Брутальні вправи для ранкової зарядки чоловікам. Ранкова зарядка: корисні вправи для чоловіків

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові, який хоче залишатися здоровим довгий час. Це можуть бути спеціальні тренування, пов'язані з підняттям тяжкості або силовими вправами з метою досягнення певного наміченого результату. Але в даному випадку мова піде про щоденну підтримку тіла в тонусі, яке зазвичай називається ранковою зарядкою.

Правила ранкової зарядки

Так уже склалося, що багато людей недооцінюють ранкову зарядку, прирівнюючи її до кількох розслаблених рухів рук і голови одразу після пробудження. Ось тільки дні дитинства вже минули, коли від вас могли вимагати чогось батьки, і нема чого змушувати себе робити непотрібні навантаження на тіло, а тим більше читати про них.

Відмінно, тепер ми впевнені, що залишилися лише зацікавлені та небайдужі до свого здоров'я люди.

Перш ніж починати робити зарядку вранці, слід вивчити ряд правил, яких слід дотримуватися хоча б частково:

Робити вправи слід відразу після пробудження і бажано в один і той же час щодня. Щоб підбадьоритися після сну, достатньо вмитися прохолодною водою і прополоскати рот, якщо є спрага. Ні пити, ні їсти перед зарядженням не можна.
Проводити гімнастику слід на свіжому повітріякщо таке можливе. В умовах квартири на час вправ варто відкрити вікно, щоб приміщення заразом провітрилося після ночі. Це дуже важливо, тому що при активних рухах ваш організм починає споживати в кілька разів більше кисню, а квартирне повітря, що застоялося, навряд чи є його хорошим джерелом.
Обов'язково враховуйте температуру в приміщенні або поза нею, щоб не допустити переохолодження або перегрівання тіла. Підбирайте зручний одяг, який не сковуватиме руху, але й не заважатиме їм. Тканина має бути такою, щоб тіло дихало під час вправ. У теплий часдостатньо бути і в нижній білизні чи шортах.
Особливу увагу приділіть правильному диханню. Спочатку воно буде часто збиватися, але з часом ви визначите необхідну інтенсивність вправ, щоб цього не відбувалося. Дихати треба суворо через ніс, а не через рот, як би сильно цього не хотілося. До того ж ніс виконує роль фільтра, не даючи квартирного пилу потрапляти у легені.
Інтенсивність вправ має зростати з часом і починати потрібно з найпростіших. Мінімальна кількість повторень не повинна бути меншою 8-10 спочатку. Також і кількість різних вправмає бути не менше 8-10 за одну гімнастику.
Важливо виконувати вправи, дотримуючись певного темпу, що допоможе здійснити ритмічну музику.

Розминальні вправи

Починати ранкову зарядку відразу після пробудження, коли перед очима ще не розсіялися події недавнього сну, вкрай небажано. Ваше тіло тільки стало пристосовуватися до переходу в стан неспання, а ви вже чините на нього такі навантаження.

Почати підготовку тіла до гімнастики можна навіть залишаючись у ліжку:

Потягніться всім тілом, витягнувши руки за головою.
Закладіть руки за голову, зчепивши в замок, зігніть ноги під прямим кутом і протягом 1 хвилини зробіть вправу «велосипед».
Витягніть руки вздовж тіла і, не згинаючи у ліктях, перенесіть їх за голову. Зробіть 5-10 таких махових рухів.
Не згинаючи ноги в колінах, прийміть положення сидіння і постарайтеся дотягнутися пальцями до ступнів.

Такі прості вправи, На які піде не більше 3 хвилин, допоможуть остаточно пробудити тіло. Вставши з ліжка, трохи походіть по квартирі, вмийтеся, відкрийте вікно, якщо дозволяє пора року. Далі настає час розминочних вправ. Вони необхідні для того, щоб активізувати маленькі групи м'язів, і тільки потім можна починати робити основні вправи.

Отже, комплекс розминки для малих груп м'язів:

почніть із кругових обертань кистей: спочатку кожної окремо, потім обох, попередньо зчепивши долоні в замок;
далі переходьте на лікті: витягнувши руки перед собою паралельно підлозі, обертайте передпліччя до себе та від себе;
далі обертайте плечовими суглобами, зігнувши руки в ліктях і поклавши пальці на плечі;
опустіть підборіддя на груди і почніть здійснювати кругові рухи голови то в один, то в інший бік;
поставивши ноги на ширині плечей, робіть кругові рухи тазом поперемінно в обидві сторони;
не змінюючи позиції, виконуйте нахили тулуба вперед, назад та в сторони;
завершує розминку скручування: руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, зведіть разом перед грудьми і робіть максимальні повороти убік так, щоб таз та ноги залишалися у стані спокою.

