Правильне харчування для схуднення меню на кожен день для схуднення. Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень


Зміст:

Яких принципів потрібно дотримуватись при складанні раціону для скидання ваги. Які продукти варто вживати, а від яких краще відмовитись.

Про здорове харчування та принципи схуднення написано мільйони статей та тисячі дисертацій. Але це не заважає людям щоразу ставати на одні й ті самі «граблі». Нездатність скласти правильний раціон, неконтрольований прийом високовуглеводної або жирної їжі, відсутність достатнього навантаження – це неминуче призводить до приросту жиру. І що далі запускається набір ваги, то складніше з ним боротися.

Яким має бути меню для схуднення на кожен день у домашніх умовах? У чому полягають секрети харчування? Які продукти додати, а від чого варто відмовитись? Якій дієті віддати перевагу? У голові людини, яка вирішила позбутися непотрібних кілограм, крутиться багато питань, і всі вони вимагають вирішення.

Особливості побудови раціону

Багато хто вважає, що дієта на кожен день – це жорстке обмеження в їжі та прийом лише несмачних (прісних) страв. Але це не так. Правильно збалансований раціон містить дуже смачні продукти, Від яких можна отримувати задоволення і худнути.

Головне правило ефективного харчування, здатного допомогти у питанні зниження ваги - включення в меню корисних і низькокалорійних продуктів. Важливо стежити, щоб кількість витрачених калорій (добове значення) була вищою за споживаний обсяг. При активному фізичному навантаженні досягти таких результатів досить легко.

Раціон правильного харчування на кожен день для схуднення повинен складатись так, щоб організм не мучився голодом. Якщо шлунок постійно потребує їжу, це принесе лише шкоду. Якщо слідувати такій тенденції і «морити» себе голодом, результатом буде не спалювання, а ряд побічних ефектів– безсоння, стреси, дратівливість, проблеми з волоссям та шкірним покривом.

Головні вимоги до раціону для людини, що худне (жінки або чоловіки):

  • продуті – свіжі та корисні;
  • харчування – різноманітне;
  • страви – грамотно підготовлені;
  • раціон – без шкідливої ​​їжі.

При складанні дієтичного меню варто дотримуватися і особистих уподобань. Наприклад, якщо ви не любите рибу, варто викинути її з раціону. Аналогічно варто вчинити і з будь-яким іншим ненависним продуктом. В іншому випадку страва приноситиме швидше огиду і моральний дискомфорт, ніж користь.

Шкідлива та корисна їжа для здоров'я

Здорове харчування для схуднення організувати легко. Але важливим є уважний підхід до вибору продуктів:

  1. Шкідлива їжа. Почнемо з їжі, яку варто виключити із раціону. Неприйнятними в період скидання ваги є такі продукти – борошняні вироби, солодощі, сосиски, ковбаси, хліб, виготовлений з борошна вищого ґатунку, магазинні соки в тетрапаках, продукція фаст-фуду тощо. Крім того, споживання солі варто знизити до мінімуму – до чотирьох грамів на добу.
  2. Корисна їжа. Тепер перейдемо до того, що потрібно нашому тілу:
    • Риба. З найкорисніших представників варто виділити горбушу, кету, ставриду, форель та інші. При покупці варто віддавати перевагу рибі середньої величини. Не менше важливі вимоги– свіжість та молодість.
    • Птах. Дієта в домашніх умовах обов'язково включає курячі грудки. Відмінний варіант - м'ясо індички. В обох випадках шкірку рекомендується виключити. Оптимальне приготування – варіння чи пару.
    • Червоне м'ясо. Тут перевагу варто віддавати яловичині та телятині, а від свинини відмовитись. При цьому вживати рекомендується не тільки м'ясо, але і печінку.
    • Фрукти. Низькокалорійний раціон має на увазі можливе включення в денний прийом їжі фруктів - яблук, апельсинів та інших. Головне – не перестаратися та приймати не більше 2-3 штук на добу.
    • Сухофрукти. Мало хто знає, але меню правильного харчування на кожен день для жінок і чоловіків повинне містити різні сухофрукти, які мають по-справжньому цілющий ефект. Чорнослив позитивно позначається на ШКТ, усуває проблеми із серцем і тиском (якщо такі є). Курага – надійний помічнику питанні боротьби з раковими пухлинами.
    • Овочі. Здоровий спосіб життя та бажання схуднути незмінно пов'язані з додаванням до раціону достатнього обсягу овочів – салату, моркви, огірків та інших. При цьому рекомендується приймати сирі продукти, але допускається приготування в духовці або на пару. Оптимальний обсяг – 300-400 г на добу. Так, на обід чи сніданок відмінно вгамує апетит кабачкове рагу.
    • Сир. Тут варто віддавати перевагу натуральним нежирним сортам - гауда, моцарелла, адигейський та інші види. Від гострих сортівварто відмовитись. Оптимальна добова порція – 100 г на добу.
    • Молочні продукти. Корисна дієтадля схуднення незмінно включає кисломолочну продукцію. До її популярних представників варто віднести сир або кефір (бажано домашні).
    • Хлібці та крупи.

Рецептів, які включають наведені вище продукти, сьогодні є безліч. При цьому головна умова дієвої дієти - часто харчування, коли продукти надходять малими порціями. Не варто захоплюватися їжею та набивати шлунок лише 2-3 рази на добу – це шкідливо. Організм не встигає переробляти жири і вуглеводи, що надійшли. Як наслідок, вони осідають на боках, стегнах, руках та інших ділянках тіла.

