Які фізичні вправи треба схуднути. Кращі вправи для схуднення та корекції фігури


Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправспрямованих на опрацювання основних груп м'язів Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться добре попітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусити довго чекати. Ці вправи краще виконувати через день. Так ваші м'язи встигатимуть відновиться і відпочити. А ще займаючись гімнастикою, у вас обов'язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

  • вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
  • не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильному раціоніу статті
  • під час заняття обов'язково пийте чисту негазовану воду (не більше 1-2 ковтків за один раз)
  • під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати (вдих робити через ніс, а видих через рот)
  • після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з'їсте відразу після тренування піде на накопичення м'язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не брати участь у конкурсі боді білдерів чи борців сумо – краще утримаються від їжі).
  • кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто відразу перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що біль у м'язах від перенасичення їх молочною кислотою подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м'язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.
  • якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
  • для того, щоб завжди тримати себе у формі, заведіть

20 найкращих вправ для схуднення

1.Присідання

Ця вправа опрацьовує, м'язи сідниці, спини та преса, а також задню поверхню стегна.

Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі та повертайтеся у вихідну позу.

2. Віджимання від підлоги

Вправа добре підтягує м'язи спини, біцепси та трицепси.

При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап'ясті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

3. Місток

Вправа підтягує м'язи спини та сідниці.

При виконанні постарайтеся якнайвище виштовхувати таз вгору.

4. Випади вперед

Вправа опрацьовує передню поверхню стегна та сідничний м'яз.

Зробіть по черзі випади на праву, та був на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді має бути паралельно підлозі.

5. Дошка

Вправа спрямована на всі м'язи вашого корпусу

Покладіть ваші передпліччя паралельно одне одному і підніміть ваш корпус, щоб ноги вийшли на носки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, якщо дуже важко відразу стояти 90 секунд, можна поступово збільшувати час.

6. Мах назад

Ця вправа змушує напружитися миші заднього стегна та сідниці, також служить чудовою розтяжкою.


7. Глибокий трицепс

З назви зрозуміло, що вправу переважно направлено на задню поверхню плеча (трицепс).

Цю вправу можна виконувати, спираючись руками на будь-який стійкий предмет: диван, сходинка, лавка у спортзалі тощо.

Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.

8. Балланс

Ця вправа корисна для спинних м'язів.

З пози «карачки» вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку та ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

9.Велосипед зі скручуваннями

Ця вправа опрацьовує усі м'язи преса.

Піднімайте по черзі протилежну ногу та лікоть.

10. Балансування над підлогою

Ця вправа корисна для м'язів нижнього пресата спини.

Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись її. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся у такій позі 90 секунд.

11. Бічні випади

Бічні випади навантажують передній м'яз стегна та сідниці. Також вправу усуває так звані «вуха»

12. Вправа Бурпі.

Вправа на всі групи м'язів

13. Випади вперед і назад

Вправа корисна всім м'язів стегон і сідниць.

14. Підтягування

Підтягування розраховане на широку та інші види м'язів спини.

Якщо у вас немає турніка або шведської стінки, можна замінити цю вправу на іншу. Ляжте на підлогу, обличчям у підлогу. Витягніть на всю довжину руки та ноги. Піднімайте ноги та руки та тримайте їх у такому положенні протягом 90 сек.

15.Стрибок «зірка»

Вправа дозволяє розслабити та розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу спрямовано активне спалювання калорій.

16. Пліє

Ця вправа опрацьовує внутрішню поверхнюстегна.

Необхідно присідати не відриваючи п'яти від підлоги з розведеним колінами.

17.Альпініст

Вправа поєднує в собі навантаження на м'язи рук, ніг та спини.

При підтягуванні коліна постарайтеся, щоб ваш корпус утворював одну лінію.

18. Стрибок із захлестом

Допомагає розвантажити нижні групи м'язів та розтягнути передню поверхню стегна. За виконання вправи активно спалюються калорії.

19. Стрибок із угрупуванням.

Зміцнює м'язи преса та покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа посилює кровообіг та сприяє спалюванню калорій.

20. Вправа «Жаба»

Ця вправа стимулює та опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Так як вправа виконується в досить високому темпі, воно сприяє активному жироспаленню та виведенню токсинів з організму через піт.

Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

На цьому все!

Бажаю вам завжди залишатися чудовою формою. Завжди рада бачити вас на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!

Для того, щоб постійно підтримувати своє тіло в тонусі, чи обов'язково йти до фітнес-клубу? Ще кілька років тому відповіддю на це питання було б впевнене, але сьогодні все більше людей відмовляються від походів у фітнес-центри і обирають фітнес вдома (вправи для схуднення в домашніх умовах). Як правило, на це є кілька причин:

  • По-перше, економія грошей.Абонемент у фітнес-клуб – задоволення не з дешевих.
  • По-друге, економія часу.Навіть якщо фітнес-клуб розташований неподалік вашого будинку, вам все одно доведеться витратити якийсь час на дорогу.
  • По-третє, доступність інвентарю.Все, що потрібно для занять фітнесом в домашніх умовах, можна придбати в будь-якому місті.
  • По-четверте, доступність інформації.В інтернеті легко можна знайти вправи для схуднення, комплекс для дому і т.д. Зворотній бік. Багато інформації на тему фітнесу недостовірно. Тому в цій статті ми розберемо дієві методисхуднення у домашніх умовах.

Комплекс вправ для домашнього фітнесу

Основу самостійної фітнес-програми становлять вправи без обтяження, а тренажерних залах переважно працюють із додатковими вагами (гантелями, еспандерами, бодибарами тощо. буд.). Якщо вашою метою є схуднення та підтримка м'язів у тонусі, вам не обов'язково використовувати модні тренажери, цілком достатньо займатися в домашніх умовах, використовуючи комплекс вправ, спрямований не тільки на жироспалювання, а й зміцнення м'язів.

Заняття фітнесом слід розпочинати з розминки. Перші п'ять хвилин необхідно чергувати звичайний біг та стрибки на скакалці. За цими вправами слід підняття колін у швидкому темпі та присідання зі стрибками. Важливо виконувати їх правильно: розведіть ноги убік і опустіться у присід. Стегна при цьому повинні бути спрямовані паралельно до підлоги. Відштовхуйтеся ногами і стрибайте, піднімаючи руки, потім знову повертайтеся в присід. Після двадцяти стрибків можна відпочити.

Остання п'ятихвилинка присвячена бігу із захлестом п'ят, а також скручуванням на прес. Для того, щоб досягти максимального ефекту, необхідно виконувати кілька повторів. Виконуйте вправи з повною амплітудою.

Вправи на всі групи м'язів

П'ятиденний комплекс повинен включати опрацювання всіх груп м'язів. Для зміцнення спини необхідно віджиматися від стіни 10 разів та від підлоги 5 разів. Після цього слід виконати та стояти 2-3 хвилини, поступово збільшуючи час до п'яти. Ця вправа чудово підтягне низ живота і опрацює прес. Після нього слідують скручування у різні боки, які бажано виконувати на фітболі. Слідкуйте, щоб таз не провалювався вниз, щоб не зміщувати навантаження. Скручування необхідно робити за 15-20 повторень.

Далі йдуть присідання по 15-20 разів і випади стоячи. Завдяки їм ви зможете зміцнити сідничний м'яз і підкачати ноги. Також у цей комплекс входять рачки, які необхідно виконувати по 20-25 разів.

Щоб зміцнити руки, вам знадобляться гантелі вагою 1 кг. Перша вправа спрямована на опрацювання біцепса. Лікті повинні бути притиснуті до боків, корпус нерухомий. Суть полягає в тому, щоб згинати та випрямляти руки. Виконувати по 10-25 разів.

Трицепс зміцнюємо наступним чином: піднімаємо за голову опущені руки та згинаємо їх у ліктях. Таку вправу виконуємо по 15 разів.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?

Щоб позбутися зайвої ваги, організм повинен спалювати якнайбільше калорій. Професійні тренери рекомендують виконувати для схуднення в домашніх умовах п'ять разів на тиждень, включаючи силові та кардіонавантаження.

Крім фітнесу вдома необхідно включити в програму біг на свіжому повітрі, заняття на велотренажері, біговій доріжці, катання на лижах, скандинавську та звичайну ходьбу, плавання. Ці кардіотренування допоможуть вам схуднути та підтягнути фігуру.

Скільки часу потрібно тренуватися, щоб досягти результатів?

Ми вже розібралися, що у нас буде два типи тренувань: силова та кардіо. Кожна з них потребує концентрації та зусиль.

Кардіотренування має тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Наприклад, 7 хвилин йде на розминання суглобів, далі протягом 25 хвилин - біг чи інше кадіовправа. Наприкінці потрібно приділити п'ять хвилин розтяжці. Це один із варіантів проведення кардіотренування, але ви можете використовувати будь-який інший. Пам'ятайте про те, що мінімальний час тренування 30 хвилин, максимальний час.

Силовий комплекс проходить не менше 45 хвилин і не більше півтори години. Час відпочинку між підходами та вправами залежить від вашої тренувальної програми. Найчастіше домашній комплекс фізичних вправ для схуднення включає відпочинок між повторами не більше 45 секунд, а між вправами - не більше ніж півтори хвилини.

Інвентар

Від того, наскільки багатий вибір вашого спортивного інвентарю, залежатиме повноцінність вашої тренувальної програми. У домашніх умовах неможливо розмістити відразу кілька тренажерів, тому необхідно визначитися, який саме інвентар вам доведеться придбати. Якщо ви вибрали в якості кардіовправ біг на вулиці, плавання або ходьбу, то вам не слід купувати велотренажери та бігові доріжки. Замість них можна сміливо розмістити обладнання для силових вправ.

Якщо вам буде зручно проводити тренування на жироспалювання вдома, необхідно купити бігову доріжкучи велотренажер. Ціни на них, звичайно, не маленькі, але абонемент у фітнес-центр обійдеться все одно дорожче. Якщо ви не готові вкладати велику суму в дороге обладнання, радимо купити бюджетний кардіотренажер - скакалку. Користування від неї не менше, ніж від бігової доріжки, а коштує вона в кілька разів дешевше. Із інвентарем для кардіотренувань розібралися, тепер перейдемо до силових занять.

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах крім кардіотренажерів мають на увазі наступний інвентар:

  • Дві гантелі.Краще, якщо вони будуть розбірні, щоб ви легко могли регулювати додаткову вагу. Вага кожної гантелі у повному зборі – не більше 5 кг.
  • Обважнювачі на липучках.З ними фізичні вправидля схуднення живота, стегон будуть набагато ефективнішими.
  • Гумовий килимок.Він стане в нагоді для вправ у положенні лежачи, наприклад для прокачування м'язів живота.
  • Фітбол. Будь-який комплекс найкращих вправ для схуднення не обходиться без занять на цьому чудовому тренажері. Він є великим м'ячем з міцної гуми. Вибирати фітбол необхідно в залежності від свого зростання, інакше ефекту від тренувань не буде.

Як скласти тренувальну програму для занять фітнесом у домашніх умовах?

Ми вже згадали, що в інтернеті дуже багато неякісних тренувальних програм. Щоб відрізнити хорошу фітнес-програму від поганої та навчитися складати її самостійно, потрібно знати кілька принципів, з яких складається програма для домашнього фітнесу:

  1. До тренувального комплексу повинні входити багатоповторні та статичні вправи. Перші виконуються від 15 разів за підхід. Статичні вправи спрямовані на скорочення м'язів упродовж певної кількості часу.
  2. Кожну групу м'язів слід тренувати один раз на тиждень.
  3. Відпочинок між вправами має становити трохи більше двох хвилин.
  4. Відпочинок між підходами – не більше 45 секунд.

Це чотири основні принципи, на яких базується хороша тренувальна програма для занять фітнесом вдома.

Слід зазначити, що всі силові тренувальні програми можна поділити на дві групи: кругове тренування та спліт.

Кругове тренування

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах можуть проводитися за круговою системою, тобто без перепочинку між вправами. Наприклад, ваш тренувальний круг складається з п'яти вправ. Ви виконуєте першу вправу і відразу переходите до другої (без відпочинку), далі до третьої, і так поки не виконайте всі п'ять. Після ви відпочиваєте 2-3 хвилини та проходите ще одне коло вправ. Тренувальна програма може складатися з 3-5 кіл.

Які вправи повинні входити до тренувального кола?

Це можуть бути в домашніх умовах, такі як присідання, віджимання, випади, скручування і т. д. Дуже важливо, щоб кожне з них було спрямоване на різні групим'язів.

Спліт-програма

На відміну від кругового тренування, спліт-програма передбачає відпочинок між підходами. Для цього вам необхідно виконати по три вправи на кожну область і зробити 20 повторень.

Спочатку вам слід виконати один підхід вправи на сідничний м'яз, потім відпочити 45 секунд і знову зробити підхід цієї вправи. Після того, як ви виконаєте три підходи однієї вправи, потрібно зробити паузу (півтори-дві хвилини) і продовжувати. для дому) за спліт-програмою насамперед спрямований на підтримку ваших м'язів у тонусі. Щоб позбавитися зайвої ваги, цю програму обов'язково мають доповнювати кардіотренування. Завжди пам'ятайте про це!

Підбиваємо підсумки

Тепер ви знаєте, як правильно вибудовувати свої домашні тренування та які фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах підбирати для тренувальної програми. Пам'ятайте, що гарна фігуразалежить від тренувань лише з 50%, друга половина успіху належить правильному харчування.

Напевно кожна людина хоч раз у житті замислювалася про те, що настав час привести свою фігуру в порядок. Багато людей незадоволені своєю фігурою, і бажають позбутися одутлості, висять боків. Є чимало способів схуднути. Сьогодні ми з вами говоритимемо про спосіб схуднення, який не потребує багато часу та сил. Цей спосіб – схуднення в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ. Поїхали!

Причини появи зайвої ваги

Перш ніж вирішити якусь проблему, необхідно розібратися з її виникнення. Основними причинами появи зайвої ваги є:

  1. Куріння та алкоголь.
  2. Низький рівень вашої фізичної активності.
  3. Порушення обміну речовин.
  4. Часте вживання жирної їжі та випічки.
  5. Вживання великої кількості солі.
  6. Нічні прийоми їжі.
  7. Переїдання.
  8. Генетична схильність до повноти.

Найчастіше причини кілька, і вони посилюють один одного. Наприклад, якщо людина багато їсть, але при цьому займається спортом, - у неї не може бути проблем з зайвою вагою. Людина може мало їсти, але при цьому курити, і іноді вживати спиртні напої. У такому разі в нього теж навряд чи будуть проблеми із зайвою вагою.

Найчастіше люди мають зайві кілограми через неправильний спосіб життя. Здебільшого це п'ять, а то й шість днів на тиждень сидячої роботи. Далі, пересування до будинку за кермом автомобіля, знову ж таки сидячи. Підйом до квартири на ліфті. Після важкого робочого дня можна взяти пляшечку пива та жирних закусок. Далі вечір, проведений біля телевізора. Адже коли людина під час прийому їжі щось дивиться, її увага фокусується не на їжі. Через це людина з'їдає на 30 відсотків більше. Саме ці 30 відсотків відкладаються на животі.

Більше половини чоловіків, які живуть у великих містахведуть саме такий спосіб життя, і тому мають пристойні животи. Тобто для схуднення вам доведеться повністю поміняти ваш спосіб життя. Необхідно буде відмовитись від деяких шкідливих звичокта придбати корисні.

Що стосується жінок, то в більшості випадків вони гладшають після пологів, а також після укладення шлюбу. Багато жінок, коли виходять заміж, перестають стежити. Пояснюється це тим, що вона вже має постійного чоловіка, який її любить, тому їй немає необхідності стежити за своєю фігурою. Така політика не є правильною, адже вона може занапастити ваш шлюб. Якщо ви це усвідомлюєте, і вирішили схуднути - великий респект вам! Давайте це робити разом!

Ключовий момент у схудненні

Головне в схудненні - це різниця між енергією, що споживається і витрачається. Ваша підлога тут не має жодного значення. Головне - вживати правильні продукти та бути фізично активним.

Так, для того щоб ви позбавлялися зайвої вагиВам потрібно витрачати більше енергії, ніж вживаєте. Без цього ваша вага не змінюватиметься в меншу сторону. Давайте розглянемо три варіанти розвитку подій:

  1. Вага людини зростає.
  2. Вага людини не змінюється.
  3. Вага людини зменшується.

В першому випадкулюдина постійно їсть жирну їжу, п'є пиво і лежить на дивані. Енергії він споживає пристойну кількість, а витрачає дуже мало - для походу на роботу чи магазин за продуктами. Енергія, яку він не витрачає, відкладається у вигляді жиру на його животі.

У другому випадку різниця споживаної та витрачається енергії приблизно дорівнює нулю. Наприклад, людина практично не займається фізичними вправами, але фастфуду він віддає перевагу овочевим салатам і відвареному м'ясу. А також п'є щодня по 2-3 літри води. Він витрачає мало енергії, а й споживає її мало. Таким чином, його вага завжди знаходиться приблизно на однаковому рівні. Така сама ситуація, якщо людина багато їсть і при цьому постійно тренується.

В останньому випадку людина позбавляється зайвої ваги. По-перше, він вживає низькокалорійні продуктизавдяки чому у нього просто немає зайвої енергії. Йому достатньо цієї енергії для життєдіяльності звичайної людини. По-друге, він виконує спеціальні вправидля схуднення, які забирають у нього багато сил. І виходить, що баланс прийнятої енергії протягом дня у нього негативний. Відповідно, організм починає черпати енергіюіз внутрішніх резервів, а саме, із жиру на животі цієї людини.

Детальніше лізти в тему харчування ми не будемо, але врахуємо один дуже важливий момент. При схудненні необхідно тренуватися через 2 години після їди. А коли тренування закінчиться, необхідно почекати ще дві години, перш ніж щось з'їсти.

Якщо ви перекусите безпосередньо перед тренуванням, це зменшить його ефективність. Якість виконання вправ погіршиться, і ви не зможете витратити необхідна кількістьенергії.

Одразу після закінчення тренування в організму починається такий період, коли йому необхідно терміново відновити енергію, витрачену під час тренування. Цей період триває близько двох годин. Тому нам необхідно вичікувати цей час. Якщо з'їсти щось протягом двох годин після тренування, це завадить процесу схуднення. Після тренуванняїжа засвоюється організмом набагато краще. Нам цього не потрібно, адже ми худнемо.

Коли організм розуміє, що енергія ззовні надходити не буде, він починає брати її із внутрішніх запасів – з вашого жиру на животі. За дві години, організм перестане шукати де б узяти цієї енергії, адже він візьме її з жиру. Саме так відбувається процес спалювання жиру. Коли цей період минув, можете насолодити вечерею та заохотити себе за хороше тренуванняовочевим салатом та шматком відвареної курки.

Домашні вправи для схуднення

Переходимо до того, без чого процес схуднення не матиме жодного сенсу. Для схуднення необов'язково виконувати важкі вправи з бодібілдингу. Досить робити деякі вправи із фітнесу. Головне, щоб при їх виконанні витрачалося велика кількістьенергії.

Отже, найефективніші вправи з фітнесу для схуднення в домашніх умовах:

Не варто, вживаючи їжу, дивитись телевізор. По-перше, ви відволікаєтеся і з'їдаєте набагато більше, а це неприпустимо при схудненні. По-друге, у вас залишиться набагато більше часудля занять Зазвичай, якщо людина їсть і щось дивиться, на їжу у неї йде близько 15 хвилин, а потім вона продовжує доглядати фільм або передачу. Тільки після цього він іде займатися своїми справами.

Якщо вам нудно займатися в домашніх умовах, запишіться до найближчого фітнес-центру. Можливо, крім схуднення, ви знайдете нових знайомих та друзів.

Вибудовуйте ваш комплекс занять для схуднення таким чином:

  1. Пробіжки мають бути щоденними. Бігайте максимум 2 рази на тиждень. В інші дні просто побігайте на своє задоволення 15-20 хвилин.
  2. На тиждень достатньо чотирьох занять із фітнесу. Для верхньої та нижньої частинтіла по 2 заняття на тиждень. Наприклад, понеділок та четвер – присідаємо, стрибаємо, танцюємо та качаємо прес. Вівторок і п'ятниця - віджимаємося, б'ємо грушу і виконуємо планку.
  3. Тренування має тривати не більше години.

Пийте щонайменше 2 літрів води на день. Чи не рідини, а саме чистої води. Бажано купувати воду у магазині. Зробіть своєю звичкою зберігати вдома кілька п'ятилітрових пляшок із водою.

Дуже добре, якщо у вас є якісь спортивні снаряди, наприклад, гумовий джгут, або м'ячі для фітнесу. Якщо є можливістьь, знайдіть щось ще і створіть вдома куточок для фітнесу.

Вправ для схуднення вдома дуже багато. Тому постійно змінюйте ваш тренувальний комплекс. Через місяць чи два організм може звикнути до одноманітних навантажень, і досягти бажаного результату буде важче.

Вживайте менше солі, адже вона затримує в організмі рідину. А це ніяк не сприяє схуднення, зате знижує ефективність ваших занять.

Висновок

Тепер ви знаєте все про те, як схуднути у домашніх умовах. Застосувавши на практиці рекомендації з нашої статті, ви зможете позбутися зайвих кілограмів і тим самим перетворите своє тіло. А, головне, - у вас пропаде комплекс із приводу зайвої ваги, ви почуватиметеся впевнено. Хіба може почуватися якось по-іншому щасливий володар плоского живота? Успіхів вам!

Привіт усім, сьогоднішню статтю ми присвятимо вправам для схуднення в домашніх умовах. Звичайно, можна вирушити в тренажерний зал і виконувати там усілякі вправи зі штангою та гантелями, бігати на біговій доріжці або «їздити» на велотренажері. Але що робити тим, хто не має доступу до такої краси, як тренажерний зал, саме для них ми присвятили цю статтю, а якщо ви її читаєте, то, напевно, у вас можливості відвідувати тренажерку, немає. Тому читайте уважно та запам'ятовуйте все, про що ми напишемо.

Нижче ми розписали для вас сім ефективних вправдля схуднення в домашніх умовах, всі вони прості в освоєнні і більшість з них не потребує додатковому устаткуванні. Лише у двох із них вам знадобиться шведський м'яч, але якщо у вас немає, можете пропустити ці вправи або знайти альтернативу цьому м'ячу.

Звичайно, невід'ємною частиною процесу схуднення є правильне харчування, яке сприятиме нарощуванню м'язів та спалюванню підшкірного жиру. Але про харчування ми поговоримо трохи нижче, а поки що дивимося і запам'ятовуємо вправи.

Ефективні вправи для схуднення вдома

Ну що ви готові до тренування? Якщо так, то запам'ятайте деякі правила, яких потрібно дотримуватися:

  • тренуйтеся 3 – 4 рази на тиждень;
  • виконуйте всі вправи один за одним, не відпочиваючи між ними;
  • не пийте воду під час тренування;
  • не робіть великих пауз між підходами;
  • намагайтеся стежити за технікою та робити вправи якісно;
  • додайте до цих вправ ще біг. Бігайте 1-2 рази на тиждень у найближчому парку або на стадіоні.

Отже, починаємо з першої вправи.

Склепка

Вправа змусить працювати ваші м'язи живота. Ляжте на спину, ноги та руки злегка підніміть (А), це буде вашим вихідним становищем. Наступним рухом буде підйом ніг і торса нагору, при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг (В).

У цій вправі, особливо спочатку, головне не поспішати, робіть її підконтрольно і опускайтеся у вихідне положення якомога повільніше. Зробіть 10 повторень цієї вправи та переходьте до наступного.

Кік бек

Досить складна вправа, але вкрай ефективна. Станьте в упор лежачи (А), потім щосили виштовхніть ваші ноги і сідниці вгору (В). Виштовхніться так високо, як зможете. Якщо, спочатку, у вас буде погано виходити, не впадайте у відчай, робіть так, як зможете, «Москва не відразу будувалася».


Бажано виконати 10 повторів цієї вправи.

Присідання зі стрибком

Це дуже гарна вправадля схуднення ніг у домашніх умовах. Звичайні, на перший погляд, присідання, але з одним нюансом. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою (А), сядьте, як при звичайних присіданнях, які ви робили в школі (В), а ось вгору не вставайте, а вистрибуйте, причому так високо, як тільки у вас вийти ( З). Руки при цьому повинні постійно перебувати за головою.


Виконайте цю вправу 10 разів і без відпочинку переходьте до наступного.

Твісти

Знову вправу на прес. Сядьте на попу, спину трохи відхиліть назад, руки тримайте перед собою, а ноги відірвіть від підлоги і тримайте на вазі (А). Залишаючись у такому положенні, поверніть ваш торс праворуч (В), а потім ліворуч (С), і поверніться у вихідне положення. Ви зробили один повтор.


Зробіть 15 повторень цієї вправи та починайте наступне.

Стрибки на височину

Вам знадобиться невисокий стілець або табурет. Поставте її перед собою на відстані 30 – 40 сантиметрів (А), застрибніть на неї, намагаючись не робити сильний мах руками (В). Спустіться назад, у вихідне положення.


Зробіть 10 таких стрибків.

Човен з м'ячем

Ось і настав час вправ зі шведським м'ячем. Перше – човник. Ляжте на живіт, ліктями упріться в підлогу, а м'яч затисніть між ніг, зігнувши їх при цьому в колінах (А), це ваше вихідне положення. Тепер піднімаємо ноги разом з м'ячем якомога вище (В), відчувайте, як працюють ваші сідниці та біцепси стегон.


Виконайте 10 повторень.

Скручування на м'ячі

Ще одна вправа із м'ячем. Стати в упор лежачи, при цьому ноги закиньте на шведський м'яч так, щоб ваші гомілки розташовувалися на ньому, а не ступні (А). Потім починайте, як би підкручувати м'яч ногами по собі, піднімаючи ваші стегна та сідниці вгору (В). Підіймайтеся так високо, як тільки у вас вийде, а потім повільно поверніться у вихідне положення (A).


Зробіть стільки повторів, скільки можете. Потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть усі вправи із самого початку. Це лише невелика частина ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, їх існує ще багато, і про них ми розповідатимемо в наступних статтях.

А поки що, давайте поговоримо трохи про харчування.

Харчування для схуднення

Звісно, ​​фізичні навантаження, це відмінний спосібтримати свою фігуру у відмінному стані, але якщо до них ви додасте ще правильне харчування, процес схуднення пройде для вас швидко, а головне ефективно. Вам не потрібно дотримуватися якихось пекельних дієт, голодувати або, гірше того, приймати якісь таблетки, які ви побачили в «Магазині на дивані».

Бажаєте урізноманітнити свої тренування? Тоді вам. Все про заняття для схуднення з фітболом у статті.

Ваше головне завдання, це скоротити споживання всіляких булочок, шоколадок, цукру, фаст - фуда - взагалі, вам потрібно повністю виключити зі свого раціону "погані вуглеводи". Натомість почніть їсти вівсяну, гречану або ще якісь каші. Замість солодкого, їжте фрукти, почніть вживати більше овочів. Готуйте м'ясо на пару, грилі або в духовці. Пийте як можна більше води. Вода прискорює обмін речовин, дозволяючи вашій їжі швидше перетравлюватися.

***
Ось такі ось нехитрі вправи та поради, виконуючи які, ви зможете без проблем втратити зайва вага, не докладаючи до цього великих зусиль. Тренуйтеся, харчуйтесь правильно і у вас все вийде.

    Скільки калорій витрачається на одне тренування?

    Я тільки другий день займаюся цими вправами і ще не знаю результат за тиждень надішлю результат але їм я все що завгодно мені 8 років і в мені 31кг я хочу щоб схудла на 3кг. Терези у мене є якщо до відома.

    Після пологів зараз приходжу у форму) Ось знайшла собі дуже круту систему вправ. Називається "Струнка мама". Її Ірина Турчинська розробила. Вже є результати) Я ще й її книгу читаю Нове життяв ідеальному тілі». Там про харчування ще розписано)

    Я не вважаю себе надто товстою. Але про гарну талію я тільки мріяла. А так хочеться бути стрункою та красивою, так щоб моя фігура викликала захоплення. Для знищення зайвих кілограмів я постійно займалася вправами та сиділа на дієтах. Результат був, але ледве помітний. А потім знову поверталося. Подруга порадила цей корсет, від якого вона божевільна. Я теж вирішила випробувати його, коли почитала позитивні відгукизвідси waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Замовила через інтернет і вже за тиждень використала. Я була вражена, тому що без особливих зусиль, я змогла суттєво змінити фігуру. І що мене найбільше вразило – це те, що використовуючи корсет (завдяки особливому парниковому ефекту) я почала знижувати жирове відкладення на боках. Це неможливо передати словами. Це потрібно випробувати на собі. Беріть лише в офіційному магазині.

    Вправи хороші, пробувала, тільки ще треба дієту підключити. Я зазвичай на білковому сиджу, правда запори іноді звичайно можуть турбувати. Як варіант-є регуламін. Мені подобається, що смак приємний і що можна при запорах пити, так і як профілактика. Загалом, так і худну.

    Хочу скинути 5-7кг і не можу вага встав, сильно погладшала після четвертих пологів, але відгодувавши два роки почала худнути за програмою -60, робила зарядку по інтирнету з Анною Кукуріною, скинула за 7 місяців 12кг, але потім на жаль відновилися болі в спині, треба заняття по проще.От знайшла ваші, начебто ефективні, як займаюся місяць напишу результат. Удачі всім.

    Дякую, бо просто дієта трохи дає ускладнення. Перший раз худла, в принципі і результат є, ось тільки тепер зі стільцем проблеми. Сподіваюся, що вправи зроблять свою справу. Але хочу прямо порадити проносне. Ну дуже воно мені сподобалося, оскільки знаю, що дуже багато хто на дієті стикається з цим. Називається регуламін, пакетик розчиняла у воді, такий смачний апельсиновий виходив, дві штуки і був після цього стілець. Ще їм можна налагодити травлення, його ще «фітнес» для кишківника називають (на коробці). Але я поки що спробую вправами)

    Дякую за таку докладну добірку вправ. Особливо зацікавили вправи із фітболом. Обов'язково спробую. Для мене взагалі щоб схуднути, необхідно і спорт, і дієти жорсткої дотримуватися. Також обов'язково очищення кишечника проводжу. Є хороший ентеросорбент, яким завжди в таких випадках користуюся - Ентеросгель. Виведе всю гидоту з організму. І потім у процесі схуднення прищі на обличчі не вилізуть. Це погодьтеся дуже важливо! А то раніше як бувало, схуднути щось схуднеш, та тільки все обличчя прищами покривалося, а все тому що вчасно не почистила кишечник.

    Дивно на початку є пункти які якось бентежать, 3-4 тренування на тиждень, відразу не вийде, організму потрібне відновлення, і тільки після того, як організм почне швидко відновлювати, можна збільшити кількість занять, друге не пити воду під час тренування, вистачить розповсюджувати цей міф, можна і потрібно, рівно стільки скільки вимагатиме організм, це давно доведено. Перерва між підходами має відбуватися до часу падіння пульсу до 100 ударів інакше другий підхід буде вкрай важким, а ось на рахунок бігу та, згоден, 1-2 рази на тиждень в окремі дні від тренувань

    дякую за вправи. залишилося потрібну дієту тільки знайти. в комплексі, гадаю, непоганий результат буде

    Дякую. Буду старатися. Всім здоров'я та удачі!

    чи можна скинути 15 кг за 2 місяці без шкоди здоров'ю

    • Вже тиждень роблю, результат реально великий:
      -5 см у талії
      -2кг
      Це просто чудово

    вражає))) скільки можна скинути за 2 місяці без шкоди здоров'ю?

    Мені нічого не знадобилося для схуднення крім препарату Ліда Максимум, який я приймала протягом 40 днів і змогла скинути 12 кг.

    • Анно, підкажіть, будь ласка, де купити Ліда максимум?

    Ваші вправи повна нісенітниця! деякі вами запропоновані вправи складні у виконанні. а повній людині, такі вправи стануть доступні тільки коли він схудне.

    Даремно ви кажете що 100 кг тітка не зможе робити такі вправи, я важила 112 і робила більше, і бігала, і займалася краще за деяких худеньких. а стаття хороша, головне бажання!

    Я займалася спортом все життя, скажу прямо зробити ці вправи складно новачкам непідготовленим, особливо перша на прес. А вправа з вистрибуванням, вона друга це нісенітниця, ніколи не вийде з такого положення як намальовано. або вийде, але не в таку стійку

    Скажіть будь ласка, за дотримання певного режиму харчування, наскільки важливо і чи обов'язково взагалі робити очищення кишечника? Бо я прочитала, що це потрібно робити при дієтах. Звичайні проносні, начебто лавакола підійдуть для цього?

    Усі ці вправи мені знайомі. я вже пів року займаюся в спортзалі і виглядаю чудово, всі почали говорити компліменти на мою адресу))) чудовий настрійвиходжу зі спортзалу, мої поради: відмовтеся від будь-якого борошняного, займайтеся фізкультурою + білкова дієта

    Звичайно, вправи, представлені у статті, не підійдуть тим дівчатам, чия вага перевищує 100 кілограмів. Якщо вам поставили якийсь ступінь ожиріння, то спочатку потрібно зайнятися своїм харчуванням і виконувати тільки легкі аеробні навантаження, наприклад, здійснювати піші прогулянки або купити бігову доріжку і ходити на ній повільному темпі. У мене особисто зовсім інша ситуація. Я не можу назвати себе товстою, але якийсь надлишок зайвих кілограмів засмучує мене ще з дитинства. Десь півроку тому я важила 63 кілограми при зростанні 163 сантиметри. Тобто зайва вага становила близько 10 кілограмів. Я вирішила серйозно взятися за свою постать, тому що літо було не за горами, а добре виглядати на пляжі хочеться всім. Жодних дієт я не дотримувалася, а просто перейшла на здорове харчування. Від восьми кілограмів я позбулася і зрозуміла, що потрібно докласти ще й фізичних навантажень. У спортзал ходити немає можливості, почала шукати вправи в інтернеті і в результаті натрапила на цей комплекс вправ. Можу сказати, що після місяця занять у мене пішло п'ять кілограмів. Але найважливіше, що м'язи стали підтягнутішими, з'явився рельєф фігури. Головне, не лінуватися і тоді гарна фігуравам забезпечено.

    • Підкажіть, що ви їли, що схудли і щоразу на тиждень займалися цими вправами чи ви робили свої?

    Ви думаєте сто кілограмова тітка в змозі виконати ці вправи?))))) Звільніть свого тренера!

За результатами опитування, проведеного серед жінок віком від 20 до 45 років, виявилося, що 90% із них незадоволені своєю фігурою.

Щоденні стреси, нервове напруження, малорухливий спосіб життя, сидяча робота, відсутність фізичних навантажень призводять до того, що організм починає накопичувати зайві кілограми.

Результат – зайва вага, дискомфорт, хронічна втома, невпевненість у собі, проблеми зі здоров'ям. І чим раніше будуть вжиті заходи щодо позбавлення від зайвого жиру, тим швидше можна буде побачити результат.

Відсутність часу на відвідування тренажерного залу- не привід зневірятися! Схуднення в домашніх умовах вважається не менш дієвим. Тренування повинні бути регулярними, не менше 4 разів на тиждень, а вправи для схуднення потрібно виконувати максимально усвідомлено та якісно. Вдома рекомендують займатися вранці. Це дасть можливість "включити" м'язи, змусить їх працювати протягом дня навіть під час звичайної ходьби.

Домашні вправи для схуднення

Базова вправа, що діє м'язи сідниць, спини, ніг і навіть живота - присідання. Правильність виконання присідань є вкрай важливою. Спина має бути рівною. У нижній точці коліна повинні знаходитися над ступнями.


Від вихідного становища стоп залежить навантаження конкретну групу м'язів. Присідання з широким розміщенням ніг сприятимуть схуднення стегон з внутрішньої сторони. Привести в тонус сідниці можна під час присідань, поставивши ноги на ширині плечей. Випади допоможуть підкачати передню, задню поверхню стегна і візуально "округлити" попу. Техніка виконання проста: одна нога відводиться максимально назад, під час присідання все навантаження перенесено на передню ногу. Потрібно прагнути до того, щоб у нижній точці стегно було паралельно підлозі.

Щоб уникнути звикання, слід змінювати черговість вправ, збільшувати кількість підходів. Для ефективного спалюванняЧисло повторів кожної вправи повинно бути не менше 30. Легкий біль у м'язах є нормою після кожного тренування. Якщо цього немає, потрібно збільшити навантаження, додавши вагу.

Вправи для схуднення ніг

Стегна є проблемною зоною більшості жінок. Надати ніжкам стрункості допоможе легка ранкова пробіжка, що гарантує інтенсивне спалювання жиру. Насичення організму киснем здатне значно прискорити обмін речовин.

Вправи для схуднення ніг

Найпродуктивнішою вправою для схуднення вважається підйом ніг, лежачи на боці, животі чи спині. Навантаження у разі спрямовано бічну, задню, передню поверхню стегна. Під час підйому ніг стоячи, в роботу включаються і м'язи сідниць. Виконувати вправи слід повільно, на видиху м'язи повинні напружуватись.

Вправи для схуднення боків

Зменшити обсяг талії можна за допомогою обруча чи хула-хупа. Цей спортивний снаряд допомагає збільшити кровообіг у проблемній зоні, що сприятиме схуднення.

Просте, але найпродуктивніша вправа для схуднення боків - нахили вперед, назад чи вбік. Аналогічна вправа, відома з шкільної програми- млин також є дуже ефективним.

Формуємо талію з боків

Вправи для схуднення живота

Схуднути саме в зоні живота неможливо. Присвячувати тренування безперервному прокачування преса просто безглуздо. Жир все одно йтиме рівномірно з усіх ділянок тіла, а надмірне навантаження на прес може призвести до збільшення обсягів м'язів у цій галузі. Вправи для живота слід виконувати наприкінці тренування.

7 вправ для живота

Для досягнення результату достатньо трьох базових вправ:

лежачи на спині, відривати лопатки від підлоги (не затискаючи шию);

лежачи на спині, прямі ноги піднімати до кута 90%;

"ножиці" - лежачи на спині, по черзі зводити лівий лікоть із правим коліном і навпаки.

Ці вправи дозволять ефективно прокачати верхні, нижні, косі м'язи преса.