Харчування до тренування після тренування. Організовуємо правильне харчування перед тренуванням та після нього

Повинен сказати, що правильне харчуванняпри тренуваннях – це 70% успіху у будівництві тіла. Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних. поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Тому раджу вивчити цю статтю кілька разів, розкласти все по поличках та усвідомити для себе, що якщо Ви постаралися у спортзалі, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватись. Питання в тому, що якщо ви дали їм харчування ззовні та потрібне для них, то все гаразд. А якщо не дали харчування, то вони його візьмуть із внутрішніх органівабо з тих м'язів, які не працювали у це тренування. Ось така проста арифметика. Харчування перед тренуванням повинне містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати вміст жирів (бажано, не більше 3-5 г).
Приймати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть зупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце. До того ж, переповнений шлунок заважатиме повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота та зниження витривалості.
Вуглеводи перед тренуванням забезпечать вас енергією. Ухвалені білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболічну "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир у їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт, млявість, кольки, нудоту та відрижку.

Продукти перед тренуванням
Нижче наведено приклади, що поєднують у собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом чи макаронами
Нежирна риба з картоплею
Нежирне м'ясо з картоплею чи макаронами
Яйця з кашею
Сир із хлібом

Кількість їжі, що з'їдається, повинна бути невеликою, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості та наповнення в животі до початку тренування, значить кількість їжі була нормальною. Харчування перед тренуванням повинне включати приблизно 20 г протеїну та 40-60 г складних вуглеводів.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїну за годину до тренування буде дуже доречною. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування перед тренуванням під час схуднення.

Ттак само як і при наборі м'язової маси, вживати їжу перед тренуванням потрібно не пізніше 2х годин до її початку, причому кількість вуглеводів скорочується до 15-20 г, а кількість протеїну до 10-15 г. Приймайте тільки складні вуглеводи (овочі, каші, хліб грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу тощо). Якщо ви не харчуватиметеся перед початком тренінгу, то ви не зможете досягти високого рівняінтенсивності, оскільки організм зможе виробляти необхідну кількість енергії.
Якщо ви прийматимете велику кількість їжі або харчуватиметеся одразу перед тренуванням, то під час неї ви витрачатимете, головним чином, енергію їжі, а не жирових запасів.

Харчування після тренування

Десь через годину після тренування потрібно прийняти їжу, багату на білок і вуглеводи. Це єдиний момент, коли допускається включення харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.
У цей час в організмі відкрито так зване посттренувальне, анаболічне або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м'язів та заповнення запасів енергії.
Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати у легкодоступному вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно добитися підйому рівня інсуліну - цей гормон має антикатаболічні властивості. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатньої кількості, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 г.
Вуглеводні продукти

Гречана крупа (гречана каша);
Перлова крупа (перлова каша);
Пшоняна крупа (пшоняна каша);
Вівсяна крупа (вівсяна каша);
Білий рис;
Макарони (з твердих сортів пшениці);
Хліб (висівковий);
Мед (у невеликих кількостях);
Банани;
Сік (краще фреш).

Протеїн після тренування

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль. У такий спосіб ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м'язах щонайменше втричі (порівняно з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції соматотропіну та надають виражене відновна діяна м'язову тканину.
Необхідна кількість білка становить приблизно 20-30 г.
Білкові продукти

Білкові страви (рецепти)
Птах
Нежирне м'ясо
Яйця – варені чи омлет
Риба – нежирна
Сир

Харчування після тренування під час схуднення

Якщо вашою метою стоїть зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється – вам слід обмежитися лише протеїном. Вуглеводи у будь-якому вигляді з післятренувального харчування повинні бути виключені. Це з тим, що з вуглеводами надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати підшкірний жир. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, водночас активовані метаболічні процеси ще тривалий час можуть знищувати ці вільні жири. Вуглеводи, прийняті відразу після тренування, змусить ваш організм повернути всі вільні жири в тканини, і почати використовувати енергію їжі.

Для складання повного плану харчування, адаптованого саме вам можуть знадобитися місяці вивчення спеціальної літератури та експериментів. Короткий шлях – консультація спеціаліста. За секретом повідомлю, так званий лікар дієтолог таким фахівцем не є. Розумніше звернутися не до кабінетного теоретика, а до людини, яка володіє практичним досвідом. Персональний тренер з власним досвідом змагання або діючий бодібілдер знає про «сушіння» не з чуток розбираються в біохімії та нутріціоністці значно краще дипломованих дієтологів з черевцем і задишкою.

Ми їмо відчувати себе добре, рухатися і бути працездатними. Для цього потрібно харчуватися збалансовано та різноманітно – тобто в організм щодня повинні надходити всі макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали):

Білки – будівельний матеріал.
Жири – стратегічний запас енергії, а вуглеводи – тактичний (запасається як глікогену в м'язах і печінки).
Вітаміни та мінерали регулюють біохімічні реакції в організмі, повинні надходити з їжею.

Особливу увагу потрібно приділяти раціону, якщо людина тренується, оскільки саме від цього залежить хороше самопочуття і тренувальний процес.

Скільки треба їсти

Кількість їжі залежить від індивідуальних якостей (вік, стан здоров'я, тренувальний досвід) та цілей. Щоб приблизно розуміти, в якому напрямку рухатися, пам'ятайте про енергетичний баланс:

Якщо завдання – схуднути, то треба витрачати більше енергії, ніж надходить із їжею.
Якщо мета – набрати вагу, то треба їсти більше, ніж ви витрачаєте.
Підтримка ваги - витрати енергії рівні, що надійшла.
Збільшення м'язової маси - потрібно контролювати раціон загалом і особливу увагуприділяти споживанню білків.

Як зрозуміти, скільки енергії витрачається і скільки їжі потрібно

Є два шляхи:

1. Точний метод - порівняння енергії, що надійшла з витрачається

Для цього вважаємо калорії – одиниці виміру енергії. Кожен продукт має певну калорійність, і, щоб дізнатися, скільки енергії надходить щодня, потрібно вести облік їжі.

Простий та зручний варіант:

Завантажити програму типу MyFitnessPal або FatSecret.
Внести туди параметри – вага, вік, фізична активність та мета. Додаток самостійно визнає добову калорійність, якої потрібно буде дотримуватися.
Заносити всю їжу протягом дня. У додатках вже створено бази з різноманітними продуктами. Система підсумовує дані, і відразу стає зрозуміло, чи вкладаєтеся ви в свій план або щось потрібно скоригувати.

2. Інтуїтивний метод

Варіант для просунутих – потрібно слухати організм, який сам знає, коли настав час є (почуття голоду) і скільки їжі потрібно (почуття насичення). Три важливі моменти:

їжте, коли хочеться, і не їжте, коли не хочеться.
Жуйте повільно, тоді сигнал про насичення зі шлунка встигне дійти до мозку. Ви вчасно зупинітесь їсти і не переїсте.
Слідкуйте, щоб протягом дня раціон був збалансованим – для цього можна вести щоденник харчування, як у першому методі, але у більш вільній формі.

Що конкретно є до та після тренування

При плануванні раціону до і після тренувань не треба нічого винаходити, потрібно розуміти, що основні цілі – це повноцінне тренування, під час якого ви відчуваєте сили, та відновлення витрачених ресурсів після закінчення.

Загальні правила

Їжте вуглеводи

Під час силових, швидкісно-силових (спринти), вибухових тренувань ми витрачаємо в основному запасені у вигляді глікогену вуглеводи. У середньому організм засвоює та використовує близько 400 г вуглеводів на добу. А з урахуванням того, що вуглеводи потрібні не тільки для руху, а й для роботи нервової системи, їх треба щодня. Так ви відчуватимете бадьорість протягом дня та на тренуваннях.

Основні джерела: крупи, хліб, макарони, фрукти.

Їжте жири

Організм вибирає основним джерелом енергії жири під час кардіотренувань – наприклад, легкий біг, у якому ви можете розмовляти і задихатися. Жири потрібні для руху та синтезу життєво важливих гормонів. Наприклад, тестостерону, без якого м'язова маса не зросте.

Основні джерела: м'ясо, риба, бобові, олії, горіхи.

Їжте білки

Це головний структурний компонент клітин. Білки потрібні для збереження тканин тіла, зростання м'язів та утворення антитіл, які відповідають за підтримку імунітету. При фізичному навантаженні м'язові волокна руйнуються, а відновлюються на час вступу до організму білка з їжі.

Основні джерела: м'ясо, риба, морепродукти, тофу, горіхи, яйця, молочні продукти.

1. Поїжте повноцінно за 1,5–2 години до початку заняття.Так організм встигне переварити їжу, і у вас з'являться сили.

фрукти, гранолу (вуглеводи) та сир (білок, жири);
овочі, хліб (вуглеводи) та яйця (білок, жири);
овочі, рис (вуглеводи) та індичка (білок, жири).

2. Якщо часу немає, з'їжте будь-який фрукт за 30-40 хвилин до початку.Вуглеводи із фрукта швидко засвояться, і будуть сили тренуватися.

3. Не їжте багато до тренування.Наш організм не може одночасно перетравлювати їжу та виконувати присідання – надто складно. Він вибере присідання, а все, що ви з'їли, перекочуватиметься у шлунку – це викличе дискомфортні відчуття (тяжкість, нудоту).

4. Не голодуйте. У вас не буде сили, тренування пройде неефективно.

5. Не їжте відразу після заняття.На час тренування організм мінімізує процес травлення, оскільки це зайва витрата енергії, яку вигідніше витратити виконання фізичної активності.

Зокрема, концентрація гормону інсуліну, основні функції якого – запасати вуглеводи у вигляді глікогену у м'язах та печінці, а також синтезувати білки та жири, знижується. Це логічно, тому що на тренуванні потрібно витрачати енергію, а не збирати.

Для активації запасів на роботу включається гормон – антагоніст інсуліну, глюкагон. Він збільшує концентрацію глюкози у крові, використовуючи заздалегідь відкладений глікоген синтезу енергії. Весь процес займає від 20 до 30 хвилин, і стільки часу потрібно на повернення до травного процесу. Якщо ви поїдете раніше, то можливий тягар у животі.

Для багатьох людей тренування - це обов'язкова процедура для позбавлення зайвого баласту або для нарощування м'язової маси, для придбання рельєфного тіла і просто для задоволення та здоров'я. Які б цілі чи причини не були, при фізичних навантаженнях важливо знати, що можна їсти перед тренуванням, а що не можна, коли їсти і чи можна займатися фітнесом на голодний шлунок.

правильне харчування при тренуваннях – це 70% успіху

Він готує організм до майбутніх щоденних навантажень. Після їжі в організмі підвищується рівень енергії, продуктивність та витривалість. Навіщо людина тренується? Щоб спалити зайві жири і замість них зміцнити м'язи та наростити їхню масу.

При голодуванні та тривалих паузах між їдою організм буде захищатися - прагнути накопичувати жир.

Тренування на голодний шлунок зменшать витривалість, викликають запаморочення, непритомність і призведуть до травм.

Якщо мало їсти і не їсти перед інтенсивним тренуванням, то що тоді спалюватиметься?

Разом з жировим прошарком та м'язова тканина! Користування від таких тренувань не буде. Якщо до тренування не вдалося поїсти, за півгодини до занять слід з'їсти яблуко або банан.Можна не відмовлятися від легкого йогурту, фруктового соку чи смузі. Головне при перекусі – не допускати почуття тяжкості у животі та розраховувати на свої сили.

Банани - найкраща їжа спортсмена

Банани виключають з багатьох дієт, але перед тренуванням він корисний, оскільки може поповнити організм фруктозою і глюкозою, калієм і магнієм, що швидко засвоюється.

Енергія банана сприяє кращому скороченню м'язів та швидкому їх відновленню після навантажень.

Особливо це важливо новачкам, у яких після перших тренувань може початися гіпоглікемія - різко падає цукор у крові, що і викликає негативні симптоми. Відбувається це через те, що м'язи ще не можуть накопичувати глікоген (складовану глюкозу) потрібній кількостідля інтенсивного тренінгу

Деякі спортсмени-початківці по дорозі в спортзал встигають перекусити солоденькою і смачною шоколадною цукеркою, морозивом або заварним тістечком, шматочком Наполеона з наявністю масляного крему, десертом на основі вершків, льодяниками або шматочком сотів з медом у вигляді цукерки. Цього робити категорично не можна, оскільки ці продукти не допоможуть накопичити глікоген, а додадуть лише зайвий жир. Що стосується меду, то його склад багатий, тому спортсмену достатньо за день з'їдати 1-2 ч. л. продукту.

Корисні солодощі, у складі яких є легкозасвоювані вуглеводи та інші поживні речовини, танемає надлишку жирів.Як перекус перед тренуванням можна з'їсти небагато: родзинок, інжиру, кураги, фініків, чорносливу, сирних десертів (із знежиреного сиру), киселю.

Дозволяється урізноманітнити своє меню висококалорійними продуктами: сухофруктами, зацукрованими фруктами та ягодами, фруктовими пюре та соками, різними желе, джемами та варенням, пастилою, зефіром, мармеладом, чорним шоколадом.

Потрібно враховувати, що переїдання та наявність у меню продуктів, що дратують слизову оболонку шлунка та кишечника призводять до розладу ШКТ, млявості та швидкої втоми. Якщо в раціоні була важка та калорійна їжа – можна забути про активний тренінг на 3 години.

Коли можна їсти?

намагатися спалити жир натще - марно

Приймати їжу рекомендується за 1-1,5 години до тренінгу та добре зволожити організм рідиною.Організмом втрачається багато води при будь-яких заняттях спортом. Тому вранці, за 30-60 хвилин до сніданку, слід випити склянку чистої води. Її слід пити перед кожним прийомом їжі та через 1-1,5 після неї.

Скільки і що перед тренуванням?

Нюанси спортивної дієти

Основним джерелом енергії перед тренуванням стають:

вуглеводи;
білки;
рослинні жири.

Вуглеводи для підтримки рівня цукру в крові повинні бути складними та з наявністю низького глікемічного індексу. Ароматних булочок, тістечок та тортів не повинно бути в раціоні. Їх замінять для натхнення та енергії овочі та фрукти, ягоди та смузі, вівсянка та неочищений рис, горіхи та цільнозерновий хліб.

Корисно та смачно. Якщо замочити очищений рис на ніч, а потім приготувати його в пароварці протягом 10 хвилин – вийде чудовий сніданок до тренування. Якщо замочити зелену гречку, то вранці її можна їсти сирою або пропарити 5-10 хвилин у пароварці.

Складні вуглеводи містяться в макаронах із твердих сортів пшениці та крупах.Їх слід включати в меню у першу половину дня, щоб організм зміг їх розщепити до кінця дня.

Білки необхідні для запобігання розпаду м'язів і для їхнього якнайшвидшого відновлення, а також для зниження ваги. Білки слід поєднувати з вуглеводами.

Щоб поповнити організм білками - джерелами амінокислот, що у будівництві м'язових волокон, можна харчуватися:

нежирним м'ясом та птицею (без шкіри);
морепродуктами (нежирною рибою, устрицями, кальмарами, мідіями та креветками);
знежиреними молочними виробами: йогуртом, сиром, сиром.

Як варіант, вранці можна поснідати сиром з ягодами або бананом, омлетом із двох яєць з овочами, м'ясом птиці (150 г) із зерновим хлібом (100 г), нежирною рибою з овочевим салатом.

Жири мають у своєму складі жирні кислоти.Вони необхідні нормалізації процесів обміну. Тому в салати потрібно додавати будь-яке рослинна олія, але не більше 2-х ст. в день.

Для спалювання жиру та схуднення?

Соду можна застосовувати при інтенсивних тренуваннях для нормалізації кислотності.

Активні та енергійні дівчата та юнаки обов'язково повинні снідати, попередньо випивши за 30-60 до їжі склянку води з кількома крупинками морської соліта содою - 0,3 ч.л.

Сода необхідна для наступного:

поповнення лугом та розрідження плазми крові та лімфоплазми;
поповнення енергією лімфоцитів – клітин, відповідальних за імунітет;
знищення грибів та плісняви, отрут в організмі;
нейтралізації кислоти та підвищення лужних резервів організму;
підтримання нормальної кислотно-лужної рівноваги (рН – 7,35-7,47).

У морській солі багато макро- та мікроелементів: калію та кальцію, йоду та магнію, брому та хлору, заліза та цинку, кремнію, міді та фтору. Головне в наступному:

Сіль багата на іони хлору, що сприяють виробленню соляної кислоти - важливого компонента шлункового соку. Випита склянка води виводить відпрацьований шлунковий сік до сніданку. Починає вироблятися новий шлунковий сік та свіжа соляна кислотадля переробки тих продуктів, які потрібно з'їсти.
Іони натрію допомагають скорочувати м'язові волокна та передавати нервові імпульси.
Натрій та калій сприяють прискоренню процесів метаболізму в організмі.
Йод регулює ліпідні та гормональні та обмінні процеси.
Кальцій та марганець зміцнюють імунітет.
Цинк захищає статеву систему.
Залізо сприяє формуванню у крові нових еритроцитів.
Магній не допускає алергії.

Для схуднення перед тренуванням необхідні легкі продукти, які організм зможе швидко переварити: овочі, м'ясо птиці, відварена риба, смузі з додаванням овочів, салат із фруктів, мюслі, мікс із сухофруктами та горіхами, йогурт та інші кисломолочні продукти.

Зразкове меню страв до тренування:

відварене або парове м'ясо грудки курки або індички, шматочок грубого хліба або відварний рис - 150 г;
знежирений біфштекс паровий, печена або парова картопля (2 шт.);
омлет із яєчних білків(3-4 шт.) та запарена на ніч вівсянка (200 г).

Готуємо будинки: 2 корисних рецептуперед початком тренувань:

Для набору м'язової маси

для зростання м'язової маси необхідно ввести 5-6 разове харчування

слід ввести 5-6 разове харчування дрібними порціями.Не слід забувати про склянку води із сіллю та содою. Продукти - природно знежирені та з вмістом моно- або поліненасичених жирів, кислот, клітковини, мікроелементів та вітамінів:

яловичина, кролик, телятина, птах;
Риба та морепродукти;
горіхи, арахіс та бобові;
яйця та каші;
цільнозерновий хліб.

Тим, хто любить солодке, доведеться відмовитися від вівсяних пластівців з підсолоджувачами та ароматизаторами, а в кукурудзяному сиропі не повинно бути підвищеного вмісту сахарози та фруктози. Алкоголь – взагалі виключається.Коктейлі корисно пити з молока, протеїну, фруктів: малини, банана, горіхів, шоколаду та інших фруктів.

Яйце відноситься до продуктів тваринного походження з найвищими показниками біологічної цінності: БЦ = 1. У ньому містяться всі незамінні амінокислоти.

Яйце як найдоступніший універсальний продукт дуже важливий для процесу нарощування м'язів: воно прискорює їх зростання. У кожному м'язі є білкові структури. трапляються їх. Для відновлення микротравм необхідний високобіологічний протеїн, тобто. з повним амінокислотним профілем, щоб організм більше засвоїв білки. Для цього потрібні яйця в раціоні.

Шкаралупа складає 10% яйця. Білок – 55%, жовток – 35%. У жовтку міститься всі жири і частина всього протеїну, більшість мінералів і вітамінів. Тому відокремлювати білок від жовтка – помилково.

Що стосується холестерину, то в яйці він міститься у кількості – 184 мг. Доведено, що він не може закупорити стінки судин і відкластися в різних зонахорганізму. Сам холестерин не впливає на появу серцевих хвороб. Ця роль відведена насиченим жирам, які людина навантажує свій шлунок додатково до яєць. Насичених жирів у яйці - 1,6 г, якщо виключити шкідливі продукти- бекон, ковбасу та тости з олією, то вживання яйця принесе для спортсмена лише користь.

Перед силовим тренуванням

За 30 хвилин до тренування можна з'їсти:
один фрукт великих розмірів

Вибирати їжу потрібно з урахуванням особливостей організму:

Стрункі (худощаві) спортсмени, не схильні за своєю природою набирати вагу, можуть харчуватися продуктами з великою кількістю вуглеводів і білків: гречкою або рисом, вівсянкою або овочами, м'ясом, рибою, яйцями, сиром і молоком. Між основною їжею – фруктами, ягодами чи соками з них, кавунами.
Спортсмени, схильні набирати жири, вранці та вдень повинні включати однакову кількість вуглеводів та білків, але виключати солодкі та жирні продукти. Увечері можна харчуватися дієтичними білковими продуктами: нежирним сиром, яйцями, курячими грудками, овочевими салатами та фруктами.

Для силового тренуванняорганізму знадобиться енергія в велику кількість, а її беруть із продуктів із вуглеводами.

Легкі сніданки з вівсяної чи гречаної каші та фруктів, какао чи соку можна з'їсти за годину до тренування, а після повноцінного обіду має пройти щонайменше 2 години.

Відразу після тренування також потрібні для організму вуглеводи. Часу, витраченого на перевдягання та прийом душа та на короткочасний відпочинок, вистачає для відновлення пульсу та нормалізації кровообігу. Після цього можна відновити витрачену енергію фруктами чи гречаною кашею. Після цього організму знадобиться білок для відновлення та зростання м'язів.

Якщо тренування відбувається вранці, сніданок може складатися з таких страв:

вівсяна кашка з протеїновим порошком (1 с. л.) або вівсянка з грейпфрутом;
омлет із 2-х яєць, салат із перцю та грибів;
філе з індички (100 г), овочі, загорнуті в капустяний лист: шматочки фіолетової цибулі, червоного перцю, томатів з невеликою кількістю гірчиці).

Якщо має бути і , тоді замість овочів у капустяному листі можна з'їсти кашу з гречки.

Щоб накачати м'язи дівчини та чоловіки повинні обов'язково включати гречку до раціону. Цей натуральний продукт відноситься до правильних вуглеводів і не викликає підвищення цукру в крові.

перелік корисних властивостей"цариці круп" великий, але для спортсменів вона необхідна для наступного:

зниження рівня у плазмі поганого холестерину;
за рахунок рутину - зниження високого тискукрові;
виключення гіпоглікемії, що затримує зниження цукру в крові;
використання як дієтичної стравиу зв'язку з високим вмістом антиоксидантів та через відсутність клейковини;
запобігання запорам та прискорення руху їжі по кишечнику;
поповнення організму вітамінами групи В, мінералами, особливо залізом, міддю та магнієм. Мідь сприяє синтезу червоних кров'яних тілець, а магній - розслаблення кровоносних судин, які ведуть до мозку

Якщо тренування проходить увечері, тоді поєднують продукти з вуглеводами та білками.Наприклад:

До тренування до гречаної каші додають рибу або до омлету з яєчних білків – молоко та яблуко. Відразу після тренування з'їдають пару бананів або вівсянку з поживними напоями та нежирним сиром (200 г).
До тренування - печену курку (150 г), солодку картоплю та броколі. Після тренування - сир (1/2 пачки) та фрукти: диню або ½ чашки ягід, банан.

Перед тренуванням при «сушінні»

за годину до заняття необхідно забезпечити організм «паливом»

Потрібно дотримуватись основних правил:

ніколи не починати різко, а продовжити поступове зниження вуглеводів до мінімуму, а підвищення білків – до максимуму на 2-3 тижні;
протягом першого періоду сушіння (4-6 тижнів) застосовують низьковуглеводну дієту, при цьому білка має бути 50-60%, жирів – 20%, вуглеводів – 20-30%;
протягом другого періоду сушіння дотримуються безвуглеводної дієти, білок підвищується до 80%, жири – до 15-20%, вуглеводи допускають до 5%. Тривалість цього періоду залежить стану здоров'я спортсмена;
протягом третього періоду дотримуються безвуглеводної дієти + зливають воду. При цьому в харчуванні присутні переважно білки, мінімум жирів, з рідини – дистилят. За міцного здоров'я можна протриматися один тиждень. Харчуватися можна курячими грудками, нежирним сиром, звести до мінімуму свіжі фрукти та овочі.

Трохи про користь сиру та сиру

Для схуднення їжте не жирні сири перед тренуванням.

Сир краще їсти перед тренуванням та після нього.Білок (18 г - 100 г продукту) в ньому може повністю засвоїтися за 3 години, а енергії дасть - на 5 годин.

Сир поповнить кров вітамінами групи В, С, РР та мікроелементами: калієм, залізом, фосфором, цинком.

При наборі маси дієтологи радять включати сири жирніші (9%) для перекушування і після тренування. підійдуть сири з невеликою жирністю. Їх потрібно вживати 2 рази на день: вранці або під час перекушування: на шматочок цільнозернового хліба (100 г) укласти шматочок сиру (до 100 г), додати варені перепелині яйця (4-5) і закрити цю смакоту листочком салату.

Такі перекушування і корисні, і фігуру не зіпсують, і підтримають її в тонусі!

Чи корисна кава і чай спортсмену?

кава перед тренуванням сприяє прискоренню метаболізму та спалюванню жиру

Багато хто звикли вранці пити каву чи чай, не замислюючись, чи є користь чи шкода від їх вживання. І в каві, і в чаї є кофеїн. За одними дослідженнями у каві більше кофеїну, за іншими, навпаки, у чорному чаї більше за кофеїн. Він здатний порушити нервову системута стимулювати вироблення адреналіну. Тому з'являється бадьорість і гормон стресу, що підвищує тиск і агресивність. Організм у період перебуває у стані ейфорії і готовий протидіяти агресії.

Кофеїн у каві діє короткочасно на організм, але має більш потужний ефект, ніж чай. Але в чаї кофеїн засвоюється організмом повільніше за рахунок фенольних сполук. У зеленому чаї їх більше, ніж у чорному. Тому зелений чайбільше сприяє засвоєнню організмом вітаміну С, необхідного при нарощуванні м'язової маси. Також зелений чай сприяє спалюванню жирів, особливо в період сушіння, за рахунок антиоксиданту епігаллокатехін галату.

Вранці чай чи кава спортсмену здоров'я не додасть, особливо натще.Вони розріджують слину та погіршують травлення. Кава підвищує кислотність шлунка. Тому корисніше пити його з молоком. Чай з молоком також корисніший. Для культуристів краще пити зелений чай до тренування та під час сушіння. Можна чергувати зелений та чорний чай. Кава допускається в меню, але перед короткими тренуваннями - до 60 хвилин.

Що не можна їсти перед тренуванням

Не можна харчуватися продуктами, що сприяють відкладанню жирів:

таких смачних, але марних фаст-фудів;
нововведеннями з тіста з начинкою з м'яса, включаючи манти та пельмені;
солодкими та ароматними тортами та тістечками, рулетиками, здобними булками та білим хлібом, печивом та цукерками;
м'ясним рулетами, копченими та вареними ковбасами та сосисками;
жирним м'ясом та рибою, салом, копченими: крилами птахів та стегнами, свинячим підчеревком;
локшиною, пюрешкою та супчиком швидкого приготування;
різною солоною атрибутикою: попкорном та чіпсами;
солоними та смаженими стравами, жирними добавками та соусами, майонезом та консервами.

Правильне харчування перед тренуваннями сприяє витривалості м'язової системи та її швидкому відновленню. Продукти з потрібним вмістом білків, жирів та вуглеводів допоможуть використовувати фізичні вправидля користі організму попри всі 100%. Готувати їжу потрібно заздалегідь, щоб можна було правильно і вчасно поїсти, а не приходити в спортзал на голодний шлунок або перехоплювати шкідливі продукти - це зведе всі старання до нуля.

L карнітин - шкода, відгуки, як приймати:

Відразу після тренування необхідно протягом 20-30 хвилин прийняти їжу. Харчування після тренування відіграє важливу роль у відновленні сил та енергії. Можете випити білковий коктейль та з'їсти швидкі чи повільні вуглеводи, зараз прийом простих вуглеводів допускається. Від жирів бажано відмовитися після спортивних навантажень найближчої години.

У даний періодвідкривається білково-вуглеводне вікно та важливо збагатити організм запасами поживних речовин, вітамінів, білків та вуглеводів у достатній кількості, щоб правильно функціонували анаболічні процеси в організмі для активного росту м'язів.

Роль вуглеводів після фізичних навантажень

Вуглеводи забезпечують організм енергією. У період після тренування в організмі утворюється дефіцит запасів вуглеводів і м'язові тканини починає руйнуватися під дією катаболічних процесів. Бажано їсти швидкі вуглеводи. Необхідно підняти рівень інсуліну, для нормального перебігу анаболічних та антикатаболічних процесів.

Залежно від інтенсивності ваших занять та ваги, норма становить 60-100 вуглеводів.

Продукти, що містять вуглеводи

Гречка
Перлівка
Вівсянка
Макарони з твердих сортів
Хліб, висівковий
Банани
Свіжий сік
Мед (невелика кількість)

Роль білків після тренування

Білковий коктейль найкраще відновлює м'язи після фізичних навантажень. У харчування після тренування додайте харчову добавку BCAA 5-10 г. BCAA містять 3 незамінні амінокислоти, які дуже корисні для м'язових волокон. Синтез білка у м'язах збільшується в 3 рази, якщо вперше 20-30 хвилин після спортзалу вжити білкову їжу.

Продукти, що містять білки

Куряче філе
Філе індички
Білки яєць (зварені чи омлет)
Морепродукти
Сир 0,5% жирності
Нежирне м'ясо
Білкові страви

Варіанти меню після тренування

Гречка з рибою, салат із зеленню та зелений чай.
Рис з курячим філе, огірок, помідор, цибулька, компот.
Перлова каша з нежирним м'ясом, редиска, морквина, сік із овочів чи фруктів.
Плов, свіжі овочі, кисіль.
Макаронні вироби з твердих сортів з куркою, 1 яблуко, зелений чай з лимоном.
Сир 0,5% зі сметаною 5%, вівсяне печиво з молоком 0,5% жирності.

Відразу після всіх фізичних вправ:

Креатин (Creatine) – для нього кращий часдля засвоєння – після спортзалу. Норма 3 г для відновлення всіх процесів.
Вода – до 900 мл на відновлення балансу в організмі.
BCAA (БЦАА) – приблизно 3-10 грам для захисту м'язів від руйнувань (катаболізму) та посилення анаболічних процесів.
Глютамін – приблизно 3-5 г, бере участь у синтезі білків м'язів, джерело енергії, зміцнює імунітет, допомагає відновлюватися після фізичних навантажень.

Через 20-30 хвилин (закріпимо інформацію)

Вуглеводи - 50-90 грам, кращі складні.
Білки – 20-30 г, тваринного походження або протеїнові коктейлі.

Додаткові поради:

Сон - подрімати 1 годину після спортзалу, тільки на користь відновлювальним процесам в організмі.
Наприкінці основного тренування виконуйте затримку, заспокойте своє тіло.
Масаж – покращує тонус м'язів та кровообіг, підвищується настрій.

Відновлення після фізичних навантажень

Відновлення грає значної ролі у зростанні м'язових волокон. Відпочивати потрібно після чергового тренування 24-48 годин. Якщо нехтуватимете цим часом підете раніше займатися, то це призведе до руйнування м'язових волокон, адже вони не встигнуть відновитися повністю. Якщо хочете якісні м'язи, відпочивайте добре.

Приймайте холодну ванну. Вчені зробили висновки, що прохолодна ванна та контрастний душ після фізичних навантажень зменшують біль у м'язах і організм краще відновлюється. Кровоносні судини через різницю температури стискуються і розширюються, при цьому шлаки в тканинах промиваються.
Не допускайте перетренованості. Постійні перевантаження в спортзалі або на будь-яких інших тренуваннях призводять іноді до травм і слабких результатів. Все тому, що м'язи не встигають відновитись і не можуть прогресувати. Робіть раз на 2 місяці тиждень із навантаженнями -50%. Це дозволить організму відпочити і як слід відновити сили. Якщо вам за 25 років і ви не збираєтеся жертвувати своїм здоров'ям заради медалей, то тренуйтеся на 80-90% від свого максимуму. Адже наш організм, як двигун машини, якщо його постійно перевантажувати, то рано чи пізно він перегріється і зламається. Тому тренуйтеся довгі роки і трохи не дотискайте, так ви збережете здоров'я своїм кісткам, суглобам та організму загалом.

3-денна програма для зростання м'язів

При розробці плану тренувань необхідно розділяти групи м'язів на різні дні і не потрібно тренувати одну і ту ж групу м'язів 2 рази на тиждень. Достатньо 1 дня для хорошого, важкого, силового тренування.

Зразкова система тренувань, для зростання м'язів та підтримки форми, 3 рази на тиждень.

1 день - грудні м'язи, кардіо навантаження (велотренажер).
2 день – спина, біцепс, ноги, прес, кардіо навантаження (велотренажер).
3 день – плечі, трицепс, кардіо навантаження (велотренажер).

Виконуйте по 2-3 вправи на кожну групу м'язів і по 3-4 підходи на 8-12 повторень. Відпочинок між підходами 2-5 хвилин, залежно від інтенсивності тренування та ваших цілей.

Бережіть своє здоров'я, добре харчуйтеся після тренувань, і ваша фізична формабуде супер.

Мене часто запитують, як правильно харчуватись до і після тренування. Цікаво, що саме і коли саме слід їсти, щоби тренування приносили максимум віддачі.

Харчуємось правильно. Три варіанти.

Розглянемо три варіанти, що викликають найбільше питань: тренування рано-вранці, тренування вдень, тренування ввечері. Загалом це нормально, коли раціон зсувається і трохи змінюється відповідно до графіка тренувань. Нормально, коли окремі прийоми їжі переносяться на інший час або розбиваються на дві частини. Найчастіше достатньо зробити невеликі перестановки та зрушення, щоб зручно вписати тренування у свій розпорядок дня та харчування.

Насамперед, я хочу дати базові установки, щоб Ви правильно розуміли суть питання

Багато людей, які займаються тим чи іншим фітнесом з метою схуднути, приділяють дуже багато уваги різним нюансам харчування навколо тренування (до, під час, після). Але на практиці все це не так важливо, як загальне харчування протягом дня, протягом тижня.

Саме загальний контекст харчування, загальна схемавизначають кінцевий результат

Тренування вранці

Якщо Вам вдається тренуватись між сніданком та обідом, тут немає нічого складного. Нормально поснідали, за півтори години почали тренуватися. Після тренування пообідали.

Питання виникають, якщо людина встає рано і час з 6 до 7 ранку – це єдиний час, який може викроїти на заняття. Режим може виглядати так.

Прокинулися, вмилися, випили півсклянки-склянку чистої води. Через 5-10 хвилин слід зробити невеликий прийом їжі. Він може складатися з чашки кави (легкий підбадьорливий ефект від якої допоможе зробити тренування інтенсивнішим) та пари шматочків нежирного сиру, невеликого тосту або крекера. Багатьом більше сподобається фрукт (половинка банана, курага, смузі тощо). Але ідеальним буде прийняти простий коктейль із протеїнового порошку (половинка мірної ложки) та чистої води. Воду можна замінити нежирним соєвим молоком. Вже за 10-15 хвилин можна буде розпочати тренування. Одним словом, при ранніх тренуваннях слід так організувати свій ранок, щоб у Вас було близько півгодини до тренування. Легко перекусіть, перевірте пошту, складіть план на день, а потім починайте тренування.

Допусти ім та інший варіант. Деякі читачі скаржаться, що рано-вранці взагалі не можуть нічого з'їсти («не лізе!»). В цьому випадку варто обмежитися чистою водою і тренуватися натще. Це прийнятно, якщо не викликає неприємних відчуттів, і якщо тренування триває трохи більше 1-1,5 годин.

Під час ранкового тренування корисно іноді (кожні 10 хвилин) прикладатися до пляшечки з водою, а ще краще до шейкера з розчиненими амінокислотами BCAA (приблизно 5 г на 300-400 мл води). Це забезпечить м'язи необхідними амінокислотами.

Після тренування, як тільки нормалізується пульс і припиниться процес потіння, можна прийняти душ і нормально поснідати відповідно до нашого плану харчування.

Якщо Ви користуєтеся спортивним харчуванням, раціон після тренування може виглядати так. Через 10 хвилин після тренування – протеїновий коктейль із сироваткового протеїну (Whey) та води. А ще за півгодини-година – повноцінний сніданок.

Тренування вдень

Це найпростіший і найзручніший час. Просто посуньте прийоми їжі та заняття таким чином, щоб поїсти приблизно за 1,5-2 години до тренування та відразу після неї.
Застосування спортивного харчуванняістотно збагатить раціон. Амінокислоти BCAA під час заняття та сироватковий протеїн із чистою водою після тренування забезпечать м'язи потрібним білком із мінімумом калорій.

Тренування ввечері

Якщо при ранкових заняттях проблемою було «що з'їсти до тренування», то при вечірніх заняттях спантеличує «що з'їсти після тренування».
На цей випадок даю два варіанти.