Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik za svaki dan za mršavljenje. Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za tjedan


Sadržaj:

Koja načela treba slijediti pri izradi dijete za mršavljenje? Koju hranu trebate jesti, a koju izbjegavati?

O zdravoj prehrani i principima mršavljenja napisani su milijuni članaka i tisuće disertacija. Ali to ne sprječava ljude da uvijek iznova čine iste pogreške. Nemogućnost osmišljavanja pravilne prehrane, nekontrolirano uzimanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata ili masne hrane, nedostatak dovoljne tjelovježbe - sve to neizbježno dovodi do debljanja. I što dalje debljanje počinje, to je teže boriti se s njim.

Kakav bi trebao biti jelovnik za mršavljenje za svaki dan kod kuće? Koje su tajne prehrane? Koje proizvode trebam dodati, a koje izostaviti? Koju dijetu preferirati? Brojna su pitanja koja se vrte u glavi osobe koja se odlučila riješiti nepotrebnih kilograma i sva traže rješenja.

Značajke prehrane

Mnogi ljudi vjeruju da je dijeta za svaki dan strogo ograničenje hrane i unos samo neukusnih (beskvasnih) jela. Ali to nije istina. Pravilno uravnotežena prehrana sadrži vrlo ukusni proizvodi, od kojih možete uživati ​​i mršaviti.

Glavno pravilo učinkovite prehrane koja može pomoći u mršavljenju je uključivanje zdravih i niskokalorične namirnice. Važno je to osigurati broj sagorjelih kalorija (dnevna vrijednost) bio je veći od potrošenog volumena. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost, postizanje takvih rezultata vrlo je jednostavno.

Zdrava prehrana za svaki dan za mršavljenje treba biti osmišljena tako da tijelo ne pati od gladi. Ako želudac stalno zahtijeva hranu, to će donijeti samo štetu. Ako slijedite ovaj trend i "gladujete", rezultat neće biti sagorijevanje masti, već niz nuspojave– nesanica, stres, razdražljivost, problemi s kosom i kožom.

Glavni prehrambeni zahtjevi za osobu koja gubi težinu (žene ili muškarce):

  • proizvodi - svježi i zdravi;
  • hrana – raznolika;
  • jela – dobro pripremljena;
  • dijeta – bez nezdrave hrane.

Prilikom izrade dijetalnog jelovnika trebali biste se pridržavati i osobnih preferencija. Na primjer, ako ne volite ribu, trebali biste je izbaciti iz prehrane. Isto biste trebali učiniti s bilo kojim drugim omraženim proizvodom. U suprotnom, jelo će donijeti više gađenja i moralne nelagode nego koristi.

Nezdrava i zdrava hrana

Organiziranje zdrave prehrane za mršavljenje je jednostavno. Ali važan je pažljiv pristup odabiru proizvoda:

  1. Nezdrava hrana. Počnimo s namirnicama koje treba isključiti iz prehrane. U razdoblju mršavljenja neprihvatljivi su sljedeći proizvodi: proizvodi od brašna, slatkiši, hrenovke, kobasice, kruh od vrhunskog brašna, sokovi iz trgovine u tetra pakiranjima, proizvodi brze hrane i tako dalje. Uz to, unos soli treba svesti na minimum - do četiri grama dnevno.
  2. Zdrava hrana. Sada prijeđimo na ono što je potrebno našem tijelu:
    • Riba. Među najkorisnijim predstavnicima vrijedi istaknuti ružičasti losos, losos, skuša, pastrvu i druge. Pri kupnji treba dati prednost ribi srednje veličine. Ne manje važne zahtjeve- svježina i mladost.
    • Ptica. Dijeta kod kuće nužno uključuje pileća prsa. Izvrsna opcija je pureće meso. U oba slučaja preporuča se isključiti kožu. Optimalna priprema je kuhanje ili kuhanje na pari.
    • crveno meso. Ovdje prednost treba dati govedini i teletini, a svinjetinu treba izbjegavati. U isto vrijeme, preporuča se jesti ne samo meso, već i jetru.
    • Voće. Niskokalorična dijeta podrazumijeva moguće uključivanje voća - jabuke, naranče i drugog - u dnevni obrok. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i uzimati ne više od 2-3 komada dnevno.
    • Sušeno voće. Malo ljudi zna, ali dnevni jelovnik prehrane za žene i muškarce trebao bi sadržavati različito sušeno voće koje ima istinski ljekoviti učinak. Suhe šljive imaju pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt, uklanjajući probleme sa srcem i krvnim tlakom (ako ih ima). Suhe marelice - pouzdan pomoćnik u borbi protiv raka.
    • Povrće. Zdrav način života i želja za mršavljenjem uvijek su povezani s dodavanjem dovoljne količine povrća u prehranu - zelene salate, mrkve, krastavaca i drugih. Preporučljivo je uzimati sirovu hranu, ali je dopušteno kuhanje u pećnici ili na pari. Optimalna količina je 300-400 grama dnevno. Dakle, za ručak ili doručak, varivo od tikvica savršeno će zadovoljiti vaš apetit.
    • Sir. Ovdje biste trebali dati prednost prirodnim nemasnim sortama - gaudi, mozzarelli, Adygheu i drugim vrstama. Iz pikantne sorte vrijedno odbijanja. Optimalna dnevna porcija je 100 grama dnevno.
    • Mliječni proizvodi. Zdrava dijeta za mršavljenje uvijek uključuje fermentirane mliječne proizvode. Njegovi popularni predstavnici su svježi sir ili kefir (po mogućnosti domaći).
    • Kruh i žitarice.

Danas postoje mnogi recepti koji uključuju gore navedene proizvode. U isto vrijeme, glavni uvjet za učinkovitu prehranu su česti obroci, kada hrana dolazi u malim obrocima. Ne biste se trebali zanositi hranom i puniti želudac samo 2-3 puta dnevno - to je štetno. Tijelo nema vremena za obradu dolaznih masti i ugljikohidrata. Zbog toga se talože na bokovima, bokovima, rukama i drugim dijelovima tijela.

Primjeri ispravnog jelovnika

Ispod su tri opcije zdrave prehrane za mršavljenje:

  1. Prva opcija:
    • Neka vaš doručak bude visokokaloričan i što zasitniji. Ovdje je dopušteno uzimati žitarice s mlijekom ili zobena kaša, sir, voće i čaj (šećer je zabranjen).
    • Nakon 1-2 sata trebali biste pojesti međuobrok sa svježim sirom ili kefirom.
    • Za vrijeme ručka, riba ili meso (po mogućnosti kuhano na pari) prikladni su za utaživanje apetita. Kao prilog - tjestenina (tvrde sorte), heljda, riža, povrće. također u dijetalni jelovnik Dopušteno je uključiti laganu juhu. Za okus možete dodati malu količinu lovorovog lista ili bosiljka.
    • Za popodnevni snack - čaša kefira, jedno voće, sušeno voće (dopušteno je nekoliko orašastih plodova).
    • Večeru treba organizirati 2-3 sata prije spavanja. Što se tiče proizvoda, ovdje je dopušten obrok za ručak, ali bez ugljikohidrata.

    Obavezno pijte vodu tijekom dana. Čaj i kava su dopušteni, ali u malim količinama.

  2. Druga opcija pravilna prehrana (PN). Meni za svaki dan:
    • Doručak – zobene pahuljice i 2-3 jaja, čaj (bez šećera).
    • Vrijeme ručka - piletina (prsa), riža.
    • Popodnevni snack - 200-300 ml kefira (1% masti).
    • Večera - salata od povrća, pečeni pollock.
    • 1-2 sata prije odlaska u krevet - 150-200 g svježeg sira.
  3. Treća opcija dijeta za mršavljenje:
    • Doručak - omlet, muesli (tražite one koji ne sadrže šećer) s mlijekom.
    • Vrijeme ručka - teletina kuhana na pari, kuhana riža, salata (krastavci, kineski kupus).
    • Popodnevni snack - naranča ili jabuka.
    • Večera – pirjani kupus s lignjama.
    • 1-2 sata prije noćnog odmora - svježi sir.

Principi dnevne prehrane

Da bi svakodnevna dijeta za mršavljenje dala rezultate, trebali biste se pridržavati sljedećih načela:

  • Svakog dana voda treba ući u tijelo (najmanje jedna i pol litra). Vrijedno je postaviti sebi pravilo - piti 300-500 ml čiste vode u pauzama između obroka. To jamči aktivaciju metaboličkih procesa i ubrzanje mršavljenja.
  • Doručak treba sadržavati proteine. To znači da ujutro na jelovnik treba dodati meso, jaja ili svježi sir. Složeni ugljikohidrati moraju uključivati ​​kašu.
  • Ako postoji jaka želja za grickanjem, dopušteno je voće, kefir i čaj s limunom.
  • Za vrijeme ručka optimalno je nemasno meso s rižom ili durum tjesteninom.
  • Neka večera bude lagana i dodajte više proteina. Ovdje su prikladni perad, nemasna riba i povrće.
  • Dok jedete, preporuča se misliti samo na to. Strane misli odvlače pozornost od procesa probave i otežavaju apsorpciju. Znanstvenici su dokazali da jedenje uz čitanje knjiga ili gledanje televizije brže dovodi do pretilosti.
  • Preporuča se jesti polako, dobro žvakati. U ovom slučaju moguće je brzo postići osjećaj sitosti i eliminirati prejedanje. Osim toga, visokokvalitetno vlaženje slinom priprema hranu za želudac, koji se lakše nosi sa zadatkom.
  • Od stola treba ustati polugladan. Trebao bi postojati osjećaj da bi želudac još mogao nešto pojesti, ali više nije potrebno.

Takva lagana dijeta prilika je za izgradnju pravilne prehrane, jačanje tijela, uklanjanje viška masnoće, jačanje imunološki sustav i zaradite odlično raspoloženje.

Održavanje normalne tjelesne težine koja odgovara vašem tipu tijela, dobi i tjelesnom stanju je važno i neophodno. To nije toliko važno zbog vanjske privlačnosti, koliko zbog očuvanja funkcionalnosti tijela, promicanja zdravlja i dugovječnosti. Ogromna je količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete za svoje zdravlje, naučite analizirati mogućnosti mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Koliko god se reklamirali novomoderni proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali pouzdati u njihove čudesne moći. Čuda treba stvarati vlastite radnje. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do skidanja viška kilograma je dug i težak, za svakoga je drugačiji, pa tako i individualan. Ne postoje savršene mogućnosti kada je u pitanju mršavljenje. Glavni zadatak onih koji gube težinu je imati ispravan psihološki stav, jasno vidjeti cilj i ne popuštati pred poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja može postati uzbudljivo iskustvo učenja, samorazvoja i samoobrazovanja za svakoga.

Za izradu dijete bitan je konkretan cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i koje parametre trebate postići. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba pratiti, nego su ništa manje važni i volumeni prsa, struka i bokova. Morate izvršiti sva potrebna mjerenja i zabilježiti ih. Redovitim vježbanjem masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je indikativniji i značajniji rezultat.

Nutricionisti savjetuju vođenje dnevnika prehrane i planiranje svih obroka. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. Potrebno:

  1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
  2. Napravite plan prehrane i strogo ga se pridržavajte.
  3. Ostavite dovoljno proteina u prehrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorjevači masti, gubitak se ne smije dopustiti mišićna masa. Proteinska hrana pomaže u održavanju zdrave kože, koja bi trebala zadržati čvrstoću i elastičnost tijekom mršavljenja.
  4. Organizirajte režim pijenja (oko 2 litre čiste vode).
  5. Tijekom mršavljenja iz prehrane strogo isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
  6. Birajte zdravu, zdravu hranu koja je ukusna iu kojoj je lako uživati. Razumijevanje koliko vitalna energija i to će donijeti dobrobiti tijelu, čineći zdravu hranu dobrom navikom, načinom života.
  7. Vaganje i mjerenje volumena pomoći će vam u praćenju učinkovitosti vašeg programa mršavljenja. Ovaj postupak treba provoditi jednom tjedno. Nema potrebe za ponovnom nervozom i brigom. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti sebe za svoju ustrajnost i odlučnost.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.

Potrebno je neko vrijeme odustati od nekih namirnica i jela, a zatim smanjiti njihovu konzumaciju u budućnosti. Namirnice koje ometaju mršavljenje:

  • sol, šećer;
  • bijeli kruh, musli;
  • bijela riža;
  • slatkiši;
  • majoneza, margarin, kečap, umaci;
  • kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
  • tvrdi sir (mast);
  • slatki fermentirani mliječni proizvodi;
  • mesne juhe;
  • brza hrana;
  • gazirana pića;
  • pakirani voćni sokovi;
  • alkohol.

Pravilna prehrana

Osoba može dobiti hranjivim tvarima isključivo iz hrane. Nužni su za održavanje vitalnih funkcija i vitalnosti organizma, ono iz njih crpi energiju i oporavlja se od njih. Kako početi pravilno jesti? Trebat će vam planiranje i analiza prehrane, raspored prehrane i vođenje dnevnika. Koje podatke analizirati u dnevniku:

  1. Zapišite vremena svih obroka i "jelovnik" obroka (čak i ako su to krekeri s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja hrana je konzumirana.
  2. Zabilježite količinu pojedene hrane (približnu težinu jela ili "poslastica").
  3. Razlog za jedenje hrane. Sve je vrlo jasno s glavnim obrocima i međuobrocima između. Što je s ostalim vremenima?
  4. Izračunajte sadržaj kalorija u namirnicama koje pojedete dnevno. Brojače kalorija možete pronaći na internetskim stranicama. Oni olakšavaju kontrolu sadržaja kalorija u vašem dnevnom jelovniku.

Analiziranje vaše prehrane tijekom nekoliko dana pomoći će vam da se odlučite za popis zdravih namirnica. Prijelaz na pravilnu prehranu treba biti postupan. Prženo zamijenite pirjanim ili pečenim u pećnici, slatko voćem, kruh od bijelog brašna s mekinjama ili cjelovitim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dopušta jak osjećaj gladi. To je stres za tijelo; ono će početi skladištiti, a ne odavati. Čaša kefira navečer neće učiniti nikakvu štetu ako je vrijeme za spavanje kasnije. A za ljubitelje slatkog, ponekad možete dopustiti žlicu meda ili krišku tamne čokolade. Važniji je pozitivan stav.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i provesti:

  1. Dnevni kalorijski unos mora odgovarati utrošku energije.
  2. Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena kako bi zadovoljila dnevne potrebe organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mikroelementima i vitaminima.
  3. Važno je slijediti dijetu. To poboljšava probavu, apsorpciju onoga što jedete i poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Tehnike korekcije težine imaju bogat arsenal dijeta. Nitko od njih ne jamči 100% rezultate. Svaka dijeta podrazumijeva ograničenja, kršenje načela racionalne prehrane i stres. Svaki organizam je individualan i teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke i kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo stjecanje vitke figure:

  • Protein. Osnovu prehrane čine bjelančevine, a masti i ugljikohidrati svedeni su na minimum. Jedan od najučinkovitijih. Omogućuje brzo mršavljenje probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema bolne gladi. Ima puno kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povećava razinu kolesterola, probleme s krvnim tlakom, a moguće su i bolesti zglobova.
  • Ekstremno. Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje više od tri dana. Gubitak težine događa se brzo. Jelovnik zahtijeva strogo pridržavanje odabrane dijete, ne preporučuje se unos dodatne tekućine, jer to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine većinom je posljedica gubitka tekućine, a ne razgradnje masti. Ekstremne dijete se provode ne više od jednom mjesečno.
  • pijenje. Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. Tijekom 30 dana osoba jede samo tekuću hranu. U prvih 10 dana pročišćava se gastrointestinalni trakt, au sljedećih 10 krvožilni, dišni i mokraćni sustav. Posljednjih 10 dana pomaže u čišćenju stanica cijelog tijela od otpada i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajna bez čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
  • Mono-dijete. Lako ih je implementirati i ne zahtijevaju velike financijske troškove. Trebate odabrati jednu od dopuštenih namirnica, koju možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno probaviti raznoliku hranu. Njegovom dugotrajnom primjenom dolazi do atrofije dijela probavnih žlijezda, što dovodi do poremećaja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set proizvoda za mršavljenje

Pravilno organiziranom prehranom tijelo dobiva sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Pravilna prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati:

  • Vjeverice. To su osnovne tvari. Oni reguliraju metaboličke procese i od njih je izgrađeno tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi su proteinska hrana.
  • masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju stanica i osnova su za nastanak mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Mnogo ih ima u morskoj ribi, morskim plodovima i maslinovom ulju.
  • Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijelo pecivo, krumpir) potrebno je zamijeniti složenima (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Začini i pića dobri su za mršavljenje. Popis prirodnih sagorjevača masti:

  • celer;
  • sve vrste kupusa;
  • grejp, ananas, jabuke;
  • smokve;
  • orasi;
  • cimet;
  • đumbir;
  • zeleni čaj;
  • crno vino.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Najbolji način Skinite višak kilograma - pravilna prehrana (PP). To uključuje ukusan, raznovrstan, uravnotežen jelovnik koji pomaže smanjiti tjelesnu težinu i poboljšati zdravlje. Za većinu ljudi koji su se borili s pretežak, slijedeći načela PP-a, postalo je način života. Opća pravila:

  • metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, pirjanje;
  • svježe povrće i voće trebaju činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
  • slatko voće treba jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj;
  • Masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali moraju biti zdrave (iz skupine nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrva, orašasti plodovi, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
  • jesti "spore" ugljikohidrate;
  • ugljikohidrati su prikladni za doručak i ručak;
  • krumpir i tjesteninu (od durum pšenice) treba uključiti u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao samostalna jela;
  • proteini moraju svakodnevno biti prisutni u prehrani (njihova prisutnost je obavezna na jelovniku za večeru);
  • Bolje je započeti obrok salatom od svježeg povrća (ako je uključeno u jelovnik);
  • Stavite hranu u malim porcijama na male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je u tanjuru);
  • Totalna tezina dijelovi za glavne obroke - ne više od 350-400 g;
  • morate jesti polako (centar zasićenja se pokreće nakon 20 minuta), koncentrirati se na jelo, temeljito žvakati;
  • pauza između obroka ne smije biti duža od 3 sata, tako da između glavnih obroka trebaju biti zdravi međuobroci, savršena opcija– doručak, užina, ručak, međuobrok, večera;
  • ne biste trebali preskočiti glavne obroke;
  • Možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
  • pauza između večere i doručka trebala bi biti najmanje 12 sati, tako da je neprihvatljivo prejedati se navečer (i zato što se metabolizam usporava tijekom noćnog sna);
  • Uzimanje hrane u isto vrijeme poboljšava njezinu probavu i apsorpciju.

Kako skladati

Prije nego počnete sastavljati jelovnik zdrave prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. O tome ovisi ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću potrebno je 2000 kakica. Osobe koje vode sjedilački način života imaju potrebu za energijom od 1500 kakica. Dijeta je sastavljena uzimajući u obzir pravila:

  1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevne količine kalorija treba dolaziti od doručka, 5% od prvog međuobroka, 40% od ručka; 5% – za 2. međuobrok; 20% - za večeru.
  2. Proteini, ugljikohidrati, masti trebaju biti predstavljeni u omjeru 1:4:1.
  3. Potreban iznos organska tvar ovisi o tjelesnoj težini. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrata - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
  4. Svi obroci trebaju sadržavati hranjive tvari, ali moraju biti raspoređeni uzimajući u obzir aktivnost probavnog sustava:
    • Ujutro je tijelu potrebna energija, vitamini i minerali. Kaša, lagani proteinski proizvodi (na primjer, svježi sir) i voće savršeni su za doručak.
    • Do ručka su probavni organi spremni za obradu velikih količina hrane. Jelovnik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s prilogom od žitarica, juha, boršča.
    • Do kraja dana probavni procesi se usporavaju. Za večeru su prikladni riba, pirjano povrće i proizvodi od mliječne kiseline.
  5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi kruha od cjelovitih žitarica najbolja su opcija za grickanje.
  6. Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jela izračunavaju se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu pronaći na internetu.

Primjer dijete za tjedan dana

Od 5 prikladnih gotovih opcija izbornika za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvu. Prijelaz na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova se opcija može koristiti kao osnova i prilagoditi uzimajući u obzir daljnje savjete):

Dan u tjednu

Vrijeme obroka

Jelo/proizvod

Sadržaj kalorija (na 100 g)

Nutritivna vrijednost (na 100 g)

Ugljikohidrati

ponedjeljak

Rižina kaša

Pšenični tost

Kuhano jaje

Pečeni pollock

Salata od cvjetače

Zeleni čaj

Kuhana pileća prsa

Varivo od povrća

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Salata od kineskog kupusa

Mesna juha

2 zelene jabuke

Kuhani pureći file

Čaj od trava

Zobene pahuljice s medom

Čaj s limunom

Orasi

Zeleni čaj

smeđa riža

Tepsija od svježeg sira

Kuhani škampi

Salata od paradajza i krastavaca

Zeleni čaj

Prirodni jogurt

Kuhani oslić

Zelena lisna salata

Salata od paradajza i krastavaca

Pečena svinjetina

Tvrdi sir

Pire krompir

Kuhano jaje

Grejp

Čaj od trava

Vegetarijanska juha od graška

Tost iz raženi kruh

Tvrdi sir

Lonac od svježeg sira s grožđicama

Kiselo vrhnje 15%

Pečeni pollock

Zelena lisna salata

Kuhana jaja

Čaj s limunom

2 naranče

pečeni krumpir

Pečena pileća prsa

Pečene jabuke

nedjelja

Prosena kaša

Kuhana govedina

Pirjajte povrće

Kuhane lignje

Sok od rajčice

Riblji kotleti kuhani na pari

rajčice

Dijetni jelovnik za tjedan

Sastavljanje vlastite prehrane najbolja je odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskim mogućnostima, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana pomaže vam razumjeti princip planiranja jelovnika i upoznaje vas s nutritivnom vrijednošću i sadržajem kalorija u zdravoj hrani. Mrežni brojači kalorija pomoći će vam u izračunu. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i ispravnost dijetetskog jelovnika.

Za zdravo mršavljenje U prehrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati opskrbu svim hranjivim tvarima čija količina ovisi o tjelesnoj težini. Tjedni dijetalni jelovnik s receptima možete pronaći na internetu i pritom unaprijediti svoje kulinarske vještine. Provedite malo vremena i napravite individualni jelovnik za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

Koristan dodatak prehrani za održavanje performansi i povećanje učinkovitosti mjera mršavljenja bit će lijekovi koji pomažu u ravnoteži staničnog metabolizma. Na primjer, Mildronate kapsule od 250 mg su lijek koji optimizira proces prehrane stanica tijekom vježbanja. Njegovo djelovanje omogućuje vam održavanje zdravlja srca u uvjetima gladovanja kisikom stanica koje su nastale zbog privremene promjene u metaboličkim procesima. Korištenje lijeka uz dijetu omogućuje vam održavanje performansi, kao rezultat toga, željena vitkost neće uzrokovati značajnu štetu vašem zdravlju.

Jednostavna dijeta

Jednostavan tjedni jelovnik za mršavljenje pomoći će vam da ispravite težinu. Ova dnevna dijeta pogodna je za one koji nemaju vremena za pripremu složenih jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija jelovnika za mršavljenje. Naglasak je na ograničenju dnevnog unosa kalorija na 1300-1500. U ovoj verziji dijete nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu

Vrijeme obroka

Jelo/proizvod (težina, volumen)

Sadržaj kalorija (u kcal)
ponedjeljak Doručak Šalica kave 0

Topljeni sir (pola pakovanja)

Svinjsko pečenje (2 tanka komada)

Kruh od cjelovitog zrna (2 kriške)

Kuhani krumpir (2 komada)

Kuhana govedina (srednji komad)

Kruh (kriška)

Nemasni sir (tanka kriška)

Šunka (srednji komad)

Mali grejp

Šalica čaja

Kruh (kriška)

Homogenizirani sir (pola komada)

Srednji grejp

Jogurt (pola šalice)

Hrskavi kruh (2 komada)

Tvrdi sir (pola kriške)

Pileća šunka (2 komada)

Juha od cikle (tanjur)

Kuhani pileći batak

Kiseli kupus (6 žlica)

Jogurt (pola šalice)

Kruh (1 komad)

Hrskavi kruh (2 komada)

Kuhana riba

krastavac (srednji)

Sok od povrća (čaša)

Jogurt (pola šalice)

Muesli (pola čaše)

Banana (srednja)

Dimljeni bakalar (mali komadić)

Sok od mrkve (čaša)

Kruh od cjelovitog zrna (2 kriške)

Juha od povrća (mala zdjelica)

Ječmena kaša (mala zdjelica)

Goveđi paprikaš (oko 50 g)

Srednji grejp

Salata od 1 rajčice, 1/3 šalice graška, 6 kolutića luka, 2 lista kupusa s biljnim uljem

Pileća šunka (2 komada)

Jogurt (pola šalice)

Tvrdi sir (1 kriška)

Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)

Svinjski file (2 kriške)

Mala rajčica

Voćni jogurt (pola šalice)

Juha od povrća (zdjelica)

Kuhani krumpir (2 komada)

Pečena riba (2 komada)

krastavac (srednji)

Jabuke (2 komada)

Kuhana cvjetača (mala)

kukuruzne pahuljice (pola šalice)

Jogurt (pola šalice)

Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)

Pileći file (2 kriške)

Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)

Pileća šunka (2 kriške)

Voćni jogurt (pola šalice)

Kuhana riža (4 žlice)

Ćureći file zapečeni u rerni (2 komada)

krastavac (srednji)

Čaša voćnog soka

Jogurt (pola šalice)

Jagode (3/4 šalice)

Salata od junetine (100 g), luka (2 kolutića), krastavca, peršina sa pavlakom

Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)

Jogurt (pola šalice)

Kruh (1 komad)

Mali grejp

Kuhani krumpir (2 komada)

Kuhana teletina (oko 100 g)

Krastavac, paradajz salata, babura paprika, luk

Čaša voćnog soka

Voćni jogurt (pola šalice)

Kruh (2 kriške)

Pileći file (2 kriške)

Jogurt (pola šalice)

nedjelja

Kajgana (2 jaja)

Hrskavi kruh (2 komada)

Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška)

Pileća šunka (2 kriške)

Juha od cvjetače

Riblje okruglice (4 komada)

Kuhana cvekla (mala)

Voćni sok

Šljive (5 komada)

Jogurt (pola šalice)

Hrskavi kruh (2 komada)

Tvrdi sir (1 kriška)

Kuhana riba

krastavac (srednji)

Zdrava dijeta

Svrha dijetalne prehrane je zaštititi tijelo od akutnog osjećaja gladi (to je stres) i poboljšati funkcionalnost fizioloških sustava. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav. Možete uzeti danu približnu PP dijetu za tjedan dana kao osnovu i izvršiti prilagodbe. Treća verzija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su:

  • Omega-3 masne kiseline (tablete) ili morska riba u prehrani izvor su ne samo omega-3, već i kompletnih proteina koji su lako probavljivi;
  • puretina, teletina, piletina su najzdravije vrste mesa;
  • svježe povrće i voće su jaki antioksidansi i bogati vlaknima;
  • niskokalorični prehrambeni kokteli na bazi mlijeka dobro se i brzo apsorbiraju, ovo odlična ideja za doručak;
  • žlica meda i smeđi šećer u malim količinama pomoći će vam da se nosite s nedostatkom slatkiša i nadopunite popis zdravih namirnica.

Jelovnik nutricionista

U četvrtu opciju jelovnika dobro je uvrstiti namirnice koje preporučuju nutricionisti. Tjedna dijeta za mršavljenje trebala bi uključivati:

Maksimalan broj obroka u prehrani

Soja, grah

Morska riba

Salata od svježeg povrća

Mliječni proizvodi

Za svakodnevnu upotrebu

Suhe šljive

Orasi

Luk luk

0,5 glava

2 klinčića

Ukusan jelovnik za mršavljenje

Riječ "dijeta" povezuje se s ograničenjima i nelagodom. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav, ukusan i učinkovit. Za ovo:

  • 2 puta tjedno u prehranu možete uključiti 1 porciju krumpira ili tjestenine od durum pšenice;
  • Slatkiši su dopušteni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade;
  • Jednom tjedno dopuštena je dupla porcija slatkog voća (grožđe, banane);
  • Morske delicije i meso kunića dozvoljeni su 2 puta tjedno;
  • Jednom tjedno dopušteno je prekinuti strogu dijetu - popiti čašu crnog vina s porcijom svinjetine i završiti obrok desertom.

Video

Lijepi ljudi žele imati vitku figuru, ali u isto vrijeme zadržati ljepotu svoje kože i kose i bez štete za svoje zdravlje. Međutim, stroge dijete, stroga ograničenja u prehrani i uskraćivanje tijelu esencijalnih i hranjivih minerala dovode do činjenice da je proces gubitka težine zasjenjen poremećajima koji se javljaju u unutarnjem sustavu. Ali to nije sve.

Pronalaženje vitkosti kroz određenu dijetu najčešće je kratkotrajan rezultat. Obično, nakon povratka na normalnu prehranu, tijelo pokušava nadoknaditi nedostatak mnogih elemenata, zbog čega apsorbira svaku pojedenu kaloriju, što kasnije izaziva ponovno debljanje. Ako je cilj žene stvarno izgubiti težinu za dobrobit i zdravlje tijela i istovremeno održati rezultat dugi niz godina, onda je vrijedno pribjeći pravilnom sustavu prehrane.

Suština i načela zdrave prehrane

U pravilna prehrana Moraju biti prisutne sljedeće komponente:

  • biljni proteini (mahunarke, orasi);
  • životinjski proteini, ali u manjim količinama (riba, nemasna govedina, piletina);
  • brzi ugljikohidrati, ali koji se mogu svrstati u zdravu hranu (voće i sušeno voće, najbolje ih je konzumirati u prvoj polovici dana):
  • spori ugljikohidrati (žitarice, povrće);
  • biljne masti.

Kao što vidite, životinjske masti (maslac, margarin) i ugljikohidrati, koji tijelu unose prazne kalorije, isključeni su s ovog popisa. To uključuje razne brze hrane, slatkiše i konditorske proizvode. Oni su ti koji doprinose nakupljanju viška kilograma.

U principu, možete jesti bilo što, ali volumen jedne porcije ne smije biti veći od 350 grama. Čak i ako se obrok sastoji od dva jela, tada bi 200 grama, primjerice, trebalo biti za komad pilećih prsa, a 150 za salatu ili obrnuto.

Prehranu je najbolje činiti zdravom hranom, od čega bi većina trebala biti povrće, žitarice, nemasni mliječni proizvodi, voće, meso i nemasna riba. U isto vrijeme, bolje je jesti pet puta dnevno kako bi se izbjegao osjećaj približavanja gladi tijekom dana, što tjera osobu da baci na hranu. štetnih proizvoda i jesti puno više po obroku nego što unutarnji sustav zahtijeva.

  • pirjanje;
  • kuhanje;
  • pečenje.

Dopušteno je i prženje, ali s minimalnim dodatkom biljnog ulja. I to se više odnosi na proteinske proizvode. Ugljikohidrate je bolje uopće ne prerađivati, već ih konzumirati svježe. Ako govorimo o kašama, onda bi bilo idealno prvo ih jednostavno skuhati na pari, a ne dugo kuhati.

Uz pravilnu prehranu posebna se pažnja posvećuje režim pijenja. Ljudsko tijelo treba dobiti najmanje dvije litre obične vode dnevno.

Doručak kod ove dijete je od velike važnosti. To je ono što vas puni potrebnom energijom za cijeli dan, pa se ne biste trebali odreći jutarnjeg obroka. Preporuča se popiti čašu prije doručka Topla voda, koji će ubrzati vaš metabolizam. Osim ovoga, postoji još nekoliko savjeta koji mogu biti od koristi onima koji odluče smršavjeti na jednostavan način i bez strogih dijeta:

  1. Voće se ne smije jesti nakon obilnih posebnih mesnih obroka. To će opteretiti želudac i izazvati fermentaciju. Kao rezultat toga, može doći do zatvora, što će usporiti cijeli proces postizanja harmonije. voće voće Najbolje je jesti 15 minuta prije glavnog obroka ili odvojeno, kao samostalan međuobrok.
  2. Ručak bi se idealno trebao sastojati od proteina i složenih ugljikohidrata. To će zasititi tijelo na duže vrijeme, a zatim do večere neće biti dugotrajnog osjećaja gladi.
  3. Treba doručkovati 30 minuta nakon buđenja, a ako osoba više voli piti kavu, prvo treba pojesti komad sira, kuhanog jaje ili tost s povrćem.
  4. Ako vam se apetit poveća bliže noći, tada umjesto nekog štetnog ili visokokaloričnog proizvoda možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta, u koji se dodaju zdrobljene ražene mekinje. Ovaj napitak napunit će želudac, pružiti osjećaj sitosti i pomoći u radu crijeva.

Zabranjeni i dopušteni proizvodi

Slijedeći pravilnu prehranu, osoba, u teoriji, može napraviti dijetu od bilo koje od svojih omiljenih namirnica, ali koje se konzumiraju u odmjerenim količinama. Ipak, glavni dio jelovnika trebale bi činiti zdrave namirnice koje ne samo da će tijelo opskrbiti vitaminima i mineralima, već se neće taložiti na struku i bokovima u obliku masnih naslaga. U tom smislu, najčešći proizvodi trebali bi biti sljedeći:

Što je moguće? Što nije dopušteno?
  • svježe povrće i voće (osobito kupus, krastavci i tikvice, celer, jabuke, šljive, citrusi);
  • piletina, puretina, teletina i kunić bez kože;
  • bijela riba, ali jednom tjedno možete jesti losos, roze losos ili losos;
  • plodovi mora;
  • žitarice (zobene pahuljice, heljda, smeđa riža, tjestenina od durum pšenice, proso i biserni ječam);
  • grah, grah, grašak i leća;
  • prirodni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi bez velikih količina šećera i smanjenog udjela masti;
  • kruh od cjelovitog zrna i raženog brašna;
  • sir s niskim udjelom soli (po mogućnosti bijele sorte);
  • Slatkiši uključuju sušeno voće, marshmallows, marshmallows i marmeladu;
  • orašasti plodovi (konzumiraju se u odmjerenim količinama);
  • svježi sokovi, čaj i mljevena kava;
  • voćni napici i kompoti;
  • maslinovo, sezamovo, suncokretovo ulje;
  • umak od soje.
  • čips, slani orasi i pereci, krekeri;
  • kolači i kolači s kremom od maslaca;
  • mliječna čokolada i slatkiši s punjenjem;
  • maslac i margarin;
  • umaci na bazi majoneze;
  • svinjetina i mast;
  • bijeli kruh, lepinje i kolačići s maslacem;
  • mesni i riblji proizvodi, prženi u dubokom pohanju;
  • marinade i dimljeno meso.

Jelovnik za tjedan

Pogledajte predloženi jelovnik koji je dizajniran posebno za žene koje slijede načela pravilne prehrane.

Dan Jelovnik
ponedjeljak Doručak: čaj, jedna jabuka, kriška kruha od cjelovitih žitarica s rajčicom i dva kuhana jaja.
Međuobrok: salata od krastavaca i rajčice, začinjena bilo kojim biljnim uljem.
Večera: 200 g pečenog pilećeg filea i zdjelica juhe od bundeve.
Popodnevni snack:čašu kefira s bobicama.
Večera: riblji file pečen u pećnici u foliji sa šparogama i brokulom.
utorak Doručak: kava, banana, komad pilećih prsa i salata od kupusa s krastavcima, začinjena kiselim vrhnjem.
Međuobrok: staklenka jogurta, u koju možete dodati orašaste plodove i suho voće.
Večera: juha od povrća, jedno kuhano jaje i čaj sa sirom.
Popodnevni snack: svježi sir s medom.
Večera: riba kuhana na pari i malo zelenog graška.
srijeda Doručak: dva kivija, omlet od bjelanjaka s rajčicama i čajem.
Međuobrok: kruh sa skutom.
Večera: dva nasjeckana pureća kotleta, salata od povrća i začinskog bilja.
Popodnevni snack: dva kolača sa sirom i sok od brusnice.
Večera: riža s plodovima mora.
četvrtak Doručak: kava s mlijekom, heljda sa suhim šljivama, komad sira.
Međuobrok: salata od šparoga, kukuruza i štapića od rakova.
Večera: pire od graška, komad kuhane govedine i dva svježa krastavca.
Popodnevni snack:čašu kefira.
Večera: tikvice punjene mljevenom piletinom ispod kore od sira.
petak Ujutro čaj, malo zelenog grožđa, jedna rajčica i dva kuhana jaja.
Međuobrok: kruh s topljenim sirom.
Večera: kaša od bisernog ječma s teletinom i mrkvom.
Popodnevni snack: bobice ili voće.
Večera: Losos na žaru s paprikom.
subota Doručak: čaj s kruškom, sendvič od raženog kruha, komad kuhanog pilećeg filea i krastavca.
Međuobrok: rižina kaša sa suhim marelicama i grožđicama.
Večera: juha od rajčice, ćufte od purećeg mesa i tri pečena krumpira.
Popodnevni snack: mješavina povrća i čašu fermentiranog pečenog mlijeka.
Večera: file bakalara s mrkvom, pečen s kiselim vrhnjem u foliji.
nedjelja Doručak: kava, tri hurme, komad tepsije od svježeg sira.
Međuobrok: voćna salata.
Večera: juha od kiselih krastavaca ili cikle, pileći but bez kože, 150 g heljdine kaše.
Popodnevni snack: dvije lijene sarme.
Večera: lignje punjene pasiranim tikvicama.

Također, obratite pozornost na drugu verziju jelovnika zdrave prehrane na poveznici -

Svi blagdani, odlasci u goste i puni stolovi kojekakvih slastica su iza nas... Ali što je pred nama? A ispred su izdajnički stršeći trbusi i plus određeni broj kilograma na vagi. Izvrsna motivacija da konačno dođete k sebi i dovedete svoju težinu i figuru u red. Uostalom, sezona plaža je pred vratima - samo oko tri mjeseca, nećete imati vremena ni okom trepnuti. A kako ne biste nastavili sprdati se superdijetama koje obećavaju “minus N kilograma tjedno”, “Kulinarski raj” vam nudi nešto poput programa prehrane za mršavljenje, zbog čega se vaši nepotrebni kilogrami neće vratiti, a vaša figura će vas oduševiti, biti sve bolja i bolja, svakim tjednom bolja.

Evo nekoliko savjeta nutricionista koji će vam pomoći da normalizirate apetit i težinu.

Uzmite pravilo da pijete najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Pijte vodu, čak i ako vam se ne da, pola čaše svakih sat vremena.

. Pijte vodu najkasnije 30 minuta prije jela i nemojte piti hranu. Nakon jela možete piti ne prije 40 minuta.

Kako biste lagano aktivirali svoj probavni trakt, ujutro popijte čašu prilično vruće vode. Osjećat ćete mučninu, možda nakon čaše tople vode uopće nećete htjeti doručkovati - to je normalno, nakon tjedan dana sve će se vratiti u normalu. Usput, vruća voda ujutro savršeno pokreće bubrege, a to je vrlo važno za one koji mršave.

Izbjegavajte alkohol, posebno pivo. Dopuštena je čaša visokokvalitetnog suhog crnog vina jednom dnevno.

Jedite kako biste Dječji vrtić- često i malo po malo. 5-6 obroka dnevno za one koji mršave je optimalno. Dva doručka, ručak, popodnevni snack, večera i stalna čaša kefira noću - i dijelovi od 200-250 ml.

. Jedite najkasnije 3 sata prije spavanja. Vodu možete piti u bilo koje doba dana.

Pijte čaj i kavu bez šećera. Kupite steviju i napravite hladnu infuziju poput sirupa, dodajući je umjesto šećera.

Izbjegavajte banane i grožđe. Svako drugo voće je dobrodošlo.

Ako volite dane posta, provodite ih jednom tjedno. Samo se nemoj istovariti na jabukama, daju ti zvjerski apetit.

. Obavezno doručkujte, to je najvažniji obrok u danu. Za doručak morate jesti složene ugljikohidrate i proteine. Složeni ugljikohidrati uključuju žitne kaše, kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu od durum pšenice (moraju se pripremati bez dodavanja bilo kakvih masti i ulja). Protein dolazi iz jaja, mesa, plodova mora i mahunarki.

Za ručak jedite bistre juhe, juhe, nemasno kuhano meso ili ribu, povrće i voće.

Idealan popodnevni međuobrok: prirodni jogurt bez dodataka (bolje ga je pripremiti sami od posebnih predjela koja se mogu kupiti u apoteci ili trgovinama zdrave hrane), svježi sir, šaka orašastih plodova ili sendvič (komad žitnog kruha, kuhano meso i puno začinskog bilja ili povrća).

. Za večeru pripremite salatu, lonac od svježeg sira i pirjano povrće - općenito, sve je isto kao i ono što jedete tijekom dana, samo porcija, ne zaboravite, treba biti samo 200-250 g.

Voće je najbolje jesti u prvoj polovici dana.

Pržena hrana je zabranjena!

Na popisu zabranjenih proizvoda nalaze se i: poluproizvodi, brza hrana, slani ili slatki orašasti plodovi i sjemenke, čips, gazirana pića, kruh i pekarski proizvodi od vrhunskog brašna, majoneza.

Nema potrebe da se strogo ograničavate u unosu masti, one su vrlo važne za normalno funkcioniranje organizma. Samo zapamtite umjerenost i izbjegavajte umjetne masti.

Poslužite se trikom i kupite si tanjurić i jedite čajnom žličicom; isprva će vam biti neobično, no s vremenom će vam se želudac smanjiti i neće zahtijevati iste gigantske porcije.

Evo nekoliko jednostavnih i dostupne recepte doručci.

Jelovnik za mršavljenje - doručak.

Sastojci:
1 hrpa mlijeko,
½ šalice Herkules,
½ šalice bilo koje svježe ili smrznuto bobičasto voće,
med, javorov sirup ili fruktoza - po ukusu.

priprema:
U lonac ulijte mlijeko, dodajte zobene pahuljice i uz miješanje zagrijte do vrenja. Kuhajte kašu dok ne omekša, dodajte bobičasto voće i med.

Sastojci:
150 ml mlijeka,
10-13 žlica. zobena kaša,
1 banana
1 žlica. kakao u prahu.

priprema:
Pomiješajte sve sastojke osim žitarica u blenderu dok smjesa ne postane glatka. Dobivenu smjesu prelijte preko zobenih pahuljica i ostavite 5-7 minuta. Ukrasite bananama ili suhim voćem.

Omlet s povrćem. Pripremite smjesu od jaja: umutite jaja s mlijekom i prstohvatom soli dok ne postanu pjenasta. Povrće malo dinstajte u tavi na biljnom ulju, ulijte razmućena jaja i stavite u vruću pećnicu ili kuhajte na štednjaku poklopljeno. Pospite začinskim biljem.



Sastojci:
4 jaja,
4 žlice. brašno,
4-5 jabuka,
1 hrpa mlijeko,
sol, vanilin, maslac.

priprema:
Jabuke ogulite, narežite na ploške i pirjajte na malo maslaca ili bez njega kako biste smanjili broj kalorija. U zdjeli umutiti jaja s vanilijom, soli i brašnom pa uliti mlijeko i dobro promiješati. U podmazanu tepsiju maslac, izlijte dio smjese od jaja, dodajte jabuke i ulijte preostala jaja. Stavite u pećnicu na srednju temperaturu i pecite do kraja.

Doručak u tankom lavašu. Brzi doručak koji možete ponijeti sa sobom na posao ako nemate vremena jesti kod kuće. Kuhano ili pečeno meso (piletinu, teletinu, nemasnu svinjetinu) narežite na tanke ploške. Umiješajte kupus, slatku papriku i rajčicu sitno nasjeckanu i začinjenu sok od limuna, sol i papar. Možete dodati korejsku salatu od mrkve. Pomiješajte kiselo vrhnje ili prirodni jogurt s limunovim sokom, po potrebi posolite i začinite mješavinom povrća i mesa. Smjesu zamotajte u pita kruh i zagrijte na suhoj tavi ili u mikrovalnoj pećnici.

Sastojci:
300 g zobenih pahuljica,
200 g badema,
100 g oljuštenih sjemenki,
80 g sjemenki sezama,
250 g grožđica bez sjemenki,
100 g lješnjaka (krupno mljevenih)
½ šalice pahuljice kokosa,
50 g prirodnog smeđeg šećera,
6 žlica tekući med,
2 žlice. biljno ulje,
1 žličica morska sol.

priprema:
Općenito, ne postoji strogi recept za granolu, možete joj dodati apsolutno sve orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće prema vašem ukusu i želji. Konkretno, ako želite poboljšati rad crijeva, dodajte otprilike pola šalice sjemenki lana. Sada pravi recept. Pomiješajte sve orašaste plodove i sjemenke sa zobenim pahuljicama, dodajte biljno ulje, šećer i med. Na pleh obložen papirom za pečenje u ravnomjernom sloju rasporedite dobivenu smjesu i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 170°C 35-40 minuta. Tijekom pečenja smjesu nekoliko puta promiješajte i posolite. 5 minuta prije kraja kuhanja dodajte grožđice i/ili drugo sušeno voće i promiješajte. Granolu treba čuvati u hermetički zatvorenim posudama. Ako želite napraviti pločice za grickanje, onda granolu nakon dodavanja grožđica i suhog voća zbijete i ostavite da se zapeče. Gotovu granolu nakon kuhanja okrenuti na foliju i narezati na štanglice.

Sastojci:
Opara:
250 g pšeničnog brašna,
10 ml vode,
6 g svježeg stlačenog kvasca.
Za test:
250 g pšeničnog brašna (možete uzeti 200 g pšeničnog i 50 g raženog brašna),
100 g mekinja (pšeničnih ili raženih),
30 g šećera,
15 g maslaca,
8 g soli,
6 g svježeg kompresiranog kvasca,
180 ml vode.

priprema:
Zamijesite tijesto od navedenih sastojaka i ostavite ispod folije 3-3,5 sata. Tijesto bi trebalo narasti i početi padati. Za tijesto zamijesiti tijesto i ostale sastojke te umijesiti elastično, mekano tijesto. Stavite na toplo mjesto da fermentira, pokriveno salvetom. Tijesto treba fermentirati najmanje 1,5 sat. Pola sata nakon početka fermentacije premijesite i ostavite da se ponovno diže. Dignuto tijesto izbušiti i podijeliti na 8-9 jednakih dijelova. Svaki dio razvaljajte u okrugle kiflice, prekrijte ubrusom i ostavite da odstoji 30-45 minuta. U pećnicu zagrijanu na 230°C stavite tavu s vodom, zatim nakon što voda zakipi stavite lim s kruhom i pecite 5 minuta na pari, zatim izvadite tavu, smanjite vatru na 210°C i pecite 15-20 minuta. Gotov kruh treba malo porumeniti.

Jelovnik za mršavljenje - ručkovi.

Sastojci:
400 g svježih gljiva (šampinjoni, bukovače),
350 ml vode,
2 žlice. maslinovo ulje,
1 žlica. brašno,
1-2 žlice. suho bijelo vino
sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

priprema:
Gljive narežite na ploške i brzo ih popržite dok ne porumene. Pomiješajte sve sastojke u posudi blendera i sameljite. Zatim ulijte smjesu u lonac i stavite na laganu vatru i kuhajte uz miješanje dok ne omekša. Prilikom posluživanja pospite začinskim biljem.

Pileća prsa skuhajte na kosti, ali bez kože, prsa narežite na komade, a juhu procijedite. U juhu koja lagano krčka stavite cvjetove brokule i/ili cvjetače, mrkvu narezanu na cvjetove, luk narezan na kockice i skuhajte bistru juhu. Prilikom posluživanja stavite komad prsa na tanjur i pospite začinskim biljem.

Sastojci:
1 manja glavica kupusa,
5-6 glavica luka,
3-4 rajčice,
2 slatke crvene paprike,
1 vezica celera.

priprema:
Sve sastojke narežite na trakice i stavite u kipuću vodu. Zakuhajte, kuhajte još 10-15 minuta i maknite s vatre. Poslužite sa zelenilom.

Sastojci:
250 g kuhanog graha,
250 g svježih gljiva,
1 kiseli krastavac,
1 veliki luk,
2 režnja češnjaka,
sol, začini, bilje - po ukusu.

priprema:
Na biljnom ulju popržite luk, dodajte krastavce narezane na kockice, nasjeckane gljive i pirjajte. Zalijte kipućom povrtnom juhom ili vodom, posolite po ukusu i dodajte grah, prethodno namočen i skuhan. Poslužite s bilo kojim zelenilom.

Sastojci:
2 trupa polloka ili bilo koje druge nemasne morske ribe,
⅔ stog. riža,
300 g konzervirane alge,
2 jaja,
1 veliki luk,
2,5 litara vode,
začini po ukusu,
prirodni soja umak.

priprema:
Luk sitno nasjeckajte i marinirajte u sojinom umaku sa začinima po ukusu. Rižu skuhajte do pola, dodajte ribu narezanu na komade i kuhajte do kraja. Alge ocijediti i nasjeckati, luk ocijediti od marinade i sve dodati u juhu. Razmućeno jaje ulijte u juhu u tankom mlazu, promiješajte i odmah maknite s vatre. Luk treba ostati hrskav. Ova juha se može jesti i hladna.

Jelovnik za mršavljenje - večere.

Sastojci:
500 g filea morske ribe,
limunov sok, sol, mljeveni crni papar,
Smeđa riža.

priprema:
Riblji file odmrznite, isperite i osušite ubrusom. Poškropite limunovim sokom i pospite paprom. Pustite da malo odstoji pa posolite, dijelove što čvršće zamotajte u foliju da ne iscuri sok i stavite u vruću pećnicu 20-25 minuta. U međuvremenu skuhajte smeđu rižu tako da je prokuhate u malo vode ili na pari (tako će postati rahla). Prilikom posluživanja ribu stavite na rižu i prelijte sokom koji je pustio tijekom pečenja.

Sastojci:
1 kuhana pileća prsa,
1 vezica zelene salate,
1 vrećica pšeničnih krekera bez dodataka,
100 g mozzarelle,
1 staklenka prirodnog jogurta (bez aditiva),
masline ili crne masline - po ukusu.

priprema:
Kuhana prsa i sir narežite na kockice. Masline ili crne masline - na kolutove. Salatu trgati rukama. U zdjelu pomiješajte pileće meso, sir, masline, krutone i zelenu salatu, promiješajte i začinite jogurtom. Za svjetliji okus u jogurt dodajte sok od limuna.

Špageti od durum pšenice saplodovi mora

Sastojci:
100 g špageta,
200 g morskog koktela,
2 zrele rajčice
bosiljak, kopar, peršin - po ukusu,
ljute papričice.

priprema:
Pripremite umak od rajčice: rajčice zajedno sa začinima sameljite u blenderu, malo posolite. Na žlici maslinova ulja pržite plodove mora 5-8 minuta. Ulijte umak od rajčice i pirjajte 10 minuta. U međuvremenu skuhajte špagete, ocijedite vodu i stavite ih na ravnu posudu u obliku prstena. U sredinu stavite plodove mora, prelijte ih umakom i ukrasite začinskim biljem.

Sastojci:
300 g filea ružičastog lososa,
150 g brokule,
100 g riže,
sol, papar, limunov sok.

priprema:
Rižu skuhajte u slanoj vodi i ocijedite u cjedilu. Riblji file posoliti, poprskati limunovim sokom i kuhati na pari. Brokulu također skuhajte u vodi ili na pari (što je poželjno). Poslužite, ukrašeno začinskim biljem, uz salatu od svježeg povrća.

Sastojci:
100 g svježih gljiva,
2 jaja,
1 rajčica
½ vezice mladog luka,
sol, biljno ulje.

priprema:
Na biljnom ulju popržite rajčicu narezanu na ploške, dodajte gljive i pirjajte dok ne omekša. Dodajte nasjeckani luk i prelijte razmućenim jajima. Kuhajte poklopljeno na laganoj vatri.

Dobar tek!

Larisa Shuftaykina

Detaljan dijetalni jelovnik za tjedan. Predloženi dijetalni jelovnik za tjedan odlikuje se jednostavnošću pripreme i svestranošću upotrebe.

Tjedni dijetalni jelovnik primjer je pravilne prehrane.

Svi znaju da čak i nakon čitanja desetak knjiga o mršavljenju može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu.

Ovaj jelovnik detaljno opisuje svaki dan - doručak, ručak i večera. Dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom, jer uključuje sve vitalne proizvode, a broj kalorija je dovoljno nizak da se težina postupno počne smanjivati.

Dijetni jelovnik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene. Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu:

ponedjeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 50 g svježih ili smrznutih bobica; čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane heljde; porcija variva od povrća ili svježa salata povrća začiniti žlicom maslinova ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
½ šalice nasjeckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera ili vode.
19.00
Večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaja ili kože bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:

1 naranča ili grejp.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:

14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu na nemasnoj juhi, strogo bez mesa)
16.00-17.00
Popodnevni snack:

19.00
Večera:
200 g laganog tijesta od svježeg sira bez šećera, s cimetom, svježi sir treba imati 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
Prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:

16.00-17.00
Popodnevni snack:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha s 50 g nemasnog svježeg sira, prstohvatom soli, papra i kriškama rajčice;
19.00
Večera:
kuhana ili pečena pileći file(80 g), 300 g povrća (pastrnjak, repa, luk, mrkva) pirjanog u pećnici sa začinskim biljem, začinjeno s 2 žlice maslinova ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
Prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30 g) raženog kruha;
1 kuhano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 Babura paprika, kava ili čaj bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
2 oguljene mrkve, prelivene žlicom maslinovog ulja.
14.00-15.00
Večera:
porcija juhe od povrća (dopušteno je konzumirati bilo koju juhu kuhanu u nemasnoj juhi, strogo bez mesa).
16.00-17.00
Popodnevni snack:
2 kriške tamne čokolade; svježe cijeđeni sok od naranče.
19.00
Večera:
mala porcija kuhane piletine ili puretine, salata od svježeg povrća prelivena žlicom maslinova ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g zobenih pahuljica, kuhanih u 0,5% mlijeka s 1 srednjom jabukom i 1 žličicom. cimet;
čaj ili kava bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
Ručak:
150 g nemasnog prirodnog jogurta.
Večera:
14.00-15.00
100 g kuhane heljde, 100 nemasne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 rajčica začinjene sa 1 žlicom maslinovog ulja.
16.00-17.00
Popodnevni snack:
smoothie od bobičastog voća: u blenderu samljeti mješavinu 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šalice bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šalice 0,5% mlijeka.
19.00
Večera:
mala porcija brancina kuhanog na pari s kuhanim povrćem, 1 čaša soka od rajčice, 1 raženi kruh, začinjen nemasni svježi sir sa začinskim biljem i češnjakom.

nedjelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g müslija s bobicama ili voćem s 0,5% mlijeka, srednja jabuka ili grejp, čaj ili kava bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
Ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
Večera:
100 g kuhane smeđe riže; dio lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), začinjeno 1 žličicom biljnog ulja;
16.00-17.00
Popodnevni snack:
100 g zrnastog svježeg sira (do 4% udjela masti);
½ šalice nasjeckanog voća.
19.00
Večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća začinjene 1 žlicom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda a biljni čaj se može piti u bilo kojoj količini. Trebate ga piti sat vremena prije obroka i ne prije 30 minuta nakon obroka.

  1. Pravilna prehrana za mršavljenje – to su određeni i stalni sati jela.
  2. Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.
  3. Postavite si realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste težiti gubitku barem jednog kilograma tjedno. Čak i ako vam se ova brojka čini premalom, zapamtite da rezultati postupnog mršavljenja traju dulje od učinka ekspresne dijete.
  4. Nagradite postignuća. Kad ste na dijeti i brojite kalorije, važno je poticati svoju upornost i snagu volje svakih jedan do dva tjedna - to jača vašu odlučnost da se držite i držite dijete s početnim žarom. Dajte si male poticajne nagrade.
  5. Nemojte biti prestrogi prema sebi. Ako se jednom pretjerate s čokoladom ili tjedno ne izgubite planirani kilogram, nemojte se opterećivati. Samo treba smoći snage da se sljedeći dan vratite zdravoj prehrani.
  6. Jedite često, ali u malim obrocima. Pokušajte češće grickati laganu hranu bogatu vlaknima, poput suhog voća. Pijte što više više vode s limetom i ledom, biljni čaj za punjenje želuca.
  7. Birajte vježbe po svom ukusu. Ako mrzite pomisao na odlazak u teretanu, iskoristite svaku priliku za vježbanje. Zaboravite na lift! Dva sata hodanja umjerenim tempom sagorjet ćete kalorija koliko i blagdanski obrok i čaša vina.
  8. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjur manjim.
Uštedite na društvenim mrežama: