Денна норма калорій щоб схуднути. Як розрахувати добова норма калорій

Єдино правильним і ефективним способомзниження ваги є спорт та збалансоване правильне харчування. Швидкість скидання ваги залежить від фізіологічних особливостей кожної людини, рівня її фізичного навантаження (тренувань), наявних захворювань тощо. За бажання схуднути жінці необхідно правильно розрахувати добову нормукалорій для більш ефективної та швидкої втрати ваги та підшкірного жиру.

Для чого потрібно розраховувати калорійність

Калорія – енергетична вага продукту, що вивільняється організмом при засвоєнні їжі. Баланс білків, жирів, вуглеводів та калорійність страви пов'язані з працездатністю та активністю, станом здоров'я.

При недостатньому надходженні в організм енергії спостерігаються слабкість, апатія, погіршення стану шкіри, зубів, волосся.

При надлишку калорійності харчування відбувається накопичення жирів в організмі та збільшення маси тіла.

Для здорового та безпечного схудненняважливо поступово знижувати норму калорій необхідного рівня. Для цього необхідно розрахувати норму індивідуального споживання організмом калорій, вести харчовий щоденник, в якому відображаються всі з'їдені за день продукти та страви.

Як розрахувати норму споживання калорій на день

Всесвітньою організацією охорони здоров'я визнано універсальні дані норм калорій: для жінок калорійність на день становить 2000 ккал, для чоловіків 2500 ккал. Однак ці дані не враховують ряд факторів, від яких безпосередньо залежить добова норма калорій, наприклад, стать, вік, спосіб життя, рівень фізичної активності тощо.

Добова норма калорій для жінки під час схуднення розраховується за допомогою спеціальних формул.

Розрахунок складається з кількох етапів:

Отриманий результат – рівень метаболізму (швидкість обміну речовин).

Помноживши цей показник на коефіцієнт відповідного рівня активності, отримуємо необхідну норму споживання калорій протягом дня для утримання ваги на стабільному рівні.

Щоб схуднути, жінці необхідно зменшити отриману цифру на 500 ккал. Тобто, якщо при розрахунках необхідна добова калорійність вийшла 1800 ккал, то зниження ваги необхідно обмежитися 1300 ккал.

Для прискорення схуднення можна збільшити кількість тренувань.

Розрахунок ідеальної ваги та мінімальна норма калорій для схуднення

Потім отриманий результат помножити на:

Наприклад:

Жінка 28 років, зростом 170 см, нормостенічної статури з помірною фізичною активністю. Ідеальна вага: 170*360 = 61,200 кг.

Норма калорій підтримки ваги нормальному рівні: 61 * 33 = 2013, тобто. 2000 ккал.

Метод Міффліна – Сен Жеора

Даний розрахунок є найбільш оптимальним способомпри складанні раціону харчування.

Недоліком методу є урахування співвідношення м'язової і жирової тканини в організмі, т.к. рівень м'язової масивпливає швидкість метаболічних процесів.

Наприклад:

Добова норма калорій жінки 35 років, зростом 160 см і вагою 78 кг при помірно інтенсивному КФА: 78 * 10 + (6,25 * ріст см) - 5 * вік ( повних років) - 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал - добова потреба.

Для схуднення жінці необхідно отримувати з їжею енергію у розмірі 2238 ккал, але поступово знижувати норму до 2000 ккал.

Метод Харріса-Бенедикта

Цей метод було виведено 1919 р. даний часметод дещо некоректний і має похибку розрахунків +/- 5%.

Добові норми калорій для чоловіків і жінок даним методомрозраховуються наступним чином:

Наприклад:

Жінці 33х років, вагою 65 кг і зростом 173 см для підтримки ваги в нормі потрібно:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) - (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)

За цим методом розрахунок щоденної норми калорій проводиться з урахуванням КФА:

Наприклад:

25-річній дівчині вагою 55 кг з інтенсивним КФА на добу потрібно: (0,062*55+2,036)*240*1,5=1960,56 ккал.

Метод Кетч - МакАрдла

Розрахунки за цим методом дозволяють враховувати співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі. Недоліком методики є відсутність обліку під час розрахунків статі, віку та зростання, що підвищує ймовірність похибки при розрахунках.

Відповідно до методу Кетч - МакАрдла, добова потреба = 370 + (21,6 * вага в кг без урахування жирової тканини).

Наприклад:

Жінці вагою 60 кг на добу потрібно: 370+(21,6*56) = 1579,6 ккал.

Дотримуючись правил здорового збалансованого харчування з урахуванням необхідної калорійності жінка може утримувати свою вагу на нормальному рівні. Якщо жінка хоче схуднути, то з отриманої норми калорій слід відняти 500, але при цьому враховувати рівень КФА. Різке зниження норми калорійності для найшвидшого схудненнята збільшення фізичного навантаження сприяють розвитку серйозних ускладнень та захворювань серцево-судинної, ендокринної, репродуктивної систем, уповільнення обміну речовин, зниження імунітету

Особливості розрахунку добової норми калорійності

Добова норма надходження в організм калорій для чоловіків та жінок відрізняється. Чоловікам потрібно більше енергії. Для точного та найбільш показового результату при розрахунках слід враховувати такі індивідуальні особливості:

вік,
зріст,
тип статури,
спосіб життя, рівень фізичної активності,
тип зайнятості (розумова праця, важка фізична праця).

