Približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje i načela njegove pripreme. Uzorak jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana
Sadržaj:
Koja pravila treba slijediti pri izradi dijete za mršavljenje? Uzorak jelovnika za tjedan dana, korisni savjeti.
Dijeta... Čuvši ovu riječ, mnoge djevojke počinju osjećati hladan drhtaj u cijelom tijelu. To je razumljivo, jer većina ljudi to uvijek povezuje s mukom, asketizmom i gotovo samomučenjem.
Međutim, glavni problemčinjenica je da ti ljudi imaju ustaljena mišljenja o nečemu o čemu ne znaju ništa. Stoga ćemo pokušati razriješiti sve mitove o ovom procesu i našim čitateljima dati što više korisnih informacija.
Kako prepoznati lažnjak?
U svijetu postoji veliki izbor dijeta. Međutim, nemojte žuriti vjerovati onome što vidite na TV-u, jer više od 90% dijetalnih jelovnika za mršavljenje potpuno je neučinkovito:
- Svaka shema koja u svom nazivu uključuje ime neke slavna osoba, u većini slučajeva a priori ne radi. To se radi u svrhu nepotrebne samopromocije, a ponekad i radi namjerne promocije i prodaje proizvoda.
- Drugi princip po kojem možete prepoznati krivotvorinu je jelovnik se nikada ne smije sastojati od samo jednog proizvoda. To će vam reći svaki liječnik, nutricionist, pa čak i sportaš. Na kojem principu se sastavljaju različite monodijete: uzima se proizvod, obično niskokaloričan, i samo na temelju te činjenice pripisuju mu se nevjerojatna svojstva sagorijevanja masti. Ali to je u osnovi pogrešno, jer će tijelo, u uvjetima nedovoljne opskrbe hranjivim tvarima, naprotiv, zadržati kalorije što je više moguće. Iz takve sheme ne samo da nećete dobiti dobar učinak, već možete i uništiti svoje tijelo.
- Još jedna uobičajena "dijeta" je uključivanje velike količine nekog egzotičnog voća ili povrća u prehranu. Zbog činjenice da većina ljudi nema dovoljno znanja ni o prehrani, ni o ljudskom tijelu u cjelini, slijepo vjeruju onome što govore na televiziji ili na internetu. U ovoj situaciji možemo reći da je prekomjerna količina bilo kojeg vitamina ili tvari jednako štetna za tijelo kao i njezin nedostatak.
- A najgluplja, ali ujedno i najčešća shema je potpuno odbijanje jesti u bilo kojem vremenskom razdoblju. Kao što je ranije spomenuto, u takvim uvjetima tijelo nastoji sačuvati i pohraniti svaku kaloriju. To je sasvim razumljivo i razumno - u davna vremena ova je funkcija pomogla ljudima da prežive ona razdoblja kada nisu mogli dobiti hranu za sebe. Ali jedna je stvar kada fizički ne možete jesti, a druga stvar kada se posebno ograničavate. To ne samo da će dovesti do pogoršanja dobrobiti, već će također uvelike utjecati na živčani sustav.
Načela pravilne prehrane za mršavljenje
Prije ovoga govorili smo o principima nezdrave prehrane, sada razgovarajmo o tome kako bi ona zapravo trebala izgledati. Istaknimo nekoliko glavnih misli:
- Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje treba biti raznolik. Svojem tijelu morate dati cijeli spektar hranjivih tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje. Samo u ovom slučaju on će se moći učinkovito riješiti masti.
- Iako prehrana treba biti raznolika, vrijedi odmah spomenuti što ne smijete jesti. Morat ćete prekinuti svoju prehrambenu naviku. slatka, brašnasta, masna i razna brza hrana. Slatka hrana uzrokuje nagli porast hormona inzulina, koji je odgovoran za skladištenje masti u tijelu. Proizvodi od brašna sadrže u izobilju ugljikohidrate. Malo ljudi zna, ali većina masnog tkiva se gradi od njih. Stoga je potrebno minimizirati konzumaciju kruha, tjestenine, peciva i tako dalje. Masna hrana i brza hrana sadrže ogromnu količinu kalorija. Na primjer, jedenje jedne pizze čini približno 60% od dnevna norma sadržaj kalorija.
- Drugi važan faktor je unos dovoljne količine tekućine. Svaka dijeta mora uključivati dnevnu konzumaciju najmanje 2-3 litre vode. Voda se koristi za funkcioniranje jetre, čija je jedna od glavnih funkcija sagorijevanje masti.
Pridržavanje ovih pravila uvelike će vam pomoći da postignete svoj cilj. Osim toga, pravilnom prehranom možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Jedan od glavnih problema 21. stoljeća je pretilost, a ona, pak, može uzrokovati ogroman niz razne bolesti. Počevši se mudro hraniti, jamčite sebi dug i sretan život.
Dijeta nije strašna
Kao što je ranije rečeno, zdrava prehrana za mršavljenje ne mora biti mučenje. Mnogima je teško ograničiti se na ukusnu hranu, što je razlog za potragu za nekim "čudesnim" metodama sagorijevanja masti. Međutim, u tom procesu nema tajni - sve leži na površini, ali ne mogu svi to prihvatiti.
Jelovnik bi se trebao temeljiti na sljedećim načelima: što trebate konzumirati dnevno? ne više od 1800-2000 kalorija. Ovo je optimalan broj i odličan je za muškarce. Za žene, prehrana bi trebala uključivati oko 1200-1500 kalorija, što je također prosječna vrijednost. Točan broj možete saznati prebrojavanjem svojih dnevna norma sadržaj kalorija i oduzimajući 20% od toga. 
Dakle, razgovarajmo izravno o prehrani. Kao što možda pretpostavljate, da biste smršavili, samo trebate početi manje jesti. Ovo pravilo ne zvuči baš specifično i različiti ljudi ga različito percipiraju. Kako bismo vas riješili svake sumnje, ispričat ćemo vam o tome detaljnije:
- Prvo i najvažnije - frakcijski obroci. Trebali biste jesti često, ali u isto vrijeme u malim obrocima. Optimalna učestalost je oko 5-6 obroka dnevno. Ako možete ovako jesti, održavat ćete svoj metabolizam konstantno ubrzanim. visoka razina, što će također ubrzati proces sagorijevanja masti. Dijelovi trebaju biti prilično mali, a između glavnih obroka treba napraviti međuobroke koji se sastoje od povrća, voća i drugih niskokaloričnih jela.
- Zdrava hrana. Dijeta ne znači da morate odustati fina hrana. Kuhano, pečeno meso i riba, žitarice, voće i povrće - tijelo ćete napuniti samo gorivom koje će mu koristiti! Ovakvim načinom prehrane već za mjesec dana osjetit ćete kako je vaše tijelo počelo puno bolje raditi.
- Trebali biste, ako ne potpuno odbiti, onda barem smanjiti konzumaciju čaja, kave i drugih pića. Čak ni sokovi nisu tako zdravi kao čista voda. Koristi se u gotovo svim unutarnjim procesima, njegova dovoljna konzumacija pomoći će vam da se riješite mnogih bolesti i neminovno će vam pomoći da izgubite kilograme.
- “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah” - ova izreka nije daleko od istine. Najteži obrok trebao bi biti ujutro. Nakon 8-satne pauze tijelu su potrebne hranjive tvari. Za ručak morate jesti hranu koja će vam osigurati energiju za ostatak dana. Večera je razdoblje proteinskih jela koja neće ići u masne rezerve.
Jelovnik za tjedan
U ovom odjeljku predstavit ćemo ogledni jelovnik za tjedan dana za mršavljenje. Ova opcija nije dogma, a možete promijeniti dane u tjednu, neke proizvode itd.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | |
|---|---|---|---|---|
| Doručak | Ne veliki broj heljda, omlet od 2 jaja | Goveđi gulaš, malo zobene kaše, čaša zelenog čaja | Sendviči od raženi kruh s komadima kuhanog mesa, dvije rajčice | Pirjano povrće s komadom kuhanih pilećih prsa, kruh od cjelovitih žitarica |
| Ručak | Par sendviča od raženog kruha i sira, krastavac | Naranča ili jabuka | Jabuka, čaša kefira | Povrtna salata |
| Večera | Juha od povrća i brokule, pileći file, sok od povrća | Riža, pečeni pileći file | Pileća juha s rezancima, kriška kuhana piletina, kruh od cjelovitih žitarica | Pire krumpir s kuhanom ribom |
| Popodnevni snack | Čaša kefira, sendvič s nemasnim sirom | Salata od voća ili povrća, nemasni jogurt | Par kuhanih jaja | Nemasni jogurt |
| Večera | Salata od povrća s komadom kuhane ribe | Omlet sa zelenilom | Tepsija od svježeg sira | Kuhani pileći file s konzerviranim zelenim graškom |
| petak | subota | nedjelja | |
|---|---|---|---|
| Doručak | Tepsija od svježeg sira i voća, zobene pahuljice, čaša kefira | Omlet, varivo od povrća | Pirjana pileća prsa s prilogom od povrća |
| Ručak | Nemasni jogurt | 200 g svježeg sira | Jabuka ili drugo voće/povrće |
| Večera | Pečena riba s prilogom od povrća | Boršč, mala porcija gulaša | Juha od gljiva, komad kuhanog mesa, kruh od cjelovitog zrna |
| Popodnevni snack | Sendvič s nemasnim sirom | Svježi sir | Nekoliko bilo kojeg voća ili povrća |
| Večera | Pečena puretina i povrće | Par meko kuhanih jaja, rajčica, krastavac | Obrni sir |
Takva shema pomoći će vam da se riješite 3-5 kilograma viška masnog tkiva u samo mjesec dana. Dijeta se može još više diverzificirati - kombinirati, mijenjati dane u tjednu, dodavati nove proizvode.
Jedno od glavnih načela dijete je da vam ne smije dosaditi. Ako sva hrana postane dosadna, tada ćete biti u puno većem iskušenju da pojedete nešto štetno.
Svi oni koji su ikad razmišljali o mršavljenju susreli su se s bolnim izborom onih “pravih” namirnica. Tržište je preplavljeno tonama proizvoda za mršavljenje, dodataka prehrani i proizvoda za mršavljenje koji obećavaju nevjerojatne rezultate u samo jednom danu. Ali što zapravo pomaže: terapeutski post, odvojena ili uravnotežena prehrana, "polovična" dijeta ili dijeta a la Atkins, gdje je ograničen samo broj ugljikohidrata? Pravilna prehrana za mršavljenje, što bi trebalo biti?
Svim ovim dijetama zajedničko je jedno: nude određeni plan prehrane po kojem ćete izgubiti obećani broj kilograma. Vidjeli ste natpise na tim lijekovima i sagorjevačima masti, koji obično prikazuju mršavu i aseksualnu osobu, a pored njega stoji broj kalorija i koliko će vam trebati da ih izgubite, a da ništa ne radite. Zvuči primamljivo?! Nažalost, većina ovih planova za "pravilnu" prehranu povezana je ne samo sa zabranama, već često i sa zdravstvenim rizicima. Stoga ne čudi što učinak ovakvih dijeta ne traje dugo i često funkcionira princip bumeranga.
S takvim obiljem svih vrsta planova prehrane i dijeta koje jednoglasno obećavaju brzi gubitak težine, može biti vrlo teško stvoriti jasnu sliku i razumijevanje svih zamršenosti procesa mršavljenja i njegovog učinka na ljudsko tijelo. Jesu li ugljikohidrati loši? Potpuno izbjeći masnoće? Jesu li slatkiši općenito zabranjeni? Ovo je samo nekoliko pitanja koja vam mogu pomoći u odabiru plana prehrane koji vam najviše odgovara.
video - Kako jesti da izgubite težinu, uklonite trbuh i strane? Lijepa figura bez ikakvih smetnji.
Napravite zdrave prehrambene izbore za dugoročno mršavljenje
Svatko tko želi zadržati težinu i učinak mršavljenja na dulje vrijeme mora zauvijek (ili barem za onoliko dugo koliko će imati željenu težinu) promijeniti svoju dnevnu prehranu. Iako uz pomoć neke radikalne dijete možete izgubiti 5 kg u 14 dana, nakon nekog vremena ćete opet početi jesti uobičajeno, a svi izgubljeni kilogrami vratit će se na svoja omiljena mjesta: bedra, trbuh, stražnjicu. ove brze dijete znaju samo dvije riječi: “smanjiti” i “eliminirati”, a to je neispravan i neprihvatljiv pristup za normalna operacija ljudsko tijelo. To dovodi do simptoma kao što su umor, glavobolje i loše raspoloženje.
Osim toga, brzim mršavljenjem gubite Uglavnom tekućina, ali nimalo masna. Ako je tijelu ograničen unos proteina, situacija će se još više pogoršati, jer će brzo reagirati na to smanjenje i početi ga pumpati iz vrijedne mišićne mase za proizvodnju energije. A mišićna masa jest autogene peći za sagorijevanje masti, koji ne bi trebali patiti u procesu mršavljenja. Čak i dok miruju, oni sami troše energiju. Dakle, manja mišićna masa - smanjen bazalni metabolizam. Kada se nakon završetka dijete vratite uobičajenoj prehrani, debljanje se ne može izbjeći pa birajte zdravu hranu za mršavljenje.
Zaključak: Tko svome tijelu ne da vremena da postupno izgubi višak kilograma, relativno će ga brzo vratiti i postupiti pogrešno. Umjesto da se oslanjate na obećanja o čudotvornim lijekovima i dijetama za mršavljenje, vrijedi napraviti dugoročni plan prehrane čiji je početni cilj podržati vaše tijelo pri mršavljenju, a zatim održati postignutu težinu.
Savjeti za odabir plana obroka za mršavljenje
Svatko tko pokušava smršaviti trebao bi sagorjeti više kalorija nego što ih unese. Ovo pravilo zvuči tako jednostavno jer zapravo i jest. Teoretski, sve te beskonačne restriktivne dijete uopće nisu potrebne. Najvjerojatnije je to razlog zašto br BEZ DIJETE, koji će zajamčeno raditi. Možete jesti što god želite, samo zapamtite da ako unosite više kalorija nego što trošite, počet će se debljati.
Ne postoji gotov i univerzalan plan prehrane za mršavljenje, a ovo je, po meni, super. Uostalom, svatko od nas ima različite ukusne preferencije u hrani. Ali da biste smršavili, plan prehrane u konačnici morate imati negativna bilanca kalorija.
Kada tražite pravi plan obroka, vaš bi cilj trebao biti dugotrajna dijeta, jer samo oni koji se uspiju naviknuti na novi način prehrane moći će kontinuirano kontrolirati svoju težinu. U protivnom očekujte efekt klackalice.
Plan prehrane iznimno je koristan posebno na početku dijete jer se danas ne morate pitati što kuhati, a opcije jelovnika za mršavljenje vrlo su raznolike. Vjerojatnost da će vaša uobičajena ili junk hrana biti uključena u vašu prehranu za mršavljenje je izuzetno mala. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti plan tijekom vikenda. za cijeli sljedeći tjedan.
Još jedna prednost plana obroka je da tijekom cijelog dana i strogo u određene sate tijelo prima sve što mu je potrebno hranjivim tvarima da mu treba. Na početne faze Da biste se navikli, preporučujem da napravite raspored pravilne prehrane za mršavljenje koji će vas stimulirati i učiniti sve na vrijeme. Tako možete spriječiti pojavu simptoma iscrpljenosti i gladnog apetita. Tijekom obroka trebate jesti onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sitima, inače premalo jedenje može dovesti do konačnog povratka jer će žudnja za hranom biti ogromna.
Mnogi su u zabludi kada misle da što manje jedete, to će rezultat biti bolji. Međutim, istina izgleda sasvim drugačije; kada osoba dobije malo kalorija iz hrane, njeno tijelo smanjuje brzinu metabolizma kako bi uštedjelo energiju. U prvim danima dijete izgubit ćete nekoliko kilograma zbog vode i mišićne mase, ali ne i zbog masti. Za razgradnju masti tijelo treba ogromne količine energije čiji je jedini izvor dovoljno hrane. Zdrava prehrana za mršavljenje trebala bi biti vaš prvi izbor.
Obroci i vrijeme
Kako se početi pravilno hraniti i kako smršaviti pravilnom prehranom? Početak je uvijek težak. Promjene u prehrani uvijek su povezane s promjenama u vašim ukusnim preferencijama. Hrana uključena brzo rješenje tijekom pauza za ručak, grickanje između čipsa i slatkih zalogaja ispred televizora dodatno otežava proces mršavljenja.
Plan prehrane također je osmišljen kako bi vam faza prilagodbe bila što ugodnija, budući da su prvi dani i tjedni najteži. Dobra vijest je da se tijelo brzo navikava na novu prehranu, a proces mršavljenja je mnogo lakši.
Koliko ćete puta dnevno jesti dok mijenjate način prehrane ovisi o vama. To mogu biti tri velika obroka ili pet malih. Osobno preporučam tri velika obroka, jer da biste postigli željenu težinu, morate se hraniti nutritivno. Što češće jedete, to bi vam porcije trebale biti manje kako ne biste premašili preporučeni dnevni broj kalorija. Ovaj glavni nedostatakčesti obroci. Također je važno dobro jesti kako ne biste bili gladni između obroka. Možete jesti niskokalorične pločice.
Još jedna prednost tri obroka dnevno je ta što tijelo ima dovoljno vremena za metabolizam i probavu. Između obroka narazine inzulina i šećera u krvi smanjuje i počinje proces sagorijevanja masti.
Dom doručak- osnova svih obroka, igra odlučujuću ulogu. Ujutro je tijelu potrebno dovoljno energije da uspješno započne dan. Ugljikohidrati, poput müslija, kruha, peciva i voća, zagrijavaju metabolizam i daju tijelu potreban poticaj energije.
Uravnoteženi obrok za ručak. Samo što pauza za ručak obično nije vrijeme za pravilno razmišljanje o hrani. Mnogi ljudi jedu u kafiću, restoranu ili uzimaju nešto za ponijeti. Umjesto da naručite nešto bogatije, npr. pomfrit i curry kobasicu, odaberite zdravi alternativni sastav proizvoda, krumpir s kajganom, rižu s pileća prsa ili salata od tune s kruhom. Možda se čak počastite slatkim desertom, ali tada ćete morati smanjiti unos ugljikohidrata tijekom glavnog obroka.
Navečer hrana mora biti bogata proteinima, koji će tijelu omogućiti učinkovitu razgradnju masnoće noću. Navečer treba izbjegavati ugljikohidrate poput kruha, tjestenine, riže, krumpira, šećera i voća. Umjesto toga, na vašem se jelovniku mogu naći nemasno meso, riba, sir, svježi sir, tofu, ali i salata i povrće.
Kako manje proizvoda je podvrgnut bilo kakvoj obradi, odnosno što je hrana prirodnija to je bolja za mršavljenje. Tako ćete se riješiti skrivenih kalorija i šećera, štetnih aditiva i masnoća.
Oni koji dobro jedu tijekom glavnih obroka osjećaju se samouvjereno između njih. Trebali biste se odreći stalne želje da nešto žvačete ili grickate. To vrijedi i za visokokalorična pića. Umjesto cole, limunade, mliječnih napitaka, kalorične kave i slatkih sokova odaberite vodu, nezaslađeni čaj i crnu kavu te se tako spasite od viška kalorija i ubrzajte proces mršavljenja! U nastavku smo sastavili približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje, koji možete koristiti kao osnovu.
Plan zdrave prehrane za mršavljenje: ogledni jelovnik za 1 tjedan
Ispod je grubi plan prehrana za mršavljenje tjedan dana. Ovo je samo primjer, budući da individualni plan prehrane uvijek ovisi o osobnim kalorijskim potrebama i zdravstvenom stanju, prisutnosti bolesti.
ponedjeljak četvrtak
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak |
|---|---|---|---|
| Doručak | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Večera | |||
| Salata s omletom i začinskim biljem Sastojci za salatu:
Za omlet:
(388 kcal) | Sendvič od purećih prsa
Desert:
(461 kcal) | Trakasti rezanci sa špinatom
(715 kcal) | Jakna krumpira sa svježi sir
(367 kcal) |
| Večera | |||
Riba s currijem i povrćem
(393 kcal) | Salata od cvjetače sa lososom:
(403 kcal) | Pileća prsa sa paprikom:
(368 kcal) | Svinjski medaljoni sacrvena cikla
(462 kcal) |
petak - nedjelja
| Večera |
Pržena riža:
(709 kcal) | Juha s mrkvom i krumpirom:
(471 kcal) | Pizza na lavašu:
(722 kcal) |
| Večera |
Kajgana sa gljivama:
(393 kcal) | Odrezak sa salsom od krastavaca:
(482 kcal) | Zapečeni sir
(352 kcal) |
Pogledajmo pobliže ovaj jelovnik za svaki dan za mršavljenje. Većina kalorija dolazi iz doručak i ručak, budući da tijelo treba energiju ujutro i za ručak za opskrbu toplinom i dobar rad. Nije preporučljivo jesti životinjske bjelančevine za doručak. Ujutro tijelo nije spremno za rad punom parom, pa kombinacija ugljikohidrata i proteina može dovesti do povećati proizvodnju inzulina. Za vrijeme ručka uravnoteženi obrok ne predstavlja nikakav problem jer se tijekom dnevne aktivnosti brzo otpuštaju hormoni odgovorni za energiju i učinkovitost. Time apsorbirane hranjive tvari brzo ulaze izravno u krv.
Večera Za razliku od ručka i doručka, bogat je proteinima i sadrži malu količinu ugljikohidrata. Ukupan broj kalorija u uzorku dnevnog jelovnika za mršavljenje varira 1500 do 1700 kalorija, što se može činiti puno u usporedbi s većinom dijeta.
Cilj dugoročne promjene prehrane je spor, ali konstantan gubitak težine, a ne usporavanje metabolizma. Niti jedno jelo u gornjem jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje nije komplicirano, na internetu možete lako pronaći recepte za njihovu pripremu korak po korak. Tamo možete pronaći i druge recepte za mršavljenje i recepte za svaki dan, koji će vam se sigurno svidjeti. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, morate se osloniti ne samo na pravilnu prehranu za mršavljenje, već i na tjelesnu aktivnost.
Kombiniramo zdravu prehranu za mršavljenje s tjelovježbom
Prijelaz na novu prehranu trebao bi biti neraskidivo povezan s tjelovježbom. To ne znači da biste trebali trčati do iznemoglosti ili sve svoje slobodno vrijeme provoditi u njemu teretana, samo probaj krećite se više tijekom dana. Počnite jednostavno: bicikl umjesto automobila, stepenice umjesto lifta ili šetnja umjesto gledanja televizije, ovo će sagorjeti još više kalorija. Pokušajte uključiti sport u svoj tjedni plan prehrane za mršavljenje.
Lijepi ljudi žele imati vitku figuru, ali u isto vrijeme zadržati ljepotu svoje kože i kose i bez štete za svoje zdravlje. Međutim, stroge dijete, stroga ograničenja u prehrani i uskraćivanje tijelu esencijalnih i hranjivih minerala dovode do činjenice da je proces gubitka težine zasjenjen poremećajima koji se javljaju u unutarnjem sustavu. Ali to nije sve.
Pronalaženje vitkosti kroz određenu dijetu najčešće je kratkotrajan rezultat. Obično, nakon povratka na normalnu prehranu, tijelo pokušava nadoknaditi nedostatak mnogih elemenata, zbog čega apsorbira svaku pojedenu kaloriju, što kasnije izaziva ponovno debljanje. Ako je cilj žene stvarno izgubiti težinu za dobrobit i zdravlje tijela i istovremeno održati rezultat dugi niz godina, onda je vrijedno pribjeći pravilnom sustavu prehrane.
Suština i načela zdrave prehrane
U pravilna prehrana Moraju biti prisutne sljedeće komponente:
- biljni proteini (mahunarke, orasi);
- životinjski proteini, ali u manjim količinama (riba, nemasna govedina, piletina);
- brzi ugljikohidrati, ali koji se mogu svrstati u zdravu hranu (voće i sušeno voće, najbolje ih je konzumirati u prvoj polovici dana):
- spori ugljikohidrati (žitarice, povrće);
- biljne masti.
Kao što vidite, životinjske masti (maslac, margarin) i ugljikohidrati, koji tijelu unose prazne kalorije, isključeni su s ovog popisa. To uključuje razne brze hrane, slatkiše i konditorske proizvode. Oni su ti koji doprinose nakupljanju viška kilograma.
U principu, možete jesti bilo što, ali volumen jedne porcije ne smije biti veći od 350 grama. Čak i ako se obrok sastoji od dva jela, tada bi 200 grama, primjerice, trebalo biti za komad pilećih prsa, a 150 za salatu ili obrnuto.
Prehranu je najbolje činiti zdravom hranom, od čega bi većina trebala biti povrće, žitarice, nemasni mliječni proizvodi, voće, meso i nemasna riba. U isto vrijeme, bolje je jesti pet puta dnevno kako bi se izbjegao osjećaj približavanja gladi tijekom dana, što tjera osobu da baci na hranu. štetnih proizvoda i jesti puno više po obroku nego što unutarnji sustav zahtijeva.
- pirjanje;
- kuhanje;
- pečenje.
Dopušteno je i prženje, ali s minimalnim dodatkom biljnog ulja. I to se više odnosi na proteinske proizvode. Ugljikohidrate je bolje uopće ne prerađivati, već ih konzumirati svježe. Ako govorimo o kašama, onda bi bilo idealno prvo ih jednostavno skuhati na pari, a ne dugo kuhati.
Uz pravilnu prehranu Posebna pažnja je dano režim pijenja. Ljudsko tijelo treba dobiti najmanje dvije litre obične vode dnevno.
Doručak kod ove dijete je od velike važnosti. To je ono što vas puni potrebnom energijom za cijeli dan, pa se ne biste trebali odreći jutarnjeg obroka. Preporuča se popiti čašu prije doručka Topla voda, koji će ubrzati vaš metabolizam. Osim ovoga, postoji još nekoliko savjeta koji mogu biti od koristi onima koji odluče smršavjeti na jednostavan način i bez strogih dijeta:
- Voće se ne smije jesti nakon obilnih posebnih mesnih obroka. To će opteretiti želudac i izazvati fermentaciju. Kao rezultat toga, može doći do zatvora, što će usporiti cijeli proces postizanja harmonije. Voće je najbolje jesti 15 minuta prije glavnog obroka ili zasebno, kao samostalan međuobrok.
- Ručak bi se idealno trebao sastojati od proteina i složenih ugljikohidrata. To će zasititi tijelo na duže vrijeme, a zatim do večere neće biti dugotrajnog osjećaja gladi.
- Treba doručkovati 30 minuta nakon buđenja, a ako osoba više voli piti kavu, prvo treba pojesti komad sira, kuhanog jaje ili tost s povrćem.
- Ako vam se apetit poveća bliže noći, tada umjesto nekog štetnog ili visokokaloričnog proizvoda možete popiti čašu kefira ili prirodnog jogurta, u koji se dodaju zdrobljene ražene mekinje. Ovaj napitak ispunit će želudac, pružiti osjećaj sitosti i pomoći u radu crijeva.
Zabranjeni i dopušteni proizvodi
Slijedeći pravilnu prehranu, osoba, u teoriji, može napraviti dijetu od bilo koje od svojih omiljenih namirnica, ali koje se konzumiraju u odmjerenim količinama. Međutim, glavni dio jelovnika trebao bi biti zdrava hrana, koji ne samo da će tijelo opskrbiti vitaminima i mineralima, već se neće taložiti na struku i bokovima u obliku masnih naslaga. U tom smislu, najčešći proizvodi trebali bi biti sljedeći:
| Što je moguće? | Što nije dopušteno? |
|
|
Jelovnik za tjedan
Pogledajte predloženi jelovnik koji je dizajniran posebno za žene koje slijede načela pravilne prehrane.
| Dan | Jelovnik |
| ponedjeljak | Doručak: čaj, jedna jabuka, kriška kruha od cjelovitih žitarica s rajčicom i dva kuhana jaja. Međuobrok: salata od krastavaca i rajčice, začinjena bilo kojim biljnim uljem. Večera: 200 g pečenog pilećeg filea i zdjelica juhe od bundeve. Popodnevni snack:čašu kefira s bobicama. Večera: riblji file pečen u pećnici u foliji sa šparogama i brokulom. |
| utorak | Doručak: kava, banana, komad pilećih prsa i salata od kupusa s krastavcima, začinjena kiselim vrhnjem. Međuobrok: staklenka jogurta, u koju možete dodati orašaste plodove i suho voće. Večera: juha od povrća, jedno kuhano jaje i čaj sa sirom. Popodnevni snack: svježi sir s medom. Večera: riba kuhana na pari i malo zelenog graška. |
| srijeda | Doručak: dva kivija, omlet od bjelanjaka s rajčicama i čajem. Međuobrok: kruh sa skutom. Večera: dva nasjeckana pureća kotleta, salata od povrća i začinskog bilja. Popodnevni snack: dva kolača sa sirom i sok od brusnice. Večera: riža s plodovima mora. |
| četvrtak | Doručak: kava s mlijekom, heljda sa suhim šljivama, komad sira. Međuobrok: salata od šparoga, kukuruza i štapića od rakova. Večera: pire od graška, komad kuhane govedine i dva svježa krastavca. Popodnevni snack:čašu kefira. Večera: tikvice punjene mljevenom piletinom ispod kore od sira. |
| petak | Ujutro čaj, malo zelenog grožđa, jedna rajčica i dva kuhana jaja. Međuobrok: kruh s topljenim sirom. Večera: kaša od bisernog ječma s teletinom i mrkvom. Popodnevni snack: bobice ili voće. Večera: losos na žaru sa babura paprika. |
| subota | Doručak: čaj s kruškom, sendvič od raženog kruha, komad kuhanog pileći file i krastavac. Međuobrok: rižina kaša sa suhim marelicama i grožđicama. Večera: juha od rajčice, ćufte od purećeg mesa i tri pečena krumpira. Popodnevni snack: mješavina povrća i čašu fermentiranog pečenog mlijeka. Večera: file bakalara s mrkvom, pečen s vrhnjem u foliji. |
| nedjelja | Doručak: kava, tri hurme, komad tepsije od svježeg sira. Međuobrok: voćna salata. Večera: juha od kiselih krastavaca ili cikle, pileći but bez kože, 150 g heljdine kaše. Popodnevni snack: dvije lijene sarme. Večera: lignje punjene pasiranim tikvicama. |
Također, obratite pozornost na drugu verziju jelovnika zdrave prehrane na poveznici -
Hitno mršavim za ljeto! Zatim - za moj rođendan. Zatim do Nove godine, do proljeća i opet do ljeta. A kilogrami u međuvremenu ostaju tamo gdje su i bili, a pogotovo Praznicičak i gomilati. Uobičajena situacija?
Ali rješenje problema višak kilograma– nije nikakva tajna niti vijest. Svi znamo da tajna ljepote, vitkosti i zdravlja nije u hitnim iscrpljujućim dijetama, već u stalnoj pravilnoj prehrani. Ili bolje rečeno, u pravilnom načinu života, čiji je dio i zdrava prehrana. A ako ste se definitivno odlučili kretati prema idealnoj figuri, trebali biste započeti sastavljanjem pravilnog prehrambenog jelovnika za mršavljenje. I nije važno koliko je dodatnih kilograma na putu do vašeg sna, glavna stvar je odlučnost i volja. Jer sustav zdrave prehrane također je dijeta i ima svoja pravila kojih se treba strogo pridržavati.
- Ne gladuj. Ako želite smršaviti, ne biste trebali biti gladni. Inače, postoji vrlo visok rizik da ćete, pateći cijeli dan od sisanja u želucu, navečer slomiti i pojesti kolače ili dimljenu kobasicu. Rezultat je osjećaj težine u duši i želucu te višak kilograma koji ne nestaje. Kako biste izbjegli gladovanje, na svom jelovniku neka budu svježe, raznolike namirnice koje volite. Ako ne volite jabuke, nemojte ih na silu jesti samo zato što su zdrave. Zamijenite ih svojim omiljenim voćem bez škroba.
- Dulje žvačite. U hrani treba uživati. Bez obzira koliko malo vremena imate za ručak, vrlo temeljito žvačite hranu. Tko dugo žvače, dugo živi, sjećate se ove izreke? Ako sve brzo progutate, od stola ćete otići gladni. Iako morate ostati malo gladni kada napuštate stol, ali samo malo.
- Jedite češće. Jesti često, ali malo po malo, bolje je nego rijetko i puno. Ovo je pravilo klasično i funkcionira. Pet obroka dnevno bolje je od tri. Jer to znači da se želudac neće smanjiti od gladi, žuč neće stagnirati, razina glukoze u krvi neće naglo pasti, a metabolizam se neće usporiti. To znači da višak kilograma neće ostati. Glavno jelo po obroku ne smije biti veće od 250-300 grama.
- Skuhajte kako treba. Pečeno ili kuhano na pari povrće, riba i meso mogu biti ništa manje ukusni i primamljivi od prženih. A njihova korist je neusporedivo veća. U jelovniku pravilne prehrane za mršavljenje ne smije biti ništa prženo. U krajnjem slučaju upotrijebite suhu neprianjajuću tavu.
- Bez grickanja. To se odnosi na grickanje pita, kiflica, hamburgera i kolačića. Takva suha hrana samo će opteretiti vaš želudac, usporavajući proces probave. Bolje popijte nezaslađeni jogurt ili jabuku. Razmislite što vam je važnije: masni sendvič ili zategnut trbuh i zadivljeni pogledi.
- Noću spavaj, ne jedi. Zadnji obrok je najkasnije dva sata prije spavanja. Jako gladan? Operite zube ili popijte čašu vode, to umanjuje osjećaj gladi.
- Doručkovati. Ali bolje je ne preskočiti doručak. Jutarnji obrok signalizirat će vašem tijelu da je vrijeme da se probudi i pokrene vaš metabolizam. Inače ćete navečer samo ubrzati i pojesti nedostižne količine.
- Piti vodu. Zahvaljujući vodi dolazi do metabolizma. Ali pijte samo između obroka, a ne tijekom, kako ne biste ometali probavu hrane. I to bi trebala biti čista voda, a ne čaj, kava ili soda.
- Krećite se više. Ne morate se iscrpljivati u teretani. Ali barem za šetnju svaki dan, neophodno je da preferirate stepenice nego lift. Bez kretanja dobar metabolizam je nemoguć.
- Zamijenite štetno zdravim. Ako se ne možete odreći kruha, jedite cjelovite žitarice. Šećer zamijenite medom, a kobasice kuhanim mesom sa začinima. Da biste izgubili težinu, vaš jelovnik treba sadržavati samo pravilnu prehranu, bez brze hrane.
Pravilna prehrana za mršavljenje: ogledni jelovnik za svaki dan
Kako biste se lakše počeli pravilno hraniti i mršavjeti, možete napraviti jelovnik za sljedeći tjedan.
- ponedjeljak
Doručak: zobena kaša s jabukom i medom. Zeleni čaj bez šećera.
Međuobrok: kefir ili jogurt.
Ručak: riba pečena ili kuhana na pari, salata od povrća s biljnim uljem (maslinovim, lanenim) i sokom od limuna ili limete.
Popodnevni snack: svježi sir s jogurtom i bobičastim voćem.
Večera: smeđa riža s povrćem, sok od nara.
- utorak
Doručak: pečena jabuka s medom (može se kuhati u mikrovalnoj pećnici radi uštede vremena), nezaslađeni čaj.
Međuobrok: nekoliko badema ili drugih orašastih plodova (ne više od 10).
Ručak: kuhana pileća prsa s nemasnim umakom, paprikom i zelenim grahom.
Popodnevni snack: nekoliko sušenih plodova (ne više od 7).
Večera: škampi s brokulom zapečeni sa sirom. Čaj bez šećera.
- srijeda
Doručak: tost (kuhan u tosteru), naravno, kruh od cjelovitih žitarica s medom, voće (ne škrobno, npr. jabuka), čaj bez šećera.
Međuobrok: nemasni jogurt ili kefir.
Ručak: pire juha s brokulom ili začinskim biljem (bez krumpira, bez vrhnja), heljda ili smeđa riža bez ulja.
Popodnevni međuobrok: jedna banana.
Večera: pirjani crveni grah s paprikom, kompot od nezaslađenog sušenog voća.
- četvrtak
Doručak: dva meko kuhana jaja, narezani svježi krastavac i rajčica. Nezaslađeni čaj.
Međuobrok: kruška ili jabuka.
Ručak: paprike punjene mljevenom piletinom s povrćem, vitaminska salata (bijeli kupus, mrkva, jabuka; preljev – maslinovo ulje).
Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt.
Večera: pire od mrkve i krumpira (bez ulja, s juhom od povrća), plodovi mora (na primjer, škampi). Zeleni čaj bez šećera.
- petak
Doručak: obrani sir s jogurtom, bobicama ili voćem. Nezaslađeni kompot.
Međuobrok: nekoliko datulja (ne više od 6).
Ručak: juha od crvene ribe, začinjena jajetom, sa začinskim biljem. Salata od povrća od rajčice i krastavaca.
Popodnevni snack: jogurt ili kefir.
Večera: lonac od povrća (bez krumpira), nekoliko kriški Adyghe sir(ne više od 50 grama). Zeleni čaj.
- subota
Doručak: prosena kaša s bundevom i medom, nezaslađeni zeleni čaj.
Međuobrok: banana.
Ručak: brokula ili zeleni grah kuhana na pari s pilećim prsima začinjena soja umakom.
Večera: pecivo od kupusa od povrća s nemasnim kiselim vrhnjem, nezaslađeni kompot.
- nedjelja
Doručak: palačinke kuhane u suhoj tavi s jabukama i medom. Mlijeko niske masnoće.
Međuobrok: kefir.
Ručak: pileća juha s krutonima, salata od povrća s kineskim kupusom.
Popodnevni snack: nekoliko sušenih plodova.
Večera: pečena teletina sa povrćem (paradajz, Babura paprika, luk), sok od nara.
Ovo je samo ogledni jelovnik. Na temelju toga možete puno toga smisliti. različite opcije koji su pravi za vas. Glavna stvar je da će vam takva zdrava prehrana pomoći ne samo izgubiti težinu, već i očistiti tijelo.
Najnovije vijesti
Za mršavljenje morate savladati i slijediti osnovne principe PP. Izbornik za tjedan dana za mršavljenje treba sastaviti unaprijed kako bi se točno izračunao broj kalorija za svaki dan. Prethodnim sastavljanjem prehrane možete regulirati raznolikost konzumirane hrane. I to nisu sve prednosti.
Kada čovjek želi prijeći na pravilan režim prehrane (PN), nije mu tako lako odreći se omiljenih kolača i slatkiša. Prilikom izrade jelovnika, ova se nijansa može uzeti u obzir. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da moramo potrošiti svu energiju dobivenu iz hrane.
Osnovna načela pravilne prehrane
Prije nego počnete sastavljati jelovnik, morate razumjeti nekoliko trikova našeg uma. Zašto možemo osjetiti glad 30 minuta nakon jela? Može li vam voda smanjiti apetit? Može li se večerati nakon 18 sati? Moramo odgovoriti na ova i druga pitanja.
Princip br. 1. Naučite prepoznati glad i žeđ!
Čini se da točno znamo kada želimo jesti, a kada piti. Ali nije to tako jednostavno. Ponavljano tijekom dana, tijelo može dati lažni signal. Mislimo da smo gladni, ali zapravo naše tijelo signalizira nedostatak obične vode.
Stoga, čim tijelo nakon jela da signal u obliku osjećaja gladi, ne trebamo se zavaravati njegovim izazivanjem. Često je za smanjenje osjećaja gladi dovoljno popiti čašu obične vode bez ugljika. Ali vodu možete piti tek 30 minuta nakon jela, a kako bi se hrana dobro probavila, preporučljivo je piti bilo kakvu tekućinu nakon jela tek 1,5-2 sata kasnije.
Osjećaj apetita zahtijeva posebnu pozornost. Liječnici su uvjereni da je osjećaj apetita pokazatelj zdravog tijela. Nema sumnje, ali pretjeran osjećaj apetita može dovesti do viška kilograma. Morate naučiti razlikovati glad od apetita. Glad se javlja samo ako tijelo počne koristiti svoje unutarnje rezerve, a apetit je želja naše podsvijesti koja nas samo želi razmaziti nečim ukusnim.
Na primjer, kada je na stolu tanjur kaše sa salatom od povrća i parnim kotletom, ova namirnica će nam biti dovoljna da utažimo glad u jednom dahu. Ali ako su na stolu hamburgeri, kolači ili sendviči, željet ćemo jesti sve više i više. Bit će nas sve manje. Komponente ovih jela također igraju važnu ulogu u ovoj usporedbi. Heljda, meso i povrće su potpuni unos proteina, dugih ugljikohidratnih spojeva i minimalne količine masti. Organizam će ovu hranu dugo probavljati, pa nakon 2-3 sata nećemo osjećati glad. Ali ako pojedemo slatko pecivo ili kolač s kondenziranim mlijekom, osjetit ćemo glad u roku od 30-60 minuta. To se događa zbog činjenice da se ova hrana sastoji od masti i jednostavnih ugljikohidrata, koji se trenutno talože u našem tijelu, ne donose nikakvu korist. Slatkiši, peciva, kreme s maslacem i slatkiši mogu se klasificirati kao skupina proizvoda koji prolaze kroz naš želudac i crijeva.
Kako ne biste osjećali glad, jelovnik mora biti sastavljen od namirnica koje će vam dugotrajno pružati osjećaj sitosti. Takvi se proizvodi mogu nazvati: kaša, svježi sir, kuhano ili pečeno meso, mesne juhe, mahunarke, med, orasi, sušeno voće.
Princip br. 2. Pijte dovoljno vode dnevno!
Uravnotežena dijeta PP za mršavljenje pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Osnova ove dijete nije samo konzumacija hrane, već i konzumacija obične vode. Bez dovoljne količine tekućine u tijelu, metabolički procesi se usporavaju, stanje kože se pogoršava, a kosa postaje slaba i suha. Bez vode razgradnja masnih stanica praktički prestaje. Stoga, kako biste izgubili težinu uz pridržavanje pravilne prehrane, ne smijete zaboraviti piti običnu negaziranu vodu.
Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Individualnu količinu tekućine potrebnu po danu možete izračunati tako da svoju težinu u kilogramima pomnožite s 0,03. Tijelo troši 30 g vode na 1 kg težine. Dakle, ako osoba ima 65 kg, tada treba piti 1,95 litara vode dnevno (65 * 0,03 = 1,95 litara).
Dopušteno je piti samo običnu i negaziranu vodu. Voda zasićena ugljičnim dioksidom samo komplicira proces probave. Osim toga, pridonosi pojavi celulita. Američki znanstvenici dokazali su da ovo piće pojačava osjećaj gladi. Stoga nije uzalud poznati lanac McDonalds nudi cool Colu s ledom uz burger ili hamburger. Takva pića trebate konzumirati izuzetno rijetko, jer od njih nema nikakve koristi.
Ujutro morate piti vodu. Nakon što se ujutro probudimo, tijelo moramo pokrenuti. Da biste to učinili, popijte 1-2 čaše tople vode sa sok od limuna. Ovaj koktel pomoći će pokrenuti rad želuca i crijeva, pogotovo jer može normalizirati kiselost želučanog soka.
Naknadno pijenje obične vode treba biti učinjeno tijekom dana u malim gutljajima. Da biste jeli manje, možete popiti čašu vode 20-30 minuta prije jela. Prosječna osoba trebala bi popiti najmanje 8 čaša vode tijekom dana. Ovaj volumen ne uključuje: juhe, boršč, sokove, voćne napitke, čaj i kavu.
Načelo br. 3. Naučite održavati dnevnu rutinu!
U moderni svijet Prilično je teško jesti strogo na vrijeme, ali ako postavite cilj, onda je sve moguće. Kako bi se tijelo počelo opraštati od viška kilograma, treba namjestiti biološki sat. Jelo, ustajanje i spavanje tri su stupa na kojima počiva dnevna rutina. Budete li svaki dan u isto vrijeme, jedete i odlazite spavati na vrijeme, za 2-3 tjedna vidjet ćete kako će višak kilograma postupno nestajati bez nepotrebnih prilagodbi prehrane, štrajkova glađu i iscrpljujući treninzi u teretani.
Da bi PN bio učinkovit, prvi obrok treba uzeti 30-40 minuta nakon jutarnjeg buđenja. Sljedeće obroke treba uzimati u razmacima od 2-3 sata, uključujući međuobroke. Preporučljivo je večerati 3 sata prije spavanja. Sva hrana koja je konzumirana mora imati vremena da se probavi.
Doručak je obavezan "atribut" pravilne prehrane, jer je to obrok koji daje energiju za cijeli dan. Jutarnji obrok trebao bi zauzimati 25% cjelokupnog dnevnog jelovnika, ručak bi se trebao sastojati od 30% proizvoda, večera - 25%, a međuobroci - 20%.
Princip broj 4. Zaboravljamo na prisutnost TV-a, telefona ili laptopa dok jedemo!
Da biste osjetili sitost, morate pažljivo i polako žvakati hranu. Mozak bi se trebao koncentrirati na jedan proces, a ne na nekoliko. Stoga, kada čovjek dok jede gleda televiziju ili prelistava stranice na internetu, mozak raspršuje svoju koncentraciju i pažnju. Nemamo vremena shvatiti da smo već siti, naprotiv, upijamo sve više i više hrane, a da to i ne primijetimo. Nije uzalud što su nas od djetinjstva učili da ne čitamo dok jedemo.
Proces žvakanja hrane zahtijeva posebnu pažnju. Zbog nedostatka vremena hranu često gutamo brzo i na brzinu. To je strogo zabranjeno. Morate uživati u svakom zalogaju hrane. Što duže žvačemo, mozak će brže dati naredbu da je tijelo sito. Vjeruje se da od stola treba otići polugladan. Ova teorija ima svoju istinu, jer samo 20 minuta nakon jela osjećamo da je tijelo potpuno sito.
Također se ne preporučuje ispiranje hrane vodom. Nažalost, mnogi ljudi imaju ovu naviku. Pijenjem hrane razrjeđujemo želučani sok, čime pogoršavamo proces probave hrane. Nakon takvog obroka osoba može osjetiti prekomjerno stvaranje plinova, težinu u želucu, zatvor itd.
Načelo br. 5. Pravimo jelovnik za tjedan koji je ispravan i raznovrstan!
Želiš li postati simpatizer PP-a? U ovom slučaju, tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti što raznolikiji i uravnoteženiji. Morate naučiti kako ga pravilno sastaviti tako da ne samo da vam se sviđa, već i pridonosi gubitku težine.
Prije sastavljanja jelovnika, morate zapamtiti da bi se cjelokupna dnevna prehrana trebala sastojati od 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti.
Večernji obrok je bolje sastaviti od proteinske hrane. To može biti: pečena riba, pečena piletina, povrće, svježi sir, mliječni proizvodi.
Bolje je jesti povrće i voće kao međuobroke. Naravno, ako nešto grickate na poslu, onda je bolje povrću dodati komadić kruha od cjelovitih žitarica i komadić kuhanog mesa.
Sav unos kalorija mora se prebrojati i zabilježiti u vašem jelovniku. Jesti pet obroka dnevno ne znači da možete jesti sve i puno. Naprotiv, trebate jesti u malim obrocima, ali često. Ako žena želi izgubiti težinu uz pomoć PP-a, tada ukupni kalorijski sadržaj svih obroka dnevno ne smije prelaziti 1700-2000 kcal. Ako muškarac želi izgubiti težinu, tada broj kalorija dnevno ne smije prelaziti 2500-3000 kcal. Ove brojke temelje se na činjenici da muškarci mogu imati znatno više razine tjelesne aktivnosti od žena. Ako osoba vodi sjedilački način života, tada bi unos kalorija trebao biti unutar 2000 kcal dnevno.
U kalorijskom sadržaju jela moraju se uzeti u obzir i pića, posebno ako su slatka, kava, mlijeko ili kremasta. Ukupni kalorijski sadržaj pića (sok, latte, čaj, kava) dnevno ne smije prelaziti 400-500 kcal. Ako želite pravilno jesti, bolje je u potpunosti izbjegavati takve "slabosti".
Ako se jednostavno ne možete odreći slatkih hirova, onda si jednom tjedno možete priuštiti nekoliko komadića crne tamne čokolade ili marshmallowa. Ali vrijedi napomenuti da takvi proizvodi samo doprinose debljanju. Ako odlučite pojesti komad čokoladna torta, zatim isti dan dobivene kalorije moraju biti sagorjene u teretani, ili u šetnji gradom.
Načelo br. 6. Morate naučiti reći “ne” prženju hrane u ulju!
Da bi hrana imala više koristi, a tijelo ne bi primalo dodatne kalorije i štetni kolesterol, morate naučiti kuhati jela bez tave. Najbolje je peći hranu u pećnici, kuhati u laganom štednjaku, kuhati na pari, peći u rukavu, pržiti na roštilju, peći u foliji.
Ako osoba ne može odbiti pržiti hranu za biljno ulje, onda je potrebno barem kontrolirati kvalitetu korištenog ulja. Kada se ulje izlije na vruću tavu, može se aktivno dimiti. To sugerira da u ovom trenutku ulje oslobađa kancerogene tvari. Takvo ulje i pripremljeni proizvod sadržavat će ne samo veliku količinu kolesterola, već i slobodne radikale, tvari koje izazivaju pojavu stranih stanica.
Za kuhanje je bolje odabrati ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ovo ulje sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari, vitamina i mikroelemenata. Ako birate suncokretovo ulje, onda je bolje da se odlučite za rafinirano, hladno prešano ulje.
Načelo br. 7. Sjećamo se namirnica koje ne mogu biti na jelovniku!
Da biste stvarno smršavjeli, morate iz prehrane strogo isključiti neke namirnice koje ometaju vašu prehranu. Prehrana za mršavljenje trebala bi biti bogata dugotrajnim ugljikohidratima, vlaknima, proteinima i vitaminima. Postotak masti u proizvodima trebao bi biti minimalan. Stoga je bolje isključiti slastice i peciva iz prehrane.
Ove grupe robe uglavnom se sastoje od jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo trenutno prenosi u obliku masnih naslaga. Naravno, to se možda neće dogoditi ako osoba nakon što pojede lepinju ode u teretanu “odraditi”. Ove namirnice su kalorične, ali nakon što pojedemo slatkiše ili kolačiće, u roku od 30 minuta ponovno želimo jesti. Osim toga, osobe s bolestima srca, krvnih žila i dijabetesom ne bi trebale konzumirati takve proizvode.
Još jedna od najvažnijih skupina namirnica koju nikako ne smijete jesti ako želite smršaviti su kobasice i suhomesnati proizvodi. Ove namirnice su bogate masnoćama, što trenutno povećava kolesterol u krvi. Štoviše, moderni proizvodi su "bogati" aromama, konzervansima, bojama itd. U procesu mršavljenja, ove tvari će samo smanjiti brzinu metabolizma i probavu hrane.
Također grupi zabranjene namirnice mora sadržavati: životinjsku mast (mast), margarin, majonez, kremasti umaci. Ovi proizvodi imaju visok sadržaj masti, što pridonosi trenutnom debljanju. Majonezu je bolje zamijeniti nemasnim kiselim vrhnjem ili sokom od limuna. Ali vrijedi napomenuti da ljuti začini i začini samo pobuđuju apetit. Stoga, korištenje senfa, hrena, crvene boje feferon treba biti umjeren.
Da biste smršavjeli, ne morate zadržavati višak tekućine u tijelu, jer upravo ona potiče razgradnju masti. Konzervirana hrana, kiseli krastavci, sušena riba i dimljena hrana mogu zadržati vodu. Općenito, sve one namirnice koje sadrže veliku količinu soli. Konzumacija soli tijekom PN također nepovoljno utječe na skidanje viška kilograma. Preporučljivo je vrlo rijetko koristiti sol tijekom kuhanja. Može se zamijeniti biljem, začinima, biljem. Isprva će se hrana činiti neukusnom, no s vremenom će se tijelo naviknuti.
Alkohol treba doista zabraniti. Preporučljivo je uopće ga ne koristiti. U procesu mršavljenja samo potiče apetit. Osim toga, alkoholna pića su kalorična.
Uzorak jelovnika zdrave prehrane za tjedan
ponedjeljak
Doručak – zobena kaša s jogurtom, zeleni čaj
Drugi doručak – voćna salata
Ručak - boršč od nemasne ribe, kriška raženog kruha, 2 riblja kotleta kuhana na pari
Popodnevni snack - čaša nemasnog kefira
Večera – mješavina skute sa suhim voćem, zeleni čaj
utorak
Doručak – tost s kuhanom piletinom, umak od kiselog vrhnja i bilje, zeleni čaj
Drugi doručak - 50 g kikirikija
Ručak - juha od povrća s mesnim okruglicama, heljda, salata od povrća
Popodnevni snack – složenac od svježeg sira
Večera – povrće na žaru s kuhanom piletinom, zeleni čaj
srijeda
Doručak – jogurt s kuglicama riže, sok od jabuke
Drugi doručak – 1 naranča
Ručak – pečena riba s povrćem, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna
Popodnevni snack - čaša soka od rajčice
Večera – 2 kotleta kuhana na pari, razno povrće, zeleni čaj
četvrtak
Doručak – omlet s rajčicama i paprikom, zeleni čaj
Drugi doručak - 1 jabuka
Ručak - kaša od ječma s mesnim umakom, salata od povrća
Popodnevni snack – tost sa sokom od rajčice
Večera – jabuka punjena svježim sirom i suhim marelicama, zeleni čaj
petak
Doručak – zobena kaša s voćnom salatom, jogurt
Drugi doručak – voćni žele
Ručak - riblja juha s rižom, 2 kriške raženog kruha
Popodnevni snack – tost s kuhanim pilećim prsima, rajčica
Večera – riba na žaru, povrće, zeleni čaj
subota
Doručak – 2 kuhana jaja, salata od povrća, crna kava
Drugi doručak - lavaš s povrćem i umakom od kiselog vrhnja
večera - juha od heljde, pečena teletina sa povrćem
Popodnevni snack - krekeri i zeleni čaj
Večera - kaša od rižinog mlijeka
nedjelja
Doručak – prosena kaša s malo maslaca, zeleni čaj
Drugi doručak - 1 jabuka
Ručak – boršč, razni grah i povrće
Popodnevni snack - čaša soka od jabuke i mrkve
Večera - svježi sir, zeleni čaj
Koji trikovi pomažu u mršavljenju?
Nije uvijek moguće odmah promijeniti prehranu, ali kako bi ovaj proces bio što "bezbolniji", morate se sjetiti nekoliko trikova koji pomažu u prevladavanju strašnog osjećaja gladi. Usput, treba napomenuti da pravilna prehrana nije sinonim za riječ "post". Osoba koja se pravilno hrani ne bi trebala osjećati glad. Čim tijelo zatraži hranu, treba mu je dati.
Bolje je jesti iz malih tanjura. Što je manji promjer ploče, to bolje. Naš mozak povezuje pun tanjur sa sitošću. Ako nema dovoljno hrane na velikom tanjuru, možemo pomisliti da tijelo još treba hranu. Odabirom malih tanjura varamo svoju podsvijest. Tanjur je možda mali, ali će biti potpuno ispunjen. S vremenom ćemo se naviknuti na takve količine hrane.
Znanstvenici su dokazali da kada jedete hranu s plavog tanjura, osoba jede manje. To se događa iz razloga što Plava boja ljudi povezuju s otrovom. Vidimo plavi tanjur - jedemo manje hrane.
Navečer posebno želimo jesti. To se u većini slučajeva događa zbog činjenice da tijelo nije primilo odgovarajuću količinu hrane i kalorija tijekom dana. Tako da navečer pokušavamo sve stići. Kako bismo navečer manje jeli i noću ne žurili prema hladnjaku, u razdoblju između večere i odlaska na spavanje trebali bismo oprati zube i nekoliko puta isprati usta vodom i limunovim sokom. Limunska kiselina pomaže smanjiti apetit.
Kako ne biste prekidali apetit sendvičima, između glavnih obroka trebate jesti orašaste plodove, suhe šljive, suhe marelice, grožđice, ali ne više od 50 g odjednom.
Pravilna prehrana je simbioza uravnotežene prehrane, dovoljne količine vode i dnevne rutine. Pridržavajući se ova tri temelja, osoba će moći ponovno izgraditi svoj život u bolja strana, gdje neće biti kompleksa zbog viška kilograma, neugodnosti u svakodnevnom životu i briga. Kako bi pravilna prehrana zauvijek postala dio života, potrebno je shvatiti da samo tako tijelo može dugo ostati mlado i zdravo.