початку тренування має пройти мінімум година, якщо ти прихильник здорового харчування, і не менше двох годин, якщо ти грішить смаженою або надто калорійною їжею. Коли у шлунку відчувається легкість, можеш починати розігрів. Бігу на місці, нахилів, махів руками, поворотів тулуба та «млина» буде достатньо. Ідеально, якщо заняття проходитимуть не в квартирі, а на вулиці або в тренажерному залі – це зменшить спокусу скоротити тренування та благотворно вплине на організм.

Якщо одноманітне розігрів – це не твоє, можеш пограти у волейбол, теніс чи зайнятися йогою. Таке навантаження на всі групи м'язів не просто розігріває їх, а й дає відмінне стартове навантаження. Також показано плавання, хоча плавчих додаткові заняття ні до чого – через постійне навантаження на руки та плечовий пояс м'язів грудей і так постійно перебувають у тонусі.

Коли розминка завершена, можеш розпочинати безпосередньо тренування грудних м'язів.

Віджимання

• від стіни;
• від підлоги на колінах;
• класичні віджимання;
• від підлоги на кулаках.

Починати не зі свого «рівня» безглуздо – ти швидко втомлюватимешся, та й про правильної технікивиконання не буде й мови.

– перша сходинка твоїх тренувань. Стань до неї обличчям на відстані витягнутої руки, ноги на ширині плечей, руки витягни паралельно підлозі, упрись в стіну з боків від корпусу і починай повільно згинати лікті, поки не торкнешся стіни грудьми. У нижній точці замри на 1-2 секунди і починай повільно розпрямляти руки, повертаючись у вихідну точку. Чим повільніше ти рухатимешся, тим більша напруга буде відчуватися, а значить, тим якіснішим буде навантаження. Виконуй не менше 20 віджимань за два підходи.

Коли зрозумієш, що руки перестали зрадницьки тремтіти і не норовлять підвести тебе в нижній точці, приступай до віджимань на колінах. Для багатьох дівчат цей варіант вправ стає базовим через природну слабкість рук, тому постарайся ідеально відпрацювати техніку, щоб мати максимум користі від спрощених занять.

Поклади на підлогу килимок для занять - він допоможе не пошкодити колінні суглоби. Зручно розмістись на ньому на колінах, шкребти ноги за собою, обпрись на руки, розвівши їх наполовину ширше за плечі. З такого вихідного положення повільно опускай верхню частину тіла, намагаючись торкнутися підборіддям підлоги, а потім плавно повертайся в початкову точку. Чим ширше ти розведеш руки, тим більше навантаження йтиме саме на м'язи грудей.

Немаловажна і техніка дихання: опускаючись, повільно виштовхуй повітря з легенів, а під час підйому роби вдих.

Для початку буде достатньо трьох підходів по 5 разів кожен, з часом намагайся довести їхню кількість хоча б до 25 за один підхід.

Коли руки досить зміцніють, можеш спробувати перейти до класичних віджимань із упором на шкарпетки та руки. Постійно контролюй положення тіла – воно має становити рівну лінію, не прогинатись ні вгору, ні вниз. Живіт тримай втягнутим, але не забувай, що в процесі виконання вправи повинні працювати грудні м'язи та руки, але не таз. Намагайся довести кількість віджимань до 40-50 до кількох підходів.

Віджимання на кулаках- Цей ускладнений варіант для супер-просунутих спортсменок. Вихідне положення та техніка виконання та ж, що й у попередньому варіанті, різниця тільки в тому, що наголос йде не на долоні, а на кулаки. Ще більш ускладнений варіант - віджимання з гантелями.

Еспандер

Цей снаряд дозволяє прискорити одержання результату, якщо виконувати вправи не ривками, а максимально повільно та вдумливо. Щоб відпочити після віджимань, використовуй невеликий м'який ручний м'ячик – обхопи його руками на рівні грудей та ритмічно стискай протягом 30 секунд. Далі можеш переходити до вправ із еспандером.

Вправа 1. Стань по центру стрічки, ноги розведи на ширину плечей і притисніть її ступнями до підлоги. Руками візьмися за ручки снаряда і повільно підіймай руки нагору 7-10 разів на видиху.

Вправа 2. Відпочинь 1-2 хвилини і в тому ж положенні розводь руки в сторони, щоб максимально якісно пропрацювати кожне м'язове волокно.

Вправа 3. Після двохвилинного перепочинку ляг на спину, пропустивши стрічку під лопатками. Розведи руки з боків тулуба, візьмись за ручки і починай повільно піднімати руки вгору, а потім без затримки опускай униз. Намагайся робити рухи плавно, без завмирань у нижній або у верхній точці. Для початку буде достатньо 5 повторень.

Гантелі

Ще одні помічники, з якими пишні піднесені груди легко можуть перейти з розряду нездійсненної мрії в реальність. Не економ, намагаючись замінити гантелі пляшками з піском або водою – через незручну форму ти більше замислюватимешся, як утримати їх у руках, а не про техніку рухів.

– базова вправа, яка зміцнює грудні м'язи та сприяє їх росту. Зручно розмістись на помірно м'якому спортивному килимку, ноги витягни або трохи зігни в колінах, руки з гантелями притисніть до грудей, на видиху починай повільно піднімати до повного розпрямлення ліктів. Намагайся зробити не менше 8 "жимів", відпочити 1 хвилину і знову повторити вправу 8 разів. Якщо після 8 повторень ти не відчуваєш втоми, підбери більш важкі гантелі, щоби максимально навантажити м'язи грудей.

Після хвилинного відпочинку в цьому положенні виконай таку вправу. Розведи трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями в сторони, піднявши їх на 3-5 см над підлогою. З цього положення починай піднімати руки нагору (на видиху), а досягнувши верхньої точки – також повільно опускай (на вдиху), не торкаючись підлоги. Виконай 15-20 розлучень, можеш поділити їх на 2 підходи.

– ця вправа допомагає розвинути та привести в тонус м'язи спини та плечей. Розведи ноги на ширину плечей, трохи прогніть корпус вперед, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями повинні вільно висіти попереду тулуба. На видиху розводь руки в сторони, поки між корпусом і рукою не утворюється прямий кут, потім також повільно повертайся у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 10-12 разів.

Брусья

Цей снаряд зможуть ефективно використовувати лише «просунуті» спортсменки, оскільки навантаження тут перевищує всі попередні в 1,5-2 рази.

Вихідне положення: стань прямо, трохи прогни корпус вперед, візьмися руками за паралельні бруси та зусиллям зроби вихід до повного випрямлення рук. Починай повільно згинати руки, доки не відчуєш помірне розтягування грудного м'яза. Уникайте розгойдування і ривків (велика ймовірність травми), корпус тримай трохи прогнутим вперед, не зводи і не піднімай плечі. Потім починай розгинати руки, повертаючись у вихідне становище.

Кількість повторень вправи не нормується - роби стільки разів, скільки дозволяє твоя фізична підготовка. Не женись за кількістю, інакше 100% втратиш як і не отримаєш очікуваного результату.

Розтяжка грудних м'язів

Після закінчення тренування обов'язково віднови дихання за допомогою ходьби. Коли відчуття прийшли до норми, зроби невелику завершальну розтяжку грудних м'язів. Почни з повільного млина, поворотів корпусу та нахилів. Потім стань рівно, сплети пальці рук за спиною, повернувши долоні вперед. Повільно відводь руки назад і вгору, поки не відчуєш натяг м'язів плечового пояса та грудей.

Обіприся руками об стіну і прогинайся вперед, намагаючись виконувати вправу за рахунок м'язів корпусу, а не ніг і спини.

Цього нескладного комплексу на 5 хвилин буде цілком достатньо, щоб не мучитися від крепатури на ранок після тренування.

Комплексний підхід

Пам'ятай, що якщо вранці об'їдатися тістечками, а ввечері ходити на спортмайданчик, користі буде мало. Намагайся вживати в їжу свіжі овочі, зелень та фрукти, білкові продукти (сир, молоко, яйця, м'ясо), жирну рибу, насіння, каші, заправлені оливковою олією. Також важливо пити багато води, частину з якої можна замінювати свіжими соками, трав'яний чай, какао без цукру або натуральна кава без добавок. Замість випічки та цукерок краще їж фруктові салати, сирні десерти з медом, запечені яблука, чорний шоколад.

Але жорстка дієта теж не вихід. Різке зниження маси тіла змусить груди негарно обвиснути, тому уникай голодування чи монодієт. Збалансоване харчування – ось те, що тобі потрібне!

Щоб груди якнайшвидше набули бажаної форми, привчи себе щодня робити контрастні обливання та легкий самомасаж після закінчення водних процедур. Це забезпечить приплив крові, насиченої поживними речовинами, а також покращить стан шкіри.

Важливий і правильний догляд- Своєчасне зволоження шкіри живильним молочком, використання очищаючих натуральних скрабів. Уникай тривалого перебування на сонці в середині дня, оберігай груди від ударів та стискання незручним одягом. Чим дбайливіше ти ставитимешся до свого погруддя, тим швидше він розквітне і порадує тебе чудовою формою і пишністю.

Якщо ти виконуватимеш усі наші розпорядження, то зможеш накачати грудні м'язи в домашніх умовах буквально за 1,5-2 місяці. А постійний догляд та дбайливе ставлення до грудей лише посилить ефект від вправ.