Дієта Ковалькова - докладний опис та корисні поради. Відгуки про дієту Ковалькова та приклади рецептів


Розроблено систему схуднення лікарем-дієтологом та відрізняється своїм новим підходом до боротьби з ожирінням. Вона не тільки допомагає позбутися зайвих кілограмів, але відновлює метаболізм і допомагає людині перейти на . Внаслідок оздоровчого комплексу вага повертається в норму та тримається «в рамках».

Що таке дієта?

Дієта Ковалькова увійшла до десятки найрезультативніших і найкращих світових систем схуднення. На відміну від численних строгих дієт, вона має ряд переваг:
  • Основна мета – нормалізувати метаболізм та викорінити харчову залежність (особливо від солодощів).
  • Раціон містить усі необхідні поживні речовини, макро- та мікроелементи, тому при переході на дієту організм не відчуває стрес.
  • Не треба підраховувати кілокалорії.
  • Худне людина не відчуває постійного почуття голоду. Дозволено їсти часто, але в помірній кількості. Різке скорочення обсягу їжі, на думку Ковалькова, призводить до ненормального режиму харчування - зміна голодних періодів ненажерливістю. Таке чергування згодом переростає в психологічні проблеми, які іноді призводять до .
  • Основна «заповідь» – вживання продуктів із глікемічним індексом нижче 50. На думку лікаря-дієтолога, ожиріння викликають «погані» вуглеводи з високим глікемічним показником. Тому важливо повністю відмовитися від них, особливо на початку дієти. Низькоглікемічні вуглеводи, навпаки, не мають звички відкладатися про запас, вони сприяють плавному зниженню ваги.
  • Обов'язковою умовою ефективної результативності методу є фізичні навантаження. на початковому етапі- ходьба, піші прогулянки; далі - силові вправи.

Перед початком схуднення обов'язково слід пройти обстеження в поліклініці. При виявлених хронічних та серйозні захворюванняабо при перевищенні оптимальної вагина 30 кг і більше самостійно худнути не можна – знадобиться допомога фахівця.

Основні правила дієти

Можна виділити кілька основних правил дієти Ковалькова:
  • Овочі вживають у свіжому вигляді, готуючи салат. Дозволено додавати трохи оливкової олії.
  • При термічній обробці м'яса, риби, морепродуктів використовують запікання, варіння та приготування на пару.
  • Крупи корисніше заварювати окропом.
У виборі продуктів допоможе наступна таблиця:


Етапи дієти Ковалькова

Дієта поділяється на три етапи:

Підготовчий

Тривалість залежить від індивідуальних особливостей людини та триває від 14 днів до 1 місяця. Мета - підготувати систему травлення до засвоєння більшої кількості білка.

Людина розлучається у своєму меню з легкозасвоюваними вуглеводами:

  • фастфудом;
  • солодким газуванням;
  • цукром;
  • хлібом та іншою випічкою з пшеничного борошна вищого гатунку, які швидко вкидають у кров глюкозу, тим самим змушують підшлункову залозу екстрено виробляти гормон - інсулін.
Крім цього, необхідно повністю відмовитися від усіх продуктів, які мають глікемічний показник понад 50. У цей список потрапляють хліб та випічка з борошна пшеничного вищого ґатунку, макарони, шліфований рис, а також цукор, мед, шоколад, сухофрукти. З овочів перестають вживати картопля, морква, кабачки, гарбуз. З раціону видаляють тваринні білки.

На столі повинні бути:

  • овочі з низьким глікемічним показником – капуста будь-якого виду, представники бобових, зелень, шпинат, огірки, помідори, баклажани та інші;
  • зернові продукти;
  • горіхи;
  • кисломолочні продукти із низькою жирністю;
  • яєчні білки (за 2 години до сну дієтолог рекомендує з'їдати 2 білки).
У людини має виробитись звичка багато ходити.

На початковому етапі багато хто худне вже розлучається із зайвими 5 кг.

Основний

Метою є досягнення оптимальної ваги, яка розраховується за формулою, а не береться з голови людини, що худне. Тривалість етапу – від 1 до 7 місяців.

Розрахунок оптимальної ваги для людини в залежності від її типу:

  • Нормостенічний . При зростанні менше 165 см від зростання віднімають 100; якщо зростання знаходиться в межах 166-175 см, то віднімають 105; люди вище 175 см віднімають 110; Для нормостенічного типу характерні пропорційна довжина кінцівок, широкі плечі, опукла грудна клітина.
  • Астенічний . З цифри, отриманої для нормостенічного типу, віднімають ще 10%. До астенічного типу відносять людей з вузькими плечима, довгими та тонкими руками та ногами. Для них характерна витягнута шия та грудна клітка.
  • Гіперстенічний . До отриманого результату для нормостенічного типу додають 10%. Люди такого виду впізнаються за високо розташованою діафрагмою, округлою формою грудної кліткита короткої шиї.
Визначити ідеальну вагу допоможе наступна таблиця:


На другому етапі на столі обов'язково мають бути:
  • свіжі ягоди - калина, чорниця, горобина та брусниця;
  • з овочів - капуста будь-якого виду, огірки, часник, шпинат, цибуля, редька та петрушка;
  • з фруктів перевагу віддають яблукам та цитрусовим - грейпфруту, апельсину;
  • з горіхів - мигдалю, кедровим та волоським.
До раціону додатково вводять:
  • крупи - пшеничну, дикий та бурий рис, гречану, ячмінну;
  • продукти, багаті на білки тваринного походження - пісна яловичина, телятина, куряче м'ясо, індичка, риба та морепродукти;
  • рибу вживають із сиром, а м'ясо тварин – з овочами;
  • на тиждень 3 рази готують страви з риби жирних сортів, яка багата на поліненасичені жирні кислоти.

Завершальний

Ціль - утримання ваги в нормі. Людина звикає до здорового харчування, дотримується принципів правильного поєднанняпродуктів. Силові вправи стають необов'язковими, але ходьба залишається головною фізичною вправою.

1-й етап: особливості та меню

1 етап дієти - найважливіший, оскільки відбувається підготовка організму до певного режиму харчування. Отже, основні особливості 1 етапу:
  • Можна іноді випивати на вечерю келих червоного вина, від іншого міцного алкоголюта пива утримуються.
  • Жири обов'язково мають бути в раціоні, але добова нормаскладає – 30 г.
  • Вводять висівки, тому що вони чудово справляються із почуттям голоду. Починаючи із 1 ст. ложки на день і довівши їх споживання до 100 г. Обов'язково запивають достатньою кількістю води або зеленим чаєм.
  • У першій половині дня налягають на фрукти, вибір роблять на користь яблук, грейпфрутів, апельсинів.
  • Режим харчування – 5 прийомів їжі. Об'єм їжі кожен підбирає під себе індивідуально, головне - не об'їдатися і голодувати.
  • Питний режим – випивають не менше 1,5 л чистої води.

Зразкове меню першого тижня

Понеділок
  • Ранковий прийом їжі складається зі 100 г висівок, у які додають горіхи та запивають все кефіром.
  • На ланч з'їдають 2 яблука.
  • На обід готують фруктовий салат.
  • До вечірньої трапези готують порцію салату з свіжих овочів, збризкає оливковою олією.
  • 2 варених яєчних білкаперед сном.
Вівторок
  • На сніданок - грецькі горіхита склянку ряжанки.
  • На другий сніданок – 2 яблука.
  • До обіду – 100 г висівок та зелений чай, пару яблук.
  • На вечір готують 250 г овочевого салату з оливковою олією та шматочком сиру.
  • Перед сном склянку теплого молока.


Середа
  • На сніданок – натуральний йогурт, горіхи.
  • На ланч достатньо склянки овочевого соку з м'якоттю.
  • На обід готують суп-пюре із броколі з додаванням свіжої зелені.
  • Вечеряють тушкованими овочами.
  • Перед сном – половинка грейпфрута.
Четвер
  • Ранкову трапезу починають із чашки зеленого чаюта порції овочів, приготованих на пару.
  • Перекушують грейпфрутом.
  • До обіду готують квасоляний або гороховий суп (без м'ясного бульйону).
  • На вечерю роблять смузі з кефіру з низькою жирністю та свіжих ягід.
  • Перед сном – 2 яблука.
Рецепти корисних дієтичних смузі представлені у відео:


П'ятниця
  • Ранок – порція висівок з горіхами, зелений чай.
  • Перекус – йогурт знежирений.
  • Обідають вареними овочами та шматочком бринзи.
  • Фруктовим салатом вечеряють.
  • Перед сном – грейпфрут.
Субота
  • Сніданок складається з 2 варених яєчних білків і кефіру.
  • На другий сніданок – горішки.
  • На обід - овочевий салат з олієюта зелений чай.
  • На вечерю - 100 г висівок та ряжанка.
  • Перед сном – 2 яблука.
Неділя
  • Ранок починають зі склянки ряжанки.
  • На другий сніданок - 100 г висівок запивають зеленим чаєм та 2 яблука.
  • На обід – фруктовий салат із соком апельсина.
  • На вечерю – запечені овочі.
  • Перед сном – 2 яблука.

2-й етап: Особливості та меню

Основне завдання – дотримання режиму дня. Приймати їжу, займатися ходьбою, відпочивати необхідно одночасно. Додатково вводять силові вправи. Це можуть бути присідання з гантелями, заняття плаванням або танцями, їзда на велосипеді.

При силових вправах обов'язково їдять каші. Крупу або заварюють окропом, або заливають кефіром і залишають набухати на ніч.


Якщо вага на кілька днів зупинилася на одній позначці, необхідно струснути організм і спровокувати метаболізм. Для цього в один день їжу різко збільшують. У меню повинні бути страви, виготовлені з продуктів, що містять повільні вуглеводи та білки, але з малою кількістю жиру. Це крупи, овочі та фрукти з високим вмістом харчових волокон.

А також дієтолог в основному етапі пропонує влаштовувати дні двох типів, що очищають.

  • Кавунове чищення . Цілий день вживають лише кавуни у необмеженій кількості.
  • Рисова . Є спеціально приготовлену кашу два дні. Вона готується за рецептом: необхідно взяти 230 г бурого рису та варити його до повного розварювання. Якщо вода практично википіла, то потроху підливають гарячу водуу каструлю. У рис, що розварився, додають дрібно подрібнену курагу і каррі - перемішують. У рисові дні п'ють воду без обмежень або зелений несолодкий чай.

Проводити очисні дні слід за бажанням, але не більше одного разу на місяць.

Зразкове меню

У харчуванні є послаблення. Обсяг порцій можна збільшити, але необхідно правильно поєднувати продукти один з одним.
  • На сніданок - жменя горіхів, склянка кисломолочного продукту (кефір, йогурт або ряжанка), 100 г висівок.
  • На другий сніданок – фрукти чи морепродукти.
  • На обід готують курячий бульйон, суп-пюре з риби чи овочевий суп. Приготовлені овочі на пару їдять зі шматочком відвареної або запеченої індички, курки або яловичини. Нежирний сир їдять із рибою.
  • На полудень – немолочна каша;
  • Для вечірньої трапези готують овочевий салат з олією, 2 яєчні білки. Необхідно дотримуватись питного режиму.

3-й етап: Особливості

Лікар-дієтолог Ковальков не дає жодних суворих рекомендацій. Людина, що дійшла до останнього етапу, вже схуд, змінив свій раціон, і шлунково-кишковий трактпрацює у нього як годинник. Отже, у меню повертаються давно забуті продукти:
  • хліб, але вибір зупиняють на цільнозерновому та з висівками;
  • печена картопля;
  • гіркий шоколад;
  • вершкове масло.
Дозволено збільшити обсяг порції, але під контролем залишається глікемічний показник продуктів. Алесь Ковальков для своєї дієти дає кілька важливих порад:
  • Якщо виникло почуття голоду, то для його боротьби використовують лужну воду. Вона зменшить апетит і допоможе насититися меншою порцією їжі.
  • Холодну воду пити не можна. Вона не тільки може спровокувати ангіну, а й посилить почуття голоду.
  • Пити воду треба перед їжею, а не після їди.
  • При приготуванні страв не додають вершкове масло, а сіль використовують у обмеженій кількості.
  • Після 6 вечора їсти можна і потрібно, але меню складають так, щоб продукти не містили складних вуглеводів.

Відео: Про дієту Ковалькова з перших вуст

Подробиці про свою дієту розповість сам лікар-дієтолог:


Крім харчування та фізичних вправ, не можна забувати про емоційну складову. Позитивний настрій та радість від кожного втраченого кілограма стане добрим стимулом для подолання всього шляху. При дотриманні всіх рекомендацій незабаром людина кардинально змінює свої харчові звички і легко проходить по кілька кілометрів на день.

Також читайте.

Дієта російського лікаря Олексія Ковалькова не новаторська, вона ґрунтується на базових аксіомах класичної дієтології. Дієта стала досить популярною і затребуваною тому, що лікареві вдалося гармонійно поєднати загальновідомі правила у повноцінну з медичної позиції систему харчування, яку він випробував на собі, внаслідок чого за півроку схуд на 52 кг.

Теорія правильного схуднення: ефект стиснутої пружини або дієта Ковалькова проти будь-яких дієт

Лікар Ковальков не сприймає нинішні методи ззниження ваги, всілякі та інші, що передбачають різке і . Період високих обмежень у їжі неодмінно зміниться періодом непереборного обжерливості. Вага, втрачена дуже швидко, має неприємну тенденцію повертатися ще швидше, ніж йшов, прихопивши з собою ще кілька додаткових кілограмів. У цьому виявляється так званий ефект стиснутої пружини.

Дієта доктора Ковалькова – не дієта, але – дієтична система харчування, яка має на увазі певний спосіб життя.

Від теорії – до практики: аеробні фізичні навантаження

Особливу увагу лікар приділяє аеробним навантаженням, а саме ходіння пішки. Щоденну ходьбу він вважає головним ключем до струнка тілу, такий вид фізичних навантажень не вимагає жодних зусиль і витрат і забезпечує оптимізоване навантаження на організм. На другому етапі доведеться додати до ходьби ще й, інакше не позбутися кілограмів, що вже накопичилися, але на третьому етапі і до кінця життя можна обмежуватися тільки ходьбою. Цьому фактору приділяється настільки велике значення, що рекомендується придбати крокомір.

Дієта доктора Ковалькова: меню та основні етапи

1. Підготовчий етап. Тривалість 2-4 тижні

Перший етап вважається найскладнішим, оскільки на тлі відміни простих вуглеводів та білків тваринного походження організм може відчувати "ломки". Приймайте їжу 5-7 разів на день, рівномірно розподіливши в часі невеликими порціями.

Приклад меню на підготовчому етапі:

8.00 – Сніданок. Склянка знежиреного кефіру. Жменя горіхів та висівок.

10.00 – Другий сніданок. Яблуко.

12.00 – Обід. Половина грейпфрут.

14.00 – Другий обід. Друга половина грейпфрут.

16.00 – Полудень. Яблуко.

18.00 – Вечеря. Грецький салат (овочі + бринза).

На ніч. Склянку молока або відварені яєчні білки.

Виключіть із раціону:

  • тваринні білки - рибу, птицю, свиняче, яловиче та будь-яке інше м'ясо;
  • продукти з , що перевищують 60, до таких продуктів відносяться, наприклад, хлібобулочні, кондитерські вироби, білий рис, макарони, картопля, морква, буряк;
  • міцний алкоголь, пиво, солодке газування;
  • мед, шоколад, сухофрукти.

  • - щодня 100 г - запивайте водою чи кисломолочними продуктами;
  • 5 склянок води щоденно;
  • бобові;
  • зернові грубої обробки;
  • яєчні білки (не більше двох яєць на день);
  • жменя горіхів на сніданок - волоських, кедрових чи мигдальних;
  • кисломолочні продукти, бринза, адигейський сир;
  • жири – до 30 г;
  • фрукти, переважно яблука - з ранку до обіду;
  • допускається червоне сухе вино – 250 г на вечерю.

Необхідно щодня нарощувати тривалість піших прогулянок, за місяць кількість пройдених за день кроків має сягнути 16 тис. Щоб легше перенести перший етап, рекомендується більше часу проводити на сонці.

2. Основний етап – крейсерський режим. Тривалість від одного місяця до року та більше

При спостереженні у дієт-клініці професора Ковалькова основний етап розраховується індивідуально. Прийомів їжі, як і раніше, п'ять.

  • капуста,
  • редька,
  • огірки,
  • часник,
  • шпинат,
  • салат,
  • петрушка,
  • яблука,
  • груші,
  • цитрусові, особливо грейпфрут,
  • ягоди,
  • горіхи,
  • знежирені кисломолочні продукти,
  • висівки,
  • гречка.

Поступово в меню вводяться пісне м'ясо, нежирний сир, риба та морські продукти. Обов'язково на сніданок - жменю горіхів, на обід - висівки, на ніч - два яєчні білки. До ходьби додаються силові вправи, а раціон харчування - . Другий етап триває до досягнення нормальної ваги.

Буває так, що вага зупиняється і більше не йде. В цьому випадку Олексій Ковальков рекомендує 1-2 рази на місяць організовувати «завантажувальні» дні, суть яких зводиться до різко збільшеного у півтора рази обсягу їжі. Це повинні бути каші, овочі та фрукти, багаті на клітковину. "Завантажувальний" день посилює метаболізм. Іноді, раз на місяць не зайвим буде розвантажитися. Для цього доведеться весь день їсти тільки або два дні - тільки.

3. Підтримуючий етап

Суть заключного етапуу тому, щоб навчитися підтримувати свою нормальну вагу все свідоме життя. Дозволяється поступово вводити раніше заборонені продукти, наприклад, картопля або вершкове масло. Об'єм порцій також можна трохи збільшити. Не можна нехтувати щоденною ходьбою на кілька кілометрів.

Найзатребуваніший дієтолог Москви, дипломований лікар, автор книг «Худеем с умом!» та «Перемога над вагою» Ковальков Олексій став першим випробувачем своєї дієти. Власна проблема ожиріння багато років не давала спокою лікареві, поки він не розробив повноцінну та безпечну для здоров'я методику харчування, що веде до зниження ваги. Олексій за допомогою власної методики схуд за півроку на 50 кг. Після цього кілька тисяч людей звернулися за консультаціями до дієтолога і успішно наслідували його досвід.

Система живлення Ковалькова не тільки дозволяє швидко схуднути, а й приводить у норму усі процеси метаболізму, змушує переглянути якість, склад свого харчування і значно поліпшити спосіб життя. Суть методики полягає у принципах вживання продуктів із низьким глікемічним індексом.

Лікар чудово розуміється на процесах травлення і продумав у своїй системі все до дрібниць. Дієта підходить тим людям, хто мріє про кардинальні зміни в житті та способі харчування, налаштований на довготривалий результат і готовий методично, поетапно звикати до нових смакових пристрастей та скидати зайву вагу.

Дієта Ковалькова. 1 етап

Основні положення

1 етап методики триває 1 місяць. Під час етапу необхідно повністю виключити з меню білки тваринного походження, а також рекомендується повністю виключити продукти з глікемічним індексом вище 60. Індекс глікемії - це показник зміни кількості цукру в крові, в результаті вживання якого-небудь продукту. До кожного виду продукту глікемічний індекс розраховується окремо.

На першому етапі для харчування доступний широкий вибір різних страв, тому ви можете складати свій раціон із улюблених продуктів, не відчуваючи великого дискомфорту від обмежень. Головне завдання першого етапу — поступово ввести людину в новий, здоровий режим харчування.

Категорично заборонені такі продукти:


Продукти обов'язкові для вживання:


Рецепти для 1 етапу

Салат грецький

Склад (на 4 порції): огірок, 4 томати, цибулина, солодкий перець, 200 грам бринзи, півсклянки чорних маслин без кісточок, 2 столові ложки винного або яблучного оцту, спеції та приправи для салатів, сіль та перець за смаком.

Приготування: нарізаємо цибулю кільцями, огірки, помідори, перець, бринзу - середні квадратики, маслини ріжемо навпіл, все перемішуємо, заливаємо оцтом, додаємо спеції, сіль, перець.

Салат із капусти з часником

Склад: білокачанна або червонокачанна капуста (за кількістю стільки, скільки зможете з'їсти), три-чотири часточки часнику, оливкова олія, лимонний сік.

Приготування: шаткуємо капусту, додаємо трохи солі і мені її, щоб вона дала сік; додаємо подрібнений часник, заправляємо олією та соком лимона, додаємо салатні спеції, трави, сіль за смаком.

Салат з томатів та огірків з яйцем

Склад: помідор, огірок, болгарський перець, курине яйце, рослинна олія.

Запускаємо всі інгредієнти в блендер, дрібно нарізаємо і перемішуємо, солимо, заправляємо маслом.

Салат із пекінської капусти з сиром

Склад: кілька листів пекінської капусти, огірок, болгарський перець, 3 столові ложки сиру, жменя висівок, рослинна олія.

Всі овочі запускаємо в блендер і подрібнюємо, додаємо сир, висівки, приправи, зелень, сіль і перець.

Дієта Ковалькова більше схожа не так на дієтичне харчування, але в спосіб життя. Вам не доведеться голодувати, катувати себе суворими обмеженнями і вганяти свій організм у стресовий стан. Ви просто кардинально зміните своє ставлення до їжі. Ваша вага почне швидко знижуватися, сон стане здоровішим, ви позбавитеся існуючих проблем з органами травлення, ваш кишечник очиститься, обмінні процеси відновляться, ви отримаєте невичерпний заряд легкості, бадьорості та енергії.

Під час першого етапу рекомендується утриматися від інтенсивних тренувань у спортзалі, оскільки недостатнє надходження білка до організму не дозволить вам нормально відновитись після сильних фізичних навантажень. Вага почне скидатися з допомогою спалювання м'язів, а чи не жирових запасів. До того ж буде присутня постійне почуттяголоду і вам складніше утримуватиметься від вживання неприпустимих продуктів. Однак обов'язково рухайте, допускаються піші прогулянки, заняття йогою, гімнастикою, дихальними вправами.

Етап 2

Основні положення

Тривалість 2 етапи від одного місяця до півроку, залежно від поставлених завдань та кількості зайвої ваги. На другому етапі дієта Ковалькова стає ще більш комфортною та різноманітною. Дозволяється споживання м'яса, риби, каш, випічки, чорного хліба. Обмеження стосуються складних шкідливих вуглеводів та складнозасвоюваної клітковини, завдяки овочам ви отримуватимете достатню кількість вуглеводів та клітковини у простій легкозасвоюваній формі. З одержуваних речовин під час другого етапу переважають білки.

На даному етапі обов'язкове відвідування спортзалу, тренажерного залуактивні заняття спортом, продовжуйте щодня гуляти. Бажано у швидкому темпі. У цей період великі досягнення зі зниження ваги залежать від щоденного інтенсивного навантаження м'язів, що призведе до швидкого позбавлення жирових відкладень. Випивайте достатню кількість води (2-3 літри), тільки не запивайте водою їжу, пийте натще. При додаванні у воду лимонного або лаймового соку ви будете інтенсивно очищати організм від токсинів, шлаків та інших скупчених покладів шкідливих речовин.

Заборонені на другому етапі продукти:


Обов'язкові до вживання:


Дієта Ковалькова говорить: харчуйтеся дробово, не допускайте надмірного змішування продуктів, готуйте різноманітні страви, переважно на пару, як бачите, список дозволених продуктів досить багаті, є з чого вибрати, їжте часто, але потроху, робіть інтервали по 2-4 години між прийомами їжі, починайте ранок, випиваючи склянку води.

Настройтесь позитивно, ви нічого не приносите в жертву, навпаки, ви отримуєте максимум користі, покращуєте своє здоров'я. Займайтеся спортом, більше спілкуйтеся, гуляйте, насолоджуйтесь життям та результатами правильного, збалансованого харчування.

Дієту Ковалькова швидше можна вважати навіть дієтою, а системою харчування. Вона створена лікарем-дієтологом із Росії. Перш за все, дієта спрямована на те, щоб у людини стало звичкою здорове харчування, що допомагає схуднути та покращити процеси обміну речовин. Ця система харчування допомагає багатьом жінкам та чоловікам позбутися проблем, які пов'язані з травленням та надлишками ваги. При її дотриманні, ви незабаром станете в лави людей здорових і дуже задоволених своєю зовнішністю.

Ковальков - дієтолог досвідчений, і відразу попереджає, що це не просто дієта, а система харчування, а, отже, вона вимагатиме більше часу, ніж дієти, звичні для вас (вони тривають лише 10 - 14 днів, а деякі й того менше ). Зате результати перевершують усі очікування! За той період, поки інші сидять на коротких дієтахі встигають кілька разів скинути та повернути назад свої кілограми, вам вдасться знайти комфортну стабільну вагу. Ви відчуєте легкість, станете бадьорішим і, нарешті, припините мучитися, вибираючи дієту.

Дієта Олексія Ковалькова є чотири послідовні етапи, кожен з яких все більше наближатиме вас до бажаної ваги і прекрасного самопочуття.

Підготовчий або 1 етап дієти.

Триває від 14 до 30 днів. У цей період вага буде меншати швидше, ніж у період наступних етапів. Організм починає звикати до незнайомої системи харчування. Спочатку це буде важко, але незабаром ваш організм звикне та з вдячністю сприйме дієту.

Основне меню дієти доктора Ковалькова

Ця система харчування налаштована на виключення з раціону продуктів, які мають високий глікемічний індекс (понад 50). Цей список забороняє споживання: алкоголю, солодких фруктів, сухофруктів, меду, морозива, шоколаду, солодощів, цукру, меду, булочок та білого хліба, кукурудзи, газування, буряків, моркви, солодких фруктів, картоплі, білого рису, макарони.

У раціон мають бути введені овочі та фрукти, бобові та зелень, хліб житній чи висівковий, продукти цільнозернові (з пшениці, жита, темного рису, гречки, пшона, вівса тощо).

На підготовчому етапі людей часто дошкуляють перепади настрою та дратівливість, але не треба переживати – скоро це минеться.

Другий етап дієти доктора Ковалькова

Цей етап дієти найкоротший, він займає до двох тижнів, проте його вважають найскладнішим. Проблема в тому, що меню цього етапу дуже одноманітне і мізерне, але його потрібно обов'язково виконувати.

Меню дієти доктора Ковалькова на 2 етапи

Дієта Ковалькова - 3 етап

Його можна продовжити до семи місяців, проте він не повинен бути меншим за 30 днів.

На цьому етапі меню стане трохи різноманітнішим, але й тут є свої обмеження:

  • Дозволено їсти овочі, крім тих, що заборонені на першому етапі.
  • Страви ви повинні готувати виключно на пару.
  • Дозволяється їсти м'ясо індички, трохи риби та морепродукти, м'ясо грудки курячої та сир нежирний.
  • Харчування кожного дня повинно представляти 5 - 6 прийомів їжі, при цьому всі вони будуть складатися з різних продуктів.
  • Щодня потрібно з'їдати 130 г вуглеводів – у вигляді овочів, висівок або яблук.

Дієта Ковалькова відгуки має непогані, хоча багато хто скаржиться на труднощі виконання. Але якщо ви зможете дотримуватись її нескладних правил, така дієта не тільки позбавить вас від зайвих кілограмів ваги, але й проблем зі здоров'ям, а також дозволить постійно перебувати в чудовій формі.

by Записки Дикої Господині

Підхід до дієтичного харчування, яке вперше став практикувати доктор Ковальков, полягав в обліку обмінних процесів організму, їх швидкості та обсягу завдань, з якими тіло може справлятися у різних умовах.

Дієта доктора Ковалькова досить різноманітна. Цьому підходу далекі недоліки монодієт. І навіть навпаки, сам Ковальков виступає скоріше проти зведення одного чи двох продуктів у ранг основного.

"Дієта Ковалькова - це ціла філософська концепція про порядок накопичення та скидання жирів з урахуванням індивідуального підходудо позбавлення від зайвої ваги. "

Основні правила та принципи дієти доктора Ковалькова

Загальні поради Ковалькова зводяться до наступного:

  • Приділяйте особливу увагуводі - дотримуйтесь норми в 1,5 - 2 л.
  • Дробове харчування – обов'язково.
  • Ходьба чи біг , а також інші фізичні вправи - обов'язкова умовадієти! Якщо немає настрою займатися саме бігом, то можна гуляти на свіжому повітрівід 15 хвилин на день і поступово збільшувати час прогулянок.
  • Тварини білки по можливості замініть рослинними. Переходити у вегетаріанство не обов'язково, але краще зосередитись на рослинної їжі, а не м'ясний.

Дієта доктора Ковалькова: етапи, меню

Вся дієта Ковалькова розбита на кілька частин різної тривалості.

Перший етап – від 2 до 3 тижнів дієти

Відмовляємося від продуктів із швидкими вуглеводами, солодкого - всього, що мотивує вироблення додаткового інсуліну. Виключаємо, наскільки можна, тваринні білки.

Не можна: весь фаст-фуд, більшість соусів (майонез, кетчуп, гірчиця і так далі), макарони, борошняне, картопля, бобові, морква та буряк. Тимчасово не можна їсти і солодкі фрукти. Алкоголь перебуває під суворою забороною.

Можна, можливо: кефір, йогурт, висівки, трохи горіхів та салатних овочів (салати заправляємо олією, бажано – трохи), яблука, яйця.

Меню дієти Ковалькова на першому, підготовчому етапі має нестачу білкових продуктів, тому заняття спортом (якщо він особливо активні) цей період краще залишити.

Перший день

Сніданок. Дві столові ложки будь-яких горіхів, 200-250 мл кефіру, висівки. Останні потрібно використовувати як добавку до кефіру - вийде корисний коктейль, що добре насичує. На склянку кефіру йде близько двох столових ложок.

Другий сніданок. Пара невеликих зелених яблук.

Обід. Гарбузовий суп-пюре. Замість гарбуза можна також використовувати брокколі або будь-який аналогічний за калорійною цінністю та переліком вітамінів продукт (у 100 г сирого гарбуза – 22 кКал, білки – 1 г, жири – 0,1 г, вуглеводи – 4,4 г). У суп можна додати трохи підсушеного насіння (соняшника або гарбуза), подрібнену кінзу, кріп, петрушку.

Полудень. Половина великого грейпфрут.

Вечеря. Рагу з тушкованих овочів без солі. Щоб страва була смачнішою, дозволяється додавати трохи спецій (чорний перець, базилік, материнку). До складу рагу можуть входити морква, кабачки або баклажани, різні види капусти, гарбуз, цибуля.

Другий день

Сніданок. Легкий салат, бажано без заправки. Якщо без неї ніяк - можна додати сік свіжої половини апельсина. У салат можна включити 1 великий персик або 1 велике яблуко, дрібно нарізаний середній стиглий ківі.

Другий сніданок. Склянка томатного соку. Перчити його можна, солити – ні. Його можна замінити іншим несолодким овочевим соком. Соки із підвищеним вмістом фруктози виключаються.

Обід. Легкий салат із одного середнього болгарського перцю, пара невеликих огірків і великий помідор. До салату для кращого смаку додавайте зелень.

Полудень. Одне середнє яблуко чи великий апельсин.

Вечеря. Фруктово-ягідний смузі з кефіром. Він готується дуже легко: в блендер закладається 1-2 улюблені фрукти, кілька ягід на вибір, вливається 200 мл кефіру. Перемішуємо та п'ємо. Якщо такий коктейль не до смаку, то кефір та смузі можна вживати окремо.

Дієта на інші дні виглядатиме приблизно так само, головне - брати продукти зі списку "Можна" і зіставляти їхню калорійність з описаним варіантом.

Результат: за першу пару тижнів йде до 5-6 кг ваги, переважно, за рахунок втрати значної частини жирових накопичень.

Другий етап дієти - встановлення стабільного графіка

Період – від 2 тижнів до місяця.

Подальше схуднення супроводжується активними фізичними навантаженнями, тому можна буде повернутися до спорту, а кому нема до чого повертатися - почати займатися. Біг, велосипед, скакалка, кардіо- та силові тренуваннядопоможуть опрацювати глибші жирові поклади. А що щодо їжі?

Не можна: банани, виноград, картопля, макарони, борошняне та солодке.

Можна, можливо: крім усього, вже перерахованого на першому етапі - солодкі та кислі фрукти (груші, грейпфрут, апельсин, яблуко), багаті на вітаміни ягоди (чорниця, калина, ожина, лохина), більшість видів горіхів (але в невеликих порціях), кисломолочні продукти, яйця , пісне м'ясо (найкраще - яловичину), нежирну рибу. Чим менший термальний вплив при приготуванні їжі, тим краще.

Перший день

Сніданок. 200-250 мл нежирного несолодкого йогурту чи кефіру.

Другий сніданок. Пара зелених яблук.

Обід. Запечена або приготовлена ​​на пару риба, можна - із зеленню та приправами (до 200 г). 150 – 200 г салату з овочів.

Полудень. Один великий апельсин чи половина грейпфрута.

Вечеря. Салат з тертої редиски, двох подрібнених зварених круто яєць, 2-3 листків салату. Краще салатне заправляти, але якщо дуже хочеться – можна додати оливкову олію. Салат не солити, але можна додавати спеції та зелень.

Другий день

Сніданок. Омлет із 2 збитих яєць з 2 столовими ложками молока та дрібно нарубаною зеленню. Готувати його краще на пару або на мінімальній кількості олії. Ідеальний варіант- на сковороді з антипригарним покриттям, що дозволяє смажити все без додавання жирів. Цього дня можна випити чашку чаю чи кави.

Другий сніданок. Трав'яний чай у необмеженій кількості.

Обід. 250-300 г сирників з додаванням манки, виготовлених на пару.

Полудень. 1 середнього розміру апельсин.

Вечеря. Голубці (до 300 г).

Третій день

Сніданок. 200 г нежирного сируабо сирна запіканка аналогічної маси.

Другий сніданок. 1 велике зелене яблуко.

Обід. Курячі котлети, 200-250 г салату із свіжих овочів із зеленню.

Полудень. 200-250 мл нежирного натурального йогурту або кефіру.

Вечеря. Риба, запечена у фользі або приготовлена ​​на пару, з|із| 200 г салату. До салату можна додати кілька помідорів чері, салат "Айсберг", зелень.

Четвертий день

Сніданок. Розпарена з вечора гречана каша, 250 мл нежирного кефіру.

Другий сніданок. 1 велике яблуко або 1 середній апельсин.

Обід. 250 г вареної або приготовленої на пару телятини, 150 г помідорно-огіркового салату із зеленню.

Полудень. 1 склянка несоленого томатного соку.

Вечеря. 250-300 г салату з тунця, помідорів чері, салату руколи. Необмежену кількість трав'яного чаю.

П'ятий день

Сніданок. Салат із сиру з різними видамизелені, заправлений невеликою кількістю кефіру (всього до 300 г салату).

Другий сніданок. Трав'яний чай (200-300 мл).

Обід. Куряча котлета, приготовлена ​​на пару, 200 г каші з|із| бурого рису.

Полудень. 1 невеликий апельсин.

Вечеря. 250-300 г салату з 1 болгарського перцю, огірків, зелені, зернистого сиру (не більше 4-5 столових ложок). Замість сиру можна взяти аналогічний обсяг бринзи або адигейського сиру.

Шостий день

Сніданок. Смузі зі свіжих ягід та фруктів, за бажання - можна вжити замість фруктів овочі (гарбуз, огірок тощо). Робиться з урахуванням 200 мл кефіру.

Другий сніданок. Жменя будь-яких горіхів або великий фрукт - будь-який зі списку "Можна".

Обід. 250-300 г салату з авокадо, зелені, помідорів чері та зернистого сиру, заправленого оливковою олією.

Полудень. 200-250 мл нежирного кефіру.

Вечеря. 300 г салату з сьомги або форелі (вибирати слід несолону або слабосолону), редиски, огірків, болгарського перцю, зелених яблук. Заправити салат можна нежирним йогуртом без добавок.

Третій етап - звикання та адаптація

Період – 1 – 1,5 роки.

Фінальний етап дієти відрізняється лише дозволом рідко вживати тваринні жири (вершкове масло, сметану) та алкоголь (червоне вино).

Отже, дієта Ковалькова – це, по суті, спосіб життя, а не лише меню та підрахунок калорій. Переосмислення себе, правильний настрій, глибоке бажання схуднути та розуміння свого організму дозволять повільно, але впевнено покращити свою фізичну формуі ніколи більше не повертатись до старих розмірів.