Програма тренування для дівчат. Тренування в домашніх умовах для дівчат


Непідтягнуте тіло, проблеми зі здоров'ям і навіть депресія – це наслідки неактивного розпорядку дня.
Спорт має свої переваги:

  • Ви зміцнюєте свій імунітет.
  • Коригуєте фігуру.
  • Робите своє тіло пружним.
  • Нормалізуєте сон.
  • Заряджається позитивом.

Для підтримки свого тіла у тонусі вам необов'язково відвідувати спортзал. Більшість вправ можна виконувати у домашній обстановці, використовуючи мінімальну кількість інвентарю. Найголовнішим і ключовим фактором буде ваше бажання та мотивація – стати кращим та продовжити свою молодість.

Складемо програму тренувань для дівчат, розрахованих на тиждень, за допомогою яких ми зможемо швидше досягти бажаного результату. Заняття проходитимуть інтенсивно та регулярно.

План тренувань на тиждень наступний:

Важливо:Кожне тренування слідує починати з кардіовправ. Це може бути як біг, і . Також такі домашні дівчата можуть виконувати ще й для схуднення.
Після бігу слід добре розім'яти м'язи, щоб під час тренування не потягнути їх. Для того, щоб запустити процес жироспалювання, ваше тренування має тривати не менше 30 хвилин.

Комплекс вправ, якими можна замінити біг, виконуйте на початку кожного тренування. Кожну вправу робите по 40 секунд та 40 секунд залишаєте на відпочинок у перервах. Усі вправи виконуються у максимальному темпі.

Стрибки з бавовною– ноги розставляємо широко, руки опускаємо вздовж тулуба, спину тримаємо рівно, відриваємо стопи і робимо бавовну над головою, вистрибуємо нагору і знову робимо бавовну.

Планка зі стрибком- Стаємо в планку, долоні тримаємо під плечима, вихідне положення лежачи, руки випрямити до верху, стопи разом, спина рівна, без прогинів у попереку. Почергово крокуємо руками вперед і назад, починаємо з правої долоніодночасно виконуючи стрибки стопами в сторони.

Випади у бік з махом

  • Ставимо ноги на ширині плечей;
  • робимо випад убік, коліно не виходить за носок;
  • відштовхуючись від підлоги, робимо мах, ногу намагаємося тримати паралельно підлозі;
  • Потім повторюємо іншу ногу.

Повторюйте вправи по 3-4 кола.

Тренування 1

. Ви пропрацюєте все, що у вас нижче пояса: найпроблемніші жіночі зони, верх сідниць, зону галіфе, внутрішню частинустегон. Все це потрібно робити в інтенсивному режимі без обтяжень.
Для вправ знадобиться:

  • килимок.

Присідання з кроком убік

(20 повторень в один бік і 20 в інший, 2-3 підходи)

  1. Початкове положення – ноги разом, робимо крок убік і рівно опускаємось у присід.
  2. Повертаємося у вихідне положення і те саме в інший бік.

Всіх правил техніки присідання дотримуємося.

  • Сідаємо до паралелі зі статтю. Коліна всередину не йдуть, при присіданні давимо їх назовні.
  • Не завалюємося на одне стегно. Спину тримаємо рівно.
  • Трохи нахиляйте корпус вперед, але не згинайте хребет.
  • Поперек має бути в напрузі, руки виносимо перед собою для створення природного балансу.

Випади "Реверанс" на місці

(20 разів на одну ногу і 20 відразу на іншу, 2-3 підходи)
- одне з самих кращих вправ, які підтягують сідниці догори.

  1. Виконуємо на місці, не роблячи кроку ні вперед, ні назад.
  2. Дуже важливо тримати стегна рівно, не розгортати таз.
  3. Схрестили ноги, таз дивиться вперед, і опускаєтеся вниз.
  4. Щоб працювали сідниці, дотримуйтесь всіх нюансів: коліна не повинні виходити вперед, спина повинна нахилятися трохи вперед.

Нахили вперед на прямих (умовно) ногах

  1. Ноги зовсім небагато згинаємо і фіксуємо під цим кутом.
  2. Робите нахили прямого корпусу вперед.
  3. Поперек зафіксовано.
  4. Руки тримаємо перед собою.
  5. Центр тяжкості повинен припадати на п'яту.
  6. Стопи стоять паралельно і не на великій відстаніодин від одного.
    Робіть у інтенсивному темпі.

Махи ногами лежачи на килимку

(20-50 повторень, 2-3 підходи)

  1. Лягаємо на килимок, вихідне положення на спині.
  2. Ноги зігнуті в колінах, шкарпетки дивляться вниз.
  3. Випрямляємо ноги нагору напружуючи їх, розкидаємо, збираємо і повертаємо.


  • Слідкуйте, щоб коли ноги випрямляються, вони були напружені, робіть рух чітко.
  • При розгинанні опрацьовується передня частина стегна, при махах – внутрішня частина.

Підйоми стегон вгору лежачи на підлозі на животі

(20-30 разів, 2-3 підходи)

  1. Початкове положення лежачи на животі, ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, п'яти разом, шкарпетки нарізно.
  2. Руки кладемо перед собою на лікті.
  3. Намагаємось повністю притиснутися до підлоги, щоб сконцентрувати все на сідниці.
  4. Напружуючи сідниці, відриваємо стегна від підлоги, все робимо на видиху.
  5. Намагаємось трохи фіксуватися вгорі.

Тренування 2

Тренування на спину.Забираємо жирові складки та зміцнюємо м'язи.

Для роботи знадобляться:

  • 2 гантелі по 1,5-2 кг;
  • палиця найдовша, яку ви тільки знайдете (швабра);
  • стілець.

(25 повторень, 2-3 підходи)

  1. Кладемо палицю на свою трапецію.
  2. Ноги ставимо трохи ширше за плечі, спина рівна.
  3. Повільно нахиляємось уперед.
  4. Трішки можна зігнути ноги в колінах.
  5. Повністю спину не випрямляємо.
  6. Працює Нижня частинаспини та опрацьовується біцепс стегна.

Підйом гантелі

(На кожну руку по 15 разів, 2-3 підходи)

  1. Упираємося коліном на стілець, рука пряма, в другу руку беремо гантель.
  2. Рука з гантеллю та спина розслаблені, лопатки відкриті, не зведені.
  3. Постарайтеся лікоть руки з гантеллю якнайсильніше підняти вгору (до грудей), тим часом стискаємо лопатки (зводимо їх разом), потім опускаємо і знову піднімаємо лікоть з гантеллю нагору.

Опрацьовується спина.

Махи в сторони


(по 20 разів, 2-3 підходи)

  1. Сідаємо на стільчик, беремо дві гантелі, нахиляємо корпус вперед і опускаємо гантелі вниз.
  2. Випрямляємо руки убік і опускаємо. Працює спина та руки одночасно.

(20 разів, 2-3 підходи)

  1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей, в руки беремо гантелі.
  2. Нахиляємо корпус уперед, опускаємо руки з гантелями донизу, потім підтягуємо їх до себе.
  3. Слідкуйте за ліктями: вони повинні йти назад. Гантелі практично стосуються грудей.

(20 разів, 2-3 підходи)

  1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, у руках гантелі.
  2. Нахиляємо корпус вперед і ведемо гантелі по стегну донизу.
  3. Спина рівна, таз відходить назад.

Віджимання від підлоги

(15 разів, 2-3 підходи)
Проробляються усі м'язи.

Тренування 3

Тренування преса та всього тіла. можна виконувати на початку або в кінці кожного тренування.

Присідання класичні

(40 разів, 2-3 підходи)

Важливощоб коліна не заходили за шкарпетки.

Підйом тулуба з положення лежачи

(50 разів, 2-3 підходи)

Ножиці

(50 разів, 2-3 підходи)

Кожна дівчина і жінка бажають виглядати привабливо незалежно від віку, але одного бажання для цього недостатньо. Тому нам доводиться докладати певних зусиль, приділяючи своїй красі чимало часу. Але, на жаль, не кожна сучасна жінкаможе собі дозволити регулярно відвідувати спортзал або басейн, не кажучи вже про те, щоб займатися будь-яким видом спорту, адже час - це досить цінний ресурс, як не крути.

Тому кожна, хто хоче мати красиве тіло, але при цьому не може дозволити собі витрачати на це досить багато часу, може скористатися спеціальними вправамидля жінок у домашніх умовах, які легко замінять майже всі необхідні заняття в залі. Єдине, що вам знадобиться для цього - сила волі, тому що протягом тривалого часу займатися вдома зможуть не всі. Але якщо у вас є сильне бажання та мотивація виглядати краще, то неодмінно все вийде завдяки спеціально розробленим вправам для схуднення для жінок, які кожна з нас зможе виконувати вдома.

План виконання вправ для жінок вдома. Що для цього потрібно?

Для домашніх тренувань вам знадобляться лише гантелі та інші предмети інтер'єру, які, напевно, є у всіх з нас (стул, ліжко, тумбочка і т.д.). Гантелі краще використовувати розбірні або окремо по 2, 3 і 5 кг, але якщо такої можливості немає, то цілком підійдуть звичайні пластикові бутилкиз водою.

Розглянемо зразковий планвправ для схуднення для жінок. При цьому розіб'ємо його на дві групи: для першого тренування, а також для другого та всіх наступних.

Вправи для першого тренування:

  • Тренування ніг, плечей, сідниць, спини та преса;
  • Скручування на підлозі;
  • Станова тяга за допомогою гантелей;
  • Жим гантелей сидячи і стоячи;
  • Віджимання від лави або стільця ззаду;
  • Присідання із гантелями;
  • Випади із гантелями;
  • Жим гантелей стоячи;
  • Тяга однієї гантелі у нахилі.

Вправи для другого та наступних тренувань:

  • Тренування для ніг, преса, грудей та стегон;
  • Підйом ніг у положенні лежачи;
  • Віджимання від лави або стільця, а також стоячи на колінах;
  • Кроки на стілець із гантелями в руках;
  • Протяжка стоячи з гантелями в руках;
  • Тяга двох гантелей у нахилі;
  • Випади бічні із гантелями;
  • Бічні нахили з гантелями;
  • Згинання та розгинання рук з гантелями;
  • Тренування гомілки на підставці.

Даний план вправ для жінок розрахований на будь-яку вікову категорію. Він допомагає тренувати всі групи м'язів, що дозволяє правильно і рівномірно худнути з користю здоров'ю.

Кількість повторень та методика домашніх тренувань

Домашні вправи для жінок на початковому етапіслід виконувати по 10-15 разів на 3 підходи, а через місяць можна перейти на тренування у 4 підходи. За бажання можна займатися по 3-4 рази на тиждень, чергуючи вправи місцями. Загальний час тренування має тривати близько 1-1,5 години.

Кожну вправу виконуйте в повну силупоки не відчуєте сильне печіння в м'язах. Вправи для преса виконувати щодня не обов'язково, оскільки м'язи живота занадто перетруджувати не варто, тому при тренуваннях всього тіла можна включати до програми не більше однієї вправи на прес за один раз. Не забувайте також про правильне харчування, поєднуючи його з вправами для схуднення для жінок.

Якщо ви плануєте розбивати тренування те щоб виконувати вправи окремі групи м'язів (спину, ноги, груди), можна додати ще кілька вправ для живота і преса (наприклад, скручування чи «ножиці»). А тепер розглянемо докладний комплекс найкращих вправ для жінок, який ви зможете виконувати, не виходячи з дому.

Найкращі вправи для жінок у домашніх умовах

Кожне з нас на тренуваннях намагається вичавити із себе максимум, якщо це дійсно необхідно. Тому, слідуючи кращим вправам для жінок, ми намагаємося виконати такі основні завдання та цілі:

  • Поліпшити свою фігуру;
  • Збільшити силу та витривалість;
  • Підкачати м'язи;
  • Поліпшити рівень загальної фізичної підготовки.

Розглянемо дані вправи для жінок у перші та наступні дні тренувань.

Перший день:

  • Вправи для грудей та біцепса. Це можуть бути віджимання від підлоги в 3 підходи, а також віджимання від випорожнення в 2 підходи.
  • Підйом гантелі на тренування біцепса. Виконайте від 12 до 20 повторів, підібравши вагу гантелей індивідуально під себе.
  • Вправи для преси.

Другий день:

  • Вправи для ніг та спини, наприклад, присідання з руками, заведеними за голову. Виконуйте трохи більше 3 підходів.
  • Випади з гантелями та на одній нозі також у 3 підходи.
  • Станова тяга із прямими ногами, яка виконується аналогічно.
  • Тяга гантелі з нахилами в сторони.

Третій день:

  • Це вправа на трицепс та плечі. Йдеться про махи гантелями в сторони у 3 підходи.
  • Розгинання та згинання рук з-за голови у 4 підходи.
  • Тильні віджимання у 3 підходи.
  • Вправи на прес.

На цьому домашній комплекс вправ для жінок закінчується, тому тренування слід продовжувати по колу, скориставшись наведеними вище зразками. При цьому не забувайте розігрівати м'язи і робити розминку перед початком занять, а також правильно харчуйтеся та пийте якнайбільше очищеної води для того, щоб відновлювати сили. 4 з 5 (7 Голосів)

Багато дівчат мріють про красиву, підтягнуту і струнку фігуру, але помилково припускають, що досягти такого результату можна лише займаючись у спортивному залі з персональним тренером.

Насправді це далеко не так. Ви можете покращити свої форми та будинки, головне, регулярність занять. Давайте розберемося докладніше, на які моменти варто звернути увагу.

Вигоди та недоліки домашніх тренувань

У домашніх занять спортом існують як мінуси, і істотні плюси. До останніх можна віднести:

  • Бюджетність занять;
  • істотно скорочено час, який ви витратили б на дорогу;
  • можливість займатися у час доби;
  • відсутність стиснення перед незнайомими людьми.

До мінусів відноситься:

  • Втрата мотивації;
  • створюється потреба купувати додатковий інвентар;
  • відволікаючі чинники.

Мотивація

Щоб впоратися з недоліками та привчити себе до постійних тренувань, вам потрібна хороша мотивація.

Методів мотивації існує досить багато, спробуйте підібрати для себе найбільш підходящий.

  1. Деяких дівчат мотивують та змушують рухатися вперед фотографії струнких моделей. Якщо ви відносити до такої категорії, то спробуйте знайти близький вам типаж і прагнути такого ж поліпшення форми. Тобто, якщо ви мініатюрна дівчина, то не потрібно дорівнювати фотографії високих моделей, виберете для себе більш реальну мету.
  2. Когось мотивують старі джинси чи сукні, в яких вони ходили кілька років тому та можливість знову влізти в них.
  3. Але найкраща мотивація – це побачити свій результат до та після. Робіть свої фотографії на кожному етапі схуднення/нарощування м'язів, вимірюйте обсяги, і коли ви побачите перші результати, то вам уже не захочеться зупинятися!

Що потрібно для занять?

На початковому етапі вам знадобиться лише спортивна форма, взуття та гімнастичний килимок. Займатися в домашньому одязі і тим більше без спеціального взуття не рекомендується, адже ризик травми сильно збільшується. Та й мотивація під час занять у спортивному одязі значно підвищується.

  1. У перші кілька місяців ви можете тренуватися із власною вагою.
  2. Через 2-3 місяці краще придбати обтяження. Це можуть бути гантелі, обтяжувачі, еспандери або бодібари.

Найбільш вигідний варіант – придбати розбірні гантелі, вага яких можна регулювати та поступово збільшувати. Такі гантелі можна використовувати як у тренуванні верху тіла, так і низу.

Розминка

Розминка є невід'ємною частиною кожного тренування. Привчіть себе виконувати розминку, навіть якщо часу у вас катастрофічно мало.

Виконання розминки перед заняттям допомагає суттєво знизити ризик травми, підготувати організм до подальшої роботи, збільшити пульс та ввести його у робочий режим.

Як розминку виконуйте легкі вправи без ваги на все тіло:

  • Махи руками
  • Присідання
  • Випади
  • Стрибки
  • Ривки руками
  • Нахили убік.

Розімніть кожен м'яз вашого тіла, навіть якщо у вас заплановане тренування рук або ніг. Вправи, що розігрівають, виконуються 5-10 хвилин.

Програма на тиждень для схуднення

Ця програма передбачає 3 заняття на тиждень по 40-60 хвилин.Цього буде достатньо, щоб збудувати гарне тіло. Заняття для початківців проводяться з власною вагою, що продовжуватиме потрібний будь-який обтяжувач.

Тренування є круговим, кожну вправу ви виконуєте по 15 разів, один за одним, а потім знову приступаєте до виконання першої вправи. Ви повинні зробити 3-4 кола, відпочинок між виконаннями вправ мінімальний: 15-20 секунд.

Для початківців

1 день:

  • Віджимання з колін;
  • віджимання з вистрибуванням (віджимаєтеся, підстрибуєте нагору і знову повторюєте);
  • випади вперед по черзі кожною ногою;
  • сідничний місток;
  • махи прямою ногою назад з колінно-ліктьового положення;
  • планка 1 хвилина (якщо можете, то робіть довше);
  • бічна планка.

2 день:

  • Зворотні віджимання;
  • нахили вперед;
  • присідання-пліє;
  • випади назад кожною ногою по черзі;
  • махи зігнутою ногою назад з колінно-ліктьового положення;
  • велосипед 50 разів;
  • планка 1 хвилина.

3 день:

  • Віджимання з колін;
  • стрибки зі зміною ніг – 100 разів;
  • нахили в сторони;
  • крокуючі випади вперед;
  • присідання із вистрибуємо;
  • махи прямою ногою вбік;
  • планка зі зміною рук 1 хвилина;
  • скручування.

Для просунутих

1 день:

  • Підняття рук по черзі перед собою із гантелями;
  • Віджимання з колін;
  • Згинання на біцепс із гантелями;
  • Присідання широкою постановкою ніг із вагою;
  • Випади вперед із гантелями;
  • Сідничний місток;
  • Планка;
  • Скручування на прес.

2 день:

  • Підняття рук убік із гантелями;
  • Жим гантелей нагору зі становища стоячи;
  • Розведення рук убік;
  • Присідання-пліє;
  • Діагональні випади тому;
  • Планка із зміною рук – 1 хвилина.

3 день:

  • Французький жим;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Присідання із вузькою постановкою ніг;
  • присідання з вистрибуванням (без ваги);
  • Стрибки 100 разів;
  • Планка 1 хв.

Програма на тиждень для набору м'язової маси та рельєфу

Для виконання цієї програми вам обов'язково знадобиться додаткова вага у вигляді гантелі або бодібару, адже м'язи без нього не набрати. Кожна вправа виконується у 4 підходи по 10-12 разів.

Вправи, у яких по черзі робляться рухи на руки або ноги виконуються по 10-12 разів на кожну ногу/руку. Всі вправи, крім тих, які вправ на прес (наприклад, планка, скручування та велосипед), виконуються з додатковим обтяженням.

Для початківців

1 день:

  • Станова тяга;
  • Тяга гантелей у нахилі;
  • Присідання із широкою постановкою ніг;
  • Махи ногами убік без ваги;
  • Планка 1 хв.

2 день:

  • Випади тому;
  • Станова тяга на 1 нозі;
  • Жим гантелей лежачи;
  • Французький жим;
  • Підйом штанги на біцепс;
  • Скручування до відмови.

3 день:

  • Присідання-сумо;
  • Випади вперед;
  • Розведення рук;
  • Жим лежачи широким хватом;
  • Армійський жим;
  • Тяга 1 гантелі у нахилі;
  • Велосипед 50 разів.

Для просунутих

  • Присідання із широкою постановкою ніг;
  • Випади тому;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Сідничний місток;
  • Болгарські присідання;
  • Планка 1 хв.
  • Розведення гантелей у нахилі;
  • Розведення гантелей убік;
  • Тяга гантелей до підборіддя;
  • Розгинання на трицепс;
  • Тяга гантелі 1 рукою у нахилі;
  • Жим Арнольда;
  • Скручування 50 разів;
  • Велосипед 50 разів;
  • Бічна планка – 1 хвилина.
  • Суперсет: присідання сумо + махи ногами убік;
  • Крокуючі випади;
  • Розведення з гантелями лежачи;
  • Французький жим;
  • Згинання гантелей на біцепс;
  • Станова тяга на 1 нозі.
  1. Після кожного тренування виконуйте затримку та розтяжку, щоб поступово вивести організм із зони підвищеного пульсу.
  2. Під час занять можна пити воду.
  3. Намагайтеся дотримуватись правильного харчування: їжте більше овочів, фруктів, курки та риби, сиру, повільних вуглеводів.
  4. Робіть акцент у тренуваннях на ту групу м'язів, яку ви хочете опрацювати. Наприклад, якщо ви хочете зробити акцент на сідниці, то постарайтеся відчути їх у кожній вправі. Можете змінити постановку ніг або кут нахилу, щоб краще опрацювати їх.
  5. При можливості додайте у свої тренування кардіо, наприклад, біг чи стрибки на скакалку. Кардіо не тільки прискорює процес схуднення, а й зміцнює серцевий м'яз.
  6. Якщо у вас є якісь травми або були операції, обов'язково порадьтеся з лікарем! Адже багато вправ не можна виконувати при варикозі або травмах колін.

Зміцнюємо м'язи або Дорогу красі!

Напевно, кожній жінці хоч раз у житті не подобається власне відображення у дзеркалі. І кожна має свої проблемні зони. У когось це нижній прес, У когось сідниці, а що не влаштовує вас? Хочете почати тренувати в домашніх умовах, але не знаєте, з чого почати і які вправи вибрати?

Шляхом проб та помилок були підібрані найкращі вправи для дівчат у домашніх умовах. Тепер вам доступний комплекс чудових вправ, які допоможуть вам підтримувати хорошу фізичну форму. Ви відчуєте себе впевнено в будь-якому вбранні – від відвертого бікіні до джинсів, що обтягають, або екстравагантної сукні.

Представляю вашій увазі 10 найкращих вправ для жінок, які легко можна виконувати вдома, і вони просто творять чудеса! Додайте їх у свої тренування, і ваші недоліки перетворяться на переваги!

Я обожнюю цю вправу, тому що вона надає обсяг сідницям, тримає м'язи в тонусі і відмінно проробляє спину (я так позбавилася від постійних боліву хребті).

Виконання:Візьміть до рук дві гантелі, встаньте на ліву ногу, праву підніміть. Відведіть праву ногу назад і зігніть коліно так, щоб ваша гомілка була паралельно підлозі.

Повільно нахиліться вперед, тримайте спину прямою. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення.

Ця вправа є моєю секретною зброєю у боротьбі за талію. Тут активно працюють косі м'язи преса.

Виконання:ляжте на лівий бік, ноги прямі. Підніміться на лівому лікті, піднявши верхню частинутулуба. Підніміть стегна так, щоб вони були на одній лінії із плечима. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім поверніться до вихідну позицію. Виконайте вправу праворуч.

Я – віддана шанувальниця цієї класичної вправи. Воно задіює майже всі групи м'язів, спалює багато калорій, а також розвиває грудні м'язи. Ви ж хочете, щоб ваші груди виглядали привабливо?

Виконання:опустіться на карачки, покладіть кисті рук на підлогу таким чином, щоб вони були трохи ширші, ніж рівень плечей. Ноги розставляти не треба. Опускайте тіло, доки воно не торкнеться підлоги, потім повертайтеся у вихідне положення. Зверніть увагу, що спина та стегна не прогинаються, вони абсолютно прямі.

Цей балетний рух чудово опрацьовує м'язи. внутрішньої поверхністегон. Також інтенсивно гойдається великий сідничний м'яз.

Виконання:встаньте прямо, ноги розведіть широко, шкарпетки дивляться убік. Починайте повільно присідати, згинаючи коліна і тримаючи стегна паралельно до підлоги. Трохи затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться до початкової позиції.

Інтервальне кардіо тренування

Не забудьте про кардіо. Це може стати чудовою розминкою на початку заняття. Кардіовправи розігріють ваші м'язи і підготують організм до швидкого темпу та навантаження. Головний (і величезний!) плюс таких вправ – це їхня енерговитратність. Інтервальні тренуваннявисокої інтенсивності спалюють досить велика кількістькалорій за короткий час.

Виконання:виберіть будь-яке кардіообладнання (орбітрек, скакалка, бігова доріжка, велосипед і т.д.) і повторюйте за наступною схемою 10 разів:

3 хвилини - 50% максимальних зусиль

20 секунд – 75%

10 секунд – 100%

Вправи на трицепс

Це моє улюблена вправадля спини та трицепсів. Я беру легкі гантелі, компенсуючи це великою кількістю повторів (від 25 і від).

Виконання:зробіть випад уперед, ліва нога ззаду. Нахиліть корпус низько вперед, праве коліно зігніть. Кисті рук притиснуті до тулуба, лікті відведені назад. Піднімайте та опускайте руки з вагою по 30 разів на кожну сторону.

Степ-вправи або підйоми на лаву

Ця вправа спрямована на сідниці та підколінні сухожилля. Без нього не обійтися, якщо ви хочете мати красиві сильні ноги та пружну попку. Також тут задіяний чотириголовий м'яз, саме йому ми завдячуємо вираженим рельєфом наших спортивних підтягнутих ніг.

Виконання:встаньте перед лавою чи спеціальною степ-платформою. Поставте на неї ліву ногу. Відштовхніться від лави, і в стрибку поміняйте ноги.

Під час виконання спина має бути прямою. Намагайтеся зберігати рівновагу фокусуванням погляду суворо вперед.

Місток – ідеальна вправа, знайоме нам ще з дитинства Не треба недооцінювати його через простоту, що здається. Це чудова вправа, вона не тільки робить ваші сідниці округлими та пружними, але й благотворно впливає на здоров'я хребта.

Виконання:ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Підніміть стегна так, щоб вони були на одному рівні з колінами. Затримайтеся у верхній точці, а потім повільно опустіться.

Статичні планки досить складні у виконанні. А якщо вони ще виконуються з опорою на одну руку, то тим паче. Але в корекції та підтримці постави їй немає рівних. Ця вправа входить до багатьох фітнес-програм, що працюють з проблемами спини та хребта. Також планка виробляє витривалість і терпіння, що, як на мене, робить її практично безцінною.

Виконання:прийміть положення "упор лежачи", зігніть руки в ліктях і перенесіть на них свою вагу. Ваше тіло має бути ідеально прямою лінією, від плечей до ніг. Напружте сідничні м'язи і підніміть праву рукуперед собою. Слідкуйте, щоб лопатки не піднімалися. Затримайтеся на 5-10 секунд, а потім поміняйте руку.

Йога має масу незаперечних переваг: як фізичних, так і психологічних А інверсійні, або, іншими словами, перевернуті, асани особливо цінуються представницями прекрасної статі. Ви запитаєте: «Чому ж»? Відповідь проста - тому що вони чудово допомагають боротися з таким неприємним явищем, як целюліт. Він досить важко забирається, процес це тривалий і трудомісткий. Саме з цієї причини я роблю цю вправу щовечора, перед сном, буквально по 5 хвилин. Ефект очевидний. Настійно вам рекомендую не залишати «берізку» без належної уваги.

Виконання:ляжте на спину, підніміть ноги і стегна так, щоб пальці ніг торкнулися підлоги позаду вашої голови. Потім підніміть ноги прямо, руки можете залишити на підлозі, або покладіть на стегна, як вам буде комфортніше.

Шия під час виконання вправи має бути розслабленою. Постарайтеся затриматися у верхній точці щонайменше хвилини, потім повільно опустіть ноги.

Маленькі хитрощі ефективного тренування

Зміст статті:

Будь-якій дівчині подобається відчувати на собі захоплені погляди чоловіків. Цілком очевидно, що для цього необхідно мати струнке підтягнуте тіло. Однак різні життєві проблеми часто заважають досягти поставленої мети. Насамперед це стосується можливості відвідувати зал для тренувань. Кожна дівчина може мати свої причини, через які це неможливо і зараз мова не про них.

Ми лише хочемо сказати, що досягти відмінних результатівзі створення гарної фігуриможна не лише у фітнес-центрах. Сьогодні ви дізнаєтесь, як можна організувати ефективні заняття спортом у домашніх умовах для дівчат. Щоб ваша мрія стала реальністю максимально стислі терміни, варто поєднувати кардіо та силові навантаження.

З чого розпочати заняття спортом у домашніх умовах?

Мабуть, насамперед слід сказати про мотивацію. Саме вона штовхає людину на досягнення певних цілей та створення гарної фігури не виняток. Мотивація передбачає знання своїх цілей та думок про те, як їх досягти. Люди мотивують себе у всіх галузях життєдіяльності, чи це навчання чи робота.

У той же час із мотивацією для створення гарної фігури ситуація може складатися досить складно. На перший погляд, може здатися, що проблем у цьому напрямі виникнути не повинно. Бажання виглядати красиво властиво всім людям і дівчина особливо.

Найчастіше причина полягає не в цьому, просто не кожна дівчина розуміє, з чого необхідно розпочати заняття спортом у домашніх умовах для дівчат. Саме про це ми сьогодні говоритимемо.

Спочатку вам варто оцінити в дзеркалі свою фігуру і відзначити ті моменти, які вас не влаштовують. Саме над їх усуненням вам і доведеться працювати. Подивіться, у якому стані перебувають ваші м'язи, і навіть оцініть рівень своєї фізичної готовності. Якщо ви раніше спортом не займалися, то ситуація, напевно, виявиться близькою до критичної.

Не менш важливо підготувати себе до майбутніх занять спортом у домашніх умовах для дівчат та у моральному плані. Ви повинні розуміти, що швидкого результату не буде і приготуйтеся до важкої роботи. Крім цього, варто змінити свій спосіб життя, починаючи з програми харчування і закінчуючи режимом дня.

Безперечно, це не так просто зробити, як може здатися. Спочатку вашим основним противником стане ліньки. Саме з нею вам доведеться боротися спочатку. Однак зробивши певне зусилля над собою, ви досить швидко увійдете в колію і потім стане легше. Коли ж ви зможете бачити в дзеркалі результати своїх праць, то додаткова мотивація вже точно не знадобиться. Важливо зробити перший крок на шляху створення фігури своєї мрії, а, як відомо, саме він є завжди найважчим.

Як вода не зможе бігти під лежачим каменем, тому що ви не зможете змінити своє життя, не доклавши для цього певних зусиль. Ще раз повторимося, що зробивши перший крок і втягнувшись у тренувальний процес, далі буде легше. Також цілком очевидно, що для проведення занять спортом у домашніх умовах для дівчат будуть потрібні певні спортивні снаряди.

Рекорди вам ставити не доведеться і можна обмежитись мінімальним набором інвентарю. Крім вільного місця в квартирі вам знадобляться такі предмети:

  1. Розбірні гантелі, оскільки з ними значно простіше прогресувати навантаження.
  2. Обтяжувачі для ніг вагою кілограма за два.
  3. Фітбол.
  4. Скакалка.
  5. Бодібар або дерев'яну палицю.
  6. Спортивний одяг.
  7. Якщо ви вирішите серйозніше підійти до проведення силових тренувань, то й штанга, хоча дівчатам цілком можна обійтися без цього снаряда.

Правила організації домашніх занять спортом для дівчат


Почнемо з простих правил, дотримання яких гарантує вам досягнення поставленої мети:
  1. Починати тренінг слід мінімум через 60 хвилин після їди, але й не пізніше двох годин.
  2. Обов'язково розминайтеся перед основною частиною тренування.
  3. Під час виконання всіх рухів ви повинні стежити за своїм диханням. Під час максимального зусилля (підйом обтяження) необхідно видихати. Дихати завжди слід носом, а не ротом.
  4. Під час проведення занять спортом у домашніх умовах для дівчат не забувайте пити воду, щоб не порушився водно-сольовий баланс.
  5. Після завершення тренінгу приділіть п'ять хвилин рухам на розтяжку м'язів.
Самі бачите, що у цих правилах немає нічого складного. Мабуть, лише правильне дихання може спочатку викликати деякі труднощі. Однак дуже швидко ви навчитеся правильно дихати, і вже не потрібно буде ні чого контролювати. Наразі ми розглянемо програми занять спортом у домашніх умовах для дівчат різного рівня фізичної готовності. Усього цих рівнів буде два.

Заняття для дівчат першого рівня фізичної готовності


Якщо ви раніше ніколи і ніде не займалися спортом, то треба починати з першого рівня. Шкільні заняття фізичною культуроютут у залік не йдуть. Спочатку вам буде досить працювати тільки з вагою власного тіла, а обтяження залиште на майбутнє. Протягом тижня займайте тричі, а на другий рівень варто переходити лише у тому випадку, коли всі вправи для початківців почали даватися вам дуже легко.

Перший тренувальний день

  • Присідання у класичному вигляді – дуже важливо стежити, щоб при виконанні руху спина завжди залишалася рівною, а п'яти були щільно притиснуті до землі. Опускайтеся доти, поки стегно стане паралельним землі. Кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
  • Випади – знову необхідно стежити за положенням спини, яка в момент виконання руху не повинна нахилятися вперед. Кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
  • Сідничний місток - шия не повинна залишатися на землі, а стопи, навпаки, в неї впираються. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному одно від 15 до 20.
  • Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 10 до 20.
  • Віджимання з колінних суглобів, руки розташовані широко - це простіший варіант виконання вправи порівняно з класичним. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 10 до 15.
  • Скручування - найефективніша вправадля м'язів преса. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному має бути максимально можливим для вас.
Другий тренувальний день

Якщо після першого заняття ви відчуваєте легкі болі у м'язах, це нормально. Коли організм адаптується до навантаження, вони пройдуть.

  • Болгарські випади – для роботи необхідний стілець. Кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
  • Сідничний місток - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному одно від 15 до 20.
  • Віджимання від лавки (стула), упор ззаду - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 10 до 20.
  • Скручування - виконуються у кількості аналогічному першому занять.
Третій тренувальний день
  • Присідання пліє - можливо спочатку вам буде складно утримувати рівновагу, і для полегшення завдання можете притулитися спиною до стінки. Кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному одно від 10 до 20.
  • Зворотні випади - кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів у кожному від 15 до 20.
  • Сідничний міст - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному одно від 10 до 15.
  • Підйоми на носки в положенні стоячи - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному від 15 до 25.
  • Віджимання від опори - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює від 10 до 15.

Заняття для дівчат другого рівня фізичної готовності


Коли ви вправи першої програми занять спортом в домашніх умовах для дівчат виконуєте легко, переходьте на другий рівень. Тут вам вже знадобляться гантелі, які використовуються у всіх вправах, крім скручування. Дуже важливо починати з невеликих навантажень та поступово їх прогресувати.

Перший тренувальний день

  • Присідання - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 12.
  • Випади - кількість сетів на кожну ногу становить 2, а число повторів у кожному 15.
  • Підйоми на носки, утримуючи в руках одну гантель - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 20.
  • Підйоми гантелей у положенні стоячи собі - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 10.
  • Розведення гантелей у положенні стоячи убік - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 10.
  • Скручування - кількість сетів становить 4 за максимально можливої ​​кількості повторів.
Другий тренувальний день
  • Віджимання від землі (класичні) - кількість сетів складає 3 за максимальної кількості повторів у кожному.
  • Розведення гантелей у положенні лежачи - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному 12.
  • Віджимання з упором ззаду - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 15.
  • Поперемінні згинання рук на біцепс - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 15.
  • Присідання пліє - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному дорівнює від 10 до 15.
Третій тренувальний день
  • Присідання пліє - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 15.
  • Болгарські випади - кількість сетів становить 4, а число повторів у кожному 12.
  • Сідничний місток - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 12.
  • Підйоми на носки з однією гантеллю в руках - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному 20.
  • Тяги гантелей у бік талії - кількість сетів становить 3, а число повторів у кожному дорівнює 15.
Про програму тренувань для дівчат з третім рівнем підготовки та заняття спортом у домашніх умовах розповідає Юрій Спасокукоцький: