Вправи з еспандером для жінок Ефективні тренування в домашніх умовах. Вправи для чоловіків з різними видами еспандерів

Еспандер є досить поширеним спортивним інвентарем, який є в арсеналі багатьох початківців та професійних спортсменів. Але при цьому не всі знають, як правильно користуватися ним. Цей пристрій чудово підходить для тренування в домашніх умовах, а основний позитивний ефект полягає в накачуванні групи м'язів. Якщо ви нещодавно придбали еспандер, то вам будуть корисно ознайомитись з базовим комплексомвправ.

Серед переваг, які мають сучасні еспандери, в першу чергу варто відзначити їх невеликі розміри. Тому цей пристрій можна легко вмістити в кишені і вирушити з ним у відпустку. Це набагато краще, ніж брати набір гантелей вагою від 1 до 10 кг, якщо ви хочете і далеко від дому робити випади, присіди, вправи для рук. На відміну від багатьох інших сучасних пристроїв еспандер вирізняється мобільністю та універсальністю. Маючи при собі тільки цю гуму, ви легко зможете пропрацювати все тіло, включаючи сідниці, вибираючи відповідне навантаження з урахуванням свого рівня підготовки. Ефективно використовувати цей аксесуар для ізолюючих, а також функціональних вправ.

Вправи з еспандером: загальні правила

Для досягнення найкращого ефекту необхідно дотримуватись кількості повторень: вправи потрібно робити по 15 разів, а махи – 20-25. Якщо ви вперше займатиметеся з еспандером, то обмежіться лише одним підходом. Також постійно контролюйте свій стан, звертаючи увагу на втому. Якщо до наступного тренування ви підходите у хорошому самопочутті, то можете здійснити два підходи. Але якщо у вас з'явились больові відчуттяв області м'язів, зберігайте колишню кількість повторень.

Кожне тренування потрібно починати з розминки, а спроби виконувати їх на холодну можуть серйозно вам нашкодити. Комплекс вправ завершують базовою розтяжкою, яка необхідна зниження пульсу до нормального рівня, і навіть розтягування м'язів. Працюючи з еспандером обов'язковим є перехід від активного виконання вправ до фази спокою. Важко вгадати, як відреагує організм, якщо після надмірної активності настане стадія спокою. Тому при вправах з еспандером дуже важлива не лише підготовка, а й вихід із тренування.

Під час вправ необхідний контроль за гумовим снарядом, який постійно має бути натягнутим. Якщо ви помітите, що вона провисла, то ваше тіло не отримує ніякого навантаження. Якщо ваш рівень підготовки дозволяє, то для вправ для ніг вибирайте жорсткішу фіксацію еспандера, це допоможе вам швидше досягти бажаного результату.

Вправи з еспандером: комплекс для новачків

Цей комплекс вправ досить простий, тому з ними легко впораються навіть початківці.

Вправи для ніг

Вправи для спини

Вправи для грудей

Висновок

Еспандер є одним з простих спортивних снарядів, який часто набувають не тільки професійні, а й спортсмени-початківці. Через просту, практично примітивну конструкцію багато хто починає займатися ним, не розуміючи, що вони все роблять неправильно. Адже цей пристрій є дуже універсальним і дозволяє опрацювати будь-яку групу м'язів. Однак кожній жінці, якщо вона хоче підкачати сідницінеобхідно знати, як правильно використовувати його в тій чи іншій ситуації.

Існує спеціальний комплекс вправ для заняття з еспандером для новачків. Саме з них і варто починати освоювати роботу з цим пристроєм. Тренування з еспандером корисні тим, що дозволяють не лише збільшити м'язову масуна конкретній ділянці тіла, наприклад, сідницях, а й підвищити гнучкість.

Вправи з еспандером для жінок – це незамінний комплекс заходів, спрямованих на зміцнення здоров'я та коригування наявних параметрів тіла. Не думайте, що в домашніх умовах неможливо схуднути та зміцнити різні групим'язів. Це величезна помилка! Щоб досягти неперевершених результатів, вам необхідно просто дотримуватися рекомендацій, викладених нижче, дотримуватися регулярності тренувань, виключити з щоденного раціону шкідливі продуктита розробити правильний графік відпочинку та трудової діяльності. Ну що, почнемо шлях до перетворення та краси?

Переваги

Еспандер - спортивний інвентар, позбавлений сучасних вишукувань та непотрібних доповнень. Він був розроблений ще в минулому столітті, але досі активно використовується більшістю дівчат, які є шанувальницями здорового способу життя. Давайте дізнаємось, у чому секрет такої популярності.

Найчастіше виникає низка обставин, що не дозволяють жінці хоча б кілька разів на тиждень відвідувати тренажерний зал. Це може бути період вагітності та догляду за немовлям, недостатність коштів, відсутність вільного часу тощо. Але це не означає, що можна махнути на себе рукою, поглинати тістечка вечорами та купувати одяг на кілька розмірів більше звичного. Щоб привести своє тіло в хорошу форму, зміцнити м'язи та скинути зайві кілограми, досить просто купити в магазині спортивних товарів інструмент, про який ми говоритимемо в сьогоднішній статті.

Цікаві особливості

Отже, почнемо нашу розмову з опису переваг занять з еспандером:

• Усі вправи можна виконувати, не виходячи з дому та не відлучаючись від важливих справ. Поки розморожується м'ясо, яке буде випечене на вечерю для улюблених дітей та чоловіка, ви можете присвятити півгодини свого часу заняттям спортом.
• Тренажер відмінно знімає напругу з м'язів, розташованих у плечовому поясі. А це, треба сказати, поширена проблема, яка за відсутності уваги до неї переростає у захворювання опорно-рухового апарату.
• Хіба є на світі дівчина, яка не хотіла б мати плоский животик? За допомогою еспандера ви можете втілити свої мрії у реальність.
• Розвиток грудних м'язів допомагає не тільки зміцнити своє здоров'я, але й підвищити тонус шкіри та підняти бюст, який, на жаль, з роками втрачає свою форму.
• Звільнення від зайвих кілограмів. Ненависні сантиметри на талії, в області стегон та ногах – біда для багатьох жінок. Але що заважає вам їх позбутися?

Увага!Наблизити параметри своєї фігури до ідеальних показників за допомогою еспандера не важко, але для початку вам потрібно запастися терпінням і знайти причини, які б служили мотиватором для щоденних занять спортом. Без цілеспрямованості та завзятості ваші бажання так і залишаться нереалізованими.

До речі, ми перерахували далеко не всі позитивні сторони таких тренувань. Так, наприклад, слід зазначити і той факт, що тренажер, про який ми сьогодні розмовляємо, коштує недорого та доступний для всіх дівчат. Його можна взяти з собою в тривалу подорож на дачу або прогулянку парком. До того ж, він вважається відмінним засобомпрофілактики проти остеохондрозу.

Дивно, але цей виріб практично не має протипоказань. А якщо бути точними, їх взагалі нема. Займатися з ним можуть люди будь-якого віку. Вправи допомагають швидко зняти втому та напругу. Сьогодні існує кілька різновидів спорядження з гумовою основою, хоча про це ми поговоримо вже в наступному розділі.

Цікавий факт!Заняття з еспандером є невід'ємною частиною методики, розробленої знаменитим лікарем та вченим Бубновським. Ця система визнана нестандартною, але дієвою та результативною формою лікування захворювань опорно-рухового апарату.

Види та різновиди

Ми вже встигли відкрити завісу таємниці про те, що існує кілька варіантів, і зараз ми опишемо найвідоміші та найпопулярніші групи тренажерів.

• Плечовий.

Як ви вже зрозуміли з назви, він допомагає тренувати м'язи грудей та плечового поясу. Пружини оснащені системою регулювання, що дозволяє змінювати показники навантаження на м'язи. Найпоширенішими варіантами є вироби у формі вісімки та круглі тренажери.

А тепер наведемо кілька прикладів для вправ вдома.

• Руки з виробом заведіть за спину, розтягуючи пристрій і повертаючи його в початкове положення.
• Витягніть верхні кінцівки тіла вперед. Одну ручку зігніть і відведіть до грудей, іншу заберіть за спину. Стискайте пружину у зворотному напрямку.

Цікаво! Ви знаєте, як зрозуміти, яким опором наділений ваш інструмент? При покупці звертайте увагу на колір: жовтий відтінок свідчить про слабкі показники, зелений – про середній опір, а червоні та синій – про важке навантаження, яке під силу лише професійним спортсменам.

• Грудний.

Більш універсальний варіант, оскільки під час вправ можна задіяти як м'язи грудей і плечового пояса, а й спини. Конструкція досить проста: дві ручки з'єднані між собою спеціальними пружинами. Встановлено, що в розтягнутому стані еспандер дає навантаження, яке дорівнює гантелям вагою тридцять кілограм.

Увага! Заняття із грудним тренажером можуть стати гідною альтернативоюкардіотренувань.

• Метелик.

З її допомогою можна розвивати різні групи м'язів на руках, ногах, стегнах, спині та плечах. Пружинний комплекс ховається під пластиковим корпусом, що формою нагадує крилату комаху.

• Прийміть положення сидіння. Розташуйте виріб між стегон так, щоб пружини знаходилися внизу. Притягуйте коліна один до одного і розводьте їх, щоб еспандер стискався та розтискався.
• Встаньте прямо, руки встановіть на рівні грудей, затиснувши інструмент між долонями та ліктями. Кінцівки зрушуйте всередину.

Цікаво! Рекомендується виконувати вправи у кілька підходів по 15 разів кожен. До речі, під час занять, які вважаються гімнастикою на витривалість та рівновагу, задіюється практично вся серцево-судинна система.

• Латексна стрічка.

У той час, коли люди тільки почали користуватися цим видом еспандера, він виготовлявся зі смужки тугої гуми. Зараз у виробництві беруть участь зовсім інші матеріали, сучасніші та надійніші, але деякі спортсмени продовжують купувати вироби старого зразка, оскільки їхня якість завжди знаходиться на дуже високому рівні.

Цей продукт має величезну кількість переваг, наприклад, він відрізняється компактністю, тому легко піддається транспортуванню і вміщується в кишені рюкзака. Для зручності він оснащений ручками, тому під час тренувань ви не відчуваєте дискомфорту. З його допомогою можна покращити розтяжку, розвинути гнучкість та покращити рухливість суглобів.

Починаємо вправи

Отже, ми вам обіцяли опублікувати комплекс занять, який дозволить не тільки зміцнити різні групи м'язів, але й підвищити тонус шкіри, підтягнути параметри фігури, і навіть схуднути. На завершення цієї статті ми підготували одну програму, при регулярному повторенні якої ви зможете перетворитись та зміцнити здоров'я.