Приклади правильного меню

Нижче наведемо три варіанти здорового харчування для схуднення:

  1. Перший варіант:
    • Сніданок зробіть калорійним та максимально ситним. Тут допускається прийом крупи на молоці або вівсяної каші, сиру, фруктів та чаю (цукор заборонено).
    • Через 1-2 години варто перекусити сиром чи кефіром.
    • В обідню пору для вгамування апетиту підійде риба або м'ясо (бажано на пару). У ролі гарніру – макарони (тверді сорти), гречка, рис, овочі. також в дієтичне менюдозволяється включати легкий суп. Для смаку допускається додавання невеликої кількості лаврового листа чи базиліка.
    • На полудень – склянка кефіру, один фрукт, сухофрукти (допускається трохи горіхів).
    • Вечерю варто влаштовувати за 2-3 години до сну. Щодо продуктів, то тут допускається обідній раціон, але без вуглеводів.

    Протягом дня обов'язково приймайте воду. Чай та кава допускаються, але у невеликих кількостях.

  2. Другий варіантправильне харчування (ПП). Меню щодня:
    • Сніданок – каша вівсяна та 2-3 яйця, чай (без цукру).
    • Обідній час – курка (грудка), рис.
    • Полуденок - 200-300 мл кефіру (1% жирності).
    • Вечеря – овочевий салат, запечений мінтай.
    • За 1-2 години до відходу до сну – 150-200 г сиру.
  3. Третій варіантраціону для схуднення:
    • Сніданок – омлет, мюслі (шукайте такі, щоб у складі не було цукру) на молоці.
    • Обідній час – парна телятина, варений рис, салат (огірки, пекінська капуста).
    • Полудень – апельсин чи яблуко.
    • Вечеря – тушкована капуста із кальмаром.
    • За 1-2 години до нічного відпочинку – сир.

Принципи щоденного харчування

Щоб дієта для схуднення на кожен день дала результат, варто дотримуватись наступних принципів:

  • Щодня в організм повинна потрапляти вода (не менше півтора літра). Варто поставити собі правило - пити по 300-500 мл чистої води в паузах між їдою. Це гарантує активізацію метаболічних процесів та прискорення схуднення.
  • Сніданок має містити білки. Це означає, що вранці варто додавати меню м'ясо, яйця або сир. Зі складних вуглеводів обов'язково повинні бути каші.
  • Якщо є гостре бажання перекусити, то дозволяються фрукти, кефір, чай з лимоном.
  • В обідню пору оптимальним буде м'ясо з низьким рівнем жирності з рисом або макаронами з твердих сортів.
  • Вечерю робіть легким і додайте до нього більше білка. Тут підійде птах, нежирна риба та овочі.
  • Під час їди рекомендується думати тільки про неї. Сторонні думки відволікають від процесу травлення та погіршують засвоєння. Вчені довели, що їда в процесі читання книг або перегляду телевізора швидше призводить до ожиріння.
  • Їсти рекомендується повільно, добре пережовуючи. В цьому випадку вдається швидше домогтися відчуття ситості та виключити переїдання. Крім того, якісне змочування слиною готує їжу для шлунка, якому простіше впоратися із поставленим завданням.
  • Вставати із-за столу варто наполовину голодним. Має бути відчуття, що шлунок ще міг би щось з'їсти, але вже не потрібно.

Така легка дієта - можливість побудувати правильний раціон, зміцнити організм, забрати зайвий жир, зміцнити імунну системуі заробити чудовий настрій.

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах та боротися із зайвими кілограмами самостійно.

Шлях рятування від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати цікавим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Для складання раціону важливою є конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні виміри та зафіксувати їх. При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий та значущий результат.

Дієтологи радять вести щоденник харчування та планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Треба:

  1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
  2. Скласти режим живлення та суворо його дотримуватись.
  3. У раціоні залиште білки у достатній кількості. Це важливо задля підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жироспалювачами, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
  4. Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
  5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
  6. Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергіїі користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
  7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та вимірювання обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.

З деякими продуктами та стравами на якийсь час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

  • сіль, цукор;
  • білий хліб, мюслі;
  • білий рис;
  • кондитерські вироби;
  • майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
  • ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
  • твердий сир (жирний);
  • солодкі кисломолочні продукти;
  • м'ясні бульйони;
  • фастфуд;
  • газовані напої;
  • пакетовані фруктові соки;
  • алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовинивинятково з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, графік харчування та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:

  1. Записати час всіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити скільки разів і яка їжа вживалася.
  2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаків»).
  3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
  4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність повсякденного меню.

Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб із білого борошна – на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає лише три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:

  1. Добова калорійність має відповідати енерговитратам.
  2. Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
  3. Важливо дотримуватись режиму живлення. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

  • Білкова.Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
  • Екстремальний.Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
  • Питна.Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
  • Монодієти.Прості у виконанні не вимагають великих фінансових витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічна діябудуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і вибраний відповідний для конкретного організму продукт.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

  • Білки.Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
  • Жири.Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
  • Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити на складні (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити до раціону свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

  • селера;
  • всі види капусти;
  • грейпфрути, ананаси, яблука;
  • інжир;
  • горіхи;
  • кориця;
  • імбир;
  • зелений чай;
  • червоне вино.

Меню правильного харчування для схуднення

Кращий спосібскинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, збалансоване меню, що допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся з зайвою вагою, Дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:

  • способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
  • свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
  • солодкі фрукти потрібно їсти у першу половину дня, кислі – у другу;
  • виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
  • використовувати «повільні» вуглеводи;
  • вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
  • картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
  • білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
  • починати трапезу краще із салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
  • їжу накладати невеликими порціями у маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося у тарілці);
  • Загальна вагапорції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 г;
  • їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
  • перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант- Сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря;
  • не можна пропускати основні прийоми їжі;
  • снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
  • перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
  • вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.

Як скласти

Перед початком складання меню правильного харчування необхідно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 какалів. Раціон складається з урахуванням правил:

  1. При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
  2. Білки, вуглеводи, жири мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
  3. Необхідна кількістьорганічні речовини залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
  4. Усі їди повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
    • Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
    • До обіду органи травлення готові до переробки великих обсягів їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні стравиз гарніром із круп, супи, борщі.
    • До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
  5. Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекушування.
  6. Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які можна легко знайти в інтернеті.

Орієнтовний раціон на тиждень

З 5 зручних готових варіантів меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):

День тижня

Час прийому їжі

Страва/продукт

Калорійність (100 г)

Поживна цінність (на 100 г)

Вуглеводи

Понеділок

Рисова каша

Пшеничний тост

Варене яйце

Мінтай запечений

Салат із цвітної капусти

Чай зелений

Куряча грудка відварена

Овочеве рагу

Цільнозерновий хліб

Салат із пекінської капусти

М'ясний бульйон

2 зелені яблука

Відварене філе індички

Трав'яний чай

Вівсянка з медом

Чай з лимоном

Грецькі горіхи

Чай зелений

Коричневий рис

Сирна запіканка

Варені креветки

Салат з помідорів та огірків

Чай зелений

Йогурт натуральний

Хек відварний

Зелений листовий салат

Салат з помідорів та огірків

Свинина запечена

Твердий сир

Картопляне пюре

Варене яйце

Грейпфрут

Трав'яний чай

Гороховий суп вегетаріанський

Тост із житнього хліба

Твердий сир

Сирна запіканка з родзинками

Сметана 15%

Запечений мінтай

Зелений листовий салат

Варені яйця

Чай з лимоном

2 апельсини

печена картопля

Курячі грудки запечені

Печені яблука

Неділя

Пшоняна каша

Яловичина відварена

Овочеві соті

Кальмари варені

Томатний сік

Котлети рибні парові

Помідори

Дієтичне меню на тиждень

Самостійне складання раціону - правильне рішення. Меню залежить від бажаного результату, фінансових можливостей, способу життя та інших факторів. Попередній приклад правильного харчування для схуднення на тиждень допомагає зрозуміти принцип складання меню, знайомить із поживною цінністю та калорійністю корисних продуктів. Лічильники калорій онлайн допоможуть у підрахунках. Хоча дані щодо калорійності окремих продуктів різняться, зважування та виміри обсягів покажуть ефективність та правильність складеного дієтичного меню.

Для корисного схудненняУ раціоні важливо створити невеликий дефіцит калорій (100-200), при цьому забезпечити надходження всіх нутрієнтів, кількість яких залежить від маси тіла. Дієтичне меню на тиждень із рецептами можна знайти в інтернеті та одночасно вдосконалювати свою кулінарну майстерність. Витратьте трохи часу та створіть індивідуальне меню для схуднення на кожен день, користуючись кількома підказками.

Корисним доповненням дієти, що дозволяє зберегти працездатність та підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги стануть препарати, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Мілдронат капсули 250 мг – препарат, який забезпечує оптимізацію процесу живлення клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодування клітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату на додаток до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не завдасть значної шкоди здоров'ю.

Проста дієта

Коригувати вагу допоможе просте меню для схуднення на тиждень. Такий денний раціон зручний для тих, хто не має часу на приготування складних страв. Це другий із 5 готових варіантів меню для схуднення. Наголос зроблено на обмеженні добової калорійності до 1300-1500. У цьому варіанті раціону збалансована поживна цінність:

День тижня

Час прийому їжі

Страва/продукт (маса, об'єм)

Калорійність (у ккал)
Понеділок Сніданок Горнятко кави 0

Плавлений сирок (півпачки)

Смажена свинина (2 тонкі шматочки)

Цільнозерновий хліб (2 скибочки)

Варена картопля (2 штуки)

Варена яловичина (середній шматок)

Хліб (скибочка)

Нежирний сир (тонка скибочка)

Шинка (середній шматочок)

Грейпфрут малий

Чашка чаю

Хліб (скибочка)

Сир гомогенізований (полкуска)

Грейпфрут середній

Йогурт (півсклянки)

Хлібці (2 штуки)

Сир твердий (напів-скибочка)

Куряча шинка (2 шматочки)

Буряк (тарілка)

Куряча ніжка відварена

Квашена капуста (6 столових ложок)

Йогурт (півсклянки)

Хлібець (1 штука)

Хлібці (2 штуки)

Риба відварена

Огірок (середній)

Овочевий сік (склянка)

Йогурт (півсклянки)

Мюслі (півсклянки)

Банан (середній)

Тріска копчена (невелика скибочка)

Морквяний сік (склянка)

Цільнозерновий хліб (2 скибочки)

Овочевий суп (невелика тарілка)

Ячмінна каша (невелика тарілка)

Яловичина тушкована (близько 50 г)

Грейпфрут середній

Салат з 1 помідора, 1/3 склянки горошку, 6 кілочків цибулі, 2 листя капусти з олією

Куряча шинка (2 шматочки)

Йогурт (півсклянки)

Твердий сир (1 скибочка)

Цільнозерновий хліб (1 скибочка)

Свиняча вирізка (2 скибочки)

Помідор маленький

Фруктовий йогурт (півсклянки)

Овочевий суп (тарілка)

Варена картопля (2 штуки)

Запечена риба (2 шматочки)

Огірок (середній)

Яблука (2 штуки)

Цвітна капуста відварена (невелика)

Кукурудзяні пластівці (півсклянки)

Йогурт (півсклянки)

Цільнозерновий хліб (1 скибочка)

Куряче філе (2 скибочки)

Цільнозерновий хліб (1 скибочка)

Куряча шинка (2 скибочки)

Фруктовий йогурт (півсклянки)

Варений рис (4 столові ложки)

Котлети з філе індички, запечені в духовці (2 штуки)

Огірок (середній)

Склянка фруктового соку

Йогурт (півсклянки)

Полуниця (3/4 склянки)

Салат з яловичини (100 г), цибулі (2 кільця), огірка, петрушки зі сметаною

Цільнозерновий хліб (1 скибочка)

Йогурт (півсклянки)

Хлібець (1 штука)

Грейпфрут малий

Картопля варена (2 штуки)

Телятина відварена (близько 100 г)

Салат з огірка, помідора, болгарського перцю, цибулі

Склянка фруктового соку

Фруктовий йогурт (півсклянки)

Хліб (2 скибочки)

Куряче філе (2 скибочки)

Йогурт (півсклянки)

Неділя

Яєчня (2 яйця)

Хлібці (2 штуки)

Цільнозерновий хліб (1 скибочка)

Куряча шинка (2 скибочки)

Суп із цвітної капусти

Рибні фрикадельки (4 штуки)

Варений буряк (невеликий)

Фруктовий сік

Сливи (5 штук)

Йогурт (півсклянки)

Хлібці (2 штуки)

Твердий сир (1 скибочка)

Риба відварена

Огірок (середній)

Корисна дієта

Мета дієтичного харчування – уберегти організм від гострого почуття голоду (це стрес), покращити функціональність фізіологічних систем. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути корисним. За основу можна взяти наведений приблизний раціон ПП на тиждень та внести корективи. Третій варіант раціону можна скласти, наголосивши на таких інгредієнтах як:

  • жирні кислоти омега-3 (таблетовані) чи морська риба у раціоні – джерело як омега-3, а й повноцінних білків, які легко засвоюються;
  • індичка, телятина, курка – найкорисніші види м'яса;
  • свіжі овочі та фрукти – найсильніші антиоксиданти, багаті на клітковину;
  • низькокалорійні живильні коктейлі на основі молока - добре і швидко засвоюються, це чудова ідеядля сніданку;
  • ложка меду, коричневий цукор у невеликих кількостях допоможуть перенести відсутність солодкого та доповнять список корисних продуктів.

Меню від дієтолога

У четвертому варіанті меню добре включити продукти, які рекомендують дієтологи. Дієта на тиждень для схуднення повинна включати:

Максимальна кількість порцій у раціоні

Соя, квасоля

Риба морська

Салат зі свіжих овочів

Кисломолочні продукти

До щоденного вживання

Чорнослив

Грецькі горіхи

Цибуля ріпчаста

0,5 головки

2 зубчики

Смачне меню для схуднення

Слово "дієта" асоціюється з обмеженнями, дискомфортом. 5 варіант - "смачна" дієта. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути і корисним, і смачним, і ефективним. Для цього:

  • 2 рази на тиждень можна включати до раціону 1 порцію картоплі або пасти з пшениці твердих сортів;
  • 3 рази на тиждень дозволяються солодощі – не більше ніж 50 г гіркого шоколаду;
  • 1 раз на тиждень дозволяється подвійна порція солодких фруктів (виноград, банани);
  • 2 рази на тиждень дозволено морські делікатеси, м'ясо кролика;
  • 1 раз на тиждень дозволяється відійти від суворого режиму харчування – випити келих червоного вина з порцією свинини та завершити трапезу десертом.

Відео

Прекрасні особи бажають мати струнку фігуру, але при цьому зберігши красу шкіри та волосся і не нашкодивши своєму здоров'ю. Однак жорсткі дієти, різке обмеження в харчуванні, позбавлення свого організму найважливіших і поживних мінеральних речовин призводить до того, що схуднення процес затьмарюється збоями, що відбуваються з внутрішньою системою. Але це ще не все.

Набуття стрункості за допомогою певної дієти - це найчастіше короткочасний результат. Зазвичай після повернення до звичайного харчування організм намагається заповнити дефіцит багатьох елементів, за рахунок чого він засвоює кожну з'їдену калорію, що в подальшому і провокує повторний набір ваги. Якщо стоїть завдання для жінки дійсно схуднути з користю та здоров'ям для організму і при цьому зберегти отриманий результат на довгі роки, тоді варто вдатися до системи правильного харчування.

Суть та принципи здорового харчування

У правильному раціоніповинні бути присутніми наступні компоненти:

  • рослинні білки (бобові, горіхи);
  • білки тваринного походження, але у меншій кількості (риба, пісна яловичина, курка);
  • швидкі вуглеводи, але які можна віднести до корисних продуктів (фрукти та сухофрукти, їх краще вживати у першій половині дня):
  • повільні вуглеводи (крупи, овочі);
  • рослинні жири.

Як видно, з такого списку виключено тваринні жири (вершкове масло, маргарин) та вуглеводи, які постачають в організм порожні калорії. Це різноманітний фаст-фуд, солодощі, кондитерські вироби. Саме вони й сприяють набору зайвих кілограмів.

Є в принципі можна все, але при цьому обсяг однієї порції не повинен перевищувати 350 грам. Навіть якщо трапеза складається з двох страв, тоді 200 грамів, наприклад, має припадати на шматочок курячої грудки, а 150 на салат чи навпаки.

Раціон краще складати з корисних продуктів, більшу частину яких повинні займати овочі, крупи, нежирні молочні продукти, фрукти, м'ясо та риба пісних сортів. При цьому харчування краще робити п'ятиразовим, щоб протягом дня уникнути почуття голоду, що підступає, який і підштовхує людину накидатися на шкідливі продуктиі з'їдати на один прийом набагато більше, ніж того вимагає внутрішня система.

  • гасіння;
  • варіння;
  • запікання.

Смажити теж дозволяється, але з мінімальним додаванням олії. І це стосується більше білкових продуктів. Вуглеводи краще зовсім не обробляти, а вживати їх у свіжому вигляді. Якщо йдеться про каші, то ідеально їх просто запарювати, ніж довго варити.

При правильному харчуванні особлива увага приділяється питному режиму. На день в організм людини має надходити не менше двох літрів звичайної води.

Сніданок за такого харчування має значення. Саме він заряджає необхідною енергією на цілий день, тож відмовлятися від ранкової трапези не варто. А перед сніданком рекомендовано випити склянку теплої водизавдяки чому прискориться обмін речовин. Крім цього існує ще кілька порад, які можуть стати у нагоді тим, хто вирішив худнути з легкістю і без дотримання суворих дієт:

  1. Фрукти не варто вживати після важкої, особливої ​​м'ясної їжі. Це збільшить шлунок і викликає процес бродіння. У результаті можуть виникнути запори, що гальмуватиме весь процес набуття стрункості. Фруктові плодинайкраще їсти за 15 хвилин до основної трапези або окремо, як самостійне перекушування.
  2. Обід в ідеалі має складатися з білка та складних вуглеводів. Це дозволить наситити організм на довгий час, і тоді до вечері не виникатиме почуття голоду, що підсмоктує.
  3. Снідати слід через 30 хвилин після пробудження, і якщо людина вважає за краще пити каву, то попередньо слід з'їсти шматочок сиру, відварне курине яйцеабо тост з овочами.
  4. Якщо ближче до ночі піднімається апетит, то замість якогось шкідливого або калорійного продукту можна випити склянку кефіру або натурального йогурту, в яку додаються подрібнені житні висівки. Такий напій заповнить шлунок, забезпечить почуття ситості та допоможе роботі кишечника.

Заборонені та дозволені продукти

Дотримуючись правильного харчування, людина за ідеєю може становити раціон з будь-яких та улюблених продуктів, але які вживаються у дозованій кількості. Однак основну частину меню повинні становити корисні продукти, які не тільки забезпечать організм вітамінами та мінералами, але при цьому не осядуть на талії та стегнах у вигляді жирових відкладень. У зв'язку з найчастішими повинні стати такі продукти:

Що можна? Що не можна?
  • овочі та фрукти у свіжому вигляді (особливо капуста, огірки та кабачки, селера, яблука, сливи, цитрусові);
  • курка без шкіри, індичка, телятина та кролик;
  • риба білих сортів, але раз на тиждень можна сьомгу, горбушу чи кету;
  • морепродукти;
  • злакові крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, макарони з твердої пшениці, пшоно та перловка);
  • боби, квасоля, горох та сочевиця;
  • натуральні молочні та кисломолочні продукти без великої кількості цукру та зниженим відсотком жирності;
  • хліб із цільнозернового та житнього борошна;
  • сир з невеликим вмістом солі (краще білих сортів);
  • із солодощів можна сухофрукти, пастилу та зефір, мармелад;
  • горіхи (вони використовуються у дозованій кількості);
  • свіжі соки, чай та мелену каву;
  • морси та компоти;
  • оливкова, кунжутна, соняшникова олія;
  • соєвий соус.
  • чіпси, солоні горіхи та крендельки, сухарики;
  • тістечка та торти з маслянистим кремом;
  • молочний шоколад та цукерки з начинками;
  • вершкове масло та маргарин;
  • соуси на основі майонезу;
  • свинина та сало;
  • білий хліб, булочки та здобне печиво;
  • м'ясні та рибні вироби, обсмажені у паніровці у фритюрі;
  • маринади та копченості.

Меню на тиждень

Перегляньте запропоноване меню, яке складено спеціально для жінок, які дотримуються принципів правильного харчування.

День Меню
Понеділок Сніданок: чай, одне яблуко, шматочок цільнозернового хліба з помідором та двома відвареними яйцями.
Перекус:салат з огірків і томатів, заправлений будь-якою олією.
Обід: 200 г курячого запеченого філе та тарілка гарбузового супу.
Полудень:склянку кефіру з ягід.
Вечеря: філе риби, приготоване у духовці у фользі зі спаржею та броколі.
Вівторок Сніданок: кава, банан, шматочок курячої грудки та салат з капусти з огірками, заправлений сметаною.
Перекус:баночка йогурту, в який дозволяється додати горіхи та сухофрукти.
Обід:овочевий суп, одне відварене яйце та чай із сиром.
Полудень:сир з медом.
Вечеря: риба, приготовлена ​​на пару та трішки зеленого горошку.
Середа Сніданок: два ківі, білковий омлетз помідорами та чай.
Перекус:хлібець із сирним сиром.
Обід:дві котлети з рубаної індички, салат з овочів та зелені.
Полудень:два сирники та журавлинний морс.
Вечеря: рис з морепродуктів.
Четвер Сніданок: кава з молоком, гречана крупа з чорносливом, шматочок сиру.
Перекус:салат зі спаржі, кукурудзи та крабових паличок.
Обід:горохове пюре, шматочок відвареної яловичини та два свіжі огірки.
Полудень:склянку кефіру.
Вечеря: кабачки фаршировані курячим фаршем під сирною скоринкою.
П'ятниця Вранці чай, трішки зеленого винограду, один томат і два варені яйця.
Перекус:хлібець із плавленим сиром.
Обід:перлова каша з телятиною та морквою.
Полудень:ягоди чи фрукти.
Вечеря: сьомга, приготовлена ​​на грилі з болгарським перцем.
Субота Сніданок: чай з грушею, бутерброд із житнього хліба, шматочка відвареного курячого філе та огірка.
Перекус:рисову кашу з курагою та родзинками.
Обід:томатний суп, фрикадельки з індички і три печені картоплини.
Полудень:мікс з овочів та склянку ряжанки.
Вечеря: філе тріски з морквою, запечене зі сметаною у фользі.
Неділя Сніданок: кава, три фініки, шматочок сирної запіканки.
Перекус:фруктовий салат.
Обід:розсільник або буряк, куряча ніжка без шкірки, 150 г гречаної каші.
Полудень:два лінивих голубця.
Вечеря: кальмари фаршировані протертим кабачком.

Також зверніть увагу на інший варіант меню правильного харчування за посиланням

Ось і позаду всі свята, походи по гостям і столи, сповнені всякої смакоти... А що ж попереду? А попереду - зрадницькі животики і плюс енна кількість кілограмів на терезах. Відмінна мотивація взятися, нарешті, за розум і привести свою вагу та фігуру до ладу. Адже пляжний сезон не за горами - лише якихось три місяці, ви навіть і оком моргнути не встигнете. І щоб не сідати на знущальні супердієти, що обіцяють «мінус N кілограм за тиждень», «Кулінарний Едем» пропонує вам щось подібне до програми харчування для схуднення, в результаті якої ваші непотрібні кілограми не повернуться назад, а фігура вас радуватиме, стаючи все кращою і краще з кожним тижнем.

Ось кілька порад дієтологів, завдяки яким ви приведете в норму свій апетит та вагу.

Візьміть за правило пити щонайменше 1,5-2 літрів чистої води на день. Пийте воду, навіть якщо вам не хочеться, по півсклянки щогодини.

. Пийте воду не пізніше ніж за 30 хвилин до їжі і не запивайте їжу. Після їди пити можна не раніше, ніж через 40 хвилин.

Для м'якої активації травного тракту насамперед випивайте зранку склянку гарячої води. Тонітиме, можливо, після склянки гарячої води вам взагалі не захочеться снідати - це нормально, через тиждень все прийде в норму. До речі, гаряча вода з ранку чудово запускає нирки, а це дуже важливо для тих, хто худне.

Відмовтеся від алкоголю, особливо від пива. Келих якісного сухого червоного вина раз на добу допускається.

Харчуйте, як у дитячому садочку- Часто і потроху. 5-6-разове харчування для тих, хто худне - це оптимально. Два сніданки, обід, полуденок, вечеря та постійна склянка кефіру на ніч - і порції завбільшки 200-250 мл.

. Їжте не пізніше ніж за 3 години до сну. Пити воду можна будь-якої доби.

Чай та каву пийте без цукру. Купуйте стевію і зробіть крутий настій типу сиропу, додаючи його замість цукру.

Відмовтеся від бананів та винограду. Будь-які інші фрукти вітаються.

Якщо вам подобаються розвантажувальні дні, влаштовуйте їх раз на тиждень. Тільки не робіть розвантаження на яблуках, від них розігрується звірячий апетит.

. Обов'язково снідайте, це найважливіша їжа за весь день. На сніданок потрібно вживати складні вуглеводи та білок. До складних вуглеводів відносяться круп'яні каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці (готувати їх потрібно без додавання різноманітних жирів та олії). Білок - це яйця, м'ясо, морепродукти та бобові продукти.

На обід їжте прозорі супи, бульйони, пісне відварене м'ясо або рибу, овочі та фрукти.

Ідеальний полудень: натуральний йогурт без добавок (краще приготувати його самим із спеціальних заквасок, які можна купити в аптеці чи магазинах здорового харчування), сир, жменю горіхів або бутерброд (шматочок зернового хліба, відварене м'ясо та багато зелені чи овочів).

. До вечері приготуйте салат, сирну запіканку та тушковані овочі - загалом, все те ж, що ви їсте протягом дня, тільки порція, не забувайте, має бути всього 200-250 г.

Фрукти найкраще їсти у першій половині дня.

Смажені страви під забороною!

До списку заборонених продуктів також потрапляють: напівфабрикати, фаст-фуд, солоні або солодкі горішки та насіння, чіпси, газовані напої, хліб та випічка з борошна вищого гатунку, майонез.

Не потрібно жорстко обмежувати себе у споживанні жиру, він дуже важливий для нормального функціонування організму. Просто пам'ятайте про міру та не вживайте штучних жирів.

Ідіть на хитрість і купіть собі маленьку тарілочку і їжте чайною ложечкою, спочатку буде незвично, але з часом шлунок зменшиться в розмірах і не вимагатиме колишніх гігантських порцій.

Ось кілька простих і доступних рецептівсніданків.

Меню для схуднення – сніданки.

Інгредієнти:
1 скл. молока,
½ скл. геркулеса,
½ скл. будь-яких свіжих або свіжоморожених ягід,
мед, кленовий сиропабо фруктоза – за смаком.

Приготування:
Влийте в каструльку молоко, насипте вівсяні пластівці і прогрійте до кипіння, помішуючи. Зваріть кашу до готовності, додайте ягоди та мед.

Інгредієнти:
150 мл молока,
10-13 ст. вівсяних пластівців,
1 банан,
1 ст. какао-порошку.

Приготування:
Усі інгредієнти, крім пластівців, збийте в блендері до однорідної маси. Залийте одержаною сумішшю вівсяні пластівці і дайте настоятися протягом 5-7 хвилин. Прикрасьте бананами чи сухофруктами.

Омлет із овочами.Приготуйте яєчну суміш: збийте яйця з молоком та щіпкою солі до пишності. Будь-які овочі згасіть трохи на сковороді з олією, залийте збитими яйцями і поставте в гарячу духовку або готуйте на плиті під кришкою. Посипте зеленню.



Інгредієнти:
4 яйця,
4 ст. муки,
4-5 яблук,
1 скл. молока,
сіль, ванілін, вершкове масло.

Приготування:
Яблука очистіть, наріжте скибочками і згасіть на невеликій кількості вершкового масла або взагалі без нього, щоб зменшити кількість калорій. У мисці збийте яйця з ваніліном, сіллю та борошном, потім влийте молоко і добре перемішайте. На сковороду, змащену вершковим маслом, вилийте частину яєчної суміші, викладіть яблука і залийте яйцями, що залишилися. Поставте в духовку із середнім жаром та запікайте до готовності.

Сніданок у тонкому лаваші.Швидкий сніданок, який можна взяти з собою на роботу, якщо вдома поїсти не встигаєте. Будь-яке відварене або запечене м'ясо (курка, телятина, пісна свинина) наріжте тонкими брусочками. Перемішайте з капустою, солодким перцем і помідорами, тонко нашаткованими та присмаченими лимонним соком, сіллю та перцем. Можна додати салат з моркви корейською. Нежирну сметану або натуральний йогурт змішайте з лимонним соком, посоліть, якщо потрібно, і заправте суміш овочів та м'яса. Загорніть суміш у лаваш і прогрійте його на сухій сковороді або в мікрохвильовій печі.

Інгредієнти:
300 г вівсяних пластівців,
200 г мигдалю,
100 г очищеного насіння,
80 г насіння кунжуту,
250 г ізюму без кісточок,
100 г фундука (велико розмеленого),
½ скл. кокосової стружки,
50 г натурального коричневого цукру
6 ст. рідкого меду,
2 ст. рослинного масла,
1 ч. л. морської солі.

Приготування:
Взагалі суворого рецепту граноли не існує, ви можете додавати до неї абсолютно будь-які горіхи, насіння та сухофрукти за своїм смаком та бажанням. Зокрема, якщо ви хочете покращити роботу кишечника, додайте приблизно півсклянки лляного насіння. Тепер, власне, рецепт. Перемішайте всі горіхи і насіння з вівсяними пластівцями, додайте олію, цукор і мед. На лист, застелений папером для випічки, розкладіть отриману суміш рівним шаром і поставте в нагріту до 170 ° С духовку на 35-40 хвилин. У процесі запікання кілька разів перемішайте та посоліть суміш. За 5 хвилин до закінчення приготування додайте родзинки та/або інші сухофрукти, перемішайте. Зберігати гранолу потрібно у герметичних контейнерах. Якщо ви бажаєте приготувати батончики для перекушування, то після додавання родзинок та сухофруктів ущільніть гранолу і дайте запектися. Після приготування виверніть готову гранолу на фольгу та наріжте на брусочки.

Інгредієнти:
Опара:
250 г пшеничного борошна,
10 мл води,
6 г свіжих пресованих дріжджів.
Для тесту:
250 г пшеничного борошна (можна взяти 200 г пшеничного та 50 г житнього),
100 г висівок (пшеничних або житніх),
30 г цукру,
15 г вершкового масла,
8 г солі,
6 г свіжих пресованих дріжджів,
180мл води.

Приготування:
Замісіть опару із зазначених інгредієнтів та залиште під плівкою на 3-3,5 години. Опара має піднятися та почати опадати. Для тіста змішайте опару та інші інгредієнти та замісіть еластичне м'яке тісто. Поставте для бродіння у тепле місце, прикривши серветкою. Тісто має бродити не менше 1,5 години. Через півгодини після початку бродіння обомніть його і дайте знову підійти. Тісто, що підійшло, обомніть і розділіть на 8-9 рівних частин. Кожну частину розкотіть у круглі булочки, прикрийте серветкою та дайте відстоятись протягом 30-45 хвилин. У розігріту до 230 ° С духовку поставте сковороду з водою, потім, після закипання води, поставте лист з хлібцями і випікайте протягом 5 хвилин з парою, потім витягніть сковороду, зменшіть нагрівання до 210 ° С і випікайте протягом 15-20 хвилин. Готові хлібці повинні трохи зарум'янитися.

Меню для схуднення – обіди.

Інгредієнти:
400 г свіжих грибів (шампіньйони, глива),
350 мл води,
2 ст. оливкової олії,
1 ст. муки,
1-2 ст. сухого білого вина,
сіль, перець, зелень – за смаком.

Приготування:
Наріжте гриби і швидко обсмажте їх до золотистої скоринки. У чаші блендера з'єднайте всі інгредієнти та подрібніть. Потім перелийте суміш у каструльку та поставте на повільний вогонь і варіть, помішуючи, до готовності. При подачі посипте зеленню.

Відваріть курячі грудки на кістки, але без шкіри, грудки наріжте шматочками, а бульйон процідіть. У киплячий на повільному вогні бульйон покладіть суцвіття броколі та/або цвітної капусти, моркву, нарізану квіточками, цибулю кубиками і зваріть прозорий супчик. При подачі покладіть у тарілку шматочок грудки та посипте зеленню.

Інгредієнти:
1 невеликий качан капусти,
5-6 цибулин,
3-4 помідори,
2 солодких червоних перцю,
1 пучок селери.

Приготування:
Наріжте всі інгредієнти соломкою і покладіть у киплячу воду. Доведіть до кипіння, проваріть ще 10-15 хвилин та зніміть з вогню. Подайте із зеленню.

Інгредієнти:
250 г відвареної квасолі,
250 г свіжих грибів,
1 солоний огірок,
1 велика цибулина,
2 зубчики часнику,
сіль, спеції, зелень – за смаком.

Приготування:
Обсмажте цибулю на олії, додайте нарізаний кубиками огірок, нарізаний гриби і згасіть. Залийте киплячим овочевим бульйоном або водою, посоліть до смаку і додайте квасолю, попередньо вимочену і зварену. Подайте з будь-якою зеленню.

Інгредієнти:
2 тушки мінтаю або будь-якої іншої нежирної морської риби,
⅔ скл. рису,
300 г консервованої морської капусти,
2 яйця,
1 велика цибулина,
2,5 л води
спеції за смаком,
натуральний соєвий соус.

Приготування:
Дрібно наріжте цибулю і замаринуйте в соєвому соусі зі спеціями до смаку. Відваріть рис до напівготовності, додайте нарізану шматочками рибу і зваріть до готовності. Морську капусту відіжміть і наріжте, з цибулі злийте маринад і покладіть все в суп. Збите яйце тонким струмком влийте в суп, перемішайте і зніміть з вогню. Цибуля має залишитися хрустким. Такий суп можна їсти і у холодному вигляді.

Меню для схуднення – вечері.

Інгредієнти:
500 г філе морської риби
лимонний сік, сіль, чорний мелений перець,
бурий рис.

Приготування:
Філе риби розморозьте, промийте та обсушіть серветкою. Збризкайте лимонним соком і посипте перцем. Дайте постояти трохи, потім посоліть, загорніть порційно у фольгу якомога герметичніше, щоб не витек сік, і поставте в гарячу духовку на 20-25 хвилин. Тим часом приготуйте бурий рис, припустивши його у невеликій кількості води або зваривши на пару (так він буде розсипчастим). При подачі покладіть рибу на рис і полийте соком, що виділився при запіканні.

Інгредієнти:
1 відварена куряча грудка,
1 пучок салату,
1 пакетик пшеничних сухариків без добавок,
100 г моцарелли,
1 баночка натурального йогурту (без добавок),
оливки або маслини – за смаком.

Приготування:
Відварену грудку та сир наріжте кубиками. Оливки або маслини – кільцями. Салат нарвіть руками. З'єднайте в мисці куряче м'ясо, сир, маслини, сухарики та зелений салат, перемішайте та заправте йогуртом. Для яскравішого смаку додайте в йогурт лимонний сік.

Спагетті з твердих сортів пшениці зморепродуктами

Інгредієнти:
100 г спагетті,
200 г морського коктейлю,
2 стиглі помідори,
базилік, кріп, петрушка - за смаком,
гострий перець.

Приготування:
Приготуйте томатний соус: помідори разом із спеціями подрібніть у блендері, трохи посоліть. Обсмажте морепродукти у ложці оливкової олії протягом 5-8 хвилин. Залийте томатним соусом і згасіть протягом 10 хвилин. Тим часом відваріть спагетті, злийте воду і викладіть на плоску страву як кільця. У центр викладіть морепродукти, залийте соусом та прикрасьте зеленню.

Інгредієнти:
300 г філе горбуші,
150 г броколі,
100 г рису,
сіль|соль|, перець, лимонний сік.

Приготування:
Відваріть рис у підсоленій воді і відкиньте на друшляк. Рибне філе, посоліть, збризкайте лимонним соком і відваріть на пару. Брокколі також відваріть у воді або на пару (що краще). Подайте, прикрасивши зеленню, разом із салатом зі свіжих овочів.

Інгредієнти:
100 г свіжих грибів,
2 яйця,
1 помідор,
½ пучка зеленої цибулі,
сіль, олія.

Приготування:
На олії обсмажте помідор, нарізаний скибочками, додайте гриби і згасіть до готовності. Додайте|добавляйте| нарізану цибулю і залийте збитими яйцями. Готуйте під кришкою на повільному вогні.

Смачного!

Лариса Шуфтайкіна

Детальний дієтичне меню на тиждень. Запропоноване дієтичне меню на тиждень відрізняється простотою приготування страв та універсальністю використання.

Дієтичне меню, розраховане тиждень, є зразком правильного харчування.

Усі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування досить складно.

У цьому меню детально розписаний щодня - сніданок обід та вечеря. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що до нього входять усі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок. Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування:

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салатуіз овочів, заправленої столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
½ склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру чи вода.
19.00
Вечеря:

Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ½ банана, чай чи шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:

1 апельсин чи грейпфрут.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:

Середа (1350 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:

14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса)
16.00-17.00
Полудень:

19.00
Вечеря:
200 г легкої сирної запіканки без цукру, з карицею, сир має бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:

Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:

11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:

16.00-17.00
Полудень:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щіпкою солі, перцю та кружальцями помідора;
19.00
Вечеря:
відварене або запечене куряче філе(80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених двома ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий чи трав'яний чай без цукру та молока.

П'ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба;
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава або чай без молока та цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкової олії.
14.00-15.00
Обід:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, без м'яса).
16.00-17.00
Полудень:
2 часточки чорного шоколаду; свіжий апельсиновий сік.
19.00
Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат із свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% молоці з 1 середнім яблуком і 1 ч.л. кориці;
чай або кава без цукру та молока.
11.00-12.00
Другий сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукіні та 1 поміда заправленої 1 столовою ложкою оливкової олії.
16.00-17.00
Полудень:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, ½ склянки ягід (чорниці, брусниці, малина або полуниці), ½ склянки 0,5% молока.
19.00
Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сироміз зеленню та часником.

Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00
Перший сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукру.
11.00-12.00
Другий сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхів.
14.00-15.00
Обід:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч.л олії;
16.00-17.00
Полудень:
100 г зерненого сиру (до 4% жирності);
½ склянки нарізаних фруктів.
19.00
Вечеря:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжі соки, мінеральну водуі трав'яний чай можна пити у будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до їди і не раніше 30 хвилин після їди.

  1. Правильне харчуваннядля схуднення - це певні та постійні години прийому їжі.
  2. Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівливу дію на стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами на відміну від інших сорбентів.
  3. Ставте собі реальні мети. В ідеалі потрібно прагнути втрачати на тиждень щонайменше одного кілограма. Навіть якщо ця цифра здається вам занадто маленькою, пам'ятайте, що результати поступового схуднення зберігаються на триваліший час, ніж ефект від експрес-дієти.
  4. Заохочуйте досягнення. Коли ви сидите на дієті і вважаєте калорії, важливо кожну один - два тижні заохочувати свою наполегливість і силу волі - це зміцнює рішучість витримати до кінця і дотримуватися дієти з початковим прагненням. Видавайте собі дрібні заохочувальні призи.
  5. Не ставтеся до себе надто суворо. Якщо ви один раз об'їлися шоколаду або не втрачаєте запланованого кілограма на тиждень, не стратіть себе. Потрібно тільки знайти сили наступного дня повернутися до здорового харчування.
  6. Їжте часто, але невеликими порціями. Намагайтеся частіше перекушувати легкими продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад сухофруктами. Пийте як можна більше водиз лаймом і льодом, трав'яний чай наповнити шлунок.
  7. Виберіть вправи до душі. Якщо вам ненависна думка про відвідування спортзалу, використовуйте кожну можливість зайнятися фітнесом. Забудьте про ліфт! За дві години ходьби в помірному темпі ви втрачаєте стільки ж калорій, скільки міститься у святковому обіді та склянці вина.
  8. Зменшіть розмір порції. Змініть звичну тарілку на меншу за розміром.
Зберегти у соцмережах: