Preporuke i dijeta za debljanje. Kako dobiti tjelesnu težinu kod kuće

U našem svijetu ljudi koji neprestano mršave, postavlja se pitanje: “Kako se čovjek može brzo udebljati?” većinu nije briga. Ali oni koji troše svaku kaloriju bez traga, ne žele rasti mišiće, postoji potreba za kupnjom odjeće za tinejdžere, a rijetko znaju kako organizirati svoju prehranu i trening na takav način da steknu sportski izgled.

I ne govorimo o jurnjavi za masom, kao u profesionalnom bodybuildingu. Optimalno povećanje tjelesne težine zbog mišićna masa dobar za muškarce. To će pomoći uštedjeti visoka razina testosterona dugi niz godina, ne ozlijediti se u svakodnevnom životu i, konačno, steći samopouzdanje. Srećom, muškarci se lako mogu udebljati, čak i ako su prirodno mršavi.

Uzroci pothranjenosti

Možete se brzo udebljati, ali morate uzeti u obzir činjenicu da svako opterećenje, čak iu obliku kilograma, može negativno utjecati na stanje zglobova i kardiovaskularni sustav. Stoga biste trebali dobro razmisliti prije nego što počnete dobivati ​​na težini i podvrgnuti se potpunom pregledu kako biste identificirali bolesti unutarnji organi i sustavi.

U pravilu, uzrok gubitka težine su akutne ili kronične bolesti. Nakon što prođete pregled, saznat ćete imate li takve bolesti ili ne. Ako jesu, onda ih prvo morate izliječiti pa tek onda početi debljati. U većini slučajeva, rješavanjem bolesti, težina osobe vraća se u normalu sama od sebe, bez ikakvog napora.

Drugi razlog koji je čest za nedovoljnu težinu je nasljeđe. Ako u obitelji imate mršave ljude koji se neprestano bezuspješno pokušavaju udebljati, najvjerojatnije ni vi nećete uspjeti. Nažalost, to je vaša fiziologija, tu ne možete ništa učiniti. U ovom slučaju, možete se udebljati samo ako potražite pomoć plastičnog kirurga, koji će povećati vašu težinu pumpanjem masti.

Ako nemate mršavih ljudi u svojoj obitelji i podvrgnuti ste potpunom pregledu, koji nije otkrio bolesti koje utječu na vašu težinu, trebali biste obratiti pozornost na svoj način života. Možda se vaša prehrana sastoji od niskokalorične namirnice a ujedno vodiš aktivna slikaživota i stalno su izloženi stresnim situacijama. U tom slučaju potrebno je izbjegavati stres ili uzimati sedative koji će vam omogućiti da se smirite i ne shvaćate sve tako osobno.

Lako je razumjeti kako se udebljati. Težina ne raste sama od sebe, već ovisno o tome koliko energije tijelo apsorbira iz hrane. Stoga je potrebno osigurati:

• nesmetan protok kvalitetnih kalorija iz zdrave, hranjive hrane;
• višak ovih kalorija. To znači jesti više nego što je obično potrebno za održavanje vaše trenutne težine;
• dobra probavljivost hrane.

Naravno, kada govorimo o dobivanju, ne mislimo na debeli trbuh ili... Potrebni su vam snažni, gusti, definirani mišići, a ne masne naslage. A za njihov rast nije dovoljna samo prehrana, bit će potrebne redovite i pravilno organizirane dijete.

Također bi bilo dobro za početak izračunati indeks tjelesne mase i točno odrediti svoj deficit. Najbolje je kontaktirati stručnjake u fitness centru, koji će ne samo izračunati pokazatelje, već će vam i reći koja tkiva nedostaju - masnoće ili mišići. I na kraju će pripremiti osnovne preporuke o prehrani i treningu.

Kako se udebljati brzo i na zdrav način

Prije nego što poduzmete bilo kakve korake da se udebljate, morate posjetiti nutricionista kako bi izračunao dnevni unos kalorija za debljanje. Dnevni unos kalorija izračunava se pojedinačno, uzimajući u obzir dob, spol i početnu težinu. Snižavanje može dovesti do izostanka rezultata, dok povećanje može dovesti do zdravstvenih problema.

Glavna pogreška koju muškarci čine je kopiranje planova treninga prvaka u bodybuildingu. Da, ovi momci su stvarno veliki, ali oni:

• genetski nadareni na drugačiji način, obično mezomorfi ili endomorfi;
• Oni studiraju više od jedne ili dvije godine. Obično, prije nego što dođete do pristojne kategorije težine, prođe 5-6 godina napornog rada od trenutka kada prvi put odete u teretanu;
• neki ljudi koriste farmakološku potporu (injekcije testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida) koja nam za zdravlje i estetiku uopće nije potrebna.

Klasični split plan treninga nije prikladan za one koji se bore za svaki kilogram mase.

Razlog je jednostavan - živčani i endokrini sustav početnika nemaju vremena za oporavak. Kao rezultat toga, lučenje testosterona može se smanjiti, oporavak će biti poremećen, a rezultat neće biti pumpanje, već pretreniranost.

Umjesto toga, pridržavajte se sljedećih pravila:

• trenirati 3 puta tjedno;
• Obavezno radite čučnjeve i jednu od varijanti mrtvog dizanja. Ovo su osnovni pokreti za dobivanje mase cijelog tijela. Oni ne samo da koriste apsolutno sve mišiće, već također daju snažan val testosterona. Počnite svladavanjem tehnike sa srednjim utezima, nastojte prijeći na način rada snage - 5-6 ponavljanja, velika težina, od 4 pristupa za svaki pokret;
• Povlačenja, stojeći potisak s utegom (ne sjedeći s laganim bučicama) obavezne su vježbe za visokokvalitetni set. I, naravno, ne zaboravite na bench press, potrebno ga je raditi klasičnom tehnikom, za sada bez "mosta";
• Otprilike početnički trening za set izgleda ovako. Ponedjeljak - čučanj, dobro jutro uteg, stalak na dasci, bench press, veslanje utega. Ako vam je ostalo snage - biceps ili triceps, bilo koja vježba. srijeda - mrtvo dizanje, zgibovi s utezima, potisak u stojećem položaju, bilo koja vježba za trbušne mišiće. Petak: ponovite trening od ponedjeljka;
• Suprotno uvriježenom mišljenju, aerobni trening se može izvoditi i neophodan je za zdravlje. Ako trčite, plivate ili vozite pedale, jedite nešto više od 5 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine i nastavit ćete rasti. Samo ekstremne vrste rada na izdržljivosti iskreno ometaju povećanje mase - priprema za maraton, Ironman triatlon ili nešto slično;
• Razradite osnovnu tehniku ​​s trenerom kako biste bili sigurni da mišići rade i rade to sigurno.

Mršavi dečki i muškarci često kažu da mogu jesti što god žele, a da se ne udebljaju. Sigurni su da je njihov ubrzani metabolizam mana s neba. Često kažu nešto poput ovoga: “Moj metabolizam čini žene divlje ljubomornim. Mogu jesti bilo koju nezdravu hranu, a da se ne udebljam ni gram viška.”

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini vam se da se prejedate, no u većini slučajeva to nije tako. Sada shvatimo što mršavi tip može učiniti da se udeblja.

1. Pratite unos kalorija

Mršavi tipovi često precjenjuju ono što jedu. Obratite pozornost na etikete hrane, koristite kuhinjsku vagu i pažljivo pratite dnevni unos kalorija. Da biste dobili približnu količinu kalorija koja vam je potrebna, morate svoju težinu pretvoriti u funte i tu brojku pomnožiti s 20. Samo pod tim uvjetom počet ćete se debljati.

1. Za svaki centimetar površine poprečnog presjeka vašeg tijela trebali biste težiti jedan kilogram težine.

Ako imate manje kilograma, i dalje ćete izgledati mršavo. Uzorak minimalne norme za kombinaciju visine i težine izgleda otprilike ovako:

Visina (cm)	Težina, kg)	Težina (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kako pravilno jesti da biste dobili na težini?

Jedite svaka 3 sata.

1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

100 grama riže – 380 kcal. 100 grama špinata – samo 25 Kcal. Lakše ćete unijeti dovoljno kalorija dnevno ako jedete hranu punu hranjivim tvarima. Najbolje opcije:

• Tjestenina i špageti. 100 grama tjestenine ima oko 380 Kcal. Lakše je probaviti takav proizvod od 100 grama riže. Tjestenina od cjelovitih žitarica mnogo je zdravija, ali joj je potrebno mnogo više vremena da se probavi. Mršavi dečki mogu jesti tjesteninu i tjesteninu od vrhunskog bijelog brašna.
• Punomasno mlijeko. Ako vam malo tjelesne masnoće ne smeta, popijte 1 galon (oko 3,7 litara) punomasnog mlijeka dnevno (mlijeko nije dio vaših dnevnih potreba za kalorijama). Imam nekoliko momaka koje poznajem koji su zahvaljujući mlijeku u godinu dana uspjeli dobiti oko 30 kilograma zdrave težine uz redovite treninge u teretani tri puta dnevno.
• orasi. 100 grama mješavine orašastih plodova i maslaca od kikirikija predstavlja 500 kcal. Tih 500 kcal sadrži otprilike 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite mješavine orašastih plodova za grickalice i namaz maslac od kikirikija za sendviče koje nosiš sa sobom u školu i na posao.
• Maslinovo ulje. Pomaže kod bolesti srca i sprječava rak. Možete ga jednostavno piti, dodati pasta od rajčice i salate. Jedna žlica – 100 kcal.

1. Postanite jači

Ako se želite brzo transformirati iz mršavog u mišićavog, a ne iz mršavog u debelog. Radite trening snage. Više snage - više mišića. Ako ne znate odakle početi, otiđite u teretanu i posjetite iskusnog trenera. Ali evo još nekoliko savjeta:

• Težina sportske opreme može varirati. Počnite s malim težinama, koncentrirajte se na tehniku ​​i ispravne pokrete. Tek nakon toga počnite povećavati težinu.
• Složene vježbe. Radite vježbe koje će vam koristiti cijelo tijelo. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, potisak s klupe, povlačenje, potisak sa utegom u sagnutom položaju.
• Čučnjevi. Vježbe koje uključuju noge automatski rade na cijelom tijelu. Redoviti čučnjevi s utezima zauvijek će se riješiti vašeg koščatog tijela.
• Odmor. Mišići rastu dok se odmarate, a ne dok vježbate. Ne biste trebali vježbati svaki dan. Spavajte, pijte dvije litre vode dnevno i jedite više voća i povrće.

1. Slijedite plan

Nepoštivanje plana jednako je planiranom neuspjehu. Nemate vremena redovito pripremati vlastite obroke, a hrana u školi i na poslu je nekvalitetna i preskupa? Pripremite hranu unaprijed i ponesite je sa sobom.

• Idite redovito u kupovinu. Nemojte preskakati obroke. Za vikend unaprijed izračunajte koliko vam je hrane potrebno za tjedan dana i kupite sve odjednom.
• Pripremite se unaprijed. Pripremite ručak odmah kada pripremite doručak. Sve ovo će trajati oko 40 minuta i nećete morati gubiti vrijeme tijekom dana pokušavajući smisliti nešto zdravo za pojesti.
• Ne kompliciraj stvari. Pripremite duple porcije unaprijed i nepojedene dijelove ponesite sa sobom na posao. Ne pokušavajte stalno izmišljati nešto novo, ne gubite vrijeme.
• Ponesite hranu sa sobom. Spremnici gotove hrane za posao i školu, mješavina orašastih plodova za kino, proteinski shakeovi za teretanu.

1. Pratite svoj napredak

Uspjeh rađa uspjeh. Ako sigurno znate da se nikada nećete vratiti svojoj mršavoj tjelesnoj građi, i dalje se osjećate samouvjereno i motivirano. Pratite sve svoje radnje.

• Pazite na kalorije. Sve izračunajte i zapišite u svoj dnevnik. Strogo se pridržavajte opsega plana.
• Vagajte se tjedno. Debljate li se? Nemojte ništa mijenjati i nastavite s planom. Ne dobivate na težini? Povećajte dnevni unos kalorija za 500 kcal.
• Fotografirati. Ogledalo je subjektivno. Ali fotografije rijetko lažu. Fotografirajte nekoliko puta mjesečno. Na taj način možete objektivno procijeniti svoj napredak izvana.
• Ne zaboravite na složenost trening snage. Ako možete držati 1,5 puta veću težinu dok čučite, nikada više nećete biti mršavi.

Dijeta za debljanje

Ovo je primjer dijete od 3500 kcal za mršave muškarce teške otprilike 81 kilogram (180 funti). Dakle, ako imate oko 61 kilogram (135 funti), ova dijeta možda nije prava za vas (osim ako ne vježbate u teretani svaki dan). Svaka dijeta je individualna i treba se temeljiti na vašim potrebama.

• Doručak: 100 grama zobenih pahuljica, 50 grama grožđica, jedna porcija jogurta.
• Međuobrok: 100 grama miksanih orašastih plodova ili jedna litra mlijeka ili sendvič od tune iz konzerve.
• Ručak: 200 grama špageta od vrhunskog bijelog brašna s bolonjeze umakom i parmezanom.
• Međuobrok: 100 grama orašastih plodova ili litar mlijeka ili sendvič od tune.
• Shake nakon treninga: 1,5 šalica wheya + 60 grama zobenih pahuljica + mlijeko + banana.
• Večera: 200 grama vrhunskih špageta od bijelog brašna s bolonjeze umakom i parmezanom.
• Prije spavanja: svježi sir, bobičasto voće, sjemenke lana, riblje ulje.

Cijeli svijet sanja o mršavljenju i čini se da je zaboravio na one koji se bezuspješno pokušavaju udebljati.

Većina nas je zbunjena. WHO?! Tko su ti ludi ljudi? Ne veseliti se što sam mršav i što mogu pojesti kolač u jednom dahu, a da se ne udebljam. Svijet broji kalorije, znoji se u teretani i hrabro odbija kruh, meso, masnu hranu, slatkiše... A to nije uvijek učinkovito u borbi protiv omraženih kilograma. A ovo nije život, već raj: jedi - ne želim smršaviti!

Mnogi ljudi ovu čudnu mršavost pripisuju "dobrom metabolizmu". Ali, oprostite, nijedan metabolizam nije u stanju preraditi 6-9 tisuća kilokalorija dnevno, a da se osoba ne udeblja. Osim ako niste biciklist Tour de Francea. Da, da, dobro ste pročitali. Točno 6–9 tisuća (!) kilokalorija. Otprilike toliko može pojesti (i pojede!) osoba koja iskreno želi ozdraviti, ali u tome ne uspijeva. Uostalom, neprolazni TV znalci u svakoj drugoj emisiji o zdravlju tvrde da je ovdje princip “prost”: pojedi i spali. Kao automobili.

Do nekog vremena sam i ja mislio isto. Zavidio sam manekenskim mršavim djevojkama koje su mogle "uzimati tortu po tortu". Sve dok nisam postala nutricionistica. Na moje veliko iznenađenje, suočila sam se s činjenicom da nije bilo ništa manje klijenata koji su se željeli udebljati od onih koji su željeli smršavjeti. Komunicirajući s njima, otkrila sam potpuno novi svijet. Svijet ljudi kojima je čak i neugodno u modernom društvu opsjednutom veličinom zero govoriti o svom problemu. Njih se ne razumije, njima se zavidi. Ali uzalud.

Mršavost takvih ljudi nije ništa drugo nego posljedica činjenice da ne probavljaju hranu kako treba.

Posljedice koje iz toga proizlaze:

• stalni osjećaj gladi i strah da će ostati bez hrane (takve osobe često nose hranu sa sobom, pogotovo ako znaju da neće biti vremena ili prilike da nešto kupe);
• neodoljiv umor tijekom dana;
• problemi s kožom, gubitak kose, lomljivi i/ili tanki nokti;
• alergija;
• prerano starenje tijela;
• problemi s hormonima, a ponekad čak i neplodnost;
• česte prehlade i akutne respiratorne virusne infekcije.

Možete nastaviti još dugo. Ovi problemi su čisto individualni. To se možda i ne primjećuje toliko u mladim godinama, kada je urođena snaga organizma još velika, ali s godinama se javlja sve više zdravstvenih problema. Dat ću vam primjer.

Jedna moja prijateljica sa 43 godine izgleda kao da ima 60+. Unatoč činjenici da je vrlo mršava, a to vas, kao što znate, čini mlađima. Ali ne u njezinu slučaju. Na sveučilišnom sastanku bivših učenika, jedan od njezinih bivših kolega zamijenio ju je za njihovu profesoricu! Kamo god ode sa svojim vršnjakom mužem, gledaju ih poprijeko jer nalikuju paru s velikom razlikom u godinama (barem 10-15 godina!). Sliku nadopunjuju njezini zdravstveni problemi: tolike konstante da ponekad danima ne izlazi iz kuće, neplodnost (imaju posvojenu kćer), reumatizam i osteoporoza, endometrioza, akne i gubitak kose. Kako sama kaže, "jasno mi je da moje tijelo dugo nije dobilo ništa dobro". Živi sa stalna bol, kada te muči jedna ili druga stvar. U isto vrijeme, ona jede puno zdrave hrane, uzima vitamine i vodi zdrava slikaživot.

Postoji još jedna, češća opcija: osoba danima leži na kauču, ne voli sport i jede puno nezdrave, ali visokokalorične hrane. Ova opcija također ne dovodi do debljanja, ali izgled a u tom slučaju zdravlje još više trpi. Pa što učiniti?

Moramo poraditi na probavi. Tako da hrana ne napuni samo želudac, već da se njena apsorpcija maksimalno poveća.

Odgovor zvuči jednostavno, ali oživjeti ovu ideju prilično je složen proces. I dugotrajan. Ali, kao što znate, glavna stvar je želja! Pa krenimo.

Debljanje i zdravstveni plan

Korak 1: Utvrdite razlog zašto se hrana ne probavlja

Takvi razlozi mogu biti:

Zašto možete bez testova? Jer postoji mnogo znakova po kojima dobar nutricionist može prepoznati prisutnost određenih problema. Jeftino i učinkovito!

Nedavno mi je došla djevojka s problemom debljanja. Liječnici u plaćenoj (naravno!) Klinici predložili su joj da se testira i otkrije koje joj bifidobakterije nedostaju. A prije toga ponuđeno joj je da napravi druge (također plaćene) testove i otkrije koje štetne bakterije ima.

Savjetovao sam joj da se ne testira i ne. Zašto?

Ako osoba nije stručnjak, onda je sasvim logično da se testira i stavi točku na i. Ali s mikroorganizmima sve je komplicirano. Postoji velika raznolikost njihovih vrsta i podvrsta. Uzimanje uzoraka za sve je nerealno. Obično se u jednoj analizi testira 5-10 vrsta. Zato je presuda uvijek ista: s tobom je sve u redu. Ali u stvarnosti to nije tako.

Tamo živi bakterija broj 11, na koju ljudi nisu testirani. I nije manje štetan od drugih. To je dezinformacija.

Što se dobrih bifidobakterija tiče, kakve veze ima koje nedostaju? Važno je koliko ih ima, a ne kakvi su. Svaka osoba živi sa svojom posebnom crijevnom mikroflorom. A ako imate malo bakterija jedne vrste, onda imate mnogo drugih. Osim toga, mikroflora se stalno mijenja ovisno o prehrani, načinu života, bolestima i sličnim čimbenicima. Stoga ne bacajte novac na pretrage mikroflore.

Kada se utvrde kršenja (često ih ima nekoliko), prijeđite na sljedeću točku.

Korak 2: uništavanje štetnih mikroorganizama i otklanjanje probavnih tegoba

• češnjak;
• origano;
• timijan;
• lišće masline.

Za povećanje kiselosti želuca i poboljšanje probave prikladne su sljedeće mjere:

• sok od limuna u hrani i piću;
• ocat;
• toplinska obrada hrane;
• mljevenje hrane mješalicom;
• gorke biljke i trave (rikula, maslačak);
• ponekad se propisuju tablete klorovodična kiselina iz ljekarne;
• probavni enzimi u kapsulama (u prvim fazama liječenja).

Paralelno s tim provode se radnje iz sljedećeg koraka.

Korak 3: Izbacite iz prehrane sve čimbenike koji mogu iritirati i opteretiti vaš probavni sustav.

Jednostavno rečeno, uklanjaju sve one prehrambene proizvode koji su se u istraživanju pokazali negativnima. Sankcije obično (ali ne uvijek) uključuju:

• svi mliječni proizvodi;
• gluten;
• šećer;
• kava;
• alkohol.

Često propisujem rotaciju, kada osoba odbija te namirnice određeno vrijeme (4-6 tjedana), a zatim se postupno uvode u prehranu strogo jednu po jednu. Kada se vratite na ove proizvode, morate pažljivo pratiti reakciju tijela.

Ako nakon konzumacije bilo kojeg od proizvoda osjetite promjene ( glavobolja, ubrzan rad srca, svrbež kože, bol u trbuhu, umor, loš san), što znači da ga ne možete podnijeti.

Ovo je vrlo važna faza, koja otkriva alergije na hranu bolje od bilo kojeg testa. Iako je ovu metodu teško koristiti, ne košta ni peni.

Korak 4: obnova crijevne mikroflore prehranom i probiotičkim pripravcima u kapsulama i prašcima

To se radi prema određenoj shemi i ni u kojem slučaju istodobno s uzimanjem tvari koje ubijaju štetne bakterije. Antibiotici (prirodni ili iz ljekarne) uzimaju se ujutro, a probiotici navečer prije spavanja. U tom slučaju uzimanje probiotika, u pravilu, treba nastaviti najmanje dva mjeseca.

Što se tiče prehrane, ona igra veliku ulogu u procesu debljanja! Ovdje se morate osloniti na najzdravije od zdravog: povrće, orašaste plodove, vlakna za hranjenje bifidobakterija, proteine ​​za izgradnju mišića. Uostalom, nije dovoljno naseliti crijeva potrebnim bakterijama. Još ih treba dobro nahraniti. A najdraže jelo bakterija su vlakna kojima je tako bogato povrće svih vrsta.

Osim ovoga, preporučam tečajevi vitamina i minerala. Uostalom, iscrpljeno tijelo je tako gladno svega korisnog! Popis je uvijek individualan, jer različiti ljudi imaju različite potrebe. Najmanje bih preporučio multivitamin dobra kvaliteta i vitamin C.

Korak 5: rad s psihološkom i emocionalnom stranom problema

Često je snaga tijela oslabljena zbog stresa, negativnih događaja i psihičkih problema.

Vrlo je važno razumjeti kada ste počeli toliko gubiti na težini da se sada ne možete vratiti u normalu. Što vam se točno događalo u tom trenutku vašeg života? Kako ta situacija sada utječe na vas?

Pogledajte sadašnje stanje stvari. Što točno nije u redu? Možda je vrijeme da se opustite i promijenite nešto u svom životu? Stres (emocionalni i fizički) važan je čimbenik u mršavljenju. Sve više istraživanja ukazuje na razne negativne fiziološke procese uzrokovane stresom.

Nakon utvrđivanja poveznica, bilo bi dobro surađivati ​​sa stručnjacima iz ovog područja ili čitati knjige o samorazvoju. Ovaj korak je u načelu neobavezan, ali poželjan. Ponekad promjene u životu i našem odnosu prema njemu čine čuda. Uostalom, osoba je jedinstvena cjelina, pa su ponekad najučinkovitiji lijekovi nemoćni.

Još jedna nijansa. Prije nego započnete s programom povećanja tjelesne težine, morate biti strpljivi i motivirani. Ako nemate motivacije, vaš trud neće donijeti željene rezultate. Možda ih uopće neće donijeti. Motivacije iz serije "kako bi bilo zgodno kupovati odjeću" ili "imati velike grudi" vjerojatno vas neće dugo držati pod kontrolom.

Proces debljanja puno je teži od mršavljenja. Ne možete se udebljati 5 kilograma, pa se opustiti, odustati od svih promjena i krenuti ispočetka. To je, naravno, moguće. Ali to više neće biti nastavak procesa, već novi početak od nule.

Ali također postoji dobre vijesti: Nakon što poboljšate probavu, vaša težina će se stabilizirati sama od sebe. A onda ćete, vrlo vjerojatno, migrirati u većinu, koja se beskrajno bori s zadnjih 2-5 kilograma.

Dobro zdravlje!

Ako za ženu pitanje debljanja obično nije relevantno, onda se za muškarca, posebno za mlade momke i tinejdžere, pretvara u pravi problem. Događa se da koliko god mladić jeo, njegova težina se ne povećava. Sve vrste testova su već poduzete i isprobane razne načine prehrane i tjelesne aktivnosti, ali ostaje otvoreno pitanje kako se brzo udebljati.

Glavna pogreška je nerazumijevanje da se pri dobivanju na težini morate pridržavati određenog sustava: morate ga prilagoditi sebi i strogo ga slijediti. U ovom slučaju uspjeh je gotovo zajamčen, a željenu težinu možete dobiti u kratkom vremenu. Nakon svega dobro tijeločini muškarca seksualno privlačnim, vitkim i fit. A u pozadini svih povoljnih promjena u izgledu, čovjek također postaje samouvjereniji. U konačnici, uspjeh mu dolazi u osobnim odnosima, njegova karijera uspijeva, a sva područja njegova života se poboljšavaju.

Osnovno pravilo je da ne trebate samo izvući neke pojedinačne preporuke i pokušajte ih raditi odvojeno, ali slijedite cijeli sustav odjednom.

Više vode. Koliko god čudno zvučalo, pijenje puno vode povoljno utječe na debljanje. Ali to znači vodu, a ne kolu, sokove, kavu i ostala pića. Činjenica je da je voda izvorna i nužan uvjet zdravlje tijela. To je ono što čisti krv i pomaže joj da brzo transportira mikronutrijente do svih stanica u tijelu.

Učinite svoju prehranu kaloričnijom. Bez povećanja kalorijskog unosa nećete se moći udebljati. Da biste ispravno izračunali dnevni unos kalorija, morate koristiti posebnu tablicu i pomoću nje izračunati optimalni pokazatelj prikladan za vašu težinu. Zatim ovom rezultatu dodajte još 300-500 kcal. Dobivena brojka je dnevni sadržaj kalorija vaše nove dijete.

Ako ste se neko vrijeme debljali pa usporili, dodajte opet još 300-500 kcal. A to je ono što trebate učiniti svaki put kada primijetite da ste se prestali debljati. Uskoro ćete moći doći do svog idealnog kalorijskog unosa koji će vašem tijelu osigurati stabilan prirast mišićne i masne mase.

Savjet: da bi se težina povećala, potrebno je da unos energije u obliku proizvoda uvijek premašuje neposredne potrebe organizma za tim.

Frakcijski obroci. Uz tako visok sadržaj kalorija u hrani, bit će nemoguće pojesti sve u 1-2 puta. Sve treba podijeliti dnevna prehrana za 3 glavna obroka - doručak, ručak i večeru, a između njih ostavite mjesta za nekoliko međuobroka. To će pomoći tijelu da bude stalno zaposleno probavljanjem hrane, što pozitivno utječe na debljanje. Osim toga, redovitom prehranom poboljšat će se probava, što će također imati veliki utjecaj na krajnji cilj u vidu lijepa figura. Za brzo dobivanje na težini mršav tip- mora se poštivati ​​uvjet frakcijskih obroka.

Obavezno vježbajte uz debljanje. Tjelesna aktivnost pomoći će napumpati mišiće na onim mjestima gdje je to potrebno. Ako samo jedete visokokaloričnu hranu i malo vježbate, onda umjesto mišića prekrasno tijelo možete dobiti debelu bačvu. To najvjerojatnije nije cilj nikome tko se želi udebljati. Obavezno posjetite teretanu, pokupite optimalan sustav vježbanja i mudro se udebljajte. Ovo je dvostruko važno ako se tinejdžer treba brzo udebljati

Važno je da postotak mišića premašuje postotak tjelesne masti. To je jedini način da dobijete savršeno tijelo. Ali ne zaboravite povremeno napraviti pauzu od nastave. Idealan raspored je nastava svaki drugi dan, najmanje tri puta tjedno. U danima kada se tijelo odmori od teretane, mišićna masa raste posebno brzo.

Kontrolirajte svoju težinu. Kupite vagu i redovito se vagajte. Bilježite svoje rezultate u dnevnik, pažljivo pratite koliko dodajete tjedno, mjesečno. Na taj način možete razumjeti koje vam namirnice i mjere najbolje pomažu pri debljanju.

Trebam više sna. San je važan uvjet za normalno održavanje tijela. Obnavlja tijelo i održava ga u ispravnom stanju. Bez normalnog sna teško je govoriti o normalnom funkcioniranju organizma. Stoga biste idealno trebali spavati osam do devet sati svaki dan.

Neka vam postane navika redovita kupovina namirnica. Ne dopustite da vam se dogodi da dođete kući s treninga, a hladnjak vam bude kao lopta.

Ručak i večeru pripremajte svakodnevno i unaprijed. To će vam pomoći da racionalnije planirate svoje vrijeme i ostanete u pravoj formi uz nastavak debljanja.

Ne morate biti sofisticirani u pripremi nekih složena jela, osim, naravno, ako niste profesionalni kuhar. Možete se mirno i skladno udebljati jedući obične, nekomplicirane namirnice. I možete kuhati od njih jednostavno, ali ukusna jela. Ista kajgana, kaša, juhe i tjestenina još nisu otkazani.

Ako idete u školu/na posao/u teretanu, ponesite hranu sa sobom. Nemojte preskakati obroke. Redovitost je vrlo važna kada je u pitanju debljanje. Početak plastične posude i u njih spakirajte ručak za posao. A u teretanu možete ponijeti shaker s proteinskim shakeom. Ispijanje odmah nakon treninga, pravilno će zatvoriti prozor ugljikohidrata.

Kako biste povećali apetit, možete uzimati dodatke prehrani. Na primjer, pivski kvasac.

Prehrana

Razmislimo kako točno jesti kako bismo dobili na težini. Osnovna pravila:

Ne preporučuje se pauza duža od tri sata između obroka. Jesti češće je moguće.

Doručak je obavezan. Možete imati pun doručak 20 minuta nakon buđenja. Kaša, kajgana, sendviči – takva bi hrana trebala postati svakodnevni jutarnji ritual.

Proizvodi poput orašastih plodova, suhog voća, kandiranog voća i mješavine svega toga, kao i sendviči, idealni su za međuobroke. Isperite bolje mlijeko, dobro potiče debljanje. Prirodni jogurt i masni svježi sir Dobar i kao međuobrok. Počnite piti proteinske shakeove - oni ne samo da su zdravi, već i doprinose debljanju. Moglo bi se čak reći da je jedinstven sportska prehrana za mršave.

Ne zaboravite jesti odmah nakon treninga. Tijekom sportskih aktivnosti sagorijeva se puno kalorija i smanjuje se volumen mišića, stoga je nužno vratiti izgubljeno – unutar 30 minuta do 2 sata nakon vježbanja potrebno je jesti. I važno je da jela sadrže više ugljikohidrata i proteina.

Što jesti da se udebljate

Tjestenina. Izvrsna opcija za dobivanje na težini. Špageti i tjestenina su hranjivi i visokokalorični. Ukusni su i zasitni. A postoji ogroman broj opcija za jela s tjesteninom.

Proteinska hrana poput građevinski materijal za sve mišiće i stanice, moraju svakodnevno biti prisutni u prehrani. Posebno su korisni pileće meso, orasi, mlijeko, jaja i riba. Ova vrsta prehrane pomoći će vam da brzo dobijete na težini i snazi.

Mlijeko. Uz njegovu pomoć možete brzo dobiti na težini kod kuće.

orasi. Natrpajte se kikirikijem, lješnjacima i orasima.

Maslinovo ulje. Opskrbljuje tijelo esencijalnim mikroelementima i tvarima. Možete ga pržiti ili dodavati salatama, raditi razne umake i preljeve. Jedna žlica maslinovog ulja sadrži 100 kcal.

Sport

Kod debljanja tjelovježba je obavezna. Nije dovoljno udebljati se, bitno je i da se ta težina pravilno rasporedi u tijelu. Koja je svrha debljanja ako vam se salo taloži na trbuhu i struku, a vi iz mršavog slabića postajete debeli slabić. Stoga je teretana obavezna. Izgradite mišićnu masu i ubrzo ćete primijetiti prve pozitivne znakove da vaša figura postaje snažnija, snažnija i izražajnija. Udebljati se i napumpati je sasvim moguće.

Počnite s malim. Uzmite lagane utege, nema potrebe riskirati svoje zdravlje i odmah žuriti na tešku opremu i ozbiljna opterećenja. Tijelo treba postupno navikavati - ono se kategorički neće složiti s prebrzim i grubim pristupom. Sve bi to moglo rezultirati jaka bol, pokidani ligamenti i druge "užitke" preopterećenja. Kako se vaša težina povećava, povećavat će se i vaša opterećenja.

Sa svojim trenerom odaberite set vježbi koje će ravnomjerno pumpati sve mišiće tijela. Nemojte se fokusirati samo na prsni mišići ili samo na nogama. To će učiniti figuru iskrivljenom. Ali svakako se posavjetujte s trenerom, nemojte sami riskirati u tako važnom pitanju.

Čučnjevi kao oblik vježbe su obavezni za dobivanje na težini. Činjenica je da su pri njihovom izvođenju uključeni svi mišići tijela, pogotovo ako se radi o čučnju s utezima.

Nema potrebe za kardio vježbom. Kardio vam neće pomoći da se udebljate. Usredotočite se na trening snage.

Odmor između treninga.

Ljudi vode beskrajnu bitku s viškom kilograma. Postoji mnogo savjeta i trikova na temu mršavljenja. Puno je manje informacija o tome kako se udebljati za mršavog momka ili djevojku. Posvetit ću malo pažnje ovom pitanju.

Nudim nekoliko korisni savjeti na debljanje kod kuće.

1. Prilagodite prehranu. Slijedite "obrnutu dijetu" povećanja unosa kalorija kako biste dobili na težini.
2. To ne znači da ga morate zloupotrijebiti masna hrana i gledaj TV po cijele dane s vrećicom čipsa u rukama. Jedite zdravije povećanjem veličine porcije.
3. Odaberite hranu koja je bogata kalorijama. Ako pijete mlijeko, kupujte ga s 3,5-6% masti.
4. Za doručak pripremite kašu s mlijekom i maslac.
5. Da biste dobili na težini, uključite u prehranu brašno, prženu i pečenu hranu.
6. Jedite više voća. Prikladne su breskve, banane i marelice. Imajte male međuobroke između obroka. Oni će vas razveseliti i napuniti tijelo energijom.
7. Jeste li zainteresirani za povećanje mišićne mase, a ne za "pivski trbuh"? Ići u teretanu. Pravilan program vježbanja, nekoliko sesija tjedno, pomoći će vam da dobijete nekoliko kilograma mišićnog tkiva.

Zalog brzo povećanje težina - visokokalorična prehrana, zdrav način života, vježbe snage, zdrav san.

Muškarci se debljaju izgradnjom mišićne mase. Ovo nije lako učiniti. Najprije se posavjetujte s liječnikom jer promjene u načinu života mogu uzrokovati neugodne posljedice.

1. Glavni građevinski materijal je protein. Svoju tjelesnu težinu možete povećati unosom proteinske hrane. Puno proteina ima u mesu, ribi, povrću, mliječnim proizvodima, jajima.
2. Da biste dobili na težini, potrebna vam je energija, koju tijelo proizvodi iz ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati povećavaju tjelesnu masnoću; nalaze se u šećeru, sladoledu i slatkišima.
3. Rast mišićne mase osiguravaju složeni ugljikohidrati sadržani u povrću i žitaricama. Uključite sličnu hranu u svoju prehranu.
4. Ako tijelo ne radi ispravno, morat ćete zaboraviti na debljanje. Njegov koordinirani rad izravno ovisi o količini konzumiranih mikroelemenata i vitamina sadržanih u mlijeku, povrću, voću i mesu.
5. Normalna operacija tijelo je nemoguće bez masti. Nutricionisti preporučuju biljno ulje, mliječni proizvodi i morska riba. Bolje je izbjegavati masno meso.
6. Intenzivan trening pomoći će vam da brzo dobijete na težini. Za izradu programa bolje je koristiti usluge profesionalnog trenera. Vježbajte najmanje tri puta tjedno. Postupno povećavajte opterećenje.
7. Nakon svakog treninga dajte tijelu odmor. Nemojte vježbati svaki dan. Spavajte oko 8 sati dnevno.

Video savjeti

Učinkoviti načini udebljanja za mršavu djevojku

Gotovo sve djevojke, koje sanjaju o vitkom liku, zainteresirane su za metode rješavanja viška kilograma. Neki, naprotiv, žele dobiti nekoliko kilograma.

Nudim provjerene upute.

1. Počnite jesti više. Uključite u svoju prehranu bijeli kruh, slatkiši, proizvodi od brašna, krumpir i med. Ne zaboravite na proteinske namirnice - jaja, riba, meso.
2. Prije jela popijte čašu svježe iscijeđenog soka. Pijte prosječno 2,5 litre tekućine tijekom dana.
3. Idite u teretanu ili radite na svom tijelu kod kuće.
4. Jedite oko 5 puta. Uzmite međuobroke između doručaka, ručkova i večera.
5. Temeljito žvačite hranu i odmorite se malo nakon obroka kako bi vaše tijelo apsorbiralo hranu. Kupite vitaminski kompleks u ljekarni.
6. Povećajte porcije, dodajte nova jela. Ako ste za doručak jeli običnu kašu, uz to napravite sendvič s kobasicom. S vremenom će se žensko tijelo naviknuti na povećane porcije.
7. Loše navike usporiti metabolizam. Odreknite se alkohola i cigareta. Ponekad se možete počastiti bezalkoholno pivo.
8. Stres sagorijeva kalorije. Ako se stvarno želite udebljati, riješite se stresa i loših emocija.
9. Posebna pažnja uzeti vremena za spavanje. Spavajte najmanje 8 sati.
10. Potražite pomoć nutricionista. On će napraviti poseban jelovnik za debljanje.

Je li moguće udebljati se u tjedan dana?

Mnogi se iznenade kada čuju da se netko želi udebljati. Ništa ne čudi. Na primjer, neki sportaši moraju povećati svoju težinu kako bi se natjecali.

1. Kako biste povećali težinu i održali energiju, smanjite aktivnost. Tijekom fizičkog i intenzivnog mentalnog rada kalorije se brzo troše.
2. Ako ne možete zamisliti život bez sporta, smanjite količinu treninga. Ako učite 4 puta tjedno, smanjite broj lekcija na tri.
3. Trenirajte samo glavne mišićne skupine. Morat ćete neko vrijeme zaboraviti na skakanje i aerobne vježbe, one zahtijevaju puno energije.

Prehrana

1. Pojačajte svoju prehranu odabirom proteinske hrane. Mliječni proizvodi i jela od mesa.
2. Obroke podijelite u 5 obroka s malim međuobrocima.
3. Za doručak jedite kašu s mlijekom i sendviče. Za ručak - tanjur bogatog boršča, malo kuhano meso ili nekoliko kotleta s pire krumpirom. Za večeru napravite pečenu piletinu i tjesteninu.
4. Da biste povećali kalorijski sadržaj niskokaloričnih jela, dodajte malo mlijeka ili naribanog sira. Začinite salate bogatim kiselim vrhnjem.
5. Za popodnevni snack prikladan je svježi sir s jogurtom, fermentirano pečeno mlijeko ili sendviči. Možete pojesti suho meso, orašaste plodove ili proteinske pločice.
6. Ne preporučuje se prejedanje. To će pomoći vašem želucu da se nosi sa stresom.
7. Nemojte jesti noću. Jedite dva sata prije spavanja. Inače će nakupljeni kilogrami postati salo koje nije lako skinuti.

Ključ uspješnog rješavanja problema je pravilna i zdrava prehrana, pojačan odmor i racionalna tjelovježba.

Ozdravljenje bez pojačane prehrane izuzetno je problematično. Ali ne može svatko slobodno prijeći na pet obroka dnevno, jedući samo juhe, kotlete, mliječne kaše i sendviče.

1. Da biste povećali težinu, radite posebne vježbe psihička vježba i koristiti sportske suplemente. Posjetite fitness trenera i zajedno napravite program treninga i sportske prehrane.
2. Držite se pravilnog rasporeda obroka. Sat vremena prije treninga pojedite porciju ugljikohidrata i popijte čašu proteinskog shakea.
3. Nakon vježbanja pojedite slatki jogurt ili nekoliko banana. Dakle, napunite svoje rezerve glikogena. Pola sata nakon nastave preporuča se pojesti proteinsku hranu.
4. Obavezno brojite kalorije. Tjelesna težina će se povećati ako svaki dan unosite malo više kalorija.
5. Prilikom izračuna uzmite u obzir troškove energije za vježbanje u teretani, pripremanje ispita, obavljanje kućanskih poslova itd. Nema potrebe izračunavati do savršene točnosti. Snimite svoje energetski najintenzivnije aktivnosti.
6. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, a pomisao na normalnu težinu vas ne napušta, jedite više i krećite se manje. Istodobno, nema potrebe konzumirati kilograme pržene i masne hrane, slatkiša, kiselih krastavaca i dimljene hrane. Hranite se uravnoteženo i hranjivo.
7. Spavajte u prosjeku 8 sati dnevno.
8. Najčešće se dojmljivi i nervozni ljudi ne udebljaju. Pokušajte dosegnuti duševni mir. Hodanje i hodanje pomoći će u tome.