Тренування м'язів ніг: найкращі комплекси вправ. Ефективне тренування ніг на масу в тренажерному залі
М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс найкращих фізичних навантажень, спрямований на кожну групу м'язів.
Які з них виявляться найефективнішими для дівчат та жінок? Які особливості тренувань вдома і на які моменти необхідно звернути увагу?
Давайте розберемося у цих питаннях.
Трохи анатомії
М'язи ніг становлять п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна та гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна досягти гармонійної, стрункої фігури, і красивої лінії ніг. Комплексу спеціальних вправпід силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф та зменшити об'єм ніг.
Комплекс найкращих тренувань для ніг
Вправи в даному комплексі для струнких нігпідібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати усі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними та підтягнутими. Раціонально харчуючись та виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення та придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево-судинну та дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи, ви зміцните м'язи, судини та здоров'я організму в цілому.
1. Закроювання на платформу
Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо собі комфортний ритм виконання. Можна виконати кількома способами:
Спосіб 1.
- Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі трохи відведені назад. Також для зручності виконання цього тренування можна зігнути руки в ліктях.
- Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
- Заступаємо десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога має зберігати прямий кут.
- Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
- Повільно опускаємось на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від 30 секунд до 1 хвилини.
- Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, у колінному суглобі утримуємо прямий кут.
- Зусиллям стегна та гомілки, випрямляємо ноги та піднімаємося. Потрушуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.
Повторюємо від трьох до п'яти разів.
3. Присідання
Є ідеальним навантаженням для ніг. Формують рельєф, проробляють проблемні області сідниць та стегон. Одна з небагатьох вправ, яка з успіхом прокачує внутрішній бікстегна, розробляє тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це чудовий рух для . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірний жир і нерозвинені м'язи. Найбільш ефективними є такі види: 
- Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя піднято.
- Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, коли в колінному суглобі буде утворений прямий кут.
Робимо десять присідань із трьома повторами.
2. Присідання «Пліє»
Акцентує навантаження на внутрішню поверхнюстегна.
- Присідаємо із прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
- Ноги повинні бути ширші за плечі, носочки розгорнуті.
- Присідаємо, як і в першому випадку, не повністю, повільному темпі.
Робимо десять присідань із трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте.
Обережно!Глибокіше присідання – коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглоби та створює великий ризик їхнього травмування.
4. Випади
Випади хороші для навантаження м'язів стегна - квадріцепсів, а також сідниць та гомілок. Вони добре розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Ця проста на вигляд вправа включена в багато комплексів. Воно тренує почуття рівноваги, добре впливає на серцево - судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми та підтримувати себе у добрій формі.
- Стати рівно, підборіддя підняте, руки опущені. Робимо крок уперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
- Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближено до підлоги.
- Корпус трохи нахиляємо вперед, стежимо за утриманням рівноваги.
Повторюємо п'ятнадцять – двадцять разів. Коли ви адаптуєтеся до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.
Це цікаво!Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим більше навантажуються цільові м'язи.
5. Сідничний місток
Одна з найефективніших вправ на стегна та сідниці. Добре підходить для розтягування м'язів живота.
- Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
- Ноги згинаємо під прямим кутом,стопи розставляємо, шкарпетки злегка розгортаємо.
- Спираючись на область лопаток та стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення та опускаємося.
Можна виконувати з використанням гантелі, які розташовують в області передньої поверхні стегон. Застосування обтяжувачів значно підвищує ефективність рахунок збільшення навантаження.
На замітку!У цій вправі у максимальній точці має бути пряма лінія: плечі – живіт – коліна.
6. Ходьба на сідницях
Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються кульшові суглоби. Допомагає жирові відкладення на нижній частині сідниць.
- Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Голову не опускаємо, дивимось перед собою.
- Згинаємо руки в ліктях і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків – вперед і так само назад.
- Допомагаємо собі, здійснюючи рухи ліктями.
Повторюємо десять разів із трьома підходами.
7. Велосипед
Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні та кульшові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для .
- Виконуємо лежачи на спині.
- Руки підкладаємо під голову.
- Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги та «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги – тим більше опрацьовуємо прес.
Повторюємо десять разів із трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.
Увага!Для тих, у кого слабкі м'язи преса та попереку, рекомендується для початку виконувати велосипед із вертикально піднятими кінцівками.
8. Ножиці
Працюють м'язи стегон, сідниць та живота. Допомагають позбутися так званої.
- Виконуємо лежачи на підлозі.
- Руки розташовані вздовж тіла.
- Ноги випрямляємо та піднімаємо над рівнем підлоги.
- У середньому темпі здійснюємо рухи ногами, що імітують рухи лез ножиць.
Повторюємо десять разів із трьома підходами.
9. Підйом на шкарпетки (на ікри)
Навантажуємо гомілковостопні суглоби та литкові м'язи.
- Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
- Руки кладемо на пояс, піднімаємося на шкарпетки, і, затримуючись на три рахунки, опускаємося.
- Акцентуємо увагу на литковій ділянці.
Повторюємо десять разів із трьома підходами.
10. Собака мордою вгору та вниз (розтяжка після тренування)
Є заключними вправами, що сприяють гнучкості та розслабленню м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги та спазми, які можуть виникати від перенапруги. Поліпшують обмін речовин, покращують кровообіг, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються у повільному темпі, чергуючи фази напруги та розслаблення. Потрібно підлаштуватись під такий індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.
- Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
- Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник із сідницями у верхній точці. Зазвичай такого становища одразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово наближатиметеся до еталона.
Виконуємо три рази, не забуваємо про фази розслаблення.
- Лягаємо на живіт і розташовуємо долоні під плечима.
- Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
- З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося нагору. Утримуємо положення кілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.
Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.
- Будьте обережними, якщо після тренування починають . У такому разі потрібно негайно припинити заняття та розібратися у причинах болю. Для виконуйте спеціальну цілющу.
- Розминка повинна бути першим етапом тренування.Підготовляючись до навантажень, ви розігрієте м'язи та убережете себе від травмування.
- Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання.Видих – напруга, вдих – розслаблення!
- Збільшуйте навантаження поступово.Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуальним. Підбирайте такий режим, що підходить саме вам.
- Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість вправ, що виконуються поетапнодаючи можливість зміцнювати нижню частину тіла поступово.
- Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування.Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, спричинені неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть самих простих вправ. Будь-які повинні насторожити вас
Важливість кардіотренувань для спалювання жиру
Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих та красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.
Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, елептичний тренажер, степер. Вони добре доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жироспалюючих кардіо тренувань можна контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви іноді порушуєте раціональний режим харчування.
Використовуючи наведений комплекс, можна досягти поставленої мети через кілька місяців- Ідеальних ніжок. Але слід пам'ятати, що активний образжиття треба вести постійно. Якщо ви пропускатимете тренування, споживатимете надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатись – досягнуті результати надовго не втримаються.
Дивіться також
- Якщо дуже важливо відрізнити крепатуру від травми.
- Крім тренувань є ще .
- Розглядаємо 5 способів.
- Також зверніть увагу на
Сьогодні величезна кількість людей намагаються виділитися за допомогою красивого тіла. Адже фільми, журнали та соціальні мережінаповнені картинками із зображенням накачаних хлопців. Що стосується реального світу, то багато хто тільки мріє про ідеальну фігуру, виправдовуючись тим, що немає часу на тренажерний зал. Інші йдуть у зал і тренують лише верх, вважаючи, що тренування сідниць та ніг для дівчаток, створюючи таким чином диспропорції. Тренінг нижніх кінцівок потрібен чоловікам, щоб сильні ноги могли витримувати все тіло, а якщо офісна робота, то запобігти захворюванням суглобів.
Накачати ноги можна і вдома. Для цього достатньо набратися терпіння, дотримуватися програми, дієти та дотримуватися техніки при виконанні вправ. Правильно качати ноги зможе тільки той, хто знайомий із будовою тіла, інакше як тренуватись, якщо не знаєш, які м'язи працюють?
Анатомія м'язів ніг
Ноги - це об'ємна група м'язів, яка при тренуваннях допоможе спалювати більше жиру і робити рельєфним тіло. Прокачування ніг дасть поштовх у зростанні м'язової маси та збільшенні обсягів.
У ногах розташовується 4 групи м'язів:
- М'язи сідниць.
- Передні, що знаходяться на всій лицьовій поверхні стегна.
- Задні розташовані під сідницями та над коліном.
- Гомілки.
М'язи ніг - являють собою довгасті м'язи, які при скороченнях або розслаблення дають можливість тілу рухатися. Дрібні, допомагаю великим утримуватись, працювати суглобами, підтримують поставу.
Розглянемо кожну окремо.
1. Попа складається з трьох частин: великий, середній і малий сідничні м'язи. Перша відповідальна за зовнішній виглядсідниць і є однією з найпотужніших м'язів тіла. Дві інші криються під великим м'язом. Якщо їх прокачувати в комплексі, то п'ята точка виглядає підтягнутою і пружною. Сідниці відповідають за обертання суглобів у тазу, відведення ноги назад та убік.
2. Чотириголовий м'яз стегна, розташований у передній частині ноги називається ще квадрицепсом. Це найсильніша з м'язів ніг і займає всю передню частину. Квадрицепс – це набір таких м'язів:
- латеральна - великий м'яз зовнішньої сторони ноги з плоскою формою;
- медіальний (краплеподібний) м'яз, який проходить по внутрішній лінії стегна до зв'язки наколінника;
- проміжний м'яз стегна, розташованого між першими двома;
- прямий м'яз, найдовший з усіх. Цей м'яз майже впливає на колінний суглоб.
Квадрицепс стегна одна з основних, але не поодиноких м'язів передньої частини стегна. Її місія полягає у згинанні колін, нахилах корпусу вперед та розгинанні стегна.
3. Ззаду на ногах розташовані три м'язи, що відповідають за функціонування кульшового та колінного суглоба. До них відносяться:
- біцепс стегна - двоголовий м'яз, що відповідає за згинання гомілки в колінному суглобі, відведенні стегна назад;
- напівперетинчаста - згинає гомілку і розгинає стегно;
- напівсухожильна бере участь у тих самих процесах, що й попередні.
4. Мускулатура гомілки складається з: литкової, камбаловидної, підошовної та передньої великогомілкової. Основні функції м'язів – це рух стопою, гомілковостопним суглобом, обертання колінами всередину.
Тільки знаючи анатомію тіла, можна швидко накачати ноги. Звичайно, для цього потрібно правильно підібрати комплекс вправ.
Базові вправи для ефективного накачування
Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові та не витрачатися на тренажерний зал? Починаючи займатися, пам'ятайте, що всі м'язи беруть свій початок від кісток та сухожиль і одне з основних завдань поступово навантажувати м'язи та суглоби, вони повинні звикнути до вправ та навантаження.
Важливо під час виконання вправ не травмувати такі суглоби:
- тазостегновий, при русі стегнами щодо положення тазу;
- колінний, його положення щодо гомілки;
- гомілковостопний, при русі стопою щодо положення гомілки.
Кращі вправи для ніг у домашніх умовах присідання та випади. Саме вони є базою будь-якого тренування ніг.
Присід
Присід - це базова і найкраща вправа, яку можна виконувати в домашніх умовах. Техніка виконання: ноги ставимо трохи ширше за плечі, шкарпетки в сторони, спина пряма. При присіданнях давимо п'ятами в підлогу і відтягуємо таз назад, стежимо, щоб коліна не виходили за шкарпетки або квадрицепсы заберуть все навантаження і можуть травмуватися суглоби. Встаємо, ніби хтось витягає за маківку, але повністю не розгинаємо коліна. Можна виконати 3 - 4 підходи по 15 - 20 разів.
Для досягнення кращого ефекту та тренінгу на масу намагайтеся через час ускладнити собі завдання та додати вагу. Можна взяти гантелі, дорожню сумку з вагами і тримаючи перед собою або розташувавши зверху спини на трапеції виконувати гоблет присідання. Тут існує важливий момент, якщо вага буде розташована попереду, навантаження піде на передню частину стегна та ікри, якщо ззаду працюватимуть сідниці та біцепс стегна. Правила виконання такі самі, але ця вправа допоможе швидше побачити накачані ноги.
Випади ефективна вправа для тренування вдома. Класичні випади виконуються так: широким кроком уперед (назад) переносимо вагу тіла на п'яту ноги, яка попереду пружиним утворюючи в ногах прямі кути. У жодному разі не можна, щоб коліно виходило за носок або вдарялося об підлогу. Кінцівку можна виконувати по-різному: повертаючись у вихідне положення або продовжуючи виконання статики.
Урізноманітнити класику можна болгарським спліт присіданням. Шкарпетку ставимо на стілець або диван і тому що в попередньому варіанті крокуємо вперед, опускаємося і піднімаємося. Піднята нога не повинна брати участь і допомагати піднімати тіло, вона служить лише невеликою опорою та збільшує кут розтягування сідниць. Також виконувати спліт присід можна й іншим способом. Робочу ногу поставити на стілець і піднімаючись на пагорб підняти протилежну ногу, опускаючись вниз максимально розтягнути м'язи, зробивши перехресний випад. Така техніка силового тренінгу допоможе продуктивніше качати ноги.
Сідничний місток гарна вправадля сідниць та м'язів ніг. Початкове положення лежачи на підлозі, ноги трохи розставлені, піднімаємось вгору, зафіксувалися на 1 секунду і опустилися вниз. Якщо одну ногу поставити на височину, а іншу підняти до кута 90 градусів і так пружинити, будуть добре опрацьовані сідничні м'язи та біцепс стегна. Ця вправа замінить чоловіку жим ногами, згинання стегна та допоможе придбати накачані стегна.
Мертва тяга також допоможе накачати худі ноги. Гантелі (або штангу) тримаємо перед собою на опущених донизу руках, спина прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті. Робимо нахили вперед до середини гомілки напружуючи сідниці. Важливо пам'ятати, що до кінця ноги випрямляти не можна. Якщо при нахилі продовжувати згинати ноги в колінах, навантаження переміститися на поперек, а якщо повністю випрямляти, то на колінний суглоб. Пам'ятаємо, що наше завдання – качати стегна, а не травмувати суглоби.
Комплекс вправ для м'язів гомілки
- Ходьба на шкарпетках. Встаньте на шкарпетки і походьте по будинку в такому положенні 5-7 хвилин.
- Нахилиться вперед (як при розтяжці), обіпріться руками в підлогу і пройдіться на них не відриваючи п'яти від підлоги, поки дозволить анатомія. Далі трохи «покройте» розтягуючи литки ніг.
- Встаньте на сходинку або книгу, щоб п'ята не впиралася в підлогу, і піднімайтеся на шкарпетки. Для ефективності візьміть до рук будь-який тягар.
- Відмінне навантаження дають будь-які стрибки. За наявності в будинку скакалки та включивши до програми тренування стрибки, можна доповнити тренінг кардіонавантаженням. Для різноманітності можна вистрибувати з присіду із гантелями в руках.
Всі ці вправи для прокачування ніг вдома можна розбавити махами ніг на всі боки, з будь-якого положення (стоячи або рачки), ходьбою сходами в під'їзді та іншими вправами.
Розминка та дієта
Навіть якщо займаєтеся вдома, не забувайте розігрівати м'язи та суглоби. Всього 5-10 хвилин бігу на місці, стрибків на скакалці допоможуть запобігти травмам і підготувати м'язи до продуктивної роботи. Але й тут важливо пам'ятати, що змив досягнення будь-якої спортивної мети у харчуванні. Якщо вже за місяць хочеться побачити перші результати, намагайтеся віддавати перевагу білковій їжі та складним вуглеводам.
Нехай основними продуктами дробового харчування будуть каші, нежирне м'ясо, сир, яйця, овочі та фрукти. Ідеальний розрахунок білків має бути 1.5 – 2 г на кг ваги, вуглеводів не більше 2 г на кг. Хлопцям на відміну від дівчат, які завжди хочуть худнути, можна їсти солодке та борошняне, але лише в обмежених кількостях і у першій половині дня. Адже головна мета набрати м'язову масу, а чи не шар жиру.
Як і схуднути в одній частині тіла не можна, так і отримати приріс маси. Качаючи ноги, зміцнюватиметься і верх тіла. Ноги великий м'яз і чим більше його навантажувати, тим більше вироблятиметься тестостерон, який провокує ріст м'язів. Виконуючи кожну вправу 15 - 20 разів, по 3 - 4 походи 3 рази на тиждень через короткий час можна буде побачити чудовий результат, який стимулюватиме продовжувати тренування. Адже основний мотиватор – це зацікавлені погляди дівчат та заздрісні зірки хлопців.
Дивіться відео:
Є старий жарт: якщо спортзал порожній, значить, сьогодні день ніг. Звичайно, всім хочеться накачати верхню частину тіла, мати широкі плечі та величезні біцепси, але низ при цьому часто виявляється забутим. Проблема в тому, що найбільші м'язи людського тіла розташовані нижче за пояс. Грамотна програма тренувань повинна містити різноманітні вправи, у тому числі на ноги. Це найбільші м'язи тіла та їхнє опрацювання викликає посилення секреції гормону росту. Що дуже важливе при тренуваннях на масу.
Це означає, що, виконуючи вправи на ноги в тренажерному заліВи швидко накачати м'язи, спалите більше калорій, забезпечите собі прискорене схуднення і наберете більше м'язової маси. Ви навіть побачите, що якщо тренувати нижню частинутіла, м'язовий обсяг зростає і у верхній (завдяки тому, що ви так добре розігнали метаболізм, працюючи над ногами).
Якщо ви зацікавлені в гіпертрофії і хочете досягти зростання м'язів ніг, але не знаєте, чим конкретно зайнятися, у нас є для вас чудова програматренування! Для кожного руху вказано кількість повторень вправ на силу та масу, залежно від ваших цілей.
Комплекс допоможе наростити м'язи, збільшити силу і наступного ранку відчути, що ви добре попрацювали. Що отримати максимум результат і не отримати травми, необхідно вивчити техніку виконання базових вправ і дотримуватися її протягом тренування. Вони більш ефективні, ніж ізолюючі (хоча вони теж потрібні, і новачкові краще починати саме з них, щоб зміцнити і підготувати до великої ваги зв'язки, суглоби та м'язи), але водночас вимагають ідеальної техніки, щоб уникнути травм.
То чого ж ви чекаєте?
Ідемо качати ноги!
Вправи на ноги у тренажерному залі
Зверніть увагу: практично всі вправи зі списку можна використовувати
Станова тяга
Якщо ви робите тільки одну вправу на ноги (що не дуже добре, треба робити більше), це має бути станова. Це найкращий рух для м'язового зростаннявсього тіла.
Станова тяга ефективно задіює всі м'язи нижньої частини тіла. Вона також захоплює прес, нижню та деякі області верхньої частини спини. У плані універсальності навряд чи є вправа, здатна конкурувати зі становою тягою, а ще в неї є безліч варіацій, таких як сумо та інші.
Мінуси вправи - воно не підходить новачкам, потребує знання техніки, що робить його травмонебезпечним для початківців.
Однак, якщо ви захочете її зробити, навіть близько не підходьте до машини Сміта. Це відразу вимкне всі стабілізуючі м'язи (а саме - всю низ спини та прес). Навіть якщо поблизу немає штанги, краще візьміть дві гантелі.
Щоб виконати тягу, візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей і не забувайте постійно тримати спину прямою. Візьміться за штангу руками ширше за коліна для правильного виконання підйомів. У нижній фазі вправи необхідно напружити все тіло і вибуховим рухом зірніть штангу з підлоги, тягніть нижньою, а не верхньою частиною тіла. Під час тяги стисніть сідниці, у верхній фазі вправи зведіть лопатки. Цей рух задіяє та скорочує нижню частину спини. Затримайтеся на секунду у верхній фазі тяги, потім поверніться у вихідну позицію, не забувайте тримати пряму спину.
Якщо ваша мета – збільшення сили (всі інші ефективні вправидля ніг мають той же принцип), виконайте три підходи до 3-5 повторень. Якщо ви прагнете м'язової гіпертрофії (знову ж таки, це стосується всіх вправ, якщо не вказано зворотне), у підході має бути 8-12 повторень.
Присідання зі штангою
Ця найважливіша вправа, яка поступається тільки становій тязі, потрібно обов'язково робити для тренування ніг на масу. Швидше за все, воно вже й так входить до вашої програми, але якщо ще ні, саме час його додати. Є багато варіацій присяду зі штангою, найбезпрограшніший з них – коли штанга за головою і лежить на плечах. У такій позиції особливо важлива постава: стежте, щоб спина постійно залишалася прямою.
Візьміть штангу та зручно розташуйте на ній руки. Руки виконують роль стабілізаторів, щоб запобігти перекісу ваги в один або в інший бік у разі коливань, так що дивіться самі, щоб вам було зручно. Ноги розставте трохи ширше за плечі.
Повільно виконайте присідання. Мета в даному випадку - щоб у нижній точці ваші стегна були паралельні підлозі. Багато хто занадто часто починають рух вгору і в результаті не проробляють сідничні м'язи як слід. Якщо потрібно, візьміть вагу легше, щоб згинати ноги мінімум на дев'яносто градусів. Затримайтеся на секунду в нижній фазі, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконуючи цю вправу, як і інші базові вправи на ноги з вільними вагами, можете додати підйом на носках. Таким чином ви зможете додатково опрацьовувати ікри без того, щоб робити додаткові підходи на тренажері для литок.
3 підходи:
- На силу: 3-5 повторень;
- Обсяг: 8-12 повторень.
Присідання у стилі сумо
Цей рух дозволить вам добре пропрацювати внутрішню частинуквадрицепсів, підколінних сухожиль, а також задіює сідничні. На жаль, дуже небагато людей практикують цей присяд, адже він один з найкращих. Можна виконувати його зі штангою, якщо хочете, але, можливо, буде легше взяти гантелі, особливо дівчині.
Своєю назвою присяд сумо зобов'язаний широкій постановці ніг. Уявіть собі борця сумо і спробуйте стати таку ж стійку: розставте ступні дуже широко. Поставте гантелі між ногами і схопитеся за них обома руками. Як і для всіх інших тяг та присядів, стежте, щоб спина весь час залишалася прямою.
Утримуючи вагу між ніг (вип'ятіть груди вперед, під час виконання вправи дивіться вперед), повільно опустіться, рахуючи до чотирьох. На рахунок чотири замріть у нижній точці, дорахуйте до трьох, а потім вибуховим рухом поверніться у вихідне положення. Якщо раніше ви не робили такого присяду, то навіть якщо до цього ви не філонили в день ніг, наступного ранку ви відчуєте щось нове.
2-3 підходи:
- На силу: 3-5 повторень;
- Обсяг: 8-12 повторень.
Зворотні випади із гантелями
Цей рух максимально задіяє сідниці, тому якщо ви хотіли собі горіх, воно якраз для вас. Його можна виконувати й у домашніх умовах.
Поставте ноги приблизно на ширині плечей, кожну руку візьміть по гантелі. Відставте ліву ногу назад, спину тримайте прямою. Опустіться у випад, але зупиніться до того, як ваше ліве коліно торкнеться підлоги. Затримайтеся на секунду в нижній точці, а потім поверніться до початкової позиції. Повторіть іншою ногою.
- Виконуйте 2 підходи по 12 повторень (на кожну ногу).
Жим ногами
Тренажер для жиму ногами дозволяє вам виконувати чудові вправи для м'язів ніг на додаток до присядів.
Ця вправа дозволяє зосередити навантаження на квадрицепсах і підколінних сухожиллях, а це означає, що можна ставити досить великі ваги. Воно дозволяє вам досягти кращого розтягування м'язів при виштовхуванні ваги вгору. Так як для цього руху не потрібні практично ніякі м'язи, що стабілізують, тренажер в даному випадку - відмінне рішення. Тут ви працюватимете зі значними вагами, так що краще займіться цією вправою ближче до початку тренування.
Однак, краще виконувати більшість традиційних присядів і тяг до жиму ногами, тому що ви ризикуєте тим, що техніка виконання вправи погіршиться, якщо ви займатиметеся ними після жиму.
Поставте необхідну вагу і сядьте у крісло.
Потрібно, щоб коліна були близько до грудей. Чим щільніше коліна будуть притиснуті до грудей на тренажері, тим краще розтягнуть м'язи при виштовхуванні, що означає, що ви краще пропрацюєте верхню частину задньої поверхні стегна і нижню частину сідниць. Виштовхнувши вагу нагору, не слід повністю випрямляти ноги, оскільки це створить ризик травми. У верхній точці зберігайте невеликий згин у колінах, потім повільно опустіться у вихідну позицію.
Виконайте 2-3 підходи:
- На силу: 3-5 повторень;
- Обсяг: 8-12 повторень.
Відведення стегна убік
Тип вправи - ізолююче працюючі м'язи. Як ви вже помітили, комплекс вправ для ніг із нашої програми включає вільні ваги. За будь-якої можливості краще віддати перевагу вільним вагам тренажерам. Однак, при всьому цьому іноді неможливо за допомогою вільних ваг відтворити кут, під яким дозволяє працювати тренажер.
І це – один із цих випадків.
Візьміть нижнє кріплення тренажера з кабелями і зачепіть за карабін на браслеті для лівої кісточки. Поставте ліву ногу перед правою, якби ви йшли бордюром, як робили в дитинстві. Ліва нога повинна трохи височіти над землею. Візьміться правою рукоюза тренажер для того, щоб забезпечити собі акцент. З цієї вихідної позиціївідведіть ногу убік, коліно утримуйте прямим. Цей рух задіює верхню частину м'язів сідниць, які часто упускаються в більшості тренувань для ніг.
- Виконайте 2 підходи із 12 повторень (на кожну ногу).
Відведення стегна назад
Залишаємося біля тренажера з кабелями і так як у вас все одно вже готове для роботи з ногами, давайте вичавимо ще одне відмінна вправа. Відведення стегна назад тут виглядає так само, як і на будь-якому іншому тренажері для стегон у залі.
Однак, оскільки ви не замкнені в амплітуді, заданій конкретним тренажером, працюючи з кабелями вам доведеться задіяти стабілізуючі м'язи, що робить цей варіант вигіднішим.
Стати обличчям до тренажеру.
Кабель з карабіном має бути приєднаний до браслета на нозі. Упріться в тренажер тією самою рукою, що й ногою, яку зараз пророблятимете. Повільно відведіть ногу назад, стежте, щоб при цьому не згинали спину, так як у цьому випадку ви ризикуєте травмувати поперек. Замріть на секунду в крайньому положенні з витягнутою ногою, щоб максимізувати розтяг м'язів, потім поверніться у вихідне положення.
Зазвичай краще починати з слабшої ноги (зазвичай це ліва, якщо ви правша), але не хвилюйтеся, якщо випадково почнете з сильного боку.
- Виконайте 2 підходи з 12 повторень (на кожну сторону).
Болгарський спліт присід
Ця чудова вправа, якщо ви ще не робите її, обов'язково почніть, вона стане чудовим завершенням вашого комплексу, в якому є тільки найкращі вправидля м'язів ніг.
Сіль болгарського присяду в тому, що під час руху ви ізолюєте кожну ногу окремо, що дозволяє вам максимізувати м'язову активність та навантаження. Плюс, тому що ви проробляєте кожну сторону індивідуально, ви також задієте масу м'язів, що стабілізують. Ця конкретна вправа добре опрацьовує квадрицепси. Є два способи виконання. Можна використовувати штангу та лаву.
Або якщо це з якихось причин не варіант, можна взяти в кожну руку по гантелі. Тяжкі гантелі в руках також допоможуть вам зміцнити трапецієподібні м'язи(а їх іноді буває важко задіяти), проте тут все залежить в основному від ваших особистих переваг чи доступного інвентарю.
Поставте опорну ногу перед лавою, а другу ногу помістіть на лаву, що стоїть позаду, при цьому верхня частинастопи має дивитися вниз.
Утримуючи пряму спину, виконайте присяд із вагою. Коліно при цьому повинно практично торкнутися статі (практично, але все ж таки не торкнутися). Замріть на секунду в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте два підходи по 8-12 повторень (на кожну сторону).
Хочете завершити тренування ніг вправою, яка спалила б залишки енергії?
Ось це саме воно.
Звичайно, можна було б зробити і звичайні випади на місці, але кроки випади змушують прикладати більше зусиль (оскільки вам потрібно повернутися до вихідної точки).
Це також чудова вправа для трапецій, оскільки, знову ж таки, ви утримуєте гантелі по сторонах тулуба.
Для ускладнення вправи, виконуючи його, вам потрібно зробити довгий випад. Не робіть невеликих кроків. Крокуйте вперед і зробіть глибокий присяд, проте не дозволяйте коліну торкнутися землі. Також потрібно стежити, щоб спина залишалася прямою. Випростайтеся і підтягніть задню стопу до ноги, якою щойно робили випад. Повторіть іншою ногою.
Швидше за все ви не зможете пройти стільки ж, скільки в попередній підхід, саме тому такою вправою добре вичавити залишки енергії під кінець тренування.
Програма тренування ніг на масу
Комплекс складається з базових та ізолюючих вправ:
- Присідання зі штангою на плечах - 2 x 30 повторень для розминки + 3x20 підходу з робочою вагою) – качає квадрицепси;
- Жим ногами лежачи (3 x 20, поступово збільшуйте вагу на тренажері) – хитаємо передню частину стегна
- Мертва тяга (2 x15-20 для розминки з легкими вагами + 3 x 15-20 з робочою вагою) – опрацьовуємо задню частину ніг – біцепси стегон;
Ізолюючі:
- Розгинання ніг у тренажері (3-4 підходи по 15 повторень із плавним збільшенням ваг на тренажері) – ізольована прокачування квадрицепсами;
- Згинання ніг у тренажері (3-4 Х 15) – тренуємо біцепси стегна;
- Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи x 15-20 повторів) – гойдаємо литкові м'язи;
- Підйоми на шкарпетки сидячи (2-3 x 15-20) – прокачуємо камбалоподібні м'язи (тих, що знаходяться під литковими).
Висновок
Багато людей уникають дня ніг або не роблять його належним чином, тому що не знають, які базові вправи на ноги їм потрібні.
Ви й самі можете не знати, що робити, окрім традиційних присядів чи випадів.
За наведеною вище програмою ви незабаром побачите значні зміни. Можна також варіювати різні способита найкращі вправи для ніг, щоб тренування залишалися цікавими. З цією програмою зміни на краще не забаряться.
Головне, не закидайте заняття і наприкінці тренування м'язів ніг та інших груп робіть затримку. Це зробить м'язи більш еластичними, що убереже від травм та посилить приплив крові, який приноситиме корисні речовини для посиленого м'язового росту. Хто знає, може ви виявите, що день ніг - ваш новий улюблений день тижня в тренажерному залі.
Можливості людського організмубезмежні! І якщо Ви хочете накачати красиві масивні м'язові ноги – Ви обов'язково це зробите. Питання лише в тому, на які жертви у плані фізичної віддачі та часу Ви готові піти. Адже щоб досягти ефектних результатів необхідно не один місяць добре попітніти.
Накачати ноги до бажаних обсягів мріє кожен, хто займається в залі, адже без чудово натренованих ніг не вдасться привести в повний порядок решту м'язів тіла. При тренуванні ніг організм отримує максимальне стресове навантаження, що провокує викид найбільшої кількостіанаболічних гормонів, внаслідок яких і відбувається приріст м'язової тканини у всьому організмі.
Запорука успішного збільшення у вазі криється у знанні роботи м'язів і розумінні свого тіла, вмінні визначити на які вправи воно реагує найкраще.
Все геніальне просто або як накачати ноги потрібних розмірів
Тренувати ноги потрібно обов'язково. Але братися за справу варто з граничною обережністю: попередньо розминатися, організовувати втому колінного суглоба, стежити за технікою виконання та всі рухи робити плавно без різких ривків.
Навантаження на всі частини ніг (квадрицепс, біцепс стегна, гомілки) необхідно розподіляти рівномірно, щоб у майбутньому не було відставання якоїсь групи м'язів і тіло виглядало атлетично красивим.
Тренувати ноги, підвищуючи ваги, можна тільки до певного порога (150-200 кг), потім збільшувати навантаження потрібно буде спец-прийомами у вигляді попередньої втоми, суперсетів та дропсетів.
Щоб накачати величезні ноги і наростити їх м'язову масу, необхідно за основу використовувати базові багатосуглобові вправи.
1. Присідання
Вправа №1 у розвиток м'язів ніг, яке задіює квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, меншою мірою литкові м'язи та інші дрібні м'язи нижньої частини тіла.
Якщо Ваша мета накачені ноги з значними розмірами, гарною масою та виразною формою – присіди з великою вагою Ваше все. Не вірте нікому, хто стверджує, що досяг якості ніг одними ізолюючими вправами - брехня. Без присіду просто не можна збудувати гарні ноги!
При виконанні присідань ступні повинні стояти на ширині плечей, шкарпетки трохи дивитися в сторони, а спина не повинна в жодному разі круглитися, інакше травми хребта неминучі.
Якщо є можливість виконати цього тижня лише одну вправу, то потрібно зупинитися на присіданнях, адже нічого не зможе порівняти з ними за приростом сили та маси.
Не можна братися за великі ваги, доки техніка присідань не буде доведена до автоматизму. З самого початку потрібно використовувати присідання як молитву на ніч і після сну, тобто вранці та ввечері варто присідати із власною вагою або з ціпком для вдосконалення своєї техніки до ідеалу.
2. Жим ногами
Найкраща базова вправа після присідань. Його місія – прокачати квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, виділити так звані «краплі» над коліном, задіявши при цьому безліч інших дрібніших м'язів.
Техніка виконання: тіло має бути щільно притиснуте до спинки тренажера та не відривати під час виконання всього сета; згин колін зберігається завжди; п'яти безперервно «приклеєні» до платформи; положення та напрямок ступнів можна змінювати в залежності від того, яку область ноги потрібно задіяти.
Перевага вправи в тому, що для його виконання немає протипоказань, тому люди з будь-якими травмами або проблемами зі спиною іноді замінюють присід на жим ногами.
3. Станова тяга
У всіх атлетів з накаченими ногами в арсеналі тренувань обов'язково присутній. Без неї просто неможливо розвинути потужні гарні біцепси стегон.
Вправа виконується різними хватами на прямих або трохи зігнутих ногах і постановкою трохи ширше ширини плечей, а також обов'язково прямою, трохи прогнутою в попереку, спиною.
Особливість виконання станової тяги в тому, що вона зобов'язує навчитися вимикати спину і приловчитися працювати тільки бердами.
4. Гак-присідання
Тяжка базова вправа, місія якої наростити масу квадріцепсів і відточити форму латерального м'яза стегна.
Техніка виконання: стати в тренажер, ноги розставити на ширині плечей, руками взятися за рукоятки; на вдиху плавне опускання, на видиху - піднімання.
Потрібно врахувати той факт, що під час роботи з великими вагами сильно навантажуються колінні суглоби.
При тренуванні в гак-машині траєкторію рухів зафіксовано і можна поекспериментувати з навантаженням різних ділянокстегна за допомогою зміни постановки ступнів.
5. Розгинання ніг у тренажері
Вправа використовується для промальовування прямого м'яза стегна, щоб вона по всій своїй довжині мала чітку опуклу форму.
Виконання вимагає від спортсмена сісти у тренажер, взятися руками за рукоятки та у повільному темпі піднімати та опускати ноги потрібна кількістьразів без зупинки у верхній або нижній точці.
У тренажері, сидячи не використовується для набору маси. Воно є незамінним розігрівом перед важкими базовими вправамиабо виконує роль «добувного» ефекту після них.
6. Згинання ніг у тренажері лежачи і стоячи
Дані вправи є ізолюючими, адже навантажують один колінний суглоб (тазостегновий та гомілковостопний сплять).
Деяким лежачи та згинання ніг стоячи можуть здатися однаковими, але насправді це не так. У першому випадку спортсмен повинен силоміць подолати опір обтяження, а в другому - максимально ізолювати навантаження на біцепсі стегна. Поєднання цих двох вправ дає добрі результати.
Їх можна виконувати перед базовими вправами (присідом, жимом ногам), щоб розігріти колінний суглоб або в кінці тренування ніг, щоб добити м'язи, що втомилися.
7. Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи
Для розвитку литкових м'язів підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи - дві головні вправи.
Стоячи призначене для отримання красивих м'язистих гомілок за рахунок вбивчого навантаження литкових м'язів. Підйоми на шкарпетки сидячи проробляють переважно камбаловидні м'язи, які знаходяться під литковими.
Ікри легко ростуть у всіх, хто регулярно тренує. Твердження щодо проблемної зони – міф. Просто на тренінг литок або взагалі забивають, або тренують у розслабленому режимі. Яка подача, така й віддача.
Як знайти «золоту середину»?
На фотографії Джей Катлер
Вчені вважають, що 70-75% форми м'язів визначається грамотно складеним тренувальним планом з правильно підібраних вправ. Ніколи не варто забувати про індивідуальні особливості кожної людини: те, що підходить одному, може зовсім не працювати на іншому. Кожен успішний спортсмен сам здатний визначити, на що його м'язи відгукуються найкраще, експериментуючи з різноманітністю вправ, їх кількістю підходів та повторень.
Причин, з яких ноги не ростуть дві:
- недостатнє тренування ніг (з малим навантаженням та за «святами»);
- занадто інтенсивне або часте тренування ніг (організм перевантажується вагомим навантаженням).
Відео, як Джей Катлер (король квадріцепсів) накачав ноги:
Вправи для м'язів ніг необхідні будь-якому віці. Регулярне виконання комплексів фізичних вправ, ретельно підібраних та збалансованих, зміцнює м'язові волокна, збільшує силу м'язів. Щоденна гімнастика для ніг, що виконується в домашніх умовах, позбавить целюліту, покращить форми фігури і витривалість.
Багато жінок, піклуючись про фігуру, роблять основний акцент на стегна, поверхні чотириголового м'яза, забуваючи, що у комплекс має входити розслаблення, і гомілки.
Якщо комплекс спортивних вправ, призначених у розвиток ніг, виконується з порушеннями, результату гімнастики очікувати годі й говорити.
Головна вимога до тренувань нижніх кінцівок – регулярність. Заняття здійснюють 3 - 4 рази на тиждень. Допустимо робити в домашніх умовах. Перші заняття проходитимуть складніше, доведеться змушувати себе. Згідно з дослідженнями, розвиток та формування нової звички у людини займає 21 день. Через цей термін стане легко і приємно.
Перше тренування не перевищує 30 хвилин. Поступово наростає час тренувань, складність та інтенсивність вправ. Викладачі з фітнес-клубів настійно рекомендують міняти комплекси щомісяця, щоб групи м'язів не звикали до рухів, знижуючи ефективність тренувань.
Кількість повторень комплексу в домашніх умовах на перших заняттях не перевищує десяти разів. Щодня допустимо підвищувати навантаження на 1 повтор. Число підходів поступово наростає. Інтенсивність тренування за порадою тренерів з фітнесу така, щоб вправи, що залишилися, виконувались з невеликою напругою.
Виконувати комплекс через силу не рекомендується – подібне спричинить втому м'язів кінцівок. Втома сприяє погіршенню результатів. Виконуючи основний комплекс, потрібно попередньо провести розминку стегна, гомілки та стопи: зробити махи ногами, пострибати, поприсідати. Амплітуда рухів не надто широка. Завершальною частиною комплексу стає розслаблення та розтяжка м'язів.
Зразкові комплекси для ніг
Вправи для зміцнення м'язів ніг в домашніх умовах принесуть рекордний результат, якщо задіяні м'язи гомілки і стегна - прямий, медіальний, м'язи, що приводять, всі частини чотириголового м'яза.
Наведено зразковий комплекс для груп м'язів та зв'язок нижніх кінцівок:
Вправи для литкових м'язів та стоп
Комплекс у розвиток ніг рекомендується закінчувати виконанням рухів на розтяжку. Потрібно стати прямо, виставити ногу далеко вперед, другу ногу вперти в підлогу коліном. Кисті рук упираються в підлогу або колінний суглоб. Робиться повільний нахил до відчуття розтягнення м'язів стегна. У зайнятому положенні залишатиметься 30 секунд. Потім робиться глибокий вдих, на видиху постаратися схилитися трохи нижче, на півхвилини залишитися в цьому положенні. Потім повертаються у вихідне положення, аналогічна процедура робиться для другої кінцівки. Подібна широка розтяжка прибере надмірну втому після тренування.
Гімнастика для зняття напруги
Забезпечуючи розслаблення м'язів, знімаючи втому, спробуйте щодня вранці та ввечері в домашніх умовах бігати на шкарпетках 5 хвилин. Потім, сівши на стілець, добре струсіть ноги. Це забезпечує правильне розслаблення м'язів, особливо після тривалого робочого дня.
Корисна для ніг звичайна стрибалка. Забезпечує зміцнення основних груп м'язів нижніх кінцівок. Достатньо щодня протягом кількох хвилин пострибати на скакалці. Допустимо використовувати мотузку відповідної довжини. Стрибки робляться на обох ногах, потім по черзі: однією, на другий. Головне, не перестаратися та не викликати хворобливості у м'язах. Число підходів та час заняття підбираються індивідуально.
Корисний рух, здійснений у домашніх умовах та на роботі, під час короткої перерви. Знімається взуття, встаємо просто на повну стопу. Потрібно здійснювати підйоми на носочках якомога вище, опускатися на підлогу. Виконувати не поспішаючи, із задоволенням.
Відомий корисний комплекс для людей з потовщеними колінними суглобами та стегнами – класичний рух «Велосипед». Для виконання лягти на спину на підлогу. Спочатку вправа здатна викликати невеликі складнощі. Полегшіть завдання, підклавши під криж подушечку. Руки кладуться на область стегна, ноги піднімаються вгору і починається кручення уявних педалей. Під час виконання комплексу слідкуйте, щоб при обертальних рухах ноги згиналися в колінних суглобах обов'язково, сприяючи схуднення колінної області.
Новий рух допомагає схуднення в колінах та стегнах. В основі лежить глибоке присідання. Стоячи прямо, піднятися на шкарпетках, почати повільно опускатися, доки не здійсниться повне і максимально глибоке присідання. Поступово повертатись у початкову позу. Для стійкого і помітного результату потрібно робити подібне присідання щодня вранці та ввечері. За підхід можна зробити 15 присідань.
Як правильно виконувати вправи
Щоб правильно виконати рух, що включає глибоке присідання з початкового положення, стоячи на шкарпетках, важливо перенести взад центр ваги тулуба. Це допоможе краще утримувати рівновагу. Під час присідання потрібно притиснути стопу до підлоги.
Якщо утримати рівновагу спочатку важко, вдайтеся до допомоги опори. Поступово при постійних тренуваннях потреба у опорі відпаде. При правильному виконанні з'явиться напруга в попереку, активується медіальна група стегнової області, напружуються і ікри. М'язовий біль не стає головною метою. Головне – здоров'я, гарний тонусніг та красива фігура.