Які вправи ефективні для схуднення? Найкращі вправи для схуднення

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового і кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Детальніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренуваньчитайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

Включайте вправи на різні групим'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частинутіла, два на верхню, одне прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

Бічні випади.
Випади назад з обтяженням.
Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
У випаді коліно не виходить за носок.
Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант .

Особливості техніки:

Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
Під час присідання таз відводіть назад.
Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
Гантелі повинні рухатись синхронно.
Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
Опускайте гантелі до середини гомілки.
Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні вису.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну технікупідтягування і тільки потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка або зайва вагаварто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренуваньз чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплексдля схуднення.

Звісно, не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Ця допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типівтренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжізаради гарної фігури, Ось бонус у вигляді , з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам+ аеробіці, ви зможете незабаром позбутися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в стислі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати жодних спеціальних дихальних техніксхуднення виявиться більш дієвими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора - організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Багато людей не можуть змусити себе займатися фітнесом у спортклубах.

У такій ситуації можна розпочати тренування вдома.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватися основних правил виконання вправ:

Залишається ще одне, але вкрай спірне питання. Чи дозволяється пити під час тренувального процесу?

Згідно з дослідженнями Університету Джорджтауна, вживати рідини на тренуваннях не можна. Це може спричинити гіпонатермію.

Це хвороба, коли нирки не здатні виділяти належну кількість рідини, щоб покрити випиту спортсменом воду. Наслідки досить серйозні: запаморочення, втрата орієнтації, сильні спазми чи головний біль, у деяких випадках може спровокувати комусь і навіть смерть.

Найчастіше цей стан настає після 3 - 4 годин інтенсивних тренувань. У поодиноких випадках цей час може скоротитися до години.

Що ще раз підтверджує необхідність дотримуватися рекомендованих часових рамок спортивних навантажень для нетренованої людини.

Інші дослідження стверджують, що пити воду на тренуваннях потрібно. Тому що під час активних вправ людина втрачає багато рідини, через що відбувається зневоднення, а відповідно погіршення роботи серця, яке не може належним чином переганяти кров, оскільки вона густіє під час занять.

Прихильники обох позицій наводять безліч обґрунтованих доказів власних тверджень, але поки що однозначної відповіді на запитання немає. То що робити?

Важливо уважно прислухатися до потреб свого організму і дотримуватися основних порад.

Перед тренуванням потрібно випити склянку прохолодної води приблизно за півгодини до початку тренувального процесу. Це заповнить належну кількість рідини.

Якщо під час тренування дуже хочеться пити, важливо пам'ятати, що не можна вживати холодну рідину. Допускається пити лише воду кімнатної температури.

Вживаючи воду, потрібно пити її повільними ковтками. Крім того, не можна пити підсолоджені або підкислені рідини, тому що це запустить в роботу ШКТ, що знаходиться в сплячому стані під час спортивних навантажень.

Важливо! Допускається вживання не більше однієї склянки води або ваші нирки почнуть працювати в екстреному режимі.

Що може викликати гіпонатермію.

Правильне розминання

До початку тренування тіло потрібно правильно розігріти. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Як провести розминку перед виконанням комплексу вправ для схуднення? Її слід починати з голови, плавно просуваючись вниз (від шиї до ступнів).

Як розминка ідеально підходять кругові обертання суглобами по 10 підходів у кожну сторону. У такий спосіб потрібно розігріти все тіло.

Комплекс вправ для схуднення з кардіо навантаженням дізнайтесь з відео.

Ранкові вправи для гнучкості спини

У багатьох людей, які мають проблеми із вагою, є супутня хвороба – остеохондроз. Також її називають хворобою офісних співробітників, тому що клерки змушені довго перебувати у сидячому положенні.

Через остеохондроз в мозок не надходить потрібної кількостікрові, що є причиною частих головних болів, погіршення зору та зниження імунітету. Для того, щоб подолати цю проблему, зміцнити м'язи спини, виправити поставу і зробити гарну ходу, знадобиться п'ятиступінчаста методика ранкової зарядки.

Вона добре розробляє хребет:

Комплекс вправ для швидкого схуднення в області живота та боків

Саме велика кількістьжирових відкладень накопичується в області талії та живота. Далі уявимо комплекс, який допоможе схуднути цим проблемним зонам.

До початку весни залишилося менше місяця, а це означає, що в тебе залишилося зовсім мало часу, щоб підготувати своє тіло до відкритий одяг. Звичайно, можна сісти на дієту, однак, як показує практика, це дає короткочасний результат, який дуже швидко піде в нікуди. Якщо ж говорити про результат, який протримається протягом тривалого часу, кращий вибір- Це в парі з правильним харчуванням.

Фітнес для схуднення будинку: Які вправи допоможуть схуднути

Звичайно, перспектива робити гімнастику та намагатися правильно харчуватися може сподобається далеко не кожному. Але давайте бути відвертими, щоб був результат, потрібно працювати. І іноді це буває тяжко. У такі моменти думай про гарний одяг, який ти зможеш одягати після того, як скинеш зайві кілограми. Також слід зазначити, схуднення в такий спосіб не відбуватиметься блискавично. Однак і результат триватиме довго. А якщо після схуднення ти його підтримуватимеш, то зможеш бути стрункою абсолютно завжди.

Для схуднення необхідно робити 5 тренувань на тиждень, три з яких будуть із силовим комплексом вправ і два -. Також пам'ятай, що перед кожним тренуванням потрібно зробити невелику розминку.

Махи ногами

Для виконання цієї вправи тобі знадобиться стілець. Обіпся об його спинку руками, стань рівно, ноги на ширині плечей, праву ногу трохи зігни в коліні. Далі, лівою ногою роби різкі махи, повертаючи її до вихідну позицію. Зверніть увагу, що положення правої ноги при цьому не повинно змінюватися.

Виконай 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.

Присідання

Однією з найефективніших вправ для схуднення нижньої частини тіла є присідання. Для виконання цієї вправи розстав ноги трохи ширше плечей, шкарпетки, при цьому, повинні "дивитися" прямо. На видиху зроби присідання, коліна під час виконання вправи не повинні перебувати далі за рівень пальців ніг. Це дуже важливий моментякий допоможе тобі уникнути багатьох травм. На вдиху повернися у вихідне положення.

Виконай 3 підходи по 20 разів.

Стрибки

Стрибки відмінна вправадля того, щоб зігнати зайвий жирок по всьому тілу. Особливої техніки у стрибках немає: головне просто почати це робити. Єдиний момент, про який потрібно пам'ятати під час виконання стрибків - це про те, що приземлятися можна виключно на зігнуті ноги. В іншому випадку отримання травм неминуче.

Виконай 30 звичайних стрибків, 20 - з колінами з підняттям колін нагору, і 20 зі згинанням колін.

Махи ногами лежачи

Ляж на підлогу, праворуч, ноги рівні. Права руказігни в лікті і розташуй, як тобі зручно. Ліву розташуй на стегні. На видиху виконуй мах лівою ногою. Вправа робиться в повільному темпіі на максимальну амплітуду (тобто ти маєш підняти ногу настільки високо, наскільки у тебе виходить без згинання в коліні). Далі, у такому ж повільному темпі повернися у вихідне становище.

Виконай 3 підходи по 15 разів для кожної ноги.

Планка

По праву вважається одним із самих ефективних вправдля тіла. Так, воно зміцнює прес, спину, сідниці та ноги, а також сприяє звільненню від жирових відкладень. Суть вправи полягає в тому, щоб 2-3 хвилини стояти в статичному положенні, спираючись лише на руки та пальці ніг. На перший погляд, нічого складного. Однак лише на перший. Насправді утримувати позицію важко, але результати вражають.

Для виконання планки займи "упор лежачи", зроби вдих і видих, після чого підніми тулубу, упираючись ліктями та пальцями ніг. Зверніть увагу, під час виконання вправи, твої сідниці та прес повинні бути максимально напружені, а на спині не повинно бути жодних прогинів.

Спочатку утримуй позицію протягом 10-15 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.

Піднімання гантелей

Для роботи над руками тобі знадобляться гантелі. Якщо у тебе їх немає, можеш використати звичайні пластикові бутилкиз водою. Для виконання вправи стань прямо, ноги – на рівні плечей. Руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться прямо. На видиху підніми руки максимально вгору, зафіксуй позицію та повернися у вихідне положення. Варто підкреслити, що вправа виконується в повільному темпі.

Зроби 3 підходи по 15 разів.

Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 45 секунд. Між вправами можна відпочивати 90 секунд. Також, пам'ятай, після тренування не можна їсти протягом 2 годин.

Всі ми мріємо про красиву, струнку і спортивну фігуру, але мало хто з нас дійсно перебуває в собі сили і йде займатися в тренажерний зал. Для того щоб ваша фігура була красивою, зовсім не обов'язково сидіти на дієті або робити масу стомлюючих фізичних вправ. Досить простих вправ, які допоможуть вам схуднути та скоригувати фігуру в домашніх умовах. Ви зможете вибрати будь-який комплекс, що вам сподобалася, так як вправи спрямовані на схуднення всього тіла або ж на певні проблемні ділянки.

Тренування проводять регулярно, 3 рази на тиждень, тоді буде очевидним ефект. Крім того, правильне харчуваннясприяє хорошому обміну речовин, але це, своєю чергою, впливає схуднення. Прості вправи допоможуть не лише скинути зайві кілограми, а ще й зміцнити імунітет та м'язи всього тіла. Вони приведуть ваше тіло в тонус, а значить, ви виглядатимете надзвичайно за будь-яких обставин і в будь-який час. Отже, приступимо безпосередньо до комплексу нескладних вправ для схуднення.

Прості вправи для схуднення всього тіла

Цей комплекс розрахований на ранковий час. Як тільки ви прокинулися, можете відразу приступати до виконання вправ. Якщо ви відчуваєте голод, можна з'їсти фрукти або йогурт, також підійде легка нежирна їжа. Після трапези варто почекати півгодини і лише тоді приступати безпосередньо до тренування. Отже, перед кожним виконанням найпростіших вправ обов'язково потрібно розігріти тіло, зробити невелику розминку. Це можуть бути абсолютно будь-які відомі вам вправи: потягування, піднімання ніг, легкий біг та інше.

Перша проста вправа спрямована на зміцнення м'язів грудей. Ваші груди будуть виглядати підтягнутими і привабливими. Для цього вам потрібно притиснути долоню до долоні, так щоб ви ніби долали опір. Потрібно робити 5-10 разів.
Присідання. Воно допоможе вам зменшити обсяг талії, прибрати целюліт, а також підтягнути та зміцнити м'язи сідниць. Ноги поставте на ширину плечей, починайте присідати доти, доки ноги не виявляться паралельно підлозі. При цьому постійно тримайте спину рівно, руки на поясі. Ці прості вправиДля схуднення потрібно виконувати по 30 разів за один підхід. На день ви повинні виконати 2-3 підходи.
Вправа під назвою «велосипед» вважається однією з найкращих вправ для придбання тонкої талії та плоского живота. Для виконання вам потрібно лягти на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. На вдиху потягніть правий лікоть до лівого коліна, працюєте всім корпусом. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть вправи для іншої ноги. Ця проста вправа для живота під час виконання задіює всі м'язи, що відмінно впливає на прес.

Цей комплекс можна самостійно поповнювати новими вправами. Згодом вам необхідно навіть найпростіші вправи трохи ускладнювати, щоб досягти ефективнішого результату. До того ж, ваше тіло вже звикне до постійного навантаження.

Найпростіші вправи для жінок

Якщо ви хочете, щоб м'язи вашого тіла були міцними, крім звичної ранкової зарядки, вам потрібно виконувати ще й нескладні фізичні вправи. Адже навіть найпростіші вправи принесуть вам бажаний результат вже за кілька тижнів занять. Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 10 разів. При цьому зовсім не обов'язково робити їх багато, ви можете вибрати пару цікавих для вас і скласти якийсь комплекс.

Просте вправу для талії. Воно допоможе сформувати тонку привабливу талію у жінки. Для цього вам потрібно сісти на стілець зі спинкою, потім починайте повертати корпус праворуч, потім ліворуч. При повороті намагайтеся затриматися в цій позиції на 15-20 секунд, при цьому тримаючись за спинку стільця. Після передиху повторюйте цю вправу ще раз.
Проста вправа для живота зацікавить багатьох, оскільки йдеться про одну з найбільш проблемних зон жіночого тіла. Для зміцнення м'язів живота є багато різних вправ. Ось одна з них. Потрібно вдихнути, при цьому напружте м'язи живота і замріть у такому положенні секунд на 10. Потім видихніть і віддихайте. Повторити 20 разів на день.
Це проста вправа для живота та ніг нескладно виконати. Поставте ноги на ширину плечей, плечі мають бути розгорнуті, стопи знаходяться паралельно одне до одного. Потім обіпріться руками об край ліжка або іншої поверхні і зробіть 3 пружинисті присіди. При цьому напружте м'язи живота, сідницями статі торкатися не можна. Спина обов'язково має бути рівною. Це проста вправа для схуднення ніг, а також зміцнення м'язів сідниць.

Згодом, як і в попередньому випадку, вправи потрібно трохи ускладнювати і, звичайно ж, підкріплювати здоровим збалансованим харчуванням.

Фітнес для початківців

Сьогодні популярністю серед жінок користується фітнес. Займатися ним можна не лише у фітнес-центрі, а й удома. У комфортній обстановці можна виконувати прості вправи для схуднення. Перш ніж розпочати тренування, потрібно визначитися, якого результату ви прагнете. Якщо це схуднення чи зміцнення м'язів, тоді чудовим варіантом для вас стане аеробіка.