Зразкове меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Меню правильного харчування на тиждень
Діючий спосібспалювання жиру - створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити зразкове меню, в якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи. Маючи конкретну таблицю, ви чітко дотримуватиметеся, що виключає ймовірність зривів.
Як скласти меню правильного харчування на тиждень
Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно запровадити вік, зростання, вагу та рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки «Розрахунок» з'явиться індивідуальне значення енергетичної цінностіраціону, кількості вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, число буде на 20% менше норми калорій. На підставі цих показників вам потрібно скласти меню правильного харчуванняна тиждень.
План харчування на тиждень для схуднення
Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:
- Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п'ять: сніданок, обід, вечеря та пара перекусів між ними. Саме велика кількістькалорій надходить зі сніданком та обідом, однакове з перекусами, вечеря потребує найменше енергії.
- У першій частині дня з'їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх у раціон сніданку або першого перекушування.
- Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між їдою був не більше 3 годин.
- Непросте завдання – раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити це так:
- Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка та корисних жирів.
- Перекушування: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
- В обід обов'язкова рідка їжа - суп, борщ. У меню є білки, складні вуглеводи, жири.
- Другий перекус складається з білків та жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант - кисломолочні продукти.
- Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
- Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла треба 30-40 мл чистої води. У спеку і за фізичної активності цей показник збільшується.
Розклад харчування для схуднення на тиждень
Як приклад подано раціон на 1500-1700 ккал. У тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:
- Розклад у тренувальні дні - ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
- 7:00 – сніданок (450 ккал). Орієнтовний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл.
- 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
- 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл.
- 17:00 – перекушування (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
- 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
- Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення щодня нараховуватиме 1500 ккал.
- 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл.
- 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекери, 5 оливок, 60 г м'якого сиру.
- 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл.
- 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянка молока 2,5%.
- 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
Дієтична їжа на тиждень
Дівчатам та хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:
- м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
- риба: скумбрія, хек, лящ;
- яйця курячі/перепелині;
- крупи та злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці (геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
- гриби: печериці/гливки;
- овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
- фрукти, ягоди;
- горіхи, насіння;
- зелень;
- молочні та кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
- жири: олія вершкова, соняшникова, оливкова;
- макарони твердих сортів;
- цільнозерновий хліб.
Зразковий раціон правильного харчування на тиждень
Вам необхідно розробляти тижневе менюза зразком, вказаним у таблиці. Небагато попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток білкової, жирової та вуглеводної їжі, яку потрібно з'їсти за конкретний прийом. Зразковий раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ та калорійності:
| Приймання їжі | Білки, ккал | Жири, ккал | Вуглеводи, ккал | Калорійність раціону, ккал |
Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень
Зниження ваги у жінок та чоловіків стане простою справоюякщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової та вуглеводної їжі за відсотками з вищезгаданої таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.
Меню правильного харчування на тиждень
Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі та здорові люди, які бажають скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні та різноманітні, завдяки чому ви не голодуватимете і постійно думатимете про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:
| День тижня | |||||
| Овсянка, омлет, цільнозерновий хліб з олією, чай | Яблуко, груша | Борщ, парова котлета, овочевий салат | Сир, заправлений зеленню, сметаною | Запечена скумбрія з морквою та цибулею |
|
| Гречка, тост з сиром, яйце, лляна олія, кава | Печене яблуко з сиром та медом | Щи, яловичий гуляш, помідори та огірки | Ряжанка, цільнозерновий хлібець | Курячі шашлички, салат із зелені |
|
| Рис, бутерброд з шинкою та сиром, какао | Ягоди з йогуртом | Суп з домашньою куркою, тушковані серця, салат з капусти та зелені. | Кефір, горіхи | Тушкований хек у томаті, овочевий салат |
|
| Пшенична каша, білкові млинці, домашня варена ковбаса, чай | Курага/чорнослив, фінік, волоський горіх | Суп із фрикадельками, печінкові котлети, салат «Грецький» | Вінегрет без картоплі з квасолею та оливковою олією | Тушена телятина з овочевим соусом |
|
| Кукурудзяна каша з молоком, сир з ягодами, кава | Батончик мюслі | Яловичий бульйон, печена гомілка курки, салат з буряка, часнику | Авокадо з бринзою | Паровий лящ, овочеве рагу |
|
| Сирна запіканка зі сметаною, ягодами, какао | Фруктовий салат | Грибний супз гречкою, курячі стегна-гриль, кабачкова ікра | Молоко, хлібець із сиром | Омлет із сумішшю заморожених овочів |
|
| Білковий омлет із гречкою, цільнозернова булачка, чай | Сирні кульки з горіхами та сухофруктами | Юшка, підлива з індичати, салат з редиски, зелені | Овочевий салат з курячою грудкою | Варена квасоля, мінтай |
Дієтичне меню на тиждень
За основу можна взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Однак дієта на тиждень для схуднення зобов'язує готувати корисні страви із мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обсмажування, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Найкраще продукти варити, гасити, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжі соки, морси, компоти, чай, каву. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легке перекушування перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.
Просте меню для схуднення на тиждень
Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон із дешевих, але смачних та корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:
- Сніданок: каша + страва із яєць + напій.
- Перекушування: сезонний фрукт.
- Обід: рідка страва (суп, борщ) + страва із субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат із овочів за сезоном.
- Перекус: кисломолочний продукт.
- Вечеря: салат із сезонних овочів, недорога відварена/парова/запечена риба.
Меню для підлітка на тиждень
Наведена вище таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової та вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.
Меню на тиждень для всієї родини
Спершу складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити із набутої провізії. Меню на тиждень для всієї родини містить такі страви:
- Сніданки:
- каші молочні та на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
- страви з яєць.
- Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками, овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, буряк, капустняк.
- Друге на обід: , тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні та м'ясні, плов, підливи з м'яса та субпродуктів.
- Гарніри: картопля печена/відварена/пюре, макарони, каші.
- Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецький, цезар, буряковий.
- Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.
Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення
ПП дієта для схуднення - один із популярних напрямків останніх роківдля нормалізації ваги. Для деяких словосполучення ПП стало нормою довічного харчування, а хтось лише знайомиться із нехитрими правилами ПП. У цій статті ми розберемося у всіх тонкощах дієти і спробуємо з'ясувати, що це дійсно «правильне харчування» або черговий маркетинговий хід дієтологів.
Отже, розшифрування поєднання ПП - правильне харчування, методика, заснована на нормалізації раціону та доведення його до правильного, оптимального варіанта. Режим харчування не вимагатиме таких жертв, як голодування, відмова від м'яса, моноїди або вживання одного кефіру. Все, що потрібно від людини – це зробити запропонований режим нормою на все подальше життя, а це, як обіцяють дієтологи, не лише запорука витончених форм, а й міцного здоров'я.
Цілі та призначення «Правильного харчування»
Збалансований раціон, безумовно, сприяє нормалізації ваги, що пов'язано з покращенням метаболізму та переходом на правильне, фізіологічне харчування. Тим часом, ПП харчування позиціонується як оптимальне для людей, які мають проблеми із травленням, які страждають від захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи, у післяпологовому періоді та як профілактичне харчування проти багатьох захворювань (гіпертонії, ожиріння, цукрового діабету, остеопорозу, жовчнокам'яної хвороби та ін).
Здорове харчування - правила дієти
Певних правил доведеться суворо дотримуватися. Причому правильне харчування після дієти – і є сама дієта, тобто. необхідно дотримуватись її все життя. Самі правила необтяжливі, але спочатку вимагатимуть застосування сили волі та відмови від низки «смаків».
- З раціону повністю і назавжди виключається фастфуд та інша «сміттєва» їжа: сухарики, чіпси, газування, шоколадки, кондитерські вироби, картопля фрі, піца, цукор, ковбаса, сосиски, соуси, батончики, алкоголь (за винятком натурального вина), продукти швидко приготування тощо.
- Значно обмежується сіль.
- Щодня слід починати зі склянки чистої води, випиваючи її не поспішаючи, маленькими ковтками. Сніданок – за півгодини.
- Способи приготування їжі: відварювання, гасіння, запікання та паровий спосіб.
- 20% добового раціону складають сирі фрукти та овочі.
- 20% добового раціону складають жири в основному з групи ненасичених жирних кислот: насіння, горіхи, лосось, форель, оливкова, лляна олія, авокадо.
- Можна вживати лише повільні вуглеводи: хліб грубого помелу, крупи, макарони із твердих сортів пшениці, несолодкі овочі. Виняток – фрукти, ягоди та трохи меду. Але їх слід правильно розподілити протягом дня – солодкі є в першу половину дня, кислі – в другу.
- Картопля та макарони – це самостійні страви. Їх не можна використовувати як гарнір до білкових продуктів.
- Кількість щодня споживаного тваринного білка має становити 1 гр на 1 кг маси тіла: м'ясо, риба, птиця, яйця, сир, сир, молочні продукти, авокадо, горіхи.
- За добу слід випивати не менше 1,5-2 літрів чистої води, обов'язково випиваючи по склянці води за півгодини до їди.
- Вуглеводи можна вживати на сніданок та обід. Увечері бажано їсти лише білкову їжу.
- Дуже бажано починати прийом їжі з сирих овочів або салату з них (якщо вони передбачені конкретним прийомом їжі).
- Їсти слід із маленьких тарілок, невеликими порціями, часто. Це дозволяє розвантажити організм та підвищити засвоюваність їжі.
- Максимальна перерва між їдою – 4 години.
- Ретельно пережовуйте їжу, зосереджуйте на їжі, не їжте під телевізор або телефонну розмову.
Заміна «шкідливостей» «корисностями»
Напевно, кожна людина, яка експериментувала з дієтами, знає, як важко даються обмеження, особливо що стосуються шкідливостей, коли за шматочок шоколаду віддав би півжиття! Такі бажання є основною причиною зриву з дієти.
За твердженням дієтологів, коли людині хочеться «шкідливої їжі», в організмі спостерігається дефіцит тих чи інших речовин, які можна отримати з корисними продуктами та не порушувати режим харчування.
| Бажаний «шкідливий» продукт | Про що свідчить | «Здоровий» замінник |
|
Газовані напої; Жирна їжа |
Нестача кальцію | Сир, кунжут, броколі, бобові, виноград, мигдаль, яблука, сир. |
| Чорний чай, | Нестача сірки | Брокколі, суниця, журавлина, морква, мигдаль, огірки. |
| Білого або чорного хліба (нецільнозернового) | Нестача азоту | Бобові горіхи. |
| Смаженого | Нестача вуглецю | Свіжі фрукти. |
| Солоного | Нестача хлоридів | Морська капуста суха, морська сіль(У страви). |
| Солодкого | Нестача хрому та вуглеводу | Свіжі фрукти, печериці, ячмінна крупа. |
| Шоколаду | Нестача магнію | Насіння, горіхи, бобові, петрушка, оливки. |
Дієта ПП: меню
Чіткого меню в методиці спочатку не було, всі рецепти створювалися поступово, і дієтологами, і людьми, які практикують цю системусхуднення. При складанні меню слід дотримуватися правил дієти та власних смакових уподобань.
Дієта правильного харчування - меню на тиждень
В ідеалі має бути 4 прийоми їжі, останній з яких – не пізніше 3 годин до сну. На перекус дозволяється сирий фрукт або 1 склянка кефіру. Допустимо і 5 прийомів їжі, але тільки у випадку, коли 3 з них – основні, а 2 – перекушування. Харчуватися слід одночасно, налаштовуючи оптимальний біологічний ритм травлення.
