Вправи для схуднення внутрішніх стегон. Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

У звичайного життявнутрішня поверхня стегон практично не задіюється. Тому навіть у суперхудішек ця частина ніг може бути найпроблемнішою зоною. Підтягнути внутрішню частину стегон і позбутися зайвих жирових накопичень можна за допомогою регулярних спортивних вправ.

Виконувати їх необхідно тричі на тиждень, інакше необхідного результату ви не досягнете. Також слід пам'ятати, що виконувати постійно одні й самі вправи небажано, оскільки це теж може дати хороших результатів.

Добре підкачати ноги можна в спортивному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми розповімо далі. За бажання також добре підкачати і підтягнути внутрішню поверхню стегон можна і в домашніх умовах.

Зведення ніг на тренажері: нюанси та опис

Швидше за все, багато хто помічав у тренажерному залі, що у дівчат (власне, як і хлопців) існують свої улюблені тренажери та вправи, які їм найбільше до вподоби.

Одним з таких верстатів є тренажер для розведення/зведення ніг, який покликаний опрацьовувати зовнішню/внутрішню частину стегна.

Ця ділянка ніг є найпроблемнішиму багатьох дівчат, і тому, за будь-якої зручної можливості, жінки використовують відповідний тренажер. Добре це чи ні, ми спробуємо розглянути нижче.

Анатомічний атлас

Головна причина популярності у жінок тренажера для зведення ніг полягає в тому, що його основне призначення підкачати м'язи, що приводять(Зону між ніг), зробити їх жорсткішими, пружними і як результат, позбавити дівчину від різного «киселя» в цій зоні.

Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (яка називається аддуктори) – це естетично важлива ділянка ніг для будь-якої дівчини, при цьому і чоловікам ця зона небайдужа, і вони хочуть у своїх обраниць бачити її підкаченою, а не висячою.

В першу чергу тренажер, що приводить (тренажер для зведення ніг) призначений для зміцненнятрьох м'язів, що приводять - великий, довгий і короткої приводить. При цьому активізуються кравецькі, гребінчасті та тонкі м'язи (перша проходить по всій довжині стегна), таким чином, проходить підтяжка м'язів клубового тракту.

За великим рахунком, треба зазначити, що м'язи, що приводять, вважаються одними з найбільш відносно протяжних і великих ножних м'язів - це величезний комплекс м'язів глибокого знаходження паху і внутрішньої поверхні стегна.

Їх складно намацати, оскільки вони «поховані» під рештою м'язів, наприклад, чотириголовий. Але можете не сумніватися, ви використовуєте дані м'язи при вставанні, сходження в гору і підйомах сходами.

Через те, що м'язи, що приводять, майже не задіяні у звичайному житті, вони є слаборозвиненими і тому їх прокачування необхідно приділяти велику увагу.

Переваги зведення ніг на тренажері

Роблячи зведення ніг на тренажері, ви можете розраховувати на наступне:

Техніка виконання вправ

Техніка виконання зведення ніг. Це одна з найпростіших вправ, у якій майже неможливо помилитися. Безпосередньо приведення означає переміщення частини (у нашому випадку – це ноги) тіла до його центру.

Коли ви сідає на тренажер, переміщення ніг полягають у подоланні опору під час зближення стегон, які спочатку розходилися між собою.

Перший етап. Підійдіть до тренажеру та поставте необхідну вагу обтяження. Після відрегулюйте розмір сідла таким чином, щоб ви відчули невелику розтяжку м'язів, що приводять, коли стегна розташовані на м'яких педах (майданчики-валики, які знаходяться збоку).

Утримуйте спину рівно і добре притиснутою до спинки верстата. Руками візьміться за поручні знизу, а ноги зігніть під прямим кутом коліна (можна трохи більше). Розкрийте стегна, відводячи їх до рівня заданої ширини тренажера. Це початкове становище.

Другий етап. Вдихніть, на видиху під контролем починайте стискати ноги. Тримайте їх прямо, утримуючи над ступнями коліна. У фінальній точці траєкторії максимально стисніть між собою стегна і затримайтеся на кілька секунд.

Третій етап. Не поспішаючи, на вдиху, починайте розводити валики і зупиніть їх у трохи не доведеній до початкового положення позиції, щоб весь час зберігати напругу ділянки стегон, що тренується. Повторіть вправу певну кількість разів.

Для того, щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

повільно розводьте стегна, трохи не доводячи їх до стартової позиції;
не «плюхайте» вагу, коли повертаєте його в початкове становище;
при виконанні вправи не їдайте сідницями по сидінню тренажера і не рухайте корпусом;
у перервах між вправою розтягуйте м'язи, що приводять, за допомогою, наприклад, сидячи в позі Лотоса, притиснувши коліна долонями;
якщо відчули, що у останньому підході не вдається робити вправу на максимальну амплітуду, можна використовувати швидку серію з коротких повторів;
робіть вправу як додатково (добивання) під час тренування м'язів-аддукторів та залиште її під кінець тренування після зробленого основного обсягу.

Зведення ніг на тренажері для видалення жиру внутрішньої частини стегон

Якщо поставити питання дівчатам, які постійно займаються на тренажері для зведення ніг: що ви хочете домогтися за допомогою тренажера, що приводить, то багато з них вам скажуть - я хочу, щоб внутрішня сторона стегон схудла.

Але треба розуміти, що це ніколи не станеться, тому що цей верстат використовується для зміцнення м'язів, а не для видалення жирових прошарків - це два різних видівтканини і зміцнення м'язів жодним чином не призведе до спалювання жиру, який покриває їх.

Навіть коли ви спалюєте калорії під час виконання вправи, ви не зможете видалити жиру локальній (окремо взятій) зоні.

Вправи на тренажерах ефективні тим, що дають можливість сконцентруватися на навантаженні безпосередньо на необхідних ділянках тіла, оскільки в цьому випадку немає необхідності, крім виконання руху, також стежити за утриманням рівноваги та координацією рухів.

Це зручно не лише початківцям, а й для досвідченіших людей, оскільки так можна підвищити навантаження. Найпопулярнішим тренажером для внутрішньої поверхні стегна є тренажер Гаккеншмідта. За його допомогою можна робити кілька вправ.

Вправи для схуднення сідниць та стегон

Також внутрішню поверхню стегон можна підтягнути, виконуючи такі вправи:

Тому, коли у вас з якихось причин немає можливості займатися з обтяженнями або є якісь протипоказання лікаря, то фітбол може ефективно замінити їх.

Як правильно присідати

Присідання – це найпростіший, але й головний елемент вправ для сідниць та стегон. Ефективні як звичайні присідання, і присідання з вагою – зі штангою чи гантелями.

Вправи зі штангою бажано робити на силовому верстаті для схуднення стегон, це дасть можливість давати на м'язи сідничні і м'язи стегон. сконцентроване навантаження, не відволікаючись збереження рівноваги.

Якщо ж ви присідаєте з вільними вагами, уважно простежите за правильністю виконання вправ. Але, так чи інакше, існують певні рекомендації, яким потрібно слідувати для більш ефективних тренуваньпід час присідань:

Штангу потрібно брати хватом зверху.
Присідати необхідно максимально глибоко, практично сідаючи на п'яти, причому стегна має торкнутися з ікрами.
Контролюйте подих – вправи повинні проходити на «вдих-видих».
Зафіксуйте положення спини під час присідань.
Кількість повторень залежатиме від фізичної формиспортсмена, але простежте за тим, щоб не перевантажити м'язи – почуття болю не сприятиме регулярності тренувань.

Як і в будь-якому занятті спортом, вправи на корекцію сідничних м'язів і м'язів стегон будуть ефективні тільки при правильному збалансованому харчуванні дотримання принципу регулярності. Дотримуючись цих правил, ви вже за дуже короткий термін зможете досягти результатів, що привертають сторонню увагу.

Зазвичай внутрішня поверхня стегон тренується за залишковим принципом. Основна увага приділяється сідницям, пресу та іноді спині. У той час як саме м'язам внутрішньої поверхні стегна найчастіше не вистачає тонусу, через що ноги виглядають непідтягнутими, а заповітна "thigh gap" здається недосяжним ідеалом. Крім спеціалізованих вправ, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна хороші будуть пілатес, аквааеробіка, велосипед, біг та стрибки зі скакалкою.

Не забувайте також про правильний догляд, який включає в себе масаж жорсткою щіткою їх натуральної щетини, використання спеціальних кремів, що підтягують, а також зволоження і харчування шкіри після кожного прийняття душу.

Запам'ятайте ворогів краси ваших ніг і постарайтеся уникати їх:

Сидячий образ життя,
Довге стояння,
Надлишок ваги,
Занадто висока температура (обережніше з ваннами!),
Занадто тісний одяг

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

#1. Початкове положення – ноги на ширині таза, спина пряма, руки витягнуті рівно перед собою. Починайте повільно присідати, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, зупиніться та затримайтеся на 10-15 секунд у такому положенні. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 20 присідань за раз, поступово з кожним тренуванням збільшуючи кількість присідань.

#2. Ляжте праворуч, рука зігнута в лікті і долонею підтримує голову. Права нога витягнута прямо, носок ноги натягнутий він. Ліва нога зігнута в коліні (стегно перпендикулярно тілу, а гомілка паралельна правій нозі). На видиху відривайте праву ногу від підлоги, затримуючись у такому стані на пару секунд, і на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Врахуйте, що працювати має тільки нога. Виконуйте по 3 підходи по 30 разів на кожну ногу.

#3. Постав ноги якомога ширше, а стопи розгорніть убік. На вдиху присідайте до прямого кута в колінах. Таз штовхайте вперед, коліна повинні бути спрямовані в той самий бік, що й носки. Виконуйте три підходи по 20 разів.

#4. Розставте ноги широко, стопи мають бути паралельні один одному. Робіть випад на праву ногу, коліно має бути спрямоване чітко вперед. Таз відведи назад. На видиху випрямляйте коліно, а другу ногу відводьте убік і вгору, щоб вона прагнула стати паралельною підлозі. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 20 разів на кожну ногу.

#5. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги підніміть нагору і починайте крутити уявні педалі протягом 3-5 хвилин.

#6. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах і розставте на ширині тазу. Піднімайте таз догори, напружую сідниці та м'язи стегон. Утримуйте позицію протягом кількох секунд і починайте повільно повертатися у вихідне положення, але не торкайтеся сідниць підлоги. Виконуйте три підходи по 12 разів.

Напевно, найбільш проблематична зона для жінки – внутрішній бік стегна. Якщо не займатися, не тренувати цю область, шкіра стає в'ялою, м'язи слабкими, з'являються целюлітні утворення, стегна покриваються шаром жиру, ноги починають тертись один про одного, завдаючи чимало неприємностей. Щоб подолати цю прикру проблему, починайте виконувати вправи для внутрішньої поверхні стегна прямо сьогодні.

Внутрішня поверхня стегна: вправи в домашніх умовах

Існує безліч систем та комплексів, спеціально розроблених фітнес-інструкторами, спортивними лікарями та дієтологами для жінок. Ці комплекси включають тренування м'язів, що приводять, які постійно - майже не працюють. М'язи, що приводять, знаходяться на внутрішній стороні стегна: гребінчаста, довга, коротка, велика і тонка. Їх функція полягає у зведенні та розведенні ніг.

Оскільки ми у звичайному житті нечасто виконуємо подібну роботу, м'язи залишаються практично без руху, що і призводить до їхньої в'ялості. Тому виконувати вправи для внутрішніх м'язів стегна потрібно часто, систематично, бажано з обтяженням.

Якщо ви тренуєтеся у фітнес-центрі, інструктор простежить за правильним виконанням рекомендацій. Але практично всі вправи для схуднення внутрішньої частини стегна можна виконувати без тренажерів, вдома самостійно.

Не забувайте, що результативними є лише ті способи підтяжки, які тренують і впливають на весь організм в цілому. Спеціальна дієта, що спалює жири, фізична та життєва активність, тренування з обтяженням та навантаженнями та оптимістичний настрій допоможуть вам у боротьбі за красиві, підтягнуті ноги.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Основне тренування м'язів внутрішньої поверхні стегна – це присідання, махи, випади, розтяжки, ножиці. Відмінні результати дають прямий шпагат та сидіння по-турецьки.

Універсальний спосіб тренування майже всього м'язового корсету - присідання. Пліє впливають на сідниці, стегнові та тазові м'язи. А їх виконання з широким розворотом ніг убік ідеально для підтяжки внутрішньої поверхні стегон. Пліє для внутрішньої сторонистегна виконується стоячи, ноги розставлені ширше за плечі, спина пряма. Глибоко присідати не потрібно, робимо деміпліє так, щоб м'язи добре напружилися, а в нижній точці можна ще додатково стискати і розслаблювати сідниці. Головне тут - максимально широко розвести коліна, щоб м'язи, що приводять, працювали на повну силу.

Ускладнити тренування можна за рахунок силових присідань-сумо (з нахилом уперед)або легких плі на напівпальцях з прямою спиною.
Присідання з перенесенням ваги тіла вправо та вліво. У глибокому присіді перенесіть вагу на праву ногу, ліва витягується та вирівнюється, м'язи натягуються. Потім переносимо вагу на ліву ногу, напруга у ній звільняється, а правого м'яза натягуються і навантажуються.
Відмінною вправою для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах можна вважати маятник. Станьте рівно, ноги ширші за плечі або на ширині. Перенесенням ваги тіла то на один, то на інший бік здійснюємо розгойдування, по черзі піднімаючи прямі ноги на 30-40 см від підлоги.
Розведення ніг у сторони та зведення разомвиконуємо із положення сидячи на килимку. Упор руками ззаду об підлогу, ноги витягуємо вперед. Тепер на висоті близько 10 см від підлоги намагаємося розвести ноги в сторони на максимально можливу ширину, фіксуємо в крайній точці і зводимо разом, але не опускаємо на підлогу, повторюємо вправу 20-30 разів.
Схрещування ніг, піднятих вертикально вгору, лежачи на спині. Ліктями можна спиратися на підлогу, ноги широко розводимо і не зводимо разом, а перехрещуємо. У цьому та попередньому русі працюють усі м'язи ніг, стегон, сідниць, особливо внутрішні сторони стегон.
Ефективна вправа для внутрішньої сторони стегна. почергове підняття ніг із підлоги вгору. Ляжте праворуч, упор на лікоть і зігнуту ліву ногу, друга рука на поясі. Праву ногу багато разів качайте максимально вгору, не торкаючись підлоги. П'яточка вгору, шкарпетка на себе.
Бічні удари. Нога з силою викидається і випрямляється убік як удару 10-30 разів, потім інша нога викидається удару в інший бік. Відмінна вправавсім груп м'язів нижньої частини тіла.

Прибрати жир із внутрішньої сторони стегна: вправи

Трапляється, що жиром покрита внутрішня частина стегна. Відмінного результатуможна добитися, наприклад, гірчично-медовими обгортаннями стегон, сеансами антицелюлітного масажу або відвідуванням сауни. Але про фізичні вправизабувати не варто. Давно доведено, що це саме дієвий засіб. Ось кілька рекомендацій, як прибрати жир із внутрішньої сторони стегна.

Махи ногами в сторони. Махи можуть бути максимально високими або навпаки на 30-40 см від підлоги. Якщо ви чудово тримаєте рівновагу, можна робити махи без опори, це змусить працювати усі м'язи вашого тіла. Цілком допускається, що ви триматиметеся, наприклад, за спинку стільця або гімнастичну драбину. Махи робляться прямими ногами точно убік.
Махи ногою убік, стоячи на колінах, упор на руки, голову піднято. Пряма нога, носок на себе, виводиться убік, піднімається і опускається, не торкаючись підлоги, максимальну кількість разів.
Напівсидячи на підлозі, спираючись на руки та одну ногуДругою ногою робимо невеликі підйоми і опускання ноги, не торкаючись підлоги. Відводимо ногу убік спочатку внизу біля ступні другої ноги, потім піднімаємо робочу ногу максимально вгору і відводимо лише на рівні пояса і від. Між нижніми та верхніми відводами описуємо ногою широкі півкола. Кожен підхід виконується по 20 разів, кількість підходів для сушіння кожної ноги робіть виходячи зі своїх сил. При цьому носок розгорнутий убік, п'ята тягнеться вгору, щоб задіяти всі м'язи, що приводять. Ці чудові вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна відмінно проробляють м'язи та прибирають жир.
Лягайте на спину, обіпріться на лікті. Широко розводьте прямі ноги убік і зводьте разом. Виконується щонайменше 20 разів.

Внутрішня частина стегна: як забрати зайве вправами. Тренування з предметами

У фітнес-залах ви займаєтеся на тренажерах, а вдома ускладнюйте та посилюйте заняття за рахунок різних предметів. Використання снарядів робить вправи для внутрішньої сторони стегна ще кориснішим, а результати помітнішими.

Присідаючи зі штангою, широко розкриваючи коліна, Ви натягнете і напружите потрібні м'язи. Крім того, спина, плечі, груди, шия також беруть участь у роботі.
Полегшує завдання тренування фітбол. Його сильно затискають стегнами та утримують так протягом хвилини. Якщо зможете з таким затиском зробити 20-25 стрибків, ефект буде більшим.
Фітбол можна замінити будь-яким іншим м'ячемабо товстою книгою, затиснутою між ніг. Цю вправу можна проводити навіть в офісі, якщо робочий стіл закритий передньою стінкою або спідниця досить довга.
Масажний фоам-ролертренує будь-яку зону, у тому числі внутрішній бік стегна. Це робиться лежачи на животі. Роллер підкладіть під стегно і упираючись руками в підлогу, катайтеся на всі боки.

Система Табату

Відмінні результати дають тренування за системою японського доктора Ідзумі Табата, популярні у всіх видах спорту. Лікар розробив систему швидких чотирихвилинних тренувань, під час яких швидко спалюються жирові відкладення, м'язи тонізуються, покращуються фітнес-показники всього тіла. На заняттях по цій системі докладаються максимальні зусилля протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку, і знову найвищий натиск і швидкість.

Незалежно від системи, яку ви вибираєте для прокачування м'язів внутрішньої сторони стегна, постарайтеся не обмежуватись цією зоною. Тренувати потрібно всі групи м'язів, тоді ваше тіло радуватиме вас гнучкістю, рухливістю, стрункістю та красою.

Внутрішній бік стегна не тішить підтягнутою шкірою та пружними м'язами? До того ж з'явився целюліт та зайві сантиметри? Терміново додаємо до програми тренувань специфічні вправи. Не забуваємо про присідання, випади і махи, які дозволять зробити ніжки чарівними.

У повсякденному життім'язи внутрішньої частини стегна практично не задіяні. Тому навіть дівчата, які не мають зайвої вагиі жирових відкладень стикаються з проблемами в цій зоні. В'яла шкіра, слабкі м'язи та явно виражений целюліт – доля жінок, які не додають у програму тренувань вправи для внутрішньої частини стегна.

Загальні принципи

Щоб мати красиве тіло, мало дотримуватися правильного харчування і регулярно робити косметичні процедури догляду. Для проблемної зони ніг потрібен спеціальний комплекс, за допомогою якого можна легко підтягувати шкіру та накачувати м'язи.

Ноги підготовлені до тренування та можна починати основну частину тренування.

Вправи основної частини

Вправи на внутрішню поверхню стегна дозволяють не тільки приводити ноги в ідеальний стан, але і є чудовим способом для розкриття кульшових суглобів, поліпшення кровотоку в малому тазі, що позначається і на здоров'ї, і на ході жінки.

Махи

Незважаючи на легкість виконання махів, вправа вважається досить ефективною для навантаження стегон. Виконувати махи можна як із положення стоячи, так і лежачи на підлозі. Головне, робити вправи в невисокому темпі та напружуючи м'язи.

Стаємо біля стільця і беремося руками за спинку. Робочою ногою робимо перед собою маятникоподібні рухи.

Випади

Обвисла шкіра на стегні забирається за допомогою випадів. У кожне тренування включаємо різні варіантивипадів, що дозволяють навантажити різні групим'язів.

Випад вперед робимо, виконуючи широкий крок та опускаючи сідниці до підлоги до дотику коліна в підлозі. Аналогічно виконуємо вправу, роблячи крок убік чи назад.

Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі, або поклавши ногу на опору.

Присідання

Програма обов'язково повинна включати різноманітні присідання, які дозволяють прибрати жир і підтягнути м'язи з внутрішньої сторони стегна, та допомагають прокачати сідниці, а також біцепси та квадрицепси стегна.

Для стегон ідеально підходять присіди, які виконуються з положення з широко розставленими ногами і розведеними злегка в сторони шкарпетками. Виконувати такі присіди потрібно достатньо повільному темпі. Глибина регулюється до м'язів.

Ускладнюємо цю вправу, додавши обтяжувачі або піднімаючись на шкарпетки у верхній точці.

Специфічні вправи

До присідань, махів та випадів доцільно додавати специфічні вправи для внутрішніх м'язів стегна. Вони допоможуть урізноманітнити домашній комплекс та ефективно опрацювати проблемну зону.

У положенні лежачи на боці, наголошуємо на зігнуті руки в ліктях. Ставимо праву ногу, зігнуту в коліні перед прямою лівою кінцівкою. Піднімаємо над підлогою робочу кінцівку і починаємо виконувати часті махи. Не завалюємося на бік, а махи намагаємось робити у високому темпі.

Завдяки цій вправі пропрацюємо не лише стегна, а й прес. Лягаємо на килимок, спираючись на лікті ззаду. Прямі ноги потрібно підняти нагору. З цього положення розводимо їх убік, натягуючи шкарпетки на себе.

Лежачи на підлозі, упираємося в передпліччя та ступні зігнутих ніг. Спина випрямлена і не торкається підлоги, а кисті заведені під сідниці. Зігнуті ноги відриваємо від підлоги і з цього положення розводимо їх у сторони на вазі. Не опускаючи ніг, продовжуємо зводити та розводити їх.

Лежачи на боці, ліву ногу згинаємо в коліні і опускаємо на килимок. Права залишається випрямленою, а носок спрямований до себе. Зігнутими руками упираємося в підлогу. Пряму ногу відриваємо від підлоги та починаємо робити махи, не опускаючи на поверхню. Намагайтеся не згинати спину і не опускати груди.

Сідаємо на підлогу та згинаємо коліна. Розводимо ноги і упираємося в них ліктями зімкнутих у замок рук. Намагаємося звести коліна, одночасно протистоїть руху розведенням ліктів.

Лягаємо на бік і упираємося в підлогу зігнутими руками. Одну ногу, зігнуту в коліні, ставимо позаду випрямленої другої кінцівки. Прямою ногою виконуємо мах нагору, намагаючись спрямовувати носок на себе. Потім зігнуту ногу опускаємо до підлоги вперед, торкнувшись поверхні коліном.

Кожну вправу потрібно намагатись виконати до 40 разів.

Розтяжка

Закінчувати тренування будемо розтяжкою, для чого можна зробити:

V-подібну розтяжку . Сидячи на підлозі, широко розводимо ноги. Нахиляємося вперед, опускаючи спочатку живіт, а за ним груди та голову. У нижній тузі затримуємось на одну хвилину. Повторюємо нахил до лівої, а потім до правої ноги.
Метелик . Сідаємо на килимок. Зводимо ступні, розкриваючи стегна. Починаємо похитувати ногами, поклавши на коліна руки.
Жабу . Лягаємо на підлогу і розводимо кінцівки, з'єднавши стопи. Намагаємося підвести ступні ближче до паху, затримавшись у такому положенні до 10 вдихів.

Не ігноруйте розтяжку. Це обов'язкова частина тренування, яка забезпечить відсутність контрактур після навантажень та швидше відновлення м'язів.

Жіноче тіло – дивовижний витвір природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І чи нам, представницям прекрасної половини людства не знати про свої проблемні місця. Одним із них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбавитися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбавитися підшкірного жиру, але й стане чудовою профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог– це ліньки. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета - зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Намагайтеся спланувати свій графік так, щоб тренуванням ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

проста кардіо розминка;
кардіо розминка середньої інтенсивності;
присідання;
стрибки та віджимання (так звані пліометричні вправи);
випади;
пліє (присідання);
кардіо тренування середньої інтенсивності;
вправи для внутрішньої поверхні стегна;
комбіновані вправи для м'язів черевного пресата внутрішньої поверхні стегна;
розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагувам потрібно приділити дотриманню техніки та постаратися не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг та взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця – зверніться до лікаря та тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон.

Вправи, що дозволяють упорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності – регулярність і велика кількістьповторень. Наведемо деякі прості вправиякі допоможуть вам підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон і збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагатиме від вас спеціальної фізичної підготовки.

Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина має бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте схрещування ногами. Обов'язковою умовоювиконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 такі ж підходи.

Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти як м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи, і навіть сприяють видаленню «галіфе». Для виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина має залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги м'язів, а лінія стегон стане паралельною підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундну перерву, а потім ще два підходи.

Випади – ще одне відмінний засібдля боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога має бути натягнутою та прямою. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і утворюючи прямий кут в коліні.
Махи – прості та ефективні вправибудинки для внутрішньої частини стегна. Вихідне становище – стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина має залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те саме повторити для іншої ноги. Усього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг та сідниць на фітболі

– це чудовий інструмент для приведення наших м'язів у порядок та забирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон з фітболом прості та доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'ячпрактично немає протипоказань.

Отже, перша вправа з фітболом – ляжте на спину, ноги трохи підніміть нагору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
Ще одна вправа – присідання із фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально розставивши ноги. Руки витягніть убік. Повільно підведіть, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити кожної ноги по 10 раз.
Також можна виконувати вправи з м'ячем із положення лежачи. Такі вправи з м'ячем дуже ефективні та не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велика - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як зробити сідниці більш підтягнутими і позбавитися целюліту:

Заняття у тренажерному залі

Заняття у тренажерному залі значно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а також допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітнішим, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення та розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші у такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз, що приводить і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері спрямовано розробку передніх м'язів стегна. Таку вправу вдома виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися у короткому навчальному відео:

Присідання з гантелей

Для того, щоб зробити тренування ефективнішим, звичні вправи можна виконувати з обтяженням – правильні присідання, а також махи, які ми вже розглядали вище:

Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантель.
Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Усі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обтяженням потрібно виконувати лише під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке у багатьох випадках просто не потрібне. Заняття з обтяженням – це підвищене навантаження на суглоби та, як наслідок, можливі травми.

Відеокурс з підтягування внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

В даний час розроблено безліч комплексів, які допоможуть вам у стислі термінипривести в порядок ваші ніжки вище колін. Зараз у вас буде можливість дізнатися всі секрети занять, що сприяють поліпшенню лінії стегна, з відео: