Ефективні вправи для внутрішньої сторони стегон. Вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах


Ті, хто за допомогою дієт намагався позбутися зайвих кілограмів на внутрішній частині стегон, знайомі з принципом 1 до 6. Людина, яка схудла аж на 7 кг, скине всього 1 кг у нижній половині тіла.Як змінити це співвідношення, покращивши форму стегон швидше та результативніше?

Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?

мета - зробити стегна стрункими

Повноту стегон у жінок не можна списати тільки на гормональні особливості організму. У чоловіків у цій галузі також часто перебувають надлишки жирової тканини. Надлишок калорій, що перевищує добову норму, легко акумулюються і насилу залишає «проблемні» місця. Таким чином, природа дбає про запаси поживних речовин"на чорний день".

Сприяє цьому і сама будова тіла. Такі м'язи внутрішньої поверхні стегна, як гребінцева, струнка і велика, що приводить, рідко задіяні при повсякденних навантаженнях. Їх функція - приведення ноги при бічних махах і розворот стегна при її повороті на носі назовні.

Знання цих особливостей як пояснює схильність внутрішньої поверхні стегон до накопичення жиру. Ясно видно необхідність фізичних навантажень. Ну а оскільки мета занять - зробити стегна стрункими, то тренування великих м'язів потребує максимальної кількості повторень та суттєвих навантажень.

Плюсом тренувань групи м'язів внутрішньої поверхні стегна є простота вправ.

Їх можна виконувати як у спеціально обладнаному тренажерному залі, і в домашніх умовах.



Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо вдома

Передня та задня поверхні стегон зазвичай не завдають жінкам клопоту. Ці м'язові групи щодня багаторазово скорочуються при , та інших звичайних процесах. Медіальна поверхня також потребує щоденних навантажень протягом хоча б 20-30 хвилин. Вправи виконуються 15-20 разів за підхіді оптимально допомагають прибрати обсяг внутрішньої частини стегон:

    Махи прямими та зігнутими ногами.Встаньте прямо. Для зручності та збереження рівноваги обіпріться руками. Зробіть махи у бік лівої, та був правої прямими ногами. Зігніть махову ногу в коліні та повторіть вправу.

    Ножиці.Відхиліться на спину з упором на лікті. Розпряміть зігнуті в колінах і підтягнуті до живота ноги. Максимально широко розведіть ноги та зведіть назад.

    Махи ногами в положенні лежачи на боці.Займіть положення і зігніть в коліна ногу зверху. Поставте її перед собою і впріться. З максимальною напругою робіть махи вгору іншою ногою. Змініть положення та повторіть махи.

    "Гран пліє" або "сумо".Займіть позицію з широко розставленими ногами, носки яких розгорнуті назовні. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте. Нижньою точкою присіду вважається момент, коли стегна стають паралельними підлозі (коліни зігнуті під кутом 90 градусів). Поверніться до початкової пози. Для збереження рівноваги допускається дотик руками до горизонтальної або вертикальної поверхні.

    «Цибуля і стріла».Перенесіть вагу тіла на зігнуту під кутом 90 градусів ногу, відставивши іншу якнайдалі. Руки є перед собою або на поясі. Здійснюйте перекати на ногах праворуч і ліворуч, повільно переносячи центр ваги тіла. Тримайте спину та таз прямо.


ефективні вправидля стегон

Як витратити максимум калорій у домашніх умовах?

Підвищити інтенсивність тренувань, а отже, і витрати калорій, допоможуть обтяжувачі для ніг.

Для тренувань в домашніх умовах найчастіше використовують обтяжувачі вагою 500 г,

Звичайно, обтяжувачі для ніг набагато зручніші за гантелі,але будь-який додатковий спортінвентар допоможе підвищити ефективність звичайних занять:

  • Підвищене навантаження швидше спалює жирові клітини.
  • Збільшують інтенсивність, змушуючи м'язи працювати якісніше. Отже, збільшується сила та витривалість м'язових груп.
  • Чи не вимагають спеціального комплексу вправ.

Відео тренування внутрішньої поверхні стегна, спрямоване на зменшення жирових відкладень та зміцнення м'язів.

Фітнес-тренажери для дому


вправи з фітболом

Легко виконується вправа для схуднення внутрішньої частини стегон зі звичайним м'ячиком:сядьте на стілець або лаву і помістіть невеликий гумовий м'ячик між колінами. Здавлюйте його напружуючи та розслаблюючи м'язи. Бажано зробити 4 підходи по 10-15 стиснень.

Підвищити ефективність тренувань також допоможе подолання опору різноманітних тренажерів:

    . Відпрацьовуємо присідання: міцно стисніть ногами оседланий м'яч. При цьому стопи впираються в підлогу, а руки розлучаються убік. Переносьте вагу тіла з однієї ноги на іншу.

    Однією з головних переваг цього снаряда є відсутність силового навантаження на хребет.

    Є й інші плюси:

    Інтенсивніше спалюється жировий прошарок за рахунок додаткового навантаження та легкого масажу в місцях зіткнення тіла з тренажером.

    Покращується координація та пластика рухів.

Ізотонічні кільця."метелик" дає можливість виконувати звичний комплекс вправ з більшим навантаженням.

Тренажер компактний і дозволяє підібрати ступінь навантаження самопочуття залежно від щільності матеріалу.

Вправа сидячи: сядьте так, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Покладіть тренажер між ними. Поклавши руки на ручки, стискайте кільця напругою внутрішніх м'язів стегон.

Ефективна схема тренувань


присідання для опрацювання внутрішньої частини стегон
  • Легка кардіорозминка, що переходить у тренування помірної інтенсивності.
  • Стрибки зі скакалкою або пліометричних вправ.
  • Випади із перенесенням центру тяжкості тіла. Рекомендована вправа - «Цибуля та стріла».
  • Присідання.
  • Кардіотренування середньої інтенсивності, з переходом (за самопочуттям) до високих навантажень.
  • Розтяжки.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі


тренажер Гаккеншмідта

Основна перевага занять на тренажері - це комфорт та можливість зосередити зусилля на роботі з певною групою м'язів:

    . Змінивши в тренажері Сміта класичну стійку на широку, розведіть шкарпетки убік. Намагайтеся присідати якомога глибше, прагнучи торкнутися стегнами литок. Для грифу рекомендується верхній хват.Дотримуйтесь постави та робіть вправи на вдих-видих.

Протипоказання

При виконанні махів та присідань, що становлять основу комплексів вправ для внутрішньої частини стегон, навантаження в першу чергу лягає на суглоби нижніх кінцівок та хребет. Фітнес-тренажери дозволяють зробити її більш м'якою та щадною.

Такі навантаження фізіологічно зміцнюють опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Практично не мають протипоказань та рекомендуються навіть людям у віці або під час посттравматичної реабілітації. В той час як робота з великими вагами деформує хрящові меніски та розвиває запальні захворювання суглобів.

Прямим протипоказанням до будь-яких видів тренувань можуть стати такі патології:

  • Артрит, артроз та інші захворювання суглобів у період загострення.
  • Тромбофлебіт, варикоз, крихкість судин та деякі інші відхилення у роботі судинної системи. У тому числі гіпертонії та схильність до інсульту.
  • Захворювання серця із можливістю інфаркту.
  • Період реабілітації при хірургічному втручанні органів черевної порожнини.
  • Запальні захворювання нирок.
  • Строк менше року після операцій та травм опорно-рухового апарату.

Нерідко можна почути про можливість схуднення в стегнах лише за тиждень. Чудес не буває, тож залиште надію на миттєвий результат. Згадайте, скільки часу на стегнах збиралися зайві кілограми.

Побачити результат вже через 3 тижні можна при комплексному підході, що включає регулярні тренування та дотримання дієти.

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молодого чоловікаодним похитуванням стегна, варто здорово попрацювати. З м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня ж поверхня, як і досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень. Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить до тонкої шкіри внутрішньої сторони стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Розминка

Якісна розминка тіла основапродуктивного тренування. Відмінним почне розминатися з легкого кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправидля внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

1. Розведення ніг у сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре задіюється при цьому Нижня частинапреса. Відмінно. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
  2. Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
  3. На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.

Обережно!Головне в розведенні - акуратність і неквапливість, дії при зайвому завзятті можуть призвести до розтягування зв'язки.

2. Присідання пліє

  1. Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки дивлячись у сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
  2. На вдиху повільно опускаємося до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
  3. На видиху повільно повертаємось у початкову позицію.

Зверніть увагу!Це присідання стане багатофункціональним і ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки. Зусилля збереження координації збільшуються, і навіть відмінно навантажуються ікри.

3. «Цибуля і стріла» - випади убік

Вправа, що відмінно розтягує зв'язки і впливає на внутрішню частинустегон. Не складне, ускладнюється гантелей у руці. Діє як на необхідну нам область, .

  1. Ноги ширші за ширину плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
  2. Вдихаючи, приземляємось у присід на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва нога пряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємось на секунду;
  3. Повертаємось у початкову позицію і здійснюємо випад в інший бік.

Застосовувати випади слід у 12-15 разів у кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо!Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливе розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затискання м'яча

Статичневправу, основою якого є скорочення м'язів та затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, спрямована на концентрацію та витривалість. Хороше, що поступається за ефективністю.

Техніка виконання:

  1. Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
  2. На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматись у такому стані на пару секунд;
  3. На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу!Затискання м'яча також можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті самі. Тільки у разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини - пряма з підвернутою всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхнюстегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають.

Варіант перший

Техніка виконання:

  1. Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
  2. На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
  3. На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
  2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
  3. На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
  2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
  3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому – зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

  1. Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
  2. На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
  3. На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

  1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
  2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
  3. Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

  • Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
  • Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить біль у м'язах і допоможе розслабитися;
  • Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково має бути перерва. Потрібно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
  • Допомогти «розтоплюванню» жиру можна збалансованим правильним харчуванням . Включіть у свій раціон більше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі та фрукти та «дякую» скаже вам не лише фігура, а й весь організм у цілому;
  • Хорошим помічником від в'ялості та целюліту будуть косметичні засоби. Як слід розпарте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупну, мелену каву/цукор/сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть крем, що гріє/охолоджує, від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутайте. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель. ефірної оліїм'яти, кориці чи гвоздики.
  • Не чекайте на миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише щонайменше через місяць регулярних тренувань та харчування;
  • Висипайтеся, більше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

та .

Виконуючи прості правилаі дії можна змінити життя до невпізнання. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!

Одне з проблемних місць на жіночому тілі – внутрішній бік стегна. Саме там накопичуються жирові відкладення, які прибрати буває найважче. Це пов'язано з тим, що з більшості навантажень дана зона не опрацьовується, тому часто доводиться застосовувати спеціальні вправиспрямовані саме на внутрішній бік стегна.

Вправи для внутрішньої частини стегон

Щоб спалювання жиру у цій зоні відбувалося найбільш ефективно, необхідно застосовувати різні вправиі поєднувати це з правильним харчуванням.

Вправи у спортзалі

Здорово, якщо ви маєте можливість займатися в тренажерному залі. За допомогою деяких тренажерів можна зміцнити внутрішню частину стегон і позбутися ненависного жиру.

Виконуйте всі вправи з обережністю, особливо якщо ви не займалися в спортзалі. У разі сильних гострого болюприпиняйте заняття. Але не варто лякатися болю в ногах, що тягне, - це крепатура, яка абсолютно нормальна при подібних навантажень. Вона свідчить, що м'язи розвиваються. Навпаки, її відсутність сигналізує про стягнутість м'язової тканини.

Вправи в домашніх умовах

Якщо з якихось причин ви не можете займатися в спортзалі, існує комплекс вправ для занять вдома. Вони не менш ефективні щодо спалювання жирових відкладень у проблемній зоні.

Звичайно, щоб вправи для схуднення внутрішньої частини стегон давали більший ефект і супроводжувалися непоганими результатами, потрібно скоригувати свій раціон, наприклад, або . Головні вороги гарних стегон – жирні та солодкі продукти. На жаль, від смаженої картоплі та шоколаду доведеться відмовитись. Але натомість ви отримаєте гарні ніжки!

Як підтягнути внутрішню частину стегна

Тренування для схуднення внутрішньої частини стегон буде набагато ефективніше, якщо навантажувати організм у комплексі. Хорошим поєднаннямбуде якщо цю доповнити наведеними нижче вправами. Це забезпечить достатнє навантаження та гармонійний розвиток.

Розминка

Перед кожним тренуванням на внутрішню частину стегна необхідно виконувати невелику розминку, щоб уникнути травм пахвинних зв'язок.

Після такої розминки можна розпочати виконання основної частини тренування.

День перший

Першого дня попрацюйте з гантелями.

  1. Пліє. 3 підходи по 10 разів, між якими можна відпочивати по 2 хвилини.
  2. Зафіксуйте гантелі на ногах. ідеальне місце) і виконайте підняття ніг (вправа описана вище). На кожну ногу по 2 підходи (1 підхід – 8 разів).
  3. Зробіть розгойдування-складку. Поставте ноги настільки широко, ніби збираєтесь сісти на шпагат. Опустіть таз униз, в руках мають бути гантелі. Підніміть їх на рівні плечей і починайте перекочуватися з однієї ноги на іншу.

День другий

Потрібно дати м'язам відновитися та відпочити від ваги.

У повсякденному життівнутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною. Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці». Його можна виконувати у трьох варіантах. Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

  • 1-й варіант. Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена. Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.
  • 2-й варіант. У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову. Кількість підходів – 3 рази.
  • 3-й варіант. Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу. Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб усунути жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку, лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон. Спочатку зробіть невелику розминку, подібну до тієї, яку ми виконували в школі. Це допоможе уникнути травм та розтягувань. Якщо у вас приватний будинокто для кардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг чи стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильну напругу м'язів і лінія стегон стане паралельною поверхнею підлоги. У нижній точці присіду стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи. Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут коліна.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи та плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть. Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу. За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язи стегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажерці. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того, за допомогою під час виконання цієї вправи тренуються й інтимні м'язи, що особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириголовий м'яз стегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розверніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим із широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.

На внутрішній частині стегна знаходяться великі, довгі і короткі м'язи, що приводять, гребінчаста і тонка м'язи. Вони приводять та згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і прокачуватимемо.

Вправи із власною вагою

Притисніть поперек до підлоги, ноги трохи зігніть в колінах. Зведіть та розведіть ноги 20 разів, відпочиньте та зробіть ще два підходи.

Вправа буде ще ефективнішою, якщо повісити на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна зі становища на боці


Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, що знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди та опустіть.


Глибокі випади убік дають гарне навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів у кожну сторону.


Присідання пліє або сумо

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ширше ноги, розгорнути шкарпетки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи з 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатесу

Кільце для пілатес можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні кісточок або трохи вище та опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.


Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.

Надягніть еспандер на ноги, ляжте на бік і розсовуйте коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10–12 разів на кожну ногу.


Для цієї вправи вам знадобиться довгий. Зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, що знаходиться ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед та убік. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами та тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелями


Присідання з гантелей

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг та розведенням колін убік.

Три підходи по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви .


Вправа на тренажері для зведення ніг. bodybuilding.com

Такий тренажер є практично у будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи до 5–15 повторень залежно від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Так ваш прогрес буде набагато швидшим.

Вправи у кросовері з відведенням ноги


atletiq.com

Ця вправа схожа на відведення ноги з еспандером, але виконувати її на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближчою до тренажера.

Відійдіть подалі і підніміть робочу ногу приблизно на 30 градусів – це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів залежно від робочої ваги.

Включайте ці вправи у своє тренування, підвищуйте робочу вагу або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обтяження, і ваші стегна стануть більш підтягнутими та привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити можна подивитися.