Анатомічна будова черевного пресу. М'язи преса - Бодібілдинг з науковим підходом до тренування м'язів живота


Сьогодні не лише дівчата активно стежать за своїм зовнішнім виглядом, займаючись і сидячи на дієтах, і не допускають ні грама зайвої ваги. Від моди на підтягнуті постаті не відстають і чоловіки. На відміну від минулих часів, коли легке пузико було ознакою мужності, зараз привабливим вважається струнке, а найголовніше – підтягнуте тіло.

Заради цього вони годинами пропадають у спортивних залах "куя" ідеальне тіло. Але приводити себе у форму можна не тільки в залі, але і вдома, виконуючи при цьому кілька простих вправпро які ми сьогодні з вами і поговоримо.

Як правильно качати прес чоловікові?

Досвідчені спортсмени рекомендують займатися спортом мінімум 2 рази на тиждень, а краще і 3 по 2 години. Адже тільки таким режимом тренувань ви зможете досягти бажаного результату максимально швидко. Насамперед вам потрібно буде у верхній зоні живота, а потім поступово вправляється для того, щоб нагородити кубиками та нижню частинуживота.

Важливо знати:більшість припускаються дуже серйозної помилки через своє незнання. У процесі тренування м'язи преса постійно беруть участь у “прокачуванні” того чи іншого м'яза. Деякі ж із самого початку заняття насамперед йдуть вправляти прес унаслідок чого надалі тренування перетворюється на випробування.

Програма тренувань

Програма для початківця:

  1. Розминка перед початком тренування.
  2. Скручування – 3 підходи по 15 разів.
  3. Вакуум м'язами живота - 2 підходи по 10 разів.
  4. Прокачування преса з гантелями – 3 підходи по 15 разів. Вага гантель не повинна перевищувати 2 кг.
  5. Для сушіння преса найкраще використовувати вправу велосипед (багато хто знає, як його виконувати).

Комплекс вправ у домашніх умовах


Вправи

  • З роликом.Найефективніша вправа – це вихід із положення лежачи. Лягаємо на живіт, витягуємо руки перед собою, беремо в руки ролик і на виході тягнемо його до себе тим самим, піднімаючи тулуб. Видихаємо і повертаємось у зворотне положення. Потрібно зробити по 3 підходи кілька разів.
  • З гантелями.Набагато ефективніше качати прес із вагою. Безумовно, спочатку це буде дуже складно і тому найкраще починати з максимальної для вас ваги, поступово збільшуючи його. Одна з найефективніших вправ:займаємо вихідне становище, в руки беремо гантелі, вдихаємо, а на виході починаємо піднімати корпус. Затримуємось у такому положенні близько 10 секунд (м'язи преса не розслабляємо). Видихаємо і повертаємось назад на підлогу.

Точно не можна сказати скільки потрібно зробити підходів, так як вправа досить складна і один зможе зробити за підхід 10 разів, а інший 100. Так що орієнтуйтеся на свої можливості.

Вправи для сушіння преса для чоловіків

Найкраще прес сушать серцеві навантаження і тому бажано наголошувати на біг, стрибання на качалці, їзду на велосипеді і так далі. Також не можна забувати і про класичні вправи. Давайте, докладніше розглянемо це питання:

  1. Розминка.Вона складається з бігу, стрибків тощо. Тобто починаємо помірно навантажувати серце спалювання жиру.

    Важливо знати:шкода подібні вправиздоров'ю не принесуть, тому що робляться в помірній кількості (10 хвилин на розминку вистачить із головою).

  2. Велосипед.Безперечно, багатьом знайома вправа, але не всі знають, що вона спрямована на розвиток м'язів живота. Згинемо ноги, піднімаємо їх і починаємо імітувати їзду велосипедом.
  3. Піднімаємо ноги над землею.Цей жим схожий з традиційною вправою берізка. Лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати ноги, намагаючись досягти прямого кута, а після того, як ви опинилися в потрібному положенні, починаємо тягнути і поперек. За день слід зробити близько 100 повторів. Але це не означає, що потрібно зробити всю норму зараз. В ідеалі 1 підхід повинен складатися із 10 повторень. І так протягом усього дня.

    Важливо знати:по перших порах ви відчуватимете певний дискомфорт в області поперек (це означає, що м'язи максимально напружені). Але це пройде після кількох подібних тренувань.

  4. КнижкаПрактично книга повторює попередню вправу, але з однією вагою - замість ніг потрібно буде підняти все тіло, що зробити набагато складніше. Під спину потрібно покласти щось для опори (наприклад, валик із рушників відмінно підійде). Тепер, лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати тіло разом із ногами. Як і з підйомом ніг за день потрібно зробити близько 100 повторень (10 разів за тренування).

живлення

Як би там не було, незалежно від того, яку частину тіла саме ви прокачуєте, багато залежить не тільки від занять, а й від правильного харчування. Для того, щоб набрати м'язову масу, є спеціальний режим харчування, а для сушіння преса також існує певна дієта. Про це зараз і йтиметься.


Режим харчування:

  • Снідатибажано до 9 ранку. Пам'ятайте, що сніданок не повинен бути ситним, щоб ви тривалий час залишалися бадьорими.
  • Обідповинен початися рівно о 12 дні і також має бути легким.
  • О 16 годині вечора можна перекуситибілковими продуктами.
  • О 18:00 можна приступити до вечері.
  • Якщо ви пізно повертаєтеся додому, то саме пізній час для вечері – це 20 годинвечора. Після цієї години їсти категорично забороняється.

Дозволені продукти:

  1. Горіхи.
  2. Бобові культури.
  3. Свіжі зелені.
  4. Низькокалорійні молочні та кисломолочні продукти (сир, молоко, кефір, нежирні солодкі сирки).
  5. Інші білкові продукти (яйця, риба тощо).
  6. Інші морепродукти.
  7. Дієтичне м'ясо. До нього належать: кролик, курка.
  8. Висівковий хліб, тому що він найнижчий калорійний.
  9. Солодке замінюється фруктами, а саме ягодами. (чорниця, малина, смородина та інше).

Заборонені продукти:

  1. Незважаючи на те, що горіх можна їсти, але ось арахіс протипоказаний на час сушіння.
  2. Також з овочів небажано їсти картоплю, тому що в ній високий вміст крохмалю.
  3. Солодке та борошняне.

Важливо знати кожному:також як перекус або якщо ви взагалі, не можете жити без солодкого можна використовувати протеїнові коктейлі з різними наповнювачами.

Приблизне меню на день:

  • Сніданок- , сир, зелений чай. Або другий варіант сніданку – каша/мюслі та запити все потрібно також зеленим чаєм.
  • Обід- Дієтичне м'ясо або морепродукти з рисом, зелений чай або протеїновий коктейль.
  • Вечеря- Салат зі свіжою зеленню, м'ясо, бобовий гарнір. Запити трапезу можна склянкою води, тому що чай пити ввечері небажано (може спричинити проблеми зі сном).

Висновок

Як бачите, чоловікові накачати прес досить складно. Але, якщо дотримуватися кількох простих правилу харчуванні, не пропускати тренування та приділяти їм належну увагу. То перший результат не змусить довго чекати. Адже вже за кілька тижнів будуть помітні перші кубики “стального” преса.

За бажання розвивати мускулатуру живота, мало хто цікавиться її будовою, це і є найпоширенішою помилкою.

Анатомічна будова м'язової тканини однаково як у чоловіків, так і у жінок.

Усі м'язові тканини людського організмує єдиним механізмом. Захворювання м'язового апарату також серйозні, як і порушення роботи будь-яких інших органів. Кожен м'яз преса має свої функції. Нижче розглянемо докладніше анатомію м'язів преса.

Як «побудовані» м'язи живота?

Черевний прес формують м'язи живота. Основні функції цих груп тканин відповідають за рух корпусу: згинання, розгинання, повороти.


Черевний прес забезпечує такі важливі процеси, як:

  1. Внутрішньоутробний тиск;
  2. Забезпечення дихального процесу - надходження повітря у легені;
  3. Виведення з організму сечі та калових мас;
  4. Родова діяльність у вагітних.

Фізіологічні функції черевної порожнини полягають у захисній функції хребта та внутрішніх органів. Формування, постави людини безпосередньо залежить від тонусу всіх тканин, які підтримують корпус.

М'язи живота розміщуються біля грудної клітки (лінія росту знаходиться біля мечоподібного відростка та реберних дуг) і закінчуються біля кісток таза (лінія йде через здухвинні гребені, пахові складки та лобкову кістку). Безпосередньо черевна порожнина знаходиться під діафрагмою.

Черевний прес складається з широких тканинних шарів, що переходять у сухожилля.У зоні живота немає кістякової опори, тому сухожилля, ближче до середньої лінії скріплюються між собою і формують білу лінію.

В анатомії черевного преса є такі групи тканин:

  • волокна, що формують бічну стінку (зовнішня, внутрішня, коса, поперечна);
  • волокна, що утворюють передню стінку (пряма);
  • волокна, що утворюють задню стінку (квадратний м'яз прикріплений до попереку).

Наочніше розташування м'язових волокон можна розглянути на фото.

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів і за ЛІЧЕНІ ДНІ прибрати жирові відкладення на животі та боках, Олена Малишева рекомендує справжній подарунок усім, хто худне. Унікальний БЕЗПЕЧНИЙ метод, в основі якого лежать вітаміни групи В, що сприяють розщепленню жирів, 100% Натуральні компоненти, ніякої хімії та гормонів!

Прямий м'яз живота

Прямий (довгий) м'яз (лат. Rectus Abdominis) як видно на картинці, розташована в районі передньої стінки черевної порожнини. Волокна тканини кріпляться біля лобкового гребеня і тягнуться вертикально до ребрів. Між цими тканинами знаходяться кілька сухожильних перемичок.

За рахунок такої структури утворюються кубики преса, які добре помітні у спортсменів. Сухожильні перемички на прямому м'язі є в будь-якої людини, проте їх кількість і форма може бути різною. Тому, у кількох людей може бути різна кількість та візуальна форма кубиків.

Нижня частина Rectus Abdominis (область під пупком) у жінок анатомія цієї тканини трохи відрізняється, вона еластичніша і водночас ослаблена, це пов'язано з тим, що під час виношування плода ці волокна розтягуються.

Існує помилкова думка, що під час фізичного навантаження працює тільки верхня область прямого м'яза або нижня. Прямий м'яз при навантаженні скорочується весь.

Верхня частина волокон (над пупком) більша, тому деякі вправи на прес виконувати легше, ніж підйоми ніг, де основне навантаження припадає на нижню (коротшу) частину.

Анатомія Rectus Abdominis має розгалуження на ліву та праву, посередині пролягає біла лінія. На малюнку показано нормальний розмір білої лінії живота. У здорової людини величина Rectus Abdominis має бути до 2 см., якщо вона більша, то це вважається відхиленням.

Розтягнення білої лінії часто відбувається у жінок під час вагітності, спортсменів при сильних фізичних навантаженнях, а також при ожирінні.

Зовнішній косий м'яз живота

По обидва боки людського корпусу знаходяться косі м'язи (obliquus extemus abdominis). Волокна тягнуться зверху донизу, вони розташовані під шкірою.

Основною функцією цієї групи тканин є повороти корпусу та стабілізація хребта.Дані тканини задіяні, коли людина перебуває в положенні стоячи, а також нахилах і поворотах корпусу. Волокна відносяться до групи найбільших абдомінальних волокон.

Відгук нашої читачки - Ольги Маркової

Нещодавно я прочитала статтю, в якій розповідається про натуральному засобі Eco Slim для схуднення. За допомогою цих шипучих таблеток можна не лише схуднути за місяць у середньому на 12 кг, але й оздоровити організм у домашніх умовах.

Я не звикла довіряти будь-якій інформації, але вирішила перевірити та замовила одну упаковку. Зміни я помітила вже за тиждень: за тиждень мінус 4 кг. А за місяць –11 кг. Спосіб життя я не змінювала, харчуюся тим самим, чим раніше. Мій шалений апетит кудись зник. Спробуйте і ви, а якщо комусь цікаво, то нижче посилання на статтю.

Пучки внутрішніх та зовнішніх тканин проходять одна між одною під нахилом (близько 90 градусів). Передні відділи волокон плавно переростають у сухожилля (апоневрози), вони охоплюють прямий м'яз з обох боків і з'єднуються в апоневротичній піхві. На фото чітко видно, що обидва види косих м'язів щільно прилягають.

Внутрішній косий м'яз живота

Тканина проходить від таза до діафрагми, волокна під зовнішніми косими м'язами.

Анатомічна будова: волокна розташовані біля клубового гребеня, попереково-грудного відділу, латеральної частини у пахвинної зв'язки.

Пучки тканин obliquus internus abdominis переростають у широкий апоневроз від хряща до лобкової кістки.

Поперечний м'яз живота

Третій пласт тканини черевного преса, він вважається найглибшим. Поперечний м'яз живота (лат. musculus transversus abdominis) сформований під прямий та косий.

Тонкі м'язово-сухожильні пластини розміщені горизонтально охоплюючи талію людини.Поперечні пучки йдуть горизонтально вперед, не досягнувши краю прямого м'яза, вони формують широкий апоневроз. Утворені апоневрози у сфері серединної лінії переходять у білу лінію живота.

Мускулатура живота задіяна у всіх рухах корпусу, вони підтримують діафрагму, хребет та внутрішні органи. Кожна група має індивідуальну будову та функції. Підтримка черевного преса в тонусі запобігає появі гриж та зміщення деяких органів.

Ви все ще думаєте, що схуднути без дієт та спорту неможливо?

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.

А скільки часу і сил ви вже "злили" на малоефективні дієти та багатогодинні тренування? Рекомендуємо ознайомитися з новою методикою Олени Малишевої, яка знайшла простий спосіб схуднення, нічого при цьому не роблячи.

Зовсім не обов'язково бути експертом у галузі кінезіології, щоб розуміти важливість знання анатомії. З цієї статті ви дізнаєтеся, будова та функції м'язів живота, і як їх ефективно тренувати.

Щодня мільйони відвідувачів тренажерних залівроблять кранчі в надії зменшити талію і зробити прес рельєфним. Проблема в тому, що базові кранчі лише …. базис. Локальне спалювання жиру неможливе, а рельєфний прес це продукт правильного харчування, вправ та збільшення витрати калорій.

Згідно науковим дослідженням, кранчі надають нульовий вплив на композицію тіла В одному з досліджень 14 осіб робили 5 різних вправна тиждень на прес, протягом 6 тижнів. Як і очікувалося, жодних помітних змін не було, крім того, що збільшилася здатність робити більше повторень вправи.

Незважаючи на цей факт, одержимі красивим пресом день у день роблять різні видикранчею, витрачаючи велику кількість часу марно.

Однак, вправи на прес все ще можуть бути корисними у вашій програмі тренувань. Вам просто потрібно бути впевненими у їхній ефективності. Крім того, потрібно знати анатомію та функціональність м'язів черевного преса. Давайте впорядкуємо все і доповнимо цінною інформацією про талію, пресу і про те, які вправи найбільше ефективні для преса.

Анатомія м'язів черевного пресу

Перед тим, як приступити до тренувань і дієти, ви повинні зрозуміти функції м'язів живота. Ці знання будуть дуже корисними, оскільки посилиться нервово-м'язовий зв'язок «мозок-м'яз». Доведено, що сильний зв'язок "мозок-м'яз" задіює велику м'язову активність.

Прямий м'яз живота:ті самі 6 кубиків, що простягається від грудини до тазової кістки. Кріпиться волокнами до лобкового симфізу на тазовій кістці та 5, 6 та 7 ребру грудної клітки. Прямий м'яз має вставки з тонких волокон сполучної тканини, що надає їй вигляду пральної дошки. Її основна функція полягає у згинанні тулуба, підвищенні внутрішньочеревного тиску та стабілізації тазу.

Зовнішні косі м'яз живота:ці м'язи йдуть діагоналі вниз і до серединної лінії тіла. Вони кріпляться до восьми нижніх ребрів зверху, нижньої частини лобкової кістки знизу та у білу лінію живота посередині. Ці м'язи обертають торс і згинають його убік. Також стискають живіт.

Внутрішні косі м'яз живота:Як випливає з назви, ці м'язи розташовуються під зовнішніми косими. Вони йдуть по діагоналі вгору від гребеня клубової кістки до серединної лінії. Обертають торс і згинають його вбік і стискають живіт.

Поперечний м'яз живота:самі глибокі м'язиживота, розташовані під внутрішніми косими і оперізують весь живіт. По суті це ваш атлетичний пояс. Беруть початок від нижніх шести ребер і вплітаються у білу лінію живота та лобковий гребінь.

Тепер, коли у нас є розуміння про будову та функції м'язів живота перейдемо до практичної частини, зміцнення цих м'язів. Для визначення самих ефективні вправина прес, дослідник Пітер Френсіс з колегами з Державного УніверситетуБіомеханіки Сан-Дієго провели цікаве дослідження. Вони використовували метод електроміографії вимірювання м'язової активності волокон під час виконання вправ на прес.

У результаті виділили такі вправи:

Активність у косих м'язах

1. Підйом колін до грудей на рамі – 210%

2. Велосипедні кранчі – 190%

3. Зворотні кранчі – 140%

4. Планка – 130%

5. Кранчі до витягнутих догори ніг - 116%

Активність у прямих м'язах(% Збільшення активності в порівнянні з класичними кранчами)

1. Скручування з роликом – 27%

2. Кранчі до витягнутих догори ніг - 29%

3. Кранчі на м'ячі – 39%

4. Підйом колін до грудей на рамі – 112%

5. Велосипедні кранчі – 148%

Чоловіки і жінки можуть легко привести своє тіло в потрібну форму, не виходячи з дому. Головне - підібрати комплекс вправ, який працюватиме належним чином. З цієї статті ви дізнаєтесь, як накачати прес дівчатам та чоловікам у домашніх умовах. Почніть тренуватися вже сьогодні, і лише за кілька тижнів ви помітите результат!

Немає жінки, яка не мріяла б про гарний, плоский животик. Та й чоловіки хочуть мати міцні кубики, а не пивний живіт. Тому важливо регулярно виконувати вправи на прес. Вони допоможуть вам:

  • отримати гарне, накачане тіло;
  • відчути себе доглянутою людиною;
  • під час вправ виробляється ендорфін, отже, вони піднімають вам настрій;
  • напевно оточуючі помітять вашу фігуру, що змінилася;
  • регулярні вправи тренують як тіло, а й силу волі;
  • вправи допомагають сформувати м'язовий каркас тіла.

Під час виконання вправ тренуються великі м'язи черевного пресу, що формує гарну талію. Щоправда, не можна забувати, що одних вправ недостатньо. Досвідчені тренери кажуть, що гарний прес треба розпочинати тренувати на кухню. Адже якщо гарні м'язи замасковані шаром жиру, користі від них мало. Кращого результату дозволить досягти поєднання дієти та регулярних тренувань.

Домашні тренування можуть бути небезпечними. При неправильному виконанні вправи не уникнути розтягу м'язів і навіть забиття живота. Тому важливо виконувати вправи акуратно і не продовжувати їх у тому випадку, якщо ви відчули сильний біль.

Також не можна забувати про те, що чоловіча та жіноча анатомія мають низку відмінностей. Багато вправ для преса підходять тільки чоловікам, жінкам вони можуть завдати шкоди. Тому обирати програму тренувань потрібно обережно.

Вважається, що жіноча фігура має бути крихкою та досить витонченою. Доглядаючи за собою, дівчата купують косметику та обирають гарний одяг. Однак вбрання не буде виглядати належним чином, якщо приховує в'ялий живіт. Тому важливо стежити за фігурою, особливо якщо вік наближається до 30. Регулярні вправи допоможуть уникнути живота, що відвиснув. Звичайно, важливо працювати не лише над м'язами преса, а й над сідничними м'язами, а також руками.

Складається черевний прес із кількох м'язових груп. Найважливішими з них є прямі і косі м'язи. Зручно розділяти прямий м'яз на нижній і верхній, хоча насправді він є єдиним.

Відвислий животик стає причиною недостатньої натренованості саме нижніх м'язів преса. У жінок цей м'яз слабший, ніж у чоловіків: саме з цієї причини у дівчат часто буває трохи округлий животик. Жінкам важливо підтримувати нижні м'язи преса в тонусі, щоб уникнути появи в ділянці живота шару жиру.

Будинки буде складно накачати прес до появи на ньому кубиків. Однак досягти плоского живота ви цілком зможете.

Наведені нижче вправи призначені спеціально для жінок. Виконувати їх можна у домашній обстановці. Важливо пам'ятати, що перш ніж приступати до тренування, м'язи потрібно розігріти. Крім того, заборонено качати прес після щільного обіду. Бажано тренуватись у кімнаті, де немає протягів, інакше ви ризикуєте застудити нирки.

Вправи на прес для дівчат

Зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Скручуйте корпус у напрямку до колін. При цьому спину не треба тримати рівною: злегка округляйте її, щоб живіт навантажувався якнайсильніше. Повторіть вправу кілька разів;

Ляжте не спину, витягніть ноги. Повільно піднімайте ноги, щоб утворили з корпусом прямий кут. У цьому положенні зафіксуйте кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно повторити кілька разів. Регулярно виконуючи підйоми ніг можна стати володаркою кубиків на пресі;

Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову. По черзі торкайтеся ліктем протилежного коліна (правим ліктем-лівого коліна і навпаки). При цьому ваші ноги повинні виконувати такі рухи, наче ви крутите педалі невидимого велосипеда;

Ляжте на спину і обіпріться ліктями об підлогу. Під невеликим кутом підніміть ноги від підлоги, замріть у цьому положенні. Ви повинні відчувати, як напружуються м'язи вашого пресу.

Виконуючи вправи, дуже важливо не перенапружуватися. Найкраще поступово збільшувати навантаження, а не намагатися виконати за один раз подвійну норму. Подібний підхід не лише не дозволить отримати потрібний результат, але може стати причиною травми м'язів черевного преса. Спочатку робіть легкі вправи, які дозволять розігріти м'язи, потім переходьте до складніших.

Як накачати прес чоловікам удома

Гарний доглянутий чоловік повинен мати накачаний прес. Шість кубиків - результат завзятих і тривалих тренувань. Досягти такого результату можна, регулярно відвідуючи спортивний зал. Чи можна накачати прес до шести кубиків будинку? Відповідь на це питання буде позитивною. Щоб стати власником гарного преса, не обов'язково регулярно ходити до фітнес-центру та купувати спортивне харчуваннята стероїди.

Чоловікам у віці буває притаманний пивний живіт. Позбутися його непросто, особливо якщо не докладати до цього жодних зусиль. Позбутися жирових відкладень у районі живота чоловікам допоможуть регулярні тренування та продумана дієта. Обмеження харчування та щоденне виконання комплексу вправ на прес допоможуть позбутися жиру всього за кілька тижнів.

Тренуватися бажано як мінімум тричі на тиждень. Звичайно, якщо ви не новачок у галузі спорту, ви можете займатися щодня. Однак який би режим ви не обирали, обов'язково мають бути дні для відпочинку: у цей час м'язи відновлюються. Для найкращого результату виключіть зі свого раціону продукти, які виготовлені з використанням тваринних олій.

Найкращі вправи для чоловіків

Ця вправа є досить простою, але в той же час ефективною. Для його виконання ляжте на підлогу і зігніть ноги до колін. Руки мають бути заведені за голову. Піднімайте корпус таким чином, щоб торкнутися коліна. Після цього поверніться до позиції лежачи. Повторіть вправу 30-50 разів;

- берізка для м'язів черевного преса. Підніміть ноги під кутом 90 градусів. Відірвіть лопатки від підлоги і постарайтеся доторкнутися кінчиками пальців до стоп. Замріть на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Ноги повинні залишатися витягнутими догори протягом усього вправи. Після повернення у вихідну позу знову починайте тягнутися до ніг, не роблячи паузи;

Чоловікам ця вправа допомагає досягти гарного преса так само, як і жінкам. Велосипед вважається одним з кращих вправдля м'язів черевного пресу;

Відірвіть ноги від підлоги та випряміть їх. Зафіксуйтеся таким чином, щоб ноги знаходилися за 15 сантиметрів від підлоги. У цьому положенні слід затриматися на 30-40 секунд. Опустіть ноги на підлогу та зробіть перерву на 60 секунд. Якщо ви правильно виконуєте цю вправу, ви повинні відчувати, що м'язи вашого преса буквально горять від напруги.

Висновок

Завдяки описаним вище вправам, а також правильному, збалансованому харчуванню, ви зможете швидко стати володарем красивого преса, який стане вашою гордістю. Кожна вправа відрізняється високою ефективністю, а якщо виконувати їх у комплексі, то результат перевершить усі очікування.

Всього кілька місяців домашніх тренувань - і ви знайдете накачаний прес. Позбудьтеся зайвого жиру і відвислого живота, адже вони не тільки псують зовнішність, але й негативним чином впливають на ваше здоров'я. Наприклад, вчені довели, що чим більше у людини живіт, тим вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Отже, щоб прожити довге життя, слід відмовитися від жирної та смаженої їжі та почати стежити за своїм тілом, приділяючи особливу увагупресу. Та й самооцінку та впевненість у собі і чоловікам, і жінкам гарний, накачаний прес підвищує краще, ніж робота з психологом.

Не відкладайте початок тренувань: що раніше ви приступите до занять, то швидше помітите результат. До того ж пляжний сезон уже не за горами!

Ви не зможете накачати сильне, мускулисте тіло без красивих та сильних м'язів живота. Вивчіть анатомію та функцію черевного преса для досягнення статури своєї мрії.

Коли люди говорять про пресу, зазвичай мають на увазі «кубики». Насправді черевні м'язи, завдяки яким і проявляється зовнішній рельєф, знаходяться глибоко всередині тіла. Зараз ми дізнаємося, як працюють ці м'язи і чому вони такі важливі для побудови гарного тіла.

У цій статті ви знайдете багато інформації, що таке м'язи кора, які функції вони виконують. Ви зрозумієте, як саме їхня злагоджена робота розвиває силу та витривалість у людини, адже саме ці м'язи дають нам можливість піднімати важкі ваги. Величезне значення має стан преса, тому необхідно грамотно скласти свої тренування, відвівши вправ на прес достатньо часу. А щоб це вийшло, необхідно знати анатомію м'язів, підійти до цього питання з наукового погляду.

Хоча черевні м'язи і є глибинними, і їх не можна побачити (на відміну від кубиків), давайте підійдемо до дзеркала і уважно розглянемо свій живіт.

Верхні м'язи

Це черевні м'язи, розташовані у передній частині живота. Вони складаються з трьох шарів: глибокий шар, проміжний шар та поверхневий шар.

Глибокий шар

Ці три м'язи працюють завжди разом. За рахунок цього і шикується внутрішній рельєф мускулатури. Завдяки глибинним м'язам ми можемо робити станові тяги, присідання зі штангою та жими гантелей.

Діафрагма

Діафрагма не задіяна під час виконання силових вправ, але це не применшує її переваг. Вона дуже важлива дихання. Діафрагма починається в передній частині грудної клітки, оперізує її і сходить у нижній частині спини.

Тазове дно

Тазове дно складається з м'язів, розташованих нижче за рівень тазу. Коли ви робите глибокий вдих, діафрагма опускається і тазове дно затримує дихання. Діафрагма та тазове дно – основні частини тіла, що стабілізують хребет.

Поперечні м'язи живота

Поперечні м'язи знаходяться трохи нижче за косі м'язи. Вони надають стійкості тазовому дну, зберігаючи його нерухомість. Поперечні м'язи розташовуються прямо на білій лінії живота - сполучної тканини, що проходить рівно посередині тулуба і примикає до попереку.

Проміжний шар

Проміжний шар знаходиться між глибоким та поверхневим шарами. Він складається з декількох м'язів, але найважливішою є внутрішня коса.

Внутрішні косі м'язи

Ці м'язи беруть початок від білої лінії живота – вертикальної лінії посередині тулуба і прикріплюються до стегнової кістки. Вони пролягають перпендикулярно до зовнішніх косих м'язів. Основними функціями внутрішніх косих м'язів є регулювання дихання та обертання тулуба.

Поверхневий шар

Ці м'язи знайомі всім. Якщо ви досить стрункі, ви не маєте великих запасів підшкірного жиру – ви навіть можете бачити їх. Це так звані "кубики преса".

Зовнішні косі м'язи

Зовнішні косі м'язи проходять від грудної клітки до стегон. Багато хто з нас вважає, що завдяки цим м'язам ми можемо повертати та нахиляти тіло, це вірне твердження, але не зовсім повне. Також зовнішні косі м'язи є м'язами стабільності та рівноваги.

Зовнішні косі м'язи дозволяють стабілізувати положення тазу. Деякі люди мають схильність надто виставляти вперед тазові кістки, при цьому вигинаючи поперек. Це дуже шкідливо: створюється сильний тиск на хребет. Завдяки зовнішнім косим м'язам таз відновлює рівновагу, відхиляючись назад і повертаючись у нейтральне положення.

Прямі м'язи

Прямі м'язи починаються з лобкової кістки. Далі місцями їх розташування є 5, 6, 7 хребці та нижня частина грудної клітки. Ці ділянки розділяються білою лінією живота вертикально та 3-4 пластами сполучної тканини горизонтально. Ці поділу створюють 6 або 8 окремих м'язів живота, які ми називаємо «кубиками преса».

Задні м'язи

М'язи кора – це передні м'язи, а й задні. Важливо знати, що відбувається на спині. Ми зосередимося на трьох конкретних групах м'язів у цьому розділі: багатороздільний м'яз, квадратний м'яз попереку та м'яз, що випрямляє хребет.

Багатороздільний м'яз

Багатороздільний м'яз - це група невеликих м'язів, що охоплюють 2-4 частини спини. Ви ніколи їх не побачите, але вони важливі, оскільки дають зворотний зв'язок мозку про те, де ваше тіло знаходиться у просторі. Ці м'язи також допомагають контролювати положення хребта.

Квадратний м'яз попереку

Цей великий м'яз йде від верхньої частини стегна до нижньої частини спини. Вона відповідає за бічні нахили тулуба, а також за запобігання цим нахилам. Квадратний м'яз вкрай необхідний контролю над рухами тіла.

М'яз, що випрямляє хребет

Ця група м'язів починається від крижів і верхньої частини стегна і з'єднується з грудною клітиною, верхньою частиноюшиї, і навіть основою черепа. М'язи мають важливе значення для регулювання рухами під час присідання та станової тяги.

Будова скелета в галузі преса

Часто ми навіть і не замислюємося про важливість кісток у нашому організмі, зосередивши всю нашу увагу на м'язах. Адже кістки та хрящові суглоби мають величезне значеннядля розвитку м'язової тканини.

Таз

Таз має два основні рухи: нахил вперед, при якому стегна відходять назад, і задній нахил.

Поперековий відділ

Поперековий відділ хребта складається з п'яти хребців, що знаходяться між грудною клітиною та тазом. Він впливає на поперековий вигин (рух вперед, назад, бічні вигини, обертання тулуба).

Як важливі всі ці рухи можна відчути під час тренування: сила опору утримує хребет дома, не дає прогинатися хребцям. Поперековий відділ не відрізняється особливою гнучкістю, за винятком нахилів вперед і назад, так що чим більше ви зможете контролювати чи протистояти руху, тим здоровішим і міцнішим буде ваша спина. А це перша і, мабуть, основна умова силових вправ.

Функції м'язів преса

Нижче наведено функції, які виконують м'язи кори. Деякі з них вам напевно знайомі: присідання, нахили тулуба. Виявляється, завдання м'язів полягає не тільки у згинанні-розгинанні частин тіла. Ось основні п'ять функцій черевних м'язів:

Внутрішньогрудний тиск

Зробіть глибокий вдих і затримайте подих. У цьому діафрагма починає надавати тискна тазове дно та на поперечні черевні м'язи. Саме цей процес такий важливий для збереження фортеці хребта, а також дозволяє нам виконувати такі вправи, як присідання, станову тягу та різні жими.

Анти-розгинання

Більшість людей, особливо ті, які тільки-но почали своє знайомство з фітнесом, вважають, що м'язи преса, як і хребет, і спина, нам дано лише для згинання тулуба. Тепер спробуйте відхилитись назад? Не виходить? Це тому, що наш хребет надійно закріплений прямими черевними та косими (зовнішніми та внутрішніми) м'язами, щоб не допускати провисання та викривлення.

Бічні згинання та анти-бокові згинання

Внутрішні та зовнішні косі м'язи допомагають нам нахилятися у різні боки. Це і є бічні згинання. Крім того, саме косі м'язи, а також квадратний м'яз попереку виконують функцію анти-бічних згинань. Це необхідно для підтримки хребта у нейтральному положенні, збереження рівноваги. Уявіть, ви несете важку сумку. Одна сторона тулуба приймає на себе все навантаження, і уможливлює подальший рух, а інший доводиться утримувати рівновагу, щоб ви не впали на бік.

Анти-поворот

Прямі черевні, поперечні та косі (зовнішні та внутрішні) м'язи відповідальні за повороти тулуба в сторони. Вони не тільки допомагають повертати тіло, але й запобігають безконтрольним рухам, зберігають торс у прямому положенні. Ця функція м'язів дуже важлива, особливо при піднятті ваги однією рукою.

Анти-згинання

Вправи на прес – яскравий приклад, що ілюструє згинання. Усі ми можемо робити нахили вперед – це природно. Але якщо ви виконуєте присідання зі штангою або станову тягу, буває складно утримати рівновагу і не впасти вниз. Завдяки черевним м'язам, наш тулуб здатний зберігати позицію, не навантажуючи хребет.

Базові вправи на м'язи преса

Тепер, коли ми вивчили будову кісткового скелета та м'язів, а також розібралися з біомеханічними процесами м'язів кора, саме час застосувати всі ці знання на досвіді. Ось вам кілька основних вправ, які не вимагають спеціальної підготовки та дозволять отримати максимальну віддачу.

Вправа №1 – петлі TRX

Тренажер TRX - це дуже ефективний тренажер, займаючись на якому ви зможете зробити собі кам'яний прес із 6 кубиками, а також зміцніть свою рівновагу. У багатьох людей абсолютно нетреновані попереку, так як це досить важкодоступне місцедля опрацювання м'язів. Тому вони потребують додаткових заходів, що дозволяють компенсувати напругу та створити найкращий баланс передніх та задніх груп м'язів.

Початкове положення – стати прямо, закріпити петлі на руках. Видихніть, напружте м'язи тіла.

Потім енергійно зведіть руки перед собою. Слідкуйте за спиною – вона має бути прямою!

У цій вправі задіяні прямі черевні, внутрішні та зовнішні м'язи живота. Активно тренуються хребет, шия та верхня частина спини. Ви можете самі контролювати силу та інтенсивність рухів, що дуже зручно.

Вправа № 2 – мертвий жук

Вправа добре опрацьовує м'язи преса, не даючи надмірного навантаження на поперек.

Ляжте на спину, руки підніміть нагору. Потім підніміть ногу під кутом 90 градусів і, одночасно, протилежну руку. Трохи затримайтеся у верхній позиції, поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу: спина повинна бути щільно притиснута до підлоги, не треба підніматися. Намагайтеся торкнутися своєї п'яти, тягніть м'язи.

Вправа № 3 – жим Паллофа

Це чудове вправу, спрямоване зміцнення косих м'язів живота. Дозволяє контролювати обертання тулуба убік.

Для виконання буде потрібно еспандер з рукояттю для рук. Завдання полягає в тому, щоб робити жим вперед із блоком, розташованим збоку. Візьміть до рук рукоятку і починайте з силою тягнути він. Це нелегко, сила опору активно вам заважатиме. Відмінно проробляються квадратний м'яз попереку, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота. Утримуйте ручку біля грудей секунд 20-30, потім поверніться у вихідне положення.

Вправа № 4 – станова тяга однією рукою

Станова тяга однією рукою – дуже корисна вправадля зміцнення рівноваги. Візьміть одну гантель, устаньте прямо. Нахилиться вперед, утримуючи гантель в одній руці та напружуючи м'язи преса. Потім поверніться у вихідне положення. Поступово ускладнюйте вправу, нахиляючись якомога нижче.

Так як вага знаходиться на одній стороні, вам доведеться докладати максимум зусиль, щоб зберегти рівновагу. Також ця вправа чудово підходить для збільшення своїх силових показників, розвитку витривалості. Задіяні косі м'язи та квадратний м'яз попереку.

Займайтесь по-науковому!

Черевні м'язи дуже важливі у бодібілдингу, а й у загального стану здоров'я. Вони буквально пов'язують верхню та нижню частину тіла разом. Чи займаєтесь ви на тренажері, чи просто хочете підняти важку вагу, вам однаково потрібні будуть для досягнення оптимальних результатів сильні треновані м'язи преса.