ПП дієта на тиждень - зразкове меню:
| Сніданок (30% енергетичної цінності) | Обід (40-50%) | Вечеря (20%) |
| День 1 | ||
| Тости із оселедцем натурального посолу. Овочевий салат (200 г). Зелений чай з натуральним імбиром та медом. | Телятина відварена. Капуста броколі тушкована. Трав'яний чай. | Овочі, запечені з сиром та зеленню. Мятний чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару з 2 яєць, зелені та свіжого помідора. фруктів. . | Суп з гарбуза. Риба відварена з відвареним рисом, сирі овочі. Напій з лимона. | Нежирний сир 150 грам. Свіжі несолодкі фрукти. Мінеральна водабез газу. |
| День 3 | ||
| Цільнозернова паста із зеленню. Тост. Червоний чай. | Тефтелі з індички на шубі із сирих овочів. Горохове пюре. Фруктовий фреш. | Овочевий салат із сирним сиром. Чай. |
| День 4 | ||
| Вівсяна каша з яблуком, корицею та вершковим маслом. Нежирний йогурт. Чай. | Плов з курячої грудки та дикого рису. Овочі сирі без заправки. Сік натуральний овочевий несолодкий. | Рибні котлети парові з тушкованою морквою. 1 тост. Лимонний напій. |
| День 5 | ||
| Картопля запечена з сиром і зеленою квасолею. Салат листовий з оливковою олією. Тост. Чай з лимоном. | Суп пюре з цвітна капуста, паровий лосось, зелений салат. Журавлиний морс. | Паровий омлет з броколі. Чай зелений. |
| День 6 | ||
| 1 відварене яйце. Цільнозерновий мафін з горіховим маслом. Фруктовий чай. | Сочевиця відварена та салат з апельсиново-арахісовим соусом. Індичка в соусі. | Квасоля тушкована та зелений салат. Кефір. |
| День 7 | ||
| Лаваш із гречаного борошна із сирно-овочевою начинкою. Лимонна вода. | Відварена телятина. Зелений суп. Салат із сирих овочів. Мінеральна вода без газу. | Форель, запечена з лимонним соком. Чай. |
Дієта на місяць
На підставі представленого вище меню можна розробити і дієту на місяць, включаючи до раціону каші з круп, овочі, яйця, птицю, рибу, морепродукти, м'ясо та обов'язково сирі фрукти та овочі.
Скільки можна скинути на ПП дієті
Якщо суворо дотримуватись вказаних порад дієтолога, без зривів і потурань, протягом 1 місяця можна скинути 5-6 кг. Однак, це не найбезпечніша втрата ваги, небажано скидати більше 4 кг на місяць.
Дієта правильне харчування для схуднення - думка лікарів
Загалом практикуючі лікарі позитивно ставляться до запропонованого режиму харчування, не виділяючи протипоказань до дієти, але з деякими коментарями.
Правильне харчування – це дуже розмите і умовне поняття, яке найчастіше експлуатується недобросовісними дієтологами, фітнес-тренерами та маркетологами, які під маскуванням «правильного харчування» пропонують часом марний, а то й шкідливий раціон.
На думку лікарів, єдиної, універсальної системи правильного харчування, яка б підходила людям з різними показниками ваги, здоров'я та віку, просто не існує. Кожна людина – це індивідуум з характерними особливостямиобміну речовин, надлишком чи недоліком тих чи інших мікроелементів та вітамінів. Для того, щоб підібрати оптимальний режим харчування для людини, слід здати аналізи, виявити, яких речовин не вистачає в організмі, врахувати фізичні, розумові та спортивні навантаження, вік та захворювання. І вже на підставі отриманих даних підібрати відповідний раціон.
Звідси слід зробити висновок, що рішення «сісти на правильні дієтимає бути обдуманим, зваженим, а головне – допустимим при стані здоров'я!
Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.
Раціон харчування для схуднення
Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах та боротися із зайвими кілограмами самостійно.
Шлях рятування від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне, - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати цікавим навчанням, саморозвитком, самовихованням.
Для складання раціону важливою є конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні виміри та зафіксувати їх. При регулярному виконанні фізичних вправжирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий та значущий результат.
Дієтологи радять вести щоденник харчування та планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Треба:
- Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
- Скласти режим живлення та суворо його дотримуватись.
- У раціоні залиште білки у достатній кількості. Це важливо задля підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
- Організувати питний режим(близько 2 літрів чистої води).
- З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
- Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії та користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
- Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та вимірювання обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.
Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.
З деякими продуктами та стравами на якийсь час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:
- сіль, цукор;
- білий хліб, мюслі;
- білий рис;
- кондитерські вироби;
- майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
- ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
- твердий сир(жирний);
- солодкі кисломолочні продукти;
- м'ясні бульйони;
- фастфуд;
- газовані напої;
- пакетовані фруктові соки;
- алкоголь.
Правильне харчування
Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, графік харчування та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:
- Записати час всіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити скільки разів і яка їжа вживалася.
- Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаків»).
- Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
- Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність повсякденного меню.
Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб із білого борошна – на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.
Правильне (або раціональне) харчування передбачає лише три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:
- Добова калорійність має відповідати енерговитратам.
- Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
- Важливо дотримуватись режиму живлення. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.
Дієти для схуднення в домашніх умовах
Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:
- Білкова.Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
- Екстремальний.Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
- Питна.Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищується шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
- Монодієти.Прості у виконанні не вимагають великих фінансових витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічна діябудуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і вибраний відповідний для конкретного організму продукт.
Набір продуктів для схуднення
При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:
- Білки.Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
- Жири.Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
- Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити на складні (крупи, вироби з темного борошна).
Важливо включити до раціону свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:
- селера;
- всі види капусти;
- грейпфрути, ананаси, яблука;
- інжир;
- горіхи;
- кориця;
- імбир;
- зелений чай;
- червоне вино.
Меню правильного харчування для схуднення
Найкращий спосіб скинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, збалансоване меню, що допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся з зайвою вагою, Дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:
- способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
- свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
- солодкі фрукти потрібно їсти у першу половину дня, кислі – у другу;
- виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
- використовувати «повільні» вуглеводи;
- вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
- картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
- білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
- починати трапезу краще із салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
- їжу накладати невеликими порціями у маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося у тарілці);
- Загальна вагапорції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 г;
- їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
- перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант - сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря;
- не можна пропускати основні прийоми їжі;
- снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
- перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
- вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.
Як скласти
Перед початком складання меню правильного харчування необхідно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 какалів. Раціон складається з урахуванням правил:
- При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
- Білки, вуглеводи, жири мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
- Потрібна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
- Усі їди повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
- Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
- До обіду органи травлення готові до переробки великих обсягів їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні стравиз гарніром із круп, супи, борщі.
- До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
- Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба оптимальний варіантдля перекушування.
- Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які можна легко знайти в інтернеті.
