Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах при регулярному їх виконанні дозволять досягти видимих ​​результатів.

Усунути надлишки підшкірного жиру, підкачати м'язи в проблемних зонах, скоригувати форму ніг, зробити їх стрункими та привабливими допоможе в домашніх умовах комплекс вправ для схуднення ніг від А до Я. Питання це ніколи не втратить своєї актуальності. Адже привабливі, стрункі ніжки – одне із найзаповітніших жіночих бажань. Домашній фітнес для ніг досить простий та ефективний у разі правильного виконання вправ. Так що краса ніжок, яку можна створити вдома, не вимагатиме великих жертв і не забере надто багато часу.

П'ять правил домашнього фітнесу для схуднення ніг

Якщо ви маєте намір займатися фітнесом у домашніх умовах, необхідно пам'ятати про загальних правилах вправ для схуднення ніг Дотримуючись їх, ви зможете досягти бажаного ефекту значно швидше.

До ключовим правиламдомашнього фітнесу для схуднення ніг слід віднести:

• регулярність занять;
• незмінний час тренувань;
• попередня підготовка тіла до фізичного навантаження;
• правильне дихання;
• правильне харчування.

Разові, безсистемні тренування, що включають вправи для схуднення ніг, не зможуть забезпечити досягнення бажаного результату. Організм повинен працювати регулярно над спалюванням та виведенням підшкірного жиру.

За рекомендаціями інструкторів, медиків, заняття повинні проходити чітко в один і той самий час. Це здатністю організму звикати до часу тренувань. На цей момент він буде готовий до активної роботи з руйнування жирів.

Перед початком тренування тіло потрібно підготувати. Слід виконати легкі вправи – підстрибування, біг на місці тощо для більш ефективного заняття.

Правильне дихання під час занять полягає в тому, що розщеплення жиру залежить від кількості кисню в організмі. Щоб кров насичувалась киснем, необхідно дихати рівно, глибоко, не затримуючи дихання при виконанні силових комплексів.

Вправи для схуднення ніг не слід виконувати відразу після їди. Організм витратить час даремно на переробку щойно отриманих калорій. А підшкірний жир залишиться неушкодженим.

Порада! Спортивні тренуванняДля схуднення ніг необхідно поєднувати з правильним харчуванням. Слід виключити з раціону борошняні продукти та солодощі, жирні страви та напівфабрикати.

Працюємо над внутрішньою частиною стегна

У домашніх умовах у процесі виконання вправ для схуднення ніг жінки найчастіше стикаються із проблемним питанням щодо корекції. внутрішньої сторонистегна. З жиром, що відклався, у цій проблемній зоні впоратися найскладніше.

Але тим не менш, існують достатньо ефективні комплексиспортивних вправ, регулярне та правильне виконання яких дозволить досягти стрункості ніг навіть у цій зоні. Серед них:

вправи зі спортивним інвентарем:

• присідання із гантелями;
• присідання із м'ячем;
• стискання м'яча колінами;
• підйоми тулуба із затиснутим між колінами м'ячем тощо;

присідання без використання спортивного інвентарю:

• пліє;
• широкі присідання;
• «ножиці» на випрямлених ногах тощо.

Наприклад, присідання із гантелями можна виконувати так. Ноги слід поставити на ширину, що трохи перевищує ширину плечей. Шкарпетки відвернути один від одного, а п'яти, навпаки, повернути один до одного. До рук взяти гантелі, які під силу піднімати, зберігаючи рівновагу у цій позі. Потім можна виконувати вправу - повільне присідання зі згинанням колін під прямим кутом. Після цього виконується пара погойдувань вгору-вниз та повернення у вихідне положення.

Для присідань із м'ячем його необхідно затиснути між ногами. Потім виконувати присідання в повільному темпі. Стегна при цьому слід напружувати для утримування м'яча. Далі виконується повернення у вихідну стійку.

Ефективним для роботи м'язів на внутрішніх частинах стегон вважається стиск м'яча. Необхідно лягти на спину, в колінах ноги зігнути та затиснути між ними м'яч. Його слід максимально стискати близько однієї хвилини. Стегна повинні напружуватися. Після цього часу стегна потрібно розслабити.

Щоб виконати пліє, необхідно прийняти таку стійку: п'яти поставити поруч і стати на носочки. У цій позі слід виконувати присідання. Вправу можна робити біля стіни, якщо виникає проблема з утриманням рівноваги у зазначеній стійці.

Порада!Кожну вправу комплексу слід виконувати з 10 разів на один-два підходи. Якщо в результаті регулярних тренувань ноги звикнуть до навантажень, їх слід збільшувати до 20-30 повторень, а кількість підходів до трьох-чотирьох.

Як скоригувати задню та бічну поверхню стегна?

Задня поверхня стегна, сідниці та боки відносяться до тих зон жіночих ніг, які найчастіше вимагають коригування. У домашніх умовах комплекси вправ, що використовуються для схуднення ніг у цій проблемній зоні, включають:

• присідання (з використанням спортивного інвентарю та без нього);
• випади вперед;
• мах ногами.

Щоб виконати класичне присідання, необхідно поставити ноги трохи ширші за таз. Спина має залишатися прямою, без прогинів. З цієї стійки потрібно повільно виконувати присідання до згинання колін під прямим кутом. Потім слід повернутися до вихідної стійки. Такі присідання можна виконувати і зі штангою, гантелями тощо.

Махи ногами виконуються у різних положеннях – лежачи, стоячи, сидячи. Це можуть бути махи з боків, уперед, назад. Класичним варіантомвиконання маху тому вважається такою. Слід стати на коліна, впертись руками в підлогу. Потім одну ногу необхідно підняти та випрямити. Саме в такій позі випрямленою ногою махати назад. При цьому не повинна прогинатись спина. Далі виконується повернення у вихідне положення та зміна ноги.

Також з метою виконання махів назад можна лягти на живіт, упертись руками в підлогу. Ноги слід підняти, випрямити та одночасно обома ногами виконувати махи. Варіантом цієї вправи виступають також махи нагору однією ногою лежачи на боці. Різні технікиВиконання махів слід чергувати з іншими вправами в комплексі для схуднення ніг в домашніх умовах.

Техніка випадів при коригуванні задньої поверхні стегон передбачає вихідну позицію, у якій ноги слід зігнути в колінах під прямим кутом. Одну ногу відвести назад, але коліном не впиратись у підлогу. Вільна нога, зігнута також у коліні, має бути попереду. Саме на неї переноситься вага тіла. Після повернення до вихідного стоку ноги міняються місцями.

Порада!Вправи для схуднення задньої та бокової сторони стегна важливо підібрати так, щоб були присутні у комплексі вправи для роботи з усіма трьома групами м'язів цієї зони. Не можна обмежуватись вправами однієї групи. Це зведе на нуль ефективність тренувань.

Як досягти схуднення ніг в колінах?

Коліна також можуть бути проблемною зоною жіночих ніг, що вимагає в домашніх умовах регулярного виконання вправ для схуднення. Жінкам, які працюють над коригуванням колін, слід пам'ятати, що в цій зоні ніг підшкірний жир розщеплюється і виводиться в останню чергу.
У комплекс для схуднення колін раціонально включати такі вправи:

• ходьба, біг на місці з підняттям колін;
• згинання та розгинання ніг у колінах;
• присідання.

Так, біг і ходьба дома виконуються з високо піднятими колінами. Початкове положення, з якого починається вправа - це стійка на носочках. Можна їх чергувати з виконанням з упором на стопу повністю.

Згинання та розгинання ніг виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи, сидячи. Як варіант, можна виконати вправу так. Потрібно лягти набік, міцно впертись у підлогу передпліччям. Вільну ногу потрібно підняти і зігнути в коліні, потім розігнути. При цьому важливо стежити, щоб м'язи на ногах добре напружувалися. Повторити іншою ногою.

У позі стоячи згинання та розгинання ніг у коліні виконується таким чином. Потрібно стати рівно, випрямити спину, впертись у підлогу всією поверхнею стопи. Далі слід зігнути одну ногу та руками підтягувати її до живота, після чого ногу розігнути та опустити. Потім необхідно змінити ногу та продовжити заняття.

Для класичних присідань з метою позбавлення зайвого жиру в області колін слід прийняти вихідну стійку ноги на ширині плечей. Потім з неї необхідно піднятися на шкарпетки, потім знову опуститися на п'яти і сісти. Далі слід повернутися у вихідне становище.

Порада! Вправи для схуднення ніг в колінах за допомогою домашнього фітнесу рекомендується поєднувати з масажем у зоні навколоколінних жирових накопичень за допомогою крему для схуднення.

Технологія схуднення ніг у литках за допомогою домашнього фітнесу

Якщо перед дівчиною стоїть завдання схуднення у литковій зоні, то ключовим принципом тренувань має стати виняток із комплексу вправ, які сприяють збільшенню м'язової масиу цій частині ніг. Вправи, що використовуються для схуднення ніг в литок у домашніх умовах, виконуються для розтягування м'язів.

Найбільш ефективними будуть:

• стрибки зі скакалкою;
• пліє;
• розтягування литкових м'язів стоячи і лежачи.

Почати виконувати комплекс можна з легших вправ. З цією метою потрібно спробувати підняти пальцями ніг із підлоги олівець чи інший невеликий предмет.
Також можна, розмістивши олівець між пальцями ніг, спробувати виписати у повітрі якусь фразу. Такі вправи суттєво розтягують литкові м'язи.

Далі слід поставити одну ногу на маленьку платформу. Потім виконуватиме переміщення ваги тіла на неї з одночасним приставленням до неї другої ноги. М'язи другої ноги будуть напружуватись і розтягуватись. Після цього з платформи потрібно поставити ногу на підлогу, до неї приставити іншу ногу. Далі змінюється нога, повторюється вправа. Темп виконання слід підтримувати високим.

Наступна вправа для литок передбачає виконання лежачи на спині. Ноги слід зігнути і в такій позиції витягувати максимально пальці кожної ноги по черзі.

Гарне навантаження на литкові м'язи забезпечують випади. У позі стоячи необхідно однією ногою зробити крок уперед. Потім її слід повільно згинати у коліні. При цьому від підлоги її не можна відривати. Досягши максимально можливого згинання так, щоб друга нога також не відривалася від підлоги, потрібно трохи затриматись у цьому положенні. М'язи краще розтягнуть. Далі поміняти ногу.

Порада! Розтягування литкових м'язів для схуднення рекомендується поєднувати з процедурами розслаблюючих ванн і масажу. Це допоможе посилити кровообіг та активізувати розщеплення та виведення підшкірного жиру.

Домашній фітнес має досить широке розмаїття вправ, призначених для коригування та схуднення різних частинніг. Це надає можливість підібрати та сформувати для себе комплекс вправ, найбільш ефективний та зручний.

При цьому важливо виходити із того, яка зона ніг є проблемною, а також із загальних правил домашніх тренувань. У ваших силах зробити ніжки привабливими, пружними, стрункими, навіть не виходячи з дому в дорогі спортзали та фітнес-клуби.

Худі, стрункі ногиі кругла попа всього за місяць - звучить неможливо, але так привабливо. Насправді, всього за 30 днів щоденних тренувань із цим комплексом вправ для схуднення ніг ви дійсно досягнете неймовірних результатів. І головне – ви забудете про целюліт.

Кроки у присіданні

Ця вправа допоможе підтягнути сідниці та прибрати "вушка" на зовнішній стороні стегон і жир на внутрішній частині стегон. Тренери кажуть, що він допомагає створити гарну лінію бікіні.

Опустіться в напівприсідання і зробіть крок управо. Потім поверніться в центр не розгинаючи колін, крокуйте ліворуч. Зробіть по 10 кроків у кожну сторону.

Присідання сумо

Одна з найефективніших вправ для схуднення ніг. Під час нього задіяні всі м'язи ніг, стегон та сідниць. Крім того, що воно допомагає позбутися "вушок" і жиру на внутрішній частині стегон, воно робить сідниці більш округлими і допомагає покращити розтяжку. З гантелями чи млинцем буде вдвічі ефективнішим.

Розставте ноги трохи ширше за плечі і опускайтеся в присідання. Коліна повинні "дивитися" в різні боки і бути паралельно стопам. Попу потрібно трохи випинати назад, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Зробіть 20 повторень.

Читайте також

Стрибки з глибоким присіданням

Якщо хочете схуднути в ногах, потрібно додати кардіо елемент. І ця вправа вважається однією з кращих для спалювання жиру на стегнах та для отримання попи як горіх. Вже на п'ятому стрибку у вас "вискакуватимуть" серце, але якщо немає хворобливих відчуттів, продовжуйте робити - пульс повинен прискоритися, але не потрібно стрибати до запаморочення і втрати свідомості.

Поставте ноги на ширину плечей, підстрибніть і опустіться в глибоке присідання. З цього положення потрібно вистрибнути, розгорнути корпус праворуч і знову сісти. Потім у стрибку поверніть корпус ліворуч і знову стрибніть. Потрібно виконати присідання на всі боки світу. Зробіть загалом 20 повторень (по 5 у кожну сторону)

Випади з ударами

Для того щоб привести в тонус м'язи передньої та задньої частини стегон, а також зробити сідниці круглішими, робіть цю вправу для схуднення ніг.

Стати прямо, ноги разом. На рахунок разів зробіть випад правою ногою назад, на рахунок два підніміть праву ногу і зробіть удар. Виконайте вправу на одну ногу 20 разів, потім на другу.

Підйоми ніг

Така вправа допоможе швидко зробити ноги стрункими. Воно ідеально підходить для завершення тренування.

Стати прямо, ноги разом. Напружте прес і відірвіть праву ногу від підлоги. Підніміть її на 45 градусів вгору та убік. Потім поверніть на місце, не опускаючи на підлогу. Зробіть такий самий мах назад. Виконайте 20 махів на праву ногу і 20 на ліву.

Після тренування потрібно. Це допоможе розслабити м'язи, щоб на ранок вас не мучила крепатура.

Жінкам дуже важко схуднути в ногах та сідницях, оскільки жіночий організмзапасає жирові відкладення у нижній частині тіла. Позбутися прошарку можна за допомогою спеціальних фізичних вправ. Вони спрямовані на спалювання калорій та схуднення, а також зміцнення м'язів.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Займатися можна в домашніх умовах, але бажано придбати невеликі гантелі або штангу, оскільки тренування з обтяженням допоможуть зробити ноги стрункими набагато швидше.

Як схуднути в стегнах і ногах?

У більшості жінок є схильність до накопичення жирового прошарку в нижній частині тіла. Це пов'язано з генетичними особливостями та гормональним тлом. Чоловіки набагато рідше стикаються з такою проблемою, тому що у них жир зазвичай накопичується на животі та у верхній частині тіла.

Якщо стегна, стегна та сідниці у дівчини досить об'ємні, а руки, живіт і плечі худі, не варто шукати супердієту, яка допоможе спалити жир тільки на ногах. Це неможливо, тому що зменшення жирового прошарку відбувається по всьому тілу, незалежно від продуктів, що споживаються, і виконуваних вправ.

А ось накачати конкретну групу м'язів реально. Отже, щоб ноги стали тоншими, необхідно знизити відсоток жиру в організмі в цілому та зміцнити м'язи у проблемній зоні.

З першим завданням можна впоратися за допомогою правильного харчуваннята кардіотренувань (бігу, швидкої ходьби, стрибків, занять на гребному тренажеріі т.д.). Але варто врахувати, що ноги та стегна можуть почати худнути в останню чергу. Це залежатиме лише від спадкових особливостей.

Щоб тіло стало не просто худим, а струнким та пружним, знадобиться підтягнути м'язи. Для цього потрібно виконувати фізичні вправи для ніг. Бажано не обмежуватися опрацюванням лише нижньої частини тіла. Щоб фігура була гармонійною, варто тренувати руки, спину, плечі, прес та ін.

Якщо дотримуватись цих принципів при складанні своїх занять, можна досить швидко схуднути в ногах і зробити їх підтягнутими.

Найкращі вправи

Дівчата часто нехтують силовими тренуваннями, обмежуючись заняттями на кардіотренажерах. Насправді виконання вправ з обтяженням дозволяє не тільки зміцнювати м'язи, але й ефективно спалювати жир. Чим більше у людини м'язової маси, тим швидше організм витрачає калорії на її обслуговування.

Обтяження необов'язково має бути більшим. Початківцям потрібно виконувати вправи з власною вагою, вивчаючи правильну техніку. Поступово можна брати невеликі гантелі чи штангу. Для схуднення та зміцнення м'язів потрібно робити 15–20 повторень у 4–6 підходах.

Займатися можна не тільки у тренажерному залі, а й у домашніх умовах. Якщо немає можливості придбати додому гантелі та штангу, можна використовувати пляшки з водою або рюкзак із важкими книгами.

Перед тим як перейти до основної частини тренування, варто зробити п'ятихвилинну гімнастику, щоб розім'яти суглоби та підготувати м'язи до навантаження.

Присідання

Однією з найефективніших вправ у розвиток м'язів як ніг, а й всього тіла, є присідання. Багато жінок присідають у залі чи вдома, щоб накачати попу. Але часто вони роблять це неправильно. В результаті навантаження зміщується на ноги та у розмірі збільшуються квадрицепси.

Уникнути цього можна, вивчивши правильну техніку виконання:

1. 1. Вихідне положення - ноги ширші за плечі, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони, спина пряма.
2. 2. На вдиху потрібно почати відводити таз назад, поступово згинаючи коліна.
3. 3. Опуститися слід до паралелі зі статтю або нижче.
4. 4. Спина повинна бути практично перпендикулярна до підлоги, допускається лише невеликий нахил вперед.
5. 5. Коліна при цьому не повинні виходити за уявну лінію, проведену від шкарпеток догори.
6. 6. У нижній точці варто затриматися на пару секунд і потім піднятися, напружуючи сідниці.
7. 7. Вгорі не можна повністю розгинати коліна, оскільки це шкідливо суглобів.

Правильна техніка виконання присідань

Видих треба робити на підйомі. Опускатись бажано повільно, а вставати з присіду швидко.

Коли техніку буде відпрацьовано до автоматизму, можна взяти в руки гантелі або покласти штангу на плечі.

Присідання з гантеллю

Якщо поставити ноги дуже широко і розвести шкарпетки убік, навантаження більшою мірою ляже на внутрішній бік ніг. Такі присідання називаються "пліє".

Присідання «пліє»

Мертва тяга

Підтягнути задню поверхню ніг можна за допомогою мертвої тяги з гантелями чи штангою.

Техніка виконання:

1. 1. Встати прямо, в руки взяти гантелі чи штангу.
2. 2. На вдиху опуститися, відводячи таз назад і обтяжуючи якомога ближче до ніг.
3. 3. Спина при цьому обов'язково має залишатися прямою.
4. 4. Опускаючись, важливо відчувати розтяг біцепса стегна.
5. 5. Коли снаряд дійде до середини гомілки, слід випрямитись за рахунок напруги сідниць.

Мертва тяга з гантелями

У цій вправі не варто брати занадто велика вага, оскільки є ризик отримати травму спини Головне - робити рух повільно та підконтрольно.

Випади

Відмінна вправа для схуднення та зміцнення ніг та сідниць – випади. Щоб робити їх правильно, варто дотримуватись такої техніки:

1. 1. Початкове положення - ноги разом, руки з гантелями випрямлені вздовж корпусу, пряма спина.
2. 2. На вдиху слід зробити крок уперед лівою ногою і зігнути в коліні до прямого кута.
3. 3. Коліном правої ноги не можна торкатися підлоги, інакше можна травмувати суглоб.
4. 4. Спина має бути перпендикулярною підлозі.
5. 5. На видиху потрібно відштовхнутися п'ятою лівої ноги від підлоги та повернутися у вихідне положення.
6. 6. Повторити задану кількість разів та поміняти ноги.

Випади з гантелями

Крім класичного, є безліч інших варіантів виконання випадів: назад, убік, по діагоналі, зі штангою на плечах і т. д. Їх можна чергувати на кожному тренуванні.

Сідничний місток

Усі попередні вправи ставляться до базовим, оскільки у процесі виконання задіюється відразу кілька суглобів. Після бази обов'язково потрібно зробити ізолюючі рухи, які цілеспрямовано опрацьовують цільовий м'яз. До таких вправ відносять сідничний місток.

Техніка виконання:

1. 1. Лягти на спину і зігнути ноги в колінах так, щоб упор був зручним.
2. 2. На видиху підняти таз нагору за рахунок напруги сідниць.
3. 3. У верхній точці максимально стиснути сідниці та зафіксуватися.
4. 4. Потім опуститись назад, але не класти таз на підлогу, а відразу знову підняти його.

Сідничний місток

У цій вправі важливо не прогинати спину. У верхній точці тіло має утворювати пряму лінію.

Як обтяження можна взяти млинець від штанги, який потрібно покласти на таз.

Сідничний місток з млинцем

Коли навантаження стане мало, можна перейти до штанги.

Сідничний місток зі штангою

Махи ногами

Ще одна ізолююча вправа для схуднення та зміцнення сідниць – махи ногами. Виконувати їх досить просто. Головне - не розгойдувати корпус убік. Інакше рух виконуватиметься за рахунок інерції, а не м'язової напруги.

Є різні варіантимахів. Для розвитку великого сідничного м'яза необхідно виконувати відведення ноги назад у колінно-ліктьовій позиції або в положенні стоячи. Рухатися повинна лише нога, корпус повинен залишатися нерухомим.

Махи ногою вгору

Щоб накачати середні м'язи сідниць, потрібно робити відведення ноги в сторони лежачи або стоячи.

Махи ногою убік

Багато дівчат забувають виконувати вправи на цю групу м'язів. Однак вона є дуже важливою, тому що якщо середні сідничні м'язи нерозвинені, з обох боків попи будуть помітні ямки, через які сідниці здаватимуться квадратними ззаду.

Як обтяження для махів можна використовувати обтяжувачі, які надягають на ноги. Відмінним варіантом стануть гумові стрічки, які не займають місця в будинку та добре навантажують м'язи.

Відведення ноги у бік з еластичною стрічкою

Усі перелічені вправи потрібно робити один за одним у 4-6 підходах по 15-20 повторень. Темп заняття має бути досить високим.

Тренуватися варто не частіше ніж 2 рази на тиждень, щоб дати м'язам час на повноцінне відновлення. В інші дні місяця можна проводити кардіотренування або робити вправи на інші групи м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Канони краси змінюються рік у рік, але вже багато десятиліть тримається поняття, що жіночі ніжки мають бути худими. Пропонуємо обговорити, як схуднути в ногах швидко, які вправи робити, щоб за тиждень прибрати зайві сантиметри, а також поради від фітнес-тренерів та дієтологів.

Правильне харчування для ніг

Вправи є найвірнішими засобами схуднення ніг та інших частин тіла. Але тільки їх буде недостатньо, адже жіночий організм схильний, як правило, накопичувати калорії і відкладати жир. Перед тим, як почати виконувати зарядку, розтяжку та скручування, проаналізуйте своє харчування. Це не означає, що тепер можна їсти тільки дієтичні продуктипросто потрібно трохи обмежити себе.

Які продукти потрібно виключити чи обмежити:

1. Газовану воду, навіть мінеральну;
2. Солодощі у будь-якому вигляді, краще замініть їх медом;
3. Жирну їжу краще не вживайте у вечірній час;
4. Їжте малосольну їжу, солі утримують в організмі вологу, через що часто опухають ноги.

Але при цьому нагадуємо, що в період інтенсивних тренувань не можна сидіти на строгих моно-дієтах. Скажімо, гречаний чи рисовий.
Відео: тренування для ніг

Вправи для схуднення ніг

Тепер обговоримо, що робити, щоб схудли ноги. Залежно від галузі Ваших проблем, потрібно вибрати правильні вправи. Ноги умовно можна поділити на кілька зон:

1. Сідниці;
2. Стегна;
3. Галіфі;
4. внутрішній бік стегна;
5. Ікри.

Почнемо з сідниць. Забрати з них жир можна лише інтенсивними заняттями спортом. Варто відзначити, що на відміну від інших частин тіл, попа дещо обвисає, якщо не займатися аеробікою або фітнесом, підтягти м'язи цієї зони набагато складніше, ніж будь-який інший.

Найефективнішими вправами вважаються присідання. Вам потрібно розставити ноги на ширині плечей, витягнути перед собою руки. Присідати потрібно за особливою методикою: коліна повинні залишатися в одній точці. Якщо не можете з першого разу повторити, потренуйтеся на дивані: присідайте на нього. Але не сідайте. Опускатись потрібно повільно, у нижній точці затримайтеся на дві секунди. Повторити 50 разів.

Якщо сильно хочете швидко схуднути в ногах, то присідання потрібно виконувати по 75, з кожним днем ​​підвищуючи інтенсивність. Коли дійдете до 300, просто щодня робіть тренування. Так Ви досягнете гарних ніг та підтягнутої задньої частини за місяць.

Якщо неправильно присідати повністю, можна накачати не задню частину ніг, а передню чи квадрицепс. У футболістів саме він є найвизначнішою частиною стегна.

Фото – Стрункі ноги

Щоб схуднути між ніг, доведеться постаратися - звідти жир дуже не любить йти. Добре зарекомендували себе махи ногами, крім того їх можна виконувати навіть вагітній дівчині. Потрібно стати біля стіни або столу, щоб під рукою була опора, спертися на неї і підняти ногу до максимально можливого рівня. Повторити по 30 разів із кожною ніжкою.

Якщо жінці потрібно поправити форму внутрішньої сторони стегна і схуднути в ногах, краще використовувати горизонтальні махи. Ляжте на підлогу, на бік, потім різко піднімайте ноги вгору і плавно опускайте вниз. Ще одне дуже гарна вправа- це лягти на бік, одну ногу покласти на підлогу, а ту, що виявиться зверху закинути за неї. Повинна вийти поза, як у чоловіків, які сидять із ногою на коліні, але лише у лежачому положенні. Тепер нижню ногу швидко починаємо піднімати до стелі. Повторити 30 разів попарно.

Терміново підтягнути м'язи на ногах (ляжках) та зменшити товсті стегна, допоможе скакалка, з нею дуже легко схуднути. Просто увімкніть улюблену музику та стрибайте, але є одне зауваження: стрибати потрібно не менше трьох хвилин. Згодом скакалка повинна ускладнюватися для кращої ефективності. Після пологів краще проконсультуватися з лікарем до виконання вправ.

Також обов'язково потрібно бігати, щоб схудли ноги, навіть дієта не є такою ефективною для зняття зайвих сантиметрів на животі, руках, ляшках. Бігати можна як у тренажерному залі, так і на свіжому повітрі, причому останній варіант набагато кращий: організм краще насичується киснем. Процес повинен займати не менше години, а швидкість починатиметься від 5 км/год. При такій інтенсивності Ви легко позбавитеся від розтяжок та жиру на животі, боках, руках, целюліту і навіть складок на обличчі.

Фото – Вправа для стрункості

Під час бігу жінці за 30 треба обережніше, т.к. суглоби колін вже не такі гнучкі, як у 20-річних, і можливі травми. Крім того, м'язи вимагають меншого навантаження. Але підлітку така зарядка буде неймовірно корисною: допоможе прокинутися і сконцентруватися.

Галіфе, вони ж вушка, дуже неприємна проблем – вона з'являється від сидячого способу життя та любові до солодкого. Прибрати їх можна так: покладіть перед собою пульт на підлогу, встаньте на одну ногу і перестрибуйте його по черзі кожною ногою. Повторювати хвилину.

Ще одна вправа з легкоатлетичного спорту: встаньте на коліна, після чого обіпріться на руки, піднімайте ноги по черзі вгору. Спершу праву 20 разів, а потім ліву.

Бодібілдинг, катання на велосипеді, боротьба, важка атлетика, боксування на груші - все це збільшує обсяг литок. Жіночий форум у такому разі просто дає поради обмежити «шкідливий» вплив, і на якийсь час перестати займатися «чоловічим» спортом.

Давайте обговоримо, як схуднути в литок ніг, щоб це було ефективно. Дуже радимо спробувати вправу «Тягнутися до сонця». Пам'ятайте, у школі на уроках фізкультури чи в дитсадку, треба було стати на шкарпетки і щосили потягтися руками в небо. Робимо також удома, близько двох хвилин поспіль.

Якщо правильно їсти, виконувати всі ці вправи і не пропускати тренування, то за тиждень чи два цілком реально підняти своє тіло. Регулярне виконання занять допоможе Вам зберегти свою фігуру та підвищити витривалість.

Весна все активніше вступає у свої права - отже, не за горами сезон спекотного сонця, коротких спідниць та купальників. Час готуватися до літа! Ми поспілкувалися з фітнес-тренером та склали список простих та ефективних вправ для схуднення ніг, які можна (і навіть потрібно) виконувати вдома. А також з'ясували, що варто пам'ятати, якщо ви займаєтеся самостійно, без контролю професіонала.

1. Присідання

Рекомендації щодо виконання: 2-3 підходи протягом тренування по 10 разів. Найпоширеніше і кохане дівчатамивправа для схуднення ніг та стегон. Присідання легко виконувати в домашніх умовах, а їхня ефективність не викликає сумнівів.

Як присідати правильно? Розставте ноги на ширину плечей, а руки покладіть на стегна або голову, затиснувши долоні в замок. Повільно сідайте вниз, а потім повільно піднімайтеся. Важливо стежити, щоб спина залишалася прямою, а ступні були весь час щільно притиснуті до підлоги.

Анна Шевчук, фітнес-тренер: «Займатися чітко одночасно і необов'язково, просто робіть це тоді, коли ви найбільш комфортно себе почуваєте. Але домашні тренування раджу проводити вранці до сніданку. Це дозволить зарядитись додатковою енергією на весь день».

2. Випади

Рекомендації щодо виконання: 2-3 підходи протягом тренування по 10 разів. Якщо ви хочете, щоб ноги схудли, не забувайте вмикати в домашнє тренуванняце вправа. Щоб зробити випад уперед, поставте ноги разом, а руки опустіть на стегна. Крокніть далеко перед собою (так, щоб нога, що залишилася на місці, торкнулася підлоги коліном), спину тримайте прямо. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть випад іншою ногою. Слідкуйте за тим, щоб коліно «провідної» ноги не виходило за стопу. Чергуйте випади вперед із випадами назад, які робляться «дзеркально».

Під час завантаження сталася помилка.

Анна Шевчук, фітнес-тренер:«Перед тренуванням важливо приділити увагу розігріванню. Крім підняття температури тіла та прискорення кровотоку, включається збудливість нервової системи, Що дозволяє «завести» організм на тренування, навіть якщо внутрішній стан не мав до занять, а настрій був на нулі. Тому раджу обов'язково розминатися».

3. Махи

Під час завантаження сталася помилка.

Головне при цьому - не завалюватись назад і максимально напружувати сідниці. Махи, які легко виконувати в домашніх умовах, ефективні для надання тонусу як ногам, так і стегнам.

4. Пліє

Рекомендації щодо виконання: 2-3 підходи протягом тренування по 10 разів. Пліє – особливий вид присідань. Розставте ноги на ширину плечей, розведіть коліна і зробіть так, щоб шкарпетки дивилися на протилежні сторони. Покладіть руки на стегна і повільно сядьте. Унизу затримайтеся на стільки секунд, скільки зможете, а потім поверніться у вихідне положення.

Під час завантаження сталася помилка.

Якщо вправа видасться вам важкою, спробуйте спочатку виконувати її, спираючись на стілець.

5. Стиснення м'яча

Рекомендації щодо виконання: 2-3 підходи протягом тренування по 10 разів. Ще одна проста і ефективна вправа. Для нього, щоправда, знадобиться невеликий реквізит – м'ячик. Ляжте на спину, зігніть ноги та затисніть м'яч колінами. Протягом 30 секунд стискайте колінами м'яч, напружуючи стегна, потім розслабтеся.

Анна Шевчук, фітнес-тренер:«Очевидні результати прийдуть лише в тому випадку, якщо дуже великий акцент буде приділено побудові раціону харчування. Щоб схуднути за рахунок зниження жирової маси, дуже важливо дотримуватися простого правила: витрата калорій повинна бути вищою за споживання калорій».

Виконуючи вправи вдома, пам'ятайте, що особливості вашого організму можуть позначитися на результатах тренувань. У деяких випадках вам може знадобитися консультація фахівця.

Анна Шевчук, фітнес-тренер: «Тренуватися з тренером чи вдома? Насправді останнє завжди ефективніше. Тренер – це і мотиватор, і мозок. Постановка тренувального процесу, раціон харчування, вправи з урахуванням особливостей вашої постави. У будь-якому випадку, бажаю вам грамотних та ефективних тренувань!»