Вправи з м'ячем як зміцнення м'язового корсета хребта. Домашні заняття з фітболом

Перш ніж потрапити до залів аеробіки та фітнесу, вправи на фітболі для хребта міцно увійшли до арсеналу методик лікувальної фізкультури (ЛФК). Сьогодні важко собі уявити зал ЛФК без такого інвентарю та тренажера. Великий пружний гімнастичний м'яч застосовується не лише при захворюваннях опорно-рухового апарату, а й за багатьох інших патологій.

Фітбол (fitball) був придуманий в Італії в 1963 році. Перший м'яч мав назву PON PON. Він був пластиковим, у нього було дві ручки. Створення нових полімерних матеріалівспричинила поява підстрибуючих м'ячів HOP і пружних «куль Пецці».

У Швейцарії ці іграшки відразу ж вирішили задіяти в комплексній терапії для хворих на ДЦП (лікар Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а також у ЛФК-програмах для новонароджених (фізіотерапевт Мері Квінтон). Надалі, американський доктор Джоан Познер Мауер розширила коло лікувально-профілактичного застосування, тепер уже, «швейцарських м'ячів» на жінок під час вагітності та хворих із проблемами хребетного стовпа.

Звичайно, займатися з м'ячем краще під керівництвом інструктора ЛФК. У лікувально-спортивному залі вправи для хребта на фітбол виконуються без ризику отримання травм, а заняття групи нормалізують психоемоційний стан.

Тим не менш, якщо у вас в будинку є достатньо місця для занять на фітболі, то при його покупці дотримуйтесь наступних правил:

1. Ціна має значення. Якісний та міцний м'яч не може бути дешевим. Кращі м'ячі досі виробляє фірма, що його придумала – Ledraplastic.
2. При проблемах із опорно-руховим апаратом вибирайте голковий фітбол. Додаткова «рефлексотерапія», отримана від м'яча з м'якими та пружними шипами, зайвою не буде.
3. Розмір фітболу також важливий. Наводимо оптимальне біомеханічне співвідношення росту людини та діаметра фітболу: до 150 см: 45 Ø; 150-165 см: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; вище 180 см: 75 Ø. Тим не менш, можна займатися і на найбільшій кулі – 85 см.
4. Не вибирайте м'яч із ручками чи ріжками.Вони будуть на заваді виконанню вправ для хребта. Такі м'ячі призначені для дітей та вагітних жінок.
5. Не забудьте купити насос. Інструкція дозволяє більше 1000 разів здувати та надувати м'яч.

Порада. М'яч таки краще зберігати надутим. Його попередня підготовканайчастіше стає підставою для відмови від заняття.

Протипоказання

Займатися на фітболі заборонено:

• людям із стійкими проблемами вестибулярного апарату та патологіями, що позначаються на координації рухів;
• якщо є дерматологічні захворювання шкірних покривів у зоні тулуба, зокрема і алергічні висипання;
• хворим з деякими із захворювань внутрішніх органівнаприклад, цироз печінки, виразка шлунка на стадії загострення, геморой або інші хвороби ШКТ з ризиком розвитку кровотечі;
• при тяжкій поразці серцево-судинної системинаприклад, ІХС або стенокардія II-III стадії;
• у перші 6 місяців після кесаревого розтинуабо іншої порожнинної операції;
• при нестабільності хребців, будь-яких травмах та захворюваннях спини в гострому періоді (!);
• за наявності міжхребцевих гриж великих розмірів;

Увага! Якщо є міжхребетні грижі невеликих розмірівВибирайте не шипований, а рифлений або гладкий фітбол. При цьому всі вправи для хребта з м'ячем, а тим більше на ньому (!), обов'язково затвердіть у лікаря або інструктора ЛФК.

Зразковий комплекс вправ для хребта на м'ячі

Фітбол для хребта дозволяє підібрати таку послідовність вправ, яка допоможе швидко підвищити його гнучкість та зміцнити м'язи спини, при цьому не забиваючи їх. Остеохондроз, остеопороз, протрузії дисків хребта – ось основні патології спини, що піддаються терапії та профілактиці за допомогою лікувальних вправ на м'ячі.

Відео в цій статті не публікується, але кожна вправа супроводжується фото та поясненням, як правильно і скільки разів необхідно його виконувати, щоб не нашкодити спині та отримати максимальний терапевтичний ефект.

Важливо! Перед кожним заняттям на фітболі не забудьте вихрову розминку суглобів!

Таблиця 1 - Вправи для спини з м'ячиком (стоячи):

Зображення	Опис вправи	Дозування
	1. Поставте ноги вже трохи плечей, підніміть фітбол над головою, максимально випряміть хребетний стовп «за маківку» (3 сек). 2. Нахиліться вперед, не прогинаючи спину в попереку (7 сек). 3. Опустіть м'яч на підлогу, обіпріться на нього долонями, і зберігаючи пряму спину, робіть несильні похитування тулубом вгору-вниз за рахунок плечових суглобів. (14 сек). 4. Візьміть м'яч і поверніться в положення стоячи, обов'язково підгинаючи коліна.	3 рази
	Покладіть одну ногу на фітбол, руки розведіть убік, спину тримайте прямо. Роблячи напівприсід на максимально можливу глибину, зберігайте рівне положення хребта, навіть під час присідання, тягніться верхівкою вгору. Спочатку присідайте 4-8 разів на одній нозі, потім стільки ж на іншій.	2 рази
	Відведіть м'яч убік, не повертаючи корпус. Переведіть фітбол на другий бік через верх.	8 разів
	Займіть вихідне положення як на фото, ноги поставте ширше за плечі. Присідайте так, щоб ноги в колінах не згиналися більш як на 90 градусів.	6-12

Якщо до цього часу ви втомилися ляжте на підлогу, полежите розслабившись кілька хвилин або прийміть зайцеву позу, яка не тільки знімає напругу з м'язів спини, але і больовий синдром.

Таблиця 2 – Вправи на фітболі (сидячи та лежачи):

Зображення	Опис вправи	Дозування
	Утримуйте традиційну «Планку», але з упором передпліччям на фітбол, протягом 1 хвилини. Слідкуйте щоб спина не прогиналася в попереку. Між двома підходами полежите животом на м'ячі - 20-30 секунд.	2 рази
	1. Ляжте спиною на фітбол, потилицю покладіть на долоні, лікті розведіть рівно убік. 2. Прийміть положення як на фото, напружте всі м'язи, замріть на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення та розслабтеся на 10 секунд.	5 разів
	Вихідне положення (ІП): Ляжте животом на фітбол, щоб прямі руки долонями, а ноги шкарпетками, торкалися підлоги. Спину тримайте рівно, голову не нахиляйте. 1. Підніміть і одночасно розведіть руки та ноги убік. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможете, але не більше ніж на 7 секунд, напружте всі м'язи тіла. 2. Поверніться до ІП. Розслабтеся на 14 секунд.	3-6 разів
	1. Прийміть ІП на фото, відстань між стопами – 20 см. 2. Повільно підсідайте так, щоб основне навантаження припадало на руки, а потім поверніться до ІП.	6-10 разів
	Займіть як на фото. Піднімайте пряму шию руками так, щоб лопатки від підлоги не відривалися. Не тягніть підборіддя до грудей. Зробивши 12 повторень, відпочиньте 30 секунд.	3 рази
	У положенні: прогнувшись, лежачи на животі, фітбол між ікрами, затримайтеся на 15 секунд. Потім поверніться в ІП та розслабте всі м'язи тіла на 30 секунд.	2 рази
Качаємо трапецію спини та груди	1. Переведіть м'яч з-за голови у положення, коли руки будуть спрямовані строго вгору, при цьому зігніть одну ногу в коліні. 2. Поверніться до ІП. Повторіть, згинаючи іншу ногу.	16 разів

Представлений комплекс для людей із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Тим не менш, ви можете самі регулювати навантаження в меншу сторону. Повторювати цикли не 3, а 2 рази, і навіть зменшувати кількість повторів.

Однак при скороченні зарядки дотримуйтесь наступного правила – час, відведений на ізометричну напругу м'язів, має бути в 2 рази коротшим за розслаблення. Наприклад, якщо ви утримували напругу 3 с, розслаблятися треба 6 с.

І на закінчення додамо, що будь-які фізичні вправистають лікувальними, якщо заняття проводять регулярно, а навантаження підбираються і дозуються індивідуально. При проблемах з хребтом тренуйте м'язи спини так, щоб вправи не викликали больового синдрому, а лише відчуття втоми.

Гімнастичний м'яч - це корисний атрибут для тих, хто хоче зміцнити поставу і зробити її привабливішою, знайти здоровий хребет і корсет. Такий спортивний тренажер широко поширений в даний час, тому що зручний, універсальний, простий у застосуванні, а також доступний за своєю вартістю.

Фітбол або гімнастичний м'яч – це досить міцний та пружний гумовий м'яч, який добре підійде для виконання різних фізичних вправ. Цей універсальний тренажер для спорту найчастіше створюється із синтетичного матеріалу та буває різних типів.

Основні різновиди фітболів:

Користь використання фітболу

Індивідуально підібрана форма меча та його оптимальна пружність допоможуть використовувати його навіть людям з великою вагою або варикозом, оскільки навантаження в цьому випадку на суглоби та нижні кінцівки буде значно знижене.

З іншого боку, вправи з такою спортивною приналежністю допоможуть зміцнити різні групи м'язів і приведуть тіло в тонус, покращать координацію рухуя і спалять велику кількість зайвих калорій. Також фітбол добре впливає на вагітних та покращує їх загальне самопочуття.

Особливості вибору м'яча

Основне правило при виборі – це не купувати найдешевший м'яч. Вся справа в тому, що надто бюджетний фітбол може стати повністю марним, незручним, а також може негативно вплинути на здоров'я.

Особливості гімнастичного м'яча:

Правила тренувань

Гімнастичний м'яч – це хороший снаряд, але використовувати його потрібно правильно. Існує кілька правил щодо його використання:

Вправи на кулі для фітнесу

Робота зі спортивним інвентарем позитивно впливає поліпшення суглобів, зміцнення зв'язок і разом із цим перезавантажує хребет. Якщо ж сидіти на ньому як на стільці чи кріслі, то до всього іншого, можна буде зберегти правильну та гарну поставу.

Фітбол можна успішно використовувати як:

• лікувальний фізичний засіб;
• пристрій для реабілітації після пологових процесів;
• підтримуюче обладнання під час вагітності;
• засіб для зміцнення м'язів хребта;
• профілактичний препарат.

Гнучкість хребта

Гнучкість - це не тільки вміння швидко торкнутися п'ят при нахилі вперед або з легкістю сісти на шпагат. Власники розробленого хребта мають гарний силует і гарну поставу. Разом із базовими рухами для надання тілу гнучкості вправи з фітболом лише посилять та прискорять ефект заняття.

Можливі вправи:

1. Потрібно лягти обличчям вниз. М'яч у своїй перебуває під животом. Руки треба схрестити перед собою. У ніг має бути наголос. Суть заняття полягає в тому, щоб перекочуватися на м'яч (груди – живіт), не використовуючи для цього ноги та руки. Повторювати такі рухи потрібно близько 10 разів. Згодом кількість повторень потрібно збільшувати.
2. Початкове становище залишається тим же. При видиху потрібно прийняти рівне положення тулуба. Разом з цим потрібно розгорнути грудну клітку: для цього руки поміщаються за лопатки, а потім треба постаратися зімкнути самі лопатки. На видиху обережно повертаємось у початкову позу. Вправу потрібно повторювати 10 разів та згодом збільшувати загальне навантаження на м'язи.
3. Просто полежати на самому м'ячикубуде також корисним для розвитку гнучкості. Для цього потрібно лягти спиною на фітбол. Тіло (ягідниці та поперек) притиснуте до кола. Голову слід відкинути назад, шию розслабити, кінцівки витягнути вперед (стопи, а також кисті рук повинні діставати до поверхні підлоги). У такому положенні потрібно перебувати протягом 2 хвилин.

Вирівнювання спинного скелета

Існують і такі вправи, які допоможуть не тільки зміцнити, а й вирівняти хребет, якщо є якісь викривлення:

1. Лягти на фітбол поверхнею живота, начебто його обіймаєте. На вдиху варто підняти тіло, випрямляючи при цьому одну лінію, максимально розкриваючи свою грудну клітину. На видиху повернутись у початкове положення.
2. Потрібно присісти, фітбол покласти поруч із собою, спертися на нього руками. Далі відкочуємо від себе м'яч, слідуємо тулубом за ним, домагаючись того, щоб корпус опинявся на одній паралелі зі підлогою і вишикувався в одну лінію за руками. На виході повертаємось у початкове положення.

Вправи для зміцнення м'язів

Вправи на фітбол для хребта потрібно виконувати акуратно і послідовно:

1. Лікувати животом на спортивний м'яч, роблячи вигляд, що стікаєте по ньому. М'язи спини при цьому розслаблені. Перебувати в такому положенні можна необмежену кількість часу.
2. Здійснення обертання. Потрібно сісти на фітбол. Ноги розташувати під прямим кутом, стопами впертись у поверхню підлоги. При роботі одним тазом потрібно виконувати різні обертання фітболом (ліворуч-праворуч, а також по колу), в цей час спина та ноги не повинні бути включені у виконання вправи. Якщо виконувати таке тренування під музику, то в цей час вдасться трохи танцювати тілом.

Вправи на фітболі для спини:

1. Розташуватися на фітболі, упертись на нього нижньою частиноюніг. Випрямленими руками потрібно упертися об підлогу. Далі руки потрібно переставляти вперед, ніби крокуючи, і в такий же спосіб повернутися у вихідне положення.
2. Початкове становище залишається тим самим. У такому положенні потрібно виконати від 5 до 10 віджимань.
3. Легти спиною на спортивний м'яч. Руки відкинути за голову і схрестити в замок. Зробити від 5 до 10 підйомів тіла нагору.
4. Початкове становище таке саме, як у третій вправі. Потрібно по черзі піднімати ноги вгору. Досить по 10 повторів для кожної окремої ноги.

Універсальні тренування

Такі вправи підійдуть всім. При їх виконанні слід уважно стежити за технікою та положенням тіла:

Фітбол може замінити вам цілий тренажерний зал, але на ньому потрібно навчитися правильно та ефективно займатися.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Вправи для хребта на фітболі – це хороший методпрофілактики та лікування всіх хвороб спини. Такі заняття допоможуть зняти навантаження зі спини, зміцнити м'язи. Крім того, рухливість суглобів розвивається, навіть якщо вони були місцями обмежені у русі. Якщо замість стільця використовувати спеціальний м'яч, то поступово покращиться постава.

Ключові моменти занять

Фітбол – це гімнастичний снаряд універсального типу. Його діаметр зазвичай становить приблизно 50-75 см. Є кілька модифікацій. Наприклад, використовується м'яч не лише з ідеально круглою, а й з овальною формою. Є моделі для дітей та вагітних жінок. Зазвичай такий м'яч виготовляють із синтетичного матеріалу.

Через те, що м'яч не є стабільним, стійким предметом, на відміну від стільця, людині доводиться напружувати все тіло, щоб всидіти на ньому і не впасти. У результаті тренується все тіло: це гарні заняттяне тільки для хребта, а й для м'язів спини, стегон, тазу, преса. До того ж, гімнастичний м'яч підходить для кожної людини. Щоб зробити завдання більш простими чи складними, потрібно просто змінювати положення тіла, тим самим збільшуючи опору на підлогу чи м'яч.

Застосування та користь методики

Гімнастичний м'яч використовується у фізіотерапії при хворобах спини. Крім того, вправи з ним підуть на користь людям, які проходять реабілітаційний період після травм. Також прості тренування знімають навантаження зі спини під час вагітності, т.к. у цей період сильно страждає поперек. М'язи стабілізаційного призначення, які мають відповідати за зміцнення та підтримку хребта, теж приходять у тонус. Причому в тренуванні наголошується саме на таких м'язах. Крім того, тренування з м'ячами є гарною профілактикою різних патологій хребта.

Гімнастичний м'яч має головні переваги. По-перше, він допомагає покращити координацію рухів. По-друге, він спалює велику кількість енергії, що корисно для схуднення, але вправи для спини дуже прості. Також завдяки тому, що постійно доводиться балансувати на нестійкому предметі, поліпшується кровотік. У результаті покращуються обмінні процеси, і тіло починає худнути. До речі, всі вправи несилові, тому щодо цього не доводиться хвилюватися. Проте тіло стане більш підтягнутим і гнучким.

Важливо правильно підібрати собі снаряд. До речі, це залежить від зростання людини. В іншому випадку навантаження буде неоптимальним. Якщо зріст людини приблизно 151-164 см, то діаметр снаряда має бути приблизно 55 см. Якщо зріст становить приблизно 165-185 см, то фітбол потрібно вибирати з діаметром 65 см. Для людей з проблемами хребта, які тільки починають займатися вправами з фітболом , такі параметри снаряда будуть ідеальними.

Лікувальний комплекс

Вправи на м'ячі чудово допоможуть і лікувати хребет і проводити профілактику його хвороб.

1. 1 Це завдання використовується для того, щоб поступово розробити рухові можливості тіла в області тазу. Спочатку потрібно підготувати гімнастичний м'яч. Тепер потрібно включити музику. Потрібно сісти на снаряд. При цьому спина розташовується рівно. Під музику потрібно покататися вперед і назад, а потім убік. Тепер потрібно зробити кругові рухи стегнами за годинниковою стрілкою та у зворотному напрямку. Потім потрібно акуратно пострибати, але амплітуда має бути маленькою, а самі рухи – м'якими. Весь комплекс потрібно виконувати протягом кількох хвилин.
2. 2 Такий комплекс потрібний у тому випадку, коли необхідно розвивати стабілізацію. Знову потрібно сидіти на м'ячі під час виконання вправ. Руки слід розвести в сторони, при цьому вони знаходяться в горизонтальному положенні. Тепер потрібно підняти ногу. У такому положенні треба починати підстрибувати. Амплітуда руху маленька. При цьому рекомендується допомагати собі другою ногою, яка зігнута в коліні та спирається на підлогу. Потім потрібно покататися в сторони, вперед, назад, а потім зробити кругові рухи по черзі в обидва напрямки. Після цього необхідно поміняти ногу для опори і повторити всі рухи. Фахівці рекомендують зробити 10 підходів на кожну ногу.
3. 3 Наступний комплекс допоможе зміцнити м'язи живота та стегон, а також ті частини, які відповідають за розгинання хребта. Необхідно лягти на кулю животом. При цьому ногами слід упиратися у стінку. Руки скласти перед грудьми. Далі на вдиханні слід підняти частину тіла до пояса, при цьому розкривши грудну клітку якомога ширше за рахунок того, що руки розводяться убік і назад. Потрібно постаратися так, щоб лопатки зіткнулися. Долоні повинні дивитися вперед, а великі пальці – нагору. При видиханні необхідно повільно опустити руки, а потім скласти на грудях. Під час завдання ноги не можна згинати. Такий комплекс рекомендується повторити 10 разів. На кожному тренуванні в міру можливостей потрібно збільшувати кількість підходів.
4. 4 Наступний комплекс рекомендується виконувати для того, щоб вирівнювати хребет. Необхідно сидіти на колінах і спиратися на п'яти. Руки долонями донизу потрібно розташувати на кулі. При видиханні потрібно акуратно відкотити снаряд, при цьому витягаючи все тіло. Тим самим буде хребет максимально розтягнутий. При вдиханні необхідно повернутися до першого положення. Таке завдання слід виконувати кілька разів поспіль.
5. 5 Ця вправа корисна для бічного вирівнювання хребта. Знову треба сидіти на м'ячі. Ноги потрібно розставити ширше за плечі. Необхідно зробити нахили в сторони по черзі. При цьому протилежну руку потрібно витягати над головою та тягнути убік. Потрібно якнайсильніше витягувати спину.
6. 6 Для зміцнення м'язів спини в області поперекового відділу розроблено таку вправу. Необхідно лягти на спину на підлогу, підклавши під тіло килимок. Ноги потрібно випрямити та покласти на м'яч. Руки лежать вздовж тулуба. Тепер таз потрібно акуратно піднімати так, щоб тіло в результаті розташовувалося в одну лінію. У такому положенні потрібно трохи затриматися, а потім акуратно та повільно опускати таз у вихідне положення. Таке завдання рекомендується повторити 20 разів.
7. 7 Наступна вправа виглядає як перевороти на кулі. Слід лягти животом на снаряд. Від перекочування м'яча пересувається тіло. Потрібно перекочувати своє тіло через бік. Потім вправу потрібно виконати у зворотному напрямку. Спочатку потрібно лягти набік, потім перекотитися на спину, з іншого боку і назад. Обидві сторони рекомендується повторювати кілька разів.
8. 8 Цей комплекс нагадує скручування. Цього разу на фітбол потрібно розташовуватися спиною. При цьому ноги згинати в колінах, руки зафіксувати разом і витягнути, розташувавши їх за головою. Необхідно тягнутися верхівкою і при цьому акуратно скручуватися то в один, то в інший бік.
9. 9 Цей комплекс допомагає розвинути нижній відділ спини. Необхідно розташуватися на килимку лежачи. Спиратись потрібно на руки, які зігнуті. Між ногами розташовується м'яч. Тепер лівою ногою потрібно ковзати по його поверхні і переносити вправо, а потім повторити те саме в ліву сторону. Краще намагатися одразу задіяти весь нижній відділ спини. При цьому плечі мають бути рівними, а не перекошеними.
10. 10 Такий комплекс призначений для того, щоб розтягувати спинні м'язи. Знову треба сісти верхи на м'яч і згорбитися, зробити спину круглою. Під колінами потрібно зафіксувати руки. Далі потрібно потягтися грудним відділомспини нагору якнайдалі, при цьому шийні м'язи повинні бути повністю розслаблені. Те саме стосується плечей. При видиханні потрібно м'яко нахилити верхню частинутіла до ніг, що випрямлені. Не можна сильно напружуватися. У такій позиції потрібно полежати півхвилини, а потім повернутися у вихідне положення тіла. Таку вправу потрібно робити кілька разів, намагаючись щоразу нахилятися дедалі нижче.
11. 11 Для того, щоб тіло розслабилося в кінці тренування, можна виконати останню вправу. Потрібно лягти спиною на снаряд. При цьому ноги прямі та трохи розведені. Стопами потрібно притискатися до підлоги. Руки мають витягнутися над головою. У такому положенні потрібно глибоко і рівно дихати. Людина з кожним вдихом відчує розтягнення.

З м'ячем для хребта розроблено безліч вправ, які допоможуть не лише покращити поставу, а й вилікувати хвороби спини.

Під час тренування темп має бути комфортним для людини та помірним.

Не треба перенапружуватися, особливо новачкам. Навантаження слід поступово нарощувати. До того ж, при болях робити вправи не можна. Важливо стежити за власним подихом. Найкраще заздалегідь проконсультуватися з лікарем та підібрати вправи. Що ж до тривалості і частоти тренувань, досить буде займатися 2-3 десь у тиждень по 30-50 хвилин.

Людський хребет є хитромудру анатомічну структуру, яка не здатна витримувати довгі навантаження, але й не терпить довгої знерухомленості. Болі, що виникають у поперековому відділі, є дзвінком про проблему, яка може з'явитися у зв'язку з надмірною вагою, довгими навантаженнями, ходьбою на високому підборі. Подолати дискомфорт і позбутися болю допоможуть заняття на фітболі. У Останнім часомлікування спини за допомогою цього спортивного тренажера стає все популярнішим завдяки доступності та ефективності методу.

Вправи для хребта на гімнастичному м'ячі дозволяють позбутися болю в спині та попереку, провести профілактичні заходиз відновлення хребетних відділів, зняти больові відчуття. Вправи з фітболом знімають навантаження, зміцнюють м'язи спини та шиї, розвивають рухливість суглобів у тих областях, де вона була обмежена через больовий синдром. При використанні м'яча як випорожнення зміцнюються м'язи спини і вирівнюється постава.

1. Фітбол – універсальний спортивний снаряд, що має діаметр до 75 сантиметрів, різноманітну форму та призначення, зарекомендував себе для занять як вагітних жінок, так і дітей. При виготовленні м'яча найчастіше використовується синтетичний матеріал. У вправі з фітбол працюють всі групи м'язів, при цьому зміцнюючись. Регулярні тренування піднімають тонус, покращують стан та настрій на весь день.
2. Фізіотерапія часто використовує фітбол для усунення болю у спині. Підбирають вправи для людей із тяжкими травмами спини у післяреабілітаційний період. Навіть найпростіші заняття з м'ячем здатні зняти навантаження зі спини під час вагітності, яке виникає тому, що під час виношування дитини у жінки сильно навантажено поперек. Стабілізаційні м'язи, що відповідають за міцність і рухливість хребта, також приходять у тонус, тому що при тренуванні на фітбол «працює» саме ця область. Люди з різними патологіями та травмами хребетних відділів теж вдаються до занять із фітболом.
3. Варто відзначити деякі переваги гімнастичного м'яча.

• Поліпшення координації руху.
• Спалювання великої кількостікалорій.
• Вміння балансувати на нестійкому предметі.
• Поліпшення кровотоку та обміну речовин.

Одним словом, при регулярних заняттях на гімнастичному м'ячі покращується стан організму, тіло стає підтягнутим та струнким, а спина сильною та здоровою.

Який гімнастичний м'яч купити?

При виборі фітболу спочатку потрібно спиратися на зростання людини, яка планує займатися з нею. Без цієї величини виявиться проблематично розрахувати навантаження, яке опиняється на м'яч. Наприклад, зростання людини 165 сантиметрів. Який розмір фітболу при цьому має бути? Діаметр м'яча найкраще вибирати не менше 55-50 сантиметрів, тоді навантаження на нього буде посильним і м'яч не зіпсується, не лусне. При зростанні 185 сантиметрів діаметр, що вибирається, не повинен бути менше 75-80 сантиметрів. До речі, для початківців такий м'яч підійде ідеально, тому що він володіє підвищеною міцністюта стійкістю.

Різновиди фітболу:

• круглі гладкі м'ячі, з якими найлегше займатися дітям і початківцям;
• фітболи овальної форми мають найбільшу стійкість за рахунок великої площі зіткнення з підлогою;
• масажні м'ячі оснащені нерівностями, м'якими шпильками. Такі фітболи – не лише чудовий спортивний снаряд, а й масажер спини, живота;
• кулі з «ріжками» призначені для утримання рівноваги, що знижує ризик падіння.

Такі докладні підказки допоможуть вибрати правильний фітбол. А щоб зрозуміти, що саме цей м'яч підійде, необхідно сісти на нього, випрямити спину та максимально зігнути ноги. Якщо зігнуті коліна створили прямий кут – м'яч підходить і його можна купувати.

Показання до занять із фітболом

Вправ для занять з фітболом досить багато, тому їх зовсім не складно підібрати для певної групи осіб, будь то діти, вагітні жінки або люди похилого віку.

Вагітні жінки за допомогою занять на гімнастичному м'ячі можуть позбутися болю в попереку, розім'яти суглоби та зміцнити хребетний стовп.

Для дітей заняття рекомендується проводити з п'яти років, оскільки саме у цьому віці формується правильна постава і профілактика проблем зі спиною. Діти, які регулярно займаються з фітболом, мають міцні м'язи, сильну спину, а дихальна і нервова система працюють правильно.

Фітбол для людей похилого віку — просто порятунок від артриту. Завдяки таким заняттям відновлюється рухова система, йдуть болі.

Хвороби, у яких показані заняття з фітболом:

• сколіоз;
• всі види плоскостопості;
• неправильне положення тазу;
• остеохондроз;
• викривлення постави та травми спини.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, а також розглянути альтернативні методи лікування, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Протипоказання до використання

Незважаючи на те, що, здавалося б, гімнастичний м'яч універсальний і ефективний, є й протипоказання до занять з ним.

1. Наявність міжхребцевої грижі.
2. Захворювання шкіри.
3. Порушення роботи серця.
4. Травми хребта.
5. Тяжка вагітність.
6. Склероз.
7. Гемангіома хребетних відділів, яка може спричинити розрив пухлин, що тягне за собою їх зростання.

Після перенесених операцій також слід обережно підходити до фізичних вправ. В даному випадку все допустимі навантаженнямає призначати лише лікар.

Якими б легкими та необхідними не здавалися фізичні вправи на м'ячі, консультація ніколи не буде зайвою.

Як правильно розпочати заняття з м'ячем?

Перед тим як розпочати заняття з м'ячем, слід уважно ознайомитись з наступними рекомендаціями.

• Не потрібно намагатися з першого дня випробувати весь курс вправ з фітболом - робити все потрібно поступово.
• Спочатку найкраще докладно ознайомитися з м'ячем та його пристроєм. Сісти на нього і потихеньку пострибати. Виконання таких нехитрих рухів допоможе навчитися тримати рівновагу на м'ячі.
• М'яч повинен відповідати зростанню людини, яка з нею працює – лише тоді заняття на фітболі будуть приносити користь та задоволення.
• Під час виконання вправ дихання затримувати не можна: треба дихати глибоко та розмірено.
• Перед тим, як почати виконувати вправи, краще заздалегідь розігрітися, наприклад, за допомогою невеликої гімнастики, бігу на місці. Це убереже від розтягування м'язів, розігріє тіло та дозволить досягти більшого результату.

Знайомимось із фітболом ближче.

• На першому занятті необхідно провести загальне «знайомство» з тренажером, дізнатися про його розмір, функції та користь. Посидіти на м'ячі, при цьому намагатися тримати поставу рівно. Можна спробувати виконати нескладні вправи, такі як присід на м'ячі, положення лежачи.
• Наступний етап - це легке похитування на м'ячі, при цьому необхідно зберігати рівновагу, а поставу тримати рівною. Це дозволяє налагодити координацію руху та рівновагу.
• Третім етапом можна почати виконувати лікувальні та профілактичні вправи, сюди включається і розтяжка.
• Заключний етап – закріплення навичок, здобутих протягом дня. Повторюються всі етапи по черзі.

Принципи тренування

Знаючи про основні принципи дій під час тренування на фітболі, вдасться уникнути травматизму та інших неугодних наслідків.

1. Правильне розминання. Це правило працює з усіма людьми, які стосуються спорту. Загальна фізична розминка прогріває м'язи, оберігаючи їх від травматизму. Розминаються саме ті частини тіла, які будуть задіяні у процесі занять.
2. Не потрібно на самому початку спробувати все й одразу – завданням є зміцнити м'язи, а не виснажувати організм. Підвищення навантажень має бути поступовим від тренування до тренування.
3. Дотримання порад досвідченого наставника – найкращий шлях до швидкого успіху. Найкращий результат найчастіше одержують люди від групових тренувань під наглядом кваліфікованого фахівця. Самостійні тренування можуть бути не тільки неефективними, а й небезпечними, до того ж коли йдеться про лікувальну профілактику.

Груднички та фітбол

Основний елемент при заняттях фізкультурою з немовлятами – це закріплення вестибулярного апарату. Під час занять на фітбол відбувається пасивне плавання, при цьому діти закріплюють кінестетичний, вестибулярний і зоровий імпульс. Такий спосіб вивчення світу є чудовим та безпечним.

У таких маленьких дітей часто працює «згинальний рефлекс», тому заняття на гімнастичному фітболі дозволяють розслабитись м'язам. черевного преса. При цьому налагоджується дихання та травлення, стимулюється функціональність роботи кори надниркових залоз та інших органів черевної порожнини.

Перші заняття потрібно розпочати з легкої гімнастичної розминки, переходячи до складніших вправ. Це дозволить зміцнювати м'язи поступово, розвинути гнучкість хребців, нормалізувати функціональність. нервової системибез перевантаження та шкоди для малюка.

Фітбол для хребта: вправи

• Покращуємо рухливість в області кульшового суглоба. Щоб максимально розслабитись, проводьте заняття під повільну приємну мелодію. Коли людина сідає на фітбол, її постава має бути завжди пряма. Підберіть собі комфортний ритм і починайте злегка погойдуватися на м'ячі вперед-назад, в сторони, обертаючи стегнами за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, стрибаючи з маленькою амплітудою. На це має піти 5-7 хвилин.
• Стабілізуємо рухи. Сідаючи на фітбол, розведіть ноги. Піднімаючи одну ногу, намагайтеся пострибати, упираючись іншою ногою на підлогу. Після стрибків постарайтеся виконати обертання. Те саме дію виконати і з іншою ногою, по п'ять підходів на кожну.

• Витяг з боків. Слід розташуватись на м'ячі, ноги розставити на ширині плечей. Нахиляючись убік, намагатися витягнутися по протилежності, заводячи руку назад за голову. Тягти бік треба акуратно, зберігаючи рівновагу і рівну спину. Вправу продовжують протягом 1-2 хвилин.
• Вирівнюємо спину. Сісти навпочіпки, спираючись руками у фітбол. На видиху м'яч відштовхнути, на вдиху притягувати себе. Потрібно десять повторень.
• Зміцнення хребців, преса, стегон. Гімнастичний фітбол розмістити під живіт. Прямими ногами спиратися на стіну, руки витягнути перед собою. На вдиху намагатися максимально високо підняти верхній корпус, широко розправляючи грудну клітку, розвести руки по сторонах. На видиху потихеньку опуститися, прийняти початкове становище. Повторити до десяти разів, при цьому кожен підніматиметься якомога вище.
• Розслаблюємо м'язи.Спиною спертися об м'яч, ноги витягнути, п'яти щільно зафіксувати на підлозі, руки завести за голову. Дихання глибоке та розмірене. Головне відчути повне розтягнення всього тіла вздовж. Продовжувати такий відпочинок потрібно 2-3 хвилини.
• Гіперекстензія.Дана вправа заснована на чергуванні напруги, а слідом розслаблення м'язів спини та тазу, що дозволяє зняти спазми. За виконання цього комплексу задіяні додаткові стабілізаторні м'язи. Гіперекстензія допомагає у боротьбі з зайвою вагою, а також добре опрацьовує сідничні м'язи. Лігти животом на тренажер, руки завести за голову і постаратися витягувати тіло у пряму лінію. Максимально уникати сильного прогину – це може зашкодити спині. Концентруємо рух на відділі попереку, тому що болі можуть виникати саме в тій частині. Потрібно зафіксуватися в такому положенні на 5-7 секунд і повернутися до початкового положення.

• Місток. Вправа нагадує традиційний місток, лише найбільш безпечний та корисний для спинного відділу. Потрібно лягти на спину, ногу покласти на снаряд, руки щільно притиснуті вздовж корпусу. Потрібно намагатися перекотити фітбол вище колін, при цьому вигинаючись дугою, тим самим роблячи місток. Якщо це можливо, варто зафіксуватися в цьому положенні ненадовго. Для початку вистачить трьох повторень, але щоразу можна збільшувати на один.

Слід з обережністю виконувати місток новачкам! Починайте лише з простих та доступних комплексів вправ.

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, як виконувати, а також розглянути фото-інструкції та поради, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Закріплюючі вправи

Тип вправи	Опис	Кількість виконань
Робота з поперековими м'язами	Для виконання цієї вправи знадобиться килимок. Розташуватися на килимку, витягнуті ноги укласти на гімнастичний м'яч, руки витягнути вздовж тулуба. На вдиху піднімати таз, на видиху опускати.	Вправу потрібно повторити 5-7 разів.
Перевертання	Фітбол покласти під живіт, повільно перевертаючись слід опинитися на спині, а потім знову на животі.	Виконувати 10-15 разів.
Закручування	Спиною спертися на гімнастичний м'яч, зігнуті ноги знаходяться під прямим кутом, руки зчепити в замок і витягнути попереду себе. По черзі заводячи руки то вліво, то вправо, виконувати скручування на всі боки.	Повторювати 10 разів.
Робота з нижнім відділом спини	Лягти на підлогу, взяти наголос лежачи на руки, руки зігнути в ліктях. Фітбол захопити ногами. Ковзаючи однією ногою з фітболу, намагатися перевести його спочатку в ліву сторону, а потім у праву. У подібних вправахповинна працювати виключно нижня частина тіла так, щоб не було «розгойдування» з руки на руку.	Вправа повторюється 5-7 разів.
Тренуємо спинні м'язи	Потрібно сісти на м'яч, округляючи спину та зчеплюючи руки під колінами. Лопатки потрібно намагатися тягнути вгору, після чого повністю розслабити м'язи спини та шийних хребців. На видиху зробити нахил до ніг, розслабитись. Зберігати положення протягом 30 секунд.	Виконати кілька підходів, щоразу намагаючись виконувати нахил якомога нижче.

Система Бубновського

Усі методики, розроблені для людей із проблемами спини, досить ефективні, проте і серед них є фаворити. До таких належать система Бубновського. Багато людей сказали "дякую" цьому методу при відновленні в період реабілітації.

Нижче представлені деякі вправи із системи.

1. Грудьми спертися об гімнастичний м'яч, ногами спертися в стіну, руки зігнути в ліктях і розвести на всі боки, долоні оперти в тренажер. На вдиху підняти корпус, на видиху опустити. Повторити вісім разів.
2. Знову груди на фітболі, ноги впираються у стіну. Руки зігнуті, розставлені на всі боки і тиснуть у фітбол. Повертаннями голови праворуч і ліворуч потрібно намагатися побачити свої стопи. Повторити 3-5 разів.
3. Грудьми лягти на тренажер, руки зафіксувати з боків і намагатися ними собі не допомагати. На вдиху максимально високо підняти верхній корпус. На видиху зайняти первісне становище. Повторити вісім разів.
4. Потрібно лягти на м'яч. На вдиху одну руку та завести вперед, іншу назад. Повторювати по черзі з кожною рукою 7-8 разів.
5. Гімнастичний фітбол підняти руками і акуратно потягнутися вгору, ніби витягуючи тіло в рівну лінію, а потім прийняти звичайне положення. Повторити вісім разів.

Розслаблюємо м'язи спини

Щоб м'язи спини були досить міцними, їх необхідно постійно розслаблювати, виконуючи легкі розгойдування на м'ячі.

1. Розслабивши руки та ноги, можна розгойдуватися з боку на бік.
2. Вертикально розгойдуючись, намагатися втримати підборіддя врівень з плечем. Розвертати голову на всі боки, руками проводити по стегнах. Такі завдання обов'язково потрібно виконувати легко, контролюючи своє дихання.
3. Випрямивши спину, розгойдуватись на м'ячі, руки помістити на боки. Під час хитання виконувати повільні нахили на всі боки.
4. Сидячи на м'ячі, злегка зігнути ноги, нахиляти тіло назад-вперед. Рухи для цього мають бути легкі, плавні, приносити задоволення та приплив сил.

Фітбол при сколіозі

Заняття, про які йдеться нижче, сприяють тренуванню м'язів для лікування сколіозу.

• Руки поставити на підлогу, ноги помістити на м'яч. Утримуючи рівно спину намагатися крокувати руками, імітуючи ходьбу.
• З попередньої пози зробити віджимання.
• Легти спиною на тренажер, ноги притиснути до підлоги, руки завести назад і постаратися скрутити тіло в різні боки.
• Далі підняти по черзі ноги нагору, затримуючи на 5-7 секунд.

Всі перераховані вище вправи виконати по 8 підходів. У рекомендаціях вказується, що тренуватися найкраще босоніж – так простіше зберегти рівновагу.

Шанс отримати травму при занятті на фітболі невеликий, проте він є. Щоб захистити себе від неприємних наслідків, не можна забувати виконувати перед тренуванням гімнастику, що розігріває. Краще дослухатися ще кількох порад для новачків, які допоможуть уникнути неприємностей згодом.

• Найбільш безпечно починати займатися на овальному фітболі, який стійкіший. Після цього можна переходити до круглих снарядів.
• Якщо під час фізкультурного комплексу з'явилися болючі відчуття, варто негайно припинити тренування: швидше за все вправи виконуються неправильно, і навантаження розподілене неправильно.
• Не треба боятися зіпсувати фітбол: він виконаний з дуже щільного та якісного матеріалутому порвати його вкрай складно.
• Для тих, хто в цій галузі лише новачок, шести підходів буде цілком достатньо. З кожним днем ​​можна додавати за одним підходом.
• Для того, щоб виконувати більш складні вправи, знадобиться щільний м'яч.

Підбиваємо підсумки

Фітбол є найпопулярнішим снарядом для занять лікувальною фізкультурою. Такі вправи дозволяють займатися як з невеликим навантаженням, так і з обтяженням. Регулярні заняття з фітболом забезпечують зміцнення м'язів спини, хребта та покращення здоров'я. Тут головне не перестаратися, знати міру і виконувати все за призначенням.

Займатися на фітболі вдома потрібно в зручному для себе режимі. Початківцю варто проводити тренування не інтенсивно, збільшуючи поетапно навантаження і зберігаючи розмірене дихання. За наявності будь-яких порушень роботи організму або хронічних захворювань перед заняттями з гімнастичним м'ячемнайкраще отримати рекомендації лікаря чи скласти персональну програму вправ.

Правильне виконання вправ забезпечить зміцнення здоров'я та підвищення тонусу тіла.

Відео – Вправи на фітболі при болях у спині

Фітболабо гімнастичний м'яч- це постійний спортивний інвентаркожного тренажерного залу, в якому проходять заняття з фітнесу Його ще називають швейцарським чи фітнес-м'ячем. Ця велика надувна куля не просто так займає місце в спортзалі, а є відмінним тренажером для розвитку сили, утримання рівноваги, витривалості серцево-судинної системи.

Пружні та великі фітболи відмінно підходять для виконання самих різних вправвідновлення форми після отримання травми за рахунок здатності знижувати напруги в м'язах і хребті. Все залежить від того, як користуватися таким спортивним снарядом. Особливою популярністю фітнес-м'ячі користуються серед охочих схуднути, підтримувати себе у чудовій формі. Вправлятися зі швейцарським м'ячем можна як у гімнастичній залі, так і вдома.

Цей снаряд максимально ефективний при правильному виборірозміру. Випускають гімнастичні м'ячі у трьох варіаціях діаметра:

• малі в 55 см;
• середні 65 см;
• великі у 75 см.

Перші призначені для людей, чиє зростання становить 149-164, другі – 164-171, а треті – 180 сантиметрів і вище.

Щоб правильно підібрати швейцарський м'яч, слід сісти на нього зверху. Якщо стегна з колінами утворюють прямий кут стосовно поверхні підлоги, то снаряд ідеально підходить за розміром.

Як правильно займатися фітболом?

Існує безліч вправ, що дозволяють худнути та підтримувати м'язи в тонусі. Головне, враховувати те, що деякі з них вимагають використання фітболу з різним діаметром – більшим чи меншим. Щоб одержати максимальну віддачу, потрібно підбирати м'ячі відповідного розміру.

Рівень фізичної підготовки впливає на кількість підходів і повторень. Оптимальним варіантомвважається виконання на кожну вправу 3-5 сетів із 10-20 повторів для кожного. Збільшувати навантаження можна вже за кілька тренувань. Якщо жодних проблем із виконанням тренінгу не виникає, то темп обраний правильно.

Комплекс вправ на фітболі

Пропонована програма складена таким чином, що дозволяє опрацьовувати всі групи м'язів тіла.

Вправи на гімнастичному м'ячі для нижньої частини тіла

1 - Присідання з гімнастичним м'ячем над головою

Проста та знайома багатьом вправа, ефективність якої підвищується за рахунок застосування фітнес-м'яча. Воно чудово опрацьовує мускулатуру ніг та рук.

Робіть звичайне присідання, але піднімаючи руки нагору із затиснутим між долонями фітболом. Обов'язково залучайте до роботи дельтоподібну групу м'язів, плечі. Слідкуйте за тулубом. Воно має розташовуватися вертикально.

Робіть не менше 10-15 віджимань.

2 - Присідання з упором об стіну

Ефективне силова вправана чотириголовий м'яз, що полягає у створенні опору за допомогою фітболу.

Встаньте спиною до стіни на відстані одного метра, ступні розставте за рівнем плечей. Між стіною та нижньою частиною спини розташуйте м'яч, а потім плавно опустіться. У нижній позиції коліна мають бути зігнуті під прямим кутом. Підсівши, підніміться назад верх.

Повторіть аналогічну дію 10-15 разів.

Слідкуйте за положенням фітболу. Він під час присідання переноситься до лопаток, що дозволяє забезпечити підтримку спини.

3 - Присідання з фітнес-м'ячем між колін

Призначені для опрацювання нижньої частини спини, внутрішньої поверхністегон, що є однією з найбільш проблемних зон.

Стоячи прямо, між ніг помістіть фітбол. Його центр має бути в області колін. М'яч не повинен торкатися поверхні підлоги. Опускайтеся вниз до утворення колін прямого кута, одночасно стискаючи і утримуючи фітбол. Затримайтеся у крайній точці секунд на 30-45.

Рекомендація: Максимальну ефективність від таких присідань дозволяє отримати фітбол більшого діаметра, тобто той, розміри якого більші, ніж у ідеально підходить м'яча. Тільки такий снаряд дасть необхідне навантаження на стегна. Якщо складно утримати баланс, спочатку можна використовувати опору в якості стінки або стільця.

4 - Вправа з фітболом для стегон

Вправа працює відразу у трьох напрямках.

Ляжте на поверхню підлоги, витягнувши руки вздовж тулуба, поклавши п'яти з ікрами на фітбол. Підніміть вгору стегна, піднявшись від підлоги за допомогою черевного преса та сідничних м'язів. Щоб утримати рівновагу, використовуйте руки.

Зробивши видих, не прибираючи ступнів з фітболу, підтягніть коліна до стегон. Затримайтеся у прийнятому положенні на кілька секунд, вдихніть та випряміть ноги.

Слідкуйте за тим, щоб сідниці були нагорі та працювали по максимуму.

Кількість повторів має бути доведена до 10-12.

5 — Повільні та глибокі присідання

Сприяють зміцненню та підтримці тонусу ніг, преса, рук.

Витягніть обидві руки з фітболом перед обличчям. Опустіться вниз, роблячи присідання, одночасно переносячи надувний м'яч вліво, тримаючи його трохи вище над лівою ногою. Тричі повільно вдихніть, підніміться вгору.

Щоб вправа була максимально ефективною, руки утримуйте перед тулубом, а присідайте так низько, наскільки це тільки можливо.

Оптимальною кількістю повторів, що виконується за один підхід, вважається не менше ніж 10-15 присідань.

6 - Випади з фітболом

Тренують здатність утримувати рівновагу.

Встаньте спиною до м'яча, покладіть на нього ногу, щоб підошва дивилася нагору. Вільною ногою зробіть крок на 15 сантиметрів вперед, зігніть обидва коліна. Контролюйте положення передньої ноги. Вона має повністю спиратися на стопу, а не лише на пальці. Якщо досягти потрібного результатуОдночасно складно, можна скористатися підтримкою у вигляді поручнів або стільця.

Повторювати такі глибокі випади слід 8-10 разів на кожну ногу. Коли фізична підготовка дозволяє, можна робити і більше.

7 - Зворотна гіперекстензія

Виконання цієї вправи дозволяє надати м'язам сідниць тонусу.

Ляжте на фітбол грудною кліткою. Пальці ніг і рук упираються в підлогу. Прокотіться трохи вперед, поки руки не опиняться на одному рівні з плечовим поясом, а стегна не торкнуться поверхні м'яча.

Задіяйте черевні м'язи та зімкнуті ноги. Для цього підніміть прямі ноги, щоб вони опинилися на одному рівні з тілом. Намагайтеся затриматися в крайній точці якомога довше.

Число повторів, що дорівнює 12-15 разів, необхідно зробити за один підхід, не піднімаючись з м'яча.

Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла

Ця частина комплексу відмінно доповнює перші сім вправ, допомагає підтримувати форму верхньої частини тулуба.

8 - Віджимання з фітболом

Набагато складніше за звичайні, але й набагато ефективніше. Головне – освоїти техніку виконання.

Розмістіть фітбол перед собою, ляжте на нього зверху, щоб м'язи кора знаходилися на верхній частині м'яча, а руки та ноги торкалися поверхні підлоги. Переставляючи руки, просуйтеся вперед доти, доки гомілки не ляжуть на кулю. Тулуб при цьому не повинен прогинатися, а залишатися прямим. Зафіксувавши це положення, зробіть віджимання, опускаючись так, щоб передпліччя були паралельно підлозі. Підніміться.

Потрібно постаратися зробити не менше 8-10 віджимань. Якщо підготовка дозволяє, можна виконати велике.

9 - Стійка "лежачи на гімнастичному м'ячі"

Прекрасна вправа, що дозволяє перетворити звичайну стійку за рахунок вміння утримувати положення на нестабільному фітболі справжнє тренування для м'язів рук і плечей.

Легкий варіант передбачає упор ліктів із передпліччям на гімнастичний м'яч, а ускладнений виконується з випрямленими руками. Спочатку позаду знаходиться одна витягнута нога, а потім роблять крок назад, щоб поставити другу.

Досягти максимального результатудозволяє утримувати позицію до 30 секунд у кожному підході.

10 - Викочування гімнастичного м'яча

Виконання цієї вправи задіює як м'язи кори, і руки.

Розташуйте фітбол на підлозі, а самі встаньте ззаду на коліна, поклавши долоні на верхню частину м'яча. Виштовхуйте снаряд попереду себе. Зупиніться тоді, коли трицепси опиняться на надувній куліа ноги розсунуться в колінах. Рух здійснюється за рахунок щільних м'язів кори, що «виштовхують» тіло вперед.

Не треба намагатися зробити багато повторів одразу. Головне, дотримуватися правильну техніку. Для першого разу вистачить і десять повторень.

Якщо на коліна надмірно тиск, користуйтеся килимком для йоги або постеліть звичайний рушник.

11 - Гіперекстензія

Ця вправа спрямована на зміцнення спинних м'язів.

Живіт та стегна знаходяться на фітболі, а прямі ноги за снарядом. Щоб утримати баланс, візьміться руками за кулю. Якщо ноги ковзають, можна упертися ними об стіну. Підніміть грудну клітину максимально високо, долоні покладіть на потилицю. Затримайтеся в цьому положенні та поверніться у вихідне.

Такі підйоми потрібно повторювати 12-15 разів.

12 - Віджимання на трицепс

Дозволяють зміцнювати та підтримувати в тонусі трицепси.

Сидячи зверху на фітболі, ноги, розставлені шириною плечей, зігніть під прямим кутом у колінах. Поставте руки на м'ячик і повільно посуньте їх так, щоб вони виступали на кілька сантиметрів уперед. Про правильність положення свідчить те, що руки підтримують тіло, а п'яти розташовані на підлозі. Задіявши трицепси, опустіть руки на кілька сантиметрів донизу, поверніться у вихідну точку.

Виконайте від 10 до 15 віджимань, тримаючи спину прямо, залучаючи в роботу мускулатуру преса.

13 - "Клин"

Досить складна та просунута вправа для опрацювання преса. Воно не тільки зміцнюється мускулатуру на животі, а й змушує неабияк попітніти.

Клин виконується з схожого на вправу вісім положень, тобто для віджимання, але на фітбол кладуть гомілки, а не пальці. Ноги обов'язково випрямляють. Саме виконання полягає у підтягуванні ніг до грудної клітки з перенесенням упору з гомілок на пальці. Результатом є утворення своєрідного клину.

Правильність виконання контролюється відсутністю будь-яких прогинів у ділянці спини, вигнутістю пальців ніг щодо фітболу. Загальне становищетіла аналогічно тому, що приймають при виконанні віджимання.

Вправа досить важка, але дає чудовий результат. Головне, постаратися як освоїти його, а й виконувати щонайменше 5-8 повторів за підхід.

Вправи на фітболі для спини та преса

14 - Куточок

Направлений на опрацювання черевного пресу.

Лежачи на спині, покладіть на фітбол кісточки. Потягніться руками до ніг, одночасно піднімаючи тулуб нагору, але не відриваючи стегон від підлоги. Правильне виконання передбачає утворення подібності латинської літери "V" або символу "галочка". Досягши кінцевої точки, дорахуйте до п'яти, а потім повільно опустіться.

Оптимальна кількість повторів такого куточка дорівнює 6-10.

15 - Стрибки

Дарують енергетичний заряд бадьорості!

Сядьте зверху на м'ячик, напружте м'язи преса, поставте ноги на підлогу. Піднімаючи коліна вгору, а потім знову вниз, намагайтеся підстрибнути максимально високо.

Оптимальною тривалістю стрибків вважається від двох до п'яти хвилин. Це дозволяє підтримувати частотність скорочення серцевого м'яза щонайменше до середини тренінгу, що робить стрибки ідеальними для розминки.

16 - На прес

Добре зміцнює черевні м'язи.

Прийміть положення лежачи. Руки та ноги витягнуті. Руками візьміть фітбол, підніміть його над головою, а потім, плавно піднімаючи кінцівки, перенесіть м'ячик до ніг, розташувавши його між щиколотками. Лише стегна та сідниці повинні торкатися статі. Повільно опустіть руки із ногами, не випускаючи м'яча.

Оптимальна кількість повторів становить 6-10 разів.

17 - Згинання колін

Прийміть позицію аналогічно тій, з якої виконують віджимання. Випряміть руки. Слідкуйте, щоб долоні були під плечима, а пальці ніг упиралися у поверхню м'яча. Підтягуйте коліна до грудній клітцідо того моменту, коли вони опиняться на рівні стегон, а потім повертайтеся до початкового положення.

Повторіть від 10 до 15 згинань.

18 - Підняття колін

Добре проробляють проблемні зони.

Розташуйте м'ячик навпроти якогось предмета, який неможливо зрушити, або силового тренажера, якщо займаєтесь у спортзалі Ляжте на фітнес-м'яч так, щоб спина та плечі його торкалися. Візьміться за тренажер або інший предмет, ноги притисніть один до одного. Зігніть мускулатуру преса, підведіть коліна до грудної клітки, допомагаючи руками утримати рівновагу. Зробіть не менше 10-15 повторів, щоб добре розробити прес.

Коли вправу вже буде освоєно, можна переходити до використання вільної ваги.

19 - Крок у небо

Опрацьовує косі м'язи преса.

Потрібно сісти на фітбол, ноги звести разом, а потім плавно перенести їх праворуч, а руки – ліворуч. Далі повертайтеся у вихідну позицію.

Виконайте щонайменше 12-15 поворотів на кожну сторону. Техніка немає особливого значення. Головне, викладатись по максимуму.

20 - Нахили на розтяжку

Стануть чудовим завершенням тренінгу.

Встаньте, ноги розставлені на ширину плечей, фітбол у руках над головою. Спина має бути прямою, а мускулатура преса напружена. М'яч перенесіть на зовнішню сторону спочатку однієї, а потім іншої ноги.

Виконайте не менше 10-15 нахилів на кожну сторону. Головне, пам'ятайте, що між нахилами обов'язково треба повертатись у центральну позицію.