Після цього ваше тіло розігріте достатньо, щоб основні вправи не завдали вам шкоди.

Основні вправи ранкової зарядки

До основних вправ належать:

присідання;
віджимання від підлоги;
підйом тулуба.

Ці три вправи, на перший погляд такі знайомі, насправді можуть здатися вам з несподіваного боку, оскільки ми розповімо про основні правила їх виконання.

Отже, присідання. Робити їх потрібно лише з прогнутою спиною. Спочатку ви забуватимете про це, і ваша спина в момент положення сидячи вигинатиметься колесом. Щоб цього не траплялося, дивіться не просто перед собою, а трохи вгору. Ступні під час виконання вправи повинні постійно контактувати зі підлогою, особливо п'яти. Коліна при присіданні не повинні зводитися разом або розходитися в сторони, також при виході у вихідне положення випрямляти ноги не можна, інакше втрачається зміст вправи. Про останній постулат, як показує практика, знає дуже мало людей.

Віджимання від підлоги. Взявши наголос лежачи, зверніть увагу на своє становище: погляд весь час спрямований вперед і голова ніколи не опускається, ноги і спина повинні становити одну лінію весь час. При опусканні тіла не обов'язково торкатися грудьми поверхні підлоги, але й не заборонено, просто так ви надаєте додаткові навантаження на тіло. Важливо при віджимання правильно дихати: на вдиху опустилися, на видиху - повернулися у вихідне положення. Якщо ви робите серію віджимань, то між кожною має пройти рівно 1 хвилина.

Підйом тулуба – це вправи на черевний прес. Для сучасного чоловіка округлий животик та валикоподібні боки є найпоширенішою проблемою. І лише ці систематичні вправи допоможуть вирішити цю проблему.

У цьому випадку також необхідно виконувати вправу правильно:

У положенні сидячи зігніть ноги під прямим кутом і зафіксуйте, зачепившись за якийсь упор. Після цього лягайте на спину.
Підніматися необхідно методом скручування, коли спочатку від підлоги відривається верхня частина тулуба (голова, плечі, лопатки), а потім і весь тулуб. У цьому русі ви повинні видихати. Важливо ретельно стежити, як працюють ваші м'язи в цей момент. Напружуватися повинен тільки прес, але в жодному разі ні шия, ні руки, ні плечі. Для зручності можна тримати зігнуті у ліктях руки біля голови.
Вдихайте, переходячи у вихідне положення. Опускати голову та плечі на підлогу при цьому не обов'язково.

Виконуйте вправу, доки вистачає сил. Пам'ятайте, що тільки тоді, коли ви робите щось понад свої можливості. Тому, якщо ви налаштовані на придбання міцного преса, слід докласти до цього максимум зусиль.

Спочатку не забувайте ретельно стежити за тим, як ви робите кожну вправу, як дихайте при цьому - правильне виконання буде запорукою вашого здоров'я.

Ранкова зарядкастворить вам хорошу підмогу для переходу згодом до сильніших навантажень. Але тільки нікуди не поспішайте, інакше ви нашкодите собі ще більше. М'язам потрібен час, щоб відновитися після основних вправ, а тому виконуйте комплекс розминки щодня, а основний чергуйте через день.

Про те, що фізіологічний стан організму, чоловіча сила та спорт мають взаємозв'язок знає кожен. Щоб між переліченими складовими була гармонія, варто трохи дисциплінувати себе. Для цього потрібно розпочати з підтримання режиму дня та виконання гімнастики після пробудження. Ранкова зарядка для чоловіків, що регулярно виконується, працює ефективно і допомагає людям з сидячим способом життя залишатися. повним силвесь день. Що для цього необхідно, як правильно виконувати вправи та на які результати можна розраховувати, про це далі.

Особливості виконання вправ зранку

Переваг організованого режиму в ранковий час із посвятою часу гімнастиці є кілька. Насамперед, це бадьорість на весь трудовий день, гарний настрій, підвищена реакція та концентрація уваги. При цьому сил вистачає на всі чоловічі справи як на роботі, так і в сім'ї. Щоб заходи принесли очікувані плоди, необхідно засвоїти кілька особливостей процесу:

Перед ранковою зарядкою потрібно прокинутися, виконати необхідний набіргігієнічних процедур, але не снідати та навіть пити.
Вітається виконання гімнастики на балконі або на прибудинкової території. Якщо такої можливості немає, досить добре відчинити вікно в кімнаті.
Під час виконання вправ не можна перегріватись або переохолоджуватися.
Займатися у зручному одязі, щоб рухи не були скуті.
Незалежно від того, який комплекс вправ виконується, дихання має залишатися рівним, а вдих-видих – через ніс.
Спочатку здійснюється легке заряджання, потім навантаження збільшується. Кожна дія виконується від 8 до 10 разів, згодом частота підтримується щонайменше 10 вправ.

Неприпустимо перетворювати зарядку на тренування вдома. Адже кожному занять – свій час. Кому потрібна лише активізація організму, підтримка активності на весь день, досить просто розім'ятися, без зайвих дій. Якщо ж розминка використовується для схуднення або коригування фігури, то не завадить доповнити гімнастику деякими силовими вправами для навантаження необхідних груп м'язів.

Комплекс ранкової зарядки для чоловіків

Хто турбується про своє здоров'я, бажає зберігати бадьорість духу протягом усього життя, легко прокидатися і швидко включатися в роботу, обов'язково виконуватиме вправи вранці. Як приємне доповнення, зарядка підтримує сексуальну активність. Починати заняття потрібно з легких рухів, які не впливають на м'язи. Хто не пам'ятає, що виконували діти під час уроків фізичної культури, може вивчити такі прийоми:

Вихідне становище: починати зі становища стоячи; розправити плечі та опустити руки вниз, а ноги зімкнути. Поперемінно піднімати руки, одночасно відставляючи назад на носок ногу.
Вихідне положення: позиція ніг - на середині плечей, руки - розведені убік. Дія: Піднявшись на шкарпетки, здійснити мах з лівої ноги у правосторонньому напрямку та одночасно відвести правою рукоюдо лівої. Потім вправу повторюють у протилежному напрямку.
Вихідне положення: аналогічно першій вправі. Дія: Присідати глибоко, при цьому відводити руки назад, потім повернутися до вихідну позицію. Повторіть процедуру 6 або більше разів.

Аналогічних прийомів є безліч. Однак немає сенсу витрачати весь ранковий час на їхнє виконання. Три прийоми цілком достатньо, щоб протягом 5-10 хвилин здійснити розминку перед робочим днем. А щоб усе встигнути, треба встати трохи раніше, ніж це вдавалося робити до гімнастики. І ще: людина виспиться перед черговим трудовим днем, якщо спатиме щонайменше 7 годин. А час, ідеальний для відходу до сну, настає до 23 години, адже в цей час організм розслаблюється.

Продовження ранкової розминки невеликими навантаженнями

Більшості зазначених вправ може здатися недостатньо, щоб остаточно прокинутися. Їм допоможе ефективна ранкова зарядка, що включає певні навантаження. Вона допоможе не тільки підбадьоритися, а й підтягнутися в потрібних місцях. Також з її допомогою можна зміцнити м'язи всього тіла, а також надати сили органу, який у жодних навантаженнях не бере участі. Все це потрібно робити регулярно, тоді ефект буде помітний і для оточуючих.

З усіх силових вправможна, можливо:

Присідати. Дії виконуються не поспішаючи, стопи повністю стикаються зі статтю, спина рівна, опускатися потрібно до кінця.
Піднімати тулуб. Класичний варіантнакачати прес у верхній та середній частин живота. А також із чергуванням поворотів тулуба в різні боки по черзі.
Віджиматися. Ефект відбивається на спині, грудних м'язах, трицепс.

Як додаткове навантаження під час ранкової зарядки вітаються вправи на гантелях малої чи середньої ваги. Ще раз про головне: зарядка призначається для запуску організму, підготовки до насиченого справами дня, а не для витрати раніше часу. Якщо наприкінці дня залишається бажання та сили, можна відвідати спортзал або вправлятися на домашньому тренажері.

Підтягнута фігура - це невід'ємний атрибутчоловіка, що поважає себе. Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, але тримати тіло в тонусі - це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка для чоловіків, яка має й інші численні корисними властивостями. Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилинна день і обтяжувачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.

Зарядка для чоловіків – це не просто формальність, чути необхідність якої нам доводиться ще з радянських часів. Це насправді неймовірно корисна міра, і при правильному її виконанні вона дасть вам можливість отримати таке:

Прості вправи укріплять м'язовий корсет і дозволять зробити статуру привабливою. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це гарна базове навантаженнядля підтримки тонусу.
Завдяки зарядці можна покращити поставута забезпечити правильне положенняхребців, запобігти ризику грижі та багатьох інших проблем.
Кардіонавантаження – чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему , запобігти ряду проблем з нею. Також ранкова фізична активність покращує кровообіг.
І, звичайно, зарядка вранці для чоловіків – чудовий спосіб прокинутися зранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю та енергією, задає правильний настрій та допомагає підготуватися до активного та продуктивного дня.

За відсутності протипоказань буде корисно прийняти після заряджання контрастний душ. Це допоможе посилити ефективність вправ та покращити їх вплив на тіло та внутрішні органи.

Правила ефективності чоловічої зарядки

Для того, щоб вправи для ранкової зарядки для чоловіків принесли вам тільки користь, дотримуйтесь ряду рекомендацій. Краще підготуватися до неї ще надвечір. Правила будуть такими:

Перш ніж переходити з основними вправами з гантелями, зробіть розминкучи розтяжку. Це допоможе підготуватися до навантажень і запобігатиме травмам.
Найчастіше виконується зарядка з гантелямидля чоловіків. Вибирайте вагу обтяжувачів залежно від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, використовуйте невеликі ваги, якщо набрати м'язову масу – великі обтяжувачі.
Чергуйте вправирізні групи м'язів, щоб тіло розвивалося гармонійно.
Завершити комплекс рекомендується дихальною гімнастикою. Це допоможе максимально наситити організм киснем, покращити метаболізм та процеси розщеплення жирів.
Вага гантелей також може змінюватись в залежності від того, на що саме спрямована вправа.
Що стосується темпу зарядки, то він має бути помірнимщоб не перевантажувати організм. Не можна працювати на знос - мета зарядки адже в тому, щоб зарядити себе бадьорістю, а не вимотати так, щоб потім у вас не було сил ні на що інше.

Комплекс вправ для зарядки для чоловіків та рівень навантаження потрібно вибирати з урахуванням віку. Чоловікам старше сорока років, які раніше не займалися спортом, допускається знизити навантаження приблизно на 10%.

Ранкова зарядка для чоловіків: вправи

Програма ранкової зарядки для чоловіків може бути різною. Пропонуємо декілька базових вправ, які можна увімкнути.

Присідання

Класична вправа для опрацювання стегон та ніг. Можна робити їх як із гантелями, так і без них. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів. При присіданнях важливо тримати спину прямо і намагатися сісти максимально глибоко.

Бічні випади

Поставте ноги максимально широко, ніби намагаєтесь сісти на шпагат. Тепер присідайте одну ногу, а другу тримайте прямо. Спина при цьому має бути рівною. Руки можна витягнути вперед – це допоможе покращити балансування.

Класичні випади

Одну ногу поставте вперед і зігніть в колінах під прямим кутом. Іншу відведіть назад, руки помістіть уздовж тулуба, взявши в них гантелі. Розігніть обидві ноги і знову сядьте. Для кожної ноги рекомендується зробити за 10-15 повторень.

Планка

Хоча планка здається дуже простою, у виконанні її не все так легко. Плюс планки в тому, що вона допомагає тренувати багато м'язів відразу – прес, спину, руки, плечі, груди, стегна, тому її варто включити до комплексу вправ для ранкової зарядки для чоловіків. Потрібно спертися ліктями об підлогу, тіло має бути натягнуте, ніби струна і являти собою пряму лінію. Намагайтеся тримати планку щонайменше хвилини.

Віджимання

Класична вправа для чоловіків верхню частинутіла, що не має аналогів. Включивши у свою зарядку кілька підходів віджимань, ви зробите її набагато кориснішою та ефективнішою. Рекомендується чергувати різні видивіджимань - вузьким і широким хватом, на кулаках і так далі.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання потрібно робити від лави, крісла чи іншої поверхні. Це чудова вправа для опрацювання плечей та трицепсів. Все просто - обіпріться про поверхню і за рахунок згинання рук опускайтеся якомога нижче.

Вправа на прес

Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса. Багато в чому вона нагадує велосипед. Потрібно лягти, зігнути праву ногу і притягнути її якомога ближче до грудей, і одночасно спробувати доторкнутися до ноги зігнутим лівим ліктем. Для кожного боку повторіть вправу 15 разів.

Підйоми ніг

Також ефективні вправидля зарядки для чоловіків, які опрацьовують нижній та середній прес. Ляжте на килимок, витягніть вперед рівні ноги, підніміть їх над підлогою настільки високо, наскільки зможете. Стопи повинні дивитися в стелю. Руки покладіть уздовж тіла. Зробіть вправу 15 разів.

Додаткові вправи

Якщо ви бажаєте схуднути, можна додати в ранкову зарядку більше аеробних вправ. При цьому слідкуйте за пульсом. Він має бути на рівні 110-120 ударів – за таких показників організм спалює жири. Щоб досягти такого пульсу, можна протягом декількох хвилин пострибати на скакалці або просто на місці. Після цього можна приступати до наступних вправ:

Крокуйте в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна.
Робіть скручування корпусу в різні сторони стоячи.
Виконуйте активні нахили в сторони.
Робіть скручування на диску здоров'я.
Виконуйте нахили вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги і не згинаючи ноги.

Поступово збільшуйте кількість повтореньпідвищуючи навантаження.

Пам'ятайте, що з ранку зарядка не може замінити повноцінне тренування, адже нам потрібні сили на весь день. Якщо ви маєте конкретну мету скинути вагу, не обмежуйтеся тільки нею.

Трохи про розминку

Ранковий комплекс зарядки для чоловіків, відео з яким ви знайдете нижче, має починатися з розминки, як ви вже казали. Вона завжди повинна робитися зверху донизу. Спочатку повільно крутіть головою навколо шиї. Якщо ця вправа завдає вам дискомфорту, то можна замінити обертання чіткими нахилами в сторони.

Щоб у процесі виконання подальших вправ суглоби вставали правильно, і всі м'язи розігрілися, виконуйте такий розминальний комплекс:

виконуйте обертання кистями рук від себе та до себе;
обертайте лікті у зворотному та прямому напрямку;
переходьте до обертання плечима в обох напрямках;
обертання гомілковостопним суглобом від себе та до себе;
обертайте колінами навколо уявної осі і у зворотний бік.

Закінчивши розминку, виконуйте вправи.

Тепер ви знаєте, як можна виконувати ранкову зарядку чоловікові і які її переваги. Насамкінець розглянемо ще кілька особливостей, про які потрібно пам'ятати, щоб навантаження було правильним і ефективним:

Перед зарядкою ви можете вмиватися та почистити зуби, але не снідайте. Так організм витрачатиме жирові запаси, і займатися вам буде легше.
За наявності можливості можна робити гімнастику на балконі або у дворі. Також можна просто відкрити вікно, щоб приміщення добре провітрювалося.
Виконуючи вправи, ви повинні перегріватися і переохолоджуватися.
Займайтеся у зручному одязі, який не сковуватиме ваші рухи.
Незалежно від підібраного комплексу слідкуйте за диханням. Схема його завжди однакова: дихаємо рівно і через ніс, основне зусилля завжди виконуємо на видиху, а розслаблення на вдиху.
Спочатку зарядка має бути легкою, потім можете збільшувати навантаження. Кількість повторень регулюйте самі, щоб зарядитися енергією і не втомитися. Можна повторити кожну вправу 8-10 разів.

Ранкова зарядка - відмінний спосіблегше прокидатися вранці та тримати в тонусі фігуру. Звичайно, пам'ятайте, що вона не замінює повноцінні тренування, спрямовані як на схуднення, так і на нарощування м'язової маси. Це, скоріше, розминка, чудовий початок активного дня, який допоможе чоловікові зберігати душевне та фізичне здоров'я. Ідеального комплексузарядки не існує, тут все залежить від цілей, рівня підготовки та власних переваг. Можна подивитися, як виглядає ранкова зарядка для чоловіків на відео, і отримати корисні знання, які допоможуть розробити свою ідеальну програму.

Зарядка для чоловіків на відео

Ранкова зарядка для чоловіків – це не тільки спосіб зберегти своє фізичне та сексуальне здоров'я на належному рівні, а й відчувати себе цілий день бадьорим та активним. Зарядка має ряд позитивних властивостейдопомагає вашому організму швидше прокинутися і включитися в роботу.

Перш ніж займатися ранковою зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментівщоб зарядка приносила користь, а чи не навпаки.

Не робіть із зарядки тренування. Не допускайте, щоб ваша зарядка перетворилася на повноцінне тренування, інакше це може спричинити певну шкоду. Не варто після пробудження та легкої розминки, робити важкі фізичні вправи. Справа в тому, що серце не може різко перейти з одного режиму на інший. Такі різкі стрибки від стану спокою до важкої фізичної діяльності можуть призвести до поступового ослаблення серцевого м'яза.

Переконайтеся у готовності вашого організму до фізичного навантаження. Встати з ліжка і відразу ж розпочати розминку було б неправильно. Встаньте, трохи походіть, вмийтеся, випийте склянку води і лише потім починайте розминку. Розминку варто починати з маленьких груп м'язів, таких як кисті, м'язи шиї, ліктьові суглоби, поступово переходячи на великі м'язові групи.

З'ясуйте, якою є мета вашої зарядки. Якщо зарядка виступає, як швидкий спосібпрокинутися, тоді можна обмежитися легкою розминкою різних груп м'язів. Якщо ж ви чекаєте від зарядки фізичного вдосконалення свого тіла, тоді необхідно включити фізичні вправи на розвиток необхідних м'язових груп.

Комплекс розминочних вправ для ранкової зарядки

Обертання кистей. Стисніть долоню в кулак і починайте обертати кисті спочатку в один, потім в інший бік. Як варіант, можна зчепити долоні разом і здійснювати обертальні рухи.
Обертання шиї. Опустіть підборіддя на груди. З вихідного положення починаємо обертальні кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.
Обертання ліктів. Витягніть руки вперед перед собою і починайте обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Більш складний варіант вправи: одночасне обертання передпліч у різні боки.
Обертання плечового суглоба. Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Починаємо обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.
Обертання тазом. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починаємо кругове обертання і проти годинникової стрілки.
Нахили тулуба вперед. Ноги на ширині плечей. Починаємо тягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагаємося торкнутися статі внутрішньою стороноюдолоні.
Нахили убік. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиляємось тулубом спочатку в один, потім в інший бік, не відриваючи при цьому ноги від підлоги і заносячи руку над головою.
Скручування. Руки перед собою, долоні паралельно підлозі стосуються один одного. Починаємо поворот тулуба на 90 градусів і більше в одну та іншу сторони, не відриваючи ступнів від підлоги. У повороті бере участь лише тулуб, ноги залишаються дома. Намагайтеся створити максимальний рівень повороту.

Якщо ваша мета змусити організм прокинутися і покращити свою роботу, щоб почуватися цілий день бадьорим і повним сил, то вправ для розминки буде цілком достатньо. Але якщо ви хочете трохи покращити свій фізичний стан, наступний комплекс вправ для вас.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Присідання. Намагаємося присідати якнайглибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.
Підйом тулуба. Класична вправа на прес, що дозволяє впливати на верхній та середній прес. Для ефективнішого на м'язи можна чергувати повороти тулуба в різні боки.
. Мають ряд варіацій та ефективно навантажують грудні м'язита трицепси.

Також у ранкову зарядку для чоловіків можна додати комплекс вправ з гантелями, але тільки з малою або середньою вагою, щоб включити в роботу всі м'язи.

Спеціальна вправа для чоловіків

Будь-які, позитивно впливають на гормональний фон чоловіка та статеву функцію. Деякі з них вже включені до нашого розминочного комплексу (обертання тазом, нахили). Але є спеціалізовані вправи, створені задля . Достатньо виконувати 10 якісних повторів напруги ЛК-м'язи, щоб покращити тренованість цієї галузі.

Пам'ятайте, головне правило: не перетворюйте зарядку на тренування . Зарядка саме тому і називається зарядкою, тому що має "заряджати" ваш організм для трудового дня.

Якщо у вас немає часу або можливості займатися в тренажерному заліАле ви все одно хочете якимось чином тримати своє тіло в тонусі, то можете виконувати вправи і в домашніх умовах. Це дозволить вам не тільки підвищити та позбутися надлишків жиру на тілі, але ще й зробити себе здоровішим і тим самим збільшити тривалість життя. Різних комплексів для тренувань в домашніх умовах на сьогоднішній день відомо досить багато, але якщо у вас є пара гантелей, то оптимальним виборомбуде саме гантельна гімнастика.

Переваги

Гантельна гімнастика має цілу низку серйозних переваг, і найголовніші з них - це простота та відсутність необхідності купувати додатковий інвентар. Все, що вам потрібно для занять - це пара гантелей. Для них не потрібно багато місця в будинку і вони не вимагають будь-якого догляду. Крім того, вони корисні тим, що максимально точно можуть імітувати всі природні рухиякі кожна людина робить у своєму житті. Саме тому гантельна гімнастика така популярна в більшості розвинених країн світу. Її можна використовувати як як так і як повноцінне тренування для різних групм'язів.

Заняття для жінок

Жінкам гантельна гімнастика допоможе стати більш стрункими та підтягнутими. Вона має ряд своїх особливостей – найбільший ефект дає виконання вправ по колу з досить великою кількістю повторень (близько 15-20). В один тренувальний день бажано виконувати вправи для всіх м'язів тіла, а гантелі не повинні бути дуже важкими. Для жінок основним тренувальним принципом має бути висока інтенсивність тренінгу, оскільки від природи вони дуже витривалі.

Гантельна гімнастика для чоловіків

Гантельна гімнастика для чоловіків спрямована як на підтримку тонусу м'язів, так і нарощування м'язової маси паралельно зі спалюванням зайвого жиру. Найчастіше метою чоловіка стає набір м'язової маси, а цього необхідні більш важкі гантелі. Отже, чоловікам бажано придбати розбірні снаряди з достатньою кількістю додаткових млинців.

Їм найкраще виконувати кілька різних типівтренувань. Наприклад, одне тренування може бути присвячене вправам для м'язів верхньої частини тіла, а інше - для нижньої. Такий поділ буде ефективним для збільшення

Тренування після 40 років

Коли вік чоловіка переходить сорокарічний кордон, у його організмі починаються деякі зміни. Так, рівень синтезу тестостерону значною мірою падає, а це спричиняє погіршення тонусу мускулатури та загальнофізичного стану. У чоловіка погіршується сон і падає працездатність, а також уповільнюється метаболізм, унаслідок чого організм активніше починає відкладати жир.

Гантельна гімнастика для чоловіків після 40 років спрямована на відновлення правильного гормонального фону та загального зміцнення здоров'я. Вона нормалізує роботу всіх систем органів, особливо серцево-судинної. Систематичні заняття з гантелями гарантовано збільшать тривалість та якість життя кожного чоловіка, незалежно від віку.

Комплекси гантільної гімнастики

На сьогоднішній день існує кілька сотень різних рухів, які можна виконати з гантелями для опрацювання тієї чи іншої м'язової групи. Спортивні методисти займаються тим, що компонують з них комплекси гантільної гімнастики, призначені для різних цілей. Деякі з них ми наведемо у цій статті.

Варто пам'ятати, що необхідно адекватно підбирати вагу гантелі, а кількість повторень повністю залежить від вашого фізичного стану та мети, якої ви хочете досягти. Перед початком тренування обов'язково слід розім'ятися, щоб уникнути травм. Якщо дозволяє температура повітря, відкрийте вікно, щоб у кімнату був вільний доступ кисню.

Зразковий комплекс вправи може виглядати приблизно так:

1. Тренування на низ тіла:

Присіди з гантелями на плечах/з боків тіла - 5 сетів по 10-12 повторів.
Різноспрямовані випади з гантелями/ходьба випадами – 3-4 сети по 10 повторів.
Нахили – 3 сети по 12 повторів.
Підйоми на носки - 3 сети по 15-20 повторів.

2. Тренування на верх тіла:

Тяга в нахилі – 4 сети по 10-12 повторів.
Жим від грудей лежачи/розведення - 4 сети по 10-12 повторів.
Махи гантелей в сторони стоячи/нахилі - 3 сету по 12-15 повторів.
Згинання руки з гантелями – 3 сети по 10-12 повторів.
Розгинання руки з гантеллю сидячи з-за голови/у нахилі/лежачи - 3 сети по 10-12 повторів.

Не варто сліпо копіювати цей комплекс. Це лише приклад одного з безлічі варіантів тренувань. Вибирайте ті вправи, які будуть найбільш зручними та відповідними саме для вас. Спробуйте самі Або ж зовсім придумайте свої.

Головне - це займатися систематично та періодично змінювати вправи або форму їх виконання, щоб м'язи могли працювати під різними кутами.