Встаньте ногами одну з ручок еспандера. Другу візьміть до рук. Підтягуйте її від стегон до грудей. Якщо ви відчуєте під час тренування напругу в трицепсі, біцепсі та ногах, то вправа виконується правильно.

Щоб опрацювати верхню частинурозводьте руки в сторони так, щоб пружина тренажера знаходилася в постійній роботі.

Одну рукоятку надягніть на носок правої ноги, іншу – лівою. У кілька заходів виконайте до п'ятдесяти помахів тому. В результаті таких маніпуляцій обриси стегон стануть привабливими та сексуальними.

Якщо хочете зміцнити м'язи спини, прийміть положення сидячи, взявши еспандерові рукоятки, який буде прикріплений до ніг. Піднімайте корпус повільно вгору і неквапливо опускайте його вниз.

Увага!кожне силова вправавиконується по 18-20 разів. Але перед тим, як розпочати активне використання виробу зі пружинами, рекомендуємо кілька хвилин відвести на розминку. Без необхідного розігріву великий ризик травмування (вивихи, розтягування та інші неприємності).

Як бачите, за допомогою цього нехитрого інструменту можна постійно трансформувати та розвивати своє тіло, надаючи йому параметри, які прийнято вважати ідеальними (90-60-90). Під час таких навантажень можна вирішити проблему грудей, що обвисли після годування малюка. Про це ми писали, коли розповідали, що таке грудний еспандер. І пам'ятайте, досягнення будь-якого позитивного результату не можливе без систематики та регулярності. Один раз на тиждень недостатньо, намагайтеся приділяти спорту набагато більше часу. До того ж, слід подбати про правильному харчуванніта повноцінному сні. У цей період намагайтеся пити багато води та повністю виключіть алкоголь. Бажаємо вам удачі та нових рекордів.

Вправи з еспандером для жінок – це дуже зручно, а й вигідно. Коштує така річ абсолютно недорого, але попри це вона є багатофункціональною. За допомогою, здавалося б, звичайної гумки, ви зможете упорядкувати свою фігуру. Ми наведемо вам найкращі вправиз еспандером для жінок.

Вправи з еспандером

За допомогою еспандера можна одночасно опрацьовувати кілька груп м'язів, наприклад, ноги і руки. Давайте розглянемо основні загальнозміцнюючі вправи з еспандером. Виконувати їх потрібно за 15 повторень за один підхід. Якщо фізична підготовка дозволяє, можете збільшити кількість підходів. Вправи з еспандером лижника для жінок (тобто вправи з тренажером, що складається з ручок та гуми) або зі звичайним гумовим еспандером (що складається лише з гуми) - вибирати вам. Але набагато цікавіше та ефективніше робити все з еспандером лижника.

Вправи стоячи.

Вправи з еспандером для рук:

Встаньте на еспандер обома ступнями, рукоятки візьміть до рук. По черзі підтягуйте кожну руку від стегна до грудей. Тим самим ви змушуєте працювати біцепс і трицепс, і певною мірою ноги.

Плечі можна зміцнити в такий спосіб. Початкове положення, як і в минулій вправі. Тільки руки тепер розводимо убік до рівня плечей.

Ще один варіант, це не тренуватися з довгою гумкою, а робити вправи з еспандером. В основному ручні еспандери тренують передпліччя. Потрібно просто стискати ручки еспандера. Виглядає він так:

Вправи з еспандером для ніг та сідниць:

Для зміцнення ніг можна виконувати таку вправу. Одну рукоять еспандера надягніть на одну стопу, а другу зачепите за іншу. Виконуйте махи ногами.

Для гарних сідниць займіть те саме положення, що й у попередній вправі, тільки махи робіть назад.

Вправи сидячи.

Вправи з еспандером для спини:

Проробити прес можна наступною вправою. Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Зачепіть еспандер за ноги, а його ручки візьміть до рук. Повільно опускайте корпус униз і піднімайтеся.

Зміцнити спину допоможе наступна вправа. Сядьте на підлогу, еспандер зачепите за ступні. Підтягуйте рукояті до боків. Цю ж вправу можна виконувати сидячи на стільці, зачепивши еспандер за щось.

Вправи лежачи.

Вправи з еспандером для грудних м'язів:

Відмінною вправою для зміцнення спини, рук та грудей є віджимання. Для жінок полегшений варіант віджимань можна виконувати з еспандером. Для цього займіть вихідне положення, еспандер зачепите за спину, а ручки притисніть руками. Виконуйте віджимання.

Ще як варіант для прокачування грудей – вправи з грудним еспандером. Робиться це просто: беретеся за рукояті і тягніть максимально убік. Виглядає він так:

Вправи з еспандером для пресу:

Ляжте на спину, зафіксуйте середину стрічки на ступнях. Ноги тримайте прямо. Еспандер тримайте руки за кінці. Ноги та верхню частину тіла піднімайте нагору, на зустріч один одному.

Ефективні вправи з еспандером для жінок допомагають не лише скинути зайва вагаале ще накачати м'язи і підтримувати тіло в тонусі. Завдяки його компактним розмірамз ним можна займатися навіть удома.

Що це таке

Еспандер – це нескладний предмет, принцип якого ґрунтується на пружній деформації. Залежно від будови його можна скручувати, здавлювати, стискати та розтягувати. Завдяки міцним матеріаламвін завжди повертається в вихідну позицію. Виконуючи вправи з еспандером, ви використовуєте багато груп м'язів, починаючи від рук і закінчуючи сідницями. Коли ми займаємося з еспандером, ми маємо абсолютно інше навантаження на тіло, ніж на інших спортивних тренажерах. Весь секрет криється у силі опору. Наші м'язи реагують на це, відповідаючи ефективним результатом.

Види еспандерів

Існує безліч еспандерів для жінок і для чоловіків, кожен з яких можна придбати в будь-якому спортивному магазиніпо недорогій ціні. Ви можете виконувати вправи з будь-яким запропонованим еспандером у домашніх умовах.

Кистьовий еспандер

Кістовий еспандер нагадує бублик або буває виконаний у формі плоскогубців. Він добре зміцнює руки та призначений для людей з порушенням кровообігу, із захворюваннями суглобів та підійде гіпертонікам. Чудовий тренажер для школярів чи людей, яким доводиться багато писати. Невеликий еспандер легко забирається в кишеню, не займає багато місця і важить зовсім небагато. Його можна взяти з собою та розминати руки у перервах. Достатньо 50-100 стисків на кожній руці для тренування.

Грудний еспандер (плечовий)

Спортивний снаряд підтримує м'язи тіла в тонусі і дуже корисний для спини та плечового пояса. Снаряд являє собою просту конструкціюз металевих пружин або гумок з зручними ручками. Грудний еспандер дає навантаження м'язам під такими кутами, які неможливо охопити під час роботи зі штангою чи гантелями. У міру розтягування еспандера зростає навантаження на руки та спину, а силовий потенціал м'язів зростає у міру їхнього скорочення.

Стрічковий еспандер

Ця еластична стрічка з латексу (джгут із гуми) має певну силу розтягування. Відрізняється не лише за кольором, а й за шириною. Вона допомагає добре розтягнутися, зміцнює м'язи та покращує рухливість наших суглобів. Вправи зі стрічковим еспандером для жінок допомагають позбутися проблемних зон. Проста у використанні стрічка добре розвиває гнучкість та витривалість. Єдиний мінус довговічного стрічкового еспандера – під час тренувань неможливо змінювати силу навантаження.

Еспандер «Вісімка»

Еспандер вісімка є гумовими трубками, які з'єднані невеликою деталлю. З боків еспандера є ручки для зручного користування. Компактний і дуже простий у використанні еспандер стане незамінним інструментом для тих, хто хоче прокачати свої ноги та зробити їх стрункими. Він добре тренує м'язи кінцівок. внутрішнє стегно, задня поверхня стегна) та нижньої частини спини.

Еспандер «Метелик»

Обриси еспандера нагадують крила метелика, від чого він і отримав таку назву. Це хороший помічник для опрацювання внутрішніх стегон, преса та сідничні м'язи. Він зміцнює м'язи ніг, тренує спину, робить красиві рукиі підтягує груди. З комфортним та універсальним тренажером можна займатися в домашніх умовах.

Еспандер лижника

Еспандери лижника, борця чи плавця сподобаються любителям силових навантажень. Тренажер являє собою відразу кілька гумових джгутів, які задіяють відразу велика кількістьм'язів. Найчастіше вони кріпляться до стіни або до поперечини. Снаряд часто застосовується у спортивних клубах. Призначений для людей, яким необхідно відновитись після травм.

Багатофункціональний еспандер

Еспандер виконаний із гуми або має металеві пружини. Він тренує усі групи м'язів у нашому тілі. Підходить для вправ на прес, спину та груди. Зміцнює мускулатуру рук та ніг. Разом із тренажером йдуть спеціальні фіксатори для кінцівок. Вони дозволяють виконувати більш складні вправи та збільшувати навантаження.

Плюси і мінуси

Простий еспандер має одні плюси, мінуси цього тренажера практично відсутні. Він протипоказаний людям з індивідуальною непереносимістю матеріалу, з якого виготовлено. Варто відзначити величезну кількість його позитивних сторін:

• безпечний;
• спочатку у нього нульове навантаження, наше тіло саме нагадує оптимальну амплітуду для тренувань;
• не вимагає багато простору для занять;
• можна підібрати оптимальну довжину під зріст людини;
• компактний та не займає багато місця;
• зручно носити із собою;
• розвиває силу хвату та удару;
• стимулює кровообіг і упорядковує центральну-нервову систему;
• підвищує витривалість;
• вправи з еспандером допомагають швидко відновитися після травм;
• зміцнює м'язи хребта та грудної клітки;
• захищає хребет від надмірного навантаження;
• легко замінює гантелі;
• збільшує масу м'язів;
• виступає у ролі антистресу;
• відсутні вікові та вагові обмеження.

Виконуючи вправи з еспандером у домашніх умовах, потрібно пам'ятати про кілька правил:

• рекомендується займатися з еспандером по 20-25 хвилин щодня регулярно, не пропускаючи тренування;
• вправи з еспандером для жінок повинні бути більш спрямовані на нижню частинутіла (стегна, сідниці); для чоловіків на верхню (спина, руки);
• не варто перевантажувати себе, навантаження потрібно нарощувати поступово;
• кількість підходів підбирається індивідуально;
• в кінці виконання вправ ви повинні відчувати сильне навантаження на м'язи та печіння;
• не забувайте робити невелику розминку перед тренуванням;
• правильно харчуйтеся та пийте багато води.

Як правильно вибрати еспандер

Яким краще еспандером тренувати м'язи, щоб досягти потрібного ефекту? Серед тренерів існує міф, що не можна накачатися з еспандером у домашніх умовах. Це відбувається через те, що протягом усього часу використовується лише один інструмент із фіксованим навантаженням. Спочатку вправи даються важко, але потім людина звикає до навантажень, а ефективність прагне нуля.

Спочатку необхідно визначитися, яку групу м'язів необхідно прокачати. Найкраще використовувати відразу кілька тренажерів. Найоптимальніший – це гумовий еспандер у вигляді стрічок чи трубок. Зараз в інтернеті можна купити набір еспандерів різного ступеня складності. За допомогою них можна регулювати навантаження, підвищити його та отримати в результаті потрібний результат.

Порада: Для скорочення еспандера достатньо зав'язати вузол на гумовій трубці або стрічці.

кистьовий еспандер	зміцнює руки та кисті; антистрес; підходить для людей, котрі багато пишуть.
грудний еспандер (плечовий)	підтримує в тонусі м'язи спини та плечового пояса; підтягує груди і робить її красивою.
стрічковий еспандер	розтягує та зміцнює м'язи всього тіла; вправи зі стрічкою сприяють схуднення; покращує рухливість суглобів.
еспандер «Вісімка»	зміцнює м'язи пльового пояса, спину та груди; тренує біцепси та трицепси.
еспандер «Метелик»	зміцнює м'язи внутрішньої сторонистегон; прибирає зайвий жир із задньої частини стегна та «вушка»; тренує спину та руки; робить красиві груди.
еспандери лижника, борця, плавця	допомагає відновитись після травми; придатний для силових навантажень; розвиває силу рук та спини; є гарною альтернативою гантелям.
багатофункціональний еспандер	допомагає тренувати ноги, м'язи спини та грудей; зручний та багатофункціональний.

Вправи з еспандером для жінок: основні правила

Комплекс вправ з еспандером для жінок дозволяє прокачати всі м'язові групи. Завдяки інтенсивним фізичним навантаженням ваше тіло буде завжди в тонусі, а ви чудово почуватиметеся. У кожному тренуванні потрібно виконувати кілька умов:

1. Спочатку виконується легкий сет. Це прості вправидля розминки (кожен по 15 разів).
2. Потім йдуть робочі сети (комбіновані вправи, які повторюються по колу). Кожне виконується по 15 разів і до втоми.
3. Перерва між сетами має становити від 1 до 2 хвилин.

Вправи з еспандером для ніг

Відмінні спортивні вправи з еспандером для жінок підходять для будь-якого віку. Вони допоможуть прокачати біцепси стегон, накачати ноги та позбутися «вушок».

Згинання ніг лежачи

1. Еспандер прив'язати до штанги або до перекладини тренажера.
2. Лягти на живіт.
3. Ноги закріпити утримувачами, які з'єднуються з еспандером.
4. Опускати та піднімати ноги. Живіт при цьому повинен щільно стикатися із землею.

Присідання

1. Стрічковий або гумовий джгут скласти навпіл.
2. Стопами зафіксувати гумки, а ручки еспандера взяти до рук.
3. Поступово робити присідання. Спина та гумка стрічки при цьому мають бути прямі, а лікті йти вгору.

Жим ногами

1. Трубку або стрічку еспандера прив'язати до штанги чи тренажеру.
2. Ногу закріпити утримувачем, а його до еспандера.
3. Відійти на невелику відстань, щоб стрічка добре відтягнулася.
4. Поступово відтягувати ногу до себе, від себе та в різні боки.

Пов'язані ноги

1. Скласти еспандер у два чи кілька разів.
2. Один край снаряда прикріпити до лівої ноги, інший до правої. Гумка між ними має бути добре натягнута.
3. Легти на спину.
4. Ноги підняти.
5. Поступово розсувати та зрушувати ноги. При виконанні цієї техніки в м'язах кінцівок має відчуватись напруга.

Вправи з еспандером для сідниць

Гумовий стрічковий еспандер здатний замінити безліч тренажерів. Для того, щоб досягти чудових вигинів та шикарних спортивних форм, необов'язково віддавати величезні гроші за походи до спортивної зали. Вправи з еспандером для жінок допоможуть підтягнути форми та зробити їх ідеальними у домашніх умовах.

Присідання у стилі сумо

1. Встати на трубку (стрічку) еспандера та розставити ноги на ширині плечей.
2. В руки взяти ручки еспандера і розставити їх убік.
3. Починати робити присідання. Важливо стежити, щоб спина у своїй була пряма.
4. Для навантаження на м'язи сідниць необхідно більше відставляти таз назад, ширше розставляти ноги і нахилятися вперед, як роблять це борці сумо.
5. Для ускладнення завдання руки можна звести голову.

Для прокачування сідничних м'язів

1. Еспандер прив'язати до тренажера або штанги.
2. Легти на спину на підлогу.
3. Ногами обхопити ручку снаряда або прив'язати її до ніг.
4. Поступово піднімати та опускати ноги, напружуючи сідниці.

Лелека

1. Однією стопою зафіксувати становище еспандера на підлозі.
2. В обидві руки взяти по ручці.
3. Руки розставити на різні боки, добре відтягнувши гумку.
4. Одну ногу відставити назад.
5. Зафіксуйте положення на кілька секунд.

Жінки прагнуть мати підтягнуту постать із чудовими формами.

Навіть тим, кому дуже пощастило, і кожен з'їдений шматочок шоколаду не впливає на обсяг їхніх стегон та талії, все одно не завадить виконувати вправи з еспандером у домашніх умовах.

Такі заняття допоможуть не лише втратити зайву вагу, а й надати м'язам спортивних форм.

Багато хто вважає, що пристрасть до здоровому образужиття – дорогий привілей, але це не відповідає дійсності.

Варто лише згадати про незаслужено забутий, надзвичайно ефективний, компактний і недорогий еспандер.

Вправи з стрічковим еспандером

Накачування м'язів залізом – це здорово, але щоб отримати максимальну віддачу від тренування, іноді слід підключати роботу зі стрічкою опору.

Все, що для цього знадобиться – це одна доступна, портативна стрічка-еспандер, яку можна застосувати у будь-який час, у будь-якому місці.

Розширювальна стрічка для біцепса

Встати на підлогу колінами та утримувати ними середину стрічки. Краї еспандера взяти до рук і розтягувати убік рівня плечей.

Виконати 20 повторень та 3 сети.

Резистивне віджимання

Проробляється груди, руки, прес та спина. Взяти кінці стрічки опору в руки і перенести стрічку за спину, паралельно плечам. Вона має пройти під пахвами. Встати у вихідну позицію, ноги разом, руки на ширині плечей, долонями притиснути краї еспандера. Опустити тіло до землі і потім повернутися до початкового положення.

Виконати 15 повторень поспіль.

Якщо такий варіант вправи виявиться надто складним, тоді потрібно виконувати його з упором на коліна. У такому разі можна зробити коротше стрічку, щоб посилити опір.

Підйом рук вперед та прес

Ця вправа допоможе пропрацювати біцепси, ноги, плечі та груди. Утримувати обидва кінці стрічки в руках, лівою ногою зафіксувати еспандер, а правою зробити крок уперед. Руки притиснути до тіла, долоні направити вгору, лікті злегка зігнуті.

Робити всього 10 повторень із правою ногою попереду, а потім стільки ж із лівої.

Випади зі стрічкою

Працює спина, ноги та трицепс. Поставити ноги у позицію з лівою стопою попереду. Стрічку помістити під ліву підошву, кінці еспандера затиснути у правій руці. Опуститися у випад, досягнувши правою рукою внутрішньої частини лівої гомілки.

Коли тіло підніматиметься і виходитиме з випаду, слід потягнути правий лікоть назад.

Так зробити по 15 повторень із кожною ногою.

Твіст з відхиленнями назад

У вправі задіяні плечі, руки та прес. Сісти зі стрічкою, петля навколо стоп, коліна злегка зігнуті, кінці еспандера стиснуті в долонях. Слід відхилити корпус назад, потягнувши кінці амортизатора. При цьому ліва рукапіднімається над вухом, а права опускається вниз і убік.

Повільно, контролюючи свої рухи, повернутися у початкову позицію. Це буде один раз.

Таких повторень зробити 20, щоразу чергуючи бік.

Трицепс та прес

Сісти з прямою спиною та злегка підігнутими колінами, стрічку пропустити навколо стоп. Зосередитись на підключенні м'язів спини, притиснувши лікті ближче до корпусу, долоні направити вниз. Далі напружити свій прес, нахилити верхню частину тіла вперед і витягнути обидві руки за спину, вона повинна залишатися рівною. Потім повернутись у вихідне положення.

Зробити 20 разів. Щоб ускладнити вправу, слід знизити хватку на стрічці, таким чином посилити опір.

Місток, удар та прес

Легти спиною на килимок, зігнути ноги в коліні, а п'яти поставити на підлогу. Надіти стрічку опору навколо нижньої частини стопи правої ноги. Кінці стрічки поступово тримати у зігнутих руках, долоні у своїй спрямовані друг другу. Далі підняти стегна і витягнути праву ногу приблизно на 45С (праве коліно має збігтися з лівим), а руки перенести за голову. Потім опуститися і повернути руки у вихідне положення.

Зробити 10 повторів лівою, та був 10 – правою ногою.

Вправи з еспандером лижника

Такий еспандер є чудовим інструментом для новачків в області силового тренування. Він допоможе дати посилене навантаження на певну групу м'язів та покращить координацію. Кожна з наведених вправ допоможе ближче познайомитися з цим пристроєм і привести в тонус окремі частини тіла.

Удари ногою назад

Взяти в руки обидва кінці свого еспандера опору та помістити його центр навколо підошви лівої ноги. Поставити лікті та коліна на землю, щоб спина була прямою. Тримати міцно ручки, напружити свій живіт, і витягнути ліву ногу за спиною. Потім зігнути коліно вперед, але не дозволяти йому торкатися землі.

Виконати 3 сету по 15 – 20 разів кожною ногою.

Скручування на біцепс

Встати обома ногами на середину смуги опору, при цьому ручки еспандера утримувати в долонях. Ноги мають стояти на ширині стегон. На видиху зігнути одночасно обидва лікті, коли робиться вдих, то руки повільно опускаються у вихідне положення.

Це вважається одним повторенням. Виконати 3 підходи із 15 повторень.

Присідання

Встати прямо в середині еспандера. Затиснути ручки смуги опору на висоті плеча долонями вперед. Утримуючи спину прямо перейти у положення присіду. Спочатку сісти до рівня, ніби людина сидить у кріслі, а потім опустити стегна ще нижче до підлоги.

Стежити за колінами, щоб вони не виходили за шкарпетку стопи. Потім повернутися до початкового положення.

Так зробити три підходи з 10 – 12 повторень.

Дроворуб

Ця вправа приведе до тонусу косі м'язи живота. Поставити ноги нарізно, трохи ширше за стегна. Однією ногою зафіксувати еспандер. Потягнути ручку еспандера обома руками, які повинні залишатися протягом всієї вправи рівними. При цьому слід повертати ліву ногу у стегні, коли руки ведуть діагональну лінію за праве плече. Обережно, не поспішаючи, повернутися у вихідну позицію.

Зробити 2 сета з 15 повторень, після чого змінити ногу і повторити таку ж кількість повторень.

Флатерні коливання

За допомогою цього заняття можна зміцнити свій прес і привести до тонусу стегна. Потрібно сісти на килимок та надіти ручки еспандера на стопи ніг. Руками триматися за середину трубки та лягти на спину. Притиснутись спиною до землі, щоб захистити нижню частину спини від травм, потім підняти обидві ноги, при цьому шкарпетки повинні дивитися в стелю.

Утримуючи еспандер надійно, піднімати ноги вгору-вниз по черзі, починаючи з лівої ноги. Щоразу, коли опускається права нога – це вважається одним повторенням.

Почати з 10 повторень і поступово дійти до 15 разів. Щоб ускладнити вправу, ноги слід підняти над землею під кутом 30°.

Тренування спини

Встати прямо, лівою ногою притиснути еспандер до землі, правою ногою зробити крок уперед. Утримуючи рукоятки еспандера, тримати руки зігнутими в лікті на рівні плечей. Далі повільно вирівняти руки над головою на видиху, після чого повернутися до початкового положення на вдиху.

Зробити 3 підходи по 15 разів.

Прес та спина

Сісти на підлогу, спина рівна, довкола стоп пропустити еспандер. Середня частина амортизатора повинна проходити через їхній центр, кінці пристрою тримати в долонях. Далі на видиху потягнути ручки еспандера до центру живота, на вдиху повернутись у вихідне положення.

Зробити 20 - 25 разів, всього 4 підходи.

Вправи із пружинним грудним еспандером

Це просте обладнання, що складається із двох ручок, з'єднаних пружинами. Частіше він використовується для розширення грудної клітки, проте він може застосовуватися для вправ на ногах і спині.

Вправа №1

Взятися за одну рукоять пружинного еспандера руками, а другу рукоять утримувати стопами ніг. Далі лягти на спину, ноги зігнути в коліні і підняти стегна на 90? Далі на видиху випрямити коліна, піднявши п'яти до стелі, і одночасно притягнути руки з ручкою амортизатора до шиї.

Зробити 10 - 15 повторів, всього 2 сета.

Вправи №2

Сісти на підлогу, злегка зігнути коліна, утримувати одну ручку амортизатора руками, другу - стопами ніг. На видиху опустити корпус до землі, вирівняти коліна, руки мають залишатися нерухомими. Потім повернутись у початкове положення.

Так зробити 10 - 15 повторень, всього 2 підходи.

Вправа №3

Стати прямо, ноги поставити на ширину своїх плечей, еспандер завести за спину та тримати руками, зігнутими у ліктях. Потім розвести руки в сторони, повністю випрямивши їх, після чого повернути в початкове положення.

Виконати 2 підходи по 8 – 10 разів.

Вправа №4

Стати прямо, ноги поставити на ширину плечей, в руках утримувати обидві ручки пружинного амортизатора. На видиху розвести руки, потягнувши ручки на протилежні сторони, на вдиху повільно повернути назад.

Так зробити 15 разів та 3 сета.

Вправа №5

Стати правою ногою на ручку еспандера, а за другу ручку взятися правою рукою. Лівою ногою зробити крок убік. Потім на видиху повільно нахилитися вліво, якнайглибше, а на вдиху повернутися в початкову позицію. Щоб збільшити навантаження, можна праву рукутрохи зігнути у лікті.

Таким чином, виконати 10 нахилів в один бік. А потім стільки ж до іншої. Усього 3 підходи.

Вправи з еспандером метелик

Для опрацювання різних м'язів є ідеальний симулятор «Метелик». Хоча його дизайн примітивний, регулярні заняття можуть допомогти досягти хороших результатів. Назва симулятора пов'язана з його зовнішнім виглядом, оскільки воно має дві ручки, які формою нагадують крила комахи.

Вправа №1

Розташуватися на стільці, поклавши руки за спину та утримуючи сидіння. Симулятор повинен бути розміщений так, щоб його ручки спиралися на коліна, а ноги стояли разом. Виконувати зведення та розведення колін.

Усього 15 разів та 4 сета.

Вправа №2

Сісти на підлогу, закласти руки за спину. Покласти ліву стопу на ребро, а пристрій помістити зовні цієї ноги, щоб одна ручка спиралася на коліно, а інша на підлогу. Опустити ногу, стискаючи симулятор і повільно повертати її у початкове положення.

Зробити по 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Вправа №3

Встати вертикально, утримуючи симулятор між передпліччям. Покласти долоні на місце з'єднання пристрою, опустивши лікті. Натиснувши руками на крила, слід спробувати з'єднати лікті, а потім повільно повернути руки у вихідне положення.

Зробити 20 повторень, всього 4 підходи.

Вправа №4

Взяти інструмент у руки, щоб головка пристрою знаходилася прямо навпроти грудної клітки. Далі руки слід зігнути в ліктях і виконувати стиснення та розтискання, напружуючи грудні м'язи. Не можна рухати руками вгору, оскільки це призведе до усунення навантаження.

Виконати 15 повторів та 3 сети.

Вправа №5

Розташувати пристрій так, щоб одна рука була на грудях, а інша зігнута в лікті (нею потрібно буде притискати еспандер до тіла). Далі натиснути на ручки, згинаючи важіль. Слідкувати за тим, щоб рух відбувався лише біля ліктя.

Так виконати 12 – 15 разів та 3 підходи.

Вправа №6

Щоб його виконати, слід сісти на підлогу, зігнувши ноги і поставивши їх рівно на підлогу. Помістити головку пристрою під коліно з ручками на нозі. Руками утримувати одне крило пристрою біля стегна. Виконати стиск, потягнувши п'яту до сідниць.

Зробити 12 стисків однією і другою ногою, всього 4 підходи.

Вправа №7

Початкове положення не змінюється, але тільки розширювач-метелик слід розташувати не знизу, а зверху. Одна ручка має бути поміщена на коліно лівої чи правої ноги, а інша – у руці. Голова симулятора має спиратися на передню поверхню стегна. Підняти коліно до грудей, стискаючи пристрій, але не рухати його.

Виконати по 15 повторень кожною ногою. Усього 2 – 3 підходи.

Вправи з еспандером вісімка

На відміну від звичайного трубчастого еспандера, цей пристрій у середині гумки з'єднаний, в результаті чого виходить вісімка. При покупці слід звернути увагу на те, що амортизатори можуть бути різної жорсткості, яку можна визначити за кольором трубки.

Згинання ноги стоячи

Стати прямо перед стіною або випорожненням і просмикнути стопи всередину рукояток амортизатора-вісімки так, щоб вони знаходилися посередині ноги. Далі впертись руками і перенести вагу тіла на опорну ногу (праву), а ліву зігнути в коліні. П'ята лівої ноги повинна прагнути доторкнутися до сідниці. Потім повернутись у вихідне положення. Зробити 15 – 20 повторів кожною ногою.

Махи ногою вгору

Опуститись на килимок і поставити своє ліве коліно в середину петлі амортизатора. У другу петлю просмикнути стопу правої ноги. Далі впертись долонями в підлогу і не розгинаючи коліно, підняти праву ногу вгору, при цьому п'ята повинна бути спрямована в стелю. Після чого слід повернутися до початкового положення.

Виконати 15 – 20 махів кожною ногою.

Бічні махи ногами

Взяти еспандер-вісімку і просмикнути в нього обидві ноги. Лягти на бік і спертися на лікоть. Нижню ногу слід злегка зігнути в коліні, а верхню випрямити і без ривків піднімати нагору, максимально високо. Потім на вдиху опустити ногу. Так зробити 3 підходи по 20 махів кожної.

Розгинання рук із-за голови

Стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Перенести амортизатор за спину і взяти його рукоять однією рукою знизу, а іншою зверху. Повільно випрямити верхню рукущоб вона стала рівною, нижня при цьому залишається нерухомою.

Так зробити 15 - 20 розгинань, всього 3 сета.

Скручування з підйомом колін

Слід помістити стопи обох ніг у рукоятки еспандера, потім лягти спиною на підлогу, покласти руки за голову. Піднявши одночасно верхню частину корпусу та ноги, необхідно зігнути ліву ногу в коліні та потягнутися до нього правим ліктем. Праву ногу в цей момент слід витягнути перед собою. Потім, не опускаючи ноги змінити їхнє положення на протилежне, це вважатиметься одним повторенням.

Так зробити 20 – 25 разів.

Відео-комплекси вправ з еспандером вдома

У цьому відео-уроці потрібно використовувати еспандер-вісімку. З його допомогою виробляється набір вправ попри всі групи м'язів. Тренування займає близько 5 хвилин, при цьому відео пояснює, які саме м'язи опрацьовуються при тому чи іншому навантаженні.

У наступному відео показано тренування із грудним еспандером. Вона може виконуватися як чоловіками, і жінками. У тренуванні показано лише 4 види навантажень на верхню частину тіла.

На відео показано тренування з еспандером лижника. За допомогою представлених вправ надається можливість привести до тонусу верхні та нижні групи м'язів.

Цей тренінг складається із 2 кіл, кожен по 15 хвилин. Для його проведення потрібно придбати амортизатор опору. Відео надає рекомендації про те, як правильно виконати навантаження та скільки повторень необхідно зробити.

Тренування зі спеціальною широкою стрічкою-амортизатором, яка розрахована на 2 кола по 5 вправ у кожному. Таке заняття не займе багато часу, слід взяти для проведення спеціальний килимок для фітнесу.

Вправи з еспандером у домашніх умовах посилюють і подовжують м'язові волокна, значно збільшують гнучкість та стимулюють м'язи таким чином, що це неможливо зробити з використанням лише вільних ваг.