Рекомендації та дієта для набору ваги. Як набрати масу тіла в домашніх умовах


У нашому світі людей, що вічно худнуть, питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згоряє без сліду кожна калорія, не хочуть зростати м'язи, є необхідність купувати одяг для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування та тренування так, щоб набути спортивного вигляду.

І не йдеться про гонитву за масою, як у професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної ваги за рахунок м'язової масикорисно чоловікам. Воно допоможе зберегти високий рівеньтестостерону довгі роки, не отримувати травми в побуті і, нарешті, здобути впевненість у собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Причини недобору ваги

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно вплинути на стан суглобів і серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла та пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органівта систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого чи хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадків, позбавляючись захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто трапляється при недоборі ваги – це спадковість. Якщо у вас в сім'ї є худі, які постійно безуспішно намагаються погладшати, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна лише звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить вашу вагу.

Якщо у вас в сім'ї немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на вашу вагу, вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктіві при цьому ви ведете активний образжиття і постійно піддаєтеся стресовим ситуаціям. В даному випадку необхідно уникати стресів або приймати седативні препарати, які дозволять вам заспокоїтися і не приймати все так близько до серця.

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса росте не сама по собі, а залежно від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

  • безперебійний приплив якісних калорій із здорової повноцінної їжі;
  • Профіцит цих калорій. Це означає, що потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточної ваги;
  • хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстий живот, ні. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а чи не жирові відкладення. А для їх зростання однією дієтою не обійтися, знадобляться регулярні, причому правильно організовані.

Також для початку непогано розрахувати індекс маси тіла і точно визначити дефіцит. Найкраще звернутися до фахівців у фітнес-центрі, які не лише підрахують показники, а й підкажуть яких тканин не вистачає – жирових чи все-таки м'язових. А наприкінці підготують основні рекомендації щодо дієти та тренувань.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами



Перш ніж вживати будь-яких заходів щодо набору ваги, вам необхідно відвідати дієтолога, щоб він розрахував вашу добову калорійність, необхідну для набору ваги. Добова калорійність розраховується індивідуально з урахуванням віку, статі та початкової ваги. Її зниження може призвести до відсутності результатів, а підвищення може призвести до проблем, пов'язаних зі станом здоров'я.

Головна помилка чоловіків – копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці справді великі, але вони:

  • генетично обдаровані по-іншому, як правило – мезоморфи або ендоморфи;
  • займаються не один і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої ​​роботи;
  • дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту та анаболічних стероїдів), чого для здоров'я та естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт не підходить тим, хто виборює кожен кілограм маси.

Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова та ендокринні системи. У результаті секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через , і в результаті настане не накачування, а перетренованість.

Натомість, дотримуйтесь наступних правил:

  • тренуйтеся 3 рази на тиждень;
  • виконуйте обов'язково присідання та один із варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки залучають всі м'язи, але і дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть із освоєння техніки із середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух;
  • підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) – обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його треба робити в класичній техніці, поки що без «мосту»;
  • приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок – присід, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, потяг штанги до пояса. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, будь-яка вправа. Середа - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, будь-яка вправа на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
  • всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я – потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертаєте педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги і ви продовжите рости. Збільшенню маси відверто заважають лише екстремальні види роботи на витривалість - підготовка до марафону, тріатлону Айронмена або щось подібне;
  • поставте техніку базових з тренером, так ви точно знатимете, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Худі хлопці та чоловіки часто кажуть, що можуть їсти все те, що їм хочеться не набираючи ваги. Вони впевнені, що їхній швидкісний метаболізм – манна небесна. Вони часто кажуть приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу, не набираючи жодної краплі зайвої ваги».

Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдаєте, але це, як правило, не так. А тепер давайте розберемося, що можна зробити худому хлопцеві, щоб набрати вагу.

  1. Відслідковуйте споживані калорії

Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги та ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.

  1. На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла повинен припадати один кілограм ваги

Якщо вага буде меншою, то ви так само виглядатимете худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зростання та ваги виглядає приблизно так:

Зростання (см) Вага, кг) Вага (фунти)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200

  1. Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?

Їжте кожні 3:00.

  1. Вживайте багаті на поживні речовини продукти

100 г рису - 380 Ккал. 100 г шпинату - всього лише 25 Ккал. Отримати достатньо калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненої поживними речовинами. Найкращі варіанти:

  • Паста та спагетті. 100 г макаронних виробів – це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 г рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніші, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони та пасту з білого борошна вищого ґатунку.
  • Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) незбираного молока на день (молоко не входить в обов'язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограмів здорової ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі.
  • Горіхи. 100 грам суміші з горіхів та арахісової олії являють собою 500 Ккал. У цих 500 ккал знаходяться приблизно 50% здорових жирів та 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекушування і мажте арахісове маслона бутерброди, які берете із собою на навчання та роботу.
  • Оливкова олія. Допомагає при хворобах серця та є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пастута салати. Одна столова ложка – 100 ккал.

  1. Стати сильнішим

Якщо ви хочете швидко переродитися з худого в качка, а не з худого в товстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил – більше м'язів. Не знаєте з чого почати – зверніться до спортзалу до досвідченого тренера. Але ще кілька порад:

  • Вага спортивних снарядів може бути різноманітною. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи та правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу.
  • Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги у нахилі.
  • Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіяють усі тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас кістлявого тіла.
  • Відпочивайте. М'язи ростуть у той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтесь. Не варто тренуватись щодня. Спіть, випивайте по два літри води на день і їжте по більше фруктівта овочів.

  1. Дотримуйтесь плану

Непідкорення плану рівнозначно запланованого провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу та їжу в школі та на роботі поганої якості та надто дорого коштує? Готуйте заздалегідь їжу і беріть її з собою.

  • Ходіть по магазинах регулярно. Не пропускайте їди. Заздалегідь у вихідні розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом.
  • Готуйте заздалегідь. Готуйте обід одразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться вдень витрачати час на те, щоб вигадати що корисного з'їсти.
  • Не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час.
  • Беріть їжу із собою. Контейнери з готовою їжею на роботу та на навчання, суміш із горішків у кінотеатр, протеїнові коктейлі до спортзалу.

  1. Слідкуйте за своїм прогресом

Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетеся до своєї худої статури, ви продовжуєте почуватися впевненим і мотивованим. Слідкуйте за всіма вашими діями.

  • Слідкуйте за калоріями. Все прораховуйте та записуйте в щоденник. Строго дотримуйтесь обсягів складеного плану.
  • Щотижня зважуйтесь. Збільшуєтеся у вазі? Нічого не змінюйте і продовжуйте слідувати плану. Чи не набираєте вагу? Збільшіть обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал.
  • Фотографуйтесь. Дзеркало суб'єктивне. А ось фотографії рідко брешуть. Пару разів на місяць фотографуйтеся. Так ви збоку зможете об'єктивно оцінити свій прогрес.
  • Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножену на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.

Дієта для набору ваги

Це зразок 3500 Ккал дієти для худорлявих хлопців вагою приблизно в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком підходящою (якщо тільки ви не виношуєте себе щодня у спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і має бути заснована на ваших потребах.

  • Сніданок: 100 г вівсянки, 50 г родзинок, одна порція йогурту.
  • Перекус: 100 г горіхової суміші або один літр молока або сендвіч з консервованим тунцем.
  • Обід: 200 г спагетті з білого борошна вищого ґатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
  • Перекус: 100 г горіхів або літр молока або сендвіч з тунцем.
  • Післятренувальний коктейль: 1,5 склянки молочної сироватки + 60 г вівсянки + молоко + банан.
  • Вечеря: 200 грам спагетті з білого борошна найвищого гатунку з соусом болоньєзе та пармезаном.
  • Перед сном: сир, ягоди, насіння льону, риб'ячий жир.

Весь світ мріє схуднути і ніби забув про тих, хто безуспішно намагається видужати.

Більшість із нас перебувають у здивуванні. Хто? Хто ці шалені люди? Ні щоб радіти своїй худорлявості та вмінню з'їсти торт за раз, не додавши до ваги. Світ вважає калорії, потіє у спортзалі та мужньо відмовляється від хліба, м'яса, жирного, солодкого… І це не завжди ефективно у боротьбі з ненависними кілограмами. А тут не життя, а рай: їж - не хочу і худий!

Багато хто пояснює такий дивний скот «добрим метаболізмом». Але, вибачте, жоден метаболізм не в змозі переробити 6–9 тисяч кілокалорій на добу так, щоб людина не видужала. Тільки якщо ви не велосипедист Тур де Франс. Так, так, ви не помилилися. Саме 6–9 тисяч (!) кілокалорій. Приблизно стільки може з'їсти (і з'їдає!) людина, яка щиро бажає погладшати, але це не виходить. Адже нетлінні спеціалісти з телевізора стверджують у кожній другій програмі про здоров'я, що принцип тут «простий»: з'їв – спалив. Як машини.

Так само до певного часу думала і я. Заздрила дівчатам із модельною худорлявістю, які можуть «торт за раз». Поки що не стала дієтологом. На превеликий подив, я зіткнулася з тим, що клієнтів, які хотіли погладшати, було анітрохи не менше, ніж тих, хто хотів схуднути. Спілкуючись із ними, я відкрила зовсім новий світ. Світ людей, які навіть соромляться в суспільстві, схибленому на нульовому розмірі, заговорити про свою проблему. Їх не розуміють, їм заздрять. А даремно.

Худоба таких людей є не що інше, як наслідок того, що вони не засвоюють їжу належним чином.

Наслідки, що випливають звідси:

  • постійне почуття голоду і страх залишитися без їжі (такі люди часто носять їжу з собою, особливо якщо знають, що часу чи можливості щось купити не буде);
  • непереборна втома протягом дня;
  • проблеми зі шкірою, випадання волосся, ламкі та/або тонкі нігті;
  • алергія;
  • передчасне старіння організму;
  • проблеми з гормонами та іноді навіть безпліддя;
  • часті застуди та ГРВІ.

Продовжувати можна довго. Проблеми ці суто індивідуальні. Це може бути не так помітно в молоді роки, коли вроджені сили організму ще великі, але з віком проблем зі здоров'ям все більше з'являється. Наведу приклад.

Одна моя знайома у 43 роки виглядає так, ніби їй 60+. При тому, що вона дуже худа, а це, як відомо, молодить. Але не у її випадку. На зустрічі випускників вузу один із колишніх однокурсників прийняв її за їхню вчительку! Куди б вона не пішла зі своїм чоловіком-ровесником, на них косо дивляться, бо вони нагадують пару з великою різницею у віці (як мінімум років о 10–15!). Картину доповнюють її проблеми зі здоров'ям: постійні такої сили, що вона іноді днями не виходить із дому, безпліддя (у них прийомна дочка), ревматизм та остеопороз, ендометріоз, акне та випадання волосся. Як вона сама висловлюється, "по мені видно, що моє тіло нічого доброго не отримувало вже давно". Вона живе з постійним болемколи турбує то одне, то інше. При цьому вона їсть дуже багато корисної їжі, приймає вітаміни та веде здоровий образжиття.

Є інший, найпоширеніший варіант: людина цілодобово лежить на дивані, не товаришує зі спортом і їсть дуже багато шкідливої, але калорійної їжі. Такий варіант теж не призводить до збільшення ваги, а зовнішній вигляді здоров'я в цьому випадку страждають ще більше. То що робити?

Треба попрацювати із травленням. Так, щоб їжа не просто заповнювала живіт, а щоб максимально збільшилося її засвоєння.

Відповідь звучить просто, але втілення цієї ідеї в життя досить складний процес. І тривалий. Але, як відомо, головне – бажання! Тому приступимо.

План набору ваги та покращення здоров'я

Крок 1: виявлення причини, через яку їжа не засвоюється

Такими причинами можуть бути:

Чому можна обійтись без аналізів? Тому що є безліч ознак, якими хороший дієтолог може виявити наявність тих чи інших проблем. Дешево та дієво!

Нещодавно до мене звернулася дівчина із проблемою набору ваги. Лікарі в платній (звичайно ж!) клініці запропонували їй здати аналізи та виявити, яких саме біфідобактерій їй не вистачає. А до цього їй пропонували здати інші (теж платні) аналізи та з'ясувати, які шкідливі бактерії у неї є.

Я їй порадила не здавати аналізи і не. Чому?

Якщо людина не фахівець, то здається цілком логічним здати аналізи та розставити крапки над i. Але із мікроорганізмами все складно. Є безліч їх видів і підвидів. Взяти проби на все неможливо. Зазвичай, в одному аналізі перевіряють 5–10 видів. Саме тому вердикт буває однаковим: у вас все добре. А насправді, це не так.

Живе бактерія під номером 11, яку людину не перевіряли. І вона не менш шкідлива за інші. Ось і дезінформація.

Що стосується хороших біфідобактерій, то яка різниця, яких саме не вистачає? Важливо те, скільки їх, а не які вони. Кожна людина живе зі своєю особливою мікрофлорою кишківника. І якщо у вас мало бактерій одного виду, багато інших. Крім цього, мікрофлора постійно змінюється залежно від раціону, способу життя, захворювань та подібних факторів. Тому не витрачайте даремно гроші на аналізи мікрофлори.

Коли виявлено порушення (часто їх кілька), переходять до наступного пункту.

Крок 2: знищення шкідливих мікроорганізмів та усунення несправностей із травленням

  • часник;
  • орегано;
  • чебрець;
  • листя оливкового дерева.

Для збільшення кислотності шлунка та для поліпшення травлення підходять такі заходи:

  • лимонний сік у їжі та напоях;
  • винний оцет;
  • теплова обробка їжі;
  • подрібнення їжі блендером;
  • гіркі рослини та трави (руккола, кульбаба);
  • іноді призначаються таблетки з соляною кислотоюіз аптеки;
  • травні ферменти у капсулах (на перших етапах лікування).

Паралельно з цим проводять дії наступного кроку.

Крок 3: усунення з раціону всіх факторів, які можуть дратувати систему травлення та піддавати її стресу

Простіше кажучи, прибирають усі ті продукти харчування, які негативно зарекомендували себе в дослідженнях. Під санкції, як правило (але не завжди), підпадають:

  • усі молочні продукти;
  • глютен;
  • цукор;
  • кава;
  • алкоголь.

Я часто призначаю ротаційну , коли людина відмовляється від цих продуктів на певний час (4-6 тижнів), а потім вони поступово вводяться в раціон по одному. При поверненні до цих продуктів слід уважно спостерігати за реакцією організму.

Якщо після вживання якогось із продуктів ви відчуєте зміни ( головний біль, почастішання пульсу, свербіж шкіри, біль у животі, втома, поганий сон), отже, ви його не переносите.

Це дуже важливий етап, який краще за будь-які аналізи виявляє харчову алергію. Хоча цей метод і складний у застосуванні, зате не вартує жодної копійки.

Крок 4: відновлення мікрофлори кишечника за допомогою харчування та препаратів з пробіотиками в капсулах та порошках

Це робиться за певною схемою і в жодному разі не одночасно з прийомом речовин, які вбивають шкідливі бактерії. Антибіотики (природні або з аптеки) приймаються вранці, а пробіотики – увечері перед сном. При цьому прийом пробіотиків, як правило, треба продовжувати щонайменше два місяці.

Що стосується харчування, воно відіграє величезну роль у процесі набору ваги! Тут потрібно налягати на найкорисніше з корисного: овочі, горіхи, клітковину для харчування біфідобактерій, білки для побудови м'язів. Адже мало заселити кишечник потрібними бактеріями. Їх ще треба добре годувати. А улюблена страва бактерій - клітковина, на яку так багаті овочі всіх видів.

Крім цього, я раджу курси вітамінів та мінералів.Адже виснажений організм так нудьгував по всьому корисному! Список завжди індивідуальний, адже різні люди мають різні потреби. Як мінімум я б рекомендувала мультивітамін хорошої якостіта вітамін С.

Крок 5: робота з психологічною та емоційною стороною питання

Часто сили організму ослаблені через стрес, негативні події, психологічні проблеми.

Дуже важливо зрозуміти, коли ви почали худнути так, що тепер не можете прийти до норми. Що саме на той момент життя з вами відбувалося? І як на вас впливає ситуація тепер?

Подивіться справжній стан речей. Що ж саме не так? Може, вам час відпочити, щось змінити у своєму житті? Стрес (емоційний та фізичний) – важливий фактор у втраті ваги. Дедалі більше досліджень свідчить про безліч негативних фізіологічних процесів, які викликаються стресом.

Після виявлення взаємозв'язків добре попрацювати зі спеціалістами у цій галузі чи почитати книги з саморозвитку. Цей крок, в принципі, є обов'язковим, але бажаним. Іноді зміни в житті та в нашому ставленні до неї творять чудеса. Все-таки людина - це єдине ціле, тому іноді найдієвіші медикаменти безсилі.

Ще один аспект. Перш ніж приступити до програми набору ваги, треба запастися терпінням та мотивацією. Якщо у вас не буде мотивації, то ваші старання не дадуть бажаних результатів. Може, взагалі ніяких не принесуть. Мотивація із серії «щоб було зручно купувати одяг» або «щоб груди були великі» навряд чи протримають вас у вузді довгий час.

Процес набору ваги набагато складніший, ніж схуднення. Не можна набрати 5 кілограмів, потім розслабитися, закинути всі зміни, а потім знову почати. Тобто, звісно, ​​можна. Але це буде вже не продовження процесу, а новий старт із нуля.

Але є і гарні новини: як тільки ви налагодите травлення, вага сама по собі стабілізується. І далі, цілком можливо, ви перекочуєтесь до групи більшості, яка нескінченно бореться з останніми 2–5 кілограмами.

Доброго здоров'я!

Якщо для жінки зазвичай питання набору ваги не актуальне, то для чоловіка, особливо для молодих хлопців та підлітків, він перетворюється на справжню проблему. Буває - скільки б молодик не їв, а вага все не росте. Вже й аналізи всілякі здані, і перепробовані різні способихарчування та фізичних навантажень, але питання – як швидко набрати вагу – так і залишається відкритим.

Головна помилка - нерозуміння, що при наборі ваги необхідно дотримуватися певної системи: потрібно адаптувати її під себе та суворо дотримуватись. У цьому випадку успіх практично гарантований і можна набрати бажану вагу за короткий час. Адже гарна фігураробить чоловіка сексуально привабливим, струнким та підтягнутим. А на тлі всіх сприятливих змін у зовнішності чоловік ще й стає впевненішим у собі. Зрештою, до нього приходить успіх у особистих відносинах, вдається кар'єра, налагоджуються всі сфери життя.

Основне правило - потрібно не просто висмикувати якісь окремі рекомендаціїі намагатися виконувати їх окремо, а дотримуватися всієї системи відразу.

    Більше води. Як не дивно це звучить, але велике споживання води сприятливо позначається на наборі ваги. Але мається на увазі саме вода, а не кола, соки, кава та інші напої. Справа в тому, що вода - первісна і необхідна умоваздоров'я організму. Саме вона очищає кров і допомагає їй швидше транспортувати живильні мікроелементи до всіх клітин тіла.

    Зробіть свій раціон калорійнішим. Без збільшення калорійності харчування набрати вагу не вдасться. Для того, щоб правильно розрахувати добову калорійність, потрібно скористатися спеціальною таблицею та обчислити по ній оптимальний показник, що підходить своїй вазі. Потім до цього результату додати ще 300-500 ккал. Отримана цифра – щоденна калорійність вашого нового раціону.

Якщо якийсь час вага додавалася, а потім сповільнилася, знову додайте ще 300-500 ккал. І так треба робити щоразу, як помітите, що вага перестала набиратися. Незабаром ви зможете дійти своєї ідеальної калорійності, яка забезпечить організм стабільним набором м'язової та жирової маси.

Порада: для того, щоб вага збільшувалася, потрібно, щоб введення енергії у вигляді продуктів завжди перевищувало нагальні потреби організму в цьому.

    Дробове харчування. За такої високої калорійності продуктів неможливо буде з'їсти все це за 1-2 рази. Слід розділити весь щоденний раціонна 3 основні порції - сніданок, обід та вечеря, а між ними ще залишити місце для кількох перекусів. Це допоможе організму постійно зайнятим перетравленням їжі, що позитивно впливає на набір ваги. До того ж при регулярному харчуванні налагодиться травлення, що теж відмінно позначиться на кінцевій цілі у вигляді гарної фігури. Щоб швидко набрати вагу худому хлопцю- умову дробового харчування потрібно дотримуватися обов'язково.

    Обов'язково разом із набором ваги потрібно займатися спортом. Фізичні навантаження допоможуть прокачати м'язи в тих місцях, де є необхідність. Якщо просто їсти висококалорійну їжу і мало рухатися, то замість м'язистого красивого тіламожна отримати жирне барило. Таку мету, швидше за все, не ставить перед собою жоден бажаючий набрати вагу. Обов'язково відвідуйте спортзал, підберіть оптимальну системутренувань та набирайте вагу грамотно. Це важливо подвійно, якщо потрібно швидко набрати вагу підлітку

Важливо, щоб відсоток м'язів перевищував відсоток жиру в організмі. Тільки в такий спосіб можна отримати ідеальне тіло. Але не забувайте відпочивати періодично від занять. Ідеальний графік – заняття через день, не менше трьох разів на тиждень. У ті дні, коли тіло відпочиває від спортзалу, маса м'язів наростає особливо швидко.

    Контролюйте вагу. Придбайте ваги та регулярно зважуйтеся. Записуйте результати у щоденнику, уважно стежте, скільки ви додаєте за тиждень, за місяць. Таким чином можна зрозуміти, які продукти та які заходи допомагають набрати вагу найкраще.

    Потрібно більше спати. Сон - важлива умова підтримки організму у нормі. Він відновлює тіло, підтримує їх у робочому стані. Без нормального сну важко говорити про нормальне функціонування організму. Тому потрібно спати в ідеалі від восьмої до дев'ятої години кожної доби.

    Візьміть за звичку регулярно купувати продукти в магазині. Не допускайте того, що ви прийшли з тренування, а в холодильнику - покотити.

    Готуйте обід та вечерю щодня та завчасно. Це допоможе раціональніше розпланувати час і залишатися в потрібній формі, продовжуючи набирати масу.

    Не треба вигадуватись у приготуванні якихось складних стравякщо ви, звичайно, не кухар-професіонал. Можна спокійно і гармонійно додати у вазі, харчуючись звичайними, простими продуктами. А приготувати з них можна прості, але смачні страви. Ту ж яєчню, кашу, супи та макарони ще ніхто не скасовував.

    Якщо йдете на навчання/роботу/ до спортзалу – беріть їжу з собою. Не пропускайте їди. У справі набору ваги їх регулярність дуже важлива. Заведіть пластикові контейнериі запакуйте в них обід на роботу. А в спортзал можна взяти шейкер із протеїновим коктейлем. Випитий відразу після тренування, він добре закриє вуглеводне вікно.

    Для того, щоб збільшити апетит, можна приймати БАДи. Наприклад, пивні дріжджі.

живлення

Розберемося, як потрібно правильно харчуватися для набору ваги. Основні правила:

    Більше трьох годин між їдою робити перерву не рекомендується. Найчастіше їсти - можна.

    Сніданок – обов'язковий. Через 20 хвилин після пробудження поснідати можна повноцінно. Каша, яєчня, бутерброди – таке харчування має стати щоденним ранковим ритуалом.

    Як перекушування ідеально підійдуть такі продукти, як горіхи, сухофрукти, цукати і суміш всього цього, а також сендвічі. Запивати краще молоком, воно добре сприяє набору ваги. Натуральний йогурт та жирний сиртеж добре підійдуть як перекушування. Почніть пити протеїнові коктейлі – вони не тільки корисні, але ще й сприяють збільшенню маси тіла. Можна навіть сказати, це своєрідне спортивне харчуваннядля худих.

    Не забувайте харчуватись безпосередньо після тренувань. Під час спортивних занять спалюється багато калорій і зменшується обсяг м'язів, тому обов'язково потрібно відновлювати втрати - протягом 30 хвилин-2 годин після занять їжу обов'язковий. І важливо, щоб у складі страв було більше вуглеводів та білка.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу

    Макарони. Чудовий варіант додавання маси тіла. Спагетті та паста поживні та калорійні. Вони смачні та добре насичують. А варіантів страв із макаронами існує величезна кількість.

    Білкова їжа, як будівельний матеріалдля всіх м'язів і клітин, має бути присутнім у раціоні щодня. Особливо корисні куряче м'ясо, горіхи, молоко, яйця та риба. Таке харчування допоможе швидко набрати масу та силу.

    Молоко. За його допомогою можна швидко набрати масу в домашніх умовах.

    Горіхи. Налягайте на арахіс, фундук та волоські горіхи.

    Оливкова олія. Забезпечить організм незамінними мікроелементами та речовинами. На ньому можна смажити або додавати до салатів, робити різні соуси та заправки. В одній столовій ложці оливкової олії міститься 100 ккал.

Спорт

При наборі ваги заняття спортом є обов'язковими. Мало набрати вагу, важливо ще, щоб ця вага прав Як швидко, правильно і безпечно набрати весільно розподілився в організмі. Що толку погладшати, якщо жир відкладеться на животі і талії, і ви перетворитеся з худого хлюпика в хлюпика жирного. Тому спортзал обов'язковий. Нарощуйте м'язову масу і незабаром помітите перші позитивні ознаки того, що фігура стає потужнішою, сильнішою та виразнішою. Набрати вагу та підкачатися – це цілком реально.

    Починайте з малого. Беріть невеликі ваги, не потрібно ризикувати здоров'ям і одразу кидатися до важких снарядів та серйозних навантажень. Організм потрібно привчати поступово – він буде категорично не згоден із надто швидким та різким підходом. Вилитися це все може в сильні болі, порвані зв'язки та інші принади перевантажень. Зростатиме вага - збільшуватимуться і навантаження.

    Підберіть з тренером комплекс вправ, які рівномірно прокачуватимуть усі м'язи тіла. Не наголошуйте тільки на грудних м'язахабо лише на ногах. Так постать вийде перекошеною. Але обов'язково проконсультуйтеся з тренером, не ризикуйте самостійно у такому важливому питанні.

    Присідання як вид вправ обов'язковий для набору ваги. Справа в тому, що при виконанні їх задіяні всі м'язи тіла, особливо якщо це присідання з обтяженням.

    Не треба тренуватись на кардіо. Для набору мас кардіо не допоможе. Сконцентруйтеся на силових вправах.

    Відпочивайте між тренуваннями.

Люди ведуть нескінченне протистояння із зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Інформації як набрати вагу худому хлопцю та дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порадза набором маси тіла у домашніх умовах.

  1. Коригуйте живлення. Дотримуйтесь «зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
  2. Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжеюі дні безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжу, збільшивши розмір порції.
  3. Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
  4. На сніданок готуйте кашу на молоці зі вершковим маслом.
  5. Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
  6. Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
  7. Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного животика»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програма вправ, кілька занять на тиждень допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшенняваги - висококалорійне харчування, здоровий спосіб життя, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може стати причиною неприємних наслідків.

  1. Головний будівельний матеріал – білок. Наростити масу тіла вийде викривши споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
  2. Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводи збільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
  3. Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
  4. Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
  5. Нормальна роботаорганізм неможливий і без жирів. Дієтологи рекомендують рослинна олія, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'яса краще відмовитись.
  6. Швидкому набору ваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренера для складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
  7. Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про струнку фігуру, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами. Деякі, навпаки, хочуть набрати кілька кілограмів.

Пропоную перевірену інструкцію.

  1. Почніть більше їсти. Увімкніть у раціон білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
  2. Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
  3. Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
  4. Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
  5. Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
  6. Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
  7. Шкідливі звичкисповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
  8. Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
  9. Особливу увагуприділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
  10. Зверніться за допомогою до дієтолога. Він становитиме спеціальне меню для набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

  1. Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботі калорії швидко витрачаються.
  2. Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
  3. Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробні навантаження на якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

живлення

  1. Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
  2. Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
  3. На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід — тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'ясаабо кілька котлет із картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
  4. Для збільшення калорійності малокалорійних страв додайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
  5. На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
  6. Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
  7. Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення завдання – правильне та здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

  1. Щоб збільшити вагу виконуйте спеціальні фізичні вправита використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
  2. Дотримуйтесь правильного порядку прийому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїнового коктейлю.
  3. Після фізичних навантажень їжте солодкий йогурт чи кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
  4. Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
  5. Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
  6. Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальну вагу не залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
  7. Спіть в середньому 8 годин на добу.
  8. Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та