Чи шкідливий холодний душ після тренування? Навіщо спортсмени приймають ванну з льодом? Яку ванну краще приймати після тренування?

Чи може крижана ванна дійсно полегшити біль м'язів наступного дня після або в день інтенсивного тренування? Згідно з новим дослідженням, цей спосіб краще, ніж нічого і порівняний з такими методами як використання компресійних панчох або розтягування. Крижані ванни вітаються деякими атлетами, а також стали звичкою багатьох інших спортсменів. «Ми лише виявили користь занурення в холодну воду порівняно з бездіяльністю чи пасивним відпочинком після тренування. Крижана ванна зменшує болючість м'язів приблизно на 20%. Жодної різниці між зануренням у холодну воду та іншими популярними методами відновлення виявлено не було, тому найоптимальніший метод лікування поки не знайдено», — сказав Кріс Бліклей, доктор наук, дослідник з університету Ольстера в Північній Ірландії. Бліклей також зазначив, що безпека методу мало вивчена.

Тим, хто здригається тільки при думці про ванну заповнену льодом, ймовірно, більше сподобається висновок одного з американських експертів. «Для більшості людей крижана ванна, не ефективніша, ніж пара таблеток ібупрофену», — каже Гері А.Сфорзо, доктор філософії, професор у галузі спорту та фізичних тренувань у Коледжі Ітака, який прокоментував результати дослідження, — «Тоді для чого проходити цю катування?»

Крижана ванна після важкого тренування

Болючість, яка може виникнути після незвичних фізичних навантажень чи вправ, відома як синдром відстроченої м'язової хворобливості або DOMS. Пік зазвичай настає у період з 24 годин до 48 годин після фізичного навантаження. Він включає твердість м'язів, набряки, зниження сили і локалізовану болючість м'язів. На думку експертів, це трапляється через механічні пошкодження, що відбуваються з м'язовими волокнами. Цей процес може призвести до запалення та болю.

Для боротьби з болючими відчуттями, атлети приймають крижані ванни в санаторіях, великих резервуарах або в домашніх умовах. Як правило, температура води менше 59 градусів за Фаренгейтом. Люди сидять у ванні близько 5 хвилин або довше.

Крижані ванни: огляд

Бліклей та його колеги вивчили медичну літературу у пошуках досліджень впливу занурення у холодну воду на зменшення синдрому відстроченої м'язової хворобливості. Вони виявили 17 невеликих наукових досліджень, в яких брало участь загалом 366 осіб. У середньому учасники віком від 16 до 29 років. Температура води в дослідженнях відрізнялася і становила від 50 до 59 градусів за Фаренгейтом. Люди занурювалися у ванну на період від 5 до 24 хвилин. Як правило, вони занурювалися до пояса. Крижані ванни, як правило, приймаються протягом 20 хвилин після закінчення тренування. У деяких дослідженнях, учасники прийняли після тренування більш ніж одну крижану ванну.

Чотирнадцять досліджень порівнювали ефект крижаної ванни з відпочинком чи відсутністю лікування. Деякі дослідження порівнювали ефект холодної ванни з гарячою або прийняттям контрастної ванни, легким бігом та компресійними панчохами. Дослідники не виявили відмінностей у діях цих методів. Багато цих досліджень не вивчали можливі ускладнення.

Крижані ванни: чому вони можуть бути ефективними?

Експерти не впевнені, як працюють крижані ванни. «У низці досліджень для вивчення ефекту від занурення використовувалися зразки крові та різні біомаркери запалення та ушкодження м'язів», — каже Бліклей. Проте, за його словами, реакцію на запалення не було виявлено в жодному з досліджень. Дослідники виявили зниження болю, і за ним може йти запалення та пошкодження м'язів.

«Можливо працює ефект «плацебо» - вимірний ефект, який не обумовлений лікуванням. Моя порада для спортсменів, знайти метод, який допомагає їм найкраще, який може включати комбінацію водного впливу, стискування, розтягування та інших методів. Вода з-під крана з кількома кубиками льоду може бути ефективною», — каже Бліклей.

Крижані ванни не для кожного

"Не всі повинні занурюватися в крижану ванну", - попереджає Бліклей. «Люди не повинні недооцінювати можливий шок, який зазнає організм під час занурення. Крижані ванни можуть вплинути на серце, кровоносні судини, дихальну систему. Прийняття крижаних ванн може підвищити артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень. Довгострокові наслідок прийняття таких ванн поки що не вивчено».

"Крижані ванни не були добре вивчені", - говорить Сфорзо, член Американського коледжу спортивної медицини. Дослідники переглянули наявну інформацію з 1929 р., і змогли знайти лише 17 відповідних досліджень. «Багато інших видів лікування можуть допомогти знизити біль у м'язах. Масаж, наприклад, приносить набагато більше задоволення, ніж занурення у крижану ванну», — каже Сфорзо.

Усейн Болт, який вчора виграв золоту медаль чемпіонату світу в Москві на 200-метрівці, звернувся до вболівальників. У своєму Instagram він виклав традиційне відео: ямаєць поринув у ванну з льодом. Подібним чином він зазвичай упорядковує м'язи після напружених стартів. У своєму зверненні Болт пожартував, що йому час шукати інший спосіб святкувати перемоги. Нагадаємо, Болт виграв уже два золота у Москві - до цього він став першим на 100-метрівці.

Крижана ванна після тренування: за і проти

Багатьом відомий такий спосіб позбавитися болю в м'язах після тренування як крижана ванна. Професійні спортсмени вдаються до нього досить часто. Але в нас залишаються питання: а чи підійде цей метод нам і наскільки він безпечний?

Слово науці

Журнал Runner's World, ще в 2008 році писав: Крижані ванни названі одним з найбільш ефективних способівкомпенсувати шкоду, завдану під час тренувань. Занурення в холодну воду пригнічує запалення та жар у м'язах, оскільки низькі температуризвужують кров'яні клітини та зменшують метаболічну активність.

Нещодавно вчені вивчили результати більше 17 досліджень, і переконалися, що крижані купання зменшують болючість м'язів на 20% порівняно з тим, якщо нічого не робити. Цей метод також визнаний трохи ефективнішим, ніж еластичні пов'язки та панчохи, а також ніж легкий біг.

Проте метод має і критики. Основний сумнів у тому, що ванни з льодом можуть призвести до прискореного серцебиття і як наслідок до серцевого нападу.

Тому варто знати, як правильно приймати ванни з льодом, щоб отримати лише переваги цього методу, а не його недоліки.

Ванни з льодом: як приймати правильно?

Після інтенсивних чи незвичних фізичних вправПісля тренувань з форсуванням власних можливостей, як правило, виникає болючість у м'язах. Цей стан називається «крепатура» (інший термін – DOMS). Триває воно зазвичай від 24 до 48 годин. Основні симптоми: жорсткість м'язів, набряки, болючість у м'язах, зниження сили.

Це відбувається через механічні пошкодження в м'язових волокнах, що призводить до болю і запалення. Багато хто помилково вважає, що зігріваючи м'язи, можна полегшити больові відчуття, і приймають гарячі ванни. А ось спортсмени для боротьби з болем практикують крижані ванни або ванни з льодом. Твіттер облетіли фото американських гімнасток зі збірної США на Олімпіаді в Лондоні, де вони приймають ванни з льодом після важких стартів, намагаючись якнайшвидше відновитися.

Для професійних спортсменів ванни готують фахівці, але ми можемо скористатися їхнім досвідом та зробити крижану ванну вдома.

Правила крижаної ванни:

Температура води для крижаної ванни – 10-15 градусів за Цельсієм.

Перебувати у крижаній ванні можна п'ять хвилин. Багато залежить від вашого стану та реакції, деякі роблять такі ванни і більш тривалими, до 20 хвилин.

Найпростіший спосіб робити крижану ванну - це налити у ванну холодну водопровідну водуі додати туди лід із морозилки.

Найкраще приймати крижану ванну пізніше півгодини після тренування.

Крижана ванна приймається не на все тіло, тобто повністю занурюватися не варто. Найбезпечніше - крижана ванна на ноги, можна - нижче за пояс, і дуже рідко варто занурюватися по груди (повне занурення тільки після консультації з лікарем!).

Корисна критика

Щоб не нашкодити здоров'ю, варто послухати і критиків крижаних ванн. По-перше, є низка експертів, які не можуть знайти наукового підтвердження ефекту від крижаних ванн. Вони вважають, що вся справа у так званому ефекті плацебо.

Інші лікарі кажуть, що повністю покладати справу полегшення болю лише на ванну з льодом не варто. Потрібно поєднувати кілька способів полегшення болю: водяні процедури, масаж, розтяжка.

Варто враховувати і суворі застереження практично від усіх лікарів: Не всім може допомогти крижана ванна. Не можна недооцінювати шокову дію на організм, що справляє занурення у холодну воду. Крижана ванна може вплинути на серце, кровоносні судини, дихальну систему. Ванна з льодом може сильно підвищити артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень.

Навіть спортсмени застосовують ванни з льодом не регулярно, лише під час дуже великих навантажень. Довгостроковий ефект від крижаної ванни не вивчений, тому не захоплюйтесь. Згадайте, що під час нашого російського свята Хрещення, коли віруючі купаються в ополонці, поряд завжди чергує «швидка», щоб допомагати непідготовленим людям з слабким серцемі високим тиском. Будьте уважні!

Стандартна помилка новачків або тих, хто дуже поспішає наростити м'язову масу до пляжного сезону, — пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок — це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день на тиждень або довші періоди, які чергуються з посиленими тренуваннями), швидше приведуть до бажаного результату. Однак ця помилка може коштувати вам усіх зусиль, тому що під час тренувань м'язи пошкоджуються, і це природно. Так само, як і період, який потрібний для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.

Як відновитися після важкого силового тренування якнайшвидше? Є 4 простих та природних способи.

Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory.com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.

Холодні ванни

Не знаю чому, але ще зі школи вчитель фізкультури радив мені після важких тренувань приймати вдома гарячу ванну(Не відразу, звичайно, а через деякий час). Це мало полегшити мою незавидну долю наступного дня. Але не можу сказати, що це дуже допомагало. Пітер Карвелл, навпаки, радить приймати не гарячу, а холодну ванну. Раніше в більшості спортклубів були окремі басейни з холодною водою, в які можна було поринути відразу після тренування. Чому холодна вода? Тому що вона зменшує запалення у м'язах після силового тренування. Чим менше запалених ділянок, тим менше ремонтних робіт» Виконати організму для відновлення. Це працює майже так само, як холодний компрес або лід, який радять класти на місце розтягування або вивих. Тому холодної ванни (не крижана, а просто холодна вода, яка тече з холодного крана) протягом 10-12 хвилин буде достатньо для того, щоб час відновлення скоротився на 50% і хворобливі відчуття крепатури знизилися на 40%.

Їжа

Отже, ви щойно рознесли свої м'язи, як будівельна компаніяприбирає стіни у старій будівлі для того, щоб збудувати нові. Тепер вам потрібні правильні «цеглинки», щоб побудувати міцний і гарний будинок. Тому вам потрібні правильні продукти, які містять у собі всі необхідні для будівництва речовини. Насамперед це, звичайно, білки. Якщо ви вживатимете достатньо калорій і білків, ваші м'язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантомбув би протеїновий коктейль у поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.

Масаж

На початку своєї спортивної кар'єри Пітер працював спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин на день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м'язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість та прискорює доставку. поживних речовинв потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, а спортсмени стають гнучкішими і отримують менше травм.

Якісний масаж хоча б раз на тиждень не завжди доступний. Тому з положення можна вийти, зробивши масаж самому собі простим пінним валиком (або більш знайомим нам дерев'яним роликовим масажером) по основних зонах ( верхня частинастегон, поперек, сідниці тощо) протягом 5-10 хвилин.

Сон

І останній, але практично найважливіший пункт у цьому списку – це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтез білка та гормон росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складних тренувань. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, тому що згодом ваш недосипання позначиться на результатах тренування.

Одним із способів зменшити біль у м'язах після тренування є докладання льоду або охолодження ниючих м'язів на ногах або руках за допомогою спеціального спрею. Спортивні лікарі рекомендують дані маніпуляції, тому що низькі температури уповільнюють метаболізм, зменшують кровотік і, відповідно, знижують болючі відчуття. Чи може такий ефект для спортсменів ванна з льодом? Адже багато хто з них вважає, що післяматчеві холодні ванни не тільки корисні, а й приємні для втомленого організму.

Навіщо атлету потрібно приймати крижані ванни?

Вчені давно вивчають питання впливу холоду на організм людини, і в результаті одного з останніх досліджень з'ясувалося, що після важких тренувань та великих незвичних навантажень професійні спортсмени вирушають не під гарячий душ, щоб розслабити м'язи, що втомилися, а сідають у ванну з льодом.

Ця процедура знімає крепатуру – м'язовий затиск після серйозних навантажень – і допомагає прибрати наступні наслідки важкого тренування:

жорсткість м'язів;
набряк;
ниючий біль у зв'язках;
тягне і поколюючий стан при згинанні та розгинанні суглобів, що виникає через те, що після тренування в м'язах накопичується молочна кислота, що виділяється при навантаженні.

Навіщо приймають ванну з льодом? Саме тому, що перелічені наслідки переслідують спортсменів протягом двох-трьох діб після продуктивних занять, а холодна ваннасприяє швидкому відновленню.

Як правильно приймати та оптимальна температура води

Процедура буде найбільш ефективною протягом півгодини після тренування, коли м'язові волокна добре розігріті, трохи пошкоджені важким навантаженням і починають активну регенерацію. Тут важливо не нашкодити, а лише посилити користь води з льодом.

Як приймати крижану ванну правильно? Самим безпечним методомвважається занурення у крижану ванну кінцівок. Наприклад, можна налити холодної проточної води у велике відро, де вода доходитиме до колін, і посидіти не більше 8–10 хвилин.

Температура води при цих маніпуляціях має бути не нижчою за 10–15 градусів за Цельсієм. Туди потрібно покласти кубики льоду так, щоб покрити ними половину поверхні ванни. Це робиться для того, щоб зберегти потрібну температуруТак як тіло автоматично почне зігрівати воду у ванні навколо себе, і ефекту не буде.

Досвідчені спортсмени використовують цей метод. Наприклад, відомий британський тенісист, володар кубка Вімболдону Енді Маррей занурюється в таку ванну до пояса або цілком. Температура води становить 8–10 градусів. Схема відновлення у даного спортсмена така: легке перекушування, склянка мінеральної води, масаж і як завершення крижаної ванни після тренування.

Важливо! Повне занурення у ванну з льодом можливе лише після консультації з лікарем та проведення відповідного обстеження організму на стійкість до такого методу.

Чи можна говорити про користь та ефективність?

Навіщо спортсмени приймають крижані ванни? Звичайно, для більшої ефективності при відновленні м'язів під час великих навантажень, адже крепатура не лише не дає зосередитись на майбутніх тренуваннях, а й серйозно заважає просуватися далі.

Тренуватися через біль можна порадити лише початківцям та любителям, які можуть спокійно знизити навантаження та не займаються спортом постійно. Він потрібний їм лише для підтримки фізичної форми. Ті ж, хто збирається брати серйозні спортивні висоти, має максимально використати можливості організму.

З цього боку вплив холоду буде подібним до всього відомим способомрятування від забиття або мікротравми: потрібно прикласти лід до хворого місця, і синця вдасться уникнути. Також і у разі ванни з льодом – холодна вода уповільнить кровотік і зупинить запальний процес, що починається завжди, оскільки м'язові волокна при навантаженні одержують розриви. Отже, спортсмена буде позбавлено небажаних захворювань і швидше відновить працездатність м'язів.

Якої шкоди та шкоди можна завдати організму?

Існують і противники даного методу, впевнені в тому, що таким чином можна завдати неабиякої шкоди організму.

Офіційних досліджень та наукового доказу ефективності ванни з льодом для відновлення м'язів після великих спортивних навантажень немає. Це, скоріше, народний незапатентований засіб, яким користуються тренери та спортсмени у своїй практиці.

Неофіційних наукових експериментів, що доводять, що крижана ванна може принести користь м'язам і прибрати больовий ефект, маса. Наприклад, останній експеримент за участю вчених з Австралії, Норвегії та Європи, які протягом тижня брали аналізи крові та біопсію м'язової рідини у професійних спортсменів, які практикують даний метод. Спортивні результати у тих, хто використовував ванну з льодом, були значно вищими, ніж у тих, хто нехтував таким способом відновлення м'язів.

Однак траплялися і прецеденти, коли у тих, хто тренувався, піднімався тиск, виникав стан, близький до інфарктного, а також з'являлася важка застуда і розвивалася пневмонія. Адже занурення навіть половини тіла в таку ванну – це шок для організму, саме тому він перестає виробляти молочну кислоту та уповільнює всі процеси, що відбуваються у м'язах.

Крім того, існують дослідження, де брали участь спортсмени, для яких найголовнішим було набрати м'язову масу та стати сильнішими, наприклад штангісти. Для них ефект ванни з льодом виявився згубним: м'язова масане підвищувалася, а навпаки, різко знижувалась, оскільки запальний процес у волокнах і, відповідно, крепатура, що виникає після, давала стимул для більшого зростання м'язів. Результати цих спортсменів були набагато вищими після відмови від холодних ванн.

Чи можна і як приймати залежно від віку?

Чи корисна ванна з льодом для спортсменів середнього та похилого віку? Відповідь неоднозначна.

З одного боку, ванна з льодом надає серйозне навантаження на організм, що може спричинити проблеми з:

Серцево-судинна система.
Дихальною системою.
Роботою внутрішніх органів.

Крім того, можна домогтися зниження крепатури у більш старшому віці, приймаючи прості протизапальні медикаменти, які не завдають такої шкоди організму при відновленні м'язів, як ванна з льодом.

А з іншого боку, багато спортсменів проти ухвалення синтетичних засобів. Ті, що тренуються, звичайно, ризикують, особливо після досягнення 65-річного віку, але все ж таки воліють не уповільнювати природний відновлювальний процес за допомогою медикаментів. Адже ванна з льодом хоч і вводить у шоковий стан, але не містить штучних речовин.

Як приймати залежно від навантаження?

Збільшувати кількість часу, проведеного у ванні з льодом, щоб відновитися після великих навантажень, категорично не можна, адже цей метод хороший у правильних дозах та відповідних ситуаціях.

Спортсмени-новачки, що тренуються від сили тиждень і вже скаржаться на миття, що ниють, можуть перейти на іншу схему навантажень, а то й зовсім змінити свій режим. Наприклад, можна чергувати силове та кардіотренування, коли йде активне м'язове відновлення, а не відразу сідати у ванну з льодом.

Ті спортсмени, які проводять все своє життя у постійних тренуваннях і давно зробили спорт професією, також не повинні надто захоплюватися холодною ванною. Адже регулярні фізичні навантаження на організм привчають поступово долати всі наслідки тренувань.

Вже через 2-3 місяці м'язи просто перестануть нити і будуть нагадувати про себе тільки при сильному навантаженні. Саме тому потрібно розглядати прийняття ванни з льодом не як постійну панацею, а лише одне ефективний засіб.

Чи можна використовувати як спосіб екстреного відновлення?

Навіщо спортсмени приймають ванну з льодом? Дуже часто у зв'язку з тим, що часу на нормальне відновлення м'язових волокон після тренування майже не залишається. Такий екстрений метод використовується часто на серйозних змаганнях, коли вже завтра нове змагання, а ресурси тіла на межі або нестерпно болять ноги.

Однак і в цій ситуації варто подумати перед ухваленням такого рішення. Можливо, краще зробити холодний компрес і не піддавати і так виснажений організм новим навантаженням? Адже крижані ванни – це також своєрідне випробування на міцність.

М'язові болі після тренування – нормальне явище. Природно, якщо не йдеться про патологію, наприклад – травми суглобів, розриви тканин, вивихи. Раніше вважали, що причина болю криється в молочній кислоті, але це помилкова думка. Неприємні відчуття пояснюються запаленням + мікротравмами у м'язах. Цей стан має наукове визначення – крепатура.

Сильні болі у м'язах після тренування можуть бути свідченням травм або перетренованості. Ознаки «нормального» стану:

Біль з'являється на 1-2 день;
М'язи болять у момент навантаження, наприклад, під час ходьби, підняття важких предметів (залежно від того, що ви опрацьовували напередодні).

