Дихальна гімнастика: як схуднути без дієт та виснажливих тренувань. Дихальна гімнастика животом для схуднення

Загальноприйнятою нормоювважається схуднення на дієтах у поєднанні з певним фізичним навантаженням на проблемні зони тіла. А чи знаєте Ви, що існує спосіб, при якому можна худнути, не виснажуючи себе дієтами та посиленими тренуваннями? Ми зараз говоримо про дихальну гімнастику для схуднення. Основний принцип дихальної гімнастики животом – спалювання накопичених жирових відкладень за допомогою кисню. Технічно це виглядає як комбінування розмірених рухів та нерухомих поз тіла з певними методами дихання.

Дихання животом

Чим відрізняється кисневе, чи дихання животом, від нормального дихання? Майже всі люди дихають верхнім відділом легень, тобто. грудьми. Це поверхневе дихання, у якому кисень не надходить у потрібному обсязі нижні частини легких. Через це його не вистачає клітинам організму, звідси і зайва вагаяк один із наслідків порушеного обміну речовин.

Дихання животом означає заповнення всього обсягу легких киснем. Насправді так дихають немовлята, дорослим же потрібно освоювати це дихання заново, а це не завжди дається просто.

Дихальна гімнастика животом для схуднення надає людський організмоздоровча та загальнозміцнююча дія, а саме:

Притуплює голод;

Стимулює травлення;

Сприяє розщепленню клітин жиру;

Бадьорить і надає сил;

Сприяє протидії хворобам;

Заспокоює нерви.

При виконанні дихальної гімнастики кров достатньо насичується киснем, що сприяє прискоренню процесу обміну речовин і зникненню жирових клітин. Завдяки цьому значно прискорюється процес зниження ваги.

Техніки дихальної гімнастики

Існує чотири діючі методики оздоровлення та схуднення за допомогою дихання. Усі вони припускають комплекс ефективних вправ, хоч і дещо відрізняються один від одного.

Бодіфлекс був перетворений з прийому дихання в системі йоги на спеціальну методику для схуднення американкою Чайлдерс Грір. Комплекс складається з 13-ти вправ, більшість яких призначені для тіла, і дві вправи для м'язів обличчя. При правильному виконанні в крові збільшується вміст вуглекислого газу, він у свою чергу сприяє виштовхуванню з гемоглобіну кисню. Цей кисень, що звільнився, прямує в м'язи, в яких провокує процеси активного розщеплення жирів.

Найбільш щадну методику пропонує комплекс дихальних вправ Оксисайз. Вона базується на основних принципах бодіфлексу, але виключає різкі видихи та рухи. Протипоказань у неї значно менше, тому такою гімнастикою можуть займатись навіть вагітні жінки. Також до переваг цього виду гімнастики відноситься те, що Оксисайз можна виконувати колись зручно, тоді як Бодіфлекс рекомендований тільки вранці та натщесерце.

Цзяньфей – китайська гімнастика дихання, у перекладі звучить як «скидаємо жир». Заснована також на диханні животом і є комплексом з трьох вправ – «жаба», «хвиля» і «лотос». Китаянка Роза Юй Бінь лише за допомогою цих трьох вправ, без обмежень у харчуванні та без спортивних навантажень позбулася за кілька місяців 10 зайвих кілограм. Цей комплекс добре застосовувати при розвантажувальних днях, тому що вправи значно притуплюють почуття голоду.

У Росії дихальна гімнастика відома з 1939 як методика Стрельникової для відновлення голосу у артистів. Суть техніки: при стиснутій грудній клітці людина повинна робити різкі, максимально короткі вдихи носом. Ефективно таке дихання не тільки при схудненні, а також при ГРЗ, бронхітах та астмі.

Вправи дихальної гімнастики

Такі методики краще освоювати із досвідченим інструктором. Для початку ми пропонуємо вправи, які можна виконувати самостійно, без небезпеки для здоров'я. Виконуючи ці вправи правильно, ви зрозумієте принцип дихання животом, а після цього зможете застосовувати складніші техніки.

Вправа: дихання животом

Легти на спину, скласти руки внизу живота. Спершу видихнути через ніс усе повітря. Потім повільно робити вдих, опускаючи діафрагму в низ живота, тим самим дати повітрю заповнити легені. Контролювати цей процес потрібно руками - зауважте, як помітно округляється при цьому живіт. Не затримуючи дихання, потім плавно видихнути повітря. Важливо: діафрагма має піднятися нагору, а живіт максимально втягнувся всередину, звільняючи легені від повітря.

Дихати треба плавно, спокійно;

Груди повинні залишатися без руху, за відчуттями повітря має наповнювати живіт;

На самому початку не виконуйте глибоке дихання – відчуйте тонку роботу діафрагми та черевних м'язів; доведіть вправу до автоматичного виконання. Тільки після цього робіть глибокі вдихи;

Перший раз дихайте животом вранці натще і вдруге ввечері, бажано на свіжому повітріабо в добре провітрюваному приміщенні. Починайте з однієї хвилини дихання, поступово збільшуйте тривалість на 25-30 сек. на день, але не виконуйте довше 5 хвилин.

Ця вправа стимулює кишкову перистальтику, чистить кров, покращує кровопостачання та прискорює обмін речовин. Завдяки цьому помітно скорочуються жирові прошарки організму, особливо у зоні преса.

Вправа Дихання стрункості

Коли ви оволодієте описаною вище технікою дихання животом, можете виконувати цю вправу, спрямоване як на розщеплення жирових відкладень, а й у оздоровлення щитовидної залози, стимулювання інтелектуальної діяльності, зміцнення імунітету.

Сядьте на підлогу "по-турецьки" або просто на стілець. Випряміть спину і тримайте прямо голову, а руки покладіть на коліна догори долонями.

Потім глибоко вдихніть через ніс, наповнюючи повітрям живіт, округляючи його.

На видиху втягніть живіт у себе, опустіть донизу підборіддя і сильно притисніть його до тіла. Видихайте повільніше вдвічі. Робити вправу потрібно вранці натщесерце, починаючи з однієї хвилини, щодня додаючи по кілька секунд. Максимальна тривалість – 5 хвилин.

1 крок. Видихнути все повітря. Потім розслабити черевні м'язиі дуже швидко вдихнути носом якнайбільше повітря.

2 крок. Затримайте дихання, напружте живіт і підніміть якомога вище шлунок. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Контролювати правильність виконання можна руками, поклавши на живіт.

3 крок. Зробіть нахил вперед і випростайтеся, при цьому плечі намагайтеся тримати трохи заокругленими. Напружте сідниці і затримайтеся в цій позі 10 сек.

4 крок. Видихніть повітря з опором. У момент видиху голову та плечі розслабте. Сідничні та черевні м'язи можна розслабити лише після того, як видихнули повітря повністю.

Поєднавши ці три вправи, вийде чудовий комплекс для початківців. 15 хвилин занять на день сприятимуть ефективного схудненняв домашніх умовах. Бажаємо вам гарної фігурита міцного здоров'я!

Існує кілька дихальних гімнастик, покликаних сприяти швидкого схуднення. Одна з найпопулярніших і найрезультативніших – це система бодіфлекс (BodyFlex). Вона була створена американкою Грір Чайлдерс. Після народження трьох дітей вона мала 56 розмір одягу. Унікальна дихальна гімнастика бодіфлекс дозволила їй схуднути до 44 розмірів менш ніж за три місяці. Якщо ви не любите виснажливі фітнес-навантаження, у вас немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал, то бодіфлекс– це те, що вам потрібно. Приділяючи дихальній системі всього півгодини на день, вже за тиждень ви побачите, як змінюється ваше тіло і підтягується шкіра.

