Ранкова зарядка для чоловіків: комплекс ефективних вправ. Ранкова зарядка для чоловіків

З цієї статті ви дізнаєтесь:

Чи потрібна, якщо вони займаються силовими тренуваннямичи якимись видами спорту? Як показує практика і згідно з дослідженнями, кілька легких розминочних вправ вранці принесуть користь усім - підліткам і старим, худим і повним, спортивним і ледарем. Потрібно лише змусити себе стати трохи раніше і зробити це. Складно буде перші 20 днів, тому що за цей час організм звикатиме. Але потім йому вже самому не вистачатиме цього навантаження.

Чому чоловікам потрібна зарядка?

Заряджання потрібна чоловікамдля гарної фізичної форми

Для початку – трохи стимулу. Потрібно розуміти, наскільки корисна зарядка вранці для чоловіківі які дива вона може повторювати з чоловічим організмом, якщо її виконувати регулярно та правильно. Її переваги:

прискорює усі обмінні процеси;
дає заряд енергії весь день;
покращує настрій;
нормалізує інтимне життя;
підвищує тонус м'язів;
дарує молодість навіть у 40;
забезпечує активність;
усуває біль у спині та попереку;
дозволяє контролювати вагу, схуднути.

Так що домашня зарядка для чоловіківдуже корисна, якщо її робити щоранку хоча б 10-15 хвилин на день.

Правила виконання зарядки для чоловіків

Найголовніше – стати вранці для зарядки

Давайте спробуємо розібратися, що включає поняття правильна зарядка для чоловіків: як її виконувати, які нюанси потрібно знати і що рекомендують досвідчені тренери

Для початку потрібно зрозуміти, що ранкова зарядка для чоловіків має мати розминальний характер. Силові вправи тут непотрібні.
Ранкова зарядказ гантелями для чоловіків рекомендується тільки тим, хто вже не менше півроку ходить у тренажерний залта добре фізично підготовлений.
Якщо це зарядка для схуднення для чоловіків, краще займатися вранці, на голодний шлунок: так організм починає спалювати жир, що накопичився.
Зарядку чоловікам рекомендується робити відразу після пробудження і завжди одночасно і щодня.
Щоб швидше прокинутися, потрібно вмиватися холодною водою.
Ні їсти, ні пити перед зарядженням не можна.
Краще виконувати вправи на свіжому повітрі. Якщо така можливість відсутня, відкрийте вікно під час заряджання.
Одяг для занять повинен бути вільним і не сковує рухів.
Намагайтеся тримати подих, щоб він не збивався. Дихайте через ніс.
Перші 2-3 місяці потрібно займатися по 20 хвилин, а далі кожні три місяці потрібно нарощувати час зарядки на 10 хвилин, доводячи її нарешті до 45 (для звичайних чоловіків) і до 60 хвилин (для спортсменів).
Музика під час заряджання допомагає чоловікам тримати ритм.

Ось як робити ранкову зарядку чоловікамщоб отримати від неї максимум ефекту. Вже після першого тижня таких занять ви відчуєте легкість у тілі, почнете прокидатися набагато швидше, деякі проблеми зі здоров'ям підуть на другий план. Але найголовніший результат – ви нарешті відчуєте себе справжнім чоловіком.

На замітку.

Як показує практика, щоденна ранкова зарядка підвищує чоловікам інтелект, покращує дисципліну та реакцію, сприяє покращенню організаторських здібностей.

Комплекс вправ для чоловічої зарядки

Щоб підібрати вправи для зарядки чоловікам, можна переглянути спеціальні відео в Інтернеті, де докладно розказано, як робити ту чи іншу вправу. Потрібно розуміти, що не можна постійно міняти одні вправи на інші. Вибрали комплекс - і повторюйте його день у день, щоб досягти успіху. Як приклад - один із найпростіших, але дуже ефективних комплексів.

Обертання пензлів. Стиснути долоню в кулак і крутити кисті спочатку в один, потім - в інший бік. Аналог вправи: зчепити долоні разом, здійснювати замком, що вийшов, обертальні рухи.
Обертання шиї. Опустити підборіддя на груди. Обертати шию круговими рухами спочатку в один, потім - в інший бік.
Обертання ліктів. Витягнути руки перед собою, обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Складніший варіант: одночасно обертати передпліччя в різні боки.
Обертання плечового суглоба. Руки зігнути в ліктях, при цьому пальцями торкатися плечей. Робити обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.
Обертання тазом. Руки – на поясі, ноги – на ширині плечей. Робити кругові обертання і проти годинникової стрілки.
Нахили вперед. Ноги – на ширині плечей. Потягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагатися торкнутися статі внутрішньою стороноюдолоні.
Нахили в сторони. Руки – на поясі, ноги – на ширині плечей. Нахилитися тулубом спочатку в один, потім - в інший бік, не відриваючи при цьому ноги від підлоги та заносячи руку над головою.
Скручування. Руки, зігнуті в ліктьовому суглобі, витягнути перед собою, долоні торкаються один одного. Повернути тулуб на 180 ° С спочатку в одну, потім - в іншу сторону, не відриваючи ступнів від підлоги. У повороті бере участь лише тулуб, ноги залишаються дома. Потрібно намагатись створити максимальний рівень повороту.
Присідання. Присідати якнайглибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.
Підйом тулуба. Класична вправа на прес, що дозволяє впливати на верхній та середній прес. Для ефективнішого на м'язи можна чергувати повороти тулуба в різні боки.
Віджимання від підлоги. Відмінно навантажують грудні м'язита трицепси.

В даний час входить як розминка для ранкового пробудження та заряду енергії (перші 8), так і силові для покращення фізичної підготовки (останні 3). Це оптимальний варіантнавантаження на організм, щоб упорядкувати роботу всіх його органів.

Для того щоб позитивно відповісти на питання, чим хороша гімнастика з гантелями, слід, перш за все, усвідомити, які наслідки для людини спричиняє бездіяльність його м'язів. Тільки виходячи з такого розмаїття, можна отримати ясне уявлення про доцільність та вигоди занять зарядкою. Нестача регулярних, цілеспрямованих, фізичних вправздебільшого веде до втрати фізичної сили, до зниження витривалості, швидкості та спритності.

Внаслідок бездіяльності мускулатура атрофується, зменшує свій обсяг, стає в'ялою і часто заростає жиром. Зрештою тіло втрачає красу форм, спостерігається загальне постаріння, обвисає живіт, рухи стають уповільненими, млявими та незручними. Повільно, але вірно (і в молодості теж) фігура набуває ознак, завдяки яким її можна охарактеризувати як «фальстафівську»: зі слабкими руками та ногами, з черевцем у вигляді барила.

Пасивність м'язів веде до різних негативних змін у цілому організмі. У більшості випадків страждає нервова система, знижується працездатність легень і серця, втрачається життєздатність і життєрадісність, зменшується віра в власні силита прагнення долати життєві перешкоди. Розвиток м'язів залежить лише від роботи, яку вони виконують. Правильний, доцільний та продуманий спосіб фізичної діяльності надає всебічний розвиток на чоловічий організм, на всі його органи та системи, покращуючи та підвищуючи його працездатність. Регулярне заряджання з гантелями відповідної ваги забезпечує оптимальну діяльність мускулатури.

Гантельна гімнастика

Заняття гімнастикою доступні людям будь-якого віку, зростання, статури. Крім гантель, вони не вимагають будь-яких особливих пристроїв та обладнання.

Правильно виконувані вправи збільшують силу та обсяг м'язів, їхню пружність. Систематична робота м'язів помітно підвищує працездатність організму. Завдяки заняттям гімнастикою зміцнюється також і один з найважливіших м'язів — серцевий м'яз. Позитивним чином впливає зарядка і роботу легень: поліпшується їх еластичність, збільшується обсяг, дихання ставати глибшим.

Поступовий перехід від вправ з невеликим обтяженням до вправ із зростаючим обтяженням, зі збільшенням кількості повторень, зростанням темпу і ритму, а також ускладненням самих вправ дозволяє досягти рівномірного та всебічного впливу на всі м'язові групи. Це сприяє формуванню гарного чоловічого тіла. Заняття з гантелями призначені всім, хто хотів би поліпшити свій фізичний розвиток, стати сильним, спритним і здоровим.

Щоб скинути зайва вага, Недостатньо сидіти на дієті, потрібні фізичні навантаження. Багато хто з нас не має вільного часу для відвідування спортзалу, тому оптимальним рішеннямбуде щоденна ранкова зарядка для схуднення. Зарядка не тільки зміцнює здоров'я, але заряджає енергією та сприяє схуднення.

З чого почати?

По перше, ви повинні скласти план зарядки, враховуючи ваш стан здоров'я та можливості організму, за яким ви будете займатися. Ідеальним варіантомВважається сукупність вправ на всі групи м'язів, які дозволять підтримувати тіло в тонусі. Вибір залежить від темпераменту людини, спокійній людині підійдуть вправи з йоги, а енергійному якраз будуть силові навантаження або швидкі танці.
По-друге, не зривайтеся з ліжка, намагаючись у такий спосіб побити всі рекорди, на початковому етапізанять. Прокинувшись, лежачи в ліжку, потягніться, зробіть 2-3 глибоких вдихів та видихів. Потім встаньте, вмийтеся, випийте склянку води з лимонним соком і після чого можете приступати безпосередньо до тренування. Будь-яка починається з 5-хвилинної розминки – для цього підійдуть вправи, які виконуються у школі на уроках фізкультури або дихальні вправиабо звичайні танці під музику. За допомогою розминки ви остаточно відійдете від сну.
По-третє, найкраще, якщо ви дасте організму час адаптації. 7 днів вистачить, щоб ви змогли звикнути до нового режиму, а м'язів – до навантажень. Для ранкових тренувань вам доведеться прокидатися на півгодини раніше, ніж звичайно. Якщо час основний ранкової гімнастикирозраховано на 15 хвилин, то чергові 10 хвилин підуть на вправи, що зміцнюють м'язи, а п'ять - на легку розтяжку.
По-четверте, щоб схуднути, необхідно правильно харчуватися, вести активний образжиття.

Тривалість

Для тих, хто тільки-но почав робити ранкову зарядку і людям старшого віку тривалість зарядки не повинна перевищувати 10 хвилин.

Людям, які мають хорошу спортивну форму і охочим скинути зайву вагу, можна займатися близько 20 хвилин.

Тривалість ранкової зарядки необхідно збільшувати поступово з 5 хвилин і закінчуючи 20 хвилинами, збільшуючи кількість повторів або включаючи нові вправи.

Види

Існує кілька видів ранкової зарядки. Розглянемо деякі з них:

Йога.Правильно було б віднести йогу не до фізичних навантажень, а до світогляду. Однак приносять задоволення, надають гнучкість та рельєфність тілу.
Пілатес.Комплекс вправ розроблено на зміцнення скелетно-м'язової системи та правильний розвиток м'язів преса.
Степ-аеробіка.Зарядка полягає в танцювальних рухах, що виконуються за допомогою степера – спеціальної платформи. Завдяки гімнастиці активізується процес спалювання жирових відкладень. За результативністю степ-аеробіку можна співвіднести до бігу середньої інтенсивності.
. Спокійна гімнастика, що складається зі статичних вправ, що сприяють зміцненню м'язів та схуднення. Заняття відбуваються неспішно і плавно, тому вони показані людям, які мають надмірну масу тіла і тим, хто почав займатися гімнастикою.
Силові навантаженняСистема включає інтенсивні навантаження, що дозволяють спалювати велика кількістькалорій. До них відносяться присідання, стрибки зі , тренування з маленькими гантелями, хитання преса та спини.
Кардіонавантаження.Це навантаження, що впливають на роботу серцево-судинної системи, прискорюють метаболізм, внаслідок чого відбувається зниження ваги

Програма зарядки для чоловіків

Ефективне схуднення чоловіків залежить від правильно підібраної програми заряджання. Гарні результатидосягаються при чергуванні силових вправз аеробними.

Оптимальним варіантом розподілу тренувань протягом тижня виглядатиме так:

понеділок, середа, п'ятниця, неділя– силові навантаження;
вівторок четвер субота- Аеробні навантаження.

У ранкове тренування чоловіків слід включити такі вправи:

Даний комплекс вправ для ранкової зарядки сприяє покращенню фігури та зміцненню імунітету.

Програма заряджання для жінок

Комплекс вправ ранкової зарядки для жінок відрізняється від програми для чоловіків, це обумовлено особливостями організму жінок.

Присідання з підстрибуванням. Робіть вправу так: присідаєте, а піднімаючись, підстрибуєте. Підстрибувати треба так, щоб ви не відчували дискомфорту, повертаючись у вихідну позиціюі починаючи таке повторення. Виконувати вправу 3 підходи 15 разів.
Жим гантелей.Вправу можна робити лежачи чи сидячи. Для його виконання потрібне використання невеликих гантелей. Робити 4 сета по 15 повторень. У перших трьох підходах робите 12 повторень, у четвертому – 15 разів.
Поворот корпусу.Жінкам з великими стегнами рекомендовано робити цю вправу за присіданнями з підстрибуваннями. Вправу слід виконувати так: первісна позиція: сидячи на стільці, на плечах легка поперечка. Розмістивши руки на краї тростини, повертайте корпус так, щоб ноги залишалися без руху. Встаньте в початкову позицію і через секунду здійсніть поворот у протилежний бік. Один повтор дорівнює 2 поворотам в обидві сторони. Зробіть найбільша кількістьповторів, потім через 2-3 хвилини повторіть підхід якнайбільше разів.

Плюси і мінуси

Ранкова гімнастика має ряд переваг:

покращує обмінні процеси в організмі, за рахунок чого відбувається спалювання жирових клітин;
підвищує тонус тіла;
нормалізує кровообіг, насичуючи всі органи киснем, цим підвищує розумову активність;
сприяє виробленню ендорфінів, які допомагають покращити настрій, знімають стрес.

До мінусів ранкової зарядки можна віднести:

інтенсивні навантаження без розминки зранку можуть призвести до травм;
може спровокувати серцевий напад.

Як себе мотивувати?

Можливість досягнення бажаних результатів у схудненні багато в чому залежить від розуміння того, якими є справжні причини бажання скинути зайву вагу і що ви від цього придбаєте. Але, як виявилося, одного бажання недостатньо, потрібна найсильніша для того, щоб розпочати перші кроки та не зупинитися на половині пройденого шляху.

Щоб подолати себе, свою лінь і почати займатися, можна скористатися деякими порадами:

стимулюйте себе роздумами про стрункий тіло,і переконайте себе просто спробувати зробити п'ятихвилинну ранкову зарядку, і як кожна людина, яка звикла собі щось доводити, ви захочете закінчити розпочату справу до кінця.
щоб не нудно було виконувати гімнастику, можна вибрати відеотренування чи займатися під музику;
повісьте на видному місці постер вашого кумира або просто красиву людину з гарним тілом – це спонукає вас досягти заданої мети;
знайдіть однодумців у всесвітній мережі та спільно робіть гімнастику– дух суперництва ніхто не скасовував, та й просто ви можете контролювати себе та інших, тим самим наближаючись до заповітного бажання – скинути зайві кілограми.

Реальні відгуки

Людмила, 40 років пише:

«Я робила гімнастику упродовж 2 років щодня. Іноді були перепустки, але не більше двох днів. У цей час раціон харчування не змінювала, але зауважила, що їсти стала трохи менше, ніж зазвичай. Я важила 80 кілограмів, а зараз 65 і зупинилася. Після цього перестала робити зарядку, але через 6 місяців стала помічати, що починаю одужувати, тому повернулася до ранкової зарядки, але займаюся через день».

Олена, 25 років пише:

«Не чекайте, що за допомогою ранкової гімнастики ви скинете 25 кілограмів, навіть якщо не будете їсти цілий місяць. Але за допомогою каланетики, якою я займалася вранці три місяці, мені вдалося позбутися жиру. До того ж я не їла жирну їжу і борошняні вироби».

Сніжана, 32 роки:

«Вранці виконувала присідання, і хитала прес. Я не впевнена, що скинула зайві кілограми, але обсяги вдалося зменшити. За 2 місяці талія стала тоншою на 5 см, а стегна зменшилися на 8 см. Крім цих результатів, покращився загальний стан організму, відчуваю приплив сил, пройшло почуття апатії, відчуваю впевненість у собі».

Ранкова зарядка для чоловіків – це комплекс спортивних заходіввиконання яких дає заряд енергії, забезпечує відмінний настрійна весь день допомагає швидше прокинутися і включитися в роботу.

Ранкова гімнастика є найважливішим елементом здорового образужиття та профілактики різних захворювань. Регулярні тренування вдома стабілізують роботу вегетативної системи, покращують кровотік, знижують ризик розвитку ожиріння, сприяють зміцненню м'язового корсету, позитивно впливають на сексуальну активність чоловіка.

Заняття доступні всім, оскільки не вимагають обладнаного приміщення і спеціального інвентарю. Виконання вправ будинку дозволяє заощаджувати час та гроші на відвідування спорткомплексів.

З чого почати

Зарядка принесе користь здоров'ю, якщо серйозно поставитися до ранкової гімнастики та взяти на озброєння кілька основних правил:

Розробити комплекс вправ на ранок. У цьому треба враховувати індивідуальні особливості організму.
Дати організму час адаптацію. 7-14 днів буде достатньо для того, щоб звикнути до нового порядку дня. Будильник краще завести на півгодини раніше. Це дозволить займатися спокійним темпом, не відволікаючись на думки про брак часу.
Не братися до вправ відразу після пробудження. Під час сну уповільнюються обмінні процеси в організмі, скорочується обсяг циркулюючої крові, знижується темп биття серця. Потрібно допомогти своєму організму прокинутися. Для цього, лежачи в ліжку, можна зробити кілька глибоких вдихів та видихів, потягнутися, помасажувати кисті рук та ніг.
Робити зарядку регулярно. Згодом ранкова гімнастика стане корисною звичкою.
По можливості займатись на свіжому повітрі. Якщо тренування відбувається вдома, необхідно відкрити вікно та провітрити кімнату. У приміщенні не повинно бути дуже холодно або спекотно.
Виконувати вправи в комфортному одязі, що не сковує руху.
Поступово збільшувати інтенсивність тренувань.
Чергувати вправи на різні групим'язів. Заняття не будуть нудними, якщо розробити кілька комплексів.

Базовий комплекс ранкової гімнастики

Програма ранкової гімнастики розробляється з урахуванням фізіологічних можливостей, рівня спортивної підготовки та віку чоловіка.

Щасливий комплекс вправ рекомендується чоловікам старшого віку, які раніше не займалися спортом. Після 40 років уповільнюються обмінні процеси, підвищується ризик серцево-судинних захворювань, слабшають захисні функції організму. Інтенсивні навантаження можуть спровокувати погіршення стану здоров'я.

У період адаптації організму до фізичних навантажень необхідно виконувати ранкову гімнастику протягом 10-20 хвилин, поступово можна збільшити до 20-30 хвилин. Важливо застосовувати принцип розсіювання навантаження, тобто послідовно залучати до роботи різні групи м'язів.

Зарядка вранці - це комплекс вправ, що включає розминку, основний блок вправ і завершальний етап тренування.

До розминочних вправ відносять:

нахили голови;
обертання кистей;
кругові рухи плечовими суглобами;
нахили тулуба;
махові рухи рук;
обертання тазом;
кругові рухи ступнями ніг.

Всі вправи з комплексу розминки виконуються спокійно. Дихання здійснюється через носа. Кількість повторів вбирається у 15-20 раз. Легкі вправи допоможуть розігріти тіло та дозволять плавно перейти до основного комплексу.

Основний блок ранкової зарядки для чоловіків включає:

Присідання (3 підходи до 15 повторів). Вправа задіює м'язи ніг, попереку, верхньої частини спини та черевного преса. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Присідати потрібно так, щоб таз був нижчим від колін, а спина залишалася прямою. П'яти не повинні відриватися від підлоги.
Віджимання (2 підходи по 20 повторів). Початкове положення - упор лежачи. Необхідно зігнути руки в ліктях, тулуб має бути паралельно до підлоги, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки і повернутися у вихідне положення. Спина та ноги повинні становити одну лінію.
Бічні випади (2-3 підходи до 15 повторів). Ноги потрібно поставити максимально широко, витягнути руки вперед. Спина при цьому має бути прямою. По черзі виконуються присідання то одну, то іншу ногу. Шкарпетка випрямленої ноги має бути спрямована вгору.
Класичні випади (2-3 підходи до 15 повторів). Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. По черзі ноги виставляються вперед. Спина пряма, живіт утягнутий.
Підйоми ніг (2-3 підходи по 10 разів). Початкове положення - лежачи на спині. На видиху - обидві ноги піднімаються, на вдиху - повертаються у вихідне становище.
"Скручування" (3-4 підходи по 10 повторів) - класична вправа для черевного преса. Виконується лежачи на спині. Руки знаходяться під шиєю. Ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до стіни. На видиху спина згинається так, щоб плечі відірвалися від підлоги. При цьому поперек має сильніше притиснутися до підлоги. На вдиху необхідно повернутись у вихідне положення.
"Планка" (2 підходи по 1 хвилині) - вправа, при виконанні якої включаються в роботу м'язи черевного преса, спини, сідниць і стегон. Необхідно впертись у підлогу долонями або ліктями (складніший варіант). Пальці ніг також упираються в підлогу. Тіло повинне складати пряму лінію від таза до верхівки голови.

Відмінним завершенням ранкової гімнастики стане пробіжка у приємну. сонячну погоду.

Гантельна гімнастика

Особливу увагуна комплекс гантільної гімнастики необхідно звернути чоловікам старше 40 років. З віком скорочується вироблення тестостерону, що спричиняє зниження тонусу мускулатури та швидкий набір ваги. Зарядка вранці для чоловіків старшого віку спрямована на нормалізацію гормонального тла та зміцнення загального стану здоров'я.

Перед виконанням вправ із гантелями необхідно зробити розминку.

Основний блок гантільної гімнастики включає:

Присідання із гантелями на плечах. 5 підходів з 10-12 повторів.
Випади із гантелями. 3 підходи по 5-10 повторів у різні боки.
Нахили убік. 4 підходи по 5-10 повторів.
Підйоми на шкарпетки. 3 підходи по 10-15 повторів.
Тяга гантелі у нахилі. 3 підходи по 5-10 повторів.
Жим від грудей. 4 підходи по 5-10 повторів.
Махи гантелей в сторони в нахилі. 3 підходи по 10-12 повторів.

Завершальний етап гімнастики передбачає відновлення спокійного дихання.

Важливо! Не слід перетворювати ранкову зарядку на повноцінне тренування, спрямоване на нарощування м'язової масита спалювання зайвого жиру.

Правильно підібраний комплекс вправ - запорука гарного самопочуття та відмінної фізичної форми.

Про користь зарядки ви знали вже давно, не дарма ж у радянському союзі, у школі та садочку перед уроками, всі діти разом із вчителями проводили повноцінну зарядку всього опорно-рухового апарату. Так діти були більш продуктивними на уроках і менше хворіли. Вправи вранці мають виконувати і дорослі, особливо корисно для тих, хто любить багато спати або не може зібратися після сну. У статті ми розглянемо комплекс вправ для ранкової зарядки, що допомагає активізувати центрально-нервову та рухову системулюдини.

Виконуй зарядку правильно

Здавалося б, що, можливо, простіше зарядки, адже в дитинстві її робили все. Але і тут є свої правила, які просто не можна нехтувати, давайте закріпимо:

Комплекс фізичних вправ виконується швидко, без відпочинку, кожен рух не більше 30 с

Загальна тривалість зарядки не більше 15 хвилин робити на порожній шлунок

Слідкуйте за правильністю дихання, щоб уникнути надмірної перепочинку

Вибирайте приємну музику – це може бути класична музика або звуки природи, вона допомагає зосередитись, а також під неї налаштувати подих

Слідкуйте за своїм самопочуттям, якщо в перший день крутитиметься голова, відпочиньте трохи або зменште темп, але пам'ятайте – це нормально, адже потрібен час, щоб звикнути.

Після комплексу вправ прийміть душ і поснідайте швидкими вуглеводами: гречка, рис, картопля, макарони або вівсянка з молоком

Ранкова зарядка допомагає правильно вибудувати весь режим дня і закріпити момент пробудження організму, що у свою чергу підніме пунктуальність, і ви більше не запізнюватиметеся на роботу.

Повний комплекс вправ на всі групи м'язів

Всі рухи максимально легкі для людей з будь-якою фізичною підготовкою, я напишу все, що знаю, а ви оберете по 3 на кожну частину тіла.

Ноги

1. Почергові махи вперед, виконуйте концентровано, без розмашки, поставили ногу – підняли. Виконуємо від 10 до 20 повторень на кожну ногу. (Вправи зробить рухливими зв'язки ніг, і підніме витривалість м'язів)

2. Махи ногами в бік, від 10 повторень, невеликі паузи внизу та затримка у верхньому положенні, якщо можете

3. Кругові обороти колінами. 10 разів на кожну сторону. Притримуйте колінні філіжанки руками, коліна зігнуті, спина рівна, груди вперед.

4. Присідання, 20 повторів, сідаємо неглибоко на 90 градусів. Вдих у нижній точці, руки за головою чи перед собою

5. Кругові обороти носками ніг, ніби намагаєтеся зробити отвір у землі, виконуємо рух до моменту комфортного нагріву суглобів.

6. Розтяжка коліна до грудей. Беремо коліно, підносимо до грудей і міцно притискаємо його руками, 10 сек на кожну ногу

Руки

· Оборот замку. Схрещуємо пальці рук у замок, і починаємо обертати навколо своєї осі, до повного розігріву зап'ясток

· Оберті плечима. Спину тримаємо рівно, руки притискаємо до корпусу, і починаємо обертання плечима по 10-15 разів на кожну сторону

· Оберти ліктьових суглобів. Витягуємо руки перед собою, згинаємо лікті, пальці складаємо в кулак і крутимо передпліччям від себе 5 обертів і до себе

· Розтяжка біцепса та трицепса. 1. Почергово закидаємо руки за голову і кладемо долоні на протилежне плече, тримаємо і тягнемо, по 20 секунд кожну. 2.Одна рука рівна, опускаємо вниз, другий беремо зап'ястя першої і тягнемо до себе.

· Карусель. Руки рівні, розводимо в сторони і починаємо обертати по осі, при цьому вгорі, тримаємо їх якомога ближче до голови. 20-30 повторень.

Голова

· Кругові обороти голови, 15-20 кіл у кожну сторону

· Нахил голови до плеча. Вухом притискаємося до плеча і робимо паузу, по 10 нахилів

· Розтяжка шийних суглобів. Підборіддя притискаємо до плеча, тримаємо 10 секунд, потім відкидаємо голову назад і теж тримаємо 10 секунд. Допомагаємо руками

Корпус

· Оберти тулуба по колу. Стоїмо рівно, руки в боки, потім тулуб крутимо, малюючи ідеальне коло, намагаємось тягнути спину. 15-20 повторів у кожну зі сторін

· Нахили корпусу вперед та назад. Стоїмо рівно, руки вгорі, намагаємося руками дістати підлоги, не згинаючи ніг. Відмінне виконання для надходження крові, що особливо корисно при ранній зарядці. 15 нахилів.

· Нахили корпусу в сторони. Руки в боки, дивимося попереду себе, ноги ширші за плечі і починаємо нахили. Згинається, потім трохи назад і знову згинає до кінця - це буде вважатися за 1 повторення. По 10 нахилів у кожну сторону.

· Вертолітник. Нахиляєте корпус під 90 градусів уперед, руки розставляєте убік, і починаєте оберти корпусу убік.

Ранковий комплексважчих вправ

Віджимання від підлоги. (Спрощений варіант з колін) (обтяжений, віджимання з бавовнами або на кулаках)

Прес 1. Підняття ніг лежачи на спині 2. Скручування корпусу, торкаючись ліктями колін

Робота з гімнастичною гумою

Оберти обруча

Стрибки на скакалці

Вправи з кістяним або грудним експандером

Легкі вправи з гантелями. Підйоми в гору, в сторони або перед собою

Ранковий комплекс вправ: підсумковий ефект

Сумнівів, що ранкова зарядка корисна для людей у будь-якому віці!

Багато хто її нехтує і сам забирає в себе радість, тому що варто зробити зарядку один раз, і відмовитися від неї більше не зможете.

Ранкові вправи дають сили на весь день, які можна витратити на роботі та стати успішнішими, також піднімають загальний настрій та тонус, з таким людина завжди приємно перебуває, вона несе добро і позитив, адже негатив вийшов уранці під хорошу музику та прості вправи.

Дуже дякую, що дочитали до кінця, мені, як автору дуже приємно, якщо хоч одна людина зробить своє життя краще завдяки моїм порадам. Підписуйтесь на блог та обов'язково залиште невеликий коментар або додайте вправи від себе!

Музика відео