Причиною нормальних болів є мікротравми м'язових волокон, що сприяють активізації захисних сил організму та підвищенню секреції гормонів. У результати ваші м'язи збільшуються.

Як прибрати біль у м'язах після тренувань, якщо він носить постійний ниючий характер?

Постійне відчуття слабкості та сильні боліможуть свідчити про перетренованість спортсмена. Організм виснажений. Рекомендації:

Перегляньте тренувальний процес;
Змініть раціон харчування.

Секретів тут небагато – втома швидка стомлюваність пов'язані або з нестачею протеїну, або із надто сильним навантаженням, з яким організм не може впоратися. Зверніться до професійного тренера, нехай становитиме вам кваліфіковану програму. Також додайте до раціону більше білка – курячої грудки, яйця, сир.

Як позбутися м'язового болю після тренування, якщо він різкий і сильний?

Сильний біль після або під час тренування говорить виключно про травму. Вона пронизлива, сковує рухи. Наприклад, травми плеча просто не дадуть вам підняти руку, а при травмі колінного суглоба ви не можете нормально наступати на ногу.

Як зняти біль у м'язах після фізичного навантаження за допомогою розминки?

Розминка – це ефективний засіб від болю у м'язах після тренувань. Рекомендується розминка на вулиці, так ви відчуєте результат набагато швидше через те, що організм насититься киснем (відповідно, і м'язи).

Тренери радять повторити вправи, які виконувались напередодні, лише інтенсивність тренування має бути невисокою. Це трохи знизить дискомфорт, але повністю позбутися болю навряд чи вдасться.

Чи можна приймати гарячу ванну після тренування?

Що може бути приємнішим за гарячу ванну після важкого тренування? Звичайно ж, приймати ванну можна. Тільки ефекту не буде.

У м'язових волокнах відбувається запальний процес і неправильним рішенням буде ще більше розігріти організм. Гаряча ваннапісля тренування не зніме біль у м'язах. Куди краще із цим завданням впорається холодний душ, підходить також чергування холодної/теплої води. Така гра на контрастах відновить сили, відновить бадьорість та наповнить вас енергією. Загалом вам потрібен душ, тільки з прохолодною водою, а не гарячою.

Як прибрати біль у м'язах після тренувань за допомогою масажу?

Якщо ви не знаєте чим зняти м'язовий біль після тренування – скористайтеся послугами професійного масажиста. Тут ви отримаєте справжнє «комбо»:

М'язи розслабляться;
Шкіра стане більш підтягнутою та пружною, целюліт зникне за кілька місяців повністю.

Масажист – це одна з найкращих «ліків» після складного тренінгу. Якщо не вистачає грошей або часу на професіонала - попросіть кохану людину розім'яти вас увечері або зробіть масаж самостійно, благо на ринку є безліч девайсів, що дозволяють добре пропрацювати тіло.

М'язовий біль після тренування – як позбутися його назавжди?

Навіть найдосвідченіші спортсмени відчувають біль після інтенсивного тренінгу. Навряд чи Ронні Колеман після жиму ногами 1044 кг спокійно стрибає сходами наступного дня. Щоб не ставити питання про те, як зменшити біль у м'язах після тренувань, краще спочатку не допускати наступних помилок:

Неправильне харчування – запорука дискомфорту. Розрахуйте добову потребуу БЖУ та грамотно складайте раціон;
Багато тренувань – основа болю у м'язах. Складіть чіткий план тренувань, займайтеся у залі за день. Інтенсивні щоденні заняття з великою вагою підходять тільки для професійних бодібілдерів та пауерліфтерів;
Як зняти м'язовий біль після тренування, якщо ви не дотримуєтеся техніки виконання вправ? Відповідь тут одна – ніяк! Обов'язково ретельно дотримуйтесь рекомендацій щодо виконання вправ, відпрацьовуйте техніку, не навантажуйте м'язи, що не зміцніли, великою вагою.

Крепатура – явище безпечне, проходить без лікування на 3 день після інтенсивного тренінгу.

Мало знати як зняти біль у м'язах після тренувань, потрібно ще при цьому мати досить міцне здоров'я, тому, навіть при найменшому дискомфорті (різкому, ниючому, пекучому, гострого болю) краще відразу ж скористатися послугами лікаря. Він допоможе усунути травми на початковій стадії.