Як накачати ноги? Повне коливальне керівництво. Як правильно накачати ноги, вправи для худих ніг

При думці про тренування квадрицепсів по спині завжди пробігає холодок, адже справжній тренінг ніг виснажує і вимотує на повну. Ми доведемо, що качати ноги можна насолоду!

Давайте чесно: всім хлопцям хочеться знати, як швидко накачати ноги, щоб його та ікра захоплювалися! Однак, здобувши довгоочікуване знання, не всі поспішають це зробити. Деколи так хочеться пропустити вправи для ніг (присідання та випади) – хоча б тому, що вони вимагають великих витрат енергії. Але саме в цьому полягає весь сенс. Справжній тренінг ніг виснажує та вимотує на повну. Напевно, саме тому багато хто уникає працювати над ногами, а всю свою увагу приділяють і . Але тренування ніг – найважливіше, адже ноги – основа тіла. А збудувати будинок без надійного фундаменту просто неможливо. Крім цього, якщо ростуть м'язи ніг, значить, зростають інші частини тіла. Якщо ви несерйозно ставитеся до роботи з вагою, краще переходьте до іншої статті, наприклад, про , тут ми говоритимемо про побудову потужних ніг. У цій статті йтиметься переважно про квадрицепси. Тут же ми розповімо, як швидко можна накачати ноги, і якими методами-тренувань для цього краще користуватися.

Усі ми різні. У деяких генетично великі стегна вони можуть займатися в неповну силу і при цьому мати великі ноги. А комусь доведеться попітніти, накачуючи. Після присідань ви почуватиметеся так, ніби вас переїхав поїзд. Але найчастіше, незважаючи на всі зусилля, особливого зростання не спостерігається. Так у чому ж справа?

Бажаєте швидко накачати ноги? Тренуйтеся до відмови

Багато хто виконує підходи на плечі або груди до повної знемоги кожне тренування, але не можуть впоратися з таким же навантаженням на ноги. Чому так відбувається? - Ось що допоможе швидко накачати ноги. І так, це стосується і .

Перед тим, як взяти і почати присідати, необхідно добре розігрітися.

Розминка

Рекомендуємо, еліпс або не менше 5-8 хвилин. Працюйте в середньому темпі, достатньому для того, щоб спітніти. Відразу після цього 10 хвилин приділіть розтяжці. Запам'ятайте: розтягувати потрібно не лише квадрицепси, а й усі м'язи ніг та нижньої частини спини. Щоб завершити розминку, зробіть 2-3 підходи по 20, 18, 15 повторень розгинання ніг у тренажері. Не варто заганяти себе, на останньому підході розминки ви повинні бути готові до важкої роботи. Перевірте: спина щільно притиснута до спинки, стегна притиснуті до сидіння. І найголовніше – додатково напружуйте квадрицепси. Якщо вважаєте, що для розминки цього дуже багато – не переживайте, так треба. Тепер ви готові приступити до вправ на накачування ніг.

Присідайте, щоб швидко накачати ноги

Більшості людей присідання даються важко. Ця вправа тільки збоку здається легкою: всього зігніть ноги, сядьте вниз, а потім випростайтеся. Але не все так просто. Перш ніж приступити до серйозної ваги, почніть з легших, достатніх для опору, щоб освоїти правильну техніку. Наприклад, вага в 60 кг ви відчуєте, але водночас ним можна керувати.

Ваша мета - не просто підняти вагу, щоб швидко накачати ноги, важливо сконцентруватися на підйомі за рахунок стегон. Як тільки ви освоїтеся з технікою, можна думати про ваги. Правильне виконання – запорука м'язового зростання та швидкого накачування ніг.

Гакк-присідання та жим ногами

– ще одна відмінна вправа, яка чудово навантажує зовнішню частину швидко накачує м'язи ніг до розмірів, що вселяють повагу. Якщо все робити правильно, то верхня частина не залишиться без роботи. Змінюючи положення стоп, ви можете вплинути на всі частини стегна. Переконайтеся, що штовхаєте вагу п'ятами, а не шкарпетками. Весь наголос у цій вправі йде на розгинання ніг, і сила полягає у випрямленні колін, а не в штовханні стегнами. Ви відчуєте різницю.

Протягом усієї вправи спина та стегна повинні бути щільно притиснуті до тренажера. Якщо цим знехтувати, можна затиснути сідничний нерв, який, швидше за все, ви ніколи не повністю вилікуйте. Під час роботи над квадрицепсами завжди концентруйтеся у тому, що робите. У точнішій точці спробуйте втиснути п'яти в платформу. Однак не перестарайтеся.

Жим відмінно підходить для швидкого та збільшення об'єму ніг. Але це не означає, що ви станете надсильним. Вся суть у техніці: опускати вагу потрібно до того моменту, коли таз не почне відриватися від сидіння. Таз не повинен відриватися, тому закінчуйте рух до цієї точки. Коли штовхаєте вагу вгору, намагайтеся робити це п'ятами як у . При цьому завжди змінюйте положення ніг. Виштовхуйте стопами і ніколи не схрещуйте руки на грудях, щоб допомогти ногам. Якщо ви не можете правильно виконувати вправу з обраною вагою, краще приглушіть гордість, візьміть вагу менше. А коли ви опануєте техніку, то вже зможете працювати з будь-якими, навіть величезними вагами.

Накачуємо ноги випадами та розгинаннями у тренажері

Розгинання – вправа для ніг корисна як у розминці, так і для роботи під час основного тренування. Так як ця вправа спрямована на зростання, ви повинні бути дуже обережні. Воно здається простим, але багато атлетів на цьому погоріли. Випрямляйте всю ногу від квадріцепсів до литок. Як ви це робите – інше важливе питання. Розгинання здійснюється за рахунок напруги квадріцепсів, але також намагайтеся одночасно тягнути стопи вгору. Перевірте, що спина щільно притиснута до сидіння, і стегна не відриваються.

Не ігноруйте випади, якщо хочете швидко накачати м'язи ніг. Ви будете здивовані, але багато хто виконує цю вправу неправильно. При грамотному виконанні промальовується чітка лінія як квадрицепса, а й біцепса стегна, також , що особливо актуально для дівчат.

Прискорити процес набору м'язової масидопоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Качаємо ноги

Базовий сет

Розширений сет

Базовий сет

Базовий сет

Розширений сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками у складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини. будівельними матеріаламипершої потреби. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти та збільшити м'язову тканину в тілі, але й оптимізувати проходження інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсули щодня, переважно під час їди.

Жироспалювач всесвітньо відомого виробника Dymatize L-Carnitine xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення – максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

У разі потреби можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – білкова суміш американського виробника Dymatize у своєму складі має 90% молочного білка та ізоляту сироватки, постачає в організм спортсмена повільні та швидкі протеїни.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набірнутрієнтів та спеціальні матриці для покращення функції простати, а також антиоксиданти та тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Вправи для м'язів ніг характерні різними жимовими, згинаючими та розгинальними рухами, метою яких є всебічна якісна опрацювання цієї групи м'язів під різними кутами. М'язи ніг це одна з візитних картокатлетичної статури, і одночасно найбільша м'язова група в тілі людини. Без її розвитку уявити пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Ноги – найбільша група м'язів людського тіла. Описуваний нижче комплекс вправ для м'язів ніг націлений на розвиток таких м'язів, як латеральний, медіальний, прямий, а також великий сідничний м'яз, біцепс стегна, напівперетинчастий, напівсухожильний м'яз, камбаловидний і литковий. А також безліч допоміжних.

Основні вправи для розвитку м'язів ніг – це всілякі види присідань, жими, випади, викручування, відведення та приведення ніг у тазостегновому суглобі, згинання та розгинання ніг, підйоми на шкарпетки і т.д. А вкрай важливі для повноцінного та гармонійного розвитку всього тіла.

Присідання зі штангою

Дана вправа для м'язів ніг задіює квадрицепси, м'язи задньої частини стегна та сідниць. Воно є базовим та сприяє нарощуванню маси та обсягу всіх м'язів стегна. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам на самому початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, ноги стоять під штангою. Підсідьте під неї так, щоб гриф ліг на верх трапецій. 2. Зніміть вагу зі стійок і зробіть крок назад. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік, спина пряма, погляд спрямований перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Починайте рух відведення таза назад, потім згинаючи коліна, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтеся до моменту, коли квадрицепси будуть паралельні підлозі. Тримайте природний прогин хребта і в жодному разі не округляйте спину. 5. Протягом усього підходу голова дивиться перед собою. Вага тіла сфокусована на п'ятах і в жодному разі не на шкарпетках. 6. У нижній точці не затримуйтесь. Досягши її, відразу ж потужним рухом підніміться вгору у вихідне положення. 7. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• На протязі всього підходу намагайтеся утримувати природний вигин хребта. Заокруглення спини неминуче призведе до травми.
• Постійно тримайте м'язи корпусу в напрузі. Це допоможе вам стабілізувати положення корпусу і запобігає розгойдування зі штангою.
• У жодному разі не відривайте п'яти від підлоги. Перенесення ваги на носки збільшує навантаження на коліна, які в нижній точці ніколи не повинні виходити за лінію пальців ніг.
• Глибина присіду визначається гнучкістю вашого кульшового суглоба. Як тільки відчуєте, що п'яти відриваються від підлоги або заокруглюється спина - нижче опускатися не потрібно.
• Чим ви ставите ноги у вправі, тим більше акцент навантаження переноситься на передню частину стегна, і навіть на його латеральні (зовнішні) м'язи.
• Чим ширше ви ставите ноги у вправі, тим більше акцент навантаження зміщується на задню частину стегна, а також медіальні (внутрішні) м'язи квадрицепса.

Присідання у тренажері Сміта

Дана вправа задіює нижню частину та середину квадрицепса, а також сідниці та біцепс стегна. Ця вправа для нарощування м'язів ніг, а саме передньої частини стегна є базовою. Рекомендовано насамперед початківцям, на початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на штанзі необхідну вагу. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, ноги стоять під штангою. Підсідьте під неї так, щоб гриф ліг на верх трапецій. 2. Розімкніть замки і випрямтеся. Ноги стоять на ширині плечей, ступні винесені на 30 см вперед щодо стегон, шкарпетки трохи розгорнуті убік. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Починайте рух із відведення тазу назад. Опускайтеся до паралелі квадріцепсів підлозі. 4. У нижній точці не потрібно пружинити ногами. Досягши її, плавно, без різких рухів, змінюйте напрямок руху та випрямляйтеся. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Протягом усього підходу голова дивиться перед собою. У спині намагайтеся тримати природний вигин хребта і не заокруглюйте спину.

Поради з техніки виконання

• Щоб якісно розтягнути сідниці та м'язи задньої частини стегна, присідайте трохи нижче за паралель. У той же час пам'ятайте, що глибокі присідання перевантажують коліна.
• Не ставте п'яти строго під грифом, виводьте їх уперед, інакше в нижній точці ви переноситимете вагу на шкарпетки, що негативно впливає на техніку виконання вправи.
• Постійно тримайте м'язи корпусу в напрузі. Так ви забезпечите утримання хребта в природному положенні, і не округлятимете спину.
• Якщо у вас досить слабо розвинена гнучкість кульшового суглоба, не опускайтеся занадто низько, інакше значно зросте ризик округлення спини.
• Протягом усього підходу дивіться перед собою. Дивлячись вгору ви втрачатимете центр ваги. Нахиляючи голову вниз, провокуєте округлення спини.
• Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє як стабілізувати корпус, а й розвинути значно сильніше зусилля.

Присідання зі штангою на грудях

Дана вправа для м'язів ніг задіює верх квадрицепса, сідниці та біцепс стегна. Вправа формуюча, використовується для надання об'єму та форми верху квадрицепсу. Рекомендовано просунутим і досвідченішим атлетам на початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на штанзі необхідну вагу. Зафіксуйте її на рівні ключиць, потім підсядьте під неї так, щоб вона лягла на передні дельти і схрестіть руки на грудях. 2. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Спина зберігає природний вигин. Голова дивиться просто перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Таз рухається назад, коліна не виходять за шкарпетки. Спина злегка прогнута у попереку. 4. У нижній точці затримуватись не варто. Як тільки квадрицепси досягнуть паралелі зі підлогою, відразу, не поспішаючи, повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Якщо гнучкість ваших тазостегнових суглобів не дозволяє утримувати спину рівною, а п'яти тримати на підлозі, не присідайте занадто низько.
• Ця вправа зміщує акцент навантаження на передню частину стегна. У той же час, для задньої частини стегна ця вправа досить слабка.
• Саме тому, що навантаження розподіляється на верх квадрицепса, у цій вправі ви можете присідати значно нижче, ніж у інших варіаціях приседа.
• Затримка дихання під час виконання вправи допомагає як стабілізувати корпус, і розвивати значно більше зусилля.
• Щоб якісно пропрацювати квадрицепс, можна позитивну фазу виконувати протягом 2 секунд, негативну (присідання) протягом 4 секунд.
• Щоб ще якісніше пропрацювати квадрицепс, можете в нижній точці виконувати незначну затримку буквально на 1-2 секунди.
• Завжди дивіться перед собою. Піднімаючи голову ви втрачаєте рівновагу. Опускаючи голову, ви провокуєте заокруглення спини.

Ривок штанги на груди

Дана вправа для розвитку м'язів ніг задіює всі м'язи стегна, плюс спину та плечі. Є базовим для розвитку та нарощування мускулатури ніг та спини. Рекомендовано до виконання просунутим та досвідченішим атлетам на початку тренування м'язів ніг або спини.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу. Візьміть її хватом трохи ширше за плечі. Випростайтеся і утримуючи легкий прогин у попереку, нахиліть корпус вперед так, щоб гриф штанги був трохи вище колін. 2. Штанга висить на витягнутих руках, погляд спрямований суворо вперед. Плечі, гриф та шкарпетки ніг знаходяться в одній вертикальній площині. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, потужним рухом відштовхніться п'ятами від підлоги і підстрибуючи, випрямляйте торс і підтягуйте штангу до підборіддя. 4. У момент руху штанги вгору, лікті розвертаються вниз та йдуть під неї. Коли гриф досягне рівня підборіддя, різко підсядьте під нього і прийміть штангу на груди. 5. У верхній точці гриф повинен щільно лежати на передніх дельтах та долонях. Потім поспішаючи, плавним рухом поверніть його вниз у вихідне положення, не випускаючи з рук. 6. Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Вони допоможуть міцно утримувати природний вигин хребта, що убезпечить вас від травм.

Поради з техніки виконання

• Ривок штанги на груди можна відпрацьовувати як мінімум двома техніками: підсідаючи під штангу двома ногами або підсідаючи під штангу в різножці, відставляючи одну ногу назад.
• Перший варіант найчастіше застосовується у важкій атлетиці, тому що дозволяє нижче сісти, що дає можливість працювати з більшою вагою штанги.
• Хват на ширині плечей дозволяє розвинути значно сильніше зусилля під час ривка, оскільки занадто широкий хват скорочує амплітуду руху штанги.
• Протягом всього підходу випрямлення тулуба відбувається виключно за рахунок розгинання в кульшовому суглобі, а не в поперековому відділі.
• Імпульс руху штанги нагору дає саме відштовхування від підлоги. Руки та дельти включаються в роботу тільки в момент проходження штангою рівня живота, не раніше.
• Початковий рух відштовхування має бути потужним та вибуховим. Це дасть штанзі достатній імпульс та інерцію для того, щоб у момент її підйому ви встигли підсісти під гриф.

Гакк-присідання

Дана вправа для м'язів ніг задіює зовнішню сторону квадрицепса, а також сідниці. Є формуючим і надає об'єму бічній частині квадрицепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета, у першій половині тренування м'язів ніг після присідань.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся в тренажері щільно притиснувшись спиною до спинки, а плечима упершись у валики. Ноги на ширині плечей, ступні виведені вперед, ближче до верху платформи. 2. Протягом усього підходу тримайте природний вигин хребта та не відривайте спину від спинки тренажера. Голова дивиться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте до паралелі стегон на платформі, або до прямого кута в колінах. 4. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж потужним рухом повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Не ставте ноги строго під тазом, так ви не зможете утримувати спину притиснутою до спинки тренажера. Крім того, така постановка ніг сильно шкодить колінам.
• Ваше завдання під час виконання вправи щільно притискатися зі спинки, ніби ви ковзаєте вздовж стіни. Так ви вбережете спину від заокруглення.
• Гакк-присідання набагато безпечніші, порівняно з присіданнями зі штангою, оскільки тут положення спини та колін протягом усього підходу зафіксовано тренажером.
• Для того, щоб прицільно опрацювати верхню частинуКвадрицепс, ступні на платформі можна зрушувати ближче до верхнього краю платформи.
• Для того, щоб прицільно опрацювати сідничні м'язи та частково м'язи задньої частини стегна, необхідно присідати якомога нижче.
• Затримка дихання відіграє у цьому вправі. Передчасний видих не дасть вам зберегти стабільність хребта та розвинути потужне зусилля.
• Виконуйте вправу у плавному темпі, без різких рухів. Фазу підйому виконуйте протягом 2 секунд, фазу опускання протягом 4 секунд.

Жим ногами

Дана вправа для м'язів ніг задіє внутрішню частинуквадрицепса, а також задню частину стегна. Вправа формує, служить для опрацювання медіального м'яза стегна. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета у першій половині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся в тренажері та поставте ступні на платформі на ширині плечей. Стопи щільно притиснуті до неї, шкарпетки трохи розведені убік. 2. Спина та сідниці щільно притиснуті до спинки тренажера. Відкривайте фіксатори платформи та натисніть її вгору. У вихідному положенні ноги випрямлені, але не до блокування колін. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, опускайте платформу до грудей. У нижній точці кут у колінному суглобі має дорівнювати 90 градусів. 4. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж потужним рухом повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Не опускайте платформу надто низько. Цим ви провокуєте округлення спини, що загрожує утиском дисків хребта.
• Чим краще у вас розвинена гнучкість кульшового суглоба, тим нижче можна опускати платформу не боячись скруглити спину або відірвати п'яти від платформи.
• Відриваючи п'яти від платформи, ви переміщаєте навантаження на шкарпетки, що у свою чергу не дозволить опустити її досить низько і водночас небезпечно перевантажить коліна.
• Зміщуючи ступні до верхнього краю платформи, ви акцентуєте навантаження на задній частині стегна. Зміщуючи ступні до нижнього краю, акцент навантаження переходить на передню частину стегна.
• Зміщуючи ступні до зовнішнього краю платформи, ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині стегон. Зміщуючи ступні до центру платформи, акцент навантаження переходить на їхню зовнішню частину.
• У верхній точці не розгинайте ноги до блокування колінного суглоба. Інакше в цей момент м'язи вимикаються з роботи, і все навантаження піде саме в коліна.
• Так як вся верхня частина корпусу зафіксована в тренажері, конструкція його дозволяє брати вагу в півтора, а то й удвічі вище, ніж у присіданнях зі штангою.

Випади з гантелями

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює внутрішній бік задньої частини стегна, квадрицепси та сідничні м'язи. Вправа формує, піднімає та виділяє сідничні м'язи. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого, у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги. Стати рівно, плечі розправлені, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 2. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок вперед. Утримуючи вертикальне положення тіла, на робочій нозі потрібно сісти. 3. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 4. Утримуючи упор на виставленій вперед нозі, вставайте з присіду і повертайте її у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

• Ця вправа є складно координованою, тому новачкам, починати розучувати її рекомендується взагалі без ваги.
• Випади з гантелями це легша варіація випадів зі штангою, тому що тут центр ваги знаходиться ближче до підлоги та рівновагу утримувати значно легше.

Випади зі штангою

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює внутрішню частину біцепса стегна, а також квадрицепси та сідниці. Вправа формує, піднімає та виділяє сідниці. Рекомендується просунутим і досвідченим користувачам у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Підсідьте під гриф так, щоб він ліг на трапеції. Візьміться за нього хватом ширше за плечі. 2. Зніміть штангу зі стійок та зробіть два кроки назад. Стати рівно, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок вперед. Утримуючи вертикальне положення тіла, на робочій нозі потрібно сісти. 4. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Утримуючи упор на виставленій вперед нозі, вставайте з присіду і повертайте її у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 7. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

• Ця вправа є складно координованою, тому приступати до неї варто, відпрацювавши на практиці техніку виконання вправи з гантелями.
• Крок вперед намагайтеся робити досить широким, інакше переднє коліно виходитиме за носок, що небезпечно перевантажить колінний суглоб і відриватиме п'яти від підлоги.
• У цій вправі задня нога виконує лише функцію стабілізації корпусу, тому всю увагу зосередьте на техніці присідання передньою ногою.
• Можливий варіант виконання випадів, при якому кожен наступний випад – це крок вперед. Тобто ви просто крокуєте в одному напрямку, присідаючи на робочій нозі.
• Можливий варіант виконання випадів, при якому ви виконуєте їх не по черзі, а спочатку усі повторення для однієї ноги, а потім усі повторення для іншої ноги.
• Випади зі штангою це складніша варіація випадів з гантелями, але легша варіація випадів зі штангою тому, оскільки там, крок виконується вже тому.

Випади зі штангою назад

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює квадрицепси, сідниці та внутрішню частину біцепса стегна. Вправа формує, подовжує та оформляє квадрицепс. Рекомендовано до виконання досвідченим атлетам у середині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Підсідьте під гриф так, щоб він ліг на трапеції. Візьміться за нього хватом ширше за плечі. 2. Зніміть штангу зі стійок та зробіть крок назад. Стати рівно, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок назад. Утримуючи вертикальне положення тіла, на передній нозі потрібно сісти, а задню відвести назад виключно для опори. 4. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 5. Утримуючи упор на передній нозі, вставайте з присіду і повертайте задню у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 6. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 7. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

• Найбільш ефективно квадрицепс і біцепс стегна включаються в роботу тільки в момент, коли кут колін обох ніг становить не менше 90 градусів.
• Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Це допоможе стабілізувати тіло, оскільки в цій вправі великий ризик втратити рівновагу.
• Випад назад має бути досить широким, інакше ви не зможете досягти необхідного кута в колінах, перенесете навантаження на шкарпетки та знизите ефективність вправи.
• Опускайтеся максимально низько тільки в тому випадку, якщо гнучкість вашого кульшового суглоба дозволяє вам у нижній точці тримати спину рівною.
• Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє як стабілізувати корпус, і розвивати значно більше зусилля.

Викроювання на платформу

Дана вправа для м'язів ніг та сідниць задіює біцепс стегна, квадрицепси та сідничні м'язи. Є формуючим, призначений для більш чіткого поділу м'язів стегна. Рекомендовано до виконання просунутим та досвідченішим атлетам у середині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги та станьте на відстані 30 см перед тумбою або лавою, висотою на рівні колін. Спина рівна, ноги разом, ступні паралельні. 2. Робіть вдих і затримайте подих. Центр тяжкості перенесіть на одну ногу, яка залишається стояти на підлозі, а іншою ногою стаєте на платформу. 3. Ногою, яка стоїть на підлозі, відштовхніться, і виконавши крокування, поставте її поруч із другою ногою на платформі і зробіть видих. 4. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки під час підйому. Його бажано продовжувати до того моменту, коли обидві ноги будуть на платформі. 5. Ногу, якою ви щойно відштовхувались, повертайте назад на підлогу, потім, утримуючи на ній центр ваги, поверніть другу ногу на підлогу у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Ця вправа є складно координованою, тому починати розучувати її рекомендується взагалі без ваги, потім можна переходити до гантелі.
• Варіант вправи з гантелями – це легша варіація виконання його зі штангою. Гантелі знаходяться ближче до підлоги, тому утримувати рівновагу з ними простіше.
• Оскільки штанга знаходиться вище (на плечах) і з нею необхідно балансувати вагу, виконувати даний варіант рекомендується виключно досвідченим атлетам.
• Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Це допоможе стабілізувати хребет та розвивати більш потужне зусилля.
• Весь час дивіться перед собою. Підводячи голову, ви ризикуєте впасти назад. Опускаючи голову, ви ризикуєте заокруглити спину. І в тому, і в іншому випадку велика ймовірність отримання травми.
• Зберігайте плавний темп виконання вправи. Швидкий темп призведе до втрати рівноваги. У верхній та нижній точці вправи вирівнюйте рівновагу.
• Нарощувати вагу вправі, так само, як і переходити на складніші варіації, рекомендується тільки у випадку, якщо ви навчилися виконувати його технічно правильно.

Румунський потяг

Дана вправа для м'язів ніг та сідниць задіює верхню частину та середину біцепса стегна, а також сідниці. Є базовим для нарощування маси, окреслення форми та поділу стегна та сідниць. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу і візьміть її хватом трохи ширше за плечі. Випростайтеся, трохи прогніть у попереку, плечі розправте. Ноги на ширині стегон, стопи паралельні. 2. Робіть вдих і затримавши дихання, повільно опускайте штангу за рахунок відведення таза назад і одночасного нахилу корпусу вперед. 3. Протягом як негативної (опускання), так і позитивної (підйом) фази, гриф ковзає вздовж ніг, буквально торкаючись їх. 4. Нахиляйтеся до тих пір, поки в нижній точці корпус не буде паралельний підлозі. Гриф у нижній точці повинен бути нижче колін, приблизно на середині гомілки. 5. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж змінюйте напрямок руху і повертайтеся у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

• Завжди стежте, щоб точка опори залишалася на п'ятах. Переносячи її на шкарпетки, ви відриватимете гриф від ніг, і навантаження з біцепса стегна піде в поперек.
• У жодному разі не округляйте спину. Це переносить навантаження з біцепса стегна на поперек, що у свою чергу загрожує утиском дисків хребта.
• Не варто під час виконання негативної фази відривати штангу від ніг. Так румунська тяга перетвориться на станову тягу, де більша частина навантаження спрямована на поперек.
• На відміну від різноманітних згинань ніг у тренажерах, у румунській тязі, акцент навантаження припадає саме на верхню частину біцепса стегна, а не на нижню.
• Щоб максимально якісно опрацювати біцепс стегна та сідничні м'язи, тримайте ноги випрямленими та зафіксованими протягом усього підходу.
• Якщо з прямими ногами ви не відчуваєте біцепс стегна, спробуйте варіацію з трохи зігнутими колінами. Це дозволить опускати гриф нижче та розтягувати біцепс стегна сильніше.
• Якщо з прямими або зігнутими ногами ви не відчуваєте біцепс стегна, спробуйте підкласти під носки диски від штанги або станьте носками на піднесення, залишаючи п'яти на підлозі.
• Всі рухи вправі припадають виключно на тазостегновий суглоб. Ніяких додаткових рухів у ліктях чи колінах не повинно бути.
• Корпус можна опускати настільки низько, наскільки це дозволяє вам ваш кульшовий суглоб. У будь-якому випадку, у нижній точці спина завжди має бути рівною.
• Для того щоб опускати гриф якомога нижче, потрібно, щоб диски штанги в нижній точці не впиралися в підлогу. Для цього треба стати на якесь піднесення. Наприклад, на степ-платформу.

Розгинання ніг сидячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює прямий і латеральний м'язи стегна. Вправа ізолююча, призначена для покращення деталізації та рельєфу квадрицепсу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб низ гомілки упирався у валики, стегна не виходили за край сидіння, а кут у колінному суглобі становив щонайменше 90 градусів. 2. У вихідному положенні спина притиснута до спинки тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи розігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, повністю випряміть ноги. Це верхня точка амплітуди руху, досягнувши її можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У нижній точці затримуватись не потрібно. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

• Вправа до певної міри навантажує колінні суглоби. Для мінімізації негативного впливу, Кут в нижній точці повинен становити не більше і не менше 90 градусів.
• Досягти максимального скорочення м'язів квадрицепса можна лише повністю розгинаючи ноги у верхній точці амплітуди руху.
• Надмірна вага у вправі лише заважатиме. Він не дасть повністю розігнути ноги і тим самим скоротить амплітуду руху та знизить ефективність вправи.
• Якщо м'язи задньої частини стегна не дозволяють вам повністю розгинати ноги у верхній точці, відсуньте або відхиліть спинку сидіння тренажера.
• Відводячи корпус назад від вертикалі, ви можете розтягнути квадрицепс. Нахиляючи корпус вперед, ви знижуєте ефективність вправи.
• Розгортаючи шкарпетки трохи назовні, ви прицільно навантажуєте медіальний м'яз квадрицепса. Розвертаючи шкарпетки всередину, ви прицільно навантажуєте його латеральний м'яз.
• Існує варіація розгинання ніг у нижньому блоці кросовера з манжетою на кісточці. Але в такому випадку, конструкція тренажера повинна дозволяти впертись коліном у стійку.

Згинання ніг сидячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює нижню частину внутрішньої сторонибіцепса стегна та литковий м'яз. Вправа ізолююча, виділяє форму внутрішньої сторони стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб задня частина гомілки над п'ятою упиралася у валики. Ноги у вихідному положенні випрямлені, але не заблоковані колінами. 2. У вихідному положенні спина притиснута до спинки тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи зігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, зігніть ноги до кута 90 градусів. Це нижня точка амплітуди руху, досягнувши її, можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У верхній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У верхній точці не потрібно затримуватися. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

• Якщо м'язи задньої частини стегна не дозволяють вам повністю розігнути ноги у верхній точці, відсуньте або відхиліть спинку сидіння тренажера.
• Перш ніж починати рух, напружте м'язи задньої частини стегна. Починаючи рух на розслаблених зв'язках, ви ризикуєте травмувати колінні суглоби.
• Якщо ступні під час виконання вправи вивертаються всередину, тримайте шкарпетки розгорнутими назовні. І навпаки, якщо ступні вивертаються назовні, тримайте шкарпетки повернутими всередину.
• На відміну від згинання ніг лежачи, виконання цієї вправи сидячи дозволяє ще більше ізолювати навантаження і якісно опрацювати напівсухожильну та напівперетинчасту м'язи.

Згинання ніг лежачи

Дана вправа для м'язів ніг лежачи, задіює нижню частину біцепса стегна, а також литковий м'яз. Вправа ізолююча, застосовується для розвитку форми та рельєфу задньої частини стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб задня частина гомілки над п'ятою упиралася у валики. Ноги у вихідному положенні випрямлені, але не заблоковані колінами. 2. У вихідному положенні груди та ноги притиснуті до лежака тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи зігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, зігніть ноги до кута 90 градусів, або до торкання валиками задньої частини стегна. Це верхня точка амплітуди руху, досягнувши її можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У нижній точці затримуватись не потрібно. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

• Лава з перегином краще за горизонтальну. Це дозволяє максимально розтягнути м'язи задньої частини стегна в нижній точці амплітуди.
• Домогтися аналогічного ефекту на горизонтальній лаві можна підклавши під таз згорнутий у валик рушник, який і піднімає його.
• У нижній точці амплітуди ноги мають бути повністю випрямлені, але не до блокування в колінних суглобах, інакше біцепс стегна з часом втратить свою еластичність.
• Дана вправа характерна тим, що акцент навантаження посідає нижню частину біцепса стегна, напівсухожильну, напівперетинчасту м'язи і верх литкових м'язів.
• Якщо під час виконання руху ступні ніг мимоволі повертаються всередину або назовні, це говорить про непропорційний розвиток м'язів задньої частини стегна.
• Для того, щоб акцентувати навантаження на внутрішній частині біцепса стегна, під час виконання вправи, утримуйте носки спрямованими один на одного.
• Для того, щоб акцентувати навантаження на зовнішній частині біцепса стегна, під час виконання вправи утримуйте носки розгорнутими один від одного.
• Для того, щоб уникнути травми колінних чашок, вони повинні знаходитися за межами лави. Для цього потрібно відсунути завзятий валик і лягти трохи нижче.
• Просити партнера притиснути стегна до лави безглуздо, тому що підйом стегон посилює скорочення м'язів біцепса стегна. Притискаючи їх до лави, ви знижуєте ефективність вправи.
• Для того, щоб збільшити навантаження на литкові м'язи, шкарпетки потрібно витягнути від себе.
• Для того щоб зняти навантаження з литкових м'язів, шкарпетки потрібно натягнути на себе.

Згинання ніг стоячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює пік біцепса стегна (його нижню частину), а також литковий м'яз. Вправа ізолююча, застосовується для подовження біцепса стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Станьте обличчям до тренажера та заведіть одну ногу так, щоб валик був над п'ятою. Передню частину стегна робочої ноги притисніть до подушки тренажера. 2. Друга нога випрямлена і впирається у підлогу. Протягом усього підходу нога не відривається від статі та не змінює свого положення щодо тіла. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, згинайте робочу ногу коліна. У верхній точці амплітуди валик максимально наближений до стегна, але не стосується його. 4. У верхній точці зробіть видих і не поспішаючи, плавно поверніть ногу у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. 5. Затримуватись у нижній точці не варто. Як тільки досягли її, відразу ж, плавно починайте рух у зворотному напрямку. 6. Виконайте необхідна кількістьповторень для однієї ноги, потім так само для іншої. Це буде один підхід.

Поради з техніки виконання

• Корпус протягом усього підходу має зберігати жорстке становище. Протягом усього підходу допускається рух лише у колінному суглобі.
• Якщо тренажер не обладнаний упором для грудей, фіксуйте положення корпусу тримаючись за рукоятки, або постарайтеся трохи нахилити корпус вперед.
• Ця вправа задіює лише один суглоб. Це дозволяє максимально ізолювати навантаження на нижню частину біцепса стегна.
• Занадто велика вагау вправі ні до чого. Він не дозволить вам працювати у повній амплітуді та згинати ноги до необхідного кута.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіяє литковий м'яз. Вправа базова, застосовується для розвитку та збільшення обсягу литок. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування м'язів ніг першою вправою на ікри.

Техніка виконання вправи

1. Ставайте в тренажер, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Підставте плечі під опорні подушки. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні на платформі стоять на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення опустіть п'яти якнайнижче рівня платформи до відчуття максимального розтягування литкових м'язів. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, потужним рухом піднімайтеся на шкарпетках максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, при якому п'яти максимально опущені, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

• Паузу в нижній точці можна робити тільки в тому випадку, якщо ваша мета полягає в покращенні еластичності гомілковостопного суглоба.
• Щоб максимально якісно опрацювати литкові, виконуйте вправу без затримки в нижній точці амплітуди.
• Щоб досягти максимального скорочення литкових м'язів, у верхній точці потрібно робити незначну паузу буквально на 1-2 секунди.
• Можлива варіація виконання вправи однією нозі. Така техніка дозволяє опрацьовувати ікри окремо та вирівняти їх у розвитку, якщо одна з них відстає.
• Протягом усього підходу корпус зафіксовано у нерухомому стані. Всі рухи відбуваються виключно в гомілковостопному суглобі.
• Під час виконання вправи не згинайте ноги в колінах. Це зміщує навантаження з литкових м'язів на камбалоподібні та знижує ефективність вправи.
• Не треба працювати із надто важкою вагою. Він не дасть вам виконувати вправу у повній амплітуді, що зменшить ефективність вправи.
• Намагайтеся підніматися на носінні максимально високо. Чим вище ви піднімаєтесь, тим більше волокон залучено до м'язового скорочення.
• Намагайтеся не пружинити у нижній точці. Так ви порушуєте техніку виконання вправи і ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

Підйоми на шкарпетки лежачи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіює низ і внутрішній край м'яза литків. Є формуючим, підкреслює і виділяє низ литкового м'яза. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в середині тренування литок, після підйомів на шкарпетки стоячи.

Техніка виконання вправи

1. Влаштовуйтесь у тренажер для жимов ногами, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні розташовані на нижньому краю платформи та стоять на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення зніміть вагу з фіксаторів і зберігаючи ноги прямими, опустіть платформу до себе, якомога нижче рівня п'ят, до відчуття максимального розтягування м'язів литків. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, потужним рухом вичавлюйте платформу шкарпетками максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніть платформу у вихідне положення, при якому п'яти залишаються максимально позаду неї, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

• Під час виконання вправи не поспішайте. Занадто швидкий темп спровокує зісковзування шкарпеток із платформи, що однозначно призведе до травми.
• Настійно рекомендується для максимальної безпеки в цій вправі, трохи скорочувати амплітуду руху платформи у негативній фазі (рух вниз).
• Якщо підошва вашого взуття має гладку поверхню, дану вправу необхідно виключити з тренування, або по можливості перевзутися.
• Протягом усього підходу корпус зафіксовано в одному положенні. Всі рухи відбуваються виключно в гомілковостопному суглобі.
• Протягом всього підходу ноги зафіксовані повністю випрямленими, але не до блокування колін, це може призвести до травми.
• Велика вага у вправі ні до чого. По-перше він значно скоротить і так невелику амплітуду, по-друге може спровокувати зісковзування шкарпеток з платформи.
• Щоб максимально різноманітно пропрацювати литкові м'язи, виконуйте вправу з різною постановкою ступнів - п'ятами нарізно, носками разом і навпаки.

Підйоми на шкарпетки сидячи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіює камбаловидний м'яз. Ця вправа ізолююча, застосовується для збільшення об'єму та роздування бічної частини литок. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета під кінець тренування литок, після підйомів на шкарпетки стоячи або лежачи.

Техніка виконання вправи

1. Сідайте на тренажер, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Підставте коліна під опорні подушки. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні на платформі стоять лише на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення зніміть вагу з упору та опустіть п'яти якомога нижче рівня платформи до відчуття максимального розтягування литкових м'язів. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, потужним рухом піднімайтеся на шкарпетках максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, при якому п'яти максимально опущені, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

• Для того, щоб максимально ефективно опрацювати зовнішній та внутрішній край камбаловидного м'яза, у верхній точці виконуйте затримку буквально на 2-3 секунди.
• Рухайте п'яту максимальної амплітуди. Максимально вниз та максимально вгору. Це збільшить еластичність гомілковостопного суглоба та його зв'язок.
• Якщо подібний тренажер у залі відсутній, ви можете сісти на лаву, підкласти під носки пару дисків для штанги, а на коліна покласти диски, гантель, гирю або штангу.
• Анатомічна особливість вправи полягає в тому, що камбаловидний м'яз працює тільки в положенні, коли нога зігнута в коліні.
• Камбаловидний м'яз є найвитривалішим серед інших і для того, щоб довести його до відмови доведеться грамотно підібрати вагу і виконувати багато повторень.
• Щоб максимально прокачати внутрішній край камбаловидного м'яза виконуйте вправу розгорнувши носки один до одного.
• Щоб максимально прокачати зовнішній край камбаловидного м'яза виконуйте вправу розвівши шкарпетки один від одного.
• Щоб отримати повну свободу руху гомілковостопного суглоба, розшнуруйте взуття, або користуйтеся таким взуттям, яке його не фіксує занадто сильно.

Підйоми шкарпеток

Дана вправа для м'язів ніг задіює передню частину гомілки. Воно є ізолюючим і застосовується для розвитку сили та витривалості м'язів гомілки. Рекомендовано всім, від новачка до майстра під кінець тренування м'язів ніг після всіх вправ на ікри.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажер необхідну вагу. 2. Посуньте або встановіть горизонтальну лаву за 30 см від тренажера. 3. Сідайте на лаву та ставте п'яти платформу для ніг. Підйомом ступнів упріться у валики. 4. У вихідному положенні ступні паралельні, а гомілки стоять під кутом. 5. Робіть вдих і затримавши дихання, підніміть шкарпетки максимально високо. 6. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди. 7. Зробіть видих і не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. 8. Досягши нижньої точки, змінюйте напрямок руху.

Поради з техніки виконання

• Щоб максимально розтягнути передній більший гомілковий м'яз, встановіть лаву подалі від тренажера, так, щоб кут в колінах становив 125-130 градусів.
• Якщо кут в колінах дорівнює 90 градусів або ще менше, виконувати вправу в повній амплітуді ви не зможете значно знизити його ефективність.
• Низька еластичність ахіллесового сухожилля не дасть вам працювати у повній амплітуді. Перед виконанням цієї вправи рекомендується розтягувати ікри.
• Для максимально рівномірного розвитку м'язів передньої частини гомілки рекомендується чергувати положення стоп - п'яти разом, шкарпетки нарізно і навпаки.

Післямова

Ще на початку статті ми ставили за мету описати комплекс вправ для м'язів ніг. І вже зараз, ми з упевненістю можемо сказати, що в цій статті ми розглянули, мабуть найефективніші вправи для м'язів ніг у тренажерному залі. Наведений тут перелік вправ можна було б назвати найбільш повним, якби він не доповнювався постійно новими, з іншим інвентарем, зі зміненою технікою виконання вправ і не тільки. Наведених тут вправ для розвитку м'язів ніг більш ніж достатньо для постійної зміни тренувальних програм і внесення різноманітності в тренувальний процес незалежно від поставлених цілей.

Висновок

Техніка виконання вправ, це та область знання, яка для персонального тренера є обов'язковою для вивчення та оволодіння. Без цих знань тренер не може розпочинати безпосереднє виконання своїх обов'язків. Вчіть техніку, удосконалюйте її і пам'ятайте також, що буквально в кожну вправу можна вносити певні незначні корективи, будь то зміна постановки ніг, положення корпусу, робочого інвентарю і не тільки. Наведений тут комплекс вправ для м'язів ніг дає вам можливість оволодіти базовими знаннями, щоб у майбутньому нашарувати на них складніші вправи та їх варіації.

Складність з розвитком мускулатури ніг і збільшенням їхньої маси - типова проблема більшості атлетів-початківців. Ситуація посилюється і тим, що не досягаючи швидкого зростання м'язів шляхом виконання типових вправ на тренажерах у залі, багато хто взагалі перестає тренувати ноги і обмежується, у кращому разі, розминкою на біговій доріжці.

Однак тренування м'язів ніг є одним із найважливіших у розвитку тіла, оскільки саме ця м'язова група становить більше половини від сумарної м'язової маси скелета людини. Хороша новинаполягає в тому, що за правильного підходу навіть зможе накачати потужні м'язи ніг за допомогою простих вправ.

З анатомічної точки зору мускулатура ніг ділиться на десятки великих, середніх та дрібних м'язових груп, будучи найбільш складною та взаємопов'язаною системою м'язів в організмі. Наприклад, навіть відносно невеликі ікри складаються з безлічі дрібних м'язів, що залягають на різній глибині. Саме тому ноги так складно тренуються.

Найбільш великими групами мускулатури ніг є чотириголові м'язи передньої поверхні стегна (квадрицепси), сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегон (включаючи двоголовий м'яз стегна). При цьому важливо відзначити, що цей поділ є умовним і дуже спрощеним - насправді різні м'язи ніг завжди працюють у зв'язку з один одним.

Особливості тренувань м'язів ніг у залі

FitSeven вже писав про те, що м'язові волокна мускулатури ніг (як і всієї нижньої частини тулуба) переважно відносяться до . Їхнім основним завданням є скоріше не забезпечення вибухового зусилля, а виконання монотонної роботи низької ефективності - наприклад, ходьби або підтримки тіла у вертикальному положенні.

При тренуванні м'язів ніг надзвичайно важливо пам'ятати про те, що ці м'язи досить швидко звикають до навантаження, що повторюється, і до однотипних вправ. Ефективний тренінгніг має на увазі як різні технікитренувань (від з низькою кількістю повторів до ) та різноманітні вправи.

День ніг – програма вправ

У більшості випадків новачкам рекомендується максимально обмежити кількість вправ на м'язи ніг, використовуючи лише базові вправи на ноги – тобто присідання зі штангою та станову тягу. Повноцінний «день ніг» із жимом ногами та різними ізолюючими вправами на тренажерах рекомендується виключно просунутим атлетам.

Приклад дня ніг просунутого рівня:

• Розминка ( , стрибки на місці) - 3-4 хвилини
• Жим ногами у тренажері – 3-4 підходи по 10-12 повторень
• - 2-3 підходи з 5-7 повторень
• Згинання ніг у тренажері лежачи - 3-4 підходи по 10-12 повторень
• «Сумо» - 2-3 підходи по 5-7 повторень
• Розгинання в тренажері сидячи - 3-4 підходи по 12-15 повторень

Найкращі вправи на ноги

Для зростання м'язів завжди потрібно як виконання низької кількості повторень вправи (не більше 5-7 повторів) з великою робочою вагою, так і використання багатосуглобових базових вправ - тобто тренування на гіпертрофію. У разі мускулатури ніг такими вправами є присідання зі штангою і станова тяга.

Включення у тренування другорядних вправ, що виконуються з великою кількістю повторень (10-15 повторів) та середньою вагою, допомагає прицільно впливати на конкретні м'язові групи ніг (наприклад, литок або м'язів задньої поверхні стегон). Проте вибір подібних вправ завжди залежить потреб конкретного атлета.

Тренажер чи присідання зі штангою?

Як ми вже згадували вище, присідання зі штангою є базовою та ключовою вправою для розвитку мускулатури ніг. При цьому жим ногами в тренажері, хоча частково і повторює присідання, не завжди є їхньою повноцінною заміною. Роль грає як правильність техніки виконання жиму в тренажері, а й уміння залучати у роботу .

На жаль, часто жим ногами виконується атлетами-початківцями вкрай неправильно і з надмірною робочою вагою, мінімізуючи роботу стабілізаційних м'язів корпусу і перевантажуючи поперек. Початківцям рекомендується спершу навчитися, а вже потім переходити до жиму ногами в тренажері, завжди поєднуючи обидві ці вправи.

Які продукти потрібно їсти, щоби м'язи зростали, а рівень тестостерону був високим?

Чи небезпечні присідання зі штангою?

По суті, правильно виконані присідання зі штангою несуть меншу небезпеку для попереку та колінних суглобів, ніж хибна техніка жиму ногами в тренажері. При присіданнях важливо відчувати як постійне напруження м'язів корпусу, і роботу м'язів ніг. Крім цього, рух зі штангою вгору необхідно починати з підйому тазу, дивлячись при цьому трохи вперед та вниз.

Необхідно займати стійку позицію, коли коліна розведені ширше, ніж ступні ніг. Штанга повинна бути на кісточках лопаток - руки повинні її лише підтримувати, але не нести на собі основну вагу. Спина при виконанні вправи має бути прямою, а . І, як ми вже неодноразово зазначали, прес та корпус має бути максимально напруженим.

Головне правило тренування м'язів ніг

Окремо відзначимо і те, що головним правилом тренування м'язів ніг у залі є обов'язкове виконання - у жодному разі не можна переходити до присідання зі штангою або іншою важкою вправою без належної підготовки мускулатури ніг до навантажень. Як розминка має використовуватися як кардіо, так і легкі вправи на ноги.

Іншими словами, ви повинні починати своє тренування з 5-7 хвилин на біговій доріжці або на велотренажері, потім виконувати кілька підходів присідань з порожнім грифом, а потім використовувати додаткові ваги. В іншому випадку ви ризикуєте не тільки отримати спортивну травму, а й суттєво знижуєте свої силові показники.

***

Для успішного тренування м'язів ніг новачкам рекомендується виконання базових вправ на ноги – присідань зі штангою та становою тягою. Просунутим рекомендується окремий «день ніг», що складається як з важких базових вправ зі штангою, так і з легких ізолюючих вправ з гантелями або на тренажерах.

Люди не люблять качати ноги. Головна причина у тому, що це найбільша група м'язів, яка потребує максимальних зусиль для опрацювання. При цьому ноги - найважливіший стимулятор, їхній інтенсивний тренінг змушує організм відчувати максимальний стрес.

Багато атлетів напевно відчували відчуття серйозної крепатури, яка заважає ходити наступного дня після занять. Біль означає, що ви дали ногам достатнє навантаження, яке дозволить їм рости/схуднути/статети сильнішими. Якщо ви всерйоз вирішили опрацювати нижню половину тіла, важливо знати, які вправи для ніг найкраще використовувати.

Трохи про анатомію ніг

Перш ніж вибирати ефективні вправи для ніг, варто вивчити їхню анатомію. Як і інші великі групи м'язів, ноги складаються з кількох великих м'язових груп та безлічі дрібних. Проробляти дрібні м'язові групи безглуздо, оскільки вони беруть участь у базових вправахі погано відгукуються на ізолююче навантаження.

Що ж до великих м'язових груп м'язів, всі вони умовно діляться такі групи:

1. Стегнові м'язи.Це чотириголовий м'яз стегна, біцепс стегна, м'язи, що приводять, і відводять м'язи стегна. Саме ці м'язи вирішують, як виглядатимуть сідниці після тренувань.
2. М'язи колінного суглоба.Це задня поверхня стегна та квадрицепс. Всі вони відповідають за згинання та розгинання ноги при ходьбі.
3. М'яз гомілковостопного суглоба.Це литкові та камбалоподібні. До них ще відносять і м'язи, що протистоять, які відповідають за ворушіння пальців на нозі, але їх тренування недоцільне.

Розуміння, які м'язи працюють у тих чи інших вправах, особливо важливе для жінок: шляхом підбору правильних вправдля зміцнення м'язів ніг простіше провести локальну корекцію фігури.

На відміну від грудних м'язів та спинного корсета, наші ноги працюють практично постійно, тому вимагають особливого підходу до тренувань для зростання.

1. Пам'ятайте, ноги звикли до великої кількості повторень, тому потрібно виконувати невелику кількість повторень із максимальною вагою.
2. Слідкуйте за положенням шкарпеток. Якщо потрібно, використовуйте дерев'яні дощечкидля акцентування навантаження. Залежно від положення п'ят і шкарпеток навантаження в тому самому базовій вправі може кардинально відрізнятися.
3. Пам'ятайте правило: спочатку базові, потім ізолюючі.
4. Ноги не можна важко тренувати частіше за один раз на тиждень.
5. Відразу приділяйте увагу своїм литковим. Оскільки вони беруть участь у всіх базових вправах, їм потрібна додаткова стимуляція із самого початку, інакше вони не зростатимуть зовсім.
6. Не забувайте про тяги. Через виключення тяг у день ніг у багатьох атлетів серйозно відстає біцепс стегна.

Вправи

На відміну від м'язів спини або грудей, комплекс вправ для ніг повинен включати вправи, що принципово відрізняються за механікою. Необхідно окремо опрацьовувати передню частину ніг і задню частину стегон, і окрему увагу приділяти литок. Розглянемо найефективніші вправи для ніг.

Вправа	Основна група м'язів	Допоміжна група м'язів	Тип навантаження
Еліпсоїди	Чотириголовий м'яз стегна	Квадрицепс та камбалоподібна	Кардіо
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс та біцепс стегна	Базове
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс та біцепс стегна	Базове
Згинання ніг у тренажері	Біцепс стегна	—	Ізолювальне
Зведення ніг разом на тренажері	Внутрішня поверхня стегна	—	Ізолювальне
Розгинання ніг на блочному тренажері	Квадріцепс	—	Ізолювальне
Розведення ніг у сторони на тренажері	Зовнішня поверхня стегна	—	Ізолювальне
Робота на тренажері райдер	Біцепс стегна		Кардіо
	Чотириголовий м'яз стегна	Ікроніжна та квадрицепс	Кардіо
	Чотириголовий м'яз стегна	Квадрицепс та камбалоподібна	Базове
	Стегнові м'язи	Квадріцепс	Базове
	Квадріцепс	Чотириголовий м'яз стегна	Базове
Присідання в гак машині	Чотириголовий м'яз стегна	Квадріцепс	Комплексне
	Квадріцепс	Усі стегнові м'язи	Базове
	Квадріцепс	задня поверхня стегна	Базове
Підйом на шкарпетки в тренажері сидячи	Камбалоподібні	литкова	Ізолювальне
Підйом на шкарпетки в машині для жиму	Камбалоподібні	литкова	Ізолювальне
	Ікроніжні	Камбалоподібні	Ізолювальне
Відведення прямих ніг на блочному тренажері	Біцепс стегна	задня поверхня стегна	Ізолювальне
	Задня поверхня стегна	Квадрицепс та біцепс стегна	Базове
Клімбер	Квадріцепс	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо
	Квадріцепс	Задня поверхня стегна	Комплексне
Глибокі сивини	Квадріцепс	Чотириголовий м'яз стегна	Базове
	Чотириголовий м'яз стегна	М'язи розгиначі спини	Комплексне
	Задня поверхня стегна	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо
	Квадріцепс	Чотириголовий м'яз стегна	Базове
Велотренажери	Чотириголовий м'яз стегна	Квадрицепс та камбалоподібна	Кардіо
	Чотириголовий м'яз стегна	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо
Біг на біговій доріжці	Ікроніжні	Біцепс стегна + камбалоподібна + квадріцепс + задня поверхня стегна	Кардіо

Базові

Вправи на ноги в тренажерному залі зазвичай мають на увазі важку роботу зі штангою. Список незамінних вправ для прокачування складається лише з двох пунктів.

• Мертва тяга.Єдина базова вправа, яка серйозно стимулює зростання задньої поверхні стегна.

• Присідання зі штангою у будь-якій варіації.Залежно від постановки ніг чи положення штанги змінюються лише акцентування опрацювання.

Ізолюючі

Ізолювальні вправи для ніг - це традиційно робота з тренажерами для опрацювання відстаючих груп м'язів. Сюди входять:

• Жим ногами.

• Гіперекстензія.

• Підйом шкарпетки в тренажері, сидячи.

• Згинання/розгинання ніг на тренажері.

Вправи для зали

Вправи для зміцнення ніг не обов'язково повинні мати на увазі базову роботу або класичні тренажери. Сьогодні в залах є безліч снарядів кардіонаправленості, які добре проробляють ноги.

• Райдер.Тренажер, у якому потрібно ногами піднімати власну вагу. Ключова особливість конструкції має на увазі ізолююче навантаження виключно на сідничні м'язи.

• Клімбер.Поєднання степера та бігової доріжки. Відмінно імітує підйом на високі сходи

• Велотренажери.Класичний тренажер для опрацювання стегнових м'язів.

• Еліпсоїди.

Вправи для дому

Вправи на ноги в домашніх умовах є досить варіативними. На відміну від спинних м'язів, ноги можна прокачувати без спеціального інвентарю, оскільки основні рухи природні для організму.

Наприклад, ефективною буде проста зв'язка з базових вправ для дому:

1. Повітряні присідання.Аналог присідань із штангою, але без ваги.
2. Випади. Відмінна вправадля опрацювання задньої поверхні стегна.
3. Нахили до прямих ніг.Аналог мертвої тяги.
4. Вистрибування.Для тих, кому мало навантаження від повітряних та глибоких присідань.

Крім цього, не можна забувати про біг та інше кардіонавантаження, яке найчастіше задіє саме ноги.

Розтяжка

На окрему згадку заслуговує розтяжка, яка формує стрункі ноги. Як розтяжку застосовують:

1. Глибокі випади без ваги.Відмінно розвивають гнучкість задньої поверхні стегна.
2. Напівшпагати – поперечні та поздовжні.Розвивають гнучкість всіх м'язових груп за правильної техніки.
3. Різні види шпагатів.В основному розвивають гнучкість пахової зв'язки і м'язів, що приводять.
4. Махи ногами.Аналогічно напівшпагатів.
5. Розтяжка ніг за допомогою партнера.

Комплекси

На відміну від інших м'язових груп, тренування ніг традиційно поділяється на чоловічу та жіночу. Основні відмінності полягають у:

1. Акцентування на групах м'язів.
2. Робочі ваги.
3. Кількість підходів.
4. Створення помірного відставання тих чи інших групах, шляхом їх виключення з тренування.

Розглянемо основні чоловічі та жіночі комплекси:

Комплекс	Вправи	Завдання
Чоловічий базовий	Присід зі штангою на спині 5*5 Жим у тренажері 5*7 Розгинання ніг на тренажері 3*12 Мертва тяга 5*5 Підйом на шкарпетки у тренажері Гаккеншмідта 10*10	Основне завдання цих вправ для накачування ніг полягає у придбанні базової силивсіх основних груп м'язів. Усі вправи виконуються з максимально можливими вагамиі строгою технікою, що включає використання дощечки, що підкладається під шкарпетки.
Жіночий базовий	Присідання зі штангою на грудях 4*15 Мертва тяга 3*20 Згинання ніг у тренажері 5*20 Підйом на шкарпетки сидячи 5*20	Цей комплекс розрахований на зміцнення всіх м'язів ніг та створення базового тонусу для подальших тренувань.
Загальнозміцнюючий	Повітряні присідання 5*20 Глибокі присідання 4*12 Глибокі випади 5*20 Стрибки на скакалці 120 секунд Біг – інтервалами по 100 метрів.	Використовується як підготовка до важких вправ у залі. Додатково рекомендується використовувати основні базові вправи з порожнім грифом для освоєння техніки.
Домашній для чоловіків	Глибокі присідання із вузькою постановкою ніг. 5*20 Підйом на носок на одній нозі 5*20 Присідання пістолетиком 3*5 Відведення ноги убік 5*20	Домашня варіація чоловічого спліту з акцентуванням на квадріцепс.
Домашній для жінок	Глибокі присідання із широкою постановкою ніг 5*макс Підйом на носок на одній нозі 5*макс Випади 5*макс Напівшпагат по 20 разів на кожну сторону Перехресні випади. 20 разів Відведення ноги убік 5*20 Відведення ноги назад 5*20 Розведення ніг лежачи 5*20 Підйом ніг лежачи на боці 3*15	Домашня варіація жіночого сплиту з акцентуванням на стегнових та сідничних м'язах.
Спліт з акцентом на квадрицепси	Присід зі штангою на спині. 5*5 Жим у тренажері5*5 Розгинання ніг на тренажері3*12 Підйом на шкарпетки в тренажері, сидячи 3*8 Біг на біговій доріжці з нахилом.	Основне завдання – максимально посилити ноги, при цьому не збільшуючи в обсязі м'язи сідниць.
Спліт з акцентом на стегна та сідниці	Мертва тяга 5*20 Глибокі присідання з фітпалкою 5*20 Згинання ніг у тренажері 5*20 Випади з вагою 5*20 Відведення ноги убік у блочному тренажері 3*12 Відведення ноги назад у блочному тренажері 3*12	Основне завдання – максимально збільшити обсяг сідничних м'язів, не торкаючись квадрицепсів, які можуть зробити ноги вузлуватими.

У всіх жіночих комплексах використовуються мінімальні ваги (20-30% від разового максимуму), тоді як чоловіки повинні працювати в режимі до 80% від разового максимуму.

Вправи з нестандартним інвентарем

Ноги беруть участь практично у всіх повсякденних рухах та видах спорту. Тому можна легко проробляти їх шляхом специфічного інвентарю.

Примітка: тут представлений не повний список специфічного інвентарю, доступного для кожного.

• Біг ст.Підсилює кардіоефект, крім того, створюється додаткове навантаження на біцепс стегна, який відповідає за згинання ноги. Через це ноги виходять стрункішими, а навантаження зміщується з квадріцепсів у бік сідниць.
• Норвезька ходьба.Для цієї вправи знадобляться лижні палиці. Ви дуже комічно виглядатимете на вулицях міста, проте зможете повністю вимкнути квадрицепси, акцентуючи навантаження на чотириголовому м'язі стегна.
• Робота з гумовим джгутом (петлею).Їхній список досить широкий. За допомогою петлі можна імітувати будь-яку вправу для м'язів ніг із використанням заліза.

Щодо схуднення

Тренуючи нижню частину тіла, пам'ятайте, що вправ для схуднення ніг та стегон, щоб вам не говорили тренера. Схуднення ніг відбувається за рахунок поєднання кількох факторів:

1. Глобальне жироспалювання.
2. Приведення в тонус «в'ялих м'язів».

Саме за рахунок цього і проявляється цей ефект від вправи для схуднення ніг. Насправді ноги не худнуть, просто м'язи при підтягуванні перебувають у кращому тонусі, Отже, негаразд відвисають від точки кріплення.

Якщо ваша мета виконувати вправи, щоб схудли ноги, дотримуйтесь кількох тренувальних принципів:

1. Тренування в режимі пампінгу. Велика кількість повторень – малі ваги.
2. Прогрес винятково за рахунок збільшення кількості повторів. Будь-яке підвищення ваги загрожує гіпертрофією м'язів, що призведе до їхнього збільшення.
3. Робіть акцент на вправах кардіо спрямованості, вони набагато ефективніше спалюють жир, що дозволяє швидше отримати ідеальні стрункі ноги.

Якщо ви вже перекачали свої ноги, варто максимально знизити вагу та працювати в режимі аеробного навантаження у базових вправах. Тобто замість штанги в 40 кг на 20 повторень використовувати штангу в 20 кг і кількість повторень понад 50. Це викличе катаболізм у червоних м'язових тканинах та створить умови для міофібрилярної гіпертрофії білих волокон, які набагато менші за червоні.

Підсумки

Багато хто не любить тренування ніг, адже це найкапризніші м'язи, які вимагають постійних експериментів для визначення оптимальної формули для зростання силових та об'ємних показників. У той же час тренування ніг вимотує.

Насамкінець дамо пораду: якщо ви використовуєте спліт-тренування, виділіть ногам окремий день, а якщо вам не вистачає навантаження, проробляйте дрібні групи м'язів, наприклад, м'язи гомілки.

Ви хочете накачати потужні м'язи ніг? Використовуйте безцінні поради експерта у дні присідань та станової тяги!

Якби мене попросили обрати найціннішу пораду для тренування ніг, я зупинився б на «Не пропускайте дні тренування ніг!»

Багато новачків можуть подумати, «навіщо тренувати ноги, коли порожня лава для ?» І навіть якщо ви досягли тієї стадії, на якій необхідність тренування ніг вже не викликає сумніву, у вас все одно можуть залишатися питання щодо опрацювання нижньої частини тіла. Я вибрав дев'ять порад, якими, як на мене, найчастіше нехтують.

1. Тренування ніг не може бути легким

Більшості бодібілдерів відомо, що тренування ніг - найважче тренування тижня у прямому значенні слова, що пояснюється великою вагою та високим обсягом навантаження, необхідним для опрацювання великих м'язових груп. Затяті шанувальники силового тренінгу добре знайомі з молитвами фарфоровим богам після особливо важких тренувань ніг.

З іншого боку, прості атлети-аматори часто дивляться на тренування ніг так само, як і на тренування рук, але без користі зовнішнього виглядуу футболці. Вони з радістю пропустять пару-трійку тренувань ніг.

Тренування ніг - найважче тренування тижня, що пояснюється великою вагою та високим обсягом навантаження, необхідним для опрацювання великих м'язових груп.

«Дні тренування ніг кардинально відрізняються від тренувань інших частин тіла, – каже Майк Хільдебранд, директор з фітнесу в клубі Аксіома (Бойс, штат Айдахо), триразовий переможець у категорії Менс-Фізік та один із атлетів, яких спонсорує компанія Dymatize. – День тренування ніг потребує особливої ​​психологічної та фізичної підготовки. Коли приходить час качати ноги, я готуюся до багатогодинної битви. Я приймаю той факт, що в день тренування ніг потрібно вийти далеко із зони комфорту, інакше не буде бажаного прогресу».

Ви можете тренувати ноги, як будь-яку іншу частину тіла, а можете дати ногам пекельне навантаження. Якщо ви не відчуваєте її після тренування, ви працювали недостатньо старанно! Я не кажу, що ви повинні виповзати зі спортзалу, але підйом сходами повинен перетворюватися на справжнє випробування!

Найважче і виснажливе тренування тижня вимагає повної психологічної та фізичної готовності. Це означає, що перед тренуванням ви повинні добре відпочити, добре поїсти та прийняти, який допоможе вам продовжувати рух уперед з останніх сил. Потрібно подумки налаштовуватися на те, що наступне тренування буде краще, ніж попереднє. І не варто сподіватися, що наприкінці тренування вам вистачить сил потренувати ще якусь м'язову групу!

2. Жим ногами ніколи не замінить присідання

На кожного бодібілдера, який любить тренувати ноги і регулярно робить, припадає десяток спортсменів, які їх ненавидять. Я знаю, бо я сам такий. Я шукаю будь-який привід, аби не присідати. Улюблена відмазка - переконати себе в тому, що така гарна, як і присідання. Зрештою, у ньому беруть участь ті ж м'язові групи, і я можу підняти залізну тонну!

Зрозуміло, тільки тому що відбувається згинання колінних і кульшових суглобів, жим ногам не стає рівним присіданням. «Немає жодних сумнівів у тому, що присідання дають велике навантаження та включають більше м'язових волокон, ніж жим ногами, – каже Хільдебранд. - Присідання вимагають участі всього кінематичного ланцюга з одночасною роботою всіх м'язів, що робить їх найкращими з погляду функціональності, розвитку маси та сили».

Під час присідань ви отримуєте більший викид гормонів, ніж під час жиму платформи, і не має значення, скільки підходів ви робите

Хільдебранд підкреслює, що присідання з відповідним обсягом та інтенсивністю навантаження оптимізують природну секрецію анаболічних гормонів. Після багатосуглобових вправ у крові спортсменів відзначається більше високий рівеньгормону росту і ніж після вправ, що навантажують меншу м'язову масу. Існує прямий зв'язок між кількістю виробленого тестостерону та кількістю м'язової маси, що бере участь у виконанні руху.

Хоча боротьба між присіданнями з вільною вагою та присіданнями у тренажері закінчилася на користь вільної ваги, вам не варто обмежуватись лише присіданнями з «високою» штангою, які часто називають присіданнями бодібілдерів. допоможуть змістити акцент із сідниць на квадрицепси за рахунок перенесення центру тяжіння вперед.

У присіданнях пауерліфтерів з низькою штангою ви опускаєте штангу нижче - до рівня задніх дельт, а не трапецій. Це змушує вас сильніше нахилятися вперед і трохи зміщує центр тяжіння. Ви відразу зможете брати більшу вагу тільки за рахунок збільшення участі сідниць та м'язів задньої поверхні стегна та меншої активації нижніх відділів квадріцепсів.

Інші корисні варіантиприсідань з вільною вагою - присідання сумо, та .

3. Не присідайте, стоячи п'ятами на дошці чи млинцях

Ви колись запитували, чому хлопець присідає з п'ятами на дошці чи невеликих млинцях? З піднятими п'ятами центр ваги зміщується трохи вперед, отже, коліна більшою мірою йдуть вперед під час переходу до нижньої позиції. Це зміщує акцент вправи нижні частини квадрицепсов. Але на цьому історія не закінчується. Одночасно збільшується навантаження на хрящі та зв'язки колінних суглобів.

Якщо ваші коліна в порядку, це не біда - принаймні поки що. Але практично всі пауерліфтери зі стажем страждають від болю в колінах, так що знання про безпечніші варіанти присідання точно не завадять.

«Під час присідань навантаження на колінний суглоб і так дуже велике. Від того, що ви ставите п'яти на дошку може бути більше шкоди, ніж користі. – каже Брук Еріксон, професійна фітнес-модель IFBB. - Біомеханіка грає головну рольу довговічності ваших суглобів, незалежно від того, наскільки здорові вони зараз».

Однозначно найкращий спосіб оцінити свою техніку з точки зору безпеки колінних суглобів - це поставити стопи на підлогу або на платформу тренажера і під час низхідної фази перевірити, чи коліна не виходять за уявну площину, яка проходить через пальці ніг. (Коли виконуєте , ця площина знаходиться під невеликим кутом).

Якщо ваші коліна виходять за уявну площину, ви піддаєте суглоб небажаному навантаженню. Переставте ноги. Швидше за все, треба підняти їх вище на платформі або відставити далі при виконанні інших вправ, підйомів на платформу або щоб ви не перетинали площину пальців ніг. Стосовно випадів це означає, що вам просто доведеться робити трохи ширший крок.

4. Змініть положення стоп, щоб зміщувати акцент вправи

Багато хто з нас приділяє мало уваги положенню стоп під час вправ для ніг. Ми ставимо їх десь між шириною стегон і шириною плечей і трохи розвертаємо назовні. Безперечно, це міцний фундамент, від якого можна відштовхнутися.

Але багато вправ для ніг, особливо тренажери, дають можливість використовувати більший діапазон положень ніг. Широке чи вузьке, високе чи низьке, і навіть точно по центру. Чи має це значення? Сто відсотків!

Поставивши стопи на платформі надто низько, ви ризикуєте зіткнутися з виходом колін за площину пальців ніг. При такому положенні стоп збільшується навантаження на м'язи навколо колінного суглоба та зменшується навантаження на м'язи сідниць. Це веде до більшого опрацювання квадріцепсів і меншої активації сідниць.

Рухи з широким положенням стоп сильніше опрацьовують внутрішню поверхню; навпаки, вузьке положення ніг ефективніше навантажує м'язи. зовнішньої поверхністегна

За аналогією, піднімаючи стопи вище, ви підвищуєте ступінь згинання та розгинання в кульшових суглобах і зменшуєте амплітуду руху в колінах. Отже, ви ефективніше тренуєте сідничні м'язи та верхні відділи задньої поверхні. Пам'ятайте, це усунення акценту дуже відносно. Ви не можете повністю ізолювати якийсь один м'яз.

Рухи з широким положенням стоп сильніше опрацьовують внутрішню поверхню; навпаки, вузьке положення ніг ефективніше навантажує м'язи зовнішньої поверхні стегна. Як би там не було, ви тільки-но дізналися про масу варіантів виконання вправ для ніг, які особливо корисні при роботі на тренажерах.

5. Глибина присідань має значення

Усі ми бачили хлопця, який перед присіданнями навішує на штангу тонну млинців, а опускається кілька сантиметрів. Можливо, здатність утримати значну вагу тішить його самолюбство, але м'язові волокна з ним не погодяться. Так звані часткові повторення не залучають всіх м'язових волокон квадрицепсов, а про сідничних м'язах. Ви просто не проробляєте м'яз повністю, якщо виконуєте лише половину чи чверть повторення.

Глибокий присід сильніше навантажує сідничні та м'язи задньої поверхні, ніж поверхневі присідання. Спробуйте опускатися до точки, в якій ваші стегна знаходяться паралельно до підлоги, а коліна зігнуті приблизно під 90 градусів.

«Глибина руху дуже важлива для розвитку ніг та сідниць – каже Хільдебранд. - Є лише один спосіб виконувати присідання: повністю опускатись униз. Часткові присідання рівносильні частковим результатам, якщо говоримо про створення гармонійно збалансованої мускулатури ніг. Якщо ви хочете створити бездоганне тіло, то кожен сантиметр на вагу золота».

Вважайте, що сідниці та задня поверхня стегна посилено працюють над контролем ступеня зниження, але по-справжньому вибухають лише у нижній точці. Неглибокі присіди тренують насамперед квадрицепси, але навіть не всі квадрицепси, а якусь їх частину залежить від глибини присідання.

Правило застосовується не тільки до присідань, але й до інших багатосуглобових рухів зі згинанням коліна. Звичайно, починати потрібно з меншої ваги і виконувати ці рухи у повному діапазоні руху, щоб повноцінно розвивати ноги. Але ви точно їх розвиватимете.

6. Використовуйте спеціальні вправи для задньої поверхні стегна

Деякі думають, що присідань та інших рухів із розгинанням ніг достатньо для прокачування м'язів задньої поверхні стегна. Тим часом дослідження показують, що хоча задня поверхня бере участь у присіданнях, навантаження її дуже обмежена.

«Спеціальні вправи на масу та зростання м'язів задньої поверхні важливі, і вони обов'язково повинні бути присутніми у тижневому комплексі для ніг – каже Еріксон. - Додаткові вправи для задньої поверхні хороші не лише з погляду естетики, але також для розвитку швидкісно-силових показників та профілактики травм колін, м'язів стегна та попереку».

Більшості з нас знайома група вправ з націлених на м'язи задньої поверхні. Їх можна виконувати сидячи, стоячи, лежачи, за допомогою чи по черзі однією ногою. Усі вони гарні посилення задньої поверхні стегна.

Еріксон знає, що травми задньої поверхні – дуже неприємна штука. Коли група м'язів відносно слабка (порівняно з квадрицепсами), великий ризик зіткнутися з травмою передньої хрестоподібної зв'язки або м'язовим розтягуванням. Щоб зміцнити стабільність і здоров'я колін, квадрицепси (антагоністи м'язів згиначів щодо колінного суглоба) повинні бути сильнішими у пропорції приблизно 3:2 (вони сильніші, тому що більше й частіше використовуються у повсякденній діяльності).

Ви можете з'ясувати це, вимірявши силові показники: якщо ваш максимум у розгинаннях ніг (односуставний рух для квадрицепсів) становить 10 повторень з 70 кг, ви повинні мати можливість зробити ті ж 10 повторень з 45 кг у згинанні ніг лежачи. Якщо не можете зігнути ноги 10 разів, ваші коліна більш уразливі перед травмою. Щонайменше ви повинні знати про це, щоб мати можливість зосередити зусилля на слабкій ланці.

Оскільки для жінок абсолютно нормальним є менше співвідношення сили квадрицепсов і м'язів задньої поверхні - а у спортсменок це співвідношення ще нижче - вони ще сильніше схильні до ризику розтягування м'язів і травми передньої хрестоподібної зв'язки.

На вашу думку, ось як м'язи задньої поверхні працюють під час присідань: контролюючи низхідну фазу, коли стегна опускаються в нижню точку присідання, м'язові волокна квадрицепсов розтягуються, а м'язи задньої поверхні скорочуються. Чим глибше ви опускаєтеся, тим більше м'язових волокон задньої поверхні входить у роботу.

Крім того, на платформі для гак-присідань, у тренажері для присідань, у присіданнях лежачи і навіть у жимі ногами ви можете поставити стопи дуже високо. Це зменшує активацію квадрицепсов і підвищує навантаження на сідниці та згиначі. Але вам все одно потрібно додати спеціальні вправи для задньої поверхні стегна.

7. Не забувайте про рухи в кульшових суглобах

Найімовірніше, вам знайомі згадані раніше згинання ніг. Що їх поєднує, так це згинання в колінних суглобах.

Однак, м'язи задньої поверхні можна опрацювати рухами як у колінних, так і в кульшових суглобах, і ви можете сфокусуватися на верхніх відділах цих м'язів за допомогою рухів, в яких ви згинаєте таз. Кращий спосібзробити це – включити до програми ваших тренувань. Акцент тут не тільки на верхніх відділах задньої поверхні, але і на сідницях, так що сильніше напружте сідниці в положенні стоячи.

Технічно виконати румунську станову тягу складніше, ніж ви думаєте. Тримайте спину прямою або з невеликим прогином. Коліна повинні залишатися зігнутими під невеликим кутом. Штангу утримуйте до ніг і не намагайтеся повністю опускати її на підлогу. Середина гомілки або близько того – ідеальний варіант. Румунська станова тяга виконується за рахунок нахилу вперед і випинання сідниць назад, так що штанга ніколи не торкається підлоги.

8. Станова на прямих ногах не є вправою для задньої поверхні стегна

Не плутайте румунську станову з . Це зовсім різні рухи.

Румунська станова

Хоча станова тяга на прямих ногах до певної міри навантажує і м'язи задньої поверхні, в першу чергу це вправа для попереку, а не для м'язів ніг, і техніка його виконання відрізняється, навіть якщо назви чимось схожі. Ніякого округлення попереку в румунській становій тязі немає, тому що ви згинається в тазостегнових суглобах, а не в попереку, і штанга знаходиться впритул до гомілки. І ви не опускаєтеся дуже низько (залежить від гнучкості).

При погляді збоку різниця стає очевиднішою. Неправильне виконання вправи для попереку наражає на серйозний ризик травми міжхребцеві диски. Під час румунської тяги ваші диски не настільки вразливі, тому що ви не згинаєтеся в попереку.

9. Качайте ікри стоячи

Не всі вправи для м'язів гомілки рівною мірою навантажують два головні м'язи цієї області - камбаловидний і литковий.

Хоча більшість вправ для м'язів гомілки виконується з прямими ногами, вправи зі зігнутими колінами сильно відрізняються. Оскільки литковий м'яз кріпиться вище колінного суглоба, при згинанні коліна він не може скорочуватися на повну потужністьі камбаловидний м'яз бере на себе левову частку навантаження. У вправах з прямими ногами обидва м'язи включаються до гри. Отже, підйом на носки на прямих ногах (наприклад, підйом стоячи або ) проробляє литковий м'яз, тоді як із цим завданням не справляється.

Для естетики більшість пауерліфтерів прагнуть накачати литковий, а не камбаловидний м'яз. Тому якщо ви плануєте робити тільки одну вправу для гомілки, переконайтеся, що виконуєте її на прямих ногах.