Як працює бодіфлекс

Система дихальної гімнастики бодіфлекс поєднує у собі специфічне аеробне диханнята певні види статичних навантажень, близькі до асани з йоги. Аеробне дихання дозволяє швидко насичувати організм киснем, який, у свою чергу, допомагає ефективно спалювати жир. При бодіфлексі використовується діафрагмове дихання(вдих через ніс, видих через рот). За допомогою такого дихання кисень активно надходить у кров і доставляється до ділянки тіла в напрузі – це сприяє ефективному розщепленню жирів у цій ділянці. Під час занять бодіфлексом помітно прискорюється, посилюється лімфоток, з організму виводяться токсини, шлаки та інші забруднення Завдяки особливості дихання, насамперед, йдуть жирові відкладення з області живота(одна з найбільш проблемних зон) і суттєво скорочується обсяг шлунка.

Вправи сприяють тренуванню різних груп м'язів, моделюють окремі проблемні зони та все тіло в цілому, повертають шкірі пружність та допомагають ефективно боротися з целюлітом та зморшками. Мабуть, це унікальний у своєму роді комплекс вправ, що дозволяє підтягнути шкіру обличчя.

Система бодіфлекс поєднують у собі три групи вправ:

1. Ізометричні(задіяна одна група м'язів)
2. Ізотонічні(задіяно кілька груп м'язів)
3. Розтягуючі(сприяють розвитку еластичності м'язів)

Основні умови результативності системи бодіфлекс

Перша та основна умовауспішного схуднення за допомогою системи бодіфлекс – це регулярність занять. Якщо ви почали практикувати його – будьте готові щодня приділяти вправам хоча б 15-20 хвилинв день. Погодьтеся, це не так багато для того, щоб мати гарне та підтягнуте тіло. В іншому випадку, якщо ви припините займатися дихальною гімнастикою бодіфлекс, всі скинуті кілограми швидко повернутьсядо вас. Немає необхідності збільшувати інтенсивність навантажень, більше, вважається, що це сприятиме звиканню, отже, зниження ефективності вправ.

Друга неодмінна умова– це заняття на голодний шлунок. Найкраще займатися рано вранці, після пробудження. Такий режим вважається найбільш ефективним та результативним. Окрім того, бодіфлекс подарує вам заряд бадьорості на весь день. Якщо такої можливості у вас немає, то зачекайте хоча б 2-3 години після їди.

Третя умова- Не потрібно піддавати себе жорстким дієтам, в цьому немає необхідності. Крім того, організму буде потрібна енергія для поповнення колосальних витрат під час дихальної гімнастики. Цілком достатньо буде відмовитися від солодкого і борошняного, і не наїдатись перед сном, дотримуватися принципів. Їжте часто, але потроху. Оптимальний режим прийому їжі – 5 разів на день (три основні прийоми та два легкі перекушування).

Плюси та мінуси системи бодіфлекс

основні перевагисистеми дихальної гімнастики бодіфлекс:

• Заняття займають лише 15-20 хвилин на день
• Швидкий та помітний результат
• Завдяки системі бодіфлекс підтягується не лише тіла, а й шкіра обличчя.
• Починати займатися можна у будь-якому віці та за будь-якого рівня фізичної підготовки
• Можна займатися як удома, так і на групових заняттях з тренером

Мінуси системи бодіфлекс:

• Необхідно займатися регулярно, інакше скинуті кілограми можуть дуже швидко повернутися
• Необхідно правильно освоїти техніку дихання
• Своєрідні гучні звуки при диханні
• Існують протипоказання до занять бодіфлексом

Кому підходить бодіфлекс

Вправи системи бодіфлекс найбільш ефективні для людей, що мають достатню кількість зайвих кілограм (понад 5 кг.)Якщо у вас струнка статура, і ви хочете просто підтягнути тіло, то бодіфлекс вам не підійде.

Дихальна гімнастика ідеальна для молодих мам, які хочуть привести себе у форму після пологів Однак після операції кесарів розтинпотрібно почекати близько 6 місяців.

Основи техніки дихання бодіфлекс

Для того, щоб освоїти поетапне дихання, що застосовується в системі бодіфлекс, досить уважно прочитати розділ, присвячений йому, у книзі його засновниці Грір Чайлдерс "Чудова фігура за 15 хвилин на день"або подивитися відео-інструкцію з Мариною Корпан чи Ларисою Агаповою.

Необхідно повністю вивчити техніку раніше, Чим приступати безпосередньо до виконання вправ. Для початку освойте саме дихання. Коли ви зрозумієте, як потрібно дихати, можете починати поєднувати його з асанами.

Найпростіше освоювати техніку дихання в так званій, "Початковій позі": ноги розставлені на ширину плечей, коліна трохи зігнуті, долоні спираються на поверхню ніг трохи вище за коліна, голова прямо, очі дивляться вперед, підборіддя знаходиться горизонтально по відношенню до підлоги.

1 етап дихання. Повільний видих через рот.Спершу вам необхідно повільно та повністю видихнути повітря з легенів через рот. У вас буде таке враження, що ви не видихаєте його, а поступово вичавлюєте з себе, видаляючи залишки повітря. Для цього зробіть губи округлими, начебто збираєтесь посвистати. Потім починайте повільно та рівномірно видихати. Як тільки ви зрозумієте, що повітря у легенях більше немає – зімкніть губи.

2 етап дихання. Швидкий вдих через носа.Ваші губи щільно зімкнуті. Вам потрібно зробити швидкий і різкий вдих носом, повністю і різко наповнивши легені повітрям вщент. При цьому ви зробите характерні шумові звуки, які є ознакою правильного вдиху - він не може бути дуже тихим або безшумним. Наповніть легені і зупиніться в цьому положенні, при цьому губи продовжують бути зімкнутими, голова трохи піднята вгору, тримаємо повітря всередині, носом не дихаємо.

3 етап дихання. Сильний діафрагмовий видих ротом.Тепер вам необхідно все повітря, що накопичилося в легенях, сильно видихнути ротом, але при цьому необхідно задіяти діафрагму. Потрібно не просто видихати повітря ротом, а виштовхувати його, напружуючи живіт, ніби ви видихаєте його м'язами живота, звідкись знизу. До видиху ваші губи все ще стиснуті, під час видиху ви напружуєте живіт, давите м'язами догори і одночасно різко і широко розкриваєте зімкнуті губи. Цей видих, зазвичай, супроводжується характерним гучним звуком «ппа-ах». Уся увага звернена на діафрагму, саме вона виштовхує повітря.

4 етап дихання. Затримайте подих.Це основна та досить складна частина дихання. Після різкого видиху, щільно зімкніть губи, в жодному разі не дихайте носом, і починайте втягувати живіт. Якщо ви все зробили правильно, то живіт легко піде усередину, під ребра. Живіт стає увігнутим, внутрішні органи також підтягуються трохи під ребра. Втягуйте його повільно, поспішаючи, рахуючи до восьми, продовжуючи при цьому затримувати дихання. Швидше за все, спочатку ви не зможете робити затримку дихання на 8-10 секунд (робіть стільки, скільки зможете), але згодом вам це вдасться.

5 етап дихання. Вдих носом.Після того, як ви втягли живіт і затримали подих на вісім-десять секунд, можете вдихати через ніс. При цьому розслабтеся та дозвольте повітрю вільно увійти у легені.

Слід знати, що необхідно правильно виконувати всі п'ять етапів дихання- Це запорука успіху занять. Після кількох тренувань ви легко запам'ятаєте його послідовність.

Після вивчення техніки дихання можна приступати безпосередньо до вправ. На малюнку представлені пози для тренування обличчя, м'язів живота, ніг, рук, спини. У ньому будуть задіяні всі основні групи м'язів.

Дихальна гімнастика – система по-особливому виконуваних вдихів і видихів, що чергує глибоке рівне дихання, затримку на видиху та дихання з зустрічними рухами грудної клітки та живота.

Застосовується для загального оздоровлення організму, вентиляції легень та збільшення їх обсягу, прискорення обміну речовин, насичення киснем крові.

Сприяє виведенню з організму токсинів та шлаків та спалює зайві жирові відкладення на животі.

існує багато різних методикЯк прибрати жир з живота диханням - і японська, і гімнастики, винайдені російськими фізіологами та лікарями, американська, йога та інші.

Попередньо необхідно самостійно вивчити всі плюси та мінуси різних методикі вибрати для себе найбільш підходящу.

Принципи дихальних гімнастик: як прибрати жир із живота диханням (японський метод)

Так як дихальна гімнастика відноситься до пасивних методів схуднення, результати будуть помітні через 15-3 місяців від початку виконання вправ.

До ефектів гімнастики можна віднести:

• Підвищення імунітету;
• Поліпшення стану та функціонування верхніх дихальних шляхів;
• Збагачення крові киснем;
• Поліпшення стану опорно-рухового апарату;
• Полегшення симптомів остеохондрозу;
• Поліпшення чи відновлення голосу;
• Підвищення тургору шкіри;
• Звільнення від головного болю;
• Прискорення обміну речовин;
• Позбавлення зайвих жирових відкладень на животі, підтяжка живота;
• Поліпшення контурів тіла.

Кожен комплекс дихальних вправ, у тому числі японський, як метод позбавлення жиру в області талії, має ряд протипоказань. Перед виконанням комплексу необхідно проконсультуватися з лікарем.

Техніка дихальних вправ для схуднення від Міке Ріосуке

Міке Ріосуке – відомий японський кіноактор, який успішно схуд за допомогою винайденої ним системи дихальних вправ.

Причиною того, що Ріці довелося звернути пильну увагу на своє здоров'я, були безперервні протягом року поперекові болі.

Добре знайомий із культурою своєю стародавньої країнита методиками оздоровлення, цей японський кіноактор вирішив використати досвід старих японських лікарів та спробувати вилікуватися за допомогою медитації та особливої ​​системи дихальних вправ.

Через 2 тижні біль у попереку стала слабшати, а через кілька місяців залишила Ріці назовсім.

Крім покращення стану попереково-крижового відділу відбулися й інші явні покращення в організмі Міосуке – трохи більше, ніж за півроку, актор скинув понад 10 кілограм, а його талія зменшилася трохи менше, ніж на 13 сантиметрів.

Під час виконання дихальної гімнастики Ріке Міосуке не дотримувався дієти і не займався додатково у залі.

Цікавий факт!На момент відкриття дихальної гімнастики Міке Ріосук було 55 років!

Японський метод прибрати жир із живота диханням за системою Ріке Міосуке рекомендується зайнятим людям, яким складно виділити час для спортзалу чи ні можливості дотримуватися дієти.

Порядок виконання вправ:

1. Вихідне положення тіла - пряма спина, стопи разом, плечі відведені назад, верхівка голови тягнеться вгору. Крокувати вперед на праву ногу, вагу тіла перенести і зафіксувати на лівій нозі.
2. Дві хвилини дихати так: на рахунок «1 – 2 — 3», одночасно піднімаючи обидві руки верх, глибоко вдихати животом через ніс, потім протягом 7 секунд повільно видихати, під час видиху напружуючи все тіло. Опустити руки, розслабитись.
3. Виконувати щодня, почергово змінюючи ноги протягом не менше 2-3 місяців до досягнення результату.

Регулярність виконання вправ для схуднення

Від регулярності виконання вправ для схуднення залежить очікуваний результат.

Додаткові дихальні вправи для схуднення

До найефективніших інших способів дихання для схуднення фахівці належать такі методи.

Пранаяма

"Пранаяма" в йозі - гімнастика, заснована виключно на дихальних вправах.

Найпростіше з них – капалабхті – дихання животом, а найдієвішим із комплексу пранаями є «вакуум». Виконується ця вправа так.

У положенні стоячи, злегка нахиливши корпус і зігнувши ноги, або сидячи в позі лотоса, необхідно зробити кілька глибоких вдихів та повільних видихів. Не роблячи нового вдиху, використовуючи м'язи максимально втягнути живіт.

Тримати живіт втягнутим до появи сильного бажання вдихнути, вдихнути і розслабитися. Виконати 3-5 підходів.

Будьте обережні!Виконувати цю вправу необхідно на голодний шлунок, щоб уникнути неприємних відчуттів та збоїв у роботі ШКТ.

Гімнастика О.М. Стрільникової

Дихальна гімнастика методом оперної співачки Стрельникової Олександри Миколаївни.

Спочатку спрямоване на відновлення голосу та лікування від хвороб верхніх дихальних шляхів, дихання за методом Стрельникової згодом було визнано ефективним при боротьбі із зайвими жировими відкладеннями.

Суть методу - у виконанні різкого нетривалого зітхання носом, схожого на схлипування. При цьому грудна клітинане повинна розширюватися, як за звичайного вдиху.

Подібні вдихи виконуються після серії коротких рухів, що виконуються швидко.

Число вдихів завжди повинно бути кратно восьми, кількість підходів – чотири, перерва між підходами – від трьох до п'яти секунд.

Вправи за системою Стрельникової прискорюють обмін речовин, у результаті відбувається спалювання жиру на проблемних зонах, у тому числі і на животі.

Бодіфлекс

Бодіфлекс - гімнастика, заснована на специфічному чергуванні вдихів та видихів. Винайшла її Чайдерс Грір (США). Виконується натще.

Послідовність виконання:

Оксисайз

Методика має схожість з методикою бодіфлекс, але відрізняється більш щадною, ступінчастою системою вдихів та видихів. Виконується у будь-який час, практично не має протипоказань.

Виконується так: виробляється один вдих не до кінця, і потім три короткі кроки - додаткового вдиху, видих і три короткі кроки-додаткового видиху. Повторити послідовність 30 разів.

Під час виконання практики відбувається часте скорочення черевного пресу, до 250 разів за відносно короткий час – 15 хвилин, і спалюються зайві жирові відкладення.

Крім того, оксисайз допомагає врівноважити нервову систему, покращити роботу кишечника та шлунка, налагодити сон, підвищити настрій. Показаний під час вагітності.

Гімнастика Цигун

Гімнастика Цигун так само, як і йога, має різновид дихальну гімнастику, спрямовану на спалювання жиру - цзянфей.

Практикувати цзянфей необхідно під керівництвом вчителя, але й результат буде досить швидким.відчутним і довготривалим.

Застосовується одночасно з правильним харчуваннямабо у розвантажувальні дні, гімнастика цзянфей допомагає послабити почуття голоду та знімає втому.

Дихання під час виконання цзянфей здійснюється животом. Необхідна умова– концентрація уваги, розслабленість та плавність виконання комплексу вправ.

Не слід відволікатися, при відчутті ознак втоми слід перервати виконання.

Гіпопресивна гімнастика

Гіпопресивна гімнастика - революційна методика, спрямована на зниження внутрішньочеревного тиску, внаслідок чого покращується функціонування внутрішніх органівта виключається можливість травми при виконанні вправ бодібілдерами чи спортсменами.

Підвищує спортивні результати. Завдяки великою кількістюзадіяних під час виконання гімнастики м'язів покращує естетику зовнішнього виглядутіла людини, підтягуючи живіт та зменшуючи жирові відкладення.

Будьте уважні!Вправи комплексу гіпопресивної гімнастики виконуються тільки після глибокого вдиху, і є втягуванням м'язів живота і тазу і одночасне вигинання спини.

Різкі рухи виключені – вся практика має проходити плавно та без великих навантажень.

Крім описаних вище, фахівцям відома дихальна система Мюллера, метод Бутейко, умовно-рефлекторне дихання Дуриманова, дихання Віллунаса, прозване «ридаючим» та інші.

Прогресивний метод схуднення диханням японського актора Міке Ріосуке та інші дихальні технікипри неправильному підході викликають перенасичення киснем при одночасному голодуванні мозку, наслідком якого можуть бути галюцинації, запаморочення і нудота.

Однак при правильному та грамотному виконанні принесуть багато користі, дозволять швидко прибрати жир з живота, зроблять фігуру стрункою, талію – вузькою, а здоров'я – прекрасним.

Цей відеоролик ознайомить вас із японським методом прибрати жир із живота диханням:

З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно робити дихальну гімнастику, щоб схуднути: