Вправи на ранніх термінах вагітності. Фізичні вправи під час вагітності
Ви вже знаєте про користь фізактивності під час виношування дитини. А які саме вправи робити під час вагітності протягом кожного триместру? Для підтримки організму майбутніх мам у тонусі розроблено цілу низку комплексів, що включає і дихальну гімнастику, і зарядку у воді, і спецтренування для тазу. Не меншу користь приносять заняття за методикою Аліси Стокгем та Арнольда Кегеля.
Гімнастика для вагітних на ранніх термінах у картинках
Мета гімнастики для вагітних на ранніх термінах– навчитися повного дихання та довільної напруги та розслаблення м'язів.
В даний комплекс вправ при вагітності включені спеціальні вправидля тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса, вправи для напруги та розслаблення м'язів у положенні лежачи на боці, спині, в колінноліктьовому положенні
Виконуючи гімнастику для вагітних в домашніх умовах, потрібна обережність у дозуванні фізичного навантаження і при виконанні вправ, що різко підвищують внутрішньочеревний тиск - підйом прямих ніг, перехід із положення лежачи, в положення сидячи, різкі нахили та прогинання тулуба, оскільки це може призвести до загрози переривання вагітності. Особлива обережність потрібна у терміни, що відповідають передбачуваній менструації. Під час домашньої гімнастики для вагітних Необхідно виключити важкі вправи, зменшити кількість повторень кожної вправи та скоротити час занять.
1. Вихідне становище (і. п.): стоячи. Повороти тулуба вліво-вправо. Повторити 6-8 разів.
2. П.п.: стоячи. Почергове відведення ноги назад, руки вгору – вдих, руки вниз – видих. Повторіть цю вправу із комплексу для вагітних 4-7 разів.
3. І. п.: стоячи, руки вгору – вдих, нахил уперед – видих. Повторити 3-6 разів.
4. І. п.: стоячи. Прогнутися, руки відвести назад - вдих, руки вперед, випрямитись - видих. Повторити 4-6 разів.
5. І. п.: стоячи. Нахили тулуба вліво-вправо. Повторити 6-8 разів.
6. І. п.: стоячи. Присідання. Повторити 5-7 разів.
7. І. п.: стоячи біля столу (стула), почергове відведення однойменних ноги та руки убік. Повторити по 4-6 разів.
8. І. п.: стоячи. Почергове відведення ноги назад. Повторити по 6-8 разів.
9. І. п.: сидячи. Нахили вперед. Повторити 3-5 разів.
10. в. п.: лежачи. Почергове відведення прямої ноги. Повторити 4-6 разів.
11. Ходьба дома протягом 20-30 секунд.
А тепер зверніть увагу на добірку «Гімнастика для вагітних у картинках», щоб краще уявити, як виконуються вправи:
Які вправи можна робити вагітним з 13 по 16 тиждень
Тут ви дізнаєтесь, які вправи можна робити вагітним терміном з 13 по 16 тиждень.
1. Ходьба дома протягом 30-40 секунд.
2. І. п.: стоячи. Нахилятися до правої та лівої ноги по черзі. Повторити по 4-7 разів.
3. І. п.: стоячи на колінах. Виконуючи цю вправу з комплексу для вагітних жінок, потрібно присідати, торкаючись статі сідницями між п'ятами. Повторити 4-6 разів.
4. І. п.: стоячи. Почергове піднімання ніг уперед, руки убік. Повторити по 4-6 разів.
5. І. п.: лежачи на спині. Виконувати вправу "Велосипед". Повторити 5-10 разів.
6. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Розвести ноги убік і звести. Повторити 6-8 разів.
7. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Підняти таз нагору, опустити. Повторити 4-6 разів.
8. І. п.: лежачи на боці. Почергове відведення ніг убік. Повторити по 6-8 разів.
9. І. п.: сидячи. Зігнути ноги, випрямити. Повторити 6-8 разів.
10. І. п.: лежачи на спині. Сісти, потягнутися руками до шкарпеток, лягти. Повторити 3-5 разів.
11. Ходьба у напівприсіді протягом 20-30 секунд.
12. І. п.: лежачи. Почергове піднімання прямих ніг. Повторити по 4-6 разів.
13. Ходьба дома протягом 20-30 секунд.
Подивіться відео «Домашня гімнастика для вагітних» та виконуйте вправи так, як показано у ролику:
Комплекс фізичних вправ для вагітних з 17 по 31 тиждень
У другому триместрі вагітності слід забезпечити хороше кровопостачання та доставку кисню плоду, продовжити адаптацію серцево-судинної системидо фізичного навантаження, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність м'язів тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості хребта, збільшенню рухливості тазових суглобів, розпочати тренування м'язів спини, м'язів стопи та гомілок.
З 17-го по 31-й тиждень особливу увагупри виконанні фізичних вправ для вагітних приділяється тренуванню грудного дихання, м'язів черевного преса, тазового дна, стегнових м'язів. При виконанні фізичних вправ можливе використання всіх вихідних положень, крім положення, лежачи на животі.
Комплекс вправ, які можна робити вагітним жінкам з 17 по 31 тиждень:
1. Ходьба дома протягом 30-60 секунд.
2. І. п.: стоячи. Повороти тулуба убік. Повторити по 5-6 разів.
3. І. п.: стоячи. Нахили убік. Повторити по 4-6 разів.
4. І. п.: стоячи. Нахили до правої та лівої ноги. Повторити по 3-5 разів.
5. І. п.: стоячи, руки до плечей. Обертання шиї вліво та вправо. Повторити 4-8 разів.
6. І. п.: стоячи. Крок вліво (вправо), глибоко присісти, пружинити на одній нозі, повернутися до в. п. Повторити у кожну сторону по 4-6 разів.
7. І. п.: стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Глибоко присідання – видих, повернутися у вихідне положення – вдих. Повторити 4-6 разів.
8. І. п.: стоячи. Руки вгору (на 2 рахунки) та вниз. Повторити 3-6 разів.
9. І. п.: лежачи на боці. Почергове підняття ніг вгору – вдих, повернутися у вихідне положення – видих. Повторити по 4-6 разів.
10. І. п.: лежачи на спині. "Велосипед", кожною ногою виконувати кругові рухи по 5-10 разів.
11. І. п.: лежачи, ноги зігнуті в колінах. Повороти ніг вліво-вправо. Повторити по 4-7 разів.
12. І. п.: стоячи рачки. Відвести праву ногу та ліву рукувгору, повернутися до в. п., потім відвести ліву ногу і праву руку. Повторити по 4-6 разів.
13. І. п.: лежачи, ноги зігнуті. Підняти таз нагору, опустити. Повторити 3-5 разів.
14. І. п.: лежачи. Піднімати по черзі праву та ліву ногу. Повторити по 5-6 разів.
15. І. п.: сидячи. Нахил тулуба вперед. Повторити 4-6 разів.
16. І. п.: сидячи Підняти ноги, руки убік. Повторити 5-7 разів.
Комплекс вправ при вагітності за методикою Аліси Стокгем
У своїй книзі «Токологія» американська лікарка та письменниця Аліса Стокгем запропонувала комплекс вправ для вагітних, які підходять для другого триместру.
Комплекс фізичних вправ для вагітних за методикою Аліси Стокгем виглядає так:
1. І. п.: стоячи. На рахунок 1-4 переміщати все тіло якнайдалі вперед, а потім назад, не піднімаючи п'ят і не згинаючи при цьому коліна. Повторити 4-6 разів.
2. І. п.: стоячи. Нахиляти тулуб ліворуч і праворуч. Коліна та ступні не згинати. Повторити по 4-6 разів.
3. І. п.: стоячи. Впертись злегка руками в стегна (пальцями вперед), нахилитися корпусом повільно вперед, потім повільно піднятися і відхилитися назад, тримаючи голову на одній лінії з тулубом. Повторити по 3-5 разів.
4. І. п.: стоячи. Зробити глибокий вдих, торкнутися плечей кінчиками пальців. Повільно звести лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися, підняти їх якомога вище, відкинути лікті назад і вгору, продовжуючи торкатися пальцями плечей. Повернутися у вихідне положення – видих. Повторити 4-6 разів.
5. І. п.: стати колінами на подушку, широко розставивши їх, витягнути руки вгору над головою, повільно нахилитися назад якнайдалі, потім вперед, не змінюючи положення колін і ступнів. Повторити 5-6 разів.
6. І. п.: те саме. Руки витягнути вперед на рівні плечей, відкинути їх якнайдалі. Повторити 4-6 разів. Цю вправу можна виконувати в швидкому або повільному темпініби несучи тяжкість.
7. І. п.: лежачи на спині. Зігнутими колінами качати з боку на бік. Повторити по 6-8 разів.
8. І. п.: лежачи на спині. Згинати та випрямляти ноги вгору поперемінно. Повторити по 5-6 разів.
9. І. п.: лежачи на спині (виконувати за допомогою методиста). Згинати та витягувати ноги, чиняючи опір. Повторити 5-6 разів.
10. І. п.: лежачи на спині. Спираючись на лікті, розгойдувати ногами зі зігнутими колінами вправо-ліворуч. Повторити по 5-6 разів.
11. І. п.: лежачи на спині. Підніматися поступово, спираючись лише на пальці ніг та лікті. Повторити 4 рази.
Які фізичні вправи робити під час вагітності з 32 по 40 тиждень
Вправи при вагітності, які можна робити в ІІІ триместрі (на 32-40-му тижні), спрямовані на стимуляцію дихання, кровообіг, активізацію діяльності кишечника. Також вони покликані зменшити застійні явища, збільшити еластичність м'язів тазового дна, рухливості кульшових суглобів та хребта, зберегти тонус м'язів черевної стінки, натренувати ритмічне дихання, закріпити навичку розподілу сил у майбутніх пологах.
Загальне навантаження при фізичних вправах під час вагітності з 32-го по 36-й тиждень залишається дещо зменшеним. У даний періодзмінюється характер навантаження на м'язи: більше вправ має припадати на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Слід обмежити амплітуду рухів нижніх кінцівок, особливо згинання в кульшових суглобах, нахили корпусом у сторони та повороти.
За виконання домашніх вправ для вагітних у період повністю виключаються нахили тулуба вперед. Гімнастика має викликати неприємних відчуттів у вагітної. Усі вправи стоячи виконуються із опорою руки на планку гімнастичної стінки, стілець чи ліжко. Особливий акцент робиться на закріпленні навичок, необхідних у процесі пологів, таких як дихання з напруженим черевним пресом, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнювального та спеціального характеру чергуються з дихальними вправами на розслаблення всіх м'язів та паузами відпочинку.
З 36-го тижня та до кінця вагітності загальний стан вагітної дещо покращується. Гімнастичні вправи використовуються для розслаблення та розтягування м'язів тазового дна, збільшення рухливості зчленувань тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребта, зміцнення м'язів склепіння стопи у вихідному положенні сидячи та лежачи. Вагітна вчиться приймати різні вихідні положення та переходити з одного в інше без особливих зусильта великих енергетичних витрат. Продовжується вдосконалюватись навичка глибокого ритмічного дихання з одночасним розслабленням необхідних для пологів м'язових груп.
Вправа «Маятник».Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи спини, попереку, живота та тазу. Вихідне становище - стоячи, ноги прямі. Не відриваючи ступнів від підлоги, почніть розгойдуватися вперед і назад протягом 30 секунд. Ця вправа дозволяє зміцнити м'язовий та зв'язковий апарат ніг, збалансувати координацію рухів, зняти емоційну напругу. Повторіть цю ж вправу кілька разів, але стоячи на широко розставлених колінах із зігнутими за головою руками, не змінюючи положення ступнів і колін.
Це відео «Гімнастика для вагітних у домашніх умовах» присвячене вправам, рекомендованим на останньому триместрі:
Комплекс вправ для тазу при вагітності
Восьмий місяць вагітності - найкращий час для вправ, які допоможуть під час пологів керувати м'язами промежини і черевного преса. При природних пологах найбільше навантаження лягає на м'язи промежини, які включають вхідні та внутрішні м'язи піхви, а також м'язи сфінктера. Чим вони еластичніші, тим легше і безболісніше пройдуть пологи.
Для того, щоб підготувати м'язи до такого випробування, підходять такі вправи.
1. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Стиснути з силою вхідні м'язи піхви (як при затримці сечовипускання), утримувати їх у такому стані деякий час (від кількох секунд до 4-5 хвилин). Виконуючи цю вправу для тазу при вагітності, потрібно намагатися дихати рівно, не затримувати дихання.
2. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Поперемінно стискати м'язи сфінктера (в районі анального отвору) та вхідні вагінальні. Швидко напружувати та розслаблювати м'язи сфінктера, потім – вагінальні м'язи.
3. І. п.: стоячи, сидячи чи лежачи. Видихнути, затримати дихання, стиснути вхідні м'язи піхви, вдихнути, не розслабляючи м'язів, розслабити м'язи, видихнути. Ця вправа спрямована на одночасне тренування інтимних м'язів та дихання. Потім можна переходити до їхнього одночасного тренування.
Як видно на фото «Гімнастика для вагітних», виконувати ці вправи можна в різних позах – лежачи, сидячи, стоячи:
Робити їх потрібно не менше 20 разів на день.
