Як накачати груди дівчині за допомогою пластики. Які вправи для красивих жіночих грудей можна робити вдома

Як накачати груди дівчині?

Деякі жінки помилково вважають, що змінити обсяг грудей без пластичних операцій неможливо. Однак, накачавши грудні м'язи, можна трохи збільшити об'єм грудей та покращити її форму. І зовсім не обов'язково використати для цього спеціальні тренажери; достатньо виконувати прості вправи, відомі ще зі школи.

Заняття у тренажерному залі

Найефективнішими вправами в залі для дівчат, які бажають збільшити обсяг своїх грудей, є:

Виконуючи ці вправи регулярно, багатьом дівчатам вдасться накачати груди без особливих зусиль. Але не завжди є можливість відвідувати тренажерний зал. Тому набагато простіше та зручніше виконувати спеціальні вправивдома.

Ефективні вправи для грудей для дівчат

Якщо ви вирішили качати м'язи грудей в домашніх умовах, слід запам'ятати: видимий результат з'явиться вже через місяць, але лише за умови регулярного виконання таких вправ як:

Ці прості вправи допоможуть дівчатам накачати грудні м'язи. Але підвищити їх ефективність можна, якщо дотримуватися спеціальної програми тренувань.

Програма тренувань: як швидко накачати груди

Ця програма включає не тільки вищеописані вправи, що виконуються в домашніх умовах, але і деякі інші. Виконувати таке тренування слід тричі на тиждень.

Розминка протягом 10 хвилин. Особливу увагуслід приділити вправам, що розігрівають грудні м'язи. Це можуть бути ривки руками та кругові обертання. Потім виконуються за одним підходом вправи №1 та №3, і по 3 підходи вправа №2. Після цього слід зробити трихвилинну перерву і знову повторити всі вправи за одним підходом. Наприкінці тренування обов'язково провести п'ятихвилинну розминку.
Біг протягом 20 хвилин. Потім виконується весь комплекс вправ із максимальною кількістю рекомендованих підходів. Після цього розминка протягом 5 хвилин.
Третій день можна повторити тренування першого дня.

Приділяючи таким тренуванням по годині тричі на тиждень, можна за місяць суттєво накачати груди, надавши їй гарної форми.

Тема жіночої краси, Здається, вічна. Напевно, неможливо знайти дівчину, яку не хвилювали питання фігури, підтягнутості м'язів, накачаності попи, рук і ніг. Дедалі більше представниць слабкої статі зараз можна зустріти у тренажерному залі, і не у всіх єдиною метою походу туди є підтримка здоров'я та загального тонусу тіла.

Більшість жінок все ж таки ходять до залів із заповітною метою схуднути або підкачати м'язи. І одне з найбільш хвилюючих питань на порядку денному — як накачати груди. Адже хто ж з нас не мріє про великі, красиві, пружні і підтягнуті груди?

Давайте спершу відповімо на запитання: « Чи можна збільшити груди за допомогою тренувань?». Для цього потрібно розуміти, як вона взагалі влаштована.

Молочна залоза – це орган, що складається із залізистої тканини, молочних проток та великої кількостіжиру. Відсоток жиру індивідуальний і може дуже відрізняться у різних людей залежно від будови їх тіла. Головний принципполягає в наступному: чим більше жиру в молочній залозі, тим сильніше зменшується в обсязі груди, коли ви худнете.

Може виникнути закономірне питання: навіщо тоді робити спеціальні вправи, які навантажують грудні м'язи, якщо це не допоможе збільшити груди?

Тут слід зазначити таке: молочна залоза кріпиться до тіла з допомогою великої і малої грудної м'язів. Якщо ці м'язи втрачають тонус, груди стають в'ялими і обвислими. Часто таке явище починає спостерігатися масово зі збільшенням віку жінки. І, скажімо прямо, це зовсім не сприяє вроді фігури.

Не варто турбуватися і з приводу того, що силові вправи для грудних м'язів кардинально зменшать її. Суттєве зменшення молочних залоз в обсязі можливе лише при різкому схудненні. Але якщо ваша вага в порядку, і ви просто виконуєте деякі вправи для того, щоб тримати м'язи тіла в тонусі, то розмір ваших грудей від цього не постраждає.

Головне завдання будь-яких вправ для грудей, що виконуються вдома або в тренажерному залі, полягає саме в тому, щоб збільшити тонус м'язів, які допомагають грудям мати гарну форму і залишатися пружною. І тому що практично всі вправи комплексні і задіють багато м'язів відразу, то бонусом до красивих грудей ви отримаєте гарні плечі, рельєфні руки і підкачаєте трицепси та біцепси.

Ефективні вправи для зміцнення грудних м'язів

Слід зазначити, що будь-яке силова вправа, що задіює грудні м'язи, дуже сприятливо впливає на весь організм.

Серед основних переваг таких тренувань такі:

вони зміцнюють серцево-судинну систему;
розвивають витривалість і благотворно впливають на кістки, м'язи та сухожилля;
розвивають легені, покращують їхнє кровопостачання, наповнюють організм киснем.

Головне у тренуванні – виконувати комплекси правильно! Тому, якщо ви новачок у фітнесі, постарайтеся на початкових етапахзайматися із досвідченим тренером. Надалі ж, придбавши необхідні навички та розуміючи техніку виконання вправ, можна буде легко тренуватись і вдома.

Отже, з цілями та завданнями опрацювання грудних м'язів ми розібралися. А зараз розглянемо, які комплекси вправ допоможуть нам їх підкачати, тримати в тонусі та запобігти відвисанню грудей.

Які з них можна легко виконати в домашніх умовах, а які потрібно робити у тренажерному залі. А також коротко зупинимося на правильній техніці виконання.

Вправа №1. Віджимання від підлоги

Це одна з найпростіших і найефективніших вправ для того, щоб накачати м'язи грудей. Його можна з легкістю робити навіть удома.

Існує багато технік віджимань: з вузькою та широкою постановкою рук, асиметричні, від колін, бічні, на кулаках, від підлоги чи від опори. Розглянемо саму базову техніку- віджимання від підлоги.

Розставте руки трохи ширше плечей на рівні грудей, а ноги на ширині таза, спирайтеся на шкарпетки або коліна (полегшений варіант виконання). Тримаючи спину прямо, починайте віджиматися. Якщо вам важко робити це від підлоги, починайте з віджимань, наприклад, від лави. Надалі збільшуйте кількість повторів. Також цю вправу можна ускладнювати: руки ставити максимально широко, збільшувати кількість повторів, віджиматися лише від шкарпеток. Головне в це техніка- Відсутність прогину в спині!

Вправа №2. Жим лежачи

Ця вправа на початкових етапах не рекомендується виконувати в домашніх умовах, навіть якщо у вас є все необхідне обладнання.

Техніка виконання полягає в наступному: лежачи на спині на спеціальній лаві одночасно двома руками від грудей піднімається штанга певної ваги або дві гантелі. При підйомі руки потрібно повністю випрямляти, при згинанні опускати до рівня грудей.

У тренажерних залах ця вправа виконується на спеціальному устаткуванні, яке дозволяє регулювати нахил лави, зменшуючи або збільшуючи навантаження. Також дуже важливо правильно підбирати вагу для жиму лежачи, адже найчастіше травми одержують новачки, які переоцінюють свої можливості.

Вправа №3. Жим стоячи

Техніка виконання ідентична вправі №2 крім того, що виконується воно у вертикальному положенні.

Візьміть до рук штангу чи гантелі і піднімайте їх від рівня грудей над головою, повністю випрямляючи руки. Під час виконання вправи тримайте корпус прямо, не розгойдуйте на всі боки, не прогинайте спину. Так ви переносите частину навантаження з грудних м'язів та плечей на інші частини тіла, зменшуючи ефективність тренування та збільшуючи ризик отримати травму.

Якщо у вас вдома є гантелі невеликої ваги, можна виконувати цей комплекс в домашніх умовах.

Вправа №4. Розведення рук із гантелями

Ця вправа також виконується лежачи чи стоячи. Залежно від обраної позиції прокачуються різні відділи грудних м'язів.

Лежачи на спині або стоячи рівно візьміть в обидві руки по одній гантелі відповідної вашої фізичної підготовки ваги. Повільно розводьте руки та зводьте їх назад, не робіть різких ривків та швидких рухів. Ефективність цієї вправи полягає саме в її повільному виконанні та кількості повторень. За один підхід рекомендується робити не менше 15-20 жимов, за одне тренування – 2-3 підходи.

Цю вправу можна виконувати в домашніх умовах за наявності необхідного обладнання.

Вправа №5. Кросовер

Цей комплекс виконується на спеціальних TRX-петлях у тренажерному залі. Він полягає в наступному: обидві руки береться по петлі, розводячи і зводячи руки, ви нахиляєтеся або піднімаєтесь тільки під вагою власного тіла. Завдяки тому, що петлі виготовлені з м'яких шнурів, це є чудовою вправою для опрацювання самих глибоких м'язівгрудей, яких складно дістатися за допомогою звичайних силових тренувань.

Варто відзначити, що виконувати кросовер необхідно лише під наглядом тренера, оскільки є великі ризики отримати травму, якщо ваша техніка буде неправильною.

Також його неможливо виконувати вдома через необхідність наявності спеціального обладнання. А в тренажерному залі можна приступати до таких тренувань лише людям із рівнем підготовки вищим за середній.

Але який би комплекс вправ ви не обрали, завжди необхідно пам'ятати про безпечну техніку їх виконання! Адже всі ми займаємося спортом, щоб мати здорове та красиве тіло, а не травмувати його, роблячи своє життя неповноцінним.

Мабуть, кожна дівчина хоче виглядати карколомно і мати красиві формитіла. Насамперед – це сідниці, груди та прес. В принципі, це не дивно, оскільки саме ці частини тіла найбільше приваблюють чоловічий погляд. У цій статті ми торкнемося саме жіночі груди, а саме я розповім, як накачати груди дівчині в домашніх умовахта у тренажерному залі.

Ця тема дуже популярна в жіночому суспільстві, тому що красиві та пружні груди хоче мати кожна дівчина. Але так склалося, що не всім жінкам від природи дана приваблива форма грудей. Отже, якщо ви в тому числі і вам цікаве це питання – читайте далі.

Перш ніж перейти безпосередньо до програми, пропоную коротко вивчити будову жіночих грудей. Отже, основний обсяг грудей складається з жирової та залізистої тканини. Як правило, в жіночих грудях, жирової тканини більше, ніж залізистої (Це співвідношення – це генетичний фактор). До речі, ви напевно помічали, що коли дівчата худнуть, то в одних груди сильно зменшуються у розмірі, а в інших залишається практично без зміни. Так ось, вся справа у співвідношенні цих тканин (що більше залізистої тканини, тим менша ймовірність зменшення грудей під час схуднення).

А тепер маю для вас дві новини. Одна гарна, а друга погана. Почнемо, мабуть, із поганою. Коли ви (або інші жінки)питали у спортсменів: як накачати груди дівчині (і чи можна в принципі це зробити), то, напевно, чули такий вислів, що цілком реально збільшити груди за допомогою різних вправ. Отож милі дівчата, це міф! На жаль, збільшити розмір жіночих грудей за допомогою вправ неможливо. Неможливо, тому що як я сказав вище (і як видно на картинці), жіночі груди складаються з жирової та залізистої тканини. Там немає м'язів, які можна прокачати та збільшити у розмірі.

А зараз хороша новина. Якщо збільшити в обсязі не можна, то ми її можемо зробити більш пружною, піднятою та підтягнутою. Якщо ви уважно вивчили картинку, то помітили, що під самими грудьми розташовується малий і великий грудний м'яз. Зміцнивши дані м'язи, можна трохи підняти груди і зробити її пружнішими. Погодьтеся, що це досить хороша новина.

Також, крім вправ потрібно дотримуватися правильного харчування. Правильний режим харчування покращить стан шкіри і допоможе зміцнити грудні м'язи, що в результаті зробить груди пружнішими і трохи піднімає її. Але про харчування поговоримо наприкінці статті. І ще хочу відразу сказати, що сильно обвислі груди за допомогою цих вправ ніяк не можна зробити ідеальними. (можна трохи покращити вихідний стан).

Як накачати груди дівчині в домашніх умовах? Програма!

Для початку розберемо тренування вдома, тому що це найпростіший спосіб тримати себе у формі. Я дам вам 2 програми (Одна для новачків, інша для тренованих жінок). Для домашніх тренувань вам знадобляться гантелі та лава з регульованим нахилом. Перед виконанням вправ обов'язково вивчіть правильну техніку, щоб надалі уникнути травм.

Програма №1

№1. Віджимання від підлоги - 4 підходи на максимум

4 підходи з 20 повторень

Програма №2

Ця програма підійде тренованим дівчатам та жінкам, які вже деякий час самостійно тренуються вдома. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – скакалка + 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Тренуєтеся 1 раз на тиждень.

№2. Віджимання від підлоги - 4 підходи на максимум

№3. Віджимання від підлоги головою вниз – 4 підходи на максимум

Якщо надалі цього стане мало, можете додати 4 вправу «Розведення гантелі на лаві з нахилом вгору – 4 підходи по 20 повторень» або «Розведення гантелі на горизонтальній лаві – 4 підходи по 20 повторень»

Як накачати груди жінці у тренажерному залі? Програма!

У тренажерному залі можна дуже добре урізноманітнити свою програму за рахунок великого виборурізноманітних тренажерів та ваги на штанзі (гантелях). Якщо ви серйозно вирішили зайнятися спортом, то я рекомендував би записатися в тренажерний зал. Я дам вам 3 програми (одна для новачків, інша для тренованих жінок і третя для найдосвідченіших). Перед виконанням вправ обов'язково вивчіть правильну техніку, щоб уникнути травм.

Програма №1

Ця програма підійде для тих дівчат і жінок, які далекі від спорту і лише починають тренуватися. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – кардіо тренажер + 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Відпочинок між підходами – 90 секунд (у міру тренованості, надалі можна скоротити до 60 секунд). Тренуєтеся 1 раз на тиждень (Виберіть будь-який день).

№1. Віджимання від підлоги - 4 підходи на максимум (якщо важко, можна віджиматися навколішки)

№2. Розведення гантелі на лаві з нахилом вгору 4 підходи з 20 повторень

Програма №2

Ця програма підійде тренованим дівчатам та жінкам, які вже деякий час самостійно тренуються у тренажерному залі. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – кардіо тренажер (велотренажер, бігова доріжкаі т.д.)+ 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Відпочинок між підходами – 60 секунд (у міру тренованості, надалі можна скоротити до 30 – 40 секунд). Тренуєтеся 1 раз на тиждень (надалі можна тренуватися 2 рази на тиждень, але між тренуваннями має бути 2 дні на відпочинок).

Варіант А:

№1. Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 1 підхід на 20 повторень + 3 підходи на 12 повторень

№2. Жим штанги на горизонтальній лаві – 4 підходи з 15 повторень

№3. Розведення рук у тренажері «метелик» 4 підходи з 20 повторень

Варіант Б:

1 підхід на 20 повторень + 3 підходи на 12 повторень

№2. Жим гантелей на горизонтальній лаві – 4 підходи з 15 повторень

№3. Розведення рук із гантелями лежачи на горизонтальній лаві – 4 підходи з 20 повторень

Можете чергувати варіанти (Так навіть буде краще). Один тиждень - варіант А, інший тиждень - варіант Б, третій тиждень знову варіант А і т.д.

Програма №3

Програма для найдосвідченіших дівчат та жінок. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку. Хороша розминка триває приблизно 10 хвилин. Вона може виглядати приблизно так: 5 хвилин – кардіо тренажер (велотренажер, бігова доріжка тощо)+ 5 хвилин – розігрів суглобів (махи руками та ногами, повороти корпусом, нахили тощо). Тренуєтеся 1 раз на тиждень (надалі можна тренуватися 2 рази на тиждень, але між тренуваннями має бути 2 дні на відпочинок).

№1. Жим штанги на лаві з нахилом вгору 1 підхід на 20 повторень + 3 підходи на 10 повторень (відпочинок між підходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на лаві з нахилом вгору 2 підхід на 12 повторень + 2 підходи на 15 повторень

№3. Віджимання від підлоги широким хватом – 4 підходи до відмови (відпочинок між підходами – 60 секунд)

№4. Зведення рук на кросовері 4 підходи на 20 повторень (відпочинок між підходами – 30 секунд)

Отже, із тренуваннями розібралися, тепер поговоримо про харчування. Для того щоб тренування дали максимально можливий результат, потрібно дотримуватися правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Білків слід споживати близько 1.5г * 1кг ваги тіла. Тобто якщо ваша вага 55кг, то норма білка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Кращі білкові продукти: риба, курячі яйця, сир, м'ясо, птах.

Жиров потрібно споживати близько 0.7г * 1кг ваги тіла. Тобто, якщо ваша вага 55кг, то норма жирів = 38г (0.7 * 55 = 38.5г). Кращі джерела жирів: жирна риба, горіхи, лляна олія, оливкова олія, соняшникова олія, насіння, авокадо.

Вуглеводи слід підбирати інтуїтивно. Потрібно підібрати таку норму, щоб зайві вуглеводи не відкладалися у жирові відкладення. Почніть споживати 1.5г*1кг ваги тіла. Тобто якщо ваша вага 55кг, то потрібно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Якщо худнути, то збільшіть кількість вуглеводів до 2г. Якщо все гаразд, то так і залишайте. Кращі джерела вуглеводів: крупи, макарони із твердих сортів пшениці, фрукти, мед, чорний хліб, хлібці, картопля.

Зразкове меню може виглядати так:

1 прийом їжі:курячі яйця (1 – 2шт) + вівсянка + фрукт

2 прийом їжі: куряче філе+ гречка + лляна олія + овочі

3 прийом їжі:риба (тріска) + рис + овочі

Тренування

4 прийом їжі:філе індички + гречка + овочі

5 прийом їжі:риба (Оселедець або лосось)+ овочі

6 прийом їжі:знежирений сир

Продукти за грамами розраховувати не буду, тому що кожна дівчина індивідуальна і до кожної потрібний свій підхід. Тепер ви знаєте як накачати груди дівчині вдома(або у залі), і сподіваюся розумієте, що швидких результатів чекати не варто. Тренуйтеся систематично (без перепусток) і тоді ви побачите результат. Також, не забувайте добре висипатися вночі (7 – 9 годин). Поганий соннегативно позначатиметься на відновленні, що в результаті негативно позначиться на прогресі.

З повагою,

Питання є одним з найпоширеніших на нашому сайті. Пропонуємо вам детальну відповідь на це запитання, а також ефективну добіркувправ в домашніх умовах для грудних м'язів готовим планомвправ.

Як накачати груди дівчині: що важливо знати

Важлива фізіологічна особливість полягає в тому, що жіночі груди складаються з жиру та молочних залоз. У грудях немає м'язів, тому накачати груди дівчині за допомогою вправ неможливо.Грудні м'язи розташовані підмолочними залозами – вони відокремлюють їхню відмінність від ребер. У зв'язку з цим обсяг грудей залежить від обсягу жирових тканин та тканин молочних залоз, а не від обсягу м'язових тканин. Саме тому неможливо за допомогою тренувань збільшити розмір грудей та змінити її форму. Грудні м'язи у дівчат практично не впливають на форму та розмір грудей.

Як ви бачите на зображенні, значний обсяг грудей становить жир. Відповідно, чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше ваші груди. Коли ви починаєте худнути, то жир тане у всьому тілі цілком (локальне схуднення неможливе)тому він йде не тільки на проблемних зонах. (живота, рук та ніг), а й у ділянці грудей. Тому тренування, які сприяють схудненню, лише прискорять процес зменшення грудей. Алгоритм такий:

При збільшенні кількості жиру в організмі ваші груди зростають.
При зменшенні кількість жиру в організмі ваші груди зменшується.

Змінити цей процес неможливо! Жодними тренуваннями, мазями, обгортаннями та іншими чарівними засобами ви не можете змусити тіло зберегти жир у грудях при схудненні. Звичайно, бувають випадки, коли навіть зайва вагане сприяє зростанню грудей. Або навпаки, дівчина худне, але при цьому обсяг грудей зберігається. На це впливає співвідношення залізистої та жирової тканини, яке залежить від індивідуальних генетичних особливостей.

Тоді навіщо взагалі потрібні вправи для грудей дівчатам, спитаєте ви? Незважаючи на те, що вправи для грудей не допоможуть дівчатам збільшити розмір грудей, вони все ж таки необхідні. Саме грудні м'язи відповідальні за ступінь провисання чи підйому грудей. Більш розвинені грудні м'язи створюють відмінний каркас, що допоможе підняти груди, візуально покращити форму грудних залоз, уповільнити провисання грудей та появу в'ялості. Тому накачати груди в домашніх умовах можна, якщо під цим мати на увазі грудні м'язи, а не власне жіночі груди

У результаті ще раз підкреслимо, що за допомогою тренувань неможливо збільшити розмір і принципово змінити форму жіночих грудей, але можна покращити її зовнішній вигляді убезпечити від ранньої в'ялості та провисання. Тому якщо ви дбаєте про красу свого погруддя, то вправи для грудей обов'язково повинні бути регулярними. Але навіть незалежно від тренувань форма та розмір грудей у різних дівчат дуже сильно відрізняється. Від чого це залежить?

Що впливає на розмір та форму грудей?

1. Відсоток жиру в організмі. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше груди. Звичайно, бувають виняткові випадки, але найчастіше саме загальна кількість жиру в організмі впливає на розмір грудей. Тому при схудненні та відповідно при зменшенні відсотка жиру в організмі груди «відходить».

2.Спадковість та анатомічні особливості . Це є найголовнішим фактором, що впливає на розмір та форму грудей. Всерйоз змінити вправами те, що дано нам природою, практично неможливо.

3.Вагітність . Зміна гормонального фону та підготовка організму до лактації впливають на збільшення молочних залоз та відповідно на розмір грудей. Тому під час вагітності та в період грудного вигодовуванняжіночий бюст зазвичай особливо привабливий.

4.Вік. З віком шкіра втрачає еластичність, сполучна тканина, яка підтримує груди, втрачає свою силу. Ці фактори впливають на форму грудей, її провисання. Цей процес починається, зазвичай, після 40 років.

5.Пластична хірургія . Вживлення імплантів істотно змінить ваше погруддя і допоможе сформувати бажану форму грудей. Щоправда, хірургічний варіант покращення грудей підходить не кожному.

Основні висновки

Давайте ще раз відзначимо для себе основні аспекти як накачати груди дівчині в домашніх умовах:

Жіночі груди в основному складаються з жиру, тому при схудненні вони практично завжди зменшуються.
Тіло худне повністю, а не локально, тому схуднути в окремих місцях (стегнах, животі) , не торкнувшись грудей - неможливо.
Форма та розмір грудей багато в чому визначається генетичними факторами, серйозно вплинути на які без хірургічного втручання дуже складно.
Вправи для грудних м'язів не допоможуть вам збільшити груди і суттєво змінити її форму.
Натомість вправи для грудних м'язів допоможуть підняти груди, сповільнити провисання грудей та появу в'ялості.
Підтягнутість грудей також залежить від віку, еластичності та пружності шкіри.
Накачати груди в домашніх умовах можна, якщо мати на увазі під цим грудні м'язи.

Вправи на груди для дівчат у домашніх умовах

Пропонуємо вам добірку найефективніших вправ для грудей у домашніх умовах. Намагайтеся не виконувати їх механічним чином, ваші рухи мають бути якісними та осмисленими. Не варто поспішати, кожен повтор має давати максимальне навантаженнявашим м'язам. Якщо ви хочете накачати груди у домашніх умовах вашою метою завжди має бути якість, а не кількість повторень.

Віджимання – це одна з найефективніших вправ для грудей, яка обов'язково має входити до вашого фітнес-плану, якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах. Ця вправа не вимагає від вас ні спеціальних тренажерів, ні обтяжень, при цьому вона відмінно підходить для зміцнення грудних м'язів та й для всієї верхньої частини в цілому.

Багато дівчат уникають віджимань, оскільки їх складно виконувати без підготовки. Якщо ви початківець, то можете віджиматися від колін: такий варіант виконання набагато простіше за навантаженням. Почніть з 4-5 повторень, поступово збільшуючи їх кількість:

Якщо навіть від колін віджиматися не виходить, тоді спробуйте віджиматися від колін з опорою не на підлогу, а на лаву. Також рекомендуємо прочитати статтю про те, як навчитися віджиматися. Там же ви знайдете різні варіантивіджимань, якщо ви хочете ускладнити ваше тренування і накачати груди в домашніх умовах.

Ляжте на лаву, степ-платформу чи підлогу. Візьміть у руки гантелі, підніміть руки перед собою так, щоб долоні дивилися убік. Зігніть руки в ліктях, плече та передпліччя повинні утворювати прямий кут. Потім роблячи вдих, підніміть гантелі нагору, на видиху опустіть. Зверніть увагу, що гантелі необхідно піднімати вдвічі швидше, ніж опускати. Не робіть різких рухів, щоб не зашкодити ротаторам плеча.

Варіант жиму гантелей від грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

3. Розведення гантелей для грудей

Це ще одна ключова вправа, яка допоможе вам накачати груди в домашніх умовах. Залишаючись на лаві, підніміть руки з гантелями вертикально догори, долоні дивляться один на одного. На вдиху опустіть руки через сторони донизу, розтягуючи груди. На видиху підніміть руки знову нагору. Якщо у вас є вдома спортивна лава, то можете виконувати цю вправу, змінюючи кут нахилу. Розведення гантелі для грудей зазвичай виконується з меншою вагою гантелі, ніж жим гантелей від грудей (попередня вправа).

Варіант розведення гантелі для грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

Цю вправу для грудей не вдасться виконувати на підлозі, але ви можете як опору використовувати ліжко або інші меблі. Візьміть обидві руки гантель або гирю і розташуйте їх над головою, трохи зігнувши їх у ліктях. На вдиху опустіть гантель назад і за голову до відчуття розтягнення м'язів спини. На видиху поверніть руки з гантеллю у вихідне положення.

За гіфки дякую youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План вправ на груди для дівчат

В першу чергу давайте визначимося, скільки повторень виконувати, щоб накачати груди в домашніх умовах:

8-12 повторень, якщо ви хочете попрацювати над зростанням м'язової маси
14-18 повторень, якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та легким тонусом м'язів.

Виконуйте кожну вправу в 3-4 підходи (віджимання допустимо виконувати в 1-2 підходи). Вагу гантелей вибирайте, виходячи з своїх можливостей, щоб останні повторення виконувались на максимальному зусиллі. Поступово нарощуйте вагу гантелей. У разі віджимань – збільшуйте кількість повторень та складність модифікацій.

Якщо 8-12 повторень, то вага гантелей 3-5 кг.
Якщо 14-18 повторень, то вага гантелей 2-3 кг.

Якщо 8-12 повторень, то вага гантелей 7-10 кг.
Якщо 14-18 повторень, то вага гантелей 5-8 кг.

Ви також можете вибрати план тренувань, залежно від наявності інвентарю у вас вдома. Якщо у вас є тільки легкі гантелі, вибирайте план занять з великою кількістю повторень. Якщо у вас є важкі гантелі і є резерв для їх збільшення, вибирайте тренування на 8-12 повторень. Для розвитку м'язів грудних м'язів другий варіант буде ефективнішим.

Що ще важливо знати?

1. Не варто думати, що дівчатам із вправами на грудях у домашніх умовах можна всерйоз розгойдати свою мускулатуру. Це практично неможливочерез нестачу гормону тестостерону. Крім того, якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ні про яке зростання м'язів мова й не може бути. Тому сміливо можете збільшувати ваги гантелей, не боячись розгойдувати своє тіло.

2. Якщо у вас немає лави або степ-платформи, можна виконувати жими гантелей для грудей на підлозі, на фітбол або, наприклад, з'єднати кілька табуреток між собою.

3. Що робити, якщо немає гантелей? Нічого страшного, якщо у вас немає гантелі для виконання в домашніх умовах вправ для грудей. Можна використовувати звичайні пластикові бутилки, наповнені водою чи піском. Або зробити гантелі самостійно.

4. Як часто виконувати вправи на грудні м'язи в домашніх умовах? Для того, щоб накачати груди дівчатам у домашніх умовах, достатньо виконувати запропоновані вправи 1 раз в тиждень . Якщо ви хочете посилити результат, то можете тренуватися 2 рази на тиждень, але пам'ятайте, що збалансованість також дуже важлива. Тобто ви повинні працювати над всією верхньою частиноюповністю: спина, руки, плечі, корсет м'язів.

5. Якщо одного дня ви тренуєте відразу кілька груп м'язів, то тренування грудних м'язів можна поєднувати з тренуванням трицепсов . Причому розпочинати заняття краще саме з грудних м'язів. Другий варіант, який також буде досить ефективним, це тренувати грудні м'язи з м'язами спини. (м'язи-антагоністи).

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Привабливі підтягнуті груди – мрія кожної жінки будь-якого віку. Але не всіх природа балує, проте всім дає можливість удосконалюватися, працюючи над собою. Щоб трохи підтягнути бюст, збільшити його об'єм і покращити форму не обов'язково купувати абонемент у тренажерний зал, достатньо мати палке бажання стати кращим.

Серйозний підхід, відповідальність, систематичність занять, базові знання про правильність техніки дають 100% результат у питанні як накачати груди дівчині вдома.

Налаштування та правила занять

Ознайомившись із наявною інформацією, слід переписати її собі на аркушик або роздрукувати на принтері. Нехай описані вправи, і техніка їх виконання будуть поруч доти, доки домашнє тренуванняне проходитиме на автопілоті.

Далі потрібно дати собі позитивний настрій, зосереджуючись на успіху. Якщо немає впевненості в тому, що вистачить запалу та сил на систематичні тренування, то не варто чекати помітних результатів (максимум що можна отримати – покращене самопочуття). За відповідального підходу помітити результат можна буде вже до кінця першого місяця занять.

Пам'ятайте, що навіть якщо буде позитивний ефект, але незабаром тренування зникнуть зі списку завдань на день, то отриманий ефект поступово запливе жирком. Форму доведеться підтримувати постійно! Ще один важливий момент– не можна себе шкодувати, бо дівчата не така вже й слабка стать, якою хочуть здаватися. Обов'язково слід давати м'язам навантаження, причому, як тільки вони звикнуть до нього, його доведеться збільшити.

Легкий біль після перших тренувань - це те, що говорить про те, що вправи виконували совісно і з правильною технікою. Зрозуміло, що щось даватиметься важко, але варто пам'ятати, заради чого це все, пам'ятати мету. Тільки змушуючи м'язи інтенсивно працювати і напружуватися, можна отримати результат, а без напруження нічого не вийде. Отже, налаштуйте себе, що відтепер для Вас придумана програма тренувань, яку потрібно неухильно дотримуватися.

Правила програми:

Новачку не можна відразу ж давати сильне навантаження, все має відбуватися поступово. Віджиматися до тих пір, поки не знепритомнієш, не варто. Перші дні можна робити хоча б приблизно від кількості повторів і підходів.
Перш ніж приступити до виконання занять для грудей, слід, яка допоможе розігріти грудні м'язи (кругові обертання руками, ривки вгору-вниз).
Тренування мають відбуватися 5 разів на тиждень. Допустимий мінімум – 3 рази, якщо менше, то безглуздо.

Підготовка: спортивні снаряди

Ходити в тренажерний зал простіше з того боку, що є необхідні тренажери і спортивні снаряди, але викрутитися в домашніх умовах теж реально. Якщо є фінансова можливість, можна купити гантелі різної ваги, якщо ні, то набрати в пластикові пляшки проточну.

Для початку підійдуть 2 пляшки по 0,5 потім можна взяти 1 л і т.д., поступово збільшуючи навантаження. Існує ряд тренінгів із фітболом, тому його наявність не завадить.

Комплекс вправ для м'язів грудей

Як накачати груди дівчині вдома, щоб надати їй красиві сексуальні форми, знає наступний тренувальний комплекс:

піднімання рук нагору з гантелями;
розведення рук убік із гантелями;
закидання гантелі за голову на фітбол.

Самим ефективною вправоюпо праву вважаються віджимання від статі. Для початку можна віджиматися стоячи на колінах. Вихідна позиція: опуститись на коліна, ноги схрестити, тримати їх піднятими догори, руки на ширині плечей. Потім почати плавно опускатися і підніматися стільки разів, скільки виходитиме спочатку. Хороше навантаження для цієї вправи – 3 підходи по 20 разів (перерва близько хвилини), до цих цифр треба прагнути.

При звичайному віджиманні вихідна позиція така: розставивши руки на ширині плечей спертися об підлогу долоньками, ноги витягнуті, упиратися пальцями. Опускатися до підлоги, згинаючи руки у ліктях. При правильному виконанні попа не працює, напружуються лише руки та грудні м'язи. Потрібно намагатися опускатися низько, торкаючись грудьми підлоги.

До звичайних віджимань можна переходити тоді, коли відчуєте, що м'язи грудей вже трохи зміцніли. Урізноманітнити базову програмуможна віджимання від стіни. Для цього треба стати біля стіни на відстані 30 см. Початкова стійка: ноги разом, руки на ширині плечей уперті долонями об стіну. Виконати вертикальні віджимання 20 разів по 3 підходи.

Для виконання вправи з обтяженням слід підготувати гирі або пляшки з водою, як варіант підійдуть і важкі пари книг. Вихідна позиція: лягти на підлогу підстеливши килимок, ноги зігнути в колінах, таз повинен щільно прилягати до підлоги, взяти в кожну руку по тягарю. Виконання е: руки звести до грудей, потім підняти їх вгору і повернути в вихідну позицію. При виконанні важливо сильно напружувати м'язи рук. Зробити 15 разів по 3 підходи.

Для розведення рук з обтяженням прийняти вихідну позицію, як у попередній вправі. Виконання: розводити руки з пляшками/гантелями злегка торкаючись підлоги, потім зводити на рівні грудей. Гантелі впритул не зводити, залишаючи між ними відстань у два сантиметри. Якщо стежити за правильністю дихання та сильно вдихати, підтягнуться м'язи преса.

Працюючи над удосконаленням свого тіла, не варто забувати про правильне дихання, яке має великий вплив та значення для роботи м'язів. Для дихання найчастіше працює стандартна система - видихати на піку фізичної напруги і вдихати при поверненні в початкову позицію.

Для останньої четвертої вправи знадобиться фітбол (якщо його немає, скористайтеся стільцем) та гантелі. Вихідне положення: верхньою частиною спини лягти на м'яч, ноги напівзігнуті, таз висить у повітрі, в руках гантелі. Виконання: підняти витягнуті рівні рукинагору, а потім, не згинаючи, повільно опустити їх за голову якомога нижче. Плавно поспішаючи повернутися у вихідну позицію. Повторити 15 разів по 3 підходи.

Висновок

Як накачати груди дівчині вдома? Пам'ятайте, що два грудні м'язи заховані під шаром жиру, тому для того, щоб виглядати красиво не обійтися без правильного харчування. А в іншому потрібно дотримуватись регулярності тренувань, і з перших занять виконувати вправи правильно не шкодуючи себе.

М'язи запрацюють лише тоді, коли їх змусять робити те, чого вони раніше не робили. Будинок чи зал – неважливо, головне бажання.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.