Як швидко набрати вагу худій дівчині та хлопцю в домашніх умовах. Як швидко набрати вагу худим людям

Ви завжди вважали себе занадто худим? Шкіра та кістки? У той час, коли більшості необхідно скинути вагу, набрати її може бути дуже складним завданням. Бажаєте дізнатися як швидко набрати вагу без шкоди здоров'ю? У цій статті ми розповімо, як збільшити масу тіла за короткий строк.

1. Часто вживайте їжу, щоб споживати більше калорій

Хоча, дотримуватися цього правила повинен кожен, особливо важливо це для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Є часто, значить, харчуватися п'ять-шість разів на день невеликими порціями, що містять якнайбільше калорій і поживних речовин.

Це не означає, що є шкідливі продуктиі цукор, це означає більше протеїну та складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здорову вагу, то не запасайтеся жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:

горіхах
горіховому маслі
сушені фрукти
авокадо.

І це ваш вечірній перекус. Уперед!

І, хоча це відмінний спосібнабрати вагу, це шкідливо для здоров'я, тому відмовтеся від солодких напоїв та кави. А запас рідини поповнюйте простою водою та смузі (на зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями з знежиреного молока або із соку, для більш активного підвищення калорій.

Мене дієти для набору ваги

Ви вже зрозуміли, як набрати вагу за короткий термін? Правильно, потрібно добре харчуватися, тобто споживати достатню кількість калорій для росту м'язів. І потрібно враховувати кількість жирів, білків та вуглеводів. Суть у тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий у харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.

Щоб спростити завдання, ми склали приблизний раціон харчування для набору ваги чоловікам і жінкам. Для початку ви можете використовувати їх у тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.

Для чоловіків

Сніданок

Обід і вечеря

Перекушування між основними прийомами їжі

Приклад меню для дівчат

Сніданок

Обід вечеря

Перекушування 2-3 рази на день

Щоб максимально швидко набрати вагу, ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо результату не буде, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшенням кількості порцій вдвічі, або додати ще 1-2 прийоми їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що вам буде зручніше.

2. Використовуйте правильні види жирів

Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет із пузиком. Тоді збільште до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхову олію), і м'яса, і обминайте морозиво, смажену та жирну шкідливу їжу.

Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахісу, кешью та оливкової олії. Стережіться насичених жирів (поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива- відрубні мафіни, йогурт, фруктовий пиріг та фітнес батончиків.

3. Більше білка

Хоча думка про те, що чим більше білка ви споживаєте, тим більше наростите м'язів – це міф, але білок є важливою частиною вашої дієти. Це будівельний матеріалдля всього нашого тіла: м'язів, кісток, шкіри, волосся та крові. Тому доповніть своє меню.

Їжа, збагачена білками – це м'ясо, сир, молоко, риба та яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий із соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.

4. Збільште кількість вуглеводів у раціоні

Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію та допомагають будувати м'язи та беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла. А ось простих вуглеводів краще уникати. Вони вміщують порожні калорії, і, ймовірно, відкладатимуться у вигляді жиру, тому що цукор, який швидко потрапляє у ваш кровотік, є причиною різкого збільшення рівня цукру в крові.

Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і всі злаки потрапляють до схваленої категорії. Глюкоза їх виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.

При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій на добу. І щоби набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійність харчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом та збільшить загальну калорійність.

До того ж, організму на перетравлення та засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин. Після закінчення цього часу він перебуває в стані голоду і починає використовувати м'язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, важко отримані м'язи.

Щоб не отримати зайвого жиру як останній прийом їжі перед сном можна їсти:

сир
біле м'ясо
риби.

2. Вправи для швидкого збільшення ваги

Якщо ви вирішили піти до зали або є деяке обладнання вдома, зверніть увагу, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами у підборі, тому що довжина кінцівок, розмір та сила м'язів накладають певні обмеження у тренуваннях.

1. Силові тренування

Щоб швидко погладшати, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм повинен побачити необхідність додаткового набору. м'язової маси. Тому що більша вага - це збільшення навантаження на серцево-судинну системузростання навантаження на нервову систему. Чого з метою безпеки наш організм робити не стане. Він повинен побачити явну необхідність набору м'язів.

У цьому нам і допоможуть силові тренування, які дадуть сигнал, що м'язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде гарною нагодою до зростання ваги.

Так, кардитренення розвивають деякі ваші м'язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатніх силових навантажень? Ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування із додатковими вагами. Ось хороший комплекс.

Це не означає, що ви повинні схожі на спортзал (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади та присідання в зручній для вас домашній обстановці. Але для прискорення процесу та кращих результатівпотрібно використовувати додаткову вагу.

Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончик чи коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м'язам.

2. Збільшуйте фізичні навантаження

Як сказано вище, для збільшення ваги організм має отримати стимул. Ваші м'язи повинні отримувати більше навантаження та працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх та зробіть складнішими.

Купуйте додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, ви можете напружити всі свої м'язи, виконавши швидку програмудля будівництва м'язів, яка направить вас вірним шляхом.

3. Витрачайте менше енергії поза тренуваннями

Окрім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Хапайте пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂

Якщо ви справді повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру у своєму тілі, внутрішній жир (той, що покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з'являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитись фільм, похитайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон із кількома легкими закусками.

Беріть із собою закуски, сир, горіхи. Їх можна споживати між їдою. Це зручно, коли немає можливості взяти із собою гречку з м'ясом
Якщо вам здається, що у вас з'являється зайвий жир, то зменшіть кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти кориснішими і виконуйте більше вправ для спалювання жиру.

Чому і як люди хочуть набрати вагу в домашніх умовах? Будь-яка робота над своєю зовнішністю – це данина моді та бажанню подобатися оточуючим. Сучасне суспільство суворо диктує зразки краси: струнка, підтягнута постать, спортивні форми, відсутність хворої худорлявості тощо. Мода на дуже тендітні тіла, задана в 60-х роках моделлю Твіггі, давно пройшла: тепер у громадськості в пошані природність і здорова вага.

Існує безліч способів досягти ідеальних форм: збалансований раціон, дотримання водного балансу, заняття спортом, внутрішня психологічна робота. Якщо ви хочете ідеальне тіло, то перше, що вам необхідно зробити, це зрозуміти, що ніхто не зробить його за вас! Ваше здоров'я та ваша зовнішність завжди залежать тільки від того, що ви робите, і від того, як ви думаєте.

Наша стаття створена на допомогу тим людям, які страждають на недостатню масу тіла. Якщо ви:

незадоволені своєю худорлявістю;
не відчуваєте себе здоровим та привабливим;
хочете набрати достатню масу тіла;

– цей матеріал допоможе вам досягти вашої мети на всіх етапах!

Правила для набору ваги в домашніх умовах

Це цікаво: Імт з урахуванням віку та статури: як розрахувати свою ідеальну вагу жінці + ТОП-5 міфів про схуднення

Ви об'єктивно оцінили своє тіло і дійшли висновку, що ваша вага не є здоровою? Ви вирішили зробити все можливе, щоб виглядати та почуватися краще? Чудово! Адже ніхто не допоможе людині краще, ніж вона сама!

Для того, щоб досягти максимально ефективного результату, вам неодмінно слід дотримуватися кількох правил:

Пам'ятайте, що ваша головна мета – не досягти зовнішнього ідеалу! Основним пріоритетом у ваших діях має бути збереження та підтримка власного здоров'я. Ніхто і ніколи ще не виглядав краще, ніж здорова та щаслива людина!
Будь-які дії потрібно робити з розумом. Не піддавайтеся на стереотипні міркування і не намагайтеся досягти результату, діючи «навмання». Наприклад, великою помилкою вважатиметься, що щоденні порції фаст-фуду допоможуть вам набрати здорову вагу. Так, можливо, на вашому тілі і з'явиться жирова маса, але у зіткнетеся з безліччю неприємних наслідків– висипаннями на обличчі, целюлітом, захворюваннями шлунково-кишковий тракті т.д.
Якщо недолік вашої маси тіла спричинений захворюваннями внутрішніх органівбез медичних консультацій вам ніяк не обійтися. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, обов'язково зверніться до кількох лікарів: вашого профільного фахівця і дієтолога. Тільки так ви зможете отримати правильні рекомендації та почати діяти без ризику нашкодити вашому організму.
Вірте у себе! Багато людей, які прагнуть набрати або скинути вагу, даремно забувають про те, наскільки у цьому процесі є важливим психологічний фактор. Для того, щоб досягти успіху, вам неодмінно слід створити довкола себе сприятливу психологічну обстановку. Виключіть зі свого життя стреси, намагайтеся якнайбільше посміхатися і зберігати позитивний настрій – ви побачите, як швидко і легко приходять результати, коли людина перебуває в психологічному комфорті.

З чого почати?

Якщо ви вже вирішили набирати вагу в домашніх умовах і добре налаштувалися на процес - це означає, що перший крок вже зроблено! Ознайомившись з загальними рекомендаціями, наведеними вище, ви вже будете приблизно уявляти, як будувати свій план з відновлення здоров'я та прагнення до ідеальної зовнішності.

Декілька етапів формування маси нашого тіла:

Щодня ми з'їдаємо n-е кількість калорій, що розподіляються за білками, жирами, вуглеводами.
Усі отримані організмом речовини переробляються та розподіляються на витрату.
Вся енергія, яка не була витрачена на процеси життєдіяльності, зберігається в тілі у вигляді резерву: накопичується жирова тканина (її наявність необхідна для нормального функціонування організму!).
Якщо ваш щоденний раціон за показниками БЖУ та енергетичної цінності(Кількість калорій) перевищує нормальний рівень - ви починайте накопичувати надмірну масу тіла. Якщо ж рівень недостатній – ваше тіло не може створювати енергетичний резерв та виснажується.

Уважно ознайомившись із процесом обміну речовин у нашому організмі, ми робимо наступний висновок: щоб нормалізувати свою вагу, потрібно правильно розрахувати енергетичну цінність та співвідношення БЖУ у щоденному раціоні.

Підрахунок калорій

Грубий розрахунок добового споживаннякалорій проводиться за універсальною формулою: кілограми маси тіла, помножені на 33.

Згідно з нею, наприклад, енергетична цінність щоденного раціону для людини, яка важить 60 кг, повинна становити не менше ніж 1980 ккал. Для того, щоб набрати вагу, кілограми потрібно множити на коефіцієнт, що знаходиться в інтервалі від 40 до 45. Крім того, для здорового збільшення маси тіла, при добовому розподілі цих калорій потрібно дотримуватися відсоткового співвідношення БЖУ:

білки: 20-30%;
вуглеводи: 40-60%
жири: 15-25%.

Не нехтуйте консультаціями дієтологів! Формула з множення на 33 вважається універсальною і підходить тільки для грубих розрахунків, вона не враховує особливостей вашого метаболізму, фізичної активності, кількості сну, а також безлічі інших важливих факторів. Зверніться за консультацією до лікаря: він допоможе скласти індивідуальний план харчування, що повністю відповідає особливостям вашого організму. Саме по професійним рекомендаціямви зможете набирати вагу в домашніх умовах, не ризикуючи нашкодити здоров'ю.

Відмова від шкідливих звичок

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, то вам обов'язково слід розпочати з повної відмови від усіх шкідливих звичок. Розглянемо дві найпопулярніші з них:

Куріння

Цигарки пригнічують апетит і водночас запускають процеси обміну речовин в організмі. Виходить, що організм працює, а переробляти йому нема чого. Людина харчується недостатньо часто і багато, тому виникає худорлявість і починають розвиватися відповідні хвороби. Крім того, це негативний впливє лише супутнім для жахливого нікотинового отруєння ваших легенів.

Алкоголь

Як не дивно, алкогольні напої дуже калорійні, але набрати здорову вагу вони не допомагають. Справа в тому, що алкоголь вважається «порожньою» їжею – калорії, що надходять в організм, не несуть у собі жодних поживних речовин, і до того ж дуже довго переробляються. Вживання міцних напоїв негативно впливає і на обмін речовин – він уповільнюється майже вдвічі, а функціональні здібності шлунка, печінки, підшлункової залози – погіршуються.

Як набрати вагу жінці

Дівчатам, які бажають впоратися з хворобливою худорлявістю, слід дотримуватися наступних правил:

Прийоми їжі повинні бути регулярними – не менше чотирьох разів на добу з рівними інтервалами. Кожен шматочок потрібно прожовувати якнайдовше і ретельніше, щоб організм міг добре засвоїти всі поживні речовини. Дівчатам також слід відмовитися від моди на продукти з низьким вмістом калорій (наприклад, 0% йогуртів або Кока-коли «Зеро») та віддати перевагу корисним та смачним їдам.
Головний упор у раціоні потрібно робити на вуглеводи та білки. Дівчатам дуже важливо пам'ятати, що солодощі (шоколад, льодяники, тістечка) та фаст-фуд не допоможуть їм набрати здорову вагу та стати привабливішою, а лише нашкодять – з'являться проблеми зі шкірою (висипання, вугри тощо) та з роботою шлунково- кишечника.
Висипайтеся!Для того, щоб покращити свої зовнішні дані, необхідно давати організму достатньо часу для відпочинку. Кількість сну має становити не менше 8 годин на добу, щоб уникнути хворобливої худорлявості (або навпаки – надмірної ваги), синців та «мішків» під очима, погіршення мозкової діяльності.
Дівчатам не потрібно виснажувати себе тренуваннями: занадто багато фізичного навантаження виснажить вас. Займайтеся спортом рівно стільки, скільки ви почуватиметеся комфортно: 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. Важливо: вибирайте тільки той вид занять, який вам подобається - тренування повинні бути в насолоду!

Як збільшити масу тіла чоловікові

Для того, щоб нормалізувати свою вагу і стати привабливішою, чоловікам слід слідувати двом основним орієнтирам:

живлення

Чоловіче тіло «будує» білок, тому його в раціоні має бути переважна кількість (рослинного та тваринного походження). Зрозуміло, про інші важливі складові харчування не слід забувати – у щоденному меню обов'язково повинні бути присутні вуглеводи та мала кількість жирів (до однієї п'ятої від усієї їжі).

Якщо ви хочете зробити своє тіло по-справжньому привабливим, просто набрати вагу вам буде недостатньо. Щоб жировий прошарок не перевищував норму, масу слід набирати за рахунок м'язів. Постійно збільшуйте силові тренування, збалансовано працюйте над усіма групами м'язів, відпочивайте, як слід – тоді з кожним днем ви виглядатимете все більш привабливо, самопочуття покращиться, і ви станете впевненішим у собі!

Для складання правильного плану тренувань найкраще звернутися до професійного тренера. Він зможе правильно оцінити вашу початкову підготовку, продумає оптимальний процес для розвитку і допоможе простежити за тим, щоб не виникало занадто великого навантаження для організму.

Рецепт білкового коктейлю для чоловіків:

3 л молока;
40 гр. порошкового протеїну;
кілька ложок какао-порошку (не обов'язково, але допоможе покращити смакові якості).

Перемішувати в блендері або шейкері до тих пір, поки маса не стане однорідною. Напій зберігати у холодильнику. Пити його рекомендується незадовго до або відразу після фізичних навантажень: так калорії, що містяться в коктейлі, підуть на будівництво м'язів, а не жиру.

Раціон

Для того, щоб стабільно додавати у вазі, обов'язково увімкніть у своє меню наступні продукти:

курка;
бобові;
картопля;
курячі яйця;
морська риба;
макарони;
крупи (вівсяна, пшенична, манна тощо);
молочні, кисломолочні продукти;
свіжі фрукти та овочі (найкращими помічниками у наборі ваги вважаються банани та виноград).

Плануючи їжу на день, не зупиняйтеся на одній-двох позиціях з цього списку. Якщо ваш сніданок, обід і вечеря складатиметься тільки з макаронів або тільки з картоплі – це негативно впливатиме на функціонування шлунково-кишкового тракту та на загальний стан організму. Складайте раціон грамотно, враховуючи правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Приклад меню

Приклад меню одного дня для людини, яка бажає збільшити масу свого тіла:

Сніданок:вівсяна чи манна каша з додаванням вершкового масла, бутерброд з сиром, сир, кава або чай з молоком, свіжий фруктовий сік.
Другий сніданок:невелика порція страви з будь-якого рекомендованого продукту (наприклад, запечена картоплина, омлет чи куряча ніжка).
Обід:суп на м'ясному бульйоні (підійде будь-який за смаком, до найкращих варіантів відноситься борщ), на друге – м'ясна страваз гарніром. Якщо ви не почуваєтеся досить ситим, до обіду можна додати будь-який салат.
Перекус:салат з фруктів або овочів, горіхи (найкраще підійде мікс з різних сортів), ягоди, натуральний йогурт.
Вечеря:м'ясо з гарніром і салат.
Перед сном:їсти тверду їжу на ніч не рекомендується, але без шкоди для відпочинку травної системи можна випити склянку молока або кефіру.

Зразкове меню не слід сприймати як обов'язковий алгоритм для планування щоденного раціону. Намагайтеся їсти так, щоб кожен прийом їжі приносив вам задоволення: якщо ви будете їсти смачно, то нормалізувати вагу буде легко та приємно! Полюбіть їжу за ту енергію, яку вона вам дає, і намагайтеся отримувати якнайбільше корисних поживних речовин щодня.

Як розрахувати свою здорову вагу

Перш ніж брати за необхідність набір ваги, запитайте себе: а чому ви вирішили, що ваша маса тіла – недостатня? А як ви зрозумієте, що прийшли до своєї мети та більше набирати вам не потрібно?

Орієнтуватися лише на відображення у дзеркалі – це не доцільно. Справа в тому, що ви не помічаєте змін, які щодня відбуваються у вашому організмі. Ваша щоденна їжа та заняття спортом відбиваються на зовнішності поступово, і ви не зможете тверезо оцінити, коли саме ви прийдете до ідеального результату.

Для того, щоб люди могли об'єктивно оцінювати свою вагу, медики розробили спеціальну одиницю вимірювання маси тіла – індекс (ІМТ). Для його розрахунку використовується універсальна формула, що підходить для всіх: це відношення ваги в кілограмах до квадратній кількостісантиметрів зростання. Здійснивши цю просту математичну дію, ви отримаєте певний коефіцієнт. Дізнатися, що він означає, ви можете, скориставшись спеціальною таблицею індексу маси тіла:

Табличка індексу маси тіла

Значення індексу	Розшифровка
До 16	Маса тіла знаходиться в небезпечний дефіцит(якщо такий показник зберігатиметься тривалий час, то це призведе до патологічних змін і навіть до смерті)
Від 16 до 18	Недостатня маса тіла (показник не є критичним, але обов'язково потребує збільшення, інакше організм ризикує опинитися під загрозою анорексії)
Від 18 до 25	Норма (вага, при якому коефіцієнт коливається в інтервалі від 18 до 25, є нормальним, у цих межах масу допустимо набирати та скидати в залежності від ідеалу зовнішності, якого ви хочете досягти)
Від 25 до 30	Надмірна вага (стадія, що передує ожирінню – для того, щоб прийти в норму, при цьому коефіцієнті маси тіла, достатньо лише трохи скоригувати вагу)
Від 30 до 35	1а ступінь ожиріння (ця стадія ще не становить для здоров'я небезпеки, але людина вже перестає комфортно почуватися у своєму тілі)
Від 35 до 40	Другий ступінь ожиріння (на другому ступені ожиріння необхідно терміново вживати заходів для нормалізації маси тіла, інакше вага може стати не тільки некомфортною, а й небезпечною для організму людини)
Понад 40	3-й ступінь ожиріння (такий надлишок ваги вже вважається патологією – при цьому коефіцієнті нормальна життєдіяльність неможлива)

Зверніть увагу, що формула індексу маси тіла і розшифровка коефіцієнтів розраховується тільки для дорослих людей, що повністю сформувалися. Для дитячого та підліткового організму, який ще тільки розвивається, ці розрахунки та їх тлумачення можуть показати несправедливі результати, що спотворюють уявлення про нормальну вагу. Для розрахунку індексу дітей необхідно використовувати іншу систему.

Хардгейнерами у світі фітнесу називають по-справжньому худих людей, які не можуть набрати вагу навіть за відсутності будь-яких обмежень у харчуванні. Худорляві хлопці мають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молодих людей, які мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної маси неможливо знайти і мускулисту рельєфну статуру.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватися наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, які не мають генетичної схильності до повноти.

Збільшити раціон харчування

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість їжі, що споживається на добу, не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а отже, приймати їжу кожні дві-три години. Порції повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки здебільшого апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати за тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Їсти якісну їжу

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але лише за рахунок правильних та добрих продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами та пити солодке газування. Калорії, які отримують з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м'язову масу можна лише за рахунок корисної їжі. Їсти потрібно корисні жири, вуглеводи та білки. Кількість калорій важлива, але ще більше уваги заслуговує на те, що ховається за ними.

Вживати більше білка

Протеїн (білок) є будівельним матеріалом м'язових тканин. Він міститься в білому та червоному м'ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м'язової маси, ці продукти повинні бути постійно присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи

Продукти із високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м'язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних та макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких припадатиме на жир. Це часто викликає сумнів у доцільності вживання вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона відразу витрачатиметься як джерело енергії, але не на побудову м'язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами та овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен продукт, що включається в раціон, продукт

Існує безліч програм та сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є dailyburn.com, реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи

Для набору максимально можливої м'язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, у яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає до процесу всі м'язи, які присутні на тлі в організмі великої кількостібілка та калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати зміни, що відбуваються з тілом,

Основним мотивуючим фактором для кожного, хто бажає набрати м'язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, покращенні власної витривалості, і тоді результати не забаряться.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху невелика вага, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, набути бажаної форми.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування

Відпочинок після кожного підходу має становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за один раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обтяжувачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів із 50 кг, відпочинок, ще один підхід із 10 повторів із вагою в 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов'язково давати м'язам гарний відпочинок

Не можна опрацьовувати одну групу м'язів щодня. Вона потребує відновлення. Інакше знемогу гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а потім знову працюють над тією ж групою м'язів.

Спати не менше восьми годин на добу

М'язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно щонайменше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти та тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо

Щоб не виглядати марафонцем або спринтером, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки у заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанції до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі

Тренування мають стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з їдою цього допускати не можна. Інакше всі зусилля щодо набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренуванням весь вільний час, але без гарного та калорійного харчування прогресу не буде.

Усвідомити необхідність набору ваги

Разом із м'язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли її досягнуто, скоротити кількість вуглеводів, що споживаються. Потрібно продовжувати їсти овочі та фрукти, а от макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися жирового прошарку.

Не так багато людей мріє збільшити свою вагу. Набагато більше тих, хто прагне позбутися його. Однак надмірна худорлявість іноді потворніша і непривабливіша, ніж зайва повнота. Кутасті і костисті хлопці і дівчата багато б віддали за можливість мати округле щільне тіло і не славитися оселедцями і дрицями.

І, звичайно ж, їх хвилює питання, як набрати вагу, щоб позбутися глузування і почуття неповноцінності. Дієтологи вважають, що худим людям, Збільшити масу тіла буває важче, ніж їх побратимам стільки ж скинути. В обох випадках зміна ваги відбувається під впливом двох факторів: харчування та фізичних навантажень.

Худорляві та субтильні люди, як правило, багато їдять, але маси тіла не набирають. Поглинена їжа йде в них, як у чорну дірку - м'язи не ростуть, підшкірний жирок не з'являється. Їм можна харчуватися в Макдональдсі хоч щодня – але омріяні кілограми наберуться. Якщо всі спроби людини збільшити розміри свого тіла не увінчалися успіхом – настав час звертатися до фахівців.

Можливо, худорлявість це наслідок хвороби:

Насамперед, треба перевірити роботу гормональної системи, функції щитовидної залози. При її гіперфункції обмін речовин стає енерговитратним, їх левова частка витрачається організмом на внутрішні проблеми. Виникає ситуація: що більше людина їсть, то більше енергії витрачається її перетравлення. Швидко набрати вагу у такій ситуації не вдасться.
Хвороби ШКТ майже завжди спричиняють підвищену худорлявість: це і глисти, яким дістається більша частина нашого раціону; гастрити, коліт, при яких їжа погано перетравлюється і засвоюється.
При стресах та сильних переживаннях організм функціонує в режимі підвищеної готовності боротися з неприємностями. Підтримка такого стану потребує великих енергетичних витрат, набір додаткової маси тіла стає нездійсненною проблемою.
Здоров'я у підлітковому віці – наслідок швидкого розвитку організму, коли збільшення м'язової маси відстає від зростання кісток та внутрішніх органів. Підліток не одужує, не чоловікає і починає комплектувати з цього приводу.

Перше правило всіх, хто хоче збільшити вагу - треба встановити причину негативних змін фігури, дізнатися, що заважає набрати (або скинути) горезвісні кілограми.

Способи збільшення маси тіла

Для худих людей, абсолютно здорових, бажаючих просто додати вагу і стати привабливішими, є кілька корисних порад, як набрати масу тіла в домашніх умовах, без допомоги лікарів та медикаментів

До таких способів належить:

збалансоване за білками, жирами та вуглеводами харчування, орієнтоване на те, щоб погладшати;
препарати та вітамінні добавки для набору ваги;
елементи висококалорійного спортивного харчування.

Правильне харчування

В основі правильного харчування лежить здоровий спосіб життя, коли шкідливі звичкине порушують обмін речовин, а фізична активність навпаки прискорює його.

Практична порада Сніданок – головний момент харчування, запускається добовий метаболізм організму. Ектоморфам та астеникам (людям, схильним до худоби) на сніданок можна їсти солодкі продукти, висококалорійні булки, шоколадки та цукерки.

Але ідеальним меню на сніданок для охочих набрати вагу буде приблизно такий склад страв:

Каша - вівсяна, гречана, перлова, рисова.
Чай з медом або кави з вершками.
Солодкий випічки.

Через кілька годин потрібно зробити 2-й сніданок: перекусити кефіром або йогуртом з бутербродом.

Обід, як правило, з 3 страв, в основному, це час переважного вживання білкової їжі з гарнірів з картоплі, овочів або каш.

Зверніть увагу. Набираючи вагу, корисно… голодувати. Так Так. Влаштувати кілька разів на місяць розвантажувальну монодієту на один день (яблучну, огіркову, на кефірі або гречці). Дієта послужить для організму стресом, він почне відкладати на чорний день запаси, які допоможуть округлити фігуру.

На вечерю навіть для худорлявих людей солодощі та висококалорійна їжа під забороною. Не можна дражнити організм, який готується до відпочинку, вуглеводною їжею. Вона миттєво перетворюється на непотрібну вночі енергію.

В одних людей ця енергія стає жиром, іншим приносить безсоння. У будь-якому випадку обмін речовин засмучується. Яйця, сир, склянка кефіру – гідне завершення денного раціону.

Які продукти допоможуть набрати вагу

Для набирання ваги потрібні не просто висококалорійні продукти. Не можна забувати про вітаміни та мінерали – без них метаболізм неможливий. Солодощі та здоба можуть відкластися кількома кілограмами жиру на животі або талії, але рельєфну м'язову масу, про яку мріють усі хлопці, солодка їжа не створить.

Для цього потрібна білкова їжа та продукти з повільними вуглеводами:

Яйця містять білок, оптимальний для засвоєння, вітаміни А, фолієву кислоту.
Молочні каші – найкращий енергетик для першої половини дня.
М'ясо (курятина, індичка, яловичина) – постачають організму амінокислоти для зростання м'язової маси. М'ясо є джерелом заліза та вітаміну В12, без них у крові зменшується гемоглобін, розвивається анемія. Людина втрачає енергію, вагу, тане на очах.
Макарони мають високий вміст вуглеводів, їх вживання дуже корисне для астеніків та ектоморфів, у яких енергія швидко випаровується. Макарони по-флотськи корисні подвійно: як джерело білка та енергії.

Раціон для набору ваги

Щоб погладшати за короткий час, необхідно мати правильно складений раціон, в якому продукти збалансовані за енергетичною цінністю, вітамінами, мінералами, БЖУ.

Зразкове меню на 1 день

Як набрати вагу чоловікові-ектоморфу

Багато хлопців та молодих чоловіків астенічного додавання (високі, худі з довгими кінцівками, зі слабо розвиненою мускулатурою) покладають надії на заняття бодібілдингом. І вони мають рацію: силові навантаження у поєднанні з правильним харчуваннямздатні перетворити кволу фігуру ектоморфа. На руках з'являються рельєфні м'язи, ростуть м'язи спини та грудей, на животі вимальовуються жадані кубики. Власника такої постаті ніхто не назве дрібком.

Успішні заняття в тренажерному заліповинні підкріплюватися правильним спортивним харчуванням та режимом:

Висока калорійність їжі; часті прийоми;
Регулярне вживання протеїнів та гейнерів;
Рясний питний режим, особливо під час тренувань;
Сон повинен займати 1/3 частину добового часу

Ефект пивних дріжджів при наборі ваги

Пивні дріжджі – джерело вітамінів групи В, які у комплексі беруть участь у різних процесах обміну речовин. Самі собою вони мають калорій, у яких відсутні білки, жири, вуглеводи.

Зверніть увагу: Дріжджі сприяють процесу жироспалювання. У їх присутності білки швидше перетравлюються і всмоктуються в кров, отже, будівництво м'язової тканини і вага набирається швидше.

Пивні дріжджі можна купити в різних видах: таблетки, порошку, пластівці, їх можна просто додавати в їжу, підмішувати в коктейлі з протеїну, в гейнери. Але не варто змішувати пивні дріжджі та пиво. Алкогольне пиво забезпечить негативний набір ваги: пивний живіт та ожиріння за жіночим типом.

Види протеїну

Харчова добавка з протеїну - чистого білка - неодмінно повинна використовуватися людьми, які зазнають підвищених навантажень на організм, витрачають багато енергії, роблять фізичну роботу - і при цьому хочуть набрати вагу або хоча б зберегти колишню. Поєднання протеїну з силовими тренуваннями- Спосіб набору м'язової маси. Спортсмени застосовують його щодня, і ті, хто хоче покращити свою фігуру, повинні обов'язково ввести до свого раціону цю добавку. Оптимальний спосібвживання протеїну – коктейлі. У такому вигляді він засвоюється майже без втрат, його зручно приймати у будь-яких ситуаціях. Можна придбати різні видипротеїну, але який із них краще для конкретного випадку, з'ясувати доведеться з дієтологом.

Бувають такі види спортивних коктейлів:

Протеїн сироватковий.
Казеїн.
Протеїн із сої.
Протеїн із яєчних білків.
Ізоляти протеїну та ін.

Проблема ваги жінки під час вагітності

Зазвичай проблем із набором ваги в період виношування дитини у жінок не буває. За цей час її організм перебудовується на харчування плода, і маса тіла збільшується в нормі на кілька десятків кілограмів. Але якщо майбутня мама погано набирає вагу, дитина ризикує народитися недоношеною та слабкою. Отже, завагітнівши, жінка просто зобов'язана добре харчуватися, щоб забезпечити здоров'я та нормальне тіло своїй дитині. У раціоні повинні бути всі необхідні нутрієнти здорового харчування, а якщо їх не вистачає, необхідна консультація лікаря.

Правила харчування для майбутніх мам:

Повноцінна їжа, багата на вітаміни і мінерали.
Достатнє надходження кисню – часті прогулянки на свіжому повітрі.
Введення дитячих сумішей у раціон.

У період лактації

Іноді, народивши дитину, жінка починає стрімко втрачати вагу. Даються взнаки проблеми зі здоров'ям під час вагітності та пологів, годування груддю, перенапруга, втома і стреси. Насамперед, треба постаратися налагодити режим харчування та відпочинку, залучити рідних для допомоги та догляду за малюком, щоб отримати можливість повноцінно відпочивати. Тривогу має викликати відсутність менструацій, що провокує недостатню вагу.

Щоб з'ясувати, в чому причина, доведеться обстежитись:

Перевірити шлунок;
здати аналізи на кишкові патології;
Виключити вплив ендокринних захворювань.

Як набрати вагу після пологів

По-перше, не варто прагнути супершвидкої зміни своєї фігури. Повертатися у форму потрібно поступово, оскільки різкі стрибки та зміни режиму харчування та фізичної активності можуть приєднатися до тривалого збою метаболізму. І тоді замість ідеальної фігури ви отримаєте букет проблем, які важко вилікувати.

Важливо! Швидко збільшити м'язову тканину фізіологічно неможливо, тому швидкий набір ваги призведе лише до збільшення жиру.

У перспективі такі експерименти можуть запустити механізм ожиріння, який дуже важко перебудувати. Тому головне правило для бажаючих швидко збільшити вагу – це збалансоване помірне харчування. Гармонічні фізичні навантаження, терпіння та гарний настрій. А терміни визначить сам організм, поступово відновлюючи здоров'я та звичну вагу. Відео: як краще харчуватися, щоб мати нормальну вагу

Як набрати масу тіла в домашніх умовах

Причини худорлявості
Хто допоможе
З чого маса тіла
Висококалорійні коктейлі
Спортивне харчування
Навантаження
Швидко
Без хімії
Дівчині

У світі достатку та культу їжі проблема зайвої вагистоїть як ніколи гостро. Супутні захворювання не дають спокою лікарям та пацієнтам. Але ми в цій статті розберемо протилежні проблеми, нас хвилює - як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Огляньтеся навколо, якщо ваші батьки або дідусь із бабусею стрункі до старості, то ваша генетика проти будь-яких зайвих кілограмів
Можливо, ви ще молоді і ваш організм тільки росте, всі сили та ресурси кинуті на перебудову інших систем та органів. Жирові запаси та м'язи наростуть пізніше.
Ваше життя суцільний стрес та недосипання. руйнівні гормони кортизол і адреналін зганяють ваш жировий прошарок
Ви точно не гурман, смакота і застілля не для вас. Перекушування бананом і чай з булочкою щоденне менюна день.
Робота, навчання, хобі та обов'язки змушують вас жити в шаленому темпі. Громадський транспорт та марафонські забіги містом до пізньої ночі ваш звичайний режим.

Саме такий спосіб життя, формує фігуру, про яку говорять «Не в коня овес»

Ми не будемо в цій статті розглядати захворювання, які призводять до втрати ваги, їх досить багато, якщо вас щось турбує зверніться до лікаря або поставте питання в розділі «Консультація»

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Гастроентеролог – фахівець, який лікує захворювання шлункового кишечника. Не якісна їжа, напівфабрикати, шкідливі звички та погана екологія сприяють розвитку хвороб травної системи.
Ендокринолог – фахівець, який лікує захворювання ендокринної системи. Ендокринна система - це регуляція організму за допомогою гормонів.
Невролог – фахівець, який лікує захворювання нервової системи. Головний мозок та спиною мозок його спеціалізація.

Складові маси тіла

Давайте розберемо з чого складається людина. Навіщо нам це потрібно знати? Як же ми набиратимемо масу тіла в домашніх умовах, якщо не знаємо яку частину організму повинні збільшити?

Погладшати в кістках — навіть звучить курйозно.
Наростити зайві кілограми за рахунок внутрішніх органів – божевільна пропозиція.
Може підшкірним жиром змінимо фігуру? Тобто. кістки та жир? Дивовижне видовище, вибачте мені за грубість!
Звичайно ж, лише набір м'язової маси дозволить набрати вагу та побудувати гарне тіло.

Бо 43% тіла займаю м'язи! Майже половина! Подумайте над цим…

Внизу наводжу таблицю для наочності співвідношення частин тіла.

№	Найменування	% співвідношення	Кілограми
1	М'язи	43	30
2	Кісткова тканина, скелет	12.1	8.5
3	Шкірні покриви та підшкірний жировий шар	8.7	6.1
4	Кров	7.7	5.4
5	Шлунково-кишковий тракт	2.9	2
6	Печінка	2.4	1.7
7	Головний мозок	1.8	1.3
8	Легкі	1.4	1
9	Інші органи, залози внутрішньої секреції та ін. кожен менше 1%	20	14

Думаю коментарі зайве.

Висококалорійні коктейлі

Щоб набрати масу в домашніх умовах, необхідно збільшувати калорійність щоденного раціону. Сказати легко, а зробити важко.

Калорійні коктейлі – чудові помічники у наборі ваги.

І так, що вам потрібно:

Це блендер.
Це не забувати поповнювати продуктами холодильник.
Чи не лінуватися готувати регулярно напій.

Перший рецепт мега калорійної бомби!

	Найменування продукту	Грам	Калорії
1	Два жовтки курячого яйця		161
2	Сметана 20%	150	309
3	Оливкова олія	30	269
4	Конфітюр	30	55
5	Апельсиновий сік		60
6	Витиснути підлогу лимона	—	—
7	Разом:	360

Це просто фантастика – 854 калорії! Два такі коктейлі на день, і борець сумо позаздрить вашому прогресу. Я вже не кажу, що буде якщо випивати це диво коктейль тричі на день.

Головне, не забувайте про звичайні продукти харчування. Напій має стати добавкою до основного харчування. Якщо перший тиждень ви змогли випити лише одну порцію коктейлю 360 грам, не переживайте, поступово додайте і другу!

Наступний забійний коктейль

«Молочний залізобетонний»

Відчуваєте вагомість рецепту? 888 калорій – яка гарна цифра! Впевнений приріст ваги щодня!

Але, пам'ятайте, не більше ніж 700 грамів на тиждень! Це золоте правило! Здоров'я не треба підривати!

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою спортивного харчування

Виробників спортивного харчування дуже багато як зарубіжних, так і вітчизняних. Розгляньте варіанти Російських представників, оскільки це ідеальне співвідношення ціна-якість.

Для набору ваги в першу чергу нас цікавлять «гейнери» та протеїн, детальніше читайте тут.

Вживаючи ці добавки і формуючи правильний денний раціон, легко наберете задані кілограми.

Але, як і в будь-якій справі, важлива постійність і завзятість.

Як набирають масу тіла у домашніх умовах за допомогою фізичних навантажень.

Запам'ятайте 5 простих істин:

зростання м'язів можливе лише під навантаженням
вправи тільки з вільними вагами (ніяких тренажерів)
тренування повинні бути не менше трьох разів на тиждень
повноцінний відпочинок, це означає ніяких додаткових навантажень плюс мінімум 8 годинний сон.
повноцінне своєчасне харчування

І головна істина:М'язи ростуть не на тренуванні, а під час відновлення. Чим більше ви спите, тим більше зростання .

Як набрати масу тіла худому хлопцю в домашніх умовах швидко

На сьогоднішній день щоб набрати вагу худому хлопцю в домашніх умовах швидко, слід звернути увагу на пептиди з групи Греліна, які є стимуляторами гормону росту (самототропін), це гормон передньої частки гіпофіза, що відповідає за зростання тіла в молодому віці. Також цей гормон відповідає:

- за вміст глюкози в крові

- зростання м'язів

- метаболізм

- Регенерацію і т.д.

Головні представники пептидів це GHRP-6 та Гексарелін, GHRP-2, Іпаморелін.

За допомогою цих речовин можна легко регулювати набір ваги, і впливати на почуття голоду.

Пептиди значно дешевші за самототрапін і їх можна легко купити в інтернеті, а також знайти схеми як приймати. Але, пам'ятайте, краще звернутися до фахівця у місцевій лікарні.

Анаболічні стероїди теж добре підійдуть для швидкого набору ваги. Але їхній вплив на організм колосальний. Що б не зашкодити собі, цю групупрепаратів обов'язково слід приймати під контролем лікаря.