Дихальна гімнастика для вагітних: вправи з відео
1. І. п.: лежачи на спині, руки покласти на живіт. Черевне дихання. Вдих через ніс, живіт піднімати, руками злегка натискати на нього, чинячи невеликий опір. Повторити цю вправу дихальної гімнастики для вагітних 6-8 разів.
2. І. п.: лежачи на спині. Руки покласти під ребра, кінчиками пальців торкатися один одного. Грудне дихання. Рівномірний вдих через носа, видих через рот. Виконуючи цю дихальну вправу для вагітних, пальцями потрібно відчувати рух ребер. Повторити 6-8 разів.
3. І. п.: лежачи на спині, одна рука на шиї. З напіввідкритим ротом поверхнево та швидко дихати (приблизно так, як собака дихає після тривалого бігу або коли спекотно).
4. І. п.: лежачи на спині. Дихання за системою йогів. Довгий вдих через ніс, спочатку підняти грудну клітку, потім живіт, потім опустити грудну клітку. Повторити 5-6 разів.
На відео «Дихальна гімнастика для вагітних» показано, як правильно виконувати вправи:
Комплекс вправ Кегеля для вагітних у домашніх умовах
Ще в середині минулого століття професор медицини Арнольд Кегель розробив систему вправ для жінок, з метою лікування нетримання сечі у жінок після пологів через слабкість м'язів тазового дна.
Вправи Кегеля для вагітних, що виконуються в домашніх умовах, дозволяють правильно організувати свою увагу під час потуг. При їх виконанні знімається зайва статична напруга з м'язів тіла, що надалі веде до глибшої релаксації та продуктивної роботи під час пологів. Під час вагітності ці вправи дозволять навчитися керувати своєю енергією через напругу та розслаблення м'язів.
Основна вправа Ккегеля для вагітних полягає у послідовній напрузі різних груп м'язів, а потім їх повному розслабленні. Вихідне положення - сидячи на стільці з широко розставленими ногами та випрямленим хребтом. При повільному вдиху потрібно уявити, що вдих супроводжується втягуванням м'язів промежини, напругою м'язів сідниць і втягуванням ануса. Далі напружити м'язи черевного преса, попереку, а потім прямі м'язи хребта. Підборіддя притиснути до грудей. Руки (лікті) притиснути до тулуба, стиснути кулаки. Максимально затримати подих. Тривалість виконання вправи Кегеля для вагітних жінок – 5-7 хвилин, до появи відчуття стійкого тепла в низу живота, попереку, ногах. Потім плавно видихнути, одночасно розслабивши всі м'язи та відчувши приплив тепла по всьому тілу.
Вправи у воді для вагітних жінок
Вправи у воді для вагітних мають добрий терапевтичний ефект. Вони виконуються за температури води не нижче 18 °С.
Вода має тонізуючу дію на організм. Вага тіла знижується, поштовхи плоду під час занять гасяться водою, біль у попереку зменшується, знижується тиск на суглоби, полегшується приплив крові до серця, що знижує артеріальний тиск. За рахунок відтоку тканинної рідини в кровоносну систему та виведення її через нирки відбувається зменшення набряків. У воді можливі вправи на затримку дихання навіть за фізичного навантаження. Після водяних вправ нормалізується сон.
1. І. п.: стоячи у воді, ноги нарізно, руки вперед кистями вниз. Різко розвести руки убік, голову відкинути назад. Повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.
2. І. п.: те саме. Руки з'єднати у замок за спиною та швидко їх підняти. Повторити 8-10 разів.
3. І. п.: те саме. Різко зігнути обидві ноги, коліна підтягнути до живота та повільно розігнути. Повторити 12-15 разів.
4. І. п.: сидячи, ноги випрямлені. Виконувати ногами кругові рухи. Повторити 5-6 разів.
5. І. п.: стоячи, поклавши руки на пояс. Робити кругові рухи тазом, поступово збільшуючи амплітуду. Повторити 6-8 разів.
6. І. п.: стоячи, опустивши руки. Нахиляючи тулуб убік, руками натискати на воду. Повторити по 5-6 разів на кожну сторону.
7. І. п.: стоячи. Підняти руки вгору долонями вниз. Різко відпустити руки вниз і повільно знову підняти (можна використовувати гумовий м'яч). Повторити 8-10 разів.
8. І. п.: стоячи. Робити кругові рухи руками в один бік, через 15-20 секунд повторити вправу в інший бік. Повторити по 8-10 разів на кожну сторону.
9. І. п.: стоячи. Руки розвести убік долонями вгору. Різко звести руки над головою та повільно розвести їх. Повторити 6-8 разів.
Вправи для ніг та сідниць для вагітних жінок
1. І. п.: стоячи, ноги паралельно один до одного. Піднятися на шкарпетки та опуститися. Повторити 5-10 разів.
2. І. п.: стоячи. Піднятися на шкарпетки і пройти уявною лінією на шкарпетках 10 кроків туди і 10 кроків назад.
3. І. п.: стоячи. Встати рівно і «перекочуватися», переміщуючи вага тіла по черзі на зовнішню і внутрішній бікпідошви, а потім зі шкарпетки на п'яту. Повторювати цю вправу для ніг вагітним жінкам потрібно 4-6 разів.
4. І. п.: сидячи на підлозі, витягнувши ноги. Тягти шкарпетки вперед, а потім вгору з напругою, при цьому п'яти не рухати. Повторити 4-6 разів.
5. І. п.: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Стискати і підтискати шкарпетки під себе, рухати підошвами по підлозі, як гусениця, напружуючи і розслаблюючи ноги спочатку вперед, потім назад. Повторити 4-5 разів.
6. І. п.: сидячи на підлозі. Розслабивши ноги, взятися руками за носок і повертати ступню у всіх напрямках, ніби описуючи їй кола за годинниковою стрілкою, потім назад, потім поміняти ногу. Повторити по 4-6 разів.
І насамкінець – ще одне відео «Гімнастика для вагітних», яке допоможе краще освоїти рекомендовані комплекси вправ:
Стаття прочитана 32747 раз(a).
Вагітність – це дуже відповідальний момент у житті кожної жінки. Адже вона повинна турбуватися не лише про себе, а й про майбутню дитину. Про те, що вагітній жінці потрібно добре і правильно харчуватися і більше бувати на свіжому повітрізнають усі. Але чого не можна робити під час вагітності, щоб не нашкодити своєму малюку, цікавить багатьох майбутніх мам.
Рекомендовано виключити вправи, де навантаження посідає одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а стає менш поворотливою. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не стискала порожню вену і не провокувала нестачу кисню у плода.
1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню та схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну та в іншу сторону. Наступна вправа - плавні повороти корпусом з розведеними руками.
2. Наступна вправа - сядьте в позу русалочки і витягніть руку на вдиху, на видиху заведіть її за голову.
3. Для косих м'язів живота у другому триместрі дещо відрізняється вправа. Виконується воно, лежачи на боці, руки лежать одна на одній і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню рукурухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути у вихідне положення.
4. Вправа для м'язів грудей (див. перший триместр).
5. Сядьте таким чином, щоб сідниці перебували на п'ятах. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це має відмінний розслаблюючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.
3 триместр
Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядку стає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі – на спеціальному гімнастичний м'яч. Виконувати їх можна самостійно вдома (тільки доведеться спочатку придбати м'яч) або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а чи не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м'ячі дуже зручні та комфортні для майбутніх мам на більших термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.
1. Потрібні легкі гантелі, вагою трохи більше 1 кілограма. Сидячи на м'ячі необхідно по черзі згинати руки.
2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко та ритмічно стискайте м'яч руками – це відмінна проста вправа для грудних м'язів.
3. Якщо вам не надто дискомфортно лежати на спині, то можна спробувати робити цю вправу протягом 1-2 хвилин, це чудова профілактика варикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м'яч і катати його туди-сюди або здійснювати кругові рухи.
Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули болючі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. У такому разі краще обійтися дихальною гімнастикою, Про неї ми розповімо нижче. Існують і медичні протипоказання до будь-яких типів фізичної активності, про них потрібно завжди пам'ятати.
1. Деякі хронічні захворювання (тому перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).
2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.
3. При кров'янистих виділеннях з .
4. При пізньому токсикозі (гестозі).
5. При багатоводді.
І, нарешті, дихальні вправи. Вони є своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренувань та концентрації уваги це практично неможливо.
1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди і робіть глибокі вдихи та видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху піднімався тільки живіт, а груди залишалися нерухомими. Дихайте носом.
2. Грудне дихання.
а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті убік. При диханні лікті повинні ковзати убік, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.
б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.
Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше може зазнати гіпоксії. Тривалість занять – 30-40 хвилин.
Гімнастика для майбутніх мам
Життя в русі - запорука здоров'я та довголіття. Ви це чудово розумієте і намагаєтесь включати у свій розпорядок дня фізичні вправи та заняття спортом. Але при настанні вагітності кожна жінка ставить питання, який темп фізичної активності допустимо в «цікавому становищі». Насамперед, давайте розберемося, чи є спорт для вас небезпекою чи благом. Чи можна займатися вагітним фітнесом?
При нормальному перебігу вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, які є наслідком пристосування материнського організму до нових умов існування, пов'язаних із розвитком плоду. При вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Для збереження та зміцнення здоров'я вагітної жінки величезне значеннямає фізкультуру. Спостереження показали, що у жінок, які під час вагітності займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше та легше. І в післяпологовому періоді вони рідше спостерігаються ускладнення.
У жіночій консультації завжди попереджають, що займатися спортом можна лише у випадках, коли вагітність протікає без ускладнень. Фізичні вправидля вагітних сприяють зміцненню нервової системи, покращення дихання та роботи серця, розвитку м'язів живота Особливо вони корисні тим жінкам, які ведуть сидячий та малорухливий спосіб життя. 
Фізичні вправи для вагітних краще проводити вранці, невдовзі після сну. Розроблено спеціальну методику лікувальної фізкультури, яка містить комплекс фізичних вправ для вагітних жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другий-третій, четвертий-п'ятий та шостий-сьомий тижнів після пологів.
Фітнес заняття для вагітних можуть здійснюватись груповим методомчи самостійно в домашніх умовах. При останньому способі жінка повинна періодично відвідувати лікаря з лікувальної фізкультури.
Які вправи можна робити вагітним?
Ось деякі корисні вправидля вагітних:
Вправа № 1. Ноги на ширині плечей, руки піднято вгору, трохи сісти – вдих і руки опускаємо вниз. Випрямляємось - і видих. Вправу повторити тричі.
Вправа № 2. Ноги на ширині плечей руки витягнуті назад у складені в замок. Виробляємо нахили голови: вгору-вниз, праворуч-ліворуч. Усі по 6-8 разів.
Вправа № 3. Ноги на ширині плечей, виконуємо напівприсідання з напівобертанням плечима - назад (півколо плечима).
Вправа № 4. Ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед. Присідаючи, піднімаємо руки нагору, зігнувши в ліктях. Повторити 8-10 разів. Це вправа для м'язів плечей, стегон та сідниць для вагітних.
Вправа №5. Ноги разом. Робимо випади назад поперемінно кожною ногою, руки зводимо перед грудьми, витягаючи вперед. При цьому можна триматися однією рукою за опору (наприклад, стілець). Повторити 8-10 разів. Це вправа для задньої поверхні стегна та грудей.
Вправа №6. Віджимання від стіни на долонях (3-6 разів). Ця вправа для м'язів грудей.
Вправа № 7. Ноги шириною плечей, трохи зігнуті в колінах. Прогнутися в попереку, руки тримати на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так тричі. Потім поставити ноги разом і те саме. Ця вправа для вагітних для спини, допомагає для розслаблення м'язів попереку, де найбільше навантаження.
Вправа № 8. Лягти на підлогу так, щоб поперек був притиснутий до підлоги, руки витягнути вздовж тіла, ноги зігнути в колінах. І поперемінно підтягувати то одну, то іншу ногу до живота, причому коліном торкатися живота. Повторити 8-10 разів. Ця вправа для преса для вагітних.
Вправа №9. Руки на поясі. Обертання тазом поперемінно в одну та іншу сторони.
Вправа № 10. Лягти на підлогу і потягнути ноги вгору, доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг та розвести ноги убік. Ця вправа на стрейчінг (вправа на розтяжку) - розслаблення, розтяжка та відновлення дихання.
Ці вправи для вагітних можна виконувати вдома. Перш ніж почати виконувати гімнастичні вправи для вагітних, варто порадитись зі своїм лікарем, чи є якісь застереження. Фітнес для вагітних вдома має бути щоденним. Якщо ви обмежені в часі, постарайтеся займатися не рідше трьох разів на тиждень. Приміщення, де ви виконуватимете вправи, має бути обов'язково провітрюване, бажано на час проведення гімнастики залишити відкритою кватирку.
Крім спортивних вправ для вагітних, дуже корисна ходьба. Вона безпечна та показана на будь-якому місяці вагітності. На початку вагітності допускається велосипед, але від велогонок краще утриматися. Вагітним жінкам слід звернути увагу до плавання. Цим видом спорту можна займатись без обмежень до кінця вагітності.
Які вправи не можна робити вагітним?
Не можна робити різкі рухи, стрибки, скоки, силові вправи. Не рекомендується сильно напружуватись, брати участь у спортивних змаганнях. При заняттях спортом для вагітних жінок ключовим словом має бути поміркованість. Про надто активні види спорту (водні чи гірські лижі, стрибки у воду, боротьба, теніс) треба забути.
Якщо ви регулярно виконуватимете допустимі фізичні навантаження, то незабаром введіть результат. Ваше самопочуття і настрій значно покращаться, і ви з радістю чекатимете на появу малюка.
Заняття для вагітних у воді
Практика водних занять під час підготовки вагітних жінок до пологів існує з початку 80-х. Більше того, акушери наполягають на обов'язковості відвідування таких занять.
Що ж до традиційно сформованого думки з приводу плавання для вагітних, воно виходить із деяких дуже помилкових припущень. 
Перше припущення стосується ставлення до жінки як до хворої з чисельними, що накладаються на неї, "не можна". Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!
Друге припущення відноситься до самого поняття "плавання", з яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи та великі фізичні навантаження. У нашому випадку йдеться не про спортивне плавання, а про спеціально розроблені вправи для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, які суворо дозовані за навантаженням і мають загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.
Заняття в басейні - це один із найефективніших аспектів підготовки до пологів, та й найулюбленіший жінками. Впевнитися в цьому можна, подивившись на жінку, яка виходить після водного тренування. Її очі світяться, у неї з'являється впевненість у своєму здоров'ї, красі та у своїх силах. Тому що вода має, перш за все, розслаблюючу дію. Зі зростанням дитини як збільшується вага і розмір живота, а й усе тіло стає важким руху. А у воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень віддати своєму тілу відпочинок. До того ж Ваше маля під час занять у басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.
Для того, щоб зберегти гарну фігуру, не набрати зайву вагу, тримати м'язи в тонусі, вагітна жінка повинна виконувати прості вправи. Доведено, що швидше набувають форми після пологів і легше народжують фізично активні жінки.
Протипоказання
Перш ніж виконувати вправи, порадьтеся з лікарем-гінекологом. Практично всім лікарі не радять займатися спортом до 16 тижнів, коли ризик викидня максимальний. За таких обставин під час вагітності фізичні вправи заборонені:
- порушення кровообігу;
- запальні захворювання (тромбофлебіт, ендометрит та ін);
- захворювання сечового міхурата нирок (нефроз, гломерулонефрит, пієлоцистит та ін.);
- ускладнення під час вагітності (кровотечі, токсикоз, загроза передчасних пологів, загроза викидня та ін.).
- Виключіть вправи на прес, біг, стрибки та різкі рухи.
- Контролюйте пульс, він повинен бути не вище 150 ударів за хвилину.
- Найбільш безпечними та корисними для вагітних є аеробіка, звичайна ходьба, плавання та прогулянки на свіжому повітрі.
- Рухи повинні бути плавними та розрахованими на зміцнення м'язів промежини, живота та дихальних м'язів.
- Негайно припиніть заняття, якщо ви відчули, що матка напружилася.
- Тривалість занять має бути не більше 10 хв. Обов'язково зробіть 2-хвилинну перерву.
Існують школи для вагітних, де заняття проводять інструктори. Ви можете займатися і самостійно, дотримуючись рекомендацій лікаря.
Вправи при вагітності поділяються на три основні комплекси за термінами вагітності:
- 1 триместр (до 16 тижнів).
- 2 триместри (від 17 до 31 тижня).
- 3 триместр (від 32 до 40 тижнів).
Зі збільшенням терміну вагітності кількість вправ, їх складність та інтенсивність зменшується.
1 триместр
У цей час відбувається перебудова організму. Жінка швидко втомлюється. Збільшується потреба в кисні, стає легко збудливою серцево-судинна система. Будьте максимально обережними у дозуванні навантаження, оскільки в 1 триместрі збільшена ймовірність викидня.
Показано вправи для загального розслаблення організму та дихальні вправи. Уникайте вправ, що провокують збільшення внутрішньочеревного тиску (різкі нахили, підняття прямих ніг, хитання преса).
Мета вправ - вдосконалення навичок повного дихання, напруги та розслаблення м'язів, адаптація до фізичних навантажень, створення сприятливих умову розвиток плода.
2 триместр
Для цього періоду характерний інтенсивний ріст та розвиток плода.
Мета вправ – покращити кровопостачання, зміцнити прес та збільшити еластичність тазового дна, розвинути пластичність та гнучкість хребта.
У 2 триместрі вагітності починає працювати плацента, збільшується частота скорочень серця, об'єм крові, споживання кисню. Злагодженість роботи дихальної та серцево-судинної системможна досягти, займаючись легким спортом.
У цей період потрібні вправи для тренування м'язів тазового дна, черевного преса, м'язів спини, грудного дихання. Корисно виконувати вправи з розслаблення м'язів преса, стегнових та сідничних м'язів.
Вихідні положення вправ: стоячи, сидячи, лежачи на боці (крім положення, лежачи на животі).
До занять можна включати:
- почергові рухи ногами із положення «лежачи на боці»;
- повороти корпусу з невеликим нахилом убік та вперед;
- зведення та розведення ніг, а також перехрещення лежачи та сидячи з опором;
- неглибоке присідання на широко розставлених ногах;
- похитування тулуба;
- вільна ходьба;
- дихальні вправи.
З 26-го по 32-й тиждень настає період найінтенсивнішої роботи серця. Доцільно тим часом зменшити навантаження, скоротивши кількість повторень вправ.
Під час вагітності збільшується тиск у венах матки та венозний тиск у ногах. Через утруднений відтік крові з ніг спостерігається набряк нижніх кінцівок. У деяких жінок цей період відбувається розширення вен. І тут необхідно скоротити вихідне становище «стоячи» у заняттях.
3 триместр
Мета вправ – покращення кровообігу, стимуляція дихання, боротьба з венозним застоєм, збільшення рухливості хребта, зміцнення довгих м'язів спини.
У цей період продовжується розвиток та зростання плоду, збільшується вага тіла та живіт. Дихальна система, робота серця відчувають напругу.
У зв'язку з цим загальне навантаження вправ набагато зменшується. Характер розподілу навантаження: більше вправ направити на плечовий пояс і руки, менше - на м'язи нижніх кінцівок. Необхідно обмежити амплітуду рухів, особливо ніг, рухів корпусу. Заборонено нахили тулуба вперед. Заняття не повинні збільшувати внутрішньочеревний тиск. Виконувати потрібно вправи для вагітних, які викликають негативних відчуттів.
Акцент слід зробити на дихальні вправи. У останні тижнівагітності слід ввести ті елементи, які майбутня мама виконуватиме під час пологів.
Вправи Кегеля - це «заняття» для промежини, чудова підготовка до майбутніх пологів. Вправи Кегеля для вагітних є тренуванням м'язів тазового дна. Такі заняття допомагають уникнути опущення жіночих органів, нетримання сечі та інших наслідків після пологів. Спочатку потрібно знайти і відчути м'яз, що відповідає за пружність піхви та промежини. Потім розтискати її та стискати. Плюс у тому, що ніхто не помітить, що ви виконуєте вправи.
Процес пологів вимагає від жінки особливої підготовки, про яку слід задуматися з перших днів вагітності. Основними тут є фізичні вправи, які спрямовані на збереження фізичної форми та покращення емоційної рівноваги.
Чи можна робити зарядку вагітним?
Лікарі-гінекологи єдині на думці, що на будь-якому терміні вагітності зарядка для вагітних просто необхідна.Єдине, що дуже важливо, всі навантаження мають бути вивірені та продумані, а також продиктовані терміном вагітності та загальним станом жінки. Тільки в цьому випадку заняття спортом принесуть відчутну користь не тільки здоров'ю самої матері, а й здоров'ю самої дитини.
Найкраще буде, якщо комплекс вправ буде підібраний суто індивідуально, з урахуванням усіх особливостей жінки. У цьому випадку налагодиться дихання, зведеться до мінімуму накопичення зайвої вагита утворення розтяжок завдяки викиду ендорфінів покращиться загальний настрій. Щоб не нашкодити організму жінки, необхідна обов'язкова консультація гінеколога.
Усі передбачені комплекси вправ розроблено відповідно до термінів вагітності. Для щоденних занять зарядкою комплекси вправ розраховані на періоди: з моменту зачаття і розраховані до 16 тижнів, далі від 16 тижнів і до 24 тижнів, наступний від 24 тижнів до 32. Головною умовою комплексу вправ є їх нескладність.
Всі рухи повинні бути плавними, що виключають різких рухів, що не допускають додаткового навантаження на черевну порожнину і не пов'язані зі стрибками. Жінка має почуватися легко і комфортно, виконуючи зарядку, бажано під приємну музику. Якщо з'являються будь-які болючі відчуття, це має бути вагомим приводом для припинення занять.
Заряджання для вагітних на 1 триместрі
Для майбутньої мами перші 12 тижнів найважливіший та відповідальний період. Це час кардинальних змін та закладення у плоду важливих органів. Ранні терміни передбачають і відповідну зарядку, спрямовану на підтримку бадьорого духу та гарного настрою, розслаблення організму, тренування дихання Усі вправи необхідно виконувати щодня в ранковий час протягом 15-20 хвилин.
Бажано розпочати гімнастику з перехресного ходу. Далі виконуються такі вправи, як нахили тулуба праворуч і ліворуч, при цьому розставивши ноги на ширині плечей. Нахил вперед - це наступна вправа, при якій робиться видих, а вже вдих робиться з поверненням на вихідне положення. Виконувати цю вправу слід 5 або 6 разів.
Наступна вправа - поставивши руки на пояс виконувати прогини назад, при цьому вдихаючи. Видих робиться при поверненні тіла в вихідну позицію. Завершальною вправою в 1 триместрі для вагітних можуть бути кругові обертання стоячи, піднімаючи тіло у своїй на носочки. Дана вправа досить ефективна, допомагає уникати варикозу та судом гомілок.
Зазначимо, що на 1 триместр випадають найбільші «принади» цікавого положення у вигляді нудоти вранці, жахливого токсикозу, відчуття розбитості та постійної втоми, хронічного недосипання. Багато матусь вважають, що це дієвий привід для відмови від виконання вправ. Але не варто піддаватися подібним почуттям, фізичні вправи в багатьох випадках допоможуть позбавитися перерахованих вище неприємних факторів. Просто варто пересилити себе і ви однозначно отримаєте від вправ позитивний ефект. Головне не старатися занадто, а виконувати рухи плавно та помірно.
Не можна робити стрибки, збільшувати навантаження на прес, тому що подібне може спричинити, що загрожує. Також виключіть вправи на розтяжку, у вашому організмі і так працює повністю гормон релаксин, який відповідає за розм'якшення зв'язок. При перших симптомах болю живота, що тягне, або кровотечі виконання вправ слід припинити.
Зарядка для вагітних у 2 триместрі
Другий триместр більш оптимістичний, при якому йдуть усі неприємні відчуття, стабілізується емоційне і гормональне тло, виснажлива нудота поступово йде, вагітна жінка відчуває приплив енергії та сил. Жінка в цьому триместрі просто насолоджується своїм становищем і фізичні вправи їй не в тягар. Тривалість заряджання рекомендується для вагітних не більше 30-35 хвилин.
Найкраще зарядку почати в сидячому положенні, зі схрещеними перед собою ногами, при цьому роблячи повороти голови в ліву та праву сторони. Далі слід здійснити кілька неквапливих поворотів корпусу, розвівши руки на всі боки. Дуже корисна для зміцнення м'язів грудей вправа, при якій слід зімкнути сильніше свої долоні.
Корисна і вправа сидячи на підлозі, коли сідниці стикаються з п'ятами. Рекомендується розсунути трохи ноги в колінах, щоб не стискався животик. З витягнутими вперед руками слід нахилитися і лобом торкнутися підлоги. Обертанням тулуба при нерухомому тазі можна закінчити зарядку.
Фізичні вправи можна урізноманітнити. Наприклад, використовувати стільчики або лавочки, пуфи, застосувати фітбол. У 2 триместрі зарядка для вагітних сприятиме поліпшенню сну та запобігає розвитку набряків. До того ж регулярне заняття фізичними вправами покращить кровообіг, і малюк отримуватиме в потрібних кількостяхі кисень, і поживні речовини. Звичайно, як і в 1 триместрі, слід з обережністю ставитися до занять при поганому самопочутті.
Анемія, передлежання плаценти, загроза переривання є протипоказаннями. Також слід припинити всі заняття при виникненні болю в попереку або животі, при появі коричневих або кров'янистих виділень, що мажуть, коли ви відчуваєте нудоту, сильну втому, при головному болю. У цьому триместрі вже не слід робити вправи у положенні на животі або лежачи на спині.
У першому випадку ви можете спровокувати порушення кровообігу, що може спричинити викидень, у другому випадку можете перетиснути порожню вену, тим самим спровокувавши у себе запаморочення, а у дитини - гіпоксію.
Заряджання для вагітних на 3 триместрі
У 3 триместрі жінка відчуває незграбність і неповороткість, сповільнюється темпоритм життя і розміреність і неквапливість стають супутниками, хай і тимчасовими, життя. Цей термінвимагає й особливих вправ, наприклад, зарядка на спеціальному м'ячі - фітболі. Зазначимо, що вправи на ньому викликають підвищений інтерес, вправи безпечні та комфортні. Результати не забаряться, у вагітної нормалізується робота кровообігу і серця, знижується тиск, підвищується настрій і покращується самопочуття.
Фітбол - просто універсальний пристрій, що дозволяє виконувати різні вправидля грудей, для рук, для сідниць із стегнами. Починати зарядку краще сидячи на м'ячі, розгойдуючись з обережністю в ліву та праву сторону. Далі, по черзі згинати руки, взявши легкі гантелі. Можна також стискати руками м'яч, сидячи на підлозі турецькою. Ця вправа ефективно впливає на грудні м'язи.
Слід підкреслити, що на пізніх термінахвагітності необхідно переглянути інтенсивність виконання вправ Всі вправи в даний період спрямовані в основному на оволодіння дихальними методиками, підготовку зв'язок і м'язів до швидких пологів. Крім заборони виконання вправ лежачи на животі, спині, до них додається заборона становище - лежачи боці. Це положення може викликати тиск матки на печінку. Діагностування передлежання плаценти, загроза передчасних пологів, є протипоказаннями для фізичних навантажень.
Крім них слід залишити виконання вправ при хворобливих відчуттях у попереку чи животі, коли з'являються кров'янисті вагінальні виділення. Ці симптоми вимагають негайного звернення до лікаря. При благополучному перебігу вагітності забувати про фізичні навантаження не слід.
Після занять бажано прогулятися на свіжому повітрі, випити склянку вітамінізованого соку. Обов'язковою умовою, що є важливим значенням для вагітної жінки при виконанні зарядки, є гарне самопочуття та гарний настрій.
Перевтомлюватись при вагітності неприпустимо. Виконання фізичних вправ не має ставити собі за мету схуднути. Не забувайте, що всі заняття розраховані виключно на підготовку організму до подальших пологів та підтримання тонусу м'язів. Крім зарядки жінці рекомендується виконувати дихальні вправи.
Давно відомо, що за допомогою правильного дихання можна з великою ймовірністю зменшити біль при пологовому процесі. Звичайно, що всі рекомендації вагітна жінка повинна взяти собі на озброєння і не забувати виконувати їх регулярно. Вони слугуватимуть їй своєрідною релаксацією. Як правильно потрібно дихати під час вагітності.
У комплексі вправ важливе місцезаймає тренування діафрагмального дихання. Дихання слід здійснювати носом, розташувавши одну долоню на груди, а на животик іншу, роблячи глибокі вдихи і відповідно видихи. Груди при цьому повинні бути нерухомими, навпаки ж, живіт повинен при вдиху підніматися. Важливе значення має і грудне дихання.
Відрізняється воно від діафрагмального тим, що в цьому випадку груди при вдиху повинні підніматися, а живіт навпаки повинен залишатися нерухомим. Кожна жінка в «цікавому» положенні має взяти до уваги, що спорт для неї є найкращим другомі нехтувати ним вкрай необачно та небажано.
Фізичні та дихальні вправи благотворно впливають на плід, про це жінці не слід забувати. Так що робіть зарядку, підтримуйте себе завжди в добрій фізичної формиі результат не забариться.
Вагітність - час, коли організм жінки зазнає безліч змін, готуючись до того навантаження, яке є пологами. У народі поширений міф, згідно з яким у цей період найкраще лягти і нічого не робити, зрідка вибираючись у парк на прогулянку, але практика та думка лікарів говорять про інше.
Активність корисна для вагітної жінки. Виконання комплексу вправ для вагітних у домашніх умовах дозволяє наситити кров киснем, підтримати м'язи в тонусі, знизити ймовірність розвитку варикозу, токсикозу та проблем зі спиною, а також навчитися правильному диханню.
Вправи для вагітних у домашніх умовах: основні правила
Перш ніж переходити до тренувань, потрібно визначитися, чи немає протипоказань до рухової активності. Серед них:
Інфекції та запалення;
Підвищена температура;
Ниркові та серцеві хвороби;
Сильний токсикоз, що заважає рухатись;
Низький рівень заліза у крові;
Встановлена лікарем можливість переривання вагітності;
Вже наявні проблеми з виношуванням дитини
Крім того, заняття варто відразу ж припиняти, якщо:
З'являється біль у животі будь-якої виразності;
З'являються криваві виділення з піхви – під час занять чи після.
З обережністю робити вправи для вагітних у домашніх умовах слід жінкам, яким УЗД показало багатоплідну вагітність.
Під час занять потрібно дотримуватись певних правил:
Виконувати усі вправи повільно, плавно, не перевантажуючи організм;
Чергувати вправи на розслаблення з вправами, які потребують зусиль;
Не робити ніяких вправ на прес, не бігати, робити різких рухів;
Нахилятися лише наполовину та обережно;
Всі вправи на розтяжку робити максимально плавно і, якщо з'явиться біль, відразу припиняти - під час вагітності особливо тендітні стають зв'язки.
До домашніх вправ можна додавати помірне фізичне навантаження на свіжому повітрі - гуляти парком по годині на день - і відвідування басейну або йоги для вагітних.
Вправи для вагітних: 1 триместр
Перші місяці вагітності зазвичай проходять найважче. У жінки ще не з'явився животик, але вже можна побачити прояви токсикозу, починає змінюватися гормональний фон та харчові звички.
Ембріон у цей період найбільш уразливий - йде формування самих базових структур його організму, тому неправильний підхід до виконання вправ для вагітних в 1 триместрі може завдати йому непоправної шкоди. Потрібно утримуватись від сильних навантажень і в процесі занять перевіряти пульс. Якщо він піднімається вище 120, потрібно перейти на спокійні вправи, що розслабляють, щоб серце заспокоїлося, кров знову наситилася кров'ю і минула загроза гіпоксії плода.
У цей період не можна працювати з гантелями, але можна щоранку виконувати простий комплекс вправ:
Дихання.Встати прямо, руки вільно опустити вздовж тіла. Глибоко вдихнути, намагаючись відчути, як повітря наповнює легені та грудна клітинарозкривається. Видихнути повільно. Повторити 10 разів.
Прогулянка на місці.Хвилину пройти на місці, потім півхвилини крокувати на шкарпетках.
Перехресні підйоми. Випростатися, розвести руки. Видихнувши, зігнути ліву ногу і підняти її наскільки вдасться. Одночасно підняти вертикально праву руку. Повторити з іншого боку.
Легкий місток. Випростатися, руки зчепити за спиною. На видиху нахилитися вперед, плавно повернутися назад. Повторити.
Тиск. Випростатися, руки зчепити перед собою. На видиху максимально витягнути їх уперед, докладаючи зусилля, щоби не прогинатися. Розслабитися. Повторити
Кішка. Встати на карачки. На видиху вигнути спину, як розсерджений кіт, голову опустити між руками, злегка напружити м'язи. На вдиху прогнути спину, як кішка, що ласується, теж злегка напружитися. Повторити 5-10 разів.
Потягування. Встати на карачки. Підняти праву руку, потримати 10 секунд. Повторити те саме з лівою рукою і ногами.
Складний місток. Легти на спину, ступнями упертися в підлогу, руки покласти рівно вздовж тіла. На видиху підняти сідниці, прогнути поперек, затриматися на кілька секунд. Повторити 5-7 разів.
Присідання. Міцно взятися за спинку стільця, присідати, тримаючись за нього. Ступні повинні щільно стояти на підлозі, присідання мають бути не надто глибокими.
обертання. Встати прямо, руки поставити на пояс. Плавно рухати стегнами по колу, намагаючись залишити інше тіло нерухомим.
Вправи для вагітних – 1 триместр – не повинні бути надто стомлюючими. Виконувати їх можна по 15-20 хвилин після сніданку. Якщо починається задишка, погіршується самопочуття, виникає біль - комплекс варто припинити відразу.
Вправи для вагітних: 2 триместри
Вправи для вагітних – 2 триместр – розраховані в жодному разі не на схуднення, але на підтримку м'язового тонусу. У цей період жінка стає неповороткою, живіт починає виділятися, хоча поки не надто помітно. Центр ваги зміщується, тому слід утриматися від планок, які вимагають утримувати рівновагу. Також слід максимально знизити кількість вправ, у яких потрібно лягати на спину, оскільки таке становище сприяє перекриттю однієї з основних вен, а отже, кисневому голодуванню дитини.
Можна виконувати наступний комплекс:
Маятник.Підвестися прямо, підняти руки над головою, з'єднати долоні. На видиху потягнутися вгору, піднятися на шкарпетки, посунути стегнами вправо, вліво. Встати назад на повну стопу, зробити глибокі вдих і видих, повторити.
Повороти.Сісти на підлогу, схрестивши ноги. Випрямити спину, трохи підняти підборіддя. На видиху робити повороти - спочатку намагатися підборіддям торкнутися плеча. Потім з'єднати руки в замок перед грудьми та робити плавні повороти корпусу вправо та вліво.
Тиск.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Уперти долоні одна в одну перед грудьми, натискати з силою, змінюючи руки і не нахиляючись уперед.
Русалонька. Сісти на підлогу, повернутись на бік, ноги зігнути, однією рукою впертись у підлогу. Другу руку підняти та плавно опустити. Повторити 10 разів із кожної сторони.
Крило.Легти на підлогу, ноги зігнути, одну руку покласти під голову, другу підняти і, повертаючи за нею корпус, максимально завести назад. Повторити 10 разів.
Воїн. Встати рівно, взятися за спинку стільця. Присісти так, щоб частина ноги від коліна до стегна була паралельно підлозі. Зберігати кілька секунд, повільно випрямитися.
Шарф.Сісти на стілець, ноги витягнути перед собою, покласти на підлогу шарф з м'якої тканини. Пальцями ноги перебирати по ньому, підтягуючи до себе і добираючись від кінця до іншого. Повторити іншу ногу.
Дихання.Сісти на підлогу, ноги схрестити. Одну руку покласти на живіт, другу під груди. Робити повільні вдихи носом і видихи ротом, стежачи за тим, щоб під час вдиху піднімалася лише грудна клітина. Після кількох повторень змінити тактику і почати стежити, щоб піднімався лише живіт.
Розтяжка. Сісти на підлогу, на п'яти. Повільно нагинатися вперед, поки живіт не впереться в стегна, а долоні не торкнуться підлоги. Провести кілька секунд, повільно випрямитися.
Виконувати вправи для вагітних у 2 триместрі слід у бандажі – це допоможе не перенапружити спину та не нашкодити дитині в животі.
Вправи для вагітних: 3 триместри
Вправи для вагітних на 3 триместрі стають ще більш щадними. Неприпустимо лягає на спину чи бік, виконувати комплекси, потребують сильних навантажень. Ідеально займатиметься легко і плавно, після сніданку, у власній квартирі, так, щоб завжди можна було відпочити, прилягти, при необхідності випити води.
Комплекс може включати такі вправи:
Присідання.Встати прямо, взятися за спинку стільця, присідати повільно, плавно, неглибоко, не відриваючи п'яти від підлоги.
Метелик.Сісти на підлогу, з'єднати ступні та розвести стегна максимально широко. Коліна в ідеалі мають стосуватися статі. Дихати рівно, спокійно, контролюючи процес.
Скручування.Сісти у попередню позу, повільно повертати корпус в одну та іншу сторону.
Вправи для вагітних на 3 триместрі добре виконувати, використовуючи фітбол - з ним менша ймовірність пошкодити що-небудь:
Обертання на кулі.Сісти на м'яч широко розставивши ноги. Схрестити руки на грудях. Повільно крутити стегнами спочатку в один, потім в інший бік.
Маятник на кулі.Сісти на м'яч, руки схрестити на грудях, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно відхиляти стегна вліво та вправо, не допускаючи втрати рівноваги.
Катання на кулі.Лягти на м'яч (тільки якщо поза не завдає дискомфорту), зігнути ноги, розігнути, повторити ще раз. Головне - плавність та контроль.
Повороти на кулі. Сісти на м'яч, розвести ноги на ширину плечей. Повертатися, торкаючись лівою рукою правого коліна із зовнішнього боку та навпаки.
Катання кулі.Встати на ноги, розвести їх на ширину плечей, нахилитися і впертись руками в м'яч. Покатати його трохи в різні боки.
Гантелі.Сісти на кулю, взяти в руки гантелі (не важче за кілограм), розвести їх, піднявши на ширину плечей. Повільно по черзі згинати руки.
Не слід забувати про дихальних вправах- Вони можуть дуже допомогти, коли настане час народжувати. Найпростіше з них - "Гора". Для нього потрібно стати прямо, поставити ступні разом, одну долоню покласти на живіт, другу на груди і дихати, контролюючи процес.
Якщо все зроблено правильно і жінка протягом усієї вагітності зберігала активність, пологи пройдуть легше і відновлення після них триватиме менше часу.