Навіщо потрібні крижані ванни футболістам? Крижана ванна після тренування: за і проти Навіщо бійці приймають крижані ванни.


Після фізичних вправта занять різними видамиспорту хочеться неодмінно прийняти ванну, щоб змити неприємний запахприбрати біль у м'язах і позбутися втоми. Наскільки це корисно і яка температура води краще розглянемо в нашій статті.

Будь-який спортсмен після інтенсивного тренування відчуває втому та біль у м'язах. Щоб підбадьоритися та отримати максимальний заряд енергії, можна скористатися холодним душем. За умови, що людина має досить міцне здоров'я та досвід загартовування, крижані ванни після тренування не завдадуть шкоди для організму. Після тренувань холодний душсприяє скороченню розігрітих м'язів, тим самим прискорюючи кровообіг. Незабаром людина відчуває приплив сил, свіжість та бадьорість. Також холодна водадопоможе впоратися з неприємним болем у м'язах.

Якщо ж організм людини не загартований і не натренований, прохолодний душ може тільки посилити ситуацію, що склалася. Не загартовані судини під впливом крижаної води розслабляються, через це спортсмен почувається сонним і розбитим.

Як приймати ванни:

  • Відповідна температура 10 – 13 градусів.
  • Після того, як ви потренувалися, підбадьорюючу маніпуляцію проводять не раніше ніж через 20 - 30 хвилин.
  • Якщо холодна вода викликає у вас дискомфорт, відмовтеся від процедури.
  • Проводьте процедуру строго у положенні сидячи. Наприкінці процедури повністю облийте тіло із прохолодного душу.
  • Не поливайте голову крижаною водою, це може призвести до простудних захворювань.

Гарячі ванни

Після виснажливого тренуванняпоніжитися в гарячій ванні - що може бути прекраснішим? Відчуття нереальних болів у м'язах після тренування, таке явище знайоме кожному, хто займався бодібілдингом чи іншим фізичним навантаженням. Чимало спортсменів запитують, чи можна приймати гарячий душ? У бодібілдингу досить часто практикують такий спосіб знеболювального ефекту. Ванна після тренування розширить судини та розслабить організм, за умови дотримання деяких правил:

  1. Не робіть занадто гарячу воду, Оптимальна температура води - 39 - 41 градусів.
  2. Щоб не перевантажувати роботу серця, час проведення у ванній не повинен становити більше 20 хвилин.
  3. Додайте у воду морську сіль, проникаючи у шкіру, вона заспокоїть та знеболить м'язи.
  4. Щоб не відчувати сонливість і занепад сил, приймайте водні процедури в положенні сидячи.
  5. Якщо процес проходить у душовій кабіні, стежте за самопочуттям, щоб пара від води не душила, прочиніть двері.

Якщо після гарячих температур води вас хилить у сон, а холодний душ вам не до вподоби, можна прийняти оптимальну позицію – приймати після тренувань контрастний душ.

Контрастний душ

Багато фахівців вважають, що найкориснішим після тренування вважається саме . По-перше, це посилить тренувальний ефект, особливо якщо вашою метою є схуднення. Розігріте тіло під впливом різних температур сприяє спалюванню жиру. Якщо ж ваша мета набрати м'язову масу, відмовтеся від вживання прохолодних заходів, оскільки вони значно уповільнюють гіпертрофію м'язів. Якщо ви маєте повну статуру, після тренувань контрастний душ допоможе вам уникнути можливого обвисання шкіри.

Атлети, що виступають на вищому рівні, впевнені, що після важких матчів м'язам, що втомилися, у відновленні допомагають крижані ванни. Цього прийому вдається дворазовий Олімпійський чемпіон, переможець турнірів Великого шолома тенісист Енді Маррей. Ще до того, як йому вдалося піднятися на вершину рейтингу АТП, щоразу після ігор він виконував ту саму послідовність дій: теплий душ- легке перекушування - пиття води - масаж - крижана ванна протягом 8 хвилин.

Оптимальна температура води

Зрозуміло, ванна для першої ракетки світу наповнюється водою понад 0 градусів за Цельсієм. Оптимальною температуроюрідини британець рахує 8-10 градусів. Додатково у воду містяться кубики льоду. Такий спосіб занурення вважається щадним. Енді Маррей – далеко не єдиний професійний спортсмен, який практикує відновлення за допомогою занурення тіла у воду з льодом. Так робить легкоатлетка-семиборка Джесіка Еніс-Хілл. Тільки замість ванни дівчина використовує порожній контейнер для сміття (у вертикальному положенні легше знімати напругу і запалення з ніг).

Чи можна говорити про ефективність та користь цього методу?

Якщо ви подивитеся на титули цих іменитих спортсменів, ймовірно, у вас не виникне сумнівів у тому, що обраний ними метод відновлення є єдиним правильним. Тільки от навчання поки що не можуть дати однозначної відповіді з приводу користі крижаних відновлювальних процедур. З об'єктивних причин у цій галузі існує дуже мало наукових досліджень. А поки що спортивний світ розділився на два опозиційні табори: прихильників і непримиренних противників крижаних ванн.

З погляду прихильників методу

Прихильники даного методунаголошують на користь холодних температур. Так, багато хто з нас звикли прикладати лід до місця травми або забиття, щоб уповільнити кровотік і попередити утворення синця або припухлості. Також ця нехитра процедура справді містить у собі легкий знеболюючий ефект. Не секрет, що тіло спортсмена після виснажливого старту зазнає колосальних навантажень. Крім тяжкості у м'язах, нерідко атлети отримують мікропошкодження, які згодом можуть спровокувати серйозніші травми. Крижана ванна допомагає уповільнити кровотік і усунути запалення у м'язах. Зрозуміло, не завжди потрібно повне занурення. Наприклад, у бігунів чи футболістів частіше страждають ноги.

З погляду противників

Якщо для звичайної людини, яка випадково потягла ногу, лід гарантує полегшення, то для професійних спортсменів холодне відновлення може обернутися шкодою. Які аргументи наводять супротивники крижаних ванн? Насправді, окрім боротьби із запаленням, уповільнення кровотоку провокує зниження синтезу білка. А це означає, що Джесіці Енніс-Хілл доводиться більш старанно працювати в тренажерному залі. Про це мають пам'ятати культуристи-аматори, які самі собі призначають відновлювальні процедури. А інакше тренування з підняття ваги не принесуть належного результату. Адже запальні процеси після занять у тренажерному залі в даному конкретному випадку самі собою здатні замінити відновлення.

Дослідження з використанням протизапальних препаратів

Незважаючи на те, що запалення викликає біль і дискомфорт у тілі, в деяких випадках не потрібно блокувати цей процес. Це частково доводять дослідження, в яких були задіяні протизапальні препарати (зокрема ібупрофен.) У більшості випадків скорочення запалення давало спортсменові короткострокове полегшення та звільнення від дискомфорту у м'язах. Водночас процес відновлення значно сповільнювався. Варто зазначити, що досліджень щодо вивчення впливу протизапальних засобів на відновлювальні процеси атлетів було проведено чимало. Проведемо короткий огляднайбільш показових із них.

Залежно від різних вікових категорій

Для людей віком від 65 років курс протизапальних препаратів протягом 12 тижнів дав відчутні результати. Дослідники ділили учасників експерименту на дві групи, одна з яких брала плацебо. Ті любителі фізкультури, які приймали після тренувань справжні ліки, наголосили на деякому збільшенні обсягу м'язової маси. Як ви вважаєте, чи багато в цій віковій категорії знайдеться бажаючих замінити протизапальний засіб на крижану ванну? На жаль, молоді спортсмени, чия фізична формазнаходиться на піку, ризикують за допомогою синтетичних препаратів уповільнити процес відновлення.

Залежно від навантаження

На думку вчених, полегшити біль та дискомфорт у м'язах, не вдаючись до лікарських засобів, можуть спортсмени, які тренуються на аматорському рівні та не зазнають постійних навантажень. Крижана ванна в даному випадку може бути порівнянна з компресом з льоду, накладеним після забиття або розтягування. Зрідка цей спосіб відновлення може бути ефективним. Але як ми вже знаємо, на спортсменів, чиї багатогодинні тренування щоденні, крижана ванна не має належного ефекту.

Крижана ванна як екстрений спосіб відновлення

Дослідник Джонатан Пік радить професійним спортсменам переглянути свої стратегії відновлення. Співробітник Квінслендського технологічного університету з колегами протягом двох тижнів брав у атлетів кров на біомаркери та проводив біопсію м'язів стегна. Всі спортсмени були розділені на дві групи, одна з яких як відновлення після тренувань приймала крижану ванну, а інша просто відпочивала. Зрештою аналізи в обох групах спортсменів не виявили відчутних розбіжностей у показниках. А це означає, що здатність крижаної води знімати запалення взагалі ставиться під сумнів.

Загартовування та відмінне зміцнення імунітету – це лише частина корисних властивостей, які має холодна ванна. Вона відмінно впливає на шкіру, з легкістю роблячи її пружною та гладкою. За допомогою такої процедури організм стає менш сприйнятливим до різних вірусних хвороб та інфекцій.


Неймовірно, але для схуднення рекомендуються крижані ванни з додаванням кубиків льоду, і ефективність такого способу багато хто міг перевірити на собі. Відмінний результат дасть така процедура і після тренування, добре знімаючи біль і напругу в м'язах, що втомилися.

Правильне застосування

Незважаючи на простоту та доступність такого способу ефектно допомогти організму, робити це слід дуже обережно. Замість загартовування організму або схуднення можна отримати масу проблем, які неможливо вирішити без медичного втручання. Найкраще приймати такі ванни вранці, тоді чудовий бадьорий настрій продовжиться на весь день. Взимку потрібно робити це трохи частіше, ніж улітку. Не варто відразу залазити у крижану воду, не кожен зможе на таке зважитися, та й організм має звикати до подібної процедури.

Перед сеансом рекомендується зайнятися невеликою гімнастикою або хоча б пострибати і зробити кілька присідань. Організм трохи зігріється, загартовування або процес схуднення відбудуться з максимальною користю. Саме тому спортсменам на завершення виснажливого тренування рекомендуються крижані ванни. Після важкої фізичної праці також радять розслабитися та відпочити у такій ванні. При забитих місцях і розтяжках холодна вода може створити справжнє диво - біль неодмінно стихне.

Якщо холодна вода цікавить вас тільки як спосіб схуднення, не сподівайтеся такого дива. Для цього необхідно хоча б переглянути свій раціон та додати невеликі тренування. Якщо час не дозволяє серйозно займатися спортом, потрібно кілька хвилин після сніданку робити гімнастичні вправи. Незабаром ви переконаєтеся, що періодичність таких процедур дають відмінний результатдля схуднення.

При зануренні в холодну ванну організм відчує невеликий дискомфорт, але він має швидко пройти, якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Можна додати трохи теплої води, це допоможе позбутися ознобу. Така ванна також позитивно вплине на стан всього тіла після важкого тренування, м'язи можуть повністю розслабитися, кровообіг прискориться. Сидіти у воді категорично заборонено понад 10 хвилин.Після ванни можна сполоснутися під прохолодним душем і обов'язково ретельно розтерти тіло жорстким рушником. Категорично не рекомендується гуляти на вулиці відразу після завершення процедури. Необхідно почекати кілька годин, незалежно від того, тепло на вулиці чи холодно. Навіть у будинку берегтися від протягів.

Приймати ванну рекомендується сидячи, ні в якому разі рівень холодної води не повинен височіти над областю серця. Також при посиленому дискомфорті, запамороченні або погіршенні самопочуття необхідно терміново припинити процедуру. Ваш організм може бути не готовий до такого стресу і це негативно вплине на здоров'я. Починайте загартовування з теплішої води або холодних обтирань.

Крижана ванна з лікувальними травами

Така ванна відмінно підніме імунітет і благотворно вплине на весь організм у цілому. Холодна ароматна вода заспокоїть нерви, підвищить тонус шкіри, зніме біль після тренування, зробить загартування організму приємним, а також відмінно підійде для схуднення.

Для приготування лікувального відвару необхідно взяти 50 гр. лікарської ромашки, 150 гр. листя кропиви, 100 гр. сухих квітів калини, 20 гр. календули та 100 гр. листя смородини. Залити цю суміш холодною водоюта поставити на вогонь. Після закипання кип'ятити 5 хвилин|мінути| на повільному вогні. Зняти, охолодити та процідити через кілька шарів марлі. Вилити у ванну та долити холодною водою до потрібної кількості. Можна такий відвар заморозити у формах для льоду та додавати щоразу при процедурі. Вийде подвійна користь - вода максимально охолоне і стане по-справжньому цілющою.

Ванна з магнезією

Магнезію часто використовують, щоб вивести із організму зайву рідину. Цей різновид солі можна купити в будь-якій аптеці, коштує вона недорого, але допомога її для загартовування організму або схуднення дуже висока.

  • Для приготування ванни знадобиться три види солі – кухонна, морська та магнезія.
  • Змішати їх у таких пропорціях – 1 кг простої солі, 0.5 кг морської та 150 гр. магнезії.
  • Розчинити їх у невеликій кількості теплої води, помішуючи до розчинення кристалів.
  • Після цього додати|добавляти| холодну воду.

Таку ванну приймати близько чверті години, ополоснутися трохи теплою водоюі ретельно розтерти все тіло махровим рушником. Перед сном можна нанести протицелюлітний крем або інший засіб для схуднення.

Якщо ваш організм схильний до простудних захворювань, цей спосіб відмінно вплине на загартування. Після регулярних процедур ви побачите та відчуєте ефективний впливсольових розчинів на ваше здоров'я. Магнезія входить до складу медичних препаратів, допомагаючи знімати больові відчуття. Тому і для спортсменів після тривалого важкого тренування корисним буде прийняття такої ванни.

Ванна з медом

Про чарівну допомогу натурального меду у складі різних засобівдля схуднення відомо вже досить давно. Після тренування багато лікарів радять знімати втому саме впливом цього продукту. Загартовування організму також неможливе без такої корисної речовини. В результаті прийняття ванни з натуральним медом жирові відкладення на проблемних ділянках починає танути з неймовірною швидкістю, виробляється імунітет на застудні віруси, все тіло стає здоровим та енергійним.

Щоб приготувати таку цілющу ванну, потрібно з'єднати 2 літри жирного молока та склянку меду. Прогріти суміш на водяній бані до тих пір, поки не вийде густа однорідна маса. Вилити у ванну та наповнити її до необхідного об'єму дуже холодною водою. Сидіти в такому лікувальному розчині можна близько 10-15 хвилин, після цього ретельно проминути і нанести на тіло живильний крем. Приймати ванну бажано перед сном, щоб одразу залізти під ковдру.

Не варто забувати, що на мед у багатьох людей алергія, тому така ванна їм категорично не рекомендується. Навіть якщо у вас не спостерігалося ніяких неприємних відчуттів від цього продукту раніше, при появі незрозумілого дискомфорту при процедурі негайно вилазьте і ретельно промийте велику кількість теплої води. Загартовування за допомогою меду буде більш ефективним, якщо після ванни кілька хвилин закінчивши процедуру під холодним струменем.

Протипоказання до застосування

Якщо ви вирішили використовувати для гартування або схуднення такий приємний і чудовий спосіб, варто врахувати, що тут також є деякі протипоказання. Категорично не рекомендуються крижані ванни у таких випадках:

  1. наявність будь-яких злоякісних утворень;
  2. гіпертонічна хвороба;
  3. серцево-судинні захворювання;
  4. ушкодження шкірного покриву;
  5. хронічний бронхіт;
  6. вагітність або період годування груддю;
  7. застудні хвороби.

Ванни з використанням холодної води потрібно приймати періодично, чергуючи різні компоненти. Можна робити два дні холодні процедури, а потім на такий час дозволяти організму відпочити. Якщо тренування у спортзалі дуже важкі, а піт виділяється рясно, рекомендується спочатку полежати півгодини у теплій ванні. Загартовування починайте поступово, плавно переходячи від прохолодної води до крижаної. Незабаром ви помітите, що це відмінний спосібвплинути на ваше здоров'я, причому абсолютно безкоштовний і ефектний. Ходіть у спортзал на тренування, робіть гартування організму, приймайте ванни з холодною водою, в результаті ви отримаєте здорове тіло та приголомшливу підтягнуту фігуру!

Поки ми кутаємось тепліше в очікуванні весни і проклинаємо холод, дехто в холодну воду. Для чого вони це роблять? Аматор екстремальних експериментів над собою розповів, що станеться з організмом після двох тижнів крижаних ванн. Також ми з'ясували, що таке кріотерапія, як загартовування впливає на тіло і розум і чим позитивний стрес.

Позитивний стрес

Довгий час я думав, що мені подобається робити дурні речі. На зразок 5000 віджимань або 1000 підтягувань за день. Або вирішив тиждень тренуватися, як чемпіон Nascar Джиммі Джонсон. Принаймні мені здавалося, що я тренувався, як Джей Джей.

Тепер я розумію, що я – частина руху за позитивний стрес, який пропагують технічні фахівці та звичайні люди.

Його прихильники практикують комбінацію радикальних дієт, екстремальних температур і важких навантажень, сподіваючись, що вони зможуть працювати довше і краще... а, можливо, навіть жити довше і краще.

Кріотерапія

Є одна річ, на яку вирішуються далеко не всі шанувальники руху - це загальна кріотерапія тіла: простояти майже голим у морозильній камері при температурі -250 градусів протягом трьох хвилин. Я вирішив спробувати.

Я увійшов до циліндричної морозильну камеру- голова стирчала зверху, як сосиска в хот-дозі. На мені були шкарпетки, рукавички та купальник. Коли техніка повернула вимикач, швидко похолодало. Вона веліла мені повільно повернутися, щоб холодне повітря досягло кожної частини мого тіла. Так і сталося.

Це було справді холодно, але не настільки, як занурення в океан взимку. (Так, я пробував це. І так, це відстій). Я відчував, що хворобливі відчуття від вчорашнього тренування зникають – одна з переваг, заявлених шанувальниками загальної кріотерапії тіла. Можливо, я просто відволікся на холод.

Лікування холодом

Хоча багато спортсменів і знаменитостей вважають, що це корисно, емпіричні докази ефективності кріотерапії важко знайти. Терапія холодом – обтирання та занурення у крижану воду – допомагає зменшити запалення та вилікувати травми м'яких тканин. Але навіть деякі з творців пристроїв для кріотерапії обережні у висловлюваннях про її користь: Марк Мердок, керуючий партнер CryoUSA, каже, що камери забезпечують «комфорт», а не медичну допомогу.

І багато в чому це нормально. Мені безглузді вчинки (упс: «позитивний стрес») допомагають із погляду психології, а не фізіології.

Холодна ванна


Тому я вирішив приймати крижану ванну протягом п'яти хвилин на день, щодня протягом двох тижнів.

Почасти я зробив це, тому що кріотерапія всього тіла досить дорога. Один сеанс коштує близько 420 рублів. Я пішов до найближчої крамниці, купив п'ять великих мішків з льодом, спустошив їх у велику ваннуі наповнив її холодною водою. Я почекав 20 хвилин, щоб вода та ванна ставали як можна.

Потім я встановив таймер на п'ять хвилин і заліз у неї. На що це було схоже? Спочатку мене ніби жалили з усіх боків. Потім гострий більшвидко пішла, але холоду не було. (Особливо, коли моє тіло торкнулося ванни). Я заплющив очі і спробував не дивитися на годинник і збагнути Дзен.

Дзен ніяк не осягався. П'ять хвилин здавались вічністю. Коли я вийшов, як і за кріотерапії, хворобливі відчуття зникли. (Знову ж таки, я, можливо, просто відволікся, почуваючи себе дуже холодно).

Загартовування

Я приймав крижану ванну щодня протягом наступних 13 днів.

Це змусило мене почуватися краще? Чи покращило я мою фізичну та розумову активність? Чи підготувало мене до завоювання світу технологій… чи якогось іншого світу, який я захотів би підкорити? За великим рахунком, немає.

Звичайно, після важких тренувань болі в м'язах стали слабшими. Це доведена користь від терапії холодом. Але я не впевнений, що дискомфорт у крижаній воді переважує дискомфорт від болю в м'язах.

Ми всі здатні на більше

Крижані ванни допомогли в іншому. Приємно робити те, на що, здавалося, не міг. Впевненість у собі передається і інші аспекти життя.

І це було чудове нагадування про те, що я здатний на більше, ніж думаю. Я не хотів приймати крижані ванни. Я ніколи не переставав боятися цих п'яти хвилин. Звук льоду, що стукає об ванну, змушував мене зіщулитися. Але я зробив це. Якщо я зміг зробити це …на що ще я здатний?

Ось у чому справжня користь. У нас більший потенціал, ніж нам здається. Крижані ванни та позитивний стрес нагадали мені про це.

Зрештою більшість обмежень суб'єктивні, ми самі їх на себе накладаємо. Коли ми думаємо, що ми не маємо сил чи енергії, коли ми думаємо, що ми не маємо влади чи волі, так і виходить. Ми самі налаштовуємо себе так.

Помнете, що ви здатні на більше? Тільки подумайте: «Добре, буде складно… але якщо я зміг викупатися у крижаній ванні, я можу це зробити». Це перший крок до досягнення більшого.

Стандартна помилка новачків або тих, хто дуже поспішає наростити м'язову масу до пляжного сезону, — пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок — це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день на тиждень або довші періоди, які чергуються з посиленими тренуваннями), швидше приведуть до бажаного результату. Однак ця помилка може коштувати вам усіх зусиль, тому що під час тренувань м'язи пошкоджуються, і це природно. Так само, як і період, який потрібний для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.

Як відновитися після важкого силового тренування якнайшвидше? Є 4 простих та природних способи.

Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory.com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.

Холодні ванни

Не знаю чому, але ще зі школи вчитель фізкультури радив мені після важких тренувань приймати вдома гарячу ванну(Не відразу, звичайно, а через деякий час). Це мало полегшити мою незавидну долю наступного дня. Але не можу сказати, що це дуже допомагало. Пітер Карвелл, навпаки, радить приймати не гарячу, а холодну ванну. Раніше у більшості спортклубів були окремі басейни з холодною водою, в які можна було поринути відразу після тренування. Чому холодна вода? Тому що вона зменшує запалення у м'язах після силового тренування. Чим менше запалених ділянок, тим менше ремонтних робіт» Виконати організму для відновлення. Це працює майже так само, як холодний компрес або лід, який радять класти на місце розтягування або вивих. Тому холодної ванни(Не крижана, а просто холодна вода, яка тече з холодного крана) протягом 10-12 хвилин буде достатньо для того, щоб час вашого відновлення скоротився на 50% і хворобливі відчуття крепатури знизилися на 40%.

Їжа

Отже, ви щойно рознесли свої м'язи, як будівельна компаніяприбирає стіни у старій будівлі для того, щоб збудувати нові. Тепер вам потрібні правильні «цеглинки», щоб побудувати міцний і гарний будинок. Тому вам потрібні правильні продукти, які містять у собі всі необхідні для будівництва речовини. Насамперед це, звичайно, білки. Якщо ви вживатимете достатньо калорій і білків, ваші м'язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантомбув би протеїновий коктейль у поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.

Масаж

На початку своєї спортивної кар'єри Пітер працював спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин на день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м'язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість та прискорює доставку. поживних речовинв потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, ​​а спортсмени стають гнучкішими і отримують менше травм.

Якісний масаж хоча б раз на тиждень не завжди доступний. Тому з положення можна вийти, зробивши масаж самому собі простим пінним валиком (або більш знайомим нам дерев'яним роликовим масажером) по основних зонах ( верхня частинастегон, поперек, сідниці тощо) протягом 5-10 хвилин.

Сон

І останній, але практично найважливіший пункт у цьому списку – це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтез білка та гормон росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складних тренувань. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, тому що згодом ваш недосипання позначиться на результатах тренування.