Орієнтовний раціон на тиждень
З 5 зручних готових варіантів меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):
| День тижня | Час прийому їжі | Страва/продукт | Калорійність (100 г) | Поживна цінність (на 100 г) |
||
| Вуглеводи |
||||||
| Понеділок | Рисова каша | |||||
| Пшеничний тост | ||||||
| Варене яйце | ||||||
| Мінтай запечений | ||||||
| Салат із цвітної капусти | ||||||
| Чай зелений | ||||||
| Куряча грудка відварена | ||||||
| Овочеве рагу | ||||||
| Цільнозерновий хліб | ||||||
| Салат із пекінської капусти | ||||||
| М'ясний бульйон | ||||||
| 2 зелені яблука | ||||||
| Відварене філе індички | ||||||
| Трав'яний чай | ||||||
| Вівсянка з медом | ||||||
| Чай з лимоном | ||||||
| Чай зелений | ||||||
| Коричневий рис | ||||||
| Сирна запіканка | ||||||
| Варені креветки | ||||||
| Салат з помідорів та огірків | ||||||
| Чай зелений | ||||||
| Йогурт натуральний | ||||||
| Хек відварний | ||||||
| Зелений листовий салат | ||||||
| Салат з помідорів та огірків | ||||||
| Свинина запечена | ||||||
| Твердий сир | ||||||
| Картопляне пюре | ||||||
| Варене яйце | ||||||
| Грейпфрут | ||||||
| Трав'яний чай | ||||||
| Гороховий суп вегетаріанський | ||||||
| Тост із житнього хліба | ||||||
| Твердий сир | ||||||
| Сирна запіканка з родзинками | ||||||
| Сметана 15% | ||||||
| Запечений мінтай | ||||||
| Зелений листовий салат | ||||||
| Варені яйця | ||||||
| Чай з лимоном | ||||||
| 2 апельсини | ||||||
| печена картопля | ||||||
| Курячі грудки запечені | ||||||
| Печені яблука | ||||||
| Неділя | Пшоняна каша | |||||
| Яловичина відварена | ||||||
| Овочеві соті | ||||||
| Кальмари варені | ||||||
| Томатний сік | ||||||
| Котлети рибні парові | ||||||
| Помідори | ||||||
Дієтичне меню на тиждень
Самостійне складання раціону - правильне рішення. Меню залежить від бажаного результату, фінансових можливостей, способу життя та інших факторів. Попередній приклад правильного харчування для схуднення на тиждень допомагає зрозуміти принцип складання меню, знайомить із поживною цінністю та калорійністю корисних продуктів. Лічильники калорій онлайн допоможуть у підрахунках. Хоча дані щодо калорійності окремих продуктів різняться, зважування та виміри обсягів покажуть ефективність та правильність складеного дієтичного меню.
Для корисного схудненняУ раціоні важливо створити невеликий дефіцит калорій (100-200), при цьому забезпечити надходження всіх нутрієнтів, кількість яких залежить від маси тіла. Дієтичне меню на тиждень із рецептами можна знайти в інтернеті та одночасно вдосконалювати свою кулінарну майстерність. Витратьте трохи часу та створіть індивідуальне меню для схуднення на кожен день, користуючись кількома підказками.
Корисним доповненням дієти, що дозволяє зберегти працездатність та підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги стануть препарати, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Мілдронат капсули 250 мг – препарат, який забезпечує оптимізацію процесу живлення клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодування клітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату на додаток до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не завдасть значної шкоди здоров'ю.
Проста дієта
Коригувати вагу допоможе просте меню для схуднення на тиждень. Такий денний раціон зручний для тих, хто не має часу на приготування складних страв. Це другий із 5 готових варіантів меню для схуднення. Наголос зроблено на обмеженні добової калорійності до 1300-1500. У цьому варіанті раціону збалансована поживна цінність:
| День тижня | Час прийому їжі | Страва/продукт (маса, об'єм) | Калорійність (у ккал) |
| Понеділок | Сніданок | Горнятко кави | 0 |
| Плавлений сирок (півпачки) | |||
| Смажена свинина (2 тонкі шматочки) | |||
| Цільнозерновий хліб (2 скибочки) | |||
| Варена картопля (2 штуки) | |||
| Варена яловичина (середній шматок) | |||
| Хліб (скибочка) | |||
| Нежирний сир (тонка скибочка) | |||
| Шинка (середній шматочок) | |||
| Грейпфрут малий | |||
| Чашка чаю | |||
| Хліб (скибочка) | |||
| Сир гомогенізований (полкуска) | |||
| Грейпфрут середній | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Хлібці (2 штуки) | |||
| Сир твердий (напів-скибочка) | |||
| Куряча шинка (2 шматочки) | |||
| Буряк (тарілка) | |||
| Куряча ніжка відварена | |||
| Квашена капуста (6 столових ложок) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Хлібець (1 штука) | |||
| Хлібці (2 штуки) | |||
| Риба відварена | |||
| Огірок (середній) | |||
| Овочевий сік (склянка) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Мюслі (півсклянки) | |||
| Банан (середній) | |||
| Тріска копчена (невелика скибочка) | |||
| Морквяний сік (склянка) | |||
| Цільнозерновий хліб (2 скибочки) | |||
| Овочевий суп (невелика тарілка) | |||
| Ячмінна каша (невелика тарілка) | |||
| Яловичина тушкована (близько 50 г) | |||
| Грейпфрут середній | |||
| Салат з 1 помідора, 1/3 склянки горошку, 6 кілець цибулі, 2 листя капусти з олією | |||
| Куряча шинка (2 шматочки) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Твердий сир (1 скибочка) | |||
| Цільнозерновий хліб (1 скибочка) | |||
| Свиняча вирізка (2 скибочки) | |||
| Помідор маленький | |||
| Фруктовий йогурт (півсклянки) | |||
| Овочевий суп (тарілка) | |||
| Варена картопля (2 штуки) | |||
| Запечена риба (2 шматочки) | |||
| Огірок (середній) | |||
| Яблука (2 штуки) | |||
| Цвітна капуста відварена (невелика) | |||
| Кукурудзяні пластівці (півсклянки) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Цільнозерновий хліб (1 скибочка) | |||
| Куряче філе(2 скибочки) | |||
| Цільнозерновий хліб (1 скибочка) | |||
| Куряча шинка (2 скибочки) | |||
| Фруктовий йогурт (півсклянки) | |||
| Варений рис (4 столові ложки) | |||
| Котлети з філе індички, запечені в духовці (2 штуки) | |||
| Огірок (середній) | |||
| Склянка фруктового соку | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Полуниця (3/4 склянки) | |||
| Салат з яловичини (100 г), цибулі (2 кільця), огірка, петрушки зі сметаною | |||
| Цільнозерновий хліб (1 скибочка) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Хлібець (1 штука) | |||
| Грейпфрут малий | |||
| Картопля варена (2 штуки) | |||
| Телятина відварена (близько 100 г) | |||
| Салат з огірка, помідора, болгарського перцю, цибулі. | |||
| Склянка фруктового соку | |||
| Фруктовий йогурт (півсклянки) | |||
| Хліб (2 скибочки) | |||
| Куряче філе (2 скибочки) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Неділя | |||
| Яєчня (2 яйця) | |||
| Хлібці (2 штуки) | |||
| Цільнозерновий хліб (1 скибочка) | |||
| Куряча шинка (2 скибочки) | |||
| Суп із цвітної капусти | |||
| Рибні фрикадельки (4 штуки) | |||
| Варений буряк (невеликий) | |||
| Фруктовий сік | |||
| Сливи (5 штук) | |||
| Йогурт (півсклянки) | |||
| Хлібці (2 штуки) | |||
| Твердий сир (1 скибочка) | |||
| Риба відварена | |||
| Огірок (середній) |
Корисна дієта
Мета дієтичного харчування – уберегти організм від гострого почуття голоду (це стрес), покращити функціональність фізіологічних систем. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути корисним. За основу можна взяти наведений приблизний раціон ПП на тиждень та внести корективи. Третій варіант раціону можна скласти, наголосивши на таких інгредієнтах як:
- жирні кислоти омега-3 (таблетовані) чи морська риба у раціоні – джерело як омега-3, а й повноцінних білків, які легко засвоюються;
- індичка, телятина, курка корисні видим'яса;
- свіжі овочі та фрукти – найсильніші антиоксиданти, багаті на клітковину;
- низькокалорійні живильні коктейлі на основі молока – добре та швидко засвоюються, це чудова ідея для сніданку;
- ложка меду, коричневий цукор у невеликих кількостях допоможуть перенести відсутність солодкого та доповнять список корисних продуктів.
Меню від дієтолога
У четвертому варіанті меню добре включити продукти, які рекомендують дієтологи. Дієта на тиждень для схуднення повинна включати:
| Максимальна кількість порцій у раціоні |
|
| Соя, квасоля | |
| Риба морська | |
| Салат зі свіжих овочів | |
| Кисломолочні продукти | |
| До щоденного вживання |
|
| Чорнослив | |
| Грецькі горіхи | |
| Цибуля ріпчаста | 0,5 головки |
| 2 зубчики |
|
Смачне меню для схуднення
Слово "дієта" асоціюється з обмеженнями, дискомфортом. 5 варіант - "смачна" дієта. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути і корисним, і смачним, і ефективним. Для цього:
- 2 рази на тиждень можна включати до раціону 1 порцію картоплі або пасти з пшениці твердих сортів;
- 3 рази на тиждень дозволяються солодощі – не більше ніж 50 г гіркого шоколаду;
- 1 раз на тиждень дозволяється подвійна порція солодких фруктів (виноград, банани);
- 2 рази на тиждень дозволено морські делікатеси, м'ясо кролика;
- 1 раз на тиждень дозволяється відійти від суворого режиму харчування – випити келих червоного вина з порцією свинини та завершити трапезу десертом.
Відео
Для будь-якої дієти потрібна сильна мотивація. Якщо вона у вас є, вважайте, що півсправи вже зроблено. Мотивація у кожного своя. Зачарувати чоловіка, який віддає перевагу стрункам, влізти в сподобалося вбрання, літній відпочинок, де треба покрасуватися на пляжі і багато чого іншого.
Я пропоную кілька ефективних дієт схуднення, які допоможуть прибрати зайву вагу. Вони ґрунтуються на правильному харчуванні з меню на кожен день та на тиждень.
Чотири правила будь-якої дієти
- Практично виключити з раціону сіль та солоні продукти.
- Повністю виключити алкоголь у будь-якому вигляді. Це джерело зайвих калорій. До того ж, його розслаблююча дія завадить вам чітко дотримуватись обраної дієти.
- Перекушувати між сніданком, обідом та вечерею, тобто. їсти невеликими порціями 5 - 6 разів на день.
- Повністю виключити цукор, солодощі та випічку.
Дієта на 2 – 3 тижні.
Збалансована за жирами, білками та вуглеводами. Але при цьому низькокалорійна. Вона враховує добову потребу організму в мікроелементах та вітамінах.
Перший день.
Сніданок.Зварене круто 1 куряче яйце, природно, їсти його потрібно без солі. Сир жирністю нижче 17% - 2 - 3 невеликі шматочки.
Другий сніданок.Ціле яблуко. Через півгодини чашка будь-якого чаю чи кави без цукру та молока.
Обід.Капуста, тушкована без солі та олії. Відварена куряча грудка.
Полудень.
Вечеря.Близько 100 г сиру будь-якої жирності, политого кефіром теж будь-якої жирності. Закусіть цілим грейпфрутом.
Другий день.
Сніданок.Один шматочок хліба з висівками у вигляді тосту. Якщо немає тостеру, трохи підсмажте хліб на сухій сковорідці на повільному вогні. Через півгодини – зелений чай чи чорна кава без цукру.
Другий сніданок.Грейпфрут та склянка кефіру будь-якої жирності.
Обід.Шматок курки, яловичини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. Краще використовувати, якщо вона у вас є.
Полудень.Пару яблук. Через півгодини – чай чи кава, звичайно, без цукру.
Вечеря.Варена кольорова капустаз будь-якою зеленню, збризкана рослинною або оливковою олією.
Третій день.
Сніданок.Цілий грейпфрут. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.
Другий сніданок.Одна сира морква.
Обід.Шматок курки, яловичини, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи решітці без додавання олії. (Так само, як і другого дня.) Можна використовувати .
Полудень.Як сніданок.
Вечеря.Будь-які тушковані овочі та омлет з двох білків курячих яєць.
Четвертий день.
Сніданок.Одна морквина натерта на тертці з однією столовою ложкою нежирної сметани. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.
Другий сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру та склянку будь-якого кефіру.
Обід.Одне куряче яйце, зварене круто. Свіжа зелень петрушки або кропу, скільки з'їсте.
Полудень.
Вечеря.Салат - щітка з нашаткованої білокачанної капусти, сирої морквита буряків, натертих на тертці. Збризкайте салат соком лимона, а олії не додавайте. Запивайте зеленим чаємбез цукру.
П'ятий день.
Сніданок.Одне куряче яйце, зварене круто. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.
Другий сніданок.Одна склянка кефіру.
Обід.Нежирна риба, приготовлена в пароварці або в духовці на решітці без додавання олії. Будь-які тушковані овочі.
Полудень.Варена цвітна капуста. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.
Вечеря.Один грейпфрут. Через 30 хвилин – зелений чай без цукру.
Шостий день .
Сніданок.Близько 100 грн. будь-якого сиру з кропом чи петрушкою. Через півгодини – чашка чаю чи кави без цукру та молока.
Другий сніданок.Два яблука з перервою 15 хвилин.
Обід.Шматок курки, телятини чи риби відвареної, печеної у духовці чи пароварці без додавання олії. Один невеликий відварений буряк.
Полудень.Апельсин без білих прожилок. Намагайтеся очистити їх ретельно.
Вечеря.Салат зі свіжої білокачанної капусти з селери та кропом без олії. Запивати зеленим чаєм.
Сьомий день.
Сніданок.Мікс з апельсина, яблука та моркви. Одна склянка.
Другий сніданок.Вареного рису з вареними овочами. Приблизно 5 столових ложок із гіркою.
Обід.Суп-пюре із будь-яких овочів. Шматок вареної курки. Половина грейпфрут.
Полудень.Склянка томатного соку. Можна пакетного, але без солі чи малосолоного.
Вечеря.Відварена риба та зелений горошок.
Мінус 5кг. за місяць – дієта П'єра Дюкана
Зручність цієї дієти полягає в тому, що їсти можна майже все. Не треба постійно рахувати калорії. Секрет у тому, що треба правильно поєднувати продукти.
Основа дієти - поділ харчування на чотири фази, по одній на тиждень. Єдина умова – 2,5 літри практично будь-якої рідини щодня.
Перша фаза – спалюємо жири.
У цій фазі активно їмо продукти, що містять білок. Він допомагає спалювати раніше накопичений жир, не торкаючись при цьому м'язової маси.
На сніданок ідеально підійде кефір чи йогурт. Якщо не можете обійтися без хліба, вибирайте цільнозерновий. Він наситить вас надовго. Овочі та фрукти у цій фазі хороші для перекусів.
Намагайтеся скоротити обсяг споживання риби, свинини та сиру. Ці продукти багаті на білок, але в них також багато жирів. Повністю відмовляємося від солодкого у будь-якому вигляді.
- сир
- йогурт
- молоко
- м'ясо птиці
- пісна яловичина
- морепродукти
- тунець
- лосось
- сир тофу.
Салат з макаронів та креветок для першого тижня дієти
Продукти на 1 порцію:
- макарони твердих сортів для однієї порції;
- близько 50 грн. розморожених креветок;
- по кілька гілочок зеленої цибулі, кропу та петрушки;
- приблизно 100 грн. натурального йогурту;
- столова ложка яблучного оцту;
- столова ложка оливкової або олії.
Окремо відваріть макарони та креветки. Зелень помийте, обсушіть і поріжте дрібно. Креветки остудіть та почистіть. У йогурт додайте масло|мастило| і оцет, посоліть злегка і поперчіть. Добре перемішайте. На тарілку викладіть макарони, зверху – креветки та полийте йогуртовим соусом. Такий салат можна їсти на обід чи вечерю.
Друга фаза – виводимо з організму зайву рідину
Робимо це, ївши якнайбільше овочів. У них міститься маса корисних речовин, які продовжують спалювати зайвий жир у нашому організмі. До того ж, вони прискорюють метаболізм.
Вживайте максимальну кількість різних овочів у кожний прийом їжі. Наприклад, на звичний ранковий бутерброд із сиром кладемо кружальце помідора, редиски та скибочку свіжого огірочка.
Вуглеводи як гарніри краще цей тиждень не вживати. Це рис, гречка, вівсянка, бобові. Будь-які продукти, що містять цукор та борошно. Але можна в помірних кількостях використовувати цільнозерновий хліб та макарони.
Фарширований кабачок для другого тижня дієти
Продукти на одну порцію:
- середній шинок;
- стебло селери;
- помідор;
- огірок;
- головка цибулі;
- кілька гілочок петрушки;
- 100 гр. вареної шинки;
- 2 столові ложки сметани;
- свіжовичавлений лимонний сік 2 ч.л.;
- чайна ложка олії.
Кабачок розріжте навпіл, видаліть серцевину і обсмажте на олії з обох боків. З шинки, овочів та зелені зробіть салат, заправте сметаною та лимонним соком. Викладіть у половинки кабачка. Можна, за бажанням, запекти в духовці.
Вправа від жиру на животі
Цього ж тижня можете почати робити просту вправу, яка допоможе прибрати жир в животі.
Якщо тримати ноги на вазі спочатку важкувато, можна спростити вправу. Одну ногу зігніть у коліні та поставте її на підлогу. Стопу іншої ноги покладіть на зігнуте коліно. По черзі тягніть лікті до ближнього коліна 15 разів. Потім поміняйте ноги та виконайте вправу ще 15 разів.
Третя фаза – прибираємо складки на животі фруктами.
Два тижні вдало минули, і ви вже розлучилися з кількома кілограмами. Закріплюємо результат за допомогою фруктів. У них багато корисних речовин, які допоможуть нам продовжити позбавлятися ненависних кілограмів. На сніданок весь тиждень їжте фруктові салати. Збільште прийом фруктів та в інший час. Плоди можна брати будь-які, за винятком консервованих та сушених. Вони багато непотрібного цукру. Замінювати фрукти соком також не бажано.
Морквяно-яблучний салат для третього тижня дієти
Продукти на 1 порцію:
- 2 сирі моркви;
- середнє яблуко;
- 2 ст. ложки будь-яких горіхів;
- ч. ложка цукру;
- 2 ст ложки свіжого лимонного соку;
- ч. ложка олії.
Морквину та яблуко натріть на великій тертці, змішайте з рештою продуктів і відставте приблизно на півгодини, щоб настоялося. Можна додати щедру апельсина, але це за бажанням.
Яблучно - банановий смузі
Продукти на 1 порцію:
- банан;
- яблуко;
- половина чищеного ківі;
- ст. ложка не гіркого меду.
Усі інгредієнти збити блендером до однорідної маси.
Четверта, заключна фаза - Закріплюємо результат.
Четвертий тиждень – це просто свято якесь! Можна їсти все, що ми їли у трьох попередніх фазах. Повертаємо вуглеводи, щоб нова вага трималася довше, а жир не відкладався там, де не треба.
У кожен прийом їжі поєднуйте білки та вуглеводи, закушуйте і перекушуйте фруктами чи овочами. Як і раніше, уникайте страв, у яких є пшеничне борошно.
Універсальна вправа для зміцнення живота, сідниць та рук
На четвертому тижні схуднення додайте ще одну просту вправу - віджимання на боці.
Піднімаємо стегно, фіксуємо на кілька секунд та опускаємо. Повторити 15 разів, потім перевернутися на інший бік.
Три дієти для холодної пори
Фінська дієта
Можна їсти всілякі крупи, нежирне м'ясо та рибу, овочі, знежирені молочні продукти. Відмовляємося від солодкого, випічки, хліба, макаронів, рису, копченостей.
Квасоляна дієта
За тиждень можна скинути до 3-х кілограмів, не зашкодивши своєму здоров'ю. Як ви зрозуміли, основу дієти складає квасоля – низькокалорійна. але водночас поживний продукт. Протягом тижня квасолю треба їсти в різних видах на обід та вечерю. Крім неї до раціону необхідно включати нежирне м'ясо птиці, телятину, овочі та фрукти, знежирені молочні продукти. Не можна вживати сіль, спеції та цукор.
Гречана дієта
Дуже проста, але ефективна дієта. Вона полягає в тому, що потрібно чергувати день, коли ви їсте тільки гречку в будь-якому вигляді з знежиреним кефіром або йогуртом, і день, коли ви харчуєтеся як завжди. Тільки необхідно виключити борошняне, солодке, солоне та копчене. Не забудьте, що харчуватися треба 5-6 разів на день, не переїдаючи.
Будьте здорові та красиві!
Розповісти ВК
Після дотримання суворої дієти вага повертається швидко, що змушує людину сідати на обмежений раціон знову та знову. Щоб після схуднення кілограми не поверталися, треба повністю переглянути принципи харчування та скласти щодня дієтичне менюзниження ваги. Але щоб дізнатися всю інформацію про правильне харчування, іноді просто не вистачає вільного часу, тому ми пропонуємо вам дізнатися про його основи і як правильно скласти щоденне менюдля схуднення.
Правила правильного харчування для зниження ваги
Основне правило схуднення – це споживати менше калорій, ніж витрачати. Коли так відбувається, організм поповнює калорії за рахунок зменшення жирових відкладень. Складаючи меню правильного харчування для схуднення на кожен день із рецептами, враховуйте, що більшу частину раціону повинні займати повільні вуглеводи, які надовго насичують шлунок, дозволяючи тривалий час не відчувати голоду. Схуднення теж відбуватиметься повільно, але є великий шанс, що кілограми не повернуться, особливо, якщо дотримуватися правильного раціону весь час.
Практична частина правильного харчування:
- Приймати їжу, коли хочеться їсти. Процес травлення пов'язаний із енерговитратами. Почуття голоду при схудненні виникає, коли ресурси організму вичерпані – так заведено природою. Якщо голоду немає, з'їдена їжа про запас не піде, а сприятиме жировим відкладенням.
- Пережовуйте їжу повільно та ретельно. За даними досліджень, чим швидше людина їсть, особливо в процесі схуднення, тим більше ризикує набрати зайву вагу. Це з тим, що шлунок наповнюється швидко, не встигаючи мозку дат сигнал про насичення. Ретельно пережована їжа передає організму вітаміни та інші поживні речовини у повному обсязі.
- Дотримуйтесь режиму живлення. Класичний варіант– це 4 разовий прийом їжі, який розподіляється за схемою: сніданок – 35 %, обід та вечеря по 25 %, полуденок – 15 %. Один із головних принципів здорового харчування щодня – обов'язкова присутність рясного сніданку, адже для сучасних людей він зведений до бутерброду та чашки кави, що надає катастрофічний вплив на обмін речовин. Включайте в щоденне меню невеликі перекушування між їдою, щоб не голодувати в процесі схуднення.
- Під час їжі не можна пити. Це стосується всіх рідин: води, чаю, компотів, соків та інших. Напої під час їди призводять до неповного перетравлення продуктів, які згодом накопичуються на стінках кишечника і розкладаються. Пити дозволяється лише через 15 хвилин після їди.
Принципи складання меню на день для схуднення
Меню для схуднення на кожен день в домашніх умовах має містити менше солі, щоб позбавитися набряків і велика кількість білків, щоб разом із зайвою вагою не йшла м'язова маса. Корисні білки знаходяться в рибі, яйцях, нежирних молочних продуктах, сирах, курці, індичці, телятіні, які включаються в меню для схуднення в обов'язковому порядку.
Вживайте щодня по 2 ст. ложці лляної (кукурудзяної, оливкової) олії для зменшення холестерину та зниження в'язкості крові, щоб покращити еластичність судин. Здорове меню для схуднення має містити щодня:
- свіжі фрукти;
- сирі овочі;
- клітковину (вівсяна каша, горох, висівки);
Дієтологи не рекомендують під час схуднення в домашніх умовах включати до раціону консерви, оскільки вони містять шкідливі речовини. Також до списку заборонених потрапляють усі оброблені продукти: ковбаси, копченості, солодка випічка, газовані напої, приготовані з величезною кількістю консервантів та добавок.
Раціон для схуднення на кожен день не повинен включати алкоголь, адже він не є дієтичним продуктом. Алкогольні напої є висококалорійними. Під час схуднення вони уповільнюють обмін речовин, стимулюють апетит.
Зразкове меню для схуднення на тиждень на кожен день
Порції при схудненні за розміром не повинні бути не більшими за кулак. Додатково дозволяється щодня до їди додавати по 2 порції зелених овочів або овочевих супів. Як напої, крім води (1,5-2 л на день) включайте в меню зелений чай, трав'яні відвари, овочеві соки, Склянка нежирного кефіру або йогурту - вони сприяють схуднення. Якщо ви плануєте при схудненні раціон кожного дня тижня, то, враховуючи дефіцит калорій, користуйтеся приблизною схемою харчування:
Понеділок
- Сніданок – вівсяна каша 200 гр;
- Ланч – твердий сир 50 гр, чай;
- Обід – 300 гр. супу, 150 гр. овочевого салату, 2 шматки хліба;
- Вечеря – відварена телятина 80 гр, тушковані овочі на гарнір.
Вівторок
- Сніданок – 150 г сиру, 200 г сухофруктів;
- Ланч – горіхи 50 г, склянка кефіру;
- Обід – 120 г риби на пару, 150 г сирих овочів;
- Вечеря – 180 г яєчного омлету, 150 г овочевого салату.
Середа
- Сніданок – 150 гр. мюслі, 200 мл йогурту;
- Ланч – сирний пудинг 150 гр, склянка соку;
- Обід – 120 гр. тушкованих грибів, 100 гр. свіжих огірків;
- Вечеря - 200 грн. сиру, 150 гр. овочевий салат.
Четвер
- Сніданок - омлет із 2 яєць, шматочок висівкового хліба;
- Ланч – свіжі фрукти 250 г;
- Обід – 200 г парової риби, 150 г свіжих огірків та помідорів;
- Вечеря - 200 г тушкованої квасолі, 1 яйце некруто.
П'ятниця
- Сніданок – 100 гр. домашній бринзи, 1 банан;
- Ланч – йогурт 200 мл, 50 гр. лісових горіхів;
- Обід – 300 гр. супу із свіжої капусти, 150 гр. гречаної каші;
- Вечеря – 150 гр. стейк телячий на грилі, 150 гр. овочевий салат.
Субота
- Сніданок – 200 гр. молочної рисової каші з медом, чай;
- Ланч – 200 мл йогурту, яблуко;
- Обід – 150 гр. курячого пюре, 200 гр. бурякового салату;
- Вечеря – 150 гр. риби на грилі, 150 гр. свіжих овочів, 2 житніх хлібця.
Неділя
- Сніданок - 2 яйця некруто, несолодка кава;
- Ланч – 150 гр. сиру з курагою;
- Обід – 300 гр. юшки, 150 гр. яловичого гуляшу, тушковані овочі на гарнір;
- Вечеря – 200 гр. мінтай на пару, 150 гр. буряковий салат з чорносливом, 2 житніх хлібця.
Дієтичні страви: рецепти в грамах з фото
Щодня в меню для схуднення включайте лише натуральні та корисні для організму інгредієнти. Велике значеннямає і спосіб обробки: не можна продукти смажити, адже саме на смаженій поверхні збираються токсини після приготування на високій температурі з олією. Правильне харчування на кожен день – це приготування їжі на воді та парі, а також її дозволяється тушкувати і запікати.
Відварене філе курки
Вам знадобиться:
- 200 г курячого філе;
- 100 г цибулі;
- 100 г моркви;
- 50 г петрушки (або іншої зелені).
Приготування:
- Філе промийте, обсушіть, розріжте на 4 частини.
- Налийте в каструлю води, закип'ятіть, покладіть підготовлене м'ясо.
- Овочі очистіть, наріжте, складіть в каструлю з киплячим філе.
- Відваріть 30 хвилин.
- За бажанням додайте сіль, спеції, лавровий лист.
- Після вимкнення вогню дайте настоятися ще 15 хвилин.
Сирна запіканка
Вам знадобиться:
- 300 г знежиреного сиру;
- 40 г цукру;
- 40 г манної крупи;
- одне яйце;
- 20 г ізюму.
Приготування:
- Розомніть ретельно сир.
- Змішайте з рештою інгредієнтів.
- Викладіть суміш у форму.
- Випікайте півгодини у духовці.
- Подавайте до столу з медом чи нежирною сметаною.
М'ясне суфле
Вам знадобиться:
- ½ кг. фаршу пісної яловичини;
- 150 г булки відрубного батона;
- 50 мл знежиреного молока;
- 100 г цибулі;
- сіль, спеції – за бажанням.
Приготування:
- Замочіть у молоці батон.
- Прокрутіть через дрібну м'ясорубку 2 рази фарш, батон, цибулю.
- Викладіть отриманий фарш у форму. З
- Запікайте в духовці 40 хвилин|мінути| при температурі 200 С.
Як організувати здорове харчування для схуднення
Щоб зробити ідеальну фігуру, дотримуйтесь максимально простого меню під час схуднення. Судячи з відгуків тих, хто худне, найвищі результати досягалися, коли виключалися психологічні навантаження, пов'язані з обмеженням харчування. Якщо протягом дня при схудненні харчуватися правильно, то почуття голоду не виникатиме. Підвищений апетит – це перша причина стресу.
Для швидкого схудненнявиключіть із меню фаст-фуд, пироги, багато кави, напівфабрикати з найближчої кулінарії. Краще налягайте на йогурти домашнього приготування, овочеві салати, сир, зелений чай і щодня з'їдайте по одному грейпфруту. Всі ці продукти допоможуть вгамувати почуття голоду, уникнути дискомфорту в кишечнику і швидко схуднути без шкоди здоров'ю.
Як організувати правильне харчування для схуднення та позбавлення відчуття голоду? У відео нижче, Ви дізнаєтесь, як складати меню здорового харчування для схуднення та які страви можна і потрібно вводити до раціону: