Ефективні вправи для схуднення у домашніх. Які вправи робити

Ви напевно думаєте, що біг - головний помічник у здобутті стрункого тіла. Справді, він дуже корисний, проте інші вправи для схуднення дозволяють скинути вагу легше та швидше.

Ми розповімо про найефективніших вправ, за допомогою яких можна швидко позбутися зайвих кілограмів.

Все ж таки спочатку поговоримо про біг, самий «модний» вид тренувань в наш час. Він дуже простий і вимагає лише гарного взуття.

Бігом можна займатися у парку чи на стадіоні, на це не потрібно витрачати жодної копійки. Під час бігу зі швидкістю 8 км/год ми спалюємо за хвилину 8 калорій.

Чим швидше ми біжимо, тим більше жиру спалюємо.Арифметика дуже проста.

Проте багатьом не дуже хочеться виходити на пробіжку, попри її очевидну користь для здоров'я. До того ж недавні дослідження показали, що деякі інші види фізичної активності допомагають худнути швидше, ніж біг.

Гарольд Гіббонс, директор американської Національної асоціації силових вправ, Стверджує, що «вправи з обтяженнями високої інтенсивності дозволяють спалювати більше жиру, ніж біг».

Швидкість, з якою ми худнутимемо, залежить від різних факторів. від зусиль, які ми докладаємо, м'язової маси, нашої ваги, зростання та віку.

Добре допомагають скинути вагу аеробні вправи. Вони мають бути досить тривалими (близько години) і не надто інтенсивними. Як приклад можна навести танці чи степ.

Які вправи для схуднення найефективніші?

Гірі

Заняття з гирями спалюють до 20 калорій за хвилину і підвищують частоту серцевих скорочень на 93%. При цьому з гирями можна займатись не більше двадцяти хвилин на день.

Тренуватися з гирями (вони бувають різного розміру) не так просто, тому що такі рухи можуть бути досить незвичні. Тим не менш, це чудові вправи для схуднення, вони ідеальні для спалювання жиру на животі, зміцнення м'язів рук та ніг.

Вправи з гирями дозволяють за півгодини спалити 300 калорій.

Веслування

Під час веслування доросла людина вагою 84 кг може за півгодини спалити до 400 калорій (якщо вона гребе досить інтенсивно). Це приблизно 12,5 калорій за хвилину.

При веслуванні в першу чергу працюють м'язи рук, спини та ніг, але ця комплексна вправа залучає до роботи та інші м'язи.Воно дуже корисне для серцево-судинної системи. Веслування зміцнює чотириголові м'язи стегна і широкий м'яз спини. Також вона допомагає схуднути та розвиває гнучкість та силу.

Щоб займатися веслуванням, зовсім не обов'язково мати човен — у багатьох спортзалах є тренажери, які імітують цей процес.

Присідання з віджиманням

Ця вправа досить важка і втомлива, але її варто включити до своїх тренувань. Воно дозволяє спалювати по 2 калорії за кожне повторення. Якщо зробити 5 повторень за хвилину, згорять 10 калорій. Ідеально робити 10 повторень на хвилину (тоді згоряють 14 калорій).

Присідання з віджиманням також прискорюють. Зважаючи на складність техніки на початку їх рекомендується робити в повільному темпі. Вони використовують різні м'язи і дозволяють значно поліпшити фігуру.

Стрибки зі скакалкою

Якщо стрибати із середньою швидкістю, виходить від 100 до 120 стрибків за хвилину. При цьому згоряють 13 калорій. При стрибках зі скакалкою працює більше м'язів, ніж при бігу,і навіть розвивається координація рухів.

Ця вправа сприяє запобіганню серцевим хворобам, депресії, тривожності та підвищення артеріального тиску.

І для нього потрібна лише скакалка!

Їзда на велосипеді

Хоча на велосипеді добре їздити будь-якими дорогами, краще коли місцевість горбиста або гориста. Втім, не обов'язково жити у горах, щоб отримувати користь від цього виду вправ. За годину їзди можна спалити 1500 калорій (25 калорій за хвилину).

Велосипедна їзда зміцнює м'язи ніг (і ноги худнуть) та покращує роботу дихальної та.

Кросфіт

Це одна з модних систем вправ, розроблена для підготовки солдатів до американської армії. За одне тренування можна спалити багато калорій (ритм тренувань можна регулювати на власний розсуд).

Кросфіт включає в себе ряд вправ з різними предметами.

Тренування повинні проходити під керівництвом досвідченого інструктора, а навантаження зростати поступово. Два-три заняття кроссфітом (його ще називають «функціональним тренуванням») на тиждень сприяють розвитку сили та витривалості.

Присідання

Цю вправу знають усі, але не всі знають, наскільки вона корисна. Воно дозволяє спалювати близько 13 калорій за хвилину, але для досягнення такого результату потрібно робити присідання протягом півгодини.

За цей час можна зробити 8 підходів по 20 повторень, між підходами робиться відпочинок 45 секунд.

Присідання зміцнюють м'язи ніг, покращують стан спини та поставу. Їх також можна робити з гантелями, тоді в роботу включаються м'язи рук.

Виконуйте ці вправи для схуднення регулярно, і результат не забариться!

Привіт усім, сьогоднішню статтю ми присвятимо вправам для схуднення в домашніх умовах. Звичайно, можна вирушити в тренажерний зал і виконувати там усілякі вправи зі штангою та гантелями, бігати на біговій доріжці або «їздити» на велотренажері. Але що робити тим, хто не має доступу до такої краси, як тренажерний зал, саме для них ми присвятили цю статтю, а якщо ви її читаєте, то, напевно, у вас можливості відвідувати тренажерку, немає. Тому читайте уважно та запам'ятовуйте все, про що ми напишемо.

Нижче ми розписали для вас сім ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, всі вони прості в освоєнні і більшість з них не потребує додатковому устаткуванні. Лише у двох із них вам знадобиться шведський м'яч, але якщо у вас немає, можете пропустити ці вправи або знайти альтернативу цьому м'ячу.

Звичайно, невід'ємною частиною процесу схуднення є правильне харчування, яке сприятиме нарощуванню м'язів та спалюванню підшкірного жиру. Але про харчування ми поговоримо трохи нижче, а поки що дивимося і запам'ятовуємо вправи.

Ефективні вправи для схуднення вдома

Ну що ви готові до тренування? Якщо так, то запам'ятайте деякі правила, яких потрібно дотримуватися:

тренуйтеся 3 – 4 рази на тиждень;
виконуйте всі вправи один за одним, не відпочиваючи між ними;
не пийте воду під час тренування;
не робіть великих пауз між підходами;
намагайтеся стежити за технікою та робити вправи якісно;
додайте до цих вправ ще біг. Бігайте 1-2 рази на тиждень у найближчому парку або на стадіоні.

Отже, починаємо з першої вправи.

Склепка

Вправа змусить працювати ваші м'язи живота. Ляжте на спину, ноги та руки злегка підніміть (А), це буде вашим вихідним становищем. Наступним рухом буде підйом ніг і торса нагору, при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг (В).

У цій вправі, особливо спочатку, головне не поспішати, робіть її підконтрольно і опускайтеся у вихідне положення якомога повільніше. Зробіть 10 повторень цієї вправи та переходьте до наступного.

Кік бек

Досить складна вправа, але вкрай ефективна. Станьте в упор лежачи (А), потім щосили виштовхніть ваші ноги і сідниці вгору (В). Виштовхніться так високо, як зможете. Якщо, спочатку, у вас буде погано виходити, не впадайте у відчай, робіть так, як зможете, «Москва не відразу будувалася».

Бажано виконати 10 повторів цієї вправи.

Присідання зі стрибком

Це дуже гарна вправадля схуднення ніг у домашніх умовах. Звичайні, на перший погляд, присідання, але з одним нюансом. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою (А), присядьте, як при звичайних присіданнях, які ви робили в школі (В), а ось вгору не вставайте, а вистрибуйте, причому так високо, як тільки у вас вийти ( З). Руки при цьому повинні постійно перебувати за головою.

Виконайте цю вправу 10 разів і без відпочинку переходьте до наступного.

Твісти

Знову вправу на прес. Сядьте на попу, спину трохи відхиліть назад, руки тримайте перед собою, а ноги відірвіть від підлоги і тримайте на вазі (А). Залишаючись у такому положенні, поверніть ваш торс праворуч (В), а потім ліворуч (С), і поверніться у вихідне положення. Ви зробили один повтор.

Зробіть 15 повторень цієї вправи та починайте наступне.

Стрибки на височину

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте її перед собою на відстані 30 – 40 сантиметрів (А), застрибніть на неї, намагаючись не робити сильний мах руками (В). Спустіться назад, у вихідне положення.

Зробіть 10 таких стрибків.

Човен з м'ячем

Ось і настав час вправ зі шведським м'ячем. Перше – човник. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу, а м'яч затисніть між ніг, зігнувши їх при цьому в колінах (А), це ваше вихідне положення. Тепер піднімаємо ноги разом з м'ячем якомога вище (В), відчувайте, як працюють ваші сідниці та біцепси стегон.

Виконайте 10 повторень.

Скручування на м'ячі

Ще одна вправа із м'ячем. Стати в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на шведський м'яч так, щоб ваші гомілки розташовувалися на ньому, а не ступні (А). Потім починайте, як би підкручувати м'яч ногами по собі, піднімаючи ваші стегна та сідниці вгору (В). Підіймайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення (A).

Зробіть стільки повторів, скільки можете. Потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть усі вправи із самого початку. Це лише невелика частина ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, їх існує ще велика кількість, і про них ми розповідатимемо в наступних статтях.

А поки що, давайте поговоримо трохи про харчування.

Харчування для схуднення

Звісно, фізичні навантаження, це відмінний спосібтримати свою фігуру у відмінному стані, але якщо до них ви додасте ще правильне харчування, процес схуднення пройде для вас швидко, а головне ефективно. Вам не потрібно дотримуватися якихось пекельних дієт, голодувати або, гірше того, приймати якісь таблетки, які ви побачили в «Магазині на дивані».

Бажаєте урізноманітнити свої тренування? Тоді вам. Все про заняття для схуднення з фітболом у статті.

Ваше головне завдання, це скоротити споживання всіляких булочок, шоколадок, цукру, фаст - фуда - взагалі, вам потрібно повністю виключити зі свого раціону "погані вуглеводи". Натомість почніть їсти вівсяну, гречану або ще якісь каші. Замість солодкого, їжте фрукти, почніть вживати більше овочів. Готуйте м'ясо на пару, грилі або в духовці. Пийте як можна більше води. Вода прискорює обмін речовин, дозволяючи вашій їжі швидше перетравлюватися.

***
Ось такі нехитрі вправи і поради, виконуючи які, ви зможете без проблем втратити зайву вагу, не прикладаючи до цього великих зусиль. Тренуйтеся, харчуйтесь правильно і у вас все вийде.

Скільки калорій витрачається на одне тренування?

Я тільки другий день займаюся цими вправами і ще не знаю результат за тиждень надішлю результат але їм я все що завгодно мені 8 років і в мені 31кг я хочу щоб схудла на 3кг. Терези у мене є якщо до відома.

Після пологів зараз приходжу у форму) Ось знайшла собі дуже круту систему вправ. Називається "Струнка мама". Її Ірина Турчинська розробила. Вже є результати) Я ще й її книгу читаю Нове життяв ідеальному тілі». Там про харчування ще розписано)

Я не вважаю себе надто товстою. Але про гарну талію я тільки мріяла. А так хочеться бути стрункою та красивою, так щоб моя фігура викликала захоплення. Для знищення зайвих кілограмів я постійно займалася вправами та сиділа на дієтах. Результат був, але ледве помітний. А потім знову поверталося. Подруга порадила цей корсет, від якого вона божевільна. Я теж вирішила випробувати його, коли почитала позитивні відгукизвідси waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Замовила через інтернет і вже за тиждень використала. Я була вражена, тому що без особливих зусиль, я змогла суттєво змінити фігуру. І що мене найбільше вразило – це те, що використовуючи корсет (завдяки особливому парниковому ефекту) я почала знижувати жирове відкладення на боках. Це неможливо передати словами. Це потрібно випробувати на собі. Беріть лише в офіційному магазині.

Вправи хороші, пробувала, тільки ще треба дієту підключити. Я зазвичай на білковому сиджу, правда запори іноді звичайно можуть турбувати. Як варіант-є регуламін. Мені подобається, що смак приємний і що можна при запорах пити, так і як профілактика. Загалом, так і худну.

Хочу скинути 5-7кг і не можу вага встав, сильно погладшала після четвертих пологів, але відгодувавши два роки почала худнути за програмою -60, робила зарядку по інтирнету з Анною Кукуріною, скинула за 7 місяців 12кг, але потім на жаль відновилися болі в спині, треба заняття по проще.От знайшла ваші, начебто ефективні, як займаюся місяць напишу результат. Удачі всім.

Дякую, бо просто дієта трохи дає ускладнення. Перший раз худла, в принципі і результат є, ось тільки тепер зі стільцем проблеми. Сподіваюся, що вправи зроблять свою справу. Але хочу прямо порадити проносне. Ну дуже воно мені сподобалося, оскільки знаю, що дуже багато хто на дієті стикається з цим. Називається регуламін, пакетик розчиняла у воді, такий смачний апельсиновий виходив, дві штуки і був після цього стілець. Ще їм можна налагодити травлення, його ще «фітнес» для кишківника називають (на коробці). Але я поки що спробую вправами)

Дякую за таку докладну добірку вправ. Особливо зацікавили вправи із фітболом. Обов'язково спробую. Для мене взагалі щоб схуднути, необхідно і спорт, і дієти жорсткої дотримуватися. Також обов'язково очищення кишечника проводжу. Є хороший ентеросорбент, яким завжди в таких випадках користуюся - Ентеросгель. Виведе всю гидоту з організму. І потім у процесі схуднення прищі на обличчі не вилізуть. Це погодьтеся дуже важливо! А то раніше як бувало, схуднути щось схуднеш, та тільки все обличчя прищами покривалося, а все тому що вчасно не почистила кишечник.

Дивно на початку є пункти які якось бентежать, 3-4 тренування на тиждень, відразу не вийде, організму потрібне відновлення, і тільки після того, як організм почне швидко відновлювати, можна збільшити кількість занять, друге не пити воду під час тренування, вистачить розповсюджувати цей міф, можна і потрібно, рівно стільки скільки вимагатиме організм, це давно доведено. Перерва між підходами має відбуватися до часу падіння пульсу до 100 ударів інакше другий підхід буде вкрай важким, а ось на рахунок бігу та, згоден, 1-2 рази на тиждень в окремі дні від тренувань

дякую за вправи. залишилося потрібну дієту тільки знайти. в комплексі, гадаю, непоганий результат буде

Дякую. Буду старатися. Всім здоров'я та удачі!

чи можна скинути 15 кг за 2 місяці без шкоди здоров'ю

Вже тиждень роблю, результат реально великий:
-5 см у талії
-2кг
Це просто чудово

вражає))) скільки можна скинути за 2 місяці без шкоди здоров'ю?

Мені нічого не знадобилося для схуднення крім препарату Ліда Максимум, який я приймала протягом 40 днів і змогла скинути 12 кг.

Анно, підкажіть, будь ласка, де купити Ліда максимум?

Ваші вправи повна нісенітниця! деякі вами запропоновані вправи складні у виконанні. а повній людині, такі вправи стануть доступні тільки коли він схудне.

Даремно ви кажете що 100 кг тітка не зможе робити такі вправи, я важила 112 і робила більше, і бігала, і займалася краще за деяких худеньких. а стаття хороша, головне бажання!

Я займалася спортом все життя, скажу прямо зробити ці вправи складно новачкам непідготовленим, особливо перша на прес. А вправа з вистрибуванням, вона друга це нісенітниця, ніколи не вийде з такого положення як намальовано. або вийде, але не в таку стійку

Скажіть будь ласка, за дотримання певного режиму харчування, наскільки важливо і чи обов'язково взагалі робити очищення кишечника? Бо я прочитала, що це потрібно робити при дієтах. Звичайні проносні, начебто лавакола підійдуть для цього?

Усі ці вправи мені знайомі. я вже пів року займаюся в спортзалі і виглядаю чудово, всі почали говорити компліменти на мою адресу))) чудовий настрійвиходжу зі спортзалу, мої поради: відмовтеся від будь-якого борошняного, займайтеся фізкультурою + білкова дієта

Звичайно, вправи, представлені у статті, не підійдуть тим дівчатам, чия вага перевищує 100 кілограмів. Якщо вам поставили якийсь ступінь ожиріння, спочатку потрібно зайнятися своїм харчуванням і виконувати тільки легкі аеробні навантаження, наприклад, здійснювати піші прогулянки або купити бігову доріжкуі ходити на ній у повільному темпі. У мене особисто зовсім інша ситуація. Я не можу назвати себе товстою, але якийсь надлишок зайвих кілограмів засмучує мене ще з дитинства. Десь півроку тому я важила 63 кілограми при зростанні 163 сантиметри. Тобто зайва вага становила близько 10 кілограмів. Я вирішила серйозно взятися за свою постать, тому що літо було не за горами, а добре виглядати на пляжі хочеться всім. Жодних дієт я не дотримувалася, а просто перейшла на здорове харчування. Від восьми кілограмів я позбулася і зрозуміла, що потрібно докласти ще й фізичних навантажень. У спортзал ходити немає можливості, почала шукати вправи в інтернеті і в результаті натрапила на цей комплекс вправ. Можу сказати, що після місяця занять у мене пішло п'ять кілограмів. Але найважливіше, що м'язи стали підтягнутішими, з'явився рельєф фігури. Головне, не лінуватися і тоді гарна фігуравам забезпечено.

Підкажіть, що ви їли, що схудли і щоразу на тиждень займалися цими вправами чи ви робили свої?

Ви думаєте сто кілограмова тітка в змозі виконати ці вправи?))))) Звільніть свого тренера!

Почати займатися спортом ніколи не пізно. стануть гарантією вашої стрункості, навіть якщо ви не дотримуватиметеся всіх принципів правильного харчування. Завдяки заняттям фітнесом тіло стає справді гарним: виражена талія, підтягнуті сідниці та стегна, рівні гарні ноги, пружні м'язи рук.

Вправи для схуднення для початківців: що потрібно знати новачкові?

Якщо ви хочете мати ідеальну фігуру, вам доведеться займатись спортом регулярно. Регулярність – головне правило будь-яких тренувань.

З чого почати вправлятися та як часто навантажувати себе? Все залежить від вашої фізичної підготовки, витривалості, кількості зайвої ваги. Спочатку ви не зможете опрацьовувати всі вправи, та й прагнути цього не потрібно. Ваше завдання - привчити своє тіло до навантажень, щоб поступово від базових вправпереходити до повноцінного комплексу для схуднення тривалістю за годину чи навіть більше.

Будь-яке тренування, навіть якщо це 5-хвилинне ранкове, має чітку структуру:

розминка;
основний комплекс;
затримка.

Перепустка одного з етапів зробить заняття неефективним і навіть небезпечним для тіла. Розминка дозволяє розігріти та підготувати м'язи до навантаження, основний комплекс спрямований на боротьбу з жировими відкладеннями, затримка розслаблює та відновлює м'язи.

Повноцінне тренування триває близько 45 хвилин, 20 з яких відведено для кардіовправ, решта – для силових. Займаючись день за днем, ви повинні прагнути навчитися опрацьовувати всі 45 хвилин.

Вправи для початківців для схуднення: відео

Розминка

Біг на місці. Це може бути звичайний біг чи ускладнений. Для ускладнення високо піднімайте коліна або намагайтеся п'ятами дістати сідниць.
Ходьба на місці з підняттям колін якомога вище.
Широкі кругові обертання тазом.
Кругові рухи колінами, стоячи на напівзігнутих ногах. Долоні – на колінах.

Основний комплекс: вправи для схуднення вдома для початківців

Початківцям варто почати з базових вправ. Уважно вивчайте техніку виконання фото та відео. Неправильно виконані вправи не принесуть користі, а в гіршому випадку можуть спричинити травми.

Віджимання.

Якщо вам не вдається віджиматися в класичній позиції, спробуйте виконати цю вправу, спираючись не на шкарпетки ніг, а на коліна.

Якщо і так ви відчуваєте труднощі, почніть віджиматися від стіни.

Присідання. Опускаючись вниз, відводьте сідниці назад, наче бажаєте сісти на табуретку. Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.

Надалі присідання мають ставати глибшими. Їх можна ускладнити, взявши до рук гантелі.

Існують поєднані вправи, коли під час присідань опрацьовуються також руки, спина, прес.

Хула-хуп - чудовий снаряд для домашнього використання. Увімкніть музику та крутіть обруч протягом 20-30 хвилин. Таке тренування кожен день дозволить вам всього за кілька тижнів значно скоригувати талію і позбавитися кількох сантиметрів в об'ємах по всьому тілу.

Біг на місці - одна з найефективніших кардіовправ для схуднення.

Стрибки зі скакалкою, подібно до бігу, здатні швидко привести у форму. Спочатку стрибати буде нелегко, але ваша мета - зуміти виконувати цю вправу протягом 15-20 хвилин.

Регулярне виконання фізичних вправ, безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажерний підтримку. фізичної формиу відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексувимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безперечно, дозволяють отримати гарне тілоАле лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичною цінністю. Щоденний раціонповинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, так як надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залуАле навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
піднімають груди та стрибають вперед ногами;
повертаються у позиції «присідання»;
піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
пальці ніг знаходяться на підлозі;
опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

ноги розставляють на ширину плечей;
починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Проста і легка вправа, що ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Це відмінна вправана прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасна адаптивна під індивідуальні особливості підготовки вправа. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

приймають положення стоячи;
роблять крок уперед;
коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
опускаються донизу;
повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують і інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана технікау новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчуванняслід їсти овочі з фруктами. Здорова і правильна їжа дає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поруч із ефектом жиросжигания, регулярне виконання вищевказаних вправ надає позитивний вплив здоров'я, знижує ризики багатьох захворювань.

Нікуди не дінешся від факту – щоб скинути вагу безпечно та надовго, Вам потрібно харчуватися правильно та займатися фізичними вправами.

Фізичні вправи спалюють калорії, нарощують м'язи, щоб Ви спалювали ще більше калорій і скидали ще більше ваги.

Знайдіть Ваш одяг для занять, виберіть одне з дев'яти кращих вправдля схуднення і встаньте сьогодні на шлях до себе здоровішого і худішого.

У цій статті ви знайдете самі ефективні вправидля схуднення, коли справді працюють і допомагають спалити зайвий жир. Але якщо ви очікуєте побачити тут комплекс із нескладних рухів, які легко можна виконувати вдома, то ви помиляєтесь.

Відразу перегляньте відео з комплексом вправи для схуднення вдома.

Дієві способи зменшити кількість підшкірного жиру – це завжди фізичні навантаження і чим більша інтенсивність тренувань, тим більших результатів можна досягти. Так, дещо із запропонованого можна виконувати в домашніх умовах, особливо якщо у вас багато зайвої ваги і важко відразу переступити до посилених тенувань. Ми говоримо про вправи, тобто потрібно буде вправлятися і я пропоную вам повправлятися в тому, що дійсно допоможе схуднути. Правильне харчуваннядопоможе припинити накопичувати жир, а фізичні навантаження допоможуть швидше спалювати жирові відкладення.

Якщо не знаєте, що приготує на сніданок для більш ефективного схуднення, то обов'язково подивіться це відео:

1. Ходьба

Ходьба – чудова вправа для зниження ваги: для неї не потрібне жодне обладнання, хіба що пристойна пара зручного взуття, і Вам не потрібно мати абонемент у спортзал.

Це вправа, що слабко навантажує організм, що означає, що Вас не догодить розбити коліно або отримати якусь травму, що може залишити Вас на лаві запасних на тиждень або навіть місяці.

Для тих, хто має проблеми зі здоров'ям, включаючи ожиріння та захворювання серця, ходьба – ефективне, не надто навантажувальне заняття, яке призведе як до покращення загального стану здоров'я, так і душевного благополуччя.

Залежно від того, скільки Ви важите, ходьба на дистанцію в 10 кілометрів за 1 годину спалюватиме від 5 до 8 калорій кожну хвилину або від 225 до 360 калорій за 45-хвилинну прогулянку.

З такою швидкістю, гуляючи по 45 хвилин на день майже кожен день, Ви можете скинути півкілограма на тиждень, не змінюючи Ваших звичок.

Отже, візьміть взуття для ходьби, увімкніть Ipod, і вирушайте на прогулянку, що бадьорить, околицями.

Якщо Ви живете поблизу своєї роботи та магазину, зробіть основним видом транспорту пішу ходьбу, і Ви помітите, як спалюються Ваші калорії. Коли погода погана, пройдіться місцевою стежкою або алеєю, або побігайте на біговій доріжці.

2. Тренування з гирями для схуднення

Гірі – циліндричної форми металеві кулі з однією ручкою. На відміну від традиційних ручних гантелей, вага гирі розподілена нерівномірно, а це означає, що Вашому тілу доведеться попрацювати, щоб врівноважити Вас із вагою гирі.

Гирьові тренування не тільки спалюють аж до 400 калорій за 20 хвилин, але ще й зміцнюють серце, заспокоюють, виправляють поставу, діють на всі важливі групи м'язів, до того ж їх стабілізують.

Оскільки вправи з гирями включають роботу всіх м'язів тіла, такі тренування прискорять метаболізм, щоб тіло швидше спалювало жир, «накачають» серце, отже вийде й аеробне тренування. По суті, 20-хвилинне тренування з гирями дорівнює десятикілометровій пробіжці по калоріям, що спалюються, і впливу на роботу серцево-судинної системи.

Тим не менш, для успішних тренувань з гирями потрібна належна вправність, щоб уникнути травм та отримати найбільшу користьвід тренувань. Якщо Ви тільки починаєте займатися з гирями, візьміть урок, в якому отримаєте поради з техніки виконання вправ та правил техніки безпеки, яким слідувати на тренуваннях з важкими вагами.

Активне плавання може спалити від 400 до 700 калорій на годину. При схудненні всі види плавання ефективні, починаючи з кролю на грудях, «браса», і навіть плавання по-собачому.

Плавання – дуже ефективний та тонізуючий метод схуднення. Це вправи з малим ударним навантаженням на ноги, вони дають силу, тонізують та тренують усе тіло.

Плавання особливо корисне для жінок на третьому триместрі вагітності та людям, які страждають від артриту, ожиріння та захворювань опорно-рухового апарату.

Також це чудовий вибір для тих, хто страждає від бронхіальної астми, тому що вологе повітря допомагає очищати дихальні шляхи.

Багато атлетів використовують заняття в басейні як побічні під час відновлення після травм. Коли тіло занурене у воду, Ваша вага становить 10% реальної маси тіла. До того ж, вода щільніша за повітря в 12 разів, що робить її ідеальною для зміцнення та підтримки м'язів у тонусі.