Як розрахувати норму ккал для схуднення Розрахунок добової норми калорій: онлайн-калькулятор та формула
Скільки калорій треба за день людині? На цій сторінці Ви можете провести розрахунок базового рівня метаболізму (основного обміну) та щоденну потребу в калоріях для підтримки поточної ваги.
Введіть усі необхідні дані в калькулятор і натисніть кнопку «Розрахувати». У таблиці нижче Ви отримаєте два важливі, суворо індивідуальних параметрівсвого організму.
Основний обмін— це кількість енергії (калорій), необхідне підтримки життєдіяльності організму може повного спокою. Це енергія, яку Ви витрачаєте навіть якщо не рухаєтеся. Якщо людина починає рухатися, витрата її енергії, зрозуміло, зростає пропорційно до кількості та інтенсивності фізичних зусиль. Також відомо, що чим вище м'язова маса, тим вище значення основного обміну, оскільки треновані м'язи навіть у стані спокою витрачають багато енергії (близько 50 ккал на добу на 1 кг м'язів). Див.
Скільки калорій треба за день звичайній людині?
Щоденна потреба у калоріях- Це кількість калорій, що надходить з їжею, необхідне для підтримки наявної ваги. Якщо Ви прагнете знизити свою вагу, постарайтеся, щоб калорійність Вашого харчування була нижчою за цей показник хоча б на 5-10%. Якщо Вам необхідно збільшити вагу, намагайтеся приймати калорій більше, ніж цей показник. Див.
Приймайте за день стільки калорій, скільки б приймала людина бажаної для Вас ваги
Введіть тут свої дані для розрахунку калорійності
Знаючи свій базовий рівеньметаболізму (БУМ) Ви можете грамотно розрахувати свій раціон, щоб підтримувати вагу на одному рівні. Нижче наведено таблицю Харріса-Бенедикта, що дозволяє розрахувати калорійність свого денного раціону, виходячи зі значення основного обміну та ступеня фізичного навантаження.
Ця таблиця покладено основою роботи даного калькулятора визначення, скільки калорій треба щодня людині.
Показник основного обміну обчислюється за спеціальною формулою. На даний момент найточнішою формулою вважається формула Маффіна-Джеора, виведена в 1990 році:
P = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік (років) + константа (різна для чоловіків і жінок)
Раніше використовувалася формула Харріса-Бенедикта, якій наразі вже стукнуло 90 років. Як показало опитування, проведене у 2005-му році, у зв'язку зі значною зміною способу життя людей в останнє століття, колишня формула на 5% менш точна, ніж сучасна.
Отже, недолік обох формул у тому, що де вони враховують відсоток мускулатури у тілі, хоча як ми вже відомо, саме м'язова маса безпосередньо впливає рівень метаболізму. Тому коректнішою є формула Кетч-МакАрдл, яка ґрунтується виключно на цьому показнику:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг)
де LBM - це маса тіла за вирахуванням жиру. Залишається лише прикинути кількість жиру. Зробити це (щоправда, дуже приблизно) можна за «формулою YMCA», виходячи з 3 параметрів (підлога, вага, обхват талії). Ця формула виглядає так.
Чим же такі чудові калорії і як вони працюють?
Калорія– це одиниця енергії, яку ми споживаємо разом із їжею. Вони відіграють роль своєрідного палива, що підтримує нашу працездатність. Споживання їжі щодня необхідно повністю витратити за допомогою фізичних навантажень. Якщо ж ми цього не зробимо, вони перетворяться на жирові відкладення, і ми почнемо додавати у вазі. Якщо ви споживаєте занадто мало, а рухаєтеся і працюєте багато, організм починає спалювати запаси з «проблемних зон». Щоб зберігати свою вагу в межах норми, необхідно витрачати всі спожиті калорії.
З цього можна дійти невтішного висновку – що більше ви споживаєте, то активніше потрібно рухатися.
Як розрахувати свою норму?
Тут ми підходимо до найважливішого питання. Якщо ми звернемося до онлайн калькуляторам, яких у мережі безліч, кожен з них дасть нам різний результат. Лікарі та дієтологи впевнені, що для точних даних необхідно проводити цілу низку досліджень у лабораторних умовах. Але нам така точність і не потрібна. При визначенні достатньо враховувати такі фактори:
- Тип статури: астенічний, нормастенічний чи гіперстенічний (те, що у народі прийнято називати «широкою кісткою);
- Зріст;
- Стать: у чоловіків набагато вищий обмін речовин;
- Метаболізм;
- Поточна та бажана вага;
- Строки, за які необхідно досягти бажаного результату;
- Вік (з кожним роком кількість необхідних калорій зменшується);
- Спосіб життя (рухливий, сидячий або помірний).
Найчастіше використовують ще менше параметрів (стаття, зростання, вага, вік та спосіб життя). Отже, ви виміряли та записали свої дані. Саме час зайнятися підрахунком.
Онлайн калькулятор
Підрахунок калорій є найбільш ефективним методомрятування від зайвої ваги. При правильному застосуваннівін може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.
Параметри, що впливають на вибір раціону
Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількостіпоживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:
- рівень щоденної активності;
- вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
- наявність тренувань;
- параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
- звичний раціон харчування.
Таким чином, маючи на руках необхідні розрахункиі знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.
Жіноча та чоловіча добові норми калорій
Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.
Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.
Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.
При цьому кількість калорій на день повинна скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої в менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин або проблеми з роботою серця
Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого родумає складатися з різноманітного набору продуктів.
Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.
Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена в таблиці:
Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?
Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.
Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче потреб основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової масита загальним дискомфортом.
Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.
Онлайн-калькулятор калорій
Калькулятор добової нормикалорій на день допоможе дізнатися:
- скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
- скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
- скільки потрібно калорій для набору ваги
Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.
Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різним методикам: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.
Сушіння тіла
Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.
Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.
Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.
Для складання правильного раціонуслід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребув калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з мети, що переслідується.
Застосування знань про правильному харчуванніі складанні раціону одна із головних чинників, які впливають процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.
Обговорення
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Скільки споживати калорії на день для схуднення?
29.08.2018 16:42:03, МаринаЩодня я тренуюсь
11.08.2018 10:36:23, ВікторіяКоментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої інформації вже голова кругом.
подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.
Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...
Обговорення
Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріалиберуться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фон для схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (у стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.
За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.
Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Добрий день Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20...
Обговорення
Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.
Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.
Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування із зовсім невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...
Обговорення
Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)
Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу) внутрішніх органівта систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...
Обговорення
коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)
я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду
тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів
а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час
тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства
але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)
я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)
За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.
Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.
Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.
При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?
про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...
Обговорення
жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження – до 2 грамів на кіло ваги. Решта – вуглеводи до необхідної калорійності раціону.
Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай, достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). У тому числі частка рослинних жирів приблизно третину, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину у раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.
Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))
в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.
У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.
Звісно, треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.
UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.
Обговорення
Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктіву сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр, через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рису може "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті
А зміст:))) В людському організмінічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вище калорійності картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду :))), як не дивно це звучить.
Вважати калорії важливо як разового зниження ваги, але й наступного підтримки оптимальної маси тіла. Існує кілька методик розрахунку. Одні враховують лише підлогу та вагу, інші беруть до уваги набагато більшу кількість параметрів.
В Інтернеті можна легко знайти автоматизовані програми для підрахунку калорій. Крім того, можна встановити на смартфон аналогічну програму, і потім тільки вносити свої дані. Але, незважаючи на зручність автоматизованого розрахунку, самостійно «вимірювати» свої порції також необхідно вміти.
Справа в тому, що програми дають усереднений показник, який не враховує індивідуальних особливостей.А вони можуть змінюватись навіть протягом доби. Навчившись один раз розраховувати добову норму калорій саме під себе, ви назавжди позбавитеся проблеми зайвої ваги.
Залежність добової норми калорій від різних параметрів
Добова норма калорій залежить від:
- Підлоги.
- Вік.
- Маси тіла.
- Зростання.
- Рівень активності.
- Швидкість метаболізму.
Чоловіки зазвичай вищі і важчі, крім того, у них активніший обмін речовин, відповідно і норма буде вищою, ніж у жінок – до трьох-чотирьох тисяч на добу.
З віком потреба в калоріях зменшується, уповільнюється метаболізм, багато процесів не вимагають високих енерговитрат. Добова потреба після 60-ти опускається значно – до 1000 Ккал.
Ще один важливий параметр, який спираються у розрахунку від добового калоража – рівень активності конкретної людини.Його визначають у порівнянні з повною бездіяльністю:
- Низька активність – коефіцієнт 1,2 –йому відповідає практично повна відсутність будь-якого фізичного навантаження, сидяча робота, мінімум руху;
- Мала активність – коефіцієнт 1,3 –не високий рівеньлегких фізичних навантажень, зазвичай тут враховують спокійні прогулянки, неактивну їзду велосипедом, легку;
- Помірна активність – коефіцієнт 1,5 –це середнє фізичне навантаження, оптимальне для підтримки хорошої спортивної форми, тренування середньої тяжкості до п'яти разів на тиждень, загальною тривалістюне більше п'яти годин;
- Підвищена активність – коефіцієнт 1,7 –властива людям, які займаються важкою атлетикою та активною фізичною працею;
- Дуже висока активність – коефіцієнт 1,9 –найвищий рівень, у такому режимі людина може бути нетривалий час – зазвичай це спортсмени напередодні змагань, коли тренування проходять двічі-тричі на день.
Формули розрахунку в залежності від різних параметрів
Для підрахунку калорійності добового раціону використовують кілька методик, серед них:
- Методика, рекомендована ВООЗ– при цьому підрахунку враховується стать, віковий період, вихідна маса тіла та коефіцієнт фізичної активності.
- Формула Харріса-Бенедекта- Перша методика розрахунку калорійності денного раціону, в даний час практично не використовується, тому що в результаті видає завищений показник.
- Формула Маффіна-Джеора- Вважається найбільш точною системою розрахунку, саме її зазвичай використовують в автоматизованих системах, проте вона не враховує в масі тіла співвідношення м'язів та жиру.
- Формула Кетч-МакАрдл– за цією формулою враховується маса тіла за вирахуванням відсоткового вмісту жиру, проте такі параметри, як стать, вік, активність – не розглядаються.
- Формула Тома Венуто- Найбільш популярна у бодібілдерів і досить специфічна, розрахована на високий рівень фізичної активності.
Одна з проблем розрахунку добової потребиу калоріях – вибрати методику. Це пов'язано з тим, що результати, отримані за різними підрахунками, можуть відрізнятись на десятки відсотків. Для вірності краще взяти дві формули та вирахувати середній показник. Найчастіше для більш точного розрахунку поєднують формули Маффіна-Джеора та Кетч-МакАрдл.
Наведемо приклад розрахунку добової норми калорій.Жінка 41 рік, вага – 85 кг., зростання 1,64 м., бухгалтер, спортом не займається, працювати їздить машиною – коефіцієнт активності 1,2.
Розрахуємо за формулою Маффіна-Джеора як найточнішою:
- Для цього треба вага у кілограмах помножити на 9,99 – отримаємо показник «А».
- Потім зростання сантиметрів множиться на 6,25 – показник «В».
- Останнім пунктом із віку віднімаємо 161 та множимо на 4,92 – «С». При розрахунку за цією формулою до віку додаємо п'ять.
- Тепер отримані показники вираховуємо за формулою: А + В – С = базова потреба у калоріях. Для жінки з прикладу виходить 1359,07 ккал на добу.
- Недолік такого методу – не враховується коефіцієнт активності, тому треба отриману суму додатково помножити на відповідний показник, у прикладі 1,2. Отримаємо 1630,884 – саме ця цифра буде відправною точкою для подальших розрахунків.
Спрощена формула
Наведений вище приклад може бути занадто складним. Деякі тренери та дієтологи пропонують більше просту формулу: вага в фунтах множиться на 14 для жінок та на 15 для чоловіків Один фунт порахуємо рівним 0,453 кг. Для жінки з нашого прикладу вага у фунтах буде 187,39.
Показники за таким розрахунком буду набагато вищим за розглянуте вище. Для жінки вагою 187,39 фунта добова потреба в калоріях складе 2623,46. Такий розрахунок не враховує ні співвідношення жиру та м'язів, ні активність, ні зростання. Тому його можна використовувати лише як контрольний.
Найбільш адекватний підрахунок вийде при обчисленні середніх даних між показниками формули Маффіна-Джеора та спрощеною формулою. У нашому прикладі для жінки 41 року вагою 85 кг. і зростом 164 см. він становитиме – 2127,172 Ккал на добу.
Для ефективного зниження ваги отриману суму калорій треба зменшити на 10-20%. І надалі дотримуватися цього значення для підтримки оптимальної ваги. Для жінки з нашого прикладу це буде приблизно - 1701 Ккал.
Калорійність продуктів
Тепер знаючи свою добову потребу, можна розпочати вивчення продуктів харчування. Їхня калорійність в обов'язковому порядку буде вказана на упаковці. Якщо ви купуєте товар без упаковки, дивіться таблиці в інтернеті. 
Що необхідно враховувати:
- Кількість калорій завжди зазначено з розрахунку на 100 г сирого продукту.
- Всі жири дуже калорійні, корисна оливкова олія містить до 900 ккал на 100 г.
- Вода, чай та кава без цукру, не містять калорій.
- У бульйон виварюється до 20% калорійності м'яса чи риби.
- При обсмажуванні готовий продукт вбирається 20% масла або жиру зі сковороди.
- Для розрахунку загальної калорійності страви, всі продукти зважують у сирому та очищеному вигляді.
Знаючи свою добову норму калорій, можна легко скласти різноманітне і смачне меню. При підрахунку необхідно враховувати, що найбільший обсяг їжі має припадати на обід. Крім того, бажано запланувати один або два перекушування.
При добовій нормі 1700 Ккал на прийоми їжі буде:
- Сніданок – 400-500 ккал.
- Перше перекушування – 100-150 Ккал.
- Обід 700-600 ккал.
- Друге перекушування – 100-150 Ккал.
- Вечеря – 300-400 ккал.
Зразкове меню:
- Курячий суп із кукурудзою 200 г – 100 Ккал.
- Куряче філе з ананасами 200 г – 220 ккал.
- Салат із помідорів 300 г – 150 Ккал.
- Морс із чорної смородини – 200 мл. - 100 Ккал.
- Банан на десерт 90 ккал на 100 г.
У даному прикладіне враховується хліб та інша випічка, а також соуси та закуски.
- Не знижуйте калорійність добового раціону більше, ніж на 20%.
- Виключіть зі свого меню соуси, особливо майонез та цукор – вони не несуть поживної цінності.
- Дуже уважно вибирайте напівфабрикати – вони містять багато прихованих жирів.
- У приготуванні віддайте перевагу запіканню або гасіння, смажити можна без олії, та ви приберете до 200 зайвих калорій.
- Виключіть солодкі газовані напої та пакетовані соки – вони містять багато так званих порожніх калорій.
- Займіться спортом або будь-яким іншим способом збільште активність.
- Заведіть, перший тиждень буде просто, але через деякий час ви вже зможете інтуїтивно визначати калорійність будь-якої страви.
Підсумок
Розрахунок добової калорійності спочатку видається трудомістким. Але витративши кілька годин вільного часу – ви отримаєте ідеально працюючий, індивідуально налаштований інструмент для зниження ваги без шкоди здоров'ю. Більше того, знаючи свою добову потребу, можна навіть дозволити собі деякі вільності, і при цьому все одно худнути.
Ще один безперечний плюс підрахунку добового калоража – можливість тривалий час підтримувати вагу тіла на оптимальній позначці, що неможливо досягти на короткострокових дієтах.
Простих рішеньна шляху до ідеальної фігури, на жаль, немає, але є комплекс:
- Точний розрахунок добової потреби у поживних речовинах.
- Збільшення фізичної активності.
Дотримуючись цього правила, ви не тільки скинете зайве, але й легко будете виглядати чудово довгий час.
Існує безліч міфів про схуднення. В гонитві за гарним тіломдівчата морять себе голодом, мучать тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.
Що таке калорії
Енергетична цінністьпродукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.
Добова норма калорій
Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього – з жирової тканини.
Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.
Денна норма калорій для жінок
Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.
Калорії для схуднення
Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.
Розрахунок калорій для схуднення
Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.
Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фрукти. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.
Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапіпотрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.
Формула розрахунку калорій для схуднення
Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:
ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.
Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта ( допустиме відхилення±200 ккал):
ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).
Таблиця калорій для схуднення
Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:
| Спосіб життя | ||||