Найшвидший спосіб збільшити м'язову масу. Три принципи швидкого збільшення м'язів тіла
Надано реальні поради завдяки яким збільшите м'язовий об'єм і розвинете силу титану, тільки дієві методиперевірені насправді!
1. Відкочуйте штангу назад для станової тяги
Коли починаєте робити, звертайте увагу, щоб під час старту гриф штанги стосувався вашої гомілки, не на 5 або 2 см від неї, а саме торкався ніг. Те саме при опусканні грифа, він повинен буквально ковзає по ваших ногах, це дозволить взяти більше, краще опрацювати м'язи і зняти навантаження з попереку.
2. Тренуйтеся стоячи
Віддавайте перевагу роботі в позиції стоячи, ніж сидячи, таким чином включається в роботу більше м'язів у тому числі і стабілізаторів тулуба, які відповідають за координацію, що робить мускулатуру сильнішою та витривалішою. Наприклад або включать у роботу набагато більше м'язів.
3. Використовуйте різний ступінь навантаження
Всім відомо, що найкраща кількість повторень для зростання мускулатури в діапазоні 8-10 повторень, але не варто на цьому акцентувати 100% увагу. Виконуйте протягом 4 тижнів 8-10 повторень, потім наступні 2 тижні підніміть робочу вагу на 4-6 повторень, потім знову поверніться до 8-10 повторень.
Може ви і не зможете працювати на 8 повторень з тією вагою з якою працювали на 6 повторів, але однозначно підняти зможете більше, через те, що сила збільшиться, що потягне за собою і масу.
4. Збільште кількість повторень
У продовженні минулої поради, якщо при виконанні на 10 повторень посилюєте вагу в 50кг., не зациклюйтесь на цьому, зменшіть вагу до 35кг і зробіть на 20 повторень. Цей спосіб покращить витривалість та рельєфність м'язів, тому використовуйте цей метод короткочасно перед літнім сезоном.
5.Використовуйте пальці ніг
Це стосується, багатьом у найважчому повторенні допомагає підняти вагу не упор на п'яти, а піднімання їх і упор на шкарпетки, спробуйте і ви.
6. Застосовуй ізометричні дроп-сети
Суть наступна - виконуючи наприклад згинання рук зі штангою, після задуманих 8 повторень, штангу не опускаєте, а залишаєте вгорі - ізометрично напружуючи, в цей час напарник знімає 20-25% ваги і знову 8 повторень і так далі поки не залишиться порожній.
Саме ситуація із зігнутими руками, що не дозволяє біцепсу розслабитися на кілька секунд, як це буває в нижній позиції.
7. Фіксуй лікті при згинанні рук
Не дозволяйте ліктям гуляти під час тренування рук зі штангою або гантелями, це покращує техніку руху і дозволяє більш прицільно опрацювати біцепс та трицепс.
8. Застосовуй препарати для покращення травлення
Якщо хочеш набрати масу, значить організму потрібно палива більше звичайного, вживати їжі доведеться в 2 рази більше, а це не приємний сюрприз нашої травної системи, на допомогу використовуйте травні ферменти для полегшення перетравлення їжі наприклад – мезим.
9. Потовщуй хват
Спробуйте при підйомі штанги використовувати рушник або іншу тканину, обмотавши ним гриф штанги, це змінить стиль хвата, збільшить його чіпкість і добре потренує передпліччя, зробивши його сильнішим і витривалішим.
10. Використовуйте різний хват
Не використовуйте 1 вид хвата, запам'ятайте у вашій тренувальній програмі має бути 3 різні види – (коли великий палець
не вимикає з роботи), зворотні (коли долоні дивися на тулуб) і нейтральний (долоні дивляться один на одного) – вони включають у роботу різні м'язові групи, що дозволяє тренувати тіло різноманітніше.
11. Використовуй важкий м'яч
Візьміть на озброєння у свою тренувальну програму важкий м'яч вагою 5кг, станьте біля стіни і щосили кидайте його вгору в стіну, якомога вище – виконуйте 3 підходи по 6-8 повторень – це дозволить активувати нові м'язові волокна, які допоможуть у майбутньому. посилити більш потужні ваги.
12. Правильно вибирайте взуття
Багатьом це здасться дрібницею, але використання шльопанок під час важких на підсвідомому рівні змушує тримати думку в голові, а чи не поїде нога при важких терезах?! Це думка закріпачає і не дає по-справжньому опрацювати колони, які несуть наше тіло.
13. Не розслабляйте під час вправ
Роблячи задану кількість повторень, не розслабляйтеся, м'язи тримайте в постійній напрузі, це зробити набагато складніше, ніж після кожного повторення відпочивати 2-3 секунди, але набагато ефективніше щодо зростання маси і сили.
14. Підтягуйтесь щодня
Неважно настали дні відпочинку або тренувань, щоранку та щовечора підтягуйтесь в 1 підході на максимальну кількість разів, відпочинок тільки в неділю. Через 1-2 місяці побачите, як виростуть результати у надбавці м'язової маси та сили, а також у робочих вагах.
15. Тренуйтеся на напівпорожній шлунок
Останній прийом їжі повинен бути як мінімум за 2 години до тренування і в міру, тренування на половину голодним проходить куди веселіше і бадьоріше, це виключає відчуття тяжкості.
16. Постійно збільшуй робочу вагу
Не можна займатися постійно з однією вагою, необхідно використовувати . Якщо довго працювати з однаковими вагами, значить м'язовий обсяг теж підтримуватиметься на певному рівніі про подальше зростання можна забути. Без цього неможливо, збільшити м'язову масута силу.
17. Тренуйтеся з спадної
Зазвичай йдуть 2-3 підходи розминки, а потім 3-4 важких робітників з постійним зростанням. Іноді використовуйте спосіб - зробіть 2-3 розминочних підходу, потім виставте максимальний робітник на 6 повторень, потім вагу зменшіть на 10% і зробіть на 8 повторень, далі на 15-20 і зробіть 10 повторень.
Це не дасть м'язам звикнути до навантаження, отже, вони не перестануть на неї реагувати.
18. Застосовуй рідку їжу
Не кожен раз є можливість їсти кожні 3 години - розкладати бокси, використовувати вилки, ложки, особливо якщо весь день 
проходить на ногах. Інша справа коли зроблений з важливих та корисних продуктів, випив, зарядив організм поживними речовинамита порядок.
19. Підтягуйтесь із помічником
Тут розглянемо 2 способи:
1) Використовуйте спеціальний джгут, який кріпиться двома кінцями до турніку, а в центрі впираєтеся колінами і він пружинить Вас вгору, допомагаючи підтягуватися.
2) Просіть партнера допомогти підтягнутися, коли більше немає сил. Причому він допомагає підтягнутися, а ви в негативній фазі самі опускаєтесь.
20. Качай руки на день присідань
Після тренування ніг, руки свіжі та сповнені сил, це дозволить їх набагато краще прокачати, ніж під час тренування спини або .
Тренуйтеся, намагайтеся і не лінуйтеся, все у ваших руках качки та милі пані, удачі!
Як набрати м'язову масу - питання, актуальне для багатьох, хто тренується. Людина регулярно займається вдома або в залі, «хитаючи залізо», а обсяг м'язів залишається незмінним або збільшується незначно – ситуація досить поширена у силових видах спорту. Набрати м'язову вагу - завдання непросте, особливо для людини з астенічним (ектоморфним) статурою.
Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення м'язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м'язів за достатньо короткий строк, але підступ у тому, що більшість таких препаратів має дуже численні побічними ефектами. Щоб безпечно і правильно набрати м'язову масу, краще використовувати тільки натуральні засобита методи.
Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м'язової маси для повного та худої людинимають одна від одної важливі відмінності.
Існує три типи статури:
- Ектоморфний;
- Мезоморфний;
- Ендоморфний.
Ектоморфам набрати м'язову масу найскладніше: їх тренінг та харчування повинні вибудовуватись по-особливому режиму. Під час занять худим людям слід основний час присвячувати базовим вправам для опрацювання найбільших м'язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди та стегна.
Хитромудрі тренажерні вправиектоморфам не потрібні, для них кориснішими в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, за допомогою яких можна збільшити м'язову масу навіть удома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.
Основи харчування для набору маси
Як швидко набрати м'язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «масонабору» потрібний раціональний підхід до вибору продуктів. Є все поспіль, як радять любителі, – це дуже недоцільне рішення.
Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, це сприятиме накопиченню підшкірного жиру в эндоморфов і швидко перероблятися в енергію без участі процесах синтезу нового білка в ектоморфів. Іншими словами - худі залишатимуться худими, хіба що сильнішими і витривалішими, а повні повнітимуть, і їхні м'язи будуть не видно за шаром жиру.
Їсти потрібно багато, але правильно. Раціональний підхід до харчування дозволить набрати м'язову масу худому та повному. Експерти бодібілдингу радять дотримуватись певних правил:
- Не слід гнатися за масою, набираючи її за всяку ціну.на початковому етапіпоказники можуть змінюватися повільно або взагалі не змінюватися, але якщо ви робите все правильно, результат обов'язково буде. Якщо почати харчуватись безконтрольно, можна перевантажити організм.
- Пийте більше води.Не вводитимете в організм потрібна кількістьрідини – вага не піде. Цьому є просте пояснення – організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини неможливий.
- Робіть перекушування, і взагалі - їжте якнайчастіше.Дробне харчування придумали медики для лікування шлункових недуг, але його сприятливим ефектом користуються і бодібілдери. Якщо є часто, м'язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот ( будівельний матеріал) та глюкози (енергії). При дрібному харчуванні катаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають початися.
- До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування – швидкі.До повільних вуглеводів належать злакові каші, боби, овочі. До швидких – випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.
Білки
Протеїни, які з амінокислот, - це основа основ: власне, їх і виробляються м'язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м'язову масу, їх головна рекомендація- їжте м'ясо. Саме у м'ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.
Харчуватися слід переважно пісними сортами м'яса - птахом, кроликом, телятиною.Відсоток білка у денному раціоні має становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м'ясного продукту щодня. Крім м'яса, білок також міститься в:
- Творозі та інших молочних продуктах;
- Рибі;
- яйцях;
- Бобових культур (квасоля, горох).
Вуглеводи
Якщо білкові амінокислоти - це «цеглина», з яких будуються м'язи, то вуглеводи - будівельники, що цегла укладають. Вуглеводи – це енергія для здійснення всіх метаболічних процесів в організмі.Вживати їх потрібно у щоденній кількості у розрахунку 3 г на 1 кг ваги.
При нестачі вуглеводів організм починає використовувати як «паливо» тканини м'язів, і всі тренування стануть безглуздими. Перед вуглеводів має припадати близько 60% добової кількості їжі. Є вуглеводну їжу, як вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом та після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні становити повільні вуглеводи, яких багато в:
- Необроблений рис;
- Пшеничній, вівсяній гречаній каші;
- Цілісно-зерновий хліб;
- Овочі;
- Фрукти.
Жири
Вважається, що жири – вороги людства, але це не зовсім правильно. Шкідливі тваринні жири ні атлетам, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні сполуки – основа для виробництва тестостерону, чоловічого гормону, відповідального за синтез білка. Жири мають становити близько 10-15 відсотків всього денного раціону.Корисні жири містяться в:
- яйцях;
- Жирні сорти риб;
- Рослинній олії;
- Горіхи та насіння.
Вітаміни
У процесі тренувань організм виробляє велика кількістьпотенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими – завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни та мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.
Спеціальні добавки
Збільшити м'язову масу в домашніх умовах допоможе вживання різних протеїнових добавок(Гейнерів, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, які тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.
Декілька слів про те, як набрати м'язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат абсолютно ті самі. Відмінність у тому, що жіночий організмбільш схильний до відкладення жирових тканин, тому відсоток жирів у щоденному раціоні має бути меншим, ніж у меню атлетів-чоловіків.
У цій статті буде розказано, як швидко набрати м'язову масу, як новачкам, так і тим, хто увійшов у застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених методів, ваша мускулатура почне рости, а підвищуватися.
Термін як швидко набрати м'язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 абсолютно різних поняття - набрати вагу і набрати м'язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойний жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків - - .
Нижче розповім про способи набору сухої м'язової маси, без зайвих жирових відкладень.
Як набрати м'язову вагу
1. Часте харчування
Часте харчування - це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть нотатки, в ідеалі тільки з'являється почуття, відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, який руйнує м'язові тканини, ліквідую години важкої роботи в тренажерному залі.
У жодному випадку не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його, вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, не лізить їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем вживається.
2. Вживайте після тренувальні комплекси
Відразу Після закінчення тренування необхідно заправитися пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить з поза, він із задоволенням забирає її з м'язів.
Зрозуміло, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте тренувальні комплекси - гейнери, протеїни, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримайте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.
3. Заведіть щоденник харчування
У цьому випадку не просто рекомендую, а наполягаю, записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадайте. Коли перед очима всі вживані продукти, одразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.
Без щоденника харчування, цифри крутяться все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з'являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу та для чіткого бачення все записувати.
Чітке фіксування живлення, кращий спосібзбільшити вагу та уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій употребили протягом дня.
4. Ні тренуванням під час голоду
Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин лише на 10% і сподіватися на успіх.
Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування – це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням у достатній кількості, вся енергія забиратиметься з м'язів. Виходить ви хитається не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!
При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди допоможе прийти і .
5. Оптимальність кардинавантажень
Найпростіша кардіонавантаження - це, стрибки на, їзда на, більш складна - вправи на і різні. Занадто часті заняття кардіонавантаженнями спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але й уповільнюють ріст м'язової маси, оскільки спалюється велика кількість калорій. Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.
Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардіонавантаженням щодня не більше 15 хвилин у середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не перешкоджатиме зростанню м'язових волокон, крім цього трохи прискориться, покращиться апетит і швидше проходитимуть відновлювальні процеси в м'язових тканинах.
6. Вживайте калорійні продукти
Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалене число калорій, і велику частку жирів або вжити гречану кашу з курячим філе, отримаєте також багато калорій, але в основному рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів оберіть, залежить безпосередньо зовнішній виглядВаша фігура.
Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи хибне почуття насиченості - попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через ефект дріжджів, що розбухає.
7. Збільшіть порцію вдвічі
Цей висновок напрошується сам собою, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.
Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки та 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями протягом усього дня.
Готуйте порції заздалегідь увечері або вранці, це позбавить можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли буде можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.
Завжди орієнтуйтесь на кількість набраної ваги, оптимальною вважається близько 3 кг. на місяць, все, що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про .
8. Використовуйте великий посуд
Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цю хитрощі придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.
Мені цікаво дізнатися - кому і який із 8 перевірених способів приніс найбільшу користьЧекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉 .
Багато хто з вас запитує себе як швидко набрати м'язову масуабо максимально ефективно розвинути групу м'язіврегулярно займаючись у фітнес залі чи вдома? Проаналізувавши поради багатьох спеціалістів у фітнес сфері ми пропонуємо вам ТОП ефективних методів для чоловіків та жінокз нарощування м'язової маси як у домашніх умовах так і у спеціалізованих залах.
Більшість культуристів помітять, що маса тіла людини одна з важливих параметріввашого організму, який може значно розвиватися за максимально спрямованих тренувань.
Тіло середньої людини орієнтовно на 60% складається з м'язових тканин, м'язова тканина складається з безлічі волокон, які мають властивість зміни форми і дозволяють забезпечити переміщення в просторі або руху окремих параметрів вашого тіла.
Необхідно приділяти комплексне, особливу увагупри нарощуванні м'язової маси, Так як разом зі зростанням м'язів може збільшиться відсоток жиру і бажання накачати м'язи таки залишиться бажанням.
1 Правильне та збалансоване харчування
Займаючись спортом вам необхідно приділяти належну увагу правильному харчуванню, адже виконуючи тренування ви руйнуєте м'язові волокна, які мають швидко відновлюватися.
Для відновлення м'язів потрібен білок. Тому вам необхідно запам'ятати головне правило: щоб відновити зруйновані волокна потрібно споживати велику кількість білка. Білок і протеїн міститься в яйцях, м'ясі індички, курячих грудках, сири, риба (тунець, лосось), горіхи. Тому в звичайний раціон обов'язково повинні увійти перелічені продукти. Додатково до свого раціону ви можете придбати спортивне харчування- Протеїни.
Ви повинні рясно і збалансовано харчуватисяпід час нарощування м'язової маси, порахуйте скільки ви важите і визначите собі необхідну частку споживання білка, настільки важливого відновлення м'язової маси. Під час посилених тренувань не забувайте споживати багато води.
У день вам необхідно випивати щонайменше 4 літри води. Поповнювати запас води можна застосовуючи протеїнові коктейлі.
2 Базові силові вправи
Складіть свої тренування так, щоб виконувати тільки базові силові вправи. вважається - розвиток групи м'язів, такі як підтягування на турніку, віджимання від підлоги, станова тягадля спини, прес, присідання та бруси.
Вчені довели, що розвиваючи групу м'язіву тілі чоловіків та жінок виробляється гормон ростущо значно підвищує відновлення м'язових волокон.
3 Кардіо тренування
Як це не парадоксально звучить, але вам доведеться зменшити кардіо тренування або звести до мінімуму роботу над серцем судинної системою. Зменшіть вправи як біг на біговій доріжці або місцевості, їзду на велосипеді. Виключати повністю кардіо вправи не потрібно. Достатньо перед тренуванням добре розігрітися (7 - 10 хвилин швидкої ходьби) для виконання вправ.
4 Тренуватися з великими вагами
Як ми писали вище, м'язові волокнапри навантаженнях руйнуються та відновлюютьсязбільшуючи м'язи. Вам постійно необхідно підвищувати ваги, з якими ви працюєте або займаєтеся, вганяти свій організм у стрес.
Запорука успіху полягатиме в тому, щоб постійно змушувати ваші волокно працювати і відновлювати цим збільшуючи вашу м'язову масу, але не перестарайтеся.
5 Інтенсивність тренувань
Ваші тренування повинні бути заздалегідь сплановані та розписані на різні групим'язів. Пам'ятайте, що час базового тренування не повинне перевищувати 1 години, оптимально 45 хвилин. Більш тривалі тренування не дадуть належного ефекту. Перерва між підходами чи вправами має становити близько 1-2 хвилин. Число повторів по кожній вправі має бути не більше 3-4.
Ця інтенсивність тренувань дозволить вам максимально і збалансовано йти до заповітної мети. Займатися потрібно 3-4 рази на тиждень.
6 Здоровий сон та відпочинок
Розвиваючи м'язову масу тіла, ви вганяєте свій організм у стрес, тому йому потрібно відпочивати якомога частіше і відновлюватися. Більше відпочивайте, робіть перерви між тренуваннями, намагайтеся уникати додаткового навантаження у звичайний день.
Звертаємо вашу увагу, що гормон зростання максимально діє під час сну.
Приділяйте на сонякомога більше часу, оптимально якщо ви будете присвячувати цьому занять по 9-12 годин на добу.
Під час сну сповільнюється практично вся активність організму, включаючи обмін речовин, завдяки чому активніше зростає м'язова маса, потоки крові під час сну стають сильнішими, оскільки організм спрямовує значні ресурси на відновлення м'язів.
7 Розтяжка м'язів
Робіть регулярні зарядки (вранці та ввечері) на розтяжку м'язів. Розтяжка дозволить вам зняти напругу, розім'яти волокна та забезпечити максимальне їх відновлення.
У наступних наших статтях ми підберемо вам, що підходить як для чоловіків так і для жінок, адже ви повинні пам'ятати, що ваші тренування повинні бути спрямовані на базовий розвиток групи м'язів, а не на один м'яз.
Навіщо набирати масу, запитає недосвідчений читач, коли всі довкола, здається, прагнуть схуднути і підкачатися до літа? Не зовсім правильне твердження.
Крім чоловіків, які займаються бодібілдингом, питанням: як швидко набрати м'язову масу?, наприклад, задаються і надто витончені дівчата (ті, яких буквально забирає вітром). Бувають також особливі випадки патологічного характеру, у яких комусь можливо для здоров'я життєво необхідно набрати масу.
Для володіння гарного рельєфу, що складається з підтягнутих м'язів, спочатку необхідно набрати цю масу м'язів, а потім вже працювати над її красою і відточувати форми.
Якщо місце наповнених м'язів займає той самий обсяг жиру, ніяка «сушка» не виявить кубики преса та сідничні «горіхи», тому спочатку варто грамотно побудувати міцну базу здорової маси. Як це зробити – докладно розповідається нижче.
Можливо, деякі не в курсі, але серед нас вулицями розгулюють ектоморфи, ендоморфи та мезоморфи… Ні, це не назва фантастичних чи інопланетних істот, а поділ людей на кшталт їхньої статури, придуманий фізіологією, наукою про функціонування живих організмів.
Відповідно до цієї науки, то як людина виглядає, приблизно на 50% залежить від її генетичних особливостей, схильностей її тіла, і на 50% – від тих зусиль, які вона докладає, щоб наблизитись до свого ідеалу.
Всі зусилля повинні стати стрункою системою, яка включає заняття на тренажерах, не важливо, вдома або в залі, режимі правильного харчуванняі здоровому образіжиття. Ця система має стати звичною нормою, тільки тоді вдасться досягти результатів.
Соматичні типи статури визначаються за зовнішніми ознакамиі за допомогою формули: індексу Піньє (на прізвище французького лікаря, кінця 19 в): від зростання (H, см) відніміть вагу (P, кг) та обхват грудної клітки(l, см). Отримане значення більше 30 говорить про астенічний, 10-30 нормостенічний, менше 10 - гіперстенічний тип складання.
I = H-P-l
Чисті типи досить рідко зустрічаються, частіше ми бачимо їхнє змішання в одній людині.
1. Ектоморф, або астенік, "вузька кістка" (інші назви: лептосоматик, церебротонічний тип)
З грецького ektуs – поза, зовні, morphe – форма. Ектедерма – складова частина шкіри та нервової тканини.
Цей худорлявий тип додавання характеризується тонкими зап'ястями (у чоловіків після 25 років – 15-17,5 см), високим зростом при довгих кінцівках, маленькими суглобами, дуже тонким прошарком підшкірного жиру.
Такий тип складання говорить про швидкий метаболізм, часто про високу збудливість нервової системи(холерики-інтроверти).
Для нарощування м'язової маси це найскладніший варіант, але хороша новина в тому, що накачатися можливо, хоча доведеться докладати більше зусиль. Зате ефект правильних тренуваньі харчування збережеться дуже надовго, а ожиріння такому типу зовсім не загрожує.
Через худу м'язову масу ектоморф має проблеми з силою і витривалістю, тому йому знадобиться набагато більше часу для досягнення помітних змін у фігурі. Про відповідний ектоморф способі накачатися - в наступному розділі.
Інші характерні зовнішні ознаки:
- плоска або впала грудна клітка
- жилисте тіло
- вузькі плечі
- довга тонка шия
2. Ендоморф або гіперстенік, людина «у тілі» (інші назви: пікнічний тип, вісцеротонічний)
З грецької endos – усередині. Ендодерма – складова частина внутрішніх органів.
Людина від повного до огрядного, схильна до швидкого набору ваги, ожиріння. Обхват зап'ястя 17,5 -20 см, у тілі відчутна кількість жиру. Риси обличчя, частини тіла округлі, м'які, властива жіночність форм, масивні стегна, невисоке зростання.
Маса набирається легко та невимушено, варто лише ретельно стежити за складом їжі. Для красивих м'язів – більше білків, а зайві вуглеводи та жири миттєво відкладуться на проблемних місцях (найчастіше – на животі), оскільки обмін речовин у ендоморфів уповільнений.
Перед роботою над м'язовою масою, як правило, потрібно скинути зайва вагапозбутися жиру, наприклад, за допомогою щоденних .
- коротка, тупокутна грудна клітка
- коротка шия та кінцівки
- м'яка шкіра, волосся
- лінощі, м'яка вдача, потреба в коханні
3. Мезоморф - атлетичний тип, нормостенік, соматотонічний тип, "широка кістка".
Mésos - від грец., Середній. Мезодерма утворює м'язову тканину.
У людей цього типу розвинена мускулатура від народження, жировий прошарок тонкий. Людина велика, міцна, з широкими кінцівками, вузькі стегна, зростання вище середнього. Маса набирається швидко, але, як і ендоморфу, необхідно стежити за якістю харчування.
Тренування потрібні змішані: сила + кардіо, система тренувань стандартна, важливо не пропускати тренувальні дні. Необхідно уникати звикання м'язів до навантаження: змінювати види вправ, поступово збільшувати вагу обтяжень.
Як швидко наростити м'язову масу чоловікові ектоморфу
Прискорити процес набору м'язової маси худорлявій людині можна за допомогою грамотно складеного плану тренувань та меню, а також за допомогою добавок у вигляді різноманітного спортивного харчування.
Однак слід бути готовим до того, що чистому ектоморфу все одно знадобиться в 2 рази більше часу, ніж будь-якому іншому соматотипу, за інших рівних умов для набору однакової кількості кілограм.
Ектоморфу не реально набрати більше 95 кілограмів без використання спеціальних препаратів, таких як анаболічні стероїди, причому їх посиленого курсу (оральні препарати + ін'єкції).
Підбадьорливі плюси ектоморфу: споживати калорії можна практично в необмежених кількостях, не переживаючи про ожиріння, досить швидко навіть невеликий результат тренувань буде добре помітний на такому стрункому тілі.
Особливості тренувального плану для ектоморфу:
- Тривалість тренування щонайменше 60, трохи більше 90 хвилин. Так витривалість розвинеться найшвидше і час на відновлення знадобиться мінімальний.
- Частота занять, звичайно, залежатиме від способу життя спортсмена-початківця, але прагнути потрібно до 4-5 занять на тиждень.
- Основною особливістю тренування ектоморф буде система спліт. Тобто 1 день ніг, день рук, спини, преса, сідниць тощо. на тиждень, щоб дозволити слабким м'язам добре відновитися. За одне заняття необхідно опрацьовувати трохи більше 2 груп м'язів.
- Щоб уникнути розпаду м'язового волокна (катаболізму), не можна виконувати більше 4 підходів однієї вправи. Перерва між підходами 1 – 3 хвилини.
- Основою мають стати короткі тренування, невелика кількість повторень із відпочинком між підходами.
- Поза тренінгами слід заощаджувати, накопичувати енергію: додатково не бігати, не грати в активні ігри.
- Сон щонайменше 8 годин.
- Харчування: 5-6 разів на день, невеликими порціями, не допускати відчуття голоду. Найщільніший - сніданок, пропускати його не можна в жодному разі. Перевагу краще віддавати їжі, що повільно засвоюється.
Між основними прийомами їжі для прискорення процесу набору маси рекомендується пити харчову добавку - гейнер (складається з білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів) або чистий спортивний протеїн (рослинний або тваринний концентрат білка). Доза гейнера – у 2 рази менша, ніж рекомендовано в інструкції до нього.
Як правильно набрати м'язову масу дівчині в домашніх умовах
Тендітній дівчині, яка бажає залишитися в жіночних формах, в домашніх умовах можна не приймати гейнери і протеїн, лише побудувати правильно харчування та тренування, щоб набрати м'язову масу.
Тренування не повинні виснажувати, вони повинні підганяти виплеск гормону, що відповідає за зріст.
Дівчатам на масі достатньо виконувати три види вправ: віджимання, присід, тяга. На тренуванні на кожну групу м'язів робити по 3-4 види вправ. Не потрібно робити понад 15 повторень однієї вправи. Ідеально для початківців – тренування 3 рази на тиждень. Поступово збільшувати вагу гантелей та штанги.
Харчування має бути добре збалансоване, не можна допускати надлишку вуглеводів, жирів, краще наголошувати на білках. Вуглеводи віддають перевагу таким як злаки (каші), овочі, макарони з грубого борошна (житні, 2 сорти і т.п.). Кожен із елементів БЖУ важливий і обов'язковий у збалансованому харчуванні, виключати нічого не можна – лише вибрати оптимальний типїжі з ними у складі та їх кількість.
Білок у кількості понад 2-3 г на кг ваги на день варто вживати у дні відпочинку, для відновлення, формування м'язової тканини, а в дні тренувань – є більше вуглеводів для більшої енергії. Жири найкраще вживати як горіхів, сиру, молодого сиру.
Білки повинні переважати рослинні: бобові, горіхи та злаки, тофу.
Пити не менше 1,5 л щодня для можливості м'язам наповнюватися кров'ю, харчуватися не менше 4 разів на день досхочу.
Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день навпаки – читмил, або день підвищеної калорійності. Найкраще в такий день є приготовлені будинки солодощі: сироїдні цукерки чи шоколад, випічку з борошна з висівками, сирний чізкейк, солодкі фрукти тощо.
Режим живлення для набору м'язової маси
Не потрібно бездумно напихати себе холестерином (шляхом рясного поглинання тваринних жирів, наприклад ковбаси і шашлику), канцерогенами (що утворюються при жарінні, скажімо, бабусиних пиріжків), цукром і хімічними добавками (яких безліч у магазинних солодощах і фаст-фуді: тортах, газуванні, бургерах тощо).
Харчування на масі має залишатися (або стати) здоровим та збалансованим, дуже важливо це розуміти, щоб не нашкодити собі.
Загальні принципи харчування, озвучені вище, підходять не лише дівчатам та ектоморфам, але й людям з іншим типом статури: багато води, дробовість, відсутність почуття голоду, споживання достатнього – тобто розрахованого на вашу вагу, вік та стать кількість калорій та БЖУ.
Розрахунок калорій, наприклад, можна обчислити, помноживши вашу вагу (в кг) на 30 плюс 500:
P * 30 + 500 = N ккал.
Наприклад, 57-кілограмовій дівчині на масі потрібно вживати не менше 2210 ккал на добу.
Якщо це чоловік-ектоморф, то додати необхідно не 500, а 1000:
60-кілограмовому хлопцеві для набору м'язової маси необхідно отримувати з їжею не менше 2800 ккал на добу. Ендоморф не слід додавати більше 500 у формулу. Мезоморф може додати від 500 до 1000, на вибір і самопочуття.
Відсоткове співвідношення БЖУ у здоровому харчуванні спортсмена на масі має бути таке (на 100 г їжі): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
Тобто можна, наприклад, з'їсти 100-грамову порцію гречки, що включає 20-грамовий шматочок курки, і чайну ложку лляної олії. Більше цього значення білка звичайній людині або спортсмену-початківцю з'їдати не потрібно, в іншому випадку постраждають нирки, печінка.
Фруктів і овочів при наборі ваги не повинно бути більше 30%, так як клітковина, що міститься в них, засвоюється вкрай повільно і дає відчуття ситості надовго, тому їх варто залишити худне.
Цукор варто обмежити або виключити, так само як і при схудненні, тому що його можна перевести лише в жир, а нас цікавлять м'язи.
Є перед тренуванням не раніше ніж за 2 години і не пізніше ніж за 1,5 години.
Білки
При наборі м'язової маси білок є ключовим гравцем. Саме з нього складається наша власна м'язова тканина, він є основним будівельним матеріалом при зростанні м'язів під час відновлення після тренувань. Отже, необхідно стежити за тим, щоб у раціоні його було достатньо і він був гарної якості.
Останні дослідження вчених говорять про те, що для нормальної життєдіяльності здоровому, чистому людському організмудостатньо близько 10 г білка на добу.
Професійним спортсменам, що займаються щодня фізичним важким працею, потрібно до 30-50 р білка щодня.
Дівчатам і худорлявим хлопцям, які нарощують масу, можна вживати більше білка, до 50 г. Хлопцям більшим, досвідченим бодібілдерам може вимагатися від 100 до 200 г білка на день (у професіоналів доходить і до 500). Таку кількість білка можна вживати щодня, лише використовуючи протеїнові добавки.
Високобілкові продукти зазвичай найдорожчі, а споживати концентрат виходить у результаті дешевше, незважаючи на дорожнечу великої банки протеїну.
Для того, щоб білок, що надходить з їжею, засвоювався максимально повно, слід враховувати кілька моментів:
Щодня отримувати достатньо деяких вітамінів та макроелементів: кальцію, вітаміну B12, йоду, вітаміну С, а також вуглеводів.
Чи не змішувати два види білка. В один прийом їжі тільки рослинний або тваринний білок. Тобто, наприклад, омлет із тофу – не дуже хороша ідея. А поєднувати кілька видів рослинного білка – можна і потрібно, тому що лише соєвий білок має у своєму складі повний набірамінокислот.
Практично повний амінокислотний складдають також такі рослини, як гречка, чіа, конопляні каші, квасоля та інші бобові з рисом (не білим). Інші бобові та злаки потрібно міксувати між собою, щоб отримати джерело повноцінного білка. Наприклад, сочевий суп є з хлібом із борошна грубого помелу. Горіхи найкраще їсти на перекусах, окремо від усього, невеликими порціями.
Найшвидше засвоювані повноцінні білки містять яйце, казеїновий протеїн, соєвий протеїн.
Якщо як джерело білка використовується м'ясо, з нього обов'язково потрібно зрізати весь жир, а готувати на пару або в духовці або варити. Важливо усвідомлювати, що при щоденному вживанні м'яса, молочних продуктів, навіть знежирених, і яєць, ви потрапляєте в зону ризику серцево-судинних захворювань, тому що ваш раціон рясніє холестерином.
Вуглеводи
Вуглеводи на масі необхідні, не варто їх боятися, і ось чому. Вуглеводи, з'їдені в день тренування, переходять у глюкозу, а далі – в глікоген, який стає чистою енергією в м'язах. Це необхідно для розвитку витривалості та сили, щоб ви могли збільшувати ваги та вирощувати масу. Нічого з вуглеводів у такому разі ніде не відкладеться, головне немає їх перед сном.
Кількість вуглеводів, необхідних щодня, зазвичай, розраховується так: на 1 кг ваги необхідно 7-9 р.
Прості приклади «хороших» вуглеводів для спортсмена на масі в порядку зменшення повільності засвоєння: бурий рис, гречка, вівсянка, варена в мундирі картопля, макарони, сухофрукти, мед.
Клітковина
Незважаючи на те, що клітковина уповільнює травлення, знижує апетит, її вживання щодня є обов'язковим. Це профілактика запорів, засвоєння вітамінів та мінералів, профілактика раку.
Клітковина міститься в овочах - капусті, моркві, буряках, злаках - особливо в пшеничних висівках, вівсянці, а також у фруктах.
Вітаміни
Крім вітамінів, необхідні якісного засвоєння білка, при наборі маси грають велику роль такі елементи, як:
- вітаміни групи В (B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), B6 (піридоксин))
Вони запобігають втомі, допомагають перетворювати вуглеводи та жири на глікоген, вирощувати тканини. Джерела: яйця, банани, зелені овочі, горошок, пророщені злаки та бобові та ін.
цинк – активний учасник механізму оновлення, що не дає швидко старіти, це елемент краси. Джерела: субпродукти (печінка, язик, потрухи), сир, яйця, риба, устриці. Також гриби, - бобові, висівки, пшеничне борошно грубого помелу, пивні дріжджі.
калій важливий для клітинного дихання, обмінних процесів Джерела: банани, цитруси, морква, курага, печена картопля, греча, висівки. - магій захистить від стресів і збереже організм від перенапруги, втоми. Пийте какао, їжте гіркий (краще домашній) шоколад, шпинат, авокадо та гарбузове насіння.
Як набрати м'язову масу з протеїном
Протеїн – спортивне харчування, харчова добавка, продається у спеціалізованих спортивних магазинах. Протеїнова добавка покликана добрати нестачу білка в добовому раціоні спортсмена, але не замінити його.
Пийте добавку з кожним прийомом їжі (6-7 разів на день), при цьому попередньо розрахуйте: скільки білка ви отримаєте сьогодні з їжею, скільки вам потрібно добрати. Зловживання протеїном призведе до розладу травлення, тому розрахунок обов'язковий.
Перед покупкою попросіть продавця дати вам протестувати смак порошку – найчастіше клієнтам не відмовляють. На смак банковий протеїн буває на любителя, дуже часто трапляється досить неприємний.
Якщо власний запах і смак заглушений ароматизаторами, це може спровокувати алергічну реакцію. Соєвий протеїн, як правило, має нейтральний смак, в нього можна додавати банан або какао за допомогою блендера, буде досить смачно.
Протеїни поділяються на 3 типи:
- Ізолят – найбільша концентрація чистого білка, що містить мінімум добавок. Найкраще і найшвидше засвоюється. Це найдорожчий варіант. Протеїн на основі сироватки молока краще пити відразу після тренування або вранці.
- Концентрат - трохи гірше очищений, у складі є до 20-60% вуглеводів та жирів.
- Гідролізат – очищений ферментований протеїн. Засвоюється дуже швидко, але при тривалому прийомі ваш організм "розучиться" виробляти необхідні ферменти самостійно.
Протеїн сам собою нешкідливий, спортсмена можуть турбувати лише індивідуальна непереносимість компонентів чи наслідки регулярних передозувань. Також варто розуміти, що якщо пити протеїн або гейнер здоровій людині без занять спортом, то вона просто погладшає.
Хімія для накачування м'язів
Хімічна допомога при накачуванні м'язів – . При всій своїй небезпеці та безумовній шкідливості вони дуже швидко та ефективно справляються зі своїм єдиним завданням – забезпечують швидкий набір маси.
Багато спортсменів через лінощі та небажання проводити в залі певний час, дозволяють собі використовувати стероїди. Ті ж, хто не використовує такі, особливо новачки, думають що самі вони погано викладаються, раз у них не виходить досягти результатів так швидко, багато хто кидає. Не потрібно нікуди поспішати, варто працювати завзято і грамотно, і маса прийде.
Крім стероїдів є ще кілька хімічних препаратів-помічників, нешкідливих, що діють на кшталт вітамінів:
- Креатин – ця речовина міститься у м'язах людини, хіміки навчилися його синтезувати і пропонують приймати додатково для збільшення витривалості, прискорення процесу відновлення м'язів, поштовху до їхнього зростання, якнайшвидшого перетворення вуглеводів у глікоген.
- Бета-аланін - так називається амінокислота, тобто це складова звичайного білка. З цією добавкою можна працювати ще довше, тренуючи витривалість та силу, менше втомлюючись.
- Інші амінокислоти – виділені до групи лейцин, ізолейцин та валін. Приймаючи їх додатково, можна практично забути про біль у м'язах, у рази збільшити продуктивність.
- Глютамін – відновлює розриви м'язової тканини швидше, з ним можна швидше почати застосовувати все більші ваги. Глютамін сприяє додатковому виробленню гормону росту.
Як наростити м'язову масу протягом місяця
Наростити м'язову масу за місяць можна – тренуючись 5-6 разів на тиждень, використовуючи відповідний вашому типу додавання план тренувань, використовуючи грамотне меню, а також різні, перераховані вище, дорогі харчові добавки та препарати.
За місяць таким чином можна набрати до 5 кг сухої м'язової маси, причому лише у перші місяці тренувань. Чим довше ви тренуєтеся, тим менша кількість кілограмів реально наростити за місяць.