Як сісти на поперечний шпагат: ефективні вправи Улюблені помилки тих, хто хоче сісти на шпагат


Незалежно від виду, чи то поздовжній, поперечний статичний чи динамічний шпагат, в першу чергу потрібно розігріти зв'язки та м'язи. В іншому випадку, розрив м'язових волокон та/або розтягнення зв'язок гарантовані, оскільки до складу цих тканин входить білок «міофібрил», що дозволяє скорочуватися м'язам.

Якщо його температура не однакова, то одні м'язові волокна скорочуватимуться з більшою силою та інтенсивністю, ніж інші, відповідно, навантаження на зв'язки буде нерівномірним. В результаті розрив зв'язок або м'язових волокон. Після такої неприємності мало хто захоче намагатися сідати на шпагат повторно.

Ідеальною розминкою вважається пробіжка.У цьому випадку розігріваються не тільки м'язи стегна, литкові м'язи та м'язи гомілки, але й прискорюється кровообіг по всьому організму, що суттєво зменшує больові відчуттяпід час виконання вправ.

Якщо з якихось причин пробіжка неможлива – доведеться обмежитися розтиранням ніг, присіданнями, маховими рухами ніг.

Розминка повинна продовжуватися до тих пір, поки на лобі не виступлять крапельки поту, а в м'язах не відчується відчуття приємного тепла, що ніби охоплює кожне волокно, іменоване бодібілдерами нудою.

Залежно від індивідуальних особливостей організму – 10-30 хвилин. Катання на велосипеді не забезпечує рівномірне розігрівання м'язів стегна, отже, залишається висока ймовірність отримати травму при .

Комплекс вправ на поздовжній шпагат


Розрізняють дві школи набуття уміння сідати на шпагат східну та західну:

  1. Східна школа. Первинним є стан організму. До того, щоб одного дня сісти на шпагат, готують не тільки певні групи м'язів, а весь організм, включаючи ендокринну систему. Основний акцент робиться на самоусвідомленні та досягненні деякого стану, при якому ефективність виконуваних вправ значно зростає. Переваги – безпека, тривалість досягнутого результату, оздоровлення організму загалом. Недоліки – тривалі терміни досягнення результату, потреба у кваліфікованому наставнику.
  2. Західної школи. Основна увага наголошується на досягненні результату. Тут панують точні категорії підходи, повтори, час виконання та кількість тренувань на день, тиждень тощо. Переваги – результат досягається у найкоротший термін, Вправи можна виконувати в домашніх умовах без наставника. Недоліки – без регулярних тренувань досягнутий результат повторити не вдасться, Ні 100% гарантії безпеки. Незважаючи на це, західна школа популярніша. Ну, навіщо чекати на місяці, якщо можна сісти на шпагат за 10 днів?

Вправи для поздовжнього шпагату


розтяжка на поздовжній шпагат

Звичайно, сісти на поздовжній шпагат з першого разу неможливо. Однак якщо виконувати 6 представлених нижче вправ у суворій послідовності, досягти успіху можна вже через кілька місяців.

Кожна наступна вправа є продовженням попередньої.

Коли перебування в даному положенні більше 1 хвилини перестане викликати болючі відчуття можна переходити до наступної вправи.

Отже, вправи:

  1. Права нога виставлена ​​вперед. Упор на долоні. Хребет рівний. Лопатки зведені усередину. Ліва нога відведена назад п'ятою тому. Тягти п'яту лівої ноги назад якнайдалі. У такому положенні утримуватись щонайменше 30 секунд. 3-4 підходи.
  2. Ліве коліно опускається на підлогу. Ліва стопа витягується. Упор на долоні переноситься трохи лівіше. Передпліччя опускаються на підлогу. Праве коліно відводитися убік. Навантаження збільшується від 2 до 5 підходів.
  3. Упор на ліве коліно. Тулуб витягується нагору. Права нога витягується якнайдалі від себе. Стегна тягнуться вперед. Руки опущені праву ногу. При вдиху розправляються груди та плечі, а при видиху – нахил униз. Спина рівна 3-4 підходи по 4-6, далі по 6-10 повторень.
  4. Повернення до положення у вправі №1. Долоні опущені на криж пальцями вгору. За допомогою долонь штовхати таз та криж вперед. Опустити лопатки, витягнути хребет. Перебувати в цьому положенні щонайменше 30 секунд.
  5. Положення рачки. Праве коліно витягувати вперед доти, доки воно не торкнеться правого зап'ястя. Права гомілка просувається вліво, поки стопа не опиниться під лівою стороною таза. Ліва нога і руки витягуються назад, поки таз не опуститься якомога нижче до підлоги.
  6. Упор на ліве коліно. Руки опускаються на підлогу. Права нога повільно ковзає вперед. Ліва – назад. Продовжувати доти таза не притиснеться до підлоги, а це вже поздовжній шпагат!

Положення ніг необхідно змінювати, наприклад через день. Пройти всі вправи можна за 3 місяці, але не на шкоду своєму здоров'ю!

Комплекс вправ на поперечний шпагат


На відміну від поздовжнього, поперечний шпагатбільш складний у виконанні та травматичніший.

Тому сідати на нього бажано під керівництвом тренера:

  1. Сісти на підлогу та розсунути ноги наскільки вдасться. Спина рівна. Руки піднято. Робити нахили вперед 3-5 підходів. Кількість повторень збільшувати з 5 до 15.
  2. Вихідне становище те саме. Тягнутися вперед усім тілом поки кінчики пальців рук не дістануть кінчиків великих пальців ніг. Робити доти, поки тулуб не стикнеться з підлогою.
  3. Обхопити лікті руками і тягнутися передпліччям униз. Робити нахили вперед доки лікті не дотягнуться до підлоги.
  4. Ноги на ширині плечей. Руки опущені долонями вниз. Спина пряма. Розводити ноги доки руки не дістануть до підлоги. Наголосити на руках і продовжувати розводити ноги. Виконувати до болю.
  5. Ноги на ширині плечей. Стопи паралельні один одному. Спина рівна. Нагинатися вперед доки долоні не дістануть до підлоги.
  6. Розставити ноги якомога ширше носками назовні. Спина рівна. Постаратися сісти. Робити до повного присідання.
  7. Розставити ноги якнайширше. Одну ногу трохи зігнути в коліні. Робити випади на рівну ногу. Положення ніг міняти.
  8. Ноги разом. Руки опущені вздовж тулуба. Спина рівна. Робити нахили вперед поки підборіддя не торкнеться одного з колін.
  9. Ноги разом. Руки опущені вздовж тулуба. Робити нахил уперед доки не вдасться руками захопити п'яти.
  10. Ноги розвести максимально можливу ширину. Руки опущені вздовж тулуба. Одночасно сісти і нахилитися вперед. Поставити руки на підлогу, зробити на них упор і прогнути спину. Спробувати розгорнути ноги убік.
  11. Повільно сісти на поперечний шпагат.

Основні правила розтяжки ніг (запобіжні заходи)


  1. Під час розтяжки думки повинні бути зайняті чимось приємним, але не тим, як складно виконувати ту чи іншу вправу.
  2. Рух мають бути плавними. Будь-який ривок може призвести до травмування.
  3. У кожному положенні потрібно затримуватись щонайменше 30 секунд. Якщо не виходить – становище має бути не таким глибоким.
  4. Не треба терпіти біль. При її виникненні переходьте до простішої вправи.
  5. Тренування потрібно проводити щодня.
  6. Під час курсу тренувань слід утриматися від спиртного до досягнення кінцевого результату.

Важливо! При запальних процесах у суглобах та м'язових тканинах, проходженні реабілітаційного періоду після травми м'яза або сухожиль від думки сісти на шпагат слід відмовитись.

Як сісти на шпагат максимально швидко?


В інтернеті можна знайти безліч методик, як сісти на шпагат за 10 днів і навіть за тиждень. Насправді дані методики надзвичайно небезпечні, адже розтяжка зв'язок – зміна їх природного стану.

На практиці, якщо людина раніше не займалася легкою атлетикою, гімнастикою, східними єдиноборствами та іншими видами спорту, які підвищують еластичність в'язок, сісти на поздовжній шпагат можна не раніше ніж за півтора. А на поперечний за 3 місяці.

Поперечний шпагат є одним із найяскравіших способів для демонстрації гнучкості. Цей видшпагата включає розставлені в протилежних напрямках ноги, доки вони не утворюють кут в 180 градусів. Поперечний шпагат застосовується в різних видахфізичної діяльності, включаючи гімнастику, бойові мистецтвата танці. Для того, щоб навчитися робити поперечний шпагат, необхідні суворі, регулярні вправи для розтяжки. У цій статті ви зможете знайти декілька хороших вправдля підвищення гнучкості та кілька порад про те, як можна швидко та безпечно сісти на поперечний шпагат.

Кроки

розтяжка – шлях до шпагату

  1. Зробіть вправу «Метелик», яка найбільше підходить для поперечного шпагату, оскільки вона підвищує гнучкість м'язів. внутрішньої сторонистегна, пахви та стегон. Виконання:

    • Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах та з'єднайте ноги стопа до стопи. Притягніть п'яти якомога ближче до тіла і, ліктями штовхайте коліна у напрямку до підлоги.
    • Переконайтеся, що ви сидите рівно, пряма спина. Затримайтеся на 30-60 секунд.
    • Для підвищення гнучкості нахиліться вперед якнайсильніше, розташуйте руки перед ступнями. При цьому тримайте спину прямо, а коліна притисніть до підлоги.

  2. Наступна вправа «Млинець».Дана вправа використовується гімнастами як для збільшення гнучкості, так і в якості підготовки до поперечного шпагату. Виконання:

    • Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони якнайширше. Переконайтеся, що ваші ноги повністю прямі та шкарпетки дивляться нагору.
    • Тримайте спину прямо і нахиляйтеся вперед якнайсильніше, витягнувши руки перед собою. Намагайтеся торкнутися грудною клітиноюпідлоги так, щоб ваше тіло було повністю притиснуте до підлоги - зовсім як млинець!
    • Для підвищення гнучкості спробуйте схопити ступні руками, при цьому продовжуючи притискати тіло до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд.

  3. Торкніться пальців ніг.Ця вправа підходить для розтяжки м'язів ніг та підвищення гнучкості підколінних сухожиль, розтяжка яких важлива для того, щоб навчитися робити поперечний шпагат. Ця вправа виконується стоячи або сидячи.

    • З положення стоячи - стопи разом, ноги прямі. Нахиляючись, спробуйте дотягнутися кінчиками пальців до пальців ніг. Не згинайте коліна і спробуйте перенести вашу вагу на підйом склепіння стопи, а не на п'яти. Затримайтеся на 30-60 секунд.
    • Для виконання вправи із положення сидячи. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Виконуйте нахили вперед (тримайте спину прямо), доки ви не дотягнетеся кінчиками пальців рук до пальців ніг. Якщо ви хочете підвищити гнучкість свого тіла, то постарайтеся схопити ступні руками з метою підвищення розтяжки.

  4. Виконайте вправи для розтягування ніг, зігнутих у колінах.Ця вправа підвищує гнучкість м'язів паху та стегон. Якщо ви зможете зробити цю вправу правильно, то ви на правильному шляху до поперечного шпагату.

    • Встаньте на коліна і розташуйте руки на підлозі перед вами, щоб зберегти рівновагу. Перемістіть коліна, якнайдалі від вашого тіла, поки вони не утворюють кут в 90 градусів, так, щоб можна було провести пряму лінію від одного коліна до іншого.
    • Для збільшення розтяжки, перенесіть вашу вагу з долонь на лікті. Мета – притиснути стегна до підлоги, зберігаючи кут 90 градусів, утворений колінами. Як тільки ви досягли правильної позиції, затримайтеся на 30 секунд.

  5. Зробіть напівприсідання.Напівприсідання корисні для вправ з розтяжки м'язів внутрішньої частини стегна. Виконання:

    • Сядьте навпочіпки в позицію низького присідання. Переміщаючи вагу на праву ногу, витягуйте ліву убік, ніби ви збираєтеся виконати поперечний шпагат цією ногою. Переконайтеся, що шкарпетки витягнуті.
    • Розташуйте праву руку на підлозі (перед правою ногою) для збереження рівноваги і, використовуючи лікоть, штовхайте коліно назовні, поки не відчуєте натяг м'язів внутрішньої частини стегна.
    • Затримайтеся в положенні на 60 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою.

  6. Виконайте вправу для розтягування ніг із положення стоячи.Ця проста вправа обов'язково у тому, щоб сісти на шпагат, т.к. воно підвищує гнучкість усіх необхідних м'язів. Ця вправа зазвичай застосовується в бойових мистецтвах як підготовка для того, щоб сісти на поперечний шпагат.

    • Встаньте ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед, не згинаючи ноги. Нахиліть тіло вниз і постарайтеся долонями дістати до підлоги. Для підвищення гнучкості, спробуйте дістати ліктями до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд.
    • Потім спробуйте схопити кісточки, для цього нахилиться праворуч і двома руками візьміться за праву кісточку, після цього виконайте нахил у ліву сторону і повторіть вправу з лівою кісточкою. Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що стегна знаходяться на одному рівні, а не нахилені убік, інакше вправа не буде такою ефективною.
    • Після цього постарайтеся схопити обидві кісточки одночасно, притискаючи грудну клітку, якнайсильніше до колін. Тримайте спину прямо і розслабте м'язи шиї так, щоб голова була спрямована вниз.

  7. Виконайте повний поперечний шпагат.Звичайно, один з кращих способівщоб сісти на поперечний шпагат - це навчитися його робити. Найбезпечніший і ефективний спосібзробити його полягає в наступному:

    • Сядьте навпочіпки у положення «упор присівши» і помістіть обидві руки на підлозі перед вами. Потім повільно розставте ноги максимально в сторони.
    • Ноги мають бути повністю випрямлені, ступні мають бути паралельними, коли ви починаєте опускатися вниз. Багато людей роблять наступну помилку, опускаються вниз, перекочуючись на п'ятах, але це не є настільки ж ефективним для розтягування м'язів і може призвести до травми. Пальці ніг повинні дивитися назовні, коли ви виконали повний шпагат.
    • Затримайтеся в цьому положенні настільки довго, наскільки це можливо, потім повільно поверніться у вихідне положення навпочіпки, щоб дати м'язам відпочити. Коли ви відчуєте готові, зробіть шпагат знову. Чергування вихідної позиціїнавпочіпки з розтягуванням м'язів, дозволить вам опускатися нижче кожного разу, коли ви сідаєте на шпагат.
    • Під час вправи, не забувайте тримати спину прямо, стегна повинні бути розташовані на одній прямій з ногами. Якщо ваші стегна надто сильно нахилені вперед або назад, ви не зможете правильно виконати шпагат.
    • Мета вправи полягає в тому, щоб опускатися нижче, доки пахова область не торкнеться статі. Як тільки ви досягли цієї мети, ви можете спробувати, обертаючи стегна поки не опинитеся у вертикальному положенні, зберігаючи при цьому поперечний шпагат.
    • Запам'ятайте, потрібно повільно рухатися і поступово дихати. Не примушуйте себе. Ви повинні відчувати напруження внутрішніх м'язів стегна і паху, але воно не повинно бути болючим. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або різкий біль, негайно припиніть розтяжку.

    сісти на шпагат швидко та безпечно

    Завжди розігрійте тіло перед розтяжкою.Це дуже важливо, розтяжка необхідна для того, щоб уникнути травм під час вправ і підвищити природну гнучкість.

    • Виконуйте стрибки або біг на місці протягом декількох хвилин, перш ніж приступити до вправ на розтяжку.
    • Як альтернативу виконуйте розтяжку в кінці кардіо-тренувань. Так ви зможете отримати подвійну користь, збільшуючи гнучкість і запобігаючи біль у м'язах після тренування.

  8. Проводьте розтяжку щодня.Поперечний шпагат вимагає високого рівнягнучкість, а гнучкість повинна підвищуватися послідовно протягом тривалого часу. Щоб досягти гнучкості, необхідної для поперечного шпагату, ви повинні виконувати вправи на розтяжку кожен день, або настільки часто, наскільки це можливо.

    • Почніть із вправ на розтяжку по 15 хвилин на день, використовуйте вправи для розтягування м'язів, запропоновані вище. Через кілька тижнів збільште час розтяжки до 30 хвилин на день, якщо це можливо. Ви можете розділити цей час на два 15-хвилинних занять на день.
    • Пам'ятайте, що чим більше вправ ви виконуєте, тим швидше ви зможете сісти на поперечний шпагат.

  9. Заручтеся підтримкою друга.Під час виконання вправ на розтяжку для поперечного шпагату буде корисно покликати на допомогу друга.

    • Ваш друг зможе допомогти вам, стежити за поставою, яку важко виправити самостійно. Попросіть його переконатися, що ваші стегна та плечі також знаходяться на одному рівні. Це важливо, оскільки погана постава може вплинути на якість ваших вправ і навіть призвести до травм.
    • Друг також може допомогти вам поглибити шпагат, злегка натискаючи на плечі або ноги, під час розтяжки. Це може бути вдвічі ефективніше, ніж те, чого ви досягли б самостійно. Переконайтеся, що він швидко відреагує, якщо ви попросите зупинитися.

  10. Носіть шкарпетки.Проста порада, яка може допомогти вам поглибити ваш шпагат. Носити шкарпетки під час розтяжки краще ніж розтяжка без них.

    • Шкарпетки дозволять ногам легко ковзати по підлозі, допомагаючи збільшити розтяжку. Це ефективніше на дерев'яна підлога, а не на килимі.
    • Проте, переконайтеся, що ви ковзаєте обережно та контролюєте цей процес. Занадто швидке ковзання може бути причиною розтягування м'язів або порваних зв'язок.
    • З метою безпеки, під час виконання поперечного шпагату, більша частина ваги тіла має бути перенесена на руки.

  11. Знайдіть місце для виконання вправ, які будуть працювати на вас.При роботі над поперечним шпагатом, важливо знайти потрібну обстановку для розтяжки та практики. Обстановка для занять, яка працюватиме на вас, залежить від ваших особистих уподобань.

    • Занадто сильний тиск призведе лише до травм, які можуть завадити вам сісти на шпагат.
    • Щоб безпечно та ефективного навчитися робити шпагат, виконуйте кожну розтяжку повільно та обережно, звертаючи особливу увагуна підтримку правильної постави. Прислухайтеся до свого тіла, і скоро ви зумієте досягти своєї мети!
    • Будьте терплячі. Якщо ви новачок вам не вдасться сісти на шпагат з першого разу, просто продовжуйте вправи.
    • Ви також можете виконати шпагат біля стіни. Тобто перед стіною витягуєте ноги, начебто ви збираєтеся зробити шпагат. Ви можете перейти до наступних вправ після того, як відчуєте напругу в м'язах ніг.
    • Пам'ятайте, що досягнення цієї мети займає місяці, а чи не годинник.

    Попередження

    • Не варто сідати на шпагат різко. Це не допоможе вам зробити шпагат, це лише зробить його гіршим через травму ноги.
    • Врахуйте, що деякі типи тіл ніколи не спроможні досягти повного поперечного шпагату незалежно від того, скільки вправ для розтяжки зроблено.

Багато хто помилково вважає, що хороша розтяжка може бути лише у молодих людей. Насправді за бажання можна освоїти поперечний шпагат, який має кілька важливих моментів, що стосуються техніки. Дотримуючись правил тренувань і знаючи основні вправи, можна досягти хороших результатівза нетривалий час.

Який шпагат легший поздовжній чи поперечний?

Хоча всі люди індивідуальні і комусь легше дається поперечний, а комусь поздовжній шпагат, другий варіант вважається легшим. Для виконання однієї нога висувається вперед, а інша – назад. Поздовжній шпагат передбачає розведення обох ніг у різні боки. Ці найпоширеніші види шпагатів рекомендується освоювати по черзі, починаючи з простого варіанта. Лікарі стверджують, що приблизно 13% людей не можуть виконати поперечний шпагат через особливу будову кульшового суглоба.

Правильний поперечний шпагат

Найпростіший варіант виконання поперечного шпагату має на увазі те, що шкарпетки повинні бути розгорнуті вгору і туди ж спрямовані коліна. Описуючи, як правильно сідати на поперечний шпагат, слід знати, що варіант, коли шкарпетки ніг і коліна дивляться вперед, те ж є правильним і він вважається дуже складним і навчитися робити його можуть не всі. Важливо під час шпагату утримувати спину рівному положенні.

За скільки можна сісти на шпагат?

Не можна точно сказати, через який час можна досягти хороших результатів, оскільки тут слід враховувати багато факторів. Важливо знати, як розтягнути поперечний шпагат, а також брати до уваги те, займалася людина раніше розтяжною, який у неї вік, рівень гнучкості суглобової тканини та зв'язок. Крім цього, має значення кількість та умови тренувань. Більш-менш реальний термін – кілька місяців.

Як сісти на поперечний шпагат?

Є певний перелік правил, які необхідно враховувати людям, які бажають досягти добрих результатів у розтяжці.

  1. Займатися слід щодня, а краще двічі: вранці та ввечері. Якщо це неможливо, то врахуйте, що необхідний мінімум– чотири тренування на тиждень.
  2. Розтяжка на поперечний шпагат повинна починатися з розминки і для цієї мети чудово підходять.
  3. У кімнаті, де проводиться тренування, має бути тепло і на ноги слід надягати гетри, за допомогою яких можна знизити ризик розтягування.
  4. Тренування має включати однакову кількість динамічних та статичних вправ.
  5. Щоб сісти на поперечний шпагат, важливо стежити за диханням. Вдихайте глибоко, не затримуючи дихання.

Вправи для розтяжки на шпагат

Є багато різних вправ для розтяжки, пропонуємо звернути увагу на такі прості, але ефективні рухи:

  1. Почати варто з «Метелика», навіщо сядьте на підлогу, зігнувши ноги і з'єднавши стопи. П'яти підтягніть максимально близько до тіла і направляйте коліна до підлоги. Затримайтеся за максимального розтягування на хвилину.
  2. Для наступної вправи для поперечного шпагату потрібно сісти на підлогу та витягнути ноги вперед. Виконуйте нахили вперед, доки не зможете обхопити стопи. Затримайтеся при максимальному розтягуванні на 10 с.
  3. Для виконання напівприсідань сядьте навпочіпки. Розгорнувши убік шкарпетки та коліна. Перемістіть вагу на одну ногу, а іншу – витягніть убік, натягнувши носок. Пхайте ліктем зігнуте коліно назовні. Зафіксуйте позу на хвилину і повторіть все те саме на інший бік.
  4. Встаньте на коліна і впріться руками. Розставте коліна якнайдалі один від одного, в ідеалі вони повинні утворювати прямий кут, і перемістіться на лікті. Залишайтеся в позі півхвилини.
  5. Сидячи розставте широко прямі ноги, спрямувавши шкарпетки вгору. Тягніться вперед, утримуючи спину в прямому положенні. Мета – дотягнутися грудною кліткою до підлоги.

Тренажер для розтяжки на шпагат

Є спеціальні конструкції, які допомагають покращити розтяжку та навчать сідати на шпагат. З їх допомогою можна регулювати розтяг та мінімізувати ризик отримання травми. Є тренажер для поперечного шпагату, який припускає тренування лежачи, що забезпечує необхідне розслаблення м'язів, а це покращує ефект від тренування. Є різні моделітаких тренажерів, які поділяються на групи:

  1. Проста жердина. Пристрій включає дві частини, які збираються в жердину. У них є два фіксатори стоп на планці. Крім цього, є і страхувальна стропа, завдяки чому можна проводити тренування самостійно.
  2. Рамки. Розтяжка на поперечний шпагат у домашніх умовах може проводитись на конструкції, що включає три частини. Дві з них призначені для ніг, і вони є планками однієї довжини, а третя більш коротка планка розміщується між двома іншими і з її допомогою можна змінювати ступінь розтягування.
  3. Повноцінний тренажнар. Пристрій має сидіння та місця для ніг. Конструкція має кілька позицій фіксації та ноги кріпляться у кількох місцях. Тренажер для поперечного шпагату важкий та масивний.

Як сісти на поперечний шпагат за тиждень?

Багато людей, займаючись розтяжкою, розраховують на швидкі результати, але варто знати, що неможливо сісти на шпагат після тижневих занять і навіть за місяць здійснити задумане не вдасться. Найкращий прогноз для людей із гарною фізичною підготовкою – 5-6 тижнів. Є кілька порад від професіоналів, як швидко сісти на поперечний шпагат:

  1. Необхідно внести зміни в харчування, віддавши перевагу дієтичним білковим продуктам, яких має бути щонайменше по 2,5 г на кожен кілограм маси тіла.
  2. Корисно вживати продукти, що утримують стан суглобів, а це ті, які містять желатин: желе, хрящі і таке інше.
  3. Не варто піддавати себе сильним навантаженням, і прислухайтеся до відчуттів у своєму тілі, і тоді ніякі травми не страшні.

Багато дівчат хочуть навчитися сідати на шпагат. Він уособлює жіночність і показує всю пластичність і граціозність тіла, а також є дуже корисним для здоров'я в цілому і зміцнення м'язів зокрема. Навчитися виконувати вправи для шпагату новачкові з нуля можна лише за дотримання певних правил та методик, які повторюються щодня.

Крім гарного і гнучкого тіла, вміння сідати на шпагат приносить величезну користь здоров'ю.

Вона виражається в наступних факторів:

Якщо є сумніви чи присутні різні захворюванняхребта, колінних суглобів або органів малого тазу, краще перед тим, як почати тренування, проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб не погіршити свого стану.

Різновиди шпагатів

Під час виконання шпагату ноги людини повинні бути розставлені в протилежні один від одного сторони, утворюючи тим самим кут 180 градусів.

Є кілька основних технік виконання вправи, тому розрізняють такі види шпагатів, як:

  1. Поперечний.Один із найпростіших у виконанні. При постійних тренуваннях кожна людина зможе швидко навчитися її виконувати.

    За допомогою спеціальних вправдля розтяжки м'язів можна навчитися сідати на шпагат з нуля протягом 1 місяця інтенсивних тренувань

  2. Поздовжній.Під час виконання однієї нога витягується вперед, а друга, відповідно, назад. Цей шпагат ділиться на 2 види: лівосторонній та правосторонній.
  3. Опора на руки.Початківцям суворо забороняється виконання цієї вправи, оскільки є ризик отримання травми. Тому зробити його під силу лише підготовленій та тренованій людині.
  4. З провисанням.Тобто, в ході його виконання одна з ніг повинна перебувати у підвішеному стані, стегна при цьому утворюють кут більш ніж 180 градусів. З цього положення можна виконувати поздовжній та поперечний вигляд шпагату.
  5. Вертикальний.Кожна гімнастка та балерина повинні виконувати цю вправу. Для цього потрібно стати на 1 ногу, а другу підняти. Якщо все зробити правильно, то вийде пряма лінія.

Якщо постійно правильно тренуватися і повністю дотримуватися техніки розтяжки, то кожна людина зможе сісти на шпагат вже через місяць після початку занять.

За який час можна сісти на шпагат

Для того, щоб досягти успіху в цій справі, необхідно докласти зусиль. Тренування можна проводити і в домашніх умовах, головне при цьому дотримуватися певної технології та завзятості. Це реально навіть для людей, які переступили 40-річний рубіж. При постійних тренуваннях позитивний результат настане через 2 місяці після початку занять.

Якщо людині близько 30, то сісти на шпагат він зможе вже за місяць інтенсивних тренувань.

Правила для виконання шпагату

Вправи для шпагату з нуля дадуть швидкий результат протягом короткого проміжку часу лише за дотримання кількох простих правилта рекомендацій.

До них відносяться:

  • тренуватися слід щодня;
  • потрібно витрачати близько 40-50 хвилин на кожне заняття;
  • всі рухи виконуються плавно та без різких ривків;
  • під час розтяжки потрібно розслабляти м'язи, а не напружувати їх;
  • спина має бути весь час у рівному положенні, тому що якщо почати її горбити, то м'язи можуть втратити свою еластичність;
  • кожна вправа виконується щонайменше 1 хвилини.

Тренування завжди має починатися з розминки. Це розігріває м'язи та запобігає травматизму. Дуже важливо під час виконання кожного руху контролювати дихання.

Правила розігріву м'язів перед вправами на шпагат

Вправи для шпагату з нуля новачкам потрібно починати робити з правильного розігріву. Всі рухи виконуються повільно та плавно. Завдяки цьому можна відчути свій больовий поріг, а також знизити ризик травми. Розтяжку ривками можуть виконувати лише професійні спортсмени під контролем тренера.

Час розминки має становити від 10 до 20 хвилин загального часу тренування. У цей період повинні опрацьовуватися всі групи м'язів, щоб уникнути травматизму. Після завершення розминки можна перейти до основного блоку вправ.

Як сідати: спина, живіт, плечі

Перед тим, як намагатися сісти на шпагат, необхідно контролювати положення тіла. Якщо постійно горбитися, скручувати плечі і сутулитися, це може стати причиною розвитку різних ускладнень. Тому необхідно контролювати поставу під час тренування.

Спину потрібно тримати рівно, при цьому голова піднята, а плечі розправлені. При виконанні нахилу живіт тягнеться до стегна, утворюючи красиву лінію прогину в попереку.

Не потрібно намагатися через силу тягтися, при правильному виконанні вправ з кожним тренуванням буде помітний прогрес.

Як сідати: таз

Багато новачків не дотримуються правильне положеннятаза, що призводить до отримання серйозних травм. Особливо часто вони зустрічаються при виконанні поздовжніх шпагатів.

Вправа виконується так:

  • сісти на підлогу;
  • ноги натягнути у шкарпетках;
  • попу витягнути з-під себе.

Тобто збоку поза схожа на те, що дівчина сидить на пуфику.

Як сідати: дихання

Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ дотримуватись правильну технікудихання. Вона допоможе розслабити м'язи і зняти болючі відчуття, які мають більше психологічний характер, ніж фізичний.

Жодних складних технік тут немає. Головне робити глибокі вдихи через носа під час того, коли потрібно тягтися. Видих здійснюється ротом та повільно.Якщо біль посилюється під час виконання вправи, можна використовувати такий психологічний прийом, як прислуховування до своїх вдихів і видихів.

Як сідати: коліна

Якщо не приділити належної уваги колінам і неправильно їх ставити під час вправи, то можна завдати непоправної шкоди сухожиллям, а також зв'язкам та суглобам. Тому під час виконання вони мають бути суворо притиснуті до підлоги.Якщо самостійно цього зробити не виходить, можна попросити допомоги з боку у подруги або мами.

Як сідати: м'язи

Вправи новачкам для шпагату з нуля повинні розслаблювати м'язи. Напруга стає основною причиною травматизму. Тому, необхідно зберігати м'язи м'якими,якщо вони починають напружуватися мимоволі, необхідно робити над собою старанність і намагатися розслаблятися.

Вправи

Подвійний мах у сторони

Для того, щоб вправа була максимально правильною та якісною, перш за все, слід знайти відповідну опору. Нею може стати спинка стільця чи навіть шафа. Однією рукою необхідно спертися на вибрану опору, а іншу – відвести за спину та покласти на поперек.

В цей час потрібно підтягнути все тіло і обов'язково втягнути живіт. Одна нога повинна виступати як опора і залишатися прямою. Другу слід трохи відвести убік і натягнути носок. З боку поза має бути схожою на стійку балерини.

Вправа починається з повільного маху ноги. Там її потрібно ненадовго затримати, а потім виконати рух ногою убік. Вона описує у повітрі неповне коло, не торкаючись до підлоги. Повторити по 15 махів кожною ногою.

Махи назад зі становища стоячи

Руки слід уперти в стіну або іншу тверду опору, наприклад спинку стільця. Якщо немає нічого придатного, то можна їх просто зафіксувати та утримувати на рівні грудей.

При виконанні з опорою від неї слід відступити на відстань 15-20 см. Ноги при цьому ставляться разом. Вправа починається з того, що одна нога відводиться назад на 45-60 градусів. Корпус повинен зберігати рівне положення і не прогинатися в попереку. Повторювати рух слід 15 разів на кожну ногу.

Махи назад, прогнувши поперек

Корпус нахиляється вперед до того моменту, поки не вийде кут 90 градусів. При цьому має стояти стілець, за спинку якого необхідно вхопитися прямими руками.
Одночасно із виконанням прогину необхідно робити махи однієї з ніг назад. Кожною ногою по 15 махів.

Крок у шпагат

Перед початком вправи потрібно встати на шкарпетки, витягнути корпус і тримати голову прямо, щоб очі дивилися суворо перед собою.
Для того щоб утримати рівновагу, найкраще розставити руки в сторони. Вправа полягає в тому, що потрібно зробити маленький крок уперед, а потім ривок. Аналогічно робиться з другою ногою. Повторити по 10 разів для кожної ноги.

Вправа метелик

Щоб правильно його виконати, необхідно сісти на підлогу, причому стопи зводяться разом, а ноги згинаються в колінах.
Далі зусиллям власного тіла потрібно намагатися опустити коліна до статі. Руками при цьому ковзати по підлозі і прагнути вперед, животом вниз, а попереком утворювати прогин.

Розтяжка ніг із положення лежачи на спині

Воно підійде як любителям, і проесионалам, оскільки його дія спрямовано розтягнення задньої поверхні стегна. Насамперед, слід прийняти вихідне становище. Для цього лягти на спину і підняти одну ногу нагору так, щоб вона утворила прямий кут з тулубом. Вона має бути рівна, як струна.

Стопу при цьому потрібно обхопити рушником або будь-якою стрічкою і почати її тягнути до себе. У максимальній точці зафіксуватися на півхвилини, після чого перепочити і знову почати тягнути ногу до себе, затримавши вже на хвилину. Після цього поміняти ноги.

Розтяжка ніг із положення лежачи на боці

Виконується так само, як і на спині, тільки перевернувшись на бік. Це допомагає опрацювати м'язи, які знаходяться із внутрішньої сторони стегна.

Нахил до ніг

Виконується так:


Зробити 3 підходи для кожної ноги.

Складання до ніг

Воно вважається одним із найефективніших для новачків.

Виконання відбувається так:


Тобто потрібно лягти на прямі витягнуті вперед ноги, напружуючи всі м'язи. Зафіксуватись на 15 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа піраміди

Для початку потрібно стати рівно, поставити ноги разом, руки щільно притиснути до тіла. Після цього одна нога відставляється на 90-120 см від другої. Крім цього необхідно контролювати положення стоп. По-перше, вони мають стояти строго по одній лінії. По-друге, одна з них має бути трохи вивернута назовні, так щоб п'ята ноги, яка виставлена ​​вперед, дивилася на другу п'яту.

Стопи потрібно поставити на невеликій відстані один від одного, щоб допомогти зберегти рівновагу. Після того, як ноги займуть правильне положення, потрібно опускатися. Тобто руки йдуть уздовж ноги, а груди притискаються до стегна. Це допоможе максимально розтягнутися.

Вправа ящірки

Виставити одну ногу вперед і зробити глибокий випад, при цьому кінцівка зігнута в коліні. В результаті необхідно вирівнятися з кісточкою, а другу ногу виставити назад. Руки витягуються вперед.
Перебуваючи в такому положенні, потрібно постаратися тягтися вниз. Опорою у разі виступають передпліччя. Груди прагнуть до підлоги, а голова та п'ята ноги прагнуть назад.

Вправа голуба

Потрібно із положення сидячи витягнути одне коліно праворуч. Опора йде на другу ногу. Після цього потрібно розвернути коліно таким чином, щоб воно було спрямоване на зап'ястя правої руки, А кісточка, навпаки, на ліве. При цьому гомілка повинна стояти паралельно до підлоги.

Потім стегно разом із корпусом опускається вниз. Це сприяє розтягуванню лівої ноги, яка при цьому відставлена ​​назад. Виконати те саме для правої кінцівки.

Тренажер для шпагату

Щоб швидше сісти у шпагат, крім спеціальних вправ та методики, можна скористатися тренажером. Перед тим, як розпочати виконання вправи, необхідно надійно закріпити ноги. Для цього передбачено обхват. Після того, як кінцівки будуть розтягнуті, потрібно посидіти кілька хвилин у цьому положенні.

Причини невдач під час виконання шпагату

Є кілька поширених причин невдач, скоєних новачком у прагненні швидко досягти результату.

До них відносяться:

  1. Сильний біль та відчуття дискомфорту.
  2. Пошкодження зв'язок, суглобів.
  3. Пропуск тренувань.
  4. Наголос робиться не так на необхідні групи м'язів.

Швидко сісти на шпагат не вийде. Позитивний результат при щоденних тренуваннях можна чекати лише за місяць після початку занять.

Перед тим, як приступати до інтенсивних тренувань, слід дослухатися до рекомендацій професійних спортсменів або танцюристів, для яких шпагат є невід'ємною частиною роботи.

Найголовніші поради:

  • якісний та правильний розігрів м'язів;
  • розтяжку слід виконувати повільними та плавними рухами;
  • приймати правильне положення живота, спини та тазу під час виконання різних вправ;
  • дотримуватись техніки дихання;
  • не напружувати м'язи;
  • контролювати становище колін.

Якщо дотримуватися цих нескладних правил і рекомендацій, то протягом короткого проміжку часу можна досягти своєї мети. При цьому ризик отримання травм та больових відчуттів буде мінімальним. Дуже важливо виконувати вправи новачкам для шпагату з нуля щодня, щоб швидше досягти бажаного результату.

Відео вправ для посадки на шпагат з нуля

Найкращі вправина шпагат: топ 7-ми вправ:

Як сісти на шпагат з нуля, приділяючи чверть години на день:

Шпагат - це не тільки основний елемент у гімнастичній та акробатичній практиці. Такий спосіб розтяжки використовується в танцях, йозі та стрип-пластику. Шпагат показує як гнучкість тіла людини, але є ознакою здорових суглобів і кісток. Тішить, що сісти на шпагат можна без певної підготовки, присвятивши лише деякий час заняттям розтяжкою. Освоєння такого елемента дозволить розвинути координацію рухів, вплине на гнучкість тіла загалом, покращує поставу. Вміння сідати на шпагат знадобиться не лише жінкам, а й чоловікам, які хочуть опрацювати м'язи преса, рук, ніг та сідниць. Але як сісти на шпагат у домашніх умовах? Адже далеко не всі мають час для того, щоб відвідувати тренера з гімнастики. Дотримуючись певні правила, можна досягти мети.

Що таке шпагат

Під шпагатом розуміють вправу, спрямовану розтягування зв'язок і м'язів. Вправи включає розведення ніг в прямо протилежні сторони. При правильно відтвореному шпагат ноги утворюють єдину пряму лінію. Правильне виконання вправи не завдає болю, не створює скутості рухів. Такий результат забезпечує правильне розтягування.

Основні види

На сьогоднішній день у гімнастичній, акробатичній та танцювальній практиці можна зустріти велика кількістьрізновидів шпагатів. Деякі можна виконати через кілька місяців інтенсивних тренувань. Інші види вимагають складної та щоденної роботи.

Поперечний

Полягає у максимальному розведенні ніг у протилежні сторони. Такий шпагат дається далеко не всім, навіть гнучким людям. Близько 14% людей на землі не зможуть виконати цю вправу через своєрідну будову тазу. Відзначено, що поперечний шпагат найзручніше виконувати чоловікам, оскільки жіночі стегна набагато складніше піддаються таким вправам.

Поздовжній

Вправа, за якої ноги розведені вперед і назад. Положення представляє виконану ногами пряму поздовжню лінію. Виконувати таку вправу важче чоловікам, тому що у них набагато потужніша задня поверхня стегна, яку важко розробити та розправити. Поздовжній шпагат ділиться на правосторонній та лівосторонній. Залежно від цього, яка нога виставлена ​​вперед, дається найменування шпагату. У поперечного та поздовжнього шпагатує свої підвиди, які включають певні особливості, нюанси і додаткові елементи.

Класичний

Під класичним шпагатом розуміють акробатичний елемент, в результаті якого кут, що утворюється між внутрішніми поверхнямистегон дорівнює 180 градусів. Це звичайнісінька вправа, посадка на яку здійснюється з підлоги.

Провесний чи негативний

Має на увазі, що кут між ногами буде набагато більшим, ніж 180 градусів. Гімнаст стоячи на опорах починає сідати на шпагат. Виходить, що стопи знаходяться трохи вище, ніж кульшова частина тіла.

Горизонтальний

Спрямовується вздовж лінії горизонту.

Вертикальний

Вправа виконується стоячи, вгору при помаху йде права чи ліва нога.

Виконується у положенні стоячи на руках або з опорою на лікті. Спочатку гімнаст стає у вертикальну позу, а вже потім починає розведення ніг.

Це дуже ефективна вправа на розтяжку. Спочатку його можна виконати лише через деякий час підготовки. Напівшпагат добре готує ваше тіло до повноцінної вправи. Для того щоб його виконати, потрібно опуститися на підлогу. Одна нога витягується, інша згинається до максимального рівня до підлоги. У такому положенні потрібно зафіксувати ступні та спробувати тягнутися корпусом до витягнутої ноги.

За який час можна сісти

Питання термінів суто індивідуальне. Все залежить від віку, кількості тренувань та їхньої інтенсивності. Якщо людина вже має і за плечима досвід гімнастичних процедур, а розтяжка робиться регулярно, то повноцінно сісти на шпагат можна лише за 1-2 місяці. Головна умова – це наявність інтенсивних тренувань. Якщо людина тільки почала займатися розтяжкою, то часу буде потрібно набагато більше.

Для того, щоб опуститися на повноцінний шпагат, знадобиться від трьох до чотирьох місяців. Умови для цього – щоденні заняття та правильно підібраний комплекс вправ.

Після 20 років у людини з'являються фізіологічні особливості, які можуть вплинути як на зниження, так і збільшення термінів до досягнення мети. Багато залежить і від статевої приналежності. Наприклад, чоловікам дається важче розтягування зв'язок та м'язів.

Тому, щоб середньостатистичний чоловік міг сісти на шпагат, йому доведеться витратити від 5 до 10 місяців завзятих тренувань. Жінкам у цьому плані пощастило значно більше. Навіть новачки, займаючись регулярно по три-чотири рази на тиждень, можуть сісти на шпагат вже через 3 місяці.

Однак перед тим як розробляти програму вправ і переходити до тренувань, необхідно зрозуміти, наскільки це реально у вашому випадку.

Сісти на шпагат можливо, якщо у вас немає перелому хребта, остеопорозу, остеохондрозу та інших хронічних захворювань, пов'язаних із судинами та функціонуванням кровоносної системи. Можливість таких фізичних навантажень краще промовляти до лікаря.

Вправи

Неможливо навчитися сідати шпагат просто так – своє тіло потрібно готувати поступово. Для цього необхідно заздалегідь підготувати перелік ефективних вправ для розігріву. Їх виконання дозволить досягти необхідного результату набагато швидше.

Вправи допоможуть підготувати тіло до наступних маніпуляцій. Воно буде піддаватися тренуванням і незабаром мети буде досягнуто. Ось ще кілька корисних пораддля тих, хто хоче сісти на шпагат:

  1. Пийте більше води, так як це покращує еластичність шкіри та м'язів, а це означає, що виконувати шпагат буде простіше. Суха шкіра та стягнуті м'язи сприяють протилежному ефекту.
  2. Перший час перед тренуваннями намагайтеся приймати гарячий душ. Розпарювання тіла також дозволить покращити еластичність шкіри.
  3. Не варто займатися розтяжкою у критичні дні, оскільки виникає ризик отримати травми чи гінекологічні захворювання.
  4. Перед розтягуванням рекомендується провести для себе невеликий самомасаж.
  5. Такі навантаження передбачають споживання лише правильної їжі. Вранці можна їсти клітковину та складні вуглеводи, в обід білок та жири, а ввечері клітковина та прості вуглеводи. Важливо відчувати свою легкість, одночасно не втрачаючи життєвих силта енергії.
  6. Приділяйте увагу кардіо-тренуванню, хоча б кілька разів на тиждень. Кардіо дозволяє відчути легкість, підтягнути м'язовий корсет. Одночасно вам вдасться підготувати своє тіло до відповідних навантажень. Біг чудово розганяє та розігріває кров.

Дотримуючись цих правил, ви набагато швидше досягнете результату і хорошої розтяжки зв'язок.

Поздовжній

Комплекс тренувань для підігріву підбирається в залежності від виду шпагату, який ви хочете виконати. Познайомимося з вправами, які дозволять здійснити подовжній поданий нижче:

  1. Нахили з руками за спиною. Починати розтяжку потрібно з простих вправпоступово збільшуючи навантаження на м'язи. Потрібно стати прямо. Руки замикаються за спиною у замок. Їх потрібно підняти вгору, щоб між спиною та руками утворився кут 90 градусів. У такому положенні потрібно нахилятися і тягнути груди до колін. Ноги не повинні згинатися. Нагнувшись максимально низько, потрібно простояти в такому положенні кілька секунд. Повторити по 10 разів 2 підходи.

    Нахили з руками за спиною

  2. Нахили до ноги. Потрібно сісти на підлогу на гімнастичний килимок. Ноги витягуються і максимально розходяться убік. Права нога згинається в коліні й укладатиметься на бік. Стопа упирається в стегно лівої ноги. Тулуб при цьому поступово укладається на витягнуту ногу. Руки тягнуться вперед до стопи. Як тільки ви витягли з максимального відчули легкий біль, потрібно зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд. Повторювати вправи по 5 разів на кожну ногу.

  3. Потрібно лягти корпусом на гімнастичний килимок. Ноги розведені убік до максимально можливої ​​ширини. Таз рухається вперед. Ноги при цьому не згинаються. Спина випрямляється. Корпус опускається до підлоги. Вправа робиться до того моменту, поки ви не відчуєте печіння. Воно свідчить у тому, що розтягується сухожилля. Робити потрібно 5 разів по 2 підходи.

  4. Випади. Ці вправи відмінно впливають не тільки на гнучкість та розтяжку, але й піднімають тонус м'язів. Потрібно зробити випад уперед правою чи лівою ногою. Руки впираються в підлогу. Нога перебуває між руками. Ліве коліно стоїть на підлозі. По можливості потрібно опускатися на лікті. Всім корпусом потрібно притискатись до ноги, яка виставлена ​​вперед. Після цього повертатися у вихідне. 5 разів по 2 підходи.

  5. Випади із підняттям. Для виконання цієї вправи необхідно підійти до стінки. Стопа і ліва нога повинна піднятися нагору і бути виставлена ​​назад, спираючись на стіну. Руки лежать навколішки, щоб положення було максимально стійким. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд, після чого розслабитись і повторити вправу ще 5 разів кожною ногою.

  6. Розтяжка стоячи. Потрібно стати прямо і зімкнути стопи. Вага тіла повільно рухається на ліву ногу. Права нога згинається в коліні і піднімається нагору. Обхопіть її руками. Нога витягується максимально, доки не відчуєте печіння. У такому положенні слід затриматися на кілька секунд. Після цього нога опускається, вправа повторюється заново.

  7. Планка боком. Ця вправа допоможе не тільки розтягнути тіло, а й навчить тримати хитку рівновагу. Ця вправа підійде і новачкам, і людям, які вже добре підготовлені до майбутнього шпагату. Потрібно стати в бічну планку і спертися на праву ногу. Лівою рукою треба взяти за великий палецьлівої ноги. Нога у своїй згинається в коліні. Руки з ногою тягнуться вгору. Поступово нога випрямляється до того моменту, поки не з'явиться почуття сильного болю. Важливо зберігати баланс і падати. Потрібно намагатися витягнути ногу якомога вище.

  8. Махи ногами. Встаньте біля твердої поверхні. Бажано, щоб це була рівна стіна. Обіпріться руками об стіну. Підніміть праву ногу під кутом 90 градусів. Поступово постарайтеся підняти ногу вище. Потім починайте розгойдувати її немов маятник. Кожною ногою потрібно зробити за 20 махів. Потім робиться ще один підхід.

Якщо ви займаєтеся в залі, то постарайтеся закинути ногу на максимально високий рівень сходів або на турнік. Зафіксуйте у такому положенні. У м'язах має бути приємний біль. Якщо ви робите розігрів будинку, підійде будь-яка тумбочка, комод чи нога фіксується на стіні. У такому положенні треба присідати. Робити це потрібно поступово, стежачи за своїми відчуттями. Повинний бути приємний біль від розтягування.

Коли болючі відчуття стають нестерпними, потрібно зафіксувати ногу в положенні і почекати кілька секунд.

Це важливо! Кожне тренування має тривати щонайменше 30 хвилин, але в розігрів має приділятися щонайменше 15 хвилин. Розігрівом може вважатися і біг, оскільки він добре покращує кровообіг.

Поперечний

Поперечний шпагат вимагає вищого рівня підготовки:

  1. Розтягнення поверхні стегон. Необхідно стати колінами на гімнастичний килимок. Корпус знаходиться рівно. Руки опускаються вздовж тулуба. Потрібно виставити праву ногу вперед і робити нахил усім корпусом, виставивши руки вперед. Плечі повинні бути на одному рівні, постава на рівні коліна.

  2. Розтяжка передньої поверхні. Потрібно опуститись на коліна. Робиться випад уперед. Передня нога фіксується в одному положенні. Стопа задньої ноги має упиратися в підлогу. Задня нога випрямляється до упору та фіксує положення. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

  3. Почергове розгинання. Потрібно сісти на підлогу у позу "жаба". Ноги з'єднані таким чином, щоб були притиснуті до підлоги. Стопи охоплюють руками. Спина рівна. Одна нога відходить убік. Зігнута нога притискається до підлоги. Друга рука є опорою стоїть перед гімнастом. Повторювати по 5 разів кожною ногою.

  4. Нахили. Початкове положення - сидячи на гімнастичному килимку. Спина тримається рівно. Ноги максимально прямі та розведені в сторони. Руки стоять позаду. Спина пряма. Потрібно по черзі здійснювати нахил на кожній нозі. плечі розгорнуті вперед, корпус нахиляється. Таким чином, розтягується задня поверхня стегна. Руки тягнуться до стоп, а потім фіксуються на стопах на кілька секунд. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Якщо замість відчуття печіння виникають сильні болючі відчуття, виконання вправи варто припинити.

  5. Напівшпагат спиною. Потрібен гімнастичний килимок. Руки витягуються вздовж тіла. Наголос робиться на одну ногу. Перша згинається, а друга піднімається. Здійснюється захоплення двома руками. Коліно не згинається. Таз не розвертається. Тазові кістки на одному рівні. Розтягується задня поверхня стегна. Вправа виконується 5 разів кожною ногою.

  6. Приведення стопи. Потрібно сісти на гімнастичний килимок. Сідниці лежать на п'ятах. Спина при цьому рівна. Права та ліва нога витягуються назад. Робиться захоплення рукою. У такому положенні потрібно зафіксуватись на кілька хвилин, після чого здійснити повтор. Кожною ногою потрібно зробити по п'ять заходів.

Кожен шпагат – це необхідний елемент у заняттях йогою, танцями чи гімнастикою. Інші хочуть покращити стан свого здоров'я, кровообігу та стану судин, тому мріють освоїти вправу. Треті ставлять собі подібну мету у тому, щоб ефектно виглядати.

Четвертим просто важливо освоїти цю складну вправу. Якою б не була мета, шпагат можливий і в дитячому віці, і навіть після 30, коли, начебто, всі м'язи вже сформувалися. Важливо підійти з відповідальністю до вибору вправ, а також до кожного тренування. І тільки в цьому випадку на вас чекатиме успішний результат.