Як підкачати груди дівчині. Ефективна програма розвитку грудних м'язів для дівчат

Як накачати грудні м'язидівчині? – Подібним питанням задаються багато представниць слабкої статі, оскільки мати гарні грудита треноване тіло в комплексі – це можливість вражати своєю красою будь-якого чоловіка під час зустрічі. На сьогоднішній день абонементи у спортивні зали аеробіки можуть коштувати достатньо великих грошейТому матеріал підкаже типові вправи для зміцнення грудних м'язів, які можна виконувати в домашній обстановці. Все, що в даному випадку знадобиться, це:

1. Еспандер
2. Гантелі
3. Особисте завзяття для досягнення мети

Сама груди у жінки складаються з молочних та жирових залоз, тому працювати потрібно буде з ними в процесі тренування м'язів. При заняттях вправами тканина скорочуватиметься під вагою гантелей або сили, прикладеної до еспандера, тому протягом кількох місяців наполегливої ​​праці можна буде розраховувати на отримання грудей, які «працюватимуть» на жінку при кожній новій зустрічі з чоловіками. Примітно, що запропоновані нижче вправи зможуть забезпечити належний рівень навантаження, а також допоможе збільшити погруддя в обхваті, зробивши його красивим і привабливим.

При роботі з гантелями або еспандером кожна жінка зможе розраховувати на наступні характеристики, які покращуватимуться пропорційно до часу занять:

• Об'єм грудей. Коли тренування стосуватимуться силових (не розтягуючих) вправ, з часом м'язи збільшуватимуться, що візуально груди будуть більшими. Причому пружність і підтягнутість – це супутні елементи при заняттях.
• дівчатам можна досить просто, оскільки комплексні вправи, спрямовані на результат, не складні і не займають тривалого часу. Варто зауважити, що при навантаженнях (при правильно зайнятій позиції) можна розраховувати ще й на правильну поставу, оскільки сучасний ритм життя не забезпечує необхідного положення через постійну зайнятість в офісах чи інших місцях. Сутулість можна перемогти. Для цього необхідно лише частіше займатися з гантелями, вибираючи правильну позицію сидячи або стоячи. Загальний корпус скелета буде налагодженим, крива постава поступово йтиме.

• При накачуванні грудних м'язів гантелями можна значно худнути. Проблема зайвої ваги– це вкрай гостре питання для будь-якої дівчини, оскільки жінки хочуть постійно виглядати чарівно, борючи наповал чоловічу половину. При заняттях спортом (у тому числі – і при вправах для грудей) можна розраховувати на додаткове джерелоспалювання зайвих калорій, тому при певному підході до справи (регулярні заняття) жінка стрункішатиме, а її тіло набуватиме спокусливої ​​фігури. Прискорений обмін речовин при навантаженнях сприятиме подібним речам.
• Правильно накачати грудні м'язи – значить дотримуватися настанов тренера або знання, які описуються трохи нижче в матеріалі. Варто зауважити, що правильно обраний план тренувань допоможе досягти бажаної мети набагато швидше, ніж його відсутність: багато хто вважає, що достатньо лише, що називається, «потягати залізо» і все вийде. Це докорінно неправильне твердження, оскільки напруга на м'язи має виконуватися рівномірно і за певного стандарту.

Які вправи потрібно виконувати для накачування грудей?

Як було зазначено вище, правильний підхід до вправ – це шлях до успіху, тому ми розповімо, як накачати верхні грудні м'язи. Саме вони відповідають за підтягнутість та обсяг, чого хочуть усі жінки.

1. Починаємо з розминки. Вказаний крок – це підготовчий етапна шляху до повноцінного заняття. Рекомендується почати з невеликої пробіжки або розтяжки, стрибків (наприклад, скакалки). Час роботи на цьому етапі – не більше 20 хвилин. Руки необхідно розминати поступальними рухами вгору-вниз. Найкращий прийом– «ножиці».
2. Накачати грудні м'язи на турніку можна шляхом виконання наступної вправи: варто обхопити снаряд руками, причому маніпуляції підйому повинні виконуватися строго прямо і рівно, без ривків. Амплітуда повторень – по 10 разів за 2-4 підходи. У жодному разі не варто широко охоплювати снаряд, робити вправу передбачається через вузький хват.
3. Накачати грудні м'язи дівчині віджиманнями – це зручно та обов'язково, оскільки зазначений елемент тренування є базовим. Виберіть рівну поверхню, упріться в підлогу, зафіксується ноги на пальцях стоп і починає опускати майже до підлоги. Кількість підходів – близько 4-5. Повторення – трохи більше 15 разів, краще – 10.
4. Ще один варіант накачування грудей – грудний жим. Для цього необхідно вибрати положення на снаряді під кутовим градусом 45 одиниць, після чого зафіксувати своє тіло в рівному положенні. Після цього поступово розводити гантелі убік, опускаючи їх.

ВАЖЛИВО: Пам'ятайте, що виконувати вправу необхідно у форматі «розведення», оскільки при опусканні та підніманні гантелі при вузькій амплітуді працюватиме трицепс, а не грудні м'язи.

Які вправи можуть допомогти?

Не менш ефективним методикамнакачування м'язів можна віднести:

• "Верхній блок". Для виконання вказаної вправи варто закріпити еспандер за головою, ручки обхопити кистями. Починати маніпуляції варто з 10-20 разів. Частотність підходів – близько п'яти.
• Наступний формат роботи – «Пуловер». Вам необхідно закріпитися спиною на перпендикулярно снаряді (лавці), що стоїть, після чого завести за голову одну гантель. Варто обхопити її двома руками за «млинець» і почати поступальні рухи вгору-вниз через голову над собою. 4-5 підходів щодо 7 повторень буде достатньо.
• Стискання «мольба». Вказану вправу можна виконувати в будь-якому місці, не тільки вдома чи спортивному залі. Вам необхідно скласти руки «у благанні» перед собою і стискати їх доти, доки не відчуєте, що сил тримати таке становище більше немає. Вкрай ефективна вправа, доступна в будь-якому місці.

• Зрештою, ще одна вправа для накачування грудей – розтяжка. Передбачається завести назад руки за спину, схрестити їх у замок (кулак), після чого піднімати вгору, доки відчуватиметься напруга на грудних м'язах.

Зазначені методики зможуть допомогти будь-якій дівчині чи жінці досягти поставленої мети: накачати груди в домашніх умовах чи спортивному залі.

Необхідно розуміти, що лише постійні та регулярні тренування зможуть принести відчутну вагу у загальну будову тіла, тому здоровий образжиття, правильне харчування, сон у встановлені терміни і, головне, - наполеглива праця, все це сприятиме зміцненню тіла та скелета. Саме в цьому випадку можна розраховувати на отримання реакції у відповідь від власної фігури.

Насамкінець, як побажання: займатися спортом необхідно завжди, незалежно від віку чи труднощів у побуті життя. Слід дотримуватися, як було зазначено вище, правильної методики харчування, і навіть правильного формату вправ. Саме ці складові гратимуть головну рольу становленні красивої та сексуальної фігури.

Дорогі дівчата та жінки! Радий вітати Вас у себе в гостях. Сьогодні я підготував для Вас унікальний матеріалякий допоможе Вам досягти фізичної досконалості - для цього навіть з дому виходити не доведеться. Матеріал цей називається «Як накачати жіночі груди в домашніх умовах». Так, тема досить делікатна, і я не претендую на звання фахівця в цій галузі, але, повірте, порожніми руками Ви від мене не втечете. Почнемо?

Наперед хочу сказати, що накачування грудей для дівчат - це «вбивство двох зайців одним пострілом». Дозвольте мені пояснити чому, хоч розумію, що деякі мої слова можуть сподобатися не всім. Але все ж.

Навіщо качати груди прекрасній половині людства?

Скажу коротко. Гіпертрофовані грудні м'язи природно збільшують розмір грудей в цілому, що не може не тішити тих, хто просто незадоволений своїми антропометричними даними.

До речі, за допомогою накачування м'язів можна підкоригувати майже всі частини тіла. Наприклад, попу. Можете почитати, як це зробити у статті «В».

Крім збільшення розміру бюста - гордості будь-якої дівчини - Ви, дорогі читачки, можете самостійно впливати на форму своїх принад. Так би мовити, власними зусиллями створити природний корсет для свого тулуба, який до старості підтримуватиме Ваші груди (вибачте мені!) у положенні, що стирчить, а не… ну, Ви розумієте, про що я. Проблему вважаю досить актуальною для тих, у кого визначні розміри грудей, або для тих, хто народжував. Ну не мені вам пояснювати, що до чого.

Цією статтею, на мою думку, зможу допомогти багатьом. До того ж у назві є словосполучення «в домашніх умовах», а це ще один плюс, адже не всі можуть дозволити собі тренуватися у спортивних центрах.

Пару слів про жіночий організм і м'язи

Хочу попередити, що накачування грудей (особливо у жінок) справа не така вже й швидка. Природа заклала у Вас наступні параметри: м'язової масименше, ніж у чоловіків, а жирового прошарку більше. До того ж зростання мускулатури не таке явне, як у хлопців, хоча і багато хто з них відчуває труднощі з набором маси.

Поясню ще простіше. Ви, можливо, почнете займатися на груди, але результатів як таких можете не спостерігати в перші місяці три-чотири. Це пов'язано з тим, що у Вашому організмі не такий високий рівеньгормонів - соматотропіну та , які сприяють гіпертрофуванню м'язової тканини.

Ще один момент. Атлети, хитаючи м'язи, дотримуються спеціальних дієт (або хоча б намагаються). Сумніваюся, що Ви «заливатиметеся» білком і вуглеводами для якнайшвидшого зростання пекторальних м'язів - грудних.

Вправи для дому

Давайте виходити з самих ефективних вправна груди, які можна зробити в тренажерному залі. Я вже підібрав аналоги або рухи, що підводять, адаптовані під домашні умови і під, власне, Вас - дівчат і жінок.

До речі, говорячи про накачування грудей, яка перша вправа у Вас спливла в умі? Ви не помилилися, якщо подумали про віджимання від статі. Не лякайтеся, якщо Ви . Я все передбачив.

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (ті ж віджимання) мають безліч варіантів виконання, а також модифікацій для різного рівня підготовленості. Якщо Ви можете відтиснутись від підлоги 5 разів і більше – сміливо можете «юзати» такі віджимання:

• із широкою постановкою рук;
• із середньою постановкою рук;
• з вузькою постановкою рук (долоні дивляться вперед або вказівні та великі пальці утворюють трикутник).

Виконуйте два підходи на кожну модифікацію віджимань. Тобто 2 сета – руки широко, 2 – середньо, і 2 – вузько. У кожному підході робіть не менше 5-6 віджимань. В ідеалі Ви повинні зробити хоча б 10-12.

Якщо Ви не вмієте віджиматися, то наступні способи для Вас:

• віджимання від дивана, крісла, стільців та іншого (високість полегшує віджимання);
• віджимання з колін;
• віджимання з постановкою ніг на височину (просто закиньте ноги до колін на той самий диван).

Можете керуватися розпорядженнями вище. Усього вийде 6 підходів.
Якщо зовсім не виходить зробити жодного віджимання, але дуже хочеться, просто відтискайте від стіни. На кожному тренуванні відходьте від нього дедалі далі.

Їх ще називають задніми. Можете їх робити між двома табуретами, з упором рук на журнальний столик, але не диван чи щось подібне – м'яке. Спочатку ноги ставте на підлогу, а надалі можете закидати їх на височину - так важче, але і ефективніше. Працює переважно низ грудей, плечі та трицепси. Зробіть 3-4 сету по 10-12 разів.

Жим обтяження лежачи. Обтяження зробіть самостійно, заповнивши п'ятилітрову ємність водою. Тепер ляжте на спину на складені поруч табурети (три штуки), утримуючи перед собою ємність руками (рівні долоні з боків і внизу баклажки). Атлети роблять подібна вправа, але з дисками чи млинцями. Опустіть обтяжувач на груди, трохи торкнувшись і підніміть назад. 3-4 сета по 8-10 повторень.

Жим гантелей лежачи. Тут, як і в наступній вправі, Вам знадобляться покупні гантелі. Відрізняється цей рух від попереднього амплітудою (там вниз-вгору, тут – вниз та вгору через сторони по дузі). Лежимо на спині там же, на табуретах. Зробіть 2-3 підходи з 10 повтореннями у кожному.

Жим лежачи можна також робити з гумовим еспандером, імітуючи жим гантелей лежачи (лягти спиною на еспандер, утримуючи обидва кінці руками - при випрямленні рук розтягуючи його).
Розведення рук лежачи (розведення). Ляжте на спину на складені разом табурети, ноги нехай стоять на підлозі.

Гантелі, до речі, мають бути кілограми 3-4 кожна. Виконайте опускання рук убік, працюючи тільки плечима (лікті фіксовані), доти, як відчуєте розтягнення м'язів. Тепер піднімаємо. Двох підходів з 10-15 повторень наприкінці тренінгу буде достатньо.

Висновок

Насамкінець хотілося б сказати про харчування. Дівчата, їжте багато білка та повільних вуглеводів. Це сир, горіхи, кисломолочні продукти, курячі яйця, макарони, рис, гречка. Не забувайте про овочі та фрукти, а також зелень. Краще взагалі кришити салати, можна з сиром.

У мене все. Підпишіться на оновлення блогу, поділіться цією статтею зі своїми подругами соціальних мережах, Ну і, звичайно ж, коментуйте матеріал - мені цікаво знати, що Ви думаєте.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Зараз світ уже не так божеволіє по великих грудях, як це було, скажімо три роки тому.

Однак бюст — це візитна карткажінки, завжди чоловіки насамперед звертатимуть увагу саме на цю частину жіночого тіла. Не можна сказати, що красивіше — маленькі чи великі груди, кожен випадок індивідуальний, але з одним аспектом погодяться всі.

Ні перший, ні п'ятий розмір не виглядатиме добре, якщо він втратив колишню пружність та обсяг. Тому розмова піде про те, як підкреслити переваги своїх грудей і зберегти її красу надовго.

Як накачати груди дівчині без операцій та гормонів?

Почнемо з того, що просто розберемося в її будові, щоб знати, як і на що впливати. Жіночі груди розташовуються над грудними м'язами, і її структуру складають шкіра та залозиста тканина, прикріплена до м'язової мембрани. Між молочними залозами знаходяться прошарки жиру. Співвідношення жирової тканини до залізистої кожної дівчини дається своє. Якщо жиру в грудях більше, то об'єм її залежить від ваги, а якщо залізистої тканини більше, маса тіла не може вплинути на зміну розміру.

Зрештою, можна визначити кілька факторів визначальних зовнішній виглядгрудей жінки: форма, співвідношення залізистої та жирової тканини та постави.

Існує три загальновідомі способи, які дозволяють скоригувати форму грудей дівчині шляхом впливу на складові тканини:

Збільшення ваги

Вплив на гормони за рахунок прийому спеціальних препаратів, які збільшуватимуть залозисту тканину грудей

Встановлення імплантатів

Отже, виходить, що ніякого способу збільшення грудей за допомогою альтернативних методів не існує? Все саме так, жодні фізичні вправита спеціальні техніки не допоможуть:

1) Змінити форму грудей;

2) Збільшити груди на кілька розмірів;

3) Підтягнути груди, що вже деформувалися.

Однак не варто впадати у відчай, як уже було сказано, кожні груди прекрасні по своєму, а особливо коли вони пружні і підтягнуті. Тому необхідно заздалегідь займатися грудними м'язами, які дозволять накачати міцний каркас для погруддя, піднімуть груди і покращувати її форму, а також дозволять попередити раннє опущення і в'ялість.

Тому, якщо бажання мати гарні та пружні груди не пропало, то переходимо безпосередньо до тих вправ, що дозволяють цього досягти.

Міфи, які утримують від роботи над грудними м'язами

Майже всі дівчата впевнені, що прокачування м'язів грудей зменшить її і зробить фігуру чоловікоподібною, проте колись люди вірили, що і Земля плоска, тому перед тим як переходити до вправ слід розвіяти всі первісні страхи та сумніви.

1) Вправи, спрямовані на опрацювання грудей, зроблять груди твердими.

Ні, спираючись на дані про будову грудей це просто неможливо, тому що в них немає м'язів. Вони знаходяться під залізистою тканиною. У даному випадку зміцнення м'язів грудей тільки підніме груди.

2) Груди зменшиться.

Ні, якщо накачати грудні м'язи жирова тканина не зникне. Ця стара історія пішла з перекручування факту про спалювання калорій та жирів під час інтенсивної роботи м'язів. Такий розвиток подій неможливий, тому що у жирової тканини грудей досить висока щільність.

3) Руки будуть як у чоловіка.

Щоб стати володаркою сильних чоловічих рук треба:

— Бути чоловіком із відповідним виробленням тестостерону

- Тренуватися на рівні легкоатлета

- Забезпечувати організм фарм-підтримкою

Враховуючи, що жодного з пунктів не дотримуватиметься, накачати мужні руки фізично не вдасться. Тепер, коли розум повний інформації про те, що і як відбуватиметься, а також чистий від забобонів далеких часів час переходити до справи.

Як накачати груди дівчині вдома після роботи чи навчання?

Домашні тренування аж ніяк не для слабких та нетерплячих. Тут не буде тих, хто мотивує потіти більше і тренуватися довше за красивих спортсменок. Тільки гантелі, тільки лава і диван, що манить до прокрастинації. Ті, хто готовий до труднощів, слід знати кілька правил домашніх тренувань.

1. Розминка.

Без неї не можна розпочинати тренування – це закон професійного спорту. Не треба винаходити нічого нового, достатньо згадати базові вправиз шкільної програми, а якщо це було надто давно подивитися навчальне відео. Важливо запам'ятати: насамперед варто розігріти м'язи, щоби не отримати травму.

1. Віджимання

Не треба боятися цього страшного слова. Кожна дівчина зможе освоїти цю вправу, терпляче дотримуючись запропонованих нижче етапів підготовки, і накачати гарні груди.

1. Жити з гантелями

Якщо хочеться урізноманітнити тренування з віджиманнями, найкраще підійдуть вправи з гантелями. За дотримання техніки вони дозволяють набагато швидше досягти бажаного результату і накачати грудні м'язи.

1. Брусья

Тренування на брусах підійдуть тим, хто вже зміг накачати м'язи та досягти непоганого. фізичної формиі хоче ускладнити завдання.

1. Розтяжка

Після тренування не зайвим буде провести кілька вправ на розтяг м'язів.

Який інвентар потрібний для того, щоб накачати грудні м'язи дівчині?

Для занять будинку знадобиться невеликий та недорогий набір предметів. Найголовніше підібрати оптимальну програму тренувань, щоб інвентар не припадав пилом в коробці.

1. Гантелі

Найкраще брати рознімні гантелі, вага яких можна регулювати з розвитком підготовки. Підбирати кількість кілограмів у кожному млинці з урахуванням того, чи дозволить він виконати всю техніку вправи правильно та завершити всі підходи.

1. Еспандер

Ефективність накачування грудних м'язів підвищується від жиму кистями. Це пов'язано з тим, що навантаження поступово розподіляється всю руку і більшість тиску йде на м'язи грудей.

1. Лава

Новачку-дівчині буде достатньо стільців, з'єднаних один з одним. Їх можна використовувати і для жиму, і при виконанні віджимань від лави.

Як навчитися віджиматися?

При питанні про те, як накачати груди дівчині, перше, що спадає на думку це віджимання. Ці вправи найпростіші та дієві вправи для моделювання м'язового корсетугрудей. Вони зміцнюють не лише груди, а й руки, спину, плечі та навіть прес. Віджимання можна виконувати, перебуваючи і поза спортзалом, вони не вимагають спеціального екіпірування або сторонньої допомоги, все, що потрібно, це гладка горизонтальна поверхня та терпіння.

В інтернеті представлено не один десяток програм тренувань для тих, хто вже може віджатися від статі понад десять разів. При цьому не просто злегка зігнувши руки в ліктях, а виконуючи всю техніку вправи до кінця. Зараз ми поговоримо про те, як взагалі почати віджиматися і накачати м'язи грудей.

Програма тренувань для початківців ділитися на кілька етапів:

1. Віджимання від стіни

Техніка вправи:

• Підійти до стіни так, щоб звитягнуті руки, долоні лягли на її поверхню
• Зробити один крок назад і розставити ноги по ширині плечей
• Випрямити спину, напружити прес
• Спертися на стіну руками і віджатися, щоб кінчик носа торкнувся стіни
• Плавно повернутися у вихідне положення

Всю вправу слід виконувати без ривків. Важливо стежити за диханням: опускаючись, робіть вдих, піднімаючись – видих. Контроль дихання необхідно здійснювати від початку, це невід'ємна частина заняття спортом.

Частота занять та кількість віджимань у підходах залежить від того, наскільки легко дається те чи інше навантаження. Однак тут головне не кількість та швидкість, а розвиток витривалості для переходу до наступного етапу занять на лаві.

1. Віджимання від лави

Техніка вправи:

• Спертися прямими руками на лаву, стіл, стілець, диван, тулуб і ноги витягнути в пряму лінію
• Зігнути руки в ліктях і опустити до дотику грудей до лави
• Без ривків повернутися до початкового положення

Підходи здійснюються день у день, доки перестануть викликати труднощі. Перевантажувати м'язи інтенсивними тренуваннями не слід, їм потрібен час для відновлення, тому заняття тричі на тиждень будуть оптимальними для новачка.

1. Віджимання на колінах

Техніка вправи:

• Спертися на коліна, ноги при цьому зімкнуті і зігнуті під прямим кутом
• Спертися на прямі руки, розставлені на ширині плечей
• При виконанні віджимання спину тримати прямо, не прогинатися і не сутулитися

Це останній етап, що дозволяє накачати груди і зробити перші «класичні» віджимання Вправа дає лише половину від загального навантаження, що дозволяє краще підготуватися до стандартних віджимань. Як і в двох попередніх випадках, слід проводити не менше трьох тренувань у тижні. Заняття має складатися з 4 підходів з 10-15 повторень. Переходити до останнього рівня підготовки варто лише після того, як ці віджимання даватимуться легко.

1. Класичні віджимання від підлоги

Всі попередні вправи зміцнили м'язи, що беруть участь у виконанні вправи, тому тепер звичайні віджимання не здаватимуться чимось недосяжним.

Техніка вправи:

• Приймається упор лежачи, тіло піднімається на шкарпетках та на витягнутих руках
• Руки розташовуються по ширині плечі під грудьми, кисті повернуті всередину
• Опуститися вниз, так щоб груди майже торкнулися статі
• Під час виконання контролювати рівність спини
• Слідкувати за правильною технікоюдихання, опускаючись - робити вдих, а піднімаючись видихати

Важливим аспектом виконання завдання є постійна напруга в м'язах, що досягається шляхом контролю ваги та підйому тулуба силою м'язів, а не за допомогою інерції. Поступово необхідно довести кількість віджимань та підходів до 10-15 та 3 разів відповідно. Коли програма для початківців буде повністю пройдена, можна переходити до інших видів віджимань та програм.

Як накачати грудні м'язи за допомогою гантелей?
Крім класичних віджимань, можна практикувати деякі вправи з гантелями. Тренування з обтяженням збільшують ефективність тренувань, проте тут подвійно важливо дотримуватися встановленої техніки, щоб уникнути травм.

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Тренування підійде тим, хто відвідує спортивний зал, тому що для нього знадобиться додатковий інвентар. Підняття спортивного снаряда лежачи на похилій лаві спрямоване на зміцнення верхньої області грудних м'язів, пучків м'язів дельтовидних, розташованих спереду і трицепсів.

При здійсненні підходів у цій вправі важливо не припускатися помилки всіх новачків і не брати відразу велика вага, це просто не дозволить закінчити всю вправу. Навіть від невеликих гантелей буде відчутним ефект після правильного виконання всього жиму.

Етапи виконання:

• Опуститись спиною на лаву, взяти снаряди (прямий хват) і розташувати їх на рівні грудної клітки
• Гантелі підняти над собою до повного випрямлення рук
• Повернути снаряди у положення, описане у першому пункті

Прямий хват сильніше розтягує м'язи при поверненні рук у початкову позицію, а розведення ліктів подвоює навантаження. Нейтральний хват посилюють тиск на м'язову тканину під час підйому гантелі. Крім того, якщо не давати м'язам відпочивати у верхній та нижній точці підйому та спуску, то навантаження значно збільшиться, досить не розгинати повністю руки та не опускати надто низько.
Нахил лави також грає важливу роль у техніці виконання, це впливає на навантаження пучків м'язів грудей. Оптимальним вважається кут рівний половині 90 градусів, якщо він більше 60, то вправі задіяні дельтоподібні м'язи.

2. Розведення рук із гантелями в сторони на нахиленій лаві

В цьому випадку опрацьовуються верхні м'язи грудей та пучки дельтоподібних м'язів.

Етапи виконання такі:

• Опуститись спиною на лаву, підняти снаряди за допомогою нейтрального хвата перед собою;
• Гантелі розташовуються на тому ж рівні, що й груди. Пригнуті в ліктях руки плавно відхилити убік;
• Повернути руки у початкове положення без ривків.

Нейтральний хват можна замінити прямим. Під час виконання вправи снаряди не повинні виявитися нижчими за рівень грудної клітки, оскільки це травма небезпечно. Оптимальний кутлави становить половину прямого кута.

3. Вправа з гантелями на прямій лаві

Ця вправа підходить і для домашніх тренувань, тому що лаву можна замінити, наприклад, з'єднаними один з одним стільцями. У даній вправі опрацьовуються зовнішні частини м'язів грудей, крім того, в роботі беруть участь передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси. Додаткове навантаження на груди тут досягається завдяки утримуванню снарядів у рівновазі. Для цієї вправи слід брати більшу вагу, ніж у двох попередніх випадках.

Етапи виконання вправи:

• Лігти на лаву або на тверду і рівну поверхню, так щоб коліна були строго над п'ятами, а лікті могли опуститися нижче грудної клітки
• Взяти снаряди верхнім хватом, передпліччя повинні утворювати прямий кут по відношенню до площини підлоги, а лікті відведені вниз.
• Підняти гантелі догори, не повністю випрямляючи руки

Накачати грудні м'язи дівчині так, щоб не втратити жіночних силуетів, можливо! Грамотно складена програма тренування, правильно підібрані вправи – і результат гарантовано!

Про що думає дівчина, прийшовши в тренажерний зал? Як накачати , підкачати попу, у свята - , але зауважте, рідкісна відвідувачка фітнес-центру цікавиться, як накачати грудні м'язи дівчині за допомогою силових вправ.

Відкиньте ваші страхи щодо накачування м'язів грудей і включіть у своє тренування вправи, які найкраще допоможуть накачати жінці.

Вони покращать вашу серцево-судинну систему, допоможуть збільшити загальну силу і зададуть напрямок для вашої програми, щоб ви досягли приголомшливих результатів у побудові тіла своєї мрії.

Як жінці накачати грудні м'язи і не заплутатися у міфах

Багато жінок бояться виглядати мужніми, і тому уникають силових вправ на груди, вважаючи, що вони шкодять жіночій фігурі. Повірте, це негаразд! Дівчата, які вибирають, часто мають більш апетитні округлі форми, ніж їх соратниці з групових класів аеробіки. У той же час вправи на опір зменшують жирові відкладення, нарощуючи замість неї м'язи. Як тут бути, адже жіночі груди складаються з жиру, а не з м'язів? Справді, коли зменшуються жирові відкладення, може зменшитися розмір бюстгальтера, іноді навіть на 2-3 розміри. Однак для багатьох жінок це не є проблемою. Досягнення ідеального рівня фізичної підготовки зазвичай приносить більше переваг, наприклад, енергійність, і прекрасне самопочуття!

Чому важливо опрацьовувати м'язи грудей

Якщо ви хочете бути достатньо сильною, щоб самостійно розставити меблі в новій квартирі, розвинути спортивні навички для конкретного виду спорту, або створити тіло мрії – у графіку тренувань слід виділити час на тренування м'язів грудей.

Накачування грудних м'язів дарує дівчині такі чудові бонуси, як красиві, округлі плечі та накачені. Гармонійно розвинути всі ці частини тіла важливо – це дозволить підняти набагато більшу вагу, ніж працюючи ізольовано на трицепс чи плече.

Крім того, ви спалюєте більше калорій, оскільки в області грудей розташована велика м'язова площа, і її тренування більш енерговитратне, ніж вправи на невеликі групи м'язів.

Запам'ятайте: не уникайте вправ на груди, адже вони допоможуть вам запобігти травмам і побудувати сильне і гармонійно розвинене тіло. Знання та вміння, як правильно накачати грудні м'язи – це одна з важливих частин фітнес-пазлу для дівчини!

Здоров'я та загальний тонус організму потребують дбайливого ставлення та постійної підтримки: активний образжиття, правильне харчування та прийом спеціальних добавок – вітамінно-мінеральних комплексів, омега-3, антиоксидантів та глютаміну для суглобів та зв'язок. Ці препарати містять елементи, необхідні для правильного функціонування вашого організму в період інтенсивних тренувань.

Добавки для тренувань на грудні м'язи для дівчат

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

MAXLER | Black Kick?

Для отримання однієї порції необхідно змішати 30 г (2 столові ложки*) порошку
із 300 мл води.

Енергетичний кофеїно-гуарановий продукт спортивного харчуваннянімецького виробника MAXLER® Black Kick створено на основі збалансованого комбінованого складу вуглеводів.

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

Залежно від ваги та кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 чи 2 мірні ложки товару.

Безумовно, що жіночі груди є центром тяжіння чоловічого погляду. Але згодом вона починає зморщуватися і відвисати, що надає їй неестетичного зовнішнього вигляду, а її володарці купу комплексів, через які у неї псуються стосунки з чоловічою частиною населення.

Для того щоб повернути собі впевненість у своїй привабливості, багато хто вдається до операційного методу. Звичайно, цей спосіб є найефективнішим, а його результат триватиме роками. Однак не всім він по кишені та й не є безпечним для здоров'я. Тому багато жінок задають питання: як підтягнути груди в домашніх умовах і чи взагалі реально це зробити?

Зробити це цілком реально, але варто заздалегідь попередити, що такого результату, як дає операційний метод, ви не досягнете. Ви зможете лише зробити її більш округленою і підняти. Однак для цього вам необхідно запастись терпінням і старанно займатися собою.

Блукаючи в просторах інтернету і намагаючись отримати відповідь на запитання, чи можна, багато хто отримує відповідь – ні. Однак така думка зовсім не вірна. Так, у грудях немає м'язів, тому накачати її просто не вийде. Але, підтримка грудей здійснюють грудні м'язи та м'язи спини. Відповідно, зміцнюючи їх, ми зміцнюємо груди, піднімаючи її і роблячи еластичною та пружною.

Але одних вправ тут буде мало. Для того щоб груди підтягнулися, необхідно здійснювати за нею щоденно належний догляд. Потрібно робити двічі на день, тобто спрямовувати струмінь водою різної температури (спочатку холодною, потім теплою) на груди, намагаючись не зачіпати область сосків, оскільки вони є найбільш чутливими до зовнішніх подразників.

А також потрібно щодня вранці та ввечері (бажано відразу ж після контрастного душу). Достатньо буде застосовувати звичайні креми для грудей, які є у вільному продажу і їх легко купити в будь-якій аптеці. А от якщо необхідно підтягнути груди, округлити її та збільшити, потрібно крем на гормональній основі, проте користуватися ним необхідно дуже акуратно і лише після консультації з лікарем.

Також чимало важливим є й носіння правильного бюстгальтера. Він не повинен врізатися в шкіру, тиснути і приплющувати груди. Він повинен її підтримувати та бути точно за розміром. Найкращим варіантомє спортивні бюстгальтери, які мають широкі лямки, що забезпечує хорошу підтримку грудей, і надають грудям природної форми.

Ну і, звичайно, потрібно виконувати вправи, які спрямовані на зміцнення грудних м'язів і м'язів спини.

Підтягти груди в домашніх умовах можна і за допомогою звичайних вправ, виконання яких у вас буде йти максимум 40 хвилин.

Комплекс складається з 5 вправ, кожен із яких потрібно робити по 10 – 15 разів. Тож почнемо.

1. Для виконання цієї вправи ви можете прийняти зручну для вас позу (стоячи або сидячи), але спина повинна бути пряма і протягом виконання вправи залишатися такою. Це дуже важливо! Прикладіть долоні рук один до одного, лікті підніміть таким чином. Щоб вони розташовувалися лише на рівні грудей. Далі починайте здавлювати долоні з великою силою, у такому напрузі долоні повинні бути близько 10 секунд. Після цього робиться перерва в 5 – 10 секунд і вправа виконується знову.
2. Для цієї вправи також неважливо, чи ви будете стояти, чи сидіти. Головне, це стежити за поставою. Отже, для виконання цієї вправи вам також потрібно прикласти долоні один до одного, проте цього разу кінчики пальців повинні дивитися на вас. Лікті також повинні знаходитися на рівні грудей паралельно підлозі. Поступово починайте піднімати руки вгору, наскільки це можливо. Потім повертайтеся у вихідне положення.
3. Ця вправа виконується так само як і перша, проте руки цього разу здавлювати треба над головою. Для зручності виконання цих вправ можна використовувати гумовий м'ячик невеликих розмірів, який і буде об'єктом стискання.
4. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі вагою 1 – 1,5 кг та прийняття положення лежачи. Коліна в ногах зігнути, а поперек та лопатки щільно притиснути до підлоги. Отже, у кожній руці у вас знаходиться по гантелі. Переходимо безпосередньо до виконання самої вправи. Руки розводимо в різні боки (вони повинні бути на рівні плечей), після чого піднімаємо їх і з'єднуємо в точці над рівнем грудей, потім повертаємося у вихідне положення.
5. І остання заключна вправа також виконується з гантелями. Стоячи на підлозі, візьміть у руки гантель. Стисніть її обома руками та приступайте до виконання вправи. А для цього підніміть руки вгору над головою і намагайтеся витягнути їх якомога вище. Після цього заведіть руки за спину (не розмикаючи рук!) і починайте нахиляти передній корпус вперед. Потім знову піднімаємо руки нагору і заводимо за спину.

Такі вправи повинні проводитися регулярно, тільки так ви зможете підтягнути груди у домашніх умовах. І, звичайно ж, необхідно виконувати всі вищезгадані рекомендації.

Відео про те, як підтягнути груди в домашніх умовах