При врахуванні рівня фізичної активності слід брати до уваги виконання побутових робіт(миття підлог, посуду, прання, прасування білизни), ходіння сходами або їзду на ліфті, ступінь руху в побуті, рівень стресостійкості.

Так, жінці з важкою фізичною роботою потрібно більше калорій для підтримки сил, ніж жінці з такими ж параметрами, але трудящою в офісі.

Норма калорій під час вагітності

Жінці під час вагітності категорично забороняється сидіти на дієтах, худнути. Переїдати «за двох» також не рекомендується. Враховуючи цікаве становище, жінці необхідно розрахувати добову норму калорій підтримки природних процесів організму у розвиток майбутньої дитини.

Фахівці рекомендують поступово збільшувати норму калорійності зі зростанням терміну вагітності від 2500 ккал у першому триместрі до 3500 ккал у третьому триместрі. Набирати необхідну калорійність слід з рослинної їжі, м'яса нежирної яловичини та курки, жирної морської риби, горіхів, фруктів, цільнозернових круп та хліба.

Значимість білків, жирів та вуглеводів при підрахунку калорій

Розраховуючи калорійність, важливо враховувати, з чого отримані калорії. Від співвідношення в їжі білків, жирів та вуглеводів безпосередньо залежить стан організму, процес схуднення чи підвищення маси тіла.

Так, наприклад, необхідні для організму 2000 ккал, отримані з важкої їжі, не принесуть організму користь. А ось ті самі 2000 ккал, отримані з свіжих овочів, цільнозернових круп, білкових продуктів, горіхів, допоможуть підтримати баланс в організмі та при необхідності схуднути.

Фахівці використовують універсальну формулу співвідношення в раціоні Б(1): Ж(1): У(4). Однак, при схудненні слід збільшити кількість білка та складних вуглеводів, а жири мають бути рослинними, поліненасиченими. Також рекомендується вживати продукти з високим вмістом калію, магнію, заліза, йоду, кальцію.

Вуглеводи - джерело енергії та сил в організмі. При схудненні необхідне надходження складних вуглеводів, які довше перетравлюються організмом та дають почуття насичення.

Надходження вуглеводів має бути з таких джерел:

вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна крупи, булгур, кус-кус,
бобові: сочевиця, квасоля, горох, кукурудза,
цільнозерновий хліб.

При схудненні для жінки важливо враховувати кількість в раціоні складних вуглеводів, білкових продуктів та жирів у нормі калорій.

Можливі помилки при розрахунку калорій

Основні помилки при розрахунках добової калорійності:

Фізіологічні особливості.
Гормональні зміни та порушення. Так, гіпотеріоз сприяє уповільненню обміну речовин, викликає порушення водно-сольового балансу в організмі (що відбивається у вигляді набряклості).
Затримка рідини у організмі. Внаслідок вживання великої кількостісолі, копченості, гострих приправ відбувається затримка води, з'являється набряклість тіла. При схудненні зважування буде некоректним, тому що через зайву рідину в організмі маса тіла буде більшою, ніж насправді.
КФА при розрахунках приблизні. Визначити точну кількість калорій при заняттях спортом неможливо.

Для запобігання можливим помилкам у розрахунках рекомендується вести харчовий щоденник, в якому будуть відображатися всі з'їдені протягом дня продукти. Так, спостерігаючи за раціоном протягом 3-4 тижнів, можна виявити зайві та висококалорійні продукти, що заважають схуднення.

Правильно розрахувати добову норму калорій допоможе кваліфікований спеціаліст (дієтолог, тренер). Враховуючи індивідуальні особливості, стать, вік, зростання та рівень КФА, фахівець зможе точніше розрахувати, скільки калорій необхідні організму для споживання та виконання фізіологічних функцій.

Розрахувати та застосовувати норму споживання калорій за день – корисна практикащо дозволяє вести звичний спосіб життя і при цьому помітно худнути. Знаючи скільки калорій у кожному конкретному продукті, можна розрахувати норму споживання БЖУ.

Якщо ви вже давно мріяли схуднути або просто спалити непотрібний жир, є дуже важливе правило- стежити за споживанням білків, жирів, вуглеводів щодня. Для кожної людини дуже важливо знати мінімальну кількість.

Норма калорій на день для підлітка

Звичайно, кожен з батьків хоче, щоб його дитина була здоровою і щасливою. Саме тому важливо зважати на всі нюанси, як правильно скласти раціон для дітей. При наборі як дівчині, так і хлопцеві необхідно чітко знати, скільки калорій потрібно споживати протягом одного дня. Адже бувають різні випадки: деякі підлітки, особливо в 13 років, можуть і зовсім відмовитися від їжі. У цьому віці вони дуже багато переживають, постійно думаючи про зайвій вазі. Тим більше що навколо всі тільки й говорять про різноманітні передачі по схуднення, а соціальний вплив стає все більше.

Але ми розповімо, як уникнути будь-яких перешкод з боку та зберегти відмінну фігуру не тільки мамі та татові, а й дитині, і не має значення, скільки їй років.

Якщо запитати у досвідчених дієтологів, вони всі в один голос дадуть подані нижче поради:

харчуватись потрібно не менше п'яти разів на добу, але це не повинні бути величезні порції по півкіло, а навпаки, зовсім невеликі, за цим мають стежити батьки, адже найчастіше підлітки 13, 14, 15 років зовсім не стежать за цим;
часто підлітки зовсім нічого не їдять із самого ранку, а після школи, повертаючись додому або перед сном, починають об'їдатися, за цим треба пильно стежити;
дуже важливий пункт для тінейджера - повністю відмовитися від усіх шкідливих продуктів, чіпсів, сухариків, газування та іншого;
Крім харчування, потрібні і фізичні навантаження, категорично забороняється постійно сідати за комп'ютер. Треба більше рухатися, гуляти, не сидіти на місці.

У середньому норма споживання за двадцять чотири години калорій для підлітка 16 років має бути 2600, але це за умови, що дитина постійно рухається, веде досить активний образжиття. Якщо ж ситуація прямо протилежна, не варто вживати навіть 2000 ккал на день, адже з сидячим способом життя просто не буде їх зганяти. Адже потрібно їсти стільки ккал, скільки ви зможете спалити, в іншому випадку можуть виникнути проблеми з зайвою вагоюі взагалі із самопочуттям та здоров'ям.

Добова норма калорій для жінки

Кожну представницю прекрасної статі цікавить, як розрахувати ккал, які вони їдять, щоб тримати свою вагу в нормі чи навіть трохи скинути. Тому починають фанатично стежити за тим, що їдять щодня. Багато хто починає просто відмовлятися від усього борошняного, солодкого і всіх смакот, які ми звикли їсти день у день.

Також жінки перестають споживати їжу після шостої вечора, але є і ті, хто вважає калорії. Якщо говорити про жінок та їх потреби, потрібно розуміти, що найважливішу роль відіграє вік, у якому знаходиться представниця прекрасної статі.

Коли дитина росте, їй потрібна величезна кількість енергії, адже вона перебуває у постійному русі, бігає, стрибає, грає з іншими дітьми. Дорослий організм відчуває набагато більше потреби в калоріях. Але треба враховувати і той фактор, що багато хто не веде настільки активний спосіб життя, а здебільшого сидить перед моніторами.

А якщо говорити про літніх жінок, то їхня добова норма калорій набагато менша від тієї, яка необхідна жінкам і особливо дітям. Адже з кожним роком людина перестає рости, їй не потрібно розвиватись. Але тут теж є нюанс: за дуже активного способу життя, постійних занять спортом, організм отримує й інші навантаження, і калорій необхідно набагато більше, щоб він справлявся. Ті ж справи з вагітними і мамочками, що годують: їм потрібно їсти багато, на відміну від звичайної жінки, адже потрібно їсти за двох, себе і малюка.

Запам'ятайте, що раціон має бути збалансований. Це означає, що в ньому присутні і жири, і вуглеводи, і білки. Інакше нічого хорошого не вийде. Адже при вживанні величезної кількості жирів, вуглеводів буде збільшуватися жировий прошарок. А якщо ви страждаєте від зайвої ваги, то не потрібно вживати більше 1500 ккал на двадцять чотири години. А якщо хочете не лише скинути вагу, а й мати гарний рельєф, потрібно постійно тренуватись, займатися спортом. І необов'язково при цьому відвідувати спортзал, можна щовечора чи вранці вдома робити невелику зарядку, бігати.

З вагою все добре, і ви хочете бути у формі? Тоді ваша норма – 2000 ккал за умови, що ви ведете пасивний спосіб життя. Якщо все навпаки, то 2400. Якщо ви не впевнені, краще зайти до онлайн-калькулятора і зробити розрахунок. Просто ввести свої дані, він дасть знати, скільки калорій має споживатись на добу.

Добова норма калорій для чоловіка

Кожен продукт, який ви їсте має свою енергетичну цінність. І якщо організм споживає набагато більше калорій, ніж необхідно, всі вони перетворюються на жир і залишаються у вас на тілі. І навпаки, коли їх замало, можна спостерігати різке погіршення стану здоров'я. Так як чоловіки часто зазнають фізичних навантажень, ніж жінки, їм необхідно набагато більше ккал.

Норма споживання для сильної статі 19-29 років 2400 калорій, а вже від 30 до 50 років - 2200. Ну, а якщо чоловік веде дуже активний спосіб життя, то до всіх показників можна сміливо додавати 400 ккал. Але ви могли помітити, що навіть після 50 років чоловік повинен вживати більше ніж 2000 ккал. За активного образу добова норма становитиме мінімум 3000 калорій. Для чоловіка теж існує калькулятор, за його допомогою можна зробити розрахунок у будь-який зручний для вас час.

Енергію та сили щодня організму дарують білки, жири та вуглеводи. Вони дуже важливі: якщо тіло відчуватиме нестачу, ви не зможете виконувати навіть елементарні повсякденні справи. Щодня людина просто зобов'язана забезпечувати свій організм необхідною кількістю калорій, щоб вона добре функціонувала. Але якщо ви не хочете набирати зайву вагу, потрібно починати стежити за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Запам'ятайте, що останні — це основний ресурс, від якого ми черпаємо енергію. Найбільше їх у цілісних зернах, овочах, фруктах.

Яка формула допоможе взнати норму?

Багато хто запитує: яким чином можна і треба вважати всі ці калорії? Вести підрахунок дуже просто. Для цього вже давно були вигадані різні формули. Кількість способів правильно розрахувати добову норму калорій є дуже багато.

Перша формула Маффіна-Джеора. Вона була вигадана у 2005 році і використовується багатьма фахівцями. Це основа для кожного калькулятора, за допомогою якого можна порахувати онлайн. З нею можна зрозуміти, скільки калорій на день ви витратили і скільки потрібно з'їсти. Але використовувати її можуть лише люди, які досягли 18 років, інакше результат може бути невірним.

Для жінки:середня кількість калорій = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161.
Для чоловіка:середня кількість калорій = 9,99* вага (кг) + 6.25* зростання (см) – 4,92* вік + 5.

Також ви можете без проблем скористатися формулою Харріса-Бенедикта. З її допомогою ви зрозумієте, скільки є калорій в один день. Для цього потрібно буде дізнатися лише дві величини: базальний та активний метаболізм. Якщо ви зумієте правильно вирахувати, то можна буде правильно скоригувати раціон. Для набору маси необхідно буде використовувати набагато більше. Для підтримки ваги все потрібно буде залишити також, але трохи коригувати, щоб урізноманітнити меню.

Жінки:середня кількість калорій = 655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік (роки).
Чоловіки:середня кількість калорій = 66,47 + 13,75 * маса тіла (кг) + 5,0 * зростання (см) - 6,74 * вік (роки).

Тепер можете не переживати зайву вагу, адже знаючи, як підрахувати добову норму калорій і як обчислити необхідна кількістьспоживаної енергії можна підтримувати його на тому ж рівні або навіть знизити. Адже багато хто не завжди встигає зайти до спортзалу після важкого робочого дня, навпаки, хочеться якнайшвидше повернутися додому і, трохи полежавши на дивані, перед телевізором заснути.

Встежити за нормальною вагою за допомогою звичайного підрахунку калорій дуже просто та ефективно. Необов'язково дотримуватися найсуворішої дієти. Іноді можете дозволити слабинку і з'їсти трохи більше, але потрібно знати, коли зупинитися, і як знову привести себе в норму. Для цього існує розуміння добової норми калорій.

Для того щоб схуднути, немає необхідності жити на підніжному кормі і харчуватися листочком салату з водою. Потрібно просто знати, як розрахувати норми калорій, щоб витрачати їх більше, ніж отримувати, а потім харчуватися за розрахованим результатом, і тоді позитивний результат не забариться.

Добова калорійність

Калорійністю називається енергетична цінність всіх без винятку продуктів, яка вивільняється в організмі в результаті повного засвоєння їжі, що споживається. Відповідно, добовою калорійністю називається енергетична цінність усієї їжі, яку ми з'їли за день і яка повністю засвоїлася нашим організмом. Якщо ми добре харчуємося, то отримуємо вдосталь енергії, а отже, виглядаємо повними сил, бадьорими, здоровими та можемо працювати на повну котушку. Якщо харчування недостатньо, то енергії вивільняється менше, а отже, відбувається занепад сил і ми стаємо розбитими. Якщо ж ми перебираємо норму калорій, то певна частина їжі засвоюється організмом і перетворюється на енергію, а інша її частина відкладається на нашій талії, животі та стегнах. Тому дуже важливо правильно розрахувати норму калорій на день на калькуляторі або вручну, щоб потім споживати рівно стільки, скільки потрібно. Зробити ж цей розрахунок дуже просто - для цього знадобляться лише елементарні знання з алгебри та кілька хвилин вільного часу.

Як розрахувати добову норму калорій за формулою Харріса - Бенедикта

Френсіс Бенедикт - видатний дієтолог, який був одним із перших дослідників швидкості метаболізму, який присвятив йому у 1919 році свій наукова праця. Його співавтором у написанні цього талмуду став ботанік Джеймс Харріс, тому одна з формул визначення добової калорійності названа на честь цих учених, які її винайшли.

Добова норма ккал для чоловіків = 88,362+ (вага в кг × 13,397) + (зростання в см × 4,799) – (вік у роках × 5,677).
Добова норма ккал для жінок = 447,593+ (вага в кг × 9,247) + (зростання у см × 3,098) – (вік у роках × 4,33).

Якщо чоловікові 31 рік, його зростання досягає 1,76 метра, а важить він 83,4 кг, то добова норма калорій для нього дорівнює: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 ккал/добу.
При таких параметрах у жінки її добова норма калорій дорівнює: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 ккал/добу.

Формула Міффліна – Джеора для розрахунку норми калорій

Перед тим, як з'ясовувати, скільки калорій треба в день, щоб схуднути, потрібно спочатку з'ясувати, скільки взагалі потрібно людині калорій на добу для нормальної життєдіяльності. Другою формулою, яка допоможе це з'ясувати, є формула Міффліна - Джеора, створена в 1990 році і що дозволяє скласти оптимальний раціон харчування дорослих чоловіка або жінки старше 18 років:

Добова норма ккал для чоловіків = 5+ (вага в кг × 10) + (зростання в см × 6,25) – (вік у роках × 5).
Добова норма ккал для жінок = (вага в кг × 10) + (зростання в см × 6,25) – (вік у роках × 5) – 161.

Розрахуємо норму калорій на прикладах:

Якщо чоловікові 31 рік, його зростання досягає 1,76 метра, а важить він 83,4 кг, то добова норма калорій для нього дорівнює: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 ккал/добу.
При таких же параметрах у жінки її добова норма калорій дорівнює: (83,4×10) + (176×6,25) – (31×5) – 161 = 1618 ккал/добу.

Розрахунок норми споживання калорій за формулою Кетча – МакАрдла

Розраховуючи добову норму споживання калорій, можна озброїтись і формулою Кетча – МакАрдла, яка, щоправда, має низку недоліків. По-перше, для розрахунку калорійності потрібно знати свою вагу без урахування жирового прошарку, а по-друге, тут не враховуються такі важливі фактори, як стать, зростання та вік людини. Відповідно до цієї формули добова норма ккал = 21,6 × маса тіла в кг за вирахуванням жиру + 370.

Тобто якщо припустити, що у двадцятип'ятирічного хлопця вага без урахування жирового прошарку становить 70 кг, то йому потрібно за добу споживати 1882 кілокалорії, що видно з розрахунків: 21,6×70+370=1882.

Розрахунок добової норми калорій за формулою ВООЗ

При підрахунку норми калорій для схуднення можна керуватися формулою Всесвітньої організації охорони здоров'я, де враховується стать людини, її вік, вага та коефіцієнт фізичної активності. Якщо людина багато займається спортом, її КФА дорівнюватиме 1,5, якщо вона займається фізичною працею час від часу, її КФА дорівнює 1,3, а за відсутності становить 1.

Добову норму необхідних організму калорій розраховуємо за формулами:

для дівчат від 18 до 30 років: КФА 240 (маса тіла в кг 0,062 + 2,036);
для жінок від 31 до 60 років: КФА × 240 × (маса тіла в кг × 0,034 + 3,538);
для жінок віком від 60 років: КФА × 240 (маса тіла в кг × 0,038 + 2,755);
для хлопців від 18 до 30 років: КФА 240 (маса тіла в кг 0,063 + 2,896);
для чоловіків від 31 до 60 років: КФА × 240 (маса тіла в кг × 0,085 + 3,653);
для чоловіків віком від 60 років: КФА × 240 (маса тіла в кг × 0,091 + 2,459).

Тепер давайте подивимося, як можна провести розрахунок добової калорійності за знаменитою формулою ВООЗ, на прикладі:

Якщо чоловікові 31 рік, важить він 83,4 кг та активно займається спортом, то добова норма калорій для нього дорівнює: 1,5×240 (83,4×0,085 + 3,653) = 3867 ккал/добу.
Якщо жінці 27 років, вона важить 83,4 кг і веде малорухливий спосіб життя, її добова норма калорій дорівнює: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 ккал/добу.

Скільки калорій на добу потрібно для вагітних, дітей та підлітків

Окремо слід запам'ятати, як розрахувати добову норму калорій для вагітних жінок, дітей та підлітків. Власне, тут і розраховувати нічого не потрібно, а потрібно просто запам'ятати, що худнути і недоїдати їм не можна і зловживати переїданням теж не слід. Краще просто вдосталь їсти корисну їжу та приблизно орієнтуватися на встановлені медиками рамки добової калорійності:

на ранніх термінахвагітні жінки повинні споживати близько 2500 кілокалорій, а на 8-9 місяці вагітності на добу їм слід з'їдати корисної їжі вже на 3200 кілокалорій.
У підлітків-хлопчиків добова калорійність повинна перебувати в межах 2200-2500 кілокалорій на день, а у підлітків-дівчат - 1800-2200.
Добова калорійність дитячого раціону харчування залежатиме виключно від їхнього віку.

Діти віком 1-2 років повинні споживати за добу 1200 ккал.
Діти 2-3 років повинні споживати на добу 1400 ккал.
Діти віком 3-6 років повинні з'їдати протягом доби їжі не більше 1800-2000 ккал.
Діти 6-10 років повинні споживати за добу приблизно 2000-2400 ккал.
Діти з 10 до 14 років повинні отримувати добову норму 2900 ккал.

Потреба у БЖУ

Однак дуже важливо не тільки знати, як правильно розрахувати добову норму калорій, але й з'ясувати потребу людини у БЖУ (білках, жирах та вуглеводах). Головне - не орієнтуватися тут на популярні формули на кшталт 40-40-20 або 30-40-30, оскільки вони зовсім не правильні. Краще при обчисленні потреби в БЖУ орієнтуватися на свою вагу та спосіб життя:

Необхідність у білках людини, активно займається спортом, становить 1,8 г/кг, а того, хто займається спортом для схуднення лише іноді, - близько 1,6 г/кг.
Для з'ясування необхідності в жирах тим, хто хоче схуднути, слід знати свою вагу без урахування жирових відкладень, тому що у повних людей вона становитиме 1-2 г/кг сухої маси тіла, а у власників худої та середньої статури необхідність у жирах становить ті ж 1-2 г/кг ваги тіла.
Щоб дізнатися про необхідність у вуглеводах, в першу чергу варто прорахувати на калькуляторі норму калорій на день, а потім відняти від загальної калорійності дня жири та білок. Тут головне - пам'ятати, що 1 г жиру містить 9 кілокалорій, 1 г білків - 4 кілокалорії, а 1 г вуглеводів - знову-таки 4 кілокалорії.

та норма споживання кілокалорій

Також дуже важливо перед тим, як почати з'ясовувати, скільки калорій треба за день, щоб схуднути, обчислити індекс маси тіла цієї людини. Адже якщо він знаходиться в межах норми, то й худнути не потрібно, а можна просто харчуватися відповідно до своєї добової калорійності, не знижуючи споживання калорій. Дізнатися індекс маси свого тіла можна, розрахувавши його за формулою

ІМТ = вага в кг / (зростання в метрах) 2 .

Тобто у людини, яка важить 83,4 кг за зростанням 1,76 м, ІМТ = 83,4/1,76 2 = 26,8.

А потім визначаємо необхідність зниження добової калорійності по міжнародної класифікаціїожиріння та дефіциту маси тіла, згідно з якою ІМТ:

16-18,5 спостерігається під час дефіциту маси тіла, тож за такого результату потрібно терміново збільшувати споживання калорій;
18,5-24,99 відповідає нормальній масі тіла, так що можна продовжувати їсти, як завжди;
25-29,99 загрожує запобіганням, так що потрібно злегка знизити норму споживання калорій;
30-34,99 властиво ожирінню першого ступеня, тому потрібно терміново починати процес схуднення;
35-40 властиво ожирінню другого ступеня;
більше 40 притаманне ожиріння третього ступеня, коли для повернення ваги в норму слід проконсультуватися з фахівцем.

У нашому випадку ІМТ становить 26,8, тому потрібно просто злегка знизити добову калорійність.

Необхідність у кілокалоріях з урахуванням фізичної активності

Не менш важливо пам'ятати і про те, як розрахувати норми калорій, які потрібно споживати протягом дня, з урахуванням вашої фізичної активності цього дня. Адже якщо за день ви лише відпочиватимете, то вам потрібно буде з'їсти їжу з однією кількістю калорій, а якщо посилено займатися спортом, то результат буде зовсім іншим. Отже, залежно від вашої активності протягом дня, обчислену калорійність слід помножити на коефіцієнт:

1,2 при сидячому способі життя та відсутності спорту;
1,3-1,4 при легкій активності на кшталт традиційних прогулянок чи незначних спортивних вправ;
1,5-1,6 за середньої активності на кшталт занять спортом чи фітнесом, і навіть виконанні будь-якої фізичної роботи з дому чи роботі;
1,7-1,8 при високій активності та важких фізичних навантаженнях;
2 при надвисокій активності.

Розрахунок потреби в калоріях для зниження ваги

Тепер, коли ми зробили розрахунок ІМТ та добової норми калорій, можна почати з'ясовувати, як потрібно скоротити їх споживання, щоб схуднути без шкоди здоров'ю. Найпростіше правило зниження добової калорійності, рекомендоване провідними дієтологами, передбачає зменшення добової норми калорій на 500 кілокалорій на день. Якщо ж не виходить щодня їсти на певну кількість калорій, то можна сумарно знизити тижневу калорійність на 3500 кілокалорій. Таким чином, вага потрібно знижувати протягом півроку, після чого слід знову визначити ІМТ і добову калорійність і в разі необхідності продовжити худнути, знизивши свою добову норму на 500 кілокалорій, що дозволить втрачати 500 грам жирової маси на тиждень.

Худнею на замітку

Слід намагатися їсти в той самий час, не менше трьох разів на день.
Іноді, хоча б раз на місяць, варто влаштовуватися своєму організму розвантажувальні дні на зеленому чаї або гречаній каші.
Іноді можна дозволити собі з'їсти швидкі вуглеводи, проте їх їсти слід у першій половині дня.
Потрібно взяти за правило вести щоденник харчування та заносити туди всю їжу, яка була з'їдена за день відповідно до норми калорій для схуднення.
Щодня потрібно не лише набирати потрібна кількістькалорій, а й випивати близько 1,5-2 літри звичайної води.

Для повноцінного функціонування організму потрібно споживати певну кількість калорій. Енерговитрати кожної людини індивідуальні та визначаються її віком, статтю та фізичною активністю.

Отримати необхідну енергію можна із продуктів харчування. Нормальна життєдіяльність усіх систем людського організмубез них просто неможливо. У кожного продукту харчування своя калорійність – кількість енергії, яку отримує людина після засвоєння. Енергія витрачається на різні процеси, що протікають усередині людини. Невикористані калорії перетворюються на жирові відкладення та відкладаються на різних частинахтіла.

Норма калорій для чоловіків на добу

Основний обмін – це енергія, яку організм витрачає у спокої лише з підтримання життєдіяльності: дихання, кровообіг, обмінні процеси.

У таблиці нижче наведено середні числові значення основного обміну для чоловіків залежно від їхнього віку та маси тіла.

Таблиця 1 - Основний обмін для чоловіків залежно від віку та маси тіла.

Маса тіла	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг і вище
Вік	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг і вище
18-29 років	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 років	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 років	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
від 60 років	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Дані показники розраховуються з урахуванням особливостей фізичного розвитку та фізичної активності. Тому прийнято виділяти 5 груп чоловіків з різним коефіцієнтом фізичної активності (КФА).

Таблиця 2 - Різні коефіцієнти фізичної активності.

Група	КФА	Хто сюди належить
1	1,4	Працівники розумової праці (державні та податкові службовці, викладачі та студенти, лікарі та медперсонал, програмісти, архітектори, бібліотекарі, брокери, дилери, менеджери з продажу, інженери та інші подібні види діяльності)
2	1,6	Працівники легкої праці (водії, оператори конвеєрів, пакувальники, машиністи, продавці, працівники громадського харчування, перукарі, гіди, реставратори, інспектори, фотографи та ін.)
3	1,9	Працівники праці середньої тяжкості (слюсарі, працівники бурових установок, водії важкої техніки, верстатники, садівники, працівники тепличних та рибних господарств та ін.)
4	2,2	Люди, зайняті важкою працею (вантажники, будівельники, працівники лісгоспу, ремонтники автошляхів, металурги, деревообробники тощо)
5	2,5	Працівники професій з дуже високим рівнемфізичної активності (спортсмени, механізатори, шахтарі, бетонщики, гірники, муляри, оленярі та ін.)

Для визначення добової норми калорій показники основного обміну множать коефіцієнт фізичної активності.

Добова норма калорій = основний обмін КФА

Для отримання точніших значень застосовують такі формули розрахунку:

Для чоловіків 18-29 років: (маса тіла * 0,063 +2,9) * 240 * КФА.
Для чоловіків 30-59 років: (маса тіла * 0,05 +3,65) * 240 * КФА.
Для чоловіків віком від 60 років: (маса тіла*0,063+2,46)*240*КФА.

У чоловіків, які живуть і працюють в умовах Крайньої Півночі, витрати енергії збільшуються приблизно на 15%. Отже, для нормальної життєдіяльності їм потрібно трохи більше енергії. Те саме стосується і чоловіків, які вважають за краще вести активний спосіб життя. У середньому дорослий чоловік повинен споживати 2000-2500 ккал.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Є кілька способів підрахувати добову норму калорій при схудненні. Варто зазначити, що в отримані під час підрахунку дані іноді доводиться вводити поправки за результатами. практичного застосування. Адже кожен організм має індивідуальні особливості та потреби.

Щоб схуднення виявилося результативним, достатньо приблизно дотримуватись отриманих результатів. Є ще один спосіб розрахунку добової норми споживання калорій зниження ваги. Із добової норми калорій, розрахованої раніше, потрібно забрати 20%. Наприклад, норма становить 1800 ккал. Отже, щоб схуднути, потрібно споживати 1800-20% = 1440 ккал.

Гарантоване схуднення настає за умови регулярної фізичної активності. Крім того, чоловіки, які бажають скинути зайві кілограми, повинні включати в щоденний раціонбільше білка. Таке харчування сприяє розщепленню жирових запасів та нарощування м'язової маси.

Правильне харчування передбачає вживання продуктів із цільного зерна. Вони багаті на повільні вуглеводи, які зберігають тривале почуття насичення. Овочі та фрукти – обов'язкова складова дієтичного раціону харчування.

Основу життєдіяльності людського організму складає харчування. При надходженні та засвоєнні їжі відбувається вивільнення енергії, яка надалі витрачається на підтримку функцій усіх органів та систем.

Енергія витрачається навіть коли людина спить, оскільки серце та інші органи продовжують справно працювати. Від того, яку їжу та в яких пропорціях ми вживаємо, залежить працездатність, вага тіла, зовнішній вигляд, активність і навіть емоційне тло.

Кожен продукт має свою енергоцінність, що вимірюється в ккал. Одна кілокалорія складає 1000 калорій. Розрахунок енергетичної цінностіпроводиться на кожні 100 г з'їденої їжі. Загальне правило, якого дотримуються дієтологи – витрата енергії має дорівнювати його приходу.

Надлишок калорій призводить до поповнення жирового депо та набору маси тіла, відповідно, брак енергії провокує витрати запасів та зниження ваги.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці?

Добова норма калорій для жінки дещо нижча, ніж для чоловіків. Це пояснюється різними фізіологічними процесами, що протікають у чоловічому та жіночому організмі, а також фізичною активністю слабкої та сильної статі.

Середнім показником добової енергетичної цінності раціону жінок за даними ВООЗ є 2000 ккал. З віком метаболізм уповільнюється і організму потрібно менше їжі, тому калорійність раціону юної леді та літньої жінки, що мають однакове зростання і вага значно різняться.

Щоб скласти раціон з урахуванням особливостей вашого організму, а також відповідно до наявних хронічних захворювань, фахівці рекомендують звернутися до професійного дієтолога. Досвідчений лікар допоможе вам вибрати необхідний набірпродуктів, порадить кулінарні способи їх обробки та оптимальний режим харчування.

Погодьтеся, що сорокарічної жінці, яка має гастрит з підвищеною кислотністюНавряд чи підійде фруктова дієта з переважанням цитрусових плодів, яку може собі дозволити юна красуня. А молодій спортсменці, яка витрачає калорії на тренажерах кілька разів на добу, протипоказана низьковуглеводна або безбілкова дієта, розрахована на зниження маси тіла жінок середніх років.

Норма споживання калорій на день для жінок

Вченими розроблено безліч формул для розрахунку калорійності раціону з урахуванням біометричних показників, віку, виду діяльності та активності, у тій чи іншій мірі точності видають результат.

Середньостатистичне правило говорить - щогодини організм витрачає 1 ккал на підтримку життєдіяльності. Тобто множення маси тіла на 24 години середній показникнеобхідної енергетичної цінності їжі, що надходить.

Наприклад, людина масою 75 кг повинна споживати 1800 ккал. Однак для отримання більш точних показників враховують не лише стать, ріст, вагу, вік, а й рід діяльності. Щоб не вдаватися в складності розрахунку за різними формулами (до речі, основними з них вважаються: Формула Міффліна - Сен Жеора, Формула Харріса-Бенедикта, Формула ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я), Формула Кетч - МакАрдл), наведемо середні рекомендації для калорій жінок залежно від способу життя:

Малорухливим жінкам слід дотримуватись наступних цифр добової калорійності меню:

вік від 18 до 25 років – 2000 ккал;
26-45 років – 1800 ккал;
після 45 років – 1600 ккал.

Жінкам середньої активності потрібні вищі показники:

18-25 років – 2200 ккал;
26-45 років – 2000 ккал;
45 і від – 1800 ккал.

18-25 років – 2400 ккал;
26-45 років – 2200 ккал;
після 45 років - 2000 ккал.

Або скористайтеся простою таблицею норм споживання калорій для жінок.

Таблиця калорій для жінок за вагою та віком
Вага зріст	18-35 років	36-55	після 55
45 кг	1760	1570	1430
50 кг	1860	1660	1500
55 кг	1950	1760	1550
60 кг	2050	1860	1600
65 кг	2150	1960	1630
70 кг	2250	2050	1660
75 кг	2400	2150	1720

Скільки б не існувало методик схуднення, найефективнішою була і залишається дієта, яка ґрунтується на зниженні калорійності раціону. Якщо щодня витрачати більше енергії, ніж надходить ззовні, то схуднення неминуче – природу не обдуриш.

За відгуками досвідчених дієтологів, безпечне та гармонійне схуднення забезпечить зниження нормативної калорійності на 200-500 ккал. Тобто активній жінці віком 33 років слід складати меню на 1700-2000 ккал, а п'ятдесятирічної домогосподарки - 1200-1400 ккал.

Деякі системи харчування рекомендують жінкам, що худнуть, знизити раціон до 1200-1500 ккал, незалежно від роду діяльності. Така калорійність підходить лише жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя (офісні працівники, надомниці, швачки, письменниці тощо).

Різке зниження енергії, що надходить для жінок, які займаються спортом і ведуть здоровий спосіб життя неприйнятно, оскільки може спровокувати істотні збої в роботі організму.

Висока фізична активність на тлі низькокалорійної дієти може сповільнити метаболізм, спричинити збій. менструального циклу, порушити роботу серця та судин, знизити імунітет.

Лікарі не рекомендують зменшення енергоцінності меню нижче позначки 1200 ккал. Менш калорійний щоденний раціон, що дотримується протягом тривалого періоду часу (понад тиждень), не здатний забезпечити жіночий організм необхідною для основних функцій енергією і може спричинити розлад у роботі серцево-судинної, гормональної, ендокринної, імунної систем.

На початкових термінах вагітності енергоцінність меню має становити близько 2500 ккал, а останньому триместрі – близько 3200 ккал. Гормональна перебудова та забезпечення плоду всіма необхідними поживними елементами повинні проводитися за рахунок повноцінного та різноманітного харчування.

Дотримання принципів здорового харчування допоможе жінці почуватися молодою та бажаною у будь-якому віці. Грамотно складений раціон з урахуванням калорійності продуктів і фізіологічних особливостей. жіночого організму– шлях до здоров'я та довголіття. Краси вам та витонченості у будь-якому віці!