Які вправи потрібно робити вранці. Ефективна ранкова зарядка та комплекс вправ


Ранкове тренування для схуднення несе велику користь для організму. Багато хто думає, що відчути бадьорість можна, якщо випити чашку міцної кави, проте, в цьому ароматному напої міститься кофеїн, який важко назвати корисним. Переваги виконання зарядки вранці розкриваються при регулярному виконанні комплексу, і вони полягають у:

  • Підвищення працездатності. Розминка допомагає змушувати кров рухатися судинами інтенсивніше. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що призводить до покращення пам'яті, прискорення розумових процесів, посилення концентрації уваги.
  • Оздоровлення організму. Стимулювання кровотоку позитивно позначається на роботі мозку, органів дихання. Паралельно цьому з бронхів та легенів виводиться мокротиння, яке накопичується під час сну, а у венах усувається застій крові.
  • Поліпшення настрою. Виконуючи комплекс простих вправ під музику, що бадьорить, ви зможете забезпечити собі тривалий настрій. До того ж, зарядка усуває причину гіпокінезії (недостатню рухову активність), усуваючи постійне відчуття розбитості, дратівливість.
  • Усунення безсоння. Раннє пробудження допоможе дотримуватись певного режиму дня. Коли біологічний годинник вказує на час відпочинку, втома дасть про себе знати. Дотримання режиму – гарантія міцного, спокійного сну.
  • Посилення дисципліни. Людина, яка звикла регулярно виконувати гімнастику, краще справляється з негараздами, легко прокидається і не має серйозних проблем з дисципліною.

Як робити ранкову зарядку вдома

Домогтися необхідного ефекту та покращити тонус організму за допомогою регулярних тренувань вранці, можна за умови дотримання певних правил. Грамотний підхід допоможе зміцнити м'язи стегон, сідниць, спини та інших зон. У поєднанні з правильним харчуванням ви зможете позбутися зайвого жиру, зробивши фігуру стрункішою, рельєфнішою. Основні правила та рекомендації:

  • Так як організм прокидається поступово, то будь-які сильні навантаження відразу після прокидання змусять серце різко переключитися на активну роботу, що може негативно вплинути на серцевий м'яз.
  • Найкраща гімнастика вранці – це та, після якої ви відчуєте приплив бадьорості, сил. Не слід надмірно навантажувати організм під час її виконання, головне – підняти тонус організму, а чи не наростити м'язову масу.
  • Деякі вправи можна виконувати, не встаючи з ліжка. До них відносяться тільки вправи розминки, які не несуть особливого навантаження - цього буде недостатньо для того, щоб зарядитися бадьорістю на весь день.
  • Підберіть відповідну музику. Вибирайте композиції з темпом 140-170 ударів/хв., якщо ваш комплекс включає якісь інтенсивні вправи. Правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання допоможуть ритмічні пісні.
  • Комплекс ранкової гімнастики краще розбити на три етапи: розминковий, основний та завершальний.
  • Намагайтеся провітрювати кімнату, т.к. свіже повітрябадьорить.
  • Не одягайте одяг, який сковує рухи, інакше вам буде дуже дискомфортно.
  • Ранкова гімнастиката прийом їжі несумісні речі. Якщо ви відчуваєте голод, то випийте склянку води. Робити вправи на повний шлунок не можна.

Ранкова гімнастика для схуднення в домашніх умовах

Існують як загальні комплекси, і роздільні, які призначені спеціально для жінок, чоловіків тощо. У будь-якому випадку, вибраний варіант ранкового тренування намагайтеся виконувати регулярно. Зарядка з ранку для схуднення та дихальна гімнастикадопоможуть досягти необхідного ефекту схуднення. За час тренування займає приблизно 10-15 хвилин. Головне – не лінуйтеся, а виконуйте все з ентузіазмом та енергійно.

Для жінок

Дієта для схуднення - це марна трата часу і марні надії на отримання красивого тілабез фізичної активності. Чим менше калорій надходить в організм, тим більше організм відкладає їх про запас. Ознайомтеся з наведеним нижче комплексом, який відмінно підходить для жінок (кількість підходів та виконань найкраще визначте самостійно, починайте з мінімуму):

  • Походьте на місці протягом 30 секунд, високо піднімаючи коліна.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Напружуючись, відривайте таз від підлоги, після чого розслабляйтеся та займайте вихідне положення.
  • Ляжте на спину і піднімайте випрямлені ноги, щоб утворити прямий кут по відношенню до поверхні. Утримуйте ноги в такому положенні кілька секунд, а потім плавно опустіть їх.
  • Для зменшення обсягу стегон зробіть поперемінні випади лівою та правою ногою. Живіт при цьому втягніть, спину зробіть прямою, а руки поставте на талію.
  • Зробіть глибокі присідання, не відриваючи стопи від підлоги та тримаючи руки на рівні грудей у ​​витягнутому стані.
  • Ляжте на спину, почніть ритмічно втягувати та випинати черевну стінку, злегка натискаючи на неї руками.

Для початківців

Якщо ви вже давно не займалися спортом, то віддайте перевагу комплексу вправ, спеціально призначеному для початківців. Головне не перестарайтеся, швидкий темп ні до чого, основне – регулярність виконання та правильне харчування. Програма простих вправ для ранкової зарядки:

  • Зробіть звичайні присідання у кілька підходів по 10-20 разів (залежно від вашої підготовленості).
  • Для опрацювання преса ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом по відношенню до підлоги та опустіть їх. Зробіть 10-15 разів, 3 підходи.
  • Для опрацювання стегон виконайте випади – на кожну ногу по 15 разів, 3-4 підходи.
  • Вправа велосипед - виконуйте якнайдовше, мінімум 1-2 хвилини.
  • Махи ногами. Виконуйте як вперед і назад, і убік.
  • Стрибки вгору. Пострибайте вгору 30-40 разів - повторіть 4 підходи.
  • В кінці займіться розтяжкою м'язів, щоб вони були максимально пластичні та розігріті.

Для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результату за допомогою ранкової зарядки можна лише у поєднанні з правильним харчуванням та активним чиномжиття. Кожна наведена вправа виконується 30 секунд, після чого потрібно зробити перерву на 30 секунд і випити близько 1/4 склянки води для поліпшення обмінних процесів в організмі. Є перед комплексом і після нього не можна протягом 1,5 годин, докладніше:

  • Поставте ноги на ширині плечей, зімкніть кисті рук у замок над головою. Під час стрибка стуляйте ноги і розмикайте кисті, витягаючи руки вгору і намагаючись зробити бавовну долонями.
  • Ляжте на підлогу, розведіть руки убік, починайте по черзі піднімати ноги нагору. Кут по відношенню до підлоги має становити 90 градусів.
  • Щільно посуньте до стіни стілець і по черзі змінюючи ноги, ставте на нього.
  • Прийміть упор лежачи на зігнуті руки, щоб лікті утворили кут 90 градусів. Пролежіть у такому положенні 30 секунд, напружуючи м'язи живота та стегон.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та заведіть руки за голову. Починайте хитання преса так, щоб лікті торкалися колін.
  • Упріться руками в опору, наприклад, диван, залишивши ноги прямими та витягнутими назад. Починайте робити віджимання, не прогинаючи тулуба.
  • Розведіть ноги на ширині плечей. Виконуючи присідання, розводьте зігнуті коліна в різні боки, але сідниці не повинні торкатися статі та ніг.
  • Спробуйте виконати віджимання на одній руці, по черзі змінюючи її обов'язково потрібна опора.
  • Ляжте на бік, після чого почніть піднімати одну ногу вгору. Руку, що знаходиться під підлогою, витягніть над головою, а інший упріться в підлогу створюючи кут в 90 градусів. Після 15 секунд виконання вправи перетягніть на інший бік.
  • Лежачи на підлозі на животі, витягніть руки над головою. Одночасно підніміть їх разом із ногами від підлоги. Спробуйте утриматися в такому положенні близько 10 секунд. Зробіть кілька підходів.

На всі групи м'язів

Відмінний варіант схуднути максимально ефективно - це зарядка на всі м'язові групи будинку. Для початку було б непогано зробити легку розминку після сну, наприклад, кругові обертання головою, кистями, у плечових, ліктьових, гомілковостопних та колінних суглобах. Поставте якусь ритмічну музику, т.к. прокинутися без неї буде складно. Комплекс вправ:

  • Пострибайте на місці (можете на скакалці) – 20 разів.
  • Покройте 20 разів так, щоб кут між ступнею і коліном дорівнював 90 градусів.
  • Посідайте 10 разів, зробивши акцент на сідниці та коліна.
  • Виконайте 20 випадів убік.
  • Побігайте трохи на місці, піднімаючи коліна.
  • Зробіть вправу на прес 20 разів. Для цього опустіть руки вздовж тулуба, підніміть ноги на 45 градусів і починайте обертати ними в один, то в інший бік.
  • Побігайте так, щоб п'яти торкалися сідниць.
  • Віджиматися від підлоги 8-10 разів - можете зі зігнутими колінами.

5-хвилинна зарядка

Скласти комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення в домашніх умовах, який займе близько 5 хвилин може кожен. Основне значення при цьому потрібно приділити розминці, тому якщо включити в програму загальнотонізуючі вправи, то тренування розтягнеться мінімум до 10-15 хвилин. Орієнтовний комплекс, розрахований на 5 хвилин:

  • Повороти головою вліво-вправо.
  • Нахили головою вліво-вправо, вперед-назад.
  • Обертання пензлями назовні-всередину на витягнутих уперед руках.
  • Обертання передпліччям назовні-всередину.
  • Обертання в плечових суглобах уперед і назад.
  • Обертання стопою як за годинниковою стрілкою, так і в зворотний бік.
  • Повороти стопою вліво-вправо, нахили від себе та від себе.
  • Обертання ніг у колінних суглобах.

Заряджання 20 хвилин

Якщо ви проводите зарядку в основному для зниження ваги, слід правильно скомпонувати всі вправи. Тренування має тривати щонайменше півгодини, т.к. жировий прошарок починає зменшуватися за 20 хвилин виконання вправ. Перерва між ними не повинна бути більше 1 хвилини. Крім того, слідкуйте за темпом занять. В кінці займіться затримкою або розтяжкою. Комплекс:

  • На ноги та сідниці. Почніть заняття з ходьби на місці – 30-60 секунд. При цьому намагайтеся піднімати коліна високо. Потім, тримаючись за спинку стільця і ​​вставши на носочки, почніть підніматися і опускатися 30-60 секунд. Крім того, виконайте стрибки окремо на кожній нозі.
  • На живіт та боки. Почніть виконувати кругові обертання тазом, при цьому живіт потрібно втягувати та випинати. Ляжте на спину, приступіть до випинання черевної порожнини з натисканням на неї руками. Виконайте 10 разів.
  • На руки. Підберіть потрібні гантелі від 1 кг і вище. Почніть одночасно піднімати обидві руки приблизно 30-60 секунд.
  • На стегна. Зігніть ноги в лежачому положенні так, щоб стопи залишилися на підлозі. Почніть піднімати таз і рухати їм вправо-ліворуч по 6 разів на кожну сторону. Зробіть кілька підходів.

Фітнес-зарядка

Правильно і регулярно виконувана фітнес-зарядка вранці принесе заряд бадьорості і посприяє схуднення. Жодних важких фізичних вправабо надмірної напруги при цьому відчувати не можна, інакше заряджання може завдати шкоди. Пульс під час тренування не повинен бути вищим за 60 відсотків від максимально можливого. Сама проста програмафітнес-зарядки, яка відмінно підійде для тих, хто не має досвіду занять фітнесом:

  • Почніть ранкову зарядку з 10 хвилин щодо швидкої ходьби. Якщо ви підніматимете коліна високо, то вже через кілька хвилин відчуєте приємну напругу в м'язах.
  • Далі зробіть 3 підходи по 10-15 присідань без будь-яких обтяжень (відчуттям).
  • Продовжіть фітнес-зарядку для схуднення віджимання від підлоги в тому ж режимі - 3 підходи по 10-15 разів.
  • Далі виконайте будь-які вправи на прес, що цікавлять вас. Після зарядки не повинно бути підвищення артеріального тиску та задишки. Згодом збільшуйте кількість повторів.

Танцювальна

Така ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах може бути не менш ефективною за інші описані варіанти. Під танцювальною гімнастикою мається на увазі комплекс гімнастичних вправ, що виконується з певним ритмом виключно під музику. Такі заняття широко застосовуються у розвиток гнучкості, координаційних рухів. Починати тренування необхідно з легкою розминкою. Займатися варто зі спеціальними відео-уроками, щоб бачити наочне виконання всіх елементів. Корисні поради:

  • Для танцювальної зарядки для схуднення в домашніх умовах виберіть просторе приміщення, де не буде сторонніх предметів.
  • Підлогове покриттяповинно бути неслизьким, щоб уникнути травм.
  • Для музичного супроводу підключіть колонки до комп'ютера – телефон чи плеєр брати не варто. він тільки заважатиме в процесі.
  • Під час танцювальної ранкової гімнастики вас нічого не повинно відволікати.
  • Одяг виберіть більш комфортний, вільний. Прекрасно підійде спортивний комплект.
  • Більше користі ви отримаєте, якщо спостерігатимете за своїми рухами у дзеркалі.

Кругова

Це тренування вважається дуже ефективним способомрятування від зайвого жиру. Основна її мета полягає у опрацюванні всіх м'язів тіла лише за один день. Вона не спрямована на формування м'язової масиале при цьому проводиться з високою інтенсивністю. Для її проведення вибирається 10-12 вправ всім частин тіла. Один круг повторюється 2-3 рази, а відпочинок між підходами становить близько 30 секунд. В одному колі виконується від 10 до 50 повторень кожної вправи. На тиждень потрібно займатись 2-3 рази. Класичний комплекс кругового тренування складається з:

  • Присідань. Спрямовані формування сідничних м'язів.
  • Віджимань. Проробляють м'язи рук та грудей.
  • Упору присівши. Початкове положення займається як при віджиманні, після чого слідує перехід стрибки в позицію присідання.
  • Стрибків "морська зірка". При стрибку ноги та руки розставляйте убік. Стрибайте якнайшвидше.
  • Гойдання преса. Причому як верхнього, і нижнього.
  • Стрибки через скакалку. Хороша кардіовправа.
  • Човниковий бек. Бігати потрібно буде якнайшвидше.

Відео

Ви насилу прокидаєтеся вранці, а потім весь день почуваєтеся розбитою? Ранкова зарядка не лише подарує вам бадьорість та енергію, а й підніме настрій. Прості вправине спрямовані на формування корсету м'язів чи схуднення.

Регулярна ранкова розминка дозволяє:

  • підвищити працездатність та загальний тонус організму
  • позбутися сонливості
  • активізувати метаболізм та кровообіг

Ранкова зарядка зробить вас дисциплінованішою. Незабаром ви навчитеся вставати на 10-15 хвилин раніше, ніж продзвенить будильник. У теплий часроку найкраще робити розминку на вулиці, а взимку – в кімнаті, що добре провітрюється.

Для занять вибирайте зручний одяг, який не сковуватиме руху

Комплекс вправ для ранкової інтенсивної зарядки

  • Детальніше

Ранкова зарядка жінкам: вправи для бадьорості

Відразу після пробудження фахівці не рекомендують надто сильно навантажувати організм важкими вправами, що розвивають силу та витривалість. Розминка має бути гранично простою, адже вона призначена для активного «пробудження» кожного суглоба та м'яза.

Пропонуємо комплекс вправ, які кожен зможе виконати самостійно:

  • Ходьба на місці з підніманням колін – 1-2 хв.
  • Стаємо на носочки і затримуємо тіло в цьому положенні на кілька секунд. Зробити 10-15 повторень.
  • Нахили або кругові обертання головою – 10 разів.
  • Руки розводимо убік, по черзі піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, і тягнемося до неї протилежною долонькою – 10 разів.
  • Нижня частина тулуба залишається нерухомою. Корпусом робимо прості кругові рухи по 5 разів на кожну сторону.
  • Присідання без відриву п'ят від підлоги – 15 разів.

Як бачите, всі вправи дуже прості, вони займуть небагато часу. Якщо у вас немає сил підвестися з ліжка, починайте виконувати розминку в положенні лежачи. Ось побачите, вже за кілька секунд сонливість як рукою зніме.

Виконуючи ранкову зарядку, жінка обов'язково повинна дотримуватися техніки безпеки

Зарядка – це хороша альтернативашкідливій каві: корисна і підбадьорлива! Вона налаштовує на позитивний день, розминає м'язи та дарує гарне самопочуття. З її допомогою можна прокинутися, а потім весь день почуватися енергійним, на відміну від часто «розбитих» людей, які не займаються зарядкою. Щоденна ранкова зарядка: у чому секрет цього корисного та приємного правила для здоров'я?

Необхідність заряджання

Щодня люди бачать сни, лаються в ліжку, набираються сил на наступний, повний подіями, день. Сучасній людині потрібен великий запас енергії, щоб охопити всі ті сфери життя, над якими кожен щодня працює. У когось це робота над собою, самовдосконалення, перебування в домашніх клопотах, заняття творчістю та хобі, у когось улюблена робота, яка й піднімає настрій, і потребує витрат сил. Найчастіше у нас виходить, що ми займаємось усіма цими речами одночасно і одразу майже щодня.
Як зберегти сили і для роботи, і для навчання, і для творчості, саморозвитку? Багато людей помилково вважають, що вживання кави подарує їм цей запас енергії і бадьорості. Насправді цей напій лише короткочасно стимулює організм і викликає звикання. Набагато краще набути іншої, більш корисної звички. Ранкова фізична зарядка – це те, що так потрібно сучасній людинідля повноцінного життя.

Користь зарядки

Зарядка вранці- відмінний спосібпрокинутися. Набути цієї корисної звички легше, ніж вам здається, адже вона може займати мінімальну кількість часу. Поступово, коли ви звикнете виконувати вранці вправи для всього тіла, час ранкової зарядки можна збільшити.

Ранкова фізична зарядка забере зовсім небагато часу, але натомість дасть вам щось набагато більше і цінніше. По-перше, це сили та енергія. Багато людей вважають, що спорт забирає енергію, але ця думка є помилковою. Легкі та ефективні вправипідбадьорять вас і налаштують на активний день.

З ранку зарядка здатна допомогти і в справі схуднення. Вважається, що плавне скидання зайвої ваги, яке засноване на правильному харчуванніта помірних фізичних навантажень, найкорисніше та ефективніше. Помічено, що люди, які жорстко обмежували себе в їжі, псували здоров'я. Після повернення до звичного меню набирали назад свої кілограми в тій кількості, якої позбулися, і навіть більше. Здоров'я та такі жертви в його ім'я – речі несумісні. Позбутися кілограмів можна легше, приємніше і ефективніше. Ранкова гімнастика входить у рекомендаційний лист дій для м'якого схуднення.

Щоб зарядка мала позитивний ефект, потрібно підібрати для себе необхідний комплекс вправ для ранкової зарядки, який спрямований на всі групи м'язів. А проблемним місцям потрібно приділяти більше часу та уваги.

Але найцінніший приз, який вам дістанеться після регулярних занять зарядкою вранці – це покращення здоров'я. Фізичні вправи розвивають м'язи, покращують імунітет організму. Людині буде легше боротися з вірусами та інфекціями, вона краще почуватиметься.

Зарядка, що оздоровлює, вранці зніме дратівливість, покращить настрій, прибере млявість і сонливість. Ранкова гімнастика введе організм у робочий стан. Активізується робота нервової системи, зміцнюються м'язи та суглоби, покращується кровообіг, робота серцевого м'яза – і все завдяки зарядці, яка займає зовсім небагато часу!

Правила заряджання

Зарядка для ранку та інтенсивне тренування – різні речі. Ранкова гімнастика є оздоровчою дією, яка підбадьорить організм і допоможе впоратися із сонливістю, а тренування – це регулярне та цілеспрямоване зміцнення м'язів. Відповідно, час та інтенсивність у них мають бути різні.

Ці фактори залежать від ваших особистих фізичних параметрів: стану здоров'я, тренованості тіла, від того, який час ви можете витратити на виконання фізичних вправ. У середньому зарядка може тривати від п'яти до двадцяти хвилин щоранку.
Починати займатись слід після того, як ви прокинетеся, поп'єте води, зробите регулярні гігієнічні процедури. Ранкова зарядка відразу після дзвінка будильника може призвести до певної шкоди. Для сонного організму небажано відразу починати виконувати активні вправи. Поки ви прокидаєтеся, можна провітрити кімнату, в якій ви виконуватимете зарядку.

Ранкова зарядка припускає необхідність стежити за своїм диханням. Якщо активно виконувати вправу без контролю дихання, то така зарядка виявиться шкідливою для організму, вона навряд чи подарує вам сили на добу.
Закріпити результат після заряджання можна за допомогою контрастного душу. Чергування теплих і холодних струменів води загартовує тіло і дуже бадьорить.

Вправи для заряджання

Ранкова гімнастика має бути спрямована на всі основні групи м'язів. Як і будь-яке тренування, воно складається з розминки та основної частини. Рекомендуємо вам комплекс вправ для ранкової зарядки, які "розімнуть" м'язи всього тіла.

Для розминки:

  1. Поверніть голову праворуч, прямо, ліворуч.
  2. Обертальні рухи плечима: з'єднайте кінчики пальців разом і прикладіть до плечей, потім виконайте обертальні рухи.
  3. Нахили корпусу убік: ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Потрібно нахилитися в один бік, потім в інший.
  4. Нахил корпусу вперед: ноги на ширині плечей, руки розслаблені вздовж тіла. Повільно та акуратно нахилиться вперед, потягніться до пальців ніг. Затримайтеся на п'ять секунд і починайте акуратно і дуже повільно повертатися у вихідне положення (якщо виконувати вправу швидко і різко може закрутитися голова).

Основна частина зарядки (повторювати вправи потрібно від 10 разів і вище, згодом збільшувати кількість повторень):

  1. Уявіть, що хочете сісти на стілець. Зігніть ноги в колінах і сядьте.
  2. Махи ногами: по черзі виконуйте кожну ногу вперед, назад.
  3. Одну руку покладіть на пояс, другу підніміть нагору, після чого потягніться піднятою рукою у бік іншої руки і розтягуйте м'язи тулуба. Виконайте вправу на інший бік.
  4. "Прес". Вихідне положення: лежачи, коліна зігнуті, руки з'єднані під головою. Згинайтеся в тулуб, піднімайте корпус і тягніться ліктями до колін. Необов'язково торкатися колін, головне – згинання у тулубі.
  5. . Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях на 90 градусів. Лікті повинні бути під плечима, спирайтеся на них. Пальці ніг, п'яти потрібно тягнути назад. Суть вправи – створити тілом пряму лінію. Намагайтеся тримати тіло рівно, напружити живіт, сідниці, ноги. Пам'ятайте про те, що поперек повинен бути прямий, без прогинів, ніби ви щільно притиснулися нею до стіни. Утримувати позу планки потрібно десять секунд, надалі можна збільшувати цей час.

Регулярна ранкова зарядка бадьорить, піднімає настрій, включає метаболізм, тренує тіло та покращує розумові здібності. Головне – пам'ятати про те, що зарядка має бути легкою та приємною, а інтенсивні вправи з великою кількістю підходів краще залишити для м'язових тренувань.

Усі ми бажаємо бути молодими та абсолютно здоровими довгі роки. Щоб тіло та душа були молодими, щоб щоранку зустрічати з радістю, потрібно робити зарядку.

Правильна ранкова зарядка як підбадьорить тіло, а й активізує розумову діяльність.

Всім відомо, що спорт – дуже корисна штука. А ось наскільки корисна для нашого організму ранкова заряджання?

Після пробудження людина ще залишається сонною, а тіло її млявим. Ранкова зарядка дуже ефективно може підбадьорити весь організм, надати йому заряд активності на весь день.

Але що ще важливіше, зарядка з ранку збільшує надходження кисню в людський організм, а це своєю чергою підвищує працездатність людського мозку.

Ранкова зарядка потрібна нам з наступних причин:

      Зарядка - це шлях не тільки до оздоровлення та зміцнення тіла, але до елементарного пробудження людини.

      Зарядка сприяє покращенню кровообігу, а це означає, що вона активує всі системи нашого організму.

      Через ранкову зарядку прискорюється метаболізм. Калорії протягом дня витрачатимуться швидше.

      Заряджання загартовує.

    Заряджання виробляє дисципліну.

    Зарядка збільшує працездатність та просто покращує настрій (відбувається викид гормонів радості в кров).

Незважаючи на всю користь зарядки, багато людей її не хочуть робити, шукаючи тисячу причин для відливання. Розглянемо найпоширеніші і наведемо контраргументи.

  • «Робити зарядку вранці – погано для здоров'я»

    Не варто плутати просту зарядку та виснажливі спортивні тренування. Вправи з ранку – це ліки від сонливості, тонізування організму та розігріті м'язи.

    Якщо робити зарядку правильно, то вона не викликатиме дискомфорту та втоми, а її дія на організм буде лише позитивною.

Вправи для розминки

Саме важлива вимога- Це правильне виконання заряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

Ранкова гімнастика

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

    Вправи на прес


    Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.

    • Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.

    • Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

    Стрибки

    • Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.

    • Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

    Розтяжка

    • Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.

      Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.

    • Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на носочки і при вдиху розведіть у різні боки руки. Зробіть випад і потім нахил вперед.

      Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.

    • Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.

    • Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частинутіла підніміть і схопитеся за кісточки.

      У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися та повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

    • Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

    Силові вправи


    Вони будуть гарні для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

    Якщо єдине гарне фізичне навантаження за день для Вас – це зарядка з ранку, то силові вправитриматимуть Вас у формі.

    У цей комплекс входять такі вправи.

  • Присідання

    Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.

  • Віджимання

    Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язи та, звичайно, груди.

  • Підтягування на перекладині

    Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.

  • Вправи на прес

    Ця вправа - потужна зброя проти жиру на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка для схуднення

Складаючи список вправ для скидання ваги, відштовхуйтеся від часу, який збираєтеся приділити вранці зарядці.

Якщо у Вашому розпорядженні лише чверть години, то перші хвилини розминайтеся, а час, що залишився, присвятіть основним вправам.

Розминка

Сходіть по кімнаті з втягнутим животом. Руки тримайте у напрузі та рухайте ними під час ходьби. Поступово підвищуйте інтенсивність і рухів руками та ходьби. Перейдіть на підскоки та легкий біг.

Основні вправи

Присідання

Присідати треба так, щоб Ваші стегна були паралельно підлозі. Зробіть вправи 10 разів, витягнувши руки вперед, а потім 10 разів, витягнувши руки вгору.

Віджимання

Якщо Ви новачок, то почніть віджиматися від поверхні підлоги з колін. Якщо Ви вже трохи підготовлені, то віджимання робіть від підлоги вже з прямими ногами.

Вправа робиться 15-20 разів.

«Плавання»

Ляжте на живіт. Почергово відривайте ноги та руки від поверхні підлоги. Ними швидко робіть рухи, перпендикулярні поверхні підлоги.

Планка

Суть вправи полягає в тому, щоб зависнути над поверхнею підлоги на 25-40 секунд. Лягайте на підлогу (тварини вниз). Руки згинайте у ліктях під прямим кутом.

Тіло має бути прямим як струна від п'ят до самої верхівки. Ваша опора – це пальці ніг та передпліччя. Тіло треба тримати рівно.

М'язи Вашого живота повинні бути у постійній напрузі, не розслабляйте їх. Прогинатися стегнами не можна.

Планка у стрибку

Потрібно стати прямо і зробити нахил вперед. Далі доторкніться до підлоги руками та прийміть упор лежачи. Як опора виступають пальці ніг і долоні.

Вам потрібно вистрибнути таким чином, щоб носочки опинилися біля долонь, а потім стати прямо. Ця вправа повторюється 5-6 разів.

Прес

Виконується пряме скручування. Незайвими будуть і підйоми прямих ніг (перпендикулярно до поверхні).

Отримати заряд енергії та гарного настрою можна за допомогою ранкової зарядки. Комплекс вправ, який належить виконувати вранці, то, можливо орієнтованим, тобто. розробленим окремо для жінок чи чоловіків. Також є універсальні варіанти.

Щоб добре виглядати, чудово почуватися, бути веселим, бадьорим і активним вдома або в офісі, необхідно правильно починати свій день. Виділивши 10 хвилин на фізичні навантаження, через 5-7 днів ви відчуєте, що стали набагато активнішими. У вас з'являться сили, а фігура стане стрункішою та підтягнутішою. Ранковий підйом перестане бути схожим на воскресіння. Прокинувшись і зробивши зарядку, ваш організм буде готовий до будь-яких ситуацій, непередбачених подій, складнощів та різних емоцій.

Про користь ранкових занять

У більшості випадків чоловікам і жінкам вранці ліньки робити зарядку. Багато хто воліє зайві півгодини провести в ліжку. Все через те, що вони забувають про користь ранкового моціону. Основними перевагами щоденної зарядки можна назвати:

  • вправи допомагають розбудити організм, запустити природні фізіологічні процеси, заряджають бадьорістю;
  • регулярний фітнес вранці відмінне рішеннядля схуднення;
  • фізична активність після сну покращує кровопостачання, покращує роботу серця та;
  • тренінг дозволяє підтримати тіло в тонусі, зняти стрес, який щодня переслідує нас на роботі та вдома.

Сучасний спосіб життя легко можна охарактеризувати одним словом – пасивний. Люди мало рухаються, більшість сидяча робота, а вільний час ми проводимо перед екранами телевізорів чи комп'ютерами. Все це призводить до ожиріння, проблем зі здоров'ям, депресії. Проста зарядка для багатьох єдиний спосіб прояву фізичної активності.

Ранковий тренінг дисциплінує та загартовує, підвищує працездатність, оздоровлює. Займатися можна вдома чи на вулиці. Щоб привчити себе до зарядки, потрібний позитивний настрій, бажання і розуміння того, що це необхідно. Дотримуйтесь правил здорового сну і відмовтеся від шкідливих звичок, Перегляньте раціон, і результат не змусить себе довго чекати.


Чоловічий тренінг

Вправи для зарядки – це не лише розтяжки та обертання головою. Звичайно, розминка потрібна перед будь-яким тренуванням, і нехтувати нею не варто. Важливо задіяти та «розбудити» максимальну кількість м'язів.

Які вправи більше підійдуть чоловікам, нескладно відповісти. Чоловічий тренінг відрізняється тим, що спрямований на розвиток сили, витривалості та опрацювання м'язової маси. Хлопцям обов'язково слід включити до ранкової програми тренувань:

  • . Вправа корисна для ніг, преса та спини. Щоб не нашкодити суглобам, відмовтеся від великої вагита виконуйте рух правильно. Вихідна позиція- Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Присідати треба глибоко, у нижній точці таз повинен виявитися нижче за лінію колін. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
  • . Вони обов'язково повинні входити до «набору» вправ для чоловічої зарядки. Віджиматися важливо з широкою постановкою рук. Під час виконання все тіло має бути напружене та витягнуте у суцільну лінію. Виконувати слід 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Між підходами слід давати організму 2-3 хвилини відпочинку.
  • Підтягування. Це найкращі вправидля м'язів спини та хребта. Кількість підходів та повторень аналогічно віджиманням. Якщо підтягування – не ваш коник, можна замінити їх на тягу з гантелями у положенні стоячи.
  • Нахили вперед. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Необхідно нахилятися вперед до того, як тіло стане паралельно підлозі та перпендикулярно ногам. Рух плавний, а ось повернення до первинного положення має бути інтенсивним. Виконується 25-30 разів.

Можна на завершальному етапі додати кардіонавантаження, наприклад, біг. Бігати можна на тренажері, стадіоном або в парку. Закінчити тренінг рекомендовано контрастним душем.


Жіноча програма

Тренування для дівчат спрямовані на спалювання калорій та боротьбу із зайвими сантиметрами. Акцент занять робиться не на вагу та посилене навантаження на м'язи, а на кількість повторень.

Представницям прекрасної половини людства можна тренуватись під музику. Складіть для домашнього тренуванняритмічний плейлист, і приступайте до занять. Основні та найефективніші вправи для жіночої зарядки можна назвати:

  • "Велосипед". З цієї вправи можна розпочати свій день. Його можна виконувати, не встаючи з ліжка. 2-3 хвилини необхідно здійснювати ногами обертальні рухи, начебто ви крутите педалі.


  • Стрибки з присіду. Відчувши, що організм прокинувся і готовий до занять, переходьте до активніших вправ. Присядьте так, щоб попа була на рівні колін, вирівнюючи тулуб, слід вистрибнути у висоту. Не намагайтеся стрибати якомога вище. Тут має значення сам ривок, а чи не висота «польоту».


Виконуємо 3 підходи з 15 повторень.

  • . Займіть зручне положення, візьміть гантелі по 3-4 кг і згинайте і розгинайте руки. Вам належить зробити 2 підходи по 12 разів і третій підхід 15 повторень.


  • Обертання корпусом. Виконувати вправу краще сидячи. Необхідно сісти на стілець, спина пряма, на плечах слід розмістити легку ціпок. Покладіть руки на її кінці і робіть різкі повороти корпусом, не задіявши при цьому ноги. Здійснюємо максимальну кількість обертань.

  • . Класичні скручування на прес - чудове рішення для ранку. Однак не варто старатися. 2 підходів по 20-25 разів достатньо для зміцнення м'язів черевної стінки.

Також дивіться відео:

Виконуйте зарядку самі та навчайте дітей тому, що ранкові вправи – це норма, необхідна процедура, як дотримання правил гігієни чи сніданок. Займайтеся в гарному настроїі тренування обов'язково принесуть користь як на фізичному, так і емоційному рівні.